Дали да пиете вода по време на тренировка. Мога ли да пия вода по време, както и преди и след тренировка. Функции на водата в организма

Има две противоположни мнения относно това дали ако е необходимоили не? Някои твърдят, че е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, други твърдят, че е вредно за черния дроб, бъбреците и нещо друго. Днес най-накрая ще разберем трябва ли все още да пия вода по време на тренировка, колко вода трябва да пиете, и какво качество трябва да бъде? Тъй като именно тези въпроси вълнуват всички, които сериозно са решили да се занимават със спорт, а в същото време не им пука и пари за здравето и представянето си на самата тренировка и след нея. За тези фактори ще говорим днес, сайтще ти кажа как да пием вода правилно по време на тренировка, и колко вода да пиете в деня на тренировката.

Защо се нуждаете от вода по време на тренировка?

От училище всеки знае, че ние сме 60-70% вода, а мускулите ни са дори повече от 80-85%, така че липсата на вода (дехидратация) става причина за инхибиране на всички процеси в тялото ни, а това, т.к. в резултат може да доведе до сериозни здравословни проблеми и дори смърт.

По време на тренировка кръвообращението се засилва, всички тъкани и органи се нагряват, телесната температура се повишава и в този момент тялото се опитва да се охлади чрез отделяне на пот. Ако забележите обилно изпотяване по време на тренировка, пийте 100 мл вода на малки глътки на всеки 15 минути, това ще помогне да избегнете дехидратацията на тялото си.

Причини, поради които е необходимо да се пие вода

Липсата на вода в тялото с поне 2% вече значително намалява представянето и ефективността ви от тренировка: показателите за сила падат с 20%, а аеробната издръжливост - с 50%. Каква е причината за това?

Дехидратацията причинява промени в качеството на кръвния поток, тъй като кръвта става гъста и способността й да пренася кислород до клетките и тъканите е значително нарушена. Поради тази причина мастните клетки не се окисляват и изгарянето на мазнините не се случва, тъй като тези два процеса са тясно свързани помежду си и, за съжаление, не могат да съществуват отделно един от друг. Оттук следва първото заключение : пийте вода по време на тренировкатой е необходим за нормалното снабдяване с кислород на всички клетки на тялото, и по-специално на мастните клетки, за да не потиска процеса на изгаряне на мазнини.

Втората причина, която следва от първата, е повишеното натоварване на сърцето. Поради факта, че дори при лека степен на дехидратация, кръвта става гъста, за сърцето става трудно да я премине през себе си и след това да я разпредели във всички тъкани и органи, а това от своя страна създава прекомерно натоварване на сърцето по време на тренировка.

Вече говорихме за липсата на вода и негативното влияние върху загубата на тегло, сега е време да чуем за последствията от дехидратацията в тренировките за любителите на изграждането на мускули. Пиенето на вода по време на тренировка помага на протеина да се абсорбира по-добре и аминокиселините да навлязат в мускулната тъкан. Ако тялото започне да получава по-малко течности, тогава тези два процеса се влошават и процесът на изграждане на мускулна маса значително се забавя. Ето защо пийте вода по време на тренировканеобходимо е не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да изградят мускули. Тук водата е универсален продукт за тези привидно две различни цели.

Следващата причина, защо трябва да пиете вода по време на тренировка, отново свързан с процесите на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. В процеса на изгаряне на метаболизма на мазнини или протеини по време на тренировъчния процес, в кръвта се образуват крайни продукти на разпад, които, ако не бъдат отстранени от тялото, го „шлака“, а това от своя страна пречи на тялото да доставя кислород в необходимите количества за клетките и мускулните тъкани, което пречи на постигането на целите, които сте замислили.

Един от тези разпадни продукти е млечната киселина. Натрупването му в големи количества води до мускулни болки и намаляване на представянето в клас. За да избегнете това, пиенето на вода по време на тренировка е наложително.

Колко вода трябва да пиете по време на тренировка?

Средно човек трябва да пие най-малко 1,5 литра чиста негазирана вода на ден. Когато става въпрос за тренировки и спорт, количеството на консумираната вода се увеличава. Колко зависи от няколко фактора: вида и интензивността на тренировката, продължителността на тренировката и вашето тегло.

Но средно този показател започва от 2 литра и повече. Колкото по-дълга и по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече вода консумирате.

Пийте вода, докато трениратенужда на малки глътки на всеки 15-20 минути, 100-150 мл. Този обем не създава усещане за пълнота в стомаха и дискомфорт по време на тренировка.

Но пия водане само нужда по време на обучение... За да се подготвите предварително за загубата на течности и да създадете резервно снабдяване с вода в тялото, като сте наситили всички клетки и тъкани с нея, трябва да изпиете 400 ml вода 1-1,5 часа преди тренировка. През това време водата ще има време да се абсорбира напълно от тялото и ще имате време да изпразните пикочния си мехур преди да започнете тренировката.

Също така е необходимо да се пие вода след тренировка, докато чувството на жажда не бъде напълно утолено; средно ще ви трябват около 200-300 ml вода.

Митове за водата по време на тренировка

По време на моето обучение многократно ми се е налагало да отговарям на въпроси за мога ли да пия вода по време на тренировка, колко вода трябва да пия по време на тренировкакакво трябва да бъде и много други. Хората, които се интересуват от подобни въпроси, всъщност заслужават голямо уважение, тъй като не са безразлични към здравословното си състояние и подхождат към процеса на обучение възможно най-отговорно.

Но има и хора, които са сигурни в това пийте вода по време на тренировка- вредно е! Те се ръководят от фалшивото знание, че водата претоварва бъбреците и черния дроб. За да разсеем този мит за водата по време на тренировка и все пак да докажа, че питейната вода може и трябва да бъде, ще ви дам някои научни факти.

1. Първо, претоварването на бъбреците и черния дроб е възможно само при пиене на твърде много вода! Ако вашата норма, като се вземе предвид теглото и интензивността на тренировката, е 2,5 литра вода на ден и вие вместо общо "изливате" 8 литра в себе си, тогава бъбреците наистина могат да се "бунтуват и се обидят", защото просто не се нуждаят от такова количество течност. Но ако консумирате необходимото количество вода на малки порции наведнъж, тогава бъбреците ви ще ви кажат само "благодаря". И следващият факт ще ви каже защо.

2. Топлината и високата температура нарушават водно-солевия баланс в организма, а това е една от основните причини за камъни в бъбреците. За да предотвратите това, трябва пийте вода по време на тренировка, тъй като физическата активност, както вече знаем, повишава температурата в мускулите и цялото тяло като цяло! А водата, чрез отделянето на пот, понижава телесната температура, а правилното количество произведена урина предотвратява появата на камъни в пикочните пътища.

3. Друг важен факт, че бъбреците и черният дроб не страдат от водата, получавана по време на тренировка, а напротив, нуждата, е тяхната цел. Задачата на бъбреците е да прочистят тялото от различни токсини и продукти на разпад, но без наличието на вода те просто не могат да направят това. Когато водата е оскъдна, бъбреците търсят помощ от черния дроб, но основната работа на черния дроб е да активира запасите от гликоген и мазнини за енергия по време на тренировка. Оказва се, че помагайки на бъбреците, черният дроб няма време да изпълни основната си задача и процесът на изгаряне на мазнини спира. Това предполага, че водата помага на бъбреците не само да отстранят всички вредни токсини и токсини от тялото, но е и косвено отговорна за това, че черният дроб изпълнява добре функцията си, снабдявайки тялото с необходимата енергия и изгаряйки мазнините.

Мисля, че тези няколко факта убедително ви доказаха това пийте вода по време на тренировкаПОЛЕЗНО и НЕОБХОДИМО! Водата участва в много жизненоважни процеси в тялото и работи за вас, за да ви помогне да постигнете вашите спортни цели.

Надявам се тази статия да ви е помогнала да разберете такъв важен въпрос като мога ли да пия вода по време на тренировка? И сега, ако някой ви попита или ви упрекне, че пиете много, тогава можете да обясните на този човек кой от вас е прав. Пийте вода, докато трениратевинаги е възможно и необходимо. Основното нещо е да запомните ежедневната си норма и да се опитате да се придържате към нея, тогава ще бъдете добре с бъбреците и черния дроб, и с процесите на отслабване и изграждане на мускулна маса.

Вашата треньорка Янелия Скрипник беше с вас!

P.S. Пий за твое здраве =)

Всяка физическа активност води до загуба на вода в тялото. Количеството течност, отстранена по време на интензивна тренировка, може да бъде доста впечатляващо. Усещането за жажда възниква почти мигновено и може да придружава спортиста по време на цялата тренировка. В тази връзка много начинаещи кросфитъри имат редица въпроси. По-специално, добре ли е да пиете вода, докато тренирате. Ако отговорът е да , колко вода да пием по време на тренировка? И отговорът в този случай е недвусмислен: не само е възможно, но и необходимо. Основното нещо е да го направите правилно. Тогава усещането за тежест в стомаха няма да възникне, а метаболизмът ще се ускори.

Ролята на водата в човешкото тяло е колосална. Всички знаем, че тялото на възрастен е повече от 70% вода. Кръвта е около 80% вода, мускулната тъкан е 79% течност. Всички метаболитни процеси в тялото се осъществяват благодарение на водата. Всяка физическа активност, нормалното храносмилане, гъвкавостта на ставите, храненето на клетките на цялото човешко тяло са неразривно свързани с водата.

Водата има редица важни функции в човешкото тяло:

• Терморегулаторна функция - водата в човешкото тяло осигурява поддържане на постоянна телесна температура чрез изпаряване и изпотяване. По време на интензивни упражнения човешкото тяло се охлажда естествено от процеса на изпотяване.
• Амортисьорна функция – Водата е в основата на синовиалната течност, която осигурява смазване на ставите. Благодарение на това няма триене на ставите по време на движение.
• Транспортна функция – водата е носител на всички вещества в организма. Той доставя хранителни вещества до всички клетки на тялото, дори прониквайки в междуклетъчните пространства, а също така премахва отпадъчните продукти и токсините от тялото.
• Поддържащи и защитни функции – липсата на вода в човешкото тяло силно се отразява на работата му, води до намаляване на концентрацията, спад в силата и енергията. Твърдостта и еластичността на кожата също са пряко свързани с количеството течност в човешкото тяло. Последните изследвания на учени показват, че консумацията на вода е един от ключовите моменти в превенцията на много заболявания. Колкото повече вода консумира човек, толкова повече токсични вещества заедно с нея се отделят от тялото.



Всеизвестен факт е, че по-близо до напреднала възраст човешкият организъм започва да губи течности, а количеството вода в тялото му до 80-90-годишна възраст е около 45%. Учените са открили следната закономерност: около 30% от възрастните хора на възраст 65-75 години са много по-малко склонни да изпитват жажда, а до 85-годишна възраст около 60% от възрастните хора консумират твърде малко течности през деня.

Въз основа на представените данни учените стигнаха до заключението, че процесът на стареене на човек е тясно свързан с водния обмен в тялото му. Следователно водата трябва да присъства в ежедневната диета на човек. 2-3 литра течност на ден е необходимият минимум, който ще помогне за поддържане на висока работоспособност, умствена яснота, външно и вътрешно здраве на човека.

Много е важно спортистите да пият необходимото количество вода, тъй като, както вече споменахме, мускулите са почти 80% от нея. Затова по-нататък ще се опитаме да разкрием отговорите на редица важни въпроси, които вълнуват всеки CrossFiter, особено начинаещ. Например, нека се опитаме да разберем дали да пием вода по време на тренировка или не, колко вода да пием по време на тренировка и каква.

Пиенето по време на тренировка: полза или вреда?

Въпросът дали е възможно да се пие вода по време на тренировка винаги е предизвиквал бурни дискусии в спортните среди. Някои спортисти настояват, че не трябва да пиете вода, докато тренирате, тъй като може да навреди на тялото ви. Има доза истина в тези думи.

Учени от Медицинския център на университета в Джорджтаун (САЩ) дори откриха обосновка защо не трябва да пиете вода по време на тренировка. Според техните изследвания излишната вода в тялото може да причини водно отравяне. Факт е, че много спортисти консумират вода или специални спортни напитки по време на тренировки, но не знаят как да го правят правилно. Това може да доведе до това, което е известно като хипонатриемия, състояние, при което бъбреците не могат да отделят толкова течност, колкото човекът е изпил. В същото време пълният отказ от пиене по време на тренировъчния процес също е вреден за здравето, тъй като може да причини дехидратация, което е още по-лошо. Поради тази причина здравните специалисти смятат, че все пак е необходимо да се пие вода по време на тренировка, но трябва да се прави правилно.




Ролята на водата в терморегулацията на тялото

При интензивни спортове човешкото тяло започва процеси на терморегулация и губи много течности. За да разберете защо пиете вода по време на тренировка, трябва да знаете механизма на регулиране на изпотяването. Извършва се по следния начин. По време на тренировка мускулите се свиват и генерират много топлина. Кръвта, която циркулира в мускулната тъкан, започва да се нагрява и навлиза в общия кръвен поток. Когато нагрята кръв навлезе в мозъка, тя започва да действа върху рецепторите в хипоталамуса, които реагират на повишена кръвна температура. Хипоталамусните рецептори изпращат сигнали до потните жлези и те започват активно да произвеждат пот.

В процеса на интензивно изпаряване на потта от повърхността на кожата настъпва общо охлаждане на тялото. Следователно, за ефективен процес на терморегулация и попълване на водния баланс в тялото, човек трябва да пие вода по време на тренировка в оптимално количество. Дехидратацията по време на тренировка може да доведе до рязко влошаване на самочувствието, виене на свят, мускулни крампи и спазми, а в по-сериозни случаи до топлинен удар и загуба на съзнание.

За да предпазите себе си и другите от дехидратация и да предотвратите нежелани последствия, трябва да сте наясно с признаците, които могат да показват, че човешкото тяло спешно се нуждае от вода.

Ранните признаци на дехидратация включват:

• виене на свят и главоболие;
• непоносимост към топлина;
• суха кашлица, възпалено гърло и сухота в устата;
• променен, по-тъмен цвят на урината със силна миризма;
• болка и усещане за парене в стомаха, загуба на апетит;
• обща умора.

По-опасните признаци на дехидратация включват:

• изтръпване на кожата и крайниците;
• мускулни спазми и крампи;
• замъглен вид;
• болезнено уриниране;
• затруднено преглъщане;
• халюцинации.

Не забравяйте да обърнете внимание на тези прояви на лошо здраве и физическо състояние, това ще ви помогне да се предпазите от дехидратация.




Норми на потребление на течности

Няма строги правила за това колко вода да се пие по време на тренировка. Основното правило тук е, че трябва да пиете според нуждите си. В зависимост от това къде тренирате, тялото ви може да има различни нужди от вода.

По време на тренировка във фитнес зала с работещи отоплителни уреди и ниска влажност на въздуха, жаждата може да възникне още в първите минути от престоя си там. За разлика от тях, упражняването на открито или в добре проветриво помещение с нормална влажност може да не генерира толкова много желание за пиене на вода. Във всеки случай, ако почувствате жажда по време на тренировка, това е индикатор, че тялото има нужда да попълни запасите си от течности. Количеството течност, което пиете, трябва да насища тялото с влага, но в същото време да не предизвиква усещане за тежест.

В тази връзка възниква нов въпрос - как правилно да се пие вода по време на тренировка? Когато човек започне да се поти активно по време на тренировка, чувството за жажда възниква почти мигновено. Водата обаче трябва да се пие на малки глътки по 100-150 милилитра на всеки 15-20 минути. Разбира се, можете да пиете много повече течности, ако чувството за жажда продължава, но в този случай може да се появи тежест, която ще попречи на интензивността и ефективността на упражненията.

Не забравяйте, че липсата на жажда по време на тренировка не винаги е индикатор за достатъчно количество вода в тялото. Ето защо, във всеки случай, пиенето на вода по време на тренировка е задължително.

Таблицата показва приблизителните дневни нужди на човешкото тяло от вода.

Поддържане на водния баланс по време на сушене

Спортистите, подготвящи се за състезание, са особено загрижени за въпроса дали е възможно да се пие вода по време на тренировка на сушилня? Ако сте на етап сушене, тогава количеството вода, което пиете по време на тренировка и през целия ден, трябва да се увеличи, колкото и парадоксално да изглежда. Човешкото тяло работи на принципа на съхраняване на вода, когато тя е малко доставена. Оказва се, че ако рязко ограничите консумацията на вода, тялото няма да "изсъхне", а по-скоро да "набъбне" от излишък на съхранявана вода. За да изсушите ефективно, трябва да увеличите приема на вода до 3-4 литра на ден. Това е количеството вода, от което тялото се нуждае, за да консумира и отстранява течността, без да се опитва да я съхранява. Освен това, ако сте дехидратирани, просто няма да можете да тренирате ефективно, рискът от нараняване ще се увеличи и няма да имате достатъчно сила и енергия.

Отговаряйки на въпроса, който тревожи много начинаещи CrossFitters за това дали е възможно да се пие вода след тренировка, трябва да се отбележи, че пиенето на вода след тренировка е възможно и дори необходимо. След тренировка тялото е на етап максимална дехидратация, заедно с потта човек губи около 1 литър течност. Затова трябва да пиете след тренировка толкова, колкото тялото ви изисква. Изследванията на учените потвърждават факта, че количеството на консумираната течност за всеки отделен човек е индивидуално, така че трябва да пиете вода колкото искате и когато възникне нужда. Още повече, че експериментите на д-р Майкъл Фарел от Мелбърн потвърждават, че човек консумира точно толкова вода, колкото тялото му има нужда през деня, така че няма строги ограничения за количеството изпита вода и не трябва да има.




Вода за отслабване: истина и мит

Много хора, които идват на спорт, за да отслабнат, се интересуват дали е възможно да се пие вода, докато спортуват за отслабване. Ако целта на вашето упражнение е да отслабнете, количеството вода, което пиете по време и след тренировка, също не трябва да се ограничава. Строго определеното количество вода, консумирана по време и след тренировка за отслабване, не е нищо повече от маркетингов трик, насочен към увеличаване на продажбата на вода и специални напитки. В процеса на отслабване значителна роля играе скоростта на метаболизма, която значително се увеличава не само по време и след интензивни тренировки, но и от достатъчно количество течност, изпита през деня. За ефективна загуба на тегло, протеиновите диети обикновено се използват в комбинация с много редовна питейна вода в диетата. Именно този вид диета помага да се отървете не само от излишните килограми, но и помага за премахване на „ефекта на портокалова кора“ в проблемните зони.

Каква е най-добрата вода за пиене?

С една дума, не можете да отговорите на въпроса каква вода трябва да пиете по време на тренировка. Всичко зависи от целта на урока, характеристиките и физическите възможности на тялото. По-долу са дадени няколко съвета, които да ви помогнат да решите какво да пиете и в каква ситуация:

Пия вода

По време на кратка тренировка можете да пиете обикновена негазирана чиста вода. Най-важното при питейната вода е нейното качество. Водата от чешмата, във вида, в който влиза в нашите апартаменти, е напълно неподходяща за консумация, тъй като съдържа много вредни органични и неорганични примеси. Такава вода трябва да се вари и впоследствие да се защити. Понякога проблемът с пречистването на водата може да бъде решен с помощта на качествени филтри.

Алтернатива може да бъде закупуването на вода, пречистена от специални индустриални филтри с висока чистота. Във всеки случай винаги трябва да имате бутилка качествена вода със себе си, тъй като непременно трябва да пиете вода по време на тренировка.

Изотоници и други специализирани средства

В случаите, когато спортистът се излага на повишено физическо натоварване и процесът на изпотяване е твърде интензивен, използването на обикновена питейна вода може да не е достатъчно. В такава ситуация ще трябва да използвате специални напитки - изотонични. Причината за приемането на изотонични лекарства е, че заедно с потта от човешкото тяло се отстраняват и електролити: соли на калий, магнезий, калций и натрий. По време и след тренировка трябва да попълните запасите от соли и минерали в тялото. Обикновено професионалните спортисти, подготвяйки се за състезание, прибягват до помощта на специални капкомери, които попълват резервите от електролити в кръвта. Но в случая на CrossFitters приемането на изотонични лекарства по време и след тренировка може да помогне.

Това са специални разтвори, които приемат 40-50 милилитра наведнъж и в количество не повече от 350-400 милилитра за цялата тренировка с продължителност 1,5-2 часа. Между другото, появата на мускулни крампи и крампи по време и след тренировка също е свързана с липса на електролити в кръвта.

За да подобрят представянето при много дълги тренировки, спортистите могат да пият захарна вода по време на тренировка, която съдържа прости въглехидрати за бързо попълване на енергия. Това в никакъв случай не е обичайната сладка сода. Тези специални напитки обикновено се правят на базата на захароза или глюкоза. След консумацията им захарта навлиза в кръвния поток почти мигновено, запълвайки енергийния потенциал на тялото. Също така, такава вода в класната стая ще бъде полезна за тези, които страдат от ниско кръвно налягане.

Има мнение, че по време на тренировка за отслабване трябва да пиете вода с лимон, но това не е съвсем вярно. Пиенето на вода с добавка на лимонов сок провокира повишаване на киселинността в стомаха и в някои случаи може да причини диспепсия (киселини). Ето защо, за да неутрализирате киселинността, към водата с лимон трябва да добавите захар или няколко супени лъжици мед. Такава напитка едва ли ще ви помогне да отслабнете, но забележимо ще добави енергия по време на тренировка.

Ако сте приятели със спорта, вероятно имате треньори в живота си, които категорично забраняват на подопечните си да пият по време на тренировка. Имаше и други, които се страхуваха от дехидратация и не им позволяваха да ходят на фитнес без бутилка вода. Време е да поставите точки на "i". И отговаряйте ясно и по същество на всички въпроси, свързани с режима на пиене по време на тренировката.

Трябва ли да пиете по време на тренировка?

Помислете за това: 60-70% от човешкото тяло е вода, а мускулите са 80-85%! Загубата на 1% течност от тялото намалява работоспособността с 10%. При загуба от 7-10% в тялото има инхибиране на работата на всички органи и забавяне на всички метаболитни процеси. Ако недостигът достигне 20-25% от водата, човек ще умре.

Всяка енергична дейност, включително във фитнеса, повишава кръвообращението, загрява всички органи и тъкани и в крайна сметка повишава телесната температура. За да се върне в предишното си състояние и да се охлади, тялото започва активно да отделя пот.

Така по време на тренировка със средна интензивност човек с тегло 70-80 килограма губи от 1 до 2 литра течност в рамките на един час. Тази загуба е приблизително 2%. Некритично, но само в началото! Ако продължите да тренирате енергично, дефицитът на течности ще се увеличи, а с него и рискът от неприятните последици от дехидратацията.

Ето защо е съвсем логично повечето треньори да са съгласни:

пиенето по време на тренировка е задължително!

Ползите от водата

Водата е най-важната част от тренировъчния процес. Тя:

• участва в метаболизма.Дори при загуба на течност в тялото, равна на 3%, анаболизмът се забавя с всичките 20%. Ето защо, ако не пиете вода по време на тренировка, можете да забравите за растежа на мускулната маса, както и за изгарянето на подкожния мастен слой;
• регулира телесната температура.По време на тренировка тялото ни е като мини-фурна. И само използването на вода му позволява да не "ври" напълно;
• защитава жизненоважни органи.При липса на течности в тялото, бъбреците, черният дроб и сърцето изпитват затруднения: изпомпването и филтрирането на сгъстена кръв е много по-трудно. Следователно, глътка вода, взета навреме, ще спаси органите от прекомерен стрес;
• смазва ставите.Говорим много за правилната техника на упражнения, качествени маратонки за бягане и фитнес, но забравяме, че при липса на вода намалява и количеството на ставната течност. И се оказва, че е толкова лесно да се предотврати болката в коленете или глезените – достатъчно е да правите почивки, за да пиете вода по време на интензивна тренировка.

интересно:ако по време на тренировка тялото не включва процеса на изпотяване, телесната температура на спортиста за 1 час интензивна тренировка би се повишила до 46,6 0 С. И само поради изпаряването на потта, това не се случва.

Много е лесно да усетите чудотворния ефект на водата: всеки спортист е запознат с чувството, когато става трудно дори да си поеме дъх. И само няколко глътки чиста вода ще ви доведат до себе си.

Каква температура трябва да бъде водата?

Изглежда, че този въпрос е напълно маловажен: добре, каква разлика има топлата или студена вода за загубите на тялото ?! Оказва се, че има и доста осезаема разлика. Студената вода в горещо тяло може да причини настинки. И вместо да подобрите здравето си във фитнеса, можете да попаднете в омагьосан кръг, в който след всяко посещение на клуба неизменно ще изпреварвате болките в гърлото. Топлата вода не е подходяща за спорт. Това ще увеличи изпотяването и ще претовари отделителната система. Ето защо, по всяко време на годината, най-добрият вариант е бутилка вода със стайна температура.

Как и колко да пием по време на тренировка?

Добрият треньор напомня на отбора си на всеки 15-20 минути да отпие няколко глътки. И той се фокусира върху факта, че трябва да пиете бавно, а не жадно. Еднократният прием на голямо количество течност в тялото само ще създаде сериозно натоварване на бъбреците и ще доведе до оток. 150-250 мл вода наведнъж са напълно достатъчни.

При силова тренировка в мускулите се натрупва млечна киселина – причина за т. нар. DOMS. И само прясна, пречистена вода е в състояние да го отстрани.

Появата на жажда, сухота в гърлото по време на тренировка са началните симптоми на дехидратация. Казват, че балансът на течностите в тялото вече е нарушен и си струваше да изпием няколко глътки вода преди 15 минути. Всеки, който посещава фитнес залата, трябва да запомни основното нещо:

трябва да пиете, преди да почувствате нужда от това!

Как да пием преди и след тренировка?

Понякога жаждата изпреварва спортиста в рамките на 5-10 минути след началото на урока. Това предполага, че преди да отиде на фитнес, той не се е погрижил за тялото си. Има едно негласно правило: 2 часа преди тренировка трябва да изпиете поне 500 ml вода. Това ще хидратира тялото ви, ще предпази мускулите ви от дехидратация и ще ви гарантира ефективна тренировка.

Скоростта на приема на течности може да варира в зависимост от:

• телесно тегло: логично е мъж с тегло над 100 кг да пие повече течност от крехко момиче, чието тегло не надвишава 50 кг;
• интензивността на обучението;
• продължителността на тренировката;
• сезони и температура на въздуха в залата.

След часовете загубата на вода от тялото определено си струва да се попълни. Опитните треньори препоръчват проста схема:

1. Претеглете се преди и след тренировка.
2. Изчислете разликата в теглото. 90% е загуба на течност.
3. Възстановете точно половината от загубените килограми. Но не веднага, а в рамките на следващите 2 часа.

Например, ако след посещение на фитнес залата кантарът показа загуба на тегло от 1 кг, тогава изпийте 250 мл вода в рамките на 20 минути след тренировка. И още 250 мл през следващите 2 часа.

Какво ще стане, ако не пиете или не пиете малко?

Габриела Андерсен даде нагледен пример какво ще се случи, ако всички горепосочени препоръки бъдат нарушени. Тя представляваше Швейцария на XXIII олимпийски игри и участва в маратона. В последните километри състезателката получи тежък топлинен удар и приключи с влаченето на десния крак и държането на главата с ръце. И всичко това, защото през цялото разстояние жената отказа да пие вода.

Такъв героизъм е равносилен на глупост: загубата на тялото само на 5% от течността намалява ефективността на спортиста с 30%. Следователно можете веднага да забравите за рекордите, победите и постиженията! Запомнете: със сигурност поне веднъж сте усетили необяснима мускулна слабост във фитнеса, въпреки че полагате много по-малко усилия за изпълнение на упражненията от обикновено. Всичко е за водния дисбаланс!

Хората с високо съдържание на телесни мазнини – от 30% и повече, страдат повече от липса на течности в организма.

Първите признаци на дехидратация във фитнеса често остават незабелязани. То:

• необяснима умора и мускулна слабост;
• зачервяване на кожата;
• сухота в устата и дрезгав глас;
• главоболие и световъртеж.

Ако не спрете да тренирате, натоварването на сърцето ще се увеличава всяка минута. Нашият надежден мотор ще продължи да изпомпва сгъстена кръв, като ни дава да разберем колко е трудно с повишено налягане, повишен сърдечен ритъм и затруднено дишане.

Опитвайки се да задържи влагата, която е станала дефицитна, тялото ще започне да я съхранява в резерв. И ще разберете по подпухналостта и тъмните кръгове под очите. Друг признак на дехидратация са гърчовете. Те се дължат на дисбаланс на магнезий в организма. Ако водният баланс се нарушава редовно, проблеми със ставите и различни по тежест наранявания са неизбежни.

Лоша новина за желаещите да отслабнат: мозъчните центрове, отговорни за глада и жаждата, са наблизо. Ето защо хората толкова често бъркат тези две усещания и несъзнателно преяждат. Чувствате се диво след тренировка? Може би просто сте жадни!

Опасните признаци на дехидратация включват затруднено преглъщане и лоша координация, замъглено зрение, изтръпване на кожата и объркване. Ако се появи поне един от тях, е необходима спешна медицинска помощ и хоспитализация.

Какво се случва, ако пиете твърде много?

Опитвайки се да останат хидратирани, много спортисти отиват в другата крайност да пият твърде много. Изненадващо, свръххидратацията на тялото е състояние, не по-малко опасно за здравето и дори за живота.

Ако пиете твърде много, кръвта се разрежда и заедно с урината и потта от тялото се измиват огромно количество макронутриенти. Има остър недостиг на натрий - хипонатриемия. Нейните симптоми:

• гадене и повръщане;
• конвулсии;
• слабост до загуба на съзнание;
• виене на свят и главоболие;
• объркване на речта.

Най-често свръххидратацията изпреварва спортистите по време на състезания за издръжливост. Например по време на маратон или многостранни спортове. В риск са жените поради по-ниското си телесно тегло, както и начинаещи или слабо тренирани спортисти.

Свръххидратацията е състояние, изискващо незабавна медицинска помощ! Ако първите симптоми се игнорират, това води до мозъчен оток и последващо спиране на сърцето.

И все пак, има онези редки ситуации, в които не се препоръчва на спортист да пие. Например по време на кратко сутрешно бягане. Смята се, че водата „омекчава“ тялото и пречи на бегача да изпълни предвидената програма. Не можете да пиете веднага след бягане: трябва да изчакате поне 15-20 минути. Това време е напълно достатъчно, за да се успокои сърцето, а течността, която влезе в кръвта, не изглеждаше непоносимо натоварване за него.

Забележка: Това правило не важи за маратонци! Когато бягате на дълги разстояния, трябва да пиете! Често, на малки глътки и малко по малко.

Боксьорите и борците не пият вода на състезания - те само овлажняват устните си и изплакват устата си. Смята се, че приемът на вода в организма намалява издръжливостта. Инструкторите по йога също са сред тези, които забраняват на подопечните си да пият по време на тренировка. Те приписват това на последващата поява на дискомфорт в обърнати позиции и по време на усукване.

Има ли нещо, което можете да добавите за вкус?

Разбира се, много неопитни посетители на фитнес клубове не, не и ще има желание да вземат със себе си на тренировка не обичайната бутилка вода, а сок или газирана напитка. И ако треньорът успее да проследи този момент, пригответе се за дълга лекция за това как можете да пиете само вода по време на тренировка:

• топла или стайна температура;
• изчистен;
• без газ;
• без захар;
• без овкусители и никакви добавки.

Ако изобщо не ви се пие топла вода, можете да добавите към нея няколко капки прясно изцеден лимонов сок. Той ще придаде на водата аромат и лесно ще надхитри капризните рецептори.

Най-честата грешка на начинаещите спортисти е да пият вода с газ. Уви, подобни експерименти са изпълнени с подуване на корема и дискомфорт по време на тренировка.

Какво можете да пиете вместо вода?

Е, ако спортът вече се е превърнал в начин на живот и целите, които си поставяте, звучат много по-сериозно от „загубата на няколко килограма преди ваканцията“, можете да помислите за изотонични лекарства. Това са напитки на базата на чиста вода, чиято задача е по време на интензивни тренировки бързо да попълнят загубата на минерали, изхвърлени от тялото: магнезий, калций и натрий.

Има много изотонични рецепти, но всички те се приготвят по една и съща схема:

• вода;
• сол за бързо усвояване на напитката и задържане на течности в организма;
• захар, мед или глюкоза за подпомагане на спортистите за издръжливост;
• цитрусови сокове, плодове или горски плодове като източници на витамини и минерали.

За приготвянето на изотонични лекарства най-често се използват лимони, малини, боровинки, касис и морски зърнастец. Но не забравяйте, че пресните кисели сокове могат да провокират киселини и киселини в стомаха. Ето защо такива напитки са категорично противопоказани за хора с хронични заболявания на стомашно-чревния тракт. За останалото е по-добре да се консултирате с треньор относно употребата на изотонични лекарства.

Спортни добавки

По-лесен път е да се обърнете към спортни добавки. Към днешна дата е доказана ефективността на 3 от тях:

1. Глюкоза, захароза, готов въглехидратен препарат. Разрежда се в размер на 0,5 g на килограм от теглото на спортиста. Проектиран за намаляване на мускулната умора по време на тренировка.
2. BCAA аминокиселинни комплекси. Ускорява растежа на мускулна маса. Ако добавите към BCAA още 10 г на 0,5 л вода незаменими аминокиселини: треонин, хистидин, метионин, лизин и аргинин, резултатът ще бъде още по-забележим.
3. левцин. Това е любима аминокиселина на културисти и културисти. Мускулите растат върху него със скокове. С липсата му дори излишъкът от тестостерон няма да помогне за оформянето на фигурата на вашите мечти.

Моля, обърнете внимание: вода с добавени аминокиселини се приема само през първата половина на силовата тренировка! И се препоръчва да се пие въглехидратен коктейл на всеки 10 минути през цялата тренировка.

Много професионални спортисти приготвят вода за тренировки сами: добавят към нея разтворими витаминни комплекси и тонизиращи средства като Gerimax. А някои маратонци дори пият овесен бульон, който според тях умножава силата. Всички тези рецепти се пазят в тайна и се предават само от учител на ученик.

Какво е нежелателно да се пие по време на тренировка?

С цялото разнообразие от рецепти повечето треньори и спортисти са съгласни с едно нещо: категорично е невъзможно да се пие дори слаб алкохол по време на занятия. Той е диуретик и увеличава загубата на влага в тялото.

Забранени са енергийните напитки, които претоварват сърдечния мускул. А също и сладки газирани напитки. Въпреки приятния си вкус, те не могат да утолят жаждата си. Но те са в състояние да сгъсти кръвта и да добавят стрес към сърцето.

Мога ли да пия докато суша?

Колкото и парадоксално да звучи, но по време на сушене приемът на вода на спортиста, както по време на тренировка, така и през целия ден, трябва да се увеличи. На ден ще трябва да се пият поне 3-4 литра от него. Точно от това се нуждае тялото, за да не се опитва да държи течността „в резерв“. Напротив, усещайки излишъка, тялото активно ще отстранява водата - както тази, която сте изпили, така и малко повече.

Ползите от водата за тялото

Водата не съдържа нито витамини, нито минерали. Въпреки това полезните му свойства могат да се изброяват безкрайно:

• вода помага за отслабване.Изненадващо, най-ефективният начин за отслабване днес се нарича водна диета. Същността му се свежда до просто изпиване на чаша вода 20 минути преди хранене;
• водата успешно се бори с умората.Затова се препоръчва да се пие след тренировка и други интензивни физически и психически натоварвания;
• водата подобрява храносмилането:подпомага разграждането на мазнините, премахва токсините, намалява натоварването на черния дроб и бъбреците;
• водата лекува мигрена.За да направите това, в рамките на 30 минути трябва да изпиете 2 големи чаши от него;
• водата поддържа телесната температура и кръвното налягане нормални;
• водата активира мозъка.Забелязано е, че учениците, които идват на изпит с бутилка вода, обикновено се справят по-успешно със задачите от тези, които не са се погрижили за себе си.

Всичко по-горе се отнася изключително за чиста вода, но не и за сокове, чай или кафе. Последните, напротив, водят до дехидратация, тъй като са диуретици.

Дневна норма на консумация на вода

Дневната норма на консумация на вода е много индивидуален показател и зависи от много фактори. Но средните данни, от които можете да надграждате, изглеждат така:

Някои учени настояват, че изчисляването на дневния прием на вода е различно за мъжете и жените. Първите се нуждаят от количество течност, равно на 40 ml на 1 kg тяло. А нежният пол трябва да пие много по-малко - 30 мл на 1 кг тяло.

И все пак най-правилно ще бъде да се съсредоточите върху собствените си чувства. И правилността на избраната дозировка винаги може да потвърди цвета на урината. Прозрачен, без неприятна миризма, той показва, че тялото получава достатъчно количество течност. Наситено жълт оттенък вече сигнализира за възможна дехидратация.

По време на спортни тренировки тялото изпитва повишен стрес. Сърцебиенето се ускорява, телесната температура се повишава и се губи много енергия. Някои спортисти се чувстват много уморени след тренировка и затова се опитват да изберат за себе си напитки и храна, които ще възстановят силите им. Други се стремят да се отърват от мастните натрупвания и тук също можете да използвате специални течности. Други пък смятат, че пиенето по време и след спорт изобщо не е необходимо.

Оптималното решение е водата

Съществува погрешно схващане, че можете да отслабнете, ако активно премахвате течността от тялото. Привържениците на тази теория се опитват да ограничат приема на течности, използват диуретици, а въпросът „какво да се пие по време на тренировка“ е напълно неуместен за тях. Това обаче е сериозна грешка, за която можете да платите със собственото си здраве. Всъщност при нарушения на водния баланс може да страда цялото тяло. Много е важно течността да се доставя постоянно в тялото, като в същото време трябва да се спазва дневната норма на консумация.

За тези, които се чудят какво да пият, докато тренират, не е необичайно водата да е най-подходящата течност за пиене по време на тренировка. Наистина, това е много разумен подход. Всъщност по време на физическо натоварване телесната температура се повишава, изпотяването се увеличава. Кръвта става по-вискозна и всички тези симптоми на дехидратация могат да имат много последствия. Например камъни в бъбреците, тромбоемболия, дори сърдечен удар. Следователно, пиенето на вода по време на спорт може и трябва да бъде. Когато вискозитетът на кръвта се увеличи и течността не навлиза в тялото, кръвното налягане на спортиста може да спадне рязко и да припадне.

Отстранете излишната течност

Известна загуба на тегло наистина може да се наблюдава, когато течността се отстрани от тялото. Той обаче не е свързан с намаляване на обема на мастната тъкан, а е свързан с намаляване на количеството течност в тялото. А най-сигурният начин да премахнете излишната течност в тялото, парадоксално, е да пиете много вода. Ако, напротив, пиете малко, тогава тялото ще натрупа вода и обемът на тялото ще расте.

Правила за пиене

Тези, които решат, че ще пият вода по време на тренировка, трябва да се придържат към няколко прости правила. Обикновено се препоръчва да пиете течност на малки порции по време на физическа активност или просто да навлажнете устата си с вода, за да намалите жаждата. По-голямата част от водата трябва да се консумира два часа преди и след тренировка. Някои хора смятат, че не трябва да пиете след тренировка. Това мнение е оправдано от факта, че водата утежнява кръвта, дава допълнително натоварване на вътрешните органи. Тук обаче, както и във всичко останало, си струва да се вслушате в индивидуалните характеристики на организма. Най-добрият вариант е да се консултирате с треньор или лекар по този въпрос.

Вода с лимон

Спортистите, които са сигурни, че пиенето по време на тренировка е задължително, както от гледна точка на безопасността на тялото, така и на ефективността на тренировката, често използват друг метод. Водата с лимон е чудесен начин да утолите жаждата си по време на тренировка. По желание във водата може да се добави мед. Лимонът е богат на минерали, които помагат за възстановяване на солевия баланс. В допълнение, тази напитка има редица други полезни свойства:

• Водата с лимон повишава имунитета. Лимонът е пълен с витамин С, антиоксидант, който се бори срещу образуването на свободни радикали в клетките, като по този начин повишава устойчивостта към инфекции.
• Повишава се тонусът на организма поради голямото количество други витамини и минерали.
• Лимонът се бори със затлъстяването. Някои диетолози класифицират лимона като храна с отрицателни калории. За да го усвои, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото се съдържа в самия лимон. Освен това цитрусовите плодове помагат за изгарянето на мазнините.
• Лимонът служи като отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Съдържащите се в него вещества допринасят за разтварянето на липидните отлагания в кръвоносните съдове.

Подмладяващи напитки

Нараства нарастващата популярност сред спортистите и просто фитнес ентусиастите.Тяхната популярност се дължи на факта, че хранителните вещества, които са разтворени във водата, се усвояват от тялото много по-добре от всяко ястие или смес. Такива напитки са особено полезни за тези, които тепърва започват да спортуват, защото помагат за бързо възстановяване на баланса на минералите в тялото. Но те ще бъдат полезни и за спортните професионалисти, въпреки че за тези, които спортуват по-дълго, количеството хранителни вещества в напитките може да не е достатъчно, за да възстанови всички резерви на тялото.

Енергия

Днес се предлага голямо разнообразие от спортни напитки. Продават се в специализирани търговски обекти, а можете да ги закупите и директно във фитнес клуба. Те попадат в три широки категории: изгаряне на мазнини, енергийни и изотонични. Енергийните напитки са чудесен вариант за тези, които се чувстват изтощени и изтощени в края на деня или след тренировка. Такива напитки обикновено съдържат гуарана, кофеин, женшен, таурин. Тя също трябва да е богата на витамини. В Европа и Америка тези напитки са класифицирани като лекарства и следователно могат да бъдат закупени само в аптеките. При нас всичко е много по-просто - всеки може да закупи този продукт без ограничения. Това обаче не означава, че не е необходимо да спазвате елементарни мерки за безопасност: не можете да консумирате енергийни напитки в големи количества, защото това може да доведе до безсъние, нервна възбуда, депресия и др.

Напитки за изгаряне на мазнини

Следващата категория са напитките за изгаряне на мазнини. Основният им компонент, отговорен за тяхната ефективност, е л-карнитинът. Това вещество има интересна особеност: влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани за мастни киселини, поради което мазнините се отделят от тялото по-бързо. Когато започнете да приемате фет бърнъри, можете да загубите много мастна тъкан за кратко време. В някои случаи е до 10 кг на месец. Въпреки това, когато ги използвате, е необходимо да се консултирате с лекар. Най-популярните напитки за изгаряне на мазнини са L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Изотонични спортни напитки

Изотоничните напитки помагат за възстановяване на баланса на минерали и течности в организма. Могат да се консумират и за попълване на запасите от въглехидрати. Спортните изотонични лекарства обикновено нямат странични ефекти, единствените изключения са случаите, когато тялото на спортиста е податливо на реакции към един или друг компонент на напитката. Популярни изотонични средства са Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Тези напитки помагат за поддържане на баланса на течности, енергия и минерали по време на тренировка.

Правене на изводи

Всеки сам решава какво да пие преди тренировка. Най-оптималният начин да намерите подходящ вариант за себе си е да се консултирате с лекар. Но ако такава възможност не е налична, трябва да запомните основните правила - спазвайте мярката във всичко и слушайте тялото си. Тези, които се измъчват с жажда по време на физическа активност, са не по-малко неразумни от атлетите, които консумират големи количества енергия или различни добавки преди тренировка.

Мога ли да пия вода по време на тренировка? Колко да го пием? По-добре ли е преди или след? Всеки втори ученик задава такива въпроси и никой не получава еднозначен отговор на тях. Като начало не можете да пиете вода по време на тренировка. Когато тренирате, не можете да ядете, дъвчете или поглъщате нищо. Трябва да се концентрирате върху упражнението: дишане и техника.

Но между подходи или повторения пиенето е разрешено. Това ще имаме предвид всеки път, като подреждаме какво да пием по време на тренировка.

Защо да пиете вода

Човек се състои от милиони малки клетки - клетки. Всяка клетка е повече от 90 процента вода. Водата е 2 водородни атома и 1 кислороден атом. Какво тогава, питате, заема останалите 10 процента? Сух остатък. Това са различни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, микро и макро елементи.

Така че водата е разтворител за всички вещества. Всъщност водата има много функции. И именно наличието на вода на Земята прави планетата обитаема.

Ролята на водата в организма:

• Поддържа постоянството на вътрешната среда.
• Водата осигурява стабилно налягане, което предотвратява срутването на клетката. Създава обеми, реализира механичната здравина и еластичност на клетката.
• Той е разтворител за всички вещества, среда за химични реакции.
• Това е термостат. Водата има отличен топлинен капацитет и задържа топлината. Това прави телесната ни температура по-лесна за регулиране.
• Транспортиране в тялото на всички вещества.
• И още много.

Нека завършим логическата верига: ако няма вода, няма да има живот.

От една страна, водата се съдържа в тялото. От друга страна се потим, плюем, плачем, ходим до тоалетната. Тоест, ние постоянно пускаме вода. И много вещества, между другото, също.

Оттук и необходимостта от пиене на течности. Тялото ни е проектирано много хитро - няма да е възможно да "забравим" да пием вода. Тялото осигурява постоянен приток на течност в тялото чрез чувството за жажда.

Друг е въпросът, че тази жажда започва да измъчва човек, когато пиенето вече е жизненоважно. Дотогава жаждата може да бъде игнорирана. Това е проблем на много хора, поради което те не получават необходимия брой литри на ден.

Така че, трябва да пиете вода, за да живеете. Просто е.

Защо трябва да пиете вода по време на тренировка

По време на физически упражнения човешкото тяло се поти повече, отколкото в покой. Някой казва, че за един час тренировка можете да отслабнете с 1 кг, благодарение на излива на 1 литър течност. Това са много груби оценки, така че можем да говорим само за приблизителни стойности.

Много хора казват, че няма смисъл да пием вода по време на тренировка: колкото пием, толкова много пот ще изчезне от нас. Първо, ще излезе малко по-малко. Второ, много от веществата, които се съдържат във водата, ще останат в тялото и ще бъдат изхвърлени заедно с урината. Твърда част ще се настани в клетките и ще им помогне в живота. И трето, без вода тялото получава сериозен стрес.

Сърдечната честота се увеличава по време на тренировка. Забелязал ли си? Кръвта е течност, тя също се състои от много процента (около 80) вода. Заедно с потта, водата също напуска кръвта. Последният става дебел. А гъста кръв е по-трудна за задвижване на сърцето, отколкото течната кръв. В този случай сърцето получава вредно натоварване. И колкото по-гъста е кръвта, толкова по-зле е сърцето. Представете си натоварването, поставено върху предсърдията и вентрикулите за изпомпване на вискозната маса.

Гъстата кръв не преминава добре в периферните тъкани; тя (о, Боже!) почти не измива мускулите, които изпомпваме толкова силно. Ето още една важна причина, поради която трябва да пиете, докато тренирате. Добрият кръвен поток е чудесно хранене. Запомнете тази причинно-следствена връзка веднъж завинаги.

Гъста кръв почти не достига до мозъка. И тук мирише на инсулт. Никой не се нуждае от това. Това е и отговорът на въпроса дали можете да пиете вода след тренировка.

Как се пие вода

Сега да поговорим за другата крайност: когато хората пият много. Всички знаете или сте чували, че при някои заболявания човек пие много. 5 или повече литра на ден. Страда от вечна и неутолима жажда. Така че, ако имате подобно състояние, консултирайте се с ендокринолог.

Трябва да пиете, както казват умните хора, колкото искате и плюс 1 чаша. Това е много добра препоръка, тъй като често не получаваме достатъчно капацитет за тялото си, отколкото да "пием".

Помислете за типична тренировка:

1. Дойдохме в залата и се преоблякохме. Най-добре е да пиете 30-40 минути за чаша течност (например чай със или без захар). Мляко и други вискозни течности се пият най-добре след тренировка.
2. Загряването на бягаща пътека, стационарно колело или друга опция винаги е свързано с треперене, енергично движение и добро изпотяване. Следователно няма смисъл да пиете директно преди това. Първо, ще бъде трудно да се загрее, и второ, наистина ще има повече пот, отколкото би могло да бъде.
3. След загрявката хората започват да се разтягат, загряват ставите. Ако наистина искате, можете да отидете и да отпиете няколко малки глътки от предварително приготвената вода.
4. Започваме да работим. В паузите между подходите можете да отпиете няколко глътки вода.
5. След тренировка - тук можете да пиете колкото искате. Но бавно, защото като бързо усвоявате водата, рискувате да пиете повече, отколкото ви е необходимо. В резултат на това ще получите дискомфорт и временна тежест в корема.

Основните принципи на пиене

Изглежда, че е лесно да се пие вода по време и след тренировка. И има много правила и препоръки. Например:

1. Температура на водата. По-хладно е през лятото и по-топло през зимата. Или можете да пиете хладна вода както през лятото, така и през зимата. Всичко зависи от гърлото ви. За страдащите от хроничен тонзилит (или нещо друго, когато гърлото често боли), препоръчваме да пият вода поне 15 градуса. Тялото по време на тренировка е по-горещо от обикновено, така че твърде студената вода може да провокира възпалено гърло.
2. Количеството вода. Необходимо е да се пие на малки глътки. Между другото, тази препоръка се отнася не само за упражненията във фитнеса, но и за целия ви живот като цяло. По време на тренировка можете да пиете както 2, така и 3 чаши вода. Не забравяйте, че ще се потите по-силно, но трябва.
3. Ако не сте жадни, недейте. По време на тренировка трябва да пиете вода само когато желаете. Но след това трябва да пиете във всеки случай.

Пиенето на малки глътки е необходимо, така че рецепторите да имат време да контролират процеса на насищане с течност.

Кога да се пие и кога не

По време на тренировки, свързани с активни и бързи движения (например джогинг, бокс), трябва да пиете по време на почивките. Помните ли как в ъглите на ринга по време на тайм-аута на боксьорите се дава малко вода от луксозни бутилки?

Не наливайте твърде много вода преди тези тренировки. Бъркотенето и тежестта в стомаха ви ще ви попречат да тренирате напълно.

Във фитнес залата можете да пиете между упражненията и сериите.

По този начин за всички спортове е характерна една схема - трябва да пиете вода известно време преди, по време и след тренировка, а не непосредствено преди тя да започне. И трябва да пиете между тях, когато не правите нищо, в спокойна атмосфера. Например, докато поемате въздух или чакате следващия подход.

Какво да пием и от какво

Нека да разберем какво да пием по време на тренировка. Обикновената чешмяна вода или домашно филтрирана вода е добър вариант. Но днес магазините ни предлагат много по-удобни продукти. Можете да пиете минерална вода, изотонични напитки, обикновена вода.

Силно газирани напитки не трябва да се консумират по време на тренировка. Ако сте купили кола (да, гадна, но вълшебният кофеин може да ви помогне, ако сте много уморени), пуснете повече газ от кутията. Същото важи и за газираната минерална вода – освободете газа.

Не можете да пиете сокове, сладки напитки (между другото, също не се препоръчва да пиете кола по време на тренировка), мляко, кисело мляко за пиене.

Ако приемате със себе си протеин, BCAA, креатин и други добавки, разредете ги с вода. По време на тренировка не трябва да се консумират млечни разреждания. Това забавя усвояването на веществата от напитката и тялото започва да отделя енергия за храносмилане. Същата енергия може да се изразходва за натискане на по-големи тежести, например. Но не можахте, защото пихте млякото. Между другото, затова тренировката след млечен шейк винаги е по-трудна, отколкото след водна.

Изотоничните напитки са перфектно балансирани по състав. Те имат всичко, от което тялото се нуждае: минерали, витамини, а също и L-карнитин, който е толкова необходим по време на силови упражнения. Идеален е за питие по време на тренировка.

Бутилките от тези напитки са много удобни. Трудно се разлива, трудно се излива повече, отколкото можете да погълнете наведнъж. За разлика от конвенционалните пластмасови бутилки с капачка, тази опция е оптимална. В крайна сметка можете да си купите изотоник веднъж и да продължите да използвате тази бутилка дълго време, като наливате вода от филтъра в нея.

Спортните магазини предлагат разнообразие от съдове за вода. Можете да изберете за всеки вкус и цвят.

И ако говорим за вода, защо да не вземем и спортна добавка с нея? В същия режим като водата. Хващаме две птици с един удар. Никой не избяга.

Говорихме какво да пием по време и преди тренировка. Какво да пием след тренировка? Отговорът е: всичко. Тук няма ограничения, освен за алкохол. В противен случай обучението беше напразно.

Ефективни упражнения:

Съвет на треньора:Спете поне осем часа на нощ. По-добре е да пожертвате вечер, гледайки телевизия, отколкото здравето и метаболизма си.