Списанието "Omsk Scientific Bulletin" публикува интересно изследване за влиянието на различни средства за фитнес тренировки върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години. Сигурни сме, че много професионалисти ще се интересуват от това.
Статията представя спецификата на влиянието върху двигателната сфера и физическото развитие на жени на възраст 25-35 години от такива средства за силова фитнес тренировка като системи за пилатес (упражнения, изпълнявани в статично-динамичен режим) и атлетическа гимнастика (упражнения, изпълнявани в динамичен режим). Показани са особеностите в проявата на силовите способности и тяхната динамика по време на фитнес тренировка с различни средства и режими на работа при жени на възраст 25-35 години.
проблемИзследването се дължи на липсата на данни за ефекта на различни видове силова насочена фитнес подготовка върху показателите за физическо развитие и проявата на силовите способности на жените в зряла възраст.
Въведение.Анализът на научната и методическата литература показа, че различни области на фитнес напоследък придобиха популярност, като аква аеробика, слайд аеробика, степ аеробика, силова аеробика, системата пилатес, фитнес йога, бодифлекс, боди помп и др. Въпреки това, , въпреки положителното въздействие на упражненията върху здравето, трябва да се има предвид, че фитнесът обединява хора от различен пол, възраст, ниво на физическа подготовка и здраве, което изисква по-задълбочено теоретично и експериментално обосноваване на различните видове фитнес за различен контингент на участващите хора.
Резултатите от нашите собствени изследвания показват, че при сравняване на адаптивните ефекти в процеса на практикуване на различни видове фитнес (аеробика, степ аеробика, фитнес йога, пилатес), най-значимите положителни промени в силовите способности и състоянието на опорно-двигателния апарат са били се наблюдава при млади и зрели жени, занимаващи се със система Пилатес и атлетическа гимнастика с мини-щанги.
Въпреки факта, че днес почти всички фитнес клубове у нас провеждат силови занимания със средствата на системата Пилатес и атлетически упражнения с мини-мряна, досега в научната и методическата литература има изключително малко данни за спецификата на влиянието на тези видове силови тренировки.фитнес върху развитието на физическите качества и функционалното състояние на жените в зряла възраст.
обектизследване е процесът на физическа подготовка на жени на възраст 25–35 години, занимаващи се с различни видове фитнес тренировки със силова насоченост.
ПредметПроучването е динамиката на показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години под въздействието на класове с мини-мряна и системата на пилатес.
Цел на изследванетосе състои в определяне на характеристиките на влиянието на различни средства за фитнес тренировка (система на пилатес и упражнения с мини-мряна) върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години.
Хипотезаизследване: изучаването на спецификата на влиянието на различни видове силови ориентирани фитнес тренировки върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25-35 години ще позволи да се обосноват най-ефективните средства, методи, методически техники във фитнес класовете, в зависимост от индивидуални характеристики на физическото състояние, интереси и нужди на участващите.
Цели на изследването:1. Да се идентифицират организационните и методическите особености на пилатес фитнес обучението и упражненията с мини-мряна за жени на възраст 25-35 години. 2. Извършете сравнителен анализ на влиянието на различните видове фитнес тренировки върху показателите за физическо развитие и силови способности на жени на възраст 25–35 години.
Изследователски методи:тестване (за оценка на нивото на развитие на абсолютна сила и силова издръжливост на големи мускулни групи при упражнения от статичен и динамичен характер); педагогическо наблюдение; педагогически експеримент; методи на математическата статистика.
Организация на изследването.Изследването е проведено на базата на фитнес клуб KuCobra в град Омск в продължение на 9 месеца. В проучването са участвали 60 жени на възраст 25-35 години. Едната група включва 30 жени, които практикуват системата Пилатес, втората група се състои от 30 жени, които практикуват с мини-мряна.
Резултати от изследвания.За решаване на първата задача на изследването беше извършен сравнителен анализ на методите за провеждане на фитнес класове с жени по системата Пилатес и атлетическа гимнастика с мини-мряна. Общата характеристика на техниките е представена в табл. 1.
Средствата на системата Пилатес включват изотонични упражнения, изпълнявани в статично-динамичен режим на работа. Спецификата на изотоничните упражнения е да поддържат достатъчно дълъг период от време (до отказ или болка в работещите мускули) на мускулно напрежение, което спомага за намаляване на мастния компонент; създаване на общ, така наречен "анаболен" фон за осигуряване на положителни промени в тялото; рефлекторно и механично въздействие върху вътрешните органи с цел нормализиране на работата им; трениране на съдови реакции и подобряване на храненето на тъканите, трофизъм на междупрешленните дискове, намаляване на хипертоничността на дълбоките мускули на гръбначния стълб, създаване на "мускулен корсет".
По време на часовете по пилатес беше използван фронталният метод на организация, тренировките бяха придружени от музикален съпровод. Темпото на музикалния съпровод е 90-112 удара / мин. Интензивността на натоварването според сърдечната честота варира от 90 до 130 bpm. Занятията бяха насочени към подобряване на функционалното състояние на опорно-двигателния апарат: увеличаване на силата на мускулите на тялото и повишаване на еластичността на ставно-лигаментния апарат. В седмичния цикъл фитнес тренировката включваше редуване на: пилатес упражнения, изотонични упражнения с фитбол, флексибол, гумен амортисьор, които се изпълняваха в статично-динамичен режим в непрекъснат режим. В заключителната част на урока бяха използвани стречинг, елементи от хатха йога и релаксация.
Основното средство за фитнес тренировка с мини-мряна бяха динамични упражнения, които се изпълняваха при преодоляване (при повдигане на щангата) и отстъпване (спускане на щангата).
ленти) режими. Работата с тежести в динамичен режим за възможно най-кратко време ви позволява да се справите с наднорменото телесно тегло. Силовите упражнения, както никой друг, водят до значителни структурни промени в мускулите. В процеса на тренировка с мини-мряна мускулната маса се увеличава и мастният компонент намалява, което позволява подобряване на телесните параметри и подобрява дейността на кардиореспираторната система на участващите.
В часовете с мини-мряна се използва интервалният метод, темпото на музикалния съпровод е от 125 до 135 удара / мин (сърдечна честота в рамките на 120-150 удара / мин). Основният фокус на заниманията беше развитието на силовата издръжливост на големи мускулни групи. Средствата бяха силови упражнения, упражнения с мини-щанга (тегло от 5 до 15 кг), в заключителната част на урока - разтягане. Заниманията по тези видове фитнес тренировки се провеждат три пъти седмично по 60 минути в продължение на девет месеца.
За решаване на втората задача на изследването бяха тествани антропометричните показатели и силовите способности на жените, дошли на силови тренировки. Средногруповите показатели на физическото развитие на жените отговарят на възрастовата физиологична норма, има увеличение на телесното тегло и съответно стойноститеИндекс на Quetelet (Таблица 2).
Показателите за статична и динамична силова издръжливост са представени в табл. 3.
Анализът на данните за нивото на развитие на силовата издръжливост на жените показа, че като цяло стойностите са на ниско ниво за всички субекти.
В края на педагогическия експеримент бяха преоценени антропометричните показатели и бяха тествани силовите способности на жени на възраст 25-35 години, занимаващи се с различни видове силови фитнес тренировки. Жените, включени в двете групи, показват статистически значими положителни промени в повечето от изследваните показатели за физическо развитие. Отбелязано е значително намаляване на теглото и обиколката на тялото. Най-значими промени настъпиха в групата на жените, занимаващи се с атлетическа гимнастика с мини-щанга. В същото време, когато се упражняват по системата Пилатес, субектите показват значително увеличение на екскурзията на гръдния кош, вероятно в резултат на използването на специфично дишане.
Установена е положителна статистически значима промяна в силовите способности на жените и в двете групи, която се отбелязва в почти всички изследвани показатели, с изключение на статичната силова издръжливост на мускулите на гърба и корема в групата на трениращите с мини-мряна.
Спецификата на влиянието на различни видове тренировки за подобряване на здравето със силова ориентация се проявява в следното: при жените, участващи в системата на пилатес, за разлика от тези, които се занимават с атлетическа гимнастика с мини-мряна, най-значимите промени в отбелязани са показателите за статична силова издръжливост на коремните и гръбните мускули; увеличението е съответно 58% и 80%. Динамичната силова издръжливост на мускулите на ръцете, гърба и корема се увеличава в по-голяма степен при тези, които тренират с мини-бар (увеличение от 43–47%). Трябва да се отбележат значителни положителни промени (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Заключение.Резултатите, получени в експеримента, показват, че при жени на възраст 25–35 години, които са се занимавали със силови фитнес тренировки в продължение на девет месеца, се наблюдава нормализиране на телесното тегло, подобряване на състоянието на опорно-двигателния апарат, увеличаване в нивото на развитие на силовите качества до „средно“ и „над средното“ в съответствие с възрастовите характеристики. Разкритите особености на динамиката на физическото развитие и силовите способности на жените в процеса на силово фитнес обучение, използвайки различни режими на работа (изотонични и динамични), могат да бъдат използвани при изграждането и организацията на класове в зависимост от нивото на развитие на физическите способности. , телосложение, интереси и нужди на жените в зряла възраст.
Определянето на вида на женската физика е много по-трудно от мъжката. Всяко момиче е уникално, има свои собствени характеристики на фигурата, метаболизма, издръжливостта и първоначалната физическа подготовка. Но въпреки всичко това всеки иска да има тонизирано тяло без коварни гънки, апетитни форми и просто добро общо състояние.
Разбира се, основните типове тяло (ектоморф, мезоморф, ендоморф) също са от значение тук. Но поради физиологичните разлики между женското и мъжкото тяло (по-широки бедра с по-малко тесни рамене), въпросът за телосложението на момичетата изисква допълнително изясняване. И тук веднага бих искал да отбележа, че наличието на фигура, т.е. всяко момиче дължи, на първо място, на генетичната наследственост и, второ, на начина си на живот. И ако не можете да направите нищо с първия, тогава, например, можете напълно да откажете бързо хранене.
Видове женски фигури
На този въпрос трябва да се обърне специално внимание не само когато пазарувате. Посещението във фитнес залата също трябва да бъде предшествано от отговор на въпроса: „Какъв тип фигура е типична за мен? В крайна сметка препоръчителната програма за обучение и изборът на симулатори зависят от това.
Круша (известна още като лъжица)
Този тип фигура се характеризира с наличието на масивна долна част на тялото (ханша, задните части) с доста малък размер на бюста и талията. Тялото наподобява буквата "А" в този случай. Характеристики:
- доста тънки крака и ръце;
- краката са къси;
- прасците и глезените са широки;
- отлагане на мазнини главно в областта на бедрата, задните части и страните;
- целулитът е постоянен спътник на момичетата с този тип фигура.
Но има и предимство - именно този тип фигура, която притежават 15% от момичетата, е много привлекателна за мъжете.
V-образна форма (или обърнат триъгълник)
За разлика от момичетата с "крушовидна" фигура, V-образната форма, напротив, се характеризира с наличието на тесни бедра с широки рамене. Основните характеристики включват:
- наличието на великолепен бюст;
- дупето е доста плоско;
- талията е тънка;
- отлагане на мазнини – предимно в областта на корема и горната част на тялото.
Основното предимство на момичетата с този тип фигура са стройните, красиви крака.
Правоъгълник (или H форма)
На външен вид момичетата от този соматотип приличат на момчета, защото:
- обиколката на гърдите, талията и бедрата е почти еднаква;
- задните части са плоски, както по принцип фигурата като цяло;
- бърз метаболизъм, водещ до проблеми с наддаването на тегло.
Подобно на момичетата от предишния тип тяло, тънките крака са очевидно предимство.
Пясъчен часовник (форма X или осмица)
Такива форми са много привлекателни за противоположния пол, тъй като този тип фигура може да се нарече най-"балансираната". Характеристики:
- идеално съотношение на височина и телесно тегло;
- обиколката на бюста съответства на обема на бедрата;
- съотношението на талията към обиколката на бедрата е 0,7;
- заоблени задни части;
- извивките на тялото са меки, грациозни;
- разпределението на мастната тъкан е равномерно;
- краката са тънки, пропорционални на дължината на горната част на тялото.
Излишно е да казвам, че момичето, което може да приложи всички горепосочени точки към себе си, е късметлийка.
Ябълка (или кръг)
- наличието на великолепен бюст;
- задните части са плоски;
- бедрата са тесни;
- растежът е среден;
- в областта на талията и корема се образува мастен слой;
- шията е къса;
- цяло лице.
Но краката и тук не разочароваха. Именно тяхната хармония и красота е основното предимство на този тип фигура.
Разбира се, по отношение на определянето на вашия соматотип всичко може да не е толкова просто, както е описано по-горе. Но за по-лесното му определяне са разработени много калкулатори, които ще ви помогнат да определите вида на фигурата, ако въведете вашите антропометрични данни.
Какви тренировки са подходящи за момичета с различен тип тяло?
Независимо от това, което ви е дала природата, начинаещият във фитнеса не трябва да започва да тренира тялото от „проблемните зони“. Като начало е необходимо да тонизирате мускулите, да изгоните мазнините, а за здравето прекомерните натоварвания за неподготвено тяло са доста опасни. Освен това те често се изпълняват в грешен режим.
Така, за начинаещиСледният тренировъчен режим е доста подходящ:
- през ден - силови тренировки за всички мускулни групи в режим на много повторения (20 повторения на подход);
- след силова тренировка - 20 минути кардио тренировка.
Именно този режим ще ви позволи да стегнете мускулите, да ги приведете в тонус. И едва когато започнете да напредвате и забележите първите положителни резултати, не забравяйте, че всеки тип фигура има свои собствени проблемни зони и започнете да работите върху тях.
Обучение за фигура "Круша"
Основният акцент при извършване на силови тренировки трябва да бъде върху горната част. Няма да можете да го изпомпвате извън мярката и на фигурата ще се появи определен баланс. Набирания, удължаване на ръцете с дъмбели отстрани, преси с дъмбели нагоре, тяга на горния блок с 6-8 повторения в подхода са перфектни.
Когато тренирате долната част на тялото, работата с големи тежести е противопоказана, тъй като целта не е напомпване, а по-скоро изгаряне на съществуващите мазнини. Идеалният вариант са напади, клякания, удължаване на краката в симулатора. Броят на повторенията е 10-15.
Кардио тренировката задължително трябва да включва натоварване на долната част на тялото - елипсоид, ходене. Степерът е противопоказан, тъй като може да придаде масивност на краката.
Тренировка за "V-фигура"
Силовите тренировки за момичета с този тип фигура, на първо място, трябва да са насочени към добавяне на обем към краката. За да направите това, първо можете да изпълнявате тежки сложни упражнения (лежанка, клякания, мъртва тяга на прави крака), а след това полиране с разширения, напади с щанга или дъмбели, отвличания, скачане от дълбок клек. Подходът трябва да бъде 6-8 повторения.
Тренировката за горната част на тялото трябва да бъде многократна (20 повторения на серия).
От всички видове кардио, може би идеалният вариант би бил степер. Това ще помогне за придаване на обем на краката и изгаряне на калории. Бягащата пътека е противопоказна, а елипсоидът е абсолютно забранен. Прекалено изсушава краката, което визуално само придава обем на върха.
Тренировка за фигура "Правоъгълник".
Както беше отбелязано по-рано, този тип фигура се характеризира с липса на талия и отлагане на мазнини в хълбоците и корема. И именно борбата за външния вид на талията се превръща в основна цел на момичетата с този тип фигура. И тук си струва да осъзнаем една проста истина - нямаше талия и никога няма да има! Е, така е отредила природата, няма какво да се прави. В случай на този тип фигура стомахът може да бъде „сух“ само чрез правилно хранене и използване на хулахуп.
Тренировките са кратки, но много интензивни. Всяка мускулна група трябва да се упражнява веднъж седмично.
Когато правите силови тренировки, е важно да избягвате натоварването на долната част на гърба. Не трябва да извършвате усукване с тежест (особено накланяне настрани с дъмбели), мъртва тяга. Клековете с големи тежести също няма да помогнат за придаване на обем на задните части. Това само ще укрепи мускулите на талията ви и ще я направи по-масивна. В този случай раменната преса, лежанката, кляканията, тягата на горния блок ще бъдат ефективни. Броят на повторенията е 6-8 във всяко повторение.
Но вниманието към основния коз - краката - трябва да се обръща два пъти седмично. Можете да изградите тренировка по следния начин:
- тежки сложни упражнения (нападове, преси);
- шлайфане с поводи, напади, екстензии.
Но тук е важно да разберете: можете ли точно да усетите коя част от тялото е под натоварване. Ако част от напрежението отива в долната част на гърба и не можете да го „изключите“, тогава трябва да дадете предпочитание на многократни повторения на прости упражнения за крака.
От цялото разнообразие от кардио тренировки, дайте предпочитание на тези, при които натоварването отива в средната част (степер, наклонена писта).
Тренировка за фигура пясъчен часовник
Разбира се, момичетата с този тип фигура са огромни късметлии: мазнините се отлагат равномерно, а талията винаги е по-тясна от бедрата и гърдите. Но не забравяйте, че с неправилно отношение към тялото си дори и най-великолепните природни данни могат да бъдат силно развалени.
"Пясъчен часовник" ви позволява да изградите красиво тяло в залата. Всички останали могат само да коригират даденото от природата. Основният принцип е разнообразие от тренировки, подходи, почивки между тях, повторения. Така тялото ще бъде в добра форма и няма да достигне плато.
Продължителността на всяка програма трябва да бъде от 6 до 8 седмици. След това си струва да започнете да променяте упражненията, броя на повторенията в подходите.
Тренировки за момичета с фигура пясъчен часовник трябва да съдържа кардио . И колкото по-разнообразни са те, толкова по-добър е резултатът. Елипса, степер, ходене нагоре, бягане, колоездене - изборът е голям. Това е кардио тренировка, която трябва да бъде завършена със силови натоварвания за изработване на определени мускулни групи. След като тренирате краката си, направете джогинг, след тренировка с натоварване на ръцете си - помнете елипсоида или гребната машина.
Честотата на занятията е само два пъти седмично за 25-30 минути.
Тренировка за фигурата "Ябълка".
Класовете за момичета с този тип фигура са може би най-интензивните и бързи. Основната препоръка е да се изпълняват сложни тренировки, интервалите между сериите (4-5) трябва да са минимални, тъй като основната им цел е изгарянето на мазнини. Такава силова аеробика (или силова тренировка с висока интензивност) е това, от което се нуждаете. Само бързият преход от един симулатор към друг, високото темпо на обучение ще помогне да се преодолеят прекомерните отлагания в корема. За същата цел е ефективно да използвате хулахуп и да изпълнявате упражнения за корем.
Силовите тренировки трябва да се фокусират върху работата на краката, за да се създаде баланс с горната част на тялото. Лег преси, мъртва тяга, клякания с диапазон от 6-8 повторения на сет ще бъдат ефективни.
При извършване на кардио натоварвания може да се използва буквално всичко, с изключение на елипсоида.
Мили момичета, каквато и да е вашата фигура, не забравяйте, че всички нейни недостатъци могат да бъдат преодолени с помощта на спорта, който трябва да стане неразделна част от живота на всеки човек, който се грижи за здравето си.
Абонирайте се за нашия канал наTelegram групи в
Защо момичетата идват на фитнес? Обособяваме 3 основни групи задачи:
- отстраняване на излишните телесни мазнини;
- привеждане в тонус на мускулния апарат без корекция на теглото;
- наддаване на тегло и подобряване на формата на тялото като цяло.
Всяка индивидуализация на програмата за обучение трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но няма да можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете просто да премахнете мазнините от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите върху премахването на излишъка им, отиват равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще загуби своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.
Забелязвайки промяна във външния си вид, трябва да се поздравите за началото на важна задача - изхвърлянето на излишните отлагания. Имайте търпение за един месец и ще откриете отчетливо намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никое от най-интензивните упражнения за трениране на коремната област няма да направи талията ви по-тънка, като същевременно запази други кръгове. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на наличността, която вече е налична. Следователно последната мазнина ще напусне онези области, където е най-много.
В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.
Ако сте с поднормено тегло, трябва да натоварите първо тези области, които трябва да бъдат заоблени (разбира се, поради мускулите, а не на мастния слой).
В тази връзка основните оформящи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.
Най-пластичните и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Растат в дебелина и променят цялостната форма на целия мускул, а оттам и на определена част от тялото, само бели (бързо съкращаващи се) мускулни влакна. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото работят неправилните мускулни влакна, които могат да променят формата си под въздействието на натоварване. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: условен културизъм.
Слоят мазнина е друг елемент, изграждащ формата (или по-скоро „изкривяващ формата“). Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да обикалят света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат премахнати само чрез аеробна работа и подходяща диета. Само аеробната работа е в състояние да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!
Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. През целия си живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на характеристиките на гръбначния стълб е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.
Доколкото е възможно, абстрахирайте се максимално от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костите си, сякаш са на рентгенова снимка. За човек, който дори не е запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.
Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, защото съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре е да застанете голи пред голямо огледало и да се опитате да се освободите от сляпото обожание на тялото си. Подхождайте критично към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И имате нужда от конструктивен подход, за да премахнете недостатъците си в допълнение!
За да улесним задачата, няма да оперираме със сложни анатомични понятия, а ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му приличат на шаблона от печатни букви „А“, „Т“, „Х“ и „Н“ и в бъдеще ще обозначаваме видовете скелет по следния начин: „A“, „T“, „X“ и „H“. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.
Скелет тип "А"характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде както доста значителна, така и не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата "А". Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от количеството мазнини, натрупани в различни части на тялото, но в по-голяма степен от структурата на скелета. Този тип скелет се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да е слаба, а долната част да е пълна. Жените и момичетата с този тип кости са склонни да изпитват трудности при отделянето на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.
Като правило жените с фигура тип "А"те се отличават с тънка талия и малък ръст и много мъже харесват тези характеристики на добавяне - намират ги за много женствени. Въпреки това, често мастните натрупвания в долната част на тялото се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в нещо като гигантска круша.
Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви задача ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да му придадете еластичност и също така да изградите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).
Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "А"(Наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)
- Загряване - 5-15 минути.
- V-образно усукване, седнало на ръба на пейката (повдигане на коленете към гърдите) - 3 × 20-25.
- Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити, а гърбът заоблен) - 3 × 15-25.
- Пейка, легнала на наклонена пейка - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Развъждане на ръце с легнали дъмбели - 3 × 8-10.
- Редове за глава на висок блок - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 3 × 8.
- Повдигане на колене до гърди във висене на напречна греда - 2xMax.
- Клек с щанга или широк клек с щанга – 3 х 20-25.
- Огъване на краката, легнали на симулатора 3 × 12.
- Повдигане на таза, легнал по гръб с изкривяване на гърба - 3 × 35-50.
- Напади напред на един крак - 3 × 15-25.
- работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2 × 30-50.
- кардио - 15-25 мин.
Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, тоест от втория до последния подход във всяко от тях, увеличете теглото. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.
Скелет тип "Т"характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза, подчертан коничен торс. Това е много спортен стил на фигурата, към който мнозина се опитват да се доближат поради фалшиви рамене. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. В същото време доста обемен гръден кош може да седи върху тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип добавка може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.
При висок растеж такива диспропорции могат да бъдат леко изгладени, докато при малък растеж те развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако се окажете със скелет тип „Т“, е максимално да изхвърлите телесните мазнини от горната част на тялото и да изградите мускулите на глутеалната, бедрената област (така че техните увеличени кръгове да изгладят съществуващата диспропорция).
Набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "Т"може да бъде например така:
(за да усъвършенствате техниката на упражнение, свържете се с личен треньор)
- Загряване - 5-15 минути.
работа на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 30-50.
- Клек с щанга в широка стойка или машина за лег преса 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. пет.
- Огъване на краката, легнали на симулатора - 4 × 10.
- Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедрата върху висока пейка с фиксирани стъпала) 3 × 15-20.
- Пейка, легнала - 3 × 12-15.
- Намаляване на лактите напред на машина за пек дек - 2 × 12.
- Издърпайте към гърдите със среден захват на висок блок - 3 × 12-15.
- Повдигане на торса със завои върху наклонена дъска - 2 × 15-25.
- Висящи повдигания на крака на лост - 2xMax.
Насоките за този комплекс са същите като за предишния.
Скелет тип "X"характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип добавка, но с небрежно отношение към себе си често приема форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара.
Задачата на жените и момичетата с този тип конструкция е да поддържат тонуса на всички мускулни групи и да предотвратят излишните телесни мазнини.
тип "X":
(личен треньор ще ви научи как да правите упражненията правилно)
- Загряване - 5-15 минути.
- Повдигане на торса върху наклонена дъска - 3 × 15-25.
- Пейка - 2 × 10-12.
- Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2 × 10-12.
- „Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на изправени ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
- Издърпайте към гърдите с успореден хват на висок блок - 2 × 12-15.
- Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 12-15.
- V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
- Преса за крака от пейка - 2 × 15-20.
- Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 2 × 10-12.
- Хиперекстензия на таза - 2 × 15-20.
- Отвличане на крака (дясно или ляво) на нисък блок - 2 × 15-20.
- Издига се на чорапи, стои - 2 × 12-15.
- Повдигане на крака под наклон - 2×12-15
Скелет тип “H”завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип допълнение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза, неизразена (и по-често - широка) талия. В същото време, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза (в краен случай това придава на фигурата подобие на варел).
Основните задачи на жените и момичетата с този тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна маса в областта на раменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка да подчертава талията и да придава фигурата по-женствен вид).
Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":
(за учебни упражнения се свържете със специалист)
- Загряване - 5-15 минути.
- Висящо повдигане на колене на лоста -3 x Макс.
- Повдигайки торса (ръцете зад главата) до коленете, лежащи на пейката, стъпалата се поставят например върху щангата, разположена на стелажите с щанга - ZxMax.
- Пейка, легнала - 2 × 8-10.
- Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка - 2 × 8-10.
- Кръстосани ръце на блоковете, стоейки под наклон 2 × 8-10.
- Издърпване за главата на висок блок - 3 × 10-12.
- Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 8-10.
- V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
- Лег преса или клек с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
- Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 4 × 8-10.
- Издига се на чорапи, стои на симулатора - 3 × 12.
- Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск от щанга на корема - 3 × 12-15.
- Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3 × 12-15.
- Завъртане на симулатора за наклонените мускули на корема - 2 × 50-100.
Разбира се, тук са описани програми, които не са индивидуализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вашия личен треньор, за да отговарят по-добре на вашите индивидуални нужди. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират добавянето ви в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!
Много е важно да се разбере, че видовете гръбнак, които анализирахме, не са много често срещани в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида черти. Нека това не ви обърква: след като внимателно прочетете статията, ще уловите логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете тези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.
Не забравяйте също, че няма ясен идеал за женска конституция, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да угодите на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чието местоположение се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не просто използвате това, което природата ви е дала, а подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще нарасне неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.
По книгата "Фитнес тренировки"
Типовете тяло при жените са варианти на нормата на човешката конституция.Това означава, че конституцията определя характеристиките на външния вид и здравето на своя собственик. По принцип структурните характеристики на женското тяло са наследствени по природа, но първоначално познавайки вашия тип фигура, можете да направите своевременни корекции от ранна възраст.
Вариации на женската фигура
Има няколко системи за степенуване на външния вид на женското тяло. Най-често срещаният е много прост и разбираем начин за определяне на формата на тялото:
- астеничен (или хипостеничен);
- нормостеничен;
- хиперстеничен.
Ако смятате, че познаването на вашия тип тяло не е особено важно, ние се обзалагаме. Някои типове фигури се отличават с различни проблемни зони, върху които можете да се „изпотите“ във фитнеса, да промените диетата си, ритъма на живот и да изберете най-добрите дрехи.
Размер на китката - показател за вида на фигурата
Понякога не искате да се притеснявате или ви е трудно да изберете собствения си силует, но има лесен начин да определите типа на тялото при жените, просто като измерите китката. Индексът на Соловьов е параметър, който ще помогне да се определи типа. Тя е равна на обиколката на китката в сантиметри.
Изчисляване на индикатора:
- По-малко от 15 - астеничен;
- В зона 15-17 - нормостенична;
- Повече от 17 - хиперстенични.
Астеничен тип тяло при жените ектоморфи
- Според общоприетото мнение, това са много щастливите собственици на стройни и слаби фигури. Според други дами тези жени са вещици, които ядат много и практически не наддават на тегло. Имайте предвид, че има две страни на една и съща монета. В младостта си астеничните дами са слаби, но с възрастта мазнините все още се отлагат на най-несимпатичните места: на гърба и талията, което формира неточен и непропорционален образ.
- Що се отнася до поддържането на добра физическа форма, за такива жени е по-лесно, тъй като техните липиди се натрупват бавно. От минусите отбелязваме, че въпреки че тези момичета са жилави, тънки и енергични, но нетренираните млади дами имат най-ниското ниво на показатели за издръжливост и сила.
- Развитието на мускулите се превръща в истинско мъчение за ектоморфите. Тъй като процесите на растеж се забавят не само в мазнините, но и в мускулите. Ето защо е много трудно да се придаде спортно напомпан вид на силуета.
- Външният вид на такива дами не е особено популярен сред мъжете, защото те са ъгловати, лишени от приятна закръгленост и приличат на тийнейджъри. Всеки модел в шоуто е ярък пример за този тип физика.
- Скъсената "горна" част на торса и дългите крайници създават илюзията за "крака от ушите". Слабо развитата липидна тъкан често влияе върху размера на бюста, а понякога и причинява липсата му.
- Тесни рамене и гърди, тесни стъпала и ръце и тясна талия! Индексът на Соловьов, който помага да се определи вида на фигурата по китката, е по-малък от 15.
- Що се отнася до тренировките, за такива дами е по-лесно, тъй като почти никога не им се налага да се справят с наднорменото тегло. Жената ектоморф може незабавно да започне силови тренировки под формата на сплит, като избягва аеробните колеги.
- След постигане на желаните резултати определено трябва да преминете през една неприятна, но ефективна процедура за „подсушаване“.
- При възможна загуба на тегло тези млади дами първо започват да "напускат" мускулите, така че ограничаването на калориите няма да помогне за оформянето на тялото. Панацея - специална диета и силови тренировки.
Нормостеничен тип тяло - мезоморфи
- Без значение колко променлива младежка мода диктува търсенето на слаби млади дами, фигурата на мезоморфна жена (нормостен) се счита за класически идеал за красота. Не изглеждат изтощени или циркови жени. Тялото им е пропорционално, с добре развита мускулна тъкан и минимум телесни мазнини. Такива момичета са атлетични и релефни по природа.
- Мезоморфът незабавно, ако желае, се разделя с мастните резерви и моментално набира мускулна маса. По природа нивото на техния метаболизъм е високо, но с възрастта, при липса на адекватна физическа активност, метаболитните процеси се забавят значително и теглото бързо пълзи.
- Частта от тялото отгоре е малко по-малка от тази отдолу, т.е. краката не са "от ушите", но не и къси. В същото време средният размер на гърдите, ръцете и краката.
- Индексът на Соловьов за размер на китката е 15-17.
- Често фигурата прилича на прословутия пясъчен часовник, а с излишни килограми - на круша или ябълка.
- Младите дами с подобни параметри могат да постигнат рекорди в спорта за възможно най-кратко време.
- Проблемът с "осината талия" в този случай е доста остър, тъй като за желаните форми фигуралните дами ще трябва да се потят в залата. От спортните дисциплини си струва да обърнете внимание на видовете игри: баскетбол, волейбол, аеробика и тенис.
Хиперстенична конституция на тялото - ендоморфи
- Ендоморфите (хора с хиперстеничен тип) са точно онези хора, които скулптори и художници възпяха с любов в своите творби. „Венера Милоска“ на Ботичели, „Даная“ на Тициан, съвременните икони на красотата София Лорен, Мерилин Монро, Бионсе и други дами „в тялото“ са ярко въплъщение на този тип „подреждане на тялото“. Пищните дами са известни със своята женственост и чувственост.
- Такива момичета оправдават наднорменото си тегло с наследственост, с това, че трябва да има много добри хора и с това, че мъжете не хвърлят кости, но има фундаментална разлика. От раждането на мастната тъкан ендоморфите имат повече от мускулна тъкан, но това не означава, че такива дами са обречени на вечна пълнота. Такава вариация на нежния пол трябва само да отдели повече време и усилия, за да върне фигурата към нормалното. Само мързелът не позволява на такива момичета да бъдат напомпани и издръжливи.
- Напречните размери преобладават над надлъжните (краката и ръцете са къси). Гръдният кош е широк, същата талия, масивни бедра, големи стави, крака и ръце.
- Индексът на Соловьов е повече от 17 позиции.
- Масата на мазнините преобладава над мускулната маса.
- Комбинацията от женствена закръгленост и добър мускулен тонус ще придаде на тренираните ендоморфни дами съблазнителен и вълнуващ вид.
- Но ако такава млада дама внезапно реши да отслабне и да се превърне в изсъхнала хлебарка, тя ще трябва да положи титанични усилия, които едва ли ще успеят.
- Дори ако загубата на тегло успее, външният вид на момичето ще бъде болезнен и непропорционален. При такива индивиди мускулите растат красиво, но е трудно да ги видите под плътен слой мазнини, който първо трябва да се изгори. Последното е проблематично, тъй като метаболитните процеси в тази форма са значително по-ниски по скорост от предишните две.
- Натрупаните мазнини се губят трудно и за тренировка ви съветваме да изберете интензивни кардио тренировки със средно натоварване и да преминете към нисковъглехидратна диета. Не забравяйте, че сривовете и релаксацията ще доведат до незабавно връщане на загубените килограми.
Научихте основните типове женско тяло, описахме техните характеристики, предимства и недостатъци. Както забелязахте, няма "лоша" или "добра" физика, всяка има своя собствена жар. Но отбелязваме, че има обща черта за всички - красотата и здравето на жените пряко зависят от редовността на посещението й във фитнеса.
Не забравяйте, че какъвто и да е вашият силует, само правилното хранене и повишената физическа активност ще ви помогнат да запазите женската привлекателност за дълго време.
Видео: Типология на женската физика
Ако говорите с начинаещи момичета, които току-що са дошли във фитнеса, се оказва, че повечето от тях се смятат за дебели и искат да отслабнат. Следователно, за радост на инструктора, те послушно прекарват по-голямата част от обучението на бягащата пътека. Месец по-късно, след като са загубили няколко килограма, момичетата започват да мислят как сега краката им да закръглят раменете и ръцете си. Да, и би било хубаво!
Ето защо към аеробните натоварвания се добавят още няколко, най-удобните упражнения с тежести. В резултат на това програмата за момичета във фитнеса се превръща в половинчасова кардио сесия и набор от 5-6 упражнения, изпълнявани в 3-4 серии, по 10-12 повторения всяка.
Такава схема се превръща в постоянен, познат и много удобен вид натоварване. И за момичето и за нейния инструктор. На първо време наистина дава ефект. Но само за кратко време. След това тялото се адаптира към такова натоварване и тялото спира да реагира на него.
Начинаещите мъже напредват във фитнеса по-бързо от жените и получават ефекта от по-продължителната тренировка. Признавайки прогресията на работните тежести, те постоянно подлагат мускулите си на стрес, като всеки път окачват повече тежести на щангата и симулаторите. Понякога в ущърб на техниката на упражняване и здравия разум. Те правят това, защото:
- Това повишава тяхното самочувствие
- Първо, мускулният растеж е пряко свързан с увеличаването на силата.
- Това е чудесен начин да привлечете вниманието на хората около вас във фитнеса.
За жени, които наскоро са се присъединили към спортен клуб, подобен път на прогрес и подобряване на техните форми изглежда напълно невъзможен и поради следните причини:
- Може да счупи нокът
- Презрамките за китките оставят следи
- Искат перфектна фигура, а не груба мускулна маса
Момичетата във фитнеса често са пленени от всякакви комплекси, клишета и стереотипи. Когато началният етап на обучение е изоставен за тях, възниква задънена улица: те не искат да следват мъжкия път на изграждане на мускулна маса, но не знаят как да оформят мускулите, които не искат да растат от модните упражнения.
На този етап тренировъчната програма за жените се превръща в набор от невероятно сложни и трудни движения, изпълнявани с „нелепи“ тежести и без никакъв ефект. Мускулите реагират на стрес и ако не е, те не растат. Изглежда задънена улица - няма изход. Но, само изглежда. Има много възможности за решаване на проблема и повечето от тях се крият в характеристиките на женското тяло.
Повечето жени са сигурни, че тренировките на жените им във фитнеса се различават от мъжете само в набор от упражнения. Кажете, има груби мъжки упражнения и изискани женски. Но не е. Всички тежки упражнения, изпълнявани от потни мъже, клякания, мъртва тяга и лежанка, перфектно развиват дупето, заоблят раменете и помагат на жените.
Вече говорих за упражненията за момичета и техниката за тяхното изпълнение в моята статия. Днес искам да говоря за тренировъчни техники, които могат да помогнат на момиче във фитнеса да постигне желания резултат много по-бързо.
Заключение:няма упражнения за жени и мъже, просто момичетата във фитнеса трябва да тренират по различен начин от мъжете
Суперсети за момичета
Когато в началото на статията написах, че жените са по-издръжливи от мъжете, бях абсолютно безпристрастен. Според научни изследвания, в мускулите на повечето жени, преобладават. Те не се отличават с голяма здравина, но имат ниска умора. Това означава, че няма смисъл да копирате сляпо схеми за мъжко обучение, трябва да създадете свои собствени.
Предлагам да модифицирам стандартната тренировъчна програма за момичета, състояща се от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго, като ги комбинирам в групи, наречени суперсерии, където две или повече упражнения се изпълняват без почивка. И има няколко вида такива групи:
Име | Брой упражнения | мускулна група | Един куп упражнения |
| Суперсет за една мускулна група | две | Гърди | Пейка + повдигане на дъмбели в легнало положение |
| Суперсет за различни мускулни групи | две | Бицепс, трицепс | Сгъване с щанга от изправено положение + Лег преса с тесен хват |
| Трисетки | Три | обратно | Горен падащ + наведен над ред + долен падащ |
| Вложени набори | Три | Трицепс | Пейка тесен хват + удължаване на ръцете на блока + лежанка тесен хват (но с по-малко тегло) |
| гигантска серия | Четири | Крака | Клек с щанга + удължаване на крака + лег преса + хак клек |
Въпреки привидната сложност, такава тренировъчна програма за момичета им подхожда идеално по отношение на физиологията и има неоспорими предимства:
- Времето, което мускулите прекарват под натоварване, се увеличава 2-4 пъти. За тях това е стрес и те са принудени да реагират с растеж. Мускулите на краката и задните части реагират особено добре на такова натоварване. - това е много правилно.
- Суперсериите увеличават разхода на калории. Като тренира по подобен начин, едно момиче може едновременно да увеличи плътността на мускулната си маса и да отслабне.
- Мозъците на жените са по-добри в многозадачността от тези на мъжете. Момиче, което изпълнява няколко упражнения наведнъж, поддържа високо ниво на умствена концентрация във всяко от тях за по-дълго време.
- Женска тренировка, изградена в този стил, ви позволява да вършите повече работа за по-малко време и по този начин да намалите времето си във фитнеса.
Забележка:За да бъде тренировката със суперсет за жени наистина ефективна, упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид местоположението на симулаторите. Времето за преминаване от един към друг не трябва да надвишава 8-10 секунди.
Заключение:Суперсет тренировка за жени е идеалната тренировъчна програма за момиче във фитнеса
Тренировка за момиче с бавно сваляне на тегло
Това е друга ефективна вариация на тренировъчната програма за момичета във фитнеса. Въпреки че жените са по-издръжливи от мъжете, те имат по-лош процес на увеличаване на експлозивната сила. Следователно всички видове мъжки трикове при вдигане на тежести няма да им дадат нищо. Говоря за чийтинг (от английски cheating, измама).
Тази техника най-често се използва при повдигане на щанга за бицепс. Когато тежестта е твърде голяма, мъжете повдигат щангата не със силата на бицепса, а я хвърлят до горната точка с цялото тяло и след това бавно я спускат. Много хора обичат тази техника толкова много, че я използват в почти всяко упражнение за натрупване на мускулна маса. Това им дава възможност да тренират с по-голяма тежест, но успоредно с това значително увеличава риска от контузии.
Обучението за момиче с бавно понижаване на теглото винаги е ефективно
Но този стил на обучение не е подходящ за момиче във фитнеса. За да максимизирам използването на моята издръжливост, предлагам изкуствено да променям темпото на всяко упражнение. Повдигнете тежестта с нормално темпо и я спуснете, като забавите движението на щангата или дъмбелите 2 пъти. Поради особеностите на нейната физиология, една жена във фитнес залата може да направи повече повторения в едно упражнение, ако работи бавно.
Заключение:тренировката за момиче с бавно спускане на снаряда ще накара мускулите да работят по стресиращ начин. Теглото ще трябва да се намали, но резултатът ще си заслужава.
Тренировка за жени в обемен стил
Според същите проучвания жените по-лесно се справят с голям обем работа. Неведнъж съм забелязвал момичета в залата, които тренират по 2-3 часа и изглеждат страхотно и се чувстват страхотно. В този случай, в допълнение към бавните мускулни влакна, в работата е включена друга характеристика на женската физиология - естроген. По своята същност той е антикатаболен (предотвратява разграждането на мускулната маса), действайки в женското тяло като майстор при възстановяването на увредените мускулни влакна.
КНИГА КАК ДА ХРАНЕМ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ЗДРАВОСЛОВНО
В допълнение, сравненията на физическите резултати на китайските мъжки и женски отбори по вдигане на тежести показват, че жените, за разлика от мъжете, получават по-голям ефект от три завършени комплекта в едно упражнение, отколкото от един. Въз основа на това предлагам две тренировъчни програми с голям обем за момичета във фитнеса.
Вариант 1. Немски обемни тренировки за момичета
Същността на тази програма е проста за опозоряване. За всяка мускулна група се избира основното, най-ефективно упражнение, което дава най-голяма възвръщаемост и едно спомагателно, по-лесно. Например за краката - клекове с щанга и изправяне на краката в симулатора. И цялата тренировка се състои от 10 серии клекове с щанга, направени по 10 повторения и 3-4 серии изправяния, направени след завършване на клека.
Вариант 2. Женска тренировка за двадесет години
Тази вариация също не блести с особена сложност и се състои в изпълнение на обичайния набор от упражнения, но само броят на повторенията във всеки подход трябва да бъде точно 20.
И двата варианта вършат страхотна работа, но според моя опит немската визия за обемни тренировки е по-благоприятна за увеличаване на мускулната маса, а работата в 20 повторения дава на мускулите по-фина форма.
Заключение:Тренировката в обемен стил за жени е друга възможност за създаване на тренировъчна програма, като се вземе предвид повишената издръжливост на женското тяло
Статични упражнения за момичета
Този тип натоварване стана много популярен напоследък във фитнес залите, особено при жените. И това не е изненадващо, тъй като нивото на кръвното им налягане е по-ниско от това на мъжете. Съответно, по-малко кръв се влива в мускулите, напрегнати по време на упражнението. По-малко парене в мускулите, по-нисък праг на болка, което означава, че упражнението може да се изпълнява по-дълго. Статичните упражнения дават на жените по-голям ефект от мъжете.
Ползите от статичните упражнения за момичета са следните:
- Има увеличение на силата, без увеличаване на мускулния обем
- Увеличава мускулната плътност, подобрява релефа им
- Укрепва връзките и ставите
- Силната и продължителна мускулна контракция води до висок разход на калории
Предлагам да включите някои статични упражнения в края на вашата тренировка във фитнеса. И за да получите по-конкретна представа за изпълнението на упражненията в статичен режим, предлагам да гледате видеоклипа.
Статични упражнения за момиче
Описах три варианта за тренировъчна програма за момичета. Но включването им наведнъж в рамките на един урок не си струва. Добър вариант е да ги редувате всяка седмица. Ако след известно време тялото започне да свиква с тях, те могат внимателно да се комбинират в една тренировка, тъй като всички те са стресиращи и енергоемки видове натоварване.
Заключение
Надявам се, че вариантите на тренировъчната програма за момичето във фитнеса, които описах, ще ви позволят да тренирате по по-разнообразен, интересен и по-полезен начин. Бъдете здрави и грациозни.
