Спортивные занятия — лишь половина успеха на пути к стройной фигуре. Вторая половина отводится правильно организованному питанию: без него лишние килограммы быстро вернутся, а мышечный рост приостановится даже при наращивании темпа тренировок. Сегодня на портале «Худеем без проблем» мы поговорим, что должно включать в себя питание при тренировках для похудения, до и после них. Читайте факты о питании спортсменов, режим, а также практические рекомендации для женщин и девушек.
О роли питания при тренировках
Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного. Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут. Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.
Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.
Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано. Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно. Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.
Режим питания при тренировках
Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.
Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:
- Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
- Обильный питьевой режим.
- Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.
Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.
Нужно ли есть перед тренировкой и что?
Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.
Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:
- Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
- Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
- Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
- Любая цельнозерновая каша.
В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.
Питание во время тренировки
Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.
Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.
Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?
Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.
В связи с этим диетологи советуют: для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.
Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:
- Омлет из 2 яиц с молоком.
- Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
- Запеченная рыба.
- Обезжиренный творог.
Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.
Какие продукты запрещены во время тренировок?
Если ваша цель – это ликвидация подкожного жира и лепка рельефного тела, то нужно знать, что на липиды в дни занятий фитнесом накладывается запрет. Питание до и после тренировки для похудения должно содержать минимальное количество жиров, т.к. они замедляют процессы расщепления и усвоение полезных для организма веществ и ферментов, особенно белков. Они просто связывают их, что обязательно негативно скажется на росте мышечной массы.
Поэтому даже мясо предпочтительно выбирать без прожилок жира, отказаться от свинины и куриных ножек. Спред, маргарин, сливочное масло, животный жир нужно вычеркнуть из своего рациона питания, и не только во время тренировок, но в остальные дни. Исключением является растительное масло и рыба – жирные сорта даже приветствуются, т.к. содержат полезные и незаменимые для здоровья организма полиненасыщенные омега-кислоты.
С молочными продуктами также будьте внимательны: для похудения подходят только обезжиренные варианты молока, кефира, йогурта или творога. Не так вкусно, немного пресно, но максимально полезно для фигуры.
И напоследок, парочка полезных советов от портала сайт для будущих стройняшек:
- Белки и углеводы разрешены после нагрузок только при силовых нагрузках и тем девушкам, которым требуется набор массы.
- Питание после тренировки для сжигания жира должно основываться на белковом компоненте.
- Отказ от любой пищи после занятий спортом приводит к потере наработанной мышечной массы и остановке сжигания подкожного жира.
)
Дата:
2017-04-30
Просмотры:
54 118 Оценка:
4.9
Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.
1.
Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем . Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.
2.
Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.
3.
Делайте . Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
4.
Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.
5.
Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.
6.
Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.
7.
Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.
8.
. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.
9.
Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.
10.
Обязательно разминайтесь. Хорошая позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.
11.
Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.
12.
Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.
13.
Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше .
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи
14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями. 15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из . Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани. 16. Обязательно принимайте . Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз. 18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок. 19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле. 20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина. 21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %. 22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты. 23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы. 24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит,Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать – каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.
Всем известно, что занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют сделать фигуру более подтянутой и красивой. Однако для достижения заметного результата, важно не только уделять время физической нагрузке. Важным условием тренинга для похудения или набора мышечной массы является правильное питание. Необходимо понимать, что можно есть на ужин или утром, а также непосредственно перед занятиями и после тренировки.
Меню для мужчин и женщин будет отличаться, т. к. они ставят разные цели во время занятий в тренажерном зале. Девушке интересно, как сжигать жир, мужчине нужны занятия для роста мышц. Принципы питания в каждом случае будут разные, и это нужно учитывать.
Что кушать для роста мускулатуры
За час до силовой тренировки атлету надо поесть, чтобы зарядить организм энергией, запустить метаболизм и дать основу для выработки гликогена. Необходимо, чтобы в процессе тренинга расходовался именно гликоген, а не мышцы. Лучше всего включить в рацион белки и .
После или мужчинам лучше поесть в ближайшие 20 минут. В этот промежуток времени открывается, так называемое, «углеводное окно». Практически любая пища, попадающая в организм, полностью расщепляется и используется для восстановления мышечных волокон. Это единственный отрезок времени, когда спортсмен может употреблять все, что угодно, даже быстрые углеводы.
Эти вещества нужны для пополнения запасов энергии, потраченной во время занятий. Лучше всего их потреблять в легкоусвояемом виде, но не больше 60-100 грамм. Если вы стремитесь убрать жир и наращивать мышечную массу, после тренировки можно кушать любой продукт из представленного списка:
- каша (гречневая, овсяная, перловая, пшеничная);
- хлеб грубого помола;
- макароны твердых сортов;
- бананы;
- фреши.
Последние исследования доказывают, что полезно пить гранатовый сок и есть арбуз, ведь благодаря уникальному составу, питательным веществам и антиоксидантам, они помогают уменьшить боль в мышцах после занятий и восстановить клетки мышечной ткани. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Она ускоряет синтез протеина в клетках.
Лучшим вариантом станет омлет, нежирные сорта мяса или курица, рыба и творог, также можно выпить гейнер. Если атлет находится на сушке, белки должны стать основой его рациона.
Как питаться если худеете
Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.
Через сколько времени после тренировки женщине можно есть?
Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:
- яичный белок;
- рыба или морепродукты;
- обезжиренный творог;
- филе курицы или индейки.
С чем лучше сочетать эти продукты, задумывается каждая женщина. Правильным решением станет овощной салат без майонеза. Капуста, редис, помидор, огурец, кабачок – все эти овощи отлично сочетаются с белковой пищей. Если вы занимаетесь вечером, лучше отказаться от ужина вовсе. После поздней вечерней тренировки можно пить травяной чай или перекусить яблоком. На ночь выпейте стакан нежирного кефира.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии. Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. после утренней тренировки, днем или вечером. От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.
Важные правила здорового питания
Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:
- Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
- Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
- Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
- Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
- Используйте белковые добавки и коктейли. или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
- Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
- Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
- Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. , можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Посмотрите короткое видео:
Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
Питание перед тренировкой - важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант - небольшой белково-овощной перекус.
Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.
Главные правила и ошибки при похудении
Главная ошибка тех, кто желает похудеть - голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.
Второй, не менее важный момент, - не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.
Основное правило при похудении - рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.
Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» - углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.
Не забываем пить воду - в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения
Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.
Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин - 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.
Чтобы похудеть, нужно есть - и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.
Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин - от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».
В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости - изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.
Женщинам
Основные зоны отложения жира у женщин - на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это - еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.
Самое главное, что следует исключить перед тренировками - это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.
Можно съесть:
- бананы;
- ягоды - малину, чернику, ежевику;
- цельнозерновой хлеб;
- фруктовые смузи, апельсин;
- морковь;
- низкокалорийный творог;
- одно яйцо.
Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, - сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.
Мужчинам
Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.
Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.
Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.
Едим перед тренировкой:
- нежирное мясо - курица, говядина, индейка;
- постную рыбу - треску, минтай;
- цельнозерновые каши;
- яйца;
- молочные продукты - кефир, творог, йогурт;
- зеленые фрукты - яблоки, киви, несладкие груши.
Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.
Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.
Перед тренировкой утром
Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.
- гречка с постным куриным мясом;
- отварная рыба с рисом или овощами;
- овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
- обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
- мясо кролика/индейки с картофельным пюре.
Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.
Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.
В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.
Перед тренировкой вечером
Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.
Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.
Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.
Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.
Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.
За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
Исходная точка наших рассуждений - организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.
За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Спортивное питание для жиросжигания
С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.
Что можно применять:
- Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
- ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин, валин.
- Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
- L -карнитин - аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.
Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.
Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Каких продуктов следует избегать при похудении
Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина - в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.
В перечень входят:
- сладкие газированные напитки - способны нанести ощутимый вред здоровью;
- картофель фри, чипсы - содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
- белый хлеб - съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
- выпечка, пицца - содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
- колбасы, переработанное мясо - фактически представляют собой смесь жира и соли;
- алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, - чрезмерное употребление связано с набором веса;
- кофе с сахаром и сливками - высок отрицательный эффект.
10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:
- Каши с цельным зерном - гречка, овсянка;
- Нежирное мясо - филе курицы, индейки, говядина, телятина;
- Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
- Нежирный йогурт, кефир;
- Несладкие фрукты - яблоко, апельсин, киви;
- Постная белая рыба - треска, хек, минтай;
- Сухофрукты - изюм, курага, чернослив;
- Орехи - грецкие, фундук;
- Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
- Кофе или чай без сахара.
Тренировки для похудения требуют особого отношения к пище – здесь еда играет ключевую роль.
Огромное значение имеет питьевой режим, время приема, размер порций.
От многих любимых продуктов придется отказаться. Хотя составить вкусный, полезный, сытный рацион очень просто.
Расскажем, нужно ли кушать после физической активности, как тренироваться и сбрасывать вес без щемящего чувства голода, а также что можно есть после тренировки для похудения.
Что кушать после физических нагрузок для похудения, подтягивания фигуры и сжигания жира
Главные принципы жиросжигающего меню – сбалансированность и умеренность.
Любые тренировки условно делятся на два вида – высокой и низкой интенсивности. Каждая по-своему сжигает жир, что напрямую влияет на организацию рациона.
Что и когда пить
Можно ли пить во время тренировок при похудении? Нужно! Питьевой режим обеспечивает организм необходимой влагой. А от нее напрямую зависит состояние волос, кожи. Также вода участвует в выводящих процессах: вместе с ней организм покидают токсины и продукты распада жировой клетчатки.
Достаточное количество жидкости в день – залог быстрого сброса веса. Причем, диетологи настоятельно рекомендуют налегать на чистую воду без газа, не делая ограничений и предписаний в ее количестве.
Между тренировками при похудении можно пить:
- травяные чаи;
- морсы, компоты без сахара;
- некрепкий кофе с молоком;
- чай Пуэр, любой зеленый чай;
- каркадэ;
- фреши и смузи из овощей, фруктов;
- кефир и натуральный йогурт без добавок.
Пренебрегать водным режимом нельзя. Иначе пострадает пищеварение, метаболические процессы замедлятся, похудение приостановится.
Даже во время активных тренировок можно пить ровно столько воды, сколько хочется. Ограничивать себя стаканом, просто смачивать горло современные диетологи категорически запрещают.
Оптимизация рациона
С продуктами и питьем разобрались. Пришло время поговорить о том, как оптимизировать рацион и организовать режим питания.
Правила, как питаться, простые:
- Старайтесь придерживаться графика. Заранее спланируйте день, разбив его на блоки. Например, 8-10-13-17-19-21 час. Кушайте по часам. Так, организм привыкнет получать еду вовремя и начнет жечь жиры, не опасаясь остаться голодным.
- Пейте воды сколько угодно, зато вот размер порций урежьте. На завтрак кушайте 300 г, в обед – 500 г, а перекусы ограничьте 150-200 г.
- Общую суточную калорийность для сброса веса достаточно сократить на 20% в день. Но если вы решили заниматься спортом каждый день, оставьте в рационе столько калорий, сколько составляет норму для мужчины или женщины, нельзя при нагрузках есть меньше.
- Белки ешьте не меньше, чем из расчета 1 г на 1 кг тела, количество углеводов чуть больше – 1,5 г.
- Жиры должны занимать самую малую часть рациона. Горстка орехов, пара чайных ложек хорошего масла прекрасно восполнят дефицит полезных жирных кислот, не откладываясь на боках.
- Жиры важнее для женщин, углеводы – для мужчин.
Главное же правило – сохранять благоразумность. Поверьте, вышеназванных правил в сочетании с тренировками достаточно, чтобы в короткие сроки отточить фигуру, избавиться от целлюлита.
При кардиотренировках
После кардиотренировки для сжигания жира в еде придерживайтесь такого правила: углеводы употребляются до тренировки, а белки – после. Углеводы дадут энергию на спорт, а белки запустят процесс жиросжигания, не давая мышцам разрушаться.
Последний прием пищи сделайте не позднее 2 часов до сна, а за час выпейте стакан кефира с отрубями. Так, вы поможете вырабатываться меламину, ночному гормону похудения.
При силовых тренировках
На силовых тренировках акценты лучше сместить: белки едят за час до занятий в тренажерном зале, а после выпивают овощное смузи с творогом и чайной ложкой меда. Прекрасной пищей является куриное яйцо – рекордсмен по содержанию аминокислот.
Особенности диеты девушек и мужчин
Рацион мужчин и женщин в целом одинаковый. Отличие только в размере порций. У мужчин он на 30% больше, нежели у женщин.
Плюс мужчинам разрешается слегка увеличить количество белка, но сократить количество жиров. Поскольку представители сильного пола – небольшие любители смузи и кефира, им советуют заменять их специальными белково-протеиновыми коктейлями и напитками на основе сыворотки.
Для женщин, которые получают энергию из жиров, лучше сэкономить на углеводах.
Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером
Некоторые девушки, решившиеся сбросить вес, допускают роковую ошибку. Они считают, что только при голоде вес уйдет быстро, и перестают есть после тренировок.
Профессиональные диетологи и спортивные тренеры предупреждают: кушать нужно обязательно, в какое бы время вы ни привыкли заниматься.
При этом не менее важно учитывать, когда можно кушать после окончания физических нагрузок. После утренних занятий спортом можно есть уже через 30 минут, после дневной тренировки паузу дольше 40 минут выдерживать не рекомендуется. И даже после вечерней активности обязательно съесть что-нибудь через 30 минут.
Что лучше есть девушке, женщине или мужчине, занимающимся спортом, вечером? На ужин стоит выпить кефир с отрубями либо смузи на основе яблок и творога. Коктейль запустит метаболические процессы ночью, похудение продолжится во сне.
Акмал Кадри, фитнес-тренер и мастер спорта по многоборью
Под руководством А. Кадри сбросил вес не один десяток пухленьких подопечных. Он считает, что при похудении важно включить натуральные жиросжигатели: грейпфрут, лимон, авокадо и яблочный уксус. Они отлично помогут девушкам, которые занимаются в зале для подтягивания фигуры.
Таня Рыбакова, известный инстаблогер
Скинула почти 50 кг лишнего веса на правильном питании и тренировках. Девушка практически не отказывала себе ни в чем, просто отказалась от вредностей и перешла на правильную термическую обработку продуктов.
Диетолог Алексей Ковальков
Полезное видео
Основные выводы
Если подвести небольшие итоги, то организация питания может строиться по таким правилам:
- При сильных интенсивных нагрузках важно есть белки и углеводы, при более низких темпах – налегать на белки.
- Нельзя позволять себе излишества вроде пива, вина, фастфуда и конфет. Упор делаем на здоровую свежую пищу: мясо, фрукты, овощи и орехи.
- Стараемся питаться по часам, но сильно калорийность не снижаем.
- Есть важно обязательно: отказ от еды означает капитуляцию организма, отказ сбрасывать вес.
Напоследок хочется напомнить золотое правило похудения. Мы теряем вес только тогда, когда ежедневно расходуем калорий больше, чем съедаем. Помните об этом при планировании меню, занимайтесь с удовольствием, становитесь стройнее!
