वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग क्या है? वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग के बारे में मुख्य भ्रांतियां। पैरों, बछड़े की मांसपेशियों के लिए

रूसी में स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट है, जो मांसपेशियों और रीढ़ के क्रमिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पीठ और जोड़ों के दर्द से छुटकारा पाने के साथ-साथ कठिन, थकाऊ वर्कआउट का सहारा लिए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। आज, फिटनेस की यह कुछ हद तक ध्यान देने योग्य दिशा अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है।

मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के फायदे

स्ट्रेचिंग के लाभों के बारे में बोलते हुए, यह समझा जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब व्यायाम सही ढंग से किए जाएं। प्रशिक्षण के दौरान चोटों से बचने के लिए, सरल वार्म-अप अभ्यास करके शरीर को "वार्म अप" किया जाना चाहिए, और फिर सीधे स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

विशेषज्ञों के अनुसार, पहले सत्र के बाद, सामान्य स्थिति में सुधार होता है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे दैनिक भार के बाद शरीर की बहाली होती है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग का सकारात्मक प्रभाव इस तथ्य में प्रकट होता है कि:

• स्ट्रेचिंग व्यायाम पूरे दिन के लिए एक अच्छे मूड के साथ जोश और ऊर्जा देते हैं;
• मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन अधिक लोचदार हो जाते हैं;
• इस तथ्य के कारण चोट कम हो जाती है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव होता है;
• संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि;
• सहनशक्ति बढ़ाता है;
• शरीर के आकार में सुधार;
• रीढ़ की वक्रता समाप्त हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द बंद हो जाता है;
• चाल में परिवर्तन और चालें चिकनी और अधिक स्त्रैण हो जाती हैं;
• आपको पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने की अनुमति देता है;
• पैरों के आकार में सुधार;
• महिलाओं में पैल्विक अंगों के रोगों की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है और यौन जीवन में सुधार करता है;
• वजन कम करें और चयापचय में सुधार करें;
• मानसिक कार्य में सुधार;
• नींद बहाल करता है और अनिद्रा से राहत देता है;
• शरीर में उन ब्लॉकों को हटाता है जो मनोवैज्ञानिक समस्याओं के परिणामस्वरूप प्रकट हुए हैं।

स्ट्रेचिंग का एक बड़ा प्लस यह है कि ऐसा व्यवहार्य भार प्रत्येक व्यक्ति को उम्र की विशेषताओं और मौजूदा बीमारियों के आधार पर व्यायाम का अपना सेट चुनने की अनुमति देता है। इस कारण से, इस प्रकार का प्रशिक्षण वृद्ध लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हो रहा है।

स्ट्रेचिंग करने से भूख कम लगती है

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने शरीर की स्थिति और भोजन के सेवन के बीच मौजूद संबंध की पहचान की है। तथ्य यह है कि हम अक्सर उस स्थिति के बारे में सोचे बिना भोजन करते हैं जिसमें हम हैं, चाहे हमारा शरीर तनावग्रस्त हो या आराम से, इसके अलावा, मापा भोजन के लिए कोई समय नहीं है, और इसलिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और यहां तक ​​​​कि रात का खाना भी अक्सर होता है। रन"। एक नियम के रूप में, जल्दी में, शरीर को संतृप्त करने के लिए आवश्यकता से अधिक भोजन खाया जाता है, इसके अलावा, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है। पोषण के लिए यह दृष्टिकोण अधिक वजन, मोटापे और कई बीमारियों के लिए खतरा है जो अधिक वजन के कारण प्रकट हुए हैं, लेकिन यदि आप भोजन से आधे घंटे पहले कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो, सबसे पहले, अतिरिक्त तनाव दूर हो जाएगा, और दूसरी बात, भोजन के दौरान संतृप्ति सेवन बहुत पहले आ जाएगा, इसलिए, यह अभ्यास वजन कम करने के लिए एकदम सही है।

इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग भूख को ठीक कर सकता है, ये व्यायाम किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त हैं जो पैरों के आकार को बदलना चाहता है, अर्थात। हर दिन स्ट्रेचिंग करके, आप न केवल सही पोषण प्रणाली चुन सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर के वजन को अपडेट करने और कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो मनोवैज्ञानिक समस्याओं का अनुभव करते हैं और अवसाद से ग्रस्त हैं, खासकर जब आप समझते हैं कि यह एक खराब मूड है जिसे आप अक्सर कुछ उच्च कैलोरी के साथ "जब्त" करना चाहते हैं उपहार

क्यों स्ट्रेचिंग आपको वजन कम करने में मदद करती है

कई महिलाओं ने पहली बार स्ट्रेचिंग के बारे में सुना है, उन्हें संदेह है कि ये अभ्यास उन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने और बिना आहार और कठिन प्रशिक्षण के आकार में आने की अनुमति देंगे। वास्तव में, यह कितना भी आश्चर्यजनक क्यों न लगे, लेकिन ठीक से दैनिक रूप से किए जाने वाले स्ट्रेचिंग व्यायाम शरीर को अपेक्षाकृत कम समय में ठीक कर सकते हैं। उसी समय, आपको प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है - केवल सुबह या शाम 20-30 मिनट।

स्ट्रेचिंग करते समय वजन कम करने का रहस्य यह है कि:

• प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है - वे मजबूत हो जाते हैं और परिणामस्वरूप, वसा ऊतक विस्थापित हो जाता है;
• लसीका के बहिर्वाह में सुधार होता है, जिसकी बदौलत सेल्युलाईट को हराना संभव है;
• त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है, इसलिए यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत जल्दी शुरू हो जाती है, तो भी यह शिथिल नहीं होती है;
• पैरों में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं, क्योंकि मुख्य अभ्यास में केवल इन मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है।

स्ट्रेचिंग कैसे करें

जो लोग स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें प्रशिक्षण के संबंध में कुछ नियमों से परिचित होना चाहिए:

• अभ्यास सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है, पाठ की शुरुआत से ही अपनी खुद की आरामदायक प्रशिक्षण लय खोजना महत्वपूर्ण है - इससे एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने और चोटों से बचने में मदद मिलेगी;
• आपको तुरंत शरीर को गंभीर भार से लोड नहीं करना चाहिए - क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करना और प्रशिक्षण के दौरान गंभीर दर्द की घटना को रोकना महत्वपूर्ण है;
• केवल अगर प्रशिक्षण नियमित है, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा और 2 सप्ताह के बाद पहले परिणाम पहले ही दिखाई देने चाहिए;
• स्ट्रेचिंग प्रशिक्षक पाठ शुरू करने से पहले शरीर को स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की सलाह देते हैं, या कक्षाओं के प्रभाव को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग को किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं;
• समरूपता को देखते हुए, प्रत्येक पैर या हाथ के साथ समान रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है;
• शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम को कुछ मिनटों के लिए करना बेहतर होता है, जैसे-जैसे आप कक्षाओं में आगे बढ़ते हैं, आप प्रत्येक व्यायाम के लिए स्ट्रेचिंग समय को 10-15 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

इन नियमों का पालन करके, आप अपने फिगर के लिए एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और अनुचित तरीके से बनाए गए वर्कआउट के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली समस्याओं से बच सकते हैं।

किसके साथ

पहले कुछ सत्रों को एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जो अभ्यास की शुद्धता की निगरानी करेगा और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए सही स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स चुनने में आपकी मदद करेगा।

कैसे

यह शरीर को धीरे-धीरे खींचने के लायक है, स्वतंत्र रूप से भार की मात्रा निर्धारित करना जो आपके लिए सहनीय होगा। किसी भी मामले में आपको गंभीर दर्द नहीं सहना चाहिए, बेशक, कुछ असुविधा हो सकती है, लेकिन कुछ कसरत के बाद वे गायब हो जाते हैं।

कहाँ पे

स्ट्रेचिंग कक्षाएं स्टूडियो में, ट्रेनर की देखरेख में, और घर पर, वीडियो इंस्ट्रक्टर के साथ अभ्यासों को दोहराते हुए या उन्हें स्मृति से पुन: प्रस्तुत करके दोनों में की जा सकती हैं। कक्षाओं के लिए कपड़े आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए और अनावश्यक रूप से तंग नहीं होना चाहिए - आराम के सिद्धांत का हर चीज में सम्मान किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के व्यायाम के लिए स्ट्रेचिंग

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग सरल, लेकिन काफी प्रभावी व्यायाम का एक सेट है जो शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है और सद्भाव की ओर ले जाता है।

यह निम्नलिखित अभ्यासों पर आधारित है:

• अपने पेट के बल लेटकर, अपने सामने सीधी भुजाएँ रखें और उन पर झुकते हुए, साँस लेते हुए, अपना सिर ऊपर उठाएँ, ध्यान से अपनी पीठ को झुकाएँ;
• खड़े हो जाओ (पैर कंधे-चौड़ाई अलग), अपने हाथ को ऊपर की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और इसके पीछे अपनी पूरी ताकत के साथ खिंचाव करें, फिर, अपने अधिकतम तक पहुंचने के बाद, कुछ मिनटों के लिए फ्रीज करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• चटाई पर लेटकर, आपको एक पैर मोड़ना चाहिए और इसे अपनी छाती तक खींचना चाहिए, इस स्थिति में थोड़े समय के लिए रहना चाहिए, फिर आपको पैर बदलने और दूसरी तरफ व्यायाम करने की आवश्यकता है;
• अपनी तरफ झूठ बोलना, शीर्ष पर पैर घुटने पर झुकना चाहिए और नितंबों की दिशा में अपने से दूर खींच लिया जाना चाहिए - यह खींचने वाला व्यायाम कूल्हों में वजन कम करने में मदद करता है।

संक्षेप में, यह कहने योग्य है कि इस तरह के स्ट्रेचिंग की मदद से आप शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से शरीर में सुधार कर सकते हैं, साथ ही कई महिलाओं के लिए इस तरह के एक महत्वपूर्ण लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं - वजन कम करना।

मेरे एक मित्र, जो कि एक काफी प्रसिद्ध डार्क आर्ट्स कोच हैं, ने एक बार कहा था: "लिफ्टर्स को स्ट्रेच करने वालों में विभाजित किया जाता है और जो प्रति सीजन 2 घायल हो जाते हैं।" निश्चित रूप से सही? स्ट्रेचिंग के महत्व को समझने की मेरी व्यक्तिगत यात्रा काफी लंबी रही है, और इसमें मेरी कलाई में थोड़ा दर्द और मेरे कंधों में बहुत दर्द और हर तरह की छोटी-छोटी चीजें शामिल हैं। और हाल ही में मैं खोज प्रश्नों की निगरानी कर रहा था और पाया कि लोग वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग के बारे में जानना चाहते हैं, न कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए। इसके अलावा, वजन कम करने वाले ग्राहकों के एक सरसरी सर्वेक्षण ने निराशाजनक निष्कर्ष निकाला - लोग मांसपेशियों के आकार को बदलने के लिए, या अनावश्यक शारीरिक गतिविधि के रूप में, जो वसा जलने का कारण नहीं बनता है, के रूप में खिंचाव का अनुभव करते हैं। वास्तव में, दोनों कथन बहुत सत्य नहीं हैं। और यही कारण है।

स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का आकार नहीं बदलता है, और जोड़ों और स्नायुबंधन में परिवर्तन नहीं होता है।

जूल्स मिशेल ने एक प्रकार के व्यायाम के रूप में स्ट्रेचिंग पर अपना शोध प्रबंध लिखा। लेखक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि व्यवस्थित खिंचाव के दौरान, यह मांसपेशियों का आकार नहीं बदलता है, न कि स्नायुबंधन की "विस्तारता" की डिग्री, बल्कि तंत्रिका तंत्र के कामकाज। बहुत कुछ जैसे शक्ति प्रशिक्षण कुछ तंत्रिका कनेक्शन को सक्रिय करता है, स्ट्रेचिंग भी सक्रिय होता है। और कुछ अन्य। डी. मिशेल लिखते हैं कि आपके लचीलेपन की कमी ज्यादातर एक गतिशील स्टीरियोटाइप है, और केवल कुछ हद तक शरीर की कुछ क्रियाओं को करने में असमर्थता है। सब मिलाकर। शरीर अभी एक जटिल योगासन कर सकता है, केवल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र इसकी अनुमति नहीं देते हैं।

और शोध के क्रम में वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि आप मांसपेशियों को खींचकर उनके आकार को बिल्कुल भी नहीं बदलते हैं। उन सभी को नमस्कार जो सोचते हैं कि कक्षाएं, उदाहरण के लिए, बॉडी बैले "एक विशेष लम्बी मांसपेशियों के आकार की ओर ले जाती हैं क्योंकि वे बॉडी बैले में खिंचाव करते हैं।"

स्ट्रेचिंग से वॉल्यूम में कमी नहीं होती है

शरीर का आयतन क्या कम करता है? कुछ भी जो वसा जलने का कारण बनता है। वास्तव में, एक घंटे की स्ट्रेचिंग बहुत ही इत्मीनान से चलने के बराबर कैलोरी की मात्रा को "हटा" देगी। इस विशुद्ध गणितीय अर्थ में, जीवन में किसी भी शारीरिक गतिविधि के बिना मोटे व्यक्ति के लिए चलना एक अधिक आशाजनक विकल्प होगा। मांसपेशियों को यंत्रवत् "खिंचाव" करना असंभव है ताकि वे "सपाट" हो जाएं। स्ट्रेचिंग से फैट नहीं जलता है। तो, वजन घटाने के लिए स्पष्ट रूप से बेकार की कार्रवाई क्यों करें? कारण हैं, और वे स्पष्ट के दायरे में नहीं हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो किसी भी मामले में, आप "कार्डियो" और "ताकत" दोनों करेंगे। दोनों प्रकार के भार, सरल शब्दों में, मांसपेशियों में तनाव के कारण महत्वपूर्ण असुविधा उत्पन्न कर सकते हैं। और स्ट्रेचिंग असुविधा से निपटने के अन्य लोकप्रिय तरीकों के बिना, इस असुविधा को कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, अधिक भोजन करना।

स्ट्रेचिंग शक्ति प्रशिक्षण की जगह ले सकता है

इस मिथक की प्रकृति बहुत ही अजीब है और पहली नज़र में बेतुका है। हम मांसपेशियों के साथ "कुछ कर रहे हैं", इसलिए "यह कुछ है" बराबर है। यह पता चला है कि डम्बल को क्या उठाना है, क्या फैलाना है - सब कुछ एक ही परिणाम देगा। वास्तव में, एक मांसपेशी फाइबर को खींचने से वह परिणाम नहीं मिलता है जिसे हम मांसपेशियों को मजबूत बनाने के रूप में जानते हैं। और यह शक्ति प्रशिक्षण द्वारा सुधारे गए अन्य संबंधित संकेतकों में सुधार करने में सक्षम नहीं है। स्ट्रेचिंग, यहां तक ​​​​कि आपकी समझ में सबसे मेहनती और तीव्र, किसी भी तरह से हड्डियों के घनत्व को प्रभावित नहीं करता है। यह वजन उठाने से जुड़ी रोजमर्रा की समस्याओं को हल करने में किसी भी तरह से मदद नहीं करता है, और वजन उठाते समय घरेलू चोटों से बचाव नहीं करता है। कारण सरल है - ऐसी चोटें वजन उठाने में असमर्थता, और आंदोलनों के अधिग्रहित समन्वय की कमी के कारण होती हैं, न कि आयाम की कमी के कारण।

और मिथक का जन्म बहुत पतले, यानी एक छोटी मोटी परत के साथ हुआ था, जो लड़कियां कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षण के अधिकांश समय "लटका" देती हैं। वसा की परत की छोटी मोटाई के कारण, उनका शरीर सिर्फ "पिलपिला नहीं" होता है, और "पंपिंग" के डर के कारण, वे बहुत अधिक खिंचाव करते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को "लम्बी आकार" देने की क्षमता में व्यापक रूप से विश्वास करते हैं। "अपने स्वयं के आनुवंशिकी को दरकिनार करते हुए। ऐसी लड़कियां, एक नियम के रूप में, कम खाती हैं, क्योंकि वे आमतौर पर पतली होती हैं। और आखिरी तथ्य का कार्डियो या स्ट्रेचिंग से कोई लेना-देना नहीं है।

बेहतर खिंचाव के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।

इस प्रावधान की पौराणिक कथा पहले पैराग्राफ से आती है। आप जितना चाहें उतना खिंचाव कर सकते हैं, लेकिन जब तक तंत्रिका तंत्र में शरीर को खिंचाव के लिए मजबूर करने के लिए उचित "पुल" न हों, इस तरह से आपको केवल चोट लगती है। इसलिए, वैसे, आपको अपनी प्रेमिका या यहां तक ​​कि एक कोच द्वारा पीठ में एक दोस्ताना धक्का देकर आपको "खींचने" के किसी भी प्रयास से बचना चाहिए। सामान्य तौर पर, सामूहिक स्ट्रेचिंग सत्र केवल फोटो में प्यारे लगते हैं, वास्तव में वे चोटों का कारण बन सकते हैं, और मांसपेशियों को नहीं, बल्कि स्नायुबंधन, जो काफी दर्दनाक है और अन्य वजन घटाने वाले वर्कआउट के साथ समस्याएं पैदा करता है।

लेकिन पोल डांस - तोरण के पाठ के साथ-साथ कठोर स्ट्रेचिंग सत्र फैशनेबल हो गए हैं। हां, बिना स्ट्रेच वाले लोगों के लिए तत्वों का प्रदर्शन करना बेहद मुश्किल है, लेकिन अगर आप जांघ की सामने की सतह पर फटे और शरीर को झटका देते हैं, तो आपको कुछ भी अच्छा नहीं मिलेगा।

फिटनेस में, एक सरल नियम है - आप दर्द के माध्यम से नहीं पहुंच सकते हैं, और शरीर को झटके में वांछित स्थिति में "धक्का" देते हैं। इस समय जितना हो सके स्ट्रेच करें। और अगले वर्कआउट में आप निश्चित रूप से अधिक स्ट्रेच कर पाएंगे।

ऐलेना सेलिवानोवा

स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) सभी वजन घटाने के कार्यक्रमों में शामिल है। स्ट्रेचिंग के लिए मांसपेशियों के साथ काम करना उन्हें लचीला और लोचदार बनाता है, उनके स्वर को बढ़ाता है। यह वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं हो सकता है, यह ताकत और गतिशील व्यायाम, उचित पोषण और सक्षम कैलोरी गिनती पर आधारित होना चाहिए। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का आकार बनेगा, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन की गतिशीलता का विकास होगा।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कैसे काम करती हैं

मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से उन्हें टोन मिलता है, वे अधिक घने और लोचदार बनते हैं। इसी समय, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियों का आकार बेहतर के लिए नेत्रहीन रूप से बदलता है। एक उदाहरण जिमनास्ट हैं जो अपनी मांसपेशियों, प्रावरणी, स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों को फैलाने के लिए प्रतिदिन काम करते हैं। उनके पैर मजबूत और लोचदार दिखते हैं।

सेलुलर स्तर पर, मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार होता है। कोशिकाओं को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त किया जाता है, वसा की परत का तेजी से जलना और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना होता है।

बिजली भार के साथ, इसके विपरीत, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी जैसी घटना देखी जा सकती है। वे घने और कम लोचदार हो जाते हैं, यही वजह है कि उन्हें चोट लगने का खतरा अधिक होता है। स्ट्रेचिंग से उन्हें आराम मिल सकता है और उनका स्वर वापस सामान्य हो सकता है।

याद है!वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग डाइट, कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए सिर्फ एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त है।

यदि स्वास्थ्य कारणों से मतभेद हैं, तो स्ट्रेचिंग खेल की जगह ले सकता है, लेकिन आहार का पालन किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

पेशा की किस्में

विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। यह अधिक प्रभावी होगा यदि आप इसे करते हैं और साथ ही यह समझते हैं कि शरीर में क्या हो रहा है।

• स्टेटिक स्ट्रेचिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसमें मांसपेशियों को अपने वजन के प्रभाव में खींचा जाता है। स्थिति 30, 60 सेकंड या उससे अधिक के लिए तय की जाती है, जबकि मांसपेशियां और जोड़ शिथिल रहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे उपयोगी प्रकार का खिंचाव है, जो आपको अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना सीखने की अनुमति देता है।
• पार्टनर की मदद से पैसिव स्ट्रेचिंग होती है। इसके प्रभाव का सिद्धांत स्थिर दृष्टिकोण के समान है। एक नौसिखिया के लिए एक सकारात्मक अंतर यह है कि एक सहायक के साथ आराम करना आसान होता है और आपकी मांसपेशियों को तनाव नहीं देता है।
• डायनेमिक नियंत्रित शरीर की गति है जिसमें मांसपेशियों को जितना हो सके फैलाया जाता है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण फेफड़े, झूले और रोल हैं।
• कूदने और अचानक हरकतों से बैलिस्टिक लुक खिंच रहा है। शुरुआती लोगों के लिए यह खतरनाक हो सकता है।
• सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग व्यक्तिगत मांसपेशियों का विश्राम और खिंचाव है। पैर उठाने और अन्य अभ्यासों के साथ, कुछ मांसपेशी समूह अनुबंध करते हैं जबकि उनके विरोधी आराम करते हैं।
• आइसोमेट्रिक एक ऐसी विधि है जिसमें आपको पहले मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है, फिर उन्हें आराम दें और रेंज बढ़ाएं।
• प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर स्ट्रेचिंग एक सहायक के साथ की जाती है। मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना आवश्यक है, और फिर उन्हें आराम और खिंचाव दें, जैसा कि स्थिर संस्करण में होता है।

एक साधारण स्थिर खिंचाव शुरुआती और घर पर करने के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक अवस्था में अन्य अभ्यासों के लिए, आपको एक प्रशिक्षक की सहायता की आवश्यकता होगी।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग

मुख्य कसरत से पहले या बाद में गर्म मांसपेशियों पर स्ट्रेचिंग की जाती है। घर पर जॉगिंग या साइकिलिंग के बाद स्ट्रेच करना सबसे कारगर होता है।

सरल परिसर

पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए सबसे सरल व्यायाम एथलीट को सुतली के लिए तैयार करेगा।

• जांघ के सामने को फैलाने के लिए, आपको समर्थन (कुर्सी या खिड़की दासा के पीछे) का सामना करने की जरूरत है, उस पर एक हाथ रखो। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और उसके पैर के अंगूठे को पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचा गया है, इसे खुले हाथ से सहारा दिया गया है। सहायक पैर सीधा है, इसे घुटने पर नहीं मोड़ा जा सकता है।
• जांघ के अंदरूनी और पिछले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और एच्लीस टेंडन की मांसपेशियों को खींचने के लिए यह व्यायाम आवश्यक है। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखा जाता है और एक सपाट पीठ के साथ वे आगे की ओर झुकते हैं, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। पैर एक दूसरे के समानांतर, पैर की उंगलियां आगे।
• अगला व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर और भी अधिक प्रभावी है। एक पैर फर्श पर घुटने टेक रहा है (पिंडली और जांघ एक समकोण बनाते हैं), दूसरा सीधा आगे है। इसके बाद, आपको अपने शरीर के साथ आगे झुकना होगा और अपने पैर को अपने हाथों से पकड़कर अपने पैर पर झूठ बोलने की कोशिश करनी होगी।
• अगला, आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता है। एक पैर एक समर्थन पर रखा गया है (घर पर, एक खिड़की दासा उपयुक्त है), दूसरा फर्श पर एक पूर्ण पैर के साथ खड़ा है। यह महत्वपूर्ण है कि यह घुटने पर न झुके और फर्श पर लंबवत हो। बारी-बारी से पैरों की ओर झुकना आवश्यक है, उन्हें शरीर से पूरी तरह से छूने की कोशिश करना।

इन अभ्यासों के बाद, आप सुतली शुरू कर सकते हैं।

ध्यान!स्ट्रेचिंग बिना झटके के सुचारू रूप से करनी चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों में सूक्ष्म-आंसू होने और ठीक होने तक प्रशिक्षण के बारे में भूलने का खतरा होता है।

स्ट्रेचिंग के दौरान, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में हल्का सुखद दर्द महसूस किया जाना चाहिए, और मजबूत और तेज दर्द संवेदनाएं गलत निष्पादन तकनीक का संकेत देती हैं।

योग से पोज

योग कक्षाएं आपको अपने शरीर और उसके कार्य के तंत्र को समझना सीखने की अनुमति देंगी। अपने पैरों को फैलाने के लिए, आप निम्न आसनों को आजमा सकते हैं:

• अनंतासन;
• उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन;
• परिघासन;
• उष्ट्रासन;
• क्राउनचासन;
• उग्रासन;
• परिव्रत पश्चिमोत्तानासन;
• अकर्ण धनुरासन।

"स्ट्रेचिंग" शब्द घरेलू खेल संस्कृति में बहुत पहले नहीं दिखाई दिया था। इसका नाम अंग्रेजी शब्द "स्ट्रेच" से आया है, जिसका रूसी में अनुवाद "खिंचाव", "खिंचाव" है। यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि वास्तव में स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का सार क्या है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों और रंध्रों के गहन खिंचाव के लिए है, और सामान्य वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।

लोकप्रियता रहस्य

बहुत जल्दी, तकनीक ने शौकीनों और वास्तविक पेशेवरों का दिल जीत लिया। आखिरकार, यह अंतिम मांसपेशियों के लचीलेपन के निर्माण में योगदान देता है, जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है और क्रेपटुरा से राहत देता है - गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की दर्दनाक व्यथा, जो लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) की प्रचुर मात्रा में रिलीज की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग शुरुआती और "अनुभवी" दोनों द्वारा किया जा सकता है। उल्लेखनीय रूप से, इस तरह के जिम्नास्टिक में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है, क्योंकि यह हृदय पर गंभीर बोझ नहीं डालता है। इसके अलावा, परिपक्व और बुजुर्ग लोगों के लिए इसके अपने फायदे हैं - यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ उम्र से संबंधित समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है, धीरज बढ़ाता है और रीढ़ में दर्द से राहत देता है।

कई मौजूदा कार्यक्रम, जैसे कॉलनेटिक्स या पिलेट्स, आंशिक रूप से स्ट्रेचिंग के सिद्धांत पर बनाए गए हैं। हालाँकि, अपने "शुद्ध रूप" में, यह तकनीक और भी अधिक स्पष्ट, स्थिर परिणाम देती है।

स्ट्रेचिंग इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग से व्यायाम करने की प्रक्रिया में, रक्त की सक्रिय ऑक्सीजन संतृप्ति होती है। भार समान रूप से वितरित किया जाता है, मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और मजबूत किया जाता है। यह उन लोगों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम कर रहे हैं - मांसपेशियों के तंतुओं के "लंबे होने" के लिए धन्यवाद, सिल्हूट पतला हो जाता है, और लंबा भी हो जाता है। उसी समय, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और बढ़ती हैं, धीरे-धीरे उनके पास जमा वसा कोशिकाओं को विस्थापित करती हैं। शरीर न केवल वजन कम करता है, बल्कि लोचदार, लचीला, टोंड भी बनता है।

स्ट्रेचिंग क्लासेस शरीर को हल्कापन और प्लास्टिसिटी दे सकती हैं। वे आसन को सीधा करने में भी मदद करते हैं, जो शरीर के सौंदर्यशास्त्र की धारणा को बहुत प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। भले ही आप बिना वजन के जिम में अथक परिश्रम करें, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करें, लेकिन साथ ही साथ झुके रहें, आपके प्रयासों का परिणाम आपको खुश करने की संभावना नहीं है। स्ट्रेचिंग इसके ठीक विपरीत काम करता है - यह फिगर को न केवल मजबूत और टोंड बनाता है, बल्कि ग्रेसफुल भी बनाता है।

स्ट्रेचिंग की एक महत्वपूर्ण विशेषता कोमल ऊतकों में लिम्फोस्टेसिस को खत्म करने की इसकी क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, यदि लसीका ठीक से काम नहीं करती है, तो इससे मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा में द्रव प्रतिधारण और विषाक्त पदार्थ हो जाते हैं।

लिपिड ऊतक में अधिक मात्रा में मौजूद पानी ग्लाइकोजन के जमाव को उत्तेजित करता है, जो बदले में, वसा डिपो के निर्माण के लिए "जिम्मेदार" होता है।

एक व्यक्ति जिसका लसीका तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है वह सामान्य सूजन की स्थायी स्थिति में है। ठहराव वसा ऊतक के निरंतर विकास को भड़काता है। लिपिड फाइबर में सेलुलर पुल बहुत घने और बड़े हो जाते हैं, छोटे जहाजों को संकुचित करते हैं, जिससे सेल्युलाईट की घटना को उकसाया जाता है।

अधिक वजन वाले कुछ लोग अक्सर पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों की ओर रुख करते हैं। उनके आश्चर्य की कल्पना कीजिए जब कोई विशेषज्ञ फुफ्फुस के बारे में फैसला सुनाता है!

और फिर भी, इन लोगों के पास काफी है क्रम से रखना» आपका लसीका, लिम्फोस्टेसिस को खत्म करता है, शरीर से अतिरिक्त नमी को हटाता है - और बिना थके हुए आहार और प्रशिक्षण के वजन कम होता है। स्ट्रेचिंग आपको बिना फिजियोथेरेपी, फिजियोथेरेपी और लसीका जल निकासी मालिश के अपने आप में इतनी अच्छी सेवा प्रदान करने में सक्षम है।

एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम (कार्डियो या स्ट्रेंथ) के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। गर्म मांसपेशियों के ऊतकों में बेहतर खिंचाव होता है, इसलिए आपको स्ट्रेचिंग का उपयोग अकेले नहीं, बल्कि अपने नियमित कार्यक्रमों के अतिरिक्त करना चाहिए। सकारात्मक गतिशीलता देखने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है - सप्ताह में कम से कम एक बार। इस मामले में, परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा।

छोटे भार से क्यों शुरू करें?

हम पहले ही समझ चुके हैं कि स्ट्रेचिंग वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का आधार है। अपने सभी उद्देश्य गुणों के बावजूद, यह एक निश्चित खतरे को वहन करता है। एक नौसिखिया एक मांसपेशी खींच सकता है या एक कण्डरा फाड़ सकता है, खासकर यदि वह अनुभवी एथलीटों के लिए एक कार्यक्रम के साथ जाने का फैसला करता है।

इसके अलावा, बिना तैयारी के गहन कार्यक्रम शुरू करने से आपको मांसपेशियों में दर्द होने का खतरा होता है, जो आपको लंबे समय तक कक्षाओं को दोहराने से हतोत्साहित करेगा। वजन घटाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए किसी भी खेल कार्यक्रम को यथासंभव सुचारू रूप से, मापा, धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है। अपने शरीर को कुछ नया करने की आदत डालें, इसे सीमा तक लोड न करें!
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग आपको उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेगी, लेकिन केवल इस शर्त पर कि जिम्नास्टिक सही और समझदारी से किया जाए।

कहाँ से शुरू करें? यदि आप एक अलग रूप में स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्री-वार्म अप करें। जगह पर दौड़ें, एक मिनट के लिए रस्सी कूदें, अपने पैरों को झुकाएं या स्विंग करें।

यदि स्ट्रेचिंग एक मानक कसरत के अतिरिक्त है, तो इसे अंतिम अभ्यास पूरा करने के तुरंत बाद शुरू करें - यहां कोई अतिरिक्त जोड़तोड़ की आवश्यकता नहीं है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करें:

• पीछे खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। इस स्थिति में आपकी पीठ एक चाप के समान होनी चाहिए। इस पोजीशन में आगे-पीछे करना शुरू करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं;
• कूल्हे का खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं, पैरों को एक साथ फैलाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हों। इसे घुटने पर थोड़ा सा मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पैर को बगल की ओर मोड़ें और खिंचाव करें ताकि घुटना शरीर के बाईं ओर फर्श पर हो। अपने कंधे के ब्लेड और हाथों को फर्श से न हटाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें, और फिर बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ सभी जोड़तोड़ दोहराएं;
• नितंबों को खींचना।अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी छाती तक खींचे, उन्हें जितना हो सके पास लाने की कोशिश करें। अपने कंधों को फर्श से न फाड़ें (पहले अभ्यास की तरह झुकें नहीं)। 1-1.5 सेंटीमीटर के आयाम के साथ नितंबों के साथ छोटे-छोटे हिलने-डुलने की हरकतें करें। अब श्रोणि को ऊपर उठाएं और फैले हुए पैरों को सिर के पीछे तब तक फेंकें जब तक कि पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• भीतरी जांघ को खींचना।फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अलग फैलाएं, जैसे कि सुतली पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे जितना हो सके ऊपर खींचें। अब इसे सावधानी से बाएं पैर तक नीचे करें, धड़ का किनारा उस पर लेटना चाहिए, और हाथ पैर के चारों ओर लपेटना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, थोड़ा सा झुकें। विपरीत दिशा में दोहराएं;
• जांघ के पिछले हिस्से को खींचना।फर्श पर बैठें, पीठ सीधी, कंधे पीछे। अपने सीधे पैरों को अपने सामने एक साथ फैलाएं। अपनी उंगलियों से छत तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचें। इस स्थिति से, अपने आप को अपने पैरों तक कम करें, अपनी छाती को अपने घुटनों से छूएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को आराम दें। 40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़े बछड़ों से "डरते" हैं! नीचे बैठो, दाहिना पैर घुटने के साथ आगे दिखता है, बायां पैर बगल में ले जाया जाता है, उसका पैर का अंगूठा ऊपर उठता है और आपके पास पहुंचता है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर, दूसरे पैर पर "रोल ओवर" करें। 30 बार दोहराएं;
• पैरों को स्ट्रेच करना (सभी मांसपेशियां काम करती हैं)।अपने पैर को सीधे अपने सामने फैलाएं और इसे वापस सोफे या खिड़की के सिले पर फेंक दें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को अपने घुटने तक कम करें। पीठ शिथिल है, बाहें स्वतंत्र रूप से लटकती हैं। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, दूसरे पैर से दोहराएं।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, इन अभ्यासों का समय बढ़ाएं।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है!

विषय

आधुनिक फिटनेस में, मुख्य अभ्यास कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण हैं, लेकिन समीक्षाओं को देखते हुए, वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग कम फायदेमंद नहीं है। यह अवधारणा अंग्रेजी "स्ट्रेच" से आती है, जिसका अनुवाद "स्ट्रेचिंग" के रूप में होता है। स्ट्रेचिंग तकनीक का आधार आराम और मांसपेशियों के तनाव का विकल्प है। गर्भावस्था के दौरान भी फिटनेस की इस दिशा की अनुमति है, बस भार थोड़ा कम होना चाहिए। क्या स्ट्रेचिंग से वजन कम करने में मदद मिलती है और इसे कैसे करना है, आप नीचे जानेंगे।

स्ट्रेचिंग क्या है

स्ट्रेचिंग तकनीक अपने आप में रिकवरी के पूर्वी तरीकों के समान है। यह मुख्य प्रकार की भौतिक संस्कृति का पूरक है, इसका उपयोग वार्म-अप या कसरत के अंत के रूप में किया जाता है, विशेष रूप से एरोबिक। स्ट्रेचिंग शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने, जोड़ों को मजबूत करने, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने, वजन कम करने और शरीर की आकृति में सुधार करने के लिए व्यायाम की एक प्रणाली है। ऐसा परिसर न केवल मुख्य वर्गों के अतिरिक्त हो सकता है, बल्कि एक पूर्ण कसरत भी हो सकता है।

स्ट्रेचिंग के फायदे

स्ट्रेचिंग से शरीर को कई फायदे मिलते हैं, यही वजह है कि यह लोकप्रिय हो गया है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से आप शरीर के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, अधिक प्लास्टिक और स्लिमर बन सकते हैं, ऊतकों में मुद्रा और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। बाद वाला प्रभाव सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करता है। शरीर के लिए स्ट्रेचिंग के लाभ मांसपेशियों को आराम देने, तनाव और दर्द को कम करने में भी निहित हैं, खासकर शक्ति प्रशिक्षण के बाद। लिंग की परवाह किए बिना, स्ट्रेचिंग के रूप में जिमनास्टिक मदद करता है:

• लवण के जमाव को रोकना;
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करें;
• रीढ़ की गतिशीलता में सुधार;
• वृद्धि हार्मोन का उत्पादन;
• दिल को मजबूत करो
• आकृति को कस लें, इसे सुंदर बनाएं;
• जीवंतता का प्रभार दें;
• चयापचय में तेजी लाने;
• थकान से छुटकारा पाएं, आकार में आएं;
• अत्यधिक मांसपेशियों की राहत कम करें;
• भलाई में सुधार, मनोदशा, आत्मविश्वास हासिल करना;
• कुछ पुरानी बीमारियों की अभिव्यक्ति को कम करना;
• एडिमा की उपस्थिति को कम करें।

महिलाओं के लिए

निष्पक्ष सेक्स उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए अधिक खिंचाव की सराहना करता है। यह त्वचा की स्थिति, इसकी लोच में सुधार करके प्राप्त किया जाता है। आंदोलन के लचीलेपन के कारण और अधिक सुंदर हो जाते हैं। महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे "नारंगी के छिलके" जैसे दोष को खत्म करने में भी हैं। स्ट्रेचिंग से तात्पर्य एरोबिक व्यायाम से है, जिसका शरीर की चर्बी पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है। समस्या क्षेत्रों, जैसे कि पक्षों, पेट, नितंबों को खींचकर, आप उन्हें जल्दी से ठीक कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

पुरुषों के लिए

यद्यपि शरीर का लचीलापन महिला सेक्स में अधिक निहित है, पुरुषों के लिए स्ट्रेचिंग भी कम उपयोगी नहीं है। यह प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है, भारी भार के बाद मांसपेशियों को आराम देता है और व्यायाम से पहले उन्हें गर्म करता है, जिससे चोट से बचाव होता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग गति की सीमा का विस्तार करता है, पीठ दर्द को कम करता है, थकान से राहत देता है और टेंडन को मजबूत करता है।

क्या स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के उपाय के रूप में स्ट्रेचिंग काफी कारगर मानी जाती है। इसके लिए धन्यवाद, पाचन में सुधार होता है, लसीका और रक्त परिसंचरण बढ़ता है। इससे शरीर की आकृति में कसाव आता है और सेल्युलाईट में कमी आती है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां टोन में आती हैं, लेकिन साथ ही साथ बहुत अधिक चमकदार नहीं होती हैं। आप प्रति सप्ताह 2-3 किलो तक और एक महीने की कड़ी मेहनत के साथ - सभी 10 किलो वजन कम करके वजन कम कर सकते हैं।

खींचने के व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में कई सामान्य विशेषताएं होती हैं। प्रदर्शन करते समय, मोज़े की दिशा का निरीक्षण करना आवश्यक है - उन्हें घुटनों के समान दिशा में "देखना" चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखना भी उतना ही जरूरी है। ताकि पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण हो। इस मामले में, चोट का खतरा कम हो जाता है। स्ट्रेचिंग से पहले, यह मांसपेशियों को गर्म करने के लायक है - जगह पर दौड़ना या किसी अन्य परिचित तरीके से वार्मिंग करना।

सुबह का खिंचाव

पूरे स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स को ढीले कपड़ों में करने की सलाह दी जाती है। कंधे की कमर की मांसपेशियों को "रिलीज़" करने के लिए गर्दन से व्यायाम शुरू करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, दाएं-बाएं, पीछे-आगे की ओर झुकें। फिर आप आसानी से अपने सिर को मोड़ सकते हैं, खिंचाव महसूस करने के लिए बारी-बारी से अपने सिर को अपने बाएं और दाएं हाथों से अपने कंधे पर दबाएं। वजन घटाने के लिए सुबह की स्ट्रेचिंग में मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

1. हाथ और पैर। एक अच्छा व्यायाम कैट पोज है। इस स्थिति में, आपको एक विकर्ण प्राप्त करने के लिए अपनी भुजा को आगे और विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाना होगा। 10 सेकंड के लिए रुकने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. प्रेस। एक साधारण स्ट्रेचिंग व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने में मदद करेगा। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है या अपने चेहरे को नीचे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों से टखनों को पकड़ने की कोशिश करें। इसके बाद, यह जांघ की सतह को फाड़ने के लिए बनी हुई है। उसी समय, पैर ऊपर उठते हैं।
3. पीछे। इसे खींचने का सबसे अच्छा विकल्प एक क्षैतिज पट्टी है। अगर यह वहां नहीं है, तो आप दीवार के खिलाफ खड़े हो सकते हैं, इसके खिलाफ अपनी पीठ झुका सकते हैं। फिर नीचे झुकें, धीरे-धीरे झुकें। 10 सेकंड के लिए फिर से रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैरों को पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग

पैरों की आकृति में सुधार करने के लिए, आप कई अलग-अलग स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य निचले छोरों की कुछ मांसपेशियों को काम करना है। कोई भी सुविधाजनक समय प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए पैरों के लिए स्ट्रेचिंग में कई मूवमेंट शामिल हैं:

1. "कुत्ता नीचे देख रहा है।" अपने हाथों और घुटनों पर झुकते हुए, एक स्थिति लें। फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को सीधा करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने घुटनों को फर्श से फाड़ने की जरूरत है, केवल एड़ियों और हाथों को दबाया जाना चाहिए। फिर आपको पूरी तरह से सीधा होने के लिए अपने हाथों से अपने पैरों तक चलने की जरूरत है। कसरत के अंत में इस परिसर को फिर से करें।
2. "सक्रिय कबूतर"। एक पुश-अप स्थिति में आएं, बस अपनी कोहनी पर एक समकोण पर झुकें। इसके बाद बाएं पैर को खींचे ताकि एड़ी दाहिनी जांघ को छुए। खिंचाव महसूस करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर ध्यान से अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिर पैर को सीधा किया जा सकता है, प्रत्येक के साथ 5 बार दोहराएं।
3. "सिर तक पैर।" जांघ के पिछले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। आपको एक तौलिया की आवश्यकता होगी - आपको इसे रोल करने और इसे अपने सिर के नीचे रखने की आवश्यकता है। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने हाथों को अपनी ओर दबाते हुए एक पैर को अपनी छाती तक खींचने की जरूरत है। प्रत्येक के लिए 5 बार करें।
4. "आधे पैर की उंगलियों पर उठो।" एक पैर आगे की ओर झुकना आवश्यक है। इसके अलावा, इस स्थिति में, प्रत्येक पैर बारी-बारी से पैर की उंगलियों तक उठता है। फिर आपको पिछले पैर को जितना हो सके पीछे ले जाने की जरूरत है ताकि जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव हो।

मतभेद

अपने सभी स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभों के बावजूद, स्ट्रेचिंग के कई मतभेद हैं। मुख्य एक चोटों, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों की उपस्थिति है। बाद के मामले में, आपको निश्चित रूप से खींचने के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। बुखार, खांसी, नाक बहने के साथ संक्रमण होने पर स्ट्रेचिंग करना हानिकारक हो सकता है। खींचने के लिए अन्य मतभेद:

• घनास्त्रता;
• दिल की बीमारी;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• वात रोग;
• खुले घाव;
• ऊंचे दबाव पर सावधानी के साथ;
• हाल की सर्जरी।

वीडियो: स्ट्रेचिंग वर्कआउट

स्ट्रेचिंग तकनीक में ठीक से महारत हासिल करने के लिए, आपको फ़ोटो या उपयोगी वीडियो ट्यूटोरियल पर ध्यान देना चाहिए। उनमें से प्रत्येक एक अलग प्रकार के स्ट्रेचिंग के बारे में बताता है। यह वजन घटाने के लिए एरोस्ट्रेचिंग, डायनेमिक स्ट्रेचिंग है। शुरुआती के लिए अलग से आवंटित स्ट्रेचिंग। प्रत्येक प्रकार का अध्ययन करने के बाद, आप ऐसे प्रशिक्षण का विकल्प चुन सकते हैं जो आपको सूट करे और आपके शरीर के लचीलेपन को विकसित करे।