Можно ли кушать окрошку. Полноценный обед: с чем нужно подавать на стол окрошку? Диетическая окрошка по Дюкану

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса. Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер. И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе - стретчинге. Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

• Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
• Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
• Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
• Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

• Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
• Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
• Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению . Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

• улучшит обмен веществ;
• сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
• улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
• помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

• Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
• Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
• Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
• Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
• Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться - 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

1. Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение - лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
2. Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
3. Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
4. Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение - лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное .

Упражнения на растяжку ног для похудения

1. Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
2. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Специалисты утверждают, что некоторые мускулы тянуть не рекомендуется. К их числу относятся: разгибатели спины и тазобедренные суставы. Особенно с последними нельзя усердствовать тем людям, которые активно выполняют силовые упражнения. Перетянутые мышцы теряют способность под нагрузкой удерживать суставы. Растяжения, искривления и другие травмы как раз являются последствиями таких занятий.

• Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом. Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом. Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
• Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

• . Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
• Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
• Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
• В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? . Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

• Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
• Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
• Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, . Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают . Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом .

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

• Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
• Неподвижности в суставах
• Остеохондрозе в запущенной стадии
• Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
3. Динамические – сопровождаются движениями
4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

• Спину
• Руки и ноги
• Грудные мышцы
• Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Слово растяжка мы привыкли связывать с профессиональной деятельностью гимнастов. Но растяжка для похудения часто применяется и в работе над фигурой в обычных домашних условиях. Для этого делают ряд достаточно эффективных упражнений. Оперируют и понятием «система стретчинга», которое определяет набор специализированных занятий с целью растягивания мышц и повышения подвижности суставов.

Часто на то, чтобы похудеть, необходимо тратиться, а в некоторых случаях такие диеты отнимают значительную часть бюджета. Метод с применением растяжки помогает сэкономить. Он дает наилучший результат по сравнению с препаратами или строгими диетами. Нужно только собрать волю в кулак и не прекращать вполне приемлемых для неподготовленного человека тренировок.

Ведь всем известно, что спорт в традиционном понимании требует больших сил. После занятий болят мышцы, в некоторых случаях на время ограничивается подвижность человека. Можно просто применять растяжку для похудения, которая не принесет столь неприятных ощущений.

Сохранить тонус мышц, быть подтянутым и стройным – мечта каждого человека. Стретчинг для похудения способствует тому, что мы почувствуем себя на высоте, он сделает тело гибче и не заставит мучиться от болей после изнурительных тренировок.

Растяжка забирает меньше энергии, чем изнурительные физические нагрузки. Но важность ее состоит в том, что без таких занятий невозможны полноценные тренировки для всерьез занимающихся спортом или сбрасывающих вес.

Сначала растяжка становится единственным упражнением для тех, кто худеет, а позже дополнением к главным нагрузкам. Растяжку при похудении применяют, чтобы проще привыкнуть к фитнесу и не допускать повреждений мышц.

Комплекс упражнений

Основные упражнения, воспользовавшись которыми вы быстро овладеете своим телом:

1. Встаньте на четвереньки. Колени поставьте так, чтобы они были под бедрами, а руки – чуть впереди ключиц. Выдохните и начинайте потихоньку поочередно поднимать коленки, постепенно распрямляя ноги. Затем повернитесь так, чтобы поставить пятки, а на кисти обопритесь и выпрямите локти. Далее пошагово продвигайте нижние конечности к верхним и постепенно вставайте до вертикального положения тела. Так ваши мышцы станут гибче. Достаточно эффективна такая растяжка для похудения ног. Повторять ее необходимо начиная комплекс и заканчивая его.
2. Лягте в такое же положение, в котором вас учили на уроках физкультуры отжиматься, только на полу будут не только кисти рук, но и локти. Левое колено потяните вперед и коснитесь пяткой бедра с правой стороны, а правую ногу держите стопой к полу. Спина ровная, смотрите вниз. Постепенно и медленно двигайтесь грудью к полу, руки продвигайте вперед. Необходимо напрячь тазовую мускулатуру и максимально втянуть живот. Далее правой ногой упритесь в пол, а левую поставьте прямо. Выполнять необходимо этот вид упражнения 5 раз. И еще столько же, но уже с правой ногой, притянутой изначально к левому бедру. При этом хорошо задействуются мышцы ягодиц. Уйдет лишнее с области ног, подтянутся колени.
3. Лягте на живот, ноги ровные. Руки подложите под плечи. Тазом и бедрами как можно лучше прижмитесь к полу и напрягите при этом ягодичные мышцы. Приподнимите грудь от пола как можно выше. Тянитесь так, пока не устанете совсем. После расслабьте мышцы и начинайте упражнение заново. Сделать его нужно 5 раз. Хорошо подтягивает пресс и убирает лишнее на талии.
4. Вам понадобится полотенце, свернутое валиком, чтобы положить в изголовье. Лечь нужно на спину, ноги ровно. Сгибая правое колено, постепенно тяните его к торсу. Помогайте себе руками. После распрямите конечность и тяните ее уже вверх, выдавая вперед пятку. Затем расслабьте мышцы и повторите пятикратно. Далее сделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Этот вариант прекрасно подтягивает сухожилия под коленями. Ноги сбросят лишнее в области голени и бедер и станут стройнее.
5. Упражнение делается стоя. Руки положите на пояс. Шагните любой ногой вперед. В таком положении поочередно вставайте на полупальцы. При правильном выполнении вы ощутите, как напрягаются и подтягиваются икры. Поменяйте ноги. После сделайте выпад и, постепенно сгибая коленки, оттягивайте ногу, которая окажется сзади, подальше. Присаживайтесь, чтобы перейти в положение шпагата. Вы почувствуете растяжку внешних мышц бедер. Это упражнение направлено на избавление от лишнего в области бедер и ног.

Выполняя положительное время даже этот минимум упражнений, без растяжек вы уже не сможете. Стоит делать их каждое утро и в свободное время днем.

Чем еще полезен стретчинг

Те женщины или даже мужчины, которые выбирают для похудения растяжку, получают не только ожидаемый результат в плане избавления от всего лишнего, но и хорошее самочувствие. Повышается настроение. Уходит стресс и депрессивные состояния. Специалисты отмечают и нормализацию артериального давления при регулярных тренировках. Несколько упражнений из системы стретчинга, возможно, подойдут и вам:

1. В положении стоя руки вытянем вдоль корпуса. Ноги расставим на уровень плеч. Делаем наклоны в разные стороны и поднимаем каждый раз вверх руку, противоположную стороне наклона. Другая рука в это время смотрит вниз, прижатая к бедру. Наклоны нужно делать как можно более глубокими. Проведите их 10 раз. Укрепляет мышцы живота и туловища.
2. Из положения стоя делаем наклон торса вниз и вперед. Когда руки дотягиваются до низа, обхватываем ими ноги. Вы сразу можете ощутить растяжку мышц под коленками. Засеките минуту времени или равномерно досчитайте до 60-ти, стоя в таком положении. После выпрямитесь. Делайте так по несколько раз в день, и вы почувствуете, что мышцы поясницы и подколенные сухожилия приходят в тонус. Стремитесь к тому, чтобы со временем, выполняя это упражнение, доставать до ног и головой.
3. Находясь на коленях, отодвиньте ступни друг от друга, чтобы между ними можно было сесть. Дотянитесь пальцами рук до ступней и потихоньку отстранитесь назад. При этом вы почувствуете мышцы бедер. Могут возникнуть даже болевые ощущения. Если они умеренные, не переживайте, так и должно быть. Оставайтесь в этой позе минуту времени и расслабьтесь. Уделяйте такому упражнению несколько минут ежедневно, и внутренняя поверхность ваших бедер подтянется, а подколенные сухожилия придут в тонус.
4. Простая посадка на шпагат. Можно делать это с расхождением ног параллельно плечам или перпендикулярно. Попыток полностью сесть на шпагат может быть множество, и тренировки изо дня в день помогут вам добиться желаемого результата. Не смотрите на свой возраст, если он не слишком юн. Сделать упражнение до конца можно даже если вам уже далеко за 40. Боль с каждым разом будет меньше. Мышцы ягодиц и ног постепенно растянутся и станут гибче.
5. Сидя, вытяните как можно ровнее ноги. Правую ногу постепенно согните, потяните к ней противоположный локоть. Он должен упереться во внешнюю сторону ноги, которую вы должны будете для этого специально повернуть. А правую руку отстраните назад и упритесь ей в пол. Постарайтесь выдержать, сидя в таком положении, минуту или полторы. Делайте то же и с другой ногой и локтем. Болевых ощущений не будет. Со временем, длительность пребывания в таком положении нужно увеличивать. Так вы хорошо растяните мышцы спины.
6. Вис на перекладине или турнике. Просто повисните на несколько минут, чтобы привести в тонус мышцы позвоночника. Если вы сможете делать это вверх ногами, то эффект от упражнения станет еще большим.

Растяжки после похудения нужно обязательно продолжать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не набирать лишнего через некоторое время. Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять с завидным постоянством и усердием.

Включайте в одно занятие растяжки всех видов мышц: ног, пресса, рук, торса, спины.

Изменения в самочувствии наступят спустя совсем немного времени.

Не возбраняется делать такой комплекс и перед сном. Врачи даже рекомендуют эти упражнения на ночь, что хорошо расслабляет. В сравнении с интенсивными нагрузками на организм растяжки сильно выигрывают.

Теперь вы знаете, что у вас есть возможность похудеть, не испытывая боли, не придерживаясь строгих диет и не затрачивая на это большое количество средств.

Многие считают, что для похудения очень эффективны кардионагрузки. Другие уверены, что без силовых упражнений никак не обойтись. Третьи предпочитают интервальный тренинг.

И все они будут правы, но… Всё это не сможет принести максимальной пользы вашему телу без растяжки. Поможет ли стретчинг в похудении?.

Что такое стретчинг?

Если говорить более привычным для нас языком, стретчинг значит . Но это не просто та растяжка, которую мы делаем до тренинга или (обязательно, кстати!) после него. Это целый комплекс упражнений на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, поддержание тела в отличной форме.

Упражнения этой дисциплины составляют полноценную тренировку, которая может не только дополнить силовые и кардионагрузки, но даже и заменить вполне успешно некоторые из них.

Польза стретчинга для нашего организма

Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.

Итак, стретчинг:

• повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм);
• улучшает подвижность позвоночника;
• выправляет ;
• улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми;
• улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела;
• улучшает циркуляцию крови;
• препятствует отложению солей в организме;
• насыщает мозг кислородом;
• способствует выработке гормона роста.

Кому подойдет стретчинг?

Если вы привыкли прыгать, бегать, обильно потеть и заниматься до изнеможения, не ждите всего этого на тренировках по стретчингу. Занятие будет максимально спокойным и неторопливым, скорее пассивным, чем активным. Зато это делает его доступным для широкого круга людей, желающих привести себя в форму.

Кому подойдет стретчинг?

1. Людям любого возраста с любой физической подготовкой. Тренировка по стретчингу не будет требовать от вас выносливости и не будет создавать больших физических нагрузок.
2. Людям в реабилитационный период после травм, операций, болезней, а также для молодых мам, желающих использовать стретчинг для похудения после кесарева.
3. Людям, которые имеют противопоказания к другим видам физических нагрузок.
4. Всем желающим!

Почему стретчинг помогает похудеть?

А насколько эффективен стретчинг для похудения? Можно ли им заменить другие тренировки и похудеть при этом? Этот вопрос волнует многих девушек и женщин. И поэтому на сайт мы подробно рассказываем, какую дает стретчинг пользу для похудения.

Можно ли, занимаясь исключительно этим видом тренинга, похудеть и привести себя в форму? Ответ на этот вопрос положительный, и вот почему:

• Стретчинг улучшает состояние мышечных волокон, способствует максимальному их укреплению и вытеснению жировой прослойки вокруг мускулов.
• Как мы уже сказали выше, стретчинг улучшает отток лимфы, а это - один из главных секретов борьбы с ненавистным .
• Растяжка поможет избежать и обвислости кожи, даже если вы худеете очень быстро.
• Особенно эффективным стретчинг для похудения ног и остальных частей тела будет в комплексе с другими видами спорта и с диетой либо правильным питанием.

Как правильно заниматься стретчингом?

С кем?

Если вы никогда не углублялись в азы растяжки, стоит посетить хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером. Под его наблюдением вы сможете понять основы упражнений и не навредите себе, стараясь излишне растянуть ту или иную мышцу.

Как?

Помните, что сильной боли вы не должны чувствовать. Да, растягивание связок и мышц будет сопровождаться некоторым дискомфортом, особенно если вы не занимались спортом до этого. Но сильная боль говорит о том, что вы перестарались.

Где?

Заниматься стретчингом можно и дома. Поищите в интернете видеоуроки от опытных тренеров и повторите их самостоятельно. Заниматься можно просто на ковре или каремате, а одежда для тренировки должна быть свободной либо обтягивающей, но максимально эластичной, чтобы не стеснять движения.

Стретчинг для похудения: упражнения

Последние исследования бегунов-спринтеров в США доказывают, что тело тратит гораздо больше энергии, если перед нагрузкой его хорошенько растянуть. Поэтому, если собираетесь на пробежку, не забудьте о растяжке. И, конечно же, после активной тренировки потянуться просто необходимо: так вы остываете, расслабляетесь, устраняете мышечное напряжение, запускаете в мышцах процессы восстановления.

Но какие же самостоятельные упражнения на растяжку будут наиболее эффективными именно для похудения? Приведем несколько самых популярных и самых действенных.

1. Растяжка шеи . С нее лучше начинать весь комплекс упражнений - она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.
2. Растяжка спины . Мышцы спины, как и мышцы ног - это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.
3. Растяжка рук и ног . Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.
4. Растяжка пресса . Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки - это стретчинг для , обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.

Это только базовые упражнения, которые считаются эффективными для похудения. На самом же деле комплекс стретчинг-тренировки может быть гораздо более разнообразным, интересным и действенным. Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!