Հնարավո՞ր է պանիր անել դիետայի ժամանակ. Հնարավո՞ր է նիհարելիս պանիր ուտել և ի՞նչ սահմանափակումներ կան։ Կողմ եվ դեմ

Որոնք նախատեսված են բարելավելու շարժիչ հմտությունները, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության խթանումը: Կանոնավոր վարժությունները նպաստում են մկանային զանգվածի զարգացմանը, բարելավում են շնչառական համակարգի աշխատանքը, մեծացնում են մկանային-կմախքային համակարգի ճկունությունը և ուժեղացնում սրտի գործունեությունը:

Մարմնամարզական վարժությունները աչքի են ընկնում իրենց բազմազանությամբ և մատչելիությամբ: Նրանք հարմար են բոլոր տարիքի և ֆիթնես մակարդակի մարդկանց համար: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ընտրել մարզումների օպտիմալ փաթեթը ձեզ համար և զբաղվել նման գործունեությամբ ցանկացած վայրում, հարմար ժամանակ: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպիսի մարմնամարզական վարժություններ կան երեխաների և մեծահասակների համար:

Դասընթացների առավելություններն ու տեսակները

Կանոնավոր գործունեությունը կպահի ձեզ գերազանց ֆիզիկական վիճակում: Մարմնամարզական վարժությունների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք ունեն հիանալի տոնիկ և մարզչական ազդեցություն։ Նման վարժությունները արագացնում են նյութափոխանակությունը, զարգացնում են հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը, ամրացնում և բարձրացնում մկանային տոնուսը՝ առանց ֆիզիկական մակարդակում օրգանիզմը ծանրաբեռնելու։

Մարմնամարզական վարժություններ կատարելը մեծ ազդեցություն է ունենում բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։ Դասերի արդյունքում ակտիվանում են օրգանիզմի էներգիայի պաշարները, խթանվում է արյան շրջանառությունը, զարգանում և բարելավվում է մարդու շնչառական և նյարդային համակարգերի գործունեությունը։ Մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ առավոտյան աշխուժության լիցք ստանալ, իսկ երեկոյան՝ ծանր օրից հետո կթուլացնի սթրեսն ու հոգեբանական լարվածությունը։

Ըստ շարժիչային գործունեության կառուցվածքի՝ առողջարար մարմնամարզական վարժություններն են.

• ընդհանուր զարգացում;
• տոնիկ կամ ռիթմիկ;
• մարզական;
• բուժիչ.

Ինքնուրույն մարզումների հավաքածու կազմելիս ընտրեք այն տարրերը, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին սպորտով զբաղվելուց։ Օրինակ, կանոնավոր ընդհանուր զարգացման մարմնամարզությունը բարելավում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը և ունի բուժիչ ազդեցություն: Դուք կարող եք բարձրացնել մկանային տոնուսը և տոկունությունը սպորտային տարրերի օգնությամբ: Ռիթմիկ գործունեությունը նպաստում է քաշի կորստին, բարելավում է ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու տոկունությունը և տալիս է հիանալի էներգիա: Բուժական մարմնամարզական վարժությունները կօգնեն ճիշտ կեցվածքը, վերականգնել ճկունությունը և հոդերի շարժունակությունը։ Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք յուրաքանչյուր տեսակի մասին:

Ընդհանուր զարգացման մարմնամարզություն

Զորավարժությունների ամենամեծ և ամենատարածված խումբը ընդհանուր ուժեղացնող (հիմնական) մարմնամարզական տարրերն են: Դրանք օգտագործվում են արդյունավետությունը բարձրացնելու, ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու և պահպանելու, մարդու առողջության բարելավման համար: Պարբերաբար մարզումների արդյունքում ակտիվանում է արյան շրջանառությունը, խթանվում է շնչառական համակարգի աշխատանքը, կայունանում է հոգե-հուզական ֆոնը։ Պարբերաբար նման մարմնամարզությամբ զբաղվելով՝ դուք զգալիորեն կուժեղացնեք մկանային զանգվածը, կբարձրացնեք ամբողջ մարմնի տոնուսը։

Ընդհանուր զարգացման մարմնամարզական վարժությունները կատարվում են առանց առարկաների կամ տարբեր սպորտային սարքավորումների օգտագործմամբ։ Նման մարզումների համար շատ տարբերակներ կան գնդակով, պարանով, օղակով, փայտերով, պատի ձողերով կամ նստարանով: Նրանք լայնորեն օգտագործվում են որպես տաքացում ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ: Ընդհանուր զարգացման վարժություններ կատարելը չի ​​պահանջում հատուկ մարզումներ կամ սպորտային հմտություններ՝ ի տարբերություն մարմնամարզության այլ տեսակների, օրինակ՝ ռիթմիկ կամ մարզական։ Այս տարրերն ապացուցել են, որ հիմնական միջոցներն են տարեցների կատարողականությունը պահպանելու համար:

Զորավարժությունների մի շարք առանց առարկաների

Ընդհանուր զարգացման մարմնամարզությունը առանց առարկաների օգտագործման հարմար մարզման տարբերակ է։ Այս ծրագիրը ավարտելու համար ձեզ հարկավոր չի լինի որևէ սպորտային սարքավորում: Դուք կարող եք զբաղվել ինչպես տանը, այնպես էլ դրսում: Այս վարժությունների ամբողջ բեռը ձեր սեփական քաշի լույսի համար է: Ծրագիրը խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը։

Դիտարկենք մարմնամարզական վարժությունների մի շարք:

1. Ձեռքերի մկանների ամրացում։

Մարզումն իրականացվում է կանգնած վիճակում, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա, ուսերն ուղղված, ուսադիրները միացված, մեջքը՝ ուղիղ։ Ձեռքի ճոճանակների 5 տարբերակ ենք անում 2-3 կոմպլեկտ 20 անգամ՝ կողքերով դեպի վեր, առջևից բարձրացնելով, կրծքավանդակի մակարդակով խաչաձև ճոճանակներ, անիվը հետ ու առաջ: Այս վարժությունները հիանալի զարգացնում են ուսագոտին, մեծացնում են հոդերի ճկունությունը, թեթևացնում են լարվածությունը մեջքի վերին հատվածից և բարելավում կեցվածքը:

2. Մարմնի մկանների մարզում.

Մենք դիմում ենք որովայնի և մեջքի մկանների վարժություններին՝ մարմնի թեքություններն ու շրջադարձերը կանգնած դիրքից: Ձեռքերը գոտին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Կատարում ենք 2-3 սեթ 20 անգամ՝ թեքելով առաջ և հետ, աջ ու ձախ, մարմնի շրջանաձև շարժումներ։ Շնչառությունը հավասար է, հանգիստ։

Ողնաշարի նման մարմնամարզական վարժությունները լավ ամրացնում են մկանային կորսետը` վերականգնելով կապանների և հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը։ Հիշեք, որ վերահսկեք ձեր սենսացիաները մարզման ժամանակ: Եթե ​​ողնաշարում ինչ-որ անհանգստություն է առաջանում, նվազեցրեք պտույտի ամպլիտուդը կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը՝ ընդհուպ մինչև նիստի ամբողջական դադարեցումը:

3. Ոտքի մկանների ամրապնդում.

Համալիրի վերջնական մասը ստորին վերջույթների մկանների վարժություններն են։ Կանգնած դիրքից կատարում ենք 10-15 անգամ 2-3 սեթ՝ խորը նժույգներ, ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, ճոճումներ և ոտքերով առաջ ցատկել: Այս վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը ստորին վերջույթներում, բարձրացնում են ազդրերի և հետույքի մկանների տոնուսը և հիանալի կանխարգելում են երակային անբավարարությունը։

Եթե ​​սկզբնական փուլում ձեզ համար դժվար է վարժությունները կատարել նշված ծավալով, կրճատեք կրկնությունների քանակը ընդունելի մակարդակի: Կանոնավոր մարզումների դեպքում դուք արագ կհասնեք այս ցուցանիշներին:

Մարմնամարզական փայտիկով վարժություններ

Մարմնամարզական փայտիկով մարզվելը օգնում է կատարելապես մշակել ուսերը, ձեռքերը և մեջքը, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի և ստորին մարմնի մկանների ամրացման վրա: Այս արկով կանոնավոր ընդհանուր զարգացման վարժությունները թույլ են տալիս վերականգնել կապանների և հոդերի շարժունակությունը, բարելավել պլաստիկությունը և օգնել թեթևացնել սթրեսը նստակյաց աշխատանքից հետո:

Առաջարկում ենք արդյունավետ վարժություններ մարմնամարզական փայտիկով.

• Ուսի գոտու և ոտքերի մշակում: Մենք արկը բռնում ենք ուղիղ բռնելով կրծքավանդակի մակարդակով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված, մեջքը ուղիղ պահում ենք: Զորավարժությունը բաղկացած է 2 ցիկլից. ներշնչել - բարձրացնել փայտը վերև, արտաշնչել - սկսել արկը գլխի հետևից՝ հնարավորինս մոտեցնելով ուսի շեղբերին; ներշնչել - փայտը բարձրանում է, արտաշնչել - ձեռքերը իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին, կռանալիս:
• Ձեռքերի հոդերի ճկունության զարգացում. Մարմնամարզական փայտիկը մեր դիմաց պահում ենք կրծքավանդակի մակարդակով։ Մենք առավելագույն ամպլիտուդով շրջանաձև շարժումներ ենք անում՝ սկզբում մեզանից, հետո դեպի ինքներս մեզ։
• Ողնաշարի շրջադարձ. Մենք ամրացնում ենք փայտը արմունկների թեքումով մեջքի հետևում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը ամուր սեղմված հատակին: Մենք մարմնի պտտվող շարժումներ ենք կատարում տարբեր ուղղություններով։ Վարժության ընթացքում աշխատեք մարմինը պահել խիստ ուղղահայաց՝ առանց ոտքերը հատակից հանելու, կզակը բարձրացված է, կուրծքը՝ ուղղված։ Մարմնի շարժումները կատարվում են միայն մեջքի և որովայնի մկանների շնորհիվ։

Մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է 120 սմ երկարությամբ փայտ, յուրաքանչյուր մարմնամարզական վարժություն կատարում ենք 2-3 սեթ 20-30 անգամ չափավոր տեմպերով։ Ապագայում աստիճանաբար ավելացրեք հավաքածուների և կրկնությունների քանակը: Այս պարզ, բայց արդյունավետ մարմնամարզական տարրերը հեշտ է կատարել տանը: Ամեն օր ընդամենը 10-20 րոպե մարզվելով՝ դուք արագ կհասնեք ճկունության և պլաստիկության ողջ մարմնում։

Մարմնամարզական գլանով վարժություններ

Մարմնամարզական ռոլիկը արդյունավետ մարզասարք է։ Կանոնավոր մարզումները հիանալի կերպով մշակում են վերին ուսի գոտու մկանները, մեջքի մկանները, որովայնի և ոտքերի մկանները: Առաջին հայացքից պարզ մարմնամարզական տարրերը հսկայական ծանրաբեռնվածություն են հաղորդում գրեթե ամբողջ մարմնին:

Մտածեք մարմնամարզական գլանով վարժություններ.

• Ձգվող. Մենք ծնկի ենք իջնում, գլանակը պահում ենք մեր դիմաց։ Արտաշնչման ժամանակ մենք սկսում ենք արկը գլորել առաջ, մինչև կուրծքը դիպչի ծնկներին, ներշնչման ժամանակ մենք հետ ենք վերադառնում։
• Մամուլի և որովայնի թեք մկանների մարզում. Մենք ծնկների վրա ենք, գլանն ենք պահում մեր դիմաց։ Արտաշնչելիս արկը գլորեք ձեզնից՝ կրծքավանդակը հնարավորինս իջեցնելով հատակին, բայց առանց դիպչելու։ Շնչելիս մենք վերադառնում ենք։ Շարժման երեք տարբերակ ենք անում՝ ուղիղ, աջ, ձախ։
• Մարմնի մկանների մշակում. Մենք պառկում ենք փորի վրա, գլանով ձեռքերը երկարում ենք մեր դիմաց, ոտքի մատները հենում ենք հատակին։ Ներշնչելիս գլանակը քաշում ենք դեպի մեզ՝ կռանալով մեջքի ստորին հատվածում, արտաշնչելիս վերադառնում ենք ելման կետ։

Մոտեցումների քանակը որոշվում է ներկայիս ֆիզիկական ձևի հիման վրա: Եթե ​​նոր եք սկսում մարզվել, ապա արեք 1-2 սեթ 15-20 անգամ: Ապագայում խորհուրդ է տրվում առավելագույնի հասցնել բեռի ինտենսիվությունը՝ ավելացնելով կրկնությունների և մոտեցումների քանակը։ Օրական 20-30 րոպե տևողությամբ նման պարապմունքներ տալով՝ դուք զգալիորեն կբարելավեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը։

Վարժություններ մարմնամարզական նստարանով

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ, օգտագործելով նստարանային գնացքի հավասարակշռությունը, հավասարակշռության զգացումը, բարելավում են համակարգումը: Այս արկը կարող է օգտագործվել ոչ միայն վեստիբուլյար ապարատը զարգացնելու, այլև ուժ և տոկունություն զարգացնելու համար։ Մարմնամարզական նստարանին պարբերաբար տարբեր վարժություններ կատարելով՝ դուք արագ ֆիզիկական լավ արդյունքների կհասնեք։

Օգտագործեք այս արկը որպես ցատկելու խոչընդոտ, հրում հենարան կամ ոտքի բարձրացում՝ ձեր մարմնի հիմնական մկանային խմբերը աշխատեցնելու համար: Քայլելն այլ քայլի տարբերակով (կցված, խաչաձև, մատների վրա) հիանալի զարգացնում է հավասարակշռության զգացումը: Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում զուգընկերոջ հետ, ապա կազմակերպեք փոքրիկ համատեղ մենամարտ՝ կանգնելով մարմնամարզական նստարանին։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, այլև լավ բեռ տալ բոլոր մկանային խմբերին:

Ընդհանուր զարգացման մարմնամարզություն երեխաների համար

Բացօթյա ակտիվ գործունեությունն ամրացնում է երեխայի շնչառական և սրտանոթային համակարգը, բարձրացնում իմունիտետը, կարծրացնում երեխայի օրգանիզմը։ Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն երեխային կատարելապես զարգանալ ֆիզիկական մակարդակում: Երեխաների համար ընդհանուր զարգացման մարմնամարզության լայն զինանոցից գործունեության տեսակներ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք բեռի հավասարակշռությանը:

• մարմնամարզական վարժություններ մեջքի համար՝ նպաստելով ճիշտ կեցվածքի ձևավորմանը.
• պարային տարրեր, որոնք օգնում են զարգացնել պլաստիկություն և ռիթմի զգացում;
• ակրոբատիկ վարժություններ, որոնք բարելավում են ճկունությունը;
• սրտային մարզումներ՝ տոկունությունը բարձրացնելու համար;
• Խաղի տարրեր կենտրոնացումը և կենտրոնացումը զարգացնելու համար:

Մարմնամարզության բազմազան ծրագիրը ձեր երեխայի լիարժեք զարգացման բանալին է ֆիզիկական և հոգեբանական մակարդակով: Եթե ​​ունեք հնարավորություն, ուրեմն արեք դա ձեր երեխայի հետ։ Այդ ժամանակ դուք ձեր իսկ օրինակով ցույց կտաք, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը կյանքի կարևոր մասն է, որին պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել։

Ռիթմիկ մարմնամարզություն քաշի կորստի համար

Ռիթմիկ մարմնամարզությունը հիանալի միջոց է ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու, ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը ակտիվացնելու համար։ Էներգետիկ երաժշտությամբ կանոնավոր վարժությունները՝ զուգորդված դիետիկ սնուցման հետ, ձեզ կպարգևեն սլացիկ կազմվածք և կենսունակության հիանալի լիցք։ Շաբաթը 3-4 անգամ 30-45 րոպե տեւողությամբ մարմնամարզական վարժություններ նիհարելու համար, դուք կազատվեք ավելորդ քաշից, կբարձրացնեք մկանային տոնուսը, կբարելավեք մարմնի կառուցվածքը։

Ուսումնական համալիրը պետք է ներառի տաքացում, վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար, ձգում մինչև երաժշտական ​​ուղեկցություն, որը կսահմանի ինտենսիվության ցանկալի տեմպը: Որպես տաքացում, հարմար են աերոբիկ էֆեկտով ցանկացած ֆիզիկական տարր, օրինակ՝ քայլ կամ պարային շարժումներ էներգետիկ երաժշտության ներքո: Հիմնական մասը մարմնամարզության մարզումն է խնդրահարույց հատվածների համար՝ չափավոր տեմպերով՝ նվնվոց, տեղում քայլել, հեծանիվ վարել, ոտքերը ճոճել, մարմին բարձրացնել, համրերով աշխատել։ Ձգվեք դեպի հանգստացնող երաժշտություն:

Ատլետիկ մարմնամարզություն

Տարբեր կշիռներով վարժությունները կոչվում են մարմնամարզություն: Այն հիանալի զարգացնում է ֆիզիկական պարամետրերը, մարզում է ուժ և տոկունություն, ձևավորում է մարմնի գեղեցիկ ուրվագիծ: Որպես սպորտային սարքավորումներ, օգտագործվում են կշիռներ, շարժական սկավառակներով բար, ռետինե ժապավեններ, ընդլայնիչներ և բլոկների ուսումնական համալիրներ: Կշիռներով մարմնամարզական վարժությունները տարածված են ինչպես մարզասերների, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում: Հասանելիությունը և մարզումների լայն տեսականի թույլ են տալիս ընտրել ֆիզիկական զարգացման ցանկացած մակարդակի ծրագիր:

Եզրակացություն

Ընդհանուր զարգացման մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում ոչ միայն տանը կամ մարզադահլիճում, այլև մաքուր օդում քայլելիս։ Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել լավ ֆիզիկական կազմվածքը, լինել լավ մարզավիճակում և հիանալի տրամադրություն ունենալ: Լավ արդյունքի հասնելու համար բավական է օրական կես ժամ տևողությամբ պարապել։

Մարմնամարզական վարժությունները ազդում են ոչ միայն մարմնի տարբեր համակարգերի վրա, որպես ամբողջություն, այլ նաև առանձին մկանային խմբերի, հոդերի վրա՝ թույլ տալով վերականգնել և զարգացնել որոշ շարժիչային որակներ՝ ուժ, արագություն, համակարգում և այլն: Այս առումով դրանք բաժանվում են ընդհանուր զարգացման (ընդհանուր ուժեղացում) և հատուկ: Ընդհանուր ուժեղացնող վարժություններն ուղղված են ամբողջ մարմնի ապաքինմանը և ամրապնդմանը: Հատուկ վարժությունների նպատակը մկանային-կմախքային համակարգի այս կամ այն ​​մասի վրա ընտրովի ազդեցություն ունենալն է, օրինակ՝ հարթ ոտքերով կամ տրավմատիկ վնասվածքով ոտքի վրա. ողնաշարի վրա իր դեֆորմացմամբ; որոշակի հոդի վրա՝ սահմանափակ շարժումներով: Մարմնի համար վարժությունները մարմնի վրա իրենց ֆիզիոլոգիական ազդեցության առումով առողջ մարդու համար տոնուսային են: Պացիենտի համար, օրինակ, ողնաշարի հիվանդությամբ (սկոլիոզ, օստեոխոնդրոզ և այլն), դրանք ներառված են հատուկ վարժությունների խմբում, քանի որ դրանք նպաստում են ուղղակի բուժական խնդրի լուծմանը՝ ողնաշարի շտկմանը, ավելացմանը։ ողնաշարի շարժունակություն, նրան շրջապատող մկանների ուժեղացում և այլն։

Առողջ անհատների հետ վերականգնող վարժություններից են ոտքերի տարբեր շարժումները։ Նույն վարժությունները, որոնք օգտագործվում են որոշակի մեթոդով հիվանդների համար ստորին վերջույթների վիրահատությունից հետո, հատուկ են, քանի որ դրանց օգնությամբ տեղի է ունենում վերջույթի ֆունկցիոնալ վերականգնում:

Այսպիսով, մեկ անձի համար նույն վարժությունները կարող են լինել ընդհանուր զարգացում, մյուսի համար- հատուկ.Բացի այդ, նույն վարժությունները, կախված դրանց մեթոդաբանությունից

հավելվածները կարող են նպաստել տարբեր խնդիրների լուծմանը: Օրինակ՝ մի հիվանդի մոտ ծնկի կամ արմունկի հոդի երկարացումը կամ ծալումը կարող է օգտագործվել հոդում շարժունակություն զարգացնելու համար, մյուսի մոտ՝ հոդը շրջապատող մկանները (ծանրերով վարժություններ, դիմադրողականություն), երրորդում՝ մկանները զարգացնելու համար։ - հոդային զգացողություն (շարժման որոշակի տիրույթի ճշգրտության վերարտադրություն՝ առանց տեսողության հսկողության): Սովորաբար, ընդհանուր զարգացման վարժությունների հետ միասին օգտագործվում են հատուկ վարժություններ։

Ֆիզիկական վարժությունների դասակարգումը հիմնված է մի քանի հատկանիշների վրա.

Անատոմիական նշան. Կան վարժություններ փոքր (ձեռքի, ոտքի, դեմքի), միջին (պարանոց, նախաբազուկ, ստորին ոտք, ուս, ազդր), մեծ (վերջույթներ, իրան) մկանային խմբերի համար։

Մկանների կծկման բնույթը. Ըստ մկանների կծկման բնույթի՝ ֆիզիկական վարժությունները բաժանվում են դինամիկ (իզոտոնիկ) և ստատիկ (իզոմետրիկ):

Դինամիկ վարժություններ. Ամենատարածված դինամիկ շարժումները, որոնցում մկանը աշխատում է իզոտոնիկ ռեժիմով: Այս դեպքում կծկման ժամանակաշրջանները փոխարինվում են թուլացման ժամանակաշրջաններով, այսինքն. շարժման մեջ են դրվում վերջույթների կամ միջքաղաքային հոդերը։ Դինամիկ վարժությունների օրինակներ են ձեռքի ծալումը և երկարացումը արմունկի հոդի մեջ, ձեռքի առևանգումը ուսի հոդի մեջ, իրանի թեքությունը դեպի առաջ, դեպի կողք: Դինամիկ վարժությունների կատարման ժամանակ մկանային լարվածության աստիճանը չափվում է լծակի, շարժվող մարմնի հատվածի շարժման արագության և մկանային լարվածության աստիճանի հաշվին։

Ըստ ակտիվության աստիճանի՝ դինամիկ վարժությունները լինում են ակտիվ և պասիվ՝ կախված առաջադրանքից, հիվանդի վիճակից և հիվանդության կամ վնասվածքի բնույթից, ինչպես նաև ստեղծում են խիստ համարժեք բեռ։

ակտիվ վարժությունկատարվում են հիվանդի կողմից ինքնուրույն՝ նորմալ կամ լուսավոր պայմաններում (ծանրության, շփման վերացումով): Շարժումների կատարումը հեշտացնելու համար առաջարկվում են հատուկ սահող ինքնաթիռներ՝ հորիզոնական և թեք, գլանափաթեթներ, տարբեր կախոցներ, որոնք վերացնում են շփման ուժը ակտիվ շարժման պահին։ Մկանների կծկումը խոչընդոտելու համար օգտագործվում են ցնցող կլանիչով շարժումներ կամ հրահանգչի տրամադրած դիմադրություն: Դոզավորված դիմադրությունը կարող է իրականացվել շարժման տարբեր փուլերում՝ սկզբում, մեջտեղում և վերջում:

Պասիվ վարժությունկատարվում են հրահանգչի օգնությամբ՝ առանց հիվանդի կամքի ուժի, միաժամանակ ակտիվ կծկում

մկանները բացակայում են. Պասիվ վարժությունները նշանակվում են ավիշի և արյան շրջանառությունը բարելավելու, հոդերի կոշտությունը կանխելու համար այն դեպքերում, երբ ակտիվ շարժումները չի կարող կատարել հիվանդն ինքը, ինչպես նաև վերստեղծել շարժիչ ակտի ճիշտ սխեման (օրինակ ՝ պարեզով և կաթվածով: վերջույթներ): Պասիվ շարժումները խթանում են ակտիվ շարժումների դրսևորումը էֆերենտ իմպուլսների ռեֆլեքսային ազդեցության շնորհիվ, որոնք առաջանում են պրոպրիոսեպտորներում պասիվ շարժման ժամանակ։ Բացի այդ, դրանք ավելի քիչ սթրես են առաջացնում օրգանիզմի համար և, հետևաբար, կարող են իրականացվել մկանային-կմախքային համակարգի տրավմատիկ վնասվածքի կամ հիվանդության ամենավաղ փուլերում: ստատիկ վարժություններ. Մկանային կծկումները, որոնց դեպքում նրանք զարգացնում են լարվածություն, բայց չեն փոխում իրենց երկարությունը, կոչվում են ստատիկ (իզոմետրիկ): Օրինակ, եթե հիվանդը մեկնարկային դիրքից՝ մեջքի վրա պառկած, բարձրացնում է ուղիղ ոտքը և որոշ ժամանակ պահում, ապա նա այդպիսով կատարում է նախ դինամիկ աշխատանք (բարձրացում), իսկ հետո՝ ստատիկ; այլ կերպ ասած՝ ազդրի ճկուն հատվածները կատարում են իզոմետրիկ կծկում: Գիպսի տակ մկանային լարվածությունը լայնորեն օգտագործվում է վնասվածքների և օրթոպեդիկ կլինիկաներում մկանային ուժի և տոկունության նվազումը կանխելու համար:

Իզոմետրիկ մկանային լարվածությունը օգտագործվում է միմիկայի (1 րոպեում 30-50 ռիթմով շարժումների կատարում) և երկարատև (մկանային լարվածություն 3 վայրկյան և ավելի) լարվածության տեսքով։ Մկանների ռիթմիկ կծկումները նշանակվում են վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո 2-3-րդ օրվանից։ Սկզբում հիվանդը կատարում է վարժություններ որպես ինքնուրույն մեթոդական տեխնիկա, հետագայում դրանք խորհուրդ է տրվում ընդգրկել L G դասերին։Օպտիմալ պետք է համարել 10-12 սթրեսը մեկ դասի ընթացքում։ Երկարատև իզոմետրիկ մկանային լարվածությունը նշանակվում է վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո 3-5-րդ օրվանից՝ 3-5 վրկ ազդեցությամբ՝ հետագայում վերջինս հասցնելով -7 վրկ-ի։ Ավելի երկար ազդեցությունը (7 վրկ) չի տալիս ավելի մեծ կլինիկական ազդեցություն, այլ, ընդհակառակը, առաջացնում է սուր վեգետատիվ փոփոխություններ, որոնք արտահայտվում են մկանային լարվածության շրջանում՝ շունչը պահելով, իսկ «աշխատանքից հետո»՝ սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացում.

Վարժության բնույթը. Ըստ վարժությունների բնույթի՝ վերջիններս կարելի է խմբավորել հետևյալ կերպ՝ ա) շնչառական. բ) ուղղիչ; գ) մկանների թուլացում; դ) մկանների ձգում; ե) հավասարակշռության վարժություններ. ե) ռեֆլեքս; է) շարժումների համակարգումը. ը) ռիթմոպլաստիկ; թ) մարմնամարզական պարագաների և սարքավորումների օգտագործումը.

Շնչառական վարժություններն օգտագործվում են արտաքին շնչառության գործառույթը բարելավելու և ակտիվացնելու, շնչառական մկաններն ամրացնելու, թոքային բարդությունների կանխարգելման համար (թոքաբորբ, ատելեկտազիա, պլևրային կպչունություն, պլևրոկարդի կպչունություն և այլն), ինչպես նաև ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնելու համար մարզումների ընթացքում և հետո:

Վերականգնողական բուժման ժամանակ լայնորեն կիրառվում են դինամիկ, ստատիկ և դրենաժային շնչառական վարժություններ։

Դինամիկ շնչառական վարժություններկոչվում են այնպիսի վարժություններ, որոնց ընթացքում շնչառությունն իրականացվում է օժանդակ շնչառական մկանների մասնակցությամբ՝ վերջույթների և իրանի շարժումներով։

Ստատիկ շնչառական վարժություններկոչվում են խորը, ռիթմիկ շնչառության վարժություններ, որոնք իրականացվում են առանց ձեռքերը, ոտքերը կամ իրան շարժելու: Զորավարժությունների այս խումբը ներառում է.

1) վարժություններ, որոնք փոխում են շնչառության տեսակը. ա) լրիվ տեսակ
շնչառություն; բ) կրծքավանդակի շնչառություն և գ) դիֆրագմատիկ շնչառություն:
Ամենաֆիզիոլոգիականը լիարժեք շնչառությունն է, երբ ընթացքում
ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը հաջորդաբար ընդլայնվում է
ուղղահայաց ուղղությունը դիֆրագմայի իջեցման պատճառով և
միաժամանակյա հետևանքով առաջնային և կողային ուղղություններով
կողերի փոփոխական շարժում դեպի վեր, առջև և կողքեր;

2) դոզավորված դիմադրությամբ վարժություններ՝ ա) դիա
բեկորային շնչառություն՝ ուսուցչի ձեռքերի դիմադրությամբ
կողային կամարի եզրը, ավելի մոտ կրծքավանդակի կեսին;

բ) դիֆրագմատիկ շնչառություն՝ վերին մասի վրա պառկած վիճակում
Տարբեր զանգվածների ավազով պարկի որովայնի քառորդ մասը (0,5-1 կգ);

գ) վերին կրծքավանդակի երկկողմանի շնչառություն հաղթահարմամբ
դիմադրություն ուսուցչի ձեռքերի ճնշման տակ
կլավիկուլյար շրջան; դ) կրծքավանդակի ստորին շնչառություն մասնակցությամբ
հրահանգչի ձեռքով ճնշման տակ դիմադրությամբ դիֆրագմներ
ստորին կողերի շրջանում; ե) վերին կրծքավանդակի շնչառությունը աջ կողմում
դիմադրություն, երբ սեղմում է հրահանգչի ձեռքերը վերին մասում
կրծքավանդակի մասեր զ) փչովի խաղալիքների օգտագործումը.
գնդակներ.

Դրենաժային շնչառական վարժություններկոչվում են վարժություններ, որոնք նպաստում են բրոնխներից արտանետումների արտահոսքին դեպի շնչափող, որտեղից հազի ժամանակ խորխը տարհանվում է:

Հատուկ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է, որ ախտահարված տարածքը գտնվի շնչափողի բիֆուրկացիայից վեր, ինչը օպտիմալ պայմաններ է ստեղծում ախտահարված բրոնխներից և խոռոչներից արտահոսքի համար (նկ. 2.2):

Բրինձ. 2.2. Դրենաժային դիրքեր թոքերի բոլոր հատվածների համար: թվերով

Ռիթմիկ մարմնամարզությունը աղջիկների համար ամենահայտնի սպորտաձևերից է: Եվ դա զարմանալի չէ, երիտասարդ մարմնամարզիկները հիացած են վառ զգեստներով, հասակակիցների հետ շփվելով և առաջին փոքրիկ հաղթանակներով: Ծնողների համար, իր հերթին, կարևոր է, որ իրենց աղջիկները մեծանան նազելի, ուժեղ և հաջողակ: Այս նպատակներին հասնելու համար մարմնամարզությունն իդեալական մարզաձև է: Այն ներառում է պարային տարրեր, ակրոբատիկ էտյուդներ և լավ հոգեբանական պատրաստվածություն: Դրա շնորհիվ մարմնամարզիկները փոքր տարիքից ունեն շնորհք, պլաստիկություն, ճկունություն, ռիթմի զգացում և հոգեբանական կայունություն։

Ծնողների համար կարևոր է, որ իրենց աղջիկները մեծանան նազելի, ուժեղ և հաջողակ:

Ծնողները պետք է տեղյակ լինեն, որ այս ռոմանտիկ սպորտի երեսպատման հետևում կարող է թաքնված աշխարհը թաքնվել՝ ձեր երեխայի առաջին պարտություններն ու հիասթափությունները, քրտնաջան աշխատանքը և նույնիսկ վնասվածքները: Պետք է նաև ցանկությունները կապել ֆինանսական հնարավորությունների հետ, մարմնամարզությունը էժան սպորտ չէ։ Վառ կոստյումներ կարելը, անհրաժեշտ պատյաններն ու կոշիկները գնելը կընկնեն ծնողների ուսերին։

Գնահատելով սպորտի դրական և բացասական կողմերը, ինչպես նաև ձեր և ձեր երեխայի ներուժն ու ցանկությունը, դուք պետք է անպայման աղջկան ուղարկեք ռիթմիկ մարմնամարզության:

Ինչպես սկսել ռիթմիկ մարմնամարզության մեջ

Քանի տարեկան կարող եք զբաղվել

Ինչ տարիքից սկսել մարմնամարզությամբ զբաղվել՝ կախված է նպատակներից։ Դուք կարող եք դասեր սկսել անձամբ ձեզ համար, այսինքն՝ պահպանել ներդաշնակությունը, ձևավորել ճկունություն և պլաստիկություն ցանկացած տարիքում։ Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ լուրջ մարմնամարզության համար տարիքային խիստ սահմանափակում կա։

Առաջին անգամ մարզվելը պետք է գա 3 տարեկանում։ Այս տարիքում երեխային շաբաթական մեկ ժամով բերեք ռիթմիկ մարմնամարզության սրահ։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի երեխան ընտելանա շրջակա միջավայրին։ 4 տարեկանում երեխային կարելի է շաբաթական 2-3 անգամ դասի բերել, սակայն հոգեբանական անհանգստությունը հաղթահարելու համար ծնողներն այս պահին պետք է մոտ լինեն մարզադպրոցին։

Պատանի մարզիկների պաշտոնական գրանցումը ռիթմիկ մարմնամարզության բաժնում սկսվում է հինգ տարեկանից։ Այս տարիքում որակավորված մարզիչները կարող են դաժան ընտրություն կատարել, որից հետո սպորտում են մնում միայն այն երեխաները, ովքեր լավ զարգացած են թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ հոգեբանորեն։

Ծնողները պետք է պատրաստ լինեն, որ շատ ժամանակ է ծախսվում մարզումների վրա: 12-14 տարեկանում մարմնամարզուհին մարզասրահում կանցկացնի օրական 5 ժամ։ Ուստի մանկուց պետք է երեխային պատրաստել այն բանի համար, որ սպորտը որոշակի ջանքեր է պահանջում, առանց որի հաջողության հասնել հնարավոր չէ։

Ինչպես ձեր երեխային հետաքրքրել ռիթմիկ մարմնամարզությամբ

Երեխաներն ու սպորտը անքակտելիորեն կապված են, սակայն, երբ երեխան սկսում է սպորտով զբաղվել, հոգեբանական և ֆիզիկական ցնցում է ապրում, դա նորմալ է։ Վաղ թե ուշ երիտասարդ մարզիկը դժվարությունների կհանդիպի և չի ցանկանա դասերի գնալ։

Երբ երեխան սկսում է սպորտով զբաղվել, հոգեբանական և ֆիզիկական ցնցում է ապրում, դա նորմալ է։

Հաճախ ծնողները կարծում են, որ երեխաները տարիքի պատճառով ոչինչ չեն հասկանում, և դուք կարող եք պարզապես ստիպել նրանց գնալ մարմնամարզության։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ սպորտով զբաղվող երեխաները հոգեբանորեն շատ վաղ են հասունանում, ուստի փորձեք ձեր երեխային բացատրել սպորտով զբաղվելու առավելությունները.

• Ապագայի հեռանկարները
• Կարող է շուտ աշխատանքի անցնել
• Մարմնամարզուհի աղջկա կազմվածքն առանձնանում է ներդաշնակությամբ և խելացիությամբ
• Ներքին հոգեբանական առանցքը

Եթե ​​երեխան շատ փոքր է ապագայի մասին լուրջ խոսակցությունների և հեռանկարների նկատմամբ հետաքրքրության համար, փորձեք ոչ թե ստիպել նրան, այլ շեղել նրան.

• Դասերի համար գեղեցիկ համազգեստ գնելը
• Դիմահարդարում և վարսահարդարում
• Մարզում լողազգեստով ելույթների համար
• Սարքավորումների և պարագաների գնում (պարան, գնդակ և այլն)

Ամենակարևորը՝ առաջին ելույթից առաջ երեխայի ուշադրությունը շեղելն է։ Եթե ​​արդյունքը հաջող լինի, ուրեմն նա երկար սովորելու խթան կունենա։ Եթե ​​առաջին անգամը հաջող չստացվի, մի նախատեք մարզիկին, այլ գովեք նրան պարզված տարրերի համար: Երկու դեպքում էլ պետք է որոշ ժամանակ հատկացնել սխալներին, որպեսզի հաջորդ անգամ փոքրիկ մարզիկը բարելավի իր արդյունքը։

Երբեք մի համեմատեք ձեր երեխային ուրիշների հետ և ոչ մի դեպքում նրա ներկայությամբ մի ասեք, որ մրցույթի շանսերը քիչ են, քանի որ կլինեն շատ ուժեղ մրցակիցներ։ Դրանով դուք ձեր երիտասարդ մարզիկին դատապարտում եք ցածր ինքնագնահատականի: Եթե ​​կարծում եք, որ երեխան դեռ շատ փոքր է և ոչինչ չի հասկանում, ապա խորապես սխալվում եք։ Փոքր տարիքում երեխաները սպունգի պես կլանում են ցանկացած տեղեկություն։

Մարմնամարզություն սկսնակների համար

Դասերը սկսելու լավագույն տարբերակը մարզադպրոց ընդունվելն է։ Այնուամենայնիվ, մարմնամարզությունը հասանելի է բոլոր տարիքի: Եթե ​​որոշել եք սպորտով զբաղվել գիտակից տարիքում, ապա ավելի լավ է սկսել ռիթմիկ մարմնամարզության անհատական ​​պարապմունքներից: Որակավորված մարզիչը կգնահատի ձեր մարզական ունակությունները և մարմնի վիճակը: Նա կկարողանա աղջկա համար վերապատրաստման մեթոդաբանություն կառուցել այնպես, որ նվազագույն ժամանակում և առանց բացասական հետևանքների ստանա ցանկալի արդյունք:

Այս ռոմանտիկ սպորտի երեսպատման հետևում կարող է թաքնված մի աշխարհ՝ առաջին պարտություններն ու հիասթափությունները, քրտնաջան աշխատանքն ու նույնիսկ վնասվածքները:

Եթե ​​մարզասրահներում ռիթմիկ մարմնամարզության անհատական ​​պարապմունքներ անել հնարավոր չէ, սկսեք մարզվել տանը։ Ձեռք բերեք գորգ և հարմարավետ սպորտային հագուստ, դիմեք բժշկի հակացուցումների բացակայության մասին և սկսեք մարմնամարզական վարժություններ կատարել սկսնակների համար։

Սկսնակների համար ռիթմիկ մարմնամարզությունը ներառում է կանոններ, որոնց իրականացումը կօգնի արդյունքի հասնել.

• Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր (շաբաթական 3-4 անգամ)
• Նիստի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե:
• Մարզման մեկնարկից 40 րոպե առաջ մի կերեք
• Տաքացումը մարզման պարտադիր տարր է, պետք է հիշել, որ վնասվածքներից խուսափելու համար պետք է զարգացնել բոլոր մկանային խմբերը:
• Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է կպցնել և ձգվել

Հիմնական վարժություններ

Մարմնամարզության հիմնական վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորել ռիթմիկ մարմնամարզություն տանը, դրանք ներառում են ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն, ուստի սկսնակների կողմից այս տարրերի իրականացումը հատուկ հմտություններ չի պահանջի: Դրանք ֆիզիկապես պետք է իրականացվեն առանձին: Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, և մարմինը վարժվում է բեռներին, դուք պետք է անցնեք ավելի բարդ տարրերի:

Լանգներ

Սկսնակները պետք է վարժությունը կատարեն աթոռի վրա աջակցությամբ: Ձախ և աջ ոտքերով կատարում ենք 15 կրկնություն։ Կանգնած ոտքի դիմացի անկյունը պետք է բութ լինի, ծունկը չպետք է անցնի կրունկից այն կողմ։ Աջակցող ոտքի ծունկը ընկնում է հատակին: Վարժությունը ներգրավում է որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները:

լանջերին

Կատարվում է պատի աջակցությամբ: Ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, ձեռքը հասնում է դեպի ծնկը։ Կատարում ենք 10-15 կրկնություն։ Վարժությունը կատարում ենք բացառապես տաք մկանների վրա։ Մարմնի մկանները ներգրավված են:

Squats

Դուք պետք է լայն տարածեք ձեր ոտքերը, համոզվեք, որ գուլպաները ուղիղ նայում են առաջ: Մարմնի քաշը ձախ ոտքից տեղափոխում ենք աջ, կատարում 15 մոտեցում։ Այս վարժությունը ուղղված է ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածին:

Հրում վարժություն

Սկսնակները պետք է սկսեն վարժությունը՝ շեշտը դնելով ծնկների վրա: Ցանկալի էֆեկտ ստանալու համար հարկավոր է մեջքը ուղիղ պահել և կրծքավանդակը հասցնել հատակին: Վարժությունը ներգրավում է մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի և ուսերի մկանները:

Ծնկների բարձրացում

Ձեռքերը հատակին զուգահեռ ձգում ենք, սկսում ենք քայլել, ծնկները ձգում ենք դեպի ձեռքերը։

Ժամանակացույց և դպրոցական կատարում

Մարդիկ կարծում են, որ լուրջ սպորտը չի կարելի համատեղել լավ ուսման հետ։ Այս կարծիքը լիովին սխալ է։ Հաճախ մարզիկները կարգապահության և պատասխանատվության շնորհիվ ավելի լավ են սովորում, քան իրենց հասակակիցները: Մանկուց զբաղված գրաֆիկը թույլ է տալիս երեխային կենտրոնանալ տնային առաջադրանքների վրա և կատարել տնային աշխատանքն ավելի արագ, քան հասակակիցները: