Դիետա առանց խնդիրների՝ ցածր կալորիականությամբ մենյու ամեն օրվա համար։ Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մենյու՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները Ցածր կալորիականությամբ օրը յոթը մեկ

Բարի օր.

Այսօր վերջապես հասա այնպիսի թեմային, ինչպիսին է ցածր կալորիականությամբ դիետան։ Անկեղծ ասած, ինձ դուր չի գալիս կալորիաները հաշվելով նիհարելու գաղափարը։ Ես արդեն գրել եմ դրա մասին. Կալորիաները բավականին պայմանական արժեք են, և մենյու պատրաստելու համար, որի վրա հնարավոր է նիհարել, պետք է շատ ջանք թափել։

Հավանաբար մտածում եք՝ ինչն է դրա սխալը, քանի որ յուրաքանչյուր փաթեթում նշված է, թե որքան կալորիա կա ապրանքի մեջ, քանի սպիտակուց և ածխաջրեր։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն որոշել, թե որքան կալորիա պետք է սպառել և, կարդալով փաթեթները, չգերազանցել ձեր օրական կալորիականությունը:

Շատերն են դա անում, սակայն քչերին է հաջողվում այս կերպ նվազեցնել քաշը։ Քանի որ ցածր կալորիականությամբ դիետայում այնքան շատ նրբերանգներ կան, որ առանց մանրակրկիտ հաշվարկի և ապրանքների կշռման, ոչինչ չի ստացվի:

Դուք ոչինչ չեք կարող ուտել՝ սահմանափակված միայն կերած սննդի քանակով։ Թերևս նման հնարքը կկարողանա պահել քաշը (և նույնիսկ այդ դեպքում, դա քիչ հավանական է), բայց դա չի օգնի հետևողականորեն արդյունք ստանալ կշեռքի վրա մինուսի տեսքով։ Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ քանակությամբ կալորիաներով է ձեր մարմինը սկսում այրել ճարպը, և եթե օրեցօր չեք հետևում տվյալ կալորիաների պարունակությանը, ապա ցանկացած ձեռնարկություն կավարտվի անսարքությամբ և հերթական «չափից շատ ուտելով»:

Եվ այս բոլոր «ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերն» ու «ցածր կալորիականությամբ ուտեստները» անօգուտ բաներ են, որոնք միայն զվարճացնում են ձեր էգոն՝ ստիպելով մտածել, որ դրանք պատրաստելով իսկապես հոգում եք ձեր կազմվածքի մասին: Քանի դեռ չեք վերահսկել ձեր ուտած սննդի քանակը, ոչ մի «ցածր կալորիականությամբ կարկանդակ և թխվածքաբլիթ» ձեզ չի փրկի։

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մենյու ամեն օրվա համար

Դե, բավական է ձեզ վրդովեցնել, թույլ տվեք ուրվագծել հիմնական կանոնները, որոնց հավատարիմ մնալով, դուք կարող եք երաշխավորել արդյունքի հասնելու համար.

• Դուք անպայման պետք է ապրանքների համար էլեկտրոնային կշեռքներ ձեռք բերեք: Սնունդը պետք է կշռվի։ Քաշը որոշելով «աչքով», դուք նույնպես շատ միջին արդյունք կստանաք։
• Դուք պետք է որոշեք այն մթերքները, որոնք դուք ուտելու եք ցածր կալորիականությամբ դիետայի ժամանակ: Ոչ համակարգված սնունդը հաստատ չի օգնի նիհարել։ Միայն որոշակի ապրանքներ որոշակի քանակությամբ: Բավական է ընտրել 10-15 ապրանք տարբեր կատեգորիաներից։
• Սննդի պատրաստման եղանակը չպետք է փոխվի։ Եփած և տապակած ձվերը, օրինակ, տարբեր կալորիաներ ունեն։ Դուք չեք կարող ամեն անգամ ձվերը տարբեր կերպ եփել և նույն կալորիաները հաշվել:
• Պետք է ուտելիքի տարաներ վերցնել և երեկոյան սնունդ պատրաստել։ Որովհետև հիմա կուտեք միայն այն, ինչ պատրաստել և ձեզ հետ վերցրել եք։ Ոչ արագ սննդի և տորթերով թեյի երեկույթներ:
• Կշեռքը, որի վրա ձեզ կշռելու են, պետք է լինի էլեկտրոնային։ Սովորական կշեռքներն ունեն +/- 200 գրամ սխալ, և դրանց վրա ձեր առաջընթացին հետևելը բավականին դժվար է: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մեկ ընտրված ժամին կշռել: Լավագույնը առավոտյան՝ զուգարանից օգտվելուց հետո: Օրվա ընթացքում քաշը կարող է փոխվել մինչև մեկուկես կիլոգրամ, ուստի օրական 5-6 անգամ կշռելը հիասթափությունից բացի ոչինչ չի բերի։

Ինչպես հաշվել սննդի կալորիականությունը

Այսպիսով, հիմնականը որոշելով, եկեք ընտրենք ապրանքները:

Այստեղ առավել խելամիտ է հավատարիմ մնալ ռացիոնալ մոտեցմանը: Այսինքն՝ ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք մեծ չափաբաժիններով ավելի քիչ կալորիականություն ունեն։ Ահա ձեզ համար անհասկանալի օրինակ. 100 գրամ եփած հնդկաձավարն ունի 103 կկալ/100 գ կալորիական պարունակություն: Իսկ շոկոլադներ՝ 570 կկալ/100գ։ Եթե ​​ելնենք նրանից, որ մեր օրական պահանջարկը 800 կկալ է, ապա կարող ենք մեզ թույլ տալ օրական ուտել կամ 800 գրամ հնդկաձավար, կամ 130 գրամ շոկոլադ։ Ո՞ր ապրանքն է լավագույնս ընտրել օրվա ընթացքում սովամահ չլինելու համար: Իհարկե, խաշած հնդկաձավարը շատ ավելի տրամաբանական ընտրություն կլիներ։ Ոչ այնքան համեղ, այլ ճիշտ:

Կայքում ինչ-որ տեղ ես ունեմ մի մեծ, որի հետ դուք կարող եք կազմել ձեր սեփական լայնածավալ դիետան, բայց հավատացեք ինձ, ավելի լավ է սահմանափակվել ձեզ փոքր ցուցակով: Ինչո՞ւ։ Ես կբացատրեմ ավելի ուշ, երբ հասնենք ամենօրյա կալորիաների վերահսկմանը:

Միևնույն ժամանակ, ահա ձեզ համար այն ապրանքները, որոնց օգտագործումը երաշխավորված է ապահովելու ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ ամեն ինչով և հնարավորինս նվազեցնել դիետայի ժամանակ սովի զգացումը։

Մթերային ցանկ

Ինչպես տեսնում եք, ցածր կալորիականությամբ դիետան մթերքների շատ փոքր ընտրություն է: Եվ ուշադրություն դարձրեք, ինչպես ցանկացած այլ դիետայի դեպքում, ճաշացանկը իսպառ բացակայում է հրուշակեղենի և հացաբուլկեղենի մեջ: Պատճառը պարզ է՝ դրանք շատ կալորիական են։ Օրինակ, բոքոնի կալորիականությունը կազմում է 260 կկալ / 100 գ: Մեկ կտորը կշռում է մոտ 30 գրամ և կրում է մոտ 80 կկալ: Համաձայն եմ՝ չափազանց շատ դիետայի համար։

Անկեղծ ասած, ձեզնից շատերը կարող են սկսել առանց խնդիրների նիհարել՝ պարզապես հրաժարվելով օսլա պարունակող մթերքներից: Եվ դուք պետք է սկսեք ձեր մարմինը փորձարկել դիետաներով միայն այն ժամանակ, երբ դադարում է գործել պարզ անցումը ճիշտ սնուցման:

Բացի այդ, սննդակարգից հանվել է տապակած ամեն ինչ (պատճառը նույնն է՝ կալորիաների խնայողություն) և կա միայն մեկ պատրաստման եղանակ՝ եռացնելը։ Ե՛վ մսամթերքի, և՛ հացահատիկի համար (դեռ ուզո՞ւմ եք փորձել այս դիետան):

Օրական մենյու 1200 կկալ

Հիշեք, որ դիետան պետք է ներառի ինչպես հացահատիկային, այնպես էլ բանջարեղենով միս: Հետևաբար, ահա թե ինչ կարող եք ստանալ մոտավորապես 1200 կկալով.

Նախաճաշ 7:00

Եփած հնդկաձավար 200 գր (206 կկալ)

Խորտիկ 10:00

Կաթնաշոռ 2% 200 գր բնական յոգուրտով համեմված 100 գր (252 կկալ)

Ճաշ 13:00

Եփած բրինձ 200 գր խաշած հավով 100 գր (342 կկալ)

Կեսօրվա խորտիկ 16:00

Խնձոր 100 գր (46 կկալ)

Ընթրիք 18:00

Եփած տավարի միս 100 գր (254 կկալ)

Վարունգի և լոլիկի աղցան 150 գր 30 գր թթվասերով (96 կկալ)

Ընդհանուր ստացվել է 1196 կիլոկալորիա։ Մի ցուցադրեք թվեր ճշգրիտ արժեքներով: Գումարած կամ մինուս 10 կիլոկալարիան կրիտիկական սխալ չէ:

Ուտելու ժամանակը և դրանց քանակը նշանակություն չունեն և բերված են միայն որպես օրինակ։ Այն մասին, թե օրական քանի անգամ է պետք ուտել և որ ժամին, ես վերջերս առանձին գրեցի։

Ինչպես տեսնում եք, օրվա ճաշացանկ պատրաստելն այնքան էլ դժվար չէ։ Շատ ավելի դժվար է կառչել դրան: Բայց ես այս մասին կխոսեմ մի փոքր ուշ, իսկ հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ընտրել ձեր սեփական կալորիականությունը քաշի կորստի համար:

Ինչպես հաշվարկել ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաները

Այստեղ մենք հասնում ենք ամենադժվարին. Այո, կա որոշակի քանակությամբ կկալ, որը խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի համար: Աղջիկների համար սա օրական 800 կկալ է, տղամարդկանց համար՝ 1000-1200 կկալ։ Բայց մենք բոլորս այնքան տարբեր ենք, որ այս թվերը չեն դիմանում քննությանը: Ինչ-որ մեկը նիհարում է բազմոցին նստած (մի ծիծաղեք, դա հնարավոր է և նույնիսկ ցանկալի է զգալի ավելորդ քաշի դեպքում), ինչ-որ մեկը մարզասրահից դուրս չի գալիս: Համաձայն եմ, որ ապրելակերպի նման մեծ տարբերության դեպքում նույն չափի մարդիկ պահանջում են կալորիաների արմատապես տարբեր քանակություն։ Հետեւաբար, յուրաքանչյուր անձի համար օրական կալորիականության սահմանումը զուտ անհատական ​​է:

Նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է գտնեք ձեր մեկնարկային կետը: Սա սննդի և կալորիաների քանակն է, որով դուք կսկսեք նիհարել: Այս կետը որոշելու համար դուք պետք է կազմեք ձեր մենյուն գալիք շաբաթվա համար վերը նշված ապրանքներից: Պետք չէ անմիջապես կտրել անկյունները: Կերեք այնքան, որ քաղց չզգաք։

Ինչպիսի՞ն կլինի այն գործնականում: Երեկոյան եփում եք հավ, բրինձ, հնդկաձավար։ Մի մոռացեք կաթնաշոռի և մածունի մասին։ Չափեք 200 գրամը և դրեք սննդի տարաների մեջ, որոնք ձեզ հետ տանում եք աշխատանքի: Առավոտյան լվացվելուց և զուգարան այցելելուց հետո կատարում եք հսկիչ կշռում և գնում աշխատանքի։

Օրվա ընթացքում ուտում եք միայն այն, ինչ ձեզ հետ բերել եք տարաներով։ Կերեք այնպես, որ քաղց չզգաք ու չափից շատ չուտեք (չնայած նման սննդակարգով ձեզ չի սպառնում)։ Երեկոյան ամփոփեք՝ քանի կալորիա եք կերել: Թող ստանաք օրական 1000 կկալ։ Այսպիսով, վաղվա համար դուք դիետա եք պատրաստում, որը կպարունակի 1000 կկալ։ Ու վաղը մյուս օրը նույնպես։ Դուք հավատարիմ կմնաք այս ցուցանիշին ուղիղ 1 շաբաթ։

Հնարավո՞ր է առաջին 7 օրվա ընթացքում հասնել մինուս 5-10 կգ-ի

Երբ շաբաթն ավարտվի, դուք պետք է առավոտյան հսկիչ կշռում կատարեք և նայեք արդյունքին: Եթե ​​կշեռքը ցույց է տվել մինուս 300-700 գրամ, ապա շնորհավորում եմ, դուք կարողացաք ընտրել այն ճաշացանկը, որով առաջին անգամ եք նիհարում։ Եվ մի սպասեք, խնդրում եմ, որ մեկ շաբաթում կնիհարեք միանգամից 5 կիլոգրամ, դա տեղի է ունենում միայն նրանց մոտ, ովքեր վաճառում են նիհարեցնող տարբեր ապրանքներ և չեն խնայում խոստումները։ Իրական կյանքում, ցավոք, դա տեղի չի ունենում։ Գերազանց արդյունքը մինուս 0,7-1,2 կգ է։ Եվ հետո, միայն առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Հետագա և մինուս շաբաթական 0,5 կգ լավ արդյունք է համարվում։

Եթե ​​քաշը չի փոխվել կամ փոքր-ինչ ավելացել է, ապա պետք է կրճատել սպառված սննդի քանակը։ Եվ այստեղ ձեզ կօգնի այն փաստը, որ ապրանքների ընտրությունը լայն չէ։ Ենթադրենք, եթե դուք օրական ուտում էիք 200 գրամ բրինձ և հնդկաձավար, ի լրումն այլ մթերքների, այժմ ձեզ անհրաժեշտ կլինի բրնձի և հնդկաձավարի չափաբաժինները համապատասխանաբար նվազեցնել մինչև 100 գրամի։ Եվ հավատարիմ մնացեք այդ կալորիաների ընդունմանը հաջորդ շաբաթվա համար: Եվ կրկին նայեք նոր շաբաթվա արդյունքներին։

Հասկացա՞ր գաղափարը: Դուք որոշակի մթերքներ եք ուտում խիստ սահմանված քանակությամբ և անհրաժեշտության դեպքում կրճատում եք չափաբաժինները։ Ձեզ համար դժվար չի լինի դա անել, քանի որ հստակ կիմանաք, թե որքան և ինչ եք ուտում։ Սա է ցածր կալորիականությամբ դիետայի ողջ իմաստը. հասնել այն կալորիականությանը, որով մարմինը սկսում է այրել իր սեփական ճարպը՝ լրացնելով էներգիայի պակասը:

Եվ միևնույն ժամանակ, ամենևին էլ կարևոր չէ, թե որ ապրելակերպին եք հավատարիմ՝ ակտիվ, թե նստակյաց, եթե գտել եք ձեր հենակետը, ապա քաշի կորուստը ամեն դեպքում կսկսվի և կանցնի՝ անկախ նրանից՝ վազում եք առավոտ կամ քնել.

Կարևոր կետ. գտնելով ձեր ելակետը, մի կարծեք, որ այն մնում է անփոփոխ: Քաշը կորցնելու գործընթացում մարմինը պահանջում է ավելի ու ավելի քիչ կալորիաներ, ուստի ժամանակ առ ժամանակ ստիպված կլինեք մի փոքր նվազեցնել օրական կալորիականությունը: Միևնույն ժամանակ, սխեման նույնն է. եթե 0,3-0,5 կգ-ը մեկ շաբաթվա ընթացքում չի անհետացել, ապա ժամանակն է ևս մեկ անգամ վերանայել սննդակարգը դեպի ներքև:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է դիետա պահել

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից: Ինչ-որ մեկը պետք է ազատվի 3-5 կգ-ից, և դրա համար 1 ամիսը բավարար կլինի (պատասխանատու մոտեցմամբ և առանց խափանումների): Եվ ինչ-որ մեկը պետք է նետի 20-30 կիլոգրամ: Այստեղ ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք՝ 6-ից 10 ամիս տքնաջան աշխատանք: Լավ նորությունն այն է, որ մեկ ամսից ձեզ այլևս չի տանջի այն հարցը, թե ինչ մթերքներ ուտել։ Դուք արդեն կունենաք ձեզ հարմար ապրանքների հավաքածու (չեմ կարող ասել, որ ինձ դուր է գալիս, քանի որ միապաղաղ սնունդը արագ ձանձրանում է): Եվ հնարավոր կլինի սկսել ինչ-որ բան ավելացնել-հանել, որպեսզի ձեր մենյուն մի փոքր դիվերսիֆիկացնի։ Դե, մի մոռացեք այն տարրերի մասին, որոնց ընդունումը շատ ցանկալի է դիետայի վրա։ Նրանց մասին էր։

Ցածր կալորիականությամբ դիետա 2-րդ տիպի դիաբետիկների համար

Դե, այսօրվա վերջին հարցն այն է, թե արդյոք նման դիետան հարմար է դիաբետիկների համար: Իմ առաջարկությունները ձեզ չեն փրկում բժշկի հետ խորհրդակցելու անհրաժեշտությունից, միայն կարող եմ ասել, որ այս մթերքները արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում չեն առաջացնում, ուստի շաքարախտը խոչընդոտ չէ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելու համար։

Ամեն ինչ ձեր ընտրած ապրանքների մասին է: Դուք կարող եք հեշտությամբ ստեղծել ձեր սեփական դիետան այն մթերքներից, որոնք ձեզ թույլատրված են: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն, ինչպես արդեն ասացի, խոհանոցային կշեռք և սննդի կալորիականության սեղան: Այնուհետեւ ամեն ինչ կախված կլինի ձեր երեւակայությունից:

Իմ եզրակացությունները ցածր կալորիականությամբ դիետայի վերաբերյալ

Ես իսկապես հուսով եմ, որ այդքան թվերն ու հաշվարկները ձեզ համոզել են, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան լավագույն ընտրությունը չէ: Պարզապես կարծում եմ, որ դուք կարող եք նիհարել միայն հարմարավետ դիետայի դեպքում: Չէ՞ որ միայն այդ դեպքում կարող եք երկար մնալ դրան՝ արդյունքի հասնելու համար։ Իսկ կշիռներով անընդհատ վազելը, երեկոյան կերակուր պատրաստելը և սննդի տարաներ պարբերաբար կրելը բավականին հոգնեցուցիչ գործ է։

Եվ հիմնական խնդիրն այն է, որ ամենահամեղը սովորաբար ամենաբարձր կալորիականությունն է: Ուստի ստիպված կլինեք անընդհատ պայքար մղել՝ որոշելով, թե ինչն է լավագույնն անել՝ ուտել տապակած, բայց մեկ անգամ, թե խաշած, բայց երկու անգամ: Հիմա ծիծաղելի է թվում, բայց իրականում այս հարցը կարող է հանգեցնել նյարդային խանգարման։

Եվ այսքանը այսօրվա համար, շնորհակալություն ուշադրության համար:

1200 կկալ ցածր կալորիականությամբ դիետան համարվում է վիտամիններով հարուստ ամենահավասարակշռված համակարգը: Դիետայի հիմքը այնպիսի մթերքներն են, ինչպիսիք են միսը, աղցանները, շոգեխաշած բանջարեղենը, թարմ մրգերը։ Դիետայի համար հարմար բաղադրատոմսերն այնքան բազմազան են, որ այս համակարգի համաձայն ուտելը շատ երկար չի ձանձրանա։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի հիմնական խնդիրն օրգանիզմում կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է։ Այս դեպքում կենսական գործընթացների պահպանման համար անհրաժեշտ էներգիան սպառվում է ներքին պաշարներից։

Ավելի լավ է բժշկին տալ։ Փորձառու դիետոլոգը ճշգրիտ հավասարակշռություն կկազմի սպառված սննդի քանակի և օրգանիզմի էներգիայի ծախսերի միջև, խորհուրդ կտա լավ բաղադրատոմսեր, կընտրի ապրանքներ և կվերահսկի վիճակը ամիսը մեկ անգամ: Այս դեպքում քիչ քանակությամբ կալորիաներով դիետան կանցնի հարթ ու առանց ցավի։ Եթե ​​բժիշկ այցելելու հնարավորություն չկա, ապա առաջնորդվեք միջին ցուցանիշներով, որոնք թույլ կտան դանդաղ, բայց հաստատապես շարժվել դեպի քաշի կորուստ։

Ենթադրվում է, որ կանանց համար էներգիայի միջին օրական սպառումը կազմում է 2000-2500 կկալ: Քաշի արդյունքը պահպանելու համար բավական է ապահովել, որ օրական օգտագործվող սննդի կալորիականությունը չգերազանցի այս ցուցանիշը։ Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, սննդից էներգիայի ընդունումը պետք է սահմանափակվի։ Ցածր կալորիականությամբ դիետան թույլ է տալիս ստեղծել ցանկալի դեֆիցիտ:

Մշակվել են շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ, որոնք առաջարկում են օրական 1200 կալորիայից ոչ ավելի ուտել: Կան նույնիսկ այնպիսիք, որտեղ առաջարկվում է ամբողջ օրը ուտել միայն թարմ աղցաններ։ Սակայն նման դիետան հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով։ Վիտամինները, որոնք ներառված են սուղ մենյուում, չեն կարողանում օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ նյութերով։ Բաղադրատոմսերը միապաղաղ են, ինչը հղի է հաճախակի խափանումներով։ Ուստի բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս նման կտրուկ միջոցների դիմել, որպեսզի օգուտի փոխարեն չվնասեն առողջությանը։

Որպեսզի քաշի կորուստը ընթանա սահուն և առանց մարմնին վնասելու, ցածր կալորիականությամբ դիետան պետք է զուգակցվի հետևյալ կանոններով.

• Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը չի կարող կտրուկ կրճատվել սովորական սննդակարգի ավելի քան 20%-ով:Ճանապարհորդության սկզբում բավական է նվազեցնել մթերքների օգտագործումը, ինչպես նաև շաքարի ու ճարպի բարձր պարունակությունը: Քաղցր գազավորված ըմպելիքների, հացի և քաղցրավենիքի ամբողջական բացառումը կօգնի։ Մեկ այլ հնարք է ընտրել բաղադրատոմսեր, որտեղ պատրաստման հիմնական մեթոդը շոգեխաշելն է կամ շոգեխաշելը;
• 1200 կկալ-ի համար ճաշացանկի հիմքը պետք է լինի բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ ապրանքներ: Դիետան թույլ է տալիս նվազեցնել քաշը՝ այրելով ճարպը, ոչ թե մկանային բջիջները;
• Աղը վնասակար է նյութափոխանակության գործընթացների համար։ Աղի սահմանափակումն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը, ազատվել այտուցներից և նվազեցնել: Ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր ընտրելիս աստիճանաբար նվազեցրեք դրանցում առաջարկվող աղի քանակը։ Վերացնել կիսաֆաբրիկատները, ընտրել միայն բնական բարձրորակ արտադրանք;
• Ալկոհոլային խմիչքները խորհուրդ է տրվում առնվազն սկզբում ամբողջությամբ բացառել։ Երբ ընտելանում եք նոր սննդակարգին, կարող եք հատուկ առիթներով ձեզ թույլ տալ մի բաժակ գինի, դա չի ազդի նիհարելու գործընթացի վրա.
• Համոզվեք, որ հավատարիմ մնացեք օրական 5-6 անգամ: Այս ռեժիմում բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները տեղի են ունենում ավելի արագ և արդյունավետ:
• Բացի այդ, վերցրեք բարդ վիտամիններ;
• Սիրեք բանջարեղենային աղցաններ;
• Հետևեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին առնվազն մեկ ամիս՝ քաշի կորստի ազդեցությունը տեսնելու համար:

Օգուտ և վնաս

Նման էլեկտրամատակարարման համակարգի դրական կողմերը ներառում են հետևյալը.

• Առաջին շաբաթվա արդյունքները - քաշի կորուստ մինչև հինգ կգ;
• Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան չի վնասի ձեր առողջությանը.
• Սննդի քանակը (1200 կկալ) ճիշտ բաշխելով բոլոր կերակուրների համար՝ դուք քաղց չեք զգա և նվազագույնի կհասցնեք խափանումների վտանգը;
• Բազմազան ճաշացանկը նաև թույլ է տալիս երկար ժամանակ մնալ նիհարելու այս մեթոդի երկրպագու։ Բանջարեղենից, մրգերից, վիտամիններից աղցանները պետք է լինեն ամենօրյա սնուցման հիմքը.
• Ճաշացանկը 1200 կկալով կարգավորելու հնարավորություն՝ հաշվի առնելով անհատական ​​նախասիրությունները և բժշկական ցուցումները։ Դիետայի ճիշտ պլանավորման դեպքում հնարավոր չէ վնասել առողջությանը։

Բացի դրական կողմերից, նրանք, ովքեր նոր են սկսում ուտել այս պլանի համաձայն, կարող են որոշակի դժվարություններ զգալ: Նրանց մեջ:

• Կալորիաներն անընդհատ հաշվելու անհրաժեշտությունը. Գոնե առաջին անգամ, երբ այս գործընթացը չի հասնում ավտոմատիզմի.
• Մաշկի և մազերի հսկողություն. Վիտամինների պակասը կարող է վատթարացնել նրանց վիճակը.
• Հենց վերադառնաք սովորական ավելցուկային մենյուին և նորից սկսեք ուտել կազմվածքի համար վնասակար մթերքներ, քաշը կսկսի վերադառնալ։ Բայց դա վերաբերում է ոչ միայն այս սննդակարգին։ Ահա թե ինչ է լինում միշտ, երբ չափից շատ եք ուտում.
• Մեկ ամիս անց քաշի կորուստը զգալիորեն կդանդաղի, չնայած այն հանգամանքին, որ կալորիաների ընդունումը կմնա նույնը: Այս դեպքում մի հուսահատվեք և մի կտրեք սննդակարգը։

Դիետայի վերջում քաշի դանդաղ կորուստը նորմալ է: Օրգանիզմն առաջին հերթին տվել է ջրի պաշարներ։ Իսկ այժմ էներգիայի սպառումը պայմանավորված է մարմնի ճարպերով: Հայտնի փաստն այն է, որ օրական ավելի քան 50 գ ճարպ չի կարող այրվել։Ուստի քաշի աստիճանական կորուստը և նույնիսկ մեկ տեղում կանգնելը սննդային անարդյունավետության ցուցանիշներ չեն համարվում։ Եթե ​​դիետան ներառում է անհրաժեշտ մթերքներն ու վիտամինները, համբերատար եղեք և սպասեք արդյունքներին։

Համոզվեք, որ սննդակարգը մնա օրական առնվազն 1200 կկալ, ընդունեք բարդ վիտամիններ։

Մենյու շաբաթվա համար

Մեկ ամսից դուք կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն կազմել ձեր ամենօրյա սննդակարգը 1200 կկալի համար: Սակայն առաջին օրերին ավելի լավ է հավատարիմ մնալ հստակ ծրագրին: Հակառակ դեպքում անհավասարակշիռ սննդակարգը կվնասի մարսողական համակարգին։ Սա թույլ կտա ավելի լավ կազմակերպել սննդի նոր համակարգ և խուսափել սխալներից, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները: Ստորև ներկայացված է շաբաթվա ճաշացանկը:

Տրված ճաշացանկի համաձայն սնվելով՝ կզգաք, որ 1200 կկալը բավարար քանակությամբ սնունդ է։ Քաղցի զգացումը չպետք է անհանգստացնի ձեզ։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ. 200 գ հերկուլյան շիլա ջրի, խնձորի, կանաչ թեյի առանց շաքարի;
• Խորտկարան՝ 150 գ սովորական յոգուրտ;
• Ճաշ՝ 200 մլ բանջարեղեն (շոգեխաշած կամ աղցաններ), 200 գ շոգեխաշած ձուկ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. մի բաժակ բանջարեղենի հյութ;
• Ընթրիք՝ խաշած հնդկահավ, 150 գ, բանջարեղենային աղցաններ, 200 գ.

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձու, 2 կտոր հացահատիկային հաց; թեյ առանց շաքարի;
• Խորտկարան՝ խնձոր;
• Ճաշ՝ 200 գ լոբի ապուր, 100 գ շոգեխաշած տավարի միս;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ թեթև կաթնաշոռ, 200 գ;
• Ընթրիք՝ 200 գ ձողաձուկ ջեռոցից, 200 գ լոլիկով և վարունգով աղցան։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ 200 գ, թեյ մեղրով և կիտրոնով;
• Խորտկարան՝ 200 մլ 1% կեֆիր, մի կտոր հացահատիկի հաց;
• Ճաշ՝ 150 գ 1 թ.գ. , 200 գ խաշած միս;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 1 նարինջ կամ;
• Ընթրիք՝ 150 գ շոգեխաշած ձողաձուկ կամ հակ, բաճկոն կարտոֆիլ։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ 1 ձու, մի կտոր հաց, կես գրեյպֆրուտ, թեյ;
• Խորտկարան՝ 100 գ 0% կաթնաշոռ;
• Ճաշ՝ 200 գ բանջարեղենային շոգեխաշել առանց կարտոֆիլի, 200 գ հավի կրծքամիս;
• Կեսօրվա խորտիկ. 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր;
• Ընթրիք՝ 200 գ կանաչ լոբի, մեկ բաժակ 1% կեֆիր։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ 200 գ չքաղցրած, մեկ բաժակ նարնջի հյութ;
• Խորտկարան `նեկտարին կամ տանձ;
• Ճաշ՝ 150 գ պղպեղով աղցան, վարունգ, խոտաբույսեր, 200 գ խաշած հնդկահավ;
• Խորտկարան՝ 100 գ չորացրած ծիրան կամ թուզ;
• Ընթրիք՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, գրեյպֆրուտ կամ խնձոր։

Շաբաթ՝ երկուշաբթի դիետա. Կիրակի. Կրկնեք երեքշաբթի օրվա կերակուրները:

Այս սննդակարգով դուք միշտ կուշտ կլինեք, բայց միեւնույն ժամանակ 1200 կկալից այն կողմ չեք անցնի։ Մի մոռացեք աղցանների օգտակարության մասին. Կերեք շատ թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Դիետիկ բաղադրատոմսեր

Երբ դուք հասկանում եք ցածր կալորիականությամբ դիետայի էությունը և սկսում եք պլանավորել ճաշացանկը և ինքնուրույն պատրաստել բաղադրատոմսեր: Ճանապարհորդության սկզբում փորձեք պատրաստել հետևյալ ուտեստները. Հիշեք, որ ինչի համար սննդամթերքը չպետք է պարունակի ապրանքներ, որոնք վնասում են սլացիկ կազմվածքին։ Այս բաղադրատոմսերը կօգնեն դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը և նիհարելն ավելի հաճելի դարձնել:

Վինեգրետ

Եփել 2 գազար և 1 միջին չափի։ Սառչելուց հետո բանջարեղենը կտրատել խորանարդի մեջ եւ ավելացնել 150 գ թթու կաղամբ, 1 ճ.գ. կանաչ ոլոռ (պահածոյացված ջրով լվանալ), 1 ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, մի պտղունց աղ։ Ուտելուց առաջ շաղ տալ կիտրոնի հյութով։

Թխած կարտոֆիլ

Լվացեք ձեր կարտոֆիլը: Յուրաքանչյուր կարտոֆիլ կտրատել 2 մասի, թողնելով մաշկը: Կտրվածքները ցանել սամիթով և թեթևակի յուղել բուսայուղով։ Թխել մինչև պատրաստ լինի ջեռոցում։ Մատուցելուց առաջ կրկին շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով։

Դդմի շոգեխաշել սնկով

Նախապես կեղևավորված և խորանարդիկ կտրատած դդումը թխում ենք ջեռոցում 20 րոպե։ Տապակի մեջ շոգեխաշել սունկը, ավելացնել դդում, մի պտղունց աղ և ձեր սիրած համեմունքները ըստ ճաշակի։ Եփել 12 րոպե միջին ջերմության վրա ծածկված։ Եփելուց հետո ցողել ձիթապտղի յուղով։ 1 կգ դդումի համար անհրաժեշտ է 500 գ շամպինիոն եւ 2 ճաշի գդալ ձեթ։

ԱՅՍ ՀՈԴՎԱԾՆԵՐԸ ԿՕԳՆԵՆ ՆԻՐԵԼ ՔԻՇԱԼ

Բոլորին է հայտնի, որ ավելորդ քաշը ձեռք է բերվում այն ​​պատճառով, որ մարդը չափից շատ էներգիա է ստանում սննդից։ Եթե ​​այն չծախսվի, կալորիաները վերածվում են մարմնի ճարպի։

Սակայն սննդակարգի կալորիականության նվազեցումը կխթանի օրգանիզմին կուտակված ճարպերն այրելուն: Այս պատճառով է, որ մշակվել են դիետաներ, որոնք ներառում են կալորիաների զգալի սահմանափակում:

Ցածր կալորիականությամբ դիետան էներգաարժեքի նվազեցված ամբողջական, բազմազան դիետա է, որը քաշ կորցնելու այս մեթոդի անհերքելի առավելությունն է:

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի նպատակը նյութափոխանակության վրա ազդելն է՝ ավելորդ ճարպային կուտակումները վերացնելու համար:

Նման դիետայի էությունը ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը նվազեցնելն է։ Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ճաշացանկը կարող է բազմազան լինել։ Բայց նիհարող մարդը պետք է ուշադիր հաշվարկի իր սննդակարգի օրական էներգիայի արժեքը։ Մենյուում կալորիաների քանակն ուղղակիորեն կախված է մարդու մարմնի նախնական քաշից։

Մեծ քաշ ունեցող մարդիկ չեն կարող կտրուկ նվազեցնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքը։ Այնուամենայնիվ, քանի որ մարմնի ավելորդ քաշը կորչում է, կալորիականության ընդունումը նույնպես պետք է նվազի:

Բայց եթե նորմալ մարմնի քաշ ունեցող մարդը ցանկանում է նիհարել մի քանի կիլոգրամ նման դիետայի վրա, ապա նա պետք է զգալիորեն նվազեցնի սպառված կալորիաների քանակը: Իդեալական ցածր կալորիականությամբ դիետան այն դիետան է, որը մշակվել է դիետոլոգի կողմից անհատական ​​հիմունքներով:

Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ դիետայի սկզբունքները

Նվազեցված կալորիականությամբ դիետան հիմնված է մի քանի սկզբունքների վրա. Առաջին հերթին դա ենթադրում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում։ Սպիտակուցների կրճատումն անընդունելի է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի։

Ցածր կալորիականությամբ դիետան նիհարելու հեշտ և անվտանգ միջոց է:

Նման դիետայի վրա գտնվող մարդը պետք է հրաժարվի պարզ ածխաջրերից՝ շաքարավազից, մեղրից, հրուշակեղենից և կեքսից։ Եթե ​​ցանկանում եք մի քիչ հաց ուտել, ապա պետք է նախապատվությունը տալ ամբողջական ձավարեղենին։

Դիետային պահպանելու դեպքում թույլատրվում է օգտագործել որոշ ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք՝ չրեր, մարմելադ, մարշալ կամ մեղր։ Բոլոր կերակուրները պետք է պատրաստվեն առանց աղի։ Նման դիետայի վրա նստած մարդը պետք է իր համար կազմակերպի առնվազն հինգ կերակուր։

Ամեն օր ճարպեր այրելու դիետիկ մենյու

Դասական դիետան տևում է ուղիղ մեկ շաբաթ։ Այս ընթացքում մարդն օրական օգտագործում է առնվազն 1000, բայց ոչ ավելի, քան 1200 կալորիա։ Ճարպերը կազմում են սննդակարգի մեկ հինգերորդը, որը կազմում է մոտ մի քանի ճաշի գդալ բուսական յուղ:

Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցը: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա դրանք պետք է ստացվեն առողջարար մթերքներից՝ բանջարեղենից, մրգերից և հացահատիկներից։

Համեղ ուտեստներ մրգերով

Պետք է հրաժարվել պարզ ածխաջրերից՝ շաքարավազից, մեղրից, հրուշակեղենից և կեքսից։ Եթե ​​ցանկանում եք մի քիչ հաց ուտել, ապա պետք է նախապատվությունը տալ ամբողջական ձավարեղենին։

Օրը պետք է խմել մոտ ութ բաժակ մաքուր ջուր, թեյ առանց շաքարի։ Սակայն հյութերն ու մրգային ըմպելիքները պետք է հրաժարվել, քանի որ դրանք կհագեցնեն օրգանիզմը հավելյալ կալորիաներով։

Կարդացեք նաև.

Դիետա - հավի կրծքամիս բանջարեղենով. ճաշացանկ և ընդունելի ապրանքների ցանկ

Ինչպես հաշվել կալորիաները

Կալորիաների հաշվարկն այնքան էլ բարդ չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից: Այժմ կարող եք հեշտությամբ գտնել պատրաստի ուտեստների և առանձին սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը պարունակող աղյուսակներ։ Բացի այդ, կան հատուկ ծրագրեր և հավելվածներ գաջեթների համար, որոնք հաշվարկում են սննդակարգի կալորիականությունը։

Մենյուում ներառված բաղադրատոմսեր

Մրգային դիետան ունի սորտերի հսկայական բազմազանություն:

Դիետայի առավելությունն այն է, որ նիհարողը կարող է վայելել համեղ, բայց միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ։ Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել մրգային աղցան, որը ներառում է հավասար քանակությամբ կտրատած բանան, նարինջ, խնձոր, կիվի:

Կարող եք նաև հատապտուղներ ավելացնել և քիչ քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Նման ուտեստը ոչ միայն կհագեցնի օրգանիզմը վիտամիններով, այլեւ հիանալի այլընտրանք կլինի քաղցրավենիքին։

Շիլաները եփում են ջրի վրա՝ նվազագույն քանակությամբ յուղով։ Դրանից միսը և ուտեստները շոգեխաշում են կամ թխում։ Այս դեպքում նախապատվությունը պետք է տալ սպիտակ յուղալի մսին։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի առավելություններն ու թերությունները

Նման դիետան լավ է, քանի որ այն օգնում է զգալիորեն կուտակվել, այն էլ՝ համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում։ Սակայն պետք է հիշել, որ կտրուկ վերադարձը նախկին սննդակարգին կհանգեցնի արագ քաշի ավելացման:

Համեղ, առատ և ցածր կալորիականությամբ ընթրիք

Դիետայի թերությունների թվում կարելի է առանձնացնել հետևյալը.

• թուլության հնարավոր զգացում
• մարմնի արագ հարմարեցումը սննդակարգին, ինչը հանգեցնում է դրա արդյունավետության նվազմանը
• որոշակի անձի համար սննդակարգի կալորիականության ինքնուրույն հաշվարկման դժվարություն

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Երազելով սլացիկ ու գեղեցիկ կազմվածքի մասին՝ շատերն իրենց մարմինն ու մարմինը ենթարկում են տարբեր տանջանքների՝ ծոմի, դիետաների, վարժությունների տեսքով: Բայց երբեմն այնքան դժվար է գտնել մի մեթոդ, որն իսկապես արդյունավետ կլինի և ոչ թե վնասակար առողջության համար։ Այս հարցն արդեն լուծված է, քանի որ. կա ցածր կալորիականությամբ դիետա. Նման սնուցման համակարգի հիմնական առավելությունը գերազանց արդյունքների հասնելն է։ Այն ակտիվորեն օգտագործվում է շաքարախտով կամ գիրությամբ տառապող մարդկանց կողմից։

Դասական ցածր կալորիականությամբ դիետայի նկարագրությունը

Ցածր կալորիականությամբ (հակածերացման) դիետայի էությունը սննդի կալորիականության նվազեցումն է՝ սահմանափակելով պարզ ածխաջրերն ու ճարպերը: Շնորհիվ այն բանի, որ օրգանիզմում պետք է նկատվի ներգնա նյութերի որոշակի փոխանակում, նկատվում է սպիտակուցային սննդի քանակի ավելացում։ Դասական ցածր կալորիականությամբ դիետան ունի մի քանի կարևոր կանոններ, որոնք հետևելու դեպքում նվազեցնում են քաշը և բարելավում ընդհանուր ինքնազգացողությունը.

1. Սննդից ստացվող կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի օրական 1500 կկալը։
2. Ճարպերի քանակը սննդակարգում չպետք է գերազանցի օրական 80 գ-ը։
3. Օրական ածխաջրերի նորման (բարդ) 100 գ է, պարզ պետք է ամբողջությամբ բացառել։
4. Օրական անհրաժեշտ է խմել մոտ 2 լիտր մաքուր ջուր։
5. Հավատարիմ մնալով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին՝ դուք պետք է օգտագործեք չքաղցրած չորացրած մրգերի կոմպոտներ, չքաղցրած թեյ։

Ինչ կարելի է և չի կարելի ուտել այս դիետայի վրա:

Ցածր կալորիականությամբ սնունդը միապաղաղ է, ներառում է խաշած մսի և շոգեխաշած բանջարեղենի օգտագործումը։ Օրական սննդակարգում ճարպային պարունակությունը չպետք է լինի 3-4 գրամից ավելի։ Կոշտ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար պարտադիր է օգտագործել սննդարար խառնուրդներ, որոնց շնորհիվ իսկապես հնարավոր է վերացնել սովի ուժեղ զգացումը։ Հետևելով նման սնուցման կանոններին, դուք պետք է հրաժարվեք հետևյալ ապրանքներից.

1. հացաբուլկեղեն, որոնց պատրաստման համար օգտագործվել է կարագ, շերտավոր խմոր;
2. ապուրներ կարտոֆիլից, հացահատիկից;
3. խոզի միս, գառ, բադի միս, սագ;
4. ճարպային ձուկ;
5. բրինձ, ձավար, վարսակի ալյուր;
6. թթու վարունգ, մարինադներ;
7. քաղցր հատապտուղներ, մրգեր;
8. Քաղցրավենիք.

Թույլատրված ապրանքներ և դրանց պատրաստման եղանակը

Ցածր կալորիականությամբ սնունդը ներառում է օգտագործվող ապրանքների լայն տեսականի, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք պատշաճ կերպով պատրաստված են: Թույլատրվում է ուտել հաց, ապուր, միս, ձուկ, կաթնամթերք: Դիետայում, որը բաղկացած է, թույլատրվում է օգտագործել դրանց պատրաստման հետևյալ ապրանքներն ու մեթոդները.

1. Հացաբուլկեղենի արտադրանք. Սպառման համար թույլատրվում է ցորենի և տարեկանի հաց, որի պատրաստման համար օգտագործել են ամբողջական ալյուր, սպիտակուց-թեփ հաց, սպիտակուց-ցորեն։
2. Ապուրներ. Ցածր ածխաջրերի դիետան ներառում է այս ուտեստի օգտագործումը ոչ ավելի, քան 250-300 գ միաժամանակ: Թույլատրվում է՝ բորշ, կաղամբով ապուր, օկրոշկա, բազուկ։
3. Թռչնամիս և միս. Թույլատրվում է օրական օգտագործել մինչև 150 գ նման մթերքներ:Ցածր կալորիականությամբ սնուցումը ներառում է հորթի, տավարի, հավի, նապաստակի, հնդկահավի մսի շոգեխաշած կամ խաշած մսի օգտագործումը:
4. Ձկների ցածր յուղայնությամբ տեսակներ (օրական 150-200 գ): Եթե ​​դուք ցածր կալորիականությամբ դիետա եք պահում, ապա ձուկը կարելի է ուտել խաշած, թխած, տապակած:
5. Կաթնամթերքը քիչ յուղ է պարունակում։
6. Ձու՝ օրական 1-2 հատի չափով։ Ցածր կալորիականությամբ դիետան ներառում է սպիտակուցային ձվածեղի տեսքով պինդ խաշած ձու ուտելը:
7. Հացահատիկային. Թույլատրվում է դրանք ավելացնել բանջարեղենային ապուրի մեջ և եփել գարի, հնդկաձավար, գարու շիլա։
8. Բանջարեղենը թույլատրվում է ուտել բոլոր ձևերով: Ցածր կալորիականությամբ դիետան ներառում է կաղամբի, վարունգի, հազարի, բողկի, դդմի, շաղգամի, լոլիկի օգտագործումը։

Շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Երկուշաբթի

1. Առավոտյան թույլատրվում է փայփայել միայն մեկ բաժակ թեյով՝ 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ 2 ժամ հետո կարելի է ուտել 40 գ 17% պանիր։
2. Ճաշին կերեք 1 պինդ եփած ձու, կաղամբի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, մեկ խնձոր։
3. Ընթրիքին թույլատրվում է խաշած տավարի միս՝ 120 գ, աղցան, որը հիմնված է ոչ օսլայի բանջարեղենի վրա։
4. Որպես խորտիկ կարող է լինել 1 խնձոր, կտրատված կտորներով:

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշին կարող եք մեկ բաժակ թեյ խմել 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ 2 ժամ հետո կերեք 75 գ միս կամ 100 գ կաթնաշոռ։
2. Ճաշի ժամանակ ձեզ հյուրասիրեք 1 թխած կարտոֆիլ, կաղամբի աղցան՝ կիտրոնի հյութով և մեկ խնձորով:
3. Ընթրիքին հավը եփել և ուտել 120 գ չափով, աղցան (ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն)։
4. Խորտիկի ժամանակ թույլատրվում է ուտել 1 հատ տանձ։

չորեքշաբթի

1. Առավոտյան խմեք մեկ բաժակ թեյ 1-2 թեյի գդալ մեղրով և կիտրոնով։ 2 ժամ հետո թույլատրվում է հացով օգտագործել 30 գ պանիր կամ 80 գ կաթնաշոռ, կամ 2 դեղատան հաց։
2. Ճաշին կերեք 200 գ խաշած ձողաձուկ, կաղամբի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, մեկ խնձոր։
3. Երեկոյան օգտագործեք վինեգրետ առանց կարտոֆիլի։
4. Խորտիկի ժամանակ կերեք 1 գրեյպֆրուտ կամ դրանից հյութ խմեք։

հինգշաբթի

Բեռնաթափման օր, որի ընթացքում թույլատրվում է ուտել 1 կգ յուղազերծ կաթնաշոռ, խմել հանքային ջուր։

Ուրբաթ

Բեռնաթափման օր, որը ներառում է 2 կգ խնձորի, հանքային ջրի օգտագործում։

շաբաթ օրը

1. Առավոտյան թույլատրվում է մեկ բաժակ թեյ խմել 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ Մի երկու ժամ հետո անհրաժեշտ է ուտել 100 գ կաթնաշոռ կամ 75 գ միս։
2. Ճաշի ժամանակ ձեր մարմինը համալրեք 1 թխած կարտոֆիլով, կաղամբի աղցանով, հագած կիտրոնի հյութով և մեկ խնձորով:
3. Ընթրիքը ներառում է 120 գ խաշած հավ, աղցան, որի պատրաստման համար օգտագործում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն։
4. Խորտիկների ժամանակ կերեք 1 հատ տանձ, կտրատած։

Կիրակի

1. Առավոտյան խմեք մեկ բաժակ թեյ 1-2 թեյի գդալ մեղրով և կիտրոնով։ Մի երկու ժամ հետո թույլատրվում է ուտել 30 գ պանիր, 80 գ կաթնաշոռ՝ հացով։
2. Ճաշի ժամանակ կերեք 200 գ խաշած ձողաձուկ, կաղամբի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, մեկ խնձոր։
3. Ընթրիքը ներառում է վինեգրետ առանց կարտոֆիլի:
4. Խորտիկների ժամանակ կերեք 1 գրեյպֆրուտ կամ դրանից հյութ խմեք։

Դիետիկ բաղադրատոմսեր

Հավատարիմ մնալով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին՝ միանգամայն հնարավոր է դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը այնպիսի ուտեստներով, որոնք կօգնեն վերացնել քաղցը: Պատրաստվում են շատ պարզ և արագ։ Դիտարկենք ամենատարածված, ինչպես նաև հաճախ օգտագործվող ուտեստները.

1. Վինեգրետ առանց կարտոֆիլի. Ճաշատեսակը պատրաստելու համար պետք է օգտագործել 1 մեծ բազուկ, 2 գազար, 150 գ թթու կաղամբ, որը մինչ այդ պետք է լվանալ։ Եփած բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել կաղամբն ու 2 ճաշի գդալ ոլոռի պահածոյացված հատվածը։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնեք՝ ավելացնելով մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և կիտրոնի հյութ։
2. Թխած կարտոֆիլ. Կարտոֆիլը մանրակրկիտ լվացեք, առանց կեղևազրկելու երկու մասի։ Շերտերը քսել ձիթապտղի յուղով, ապա շաղ տալ թարմ սամիթով: Թխել ջեռոցում 180 աստիճանով մինչև պատրաստ լինի։
3. Բուսական աղցան ցածր կալորիականությամբ սոուսով. Դրեսինգ պատրաստելու համար օգտագործեք 100 գ նեխուրի ցողուն (բլենդերով մանրացնել) և կիտրոնի հյութ։ Աղցան պատրաստելու համար անհրաժեշտ է վերցնել 200 գ լոլիկ, ռեհան, հազար կամ այլ կանաչի, բուլղարական պղպեղ։ Բանջարեղենը կտրատել, խառնել ու համեմել պատրաստված բաղադրությամբ։
4. Աղցան «Գարուն» ցածր կալորիականությամբ է. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի փունջ մաղադանոս, սամիթ։ Կանաչիները մանր կտրատել ու խառնել մածունի հետ, թողնել 15 րոպե։ Կտրեք 2 վարունգ, մի փունջ երիտասարդ բողկ և մեկ գլուխ չինական կաղամբ։ Խառնել ամեն ինչ և համեմել մածունով դեղաբույսերով:

Ինչպե՞ս դուրս գալ սննդակարգից.

Դիետայից ելքը պետք է լինի հարթ, հակառակ դեպքում այն ​​ուժեղ հարված կհասցնի օրգանիզմին։ Նախ, անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել սննդակարգի կալորիականությունը օրական 150-200 կկալով՝ ավելացնելով ճարպեր և ածխաջրեր։ 2 շաբաթ վերահսկեք ձեր քաշը և, եթե ամեն ինչ նորմալ է, ապա թույլատրվում է ավելացնել 150-200 կկալ ավել։ Եթե ​​սկսում եք գիրանալ, ապա կրկին կրճատեք կալորիաների քանակը։

Արդյո՞ք ցածր կալորիականությամբ դիետան վնասակար է հղիների համար:

Հղիության ընթացքում ցածր կալորիականությամբ դիետան կարող է լրջորեն վնասել չծնված երեխայի առողջությանը: Բայց սա պայմանով, որ այն չներառի անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Երեխայի պատշաճ զարգացման համար հղի կնոջ սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և պարունակի բոլոր հետքի տարրերն ու սննդային բաղադրիչները:

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ընտրանքներ և կալորիականության աղյուսակ

Հակատարիքային դիետան ունի 3 տարբերակ. Նրանց տարբերությունը կալորիականության մեջ է: Քաշի նորմալացման առաջին փուլը ներառում է դիետա, որը կհամապատասխանի ֆիզիոլոգիական նորմերին։ Շատ դեպքերում դա բավարար է, բայց եթե միջոցը չի նպաստում քաշի կորստին, ապա դուք պետք է դիմեք ավելի շատ կալորիաների սահմանափակման՝ նվազեցնելով ածխաջրերի և ճարպերի քանակը: Դիետայի տարբեր փուլերի կազմի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև բերված աղյուսակը:

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի տարբերակների քիմիական կազմը

Դիետայի ընտրանքներ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիայի ինտենսիվություն, կկալ
Հիմնական դիետա
չափավոր սահմանափակ դիետա
Ամենասահմանափակ դիետան

Նման դիետիկ մենյուի դեպքում դիետան պետք է կազմվի այնպես, որ օրգանիզմը ստանա ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում է։ Այսպիսով, միջին հաշվով մարդն օրական պետք է ստանա 2000 կիլոկալորիա։ Սա միջին ակտիվության և նորմալ քաշի դեպքում: Սպորտով զբաղվող մարդկանց համար կալորիաների քանակը հաշվարկվում է՝ հաշվի առնելով մարզումների ժամանակ էներգիայի սպառումը։

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Յուրաքանչյուր ոք, ով նիհարում է, պետք է իմանա, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան հետևյալն է.

• մինչև 1500 կիլոկալորիա կանանց համար
• մինչև 1900 կիլոկալորիա տղամարդկանց համար

Ամենօրյա սննդակարգ կազմելիս ստիպված կլինեք հաշվել յուրաքանչյուր մթերքի կալորիաների քանակը և փորձել դուրս չգալ նշված նորմայից։ Իսկական փրկություն կլինի «անկալորիական» սնունդը, այսինքն՝ միայն մինչև 60 կկալ կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը (հաշվարկվում է 100 գ-ում)։ Օրինակ:

• վարունգի, բողկի, լոլիկի և հազարի աղցանը պարունակում է ընդամենը 20 կկալ;
• Ծնեբեկից, ցուկկինից, պղպեղից, կաղամբից և շամպինյոնից պատրաստված ուտեստները «կքաշեն» ընդամենը 30 կկալ;
• Ցածր կալորիականությամբ աղանդերը խնձորից, դեղձից, լինգոնբերից, ելակից, մանդարինից, նարինջից և սեխից պարունակում են ընդամենը 50 կկալ;
• մի բաժակ արքայախնձորի հյութ - 48 կկալ:

Իհարկե, ճաշատեսակները չի կարելի համեմել բուսական կամ կենդանական ճարպերով։ Համեմատության համար նշենք, որ նույն 48 կիլոկալարիան պարունակում է կես բաժակ յուղազրկված կաթ կամ 30 գրամ հավի միս։ Բարձր կալորիականությամբ և ոչ կալորիականությամբ մթերքները ճիշտ համադրելով՝ կարող եք հիանալի դիետա կազմել՝ առանց օրգանիզմին վնասելու:

Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի համար կարևոր պայման է սննդի բազմազանությունը

Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.

1. Սնունդը բաժանեք 5 մասի (սովորական 3-ի փոխարեն):
2. Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակը:
3. Խուսափեք արագ ածխաջրերից:
4. Շաբաթը միայն մեկ անգամ կարող եք ձեզ թույլ տալ մեկ բաժակ գինի, հակառակ դեպքում դիետայի ողջ էֆեկտը կզրկվի։

Կարևոր է չշտապել ծայրահեղությունների մեջ և չափել կալորիաների քանակի նվազումը մարմնի համար օգուտներով։ Այսպիսով, ճարպերը լիովին բացառել հնարավոր չէ՝ դրանք պետք է սպառվեն օրական մինչև 80 գ, իսկ ածխաջրերը նույնպես պետք է ընդունվեն մինչև 100 գ քանակությամբ։

Դիետայի հիանալի տարբերակ կարող է լինել դրա «գունավոր» տարբերակը։ Դրա էությունն այն է, որ ամեն օր նույն գույներով մթերքներ ընդունենք՝ սպիտակ, կարմիր, կանաչ, նարնջագույն, դեղին և մանուշակագույն: Բայց դուք պետք է վերահսկեք կալորիաների քանակը՝ նվազեցնելով սննդակարգում բարձր կալորիականությամբ մթերքները կամ ավելացնելով ցածր կալորիականությունը:

Ճաշի ժամը. Վեցից հետո ընթրիքը վնասակար է:

Հաշվի առնելով կյանքի խելահեղ ռիթմը՝ ճիշտ սնվելը ոչ թե տվյալ պահին ուտելն է, այլ օրվա ընթացքում այն ​​հավասարաչափ բաշխելը: Դա անելու համար դուք կարող եք հատուկ տարաներ վերցնել աշխատանքի համար: Դրանցից մեկի պարունակությունը կարող եք ուտել միայն մեկ խորտիկի մեջ։

Իսկ առավոտյան ժամը 11-ին արթնանալով և գիշերվա 2-ին քնելով՝ շատ դժվար է չուտել նույնիսկ երեկոյան 7-ից հետո։ Այո, դա պարտադիր չէ։ Հիմնական բանը քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ ուտելն է։ Քնելուց առաջ թեթև խորտիկն անգամ օգտակար է, ասում են գիտնականները։ Ի վերջո, մարմինը շարունակում է աշխատել նույնիսկ երազում, ուստի այն դեռ կծախսի ստացած էներգիան։ Բայց առավոտյան դուք կարող եք շատ ավելի ուրախ արթնանալ:

Ցածր կալորիականությամբ ինդիկատիվ մենյու քաշի կորստի համար

1. Երկուշաբթի հինգշաբթի. 200 գ վարսակի ալյուր, յոգուրտ՝ 150 գ, 1 խնձոր, լոլիկի հյութ՝ մեկ բաժակ, 200 մլ բանջարեղենային ապուր, 200 գ ձուկ, 150 գ տավարի միս և նույնքան բանջարեղենի աղցան։
2. Երեքշաբթի ուրբաթ. 1 ձու, 1 խնձոր, 2 բոքոն, 200 մլ ոսպով ապուր, 100 գ հավ, 100 գ կաթնաշոռ, 150 գ թխած ձուկ և բանջարեղենային աղցան։
3. Չորեքշաբթի:հնդկաձավարի շիլա, 1 բոքոն, 1 ճ.գ. կեֆիր, 1 բոքոն, 250 մլ բորշ, 100 գ հորթի միս (խաշած կամ թխած), բուսական յուղով եփած ճակնդեղ, գրեյպֆրուտ, խաշած կարտոֆիլ և 150 գ ձուկ։
4. Շաբաթ:ձու, տոստ, 100 գ կաթնաշոռ, կես գրեյպֆրուտ, 200 մլ ապուր (անյուղ), 150 գ հավի միս, բանջարեղեն և հատապտուղներ (յուրաքանչյուրը 100 գ), 70 գ լոբի և մեկ բաժակ կեֆիր։
5. Կիրակի: 200 գ կորեկի շիլա, մի բաժակ նարնջի հյութ առանց շաքարի, դեղձ, 200 գ հորթի միս, 150 գ կաղամբ (թարմ կամ թթու կաղամբ), 100 գ չիր, 100 գ կաթնաշոռ, նարինջ։

Խմիչքներից՝ չքաղցրած թեյ, սուրճ և գազավորված ջուր: Մսային և ձկան ուտեստները կարելի է եփել, շոգեխաշել և թխել։ Նախաճաշի սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու համար դուք կարող եք պատրաստել սպիտակուցային ձվածեղ, իսկ երեկոյան կա պինդ պանիր թեյով՝ որպես ուշ ընթրիքի փոխարինում: Գլխավորը կալորիականության սահմանը չգերազանցելն է։

Մեկնաբանեք «Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մենյու. նման դիետայի առանձնահատկությունները» հոդվածը.

Ներկայացրեք ձեր պատմությունը կայքում հրապարակման համար:

Ավելին «Ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ քաշի կորստի համար» թեմայով.

Ցածր կալորիականությամբ և հավասարակշռված աղանդերը առասպել չեն: Ապրանքներ, որոնք պարտադիր պետք է լինեն մարդու ամենօրյա սննդակարգում՝ ջրիմուռներ ... Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները.

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Կոշտ դիետան նիհարելու մի տեսակ արմատական ​​մեթոդ է, որի դեպքում օրական կալորիականությունը կտրուկ սահմանափակվում է: Ես ինքս ինձ դիետա եմ պատրաստել՝ հիմնվելով ճիշտ սննդակարգի վրա:

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Ապրանքը հարմար է դիետիկ սննդի համար, քանի որ այն պարունակում է բուսական սպիտակուց (մեթիոնին, լիզին ամինաթթուներ), դանդաղ ածխաջրեր, վիտամիններ (B և E)...

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Դիետիկ սնուցման հիմնական սկզբունքները. Դիետայի ընտրանքային մենյու շաբաթվա համար: Ինչ է վեգան դիետան և ինչ մթերքներ են ներառված նիհարելու համար:

Ամուսինս ռեակտիվ պանկրեատիտով խոլեցիստիտը հասցրել է մինչև կույտը... Նա գրեթե մեկ ամիս է, ինչ դիետա է պահում, և հաստատ չի հանվի դրանից առաջ Ն.Գ. նաև ուտել և համեղ կլինի՞ Յուղոտ-կծու-աղի-թթու-ապխտած-տապակած նիզյա... օգնիր ինձ!

դիետիկ սնունդ. - հավաքույթներ. Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ սննդակարգ և շփվել նիհարելու հետ։ Աղջիկներ, եկեք կիսվենք հեշտ պարզ բաղադրատոմսերով դիետիկ համեղ ուտեստների համար:

Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ դիետա և ճիշտ համադրելով բարձր կալորիականությամբ և ոչ կալորիականությամբ մթերքները՝ կարող եք հիանալի դիետա կազմել՝ առանց օրգանիզմին վնասելու: ցածր կալորիականությամբ լոբի ուտեստներ.

Խորհուրդ է պետք: Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել համապատասխան դիետա Ընդհանրապես, ֆանտազիզացրեք յուրաքանչյուր ճաշակի համար՝ եթե ցանկանում եք՝ կողմնակի ճաշատեսակ, եթե ցանկանում եք՝ անկախ ուտեստ: Ցածր կալորիականությամբ, սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ այս արիշտա...

Երբեմն որպես խորտիկներ ուտում եմ թխած խնձոր, բանան, գոզինակի, մարշմալոու, մյուսլի կաթնաշոռով կամ կաթնաշոռով: Երբեմն ես թխում եմ տնական վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ խնձորով: Բայց դա հիմնականում քաղցրավենիք է: Բժիշկն ասաց՝ սահմանափակվեք քաղցրավենիքով, քանի որ. երեխան փոքր ցան ունի, իսկ գազերը կարող են լինել քաղցրավենիքից: Ես չեմ կարող պատկերացնել, թե ուրիշ ինչ մտածել որպես խորտիկներ, բայց ես լավ ախորժակ ունեմ, բայց ես ընդհանրապես չեմ գիրանում, ինչը շատ հաճելի է:

Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ սննդակարգ և շփվել նիհարելու հետ։ Բոլոր հացահատիկները ունեն ավելի քան 300 կկալ, նույնիսկ նրանք, որոնք գովազդվում են որպես առողջ սնունդ, նիհարելու համար և այլն։ Ժամանակին ես վերցրեցի ...

Շաբաթվա մենյու. ճիշտ սնուցում կանանց համար. 1-ից 3 տարեկան երեխաների սնուցման առանձնահատկությունները. Կյանքի առաջին տարիներին երեխայի սննդակարգի «կաթնամթերքի բաղադրիչը» հատկապես մեծ է ու նշանակալի։ Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները.

Խոհարարական բաղադրատոմսեր, օգնություն և խորհրդատվություն խոհարարության վերաբերյալ, տոնական ճաշացանկ և հյուրասիրություն, սննդի ընտրություն։ Օգտագործվում է համեմունքներով ուտելու համար, տապակած և այլն։ (արևելյան խոհանոց) Ես ընդհանրապես չգիտեմ, թե ինչպես պատրաստել դիետիկ կերակուրներ, պարզապես դա:

Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպե՞ս ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ սննդակարգ և շփվել Դիետան հարմար չէ: Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Սպառված կալորիաների քանակը կարևոր դեր է խաղում...

Ինչպես պատրաստել դիետայի մենյու մեկ շաբաթվա համար. Պետք չէ միապաղաղ սնվել, քանի որ դիետիկ ուտեստներն են միսը, թռչնամիսը, բանջարեղենից և մրգերից աղցանները Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները:

Հոգեբանական խնդիրներ. Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել համապատասխան դիետա և Աղջիկներ, տեսեք, թե ինչ հետաքրքիր տեղեկություն եմ գտել, որ շաբաթը մեկ անգամ «ծանրաբեռնված» օրերը նույնիսկ օգտակար են նիհարելու համար.

Ի՞նչ կա սննդի դատարանում: Խորհուրդ է պետք: Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ սննդակարգ և շփվել նիհարելու հետ։

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Բայց ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մենյու առանց մարմնին վնասելու: Բովանդակության համար. Իհարկե, ճաշատեսակները չի կարելի համեմել բուսական կամ կենդանական ճարպերով։

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ՝ նման դիետայի առանձնահատկությունները. Իհարկե, ճաշատեսակները չի կարելի համեմել բուսական կամ կենդանական ճարպերով։ Նոր տարվա համար ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր՝ դիետա պահողների համար.