Սեղմեք անիվը: Զորավարժություններ և ինչպես պատշաճ կերպով ներգրավվել մամուլի անիվի հետ: Փոքր մեքենա մեծ հաջողության համար. վարժություններ մամլիչ անիվի հետ

Գեղեցիկ հարթ որովայնի հետապնդման համար մենք մամուլը հյուծում ենք, բայց եթե արդյունքները գան, ապա շատ դանդաղ: Ուստի բնականաբար հարց է ծագում՝ հնարավո՞ր է ավելի արագ հասնել ցանկալի խորանարդիկներին։ Իհարկե այո։

Կատարելով որովայնի խոռոչի վարժություններ՝ դուք կարող եք ավելի կարճ ժամանակահատվածում ստանալ հիանալի արդյունքներ, քան սովորական մարզումների դեպքում: Դա անելու համար ձեզ շատ ժամանակ և գումար պետք չէ, քանի որ այս արկն արժե ընդամենը կոպեկներ:

Բայց այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, շատ կարևոր է պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Թեև ֆիթնես տեսանյութով վարժություններ կատարելու տեխնիկան պարզ է, այնուամենայնիվ կան մի քանի կարևոր նրբերանգներ, թե ինչպես ճիշտ ներբեռնել տեսանյութը, ինչպես ընտրել մարզման ճիշտ դժվարությունը, ինչպես նաև որքան և երբ է ավելի լավ դա անել: . Մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն պատասխանել այս բոլոր հարցերին։

Նախ անհրաժեշտ է որոշել հակացուցումները՝ այն հանգամանքները, որոնց դեպքում դուք չեք կարող արկ գլորել: Սա շատ կարևոր է, քանի որ եթե ունեք հիվանդություններ, որոնցում դասերը վտանգավոր կլինեն ձեր առողջության համար, ապա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ ֆիթնես անվաչմուշկների տեխնիկան։

Հակացուցումներ:

• ողնաշարի վնասվածք;
• ճողվածքներ և ելուստներ;
• համատեղ հիվանդություններ;
• ջերմություն;
• սրտխառնոց;
• գլխապտույտ;
• դաշտան կամ հղիություն (կանանց համար);
• ավելացել է արյան ճնշումը.

Ինչպես տեսնում եք, ցուցակը երկար չէ, ուստի մարմնամարզական անիվի հետ դասեր (նույնպես մամուլի համար գլանափաթեթ) ցուցադրվում են գրեթե բոլորին: Բայց նույնիսկ եթե դուք արդեն աշխատում եք նրա հետ, ապա վատ ինքնազգացողությունորոշ ժամանակ հատկացրեք մարզվելու համար: Հիշեք. գեղեցիկ փորը, չի փոխհատուցում ձեզ կորցրած առողջությունը։

Եթե ​​դուք բացարձակ առողջ եք, ապա նախքան արկ գնելը կարդացեք այն ճիշտ ընտրելու կանոնները, քանի որ դա կախված է նրանից, թե արդյոք ձեր մարզումները արդյունավետ կլինեն։

Ընտրելիս կարևոր կետեր.

• անիվի տրամագիծը - որքան փոքր է, այնքան ավելի դժվար կլինի աշխատել: Հետևաբար, եթե սկսնակ եք, ավելի մոտիկից նայեք մարմնամարզական անիվին՝ առավելագույն տրամագծով.
• անվտանգություն - հարմար շահագործման համար անիվի և բռնակների մակերեսը պետք է ծածկված լինի պաշտպանիչ ռետինե շերտով: Դրա բացակայությունը կարող է հանգեցնել դասի ժամանակ ձեռքերի սայթաքման և արդյունքում վնասվածքի;
• արկի տեսակը - սկսնակների և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար (օրինակ, օստեոխոնդրոզ) ավելի լավ է անիվ ընտրել հետադարձ հարվածով կամ ոտնակներով, քանի որ դրանք առավել հարմար են օգտագործելու համար: Բայց դասական մոդելները պետք է վերցնեն ավելի փորձառու մարզիկները (դրանք պետք չէ գնել, քանի որ դիզայնը բարդ չէ, և դուք կարող եք ձեր սեփական ձեռքերով պատյան պատրաստել):

Սեղմեք Roll: Կարծիքներ և նշումներ

Թե որքան օգտակար է այս արկը, կարելի է տեսնել արդյունքները դասերից առաջ և հետո: Այսպիսով, դուք կարող եք գնահատել վարժությունների հսկայական դրական ազդեցությունը մամլիչով:

Ընդամենը մեկ ամսվա մարզումների ընթացքում դուք ստանում եք հիանալի պոմպացված միջուկային մկաններ, ինչպես նաև մամուլ, և սա գեղեցիկ տոնավորված ստամոքս է և թեթև մարմին: Շատ մարզիկներ նշում են նաև այս մարմնամարզական սիմուլյատորի բարձր արդյունավետությունը պոմպում gluteal մկանները(ինչը, տեսնում եք, լավ բոնուս կլինի): Արդյո՞ք դա օգնում է քաշի կորստին: Սա միանշանակ այո է: Հարմար է մարդկանց համար ավելորդ քաշը, քանի որ այն նվազագույնի է հասցնում վարժությունների ընթացքում հոդերին հասցվող վնասը:

Դրա արդյունավետության մասին է վկայում նաև այն փաստը, որ ձեզանից առնվազն կես ժամ կպահանջվի խրթխրթաններ անելու համար՝ նույնքան կալորիաներ մշակելու համար, որքան ռոլիկը այրում է 10 րոպեում։

Բայց նախքան մարզումները սկսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ մամլիչ գլանով վարժությունները բաժանված են սեռի տեսակը- տղամարդկանց և կանանց համար: Գործում են նաև հատուկ դասեր սկսնակների համար։ Մարզումների այս բաժանումը ամենևին էլ պատահական չէ՝ ընտրելով վարժության ճիշտ տեսակը, դուք արագ (և ավելի հեշտ) կհասնեք ցանկալի արդյունքների:

Ինչ մկաններ են ներգրավված մամլիչ գլանով վարժությունում

Մարմնամարզական անիվը իրավամբ կարելի է համարել ամենաբազմակողմանի սպորտային սարքավորումներից մեկը։ Դրա պատճառը - մեծ գումարմկանները, որոնք աշխատում են վարժության ընթացքում. Այդ իսկ պատճառով, դժվար է ասել, թե ինչն է սպորտային գլանակը մղում մամուլի համար։

Դատելով անունից՝ ուժեղ տպավորություն է ստեղծվում, որ դրա գործողությունն ուղղված է ստամոքսին։ Իհարկե, դուք դրանցով կթափեք մամուլը, բայց բացի դրանից, մկանները ճոճվում են.

• թիկունքներ - trapezoid և թեւեր (ամենալայն);
• ուսի դելտաներ;
• հետույք;
• ազդրային;
• ձեռքեր - երկգլուխ մկան և եռգլուխ;

Ինչպես տեսնում եք, տեսանյութի գործողությունը շատ ծավալուն է և ամրացված չէ որովայնի մկանների վրա։

Մամլիչ գլանափաթեթ՝ վերադարձի մեխանիզմով

Հակադարձ մեխանիզմով մարմնամարզական անիվի առանձնահատկությունը մարզիկների ռելիեֆն է։ Նրա հետ հեշտ է աշխատել և ամենակարևորը՝ մարզումների ժամանակ հնարավոր չէ մկանները գերլարել։ Գլանով դուք կարող եք մղել մամուլը առանց մարմնին վնասելու: Հատուկ մեխանիզմը (մեխանիկական կամ էլեկտրոնային) ապահովում է գլանափաթեթի իր սկզբնական դիրքի վերադարձը:

Ինչպե՞ս օգտագործել նման տեսանյութը և եթե կան հատուկ առաջարկություններ: Մարմնամարզական շրջանով աշխատելը նույնն է այս ապարատի բոլոր տեսակների համար, հետևաբար դրա օգտագործման բացառիկ կանոններ պարզապես չկան: Դրա յուրահատկությունը ամենևին էլ այն չէ, թե ինչպես կատարել վարժությունը, դա հեշտ օգտագործման մեջ է:

Իսկ առողջության համար այս մամլիչի տեսանելի առավելություններից է այն, որ վերադարձի մեխանիզմը թույլ է տալիս հեռացնել ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարից և միևնույն ժամանակ ունենալ հսկայական արդյունավետություն: Այդ իսկ պատճառով այս սիմուլյատորը համարվում է լավագույնը հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։

Մեկ այլ շատ կարևոր հարց, հետաքրքրություն է սկսնակների համար - որքա՞ն հաճախ է անհրաժեշտ պարապել ստանալու համար լավ արդյունք? Արժե անմիջապես նախազգուշացնել. մամլիչը չի օգտագործվում ամենօրյա ինտենսիվ մարզումների ժամանակ: Դրա հետ կապված բոլոր վարժությունները ներառում են բավականին սահուն կատարում՝ առանց հանկարծակի շարժումների և արագացումների: Մարզագույքի ոչ պատշաճ օգտագործումը կարող է հանգեցնել անուղղելի վնասմեջքի և հոդերի համար, այնպես որ մի շտապեք:

Սկսեք 10-12 կրկնություններից 3 սեթերի համար և միայն դրանից հետո աստիճանաբար ավելացրեք արդյունքը: Եթե ​​ինչ-որ անհանգստություն առաջանա, վարժությունը պետք է դադարեցվի:

Ինչպես կատարել AB գլանային վարժություններ

Նախքան մարմնամարզական շրջանով ակտիվ մարզումներ սկսելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն: Բավական չէ միայն իմանալ, թե ինչպես օգտագործել այն, դուք պետք է հստակ հասկանաք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկան:

Ձեր ուշադրությունը տրված է մի քանի հիմնական տեխնիկայի, թե ինչպես ճիշտ գլորել գլանափաթեթը.

1. Դրեք սպորտային գորգ, վրան ծնկի իջեք, մեջքն ուղղեք, ձեռքերը գլանով իջեցրեք հատակին։ Սկսեք դանդաղ գլորել այն հատակին: Թեքեք ձեր մարմինը և հետևեք արկին, մինչև ձեր ամբողջ մարմինը լինի մեկ գծի մեջ: Առավելագույն կետում մի փոքր հապաղեք և սկսեք թարգմանական շարժումները վերադառնալ մեկնարկային դիրքը. Կարևոր է ամեն ինչ անել հնարավորինս սահուն, առանց ցնցումների: Նաև մի մոռացեք որովայնի մկանները պահել մշտական ​​տոնուսի մեջ։
2. Այս վարժության մեկնարկային դիրքը նման է, միայն ձեռքերն են ամրացված գլանափաթեթի վրա։ Ընդունելով ցանկալի դիրք, սկսեք դանդաղ գլանափաթեթը գլորել դեպի ձեզ՝ բարձրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, մինչև լիովին ոտքի վրա կանգնեք: Այնուհետև կատարեք հակառակ շարժումը՝ թեքվեք և գլանակը գլորեք այնքան, մինչև ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ:
3. Պառկեք հատակին, արկով ձեռքերը ձգեք առաջ։ Սկսեք գլանափաթեթը գլորել դեպի ինքներդ՝ հնարավորինս բարձրացնելով վերին մասըիրան. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ գլանակը ետ գլորելով։
4. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Արկը դրեք հատակին և գլորեք այն առաջ այնքան, որքան ձեր ձգվածությունը թույլ է տալիս: Այնուհետև նույնպես դանդաղ և չափված հետընթաց կատարեք առաջադեմ շարժում:
5. Կանգնեք ուղիղ գլանափաթեթի կողքին: Թեքվեք և գլորեք մարմնամարզական շրջանը, մինչև ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ: Համոզվեք, որ մեջքը մեջքի ստորին հատվածում չի կախվում, իսկ մարմինը հնարավորինս լարված է (լարի նման): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ գլանակը դեպի ձեզ գլորելով։

Մամուլի գլանակը կատարյալ է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Այն հեշտ է օգտագործել, առողջության համար վտանգավոր չէ և ընդհանրապես թանկ չէ։ Մարմնամարզության շրջանը խորհուրդ է տրվում սկսնակ աղջիկների և տղաների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ տոնավորված մարմին. Այն նաև ունի ճարպ այրող ազդեցություն և, անշուշտ, դուր կգա նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Ուստի, եթե ցանկանում եք մարզվել առավելագույն արդյունքով, ապա ընտրեք գլանափաթեթը մամուլի համար և արեք դա ձեր հաճույքի համար։

Մարմնամարզական գլանակը բարձր արդյունավետ և միևնույն ժամանակ պարզ սիմուլյատոր է, որը նախատեսված է ոչ միայն որովայնի, այլև մարդու այլ մկանների ամրապնդման համար: Երբեմն այն նաև կոչվում է սպորտային կամ մարմնամարզական անիվ, այս սիմուլյատորը հիանալի է կանանց և աղջիկներին մարզելու համար:

Ի թիվս այլ նմանատիպ սիմուլյատորների, նա չունի հավասարը, քանի որ նա տալիս է առավելագույն ծանրաբեռնվածություն վերին և ստորին սեղմակի մկանների, ինչպես նաև մեջքի և հետույքի վրա: Մամուլի անիվով վարժություններ կարող է կատարել նույնիսկ սկսնակը, ով երբեք սպորտով չի զբաղվել։ Թրեյնինգի արդյունքը տեսանելի կլինի կարճ ժամանակ անց։

Մարմնամարզական գլանափաթեթի առավելություններն ու թերությունները

Անիվները փոքր են: Սա թույլ է տալիս վարժություններ կատարել նույնիսկ փոքր բնակարանում: Նման սիմուլյատորը էժան է և արդյունավետությամբ չի զիջում այլ ավելի թանկ և պրոֆեսիոնալ սիմուլյատորներին։

Անիվը նույնպես ունի թերություններ, բայց ձեռք բերված արդյունքի ֆոնին դրանք աննշան են։ Սկսնակները կարող են մտածել, որ առանց նախապատրաստման բոլորովին անհնար է վարժություններ կատարել գլանով։ Իհարկե, առաջին մարզումները դժվար կլինեն, բայց ժամանակի ընթացքում ընտելանում ես դրան, իսկ վարժությունները ավելի հեշտ կլինեն։

Լուսանկարում պատկերված են վարժությունում ներգրավված մկանները։

Ինչ մկաններ են աշխատում վարժությունների ժամանակ

Անիվը հիմնականում աշխատում է որովայնի մկանների վրա: Ամեն օր վարժություններ կատարելով՝ դուք կզգաք մարմնի մյուս մկանների ծանրաբեռնվածությունը։ Առավելագույն ծանրաբեռնվածությունընկնում է մեջքի մկանների եւ մամուլում. Այս մկանային խմբերը փոխկապակցված են, ուստի դրանք պետք է զուգահեռաբար մշակվեն: Միայն մարզումների այս մոտեցմամբ դուք կհասնեք առավելագույն արդյունքի:

Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի և ձեռքերի մկանները։ Նրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը աննշան է, բայց դա բավարար կլինի բարակ և գրավիչ տեսք ունենալու համար: Որոշ աղջիկներ ասում են, որ անիվների վարժությունները գործում են նաև հետույքի մկանների վրա։ Նրանք դառնում են ավելի ամուր և ամուր:

Եթե ​​վարժություններն ամեն օր կատարեք, արդյունքը կարող եք նկատել 1-1,5 ամսից։ Ինչպես տեսնում եք, անիվը շատ արդյունավետ է և շատ արագ:

Ինչպես մղել մամուլը մարմնամարզական գլանով

Մամուլի անիվով վարժությունները հնարավորինս հարմարավետ կատարելու համար պետք է կրել այնպիսի հագուստ, որը չի խանգարի շարժմանը։ Եթե ​​դուք ունեք երկար մազեր, ապա դրանք հավաքեք գլխի հետևի մասում՝ պոչով, որպեսզի չխանգարեն։ Հատակին պետք է դնել հատուկ գորգ կամ սովորական անկողնային ծածկոց։ Նախքան մարզվելը, կատարեք տաքացում: Լավագույնն այն է, որ տաքացման մեջ ներառեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք հիանալի կջերմացնեն մկանները:

Մարզվելիս անպայման հետևեք ձեր շնչառությանը։ Շնչեք, երբ կռում եք ձեր մարմինը, իսկ երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, արտաշնչեք: Զորավարժությունները պետք է կրկնել 5-10 անգամ։ Երբ նման բեռը ձեզ համար հեշտ է դառնում, կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը։ Գիտենք, թե ինչ ավելի փոքր չափսմարմնամարզական անիվը, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ համար կատարել վարժությունները:

Մարմնամարզական գլանով վարժություններ մամուլի համար

Ստորև բերված վարժությունները կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակմղել որովայնի մկանները.

• Ծնկների վրա նստեք և սեղմեք անիվը ձեր առջև: Ձեռքերով հենվեք դրա վրա և սահուն շարժվեք առաջ, իսկ հետո՝ մեկնարկային դիրքի։
• Նստեք և ուղղեք ձեր ոտքերը: Տեղադրեք մարզիչը ձեր աջ կողմում: Ձեռքերով սեղմեք դրա վրա և թեքեք մարմինը, գլորեք այն որքան կարող եք։ Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք նույն շարժումները ձախ կողմում: Վարժությունը կատարելիս ոտքերը մի ծալեք։
• Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը պարզած օգտագործեք անիվը առաջ ձգվելու համար: Բեռը փոխանցեք սիմուլյատորին և քաշեք դեպի ձեզ՝ առանց ձեռքերը թեքելու։ Մի հանեք ձեր ոտքերը հատակից:
• Նստեք, ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերդ դրեք անիվի բռնակներին և գլորեք այն ձեր ոտքերով։ Որքան ավելի եք պտտվում մեքենան, այնքան ավելի եք թեքում ձեր մարմինը (կրծքավանդակը պետք է դիպչի ձեր ծնկներին): Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հանգստացեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք:
• Կանգնեք, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր մարմինը ներքև այնպես, կարծես սարքը հատակին եք դնում: Ձեռքերով սեղմեք անիվի վրա և գլորեք այն առաջ, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին: Վերջնական կետում կանգ առեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Մարմնամարզության տեսանյութ

Հրավիրում ենք տեսանյութի վրա սեղմող անիվով վարժությունը դիտելու, այս տեսանյութի աղջիկը մանրամասն խոսում է կատարման տեխնիկայի մասին և տալիս է մի քանի. օգտակար խորհուրդ. Հաջողություն և հարթ որովայն:

Մամուլի անիվը ամենաարդյունավետ և, միևնույն ժամանակ, տարրական ֆիթնես սարքավորումն է, որն օգտագործվում է: Դրա նպատակն է ամրացնել որովայնի, մեջքի, հետույքի, ուսագոտու, ազդրերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի մկանները։ Գլանակը գործնականում չունի անալոգներ, և ցանկացած սկսնակ կարող է դա անել, այն բազմաֆունկցիոնալ սիմուլյատոր է ընդհանուր մկանային տոնուսը ամրապնդելու համար:

Կատարման տեխնիկա

Ցանկացած վարժություն պետք է կատարվի ամենաճիշտ տեխնիկայով, որպեսզի ստանաք ցանկալի արդյունք, ինչպես նաև չվնասեք ինքներդ ձեզ։

Նախքան ելույթը մի մոռացեք կատարել տաքացում և լավ տաքացնել մկանները։

• Նախ պետք է չորս ոտքի վրա նստել և վերցնել գլանակը: Դրեք այն ձեր ուսերի տակ՝ պարզած ձեռքերով, մնացեք այդ դիրքում։ Շնչելիս դանդաղ գլորեք գլանակը առաջ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմինը ձգվի և հետևի: Հիմնական բանը մարմնի հետ չդիպչել հատակին և շարունակել ձգվել որքան հնարավոր է երկար։ Առավելագույն կետում դուք պետք է ընդմիջեք: Այնուհետև քաշեք ձեզ հետ մեկնարկային դիրքի:
• Փորի վրա պառկած՝ ձեռքերը պարզած առաջ ձգվեք։ Բեռը տեղափոխելով անիվի վրա՝ քաշեք այն դեպի ձեզ՝ առանց ձեռքերը թեքելու։ Թեքվեք՝ առանց ոտքերը բարձրացնելու։
• Նստած դիրքը հատակին ուղիղ ոտքերով: Նախ, անիվը դրեք աջ կողմում (այնուհետև կրկնեք վարժությունը՝ դնելով ձախ կողմում): Թեքեք մարմինը՝ ձեռքերով անիվը հրելով՝ հնարավորինս գլորելով այն։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կարևոր է կատարել առանց ոտքերը ծալելու:
• Դիրքավորվեք հատակին, բայց ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների վրա։ Անիվի բռնակները դրեք ձեր ոտքերի տակ և սկսեք գլորել այն ձեր ոտքերով: Որքան հեռու է գլորվում գլանակը, այնքան ձեր մարմինը կթեքվի, մինչդեռ կրծքավանդակը պետք է դիպչի ծնկներին:
• Կանգնած դիրքը, մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Հաջորդը, ձեր մարմինը թեքեք ներքև, կարծես գլանաձևը հատակին եք դնում: Այնուհետեւ սեղմեք դրա վրա, ապա գլորեք առաջ: Հենց որ ձեր կրծքավանդակը պատրաստվում է դիպչել մակերեսին, կանգ առեք: Այս պահին դուք պետք է մի քանի վայրկյան հետ կանգնեք, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք:

Կատարման նրբությունները

• Գլանը ետ ու առաջ գլորեք շատ դանդաղ;
• որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն;
• Ձգված դիրքում դուք պետք է մի քանի վայրկյան երկար մնաք;
• Աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը, սկսեք 8 կրկնությունից 3 սեթում, որպեսզի մկանները արագ ընտելանան ծանրաբեռնվածություններին վարժությունների ժամանակ;
• Որքան փոքր է գլանակը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը կատարելը.
• Դիտեք ձեր շունչը: Ձգվելիս արտաշնչիր, մեկնարկային դիրք վերադառնալուն պես շնչիր:

Առավելությունները

• մկանային կորսետի ամրապնդում;
• տոկունության բարձրացում;
• կեցվածքի ամրապնդում;
• ցավի նվազեցում ողնաշարի շրջանում;
• մինչև 20 մկաններ աշխատում են միանգամից;
• ձեռքի աշխատանք;
• օգտագործման հեշտություն;
• ավելացել է ճարպերի այրման գործընթացը.

Եզրափակելով ավելացնում ենք, որ պարապմունքներին պետք է ուշադիր մոտենալ, բայց եթե հետևեք տեխնիկային, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա:

Մարմնամարզական անիվը շատ պարզ, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ սիմուլյատոր է։ Դրա հիմնական նպատակն ու նպատակը հենց որովայնի մկանների ամրացումն է: Վերոնշյալ սարքը գրեթե չունի մրցակիցներ, քանի որ այն առավելագույն հնարավոր ծանրաբեռնում է որովայնի մկանների վրա: Մամուլի անիվով վարժությունները հնարավոր կլինեն նույնիսկ սկսնակին, իսկ սպասվող արդյունքը կսկսի ի հայտ գալ բավականին կարճ ժամանակում։

Այս արկի դրական և բացասական կողմերը

Abs Wheel վարժություններ - կողմ և դեմ

Հիմնական գումարած այս սիմուլյատորըպարփակված իր կոմպակտության մեջ: Այն կտեղավորվի ցանկացած քաղաքային բնակարանում։

Այն նաև համեմատաբար էժան է, ինչը նույնպես հորդորում է գնել: Էֆեկտի առումով թանկարժեք սիմուլյատորներից ոչ մեկը չի կարող վիճել նրա հետ։

Իհարկե, կան թերություններ, բայց դրանք այնքան էլ մեծ չեն, որքան առավելությունները: Սկզբում կթվա, որ առանց լուրջ պատրաստության նրա հետ աշխատելը գրեթե անհնար է։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ աստիճանականության մասին է: Բայց դրա օգնությամբ դուք կարող եք հասնել իսկապես գեղեցիկ մամուլ:

Ինչ մկաններ են մշակվում

Մամուլի անիվը մեծ ազդեցություն ունի ոչ միայն որովայնի մկանների վրա։ Այս հրթիռային համալիրի օգնությամբ ներգրավվելը վարժություն, անհնար է չզգալ, թե ինչպես են ամրանում ձեր մարմնի մյուս մկանները։

Մամուլի անիվով վարժություններ - ինչ կարելի է մշակել

Ամենից շատ աշխատում են մամուլի և մեջքի մկանները։ Ուրեմն խրված փորը և գեղեցիկ կեցվածքձեզ կտրամադրվի. Այս մկանային խմբերը շատ սերտորեն կապված են, ուստի շատ կարևոր է արդյունավետորեն մշակել այս գոտին: Սա կտա լավագույն արդյունքը։

Նման վարժություններ կատարելու գործընթացում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է ձեռքերի և ոտքերի մկանների վրա։ Իհարկե, այն փոքր է, բայց դեռ կա: Ժամանակի ընթացքում ձեր ամբողջ մարմինը կդառնա ավելի տոնուս, ուժեղ և նիհար: Աղջիկները նաև նշում են, որ նույնիսկ իրենց հետույքը անիվի հետ կանոնավոր վարժություններից հետո ավելի կլորացվում է։

Եթե ​​պարապում եք շաբաթական 4-5 անգամ, ապա մեկուկես ամիս հետո կարող եք նկատել առաջին արդյունքները։ Եվ դա չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունների տեխնիկան դժվար չէ։

Ինչպես ճիշտ մղել մամուլը անիվով

Նախևառաջ պետք է հագնվել այնպիսի բանով, որը չի կաշկանդում և չի խանգարում շարժմանը։ Մազերը պետք է հավաքել պոչով գլխի հետևի մասում։ Պետք է նաև ինչ-որ բան փռել հատակին, քանի որ ստիպված կլինեք դա անել դրա վրա։
Նախքան սկսելը, դուք պետք է առանց ձախողմանմարզվել. Օրինակ, աերոբիկ վարժությունները հիանալի են մկանները տաքացնելու, հաջորդ, ավելի ինտենսիվ մարզմանը նախապատրաստելու համար:

Մամուլի անիվով վարժություններ - ինչպես ճիշտ մղել մամուլը

Համոզվեք, որ հետևեք ձեր շնչառության ռիթմին: Իրանը թեքելիս անհրաժեշտ է ներշնչել, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքին՝ հնարավորինս օդը արտաշնչելով։ Զորավարժությունները պետք է կրկնել 10-15 անգամ։ Այնուհետև, երբ կատարումը հեշտ կլինի, դուք կարող եք և նույնիսկ անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը:

Որքան փոքր է անիվի տրամագիծը, այնքան ավելի դժվար կլինի մարզվելը և, համապատասխանաբար, ազդեցությունն ավելի մեծ կլինի։

Վարժություններ որովայնի համար

Զորավարժությունների այս հավաքածուն կարճ ժամանակահատվածում կօգնի անիվի օգնությամբ մղել մամուլը.

դուք պետք է ծնկի իջնեք և սեղմեք անիվը անմիջապես ձեր առջև: Հաջորդը, դուք պետք է հենվեք դրա վրա ձեր ձեռքերով, ապա փորձեք սահուն շարժվել նախ առաջ, ապա ետ: Այս դեպքում պետք է փորձել մարմինը որքան հնարավոր է թեքել, իսկ սկզբնական դիրքին վերադառնալ դանդաղ ու սահուն։

դուք պետք է պառկեք ձեր որովայնի վրա և, ձգելով ձեր ձեռքերը, օգտագործեք անիվը հնարավորինս առաջ ձգվելու համար: Փորձեք բեռը փոխանցել արկին և, միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մի թեքեք։ Մնալով նույն դիրքում՝ դուք պետք է արկը քաշեք դեպի ձեզ: Պետք է թեքվել՝ առանց ոտքերը հատակից հանելու։ Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո կարող եք մի փոքր հանգստանալ, ապա նորից վերցնել այն։

պետք է նստել հատակին՝ ոտքերդ ուղիղ պահելով։ Անիվը պետք է տեղադրվի աջ կողմՀրել. Հաջորդը, սեղմեք դրա վրա ձեր ձեռքերով և միևնույն ժամանակ թեքեք մարմինը: Դուք պետք է արկը գլորեք որքան հնարավոր է, այնուհետև վերադարձնեք այն իր սկզբնական դիրքին: Ոտքերը միշտ ուղիղ են:

դուք պետք է նստեք հատակին, իսկ ոտքերը ծալեք ծնկներին: Տեղադրեք այս արկի անիվների բռնակները ձեր ոտքերի տակ և սկսեք այն ձեր ոտքերով օրորել: Ինչքան հեռանա արկը, այնքան կորպուսը պետք է թեքվի: Հնարավոր է, որ կրծքավանդակը դիպչի նույնիսկ ծնկներին։ Այնուհետեւ դուք պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր թռիչքից հետո մի քանի վայրկյան ընդմիջեք։

դուք պետք է ոտքի կանգնեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ոտքերը բաց՝ ուսերի լայնության չափ: Հաջորդը, դուք պետք է ձեր մարմինը թեքեք ներքև, կարծես անիվը դնելու եք հատակին: Այնուհետեւ սեղմեք դրա վրա, ապա գլորեք առաջ: Դադարեք շարժվել, հենց որ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Այս պահին դուք պետք է մի քանի վայրկյան դանդաղեցնեք արագությունը, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք:

Վարժություններ մամլիչով - տեսանյութ

Մարմնամարզական գլանակը մինի սիմուլյատոր է, որը տալիս է լավ ուժային բեռ և մամուլի ռելիեֆի նկար, ուստի դրա օգտագործմամբ վարժությունները պետք է լինեն ներգրավված անձի զինանոցում:

Մամուլի համար վարժությունների հսկայական բազմազանություն կա: Պայմանականորեն, նրանք բոլորը բաժանվում են նրանց, որոնք ավելինբեռնել ուղիղ որովայնի մկանները և նրանք, որոնք ուղղված են մամուլի ստորին կամ թեք մկաններին:

Անշուշտ, յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր լսել է այնպիսի մինի սիմուլյատորի մասին, ինչպիսին է մարմնամարզական գլանակը, բայց գործնականում ոչ բոլորն են հանդիպել դրան: Չգիտես ինչու, մամլիչով վարժությունները համարվում են երկրորդ կարգի, չնայած իրականում սա որովայնի մկանների և շատ այլ մկանների ծանրաբեռնվածության բարձր արդյունավետ ուսումնասիրություն է: մարդու մարմինը(մեջքը, գոտկատեղը, ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակըև ոտքեր):

Եթե ​​գիտեք, թե ինչպես օգտագործել գլանափաթեթը, կարող եք «ներկայացնել» ձեր մամուլը մեծ օգուտ. Գլանափաթեթի հաճելի առանձնահատկությունն այն է, որ դրանով կարող եք վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում՝ մարզասրահում, տանը և նույնիսկ գործուղման ժամանակ, քանի որ արկը փոքր է և շատ տեղ չի զբաղեցնում բնակարանում կամ ուղեբեռում։ ճամփորդական պայուսակ. Անիվի գինը համեմատաբար ցածր է, ուստի այն գնելը չի ​​հարվածի բյուջեին:

Ծնկներից գլորվելը վարժության ամենահեշտ տարբերակն է: Նրա հետ է, որ դուք պետք է սկսեք ծանոթանալ սիմուլյատորի հետ: Եթե ​​անմիջապես անցնեք ավելի ծանր «հնարքների», ապա վնասվածքի հավանականությունը մեծ է։ Գլանափաթեթը հսկայական բեռ է տալիս գոտկային մկանները, ինչը վտանգավոր է թույլ մկաններով ամբողջովին «կանաչ» սկսնակների համար։

1. Ծնկեք, հարմարության համար գորգ դրեք նրանց տակ։ Անիվը դրեք ձեր առջև և ձեռքերով հենվեք դրա վրա։ Սկսեք դանդաղորեն իջնել առաջ, մինչև հարթվեք հատակին գրեթե զուգահեռ: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքը. Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում որովայնի մկանները պետք է լինեն լարված վիճակում։

   Եթե ​​այս վարժությունը կատարեք ոչ ճշգրիտ առաջ, և հերթափոխով իջեցնելով դեպի ձախ, ապա աջ անկյունագծով, կներգրավվեն մամուլի թեք մկանները: Այս տարբերակի հաճախակի իրականացումը կխթանի մկանների աճը ստորին կողերի տարածքում, ինչը տեսողականորեն կդարձնի գոտկատեղը ավելի լայն, այնպես որ չպետք է չարաշահեք կողային մկանների պոմպացումը:

2. Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերով (ոչ թեքված ծնկների վրա)՝ ուղղված դեպի առաջ: Ձեր մարմնի մի կողմում, օրինակ, աջ կողմում, տեղադրեք մարմնամարզական անիվը: Ձեռքերով բռնեք գլանափաթեթը և գլորեք այն այնքան, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Լրացրեք առնվազն 2-3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Կատարեք նույն մոտեցումները մարմնի ձախ մասի համար: Այս վարժությունը հնարավորինս ուժեղացնում է որովայնի թեք մկանները:
3. Փոխառել ուղղահայաց դիրքոտքերն ուսի լայնությամբ բացի: Ձեր մարմինը թեքեք ներքև, ձեռքերով սեղմեք գլանափաթեթի վրա և դանդաղ գլորեք այն առաջ՝ հասնելով ձեր մարմնի և ոտքերի միջև հնարավոր ամենամեծ բութ անկյունին: Փորձառու մարզիկների համար կրիտիկական սթրեսի կետը կլինի գործնականում, երբ մարմինը զուգահեռ է հատակին: Մի վայրկյան պահեք պիկ դիրքում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Այս վարժությունը կարելի է կատարել, եթե մարմնամարզական գլանափաթեթի վրա կան հատուկ սեղմակներ։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը անիվի բռնակներին, թեքեք ձեր մարմինը և ձեր ափերը դրեք հատակին: Պտտեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր ափերին, մինչդեռ բարձրացրեք ձեր կոնքը - սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Այժմ կամաց-կամաց սկսեք ոտքերով հետ վերցնել անիվը՝ լարելով որովայնի մկանները: Հեռավորությունը, որը դուք կարող եք ձգվել, կախված է մարզիկի ճկունությունից և մկանային ուժից: Խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ 10 մոտեցում։
5. Ուղիղ ոտքերի վրա գլանային երկարացումն իրականացվում է այնպես, ինչպես առաջին վարժությունը երկարացման մեջ՝ ծնկների վրա գլանով: Միակ տարբերությունն այն է, որ հենարանը ոչ թե ծնկների, այլ ոտքերի վրա է: Այս փաստը վարժությունը դարձնում է ավելի արդյունավետ, բայց նաև ավելի դժվար և տրավմատիկ, այնպես որ դուք չեք կարող մկանների պոմպով զբաղվել առանց տաքացման:

Մարմնամարզական անիվով վարժություններ կատարելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել առաջադեմ բեռնման սկզբունքը. սկսել 8-12 կրկնություն կատարել 2-3 սեթում: Ժամանակի ընթացքում այդ ցուցանիշները կավելանան, սակայն նպատակահարմար չէ անմիջապես ավելացնել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, որպեսզի չվնասվեն: մկանային խմբերեւ հոդերի.

Գեղեցիկ որովայնային - դա հնարավոր է գլանափաթեթով

Ab Roller վարժությունը մարմնի քաշի վարժություն չէ, որը պահանջում է ամիսներ և նույնիսկ տարիներ պրակտիկա, այն խորհուրդ է տրվում ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար, ովքեր նոր են բացել դուռը իրենց համար: սպորտային կյանք. Իդեալական է տեսահոլովակով զբաղվել մայրության արձակուրդում գտնվող երիտասարդ կանանց համար, ովքեր հնարավորություն չունեն մասնակցելու մարզասրահև ցանկանում է մնալ մարզավիճակում:

Միակ մարդիկ, ովքեր չպետք է օգտագործեն մեքենան, ողնաշարի վնասվածքներ կամ ցավեր ունեցող մարդիկ են գոտկայինետ.

հետ պարապելիս մարմնամարզական ակԻնչպես ցանկացած այլ վարժություն, այն շատ կարևոր է պահպանել ճիշտ տեխնիկաշնչառություն. Անհավասար շնչառությունը զգալիորեն նվազեցնում է դասերի արդյունավետությունը: Բոլոր աղբյուրները գրում են, որ արտաշնչումը պետք է անել ջանք գործադրելով, այսինքն՝ այն պահին, երբ հաղթահարվում է առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը։ Ստացվում է, որ ինհալացիա կլինի, երբ մարմինը թեքված է, իսկ արտաշնչումը՝ ուղղվելիս։ Ձգման պահին ձեր շունչը պահելը կբարձրացնի ջանքերի ուժը և թույլ կտա էլ ավելի ձգել մամուլը։

Որովայնի մկանները կարող են լավ փքվել, բայց եթե տոկոսը ենթամաշկային ճարպպտտվում է, մտքում փչող խորանարդները չեն երևում: Կանոնը, որը բոլորը պետք է իմանան և միշտ հիշեն. որովայնի թեթևացումն անհնար է միայն վարժություններով՝ առանց սրտային մարզումների և պատշաճ սնվելու:

Տեսանյութ, թե ինչպես կատարել մարմնամարզական գլանով վարժություն մամուլի համար.