Օլյա Լիխաչովա
Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)
Բովանդակություն
Տեխնոլոգիան չի կանգնում, բոլոր սիմուլյատորները ժամանակի ընթացքում բարելավվում են: Խորհրդային ժամանակներից պտտվող երկաթե սկավառակը վերածվել է «թյունինգի» նոր նյութերի, դասերի ժամանակ երաժշտական մեղեդիների և տարբեր լրացուցիչ գործառույթների հետ: Քաշի կորստի համար նախատեսված առողջարար սկավառակը հատակային մարզասարք է, որն օգնում է լավ վիճակում պահել որովայնի և մեջքի մկանները: Ամենօրյա կանոնավոր վարժությունները կօգնեն հաղթահարել ավելորդ կիլոգրամները։ Քաշի կորստի համար նախատեսված առողջության սկավառակի միջոցով ձեր կազմվածքի ուրվագիծը զգալիորեն կբարելավվի: Իմացեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ:
Քաշի կորստի համար սկավառակների տեսակները
Կան բազմաթիվ սիմուլյատորներ, բայց ինչու՞ պետք է պտտվող սկավառակ գնել քաշի կորստի համար: Կան մի շարք առավելություններ, որոնք բնորոշ են տնային պտտվող սիմուլյատորներին.
- Սարքի չափսերը. Սիմուլյատորը փոքր է, այն ոչ միայն հարմար է տանը պահելու առումով, այլև հարմար է ճանապարհորդության, գրասենյակի կամ հանգստի վայրերի համար։
- Հասանելիություն. Սպորտային խանութում պտտվող առողջության սկավառակ կարելի է գնել էժան գներով։ Վազքուղիների, հեծանվավազքի գները, սկավառակի համեմատ, շատ ավելի բարձր են։
- Օգուտ. Հնարավոր կլինի բարելավել գոտկատեղը, որովայնը, ազդրերը, կողքերի հատվածները։
- Առողջ մոտեցում. Կանոնավոր մարզումները կբարելավեն ողնաշարի վիճակը, արյան շրջանառությունը, կուժեղացնեն օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը։
- Բեռների. Աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, մարդը մոտենում է մարզումների առավելագույն տեմպին: Արդյունքն արագացված քաշի կորուստ է:
Կան մի շարք հակացուցումներ, որոնց դեպքում բժիշկներն արգելում են գոտկատեղի սկավառակի օգտագործումը։ Մարզումները կարող են վնասել մարմնին, եթե ունեք.
- քրոնիկ հիվանդություններ;
- շրջանառության խնդիրներ;
- փխրուն ոսկորներ;
- մեջքի հիվանդություններ (sciatica և այլն);
- ողնաշարի խնդիրներ.
մետաղական առողջության շրջան
Ինչ տեսք ունի մետաղական մարզիչը: Սա երկու մետաղական մասերից կազմված շրջան է՝ մոտ 25 սմ տրամագծով, թիթեղները միմյանց ամրացվում են առանցքակալով, որը թույլ է տալիս սկավառակը պտտվել օկուպացիայի ժամանակ։ Առողջության մետաղական շրջանակը ամենաէժան տարբերակն է, որը ոչ մի կերպ չի զիջում նորաձև նորույթներին քաշի կորստի առումով: Նման սիմուլյատորի վրա աշխատելու սկզբունքը ոչնչով չի տարբերվում մյուսներից, ուստի պատշաճ մարզումներով նիհարելու գործընթացը արդյունավետ է: Պետք է մարզվել ամեն օր՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։
Մագնիսական
Մագնիսական մշակմամբ սիմուլյատորի տարբերակը գրեթե 2 անգամ ավելի թանկ է, քան սովորական մետաղական սկավառակը: Սիմուլյատորը հագեցած է հատուկ ախտորոշիչ համակարգչով, որը վերլուծում է վարժությունները և այլ տվյալներ։ Սկավառակի վարժությունների սիրահարների համար այս տեսակի սարքը օգտակար է ամենօրյա վարժությունների ժամանակ շրջադարձերի որակն ու քանակը վերահսկելու համար: Տնային մագնիսական կարդիո մեքենան շատ օգտակար է հոդերի առողջության, քաշի կորստի համար։
Սկավառակ Grazia ընդարձակիչներով
Նման սարքի օգնությամբ իդեալական գոտկատեղը ձեզ երաշխավորված է, բացի այդ, այն միաժամանակ ձեռքերի և ոտքերի սիմուլյատոր է։ Grace սկավառակն ունի ռելիեֆային մակերես, որը լրացուցիչ մերսում է ոտքերը։ Մարզումների ժամանակ թույլատրվում է մի քիչ ջուր խմել, իսկ նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար արժե արագացնել՝ փոխելով մարզումների ռեժիմները։ Grace սիմուլյատորը, բացի գործչի վրա բարենպաստ ազդեցությունից, հետագայում բարելավում է.
- ամբողջ մարմնի մկանների, հոդերի վիճակը;
- շրջանառու և սրտի համակարգեր;
- ողնաշարի ճկունություն;
- շարժումների համակարգում;
- մարմնի հոգեբանական վիճակը.
Ինչպես կատարել սկավառակի վարժություններ
Քաշի կորստի համար Առողջության սկավառակի վրա վարժությունները պահանջում են կատարման որոշակի ճիշտ տեխնիկա: Հիշելու բաներ.
- Մարզումը պետք է ապահով լինի, այնպես որ շրջանակը դրված է կայուն և չսահող մակերեսի վրա:
- Եթե գլխապտույտ ունեք, ապա պետք է դանդաղեցնել մարզումների տեմպը և սահուն կատարել շարժումները։ Ձեր կողքին պետք է լինի աջակցություն։
- Որպեսզի գոտկատեղը կաղամախի դառնա, բավական չէ հենց այդպես պտտվել շրջանագծի վրա՝ շարժական պետք է մնա միայն մարմնի ստորին հատվածը։ Ուսերը մնում են անշարժ։
- Մարզումից առաջ մեկ բաժակ տաք ջուրը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը:
- Օգտակար է շրջանագծի վրա պտույտներ կատարել հիմնական մարզումներից առաջ՝ որպես տաքացում:
Ձեռքերի համար
Մկանները ուժեղացնելու և ձգելու հիանալի մարզվելը կլինի այս վարժությունը. ձեռքերը դրեք սկավառակի վրա, կարծես ուզում եք այն հեռացնել: Մեկ րոպե հերթով պտտելով ձեր ափերը տարբեր ուղղություններով՝ դուք կկարողանաք ձեռքերի մկանները դարձնել գեղեցիկ և ամուր։ Դրական կողմն այն է, որ երբ դուք շարժվում եք ձեր մարմնի մնացած մասերը, դուք կկատարեք ձեռքերի լրացուցիչ ճոճանակներ, որոնք կբարելավեն ձեր համակարգումը և ձեռքերի ճկունությունը:
Ոտքերի համար
Ոտքերն ամրացնելու և հետույքը ձգելու համար հարմար են հետևյալ վարժությունները.
- Նստեք, մինչև ձեր ծնկները կիսով չափ թեքվեն: Մենք մեջքը թեքում ենք առաջ և ոտքերով սկավառակը պտտում ենք, որպեսզի արագացնեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերից հակառակ ուղղությամբ: Վարժության տևողությունը՝ 3 րոպե։
- Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեր ծնկները պետք է լինեն սկավառակի վրա, և ձեր ոտքերը չպետք է դիպչեն հատակին: Շարժե՛ք հետույքը 3 րոպեով։
Գոտկատեղի և որովայնի համար
Գեղեցիկ գոտկատեղը և վարժությունների օգնությամբ պոմպացված մամուլը հեշտ է։ Պարբերաբար կրկնեք այս գործողությունները.
- Նստեք ձեր հետույքը սկավառակի վրա, ձեռքերը նորից հենված հատակին: Ոտքերը կիսակռացած դիրքով բարձրացրեք 90 աստիճան անկյան տակ և, իր հերթին, յուրաքանչյուր ոտք տեղափոխեք մյուս կողմ՝ կրունկով դիպչելով հատակին։ Տևողությունը՝ 3 րոպե։
- Կանգնեք սկավառակի վրա, ձեռքերը տարածեք կողմերին: Պտտեք ձեր կոնքերը ձախ և աջ՝ առանց ձեռքի դիրքը փոխելու երեք րոպե:
Ահա թե ինչ տեսք ունի առողջության սկավառակը
Նորը լավ մոռացված հին է. Այս սկզբունքը կարող է կիրառվել նաև առողջության սկավառակի վրա։ Տարիներ առաջ հայտնի դարձած՝ դեռ խորհրդային ժամանակներում, այս սկավառակը անարժանաբար մոռացվել էր պերեստրոյկայի ժամանակ, սակայն այսօր այս մինի սիմուլյատորը ստացել է երկրորդ ծննդյան հնարավորությունը։ Եվ նման առողջապահական սկավառակ կարող եք գտնել ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում:
Առողջական սկավառակի մասին այն օգուտների մասին, որոնք այն բերում է մեր մարմնին և ինչպես ճիշտ վարվել նման առողջական սկավառակի հետԱյս ամենի մասին կարդացեք մեր գրառման մեջ...
Ինչ է առողջության սկավառակը
Առողջության սկավառակը կոչվում է մինի-սիմուլյատոր, որով կարող եք մարզվել տանը, ամրացնել գոտկատեղի, կոնքերի, ստամոքսի մկանները, այրել հավելյալ կալորիաներ...
Նման առողջապահական սկավառակով դասերը օգտակար կլինեն ցանկացած տարիքի և ցանկացած գույնի մարդկանց համար: Հատկանշական է, որ նման սկավառակի կոմպակտ չափերի պատճառով կարող եք այն ձեզ հետ տանել աշխատանքի և գրասենյակում ձեզ համար հինգ րոպեանոց մարմնամարզական պարապմունք կազմակերպել կամ նման առողջարար սկավառակ տանել բնություն՝ ձեր մարմինը մարզելու համար։ մաքուր օդում. Նման սկավառակը շատ տեղ չի զբաղեցնի ձեր պայուսակում, բայց ահա թե ինչ առավելություններ կբերեն ձեր օրգանիզմին նման սկավառակով դասերը... Այդ մասին կխոսենք առանձին։
Ինչ տեսք ունի առողջության սկավառակը:
Առողջ սկավառակի վարժությունները օգտակար են ամբողջ մարմնի համար
Նման առողջապահական սկավառակը երկու մասից (սկավառակներ) բաղկացած սկավառակ է, որոնք փոխկապակցված են հատուկ առանցքով լվացքի մեքենայի հետ: Նրանց միջև փոքր պողպատե գնդակներ են: Սկավառակի դիզայնը մտածված է այնպես, որ դուք կարողանաք պտտվող շարժումներ կատարել դրա վրա, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր կազմվածքի և ձեր ներքին օրգանների և համակարգերի աշխատանքի վրա:
Ինչու է մեզ անհրաժեշտ առողջության սկավառակ
Այսպիսով, մենք մոտ ենք ձեզ պատմելու նման առողջապահական սկավառակով մարզվելու առավելությունների մասին:
Այսպիսով, նրա օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարմնի արդյունավետությունը, բարելավել ձեր տրամադրությունը, բարելավել ձեր շարժումների համակարգումը և մարզել ձեր վեստիբուլյար ապարատը, ամրացնել ձեր որովայնի մկանները, ձևավորել ձեր գոտկատեղը, ձգել ձեր ազդրերը և հետույքը, իսկ խնդրահարույց հատվածներում՝ բարձրացնել ողնաշարի շարժունակությունը, հասնել ձեր շարժումների պլաստիկության և ձեր մարմնի ճկունության, բարելավել արյան շրջանառությունը, բարձրացնել աղիքային շարժունակությունը (ներքին մերսման շնորհիվ), բարձրացնել ձեր մարմնի ընդհանուր տոնուսը ...
Նման առողջապահական սկավառակի օգտակար հատկությունների ցանկը կարելի է շարունակել, եթե ոչ անվերջ, ապա իհարկե երկար։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ մեր թվարկած ասպեկտներն արդեն արժանի են ձեր ուշադրությանը, և նման մինի սիմուլյատոր ձեռք բերելու և ձեր զբաղված աշխատանքային գրաֆիկում ժամանակ գտնելու համար դրանով զբաղվելու համար…
Այսպիսով, նման առողջապահական սկավառակի վրա ընդամենը 30 րոպե մարզվելը ձեզ խնայում է 250 կիլոկալորիա և թույլ է տալիս մշակել ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը…
Մերսման սկավառակն ունի հատուկ մակերես
Այս առողջարար սկավառակներից շատերն ունեն հատուկ օգնության մակերես, որը լրացուցիչ հնարավորություն ունի ազդելու ձեր ամբողջ մարմնի վրա նման սկավառակի վրա վարժությունների ժամանակ: Այլ կերպ ասած, երբ դուք վարժություններ եք կատարում (այս պահին, որպես կանոն, կանգնում եք նման սկավառակի վրա), ձեր ոտքերը, և նման ակուպրեսուրան ունի ընդհանուր բուժիչ ազդեցություն, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ձեր ոտքերի առողջության վրա և խթանում է բոլոր ներքին օրգանների և համակարգերի աշխատանքը (ձեր ներբանների վրա այն կետերն են, որոնք պատասխանատու են իրենց աշխատանքի համար): Եվ նման կետերի լրացուցիչ խթանումը ընդհանուր առմամբ բարելավում է ձեր ինքնազգացողությունը և տալիս է ուժ և ուժ:
Ինչպես վարվել առողջության սկավառակի հետ
Եթե դուք որոշում եք կայացրել զբաղվել առողջության սկավառակի հետ, ապա դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ:
- Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խմել 1 բաժակ ջուր առողջության սկավառակի վրա, այնուհետև դասերի ազդեցությունն ավելի մեծ կլինի։
- Առողջական սկավառակը դրեք կայուն և կոշտ, ոչ սայթաքուն մակերեսի վրա:
- Հնարավոր գլխապտույտից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում հանկարծակի շարժումներ չկատարել և վերահսկել գլխի դիրքը։
- Քանի դեռ նման սկավառակի փորձ չունեք, տեղադրեք այն կայուն մակերեսների մոտ, որոնց վրա կարող եք հենվել հնարավոր գլխապտույտի դեպքում։
- Դուք ինքներդ եք որոշում առողջության սկավառակով պարապելու ծանրաբեռնվածությունը. որքան ավելի եռանդուն շարժումներ կատարեք սկավառակի վրա, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում.
- Խորհուրդ է տրվում սկավառակի վրա կանգնել մատների վրա, իսկ ծնկները մի փոքր ծալել։
- Նման վարժությունների արդյունավետության գրավականը կանոնավոր վարժություններն են՝ օրական առնվազն 20 րոպե:
- Կարող եք նաև օգտագործել առողջության սկավառակը մի փոքր ուրախանալու, սթրեսը կամ նյարդային լարվածությունը թուլացնելու համար. դրա համար բավական է մի քանի րոպե նման զբաղմունքը:
Սկավառակի առողջության հակացուցումները և վնասը
Ինչպես զբաղվել
60 տարեկանից բարձր մարդկանց, ինչպես նաև նրանց, ովքեր տառապում են շարժումների կոորդինացման խանգարմամբ, խորհուրդ է տրվում շատ զգույշ լինել ռոտացիոն վարժությունների նկատմամբ և կատարել դրանք միայն մասնագետի հետ նախնական խորհրդակցությունից հետո։
Բայց, նույնիսկ եթե բժիշկը ձեզ նման վարժություններ է թույլ տվել, միևնույն է լսեք ձեր մարմնին և մի փորձեք շատ արագ կատարել վարժությունները։
Առողջության սկավառակը բավականին տարածված փոքր չափսի սիմուլյատոր է, որը թույլ է տալիս մշակել գոտկատեղի հատվածը: Բժիշկների և սպառողների կարծիքները այս հատկանիշի վերաբերյալ հիմնականում դրական են, բայց նախքան այն գնելը ձեզ համար, դուք պետք է ավելի լավ ճանաչեք այն այս հոդվածի շնորհիվ:
Ինչ է
Առողջության սկավառակը այն սկավառակն է, որը բաղկացած է մոտ 30 սմ տրամագծով երկու հարթ սկավառակից՝ միացված առանցքակալով: Սարքի էությունն այն է, որ դրա վրա աշխատելիս ստորին սկավառակը մնում է ֆիքսված, իսկ վերինը՝ պտտվում։ Արկի պարզությունը թույլ է տալիս դրա վրա կատարել բազմաթիվ տարբեր վարժություններ՝ ուղղված թե՛ քաշ կորցնելուն, թե՛ մկանները ձգելուն ու չորացնելուն։
Սկավառակը շատ հարմար է, քանի որ շատ տեղ չի զբաղեցնում։ Որոշ ընկերություններ օգտագործում են այս սիմուլյատորը գրասենյակներում, որտեղ աշխատակիցները ստիպված են շատ ժամանակ անցկացնել համակարգչի մոտ նստած:
Հաճախորդների ակնարկներ
Ալինա Դիևա.Ես ինքս չէի գնի սկավառակը, քանի որ խորապես կասկածում էի դրա արդյունավետության վրա, բայց, բարեբախտաբար, այն նվեր ստացա։ Համակարգչում երկար աշխատելուց հետո սկսեցի սովորել 5-10 րոպե։ Մեկ շաբաթ անց ես սկսեցի նկատել, որ մեջքս այդքան արագ չի հոգնում, և մկաններս ցավում են, ինչպես լիարժեք մարզվելուց հետո։ Դրանից հետո ես համացանցում գտա մի քանի վարժություններ, որոնք դիվերսիֆիկացրեցին իմ ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացները: Այժմ իմ մարզումը տևում է գրեթե մեկուկես ժամ, որից 30 րոպեն անընդհատ տրամադրում եմ առողջության սկավառակին։ Ընդմիջումների ժամանակ նման զվարճալի երկու ամսվա ընթացքում ես ազատվեցի չորս կիլոգրամից։ Միգուցե ոմանց համար սա արդյունքը չէ, բայց դա ինձ ոգեշնչեց:
Առավելություններից կարող եմ առանձնացնել հետևյալը.
- երկարակեցություն - սկավառակը միլիոն անգամ ընկել է, դրա միջով իրեր են ծակվել և իրեր են գցել վրան, և այն նույնքան լավն է, որքան նորը;
- մկանների ձգումը տեղի է ունենում քաշի կորստի հետ զուգահեռ, ուստի չկան ձգվող նշաններ կամ թուլացած մաշկ.
- մեծացնում է տոկունությունը - հիմա ես շնչահեղձություն չունեմ, երբ բարձրանում եմ 5-րդ հարկ;
- «դարձնում» է իրան;
- էժան.
ԹերություններիցԵս կարող եմ անվանել միայն արդյունքների դանդաղ դրսևորում։
Կողմերը:
- Թեթև վարժություններ, որոնք, այնուամենայնիվ, շատ արդյունավետ են.
- Մատչելի գին նույնիսկ ներկառուցված ոտքի մերսողով մոդելների համար;
- Կայուն արդյունք;
- Հետաքրքիր վարժությունների առատություն, որոնք կարելի է կատարել մեկ քառակուսի մետր տարածքի վրա:
Թերություններ:
- Ոչ ծույլերի և անհամբերների համար: Արդյունքը պետք է սպասել։
Բժիշկների ակնարկներ
Բժիշկները հավատարիմ են առողջական սկավառակին, սակայն, այնուամենայնիվ, զգուշացնում են վնասվածքների բարձր ռիսկի մասին՝ պայմանավորված շարժումների առանձնահատկություններով: Բանն այն է, որ մշտական պտույտը մեծացնում է ողնաշարի շարժունակությունը (սա լավ է), բայց միևնույն ժամանակ մեկ անզգույշ շարժումը կարող է հանգեցնել տեղահանման։
Կան նաև մի շարք հակացուցումներ, որոնց դեպքում արժե զգուշությամբ մոտենալ դասերին կամ ընդհանրապես հրաժարվել սկավառակից։
Հակացուցումներ
Պտտվող վարժությունների ամենամեծ վտանգը տառապող մարդկանց համար է.
- սկոլիոզ;
- օստեոխոնդրոզ;
- օստեոպորոզ;
- աթերոսկլերոզ;
- ռադիկուլիտ;
- արթրոզ;
- արթրիտ;
- հոդատապի առաջադեմ ձևեր;
- ուղեղային շրջանառության խանգարումներ.
Օստեոխոնդրոզի և սկոլիոզի սկզբնական փուլերում սկավառակով մարզվելը հնարավոր է, բայց մինչ շարունակելը պետք է անպայման խորհրդակցել բժշկի հետ։ Ցանկացած հիվանդության (նույնիսկ սուր շնչառական վարակների) սրման ժամանակաշրջանները համարվում են կատեգորիկ և անհերքելի հակացուցում։
Օգտագործումը
Մարզիչը կարող է օգտագործվել ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների կողմից: Զորավարժությունների մեծ մասը չի պահանջում հատուկ հմտություններ և սարքավորումներ:
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է որոշեք ձեր նպատակը: Սա կարող է լինել ազդրերի կամ սեղմակի, մեջքի և գոտկատեղի մարզում, մկանների ձգում և մարմնի ընդհանուր տոնուսի և արյան շրջանառության բարձրացում:
Ընտրելով բարդույթ՝ կատարեք յուրաքանչյուր շարժում չափված և դանդաղ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ավելի լավ է բեռը և արագությունը աստիճանաբար ավելացնել՝ զարգացնելով հմտությունը և զարգացնելով մկանային հիշողությունը։
Հետևյալ հիմնական վարժությունները կօգնեն տաքանալ և ընտելանալ արկին.
- կանգնեք սկավառակի վրա և նրբորեն պտտեք այն, այնուհետև աջ, ապա ձախ;
- համոզվելով, որ դիրքը կայուն է, թեքեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը՝ մեծացնելով շարժման տիրույթը.
- Մոտ հինգ րոպե նման տաքացումն ավարտելուց հետո անցեք հաջորդ վարժությունին՝ գտեք հենարան, որի բարձրությունը հարմար կլինի, որպեսզի ձեր ձեռքերը կիսով չափ թեքված դիրքով հանգստանաք.
- թեքվելով և պահելով հենարանը՝ մենք պտտում ենք մարմինը.
- մարմնի վերին մասը տաքացնելու համար հարկավոր է ծնկներից հրումներին բնորոշ դիրք ընդունել, մինչդեռ ձեռքերը պետք է լինեն սկավառակի վրա.
- Մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմելով (ծնկներից մինչև պսակ), պտտեք սկավառակը ձեր ձեռքերով։
Շատ կարևոր է վարժությունների ընթացքում մկանները մշտապես լարվածության մեջ պահել։ Նման խմբավորումը ոչ միայն կապահովի վերապատրաստումը, այլև դրականորեն կազդի դրանց արդյունքների վրա:
Ինչի համար է դա անհրաժեշտ
- բարելավել արյան շրջանառությունը;
- կոնքի մեջ արյան լճացման կանխարգելման համար;
- բարելավել մկանային տոնուսը և տրամադրությունը;
- համակարգման և վեստիբուլյար ապարատի զարգացման համար.
- մշակել ուղիղ և թեք որովայնի մկանները;
- ձգել gluteal մկանները;
- ազատվել կուտակված աղերից, բարելավել ողնաշարի ճկունությունը;
- բարելավել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը.
Ինչպես զբաղվել
Սպորտում առաջին հերթին օրինաչափությունը կարեւոր է։ Ավելի լավ է օրական 20-30 րոպե հատկացնել վարժություններին, քան քաոսային, բայց 60 րոպեով։ Հետ աշխատելիս հաջողության հասնելու ոչ պակաս կարևոր պայմանը շարժման առավելագույն տիրույթի պահպանումն է։
Ավելի լավ է մարզվել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց երկու ժամ հետո։ Դասերի սկիզբը միշտ պետք է նախատեսված լինի մկանները տաքացնելու համար:
Ինչ արդյունքներ սպասել
Սիմուլյատորն օգնում է նիհարել շաբաթական 1-2 կգ-ով՝ կանոնավոր օգտագործման և ճիշտ տեխնիկայի պահպանման դեպքում:
Կոնքերի և որովայնի ձգումը սկսում է ի հայտ գալ դասերի երրորդ շաբաթից, այնպես որ ոչ մի դեպքում երկար սպասելու պատճառով չի կարելի դադարեցնել աշխատանքը սկավառակի հետ։
Պետք է հիշել, որ նպատակներին հասնելն ավելի հեռու կլինի, եթե գործ ունենաք բացառապես սկավառակի հետ՝ առանց այլ պատյանների և վարժությունների ներգրավման:
Սակայն աղիների աշխատանքի բարելավումները կարելի է նկատել արդեն 3-4 սեանսից հետո, 7 օր անց օգտվողները նշում են պլաստիկության և ճկունության զգալի աճ։
Օգուտ և վնաս
Հարկ է նշել, որ արկը շատ ավելի դրական հատկություններ ունի, քան բացասականը։ Ամեն ինչ կախված է ճիշտ մոտեցումից և բոլոր կանոնների ու նախազգուշական միջոցների պահպանումից:
Սկավառակը կարող է վնասել վտանգի տակ գտնվող մարդկանց, օրինակ՝ տարեցներին (60-ից բարձր): Սկավառակի բացասական ազդեցությունը դրսեւորվում է հանկարծակի շարժումների ժամանակ, որոնք խստիվ արգելված են։ Դուք կարող եք վնասել աղեստամոքսային տրակտին՝ սկսելով վարժությունները՝ չսպասելով անհրաժեշտ ժամանակահատվածին։
Կհավատա՞ք, եթե ձեզ ասեին, որ 1,1 կգ քաշով մեկ կոմպակտ մեքենա կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից և կդարձնի ձեր իրան բարակ։ Դա միանգամայն հնարավոր է, եթե դուք վարժություններ կատարեք առողջության սկավառակի վրա քաշի կորստի համար: Այս պտտվող մետաղական «նրբաբլիթը» օգնում է ոչ միայն նիհարել գոտկատեղի և ստորին մասում, այլև մարզում է վեստիբուլյար ապարատը։ Երկար մարզվելուց հետո դուք կարող եք դրա հետ տիեզերք գնալ, բայց ավելի լավ է մնալ գետնին և շարունակել կատարելագործել ձեր մարմինը:
Սիմուլյատորի առանձնահատկությունները
Առողջության սկավառակ, առողջության շրջան, Grace սկավառակ - այս արկը շատ անուններ ունի, բայց դրա ձևավորումը միշտ նույնն է. երկու ամրացված մետաղական սկավառակ կամ մետաղական և պլաստմասե եզրերով թեքված դեպի միմյանց, որոնք պտտվում են ներսում պողպատե գնդերի պատճառով: Դրա տրամագիծը մոտ 30 սմ է։
Առողջության սկավառակն ունի մի քանի փոփոխություններ.
- դասական մետաղական շրջանակ;
- պլաստիկ մակերես ոտքերի մերսման համար լրացուցիչ կետերով;
- պլաստիկ ընդլայնիչներով;
- պլաստիկ երաժշտությամբ և սենսորներով:
Դասական սկավառակի մոդելը պատրաստված է երկու մետաղական թիթեղներից: Ժամանակակից տարբերակները ոտքերի տակ ցրված պլաստիկ ծածկույթ ունեն: Նրանց հաշվին կատարվում է ոտքերի լրացուցիչ մերսում։ Նաև կա ընդլայնիչներ ունեցող մոդել՝ ձեռքերի մկանների լրացուցիչ ուսումնասիրության համար, ինչպես նաև տարբեր սենսորներով՝ քաշի կորստին, կալորիաներին հետևելու համար:
Health Disk Trainer-ը բավականին կոմպակտ է: Դրա պահեստավորման համար լրացուցիչ տարածք չի պահանջվում՝ արկը տեղադրված է կահույքի տակ։ Եվ նաև հեշտ է տեղափոխել։
Դրանով մարզվելու համար ձեզ շատ տեղ պետք չէ, կարևոր է, որ սկավառակը և արմունկներում թեքված ձեռքերը տեղավորվեն։ Այն կարող եք օգտագործել մարզասրահում, տանը և նույնիսկ գրասենյակում։ Վերջին դեպքում դա անհրաժեշտ է՝ հաշվի առնելով, որ գրասենյակի աշխատողները վարում են նստակյաց կենսակերպ, որը բացասաբար է անդրադառնում նրանց առողջության վրա։
Սիմուլյատորով 10 րոպե վարժությունը կօգնի բարձրացնել տրամադրությունը և ձգել մկանները: 30 րոպեանոց մարզվելը կօգնի այրել առնվազն 250 կիլոկալորիա։
Առողջության սկավառակը օգտագործվում է քաշի կորստի համար մարզվելու, ինչպես նաև ծանր և ինտենսիվ վարժություններից առաջ տաքանալու համար։ Դրա վրա դասերն անցկացվում են ոտաբոբիկ կամ բարակ գուլպաներով։ Քաշի կորստի համար առողջության սկավառակի վրա մեկ շաբաթվա վարժությունների համար կարող եք կորցնել մինչև 1 կգ ավելորդ քաշը: Այս սիմուլյատորից արագ ազդեցություն չի լինի, դուք պետք է կուտակեք համբերություն և հաստատակամություն: Նկարի փոփոխությունները կսկսվեն ամենօրյա մարզումից մեկ ամիս անց: Կալորիաներն ավելի արագ կորցնելու համար դուք պետք է փոփոխություններ մտցնեք ձեր մենյուում՝ անցնել ճիշտ սննդակարգի, անցկացնել ծոմ պահելու օրեր կամ ընտրել ճիշտ սննդակարգ:
Օգուտ և վնաս
Ինչպես բոլոր մեքենաները, առողջության սկավառակի վրա վարժություններ կատարելու առավելություններն ու թերությունները կան:
Օգուտ
Այս սիմուլյատորը նախատեսված է հիմնականում գոտկատեղի ներդաշնակության համար: Որովայնի առողջության սկավառակի վրա վարժություններ կատարելով՝ կարող եք լավ նիհարել գոտկատեղում։ Դա տեղի կունենա բնականաբար և աստիճանաբար։ Gracia սկավառակի վրա կանոնավոր վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի վրա.
- կեղևի, հետույքի, ձեռքերի, ոտքերի մկանների մարզում;
- մեջքի ուժեղացում;
- աղիների աշխատանքի բարելավում;
- մեջքի և ոտքերի հիվանդությունների կանխարգելում;
- վեստիբուլյար ապարատի զարգացում և շարժումների համակարգում;
- ազատվել կոնքի տարածքում արյան լճացումից և հոդերի աղերից.
- բարձրացնել դիմացկունությունը, պլաստիկությունը և ճկունությունը:
Եթե դուք գնեք ժամանակակից առողջարար սկավառակ՝ նիհարելու համար, որի մակերեսին լրացուցիչ կետեր կան, վարժությունների ժամանակ ոտքի լրացուցիչ մերսում տեղի կունենա: Մարմնի այս հատվածը գործնականում չի գրգռվում այլ արկերով մարզվելիս։ Այս գոտիների մերսումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։
Հակացուցումներ
Առողջական սկավառակի վրա վարժությունները հիմնված են մարմնի շրջադարձերի և շրջադարձերի վրա: Հետևաբար, նման դասերը հակացուցված են մարդկանց հետևյալ խմբերի համար.
- մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններով և վնասվածքներով.
- մարսողական համակարգի հիվանդություններով սուր ձևով, խոցերով;
- ոտքերի, մեջքի կամ որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո;
- շատ թույլ վեստիբուլյար ապարատով;
- ուղեղի արյան շրջանառության խանգարմամբ;
- հղի.
Թոշակառուները պետք է շատ զգույշ լինեն Grace սկավառակի վրա վարժություններ կատարելիս, որպեսզի չսրեն ծերունական հիվանդությունները և չվնասեն հոդերը:
Սկավառակի կանոններ
Սպորտի և քաշի կորստի համար ավելի պարզ արկ չեք գտնի։ (նրանք կարող են մրցել նրա հետ կամ վրա), բացառությամբ, որ նրա հետ վարժությունների պարզությունը ակնհայտ է թվում, բայց կան որոշ կանոններ, որոնք դուք դեռ պետք է հետևեք որովայնի և կողքերի վրա նիհարելու համար առողջապահական սկավառակ կատարելիս:
- Մարզման տևողությունը օրական 20-30 րոպե է։
- Մարզվելուց 20 րոպե առաջ մի բաժակ տաք ջուր խմեք։
- Սկավառակը պետք է տեղադրվի հարթ, ոչ սայթաքուն մակերեսի վրա:
- Դուք պետք է մարզվեք ոտաբոբիկ կամ բարակ գուլպաներով:
- Հագուստը չպետք է սահմանափակի կամ խանգարի շարժմանը:
- Զորավարժությունների մեծ մասում մարմնի պտույտը տեղի է ունենում միայն գոտկատեղում: Ուստի գլուխն ու ուսերը պետք է անշարժ լինեն, ոչ թե իջեցվեն։
- Բոլոր շարժումները կատարվում են սահուն: Արգելվում են կտրուկ ցնցումները կամ շրջադարձերը:
- Շրջադարձերը տեղի են ունենում մարմնի վերին և ստորին մասերի տարբեր ուղղություններով պտտվելու պատճառով։
- Մոտակայքում պետք է լինի աթոռ կամ այլ կահույք, որի վրա կարող եք հենվել:
Նրանց, ովքեր առաջին անգամ են իրենց ուժերը փորձում առողջության սկավառակի վրա, բժիշկները խորհուրդ են տալիս տարբեր վարժություններ կատարելիս կատարել 5 պտույտ։ Ավելի առաջադեմ մարզիկները մեկ վարժությունում կատարում են մինչև 10 պտույտ սկավառակի վրա:
Զորավարժությունների մի շարք
Մինչև գոտկատեղի առողջության սկավառակի վրա վարժությունները սկսելը, անհրաժեշտ է տիրապետել մարմնի հիմնական դիրքին, որն օգտագործվում է որպես մեկնարկային դիրք (IP) շատ վարժություններում.
- մտնել սկավառակի վրա;
- մի քիչ նստիր;
- թեքեք ձեր արմունկները և պահեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակում;
- ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
- ձգեք ձեր որովայնի մկանները.
Քաշի կորստի համար առողջության սկավառակի վրա առաջարկում ենք հետևյալ վարժությունները.
- Սկավառակի կողքին դրեք երկու աթոռ՝ նրանց մեջքով դեպի ձեզ: IP, ձեռքերով բռնեք թիկունքները և թեքեք մարմնի ստորին հատվածը դեպի ձախ, ապա աջ:
- Տեղադրեք սկավառակը պատի կողքին: IP, ձեռքերը հենվում են պատին: Գոտկատեղում հերթափոխով շրջադարձ կատարեք դեպի ձախ և աջ կողմերը:
- IP, սահուն շրջեք շրջանագծի վրա՝ մարմնի վերին մասով պտույտներ կատարելով դեպի աջ, իսկ ստորինը՝ ձախ։
- IP, շրջադարձեր կատարեք շրջանագծի վրա, ինչպես նախորդ վարժությունում: Շրջադարձներ կատարելիս ավելացրեք squats և բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա:
- IP-ն, սկավառակը միացնելիս կարող եք փոխել ձեռքերը բարձրացնելն ու իջեցնելը. աջ ձեռքը վեր է բարձրացվում, ձախը՝ մարմնի երկայնքով, փոխել հաջորդ շրջադարձին:
- Նստեք հատակին, ձեռքերը արմունկներով թեքեք ձեր առջև: Սկավառակը ափերի միջև մի կողմ պահեք դեպի ձեզ: Պտտեք փիսիկի ձեռքերը հակառակ ուղղություններով:
- Սկավառակը դրեք աթոռի վրա, նստեք դրա վրա, ոտքերը միասին են: Ձեռքերը բարձրացված են կրծքավանդակի մակարդակին: Կողային փոքր քայլեր կատարեք ձեր ոտքերը դեպի ձախ, ապա աջ: Միայն մարմնի ստորին հատվածը պետք է շրջվի:
- Այս վարժությունը տարբերվում է նախորդից նրանով, որ շրջադարձերը ավելացվում են մարմնի վերին մասում հակառակ ուղղությամբ։
- Քշեք աթոռի վրա, նստեք դրա վրա կողք դեպի հետևը: Ձեռքերը ծնկների վրա են: Հրելով դուրս, դուք պետք է «թռչեք» աթոռի հետևի հակառակ եզրին: Կրկնեք մի քանի նման շրջադարձ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Հարկավոր է հատակին կողք կողքի երկու սկավառակ դնել: Դարձեք նրանց IP-ում: Պտտեք գուլպաները դեպի միմյանց և վերադարձեք IP-ին:
- Օգտագործված է նաև երկու սկավառակ՝ IP։ Երկու ոտքերը թեքվում են նախ դեպի ձախ, IP, աջ:
- Դարձեք տախտակ՝ ձեռքերը դնելով սկավառակների վրա։ Պտտեք ձեր ափերը դեպի միմյանց, ուղիղ, հակառակ ուղղություններով:
Եթե այս վարժություններից յուրաքանչյուրին ամեն օր հատկացնեք առնվազն 2 րոպե, ապա կարող եք ամրացնել ամբողջ մարմնի մկանները, գոտկատեղը բարակ դարձնել, ձգել ստամոքսը, ձեռքերը, հետույքն ու ոտքերը։
Զորավարժություններ կատարելիս կարող եք օգտագործել նաև ձեռքի տարբեր ընդլայնիչներ, համրեր։
Ընդհանուր սխալներ
Նիհար կազմվածք ձեռք բերելու համար մարդիկ հաճախ անտեսում են որոշակի սպորտային սարքավորումների օգտագործման տարրական կանոնները: Գրեյսը բացառություն չէ: Քաշի կորստի համար առողջության սկավառակ օգտագործելիս մարդիկ շատ սխալներ են թույլ տալիս:
| Սխալ | Ինչի է դա հանգեցնում |
| Անփայլ | Անհարմար է կծկված պտտվելը։ Այս դիրքում ներքին օրգանները սեղմված են, լավ չեն աշխատում։ |
| ցնցող շարժումներ | Դուք չեք կարող շտապել: Կտրուկ հրումներից և շրջադարձերից դուք կարող եք քաշել մկանը կամ սեղմել հոդի կամ ողնաշարը: |
| Ամբողջ մարմինը պտտվում է | Եթե շրջադարձերը տեղի կունենան ամբողջ մարմնի հետ, քաշի կորուստ չի լինի: Տարբեր վարժություններում շրջադարձերը կատարվում են կամ վերին կամ ստորին մարմնի կողմից: |
| Գլուխը ցած | Բեռը պարանոցի և ողնաշարի վրա: Մարզվելն ավելի է դժվարանում, դժվարանում է շնչելը։ |
| Հագուստ, որը չափազանց կիպ է կամ շատ ազատ, մինչև հատակը հասնող տաբատ | Սեղմված հանդերձանքները կարող են խանգարել շարժմանը և անհանգստություն առաջացնել: Շատ չամրացված կարող է խանգարել շրջադարձերի, squats, թեքություններ կատարելիս: Տաբատ «մինչև հատակ» կարող է հայտնվել սկավառակի թիթեղների միջև, վարժությունն անհնար կլինի։ |
| Սպորտային կոշիկներ կամ այլ կոշիկներ | Նրանք խանգարում են ոտքերի մերսմանը սկավառակի ծալքավոր կամ կետավոր մակերեսի վրա: |
| Կարճ մարզումներ | Օրական 5-15 րոպե տեւողությամբ պարապմունքների դեպքում ավելորդ քաշի կորուստը աննշան կլինի։ |
| Անհավասար կամ սայթաքուն մակերես | Վնասվածք կարող է առաջանալ, եթե սկավառակը տեղադրվի սայթաքուն կամ անհարթ մակերեսի վրա: |
Առողջության սկավառակը, մարմնամարզական գոտկատեղը, «Ֆիթնես» կամ «Գրեյս» նիհարեցնող սկավառակը, ըստ էության, նույն մինի-մարզիչն է, որի վրա գրեթե բոլորը կարող են պարապել առանց հատուկ մարզումների և ֆինանսական ծախսերի: Բացի քաշը և գոտկատեղը կորցնելուց, պտտվող առողջության սկավառակով մարզվելը ձեզ լավ տրամադրություն կհաղորդի և կթուլացնի կուտակված սթրեսը։ Սկավառակի վրա կարող եք մարզվել նաև տանը, հարմար է նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն սպորտային ակումբների համար։
Առողջական սկավառակի պատմությունը և բնութագրերը
Մինի-մարզիչը բաղկացած է երկու պլաստիկ կամ մետաղական թիթեղներից, որոնք ներսում միացված են առանցքակալներով: Հատուկ իներցիոն մեխանիզմը թույլ է տալիս պտտել սկավառակը նույնիսկ փոքր ջանքերով (ինչն անհրաժեշտ է, եթե նպատակը մարմնի բարելավումն է): Չափերը, կախված մոդելից, կարող են լինել 25-ից 40 սմ:Այս սիմուլյատորը իդեալական է ցանկացած տարիքի և կառուցվածքի համար: Գրեթե յուրաքանչյուր ընտանիք կարող էր պարծենալ «Grace» մետաղական սկավառակով, որը 80-ականներին ԽՍՀՄ-ում իր ժողովրդականության գագաթնակետին էր: Այժմ այն գրեթե չի գովազդվում, բայց սա չի կորցրել իր արդյունավետությունը։ Ժամանակակից սկավառակները պատրաստված են տարբեր գույների հատկապես դիմացկուն պլաստիկից։ Հաճախ կարելի է գտնել բշտիկներով պատված նմուշներ, որոնք ապահովում են ոտքերի թեթև մերսում։ Որոշ խանութներ կառաջարկեն նաև միկրոհամակարգիչներով հագեցած մոդելներ, որոնք երաժշտություն են նվագարկում և հաշվում են ձեր այրած կալորիաների քանակը այս սիմուլյատորով մարզվելիս:
Ֆոտոշարք՝ առողջության սկավառակների տեսակները
Ժամանակակից առողջության սկավառակները պատրաստված են տարբեր գույների և չափերի Սկավառակի վրա գտնվող ձեռքի բռնակներն օգնում են հավասարակշռել մարմինը Մետաղական առողջության սկավառակ «Գրեյսը» հայտնի է եղել դեռևս ԽՍՀՄ ժամանակներից: 
Էլեկտրոնային կալորիաների հաշվիչով մոդելը թույլ է տալիս վերահսկել քաշը կորցնելու գործընթացը Կրկնակի առողջության սկավառակը թույլ է տալիս լրացուցիչ տարրեր ավելացնել վարժությունների համալիրին:
Զորավարժությունների ազդեցությունը
Առողջ սկավառակի վարժությունները մատչելի միջոց են ձեր մարմինը լավ մարզավիճակ բերելու համար: Նման սիմուլյատորի վրա աշխատանքը բարդ և ճնշող չէ, ընդհակառակը, այս համակարգը մարդու մեջ արթնացնում է սպորտով զբաղվելու և դրանից հաճույք ստանալու ցանկություն։ Պարզ մեխանիզմը թույլ է տալիս կատարել ոլորող շարժումներ, ինչը դրականորեն ազդում է կազմվածքի, ինչպես նաև ներքին օրգանների վիճակի վրա։ Առողջական սկավառակի հետ աշխատելիս հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կենտրոնացած է գոտկատեղի և որովայնի մկանների վրա՝ այն ձգում է մամուլի ուղիղ և թեք մկանները, ինչպես նաև հետույքն ու կոնքերը: Բայց բացի սրանից, սկավառակը մեծացնում է ողնաշարի շարժունակությունը, մարզում է վեստիբուլյար ապարատը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և ներքին մերսման շնորհիվ հանգեցնում է աղիների շարժունակության բարելավմանը։ Առանձին-առանձին, արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ այս սիմուլյատորի վրա կանոնավոր վարժությունները նպաստում են նյութափոխանակության ուժեղացմանը և առողջության բարելավման արդյունավետ քաշի կորստի: Ենթադրվում է, որ կես ժամվա ընթացքում նման սկավառակի վրա այրվում է մինչև 250 կիլոկալորիա։ Այլ աղբյուրների համաձայն՝ 10 րոպեում այրվում է մոտ 100 կկալ կամ 1 կկալ 8 շարժման համար։
Օգտագործման ընդհանուր պայմաններ
Ցանկացած սիմուլյատորի վրա ուսուցման հիմնական կանոնը կանոնավորությունն է։ Առողջության սկավառակը բացառություն չէ: Միայն մշտական մարզումների դեպքում կարող եք հույս դնել արդյունքի և ուրիշների ընդհանուր հիացմունքի վրա: Քաշի կորստի համար հարկավոր է ամեն օր 25-30 րոպե հատկացնել պարապմունքներին կամ շաբաթական առնվազն 5 անգամ։ Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ 10 րոպեանոց առավոտյան վարժությունները ձեզ լավ տրամադրություն և եռանդ կապահովեն ողջ օրվա համար։ Վերապատրաստման ավելի մեծ արդյունավետության համար ցանկալի է պահպանել հետևյալ կանոնները.
- տեղադրեք սկավառակը հարթ մակերևույթի վրա՝ բացառելով սայթաքելու հնարավորությունը.
- համոզվեք, որ մոտակայքում կա անվտանգության կանգառ (պատ, աթոռ և այլն);
- վարժություններ կատարել դատարկ ստամոքսի վրա (դասից առաջ խորհուրդ է տրվում խմել 1-2 բաժակ տաք ջուր);
- նախապես օդափոխել սենյակը;
- մարզվել ոտաբոբիկ կամ գուլպաներով;
- խուսափել շարժումը սահմանափակող հագուստից;
- աստիճանաբար բարձրացնել վարժությունների ժամանակն ու ինտենսիվությունը;
- կանոնավոր մարզվել առանց երկար ընդմիջումների:
Հիմնական վարժություններ
Թիվ 1 - թիվ 9 վարժություններում մեկնարկային դիրքը` ոտքերը սկավառակի վրա, կռացած այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել նստարանին:
Առողջական սկավառակի վրա վարժությունների ընտրություն
- Տեղադրեք երկու աթոռ՝ իրենց մեջքով դեպի ձեզ: Ձեռքերով բռնեք աթոռների թիկունքներից։ Շրջվելով աջ և ձախ՝ համոզվեք, որ որովայնի մկանները լարված են։ Կրկնել - 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ձեռքերդ հենեք պատին։ Պտտեք ձեր ոտքերը մի կողմից: Կրկնել - 7 հերթափոխ:
- Ձեռքերը տարածված են իրարից: Կրկնել - 9 շրջադարձ ձախ և աջ:
- Թեքեք ձեր կոնքերը դեպի ձախ, ձեր ձեռքերը շարժեք դեպի աջ: Ձեռքերը պետք է ցած լինեն: Կրկնել - 7 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ձեռքերը վեր, ստորին մարմինը դեպի ձախ, ձեռքերը ցած: Ձեռքերը վեր, ստորին մարմինը դեպի աջ, ձեռքերը ներքեւ: Կրկնել - 7 անգամ:
- Ձեռքերը փակ են գլխի հետևում: Թեքեք ձեր ոտքերը աջ և ձախ: Կրկնել - 6 անգամ:
- Ձեռքերը գտնվում են կոճերի հոդերի վրա։ Կրկնել - 3 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ոտքերը ծնկների մոտ փակ են։ Երկու ոտքերը թեքեք դեպի ձախ, իսկ ձեռքերը տարեք աջ։ Կրկնել - 10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ձեռքերը խաչված են կրծքավանդակի վրա, աջ ափը՝ ձախ ուսին, իսկ ձախը՝ աջ։ Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք։ Կրկնել - դանդաղ շրջադարձ 10 անգամ դեպի ձախ և աջ:
- Սկավառակը դրեք աթոռի վրա և նստեք դրա վրա։ Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Գլորվելով ոտքից մինչև ոտք, ձեր ոտքերը տեղափոխեք ձախ՝ աջ: Կրկնել - 5 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեռքերը ամրացվում են «կողպեքով» մեջքի հետևում: Երկու ոտքով հրելով հատակից, թեքվեք աջ, վերադարձեք մեկնարկային դիրք և թեքվեք ձախ: Կրկնել - 4 հերթափոխ:
- Սկավառակը դրեք հատակին, նստեք դրա վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ձեռքերը գոտկատեղին: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը նախ դեպի ձախ, ապա աջ: Կրկնել - 4 անգամ:
- Նստած սիմուլյատորի վրա, ձեռքերը դրեք գոտու վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և հնարավորինս ձգեք ձեր մատը, նույնը կրկնեք ձախ ոտքի հետ։ Կրկնել - 8 անգամ:
- Վեր կենալ. Դրեք ձեր ոտքը սկավառակի վրա: Ձեռքերով բռնեք գոտկատեղդ։ Ձախ և աջ շրջադարձեր կատարեք: Փոխեք ձեր աջակից ոտքը: Կրկնել - 10 անգամ:
- Կանգնեք մի ոտքով սկավառակի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Թեքեք մարմինը դեպի ձախ՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով կողքերին։ Փոխեք ձեր աջակից ոտքը: Կրկնել - 8 անգամ:
- Վերցրեք սկավառակը: Խստորեն սեղմեք այն և ձեր ձեռքերը պտտեք տարբեր ուղղություններով հակառակ ուղղություններով: Վազեք 3 րոպե:
- Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն սկավառակի վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և պտտեք ձեր կոնքերը սովորական շրջանով: Կատարեք 2-3 րոպե:
- Վերցրեք 2 կգ համրեր: Կանգնեք սկավառակի վրա, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Ձեր կոնքերով սահուն շրջադարձեր կատարեք դեպի ձախ - աջ՝ ձեր ձեռքերը համրերով ձգելով ձեր առջև: Վազեք 2-3 րոպե։
- Սեղանի դիմաց գտնվող սկավառակի վրա մեկ քայլ հեռավորության վրա կանգնելով, թեքվեք կողքերին, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն սեղանին:
Դասերի հակացուցումները
Ցանկացած սիմուլյատոր ապահովում է հակացուցումներ: Նման մինի սիմուլյատորի դասերը հակացուցված են հղիության II և III եռամսյակում, ծերության ժամանակ, քրոնիկական հիվանդության սրման ժամանակ, ինչպես նաև նման հիվանդությունների առկայության դեպքում.
Սկոլիոզը միշտ չէ, որ հակացուցում է առողջության սկավառակի վրա վարժություններ կատարելու համար
Ներկա բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո սկավառակի վրա վարժություններ հնարավոր են օստեոխոնդրոզի և սկոլիոզի սկզբնական փուլերի առկայության դեպքում:
