Çfarë ju nevojitet për të fjetur mirë. Flini mirë: rregulla dhe këshilla. Asnjë ngacmues shtesë

Një person modern ndihet si Superman - ai arrin të bëjë njëqind gjëra në shtëpi dhe në punë, dhe më pas ai gjithashtu ndihmon miqtë e tij me problemet e tyre. Të larguar nga ndonjë projekt, ju mund të qëndroni zgjuar gjatë gjithë ditës dhe të mbani një ritëm të fuqishëm për ca kohë. Por pastaj cilësimet e trupit dështojnë, dhe pastaj vetëm një mendim më vendoset në kokë: "Unë dua të fle".

Pasi të keni prishur rutinën tuaj të gjumit, nuk mund të bini në gjumë në kohë dhe të zgjoheni herët, rutina juaj fluturon në gurë, zvogëlohet. Mbani mend sa për të fjetur bie pas "maratonës tjetër të aktivitetit 24-orësh",të fle dhe të jetëgazmore? Nuk është për t'u habitur, atëherë ju kërkoni në Google përgjigjen e pyetjes, "sa orë duhet të flejë një person në ditë"Dhe përpiquni të gjeni një përgjigje që do të justifikonte qëndrimin tuaj ndaj gjumit. Dhe gjatë rrugës, ju po kërkoni këshilla se si.

Këtu janë disa këshilla të dobishme se si të bini në gjumë më shpejtArianna Huffingtonnë librin e tij Revolucioni i Gjumit: Si ta ndryshoni jetën tuaj natë pas nate.

1. Zbehni dritat

5. Hani ushqime të shëndetshme

Gjumë të thellë do të sigurohet për ata që nuk grykësojnë veten gjatë natës, veçanërisht nëse vuani nga tharja e acidit. Por të gjithë të tjerët gjithashtu duhet të monitorojnë me kujdes, sepse procesi i tretjes së ushqimit zgjat të paktën dy deri në tre orë. Mos përdorni shumë ushqime pikante dhe yndyrore, salca.

Pirja e alkoolit para gjumit nuk është një ide e mirë. "Shumë njerëz besojnë se një dozë e vogël alkooli i ndihmon ata të flenë, dhe ata citojnë shembujt e Winston Churchill dhe James Bond. Megjithatë, pak njerëz e dinë se çfarë ndodh saktësisht në trup nëse e pini para gjumit. Një studim i vitit 2015 në Universitetin e Melburnit zbuloi se alkooli fillimisht në të vërtetë punon si qetësues. Sidoqoftë, më vonë, ai ndryshon me pabesi veprimin e tij dhe prish procesin normal të gjumit ".

6. Hiqni dorë nga kafeja dhe ëmbëlsirat

Një studim i vitit 2013 në Universitetin Wayne dhe Spitalin Henry Ford në Detroit zbuloi se marrja edhe gjashtë orë para gjumit mund të zvogëlojë gjumin me të paktën një orë.

Në këtë temë:

Si të flemë shpejt?

Nuk do të jetë e mundur të riformësohet shpejt regjimi i gjumit dhe zgjimit. Dhe këtu nuk ka asnjë recetë të përshtatshme për të gjithë. Ju do të duhet të provoni disa qasje dhe rituale të reja dhe të dilni me kombinimin tuaj personal.Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm- gjithashtu pyetja nuk është krejtësisht e paqartë. Duhen rreth 7-9 orë për një të rritur. Por pak njerëz mund të flenë më pak pa dëmtuar trupin, dhe kjo tashmë është një patologji.

Një gjumë i shkurtër mund të ndihmojë në zbutjen e shumë prej efekteve afatgjata të privimit kronik të gjumit, të paktën përkohësisht. Ekspertët besojnë se bazuar në ritmet e përditshme, është mirë të shtriheni rreth orës 13: 00-14: 00.

Për të fjetur mjaftueshëm, duhet të siguroheni që të bini në gjumë shpejt dhe të flini mirë. Dhe për këtë - të mësoni se si të përballeni. Për shembull, nëse mendimet obsesive ju shqetësojnë në mbrëmje, shkruajini ato në letër. "Unë vura re se kur nuk humba energji dhe kohë për mesnatë për të zhvilluar dialogje të pafund brenda kokës sime, ishte shumë më e lehtë për mua të bie në gjumë. Në mëngjes u ngrita i gëzuar, gati për t'u përballur me çdo sfidë që sjell në mënyrë të pashmangshme një ditë e re, "shkruan Huffington.

Për t'u çlodhur para gjumit, konsultohuni ose, praktika e akupunkturës është gjithashtu e dobishme. Provoni livando për të përmirësuar gjumin. Centuriesshtë përdorur për shekuj me radhë për shërim dhe relaksim. Nga rruga, në Gjermani, çaji i livandos është miratuar nga Ministria e Shëndetësisë si një ilaç për pagjumësinë.

Pse është e rëndësishme të flini mjaftueshëm?

"Një nga zbulimet më të rëndësishme shkencore është se gjumi në thelb funksionon si një ekuipazh portierësh që pastrojnë trurin nga proteinat toksike që grumbullohen midis qelizave të trurit gjatë ditës gjatë natës." Prandaj, e zakonshme"Flini sa duhet gjatë natës"rezulton të jetë pothuajse këshilla kryesore në jetë. Nëse truri juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të nxjerrë jashtë toksinat e panevojshme dhe produktet kimike, trupi juaj mund të përballet me pasoja serioze. Në veçanti, ekspertët nga Qendra e Oksfordit për Imazhe të Rezonancës Magnetike Funksionale të Trurit kanë gjetur se mungesa e gjumit çon në një rënie në madhësi me kalimin e kohës.

Gjithashtu, gjumi shoqërohet me jetëgjatësinë. Shkencëtarët nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Duke dhe Universiteti Kombëtar i Singaporit kanë gjetur se sa më pak të flemë, aq më shpejt plaket truri. Dhe studiuesit në Kanada dhe Francë kanë gjetur se të flesh rregullisht herët zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve mendore.

Kërkimet shkencore kanë treguar gjithashtu se parimi "mëngjesi është më i mençur se mbrëmja" është ende qasja më efektive për zgjidhjen e shumicës së problemeve. Shkencëtarët në Universitetin e Exeter (MB) zbuluan se "gjumi pothuajse dyfishon gjasat për të kujtuar informacionin e harruar më parë".

Dua te fle shume nuk duhet të ketë turp. Mësoni të shfrytëzoni sa më shumë jo vetëm kohën tuaj të zgjimit, por edhe kohën tuaj të gjumit. Ju do të vini re se si gjendja shpirtërore përmirësohet dhe produktiviteti juaj rritet!

Gjumi është thelbësor për funksionet vitale të trupit. Nëse dëshironi të dukeni mirë, duhet t’i siguroni vetes një gjumë cilësor, pasi një person i pushuar duket gjithmonë më tërheqës. Për të përmirësuar cilësinë e pushimit tuaj të natës, bëni ndryshime në rutinën tuaj të përditshme dhe rishikoni disa nga zakonet tuaja. Këshillat e thjeshta në këtë artikull do t'ju ndihmojnë të dukeni mirë duke fjetur mjaftueshëm.

Hapa

Pjesa 1

Mësoni për efektet e gjumit në pamjen tuaj

Bëjeni synim të flini të paktën tetë orë në natë. Nëse flini shtatë deri në tetë orë çdo natë, do të dukeni mirë me pak përpjekje! Gjumi i mirë ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe inflamacionit të lëkurës, stimulon rritjen e muskujve dhe pengon formimin e depozitave yndyrore.

Lani fytyrën para gjumit. Bëjeni rregull që të lani fytyrën çdo ditë para gjumit. Ndotja dhe kozmetika bllokojnë poret e lëkurës, duke çuar në shfaqjen e akneve.

Zgjidhni jastëkun e duhur. Fjetja në një jastëk mëndafshi ose sateni ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe ka një efekt të dobishëm në shëndetin e flokëve.

• Ndryshoni mbështjellësin tuaj të jastëkut sa më shpesh të jetë e mundur, pasi papastërtitë dhe vajrat mund të grumbullohen në sipërfaqe dhe të bllokojnë poret.
• Për më tepër, të flini në shpinë është parandalimi më i mirë i rrudhave, pasi fytyra juaj nuk do të jetë në kontakt me sipërfaqen e jastëkut.

1. Hidratoni lëkurën tuaj. Ndërsa flini, lëkura rinovohet. Përshpejtoni këtë proces duke i siguruar lëkurës tuaj lagështi të mjaftueshme para gjumit. Si hidratues, përdorni një maskë në vend të locionit ose kremës.

   Humb peshe. Të qenit mbipeshë rrit rrezikun e apneas së gjumit. Kjo ndikon negativisht në cilësinë e gjumit.

   Eliminoni ushqimet për të cilat jeni të ndjeshëm nga dieta juaj. Kjo vlen për produktet e qumështit dhe produktet e furrës. Ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale, fryrje dhe simptoma të ngjashme të pakëndshme që bëjnë një gjumë të mirë jashtë diskutimit.

   Ushtrohu rregullisht. Ndani të paktën 30 minuta në ditë për të ushtruar. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë kur është koha për të fjetur.

   • Nëse e keni të vështirë të bëni ushtrimet për 30 minuta, atëherë ndani ushtrimin në 3 pjesë. Ushtroni për dhjetë minuta në mëngjes, dhjetë minuta pasdite dhe dhjetë minuta në mbrëmje.
   • Shmangni stërvitjen para gjumit pasi nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë. Nëse jeni mësuar të stërviteni para gjumit, provoni të ndryshoni orarin tuaj në mënyrë që të keni pushim të mjaftueshëm pas stërvitjes.

2. Ulni nivelet tuaja të stresit. Stresi është i keq për shëndetin tuaj. Në mënyrë tipike, stresi ndikon negativisht në cilësinë e gjumit. Nëse keni probleme për të fjetur për shkak të ankthit, bëni çmos për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit.

   • Mësoni të shikoni gjërat nga një këndvështrim pozitiv dhe mos harroni të qeshni për të zvogëluar nivelet tuaja të stresit.
   • Meditoni, ushtroni dhe praktikoni teknika të frymëmarrjes së thellë. Të gjitha këto do të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju.
   • Bëni plane për ditën tjetër pak kohë para gjumit. Falë kësaj, nuk keni pse të kaloni kohë të çmuar të gjumit duke menduar për planet e ardhshme ndërsa jeni në shtrat.

3. Merrni dritë të mjaftueshme të diellit gjatë gjithë ditës. Drita natyrale ndihmon në rregullimin e ritmeve cirkadiane dhe normalizimin e ciklit gjumë-zgjim, kështu që ju mund të bini në gjumë gjatë natës.

   • Edhe nëse nuk mund të jeni jashtë gjatë ditës, përpiquni të uleni pranë dritares.

4. Shmangni dremitjet. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, përpiquni të mos flini gjatë ditës, pasi kjo do të ndikojë negativisht në cilësinë e pushimit tuaj të natës.

   • Nëse dëshironi të bëni një sy gjumë gjatë ditës, bëjeni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Pjesa 3

Respektoni një orar gjumi

1. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Për shkak të kësaj, ritmi i "gjumit-zgjimit" është i rregulluar. Përdorimi i rutinës tuaj të gjumit do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë në mbrëmje dhe të zgjoheni në mëngjes.

   • Zgjimi vonë, edhe gjatë fundjavave, është i dëmshëm për shëndetin tuaj. Gjithashtu do ta ketë të vështirë për ju të flini gjatë natës. Trupi juaj ka fjetur mjaftueshëm në mëngjes, kështu që nuk do të jeni në gjendje të flini shpejt në mbrëmje.

2. Përfshini ushqime thelbësore në vaktin tuaj të mbrëmjes. Për t’ju ​​ndihmuar të flini mirë, hani ushqime të pasura me karbohidrate para se të shkoni në shtrat. Qumështi i ngrohtë, çajrat bimorë dhe ushqimet që përmbajnë triptofan si kosi dhe toni janë zgjedhje të shkëlqyera para gjumit.

   • Mos ha shumë. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të flini për shkak të dispepsisë.

3. Mos pini shumë lëngje para gjumit. Kjo do t’ju ​​kursejë telashet që të zgjoheni në mes të natës për të përdorur banjën, ose të paktën të zvogëloni frekuencën e udhëtimeve. Prandaj, përpiquni të pini sa më pak të jetë e mundur një orë para gjumit.

   • Shkoni në tualet pak para gjumit. Ju do të flini më mirë gjatë natës pa pasur nevojë të shkoni në tualet.

4. Mos shikoni TV para gjumit. Shikimi i televizorit stimulon trurin. Përveç kësaj, drita e ndritshme e ekranit gjatë shikimit të televizorit para se të shkoni në shtrat ndikon negativisht në cilësinë e pushimit të natës.

   • Mos përdorni tabletin ose telefonin tuaj para gjumit. Drita e ndritshme nga ekrani mund të çojë në probleme për të fjetur dhe gjumë të shqetësuar.
   • Nëse doni të shikoni TV para gjumit, mos e bëni atë në dhomën e gjumit. Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një vend për të fjetur.

5. Shtyjeni punën për të përgatitur trupin tuaj për gjumë. Lini mënjanë punën të paktën një orë (mundësisht dy ose më shumë) para gjumit. Truri juaj do të pushojë, do të qetësoheni dhe nuk do të mendoni për punën e së nesërmes.

   • Mos e sakrifikoni gjumin kur keni nevojë të përfundoni punën ose të mësoni një mësim. Në vend të kësaj, planifikoni punën tuaj në mënyrë që ta përfundoni atë në kohë dhe të shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme.

6. Bëni diçka për t'ju ndihmuar të relaksoheni para gjumit. Në vend që të shikoni TV ose të punoni, bëni diçka që mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni pas një dite të vështirë. Zgjidhni një aktivitet që ju ndihmon të qetësoheni. Bëni një aktivitet relaksues çdo natë para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin.

   Merrni një banjë të nxehtë, dush ose sauna para gjumit. Një banjë e nxehtë bën që temperatura të rritet, dhe pastaj ftohja e mëvonshme ju ndihmon të relaksoheni dhe të flini të qetë.

Pjesa 4

Siguroni një mjedis të përshtatshëm për gjumë

1. Përdorni shtratin vetëm për gjumë dhe seks. Nëse jeni mësuar të shikoni TV ose të bëni punë në shtrat, do të jetë e vështirë për ju të relaksoheni dhe nuk do ta perceptoni shtratin tuaj si një vend për të fjetur. Në mënyrë ideale, dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një zonë gjumi, jo një vend ku bëni gjëra të ndryshme.

   • Nëse nuk keni zgjidhje dhe duhet të kaloni orë zgjimi në dhomën tuaj të gjumit, plotësoni brendësinë e dhomës tuaj me një kolltuk ose divan të rehatshëm ku mund të punoni dhe shikoni TV. Kjo ju pengon të përdorni shtratin tuaj për këtë qëllim.
   • Flini në shtratin tuaj. Nuk do të bëni një gjumë të mirë nëse flini në shtrat.

2. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është mjaft e errët. Edhe drita më e vogël në dhomën tuaj të gjumit mund të prishë orën tuaj trupore dhe prodhimin e melatoninës dhe serotoninës nga gjëndra pineale.

   • Nëse nuk mund ta mbani dhomën tuaj të gjumit plotësisht të errët, ose nëse orari i partnerit tuaj është i ndryshëm nga i juaji, përdorni një maskë gjumi.
   • Mos i ndizni dritat kur shkoni në banjë para gjumit.

3. Sigurohuni që dhoma gjumi të jetë e qetë. Fikeni televizorin. Mos dëgjoni muzikë me fjalë. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë shumë e qetë.

   • Disa njerëz mund të ndihmohen për t'u çlodhur nga tingujt e natyrës ose zhurma e zhurmës së bardhë, siç është oqeani ose pylli. Përdorni një gjenerator zhurmë të bardhë ose tifoz nëse këto mjete ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

4. Kujdesuni për një temperaturë të rehatshme të gjumit. Dhoma e gjumit nuk duhet të jetë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë. Temperatura ideale për të fjetur është 18 - 25 C. Megjithatë, vetëm ju mund të përcaktoni se çfarë temperature do të jetë e rehatshme për ju.

   • Për shkak të çrregullimeve të qarkullimit të gjakut, këmbët mund të ngrijnë. Vishni çorape kur shkoni në shtrat.

5. Zgjidhni një alarm të përshtatshëm. Alarmi duhet të bjerë me zë të lartë për t'ju zgjuar, por jo aq fort sa të alarmoheni kur të bjerë. Nëse është e mundur, vendosni një alarm të këndshëm qetësues ose përdorni një dritë alarmi.

   • Nëse zgjoheni në të njëjtën kohë, shumë shpejt do të zbuloni se nuk keni nevojë për një orë me zile, mund të zgjoheni pa të në kohën e duhur.
   • Mos e përdorni telefonin tuaj si një orë me zile, pasi mesazhet me tekst që vijnë mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj.
   • Mos përdorni një orë me zile që lëshon dritë blu, pasi kjo mund të prishë gjumin tuaj.
   • Nëse zgjoheni natën, mos shikoni orën tuaj. Mund t'i zhvendosni në një dhomë tjetër ose t'i largoni nga shtrati. Përndryshe, mund t’i vini në gjumë.

Nuk mund të flini sa duhet gjatë natës? Zgjoheni duke u lodhur apo mpirë? Një gjumë i shëndetshëm i natës është jashtëzakonisht i rëndësishëm për mirëqenien e përgjithshme, dhe një trup dhe mendje e pushuar do t'ju ndihmojë të zgjidhni me sukses detyrat e përditshme. Duke krijuar kushtet e duhura, duke zgjedhur pozicionin e duhur dhe duke zhvilluar zakone të shëndetshme të gjumit, pushimi juaj i natës do të jetë sa më i plotë.

Hapa

Pjesa 1

Krijoni kushtet e duhura

Zgjidhni dyshekun e duhur. Disa njerëz flenë rehat në një dyshek të fortë, ndërsa të tjerët preferojnë opsionin e butë. Zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri. Pavarësisht nga materiali i zgjedhur dhe niveli i qëndrueshmërisë, dysheku duhet të sigurojë mbështetje dhe të mbetet mjaft i rehatshëm për një pushim të mirë.

Zgjidhni jastëkun e duhur. Kërkoni rehati, jo butësi ose qëndrueshmëri. Ju gjithashtu mund të përdorni jastëkë të shumtë. Gjëja kryesore është se gjatë gjumit koka juaj nuk është në një kënd akut. Pavarësisht nga pozicioni juaj i gjumit, jastëkët duhet të mbështesin kokën tuaj midis shpatullave - ashtu si të qëndroni në këmbë.

Mbani të pastra çarçafët tuaj. Liri i pastër siguron një gjumë më të këndshëm. Lani shtratin tuaj sa më shpesh të jetë e mundur, veçanërisht nëse është i ndotur.

• Ndiqni rekomandimet e prodhuesit kur lani çarçafët.
• Nëse jeni duke përdorur një mbulesë dyshek, lajeni atë në ujë të nxehtë.
• Mund të spërkasni sodë buke mbi dyshek dhe ta fshini me fshesë me korrent ditën tjetër. Kjo do të heq lagështinë prej saj.
• Jastëkët mund të lahen ose thahen në temperatura të larta për të pastruar dhe dezinfektuar marimangat e pluhurit.

1. Përshtateni në një temperaturë të rehatshme. Gjatë ditës, temperatura e trupit ndryshon vazhdimisht. Gjatë gjumit, ajo gjithmonë zvogëlohet. Një dhomë e ftohtë (rreth 18 gradë Celsius) është më e mira për relaksim të shëndetshëm, pasi këto kushte korrespondojnë me ndryshimet natyrore të temperaturës së trupit.

   • Rregulloni temperaturën e dhomës me një termostat, ventilator ose dritare të hapur.

2. Zgjidhni veshjet e duhura të gjumit. Pizhamat duhet të jenë të rehatshme. Vishni veshje të gjera që ju mbajnë të freskët gjatë muajve të ngrohtë dhe ju mbajnë ngrohtë pas motit të ftohtë. Nëse jeni shumë të nxehtë, hiqni rrobat ose hiqni batanijen. Nëse jeni të ftohtë, vishni një T-shirt tjetër ose një batanije më të ngrohtë.

   Minimizoni zhurmën dhe ndërhyrjen e jashtme. Shumica e njerëzve flenë më rehat në një mjedis të qetë dhe paqësor.

   • TV, radio dhe pajisje të tjera duhet të fiken ose të vendosen në volum të ulët.
   • Mbyllni dritaret nëse zhurma e rrugës ju shqetëson gjumin.
   • Disa njerëz përdorin mjete ndihmëse të tilla si priza veshi për t'i mbrojtur ata nga tingujt e jashtëm ose zhurma e bardhë nga një tifoz i vogël.

3. Mos u lodhni para gjumit. Ushqimet dhe pijet, si dhe koha e konsumimit të tyre, ndikojnë në gjumin tuaj. Një vakt i rëndë pak para gjumit mund të shkaktojë dispepsi. Bestshtë mirë që të hani jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

   Përdorni ndriçimin në mënyrë korrekte. Trupi juaj reagon natyrshëm ndaj kushteve të dritës dhe rregullon gjumin në përputhje me rrethanat. Kjo do të thotë që në mëngjes dhe pasdite, dhomat duhet të jenë të ndriçuara mirë, dhe në mbrëmje është mirë të errësoni dritën në mënyrë që të flini mirë.

   Mos bëni ushtrime para gjumit. Ushtrimet e rregullta janë të mira për shëndetin tuaj dhe nxisin gjumë të shëndoshë. Por ato kanë një efekt stimulues, kështu që nuk rekomandohet të stërviteni para gjumit. Bëni ushtrime 2-3 orë para gjumit. Një ngrohje e lehtë pak para gjumit do t'ju ndihmojë të relaksoheni.

   Kufizoni gjumin e ditës. Një gjumë i shkurtër do t'ju ndihmojë nëse jeni të lodhur, por përpiquni të mos flini më shumë se gjysmë ore gjatë ditës dhe mos flini në mbrëmje. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të flini siç duhet gjatë natës.

   Vëzhgoni orarin tuaj të gjumit. Nëse mund të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë, gjumi juaj do të përmirësohet ndjeshëm. Kushtojini vëmendje të veçantë gjumit dhe zgjimit gjatë fundjavave dhe festave. Mundohuni të mos devijoni nga orari i vendosur për më shumë se 1-2 orë. Do të duhet kohë dhe këmbëngulje për të zhvilluar modelet tuaja të gjumit, por një pushim i shëndetshëm i natës do të jetë një shpërblim i denjë për përpjekjet tuaja.

Një tipar i gjumit të shëndoshë konsiderohet të jetë përmirësimi i humorit, rritja e imunitetit dhe normalizimi i aktivitetit të organeve të brendshme. Pushimi i duhur kontribuon në performancë më të mirë, lufton dobësinë dhe keqtrajtimin. Me gjumin e duhur, energjia vjen pas 3-4 orësh nga momenti i rënies së gjumit, gjë që nuk është mjaft e përshtatshme. Konsideroni mënyra alternative për të përmirësuar cilësinë e pushimeve tuaja.

Jini në heshtje

Sigurohuni që të qëndroni të qetë për 2 orë ose më shumë para se të shkoni në shtrat. Përgatitjet e bëra në shtëpi për nesër, grindjet me anëtarët e familjes, ahengje të zhurmshme - e gjithë kjo duhet të bëhet shumë kohë para gjumit.

Shtë e rëndësishme të organizoni vendin e gjumit në atë mënyrë që të jetë komod. Merrni televizorin në dhomën e ndenjes, kompjuterin në studim. Në asnjë rrethanë mos e përdorni dhomën e gjumit si zyrë, përndryshe mendimet e punës do t'ju ndjekin vazhdimisht.

Shtrihuni për të pushuar çdo 4 orë

Teknologjia e gjumit është praktikuar me sukses për më shumë se gjysmë shekulli, ajo ka gjetur miratimin nga njerëzit nga e gjithë bota. Teknika u quajt "Dreamndrra e Da Vinçit", e cila erdhi tek ne që nga koha e jetës së artistit të madh.

Gjeniu i zanatit të tij flinte jo më shumë se 1.5 orë në ditë, ndërsa ndihej mirë gjatë gjithë ditës. Ai flinte më mirë se njerëzit që pushonin për më shumë se 8 orë.

Sekreti qëndron në faktin se ju duhet të shkoni në shtrat për të pushuar çdo 4 orë, ndërsa gjumi duhet të jetë rreth 15-20 minuta, jo më gjatë. Sigurisht, jo të gjithë mund të ndjekin një ritëm të tillë të jetës, por ia vlen të adoptohet teknika.

Kërkoni kohë për të fjetur absolutisht kudo: taksi, metro, pushim dreke. Eliminoni mendimet e shqetësuara nga koka juaj gjatë pjesës tjetër.

Lërini gjërat mënjanë për nesër

Shumica e njerëzve nuk mund të flenë për shkak të pranisë së çështjeve të pazgjidhura. Ata e rrotullojnë mendërisht dialogun në kokën e tyre pa pushim, ndërsa kuptojnë qartë se sot kjo çështje do të mbetet e hapur.

Shkëputeni nga dita e kaluar, shtyni çështjet urgjente për nesër. Mbrëmja vonë dhe nata nuk është koha më e mirë për manipulime të tilla. Mendoni për detin blu ose malet e larta, luani tingujt e natyrës ose një melodi relaksuese në smartphone tuaj.

Përgatituni për shtrat

A keni një ngjarje madhështore dhe emocionuese nesër? Duhet të zgjoheni në 6 të mëngjesit dhe të ndiheni ende të përgjumur?

Filloni të përgatiteni paraprakisht, rregulloni të pushoni 2.5-3 orë para se të shkoni në shtrat. Niseshte rrobat tuaja, vishni pizhame që mbajnë erë të mirë. Përgatitni një banjë të nxehtë me vajra esencialë, shkumë dhe barëra.

Shkundni shtratin, ndizni dritën e natës në mënyrë që dritat të jenë pak të zbehta. Vendosni alarmin paraprakisht, shtrihuni për të pushuar, duke iu përmbajtur një qëndrimi, shtrirë në shpinë dhe jo në bark.

Nuk është sekret që absolutisht të gjithë kanë orën e tyre të brendshme të alarmit, e cila përcakton kohën e zgjimit dhe pushimit.

Ora e ziles ndizet kur rrezet e diellit godasin sytë e mbyllur, të cilët depërtojnë nëpër qepallat. Nga ky moment, trupi përgatitet të zgjohet, pavarësisht se sa vonë personi shkoi në shtrat.

Për të zgjatur kohën tuaj të pushimit, mbulojini dritaret me perde të errëta për të shmangur rrezet e ndritshme. Kjo këshillë është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me një mënyrë jetese nate ose ata që dëshirojnë të bëjnë një gjumë të mirë gjatë fundjavave.

Vëzhgoni ritmin biologjik

Ligji biologjik i natyrës nuk nënkupton aspak gjumë para drekës ose zgjim gjatë natës. Pushimi në orën 22.00-06.00 orë do të jetë i saktë. Atshtë në këtë kohë që një person është në gjendje të flejë maksimalisht, dhe është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin vazhdimisht, pavarësisht nëse është një fundjavë apo ditë jave. Pas një periudhe të caktuar kohe, do të filloni të shëroheni jo në 8 orë, por në 6-7.

Pini një gotë qumësht

Prona kryesore e qumështit të plotë konsiderohet të jetë prania e një aminoacidi (L-triptofani), i cili ndihmon për të fjetur. Për këtë arsye, rekomandohet të pini 250-300 ml. qumësht i ngrohtë me një lugë çaji mjaltë pak para gjumit. Ju mund të përgatitni një pije dhe ta çoni në shtrat me ju, ose të uleni nën një batanije ndërsa lexoni librin tuaj të preferuar.

Veprimi fillon 20-30 minuta pas konsumimit. Gjatë kësaj periudhe, gjëja kryesore është të mos humbasësh momentin, në mënyrë që të mos shkaktosh hapjen e "zgjimit të dytë". Sapo të ndiheni të përgjumur, shkoni në shtrat menjëherë.

Mos hani ushqime të rënda

Shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme, të skuqura, pikante, të kripura dhe shumë të ëmbla para gjumit. Së pari, kontribuon në ënjtjen e gjymtyrëve dhe trupit në tërësi, dhe së dyti, nuk do të jeni në gjendje të flini mirë.

Nëse pas një dite të vështirë pune dëshironi të hani një meze të lehtë, përgatitni një sallatë me perime ose fruta, pini kefir ose hani gjizë. Duke thënë kështu, gjithmonë praktikoni një higjienë të mirë të ushqimit, e cila përfshin thithjen e yndyrave dhe karbohidrateve komplekse të paktën 5 orë para gjumit.

Temperatura optimale për të fjetur konsiderohet të jetë 19-22 gradë. Për këtë arsye, rekomandohet të ventiloni dhomën për gjysmë ore ose më shumë, në varësi të temperaturës fillestare. Nëse moti lejon, lini dritaren hapur gjatë natës.

Një lëvizje e tillë do të "ventilojë" trurin tuaj dhe do të kompensojë mungesën e oksigjenit, në mëngjes do të ndiheni si një person i pushuar. Gjëja kryesore nuk është të ngrini: në verë, flini nën një çarçaf ose mbulesë duvet, në dimër - nën një batanije të ngrohtë. Mos përdorni shumë pajisje të ajrit të kondicionuar dhe ngrohje.

Hiqni dorë nga alkooli

Shumë njerëz besojnë se alkooli është ilaçi më i mirë kundër depresionit, hipnotik dhe qetësues, por ky koncept i gabuar është jashtëzakonisht i gabuar. Ndoshta menjëherë pas një feste të zhurmshme do të "kaloni jashtë", por pas 3-4 orësh alkooli do të bëhet i ndjerë.

Alkooli etilik i lëshuar do të fillojë të veprojë si katalizator, duke shkaktuar dehidratim. Do të filloni të hidheni dhe të ktheheni, duke privuar veten nga çdo mundësi për të fjetur. Especiallyshtë veçanërisht e vështirë për njerëzit që pinë duhan, alkooli dhe duhani janë një kombinim ogurzi.

Për më tepër, në mëngjes pas një qejfi, nuk do të ndiheni fare në gjumë, dhimbje koke, lodhje dhe nervozizëm do të vendosni tonin për tërë ditën.

Mos pini kafeinë

Njeriu modern aq shpesh nuk merr gjumë të mjaftueshëm saqë fillon të abuzojë me kafen e fortë dhe pijet e tjera gjallëruese. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se ushqime të tilla e bëjnë zemrën të rrahë më shpejt, por aspak nuk kontribuojnë në zgjimin. Jo shumë njerëz e dinë, por çaji jeshil me jasemin ose balsam limoni gjallëron më mirë se kafeina, përqendrohuni në të.

Në rastet kur nuk është e mundur të refuzoni kafenë, pini një filxhan në ditë vetëm në mëngjes. Kur e bëni këtë, sigurohuni që të shtoni sheqer kallami ose ekuivalentin e tij, si dhe krem ​​/ qumësht. Vlen të kujtohet përgjithmonë se kafeina ekskretohet natyrshëm pas 11-14 orësh, në varësi të fuqisë së pijeve.

Ritmi modern urban lë gjurmët e tij në shoqëri. Gjithnjë e më shumë njerëz po përpiqen të përmirësojnë cilësinë e gjumit pa shpenzuar shumë kohë. Qëndroni në heshtje, mos hani ushqim të rëndë, vëzhgoni ritmin biologjik.

Video: si të flini mjaftueshëm në 2 orë