Как легко научиться контролировать себя и свои эмоции. Самообладание

В наше непростое время очень трудно в любой ситуации быть уравновешенным и невозмутимым, сохранять самообладание, не взрываться, не выходить из себя. Правда, получается это далеко не у всех и не всегда. А ведь наши срывы зачастую имеют такие тяжелые последствия, что просто необходимо научиться владеть собой.

Когда-то считалось, что держать в себе гнев, ярость, раздражение, то есть, негативные эмоции, вредно для здоровья. Вы помните то время, когда по рекомендациям психологов западные работодатели устанавливали в офисах чучела начальников или приобретали недорогую посуду, чтобы в порыве эмоций можно было швырнуть очередную чашку об стенку? Первыми такой метод снятия напряжения и разрядки от негатива применили японцы и всерьез считали, что это приносит желаемый результат.

Однако время идет, и исследования ученых не стоят на месте. Теперь психологи занимают противоположную позицию и считают, что подобные меры не только не приносят пользы, но и способствуют повышению уровня негатива, так как при этом не устраняется сам конфликт Привычка вымещать раздражение на посторонних предметах, например, бить посуду или рвать вещи, увеличивает природную агрессивность человека. Причем, чем дальше, тем труднее таким людям вообще сдерживать себя, потому что они не привыкли это делать. Несдержанность, как в обществе, на работе, так и дома, среди родных и близких людей. ведет, в конечном итоге, к ухудшению отношений, а то и к разрыву вообще.

Выход один – учиться оставаться спокойными в сложных ситуациях. Как это сделать? Нужно воспользоваться советами специалистов, специально разработанными для подобных случаев. Первое, что нужно запомнить и попытаться понять, чтобы применять в жизни, это основное правило: не можете изменить ситуацию – измените свое отношение к ней. Если вы попали в трудное положение, прежде всего, необходимо успокоиться, чтобы начать мыслить конструктивно. Для этого попытайтесь представить, будет ли вас волновать эта же проблема через неделю, месяц, год? Вы увидите, что, как только схлынет острота, пройдет обида, вся ситуация покажется незначительной и совсем не такой безвыходной, как вы считаете сейчас.

Обязательно попробуйте найти в сложившемся положении дел что-то положительное. Как правило, не бывает так, чтобы присутствовала одна черная краска, и ваша задача посмотреть на ситуацию со всех сторон. Да и, как ни грустно отметить, но жизненный опыт мы накапливаем чаще всего после пережитых стрессов, нежели в радостях.

Научитесь сдерживать первый порыв, будь то желание высказать вслух наболевшее или уйти, хлопнув дверью. Досчитайте про себя хотя бы до десяти и постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным. А заодно задайте себе вопрос: так ли важно то, что вы хотите сейчас сказать, или же это попытка оставить за собой последнее слово? Ваше молчание может погасить остроту ситуации, в то время, как несдержанность - раздуть конфликт до неимоверных размеров. Может быть, стоит оказаться выше, например, бытового хамства, обид или чужой невоспитанности?

В споре, выяснении отношений критикуйте явление, а не личность человека. Разговор по принципу «сам дурак» только заведет в тупик. Если вы недовольны ситуацией, не накапливайте раздражение, а сразу выскажите свое недовольство, но тем, что вас не устраивает в данном конкретном случае, а не собирайте все обиды в кучу. Если вы чувствуете, что раздражение сильнее вас, попробуйте отложить разговор, пока вы не успокоитесь. Ведь, например, можно сказать мужу или подруге, что вы сейчас не понимаете друг друга, поэтому лучше отложить разговор, а самим хорошо подумать над ситуацией.

Если вы сталкиваетесь с хамством в общественных местах, например, в метро или в магазине, не спешите ввязываться в перепалку. В подавляющем большинстве случаев инициатор конфликта просто старается сорвать злость на окружающих по причине своих собственных проблем, а к вам лично его агрессия не имеет отношения. Попробуйте мысленно изолировать себя от зоны конфликта, подумать о чем-то другом, представить себя в ином месте, приятном и расслабляющем.

Очень важно научиться расслабляться. Если вы обратите внимание, то в момент вашего напряжения и раздражения ваши мышцы тоже напрягаются. А ученые доказали, что расслабленному человеку труднее рассердиться. Если вы уже начинаете «закипать», напрягите мышцы всего тела, оставив спокойными только лицо и шею, а затем резко расслабьтесь, представляя, что вы избавляетесь от тяжелого груза. Этот нехитрый прием позволит избавиться от напряжения и взять эмоции под контроль.

Берегите себя и свою нервную систему. И точно так же берегите своих близких, не позволяйте себе проявлять к ним агрессивность, или приносить в дом весь негатив, накопленный за трудный рабочий день. Если на раздражение и злость ответить тем же, то конфликт лавиной обрушится и накроет вас. Если суметь совладать с собой, то, спустя некоторое время, вы сами поймете, что избежали серьезных осложнений.

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид - это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

• Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно - как бы со стороны - или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке - поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
• Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
• Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания , т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.

2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

• Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
• Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза - 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
• Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
• Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний - «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)...» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит...» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает...» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)...» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь . Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание - важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни - в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

1. большой - все обозримое и воспринимаемое пространство;
2. средний - круг непосредственного общения и ориентировки;
3. малый - это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
4. внутренний - это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний - прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор» . Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» - ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание» . В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание» . Выберите любой объект - предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание - на выдохе, «стирание» - на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание» . Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения - добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор» . Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка» . Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало» . Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким...», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил...», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов - кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости - качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить - ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

Каждый человек после перенесенных стрессовых ситуаций должен уметь избавиться от их последствий, от избытка отрицательной энергии.

Чтобы научиться владеть своей психикой, управлять собой, нужно придерживаться определенных правил и выполнять следующие рекомендации:

• Нельзя упиваться мрачными мыслями и зацикливаться на них - старайтесь даже в самые тяжелые минуты жизни вспомнить что-то хорошее и думать о нем.
• На протяжении рабочего дня найдите 5-7 свободных минут для себя. Полностью расслабьтесь в кресле, закройте глаза и думайте о том, как вы отдыхали летом, представьте себе море, летящих чаек, белоснежную яхту вдали.
• Необходимо научиться подчинять ход своих мыслей своей воле. Для этого нужны постоянные тренировки. Так же, как вы тренируете мышцы, нужно тренировать психику и эмоции. Начните с того, чтобы в течение 30 секунд думать только об одном каком-либо предмете, затем постепенно увеличивайте время фиксации сознания на любом постороннем предмете.
• Если вас беспокоят какие-то переживания, посмотрите на блестящий яркий предмет, подумайте о том, кто и когда его сделал, улыбнитесь. Взвесьте свои возможности - смогли бы вы сделать что-либо подобное.
• После неприятного разговора походите быстрым шагом, поднимитесь по лестнице, посчитайте ступеньки. Сделайте 30-40 глубоких вдохов (считая их).
• После рабочего дня переоденьтесь в домашнюю одежду, погасите свет, прилягте на диван, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в лесу на светлой полянке, рядом с вами небольшое красивое озеро. Услышьте лесную тишину и голоса птиц, представьте зеленую траву и цветы, окружающие вас. Через пять минут встаньте, умойтесь. Вы почувствуете себя другим человеком.
• Сделайте себе металлические стельки в тапочки (из жести). Соедините тонкой проволокой эти стельки с батареей отопления. Поставьте кресло в 2-3 м от батареи, наденьте тапочки (на босу ногу) и спокойно смотрите телевизор. Уже через полчаса вы почувствуете себя намного спокойней.
• Перед сном, лежа в постели, вспомните себя ребенком. Представьте какой-то приятный случай из детства или ранней юности. Не думайте о завтрашнем дне. Заставьте свои мысли быть легкими и беззаботными.
• Научитесь расслабляться. Для этого нужно удобно лечь на пол или на диван, закрыть глаза и думать о своем теле. Сначала представьте себе кисть левой руки. Думайте о ней, мысленно заставьте ее расслабиться. На это уйдет тридцать секунд. Затем начните думать о предплечье. Заставьте его также расслабиться, прикажите мысленно, чтобы вся рука стала теплой, ватной и безвольной.

Точно так же думайте о другой руке, отдельно о правой и левой ноге, о туловище и голове. Уделите на каждую часть тела по 30 сек. После того как вы расслабились полностью, представьте себе море или небо, Думайте о нем.

Желательно, чтобы дыхание во время сеанса расслабления было спокойным.

Сначала у вас может ничего не получиться, но уже после 4-5 сеансов вы заметите значительные улучшения в состоянии своей психики. Со временем на расслабление у вас будет уходить все меньше и меньше времени (стремитесь к этому), и после длительных тренировок вы сможете расслабляться в течение нескольких секунд.

Д. Федотов

"Как научиться владеть собой и как избавиться от отрицательных эмоций" и другие статьи из раздела

Управление собой, своим психоэмоциональным состоянием – это по истине целая наука, которой владеют 1 на 10 000 человек. Ведь даже те, кто управляют огромным государством, далеко не всегда достойно владеют собой.

Именно способности управления собой определяют: А) Состояние в котором человек живёт – это радость, покой, наслаждение или постоянный , негатив и В) Эффективность всех его решений и действий. Очевидно, что в состоянии негатива и стресса – ничего хорошего не построишь.

Что такое Управление собой?

Управление собой:

• своим внутренним состоянием: мыслями, эмоциями, качествами, способностями, проблемами (внутренней энергией).
• своими внешними проявлениям (): речь, жесты, манеры (поведение, др.).

Сюда же нужно отнести способность человека брать разные состояния и соответствующие им жизненные роли: вышестоящий, исполнитель, равный, друг, муж, воин, дипломат, учитель, ученик, творец, т.д.

Формула Управления Собой – (контроль внешних проявлений) + (контроль внутренних проявлений) + Взятие необходимых состояний и ролей (мастерство и свобода).

Суть управления собой. Состояние человека – определяет степень его счастья, эффективность всех его действий, влияния на других и на собственную судьбу. Состояние – это половина всех призов, которые человек получает в своей жизни (что он чувствует внутри – покой и радость или боль и страдания).

В идеале состояние должно быть сильным, неуязвимым, позитивным и светлым (радость, чистая совесть, др.). Такое состояние необходимо формировать работой над собой, обучением управлению, самоконтролю, самообладанию.

Составляющие идеального состояния и основы управления собой

1. Спокойствие и расслабление – способность гасить, выключать бунтующие в подсознании проблемы, убирать эмоциональные зажимы и физическое напряжение. Подробнее смотрите:

2. Сила и уверенность – внутренний стержень, основа всех позитивных и успешных ролей (воин, руководитель, дипломат, успешная личность), даёт неуязвимость, способность эффективно действовать и защищать себя. Читайте и прорабатывайте:

3. Доброжелательность и удовлетворённость – это радость в сердце и внутренний свет, доброта души человека. Внутренним светом также необходимо управлять. Одним словом это можно назвать – позитивом.

Отдельно необходимо развивать навык управления собой.

Основные проблемы угнетающие состояние и управление собой

1. , когда вообще нет внутренних усилий, чтобы управлять своим состоянием, гасить негативные эмоции и т.д.
2. Пофигизм , когда человеку всё равно в каком состоянии он живёт и делает дела. Это ведёт к слабым и негативным результатам по судьбе.

Данные проблемы убираются формирование мотивации, пониманием значения управления собой и тренировкой (постоянным усилиями).

Этапы обучения управлению собой

Этап 1. Обучение внешнему самоконтролю и гашению негатива.

На этом этапе необходимо освоить контроль своих внешних проявлений и научиться для начала внешне вести себя достойно: не срываться на других, контролировать свою речь, поведение, выражение лица, научиться держать внутренние проблемы в узде, чтобы они не вырывались из под контроля и не разрушали вашу жизнь.

То есть, на этом этапе у вас внутри может всё кипеть и бурлить, но внешне вы способные себя держать вполне достойно, даже так, чтобы никто не заметил, что у вас внутри буря.

• Дополнительно читайте –

Этап 2. Обучение самообладанию.

Самообладание – это способность справляться со своими внутренними проблемами, чтобы они не мешали человеку здесь и сейчас. Например , вас обидели, поднялась, но вы способны загнать её в клетку, как дикого зверя, чтобы он не влиял на ваше состояние, общение, поведение в текущий момент времени. То есть, вы не убрали обиду полностью, но вы её выключили, лишили силы и власти, чтобы она не портила вам жизнь. А позже, когда придёт для этого время, вы способны эту обиду убрать полностью, выдворить её из своей души (читайте отдельно – ). Это касается любой проблемы – страха, злости, гнева, ненависти, раздражения, зависти, др. Самообладание предполагает, что вы не даёте проблемам ни капли власти на собой и держите их всех в ежовых рукавицах.

Самообладание предполагает способность управлять своим внутренним состоянием и, как минимум, достигать состояния покоя, чтобы проблемы сидели в клетках и не рвали вас изнутри на части.

Этап 3. Достижение свободы и мастерства перевоплощения – достижение власти над собой.

Когда человек научился гасить и выключать свои проблемы, снимать напряжение, вызывать состояние покоя и расслабления, далее можно учиться вызывать всевозможные сильные и высокие состояния и брать соответствующие роли. Учиться перевоплощаться. Это когда ты можешь быть разным, таким, каким необходимо в любой конкретной ситуации.

• Когда нужно защитить себя и своих близких – ты бесстрашный воин.
• Когда ты наедине с любимой – ты любящий и нежный муж.
• Когда заключаешь сделку – ты бизнесмен, дипломат.
• Когда на сцене – ты сильный оратор и актёр.
• И т.д и т.п.

Третий этап даёт человеку радость свободы и могущества – когда нет внутренних ограничений, нет нерешаемых проблем, нет разрушающих состояние счастья негативных эмоций, а есть сила и способность быть кем угодно, а главное есть возможность жить в состоянии счастья.

Самообладание – это способность индивида сохранять внутреннее спокойствие, а также действовать взвешенно и разумно в сложных жизненных ситуациях. Происхождение самообладания связывают с поведенческими стереотипами – социальными и культурными установками, которые прививаются с детских лет. К чувству самообладания относят устойчивость к любым возникающим ситуациям, твердую руку и уверенный взгляд, точную реакцию и быстрый расчет, а также контроль как над своими, так и над чужими эмоциями.

Выдержка и самообладание

К волевым качествам, которые характеризуют самообладание, причисляется выдержка, решительность, смелость. Выдержанные личности отмечаются умением и привычкой контролировать свое поведение, свои движения. Такие индивиды умеют владеть собой и своей речью, способны воздерживаться от неосознанных действий. Выдержка и большая воля — это умение чего-то добиться и пожелать, а также уметь себя заставить отказаться от чего-либо, когда это нужно. Выдержанный человек способен сдержать чувства, не допустит импульсивных действий, будет владеть своим настроением, а в самых трудных условиях он не потеряет присутствие духа, сохранит хладнокровие, сможет взять себя в руки. Выдержанный человек терпелив и вынослив, как по отношению к продолжительно-действующим (скучная работа, ноющая боль, томительное ожидание) так и к кратковременным раздражителям (например, резкая боль). Он умеет при необходимости переносить лишения и невзгоды, причиняющие ему физические страдания и сдерживать, когда необходимо свои потребности (жажду, голод, необходимость в отдыхе).

Е.П. Ильин относит самообладание к собирательной волевой характеристике, включающей в себя смелость, выдержку, отчасти решительность.

Основополагающими и важными чертами личности для лидера являются умения совладать с внешним выражением эмоций, при этом оставаясь хладнокровным в экстремальной ситуации, не реагируя на раздражители и, сохраняя внутреннее спокойствие.

Искусство самообладания

Самообладание относят к искусству владением такта, толерантности, а также терпения. Искусство самообладания отмечается возможностью поступать рационально, а не эмоционально. Самообладание позволяет властвовать не только над собой, но и над другими индивидами. Это чувство помогает в принятии правильных решений, особенно это касается экстремальных ситуаций. Самообладание дает возможность видеть этот мир через призму спокойствия, а также уверенности в себе. В повседневной жизни самообладание проявляется в умении подавлять желания и сильные влечения, в способности контролировать эмоциональные порывы и проявлять решительность, а также управлять поведением при возникновении страха.

Самообладание проявляется в следующих формах: терпение (переносить трудности и неудобство), воздержание (самоотречение – отказ от вредного и разумное употребление полезного), невозмутимость, спокойствие (состояние уравновешенности, мира и покоя), самодисциплина, стойкость (сохранение преданности и верности в момент испытаний и искушений).

Как сохранить самообладание

Нередко впечатлительные, а также неуравновешенные натуры не умеют справляться без особых встрясок со стрессовой ситуацией для нервной системы.

Потеря самообладания и контроля над своими эмоциями происходит из-за ответа мозга и эндокринной системы на стресс, который спровоцирован сложными химическими процессами в организме. Просто говоря, все дело в гормонах. Однако почему-то одни способны контролировать свое поведение в момент ссор, а у других личностей конфликты заканчиваются битьем посуды, бранью, кулаками и пощечинами.

Самообладание относится к способности трезво думать в момент эмоционального пика напряжения, и эта способность является сугубо индивидуальной. Во многом эта способность зависит от поведенческих стереотипов – культурных и социальных установок, прививающихся с малых лет. И то, что для одних людей – это признак дурного тона, то для других – норма. Поэтому-то и наблюдается совершенно разная реакция в похожих ситуациях. На способность сохранить самообладание оказывают влияние особенности нервной системы и психики, физическое состояние, стрессовая ситуация. Если человек устал, голоден, испытывает физическую боль, пребывает в неразрешенном межличностном конфликте, то вполне вероятно, что сдержаться будет очень сложно. Человеку, который умеет контролировать свои эмоции, за свое поведение впоследствии не будет стыдно. Это является большим плюсом. Однако есть и минусы.

Уже давно доказано, что существует связь между состоянием здоровья и негативными эмоциями. Скрываемые тщательно душевные переживания, накапливаясь, истощают нервную систему.

Невыраженная со временем даст о себе знать, например, приняв форму , повышенной раздражительности или какого-нибудь заболевания. Поэтому контролируя отрицательные эмоции важно, чтобы затем с легкостью от них избавиться.

Некоторые личности сохраняют самообладание, сбрасывая напряжение во время активного отдыха, сна, занятия спортом или любовью. Другие расслабляются от адреналиновых всплесков после просмотра фильмов ужасов, катания на американских горках или банджи-джампинга.

Как научиться самообладанию? Чтобы не углубиться в состояние непрерывного стресса, необходимо подобрать для себя эффективный способ выхода накопившегося негатива. Не следует накапливать ситуации, когда приходится подавлять агрессию и гнев, уверяя себя, что все хорошо и ничего не произошло. Следует научиться вырабатывать физиологическую реакцию на стрессовую ситуацию, спуская пар не криком, а с помощью цивилизованной формы проявления агрессии. При ощущении скопления большого количества негативной энергии следует направить ее в мирных целях, например, пытаться урегулировать в пылу ярости вопросы, на которые сложно решится в обычном состоянии.

При отсутствии возможности подобающе ответить обидчику, можно воспользоваться снятием эмоционального напряжения с помощью бассейна, фитнесса, йоги, спа-салонов. Как не терять самообладание? Необходимо контролировать свои чувства, желания, мысли, намерения, побуждения, действия и слова. Важно научиться себя оценивать и осуществлять самоанализ своих действий.

Потеря самообладания проявляется в ослаблении самоконтроля и самодисциплины.

Самоконтроль выражается в том, что индивид углубляется в свой внутренний мир, оценивая и анализируя его. Оценивая свои чувства, мысли, желания, человек определяет для себя их допустимость.

Как сохранить самообладание? Чтобы не потерять самообладание следует владеть самодисциплиной. После выяснения, какая мысль, желание, чувство нам чуждо, а какая во благо, необходимо правильно отреагировать на эти проявления: либо воплощать, развивать, культивировать, поддерживать, либо пресекать, искоренять, подавлять. Плохое в себе индивид подавляет, искореняет, а хорошее развивает и культивирует.

Как развить самообладание

Существует несколько посильных средств первой помощи для развития самообладания:

• игнорирование внешних раздражителей, например, для тренировок можно использовать телефонный звонок, не вовремя звонящий. Задачей индивида является игнорирование звонка, таким образом можно научиться абстрагироваться и от других раздражителей, выводящих себя из равновесия;

• оттягивание времени и не реагирование сразу на взрывную реакцию оппонента, при этом использование счета до десяти;

• умение в необходимый момент переключить свое внимание и расслабиться.

Состояние стресса, чрезмерная усталость, напряженность вызывают в организме химические реакции, которые негативно отражаются на поведении. В релаксации и отдыхе нуждаются как тело, так и психика. Для этого необходимо в воображении создать такое место, в которое индивид мысленно будет перемещаться, как только почувствует усталость или перенапряжение. Это может быть, например, осенний парк, комната с мягким креслом, пляж с пальмами – все то, что способно привести к состоянию умиротворенности и возвращению комфорта. Необходимо в себе найти ту опорную точку, которая восполнит запасы жизненной энергии.