След като твърдо поехте по пътя на отказване от пристрастяването към никотина, трябва да се опитате да преминете през този труден период с минимални загуби и да не позволявате на лошото настроение да ви вкара в депресия. Правилата за хранене по време на спиране на тютюнопушенето са прости и спазвайки ги, можете да се отървете от този не просто вреден, но и опасен навик много по-лесно, без да се страхувате от наддаване на тегло, като постоянно "захващате" никотинов глад.
Как да се храните, ако откажете пушенето: диетата за отказване от тютюнопушенето
Излишно е да се говори за опасностите от тютюнопушенето. Отказването от тютюнопушенето обаче не е лесно. Някои храни могат да помогнат на заклетите пушачи; за това трябва да направите някои промени в диетата си. В диетата при отказване от тютюнопушенето се препоръчва да включите чаша студено мляко и да изключите бирата, както и постоянно да консумирате тиквички, патладжани, краставици, боб.
Ефектът от такава диета при спиране на тютюнопушенето се крие в специфични усещания:именно тези естествени продукти влошават вкуса на цигарения дим.
Лекарите са направили заключенията си въз основа на данни от анкета, проведена сред пушачите. Оказа се, че за 19% от анкетираните цигарите правят млечните продукти непривлекателни, за 16% - плодовете и зеленчуците, за 14% - напитките без кофеин (вода или сок). А ето и рейтинга на продуктите, които провокират желанието за пушене:чай или кола (45% от анкетираните са „гласували” за тях), алкохол (44%), месо (11%). Любопитно е, че любителите на ментолови цигари обръщат малко внимание на това:за тях вкусът практически не се променя.
Освен това лекарите планират да използват сребърен ацетат в бонбони или дъвки, за да помогнат за отказване от тютюнопушенето: той също прави вкуса на цигарите отблъскващ. Учените обаче предупреждават, че тези методи сами по себе си е малко вероятно да гарантират на пушача пълно спиране на цигарите - те са ефективни само в комбинация с вече добре познатите методи за заместване на никотина, когато тялото получава определена доза от обичайния никотин, да речем, от пластир.
При диета за отказване от тютюнопушенето трябва да ядете по-малко пикантни, солени, пържени и пушени храни - такива храни дразнят определени вкусови рецептори, провокирайки желанието за пушене. Алкохолът и напитките с кофеин имат същия страничен ефект.
„Отказаните“ пушачи са доста нервни хора. Магнезият помага ефективно да се бори с раздразнителността; основните му източници са трици, пшеничен зародиш, тиква и нейните семки, моркови, пилешко месо, кедрови ядки и сушени плодове.
Аскорбиновата киселина ще ви помогне да се храните правилно, когато спрете да пушите, максималната доза е до 1 g на ден. В продължение на много години никотинът унищожаваше витамин С в организма и сега загубите ще трябва да бъдат попълнени: на първо място с помощта на кисело зеле, касис, морски зърнастец, спанак.
Правилна диета след отказване от тютюнопушенето
Спазвайки здравословна диета след отказване от тютюнопушенето, намалете порциите си с 20% и съкратете интервалите между храненията. Необходимо е да се заменят висококалоричните, лесно смилаеми храни с тези, които са с ниско съдържание на мазнини, а "бързите" въглехидрати - с "дългоиграещите". Тук полето за творчество е широко. Ако месото и рибата е по-добре постно, задушено, приготвено на пара. Ако дресингът е лимонов сок, балсамов оцет или натурално кисело мляко. Ако хляб - тогава зърно, ако заквасена сметана - ниско съдържание на мазнини. Вместо картофи яжте елда, кафяв ориз, паста от твърда пшеница. Между храненията правете леки и здравословни „зелени“ закуски: яжте маруля или магданоз (между другото, добре обезкуражава желанието за тютюн), тиквени или слънчогледови семки (за предпочитане небелени, за да ядете по-малко).
Хората, които се отказват от тютюнопушенето, често са пристрастени към сладкото, което е разбираемо: отказването от тютюнопушенето е стресиращо, а сладкото е антидепресант. Какво може да замени пушенето, за да не натрупате наднормено тегло?
Вместо торти и сладкиши, опитайте се да изберете сушени плодове или мед, и то малко по малко. От шоколад - само горчив, 2-3 филийки след хранене. Киселите плодове (ябълки, круши, сливи) са по-подходящи; те трябва да се ядат преди основното хранене и да не се смесват с нищо.
Ако наистина искате да пушите, трябва да хапнете нещо кисело - например грейпфрут - или да пиете лимонов сок. Това ще намали чувствителността на рецепторите, отговорни за възприемането на тютюна.
Антиникотинова диета срещу тютюнопушенето
Що се отнася до влиянието на кафето, тук ситуацията е объркваща. Учените смятат, че пушенето след кафе е по-скоро навик на ниво условен рефлекс, отколкото нарастваща физиологична потребност. Да, промяната в нивото на кофеина в кръвта може по някакъв начин да повлияе на желанието за пушене, но за да се увеличи концентрацията му е необходимо поне половин час след като сте изпили кафе – но в действителност те грабват цигара веднага!
Антиникотинова диета срещу тютюнопушенето включва насищане на тялото с витамини и антиоксиданти. Витамин Е е необходим за стабилизиране на клетъчните мембрани и защита от свободните радикали, витамин А ще освежи телесните тъкани и ще намали вероятността от рак на белия дроб, а витамините от група В ще помогнат за подмладяване на кожата и предпазване на клетките от унищожаване от токсични вещества.
Някои нарколози смятат, че ролята на никотиновия пластир може частично да се играе от патладжаните, които могат да намалят симптомите на отнемане: те съдържат много никотинова киселина. Също така диетата на хората, които се отказват от тютюнопушенето, трябва да бъде наситена с картофи, домати, чушки, където също има много ниацин. Разбира се, в сравнение с цигарите, дозите му са незначителни (в 100 g патладжан има само 0,1 mg никотинова киселина, а в една цигара - до 1000 mg никотин!), Но все пак това е някакъв изход.
Тази рецепта ще ви помогне да спазвате диета след отказване от тютюнопушенето.Настържете парче джинджифил с дължина 2-3 см, изстискайте сока от половин лимон и залейте сместа с 0,5 л вряла вода. Оставете да вари и леко се охлади, добавете мед. Можете да го пиете горещо или охладено с лед.
violetnotes.com
Освен вредата за здравето, причинена от пристрастяването, кое е най-голямото притеснение на бившите пушачи? Разбира се, това е наддаване на тегло в резултат на отказ от навика. Правилната диета ще ви помогне да се справите с този проблем.
Пушачите са склонни да посягат към цигари, за да облекчат стреса, и да пушат, когато нямат време за ядене. Отдавна е известно, че никотиновите вещества потискат апетита и притъпяват сетивата – обонянието и вкуса, които са отговорни за усещането за удоволствие по време на хранене. Естествено, повечето бивши пушачи, след като спечелят борбата със зависимостта, преоткриват за себе си вкусовете и миризмите и започват да компенсират пропуснатото, особено след като апетитът им се връща. Ако по-рано никотинът допринасяше за по-бърз метаболизъм, сега той се забави, особено ако бившият пушач не спортува.
Какво да правим след отказване от тютюнопушенето?
Първо, тялото трябва да се детоксикира. За да избегнете наддаване на тегло, трябва да изчистите натрупаните токсини. Пийте поне два литра минерална вода с пресен лимонов сок на ден. Раздвижете се – спортувайте поне три пъти седмично в продължение на един час.
- Обичайната цигара в ръка често се заменя със солени пръчици, чипс, шоколадови пръчици, сладкиши. За такива случаи винаги дръжте със себе си нарязани сурови зеленчуци: те са с ниско съдържание на калории и ще осигурят на тялото витамини, минерали и фибри.
- Възстановете имунната система - пушенето я отслабва силно, което позволява на свободните радикали да навлизат по-лесно в клетките.
За да защитите тялото с антиоксиданти, обогатете новата си диета с витамини А, С и Е, ликопен, бета-каротин. Ще ги намерите в домашен доматен сос, зърнени храни, тиквени семки, слънчогледови семки, орехи, кълнове, кисело зеле, боровинки, малини и къпини, плодове, особено цитрусови плодове, чушки от всички цветове, кръстоцветни зеленчуци - брюкселско зеле, броколи и в спанак, артишок, лук, соя.
- За да не подкислявате организма с животински продукти, като червено месо или краве мляко, трябва да ги замените с ферментирала соя, соево мляко, кефир, извара, натурално кисело мляко или ацидофилус.
- Забравете за кафето, което дехидратира и измива микроелементите. Заменете го със зелен чай. Най-ценни са втората и третата запарка (листата се пълнят с вода с температура около 70 градуса).
- Дебеляваме, защото тялото ни не е в състояние да изгори доставените от храната калории, затова се хранете отговорно – по-малко храна, но по-често. Това ще помогне за нормализиране и поддържане на нивата на кръвната захар, така че няма да бъдете атакувани от пристъпи на глад. Заменете сметаната, пърженото брашно, пържено в рафинирано олио и галета с натурално кисело мляко, месото на скара с билки, приготвено на пара или изпечено във фурна във фолио, но без мазнина – така ограничавате броя на калориите.
- Диетата на бивш пушач трябва да е богата на сложни въглехидрати, чието храносмилане отнема много време, за да не се повишават нивата на инсулин. Те могат да бъдат намерени в елда, ориз, твърда паста и пълнозърнест хляб.
- Редовната физическа активност е кулминацията на "пост-никотиновите" усилия. Важно е това да са тренировки, които ви харесват, които ви харесват – колоездене, фитнес, плуване и т.н. Те могат да се превърнат във вашия нов – здравословен – навик и пристрастяването към цигарите ще изчезне в забвение.
Променяйки хранителните си навици, можете не само да не се подобрите след раздялата с тютюна, но и да отслабнете. Тялото ви ще стане по-стегнато, кожата по-гладка и без следи от нездравословен сив оттенък. Белите зъби, липсата на лош дъх и подобреното физическо „кондиция” ще ви мотивират в тази трудна борба за вашето здраве и красота.
webpudding.ru
Характеристики на диетата за отказване от тютюнопушенето
Специална диета за спиране на тютюнопушенето е предназначена да реши три основни проблема, пред които човек е изправен в този момент:
Намалете вероятността от наднормено тегло
Излишните килограми се появяват, защото мнозина се опитват да заглушат желанието за цигари с обилна храна и постоянни закуски. Този психологически фактор се засилва допълнително от факта, че след като спре да пуши, човек започва да усеща вкуса и миризмата на храната по-остро. Към нея се връщат вече забравените усещания от храната, познати на тези, които не пушат. Съответно бившият пушач е по-пристрастен към храната.
Фактът, че след отказване от тютюнопушенето, стомашната лигавица започва постепенно да се възстановява, което означава, че храната вече е по-добра и по-пълно усвоена. Това обаче не означава, че човек, който е отказал цигарите, трябва да ограничи приема на храна. Отказът от цигарите сам по себе си води до огромно психологическо натоварване. Диетата трябва да го намалява, а не да го увеличава.
За да не преяждате, най-добре е да разделите дневната храна на 5 части. Всяко хранене трябва да включва здравословни храни за отказване от тютюнопушенето и избягване на нездравословни. Ако между храненията желанието за задушаване на жаждата за никотин стане непоносимо, закуските са приемливи.
Важно е да се отбележи, че докато отказването на дневните калории трябва да бъде намалено с около 200-300 единици в сравнение с обикновената диета, диетата за отказване не е свързана с отслабване. Той е проектиран по такъв начин, че отказът от цигари да не води до рязко увеличаване на теглото. В допълнение, предложената диета е специално балансирана, за да помогне за намаляване на желанието за пушене.
Опитите за отказване от тютюнопушенето и едновременно отслабване няма да доведат до нищо добро и само ще увеличат стреса, изпитван от тялото. Ако проблемът с наднорменото тегло остане актуален за времето, когато цигарите са нещо от миналото, тогава можете да се справите с него.
Елиминирайте храните, които провокират желанието за пушене
На първо място, говорим за онези продукти, които по време на пушене се оказват психологически свързани с цигара - някои, след като ги използват, автоматично посягат към опаковката.
През първия месец е най-добре да забравите за алкохола. По правило пушачът, след като е приел алкохол, вече не контролира желанието си да откаже цигарите и се разпада. Ако не можете без алкохол, трябва поне да се откажете от силните сортове. Достатъчно е да изпиете една чаша вино или халба бира.
Кафето е подобен случай. Въпреки че тук има опции, трябва да се каже, че за по-голямата част от употребяващите тютюн чаша кафе е силно свързана с последващото пушене. За някои такава връзка възниква със силен черен чай - в този случай също е по-добре да се въздържат от него.
Мазни храни, пушени храни, пикантни храни и кисели краставички допринасят за желанието за цигарен дим. През първите седмици, когато е най-вероятно срив, тези храни са нежелателни.
Попълнете липсата на вещества
През годините на тютюнопушене тялото претърпява своеобразно преструктуриране, включващо никотина в общия метаболизъм. Поради това човек, който се е отказал от тютюнопушенето в началото, изпитва не само психологически, но и физически дискомфорт. Свързва се с липсата на някои микроелементи (главно цинк и магнезий), витамин С.
Диетата за отказ от тютюнопушене трябва да включва храни, богати на тези елементи (предимно сокове).
Опции на менюто
Следните ястия са избрани, като се вземат предвид спецификите на разглежданата ситуация. Можете да ги комбинирате и да изберете това, което ви харесва най-много.
Закуска и обяд:
- Яйца. Осигурете необходимия брой калории, за да започнете деня. Можете просто да ядете варени рохки или твърдо сварени, или да направите омлет или бъркани яйца от тях.
- Каша. Най-добрата овесена каша е приготвена в мляко. Не е желателно да слагате захар в него, ако е необходимо, можете да го замените с мед или сладко. Други здравословни зърнени храни са ориз, елда и леща.
- Черен хляб или препечен тост.
- Прясна зелена ябълка, от горски плодове - червено или касис.
- Чаша сок (портокалов или грейпфрут).
Вечеря:
- Зелена салата (за предпочитане кисело зеле или прясно зеле).
- Салата от морски дарове (калмари, миди и др.).
- Супа с ниско съдържание на мазнини. Използвайте сол и подправки в умерени количества.
- Риба или пиле като основно ястие. Ястия с месо също са приемливи, но подправките трябва да се избягват, когато е възможно. По-добре е да изберете постно месо (телешко или заешко).
- Плодове. За предпочитане портокали и ябълки.
- Всеки цитрусов сок.
Вечеря и късна вечеря:
- Зеленчукова салата.
- Картофено пюре или печени картофи.
- Ястия от месо, риба или черен дроб.
- Всякакви плодове, особено се препоръчват сушени кайсии.
Точно преди лягане можете да изпиете чаша кефир.
Какво да хапнете
Закуските са добри, за да ви помогнат да се справите с глада за цигари. Основното нещо е да не превръщате такава превантивна закуска в пълноценно хранене, в противен случай проблемите с бързото наддаване на тегло не могат да бъдат избегнати.
Плодовете са най-добри – те са с ниско съдържание на калории, а фибрите им бързо запълват стомаха, свеждайки до минимум глада. Ябълките, портокалите, бананите и горските плодове са добър избор. Също така е добра идея да хапнете пресни моркови.
Сред такива продукти се открояват:
- Черно касис
Някои хора се опитват да заменят цигарата с ядене на чипс или бонбони. Ясно е, че това води само до метаболитни нарушения и наддаване на тегло. Плодовете от касис няма да създадат такива проблеми, освен това ще станат отличен източник на витамин С. - горчив шоколад
Жаждата за сладко също е често срещана сред бившите пушачи по време на трудни периоди на отнемане. Сладките храни наистина стимулират производството на ендорфини, намаляващи стреса, но от друга страна бързите въглехидрати водят до излишни килограми. Тук горчивият шоколад е добър компромис. - Магданоз
Влияе благоприятно на белите дробове и затова това зелено е изключително полезно за пушачите. Дъвченето на магданоз може да помогне за облекчаване на желанието за пушене.
Тази подправка помага на тялото да се освободи от токсините, натрупани по време на пушенето. Те могат не само да зареждат храна, но и да се консумират директно в малки количества, когато има желание за пушене.
Ако не можете без закуски между храненията, можете да използвате и ядки, семена, различни сушени плодове и сирене, за да намалите желанието си за пушене. И накрая, можете да използвате дъвка вместо лека закуска, за да замените цигарата си.
По-добре е да преминете към специална диета предварително, а не в деня, в който е решено да спрете пушенето. За да има време тялото да се подготви и да свикне с новите хранителни навици, диетата трябва да започне 1-2 седмици преди пълното спиране на цигарите.
Имайте предвид, че не трябва да бързате да ядете. Трябва да ядете бавно, наслаждавайки се на вкуса на храната.
Освен това трябва да приемате достатъчно течности всеки ден. При преструктуриране на тялото, което настъпва след спиране на тютюнопушенето, това е особено важно, тъй като заедно с течността се елиминират вредните вещества и токсини. Трябва да консумирате 1,5-2 литра вода на ден. Това количество включва, разбира се, сокове и пия чай.
Дейностите на открито, дългите разходки и физическата активност са добри добавки към вашата диета.
Заключение
Най-добре е да спрете цигарите и да започнете диета в подходящ момент. Отрицателните емоционални фактори (преживявания, вълнение, стрес, неприятности в работата и др.) могат сериозно да усложнят прехода към здравословен начин на живот и да повишат желанието за връщане към цигарите. Най-добрият резултат може да се постигне, като изберете правилния период за отказване от навика. Такова време може да бъде например ваканция.
ktokurit.ru
Разрешени за консумация продукти
По правило за мъжете, които решат да откажат цигарите, няколко излишни килограма не са проблем. Съвсем различна ситуация е, когато една жена се раздели със зависимост. Трябва да се избере правилната диета. В противен случай рязкото наддаване на тегло може да принуди момичето да изостави целите си и тя отново ще се върне към тютюнопушенето. За да предотвратите това, трябва компетентно да подходите към избора на продукти. Има редица съставки, които могат да ви помогнат не само да се откажете от пристрастяването към никотина, но и да намалите теглото:
Парченце джинджифил ще ви позволи да преодолеете никотиновия глад и да ускорите процеса на отстраняване на вредните вещества от тялото. Освен това джинджифилът насърчава подмладяването и загубата на тегло. Пушачът може да подправи чай или салата с джинджифил. Малко резенче джинджифил може да се смуче, ако имате непреодолимо желание да пушите.
горчив шоколад
Естествен антидепресант, който ще ви помогне да се справите с раздразнението, стреса и лошото настроение, като същевременно се откажете от лошия навик, който винаги съпътства периода на възстановяване. Освен това шоколадът замества всички вредни сладкиши, които бившите пушачи толкова често искат да ядат.
Лимон
Съкровище от витамин С, което е просто необходимо за човек, който възнамерява да се откаже от лошия навик. Пушачите изпитват остър дефицит на този витамин. Лимоните под всякаква форма ще ви помогнат да компенсирате този дефицит.
Целина и магданоз
Изразеният вкус на целина ще ви позволи да се справите с неустоима зависимост. Освен това насърчава загубата на тегло. Магданозът от своя страна е неизчерпаем източник на полезни за организма вещества, които не само насищат, но и намаляват желанието за пушене.
Зеленчукови сокове
Соковете от тиква, моркови или цвекло са отлични източници на магнезий. Това е микроелемент, който помага за подобряване на настроението и нежен изход от стресови ситуации и депресия. А лошото настроение и раздразнителността често са постоянни спътници на хора, които са се справили с лошия си навик.
Забранени продукти
За предпочитане е първата седмица, която е най-трудната, да премине за пушача без силен сварен чай и кафе. Те са в състояние да провокират човек да възобнови пристрастяването към цигарите. Тук решаваща роля играе психологическият фактор. Човек не може да си представи сутрешното кафе без никотинов допинг.
Включването на много сладкиши в менюто може да се отрази негативно, да доведе до срив, в резултат на което човек отново ще се върне към навика си.
Жаждата за пушене може да се стимулира от пикантни, пържени, силно солени и пушени храни. Храненето трябва да се коригира по такъв начин, че да ги изключи или да ги намали драстично. Когато приготвяте месни ястия, добавете подправки в минимални пропорции.
За да не се възстановите от спирането на тютюнопушенето, трябва да се вслушате в няколко прости съвета от опитни лекари. Многобройни отзиви на хора, които са се отървали от лошия навик, казват, че диетата и спазването на определени правила на поведение наистина правят процеса на отказване по-лесен и по-безболезнен.
- По-правилно би било да преразгледате диетата си до степен да се откажете от навика. Тогава нова диета и живот без никотин няма да създадат огромен стрес за тялото.
- Калоричното съдържание на ястията, които се консумират, ще трябва да се намали. Пушач харчи малко повече енергия от човек, който не е пристрастен към цигарите. Съответно, ако се откажете от пристрастяването, но в същото време ядете, както преди, наддаването на тегло е неизбежно.
- Пиенето на алкохол трябва да бъде напълно изключено. Намалява самоконтрола и провокира човек да започне отново да пуши.
- Пиенето на много течности ще ви помогне да изхвърлите токсините от тялото си по-бързо.
- Трябва да организирате частични хранения и да ядете повече пресни плодове и зеленчуци. Месото е най-добре да се елиминира или минимизира. Изключение може да се направи само за пилешко.
- Най-добре е винаги да имате под ръка малка закуска под формата на закуски, семена или бонбони.
Менюто за отказване от тютюнопушенето трябва да съдържа пресни продукти на растителна основа. Сред зърнените култури е по-добре да се даде предпочитание на неполирани сортове ориз, елда, особено полезни са овесените ядки и лещата. По-добре е да изберете диетично месо, като заешко, пилешко и други. През този период е добре да се използват млечни и ферментирали млечни продукти.
Важно е да започнете „нов живот“ във време, когато рискът от развитие на стрес е сведен до минимум. Тогава борбата със зависимостта ще бъде бърза и безболезнена.
bezokov.com
Критика от Fitfan.ru
Сменете цигара с плодове? Да, няма да работи с никой пушач! Също така бих предложил да замените цигарата с 20 лицеви опори ...
Тази диета е неуспешен опит да се измисли нещо ново, където не е необходимо!
Човек не само трябва да се откаже от тютюнопушенето, но и му се предлага да промени диетата си. Вместо това тези две задачи се превръщат в невъзможна мисия!
fitfan.ru
Нарушения на хранителните вещества по време на пушене
Сега нека да разгледаме хранителните нарушения, които възникват при тютюнопушенето:
- Общата енергийна нужда се променя през деня, тя се увеличава средно със 100 kcal. Това съдържание на калории е необходимо за неутрализиране на токсините, присъстващи в тютюна.
- Нараства нуждата от витамини А, Е, С и каротеноиди като основа за антиоксидантната защита на организма. Оксидативният стрес, причинен от свободните кислородни радикали и липидните пероксиди, играе важна роля в канцерогенезата. Поради повишения риск от развитие на рак от всякаква локализация при пушачите и повишената консумация на витамини, те се нуждаят от b ОПо-високи количества антиоксиданти от непушачите.
- Нуждата от витамин D се увеличава, той е необходим за регулиране на калциево-фосфорния метаболизъм и играе важна роля в поддържането на здравето на костите. Компонентите на тютюневия дим блокират синтеза на някои метаболити на витамин D. В комбинация с други негативни ефекти върху костната тъкан, това допринася за развитието на остеопенични състояния.
- Калциевият метаболизъм е нарушен и костната плътност намалява. Има убедителни доказателства, че пушачите са по-склонни да имат костни фрактури, отколкото непушачите. Известно е, че костната тъкан, съдържаща естрогенни рецептори, е силно чувствителна към този хормон. Естрогените инхибират костната резорбция, докато съставките на тютюневия дим не само я засилват, но и инхибират костния синтез. Остеопорозата е по-честа при жени, които пушат, които не са получавали хормонална заместителна терапия при жени в постменопауза. Наред с дефицита на естроген, резистентността към калцитонин и нарушената обмяна на витамин D, характерни за пушачите, допринасят за намаляване на минералната плътност на костите.
Някои химични елементи, които изграждат тютюневия дим, са калциеви антагонисти и могат да влязат в конкурентни отношения с него. Така, например, кадмият се съдържа в тютюневия дим, той може да замени калция в костната тъкан поради сходството на йонната структура на тези компоненти.
Тактики за управление на диетата за спиране на тютюнопушенето
1. Почистване и възстановяване на организма от тютюневите токсини
Необходим е адекватен режим на пиене в размер на 30 ml / kg телесно тегло. Най-малко 50% от получения обем трябва да бъде в чиста вода, останалата част от обема може да се попълни със слаб билков чай или плодова напитка. Тази мярка ще ускори елиминирането на токсичните вещества, получени от тялото при пушене, ще подобри метаболитните процеси на тялото и ще има благоприятен ефект върху храносмилателната система.
Важно е да се използват храни и напитки, които са богати на катехини. Катехините са органични вещества от групата на флавоноидите. Те са полифенолни съединения и са мощни антиоксиданти. Повечето от катехините се съдържат в белия и зеления чай. Те се намират в големи количества в много плодове и горски плодове (ябълки, дюли, кайсии, праскови, сливи, череши, ягоди, касис, малини и др.). Черният чай, от друга страна, съдържа малко количество катехини, поради окислителни процеси по време на ферментация, тези компоненти практически не се запазват.
При отказване от тютюнопушенето се препоръчват храни, съдържащи диетични фибри. Традиционните хранителни продукти - пълнозърнести храни, пресни зеленчуци, плодове - трябва да се разглеждат като източници на тези хранителни вещества. Както и специализирани хранителни продукти - сухи композитни протеинови смеси (SBKS), съдържащи освен висококачествен, висококачествен протеин и разтворими диетични фибри, които активират чревната подвижност без слабително действие. Продуктите от тези категории регулират работата на храносмилателната система, насърчават растежа и развитието на нормалната чревна микрофлора и помагат за прочистването на тялото от токсичните компоненти на тютюневия дим.
Когато се отказвате от тютюнопушенето с цел пречистване, определено трябва да включите храни, богати на антиоксиданти. Това са храни, богати на витамини А, Е, С и каротеноиди.
От недиетичните методи за прочистване на тялото ефективни са дихателните упражнения, разходките на чист въздух в крайградската зона и редовната физическа активност. Освен това тези методи помагат за преодоляване на психологическото желание за никотин.
2. Корекция на хранителния статус
При съставянето на индивидуална диета за периода на спиране на тютюнопушенето е важно да се вземе предвид важен фактор: пушачите имат повишена нужда от протеини, редица витамини и минерали.
Основни захранващи компоненти, изискващи корекция
Протеин
Известно е, че пушачите включват специален ген, който задейства синтеза на ензим, който разгражда колагена – протеин, който осигурява еластичност и здравина на кожата. Това е една от причините хората, които имат тази зависимост и искат да се откажат от нея, се нуждаят от храна, богата на протеини.
Също така е важно да се отбележи, че поради консумацията на достатъчно количество протеин е възможно да се коригира хранителният статус по време на периоди на обостряне на глада. Многобройни проучвания потвърждават факта, че протеиновата храна задоволява глада с по-малко енергиен прием и в резултат на това човек не качва излишни килограми. Специално за тези цели пациентите се съветват да ядат специализирани хранителни продукти - сухи композитни протеинови смеси (SBCS), чието използване осигурява контрол върху хранителния баланс.
Витамин А
Установено е, че нивото на витамин А намалява при пушачите. Ако тези загуби не се попълнят, могат да се появят признаци на хиповитаминоза. Възможни са нарушения на кожата - сухота, лющене, хиперкератоза на кожата. Зрението при здрач е нарушено, развива се т. нар. нощна слепота. Възможно е и намаляване на имунологичния статус, което води до чести инфекциозни заболявания. Дефицитът на витамин А увеличава риска от неоплазми, който вече е висок при пушачите.
Според стандартите на СЗО основното ниво на прием на витамин А е 300 еквивалента на ретинол за мъжете и 270 за жените. В същото време 25% от дневната нужда трябва да бъде осигурена с каротеноиди, а 75% - с витамин А.
Източници на витамин А са животински продукти: черен дроб, хайвер, яйчен жълтък, масло, твърди сирена. Бета-каротинът се съдържа главно в растителните храни: в червените и оранжевите зеленчуци и билки – магданоз, целина, спанак, моркови, шипки, червени чушки, кайсии, тиква, домати.
Витамин Е
Пушенето в организма увеличава консумацията на витамин Е. Ето защо е важно да се коригира това хранително вещество.
Дефицитът на витамин Е води преди всичко до увреждане на мускулните влакна и невроните. Бързо пролифериращите клетки на хепатоцитите, сперматогенния епител, нефроновия епител и ембрионалните тъкани също страдат. Хиповитаминоза Е води до хипоксия в тъкани и органи с висока нужда от кислород.
Дневната нужда от витамин Е е 15 mg. Източници на този витамин са растителните масла – соево, памучно, царевично, слънчогледово, маслиново; соя, грах, овесени ядки, боб, несмляна елда, скариди, калмари, яйца, щука, скумрия.
Витамин Ц
Нуждата от аскорбинова киселина също увеличава тютюнопушенето. Дефицитът на витамин С може да се подозира по кървене на венците и подуване на междузъбните папили, хеморагичен кожен обрив, склонност към кървене (назален, маточен и др.), чести настинки.
Нуждата от аскорбинова киселина за възрастен е средно 90 mg / ден; при пушачите тази цифра може почти да се удвои.
Източници на витамин С са пресни плодове, зеленчуци, билки и горски плодове – шипки, сладки пиперки, касис, морски зърнастец, магданоз, копър, брюкселско зеле, карфиол, киви, бяло зеле, цитрусови плодове, ягоди.
Витамин D
Витамин D е необходим за регулиране на калциевия метаболизъм, който се нарушава от тютюнопушенето.Въпреки това, не трябва да превишавате нивото на приема на витамин D в дневната диета, тъй като стандартните дневни дози ще бъдат достатъчни, ако пациентът вече е отказал цигарите.
Дневният прием на витамин D е 400 IU. Хранителни източници са: черен дроб на треска, атлантическа херинга, цаца, червен хайвер, яйчни жълтъци, масло, сирене, заквасена сметана.
калций
Адекватният калций е особено важен за дългогодишни бивши пушачи, възрастни пациенти и жени в менопауза. Калцият в комбинация с адекватни нива на витамин D ще бъде отлична превенция на остеопеничните състояния.
Дневната нужда от калций за възрастен варира между 800-1200 mg. Основните източници на този минерал са млечните продукти: извара, сирене, ферментирали млечни напитки, мляко; заедно с тях, калций се намира в зеленчуците - зеле от всякакъв вид, зелени; ядки и сусам.
Както виждаме, човек, който се е отказал от зависимост, има дефицит не само на един витамин, минерал, но и на няколко хранителни вещества от този тип едновременно. Ето защо е препоръчително да приемате не отделни витамини, а техните комплекси под формата на витаминно-минерални комплекси. Диетичните продукти от тази категория, както и специализираните хранителни продукти (SBC), са одобрени от Министерството на здравеопазването на Русия като част от нормите за медицинско хранене (виж Заповед на Министерството на здравеопазването на Русия от 21 юни 2013 г. 395n „За утвърждаване на нормите за медицинско хранене“).
3. Пълноценно и балансирано хранене
Важно е тялото на човек, който се е разделил със зависимост, да получи всички необходими макро- и микроелементи. В допълнение към изброените по-горе компоненти, при типичния ход на процеса на отказване от тютюнопушенето не се изисква увеличаване на каквито и да е компоненти в диетата. Важно е обаче да се гарантира, че всички основни вещества влизат в тялото в необходимите количества. Това се отнася преди всичко за пълноценните протеини, незаменими аминокиселини, сложни въглехидрати, диетични фибри и ненаситени мастни киселини. За периода на отказване от тютюнопушенето е възможно да се предпише допълнителен курс на витаминна терапия.
4. Справяне с повишен апетит
Не е тайна, че много пушачи, след като се разделят с лош навик, изпитват силно чувство на глад, склонни са да преяждат и съответно често наддават наднормено тегло. Има няколко причини за това:
- Никотинът е в състояние да потисне чувството на глад, съответно, след като лиши тялото от никотин, гладът „вдига глава“.
- Никотинът предизвиква усещане за удоволствие, подобно на яденето на сладко. Изключването на едно увеличава желаниетоизползвайте нещо друго.
- За да неутрализира тютюневите токсини, тялото се нуждае от около 100 kcal дневно, съответно, ако човек, след като изключи никотина, продължи да се храни със същото съдържание на калории, това допринася за излишък на енергия. Ако това се случва редовно, може да се натрупат излишни килограми.
- Много бивши пушачи не са в състояние да разграничат глада и желанието за пушене в ранните етапи на отказване от никотина. Съответно всяко желание за никотин се възприема като чувство на повишен апетит, който по-често се задоволява с храни, богати на бързи въглехидрати и мазнини (сладкиши, бисквити, бисквити, чипс и др.).
- „Двигателният навик“ се запазва – пушачите често имат заети ръцете и устата, същият ефект има и при хранене.
- Тежките пушачи имат намалена чувствителност на вкусовите рецептори към естествени дразнители, те са по-малко способни да различават вкусовете на различни ястия и продукти, не са в състояние да уловят послевкуса и леките нюанси на вкуса. Следователно има желание да се ядат вкусни храни в големи количества, което допринася за преяждането. Между другото, след известно време рецепторите са в състояние да се възстановят.
Разпределение на калории
За периода на отказване от тютюнопушенето е особено важно да се изгради диета по такъв начин, че да се избягват дълги паузи между храненията, съответно, за да се предотврати появата на силно чувство на глад, което често е последвано от преяждане.
Оптималният режим ще бъде: 3 основни хранения + 2-3 закуски. В този случай разпределението по съдържание на калории ще изглежда така:
- Закуска - 25%.
- 2-ра закуска - 10%.
- обяд - 30%
- Следобедна закуска - 10%.
- Вечеря - 20%.
- Вечерна закуска - 5%.
Важно е да се каже на пациента, че през периода на отказване от тютюнопушенето са възможни изблици на глад и да се препоръча в този момент да има постоянен достъп на нехранителни храни - плодове (зелени ябълки, цитрусови плодове са идеални), зеленчуци (листни зеленчуци, целина, краставици, домати), сушени плодове (без захар), нискомаслени млечни продукти.
Важно е да научите разликата между глада и желанието да изпушите цигара. Желанието за пушене на цигара често е придружено от чувство на вълнение.
Важно е бившият пушач винаги да има възможност да изпие няколко глътки чиста вода. Първо, той е важен за прочистването на тялото, и второ, отвлича вниманието от желанието за пушене и като цигара заема ръцете и устата.
Диетата на пациентите, които са се отказали от пристрастяването към никотина, трябва да бъде избрана, като се вземе предвид състоянието на храносмилателната система, тъй като тя често е предразположена към възпалителни заболявания при тютюнопушене. Може би назначаването на опция за диета с механични и химически щадящи.
praktik-dietolog.ru
Тютюнът предизвиква силна зависимост на организма, която се равнява на зависимостта от наркотици. Никотинът участва в метаболизма, което прави много трудно да се отървете от пристрастяването.Всеки човек, който е отказал или поне се е опитал да се откаже от тютюнопушенето, знае, че това не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Реакцията на тялото при отказване от тютюнопушенето често води до появата на различни симптоми, тъй като той вече е свикнал с въздействието на никотиновия дим, така че пълното отхвърляне на лошия навик го кара да бъде стресиран.
Какви са ползите от отказването от тютюнопушенето
Ползите от отказването от тютюнопушенето са огромни. Мнозина се опитват да се откажат от този лош навик по икономически причини, защото сега кутията цигари е скъпа. И ако се откажете от пушенето, можете да спестите много пари. Има обаче и други положителни аспекти:
- Тялото се прочиства от вредните токсини и токсини, които влияят негативно на функциите на всички вътрешни органи. Под тяхно влияние имунитетът намалява.
- Кръвта е по-добре обогатена с кислород, който захранва всички клетки. От това стареенето на вътрешните органи и кожата става по-бавно.
- Обемът на белите дробове се увеличава и се връща към предишното ниво. Често хората, които се отказват от тютюнопушенето, имат намаляване на тежестта на симптомите на хронични респираторни заболявания.
- Намалява се рискът от рак на белия дроб, хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
Пълното прочистване на тялото от никотина обаче ще настъпи само 7-10 години след пълното отхвърляне на цигарите. Ето защо, преди да започнете да пушите, трябва да помислите дали ще можете да се откажете от този лош навик в бъдеще.
Защо спирането на тютюнопушенето е вредно
Всъщност последствията от отказването от тютюнопушенето не винаги са положителни. Разбира се, ползите от отказването на цигарите са огромни, но преди да се появят, в тялото ще настъпят редица негативни промени. Тъй като никотинът е включен в метаболизма, след отхвърлянето му, метаболизмът ще бъде преструктуриран. Следователно през първите седмици благосъстоянието на бившия пушач значително се влошава.
Имунитетът намалява за известно време, тъй като тялото трябва да се справи със стресова ситуация. Поради това честотата на настинките при човек се увеличава, в устната кухина се появяват язви. Освен това емоционалният фон се променя, особено при хора, които са пушили повече от 10 години. Те стават раздразнителни, избухливи и депресирани.
Освен това много през първите месеци след отказване от тютюнопушенето започват интензивно да наддават на тегло. Това се дължи на факта, че за да заглушат неприятните усещания, мнозина ги хващат с храна. Но когато тялото свикне без никотин, предишното тегло ще се върне. Именно през този период мнозина не издържат, постоянно искат да изпушат цигара, така че се връщат към негативния си навик.
Състояние на тялото през деня
След отказване от тютюнопушенето се наблюдават редица негативни промени в тялото. Освен това обикновено симптомите на спиране на тютюнопушенето с дълъг опит са еднакви за всички пациенти. Особено през първите дни има промени в емоционалното състояние (поява на раздразнителност, депресия), възможни са безсъние, треперене на ръцете и нервен тик. Не може обаче да се мисли, че абсолютно всички хора имат едни и същи симптоми.
В някои случаи дори за заклетите пушачи е по-лесно да се откажат от цигарите в сравнение с начинаещите с опит само от няколко месеца. В крайна сметка тялото на всеки човек е уникално, някой свиква с наркотиците по-бързо и по-силно, а някой може да започне и да се откаже от пушенето по всяко време, когато пожелае.
Помислете как се случва спирането на тютюнопушенето в дните от седмицата. Следните симптоми са често срещани и могат да се различават от човек на човек:
- Първият ден от отказването от тютюнопушенето обикновено минава гладко. Количеството въглероден окис в кръвта намалява, поради което тя се обогатява по-добре с кислород. Човекът изпитва радост и гордост от себе си. Има увереност, че наистина ще успеете да се откажете от лошия навик. Желанието за пушене е много слабо или липсва. Ако обаче не пушите 1 ден, това не означава, че пушенето е изоставено. В крайна сметка обикновено през следващите дни симптомите на отказ стават по-изразени.
- Лесно е да не пушите първия ден, но на следващия ден, когато спрете да пушите, става трудно да потиснете пристрастяването си. През този период се появяват първите симптоми на никотиново гладуване. Радостта от първия ден се заменя с раздразнителност и агресивност. Желанието за пушене се увеличава, но може да бъде намалено със силата на мисълта. Появява се задух, кашлица, болки в корема. През този период е много трудно да заспите.
- На третия ден нервността се увеличава, а симптомите на пристрастяване се засилват. Всички мисли на пушача са насочени само към цигарите, той не знае как да се разсее. Почти невъзможно е да заспите, сънят е прекъснат. Възможна е пилинг на кожата, поява на пъпки.
В този ден определено трябва да се разсеете с нещо. Препоръчително е да правите нещо, което обичате. Упражнението също е добро отвличане на вниманието от мислите за тютюн. Можете да започнете ремонт, пренареждане на мебели. Много хора хващат този проблем с храна с подчертан вкус.
- Тялото продължава да се възстановява, притока на кръв към мозъка се повишава до нормално ниво и белите дробове се възстановяват. Човекът става по-малко агресивен, раздразнителността намалява. Някои хора използват лекарства за потискане на емоционалното си състояние (като диазепекс). В повечето случаи има подобрение в настроението, но има разсеяност в действията. По-лесно се заспива, но сънят е повърхностен. Може да се появи леко замайване и шум в ушите. Понякога има подуване на ръцете и лицето.
- Петият ден е повратният момент в спирането на тютюнопушенето. Той е много привлечен от тютюнопушенето, вероятността от повреда се увеличава. Смята се, че ако поддържате желанието за тютюн на този ден, тогава в бъдеще можете да преодолеете и себе си. Кашлицата става мокра и тъмната слуз се изкашля. Вкусът на храната се подобрява, тъй като микротравмите заздравяват на повърхността на езика, поради което се възстановяват вкусовите пъпки.
- На шестия ден за първи път се образуват "бели кръвни" клетки без излагане на никотин. Чревната перисталтика се нормализира и настъпва по-нататъшно възстановяване на белите дробове. Този етап на спиране на тютюнопушенето се характеризира със същите симптоми като на третия ден. Така нареченият синдром на отнемане се появява, когато човек иска да започне отново да пуши. Сънят отново е нарушен, пушачът става много раздразнителен и агресивен, опитва се да намери цигари. За него е много трудно и дори невъзможно да се сдържа. Треперенето на ръцете става по-изразено, човекът се изпотява по-силно, усеща гадене след всяко хранене. В отхрачената слуз могат да се появят кръвни частици.
- Ако не пушите една седмица, етапът на физическо пристрастяване към никотина ще бъде завършен. След това ще започне интензивен процес на възстановяване на тялото. Най-бавно е възстановяването на белите дробове, кръвоносните съдове и нервната система. На седмия ден човек спира да мисли за цигари, затова е важно да не му се напомня за тях. Препоръчително е да се отървете от запалките и всички цигари в къщата, да премахнете пепелника. Самоубеждаването става ефективно отново. Апетитът се повишава, но са възможни нарушения на храносмилането и дефекацията.
Клетките на епитела се обновяват, поради което кожата изглежда свежа, появява се естествен блясък на лицето и жълтият нюанс напълно изчезва. Пациентът усеща вкуса на храната и мирише по-добре. За много бивши пушачи цигареният дим е отвратителен. Апетитът се повишава рязко, което може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Тъй като функциите на стомашно-чревния тракт през този период все още не са се възстановили напълно, са възможни чести болки в корема. Освен това дефекацията също е нестабилна - диарията и запекът могат да се редуват един с друг. До края на първия месец кашлицата със слуз практически изчезва. Главоболието и виенето на свят продължават, защото мозъкът не е свикнал с толкова много кислород.
Емоционалното състояние все още е нарушено, така че човек се нуждае от подкрепа от хората около него. Той е привлечен от тютюнопушенето много по-малко в сравнение с първата седмица. Възможни са сривове до края на 2-ра и 4-та седмица, когато човек иска да пуши от любопитство – за да разбере дали сега харесва вкуса на цигарите.
В периода от 2-6 месеца клетките на кожата се обновяват напълно, така че тенът става същият като преди началото на пушенето. Сухота и сърбеж на кожата изчезват. До края на 6-ия месец белите дробове се изчистват, обемът им се увеличава значително. Възстановяването на черния дроб започва едва на 5-ия месец, но този процес е много бърз.
През това време тялото реагира положително на отказване от тютюнопушенето. Апетитът се нормализира, теглото се възстановява. От петия месец нататък можете да спортувате като плуване или колоездене. Настроението се повишава, човекът става весел и весел. Животът е изпълнен с пъстри цветове и носи удоволствие. Жаждата за цигари отсъства напълно.
На 7-8 месеца зъбите стават бели, жълтата плака изчезва (при ежедневно миене). Гласните струни се възстановяват, така че гласът се нормализира, престава да бъде дрезгав. Възприемането на вкусове и миризми се засилва. На 9-11 месеца няма желание за пушене през деня, но мнозина се оплакват, че мечтаят за цигари. До една година без тютюн, тялото се възстановява толкова много, че вероятността от инфаркт и инсулт намалява 2 пъти.
Но трябва да се има предвид, че колкото по-малко опит е пушач, толкова по-добре ще се възстанови тялото му. В крайна сметка никотинът може да причини промени на генетично ниво, в резултат на което могат да се родят деца с различни увреждания. При жени, които преди са пушили, бременността и раждането в повечето случаи протичат с усложнения.
Какво е забранено да се прави, когато човек откаже цигарите
Периодът на спиране на тютюнопушенето е много труден за мнозина и защото в този момент има редица ограничения. Така че не се препоръчва да приемате никакви лекарства поне 3 месеца след отказване от цигарите. По време на менструация жената не трябва да спира цигарите, тъй като това може да доведе до бързо наддаване на тегло.
Не можете да ядете вредни храни. Трябва да преразгледате диетата си, за да включите пресни плодове и зеленчуци, както и други съставки, богати на витамини и минерали. В първите дни е препоръчително да се ядат само млечно-растителни храни, което ще позволи на тялото по-лесно да се справи със стресова ситуация.
Как да помогнем на тялото
За да улесните спирането на тютюнопушенето, трябва да помогнете на тялото си. Необходимо е да се настроите на факта, че ще бъде трудно напълно да се откажете от тютюнопушенето, необходимо е дори в същия ден, когато човекът реши за това. Важно е да си поставите ясна цел, за която трябва да постигнете положителен резултат. Такава мотивация може да бъде запазването на семейството или здравето, желанието да се зачене дете, да се занимавате със спорт и други причини. Това ще улесни спазването на правилата, свързани с тютюнопушенето.
През първия месец е важно да дадете на тялото си максимум витамини. Те могат да се приемат както от храна, така и от специални лекарства. В аптеката можете да закупите витаминни комплекси, които насърчават бързото възстановяване (например "Aevit" или "Multitabs").
Пийте чаша топло мляко всяка сутрин на празен стомах. Но ако астмата се появи поради тютюнопушене, можете да я пиете само след консултация с алерголог.
За да ускорите нормализирането на тена на кожата, можете да използвате естествени маски за лице на базата на мед, яйчен жълтък и мляко. Подходящи са както за жени, така и за мъже, които се грижат за външния си вид.
Също така е важно да следите физическата си активност. Токсините и токсините бързо се елиминират от тялото, което получава достатъчно количество физическа активност. Препоръчително е да правите упражнения сутрин, да се разхождате, да дишате чист въздух колкото е възможно повече.
Разбира се, отказването от тютюнопушенето е много труден и отнемащ време процес. Няма лесен начин за намаляване на интензивността на симптомите, свързани със стреса. Но резултатът няма да закъснее и след няколко месеца човекът ще почувства облекчение.
Според статистиката 18% от руските мъже и 13% от жените не спират цигарите, защото се страхуват да не напълнеят... Именно за такива хора диетолозите са разработили диета против тютюнопушенето - няма да станете по-добри от нея и ще искате да пушите по-малко.
ОТКЪДЕ ИДВА ДОЛИШНИТЕ ТЕГЛО И КАКВО ДА ПРАВЯ?
Има две основни причини, поради които бившите пушачи напълняват.
Никотин. В отровеното от него тяло на пушача голям процент от изяденото просто не се усвоява. Ако се откажете от пушенето и апетитът ви остане същият, проблемите не могат да бъдат избегнати. Ето защо е важно да следите какво ядете, особено през първите седмици след отказване.
Смукателен рефлексс. Когато няма цигара в устата, човек започва да й търси заместител - тоест, като правило, яде повече. Още повече, че ролята на заместител е интуитивно избрана да бъде по-сладката и мазна храна – с помощта на захарта и мазнините тялото потиска депресивния копнеж за пушене.
За да не бъде засенчен от излишните килограми новият ви прекрасен живот без цигари, спазвайте следните правила:
Преминете към частични хранения... Яжте малки и чести хранения. Това няма да позволи преяждане, а рефлексът на смучене ще задоволи.
Яжте повече зеленчуци и плодове! Те са с ниско съдържание на калории, много витамини и минерали, които са ви особено необходими сега. Плюс фибри, които ще помогнат за премахването на токсините от тялото.
Откажете се временно от кафето, чая, алкохола и червеното месо... Тези храни увеличават желанието за пушене.
Изберете сладкиши с ниско съдържание на мазнини... За сладко яжте маршмелоу и мармалад, а не шоколад и бисквити.
Седем дни борба
Диетолозите на центъра " Риммарита ”(Москва) разработи седемдневно меню за пушачи. Тази диета ще ви помогне да не напълнявате след отказване от тютюнопушенето, ще подкрепите тялото с висока доза витамини и фибри, ще нормализирате храносмилането и ще върнете лицето си към нормалния цвят. Опитните пушачи имат характерен земен оттенък.
1 ДЕН
Закуска
Каша за красота: залейте 3 супени лъжици овесени ядки със 100 мл гореща вода, добавете смлените орехи, 1 чаена лъжичка мед, половин настъргана ябълка.
Закуска
Салата от настъргани ябълки и моркови.
Вечеря
Кисело зеле ший във втори месен или пилешки бульон. Варена пуйка със зеле и салата от пресни краставици. 3 ореха и сок от червена боровинка.
Закуска
2 сухи хляба с трици.
Вечеря
Скумрия, запечена във фолио с броколи, карфиол и чушка.
ДЕН 2
Закуска
Каша за красота: просо с мляко, 1,5% масленост, с една чаена лъжичка масло.
Закуска
Салата от варено цвекло с 3 ореха и 2 супени лъжици кисело мляко.
Вечеря
Варени картофи с кисело зеле, ябълки и боровинки.
Закуска
Нискомаслена извара и сок от червена боровинка.
Вечеря
Камия, запечена във фолио с броколи и карфиол
Ден 3
Закуска
Салата от настъргани моркови, зеле, варено цвекло и магданоз, подправена с лимонов сок.
Закуска
Плодов коктейл, приготвен от половин банан, чаша горски плодове (червени боровинки или боровинки) и чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечеря
Борш, приготвен от пресни зеленчуци във втори месен или пилешки бульон. Салата от пуйка и зелева салата, краставици, моркови и зелени.
Закуска
Всякакви морски дарове. Например половин чаша варени скариди или резен риба.
Вечеря
Зелеви кифлички с ориз и зеленчуци. Салата от пресни зеленчуци, подправена с растително масло, балсамов оцет.
4 ДЕН
Повтаряме менюто от първия ден.
Ден 5
Закуска
Изварена запеканка със стафиди и половин чаша прясно изцеден сок от моркови, ябълки и зеле.
Закуска
Салата от настърган морков с 3 ореха и 1 чаена лъжичка заквасена сметана.
Вечеря
Херинга, запечена във фолио и винегрет без картофи с 1 супена лъжица растително масло.
Закуска
Чаша кефир с няколко сух хляб.
Вечеря
Зеленчуци (тиквички, карфиол, домати, лук) запечени на фурна и поръсени с настърган кашкавал.
6 ДЕН
Смесете 1,2 л прясно изцеден сок от грейпфрут с 800 мл прясно изцеден портокалов сок, добавете 100 мл лимонов сок. Разредете с 900 мл вода и пийте равномерно през деня.
7 ДЕН
Повтаряме менюто от втория ден.
Важно!
Всеки ден от диетата (с изключение на 6-ия) трябва да пиете 2 литра чиста, негазирана, непреварена вода.
Изключването на никотина от метаболитните процеси води до преструктуриране на стомашно-чревния тракт, промяна в метаболизма, временно намаляване на производството на глюкоза и хормона допамин. Когато се комбинира с небалансирана диета, това може да доведе до наддаване на тегло, проблеми с червата и нервите.
Допълнителни трудности при отказване от тютюнопушенето са свързани с подобрен апетит и временно намаляване на имунитета. За да се поддържа тялото и да се предпази от негативни последици, през този период трябва да се спазва специална диета.
Принципите на диетата на бившия пушач:
- преминете към нова диета, преди да се откажете от цигарите;
- намаляване на броя на консумираните калории;
- дръжте здравословни закуски под ръка по всяко време;
- приемайте витамини;
- не се опитвайте да отслабнете;
- откажете се от стимуланти;
- поглези се.
Контрол на теглото
Пушач изразходва почти 200 калории повече на ден от непушач. Задачата на бившия пушач е да поддържа същия разход на енергия или да намали приема на калории. За първото са подходящи спортове, второто се постига например чрез отказ от безполезни бързи въглехидрати и излишък от животински мазнини.
Основата на диетата трябва да са зеленчуци без нишесте (тиквички, патладжан, зеле, моркови, цвекло, чушки, зелен фасул, целина, маруля, домати, краставици), неполирани зърнени храни (елда, пълнозърнест овес, кафяв ориз), постно месо (птичи гърди, телешко, заешко месо), риба, плодове, млечни продукти и растителни масла (зехтин, ленено, тиквено, сусамово).
Червата са в тонус, нервите са в ред
Никотинът има стимулиращ ефект върху червата, следователно при дълга история на тютюнопушенето тялото „забравя“ да работи самостоятелно. За да се възвърнат загубените умения, е необходимо да се консумират повече фибри, което кара чревните мускули да се свиват. Много фибри в суровите зеленчуци, неполирани зърнени храни. Кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко също ще помогнат на червата.
Без цигара пушачът се измъчва от необичайна празнота в устата, въображаемо чувство на глад. Леките здравословни закуски (закуски) ще ви помогнат да разсеете и притъпите апетита си: сушени плодове (сушени кайсии, стафиди), тиквени семки, ядки, сурови моркови, нарязани на ивици, сушени парчета сирене, пълнозърнести крутони, твърди ябълки и дъвчене дъвка.
Подводни скали
Няколко дни след отказване от тютюнопушенето много хора се оплакват от настинка. Причината е потиснато състояние на имунната система, лишено от обичайния никотинов допинг. За възстановяване на имунитета лекарите съветват да започнете да приемате витаминни комплекси предварително. През студения сезон се препоръчва прием на ехинацея - билков имуномодулатор.
Друга неприятна последица от борбата за здраве е апатията, стресът, лошото настроение. Тук на помощ ще дойдат малки радости - изяжте парче или две тъмен шоколад, вечеряйте не у дома, а в ресторант (избирайки здравословни ястия), изпийте чаша прясно изцеден сок и от време на време си позволявайте любимата торта.
Какво да не се прави
За да завършите успешно процеса - да се отървете от пристрастяването към никотина - си струва да се откажете не само от цигарите, но и от алкохола и кафето, изобилието от сладкиши (те могат да провокират желанието за пушене). Предпочитание трябва да се даде на соковете и зеления чай. Всяко прекомерно натоварване на тялото, включително строга диета с цел отслабване, е крайно нежелателно. За периода на отвикване от лош навик максималната задача е просто да не се оправите.
Американски учени установиха: продуктите са подходящи за диета за отказване от тютюнопушенето,
оставяйки горчив послевкус при вдишване веднага след това. То,
например млечни продукти, целина, спанак, моркови, тиква, краставица, патладжан,
прясно изцедени плодови сокове, богати на витамин С.
Само спазването на диета не гарантира спиране на тютюнопушенето, но увеличава шансовете за успех и ви помага да преминете през този труден период безопасно.
Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина
