տուն Հատապտուղներ Սնուցումը որպես մարդկային մշակույթի բաղադրիչ. Առողջ սնվելու մշակույթ. նոր ժամանակներ՝ նոր կանոններ

Հատապտուղներ

Սնուցումը որպես մարդկային մշակույթի բաղադրիչ. Առողջ սնվելու մշակույթ. նոր ժամանակներ՝ նոր կանոններ

Ռուսաստանի Դաշնության կրթության նախարարություն

Քաղաքային ուսումնական հաստատություն

№ 130 ճեմարան «ՌԱԵՊՇ»

Առողջ ապրելակերպ.

ՍՆՆԴԻ ՄՇԱԿՈՒՅԹ.

Ավարտեց՝ Պրոտոպոպովա Ն.Ս.,

Մ-111 խմբի աշակերտ

Բարնաուլ 2005 թ

Ներածություն…………………………………………………………………………………………………………………………………………….3

1. Էլեկտրաէներգիայի ռեժիմ .............................................. .......................................................................... ………չորս

2. Սննդի միջև ընդմիջումներ………………………………………………………………………………………………………………………………

Եզրակացություն ……………………………………………………………………………………………………………………………………………8

Օգտագործված գրականության ցանկ……………………………………………………………………………………………………………………………

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ

Մեր ժամանակակիցներից շատերը, լինելով կիրթ և մշակութային մարդիկ,

զարմանալիորեն անտեղյակ են սննդից: Նրանք չգիտեն, թե որքան, ինչ, երբ և նույնիսկ ինչպես ուտել, նրանք պատահական պատկերացում ունեն արտադրանքի քիմիական կազմի, դրանց հատկությունների մասին և գրեթե ոչինչ չգիտեն որոշակի արտադրանքի ազդեցության մասին մարդու մարմնի վրա: Սովորաբար միայն որոշ հիվանդություն է ստիպում նման մարդկանց ուշադրություն դարձնել իրենց սննդակարգին։ Ցավոք, երբեմն շատ ուշ է լինում. թերսնուցումն արդեն իսկ հիմնովին քայքայել է օրգանիզմը, և պետք է դիմել բուժման:

Լինելով մեր ապրելակերպի կարևոր բաղադրիչներից մեկը՝ սննդի օգտագործման մշակույթը մեծապես որոշում է մարդու կենսակերպը։ Նրանք, ովքեր գիտեն ռացիոնալ սնուցման օրենքները և հետևում են դրանց, ավելի հավանական է, որ լինեն առողջ, ակտիվ, ֆիզիկապես և հոգեպես զարգացած: Եկել է ժամանակը սեղանին նստած մարդու մշակույթի մասին դատելու ոչ միայն նրանով, թե ինչպես է նա ուտում, այսինքն՝ ինչպես է օգտագործում պատառաքաղը և այլն, այլ նրանով, թե ինչ և որքան է ուտում։

Ստորև կխոսենք ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների մասին։ Դրանք հիմնված են միայն այն ապրանքների օգտագործման վրա, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ վնասակար նյութեր:
Այս աշխատանքի նպատակն է ուսումնասիրել և ցույց տալ առողջ սնվելու սկզբունքները։ Կխոսեմ թերսնման պատճառների, հետեւանքների մասին, կտամ վիճակագրություն։ Այս շարադրությունը պատրաստելիս ես օգտագործել եմ այս թեմայի վերաբերյալ ինչպես կրթական, այնպես էլ գիտական գրականություն:

ԴԻԵՏ.

«Դիետա» հասկացությունը ներառում է՝ օրվա ընթացքում ուտելու քանակը և ժամանակը. օրական չափաբաժնի բաշխումն ըստ դրա էներգետիկ արժեքի, քիմիական կազմի, սննդի հավաքածուի և քաշի նախաճաշի, ճաշի և այլնի համար. ճաշերի միջև ընդմիջումները և, վերջապես, դրա վրա ծախսված ժամանակը: Մարդու մարմինը չափազանց բարդ է. Այս բարդ համակարգի ներդաշնակ հավասարակշռությունը, որը գտնվում է արտաքին միջավայրի մշտական ազդեցության տակ, այն է, ինչ մենք անվանում ենք առողջություն: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության և նրա առողջության պահպանման գործում կարևոր դեր է խաղում սնուցման ռիթմը։ Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ որոշակի ժամանակ ամբողջ մարսողական տրակտն իրեն պատրաստում է ուտելու և ազդարարում դրա մասին: Մարդը, ով սովոր է որոշակի սննդակարգի, կարող է ժամացույցը ստուգել ստամոքսի ազդանշաններով։ Եթե ինչ-ինչ պատճառներով հաջորդ կերակուրը չի կայացել, օրգանիզմը ստիպված է լինում վերակառուցվել, և դա հանգեցնում է բացասական հետևանքների։ Ուտելու համար հատկացված ժամին կամ որոշ ժամանակ անց սննդի մասին մտածելիս ստամոքսահյութը, որն ունի մարսողական մեծ հզորություն, սկսում է հոսել ստամոքս, և եթե այս պահին ստամոքսում սնունդ չկա, արտազատվող հյութը. սկսում է գործել ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի պատերին: Սննդակարգի հաճախակի խախտումները հանգեցնում են խոցերի, գաստրիտների և աղեստամոքսային տրակտի այլ հիվանդությունների առաջացմանը։ Նորմալ սնուցման խախտման նման հետևանքներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում նորմալ սնվելու ժամերին ինչ-որ բան ուտել, եթե նորմալ սնվել հնարավոր չէ։

Մարդու սնունդը կարգավորվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի կողմից։ Սա վերահսկվում է ուղեղի, այսպես կոչված, սննդի կենտրոնով (ախորժակի կենտրոն): Իսկ այս կենտրոնի բնականոն և ճիշտ աշխատանքի համար չափազանց կարևոր է ճիշտ սննդակարգը։ Դուք պետք է ուտեք օրվա ընթացքում որոշակի քանակությամբ անգամներ և որոշակի, խիստ սահմանված ընդմիջումներով, հնարավորության դեպքում, ճիշտ բաշխելով սնունդը յուրաքանչյուր կերակուրի համար (և ծավալի և կալորիականության, և սննդանյութերի բաղադրության առումով): .

Ինչպես վերը նշվեց, որոշակի ժամանակ մշակված սննդակարգին սովոր մարդու մոտ սովի զգացում է առաջանում, առաջանում է ախորժակ։ Բայց դուք պետք է իմանաք, որ քաղցն ու ախորժակը նույնը չեն: Քաղցն այնպիսի ֆիզիոլոգիական վիճակ է, երբ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ սննդանյութերի քանակությունը դադարում է արյան մեջ հոսել: Մյուս կողմից, ախորժակը կարող է հայտնվել մի հայացքից կամ նույնիսկ համեղ ուտելիքի հիշողության ժամանակ (թեև այս պահին օրգանիզմում սննդի նոր չափաբաժնի ֆիզիոլոգիական կարիք չկա): Դա տեղի է ունենում և հակառակը՝ ախորժակ չկա, թեև օրգանիզմին անհրաժեշտ է սննդի հաջորդ չափաբաժինը։ Ե՛վ ֆիզիոլոգիական անհրաժեշտությամբ չառաջացած ախորժակի ավելացումը, և՛ դրա բացակայությունը ցավոտ վիճակ է, որն առավել հաճախ պայմանավորված է սնուցման հիմնական կանոնների համակարգված խախտմամբ։ Սննդի նորմալ ռեֆլեքսը ձևավորվում է մանկուց, երբ ձևավորվում է օրգանիզմը և դրվում են ուտելու (այդ թվում՝ վնասակար) սովորությունները։ Պետք է իմանալ, որ երեխաների մոտ սննդի կենտրոնը (ռեֆլեքսը) հատկապես հեշտությամբ ոգևորվում է ոչ միայն սննդի տեսակից, այլև դրա հիշատակումից։ Ախորժակի դրսևորման համար յուրաքանչյուր չարդարացված ֆիզիոլոգիական կարիքի բավարարումն անխուսափելիորեն կհանգեցնի ճիշտ մարսողության խախտման, գերսնվելու։

Հարցը, թե օրական քանի անգամ ուտել, ինչ ընդմիջումներով և ինչ կալորիականությամբ ընդունել յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում, մասնագետների կողմից մանրակրկիտ ուսումնասիրված խնդիրներից է: Գիտնականների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միանգամյա կերակուրն ընդհանրապես անընդունելի է. մարդու օրգանիզմը լարվածության մեջ է նման ճաշի հետ, ոչ միայն մարսողական համակարգը, այլև մարմնի բոլոր մյուս համակարգերն ու օրգանները, հատկապես նյարդային համակարգը, լարվածության մեջ է: աշխատել ճիշտ. Օրական երկու սնունդը նույնպես վատ է զգում: Նման դիետայի դեպքում մարդն ապրում է սաստիկ քաղց, իսկ սննդակարգի ամենակարեւոր մասի՝ սպիտակուցի մարսելիությունը միջինում կազմում է օրգանիզմ մտածի 75 տոկոսից ոչ ավելի։ Օրական երեք անգամյա սնունդ ընդունելու դեպքում մարդն իրեն ավելի լավ է զգում, սնունդն ուտում է լավ ախորժակով, իսկ սպիտակուցների մարսողությունը բարձրանում է մինչև 85 տոկոս: Օրական չորս կերակուրով սպիտակուցի մարսելիությունը մնում է նույն 85 տոկոսի վրա, սակայն մարդու ինքնազգացողությունը նույնիսկ ավելի լավ է, քան օրական երեք անգամյա սնունդը: Գիտափորձի ընթացքում գիտնականներն ապացուցել են, որ օրական հինգ և վեց անգամ ուտելու դեպքում ախորժակը վատանում է, իսկ որոշ դեպքերում՝ նվազում է սպիտակուցների մարսողությունը։

Եզրակացություն՝ առողջ մարդու համար ամենառացիոնալն է օրական 4 անգամ ուտելը. ընդունելի է նաև օրական երեք սնունդ: Ինչ վերաբերում է գիրության, գաստրիտի, կոլիտի և այլ հիվանդությունների բուժական սնուցմանը, բժիշկը սահմանում է սննդակարգ և դիետա։

Սննդի միջակայքում ընդմիջումներ.

Հիմա կերակուրների միջև ընդմիջումների մասին։ Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից իդեալական կլինի հաջորդ կերակուրը սկսել միայն այն ժամանակ, երբ նախորդ ճաշի ընթացքում կերած սննդի մարսումն ավարտվի։ Սրան պետք է ավելացնել, որ մարսողական օրգանները, ինչպես և մարդու մարմնի յուրաքանչյուր օրգան, հանգստի ժամանակաշրջանների կարիք ունեն։ Եվ, վերջապես, մարսողությունը որոշակի ազդեցություն ունի մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացների վրա, այդ թվում՝ կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեության վրա։ Այս պայմանների համադրությունը հանգեցնում է նրան, որ ճիշտ ժամանակին չափված սննդակարգին սովոր մարդը նորմալ ախորժակ ունի։

Մարսողության ակտի տեւողության ցուցանիշներից է սննդի ստամոքսից հեռացնելու ժամանակը։ Հաստատվել է, որ ստամոքսի և մարսողական այլ օրգանների նորմալ աշխատանքի ընթացքում սննդի մարսման գործընթացը տևում է մոտ 4 ժամ։ Յուրաքանչյուր կերակուր հանգեցնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վիճակի քիչ թե շատ ընդգծված փոփոխության։ Հատկապես առատ ուտելուց հետո որոշակի ապատիա է առաջանում, ուշադրությունը նվազում է, կամքը հանգստանում է, մարդը հակված է քնելու, այսինքն՝ ֆիզիոլոգի լեզվով ասած՝ պայմանավորված ռեֆլեքսային ակտիվությունը նվազում է։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի այս վիճակը, որն առաջանում է անմիջապես ուտելուց հետո, տևում է մեկ կամ ավելի ժամ՝ կախված ընդունված սննդի առատությունից։ Հետո այս բոլոր սենսացիաները հարթվում են, և վերջապես չորրորդ ժամվա վերջում սննդի կենտրոնը վերադառնում է իր բնականոն վիճակին՝ ախորժակը նորից հայտնվում է։ Իսկ եթե ռեժիմին սովոր մարդը ժամանակին չի ուտում, թուլանում է, ուշադրությունը նվազում է, աշխատունակությունը՝ նվազում։ Իսկ ապագայում ախորժակը կարող է անհետանալ։ Եթե դուք սիստեմատիկորեն ուշանում եք սնունդից կամ կուշտ եք ուտում, ապա մարսողական գեղձերի բնականոն գործունեությունը խախտվում է, մարսողությունը խանգարվում է։ Սննդի միջև ավելի երկար ընդմիջում է ընկնում գիշերային քնի ժամանակաշրջանին, բայց այն չպետք է գերազանցի 10-11 ժամը։ Ընդհանուր կանոնը հետևյալն է՝ փոքր կերակուրների միջև ընդմիջումները կարող են լինել կարճ (2-3 ժամ), սակայն խորհուրդ չի տրվում ուտել ավելի վաղ, քան նախորդ կերակուրից 2 ժամ հետո։ Միջին հաշվով, սննդի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն 4-5 ժամ:

Մեծ նշանակություն ունի ամենօրյա սննդակարգի բաշխումը, այսինքն՝ ճաշացանկի պատրաստումը։ Այստեղ համակցված են սննդի քանակի, դրա որակական կազմի և առանձին ուտեստներ ընդունելու հաջորդականության հարցերը։

Մարդու կողմից օրական սպառվող սննդի ընդհանուր քանակը՝ հեղուկ սննդի և խմիչքի հետ միասին, միջինում կազմում է մոտ 3 կիլոգրամ։ Նախաճաշը քնելուց հետո առաջին սնունդն է։ Գիշերային քնի ժամանակ մարսվում էր այն ամենը, ինչ կերել էին նախորդ օրը, մարմնի բոլոր օրգանները, այդ թվում՝ մարսողականը, հանգստանում էին և բարենպաստ պայմաններ էին ստեղծվում նրանց հետագա աշխատանքի համար։ Սնուցմամբ զբաղվող գիտնականները միակարծիք են այն հարցում, որ անհրաժեշտ է նախաճաշել՝ անկախ նրանից՝ մարդը ֆիզիկական, թե մտավոր գործունեությամբ է զբաղվում։ Խոսքը կարող է վերաբերել միայն այն մասին, թե սննդակարգի որ մասը պետք է ներառի նախաճաշը: Ենթադրվում է, որ եթե մարդը զբաղվում է ֆիզիկական աշխատանքով, ապա նախաճաշը պետք է պարունակի ամենօրյա սննդակարգի մոտավորապես 1/3-ը՝ թե՛ ծավալով, թե՛ սննդային արժեքով։ Եթե ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողն ուտում է ծավալով և սննդային արժեքով աննշան նախաճաշ, կամ ավելի վատ՝ սկսում է դատարկ ստամոքսով աշխատել, ապա նա չի կարող լիարժեք ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել, և նրա կատարողականը զգալիորեն նվազում է։ Այժմ մոդայիկ է դարձել, հատկապես գիտելիքի աշխատողների շրջանում, նախաճաշին սահմանափակվել միայն մեկ բաժակ սուրճով կամ թեյով: Դրանք վերաբերում են ժամանակի և ախորժակի սղությանը։ Երկուսն էլ ոչ ճիշտ ապրելակերպի, ընդհանուր ռեժիմի, այդ թվում՝ սննդակարգի արդյունք են։ Սննդակարգում իրերը կարգի բերելը (ինչպես, իրոք, ողջ կյանքի ձևով) մարդու կարողության սահմաններում է, և յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է, կարող է հաղթահարել ոչ ճիշտ սնվելու վատ սովորությունը և, ի դեպ, հրաժարվել վատից։ սովորություններ, ինչպիսիք են ալկոհոլի չարաշահումը և ծխելը:

Մենք ուտում ենք ապրելու համար: Օրգանիզմը գոյություն ունի միայն իրեն անհրաժեշտ նյութերի օգտագործման և հետագա յուրացման շնորհիվ։ Շատ կարևոր է իմանալ, թե նրան ինչ է պետք, և այդ ձևին համապատասխան՝ սեփական սննդի մշակույթը։

Ցավոք սրտի, շատերը մտածում են այն մասին, թե ինչ են ուտում միայն այն դեպքում, եթե հիվանդ են: Ավելի լավ է չբարձրաձայնել:

Սննդի կարևորությունը

Սա առաջին բանն է, որ պետք է մտածել, երբ խոսքը վերաբերում է սննդի մշակույթին:

Սնունդը խմիչք կամ սնունդ է, որի ընդունման շնորհիվ օրգանիզմը համալրում է էներգիայի պաշարները և նորմալ նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ նյութերը։

Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր, հետքի տարրեր են: Դրանք յուրացվում են բջիջների կողմից, որի արդյունքում արտադրվում և կուտակվում է էներգիա, որն աջակցում է օրգանիզմի կենսագործունեությանը և ապահովում նրա աճի գործընթացները։

Նաև սնունդը հաճույքի աղբյուր է։ Եվ շատ կարևոր է համեղ ուտելիք ուտել, ոչ միայն այն պատճառով, որ այն հաճույք է պատճառում։ Երբ մարդ հաճելի բան է ուտում, ուրեմն նրա մարսողությունն արդյունավետ է։ Թուքն ու ստամոքսահյութը արտազատվում են բավարար քանակությամբ։ Եվ սրանք հզոր նյութեր են, որոնք սպանում են մանրէները, որոնք առաջացնում են չմարսված սննդի խմորում և փտում:

Ռեժիմ

Այն չափազանց կարևոր է սննդի մշակույթում։ «Ռեժիմ» հասկացությունը ներառում է հետևյալ բաղադրիչները.

Օրվա ընթացքում սննդի քանակն ու ժամանակը.
Օրական չափաբաժնի իրավասու բաշխում՝ հաշվի առնելով արտադրանքի էներգետիկ արժեքը։
Ապրանքների քիմիական կազմի և դրանց զանգվածի հաշվառում:
Բազմազան սննդակարգի կազմում.
Սննդի միջև ընդմիջումներ.
Այն կլանելու համար անհրաժեշտ ժամանակը:

Մեր մարմինը բարդ համակարգ է։ Նրա հավասարակշռությունն ու ներդաշնակությունը մշտապես ենթարկվում է արտաքին գործոնների: Ուստի սնուցման ռիթմի պահպանումը նվազագույնն է, որը մարդը կարող է անել իր օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։

Չափազանց կարևոր է միշտ ուտել մոտավորապես նույն ժամին։ Մարդը, ով կարգավորել է իր ռիթմը, կարող է անգամ քաղցի զգացումով ստուգել ժամանակը։ Պարզապես օրվա որոշակի պահերին մարսողական տրակտն իրեն պատրաստվում է ուտելու համար և այդ մասին ազդանշաններ է տալիս օրգանիզմին։

Դուք չեք կարող խախտել ռիթմը, դուք պետք է ուտեք: Հակառակ դեպքում, այս պահին ռեֆլեքսորեն ներթափանցող ստամոքսահյութը սկսում է ազդել տասներկումատնյա աղիքի և ստամոքսի պատերի վրա: Եթե դա հաճախ է պատահում, ապա արդյունքը կարող է լինել խոց կամ գաստրիտ:

ընդմիջումներով

Եթե մարդը ձեռնամուխ է եղել առողջ սնվելու մշակույթի ձևավորմանը, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել նաև ինտերվալներին: Դրանք մեծապես որոշում են տխրահռչակ ռիթմն ու ռեժիմը։

Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից ուտելու իդեալական ժամանակը այն պահն է, երբ նախորդ ճաշի ժամանակ ստամոքս հայտնված սնունդն արդեն մարսված է։

Կան միջին տվյալներ կողմնորոշման համար։ Եթե մարդու մարսողությունը նորմալ է, ապա միջինում 4 ժամ է պահանջվում սնունդը մարսելու համար։ Այս ժամանակից հետո սովորաբար ախորժակը հայտնվում է։ Սկզբունքորեն ամեն չորս ժամը մեկ ուտելը լավագույն տարբերակն է։

Բայց կա նաև կերակուրների միջև ավելի երկար ընդմիջում: Այն ընկնում է քնի ժամանակ: Եվ այն չպետք է գերազանցի 10-11 ժամվա նշագիծը։

Անհրաժեշտ չէ խստորեն պահպանել այս հատուկ ռեժիմը: Ամենակարևորը ուտելուց 2 ժամից շուտ չսնվելն է։ Դա պարզապես գործնական չէ: 2-3 ժամը ընդունելի ընդմիջում է, բայց հետո պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով։

Ինչ է պետք մարմնին:

Եթե մարդը տարվում է առողջ սնվելու մշակույթով, ապա նա ստիպված կլինի խորամուխ լինել արտադրանքի բաղադրության ուսումնասիրության մեջ, որպեսզի ձևավորի իր սննդակարգը։ Եվ դա բավականին հետաքրքիր է: Այսպիսով, ահա թե ինչ է պետք մեր մարմնին.

Ածխաջրեր. Նրանք կատարում են օժանդակ, կառուցվածքային, պլաստիկ, օսմոտիկ, ընկալիչ և էներգետիկ գործառույթներ։ Պարզ ասած, սա հիմքն է, ինչպես նաև ուժի հիմնական աղբյուրը։
Ճարպեր. Սա էներգիայի ամենակենտրոնացված աղբյուրն է։ Այնուամենայնիվ, ճարպն ավելի դժվար է օքսիդացնել, քան ածխաջրերը: Ուստի դրա քանակը պետք է նվազագույնի հասցնել։ Եթե մարդը ոչ ակտիվ ապրելակերպ ունի, ապա ի վերջո ամեն ինչ կհանգեցնի ճարպային նյութափոխանակության եւ էներգետիկ հավասարակշռության խախտման, ինչպես նաեւ քաշի ավելացման։
Սկյուռիկներ. Մեր մարմնի «շինանյութ». Սպիտակուցները նրա բոլոր բջիջների բաղկացուցիչ տարրերն են։ Ֆերմենտների, հեմոգլոբինի, պեպտիդ հորմոնների սինթեզը, ինչպես նաև շատ այլ գործընթացներ չեն կարող իրականացվել նորմալ ռեժիմով, եթե դրանք բավարար չեն մարմնում։
Վիտամիններ և հանքանյութեր. Նրանք մասնակցում են մարդու օրգանիզմի բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներին։ Նրանց նշանակությունը դժվար է գերագնահատել։

Շատ կարևոր է, որ սնուցման մշակույթի ձևավորմամբ զբաղվող մարդը սովորի իր օրգանիզմին «մատակարարել» թվարկված բոլոր նյութերը՝ սպառելով դրանց օգտակար աղբյուրները։ Քաղցրավենիքի մեջ, օրինակ, ածխաջրերի բարձր կոնցենտրացիան: Բայց արդյոք մարմինը լավ կզգա՞, եթե ապրի շոկոլադով: Վարսակի ալյուրը, բրինձը, ընկույզը, մրգերը, հացահատիկները նույնպես ածխաջրերի աղբյուր են, բայց ավելի առողջարար և վիտամիններով հարուստ:

Էներգիայի պահանջարկ

Ինչպես վերը նշվեց, սնունդն օրգանիզմի «վառելիքն» է։ 1 գրամ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը հավասար են 17 կՋ, իսկ ճարպերը՝ 39 կՋ։ Մարդուն անհրաժեշտ էներգիայի ճշգրիտ չափը որոշվում է նրա ֆիզիկական ակտիվությամբ: Ահա տղամարդկանց մոտավոր տվյալները (աղջիկների համար դրանք 20%-ով ցածր են).

Ամենահանգիստ, նստակյաց կենսակերպը՝ օրական 1500 կալորիա։
Աշխատանքային գործունեության նստակյաց ձև - 2000 - 2500 կկալ:
Թեթև ֆիզիկական աշխատանք՝ 2500 - 3000 կկալ։
Ծանր ֆիզիկական աշխատանք՝ 3000 - 4000 կկալ։
Շատ ծանր աշխատանք՝ 4000 - 6000 կկալ։

կալորիաների հաշվարկ

Եթե ցանկանում եք վարել առողջ ապրելակերպ, սննդի մշակույթը և վերը նշված բոլոր գիտելիքները անպայման կօգնեն։ Հաշվի առնելով ձեր էներգետիկ կարիքները՝ հնարավոր կլինի գրագետ դիետա կազմել՝ հաշվի առնելով ուտեստների կալորիականությունը։

Դա պարզ է. Վերցրեք, օրինակ, նախաճաշը՝ ամերիկանո կաթով (56 կկալ), երկու ձու քերած ձու (270 կկալ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (134 կկալ), մի քանի կտոր գրեյպֆրուտ (37 կկալ):

Նման շատ համեղ հավաքածուի մեջ կա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմին առավոտյան՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր, կոֆեին և վիտամիններ։ Ամեն անգամ հեշտ է հաշվարկել ճաշատեսակների կալորիականությունը։

Շաքարավազ

Սնուցման մշակույթով տարված՝ պետք է ուշադրություն դարձնել այս հավելումների օգտագործմանը։

Ընդհանրապես խուսափեք սպիտակ շաքարից։ Սա պարզ ածխաջրածին է, որը սովորական տերմիններով, երբ թեյի կամ սուրճի հետ միասին մտնում է օրգանիզմ, անմիջապես անցնում է կողքի մեջ։

Շաքարի առավելագույն օրական ընդունումը տղամարդկանց համար 9 թեյի գդալ է, իսկ կանանց համար՝ 6: Բայց մենք պետք է հիշենք, որ այս տարրը հայտնաբերվել է շատ այլ ապրանքներում, որոնք մենք օգտագործում ենք (մրգեր, հյութեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն):

Այսպիսով, մարդկանց մեծամասնության համար նորմը երբեմն գերազանցվում է, քանի որ նրանք ոչ միայն սուրճ և թեյ են խմում շաքարով, այլև ուտում են սնունդ, որը պարունակում է այն իր բնական տեսքով:

Հրաժարվելով շաքարավազից՝ մարդը ոչ միայն ծառայություն կմատուցի իր օրգանիզմին, այլեւ կբացահայտի համային զգացողությունների նոր աշխարհ։ Շատերը սկսում են նկատել ընդգծված քաղցրություն մթերքների մեջ, որոնք նախկինում առանձնահատուկ չէին թվում, զգում են հատկապես հաճելի բուրմունքներ և այլն։

Սովորելու կանոններ

Եթե ցանկանում եք ընտելանալ առողջ ապրելակերպին, ապա պետք է սկսեք ձեր մեջ սնուցման մշակույթ մշակել՝ հիշելով հետևյալ կետերը.

Պետք է ուտել միայն անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ։ Բավարարված - կանգ առեք: Չափից շատ մի կերեք: Գլխավորը քաղցը հագեցնելն է։
Անհրաժեշտ է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը։ Դա՝ 1։1։4 է։ Ածխաջրերը պետք է գերակշռեն, բայց այլ ձևով (կան հացահատիկային ապրանքներ. տարբերակ չէ):
Խուսափեք սպիտակ աղից: Նորմը օրական 2-5 գրամ է։
Եթե սուրճը բնական է, աղացած։ Մեկ բաժակ խմելուց հետո, 20 րոպե հետո անհրաժեշտ է օգտագործել մեկ բաժակ ջուր հավասարակշռությունը նորմալացնելու համար։
Կարևոր է շատ խմել։ Օրական 1,5-2,5 լիտր ջուր։ Որոշ հատված կարելի է փոխարինել կանաչ թեյով, բնական հյութերով։
Բանջարեղենն ավելի լավ է օգտագործել վիտամինային մթերքների, թեփի և սերմերի հետ միասին: Օրինակ՝ լոլիկի և վարունգի աղցանը կարելի է համեմել ոչ թե կարագով կամ թթվասերով, այլ կիտրոնի հյութով, իսկ վրան շաղ տալ կտավատի սերմերով։
Ամեն օր անհրաժեշտ է օգտագործել հանքային աղեր և վիտամիններ։

Սրանք սննդի մշակույթի հիմնական հմտություններն են: Սկսելով վերահսկել ձեր ռեժիմը, մարդը երաշխավորված է բարելավել ինքնազգացողությունը: Սկզբում դա կարող է հեշտ չլինել, բայց ժամանակի ընթացքում նա կնկատի մարմնում թեթևություն, անսովոր տոնայնություն, ամբողջ մարմնի առույգ վիճակ և նույնիսկ, հնարավոր է, նորմալացված քաշը, եթե խնդիրներ լինեն: այն.

Արդյո՞ք մենք մտածում ենք այն մասին, թե արդյոք ճիշտ ենք սնվում: Իհարկե, դուք պետք է դա անեք, և տարիքի հետ ավելի ու ավելի հաճախ: Ինչ-որ մեկը նման հարց է տալիս գիտակցաբար, մինչդեռ ինչ-որ մեկին նման մտքերի են դրդում ստամոքսի հանկարծակի սպազմերը կամ խանգարված մարսողությունը: Ինչ էլ որ լինի, որոշակի տարիքում բոլորը գալիս են մի պարզ մտքի՝ եթե ցանկանում եք երկար կյանք ունենալ, ճիշտ սնվեք: Եթե չես ուզում, կեր, երբ պետք է և ինչ ձեռքիդ է հասնում:

Իհարկե, մարդկանց մեծամասնության համար առաջինը շատ ավելի գրավիչ է, քան երկրորդը: Բայց անմիջապես հարց է առաջանում՝ ի՞նչ է ճիշտ սնունդը։

Նախ, պետք է ասել, որ չարժե մեծ նշանակություն տալ «բոլորի համար» սննդային ուղեցույցներին, որոնք լի են սննդային ուղեցույցներով։ Բոլոր մարդիկ տարբեր են: Իր նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվությամբ, խոհարարական տարբեր ավանդույթներով, սովորություններով և այլն։ Ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ՝ այն, ինչ, ասենք, սիրում է հայը, կարող է դուր չգալ կալմայացուն։ Ուստի զգուշացնում ենք, որ «ճիշտ սնուցում» հասկացությունն ինքնին վերացական է և շատ մոտավոր։

Ու թեև այս թեման շատ ծավալուն է, մեզ թվում է, որ կարող ենք առանձնացնել այն հիմնարար սկզբունքները, որոնց պահպանումը թույլ է տալիս խոսել ճիշտ սնվելու մասին։

Առաջին:փորձեք հետևել ձեր ազգային խոհանոցի ավանդույթներին: Այլ կերպ ասած, քիչ փորձեր կատարեք սեփական ստամոքսի վրա, երբ որոշ ժամանակով բացակայում եք տնից։

Երկրորդ.պահպանել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի անհրաժեշտությունը: Այսինքն՝ ուտել օրական առնվազն երեք անգամ, իսկ հնարավորության դեպքում՝ միաժամանակ։ Այս կերակուրների արանքում կարող եք նաև մի փոքր «խորտիկ» ուտել։ Մեծ մեղք չի լինի, եթե նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում ուտեք, օրինակ, խնձոր կամ մի բաժակ կաթ խմեք թխվածքաբլիթով։

Երրորդ.իմանալ չափը սննդի մեջ և վեր կաց սեղանից՝ թեթև սովի զգացումով:

Չորրորդ՝ երկու մեծ ցանկություններից՝ քնել և ուտել, միշտ ընտրիր առաջինը: Հանգստացեք և միայն դրանից հետո սկսեք ուտել: Երբ մարմինը գերհոգնած է և ցանկանում է քնել, հոգնում են ոչ միայն ուղեղն ու մկանները, այլև ստամոքսը։

Հինգերորդ.սնունդը պետք է թարմ լինի. Խոհարարության բոլոր մեթոդներից, հնարավորության դեպքում նախընտրեք ամենապարզ կերակուրը: Ավելի քիչ կերեք տապակած, ապխտած կամ թխած սնունդ: Մրգերն ու բանջարեղենն ավելի լավ է օգտագործել հում վիճակում:

Վեցերորդ.խմեք, բայց մի շտապեք: - ավելի շատ հեղուկ; կերեք ավելի շատ սխտոր՝ օրական առնվազն մեկից երկու պճեղ, դատարկ ստամոքսին: Մանր կտրատած սխտորը հեշտ է կուլ տալ առանց ծամելու, լվանալ ջրով։ Այսպիսով, դուք կխուսափեք սխտորի տհաճ շնչառությունից և կստանաք հիանալի անվնաս բնական հակաբիոտիկ, որը «կհետևի» ստամոքսի և աղիքների միկրոֆլորան։ Կերեք աղ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Խմեք միայն գինի, բայց լավ, և համոզվեք, որ ոտքերը մնան թեթև, իսկ գլուխը պայծառ։

Յոթերորդ.մի կերեք որևէ բան, որը խորհուրդ չի տրվում ձեր վստահած բժշկի կողմից:

Խելամիտ սնուցման այս կանոններին համապատասխանելը ձեզ երկար կյանք է խոստանում առանց հիվանդությունների։ Սա առավել հավանական է, որքան ավելի բարեխղճորեն հավատարիմ մնաք դրանց: Փորձեք հաշվել, թե այստեղ նշված խոհարարական որ «պատվիրաններն» եք անում։ Իսկ եթե ոչ, ինչո՞ւ ոչ, ի՞նչն է ձեզ խանգարում: Արդյո՞ք ամեն ինչ կախված է ձեզանից:

Հիմա տեսնենք, թե մեկ այլ պատմության զվարճալի հերոսը քանի անգամ է խախտել սննդային «կոդը»։

Սեմյոն Իվանովիչը շարունակում էր շարժվել մի մեծ մթերային խանութի ուղղությամբ։ Գդալի տակ երկար ժամանակ ծծվել է: Եվ զարմանալի չէ. ամբողջ օրը առանց ճաշի: Հենց հասցրել է ծակոտած, վառ դեղին, ախորժելի հոտով սենդվիչ ուտել, բաժնի պետը կանչել է ու շտապ աշխատանք հանձնարարել։ Ընդհանրապես Սեմյոն Իվանովիչը մնաց առանց ճաշի։

Երեկոյան քաղցը դարձավ իսկապես գայլ, եթե ոչ ավելի վատ: Հապճեպ վազելով սուպերմարկետի աստիճաններով՝ Սեմյոն Իվանովիչն իր ծավալուն մարմինը տարավ դեպի հեռվում ձգվող երկար դարակների վրա բազմերանգ փաթեթներով լի հսկայական սրահ։ Դահլիճում այնպիսի հմայող հոտ կար, որ մի պահ գլխապտույտ զգաց։

Շփվելով գնորդների ամբոխի հետ՝ Սեմյոն Իվանովիչը հայտնվեց գաստրոնոմիական բաժանմունքում և քարացավ իր առջև բացված դյութիչ տեսարանի առջև։ Պատուհանում, պայծառ, կյանք հաստատող լույսի ճառագայթների տակ, կարմրահյութալի կտորներ էին հասած երշիկները։ Քիչ հեռու կար ապխտած հավի ոտքերի ճարպից շագանակագույն մի կույտ։ Քիչ այն կողմ, կաթնասպիտակ կողքերով փայլելով, բարձրացավ երիտասարդ ճարպի շերտերի բուրգը։

Ամեն ինչ կարծես կանչում ու երգում էր. «Գնե՛ք մեզ, գնե՛ք մեզ»: Սեմյոն Իվանովիչին նույնիսկ թվաց, որ նա իսկապես լսել է այս երգչախումբը։ Նա նույնիսկ շրջվեց, բայց ուրիշները լսո՞ւմ են նրան: Բայց շրջապատի մարդիկ հանգիստ էին և նույնիսկ ինչ-որ կերպ անտարբեր էին նայում այս բոլոր առավելություններին: Նա արագ հաշվեց իր գումարը։ Բավական. Գոնե ընթրիքի համար, մտածեց նա ինքն իրեն։

Դժվարությամբ երեք հոգանոց հերթ կանգնելով, վերջապես հայտնվեց բարեկիրթ երիտասարդ վաճառողուհու առջև։ Բայց երբ, կզակը բարձրացնելով, նա ձևացրեց, թե ուշադիր է և պատրաստ է կատարել գնորդի բոլոր ցանկությունները, Սեմյոն Իվանովիչը կորցրեց նրան համակած գաստրոնոմիական զգացմունքները և անմիջապես ասելու բան չգտավ: Հետևից մեղմ խշշոց լսվեց։ Ձեռքը մեկնելով և վառվող հայացքը հառելով մսամթերքով լցված վաճառասեղանին՝ Սեմյոն Իվանովիչը, այնուամենայնիվ, վաճառողուհուն հասկացրեց, թե որտեղ է գտնվում իր ուզածը։

Նրբերշի՞կ։ Ուսերը թոթվելով՝ աղջիկն ասաց. Գնորդը գլխով արեց՝ ի նշան հավանության։

Ինչպե՞ս: Կես կիլոգրամ?

Սեմյոն Իվանովիչը խոնարհաբար ժպտաց՝ ձեռքերը կողքերը տարածելով և եռակի կզակ շինելով՝ ասես ասելով. արժե՞ր կանգնել նման մանրուքից։

Կիլոգրամ? - մենախոսությունը շարունակեց վաճառողուհին։

Գնորդը երկու մատ է «դուրս նետել»՝ նշելով երկու կիլոգրամը։

Մինչ աղջիկը կշռում էր նրբերշիկները, Սեմյոն Իվանովիչն արագ նայեց վաճառասեղանին՝ մոլեգնած մտածելով, թե էլ ինչ գնել։ Բայց աղջիկը, ըստ երևույթին, չգիտակցելով իրեն պատած հուզական փոթորիկը, հմտորեն փաթաթեց կշռվածը և, քաղաքավարիորեն շնորհակալություն հայտնելով որոշ տարօրինակ գնորդին գնման համար, դիմեց նրա հետևում կանգնած տիկնոջը։

Մի րոպե սպասիր! - վերջապես գտավ խոսքի պարգևը Սեմյոն Իվանովիչը: - Մի րոպե... Դա դեռ ամենը չէ: - Նա կատակով մատը թափահարեց թարթող ներկի վրա երիտասարդ վաճառողուհուն: - Ես կուզենայի, հըմ, մի ֆունտ բժշկի և ... կիսաապխտած փայտիկ:

Գոհ լինելով իր գնումից՝ Սեմյոն Իվանովիչը սկսեց վաճառասեղանից վաճառասեղան անցնել։ Շուտով նրա զամբյուղի նրբերշիկներին ու նրբերշիկներին միացան երկու շիշ մածուն, մեկ կիլոգրամ աղած ծովատառեխ և մի պարկ հալվա։ Ստամոքսը կատաղեց։ Աչքերն արդեն հրաժարվում էին նայել այս առատությանը։

Վերջ, ժամանակն է դուրս գալու,- վճռականորեն որոշեց Սեմյոն Իվանովիչը։ Բայց հետո նրա ուշադրությունը գրավեց մեկ լիտրանոց պահածոյացված արքայախնձորի տուփը, որը հպարտորեն կանգնած էր կանաչ ոլոռի և լոբի բանկաների միջև: - Լավ, վերջին, և արագ տուն:

Թռչելով դեպի վաճառասեղան՝ Սեմյոն Իվանովիչը իր լայն, ծանր ափը բարձրացրեց արքայախնձորների վրա, երբ հանկարծ մտածեց. Նա արագ մտածեց իր մտքում. Բայց արքայախնձորները, ինչ էլ ասես, բացակայում էին։ «Դե, վայ», - դառնորեն մտածեց Սեմյոն Իվանովիչը, - հիմա ընթրիքը փչացել է։ Եվ անսահման տխրության արտահայտությունը դեմքին, դանդաղ սլացավ դեպի ելքը։

Ռուսաստանի Դաշնության կրթության նախարարություն

Քաղաքային ուսումնական հաստատություն

№ 130 ճեմարան «ՌԱԵՊՇ»

Առողջ ապրելակերպ.

ՍՆՆԴԻ ՄՇԱԿՈՒՅԹ.

Ավարտեց՝ Պրոտոպոպովա Ն.Ս.,

Մ-111 խմբի աշակերտ

Բարնաուլ 2005 թ

Ներածություն…………………………………………………………………………………………………………………………………………….3

1. Էլեկտրաէներգիայի ռեժիմ .............................................. .......................................................................... ………չորս

2. Սննդի միջև ընդմիջումներ………………………………………………………………………………………………………………………………

Եզրակացություն ……………………………………………………………………………………………………………………………………………8

Օգտագործված գրականության ցանկ……………………………………………………………………………………………………………………………

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ

Մեր ժամանակակիցներից շատերը, լինելով կիրթ և մշակութային մարդիկ,

ԴԻԵՏ.

Սննդի միջակայքում ընդմիջումներ.

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ.

Ամփոփելով վերը նշվածը՝ ես կցանկանայի ուշադրություն հրավիրել այն փաստի վրա, որ արդեն անցյալի մտածողները սննդի մեջ չափավորությունը կապում էին ոչ միայն մարդու առողջության, այլև նրա բարոյական վիճակի հետ։ Հին հռոմեացի փիլիսոփա Ռուֆուս Մուսոնիուսը կարծում էր, որ «մեր պարտականությունն է ուտել կյանքի համար, և ոչ թե հաճույքի համար, եթե միայն ուզում ենք հետևել Սոկրատեսի գեղեցիկ ասացվածքին, որ մինչ մարդկանց մեծ մասն ապրում է ուտելու համար, նա՝ Սոկրատեսը, ուտում է ապրելու համար։ »: Ինքը՝ Սոկրատեսը, արտահայտեց իր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ հետևյալ կերպ. «Զգուշացեք ցանկացած սննդից և խմիչքից, որը կստիպի ձեզ ուտել ավելին, քան պահանջում է ձեր քաղցն ու ծարավը»։

Գիտնականներն ասում են, որ ժամանակակից մարդու հիվանդությունների մեծ մասի հիմքը թերսնումն է։ Եվ սովորությունը նրան դրված է ընտանիքում։ Ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների իմացությունը և դրանց գործնականում խստիվ պահպանումը ընտանիքի բոլոր անդամներին կտրամադրի լավ առողջություն և լավ տրամադրություն, լիարժեք, հետաքրքիր կյանքով ապրելու հնարավորություն:

ՕԳՏԱԳՈՐԾՎԱԾ ԳՐԱԿԱՆՈՒԹՅԱՆ ՑԱՆԿ.

1. Միխայլով Վ.Ս. և այլն: «Սնուցման և ընտանիքի առողջության մշակույթը».

2. Մալախով Գ.Պ. «Բուժիչ ուժեր»

3. Լևաշովա E. N. «Համեղ և արագ»