Tratamiento de la espalda y columna con yoga. Ejercicios de yoga caseros para el dolor de espalda.

La zona lumbar es una zona sensible para muchas personas. Aunque puede haber varias causas para el dolor lumbar: un corazón débil y una mala postura al estar sentado todo el día (y por lo tanto la contracción de los músculos de la cadera, que luego tiran de la espalda baja) son dos factores que contribuyen muy comúnmente al dolor de espalda y malestar. Siempre es importante descubrir qué está causando el dolor para poder evitar que vuelva a ocurrir. Pero en la mayoría de los casos, hacer ejercicios de yoga para fortalecer la espalda baja puede ayudar a aliviar su condición.

"El yoga para fortalecer la espalda es excelente para trabajar la flexibilidad y la estabilidad del núcleo, la postura y la respiración, todo lo cual es esencial para una columna sana", dice Sasha Kirelson, directora clínica del Instituto de Fisioterapia Profesional en Sickerville, Nueva Jersey. Añade que el yoga para el dolor de espalda es seguro, incluso a diario. Sin embargo, es importante asegurarse de estar en sintonía con su cuerpo y de no hacer nada que le haga sentir incómodo. “Nunca te estires hasta el punto de sentir dolor. El dolor es la forma en que nuestro cuerpo nos dice que algo anda mal, por eso el yoga para principiantes es una actividad temblorosa que requiere atención”.

Si tiene algún tipo de lesión en la espalda baja, problema de disco espinal o dolor que dura más de 72 horas sin mejorar, Kirelson sugiere consultar con un fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio, incluidos los ejercicios de espalda. Si tienes un problema que requiere atención médica, lo mejor es consultar a un médico antes de que el dolor empeore, de lo contrario el yoga para fortalecer la espalda puede empeorarlo.

Si el dolor de espalda y de los músculos lumbares está más relacionado con dolor o malestar general, puede que valga la pena probar algunas posturas de yoga. Le pedimos a la instructora de yoga Shanna Tyler que seleccionara y demostrara algunas de sus posturas de yoga favoritas para fortalecer los músculos de la espalda en casa. Ella recomienda hacer asanas para relajar la columna, manteniendo cada postura durante uno a tres minutos.

• Postura del niño
• Postura de gato/vaca

Técnica:

1.Postura del niño

"La postura del niño elimina la presión de la espalda baja al enderezar y alinear la columna", dice Tyler.

• Arrodíllate sobre la colchoneta; deben estar separadas a la altura de las caderas, con las piernas conectadas y detrás de ti. Respire profundamente y, mientras exhala, baje el torso hasta los muslos.
• Intenta alargar el cuello y la columna.
• Coloca tu frente en el suelo con los brazos extendidos frente a ti.
• Mantenga durante uno a tres minutos.

2. Postura del gato/vaca

"Este es probablemente mi ejercicio de yoga favorito para el dolor de espalda", dice Tyler. Permite una buena flexión y estiramiento de la columna, promueve la movilidad y "también ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar".

• Ponte a cuatro patas: hombros sobre las muñecas, caderas sobre las rodillas.
• Inhala lentamente, exhala y arquea la columna, bajando la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del “gato”).
• Inhala y levanta la cabeza, redondeando la columna. Esta es la postura de la vaca.
• Realice de uno a tres minutos.

"A veces sentimos dolor en la parte baja de la espalda porque la parte posterior de nuestras piernas está muy tensa e inflexible, y ahí es donde el yoga de espalda y columna puede ayudar", explica Tyler. Esta postura es una excelente manera de estirar los isquiotibiales y las caderas.

• Comience en la postura del niño, mantenga las manos en el suelo, siéntese sobre las rodillas y luego levante las nalgas e inclínese hacia abajo.
• Extiende bien los dedos. Trabaja para mantener las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo.
• Relaja tu cuello y dirige tu mirada a través de tus piernas o hasta tu ombligo.
• Mantén la postura durante uno a tres minutos.

Estos ejercicios de yoga para el dolor lumbar no sólo estiran la columna, sino también las piernas y los brazos. Cambie su posición doblando ligeramente las rodillas si estirar las piernas le causa dolor en la espalda.

• Desde la postura del perro boca abajo, avanza lentamente hacia la parte superior de la colchoneta. Párate a la altura de los hombros.
• Estire las piernas lo más que pueda y deje que el torso cuelgue.
• Meta la barbilla hacia el pecho y relaje los hombros para alargar la columna.
• Mantén la postura durante uno a tres minutos.

Consejo profesional: “Intenta pensar en que tu trasero sobresalga durante este ejercicio, es decir, De modo que la curvatura provenga de las caderas y no de la espalda, sólo así el yoga para el dolor de espalda será eficaz”.

"La postura de la esfinge crea una curva natural 'agradable' en la parte baja de la espalda", dice Tyler. También involucra un poco tus abdominales, lo cual es bueno para sostener tu espalda baja.

• Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y directamente detrás de usted.
• Coloque los codos debajo de los hombros y baje los antebrazos hasta el suelo mientras levanta el pecho del suelo.
• Presione las caderas contra el suelo, relaje los hombros y piense en cómo se alarga la columna.
• Doble lo suficiente para sentir un estiramiento agradable en la zona lumbar. No te excedas y deja de hacerlo inmediatamente si sientes alguna molestia o dolor.
• Mantenga esta posición durante uno a tres minutos.

Tyler dice que le gusta agregar movimientos lentos a esta asana básica porque "te brinda un masaje corporal agradable y natural". Y ese tipo de yoga para principiantes nunca puede empeorar las cosas.

• Acuéstese boca arriba.
• Levanta ambas rodillas hacia tu pecho.
• Mueva lentamente el torso hacia adelante y hacia atrás mientras sostiene las piernas con fuerza.
• Haga esto durante uno a tres minutos.

Tyler dice que este movimiento estira la parte interna y externa de los muslos y las nalgas, pero también alivia el dolor de espalda.

• Acuéstese boca arriba.
  • Mueva la pierna izquierda hacia el hombro derecho y doble la rodilla derecha.
  • Sostenga la parte posterior de su pierna derecha y jálela suavemente hacia su pecho.
  • Si se siente cómodo, mantenga la posición durante uno a tres minutos.
  • Cambia de lado y repite.

Tyler dice que esta es una excelente postura de yoga para la espalda. Sin embargo, para algunas personas, el movimiento de torsión puede provocar lesiones en la zona lumbar. Si empiezas a sentir dolor, deja de hacerlo inmediatamente. También puedes intentar colocar una toalla debajo de las rodillas para aliviarte.

• Acuéstese boca arriba.
• Levanta las rodillas hacia el pecho. Luego baja ambas rodillas hacia un lado mientras giras el torso en la dirección opuesta.
• Trate de mantener las rodillas y las caderas alineadas entre sí mientras las tira hacia el suelo.
• Haga este estiramiento durante uno a tres minutos y luego repita del otro lado.

Se trataba de ejercicios para fortalecer la espalda para personas con experiencia. Como sabes, el yoga ayuda con muchas dolencias, pero el yoga para la espalda y la columna es uno de los más eficaces. ¡A por ello!

Terapia de yoga para la columna. Un conjunto de ejercicios de yoga para el alivio del dolor.

Un artículo útil para quienes se han lesionado la espalda y sufren dolores. Con la ayuda de los ejercicios descritos e ilustrados en detalle en este artículo, podrá deshacerse de las sensaciones dolorosas en la zona lumbar, así como fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen para prevenir problemas en el futuro. Estos ejercicios pueden describirse como yoga para la espalda.

El artículo será interesante. instructores de yoga y terapeutas de yoga quienes sin duda se beneficiarán de este material y podrán ayudar eficazmente a quienes lo necesitan.

Palabras de despedida para practicantes de yoga

Este artículo trata sobre Terapia de yoga para la columna. aportará nuevos conocimientos a quienes practican yoga desde hace mucho tiempo y proporcionará bases teóricas y prácticas a los practicantes principiantes, a quienes están dando sus primeros pasos en este difícil pero noble camino. Por descuido, ignorancia o por un deseo demasiado fuerte de obtener un resultado rápido, los practicantes a veces abusan del hecho de "cargar" su cuerpo sin piedad, causándose sufrimiento y provocándose lesiones. La mente burda no presta atención a las señales que envía el cuerpo con la esperanza de frenar las acciones incorrectas y detener la violencia. Como resultado, quienes practican yoga incorrectamente tienen rodillas, espalda baja, muñecas y músculos “voladores”. rizo del cuello etc. Tengo que recuperarme en clase. terapia de yoga.

¿Cómo puedes mantener un equilibrio entre la no violencia hacia el cuerpo, el cuidado de él como parte del universo y tus deseos?
Los deseos pueden ser completamente diferentes a aprender a sentarse en la posición de loto, mantener la juventud y la salud, deshacerse del mal karma, despertar el espíritu, etc.
En primer lugar, uno debe desarrollar una comprensión o conciencia, cuyo alcance es ilimitado y en su máxima expansión corresponde a la Iluminación. Sin desarrollar la conciencia, incluso sin comprender la necesidad de desarrollarla, es muy difícil avanzar por el camino noble, y en cada segmento del mismo surgirán ciertos problemas-indicaciones, cuya naturaleza se volverá más refinada, pero habrá No hay cambios fundamentales en su percepción.
El consejo más simple, se podría decir el primero, para que los principiantes practiquen yoga son los problemas con el cuerpo como resultado de una práctica incorrecta. Aquí debe comprender de inmediato por sí mismo que si ha comenzado a entrenar, debe dedicar al menos dos, y preferiblemente tres, clases por semana. Debe haber regularidad en las clases. Debe elegir un grupo según su nivel y no en una ubicación conveniente. El estudio independiente de los textos antiguos del Yoga y las obras de los maestros modernos afectará positivamente el nivel de vida y la naturaleza de la práctica. libros de yoga siempre para ayudar Durante las clases es necesario permanecer presente, ser consciente de las sensaciones que están sucediendo en el momento, practicar con tranquilidad y sin distracciones. Después de esto, puede decir con seguridad que no sufrirá ninguna lesión. Bueno, al final de la introducción, cabe señalar que realizar determinadas asanas, como, por ejemplo, padmasana, chakrasana o hanumanasana, no es una meta por la que debas esforzarte, anticipando que, habiéndola logrado, recibirás algo o algo entonces lo lograrás. Necesitas practicar yoga de acuerdo con tus características individuales, no confundir método y objetivo, y desarrollar comprensión y conciencia.

Dolor de espalda

Muchas personas, al empezar a practicar asanas, experimentan dolor en la región lumbar o con dolor de cuello. El dolor puede ser de diferente naturaleza, a veces no hay dolor particular en la zona lumbar, pero hay dolor que recorre la parte posterior de la pierna hasta llegar a los dedos de los pies. A veces el dolor se localiza en la zona lumbar. La intensidad del dolor puede variar, especialmente después de estar mucho tiempo sentado o al final de la jornada laboral. Con el bloqueo funcional agudo, el dolor es tan intenso que, habiendo adoptado una determinada posición en la que las sensaciones de dolor disminuyen un poco, es incluso imposible moverse por temor a que las sensaciones de dolor vuelvan a paralizar todo el cuerpo. El dolor puede extenderse por la pierna y llegar hasta los dedos de los pies. Esto se debe a un pellizco del nervio ciático, que puede deberse a dos motivos. La primera razón son los problemas a nivel de la columna y la segunda es espasmo del músculo piriforme.El dolor crea un cierto malestar en la vida e impide su plena manifestación. Un problema prolongado puede afectar el funcionamiento de los órganos internos, interrumpir el suministro de sangre y, como resultado, pueden aparecer diversas enfermedades. ¿Qué hacer si empiezas a sufrir dolor de espalda? ¿Cómo construir una práctica de yoga después de una lesión y empezar a disfrutar nuevamente de la vida en todas sus manifestaciones?
Para responder a estas preguntas, primero es útil familiarizarse con la estructura anatómica de la columna; después de todo, son sus componentes estructurales y los músculos de la espalda los que causan el dolor y la incomodidad que nos produce el dolor. Luego pase a los ejercicios del arsenal del yoga, que son vitales para el dolor de espalda.

función espinal

La columna vertebral de nuestro cuerpo es, ante todo, una base de armazón sobre la cual se "ensamblan" todas las demás partes de nuestro cuerpo; la columna también realiza una función de absorción de impactos: la columna tiene curvas fisiológicas naturales: en el cuello - lordosis, en la región torácica - cifosis, en la región lumbar nuevamente lordosis y cifosis en el sacro. Como resultado, los músculos, ligamentos y discos con las vértebras forman una especie de resorte, por ejemplo, al caminar, cuando transferimos peso de una pierna a otra, la columna se comprime y se afloja sincrónicamente con los pasos. Debido a esto, los órganos internos y el cerebro realizan suaves movimientos de balanceo. La siguiente función es una función protectora, la columna protege la médula espinal, que corre dentro de la columna, una gran cantidad de terminaciones nerviosas corren hacia la médula espinal a través de las cuales los impulsos nerviosos pasan a los órganos internos, a su vez, a través de las terminaciones nerviosas del Los órganos internos “contactan” con la médula espinal y envían señales de respuesta.
La columna participa en los movimientos del cuerpo, lo que determina su función locomotora. La columna vertebral es un depósito de sales de calcio, fósforo y muchos oligoelementos, lo que contribuye a su participación en el metabolismo mineral (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), desempeñando así una función metabólica.

La columna se divide en cinco secciones: cervical, torácica, lumbar, sacro y cóccix. La base de la columna está formada por vértebras (formaciones óseas porosas), a las que están unidos los discos intervertebrales o, más exactamente, las vértebras están unidas entre sí mediante discos vertebrales. Resulta como un pastel de capas: vértebra, disco, vértebra, disco, etc.

La base de la columna está formada por los cuerpos vertebrales y los discos intervertebrales. Los discos con las vértebras están encerrados, por así decirlo, en una media hecha de tejido ligamentoso duradero. Los ligamentos longitudinales anterior y posterior comienzan desde la vértebra cervical I-II y terminan al nivel de la vértebra sacra I-II. Los ligamentos estabilizan la columna y evitan el movimiento excesivo. Casi todas las vértebras tienen tres pares de apófisis y una impar. La apófisis espinosa impar se extiende desde el arco vertebral hasta la superficie posterior del cuerpo; estas apófisis se pueden sentir fácilmente con los dedos moviendo la palma a lo largo de la línea media de la espalda. Cuatro apófisis articulares se extienden desde las vértebras superiores e inferiores, que se conectan con las apófisis articulares de la vértebra subyacente y la vértebra suprayacente, formando 4 articulaciones facetarias. Las apófisis transversales se extienden a lo largo de los lados de la vértebra y sirven como guías para los movimientos.
Los músculos profundos están unidos a las apófisis, que ayudan a extender y girar la columna lateralmente. Los músculos juegan un papel importante en el movimiento de la columna y en su estabilización. Existe el llamado corsé muscular que, además de los músculos profundos de la espalda y el cuello, incluye los músculos superficiales de la espalda y el cuello y los músculos abdominales.
Más cerca de la superficie posterior de los cuerpos vertebrales y sus arcos se forma una abertura a través de la cual pasa la médula espinal.

Músculos profundos de la espalda

Hay músculos de la espalda largos y profundos y, en consecuencia, otros cortos. Para nosotros, entre los músculos largos de la espalda, el músculo que nos resultará interesante es el erector de la columna m. El erector de la columna es un poderoso músculo de la espalda que se extiende a lo largo de toda la columna vertebral, desde el sacro hasta el hueso occipital y el músculo multífido, un músculo ubicado en la superficie posterior de la columna. Con una contracción unilateral gira, con una contracción bilateral lo endereza. Fortalecer estos músculos ayuda a abordar la inestabilidad segmentaria y ayuda a estabilizar y alargar la columna para otros problemas comunes. El músculo multífido permite controlar la inclinación de la columna y su extensión, realizando el trabajo coordinado de las superficies articulares de las articulaciones facetarias de las vértebras.

Los músculos cortos y profundos incluyen los músculos interespinosos mm. Interespinales, que se unen en pares a las apófisis espinosas de las vértebras adyacentes.
Su función es enderezar la columna y mantener una posición erguida. Músculos intertransversos mm. Intertranceversarii se extiende entre las apófisis transversales de dos vértebras cercanas. Sirven para girar la columna al inclinarse hacia un lado, enderezar la columna y mantenerla en posición erguida.

Músculos abdominales

El más profundo de los músculos abdominales es el músculo transverso. Su característica distintiva es que modula el trabajo de los músculos de la espalda para mantener o realizar los movimientos corporales.

Las fibras del músculo transverso pasan alrededor de la cintura como un cinturón ancho y están unidas a la fascia toracolumbar, cuyas diferentes capas están unidas a las apófisis transversas y espinosas de las vértebras lumbares.
Los músculos abdominales nos permiten inclinarnos hacia adelante (músculos rectos) y girar lateralmente (músculos oblicuos y transversales). Los músculos abdominales entrenados evitan que las vértebras se deslicen hacia adelante y evitan que se libere la presión en el abdomen, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el estado de los discos intervertebrales. Los músculos tensos de la espalda y el abdomen tienden a estirar la columna, del mismo modo que apretamos una pelota por ambos lados, mientras que la parte superior e inferior sobresalen, alargando así esta última.

El papel del diafragma.

El diafragma es uno de los principales músculos respiratorios y está parcialmente adherido a los lados de la fascia toracolumbar. Durante la respiración baja, el diafragma ayuda, alternando tensión y debilitamiento de la fascia pectoral, a cambiar la presión en los discos intervertebrales y tensar los músculos profundos de la espalda. Cuando cambia la presión en los discos, estos últimos se entrenan naturalmente para mantener la elasticidad y la capacidad de retener agua. La respiración yóguica completa puede considerarse como una prevención de posibles problemas lumbares y como parte de un método de rehabilitación del dolor de espalda.

Al contener la respiración después de inhalar con el estómago ligeramente doblado, puede lograr la estabilización de la columna lumbar en ambos lados, desde la espalda y desde el abdomen. El aumento de presión en el abdomen hará que los discos intervertebrales tiendan a empujar los cuerpos vertebrales cercanos.

Causas del dolor de espalda

A continuación, consideraremos los cambios más probables en el cuerpo que provocan dolor. Lo más interesante es que la causa del dolor puede ser diferente, pero el método para eliminarlo y el estado del dolor son prácticamente los mismos. Independientemente de la causa del dolor, se produce el mismo trabajo de los músculos de la espalda: se contraen e intentan fijar e inmovilizar el segmento donde ocurrió el problema.

Algunos especialistas en el campo del tratamiento de la columna, en particular M.Ya. Zholondz, cree que “los principales culpables del dolor intenso en la columna son los músculos intertransversos laterales y mediales de la columna lumbar y los músculos interespinosos de la columna, es decir, sus músculos más cortos unidos a las apófisis transversales y espinosas de dos vértebras adyacentes. ...excesiva tensión (contracción) de estos músculos y conduce a enfermedades. Además, los músculos pueden permanecer en este estado durante un período de tiempo ilimitado, calculado en años”.
Esto se puede atribuir al caso en que la resonancia magnética no muestra ninguna anomalía, pero la persona sufre un dolor insoportable. Hay una explicación ligeramente diferente para esto, donde la causa del dolor radica en la articulación facetaria. Según Sarah Key, autora del best seller " Un libro de referencia para quienes tienen dolor de espalda.", "La explicación más popular fue que el meniscoide (la pequeña cuña de cartílago en el borde de la articulación facetaria) estaba comprimido entre las dos superficies articulares, provocando un espasmo protector inmediato de los músculos de la espalda. Una explicación similar, y más probable, apuntaba a un pellizco del tejido sensible de la membrana sinovial entre las dos superficies articulares”.
Curiosamente, un pellizco en una articulación no puede ocurrir por sí solo; debe haber una razón para esto, y la razón principal es una mala coordinación de los músculos de la espalda durante el movimiento o simplemente la falta de entrenamiento de estos últimos.
El sedentarismo provoca un mal estado de la espalda y los músculos abdominales.
El estrés frecuente y la tensión interna contribuyen a los espasmos de los músculos profundos de la espalda. Walter Cannon, autor del concepto de constancia del entorno interno - homeostasis, también argumentó que cualquier situación que nos amenace conduce a la movilización de todo el cuerpo, empujándonos, según las circunstancias, a luchar o huir. Esta reacción, o, podría decirse, uno de los viejos programas, pulido durante miles de años, continúa funcionando, pero, por regla general, se reprime, sometiéndose a las normas de comportamiento aceptadas en nuestra sociedad y sus realidades. Por ejemplo, si su jefe le gritó, pero no puede responderle, entonces está experimentando una reestructuración del cuerpo: se activa el tono muscular, se redistribuye el suministro de sangre a los órganos internos, se aceleran los latidos del corazón, etc. - es decir. Todo lo que ocurre durante una reacción de estrés. En esta lista nos interesa el tono muscular. Si la reacción a un cambio en la situación es bastante fuerte, pero no se puede expresar de ninguna manera, es decir, no se puede entrar en una pelea y no se puede escapar, entonces se suprime y la tensión muscular permanece.
Si la acción no ocurre, no hay liberación en el plano físico, entonces la tensión permanece y permanece por mucho tiempo. No hablamos todavía de liberación emocional, porque en este contexto nos interesa el trabajo de los músculos corporales, aunque cabe mencionar que el estado emocional se fija en el cuerpo junto con los músculos tensos. En el contexto de la tensión muscular general, los músculos cortos y profundos de la espalda de un lado del cuerpo pueden sufrir espasmos al girar o doblarse con torpeza. Y esto causará dolor.
Sikorsky publicó su estudio en 1996 sobre 131 pacientes que padecían dolor de espalda. El investigador llegó a la conclusión de que sólo el 38% de los pacientes tenían problemas físicos reales con los discos intervertebrales o cambios degenerativos en los huesos y articulaciones de la columna, mientras que el resto necesitaba la ayuda de un psicólogo porque su problema era el estrés psicológico.

Otra causa de dolor de espalda es el daño al disco intervertebral. El disco consta de un anillo fibroso y un núcleo pulposo, que tiene la capacidad de retener agua, ayudando así a aliviar y distribuir uniformemente la carga de la columna vertebral durante la vida. A veces, el anillo fibroso puede sobresalir significativamente más allá de las vértebras, provocando dolor, pero "según las investigaciones modernas, esto sólo es la causa de los problemas de espalda en el 5% de los casos", dice Sarah Key. Esto puede atribuirse a la protrusión del disco. La mayor parte de los problemas de espalda están asociados con la llamada hernia discal, que puede ocurrir por varias razones, incluida la degeneración del disco y los tejidos vertebrales, la inestabilidad del segmento, una carga asimétrica excesiva o una lesión.
Cuando se produce una hernia, el anillo fibroso se rompe y el contenido del disco sale corriendo. La causa del dolor en este caso no es el daño al tejido del disco, sino el contacto del disco roto con las terminaciones nerviosas cercanas, incluida la médula espinal. Si el disco "fue" hacia el canal espinal, hacia la piel de la espalda y presionó la médula espinal, entonces las señales de los mecanorreceptores, y posteriormente de los quimiorreceptores, se considerarán un dolor intenso. Tal presión sobre la médula espinal puede provocar impotencia, problemas con la menstruación, mala digestión, secreción, entumecimiento en la zona pélvica y, lo más importante, traerá a la vida una incomodidad evidente, acompañada de un dolor insoportable.
Un "avance" del disco hacia atrás en dirección lateral trae muchos problemas, luego se produce un "cortocircuito" de los nervios espinales, que puede causar algo de dolor en la zona lumbar y también extenderse a lo largo de la pierna desde donde se produce la presión. en el nervio espinal ocurrió.
Cabe señalar que la hernia de disco en la mayoría de los casos no ocurre repentinamente, sino que es un proceso bastante largo de degeneración tanto del disco como de las vértebras, que termina en la ruptura del tejido. Y como de costumbre, para proteger la médula espinal y limitar los movimientos en el segmento problemático, se incluyen en el trabajo los músculos profundos y, a veces superficiales, de la espalda, que sufren espasmos y bloquean la columna en la zona de varias vértebras.
Es el espasmo muscular protector el que contribuye a un mayor proceso inflamatorio y a la persistencia del dolor. La sangre puede arrastrar rápidamente el contenido del núcleo "desaparecido" y poner fin al sufrimiento, pero el espasmo muscular prolongado preserva el dolor e impide la salida venosa, lo que conduce al desarrollo de inflamación y, por tanto, cierra el círculo. También se puede observar que, en muchos casos, una hernia de disco es asintomática y no causa ninguna preocupación especial.

Otra causa de dolor de espalda puede ser un ligero desplazamiento de las superficies articulares de las articulaciones facetarias. Este problema es más común que la hernia de disco. El desplazamiento de las superficies articulares puede ocurrir debido al funcionamiento alterado de los músculos de la espalda y el abdomen, con movimientos bruscos descoordinados, con desviaciones asimétricas, torsiones bruscas, especialmente con el uso de palancas.
Como resultado, se produce una inflamación de la cápsula articular, que se acompaña de hinchazón de la articulación debido a una secreción excesiva de líquido sinovial. Una articulación inflamada tiene un efecto mecánico y químico sobre las terminaciones nerviosas. El resultado puede ser un dolor irradiado en la nalga y la pierna, así como algo de dolor y malestar en la zona lumbar. Como siempre, el segmento está bloqueado por los músculos contraídos de la espalda, como para siempre, queriendo limitar la movilidad de la articulación, cerrando así el círculo, tirando del tejido inflamado y comprimiendo fuertemente el disco intervertebral, lo que puede aumentar el dolor y retrasar la proceso curativo. El dolor puede extenderse por la pierna, como ocurre con una hernia de disco, pero su naturaleza será diferente. En el caso de una hernia de disco, el dolor recuerda un poco a un calambre, y en el caso de un problema en la articulación, el dolor se propaga en forma de sofocos ondulatorios.
En todos los casos considerados, independientemente del problema “desencadenante”, se produce un espasmo de los músculos profundos de la espalda. Como regla general, las fibras del músculo multífido, el músculo interespinoso y el músculo intertransverso están espasmadas. Además, las capas superiores de los músculos también pueden sufrir espasmos.
Para aliviar el dolor agudo, en primer lugar, debe intentar relajar los músculos tensos y aliviar los espasmos musculares. Si el dolor es insoportable, entonces es mejor tomar un fármaco antiinflamatorio, utilizar relajantes musculares para aliviar los espasmos musculares y relajarse en la cama, buscando una posición cómoda para que el dolor le moleste lo menos posible.
A continuación, debe comenzar con ejercicios de estiramiento para los músculos de la espalda. Al estirar los músculos tensos, aumentamos la circulación sanguínea en ellos, lo que conduce a la relajación. Además, debido a los movimientos, mejora el flujo venoso en el segmento directamente problemático, lo que reduce la inflamación. Para reducir este último, es bueno utilizar pomadas externas, como el diclofenaco, que aceleran el alivio de la inflamación. También puedes utilizar compresas frías y calientes. Toma una ducha de contraste. La combinación frío-calor finalmente ayudará a eliminar toxinas y aliviar la inflamación.
Un interesante estudio realizado por científicos británicos confirmó que ejercicios de yoga son capaces de aliviar el dolor en la zona lumbar y funcionan mejor que la terapia convencional para los problemas de espalda.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

Hay varias formas de estirar los músculos profundos de la espalda. Veamos todo en orden, desde los más simples hasta los bastante complejos. Cada uno podrá elegir los métodos de tracción adecuados según su condición. No debería haber dolor durante los ejercicios. Como excepción, podemos considerar el caso en el que hay inflamación de la articulación y acumulación de líquido sinovial, aquí para liberar este último es necesario realizar ejercicios, independientemente del dolor, pero es necesario saber exactamente qué sucedió y seleccionar. los ejercicios correctos. La respiración no debe interrumpirse durante el ejercicio. Si siente un sobreesfuerzo evidente y sus músculos comienzan a temblar, entonces necesita recostarse y relajarse. Las clases deben ser progresivas (entrenamiento progresivo), aumentando gradualmente el tiempo de retención y el número de repeticiones. Es mejor realizar ejercicios sobre una estera de yoga.

Para obtener el efecto deseado, puedes realizar los ejercicios en varias repeticiones. Por ejemplo, un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, que una persona entrenada puede realizar durante 2 minutos, un principiante puede realizar los mismos 2 minutos, solo en un total de tres series de 40 segundos (es necesario descansar entre series hasta que la respiración sea suave). se restablece).
Todos los ejercicios se realizan en el suelo, sobre una estera de yoga (no en una cama blanda).
Antes de cada ejercicio, es mejor estirar la espalda posicionando correctamente la columna. Ejecución: acuéstese boca arriba, párese sobre los codos y comience a estirar la columna desde la pelvis, dirigiendo la región lumbar hacia el suelo, moviendo gradualmente los codos hacia los lados, vértebra por vértebra, apoye toda la columna sobre la estera de yoga. Luego, debes agarrar los omóplatos con las manos y girar un poco sobre los omóplatos. Después de esto, tómate la cabeza y tira, estirando el cuello y coloca la parte posterior de la cabeza lo más lejos posible de la cintura escapular sobre la colchoneta. A continuación, puede pasar a realizar ejercicios para estirar los músculos profundos de la espalda.

Estiramiento de espalda

1. Estirar los músculos profundos usando rollos de espalda. Este ejercicio se puede realizar inmediatamente después de una lesión (cuando las sensaciones en la espalda lo permitan) para normalizar la movilidad de las vértebras pellizcadas. Si el dolor no te permite hacer giros, entonces puedes intentar mecerte, acercando las rodillas al pecho o limitarte a tirar de las rodillas sin balancearte. Es útil estabilizar la columna contrayendo ligeramente el abdomen.
Ejecución: coloque una manta doblada o una estera de yoga en el suelo (no lo haga en una cama blanda, pero debe estar cómodo en el suelo sin dolor en las apófisis espinosas de la columna), acuéstese boca arriba, doble las rodillas y abróchese con las manos, tire hacia arriba y fuerce ligeramente el estómago, haga varios giros a lo largo de la espalda redondeada (asegúrese de que las vértebras giren suavemente una tras otra) hacia adelante y hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda esté redondeada y que no haya bofetadas ni golpes en el suelo. Los rollos deben recorrer casi todo el lomo. Si esto no funciona, puede intentar girar los músculos a lo largo de la columna, a veces a la derecha, a veces a la izquierda. Puedes reducir la amplitud de los rollos y balancearte solo en la parte sedentaria de tu espalda. Realiza rollos durante 30 segundos, luego, sin estirar las piernas, descansa y repite nuevamente. Realiza un total de 5 series de rolls, descansando entre series.


2. Estirar los músculos profundos de la espalda, apuntando las rodillas hacia los lados y presionando la columna contra el suelo.. Apanasana. Ejecución: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, junte las espinillas con las manos. Apunte el coxis hacia abajo e intente presionar toda la columna contra el suelo. Mantén la posición durante 2 minutos.

3. Tracción muscular profunda mientras está acostado boca arriba con los pies en la pared. Ejecución: acuéstese de lado a la pared y bájese suavemente hasta el suelo, levante las piernas a lo largo de la pared. Coloque sus manos detrás de su cabeza y estire, como se muestra en la siguiente figura. Presiona tu columna contra el suelo. Permanezca en esta posición durante 2 minutos.


4. Estiramiento de espalda - Pavanmuktasana. Ejecución: acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de las rodillas y estire la frente hasta la rodilla, como se muestra en la siguiente figura. Mantén la posición durante 1 minuto. Luego estire la pierna y relájese. Después de relajarse, realice con la otra pierna.


5. Marjariasana: postura del gato estirado. Ejecución: agáchese y exhale, apuntando la barbilla hacia el pecho y arqueando la espalda, dibujando primero hacia abajo. Con una inhalación echamos la cabeza hacia atrás, miramos al techo y nos inclinamos en la otra dirección, segundo dibujo.

Se puede hacer libremente en tres minutos. Luego se hacen giros hacia los lados. La cabeza va en la misma dirección que la pelvis. Imágenes a continuación




6. Estiramiento de espalda con almohadas. Para aquellos a quienes les resulta difícil realizar giros y otros ejercicios, especialmente con una hernia de disco, para distanciar el disco del canal espinal, pueden realizar el ejercicio como se muestra en la imagen inferior mientras están acostados sobre almohadas. Ejecución: es necesario tomar dos almohadas pequeñas, colocar una debajo de la pelvis y la otra debajo del estómago y acostarse sobre ellas.
Existen otros tipos de tracción, por ejemplo, sobre una barra horizontal o mediante cuerdas, que están bastante bien desarrolladas en el yoga Iyengar.

Fortalecer los músculos de la espalda

Para coordinar el trabajo de los músculos de la espalda, aumentar la estabilidad de los segmentos de la columna vertebral, para el flujo normal de agua a los discos y nutrientes y oxígeno a los tejidos, se deben entrenar los músculos profundos de la espalda y debe haber movilidad en los segmentos espinales.
Si los músculos están desarrollados, hay pocas posibilidades de realizar un movimiento extraño y provocar un espasmo muscular. Los músculos entrenados, por regla general, vuelven rápidamente a su estado normal después de la contracción. Y si hay un espasmo muscular, y probablemente lo haya, si hay un problema con la espalda, entonces para que el músculo se relaje, además de la tracción, se puede utilizar la tensión. Es necesaria una tensión breve, con un esfuerzo constante superior a la media, para iniciar el proceso de relajación y, por regla general, funciona.

1. Ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

Ejecución: acuéstese boca abajo y estírese, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Haz tantas elevaciones de pecho como puedas desde el suelo. Puedes realizar tres series de 5 levantamientos.

El propio BKS Iyengar, en su descripción de Shalabhasana, menciona que ayudó a muchos que sufrían de dolor de espalda utilizando esta asana para practicar. Como opción para el dolor de espalda, sugiere doblar las rodillas (las espinillas perpendiculares a las caderas) y juntar las rodillas.
Ejecución: Acuéstese boca abajo, como siempre antes de un ejercicio, estire la columna fuera de la pelvis, mueva los brazos hacia adelante y levante ambas piernas y brazos por encima del suelo, figura a continuación.

Cuente cuántas respiraciones puede realizar hasta que sienta cansancio en los músculos de la espalda y se hunda en el suelo. Es mejor anotar el número de respiraciones. También puedes utilizar un reloj y anotar el tiempo de ejecución. No te esfuerces demasiado; debes empezar poco a poco, aumentando gradualmente el tiempo de exposición. Después de descansar, repita las variaciones de Shalabhasana con diferentes posiciones de las manos, como se muestra en las imágenes a continuación.




Una vez que los músculos estén más fuertes, podrás realizar todas las variaciones sin descansar entre ellas. ¡Podemos decir con seguridad que cualquiera que pueda mantener Shalabhasana libremente durante dos minutos se olvidará de los problemas asociados con el dolor de espalda!
A continuación, puede agregar ejercicios al complejo, que se muestran en la siguiente figura.


Los ejercicios se realizan en ambos lados.


3. Virabhadrasana III y Mayurasana. A medida que el dolor se calma, se incluye la práctica de Virabhadrasana 3 y Mayurasana (una versión sencilla con apoyo en los dedos de los pies) para fortalecer los músculos de la espalda. Aquí debes acercarte con cuidado para evitar espasmos musculares inversos y hacerlo solo cuando tu espalda esté lista. Puedes utilizar la ejecución simplificada del tercer Virabhadrasana. Para ello, solo necesitas apoyar las manos en el respaldo de la silla y estirar la pierna. No es necesario levantar inmediatamente la pierna paralela al suelo; puede elevarla a una distancia que sea óptima para el practicante y luego, a medida que practica, llevar la posición a la forma básica de la asana.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales.

Inclínese lentamente hacia adelante con las piernas dobladas y la espalda redondeada desde una posición supina. Se entrenan los músculos abdominales y se elimina la rigidez de los segmentos de la columna (imagen inferior).

Ejecución: acuéstese boca arriba y estírese, doble las rodillas y colóquelas un poco más anchas que la pelvis. Redondeando lentamente la espalda y contrayendo el estómago, levántese y estírese en forma inclinada (la espalda se redondea, el estómago se contrae y se tensa ligeramente). Al levantarte, primero puedes presionar las manos contra el suelo, ayudándote a levantarte. Luego, siguiendo la misma trayectoria, regrese lentamente a la posición inicial, figura a continuación.

Realice sin sacudidas, comience con tres series de cinco veces (ejercicio para los músculos longitudinales).

2. Ejercicio para fortalecer los músculos abdominales longitudinales. Ejecución: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y coloque la palma sobre la palma. Con una exhalación, levántese, como se muestra a continuación.

Realiza tres series cinco veces. Una versión más avanzada de este ejercicio es la posición inicial, como se muestra en la siguiente figura.
El ejercicio no es del todo extremo para el dolor de espalda, se realiza con las piernas rectas y extendidas, estrictamente con la zona lumbar presionada contra el suelo. Si su espalda baja se levanta del suelo, no haga este ejercicio. Indicado para fortalecer los músculos de las piernas, abdomen y iliopsoas en una etapa en la que no hay dolor en la espalda.

mientras exhala, levante las piernas dobladas y la cabeza, imagen a continuación,

Con una inhalación, bajamos la cabeza, estiramos las piernas, las bajamos al suelo y miramos los calcetines, imagen de abajo.

Repetimos acercando la cabeza y las rodillas. Realice tres series de cinco aproximaciones. Para los oblicuos y el transverso del abdomen, los ejercicios se pueden modificar moviéndose en diagonal.
3. Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales oblicuos y transversales. Ejecución: acuéstese sobre su lado derecho, como se muestra en la siguiente figura.


Estire el brazo derecho hacia adelante e inclínese hacia el izquierdo. Levanta una pierna a la vez, terminando con las piernas juntas.
Mantenga la posición inicial durante 30 segundos, luego relájese y realice el ejercicio del otro lado.
Una vez que el dolor de espalda haya desaparecido, puedes realizar asanas más complejas como Lolasana y variaciones de Navasana.

Inclinaciones y deflexiones

Para el dolor lumbar, para restaurar la movilidad de los segmentos de la columna, es necesario doblar y desviar la columna, solo con ciertas restricciones. Primero, es necesario reducir la profundidad tanto de las pendientes como de las deflexiones. Cuando se inclina, las vértebras se desplazan y contribuyen al movimiento del disco hacia el canal espinal, lo cual no es deseable para un problema de espalda asociado con un disco intervertebral. Pero para desarrollar los segmentos, aliviar la hinchazón y reponer el disco con agua, que normalmente absorbe agua, solo que con cambios constantes de presión en este último es necesario el movimiento.
Al principio, basta con hacer ejercicios de flexión para fortalecer los músculos abdominales con las piernas dobladas. Luego puede agregar curvas con apoyo en la silla (las palmas se apoyan en el respaldo de la silla, luego en el asiento, etc., un punto de referencia para la sensación en el respaldo). Después de deshacerte del dolor, puedes comenzar con cuidado Paschimottanasana, ¡pero no dejes que ejerza presión sobre tu espalda!).
Entre las desviaciones para el dolor, es recomendable realizar una suave flexión de la espalda sobre las almohadas. Rodar sobre una pelota de baloncesto o tenis. También puede utilizar un rodillo especial para la espalda o un problema de yoga: un tobogán para desviaciones. A continuación, se realiza Ardha Urdhva Dhanurasana, imagen a continuación.

Después de eliminar el dolor, puedes comenzar a realizar el puente Dhanurasana.

abdominales

La torsión tiene un efecto beneficioso sobre el estiramiento de los músculos multífido, interespinoso e intertransverso.
El complejo Crocodile Twist tiene un poderoso efecto curativo sobre el dolor de espalda. Todos los giros se realizan mientras se contiene la respiración después de inhalar con el estómago doblado. La presión adicional en el abdomen ayuda a los discos a separar las vértebras que se han unido.
Ejecución: acuéstese boca arriba, estire la columna. Coloque su pie izquierdo encima del derecho y después de inhalar, contenga la respiración. Realice varios movimientos, girando la cabeza y los dedos de los pies en direcciones opuestas, como se muestra en la siguiente figura.



Luego cambia de pie y haz lo mismo.
Realice de la misma manera que el primer giro, colocando el talón sobre los dedos del pie, como se muestra en la siguiente figura.

Luego, realice los mismos giros, solo que los pies son un poco más anchos que la pelvis, imagen a continuación.

y finalmente rodillas hacia los lados como se muestra en la imagen de abajo.


Los ejercicios se realizan dinámicamente en ambas direcciones.
Una vez que la condición mejore, puede comenzar a realizar Parivrita Ardha Chandrasana y Parivrita Trikonasana, si hay algún inconveniente, puede utilizar sondas (ladrillos o una silla).

Generalización

Con raras excepciones, todos los ejercicios se realizan sin dolor.

La respiración es suave y tranquila. A partir de estos ejercicios de yoga (aunque hay quienes escriben lo que oyen: ejercicios de yoga :)), puedes crear tus propios conjuntos de clases individuales, dependiendo de tu condición.

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe incluir extensiones frontales, giros suaves a los lados y asanas para fortalecer tanto la musculatura profunda de la espalda como la abdominal.

Para una comprensión más completa de los ejercicios, necesita asesoramiento de alguien que entienda columna vertebral de terapia de yogainstructor de yoga.

También hay que añadir que es buena idea utilizar de vez en cuando la respiración completa con el movimiento del diafragma a máxima amplitud.

Puedes comprar un buen libro sobre ejercicios de Yoga Iyengar para diversos dolores de espalda.
Mire el artículo de un practicante de Yoga Iyengar sobre la práctica correcta y la práctica de yoga para una hernia de disco.

Me alegro de volver a encontrarte en las páginas de mi blog. Hoy continuaremos nuestras útiles conversaciones sobre el tema de la salud y la mejora de la calidad de nuestras vidas. Hablemos de ejercicios de yoga para la espalda. Una situación común es cuando empezamos a pensar en el estado de nuestra espalda cuando aparecen dolores y molestias.

Los cambios relacionados con la edad también se hacen sentir. Los discos de la columna se desgastan, lo que nos hace menos capaces de soportar cargas y especialmente lesiones. Es entonces cuando comenzamos a devolver la salud a nuestra espalda a cualquier precio, utilizando diversos métodos.

La postura es uno de los indicadores de la salud de tu espalda.

Todos los días debes cuidar tu espalda y asegurar una postura adecuada. No en vano, desde la escuela, se enseña a los niños a sentarse correctamente a la mesa y escribir en una determinada posición correcta. La espalda y el estado de nuestra columna son nuestra salud general.

Realizando ciertos ejercicios cada día podemos mejorar la salud de nuestra espalda. A cualquier edad se puede empezar a hacer ejercicio y mantener o adquirir una postura correcta y bonita. El dolor de espalda crónico se puede aliviar simplemente agachándose y enderezándose.

El ejercicio sistemático es un aspecto importante en el camino hacia una espalda sana. Doblar el torso hacia adelante reduce la carga sobre la espalda y el sistema nervioso, esto también le permitirá estirar la columna. Si tiene una hernia de columna, debe tener mucho cuidado al doblarse. El instructor seleccionará para ti ciertas asanas correctas para este diagnóstico. Lea aquí cómo hacer ejercicio con una hernia.

Para fortalecer los músculos de la espalda, es necesario realizar algunos ejercicios de Hatha yoga para enderezar el cuerpo y estirar la columna. De esta manera podremos restaurar su movilidad. Si tienes dolor al agacharte, puedes inclinarte hacia atrás y neutralizar las molestias. Pero todo debe hacerse lenta y cuidadosamente, siendo consciente de sus acciones.

Observe la fluidez de la naturaleza que nos rodea. Con qué suavidad, sin sacudidas, flotan las nubes, cómo fluye un río o cómo se mueven los animales. ¡Aprende todo de la naturaleza! Intenta hacer todo sin problemas y con calma. Si practicas en casa, las lecciones con fotografías de la realización de determinadas poses de las páginas de mi blog te ayudarán a realizarlas correctamente.

Al realizar prácticas, respire profunda pero tranquilamente por la nariz. Esto le ayuda a deshacerse de los pensamientos estresantes y la ansiedad. El estrés mental constante tiene un efecto muy negativo en el cuerpo en su conjunto. Tú y yo ya sabemos que el yoga es multidimensional y afecta no sólo al estado físico, sino también a nuestro estado mental y espiritual, ¿no?

La actitud positiva que todo el mundo menciona hoy en día también ayuda a afrontar mejor el dolor y a hacer ejercicio. Esto es cierto. El estado emocional durante el entrenamiento aumenta o disminuye el efecto del mismo.

Sólo después de un buen descanso, comience a realizar las asanas recomendadas. Si tiene dolor en la zona lumbar, el cuello o los hombros, no se apresure a estresarlos físicamente. Primero necesitas aliviar el dolor con Yeso ortopédico chino, Ya escribí sobre él y luego empiezo a estudiar.

Asanas para fortalecer la espalda.

Balasana (postura del niño).

Necesitas adoptar una postura de rodillas. Conectemos los dedos gordos del pie. Separe las rodillas a la altura de los hombros. Al doblarse, el torso debe caber entre las rodillas. Sentémonos sobre nuestros talones, agachémonos y estiremos los brazos lo máximo posible. Presione las palmas firmemente contra el suelo, separándolas a la altura de los hombros.

Necesitas tocar el suelo con la frente. O, utilizando un bloque auxiliar, siguiendo los consejos del yoga Iyengar, lo tocamos con la frente. Intentamos estirar lentamente las partes laterales de nuestro cuerpo, mientras presionamos simultáneamente los glúteos contra los talones. Siente tu estiramiento en direcciones opuestas. Mantenga su respiración uniforme y tranquila. Permanezca en la asana durante 1 a 2 minutos.

Esta postura aliviará tu fatiga, tanto física como mental. Sentirás cómo la ansiedad en tu mente desaparecerá, tus caderas y hombros se relajarán, la rigidez de tu columna será reemplazada por una sensación de ligereza. El yoga se analizó en detalle en uno de los artículos.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cabeza hacia abajo).

Puedes proceder a realizar este ejercicio desde la asana descrita anteriormente.
Levante la pelvis mientras inhala. Tus rodillas deben estar rectas. Cambie el peso de su cuerpo a sus piernas. Intente tensar los músculos de los muslos y apriete las rótulas. Siente como si su columna se alargara y los músculos de su espalda se tensaran. Intenta estirar las piernas por completo mientras realizas la asana.

Si es necesario, levanta los talones del suelo. La espalda y los brazos permanecen en una línea. Intenta relajar la cabeza y el cuello. La respiración es suave y libre. Mantén la postura durante aproximadamente un minuto. Esta asana aliviará tu fatiga, el dolor de espalda desaparecerá y la inflamación del nervio ciático, si la hay, fortalecerá tus músculos. Si quieres conocer todos los matices de realizar esta postura, consulta el blog.

Inhala y cuando termines la postura anterior, transfiere tu peso corporal a tus manos. Tus hombros deben estar por encima de tus muñecas. El cuerpo se endereza, se estira en una línea desde la cabeza hasta los talones. Intenta mantener tu cuerpo recto. Pero si esta postura te resulta demasiado difícil ahora, apoya las rodillas en el suelo.

Apriete los músculos de los muslos mientras actúa. La parte inferior de la columna debe estar alargada. ¡No te doblegues! Necesitas tensar todo tu cuerpo. Permanezca en la asana durante varias respiraciones profundas.

Luego regrese a la postura del perro boca abajo. Para recuperar tu ritmo cardíaco después de realizar el ejercicio, descansa un poco. Esta asana fortalecerá la zona lumbar, el estómago y los brazos, no solo la espalda. Para obtener detalles sobre cómo hacer esto, siga el enlace.

Shalabhasana (postura de la langosta).

Debe acostarse boca abajo y estirar los brazos hacia adelante. La frente está presionada contra el suelo. Pies juntos. Intentamos alargar mentalmente la zona lumbar. Lleva tus nalgas hacia tus talones. Inhala y mientras exhalas, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. No es necesario estar drogado. Concéntrate en estirar. Repetir 3 veces y descansar un poco.

Ahora la tarea es más complicada. Debes levantar ambas manos y mirar tus pulgares entrelazados. Lo hacemos mientras exhalamos. Presionamos nuestros pies contra el suelo. Estiramos el cuello. ¡No levantes los hombros! Repita 3 veces y descanse.

Nos tumbamos en el suelo, con las piernas juntas. Mientras exhalas, levanta las piernas y estíralas. Intentamos enderezarlos completamente a la altura de las rodillas. Puedes ayudarte abriendo los pies. Repita 3 veces y descanse.

Este ciclo también fortalecerá los músculos de la espalda. El dolor lumbar desaparecerá, sus hombros se volverán menos rígidos y su pecho se abrirá. Amigos míos, al final del complejo de asanas debemos consolidar el efecto resultante. Para ello te diré cómo relajar adecuadamente la espalda y los hombros.

Varias etapas de relajación completa después de realizar asanas:

1. Realice nuevamente el “perro con la cabeza hacia abajo” (el diagrama de ejecución se describe arriba) para relajar la zona lumbar.
2. Acuéstese boca arriba, con las rodillas pegadas al pecho. Siente cómo toda tu espalda queda apoyada en el suelo. Agarre las rodillas con las manos y muévase hacia los lados hasta que sienta que se alivia la tensión.
3. Acostémonos en Shavasana. Coloque una manta enrollada o una almohada Iyengar debajo de las rodillas. Estire la zona lumbar lejos de las nalgas. Cerremos los ojos para conservar energía y escuchemos nuestra respiración uniforme. Relaja todo tu cuerpo por completo. Descansa en esta postura durante 15 minutos.

En lugar de Shavasana, puedes terminar y dormir un poco mágico.

¿Sabes cómo salir correctamente de Savasana? Te recordaré cómo hacerlo correctamente:

• Respiramos profundamente. Volvamos a nuestro ritmo respiratorio normal.
• Sintamos nuestras extremidades, sintamos las yemas de nuestros dedos. Estiremos las manos hacia arriba.
• Doblamos nuestras rodillas. Gire lentamente hacia su lado derecho. Mantenemos los ojos cerrados.
• Sentémonos. Levantamos la cabeza los últimos.
• Abrimos los ojos con calma. Sentimos el espacio que nos rodea. Estamos tratando de mantener la paz interior. Sólo entonces nos levantamos.

Hoy nos familiarizamos con algunas posturas para fortalecer la columna. Es inútil para su salud desarrollar músculos grandes en máquinas de ejercicio. Sólo los músculos pequeños proporcionan nutrición y flexibilidad a la espalda. La terapia de yoga tonifica estos músculos trabajando con varias asanas. Entonces todo depende sólo de nosotros. Nuestra salud y vigor están en nuestras manos y no son frases ruidosas.

Hagamos ejercicio juntos y ayudemos a tus amigos en las redes sociales a sumarse a nuestra tendencia hacia un estilo de vida saludable. Invítelos a nuestras conversaciones y ayúdelos a elegir el camino de cambio correcto y emocionante para mejor. ¡Nos vemos!

Se han escrito muchos artículos sobre la importancia de fortalecer la columna, sobre ejercicios para la espalda y la columna, sobre la necesidad de desarrollar su flexibilidad, y no se ha escrito menos sobre las precauciones de seguridad al realizar ejercicios para la columna. Pero la mayor parte del trabajo está dedicado a. Muchas personas buscan formas de deshacerse de los problemas y dolores de espalda o prevenirlos en el futuro. La actividad de nuestro sistema musculoesquelético y de todo el cuerpo en su conjunto, de una forma u otra, depende de la salud de la columna, de su capacidad para funcionar correcta y eficazmente.

Recientemente, cada vez más personas de diferentes edades comienzan a enfrentar problemas asociados con la columna. Esto se evidencia, por ejemplo, en las estadísticas de hernias espinales en adolescentes, el número de enfermedades con escoliosis y osteocondrosis. Cada vez más, las personas tienen que recurrir a la ayuda de los médicos para obtener métodos terapéuticos y, a veces, incluso quirúrgicos, para tratar la columna. Es imposible tratar la columna a la ligera, porque incluso pequeñas alteraciones en la postura y la movilidad de la columna, después de muy poco tiempo, tienen tristes consecuencias para la salud de todo el cuerpo humano.

La gente moderna de nuestra sociedad suele llevar un estilo de vida sedentario. Pasamos mucho tiempo sentados y sentados sobre un soporte blando. Nos sentamos en una silla de la oficina o en un coche mientras conducimos. Las sillas modernas están diseñadas para nuestra comodidad y confort, pero es muy difícil sentarse en ellas con el respaldo recto y relajado. Nuestros músculos paravertebrales se acostumbran a estar en parte en una posición sobreesforzada y en parte en una posición pasiva. Los discos intervertebrales (especialmente los discos lumbares) están constantemente bajo estrés. Con este estilo de vida, todos los procesos metabólicos en los tejidos y la circulación sanguínea en las zonas paravertebrales se alteran o se vuelven insuficientes. Todo esto conduce a enfermedades de la propia columna y, posteriormente, a enfermedades de todo el cuerpo.

Se ha vuelto común entre la población sufrir dolores de cabeza causados ​​por una posición incorrecta de las vértebras cervicales y un esfuerzo excesivo de los músculos del cuello. El dolor en la zona lumbar y los problemas lumbares también se han vuelto muy comunes. Las enfermedades de la columna vertebral provocan una alteración del funcionamiento de los órganos internos que se encuentran cerca de las partes "enfermas" de la columna. Por tanto, la curvatura de las vértebras torácicas puede provocar enfermedades cardíacas y las enfermedades de la columna lumbar pueden provocar enfermedades de los órganos abdominales. La médula espinal, una parte importante del sistema nervioso central, discurre a lo largo de la columna vertebral. El deterioro del suministro de sangre a las zonas paravertebrales debido al estilo de vida sedentario o a la curvatura de la columna puede provocar enfermedades de la médula espinal, y esto ya es grave. Nuestra columna es una varilla, todos nuestros órganos están unidos a ella, es el centro del sistema musculoesquelético y cualquier alteración en el funcionamiento de la columna afecta inmediatamente la salud de todo el organismo y la calidad de nuestra vida en general.

Pero para evitar problemas de columna, basta con introducir ejercicio regular en nuestra vida. Para iniciar los procesos metabólicos en las zonas paravertebrales después de estar sentado en su escritorio durante una hora, basta con dedicar unos minutos a una sencilla serie de ejercicios. Pero los ejercicios de espalda deben ser eficaces y seguros. Estos son los ejercicios que se incluyen en el arsenal del yoga. Clásico yoga para la espalda Dispone de una serie de herramientas que pueden mejorar significativamente nuestra calidad de vida mejorando la salud de la columna.

Se dijo anteriormente que los ejercicios necesarios para prevenir enfermedades de la columna deben ser seguros y eficaces. ¿Qué significa esto en relación con el yoga, con relación a las asanas? Por supuesto, para lograr un efecto terapéutico y evitar el riesgo de lesiones, los ejercicios de yoga para la columna deben realizarse bajo la guía de un profesor cualificado y experimentado y garantizar el cumplimiento de todos los principios necesarios de la práctica. Muchos conocen las reglas generales de la práctica del yoga. Todos los practicantes de yoga deben recordar ingresar gradualmente a la práctica. Recuerda que primero debes preparar tu cuerpo: estirar, calentar todos los grupos de músculos, ligamentos y articulaciones. El calentamiento debe ser suficiente para garantizar que la columna vertebral se desarrolle en todos los planos. Es necesario calentar completamente todo el aparato ligamentoso-tendinoso y los músculos paravertebrales. Es necesario abordar las asanas complejas con sensatez y sabiduría, y no "forzar" la práctica. Debes comenzar con asanas de mayor complejidad dominando primero las más simples. Es necesario recordar las contraindicaciones para personas con enfermedades. Si tienes trastornos en la columna, protuberancias, hernias y otras enfermedades de la columna, debes consultar a tu médico antes de realizar ejercicios de espalda.

¿Qué necesita saber y recordar sobre la columna al comenzar a hacer yoga para la espalda y la columna?

Esto es lo que dicen los instructores y terapeutas de yoga en sus artículos y conferencias. Nuestra columna es un sistema móvil de vértebras y discos intervertebrales en diversos grados, que puede realizar movimientos en diferentes planos y direcciones con diferentes grados de libertad. La columna puede estirarse, contraerse (estar sujeta a compresión), inclinarse hacia la izquierda y hacia la derecha, inclinarse hacia adelante y hacia atrás, y también girar en ambas direcciones. La columna en sí tiene cierto grosor y, por lo tanto, para funcionar, es necesario acortar el lado en el que se realiza la inclinación y estirar el lado opuesto a la inclinación. Es decir, nuestros discos intervertebrales, cuando la columna vertebral está doblada, pueden experimentar compresión, por un lado, y estiramiento, por el otro. Entonces, para realizar correctamente inclinaciones o deflexiones, es necesario minimizar esta compresión. Es decir, intentar inclinarlo estirando parte del disco intervertebral y no comprimiéndolo. Es por eso que los instructores de yoga recomiendan que sus practicantes, al inclinarse hacia los lados (por ejemplo, al realizar trikonasana, postura del triángulo), estiren primero la parte inferior del cuerpo, el lado en el que se realiza la flexión y las costillas inferiores. Si realiza una flexión hacia atrás (por ejemplo, al hacer chakrasana, postura del puente) o ustrasana (postura del camello), entonces debe inclinar la pelvis hacia adelante para evitar la compresión en la región lumbar.

En la escuela de yoga Iyengar, y en muchas otras escuelas, los instructores utilizan esta técnica para dominar las flexiones hacia atrás de forma segura: recomiendan que los practicantes realicen las flexiones hacia atrás como si la espalda descansara sobre una esfera de gran diámetro a lo largo de la cual se estira la columna. Trate de no combinar desviaciones y curvas al mismo tiempo, es decir, si se inclina hacia los lados (haciendo, por ejemplo), asegúrese de que su columna no tenga desviaciones lumbares y cervicales. En tales casos, se recomienda la siguiente visualización: imagina que estás presionando tu espalda y tu zona lumbar contra una pared imaginaria detrás de ti y haciendo trikonasana, deslizando tu espalda a lo largo de esta pared. Debes realizar asanas giratorias con especial cuidado. Para eliminar un arco cervical, primero debes realizar un jalandharubandha ligero (cubrir ligeramente la garganta con la barbilla y al mismo tiempo estirar la parte posterior del cuello). Asegúrese de que su columna permanezca alargada y recta mientras gira. Al practicar yoga para la espalda, evite distorsiones y curvas en la columna torcida. Las asanas en las que se tuerce la columna vertebral tienen un efecto terapéutico muy fuerte si se realizan correctamente. Esto es, por ejemplo, lo que dicen famosos profesores de yoga sobre un ejercicio yogui para la columna, una asana llamada matsyendrasana (): “ Matsyendrasana maximiza el suministro de sangre a las vértebras y los nervios que emergen de la columna, rejuveneciendo todo el cuerpo." La realización de esta asana realmente alivia los desplazamientos vertebrales, la ciática, el lumbago, los dolores de espalda reumáticos, así como una gran cantidad de enfermedades, entre ellas dolores de cabeza, enfermedades gastroenterológicas, diabetes y asma.

Para que los ejercicios de yoga para la columna sean efectivos y seguros, es necesario seguir, junto con estas reglas aparentemente simples, varias condiciones obligatorias más. Esto incluye la distribución correcta de la tensión en los músculos, la respiración correcta y mucho más. Es por eso que un practicante principiante debe practicar bajo la guía de un instructor calificado y seguir cuidadosamente sus recomendaciones.

Yoga para la columna: ¿por qué sí y no fitness?

Ahora existen muchas formas diferentes de mantener el cuerpo en forma, realizar actividad física para la salud del cuerpo y, en particular, de la columna, pero muchos eligen el yoga. Y hay razones para ello.

• En primer lugar, los ejercicios de yoga no exigen tanto lugar para su práctica como los deportes de grupo (voleibol, tenis, hockey, etc.), no necesitan ni aparatos de ejercicio ni piscina. Basta con disponer de un par de metros cuadrados de superficie plana para la alfombra.
• En segundo lugar, yoga para la columna, yoga para la espalda y todo el cuerpo trabaja no sólo con el sistema musculoesquelético humano, con su sistema musculoesquelético, sino también con la respiración y la conciencia. Es decir, al realizar ejercicios de yoga, no sólo realizamos ejercicios físicos para la salud física, sino que también aprendemos a ser conscientes de nuestra respiración, de nuestros músculos, de la posición de nuestro cuerpo, y aprendemos a controlar nuestro estado emocional y nuestra mente. El verdadero yoga no es sólo entrenamiento físico, sino también entrenamiento psicoemocional e intelectual.
• Como resultado de los "movimientos conscientes", adquirimos la habilidad de "observarnos" a nosotros mismos. La cultura motora de las personas está cambiando. Una persona que practica yoga desde hace mucho tiempo, gracias a su habilidad de “conciencia” del cuerpo, comienza a sentarse, agacharse y pararse de manera diferente.
• Y luego, además de una columna sana, ofrecen muchas bonificaciones adicionales. Al practicar yoga con regularidad, cambiamos no sólo nuestro cuerpo, sino también nuestra conciencia y, por tanto, nuestro comportamiento y, por tanto, toda nuestra vida. Nos volvemos más tranquilos, más resistentes al estrés y comenzamos a percibir el mundo que nos rodea de manera más positiva. El yoga tiene la capacidad de transferir las habilidades aprendidas en la estera a la vida cotidiana. Al desarrollar la flexibilidad corporal, nos volvemos más flexibles a la hora de comunicarnos con las personas que nos rodean. Al entrenar la estabilidad en las asanas de equilibrio, comenzamos a mantenernos más firmes en la vida.

Algunos practicantes han notado que al fortalecer la columna con yoga para la espalda, desarrollan una sensación de "núcleo interno", y cuando esta sensación de una columna alargada, el núcleo de nuestro cuerpo, se transfiere a la vida cotidiana, les da fuerza. resistir la tormenta de la vida, en cualquier situación estresante.

Por tanto, toda persona necesita proteger y fortalecer su columna. Y fortalecer y curar la columna con la ayuda del yoga beneficiará no solo a su cuerpo, sino que también abrirá en usted nuevas posibilidades espirituales, permitiéndole desarrollarse mental e intelectualmente. Así como la columna vertebral es el núcleo y la base de su cuerpo, el yoga puede convertirse en el apoyo y el núcleo de su superación personal.

A menudo, el dolor en la columna se produce debido al hecho de que el tejido muscular se sobrecarga cuando una persona está sentada durante mucho tiempo. La causa también puede ser patologías del sistema musculoesquelético y de los órganos internos. En este caso, se necesita la ayuda de un especialista que pueda prescribir una amplia variedad de métodos de tratamiento. Uno de ellos es el yoga para la columna.

La gimnasia y el yoga se consideran medios bastante eficaces para ayudar a mantener siempre una columna sana. El sistema musculoesquelético simplemente no puede funcionar normalmente sin movimiento.

El yoga es una postura estática prolongada de asanas (posturas especiales). Los médicos recomiendan realizar ejercicios terapéuticos para fortalecer huesos y músculos, unos 15-20 minutos al día.

Ayuda a reducir la presión dentro de los discos, lo cual es muy importante si una persona sufre una hernia de disco. Las articulaciones intervertebrales se vuelven más móviles debido a que los ejercicios mejoran la elasticidad de músculos y ligamentos.

El yoga para la espalda y la columna permite fortalecer el tejido muscular, con su ayuda se endereza la columna, ya que para mantener la postura se requiere suficiente fuerza del corsé muscular. Los ejercicios también normalizan el sistema nervioso y ayudan a restaurar rápidamente la actividad de los órganos deteriorados.

Uno de los métodos fáciles y eficaces que permite evitar el desarrollo de patologías de la columna, así como ayudar a recuperarse si la enfermedad ya existe, se considera el yoga para el dolor de espalda. Gracias a él, es posible distribuir correctamente la carga sobre el cuerpo y evitar que cualquier órgano asuma una tensión excesiva.

El conjunto de ejercicios de yoga para la columna incluye actividades que pueden realizar personas que padecen enfermedades del sistema musculoesquelético. Pueden e incluso deben realizarse en pacientes que padecen patologías como osteocondrosis, escoliosis, lordosis, cifosis, hernia intervertebral, artritis y artrosis.

• curso severo de la enfermedad, que no permite a una persona realizar ni siquiera las acciones más simples;
• enfermedades infecciosas del sistema musculoesquelético;
• tumores malignos;
• lesiones en la cabeza y la columna, especialmente en la región lumbosacra;
• período de rehabilitación después de la cirugía;
• tratamiento regular con medicamentos;
• período de exacerbación de enfermedades crónicas;
• temperatura corporal alta.

Es mejor hacer gimnasia y yoga para la columna con fines preventivos, pero si la patología ya existe, los ejercicios ayudarán perfectamente al cuerpo a recuperarse más rápido.

Una espalda sana, un yogui que practica con regularidad, nunca será susceptible a procesos patológicos.

Es recomendable realizar clases de yoga para el tratamiento de la columna en grupos especiales bajo la guía de un entrenador experimentado. Él podrá elegir el complejo que sea adecuado en un caso particular y te ayudará a realizar cada ejercicio correctamente. Si no es posible asistir a dichas clases, puedes estudiar en casa.

Los ejercicios de hatha yoga más habituales para la columna torácica son los siguientes:

Bhujangasana (postura de la cobra)

Debes recostarte boca abajo en el suelo y relajarte. Después de 5 a 10 segundos, coloque las palmas de las manos en el suelo de modo que queden directamente debajo de los hombros e intente relajar la columna tanto como sea posible.

Luego, inhalando, levante gradualmente la cabeza y el tórax hacia atrás tanto como sea posible. Cuando se alcanza el límite, se le permite ayudarse con las manos. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que la parte inferior del cuerpo debe permanecer en el suelo.

No debes doblar demasiado la columna lumbar, el ejercicio debe realizarse lenta y cuidadosamente. Si siente alguna molestia, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente.

El ejercicio debe realizarse 3-4 veces. Ayuda a estirar y fortalecer perfectamente los músculos y articulaciones que se encuentran cerca de la columna.

Marjariasana (postura del gato)

Para realizar esta postura, debes arrodillarte y relajarte. Inhalando, apriete los dedos de los pies para que descansen en el suelo. Luego baja lentamente el estómago, levanta la cabeza y fija la mirada en el techo. Debes permanecer en esta posición durante 2 segundos.

Al exhalar, debe relajar los dedos, arquear la columna, inclinar la cabeza y mirar la zona del plexo solar. Estas desviaciones deben realizarse varias veces. En este caso, es necesario controlar la respiración y no esforzarse demasiado. Este ejercicio te permite calentar y fortalecer los músculos de la espalda, además de darle flexibilidad.

Adho Mukha Urdhva Svanasana (postura del perro)

El yoga para principiantes también incluye un ejercicio en el que debes arrodillarte, poner las piernas rectas, apoyar los dedos de los pies en el suelo y colocar las manos en la superficie del suelo. Si es necesario, puedes mover un poco las extremidades inferiores hacia atrás y doblar las rodillas. De esta forma la distancia entre tus piernas y brazos será mayor y el ejercicio no te provocará molestias.

Después de inhalar, debe soltar las caderas y el estómago hacia abajo, doblando ligeramente la zona lumbar. Así, todo el cuerpo estará sostenido únicamente por las manos y los dedos de los pies. Debes realizar este ejercicio 4-5 veces. Tiene un buen efecto en la columna sin ejercer mucha tensión sobre ella y también estira gradualmente el tejido muscular de la columna.

Parivritta Trikonasana (postura del triángulo)

Este ejercicio se realiza en posición de pie. En este caso, las extremidades inferiores deben colocarse de manera que sean más anchas que los hombros y las extremidades superiores deben estar separadas paralelas al suelo. Luego, mientras inhala, debe girar lentamente el torso hacia un lado y doblar la mano izquierda hacia la pierna derecha, luego exhale y mire hacia arriba.

Luego, inhala nuevamente y regresa a la posición de pie. Luego continúa el ejercicio, pero en el otro sentido. Debes hacer este ejercicio 3-4 veces. Tonifica los músculos de la espalda y normaliza la circulación sanguínea en la columna. También ayuda a aliviar el dolor de espalda y mejorar el funcionamiento de los órganos internos.

Balasana (postura del niño)

Para realizar este ejercicio, debes sentarte con los pies sobre los talones. En este caso, tus rodillas deben estar ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Al inhalar, debe levantar las extremidades superiores por encima de la cabeza y, mientras exhala, bajarlas estirándolas frente a usted. La frente debe ubicarse en la superficie entre las manos.

Debes permanecer en esta posición por un tiempo, lo que te llevará a realizar 5 ciclos de respiración. Luego, debes colocar los brazos a lo largo del cuerpo y bajar los hombros hasta las rodillas. Intenta relajarte lo más posible.

Puede permanecer en esta posición durante el tiempo que le resulte cómodo y luego volver a la posición normal mientras inhala. Este ejercicio tiene un efecto calmante y reparador de la columna.

Al realizar ejercicios de espalda, es necesario recordar algunas reglas para evitar consecuencias negativas después del entrenamiento. Los expertos aconsejan lo siguiente:

• el yoga para el tratamiento no se puede realizar si el paciente está experimentando un período de exacerbación de la patología, el entrenamiento debe realizarse en una habitación bien ventilada;
• no debes comer antes de clases;
• el entrenamiento para un dolor de columna debe comenzar con un calentamiento;
• es necesario comprar una colchoneta especial para realizar ejercicios de yoga para la espalda;
• Necesitas empezar a entrenar de buen humor;
• si no puedes hacer el ejercicio la primera vez, entonces no debes esforzarte demasiado, debes hacerlo lo mejor posible;
• si te duelen las rodillas, debes utilizar una almohada pequeña o simplemente alguna tela gruesa o doblada;
• No se pueden realizar movimientos bruscos, los ejercicios deben realizarse lentamente y con respiración controlada.

El yoga terapéutico es un método excelente que permite tanto prevenir el desarrollo de patología de la columna como ayudar a restaurar la columna torácica y cervical después de una enfermedad ya adquirida. Al principio, hacer algunos ejercicios puede resultar complicado, pero con el tiempo todos los ejercicios resultarán factibles y sencillos.