0 101 хил. Отметка: Ctrl + D, Cmd + D

Ръководство за хранене за здраве и отслабване, опции на менюто

Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на телесните клетки. Тази концепция не установява строги ограничения при съставянето на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храним добре, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от елитната категория, треньор по хранене. Опит в сферата на фитнеса над 8 години, в сферата на храненето над 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и ханша, мъжете - от "бирения корем", а професионалните спортисти използват диети, за да "изсушат" фигурата за състезанието.

Има и такива, които са принудени да се обръщат към диетолози за сериозни хранителни заболявания. Всички са обединени от едно - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към изброените по-долу принципи.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилното психологическо отношение. Не бива да се стремите към строги ограничения и отхвърляне на любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! PP не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!"

В началото дори не трябва да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове за готвене. Така че "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 закуски или 5 равни хранения. Яденето на частична храна ще ви помогне да се справите със силния глад.

В същото време постепенно намалявайте приема на сладко. Например сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; не яжте цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се почувствате изоставени и скоро ще се отървете от „лакомство”.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да "включите" тялото в активен начин на живот и да не се изтощавате от симулаторите. Ако фитнесът не е наличен, правете прости упражнения за отслабване у дома. Но не бързайте веднага да завъртите обръча в кръста или да скачате въже. Скачането ще доведе до опасно натоварване на ставите ви, ако сте с наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса направете леки кардио тренировки:

• упражнение на стационарно колело, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизително броене на калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точния прием на калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици за калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате техниката Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е както следва:

• умножете собственото си тегло по 10;
• добавете вашата височина, умножена по 6,25, към получената стойност;
• извадете 161 и възрастта, умножена по 5 от получената цифра;
• умножете общото по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатор и попълнете данните си:

Коефициентът "1,2" означава физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, съотношението ще бъде различно:

• ниска активност - 1375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
• среден - 1,55 (интензивно обучение, 3-5 пъти седмично);
• висока - 1,725 ​​(интензивни ежедневни тренировки);
• екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежък физически труд, ежедневни тренировки).

При мъжете формулата е различна:

• умножете теглото по 10;
• добавете растежа, умножен по 6,25, към получената стойност;
• извадете възрастта, умножена по 5 от получената цифра;
• добавете 5;
• умножете общата сума по 1,2 (или друг фактор, който работи най-добре за вас).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, височина 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

калкулатор:

И така, вие сте изчислили индивидуалната нужда от калории. Какво следва? За бърза загуба на тегло намалете тази стойност с 20%. Крайната цифра ще ви бъде ориентир при изграждането на диета.

Правилната комбинация от BZHU

Важен принцип на здравословното хранене е балансът. Тоест менюто трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не изключвайте нито едно от тези хранителни вещества от вашата диета. Но, за да се постигнат различни цели, трябва да се съпостави BJU по различни начини:

• Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Те се отлагат предимно под формата на подкожни мазнини при липса на физическа активност. Препоръчително съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
• Натрупване на мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Това означава, че диетата им трябва да се състои основно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат на въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген за сметка на въглехидратите. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще преобразува излишъка в глюкоза за енергия."

Професионалните културисти използват екстремното съотношение на BJU, за да се подготвят за изпълнения – съответно 60/20/20. Но такава схема е противопоказана за обикновени хора и начинаещи спортисти.

Хранене с растителна храна

Пресни зеленчуци, плодове и билки трябва да присъстват в диетата с всякакъв вид храна (при липса на медицински противопоказания), за да се насити тялото с необходимите витамини и минерали. Фибрите в тези храни подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт.

В допълнение, билковите продукти стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което допринася за редовното елиминиране на вредните вещества от тялото, помага при отслабване и подобрява цялостното здраве на човека.

Яжте поне 400 грама пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начина, по който са приготвени. Счита се за вредно: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, приготвяйте храна на пара (например в мултикукър), печете или варете. От време на време можете да печете на скара.

Яжте сурови растителни храни. Ако подложите зеленчуците и плодовете на термична обработка, някои от хранителните вещества ще бъдат унищожени. Не оставяйте обаче овкусените зеленчукови салати на следващия ден. Гответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате проблеми със стомаха, по-добре е да задушавате или печете. Например, термично обработените домати и ябълки намаляват концентрацията на киселини, което е подходящо за ерозивен гастрит и холецистит.

Опции на менюто за седмицата

Всеки човек има предпочитания към храната. Ето защо има много примери за менюта. Предлагаме два варианта за седмична диета: първият – балансиран – за хора, които искат да се хранят максимално здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, стремящи се да намалят телесните мазнини.

Диетичен план за поддържане на теглото и промоция на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобеден чай, 4 - вечеря.

понеделник:

1. Овесена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
3. Гювеч с 2 яйца и карфиол.
4. Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, ябълка.
2. Зеленчукова супа, картофен гювеч с кайма.
3. Извара със стафиди.
4. Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с олио.

1. Каша от просо, сушени плодове.
2. Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
3. Гювеч от извара със стафиди и мед.
4. Пълнени зелеви рулца с кайма.

1. Бъркани яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
2. Пилешка супа с фиде, гулаш.
3. Извара, чаша кефир.
4. Рибни топчета, салата от краставици и домати със заквасена сметана.

1. Ечемичена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Ukha, паста в морски стил.
3. Запеканка с извара със стафиди.
4. Печена червена риба, задушени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Уха, печено свинско и картофи в тенджери.
3. Сладки сладкиши, чай.
4. Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

1. Бъркани яйца от 4 яйца, тост с масло - 2 бр., чай.
2. Пай с месо, чай.
3. Извара, чаша кефир.
4. Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Той е с високо съдържание на фибри, което понижава гликемичния индекс и засища за по-дълъг период."

Седмичен план за хранене за атлети за отслабване

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
2. Месен бульон, варена риба, зелена салата.
3. Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
4. Парни котлети, задушени зеленчуци.

1. Два тоста с масло, белтък от 2 сварени яйца, чай.
2. Зеленчукова салата със заквасена сметана.
3. Пилаф с пилешко.
4. Гювеч от извара.
5. Варено пилешко филе, задушен карфиол.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Шепа ядки.
3. Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
4. Чаша кефир, шепа сушени плодове.
5. Пълнени зелеви рулца с кайма.

1. Бъркани яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
2. Плодова салата с кисело мляко.
3. Зеленчукова супа, задушени свински котлети, зелена салата.
4. Извара.
5. Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

1. Млечен омлет, портокал.
2. Чаша натурално кисело мляко.
3. Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
4. Кефир, банан.
5. Печена червена риба с броколи и аспержи.

1. Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
2. Чаша мляко, бисквитки с овесени ядки.
3. Телешка яхния с ориз, зеленчукова салата.
4. Гювеч от извара.
5. Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

1. Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
2. Портокал, ябълка.
3. Спагети от твърда пшеница, варена треска.
4. Извара, чаша кефир.
5. Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Нискомаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцита (мастната клетка) и предотвратява изгарянето на мазнините. Ето защо е по-добре да изберете мляко 3,2-5%. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор."

Съвет: докато сте на диета, направете си малко удоволствие веднъж месечно: парче пица, любимия ви десерт и т.н. Това ще ви улесни да понасяте ограниченията.

Вредни продукти

Сега нека да разберем кои продукти можете да откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието си. Имайте предвид, че списъкът, представен по-долу, е от препоръчителен характер и е необходим само за обща насока. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери за бързо хранене направете вкусни сандвичи у дома.

• Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, овкусители, консерванти, които влияят негативно на стомашната лигавица. В допълнение, "содата" съдържа огромно количество захар.
• Закуски (чипс, крутони, пържени картофи и други). Закуски като тези се приготвят с много мазнини, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
• Бързо хранене. Повечето ястия за бързо хранене се основават на бял хляб, съмнителни меса и мазни сосове. И всичко това е овкусено с много подобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не става дума за полза за организма.
• Колбаси. Химическата промишленост отдавна се е научила да предава некачествените остатъци от производството на месо като естествен продукт. Ето защо най-често получавате смлян хрущял и кожи под прикритието на наденица или шунка.
• Майонеза. Този сос се състои главно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
• "Бързи" обяди - супи, картофено пюре, юфка, които са достатъчни да се залеят с вряла вода за готовност. Такава храна не е подходяща за здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени съставки и набор от химически добавки.
• Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме ви постепенно да изоставите сладкарството. Комбинацията от сладки и нишестени храни засилва негативния ефект върху фигурата.
• Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат основни витамини и всъщност са сладка "вода" с плодов аромат.
• алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, разрушават вътрешните органи на човек. И първи страдат стомашно-чревния тракт и черния дроб. Освен това алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата. На учените е позволено да пият чаша хубаво червено вино на вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнините, е по-добре напълно да премахнете алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газирани напитки бързо се усвоява поради въглеродния диоксид. Това се отразява неблагоприятно на работата на панкреаса и допринася за появата на целулит при красивата половина на човечеството. В колбасите недобросъвестни производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие на холестеролни плаки в съдовете и алергии, до точката на интоксикация. Консумацията на алкохол понижава нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Също така, алкохолните напитки допринасят за мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаването на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 мл алкохол - 7 калории, 1 мл олио - 9 калории."

Внимавайте с мюсли. От една страна, това е здравословен продукт, състоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава калоричното съдържание на ястието.

• Не се гладувайте. Яжте ябълка или малко ядки. Когато отслабвате, внимавайте с ядковите смеси – в една шепа от 350 калории – това е едно хранене.
• Пии много вода. Течността помага за справяне с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
• Вместо сода направете прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. В пресните сокове няма фибри (торта), съответно пиете чиста захар, а това са допълнителни калории. Една чаша пресен портокалов сок - 250 калории
• Заменете кафето със зелен чай или цикория.
• Яжте разнообразни храни. Диета от пилешки гърди и зеленчуци бързо ще се отегчи.
• Водете си дневник, в който ще записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
• Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители, подобрители на вкуса.
• Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
• Не се страхувайте да харчите твърде много за вашата диета. Можете да създадете евтина и достъпна диета, която напълно отговаря на нуждите на тялото.
• Бъдете креативни. Готвенето не трябва да е свързано с варене. Опитайте се да направите дори най-простите ястия вкусни и необичайни.
• Занимавайте се със спорт като културизъм. Ще имате още една причина да се храните правилно. Изберете тренировки по ваш вкус, дълго време няма да можете да правите нещо, което не носи удоволствие.
• Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете вкъщи за обяд, носете зеленчукова салата в кутията за обяд и бутилка чиста вода.
• Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Яжте парче торта или любимата си пица. Няма да се оправите от това, но ще се почувствате много по-добре.
• Изпийте чаша хладка вода половин час преди хранене. Това ще намали чувството на глад.

Може да изглежда, че придържането към здравословна диета е изключително трудно. Всъщност това е просто страх от нещо ново. Смята се, че за да постигнете успех във всеки бизнес, е необходимо да напуснете зоната на личния комфорт и да започнете да действате по различен начин. И така, искате ли да сте здрави, красиви, здрави? Всичко във вашите ръце! Започнете да се храните правилно, скоро ще забележите огромни промени в живота си!

Статията беше ли ви полезна?

Жалко, че статията не ви беше полезна.

Моля за вашия съвет!

изпрати

Благодарим ви за обратната връзка!

Неправилното хранене е основният проблем на излишните килограми. За съжаление те не идват сами, а носят със себе си и различни болести. Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно-съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не напразно казват, че човек е това, което яде. Но по-често мислим какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички останали проблеми обикновено се дължат на външни фактори и се лекуват изключително с медикаменти. Какво е правилното хранене? Как да започнете своя път към здраве и дълголетие? Нека да разгледаме по-отблизо този въпрос днес.

Неотложността на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са пълни с разнообразие. Всеки ден можете да избирате само най-полезните и вкусни продукти за себе си. И лекарите са изправени пред факта, че проблемът с наднорменото тегло става все по-остър всяка година. Може би е от липсата на информация? Но изглежда, че медиите непрекъснато тръбят за това какво е правилното хранене. Откъде да започна – именно този проблем се превръща в спънка за повечето хора. Трябва по някакъв начин да прекроите менюто си, да свикнете да готвите без излишни мазнини, да намалите порциите и да увеличите броя на пътуванията до трапезарията. И няма достатъчно време. И ето ни отново, след като цял ден тичахме полугладни, взимаме пакет с полуфабрикати в магазина, като си обещаваме, че от утре всичко ще се промени.

Не сте на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничение на диетата. В същото време, след завършване на курса, човек започва да навакса загубеното време и да яде сладкиши с удвоена енергия. Значи диетите са виновни за всичките ни проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид поставените задачи. Още повече, че след края на срока му е изключително важно да се премине към правилно хранене. Откъде да започна? Логично е да предположим, че със съставянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Забързаният ритъм на живот ни кара все повече да изоставяме приготвянето на домашно приготвена храна. Кога да пазарувате за хранителни стоки и да стоите с часове на печката, когато едва имате време да сготвите купени от магазина кнедли? След това трябва леко да променим формулировката, написана по-горе. Откъде започва правилното хранене? От режима! Трябва да ядете поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусвате един час след събуждането и да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете ястията през цялото време на събуждане.

Основният стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като прочетат стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво е първото нещо, което трябва да разберете? Психическото и физическото състояние на човек зависи от това какво яде. Има пряка връзка между диетата и дълголетието. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимум растителни фибри.

Ето защо трябва да анализирате диетата си и напълно да преначертаете списъка си за пазаруване. Доброто хранене включва използването на прясна храна и минимална термична обработка, а това може да бъде осигурено само ако готвите сами. Затова ще трябва да отделите час вечер за готвене на следващия ден и да вземете нещо полезно за работа с вас.

Полезни продукти: какво е включено

Въпросът вече ми изправи зъбите. Да, всеки знае, че трябва да ядете риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но сме изправени пред факта, че в магазините се продава замразено месо, накиснато в антибиотици, извара и сирене от палмово масло, масло, в което има един маргарин, въпреки че това не е посочено на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са заредени с химия?

Наистина въпросът е сложен, но има изход. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отглеждани в техните градински парцели, както и угоени и заклани животни със собствените си ръце. Правилното, здравословно хранене започва точно тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и полезни да са определени храни (например ябълки), те не могат да заменят всички останали. Вашето тяло се нуждае от всички необходими мазнини, протеини и въглехидрати. Това е още една причина, поради която здравословното и правилното хранене се смята за много трудно. Само си представете безкрайни таблици, в които е описан съставът на този или онзи продукт, какво се комбинира с какво и какво не. Но нашата цел не е да се занимаваме с цифри, а да обясним по достъпен начин как да комбинираме продуктите в правилните пропорции.

Златни правила

Всеки ден трябва да ядем 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени и зърнени храни, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото всички заедно. В идеалния случай всяко от петте хранения ще включва по една храна от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени, зърнени или млечни продукти. Месните продукти и пресните зеленчуци са идеални за обяд. Изберете лека, но обилна храна за вечеря. Това са риба или млечни продукти, яхнии или постно месо. Плодовете са най-подходящи за закуска.

Трудна е само първата стъпка

Какво е, става повече или по-малко ясно. Сега нека разгледаме това от практическа гледна точка. Съветите на диетолога как да започнем здравословно хранене ще ни помогнат. Какво е основното в процеса на хранене? Забавно е. Ако не харесвате храната, най-вероятно бързо ще се откажете от нея. Затова първо потърсете сред здравословните продукти тези, които обичате най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато решите да купувате по-малко нишестени храни и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите структурата. Зехтин вместо майонеза, телешко вместо свинско или агнешко, пълнозърнести хлябове заедно с кифлички. Имайте предвид, че не сте на диета, не е нужно веднага да се настройвате, че вече няма да можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто трябва да се намали консумацията им. Ако е шоколад, нека е скъп, с максимално количество какао. Ако баницата е собствено производство, с плодове, със заквасена сметана, а не с маргарин.

Първата стъпка в преминаването към здравословна диета е да разберете какво в момента слагате в устата си и как ще бъде преработено от тялото ви. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да натъпквате чипс, опитайте се да си представите, че това намазано с масло резен картоф изтича мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и солта запушват кръвоносните ви съдове, причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро вие сами няма да искате да докосвате чиповете. И така, постепенно човек безболезнено отказва купените в магазина кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Преминаваме към съставянето на менюто

Ще бъде най-удобно веднага да планирате какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да закупите продукти. Сега ще имате полезна кошница и ясен план за обслужване на вашето семейство. При съставянето на меню трябва да се има предвид, че нуждите на жена, мъж и дете могат да бъдат много различни. Съставките за правилното хранене са здравословните храни, които вече разгледахме по-горе. Сега нека помислим какво може да се приготви от това.

Диета за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем извадка от правилното хранене за жена. Менюто може да се променя в зависимост от това колко сте активни.

По традиция започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, една чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд, порция (250 г) супа. Днес може да бъде салата от сирене и зеленчуци. За следобедна закуска 1 банан, а вечер 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Елдата е отличен избор. Банан и Райска ябълка за обяд. За обяд 250 г супа. За промяна можете да готвите от сушени гъби, 100 г задушени котлети и малко ориз. За втора закуска салата от зеле. А вечерта се поглезете със зеленчуков гювеч, като към него добавите 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, затова пригответе 150 г бананово-извара запеканка и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 г натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска 2 блата със сладко, 1 ябълка и айран. За вечеря 250 г пилешки гърди и 100 г зеленчукова салата.

Как ви харесва менюто? Правилното хранене за една жена не е непременно скучно и гладно. Веднъж седмично можете да се поглезите с едно забранено ястие, било то сандвич с майонеза, кебап или торта със сметана.

Хранене за силна половина от човечеството

Ако една жена се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, тогава мъжът се нуждае от повече месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчни количества, в противен случай мускулната маса, както и сърцето, започват да страдат. Следователно правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде въглехидрати за закуска, протеини за обяд и сложни въглехидрати за вечеря отново. Нека разгледаме пример за един ден:

• Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, зърнена питка, плодове и кисело мляко.
• Втората закуска трябва да бъде независимо от натовареността. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
• Обядът е основното хранене. Можете да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Супа от леща, извара и хляб са алтернатива. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
• Трябва да се изисква и следобедна закуска. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
• Вечеря - печени картофи и салата от скариди, пресни плодове. В допълнение, това може да бъде телешки черен дроб и гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
• Преди лягане кефир и пресни плодове.

Отново нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, а точно обратното. Разнообразното хранене ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по-добре е да помислите за всичко предварително, за да отидете в магазина с готов списък. Ако има нещо, без което не можете да живеете, запишете тези храни в отделен списък и ги разпределете равномерно през всички дни от седмицата.

Готвенето също е цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добра зеленчукова супа и отделно парче яхния. Пържено, брашно, сладко - това също е забранена група. Можете да се поглезите с баница веднъж седмично, но не по-често. Най-добре е храната да се задушава, вари или да къкри. Диетата трябва да съдържа голямо количество сурови зеленчуци и плодове. Порциите трябва да са малки. Ако огладнеете, по-добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 г варено пиле и 1 голяма краставица е напълно нормална вечеря.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-скъпо :)

Съдържание

Желанието да отслабнете ви кара да опитате различни диети, които се различават по меню и ефект върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване, според диетолозите, все пак са по-ефективни. Можете да ги наблюдавате колкото искате. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Това ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабнете, принципи, схеми, примерни менюта и рецепти можете да намерите по-долу.

Какво е правилното хранене за отслабване

Храната е необходимост, но днес тя е превърната в култ, поради което мнозина имат проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене не е просто друг вид диета, а правилно подбрано, балансирано меню, състоящо се от здравословни, но вкусни продукти. Такава диета осигурява на тялото всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулиране на всички системи на органи.

Принципите на доброто хранене за отслабване

Всеки организъм, било то жени или мъже, е индивидуален, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се спазват. Този списък включва:

1. Порции. За да отслабнете, е необходимо да намалите количеството храна, изядена наведнъж. Не трябва да надвишава 200-250 g.
2. Вода. Течността също е част от диетата, тя помага за отслабване, като премахва токсините и токсините. Оптималният режим на пиене за деня е 2-2,5 литра.
3. Последно хранене. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълноценна вечеря.

Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете

Всички промени често са трудни - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите как да преминете към правилно хранене за отслабване е постепенността. Чрез постепенно въвеждане на нови менюта и принципи можете по-лесно да прехвърляте промените и да не губите мотивация. За да е по-лесно, трябва дори да си водите дневник, в който да записвате разрешени и забранени храни, план за хранене и основни препоръки.

Диета за отслабване

Храните в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и ефект върху тялото. Като цяло, частичната диета с правилно хранене за отслабване трябва да включва:

1. Протеини. Това е основата на диетата. Поради липсата им състоянието на кожата се влошава, а метаболизмът се забавя. Има много протеини в рибата, месото, изварата, яйцата. Нормата е 1,5-2 g протеин на килограм собствено тегло.
2. Мазнини. Употребата им трябва да бъде намалена, но не и напълно изключена. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здравословни – омега 3,6 и 9. Те се намират в рибата, зехтина, морските дарове.
3. Въглехидрати. Основният враг на отслабването са бързите въглехидрати. Те са основа за сладкиши, сладкиши, бял хляб, картофи, торти, сладкиши. Бавните, от друга страна, са полезни. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени храни. Дневната доза е 3 грама на килограм телесно тегло за мъже и 2,5 грама за жени.

Какво не е позволено

Първото нещо, което се препоръчва да се откажете от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколадът и други сладкиши. След като ги изядете, след 1-2 часа отново сте гладни. Други забранени храни за PP:

• алкохол;
• пържени в олио;
• пушени меса;
• солено;
• тлъсто месо;
• майонеза;
• кетчуп и сосове;
• сушена риба;
• крекери;
• чипс;
• колбаси, наденица, шунка;
• кубчета бульон;
• млечни продукти със захар - кисели млека, сладка извара;
• сода, сладки напитки;
• захар;
• паста;
• консервирани храни;
• полуготови продукти;
• сокове в кутии;
• кафе.

Разрешени продукти

Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в основата на диетата. Последното ще ви помогне да замените обичайните си сладкиши. По-добре е да изключите бананите и гроздето от диетата - те са твърде калорични. Ябълките, цитрусовите плодове, крушите, напротив, имат ниска енергийна стойност и перфектно задоволяват глада. В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други разрешени храни с правилно хранене:

• нискомаслено сирене;
• яйца, за предпочитане протеини;
• паста от твърда пшеница;
• елда;
• овесени ядки;
• груб хляб;
• плодове, пресни или замразени;
• постно месо и риба;
• мляко и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - кефир, натурални кисели млека, извара;
• масла - масло, зехтин, рапица;

Хранителна схема за отслабване

Вкусната закуска е основният принцип. Като го изоставите, вие се обричате на преяждане вечер. Диетичният план за отслабване изключва напълно глада, така че трябва да има от 4 до 6 хранения на ден.За да сте сити, трябва да се храните често, но малко по малко. Най-добрият вариант е след 3-4 часа. Хранителната програма съдържа следните калории на хранене:

• закуска - 30%;
• обяд - 30%;
• вечеря - 20%;
• закуски между храненията - 25%.

Меню pp за една седмица за отслабване

На базата на разрешените храни могат да се направят много различни комбинации, така че диетата ви няма да е еднообразна. За удобство е по-добре да обмислите диетата за седмица предварително и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете PP менюто за отслабване, представено в таблицата:

	Овесени ядки със сушени плодове	Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, плодова напитка или сок	Кисело мляко с плодове	Елда със зеленчукова салата
	Печена ябълка с ядки и мед, зелен чай	Салата от зеле и краставици, зеленчукова супа	Шепа сушени плодове	Салата с гъби, печени картофи
	Тост с мед, един плод, чаша чай	Лек месен бульон, филийка хляб, чай	Чаша кефир	Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот
	Омлет със зеленчуци, сок		Чаша кисело мляко	2 картофа, салата с морски дарове, чай
	Гювеч с извара, зелен чай	Броколи задушени с телешко, зеленчукова салата		Гулаш с картофено пюре, сок
	Овесени ядки с мед и ядки, вода	Винегрет, варени пилешки гърди, компот	Порция извара	Печена риба, зеленчукова салата, сок
	Зеленчукова салата, омлет	Бонска супа, вода	Всеки плод	Пилешки котлет с елда, чай

Хранителни рецепти за отслабване

В допълнение към използването на одобрени продукти е важно да се спазват основите на тяхната обработка у дома. Всички рецепти, с правилно хранене за отслабване, използват три варианта за приготвяне на ястия - варене, задушаване, печене или на пара. Така храната запазва повечето от хранителните вещества, които съдържа. Освен това без масло не се образуват канцерогени, вредни за диетата. Ако го използвате, тогава маслината е по-добра.

Какво ядат за закуска

• Време за готвене: 50 минути.
• Порции на контейнер: 5 души.
• Съдържание на калории: 168 kcal.
• Кухня: руска.

Според основите на правилното хранене за отслабване, сутрин можете да си позволите нещо по-сладко, защото ще имате време да изразходвате изядените калории през деня. Освен това дори десертите с правилната диета могат да бъдат здравословни, ако се приготвят по специален начин. Например гювеч с извара. Тази здравословна рецепта за закуска е много проста и евтина, но се оказва вкусна и питателна.

Съставки:

• извара - 250 г;
• грис - 2 супени лъжици;
• подсладител - 1 супена лъжица;
• мляко - 100 мл;
• яйце - 2 бр.;
• сол - 0,5 ч.л

Метод на готвене:

1. Изсипете грис с мляко, оставете за 15 минути.
2. Посолете яйцата, добавете подсладител към тях, разбийте.
3. Комбинирайте яйчната маса с мляко, добавете пюре извара.
4. Прехвърлете получената маса в намазнена форма, изпратете за 35 минути във фурна, загрята до 180 градуса.
5. Време за готвене: 30 минути.
6. Порции на контейнер: 4 души.
7. Съдържание на калории: 117 kcal.
8. Предназначение: за чай/за десерт/за закуска.
9. Кухня: руска.
10. Сложност на приготвянето: лесно.

Един от здравословните десерти в правилното хранене е печена ябълка. Ако сте уморени да ядете този плод в чиста форма, тогава не забравяйте да разберете как да го приготвите във фурната. Печената ябълка е по-мека. За придаване на сладък вкус се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на десертната основа.

Съставки:

• ябълка - 4 бр.;
• канела - на вкус;
• мед - 4 ч.л

Метод на готвене:

1. Изплакнете ябълките обилно, нарежете всяка сърцевина, така че дъното на плода да остане непокътнато.
2. Във всеки плод се слага лъжица мед, след което се поръсва с канела отгоре.
3. Изпратете във фурната за 20 минути. Оптималната температура е 180 градуса.

Какво можете да ядете за обяд

• Време за готвене: 45 минути.
• Порции на контейнер: 5 души.
• Калорично съдържание на ястието: 30 kcal.
• Кухня: руска.
• Сложност на приготвянето: лесно.

Рецептите за обяд са по-задоволителни. Най-добрият вариант се счита за супа, например специална бонска супа за изгаряне на мазнини. Инструкциите как да го приготвите включват само зеленчуци. Ако искате по-задоволително ястие, тогава просто използвайте не много мазен бульон вместо вода. Свойствата за изгаряне на мазнините на супата се дължат на съставките й, които имат отрицателно калорично съдържание.

Съставки:

• зеле - 1 вилица;
• лук - 6 бр.;
• вода - 2,5 л;
• български пипер - 3 бр.;
• целина - 1 бр.;
• домат - 4 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете обилно всички зеленчуци и ги нарежете по удобен начин.
2. Сложете вода в тенджера на огъня.
3. След като заври, първо добавете зелето и лука, гответе 10 минути, след което добавете останалите зеленчуци.
4. Ястието се задушава, докато съставките омекнат.

• Време за готвене: 2 часа.
• Порции на контейнер: 6 души.
• Калорично съдържание на ястието: 107 kcal.
• Предназначение: за обяд/диетичен обяд.
• Кухня: руска.
• Сложност на приготвянето: лесно.

Друг вариант за обяд е месото с някаква гарнитура. Телешкото с броколи е много вкусно. По-добре е да вземете месо под формата на филе или кайма - те се готвят по-лесно и бързо. Освен броколи са ви необходими моркови с лук и чушки. Оказва се не просто месо със зеленчуци, а много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира с всякакъв вид зърнени храни.

Съставки:

• лук - 2 бр.;
• моркови - 2 бр.;
• брашно - 50 г;
• смлян черен пипер, сол - на вкус;
• зехтин - 3 супени лъжици;
• телешко - 500 г;
• броколи - 300 г;
• сладък пипер - 2 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете говеждото месо, нарежете на малки филийки, изпратете в тиган с масло, запържете за няколко минути.
2. По това време обелете лука и морковите, нарежете ги на ситно, сложете ги с месото, гответе зеленчуците до омекване.
3. Поръсете с брашно, добавете вода, за да покрие съставките.
4. Варете на слаб огън за около 1,5 часа.
5. Добавете нарязаните броколи и чушки 15 минути преди края.

Какво да ядем за вечеря

• Време за готвене: 15 минути.
• Порции на контейнер: 1 човек.
• Съдържание на калории: 143 kcal.
• Предназначение: за вечеря/диетична вечеря.
• Кухня: руска.
• Сложност на приготвянето: лесно.

Идеалната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много опции за такова ястие, така че можете да използвате нова рецепта всеки ден. Много лесно и бързо се приготвя гъбена салата. Освен тях са ви необходими само малко лимонов сок и растително масло за дресинга. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се приемат пресни гъби.

Съставки:

• черен пипер на вкус;
• пресни гъби - 143 г;
• растително масло - 10 г;
• лимонов сок на вкус.

Метод на готвене:

1. Изплакнете гъбите, обелете и сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
2. След това ги оставете да изстинат и ги нарежете на ситно.
3. Подправете с черен пипер, добавете олио и лимонов сок, разбъркайте.

Следната рецепта за салата е необичайна с това, че се основава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за тяхното храносмилане, отколкото получава. В резултат на това се образува калориен дефицит, поради което настъпва загуба на тегло. Самата салата е бюджетна и лека, засища глада за дълго време. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.

Съставки:

• магданоз на вкус;
• зеле - 500 г;
• целина - 4 стръка;
• лук - 2 глави;
• зехтин - малко за дресинг;
• лимонов сок - на вкус;
• краставица - 3 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете зеленчуците, след това нарежете и разбъркайте според нуждите.
2. Овкусете с олио и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.

Добър ден, скъпи посетители на сайта. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление не всеки обръща необходимото внимание на това.

И в тази статия искам да ви предам подробно, че всъщност балансираната диета е не само здравословна, както повечето хора вярват - това е единственият плюс, но и вкусна.

Правилно подбраните рецепти и комбинации от храни ще ви позволят да изберете вкусно и здравословно меню за себе си за седмица или месец. От тази статия ще разберете кои храни и ястия трябва да бъдат изключени от диетата си, за да излекувате тялото си.

Ще получите и практически съвети от диетолози за отслабване или мускулен растеж.

През последните години се популяризира активно в обществото. И това не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече хора трябва да коригират теглото си, да подобрят и прочистят тялото си. Тази статия ще ви разкаже какви са принципите на правилното хранене, какво трябва да се придържате, какво да ограничите и какво напълно да изоставите.

1. Какво е правилното хранене и как да се храним правилно

За да се придържате към правилно хранене, следвайте всички препоръки и можете да разработите меню за себе си, да вземете решение за списък с продукти, първо трябва да определите какво е правилното хранене.

- това е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормалното развитие, растеж и жизнена дейност на човек, помага за укрепване на тялото и предотвратява различни заболявания.

Веднага трябва да се отбележи, че това не е някаква изтощителна диета, строго ограничение или временна мярка. По правило хората, които тръгват по този път, не го напускат, а се придържат към препоръките за правилно балансирано хранене в бъдеще.

И това е съвсем разбираемо, тъй като е насочено към дългосрочна корекция на диетата му, човек просто успява да се сроди с новопридобитите си навици и не ги изоставя. Освен това, ако тази система бъде изоставена, всички приятни „бонуси“ от използването й ще изчезнат: загуба на наднормено тегло, добро настроение, лекота, енергичност в тялото, подобряване на състоянието на тялото.

Диетата за правилно хранене включва следните точки:

• Правилното хранене не позволява гладуване, то винаги предполага възможността да хапнете пълноценно и вкусно, като изберете това, което ви харесва повече.
• Рационалната система за хранене винаги и навсякъде ви позволява да намерите нещо за ядене, предотвратявайки неудобни ситуации (например на парти).
• Основите на правилното хранене предполагат свобода на избор и липса на твърди категорични забрани.

2. Принципи на доброто хранене – 7 начина за подобряване на здравето

Да овладеят правилен хранителен режимне е нужно да използвате сложни формули за изчисляване на приема на калории, а просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установен план.

За да разберете как да се храните правилно, си струва да вземете предвид следните принципи:

трябва да бъде отбелязано че няма нужда да променяте драстично диетата си, това, като правило, се връща към предишния режим след известно време. Рационално храненето ще стане норма, ако въвеждате всички промени постепеннобез да изпитва вътрешно противопоставяне на новите правила.

3. Списък на храните за правилно хранене

Такъв списък ще ви помогне да разберете как да се храните правилно:

Всички горепосочени продукти са лесно смилаеми. Но има и категория трудно смилаеми храни, които също трябва да бъдат включени, но в умерени количества, в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки/подправки, сол и захар.

4. Диета на правилното хранене + меню за седмицата

Спазване на диетата, когато правилно хранене, трябва да разработите меню, като се придържате към следните принципи:

1. Плодовете не вървят добре с нищо, но са отделно хранене. Поради бързата си смилаемост, такава закуска е разрешена дори 1 час преди обяд / вечеря.
2. Различните протеини не се смесват(например риба и мляко).
3. Протеиновите храни не са съвместими с въглехидратите(картофи или зърнени храни не са подходящи за месо, яйца, сирене, ядки). Но това не означава, че трябва напълно да изоставите комбинацията от, например, месо и картофи (сигурен съм, че за мнозина това ще бъде почти невъзможно). Можете просто да ядете месо с варени картофи или печено месо вместо пържени картофи.
4. Зелето е чудесно допълнение към мазнините(инхибира действието на мазнините, което води до забавяне на секрецията на стомашен сок).
5. Храни с високо съдържание на въглехидрати(фасул, картофи, хляб) не се съчетават добре с кисели храни.
6. Протеините и мазнините не са съвместими(като масло и сирене, яйца и заквасена сметана).
7. Приемът на нишесте на хранене трябва да бъде умерен(така че не яжте картофи или каша с хляб).
8. Консумацията на пълномаслено мляко трябва да бъде сведена до минимум.
9. Зелените зеленчуци стимулират тялото, така че е прекрасна основа за всяко ястие.
10. Големи количества масло или киселина инхибират усвояването на протеини.

Как да се храним правилно ще бъде подтикнато от следното меню за седмицата:

Правилно хранене за бременни и кърмещи майки

Диетата за правилно хранене за бъдеща и кърмеща майка не трябва да се отличава с количествено увеличение, а с висококачествени продукти и безвредни методи на готвене. Тя трябва да бъде разнообразна, така че детето да получава всички необходими елементи в утробата, а тялото на майката да не се изчерпва от факта, че всички ценни вещества напускат с млякото.

По-долу ви предлагам да се запознаете с видеоклипа по-подробно: Как да се храним правилно по време на бременност.

Балансирането на храненето на вече раждали жени може да бъде малко по-трудно поради появата на колики в корема и алергии при бебето, както и желанието да се върне в предишната форма на жената.

Правилно хранене за деца

Поради постоянния растеж на детето, диетата трябва да включва достатъчно количество протеин. Високата подвижност на бебетата прави метаболизма в организма много бърз, поради което децата не могат да издържат дълго време без храна. Следователно закуските са съществена част от диетата им.

От ранна възраст си струва да научите детето да консумира малко сол и да предпочита естествените сладкарски сладкиши - това е сладко, вкусно, а също и невероятно здравословно. И също така си струва да внушите на детето правилния режим на пиене.

Правилно хранене за отслабване

Балансираната диета, разбира се, е помощник, но процесът на отслабване може да се постигне само чрез намаляване на броя на консумираните калории спрямо изразходваните. Отказът от алкохол и прости въглехидрати (торта - сладолед), фрагментиране в храненето, намаляване на порциите, физическа активност също трябва да има.

За мускулен растеж менюто трябва директно да се състои от половината протеини, от въглехидрати и мазнини съответно с 30% и 20%. Въглехидратите се консумират най-добре след силова тренировка (за разлика от изграждането на мускули изисква подсилване след тренировка) и сутрин.

Трябва да пиете повече вода от обикновено – около 3-4 литра. Чувството на глад изобщо не трябва да се изпитва, така че дори през нощта трябва да ядете 200 г извара.

6. Какви продукти трябва да се изхвърлят

За да знаете как да се храните правилно, определено трябва да се откажете от храните от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, но причинява много вреда: влошаване на физическото състояние (и морално след такава храна няма какво да се прави, а само искате да легнете да спите), развитие на сериозни заболявания (диабет, стомашни заболявания). язва, инфаркт и др.), наддаване на тегло, загуба на привлекателност на кожата, косата, ноктите.

С една дума, такива продукти са враговете на тялото, с които без колебание трябва да се разделите.

Вредните продукти включват:

• закупени сосове (кетчупи, майонези и др.);
• рафинирана захар, масло, кафе, какао;
• соленост, пушени меса, пържени, консерванти;
• разтворими продукти, готови месни продукти (колбаси и др.);
• продукти от бяло брашно;
• алкохол.

Заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда като непонятна наука, но с правилната нагласа и постепенното преминаване към здравословно хранене всички правила се научават и бързо се превръщат в навик. Затова бъдете търпеливи, разберете науката за здравословния начин на живот, бъдете здрави и красиви!

И в заключение бих искал да ви предоставя "Рецепти за правилно хранене" за гледане на видео. Приятно гледане!

Правилното хранене ще ви помогне да останете здрави. Белтъчините, мазнините и въглехидратите, витамините и микроелементите, които трябва да се доставят с храната, са важни за нашето тяло.

Трябва да започнете да се грижите за тялото си, неговата младост и здраве, като промените начина си на живот. Отървете се от навика да пушите, не злоупотребявайте с алкохола, направете рационален режим на работа, почивка и сън, започнете ежедневни упражнения и физическа активност и най-важното - прегледайте диетата си. На този етап ще имате въпрос какво е правилното хранене, какви храни можете да ядете и какви са правилата за хранене?

ВАЖНО: Добре балансираната диета се оказва няколко пъти по-добра от яденето на пържени и други неправилно приготвени храни. Това ще помогне не само да подобрите тялото си, но и да укрепите здравето си за цял живот.

Хранителната пирамида за добро здраве

Диетолозите по целия свят имат специфичен метод за успешно предоставяне на съвети на хората, които искат да се хранят правилно. Пирамидата на добрата здравословна храна е илюстрация на съотношението на хранителните продукти, които присъстват в ежедневната диета. Години изследвания доказаха, че представянето на такава информация се приема добре. У нас диетолозите използват пирамида, в други страни: дъга, чиния или кръгова диаграма. Същността не се променя от начина, по който е представена тази информация.

ВАЖНО: В здравословното хранене преобладават зърнените храни, зеленчуците и плодовете. Малка част се дава на месо, а малка част на мазни и сладки продукти.

Пирамидни подове: основата на хранителната пирамида

1. Първи етаж... Зърнени храни, съдържащи фибри, минерали и витамини - зърнени храни, ориз и тестени изделия от пълнозърнесто брашно. Грешка е тук да се включват печени изделия от първокласно брашно, кифлички и кроасани - това са продукти за най-високия етаж, използването на които трябва да е минимално.

2. Втори етаж... Зеленчуковите и плодовите плодове помагат за осигуряване на тялото с витамини, минерали и фибри. Може да си мислите, че е невъзможно да се ядат толкова много плодове и зеленчуци на ден, но привържениците на тази пирамида са сигурни, че тези цифри дори са подценени и човек е длъжен да яде повече от тях. Пет порции зеленчуци и плодове на ден е минималното количество. Прясно изцеден сок сутрин, една ябълка за обяд и следобеден чай и две порции зеленчукова салата за обяд и вечеря.

3. Трети етаж... Месо, мляко, нискомаслена заквасена сметана, кефир, яйца, ядки. Месо не повече от 200 грама на ден. Не забравяйте за рибата. Чаша мляко, нискомаслен кефир и извара. Ядки не повече от 30 грама на ден, а ако отслабвате, тогава въведете ограничения до 10 грама на ден, тъй като ядките са с високо съдържание на мазнини.

4. Последен етаж... Мазнини, масла и сладкиши. Яденето на излишни трансмазнини е висок холестерол. Простите захари под формата на бонбони и други сладки включват диабет, затлъстяване, главоболие, запушени кръвоносни съдове и болки в зъбите. Няма полза от тези храни, само допълнителни калории, мазнини и нездравословни захари.

Опитайте се да консумирате протеини и здравословни въглехидрати през деня под формата на варено пиле или риба, зърнени храни, като допълвате диетата си със зеленчуци и плодове според сезона.

Протеините са източник на аминокиселини

Протеинови храниса разделени на два вида: животнои зеленчукпроизход. Всички протеини от храната се използват като източник аминокиселинам. Благодарение на аминокиселината се синтезира собствената структура на протеина, а той действа и като транспорт за други важни за организма вещества. Обикновените хора може да не знаят това, но диетолозите и лекарите смятат, че животинските и растителните протеини са източник на аминокиселини. Дневната нужда от тези вещества зависи от вида на човешката дейност, професията му, възрастта, условията на труд и климата, в който живее.

ВАЖНО: Възрастен трябва да приема поне 100-120 грама чист протеин на ден.

ВАЖНО: Ако човек напълно откаже протеинова храна, в тялото настъпват необратими метаболитни нарушения и неизбежно настъпва смъртта на тялото.

Развива се отрицателен азотен баланс, тялото се изчерпва, растежът спира и функциите на централната нервна система на централната нервна система се нарушават. Децата могат да развият болест на квашиоркор поради недостатъчен протеин в организма.

Растителни протеини

Освен месни продукти – протеини от животински произход, тялото ни се нуждае от протеини от растителен произход. Такива вещества не съдържат молекули холестерол и наситени мастни молекули. Растителните протеини са пълноценни и съдържат основни хранителни вещества и аминокиселини. Може да се консумира всеки ден, за разлика от червеното месо (свинско, телешко), което може да се яде не повече от 2-3 пъти седмично.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат предимно растителни протеини, са много по-малко склонни да развият рак, отколкото хората, които ядат месо всеки ден.

ВАЖНО: Освен протеини, в диетата трябва да присъстват въглехидрати и мазнини.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото

Тези вещества се делят на прости и сложни въглехидрати. Първият тип включва захари, които в големи количества са вредни за организма. Вторият тип включва полизахариди. Тези въглехидрати включват зърнени храни, картофи, плодове, зеленчуци.

Нашето тяло не може да съхранява глюкоза за дълго време, така че се нуждае от постоянна консумация от нея. Но това не означава, че трябва да ядете захар. Полезно е да се яде храна, която съдържа сложно въглехидратно съединение. Въглехидратите са източник на енергия за тялото.

ВАЖНО: Всички храни, съдържащи сложни въглехидрати, са богати на витамини, фибри и микроелементи.

Мазнини: излишък и недостиг

Всички вещества в тялото ни трябва да са в необходимото количество, включително мазнините. Млада и красива кожа, добър обмен на витамини, енергия в студения сезон - всичко това помага на тялото да набавя мазнини.

ВАЖНО: Излишъкът и недостигът на тези вещества могат да доведат до нежелани аномалии в организма.

Какви са последствията от липсата на мазнини?

• кожата ще стане суха;
• през зимата бързо ще настъпи хипотермия на тялото;
• ще има бърза загуба на телесно тегло;
• няма да има възможност да се занимавате с енергоемки видове труд;
• лош метаболизъм на вода и витамини. Мазнините участват в транспортирането на мастноразтворимите витамини в нашето тяло.

Какви са последствията от излишните мазнини?

• натрупване на висцерална мазнина. Води до появата на сърдечно-съдови заболявания, заболявания на черния дроб и панкреаса;
• лоши кръвни показатели. Води до ранна атеросклероза. Протеините, витамините, магнезият и калцият се усвояват слабо. Еластичността на кръвоносните съдове е нарушена, тялото става податливо на инфекциозни заболявания.

Ролята на витамините и минералите в човешкото тяло

При балансирана диета е важно не само да се ядат здравословни храни, но и да се приготвят правилно. Това трябва да се направи, така че по време на процеса на готвене да няма загуба на витамини и микроелементи.

ВАЖНО: Храната трябва да е варена или на пара.

Ролята на витамините и микроелементите в човешкото тяло е много голяма. Без тях здравето се влошава и няма регулиране на хода на химичните реакции в храносмилателния тракт. Те освобождават енергията, която се намира в храната.

ВАЖНО: Без витамини и минерали човек ще умре от глад.

Соли на калций, магнезий, фосфор, калий, желязо в човешкото тяло

Минералите не доставят енергия като другите важни вещества, но без тях съществуването на един организъм е невъзможно. Соли на калций, магнезий, фосфор, калий, желязо участват в метаболизма на всяка човешка тъкан. Образува се хемоглобин и се поддържа жизнената дейност на всички системи на тялото.

Фитонутриенти - Защита срещу болести

Живата храна е източник на фитонутриенти. Това са биологично активни вещества, които влияят благоприятно върху здравето на нашия организъм. Фитонутриенти – защита срещу болести, това са антиоксиданти, които предпазват тялото ни от стареене.

Ролята на водата в човешкото тяло

Мъжът на средна възраст е 70 процента вода. Ето защо трябва да разберете ролята на водата в човешкото тяло. Учените твърдят, че 1 грам консумирана вода трябва да представлява поне 1 грам вода. От това следва, че при дневен прием на храна от 1500 калории, трябва да пиете до 2 литра вода на ден.

ВАЖНО: Водата помага за рециклирането на складираните мазнини и помага на хранителните вещества да влязат в тялото.

В арестатрябва да се отбележи, че балансираната диета е важна за човек. Тази концепция включва не само часовете на приема на храна и нейния обем. Храната, приета от човек, трябва да бъде богата на витамини и микроелементи, тъй като без тях смилаемостта на протеините, мазнините и въглехидратите намалява.

Видео: Правилата на правилното хранене