Ինչ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո. Ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական վարժությունների մի շարք՝ նախկին տեսքին վերադառնալու համար

Հղիության 9 ամիսների ընթացքում կնոջ մարմինը, ինչպես ներսից, այնպես էլ դրսից, ենթարկվում է հսկայական փոփոխությունների։ Երեխա կրելը և ծննդաբերությանը նախապատրաստվելը հղի կնոջ գրեթե բոլոր համակարգերում և օրգաններում փոփոխություններ են առաջացնում։ Ուստի երեխայի ծնվելուց հետո կնոջ օրգանիզմը պետք է նորից ադապտացիայի շրջան անցնի՝ նախկին վիճակին վերադառնալու համար։ Դրան կօգնի ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական վարժությունները (իհարկե, գինեկոլոգի թույլտվությամբ):

Հաճախ երիտասարդ մայրերը երեխայի ծնվելուց հետո առաջին անգամ շատ չեն անհանգստանում իրենց համար տեսքը, նրանք զբաղված են այլ ուրախ գործերով։ Այնուամենայնիվ, մի քանի շաբաթ անց հասկացվում է, որ հայելու մեջ արտացոլումը մի փոքր փոխվել է, և դա ավելի է ուժեղանում. հոգե-հուզական ծանրաբեռնվածություն. Կնոջ համար շատ կարևոր է գրավիչ զգալը, ուստի պետք է ժամանակ հատկացնեք ծննդաբերությունից հետո ճիշտ վարժություններ գտնելու համար, որպեսզի վերականգնեք նախկին կազմվածքը և վերականգնեք վստահությունը:

Ինչ փոխակերպումներ են տեղի ունենում մարմնի հետ ծննդաբերությունից հետո

Միջին հետծննդյան շրջանտևում է 6-8 շաբաթ։ Այս ընթացքում էնդոկրին, սեռական, մարսողական, սրտանոթային և մկանային-կմախքային համակարգ. Գործընթացը, որի ընթացքում հղիությունից հետո համակարգերում և օրգաններում տեղի են ունենում հակադարձ փոխակերպումներ, կոչվում է ինվոլյուցիա:

Փոփոխություններ էնդոկրին համակարգում

Ծննդաբերությունից անմիջապես հետո էստրոգենի և պրոգեստերոնի արտադրությունը սկսում է նվազել։ Նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և հետագայում մարմնի քաշը մեծանում է ճարպերի օքսիդացման նվազման պատճառով: Երիտասարդ մոր մաշկը դառնում է ավելի չոր և պակաս առաձգական, կարող է հայտնվել: Օքսիտոցին հորմոնն ակտիվորեն արտազատվում է, այն նպաստում է կծկմանը։

Հիպոֆիզի գեղձը արտադրում է լյուտեոտրոպ հորմոն, որը պատասխանատու է լակտացիայի համար։ Նախ, տեղի է ունենում colostrum-ի արտազատում՝ դեղին-թափանցիկ ճարպային նյութ, որն ապահովում է նորածնի առաջին պաշտպանությունը: Ծնվելուց 3-4 օր հետո կաթը սկսում է արտադրվել։ Կրծքավանդակը ուռում է՝ երբեմն մեծանալով 2-3 չափսով։

Սեռական օրգանները ծննդաբերությունից հետո

Սովորաբար արգանդի չափը վերականգնվում է երեխայի ծնվելուց հետո 8-րդ շաբաթում։ Արգանդի քաշը ծննդաբերությունից հետո մոտ 1,5 կգ է, 2 ամսում դրա զանգվածը պետք է նվազի 30 անգամ։ Այս գործընթացը շատ կախված է այն սկզբունքից, որով երեխան սնվում է։ Այն կանանց մոտ, ովքեր չեն կարողանում կրծքով կերակրել, ծավալի նվազումը շատ ավելի դանդաղ է ընթանում։ Նրանք պետք է սովորեն վարժություններ՝ ծննդաբերությունից հետո արգանդը կրճատելու համար։

Արգանդի վզիկը վերադառնում է իր սկզբնական չափին 3 շաբաթ անց, սակայն կոնաձև ձևի փոխարեն դառնում է գլանաձև։ Ծննդաբերությունից հետո ներքին լորձաթաղանթը վերք է, որը ժամանակ է պահանջում ապաքինման համար: Ուստի անհրաժեշտ է ուշադիր հետևել սեռական օրգանների հիգիենային և սեռական կյանքավելի լավ է հետաձգել 1,5-2 ամսով։ Միաժամանակ հեշտոցը նույնպես ձեռք է բերում իր սկզբնական տեսքը։ Վուլվայի մկանային պատերի վերականգնումն ու կոնքի հատակի գործառույթը առավելագույնի հասցնելու համար կարելի է Կեգելի վարժություններ կատարել ծննդաբերությունից հետո։

Հատկացումներ հետծննդյան շրջանում

Հետծննդյան շրջանի առաջին 3-4 օրերին արտահոսքը (լոխիա) վառ կարմիր է և հիշեցնում է առատ դաշտան։ Ժամանակի ընթացքում նրանք ձեռք են բերում վարդագույն մոխրագույն երանգ, և դրանք ավելի ու ավելի քիչ են:

Կրծքով կերակրող մայրերի մոտ դաշտանն առաջանում է կերակրման ավարտից հետո կամ երբ կցորդները շատ հազվադեպ են դառնում: Այնուամենայնիվ, կանանց համար կարևոր է հիշել, որ երեխայի ծնվելուց արդեն վեց ամիս անց, նույնիսկ լակտացիայի ֆոնի վրա, հաճախ օվուլյացիա է տեղի ունենում, ուստի անպաշտպան սեռական հարաբերությունը կարող է հանգեցնել հղիության: Եթե ​​կինն իր երեխային կրծքով չի կերակրում, ապա դաշտանը գալիս է ծնվելուց 1,5-2 ամիս հետո:

Ինչ է տեղի ունենում այլ համակարգերի հետ

Քանի որ հղիության ընթացքում շատերի տեղաշարժ կա ներքին օրգաններաճող արգանդի պատճառով փոփոխությունները ազդում են մարսողական և միզուղիների համակարգերի վրա: Հնարավոր է դանդաղեցնել պերիստալտիկան, փորկապության տեսքը և. Ուստի կինը պետք է վերահսկի իր սննդակարգը և ուշադրություն դարձնի կղանքի կանոնավորությանը և որակին։

Ծննդաբերությունից հետո միզապարկի տոնուսի նվազումը հաճախ հանգեցնում է միզելու պահանջի բացակայությանը, ինչը սպառնում է արտահոսել օրգանը և նվազեցնել արգանդի կծկումը: Դրա պատճառով լոխիաների արտանետումը դանդաղում է և հրահրում բորբոքային պրոցեսներ. Ծնվելուց 6-8 շաբաթ անց չափավոր վարժություններն օգնում են վերականգնել այդ գործառույթները:

Երեխայի ծնվելուց հետո կինը զգալիորեն կորցնում է մարմնի քաշը, իսկ սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն նվազում է։ Մարմինը միշտ չէ, որ ժամանակ ունի արագ վերակառուցվելու համար, ուստի կարող է առաջանալ փոխհատուցվող տախիկարդիա:

Հղի կնոջ հենաշարժական համակարգը արդեն 9 ամիս է հարմարվում է ծանրության կենտրոնի տեղաշարժին և պետք է վերակառուցվի ծննդաբերությունից հետո։ Կապանները, մկանները, հոդերը և ողնաշարը ընտելանում են տիեզերքում մարմնի նոր դիրքին։

Հաճախակի մկանային համակարգթուլացած, այն կարող է ցավ պատճառել: Որովայնի մկանները կարող են շեղվել՝ առաջացնելով դիաստազ, մինչդեռ ստամոքսը դուրս է գալիս և թվում է, թե կինը կրկին հղի է։ Եվ սա ոչ միայն էսթետիկ խնդիրայլեւ ճողվածքի վտանգը: Նման խնդրի չբախվելու համար կինը պետք է իմանա, թե ինչ վարժություններ պետք է անի ծննդաբերությունից հետո վերականգնվելու համար։

Ինչպե՞ս արագ վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո.

Ծննդաբերության ժամանակ կորցնում է մոտ 5-7 կգ, որով էլ պայմանավորված է երեխայի քաշը, պլասենցիան և պտղաջրը։ Ծննդաբերությունից հետո մի քանի օրվա ընթացքում մի քանի կիլոգրամ հեռանում է ավելցուկային հեղուկհղիության ընթացքում կուտակված. Քաշի և կազմվածքի հետագա փոփոխությունները կախված են միայն կնոջից։

Էստրոգենի և պրոգեստերոնի արտադրության նվազումը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ինչը չնկատելու դեպքում նպաստում է ավելորդ կիլոգրամների հավաքմանը։ պատշաճ սնուցում. Միևնույն ժամանակ, մարմինը լակտացիայի համար շատ ուժ և էներգիա է պահանջում՝ օրական մոտ 500 կկալ, ահա թե ինչն է առաջացնում. ավելացել է ախորժակըկերակրող մայրերի մոտ.

Ժողովրդի մեջ կարծիք կա, որ և՛ հղի կինը, և՛ կերակրող մայրը պետք է երկու հոգով սնվեն։ Բայց դա ճիշտ չէ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան ռացիոնալ սնուցումհարուստ է բջջանյութով, սպիտակուցներով և ֆերմենտացված կաթնամթերքև խուսափեք ճարպային, քաղցր և հարուստ սննդից:

Բացի այդ, ծննդաբերությունից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում և հակացուցումների բացակայության դեպքում դուք պետք է սկսեք վարժություններ անել՝ կազմվածքը վերականգնելու համար։

Որպեսզի սպորտը օգուտ բերի, հաճույք պատճառի և արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք մի պարզ հրահանգի.

• դասեր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ;
• ընտրեք վարժությունների խնայող հավաքածու և մի գերլարվեք.
• մի փորձեք արագ նիհարել;
• համակարգված, բայց դանդաղ բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը;
• ճիշտ շնչեք և հանկարծակի շարժումներ մի արեք;
• սնվելուց հետո մարզվել հարմարավետ հագուստով լավ օդափոխվող տարածքում;
• կանոնավոր վարժություններ;
• լսեք ձեր սեփական մարմնին.

Արգանդի կծկման վարժություններ

Ինվոլյուցիան արագացնելու համար ծննդաբերությունից մի քանի օր անց կարող եք վարժություններ կատարել արգանդի համար.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք։ Մեղմորեն ուղղեք դրանք և 10 անգամ հետ թեքեք: Վերջին ուղղման ժամանակ ձեր մատները «բռունցքի» մեջ սեղմեք 10 անգամ:
2. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք։ Ուղղեք մի ոտքը և 10 անգամ քաշեք գուլպանը հնարավորինս մոտ ձեզ: Նույնը կրկնեք երկրորդ ոտքի հետ:
3. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ոտքերը երկարացրած և մի փոքր բացած։ Ձեռքը դրեք որովայնի վրա՝ պորտից ներքեւ գտնվող հատվածում: Խորը շունչ քաշեք քթով, կլորացնելով ստամոքսը: Բերանով աղմկոտ բաց թողեք օդը և որքան հնարավոր է շատ քաշեք ձեր ստամոքսը՝ օգնելով ձեր ձեռքին pubis-ից դեպի անոթ ուղղություն ունենալ: Կրկնել 10 անգամ։
4. Կրկնեք վարժություն 3-ը, բայց կողքի վրա պառկած, 10 անգամ:
5. Հենվելով արմունկների վրա՝ պառկեք փորի վրա և դրա տակ դրեք հաստ բարձ։ Կրկնեք շնչառական վարժությունները, արտաշնչելիս կոնքը հնարավորինս սեղմեք բարձի մեջ։

Առնոլդ Կեգելի վարժությունները կօգնեն վերականգնել ինտիմ մկաններ. Նրանք կարող են կատարվել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում.

1. Հերթականորեն սեղմեք հեշտոցի և հետանցքի մկանները 10 վայրկյան: Վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստանալու համար 10 վայրկյան ընդմիջեք: Կարևոր է ապահովել, որ դեմքի մկանները հանգստանան: Նման «վարժություններին» անհրաժեշտ է օրական 5 րոպե հատկացնել։
2. Կրկնեք նախորդ վարժությունը, բայց արագացված տեմպերով` 1-ական վայրկյան:

Դուք պետք է վարժություններ սկսեք ծննդաբերությունից հետո, որպեսզի նվազեցնեք արգանդը և Կեգելի վարժությունները, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ: Այս վարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը սեռական օրգաններում և նպաստում ոչ միայն դրանց վերականգնմանը, այլև բարելավում են առողջության որակը: ինտիմ կյանքուժեղացված սենսացիաների միջոցով:

Ինչպես ստանալ հարթ ստամոքս ծննդաբերությունից հետո

Դասերը սկսելուց առաջ պետք է հիշել, որ ծննդաբերությունից անմիջապես հետո որովայնի մկանները պետք է շատ նուրբ վերաբերվեն։ Ծննդաբերությունից հետո մամուլի համար վարժությունները պետք է լինեն հարթ և ճշգրիտ: Ծանրաբեռնվածությունն ու հանկարծակի շարժումները կարող են սրել իրավիճակը և առաջացնել դիաստազ։ Ուստի դրանք պետք է սկսել ծննդաբերությունից 6-8 շաբաթ անց, իսկ կեսարյան հատումից հետո՝ 2-3 ամիս հետո:

Ահա ամենահաջող և արդյունավետ վարժություններից մի քանիսը.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք։ Բերեք ձեր ձեռքերը, թեքված արմունկներով, ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և քաշեք մինչև ձեր ծնկները: Կզակը չի դիպչում կրծքին։ Ձեռքերը չեն հրում պարանոցը. Կրկնել 20 անգամ։
2. Մեջքի վրա պառկած՝ բարձրացրեք ոտքերը և ծալեք ծնկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ։ Օգտագործելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք կոնքը վերև։ Կրկնել 20 անգամ։
3. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և դրանք թեքեք հատակին: Կրկնեք շարժումները, ինչպես առաջին վարժությունում, 15 անգամ։ Ոտքերի դիրքը փոխեք մյուս կողմից, կրկնեք 15 անգամ։
4. Մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեռքերդ արմունկներով թեքված դրեք գլխի հետևում: թեքվել ձախ ոտքըև փորձեք աջ արմունկով հասնել ծնկին՝ ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելով։ Նույնը կրկնեք աջ ոտքի և ձախ ձեռքի հետ։ Կատարեք 20 անգամ:

Բազմաթիվ բարդույթներ կան. Մի կենտրոնացեք միայն մամուլի վրա. Պետք է մարզել բոլոր մկանները միանգամից՝ սա ավելի արդյունավետ է։ Ծննդաբերությունից վեց ամիս հետո կարող եք սովորականի պես սկսել ինտենսիվ մարզումներ և գնալ մարզասրահ կամ խմբային ուսուցումբայց ամեն ինչ գնահատվում է ըստ դեպքի: Շատերը սիրում են ֆիթբոլի վրա ծննդաբերությունից հետո վարժություններ կատարել: Գնդակի դասերը բարելավում են տրամադրությունը, և դրանք կարող են իրականացվել նույնիսկ երեխային գրկած, դա նրան նույնպես դուր կգա:

Ինչպես վերականգնել կրծքի ձևը

Կրծքով կերակրման ժամանակ կրծքագեղձի հյուսվածքը ձգվում է, գեղձի հյուսվածքը փոխարինվում է թուլացած շարակցական հյուսվածքով, մկանները թուլանում են, իսկ կուրծքը թուլանում է՝ ստանալով բոլորովին անէսթետիկ տեսք։ Մարզավիճակը վերականգնելն ավելի դժվար է, քան նիհարելը կամ որովայնի կուրծքը կառուցելը, սակայն ծննդաբերությունից հետո կրծքի ամենօրյա վարժություններով կարող եք վերականգնել տոնուսը: կրծքային մկաններըև մի վախեցեք կրել բաց դեկոլտեով հագուստ։

Առավել արդյունավետ վարժություններ.

• Կանգնեք ուղիղ: Միացրեք ափերը կրծքավանդակի դիմաց և մի քանի վայրկյան ուժով սեղմեք մեկը մյուսին: Կրկնել 8 անգամ։
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը գլխի մակարդակով: գրկել աջ ձեռքձախ արմունկը և ձախ ձեռքը `աջ: Ուժով սեղմեք ձեր ճակատը ձեր ձեռքերին: Կրկնել 8 անգամ։
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ վարժություն 2-ում, բայց ձեռքերը գլխի հետևում և գլխի հետևի մասով սեղմելով: Կրկնել 8 անգամ։
• Ձեռքերդ հենեք պատին և ափերով սեղմեք այն, կարծես ուզում եք շարժել այն։ Կրկնել 8 անգամ։
• Հրել վերև հատակից, բայց շեշտը դնելով ծնկների վրա: Կրծքավանդակը թեքեք հատակին որքան հնարավոր է ցածր: Կրկնել 10 անգամ։
• Ձեռքի ճոճանակներ արեք ջրաղացի պես: Առաջ և հետընթաց 8 անգամ:

Նման վարժություններ կատարելով կերակրման ժամանակահատվածում, դուք կարող եք բարձրացնել արյան շրջանառությունը կաթնագեղձերում, դրանով իսկ բարելավելով լակտացիան:

Որպեսզի կուրծքը մնա գեղեցիկ և առաձգական, անհրաժեշտ է ոչ միայն վարժություններ կատարել, այլև ճիշտ քսել երեխային, հագնել հարմարավետ ներքնազգեստ և օգտագործել հատուկ կոսմետիկա՝ մաշկի առաձգականությունը վերականգնելու համար։

Ցանկացած աղջիկ միշտ ձգտում է ցնցող տեսք ունենալ՝ հետևելով տարբեր դիետաների և կատարելով բազմաթիվ վարժություններ՝ իր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար։ Ի վերջո, բոլորը ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և տոնավորված մարմինԵս ուզում եմ հաճոյանալ տղամարդկանց և նույնիսկ ինքս ինձ՝ նայելով հայելու արտացոլանքին։ Բայց ներդաշնակության մասին բոլոր անհանգստությունները անհետանում են հետծննդյան շրջանում, երբ, կարծես թե, մարմինն ավելի քան երբևէ պետք է կարգավորվի: Բայց երիտասարդ մայրն այս պահին իր ողջ ուժն ու հոգատարությունը տալիս է նրան արդար ծնված երեխա, քանի որ աղջկա կյանքում չկա ավելի կարևոր բան, քան նրա երկար սպասված երեխան, որը պահանջում է որոշակի խնամք, պաշտպանություն և պատասխանատվություն։

Կարճ հարմարվողական շրջանից հետո մայրերը հասկանում են, որ իրենց կազմվածքը հեռու է դարձել իդեալականից և պետք է ազատվել ավելորդ քաշը. Բայց լակտացիայի փուլում ցանկացած դիետա խստիվ արգելված է, այնպես որ դուք պետք է կազմեք ձեր կազմվածքը վարժությունների օգնությամբ, որոնք արագ կվերադարձնեն ձեզ նախկին ձևին:

Երեխայի ծնունդից հետո բոլոր պարապմունքներն ու վարժությունները կարելի է սկսել ոչ շուտ, քան մեկուկես ամիս հետո։ Այս ժամանակահատվածը կարող է աճել, եթե ծննդաբերությունը տեղի է ունեցել կեսարյան հատման միջոցով, հակառակ դեպքում ծննդաբերությունից հետո դրված կարերը ցրվելու վտանգի տակ են։

Ինչպես ձեր մարմինը կրկին կատարյալ դարձնել ծննդաբերությունից հետո

Վրա այս պահինկան մեծ թվով վարժություններ, հատուկ ծրագրեր, մարզումներ, որոնք նախատեսված են անմիջապես հետծննդյան շրջանի համար։ Զորավարժությունները կարող են իրականացվել ցանկացած սարքավորմամբ կամ առանց դրա՝ օգտագործելով սովորական ցատկապարան և այլն։

Ինչ կարող է օգտագործվել վերապատրաստման համար.

Գույքագրում	Նկարագրություն
Ցատկապարան	Այն թույլ է տալիս բավականին կարճ ժամանակահատվածում ազատվել ավելորդ քաշից՝ ցելյուլիտի հետ մեկտեղ։
Մարմնամարզական գնդակ	Մարմնամարզական գնդակով վարժությունները շատ են, այն բավականին արդյունավետ է ճիշտ օգտագործելու դեպքում, կարևոր է նաև այն ճիշտ ընտրել ձեր չափսին։
Համրեր	Համրերը կօգնեն վերականգնել ձեր ձեռքերի ուժը, ավելի լավ է գնել դրանք, որոնք ապամոնտաժվում են, որպեսզի դրանց քաշը կարգավորվի:
Էլաստիկ գոտի	Նրա օգնությամբ դուք կարող եք նաև օգտագործել բազմաթիվ վարժություններ, և դրանց արդյունավետությունը կլինի առավելագույնը, եթե այն ճիշտ ընտրեք, այն չպետք է լինի 2 մետրից երկար։

Վերապատրաստման ծրագիր

Տաքացման վարժությունները սովորաբար ստանդարտ ընթացակարգ են բոլոր մարզումների համար. դուք պետք է կանգնեք հատակին, ոտքերը բավականաչափ լայն բացած, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ խորը շունչ քաշելիս: Բարձրացված ձեռքերը պետք է փակել կողպեքի մեջ և ձգել ամբողջ մարմինը, այնուհետև արտաշնչել և իջեցնել ձեռքերը՝ միևնույն ժամանակ ամբողջովին հանգստանալով: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 5 անգամ և տեղում քայլել առնվազն 2 րոպե։ Տաքացումից հետո կարող եք սկսել հիմնական մարզման գործընթացը:

Ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար վարժություններ.

1. Առկա վարժություններից շատ արդյունավետ և ամենապարզը կանոնավոր քայլքն է։ Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք քայլել երեխայի հետ՝ երկար հեռավորությունների վրա շրջաններ անելով։ Ցանկալի է սկսել օրական տասը րոպեից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։ Ամբողջական էֆեկտի համար պետք չէ արագացնել, քանի որ ցանկացած զբոսանք կարող է տոնուսավորել հետույքի մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով արյան շրջանառությունը, ինչը նպաստում է քաշի կորստին։

   

   Արդյունավետ վարժություն՝ մանկասայլակով քայլելը

2. Բավական լավ վարժությունքաշի կորստի համար հետծննդյան շրջանում կամուրջ է օգտագործում մարմնամարզական գնդակ. Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է պառկել հատակին, ոտքերդ ծնկների հետ միասին դնել գնդակի վրա՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկարությամբ։ Այնուհետև պետք է կրունկներդ հենես գնդակի վրա և դանդաղ բարձրացնես ազդրերը, այս դիրքում պետք է մնա 3 վայրկյան և կանգնես։ նախնական դիրքը. Նման վարժությունը պետք է կրկնել առնվազն 5 անգամ մեկ մոտեցմամբ, կարելի է սկսել 2 մոտեցումից։
   
3. Մեկ այլ ոչ պակաս արդյունավետ վարժությունմարմնամարզական գնդակի օգտագործմամբ squats-ի կրկնություն է: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել և վերցնել գնդակը՝ այն բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակի բարձրությունը: Այնուհետև դուք պետք է նստեք՝ թեքելով ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք ուղիղ անկյուն ստեղծեն։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 3 վայրկյան, ապա իջեցրեք գնդակը դեպի գոտկատեղը և բարձրացեք: Վարժությունը պետք է կրկնել առնվազն 5 անգամ, կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն 3։

   

4. Հաջորդ արդյունավետ վարժությունը մարմնամարզական գնդակի օգտագործմամբ թռիչքն է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է գնդակը դնել հատակին ձեր կողքին, ձեր մատները պետք է աջակցեն դրան։ Այնուհետև դուք պետք է ցատկեք առաջ և մնաք այս դիրքում 3 վայրկյան, ապա կանգնեք: Վարժությունը ներառում է 3 հավաքածու 5 անգամ, որոնց քանակը կարելի է ավելացնել ըստ ցանկության։
5. Հաջորդ վարժությունը պահանջում է և՛ մարմնամարզական գնդակ, և՛ մարմնամարզական ժապավեն, այն ուղղված է կրծքավանդակի մկանների ամրապնդմանը։ Այն իրականացնելու համար պետք է մեջքով պառկել մարմնամարզական գնդակի վրա՝ ոտքերն ուղիղ անկյան տակ ծալելով։ Ձեր ուսերը պետք է հենվեն ժապավենի վրա, այնուհետև ձեր ձեռքերը պետք է վեր բարձրացվեն՝ ձեռքերը և ժապավենի ծայրերը խաչած: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 3 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային կետին: Վարժությունը կատարվում է 5 անգամ 3 սեթում։
6. Հաջորդ վարժությունն ուղղված է մեջքի և ուսի մկանների ամրապնդմանը։ Դա անելու համար հարկավոր է նստել մարմնամարզական գնդակի վրա՝ մեջքը ուղիղ թողնելով և ամբողջ մարմինը ձգել վեր։ Ոտքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին, իսկ տակը պետք է ժապավեն լինի։ Այնուհետև դուք պետք է վերցնեք ժապավենը և սկսեք քաշել այն դեպի ծնկները, իսկ հետո՝ դեպի ուսերը։ Վերջնական դիրքում դուք պետք է դիմադրեք 3 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 3 հավաքածու 5 անգամ։
7. Հետծննդյան շրջանում նիհարելու համար բավական արդյունավետ են նաև համրերով վարժությունները։ Հետևյալ վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել մարմնամարզական գնդակի վրա՝ միաժամանակ ոտքերը դնելով կարճ հեռավորությունմիմյանցից. Դուք պետք է համրեր ունենաք ձեր ձեռքերում: Այնուհետև հարկավոր է ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 3 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային կետին: Կրկնեք վարժությունը 3 հավաքածու 5 անգամ։
   
8. Հետևյալ վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեռքերը. Դա անելու համար նստեք վարժությունների գնդակի վրա՝ ձեր ոտքերը բացած ազդրերի լայնությամբ: Դուք պետք է համրեր վերցնեք ձեր ձեռքերում, բարձրացրեք դրանք՝ շրջելով գլխի վրայով և սեղմեք արմունկները ձեր գլխին: Այս դիրքում անհրաժեշտ է ձեռքերը բարձրացնել և իջեցնել, արժե այն կրկնել 5 անգամ՝ կատարելով 3 սեթ։
9. Բավական արդյունավետ և պարզ վարժությունը պարանով ցատկելն է, այն բոլորին ծանոթ է մանկուց, բայց շատերը նույնիսկ չեն էլ կասկածում, որ պարանը հավատարիմ օգնական է դեպի ճանապարհին։ բարակ կազմվածք. Պարանով ցատկելը պետք է սկսել փոքր թվով ցատկերից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք։ Դուք կարող եք սկսել 100 կրկնությունից՝ ամեն օր ավելացնելով ևս մի քանի անգամ։ Այս վարժությունը օգնում է ազատվել մեծ քանակությամբ կալորիաներից և վերացնել ցելյուլիտի խնդիրը։
   
10. Այս մարզման վերջին վարժությունը կլինի մամուլը, որը կրկին ենթադրում է մարմնամարզական գնդակի օգտագործում: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ծնկները ծալած պառկել հատակին: Կռացած ոտքերը պետք է տեղադրվեն գնդակի վրա, ձեռքերի ափերը՝ գլխի հետևում և արմունկները բացված տարբեր կողմեր. Այնուհետև, վարժությունը կատարվում է, ինչպես մամուլի սովորական ճոճանակը: Արժե անել 3 սեթ 5 անգամ։

Տեսանյութ - Ինչպես արագ նիհարել ծննդաբերությունից հետո

Հետծննդյան շրջանում, քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելիս, պետք է պահպանել մի քանի բավականին կարևոր կանոններ.

1. Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը:
2. Եթե ​​առաջարկվող ծանրաբեռնվածությունը ձեզ փոքր է թվում, ապա պետք է այն աստիճանաբար մեծացնեք՝ առանց ձեր մարմինը ծանրաբեռնելու։
3. Խմեք յուրաքանչյուր վարժությունից հետո մաքուր ջուր.
4. Զորավարժությունների ամբողջ համալիրը պետք է լինի ծննդաբերությունից հետո ընկած ժամանակահատվածում կանոնավոր կերպով, վարժությունները կատարեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ, և այդ ժամանակ դրանք իսկապես արդյունավետ կլինեն։

Այսպիսով, դուք չպետք է վերջ դնեք ձեր կազմվածքին հղիությունից հետո, ինչը, ցավոք սրտի, հաճախ անում են շատերը։ Ի վերջո, աշխարհում կա մեծ թվովվարժություններ, որոնք կարճ ժամանակՁեր կազմվածքը կվերադարձնի նախկին ներդաշնակությանը և կձգեցնի մաշկը։ Սա ձեզ ոչ մի կերպ չի խանգարի երեխայի խնամքին, ընդհակառակը, ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք միասին, քանի որ նույնիսկ քայլարշավերեխայի հետ լավ վարժություն են քաշի կորստի համար:

Այն ժամանակահատվածում, երբ կինը ինը ամսով կրում է ապագա երեխա, տեղի է ունենում նրա մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերի զգալի վերակառուցում։ Ավելացած ընդհանուր բեռի և հորմոնալ փոփոխություններ կնոջ քաշը մեծանում է, իսկ արդյունքում՝ երեխայի ծնվելուց հետո ավելորդ քաշըերիտասարդ մայրը ունի.

Անկասկած, յուրաքանչյուր երիտասարդ մայր ցանկանում է որքան հնարավոր է շուտ վերադառնալ նախկին մարզավիճակին: Բայց հետծննդյան շրջանում օրգանիզմը թուլանում է, տեղի է ունենում բոլոր համակարգերի հակադարձ վերակազմավորում, և շատ հաճախ, նախկին քաշին վերադառնալու համար, պետք է ոչ միայն սահմանափակվել սնուցմամբ, այլև ապահովել բավարար ֆիզիկական ակտիվություն։

Ընդհանուր առմամբ, հետծննդյան շրջանը տևում է մոտ ութ շաբաթ. այս պահին մարմնի վերակազմավորումն առավել ակտիվ է: Հաշվի առնելով այդպիսին բարձր լարմանԲժիշկները խորհուրդ չեն տալիս այս պահին չափազանց ակտիվ ֆիզիկական ուժերով զբաղվել: Բայց դեռ հետծննդյան մարմնամարզություն կարող է աստիճանաբար ներմուծվել երիտասարդ մոր կենսակերպին առաջին շաբաթներից: Հիմնական պայմանն այն է, որ ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին վարժությունները հնարավորինս մեղմ լինեն, իսկ մոդայիկ է ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար, օրեցօր ավելացնելը։

Հետծննդյան մարմնամարզության հիմնական կանոնները

Երեխայի ծնվելուց հետո սպորտով զբաղվելը օպտիմալ է միայն ներկա բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո. նա կկարողանա որոշել, թե արդյոք վերականգնման գործընթացը նորմալ է ընթանում և կասի, թե որ վարժությունները կարելի է կիրառել հենց հիմա, և որոնք են լավագույնը: առայժմ խուսափել.

Հիմնադրվել է կնոջ առջև ծառացած խնդիրը, ով մտադիր է հետծննդյան մարմնամարզությունը աստիճանաբար մտցնել առօրյա, սա կեցվածքի, քայլվածքի վերականգնումն է, բոլոր մկանների սովորական տոնուսի վերադարձը, որոնք այդ ժամանակահատվածում կորցրել են առաձգականությունը (մասնավորապես. մենք խոսում ենքկոնքի հատակի մկանների մասին և որովայններ).

Նաև ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը նպաստում է կոնքի օրգանների նորմալ դիրքի վերադարձին և որովայնի խոռոչը, ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը, շնչառությունը, օգնում է նորմալացնել նյարդային համակարգի վիճակը։

Դեպի հետծննդյան մարմնամարզություն բերված առավելագույն օգուտերիտասարդ մայրը և նպաստեց ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ էմոցիոնալ վերականգնմանը, պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետ.

Սկսելով ամեն օր վարժություններ կատարել, դուք պետք է անցնեք պարզից բարդի, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը: Ցանկալի է ամեն օր կատարել մի շարք վարժություններ, որոնք գոնե մի փոքր տարբերվում են նախորդից։ Օրեցօր միապաղաղ կրկնվող ձանձրալի մարմնամարզությունը կարող է բացասաբար ազդել ընդհանուր վիճակմարմնին և ազդեցություն չունենա քաշի կորստի առումով: Բացի այդ, մեծ ռիսկ կա, որ նման գործունեությունը պարզապես կարող է անհանգստացնել երիտասարդ մորը:

Դասերի առաջին շաբաթներին մարմնամարզությունը պետք է կատարվի ամեն օր։ Երբ ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը և ընդհանուր տևողությունըդասերը զգալիորեն կավելանան, նման մարզումների թիվը կարող է կրճատվել մինչև շաբաթական 3 անգամ։

Կինը, ով վերջերս երեխա է լույս աշխարհ բերել, պետք է բոլոր շարժումները կատարի սահուն և դանդաղ, անհրաժեշտության դեպքում անհապաղ մի փոքր կանգ առեք և վերականգնեք շնչառությունը։

Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ընտրել հարմար հագուստ- հարմարավետ, չկաշկանդելով մարմինը: Պառկած դիրքում վարժությունները պետք է կատարվեն հարթ հատակի վրա պառկած վիճակում: Մարզվելուց առաջ կարևոր է սենյակը մանրակրկիտ օդափոխել, որպեսզի վարժությունների ընթացքում կինը մաքուր և մաքուր օդի խորը շունչ քաշի։

Նախքան մարմնամարզությունը սկսելը, երիտասարդ մայրը պետք է դատարկի միզապարկև աղիքներ. Ցանկալի է ուշադիր մտածել մարզումների ժամանակի մասին. օպտիմալ է վարժությունների համալիր կատարել ուտելուց մոտ մեկ ժամ առաջ և երեխային կերակրելուց հետո: Փաստն այն է, որ ինտենսիվ բեռների գործընթացում արտադրությունը կաթնաթթու որը կարող է փոխվել ճաշակի որակներըկաթ. Շատ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում կաթի արտադրությունը կարող է մի փոքր նվազել: Ուստի խորհուրդ է տրվում թե՛ ֆիզիկական պարապմունքների ժամանակ, թե՛ մարզվելուց հետո հնարավորինս շատ հեղուկ խմել՝ նախընտրելի է սովորական մաքուր ջուր։

Ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական ակտիվության նախընտրելի տեսակներն են մանկասայլակով քայլելը, լողը։ Ձմռանը դուք կարող եք դահուկներով սահել և չմուշկներով սահել: Բայց հետ ուժային վարժություններ, հեծանվավազք, վազք, ինչպես նաև էքստրեմալ վարժություններ և սպորտ, ցանկալի է սպասել առնվազն մի քանի ամիս։

Հետծննդյան մարմնամարզության համալիրից վարժություններ ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին

Ինչպիսի վարժություններ էլ ընտրի երիտասարդ մայրը, նախքան դրա հիմնական մասին անցնելը, դուք պետք է կատարեք փոքր հինգ րոպեանոց տաքացում: Եթե ​​կինը նշանված է առնվազն մեկ ժամ, ապա տաքացումը կարող է տևել մինչև տասը րոպե։

Տաքացման սկիզբը կարող է լինել խորը շնչառություն- մի քանի շատ խորը շնչառություն ներս և դուրս: Դրան հաջորդում է ձգվելը՝ պետք է ձգվել վերև, ապա կռանալ և մատներով դիպչել հատակին։ Տաքացման ժամանակ դուք կարող եք ներառել ձեր ձեռքերի լայն ճոճանակները տարբեր ուղղություններով, վերև վար, քայլերը տեղում:

Երեխայի ծննդից գրեթե հաջորդ օրը, պայմանով, որ բարդություններ չլինեն և առողջություննորաթուխ մայրիկը կարող է պարզ վարժություններ անել:

Թեքված դիրքում դուք կարող եք մի քանի րոպե պտտել ձեր ձեռքերը դեմքի մակարդակին՝ յուրօրինակ կերպով նմանակելով լվացվելուն։ Նույն դիրքում դուք պետք է հերթափոխով սեղմեք ձեր ոտքերը՝ սահեցնելով դրանք հատակի մակերեսով:

Պառկած դիրքում կոնքը պետք է վեր բարձրացնել: Այս դեպքում ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ ձեռքերը՝ գլխի հետևում։ Դուք կարող եք մի քանի անգամ նստել հակված դիրքից, ձեռքերը թափահարելիս փորձել հասնել ոտքերի մատներին։ Խորհուրդ է տրվում նաեւ թեթեւ շարժումներ կատարել՝ պատրաստելով «հեծանիվ»։ Այնուհետև կարող եք գլորվել ստամոքսի վրա և, ձեռքերը կզակի տակ սեղմելով, ոտքերդ մեկ առ մեկ բարձրացնելով՝ մի փոքր պահելով դրանք քաշի վրա: Կարող եք նաև հերթով բարձրացնել ձեր ոտքերը վեր՝ կանգնելով չորս ոտքերի վրա: Բոլոր վարժությունները կատարվում են տասն անգամ: Դրանից հետո տասը-տասնհինգ անգամ սեղմեք և արձակեք ձեր ոտքերի մատները: Սրանք չեն դժվար վարժություններօգտակար է ինչպես զարգացումը կանխելու, այնպես էլ թուլացած որովայնի մկանները մարզելու համար:

Կան հետծննդյան մարմնամարզության այլ բարդույթներ, որոնք կարելի է կիրառել մայրական կյանքում տեղի ունեցած մեծ իրադարձությունից անմիջապես հետո: Շատ օգտակար են վարժությունները, որոնցում իրականացվում է խորը շնչառություն։ Կարևոր է, որ ներշնչման և արտաշնչման գործընթացում. Ներքևի մասըփորը.

Առաջին վարժության համար դուք պետք է պառկած դիրք ընդունեք և երկու ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ: Ձեռքերը ստամոքսի վրա են: Դանդաղ ներշնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով: Խորը արտաշնչումով ստամոքսը պետք է շոյել այն ուղղությամբ՝ ներքևից դեպի անոթ: Կարևոր է, որ որովայնի վրա ճնշում չգործադրվի. շարժումները պետք է լինեն թեթև։ Այս վարժությունը կրկնվում է 15-20 անգամ։ Դրանից հետո կինը պետք է գլորվի ստամոքսի վրա: Պառկելը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար ստամոքսի տակ փոքրիկ բարձ են դնում։ Շնչառությունը կատարվում է որովայնի ստորին հատվածից, այն պետք է լինի հնարավորինս խորը։ Երբ դուք արտաշնչում եք, կոնքը վեր է շարժվում: Նման վարժությունները օգնում են բարելավել կնոջ սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, ակտիվացնել արյան հոսքը, խթանել նյութափոխանակությունը . Ընդ որում՝ կատարելիս շնչառական վարժություններմի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կատարելապես պատրաստել մկանները հետագա ավելի ինտենսիվ բեռների համար: Ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին մարմնամարզության ընդհանուր տեւողությունը չպետք է գերազանցի 10-15 րոպեն։ Բայց իրականացնել այդպիսին պարզ վարժություններմիգուցե օրը մի քանի անգամ: Բայց չափազանց կարևոր է, որ կինը ոչ մի դեպքում շատ ինտենսիվ մարզվի ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին. չես կարող կտրականապես գերլարվել:

Կանայք, ովքեր դիմացել են , պետք է սպասել ֆիզիկական ակտիվությունըմինչև թեթև մարմնամարզությունչի թույլատրվում անել ներկա բժշկի կողմից:

Արդեն ծննդատանը երիտասարդ մայրը պետք է հիշի նաև այսպես կոչված Կեգելի վարժություններ . Նման վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է ներշնչել կոնքի հատակի մկանները և հանգստանալ արտաշնչելիս: Մարմնամարզությունը հետո անպայման պետք է ներառի նման վարժություն, քանի որ այն չափազանց կարևոր է հեշտոցի մկանների առաձգականությունը վերականգնելու համար: Որպեսզի մկանների տոնուսը հնարավորինս արագ վերականգնվի, այս վարժությունը պետք է կրկնել ամեն օր առնվազն հարյուր անգամ՝ օրվա ընթացքում մի քանի մոտեցումներով կատարելով:

Բոլոր նկարագրված վարժությունները կարող են բազմազան լինել ձեր հայեցողությամբ: Պետք չէ կատարել դրանք, որոնք անհարմարության մշտական ​​զգացում են առաջացնում: Հիմնական բանը այն է, որ դասը հաճույք է բերում, իսկ դրանից հետո կա ուրախության զգացում, այլ ոչ թե հոգնածության:

Վերականգնման շրջանում հետծննդյան մարմնամարզության համալիրից վարժություններ

Մոտ երրորդ շաբաթվա ընթացքում ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզության համալիր կարելի է ներմուծել ավելի բարդ վարժություններ, որոնք օգնում են ուժեղացնել մարմնի մկանների տոնուսը: Ցանկալի է դիվերսիֆիկացնել վարժությունների հավաքածուն հակված դիրքում։ Այսպիսով, դուք կարող եք կատարել ոտքի այլընտրանքային վերելակներ. ուղղելով ոտքը վերևում, կինը կարող է իր ոտքը պահել այս դիրքում և աշխատել ոտքի մատով, հերթափոխով քաշելով այն դեպի իրեն և հետ քաշելով այն: Հաջորդ ոտքի վերելակների վրա պետք է կատարվեն պտտվող շարժումներ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքը բարձրացնելով 15-20 անգամ:

Պառկած դիրքում ձեռքերը ձգվում են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ոտքերը հերթափոխով քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար վարժությունը կրկնվում է 6 անգամ։ Մոտեցման ավարտից հետո դուք պետք է ուղղվեք՝ ձգվելով պարանի մեջ՝ գուլպաները ձգվում են մի ուղղությամբ, մատները՝ մյուս ուղղությամբ։

Ստամոքսի վրա պառկած՝ ձեռքերը պետք է հետնամասով ծալել ճակատի տակ։ Օդ արտաշնչել, վեր բարձրանալ վերին մասըմարմինը. Ձեռքերը մնում են սեղմված հատակի մակերեսին: Դուք չեք կարող գցել ձեր գլուխը, այն գտնվում է ողնաշարի հետ նույն գծի վրա: Բարձրացումը կրկնվում է 6-7 անգամ։

Օգտակար է հայտնի «կատվի» վարժությունը մտցնել հետծննդյան մարմնամարզության ընդհանուր համալիր՝ այն կատարելու համար հարկավոր է չորս ոտքերի վրա նստել և հնարավորինս կռանալ մեջքի մեջ՝ կլորացնելով այն։ Կատարելով այս վարժությունը՝ պետք է նաև նկարել պերինայի մկանները։

Կատարվում է նաև չորս ոտքերի վրա վարժություն, որն օգնում է միաժամանակ ուժեղացնել պերինայի և որովայնի մկանների տոնուսը։ Դա անելու համար հարկավոր է իջնել արմունկների վրա, օդ արտաշնչել և ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել: Ոգեշնչման ժամանակ ուսի շեղբերները բուծվում են, իսկ մեջքը հնարավորինս կլորացվում է, ինչպես «կատվի» կատարման դեպքում։ Մնալով այս դիրքում՝ պերինան և որովայնը պետք է հնարավորինս ներս քաշվեն: Արտաշնչելիս հետևում է առավելագույն թուլացում։

Մեկ այլ վարժություն պետք է կատարել աթոռին նստած։ Այս դեպքում դուք պետք է հնարավորինս ուղղեք ձեր մեջքը և քաշեք ձեր ստամոքսը: Ոտքերը մոտավորապես ուսի լայնության վրա են: Այս դիրքում կատարվում են կողային թեքություններ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ափով հասնել հատակին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է 6-7 անգամ թեքվել: Այնուամենայնիվ, այն կանանց համար, ովքեր ծննդաբերության ժամանակ կարեր են ունեցել պերինայի շրջանում, ավելի լավ է մի քանի շաբաթ ևս չանել նստած վարժություններ։ Կարող եք նաև կանգնած դիրքից հերթափոխով թեքվել կողքերին. այս վարժությունը օգնում է ձևավորել գոտկատեղը:

Կանգնած դիրքում կարող եք կատարել ցանկացած պարզ վարժություն՝ ուղղված որովայնի մկանները, ձեռքերը, ոտքերը մարզելուն։ Օգտակար են վարժությունները, որոնք ներառում են կոնքի շարժումներ. օրինակ՝ կանգնելով ծնկների մոտ թեթևակի թեքված ոտքերի վրա (մինչ ոտքերը միասին են), պետք է ետ ու առաջ թափահարեք կոնքը, շրջանագիծ գծեք մի ուղղությամբ և մյուս ուղղությամբ: ժամը պտտվող շարժումներդուք պետք է փորձեք ուժեղ քաշել ստամոքսը: Շնչելիս պետք է կանգ առնել, արտաշնչելիս՝ շարունակել առաջ շարժվել:

Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտելուց հետո դուք պետք է մի փոքր հանգստանաք՝ փորի վրա պառկած հատակին կամ մեջքի վրա։ Այս դեպքում շնչառությունը պետք է շատ խորը լինի։

Տանը հետծննդյան մարմնամարզության ընդհանուր համալիրում օգտակար է համրերով մի քանի վարժություններ ներառել։ Մկանների ամրապնդման, այսպես կոչված, դիմադրողական վարժությունները կատարվում են թեթև համրերով (դրանց քաշը չպետք է գերազանցի 1 կգ-ը)։

Բացի այդ, 6-8 շաբաթ հետծննդյան սկիզբից հետո դուք կարող եք կատարել լիարժեք վարժություններ մամուլի համար (նստել հակված դիրքից), կատարել հրումներ հատակից:

Բավականին զվարճալի հետծննդյան մարմնամարզության մեկ այլ տարբերակ երեխայի և հայրիկի հետ վարժություններ կատարելն է: Քանի դեռ երեխան փոքր է, նա կարող է հանդես գալ որպես մի տեսակ «արկ»՝ երեխային կարող են բարձրացնել ծալված ոտքերի վրա, կռանալ կենգուրու ուսապարկով, որում նստած է երեխան: Իսկ ավելի ուշ փոքրիկը աստիճանաբար կվարժվի այն փաստին, որ ամենօրյա մարմնամարզությունը նորմ է։ Բացի այդ, մայրիկի հետ դասերը միշտ ուրախացնում են արագ աճող երեխային:

Իհարկե, հղիության շրջանն ամենաերջանիկն է յուրաքանչյուր կնոջ կյանքում։ Բայց հենց այս ժամանակ է, որ տիկնանց ճնշող մեծամասնությունը ավելորդ կիլոգրամներ է հավաքում: Նույնիսկ այնպիսի կարծրատիպ կա, որ եթե որոշեք երեխա ունենալ, կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր կազմվածքին։ Այս կարծիքն այնքան հին է, որ շատ կանայք արդեն կարողացել են հակադարձել այն։ Յուրաքանչյուր մայրիկ պարզապես պետք է վերադառնա «իր» մոտ նախկին ձևը, իսկ դրանում նրան կօգնի ծննդաբերությունից հետո ֆիթնեսը։ Ահա թե ինչի մասին է լինելու այս հոդվածը։

Ծննդաբերությունից հետո կազմվածքի վերականգնում

Պարզապես անհրաժեշտ է վերականգնել ձեր նախկինը։ Նախ, եթե քեզ դուր ես գալիս, կունենաս լավ տրամադրությունայնպես որ երեխան նույնպես լավ կլինի: Երկրորդ, սպորտից հետո դուք ուժի ալիք կզգաք։ Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվող մայրիկները ավելի ակտիվ և եռանդուն տեսք ունեն: Նրանք, ովքեր արդեն սիրում են սպորտը, դա գիտեն լավ մարզումինչպես օդի թարմ շունչը: Չե՞ք հավատում: Այնուհետեւ փորձեք հետծննդյան ֆիթնեսի դասընթացներ:

Պետք է վերականգնել կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո բոլոր ճակատներում, այլ ոչ միայն սպորտի օգնությամբ։

Առաջին հերթին, դուք պետք է նորմալացնեք քաշը, և դա կարելի է անել օգտագործելով պատշաճ դիետասնուցում. Իհարկե, կրծքով կերակրման ընթացքում դուք ստիպված կլինեք մոռանալ բոլոր տեսակի դիետաների մասին, որոնք նախկինում վարում էիք, դրանք հիմնականում անպատշաճ են այս ժամանակահատվածում։ Ծննդաբերությունից հետո ոչ միայն դուք դեռ լիովին չեք ամրացել, այլև դիետաները ձեզ և ձեր երեխային կզրկեն սննդանյութերից:

Մենք փոխում ենք սննդակարգը

Նախկին գործչի ճանապարհին առաջին քայլը ձեր սննդակարգը վերանայելն է: Անշուշտ, եթե դուք կրծքով կերակրում եք, դուք արդեն պահպանում եք սննդի որոշակի կանոններ։ Իրոք, լակտացիայի ընթացքում ապխտած մթերքները, յուղայնությունը, գազավորված ըմպելիքները, արհեստական ​​գույներով և կոնսերվանտներով արտադրանքը խորհուրդ չի տրվում: Եթե ​​այս ամենը երկար ժամանակ չեք կերել, կարող եք ասել, որ գործի կեսն ավարտված է։ Արժե ավելացնել մի քանի նրբերանգներ.

1. Օրական 5 անգամ պետք է ուտել փոքր սնունդ։ Եթե ​​կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցած եք, մի միրգ կերեք կամ մի բաժակ կեֆիր խմեք։
2. Խուսափեք քաղցր, աղի և օսլա պարունակող մթերքներից։ Սրանք իդեալական գործչի երեք հիմնական թշնամիներն են։
3. Խմեք ավելի շատ հեղուկներ: Սովորաբար մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2 լիտր ջուր։ Բացակայությունը հրահրում է նյութափոխանակության նվազում, հետևաբար կալորիաներ չեն սպառվում։ Բացի այդ, կրծքի կաթի 90%-ը բաղկացած է հեղուկից, ուստի լակտացիայի ժամանակ պարզապես անհրաժեշտ է մաքուր ջուր խմել։

Ի վերջո, նյութափոխանակությունը նույնպես ազդում է առողջ քուն. Երբ ձեր երեխան քնած է, և դուք ձեզ թույլ եք տալիս քնել, և փոշին և աղբը ոչ մի տեղ չեն գնա:

Ե՞րբ կարող եմ մարզվել ծննդաբերությունից հետո:

Շատ կանանց, ովքեր որոշել են վերականգնել իրենց նախկին կազմվածքը, հուզում է այն հարցը. «Ծննդաբերությունից որքա՞ն ժամանակ կարող եմ ֆիթնեսով զբաղվել»: Առաջին հերթին, ժամանակ տրամադրեք մարզասրահ վազելուն երրորդ օրը կամ դուրս գրվելուց հետո: Հարկ է անմիջապես նշել, որ երեխայի ծնվելուց հետո արագ նիհարելը չի ​​աշխատի։ Այդուհանդերձ, ինը ամիս դուք կուտակում եք այս ավելորդ կիլոգրամները։ Բացի այդ, քաշի կտրուկ կորուստը կարող է դաժան կատակ խաղալ, ձեր կրծքի կաթը կարող է անհետանալ: Ուստի այս հարցում աստիճանականությունը կարևոր է։

Բժիշկները սովորաբար խորհուրդ են տալիս սկսել սպորտային մարզումԾնվելուց 5-6 շաբաթ անց. Սա միայն այն դեպքում, եթե ծնունդը տեղի է ունեցել բնականաբարառանց որևէ բարդության. Եվ հետո դուք չպետք է անմիջապես սկսեք ինտենսիվ մարզումներ: Եթե ​​մինչև հղիությունը և դրա ընթացքում զբաղվել եք ֆիթնեսով, ապա ծննդաբերությունից հետո ձեզ համար դժվար չի լինի վերադառնալ ձեր սովորական սպորտային ռեժիմին։

Կա ևս մեկը կարևոր կետինչու դուք չեք կարող անմիջապես սկսել ակտիվ մարզումները: Բանն այն է, որ եթե լակտացիայի ժամանակ մայրը զբաղված է ուժային ինտենսիվ վարժություններով, ապա նա կաթնաթթու է արձակում, որը փչացնում է մայրական «նրբության» համը։ Այսինքն՝ երեխան կարող է պարզապես հրաժարվել կրծքից։ Ուստի մի շտապեք ձեզ սպառել սպորտով։ Իսկ եթե ցանկանում եք երեխային հետագայում կերակրել, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ պիլատեսին կամ յոգային։ Ծննդաբերությունից հետո նման ֆիթնեսը հաստատ վնաս չի բերի։

Սպորտ կեսարյան հատումից հետո

Հատուկ ուշադրություն է պահանջում այն ​​դեպքը, երբ ծննդաբերությունը տեղի է ունեցել կեսարյան հատմամբ։ Մարզումներին վերադառնալն ավելի դժվար կլինի։ Բացի այդ, կան հատուկ ծրագրեր՝ ֆիթնես կեսարյան հատման համար, սակայն դրանք կարելի է սկսել միայն բժշկի խորհրդատվությունից և թույլտվությունից հետո: Սովորաբար կնոջը թույլատրվում է վերադառնալ մարզումներին միայն վերքը լավանալուց հետո՝ վարակվելու և կարերի պատռման վտանգը վերացնելու համար։ Որպես կանոն, դա պահանջում է առնվազն 8 շաբաթ:

Նախապատրաստում նախ

ձեր մարմինը հանգստացավ ֆիզիկական ակտիվությունըինը ամիս, այնպես որ դուք չպետք է անմիջապես բռնեք ծանրաձողեր և համրեր: Պետք է սկսել աստիճանաբար մարզվել՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը։ Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք երեխային թողնել դայակին կամ տատիկին՝ մարզասրահ գնալու համար, դա նշանակություն չունի։ Դուք կարող եք կազմակերպել ֆիթնես սրա օգուտից հետո, կան բազմաթիվ վիդեո դասընթացներ: Բացի այդ, երեխայի հետ ամենօրյա զբոսանքները նույնպես համարվում են մի տեսակ վարժություն։ Քայլելը կալորիաներ է այրում. Այսպիսով, մի նստեք նստարանին, այլ քայլեք, քայլեք և նորից քայլեք:

Կան վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել անմիջապես հիվանդանոցից վերադառնալուց հետո: Նրանցից հետո ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի սկսել ավելի ինտենսիվ մարզումներ։ Այսպիսով, սրանք են.

1. Կեգելի վարժություն. Անհրաժեշտ է վերականգնել կոնքի մկանների առաձգականությունը։
2. Շնչառական վարժություններ
3. Ֆիտբոլի վարժություններ. Դուք կարող եք ամեն օր զբաղվել այս գույքագրմամբ: Օրինակ՝ կրծքով կերակրելիս կարելի է նստել ֆիթբոլի վրա և կատարել կոնքի շրջանաձև շարժումներ։

Երեխայի խնամքի համադրում ֆիթնեսի հետ

Շատ մայրեր հրաժարվում են սպորտով զբաղվել՝ նկատի ունենալով այն փաստը, որ նրանք իրենց ողջ ժամանակը ծախսում են երեխայի խնամքի վրա։ Մենք նրանց համար գաղտնիք կբացահայտենք՝ այս երկու գործունեությունը կարելի է հաջողությամբ համատեղել։ Ամենահեշտ տարբերակը, որը մենք արդեն նշեցինք, քայլելն է։ Երեխաների հետ դուք պետք է ամեն օր այցելեք մաքուր օդՈւրեմն թող օգտակար լինի նաև ձեզ համար։ Օրինակ՝ քայլելիս կարելի է տարբեր շարժումներ կատարել, դանդաղ գնալ, ապա ավելի արագ՝ ոտքի ծայրերով։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 40 րոպե, և 300 կիլոկալորիա չկա:

Յուրաքանչյուր մայր չի նստում և պառկում բազմոցին, նա շրջում է բնակարանով, տնային գործերով: Այսպիսով, քայլելը կարող է փոխարինվել եռանդուն պարով: Ի դեպ, յոգան իդեալականորեն զուգորդվում է երեխայի խնամքի հետ։ Եվ պարտադիր չէ բարդ ասանաներ կատարել, բավական է սովորել մի քանի պարզ պոզեր։

Լավագույն հետծննդյան ֆիթնես ծրագրերը

Մենք առաջարկում ենք ձեզ լավագույն և ամենաարդյունավետ տնային վարժությունները, որոնք կարող եք անել, երբ ձեր երեխան քնած է.

1. ֆիթնես ծննդաբերությունից հետո

Թերևս սա ամենահայտնի ծրագիրն է երիտասարդ մայրերի համար, քանի որ այն մատչելի է և նուրբ: Նույնիսկ եթե մինչև հղիությունը սպորտով չէիք զբաղվում, այս վիդեո դասընթացը կլինի ձեր ուսի վրա։ Սինդի Քրոուֆորդը ստեղծեց ծրագիր՝ ծանրաբեռնվածության սահուն աճով, այսինքն՝ սկզբում սկսում ես օրական 10 րոպե մարզվել 14 օր շարունակ, այնուհետև ավելացվում է ևս 15 րոպե և այսպես՝ մինչև լիարժեք մարզվելը։

2. Թրեյսի Անդերսոն. Հղիությունից հետո

Թրեյսին ծրագիրը ստեղծել է նրա հիման վրա անձնական փորձ. Այս վիդեո դասընթացն ավելի առաջադեմ է և կարող է հարմար չլինել սկսնակների համար: Զորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 50 րոպեի համար, և սա բավական է ծանր բեռ, այնպես որ կարող եք այն բաժանել երկու մոտեցման: Ծրագիրն ունի բազմաթիվ վարժություններ մամուլի համար։

3. Hot Body Healthy Mommy

Սա նոր ծրագիրհայտնի Ջիլիան Մայքլսից։ Զորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր վերջերս են ապաքինվել ծննդաբերությունից: Ներառում է 3 մարզում տարբեր մասերմարմինը.

Կոսմետիկ պրոցեդուրաներ երիտասարդ մայրերի համար

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է նշանակում ֆիթնես ծննդաբերությունից հետո, ինչքան հետո կարող եք սկսել մարզվել և որ վարժություններն են ավելի լավ անել, որոնք՝ ոչ։ Սպորտի հետ համատեղ կոսմետիկ մանիպուլյացիաները կօգնեն վերականգնել կազմվածքը համապատասխանեցնելուն։ Ահա մի քանի ընթացակարգեր, որոնք կարող են առաջարկվել նորաթուխ մորը.

1. Տնային պիլինգ. Մաշկի ռելիեֆը բարելավելու, հարթություն և առաձգականություն հաղորդելու համար հարկավոր է շաբաթական երկու անգամ սկրաբ օգտագործել։
2. Ինքնամերսում. Շաբաթը մի քանի անգամ կարելի է մերսել հատուկ հակացելյուլիտային քսուքներով։
3. Էլեկտրական խթանում. Հարմար է կերակրող մայրերի համար։ Սա ապարատային պրոցեդուրա է, որի ժամանակ ազդում են մկանների ստորին շերտերը: Այսինքն՝ դա մարզվելու այլընտրանք է։
4. Մեզոթերապիա. Ավաղ, այս մեթոդը հարմար չէ կերակրող մայրերի համար։ Բայց եթե կրծքով չեք կերակրում, ապա կարող եք օգտագործել մեզոթերապիայի պրոցեդուրան, որն ուղղված է ճարպերն այրելուն և մաշկը ձգելուն։
5. Նաև տանը դուք կարող եք պատրաստել մարմնի փաթաթումներ տարբեր ձևակերպումներ. Խորհուրդ չի տրվում լակտացիայի ժամանակ:

Այն, որ ծննդաբերությունից հետո ֆիթնեսը կարևոր է և անհրաժեշտ, ակնհայտ է։ Բայց ահա թե ինչպես դա անել, որպեսզի չվնասեք ոչ ձեզ, ոչ երեխային: Դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների և առաջարկությունների.

• Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է վարձել անձնական մարզիչ, ով ձեզ մանրամասն կպատմի, թե ինչ է ֆիթնեսը ծննդաբերությունից հետո, երբ սկսել մարզվել և ինչ վարժություններ կարող եք անել։
• Եթե ​​դուք ինքնուրույն եք մարզվում տանը, ապա ինքներդ ձեզ համար ծրագիր մշակեք, որպեսզի այն ներառի բոլոր մկանային խմբերը:
• Մի կատարեք բոլոր վարժությունները մեկ հավաքածուով: Դուք կարող եք դրանք տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, երբ երեխան քնած է:
• Մարզվել սկսել միայն կերակրվելուց հետո և մեկ ժամ առաջ։
• Մի անտեսեք հետծննդյան վիրակապ կրելը։ Նա կարողանում է աջակցել որովայնի մկաններըև թույլ չի տա, որ մաշկը թուլանա։
• հանուն գեղեցիկ կազմվածքչպետք է նետվի կրծքով կերակրելը. Ի վերջո, սա կարևոր սնուցումերեխայի համար. Բացի այդ, արտադր կրծքի կաթվերցնում է 300 կկալ:
• Դուք պետք է դա անեք պարբերաբար շաբաթական 3-5 անգամ 30-60 րոպե:

Եզրակացություն

Եվ վերջում արժե ասել, որ ծննդաբերությունից հետո ֆիթնեսն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կնոջ։ Ոչ ոք չի թողնի երեխային մարզասրահ գնալու համար: Սա խնդիր չէ, սովորեք տանը, ցանկություն կլիներ։ Բայց հիշեք, որ ամենակարևորը առողջությունն է, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, քանի որ դուք արդեն շատ դժվարություններ ունեք երեխայի հետ: Մնա գեղեցիկ!

Բովանդակություն:

Ցանկացածի համար, նույնիսկ ամենաուժեղն ու առողջ մարմինԵրեխայի ծնունդն ու ծնունդը լուրջ, շատ հզոր բեռ է։ Փոխվում են ոչ միայն ներքին օրգանների գործառույթներն ու վիճակը, այլ նույնիսկ նրանց գտնվելու վայրը։ Նրանց համար ամբողջական վերականգնումդրա համար անհրաժեշտ է ժամանակ, համբերություն և աջակցություն կողքից, ինչը կարող են ապահովել ծննդաբերությունից հետո հատուկ մշակված վարժությունները՝ մարմնի տարբեր մկանները ամրացնելու վարժություններ։

Ցանկանու՞մ եք երեխայի ծնվելուց հետո վերականգնել ձեր նախկին ներդաշնակությունը (ձգել կրծքավանդակը, հեռացնել ստամոքսը, ազատվել երակների վարիկոզից) և սեռական գրավչությունը։ Ապա սկսեք զբաղվել հենց հիմա:

Նախ, որոշեք, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ հետծննդյան մարմնամարզություն, քանի որ վարժությունների տարբեր հավաքածուները տարբերվում են միմյանցից իրենց ֆունկցիոնալությամբ: Ոմանք ուղղված են նիհարելուն, երկրորդը՝ ինտիմ մկանների ամրապնդմանը, իսկ մյուսները հանում են ողնաշարի լարվածությունը։ Պարզեք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ այս փուլում առաջին հերթին, բայց մի փորձեք օրվա ընթացքում լրացնել բոլոր տարբերակները։ Նախ հիշեք մի բան, իսկ հետո վերցրեք մյուսը:

• Արգանդի կծկման համար

Երեխային կրելու ընթացքում այս օրգանի չափը մի քանի անգամ մեծանում է։ Նրա ծնվելուց հետո հեշտոցը պետք է վերականգնի իր նախկին պարամետրերը։ Դրան կարող է օգնել մարմնամարզությունը, որը նախատեսված է հատուկ դրա համար. այն կարելի է սկսել ծննդաբերությունից հետո հենց առաջին օրը, եթե կարեր չեն կիրառվել։ Արդյունքում օրգանիզմը շատ ավելի արագ կվերադառնա նորմալ վիճակի, լոխիան կանցնի առանց ցավի և բարդությունների։ Զուգահեռաբար նման մարմնամարզությունը կուժեղացնի կոնքի մկանները ծննդաբերությունից հետո, կաջակցի արգանդի հետին (ծննդաբերության ժամանակ ձգված) պատին և կբարելավի զգայունությունը (երկու զուգընկերների համար) սեքսի ժամանակ։

• Քաշի կորստի համար

Հղիության ընթացքում կինը միանգամայն բնական կերպով գիրանում է։ Երեխայի գալուստով ավելորդ կիլոգրամները բոլորը չեն վերացել: Հայտնվում է թուլացած որովայն, մշուշոտ կողմեր, չափազանց կտրուկ ազդրեր: Ձեր մարմինը նախկին ներդաշնակությանը վերադարձնելու համար ընտրեք մարմնամարզություն, որը նախատեսված է նիհարելու համար ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ մարմնի առանձին մասերի համար։ Այն կարելի է սկսել ծննդաբերությունից մոտ մեկ շաբաթ անց։

• Մեջքի համար

Երեխայի ծնվելուց հետո կինը ստիպված է այն շատ կրել իր գրկում, ինչպես նաև կրել այլ կշիռներ (սայլակ, ներքնազգեստ): Կրծքով կերակրելը նաև մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ձեր մեջքի վրա: Նրա մկանները ուժեղացնելու համար կրճատեք ցավային համախտանիշ, ազատել ողնաշարի հոգնածությունն ու լարվածությունը, մեզ անհրաժեշտ է վերականգնող մարմնամարզություն ծննդաբերությունից հետո մարմնի այս հատվածի համար։

• Կրծքագեղձի վերականգնման համար

Գաղտնիք չէ, որ կրծքով կերակրումը մեծապես ազդում է նրա ձևի վրա. այն կարող է թուլանալ և կորցնել առաձգականությունը: Այն ձգելու համար սկսեք ծննդաբերությունից անմիջապես հետո մարմնամարզություն կատարել՝ կրծքավանդակը վերականգնելու համար։ Պետք չէ սպասել մինչև լակտացիայի ավարտը. այս վարժությունները պետք է արվեն ամեն օր, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կերակրում եք երեխային:

• Ոտքերի համար

Գոյություն ունենալ հատուկ վարժություններ, որոնք կանխում են ծննդաբերությունից հետո երակների ընդլայնումը և թեթևացնում ոտքերի ցավը։

Այսպիսով, մարմնամարզությունը ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար պարզապես անհրաժեշտ է կանացի մարմին. Այնուամենայնիվ, պետք է ժամանակ գտնել դրա համար և ստիպել ինքներդ ձեզ, չնայած հոգնածությանը, կանոնավոր կերպով կատարել վարժությունները։ Հասնել որոշակի արդյունքներդուք պետք է հետևեք մասնագետների առաջարկություններին: Անվերահսկելի, ոչ պատշաճ գործունեությունը կարող է նույնիսկ ոչ այնքան օգուտ տալ, որքան վնաս:

Արգանդի չափի մասին. Առողջ արգանդը նորմալ վիճակում կշռում է ոչ ավելի, քան 50 գ, իսկ երկարությունը՝ 8 սմ, ծննդաբերությունից անմիջապես առաջ պարամետրերը մի քանի անգամ ավելանում են՝ համապատասխանաբար 1200 գ և 38 սմ։ Մարմնամարզությունը արագ և արդյունավետ կերպով օգնում է մարմնին վերադառնալ իր նախկին չափերին:

Որպեսզի ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին մարմնամարզությունը չվնասի, այլ մարմնին առավելագույն օգուտ բերի և արդյունավետ լինի, անպայման դիմեք ձեր բժշկին, եթե ընդհանրապես կարող եք դա անել: Եթե ​​անցկացվի Կեսարյան հատում, եղել են (և՛ արտաքին, և՛ արտաքին), երեխայի ծննդյան ժամանակ եղել են այլ պաթոլոգիաներ, վարժությունները չեն կարող կատարվել անմիջապես՝ միայն որոշակի ժամանակահատվածից հետո։

1. Ամենատարածված հարցը, որ անհանգստացնում է կանանց մեծամասնությանը, այն է, թե երբ սկսել մարմնամարզությամբ զբաղվել ծննդաբերությունից հետո՝ անմիջապես կամ որոշ ժամանակ անց: Եթե ​​չկան բժշկական հակացուցումներ (կեսարյան հատում, կարեր արգանդի վրա, ծննդաբերական տրավմա), ապա 2-3 օր հետո. նշանակալից իրադարձությունԴուք արդեն կարող եք սկսել աշխատել։
2. Նման մարմնամարզություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր ծննդաբերած բժշկի հետ. նա ձեզ հստակ կասի, թե արդյոք կարող եք անել. վերականգնողական վարժություններորոնք և որ օրվանից կարող եք սկսել պրակտիկան: Նա պրոֆեսիոնալ կերպով կպատասխանի բոլոր հարցերին՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշները։
3. Պետք չէ մարզվել՝ մնացորդները քամելով վերջին ուժը. Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը, ընդհակառակը, պետք է ձեզ թեթևության զգացում տա և մի տեսակ հանգստանա առօրյա, առօրյա տնային գործերից։
4. Ծննդաբերությունից հետո ցանկացած մարմնամարզության կուրսի տեւողությունը որոշվում է անհատապես։ Նպատակին հասնելուց հետո կարող եք դադարեցնել մարզումները:
5. Հիմնական կանոնը օրինաչափությունն է, այսինքն՝ պետք է անընդհատ կատարել վարժությունները, նույնիսկ կարելի է օրական մի քանի մոտեցում անել։
6. Իմացեք, որ հետծննդյան մարմնամարզությունը նիհարելու համար չպետք է ուղեկցվի որևէ դիետաներով։ Այո, անհրաժեշտ է նորմալացնել և հավասարակշռել սնուցումը, սակայն այս ժամանակահատվածում հացադուլները բացառվում են հատկապես լակտացիայի դեպքում։
7. Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, դանդաղ, բայց ոչ մի դեպքում կտրուկ։ Շնչեք հավասարաչափ։
8. Պատրաստեք ազատ հագուստ, որը չի խանգարի շարժմանը:
9. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն լավ օդափոխվող տարածքում:
10. Մարմնամարզությունից առաջ կերակրեք երեխային և գնացեք զուգարան։

Եթե ​​հետևեք այս խորհուրդներին, ապա հետծննդյան մարմնի վերականգնման հետ կապված խնդիրներ չեն լինի։ Իսկ կուրծքը նույնիսկ լակտացիայի ժամանակ չի ընկնի, և որովայնն արագ կձգվի, և ավելորդ կիլոգրամները կհեռանան, և արգանդը կվերադառնա իր դիրքին: նորմալ չափսերցավազուրկ. Ամենակարևորը հենց այն մարմնամարզությունն ընտրելն է, որը կարող է հենց ձեր խնդիրը լուծել ծննդաբերությունից հետո։

Նշում. Ծննդաբերությունից հետո կանոնավոր վարժությունները կանխում են սրտանոթային հիվանդությունները և միզապարկի հետ կապված խնդիրները:

Զորավարժությունների համալիրներ

Ծննդաբերությունից հետո բազմաթիվ վարժությունների շարքում ընտրեք մեկը, որը կվերացնի ձեր խնդիրը, կհամապատասխանի ձեզ ինտենսիվության առումով և չի լինի շատ հոգնեցնող ու երկար։ Թող դա տևի 5-10 րոպե, բայց դա ձեզ էներգիա և լավ տրամադրություն կտա։ Եթե ​​զգում եք, որ վարժությունները տհաճություն են պատճառում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել դրանցից և ձեզ համար այլ բան ընտրել։

Ինտիմ մկանների համար (ուժեղացման համար)

1. Մահճակալի վրա պառկած՝ 1-2 րոպե ռիթմիկորեն ձգեք հեշտոցի մկանները։
2. Դրանից հետո նույն դիրքում նույնն արեք անուսի մկանների հետ։
3. Այժմ, մեկ րոպե, փորձեք հերթափոխով լարել ինտիմ մկանները (հեշտոցը և անուսը):
4. Փորձեք մկանների «ալիք» նետել pubic ոսկորից դեպի հետանցք:
5. Հիմա նստեք և դանդաղ, հնարավորինս լարելով ձեր ինտիմ մկանները, բարձրացրեք նույն «ալիքը», բայց ներքևից վեր, որպեսզի զգաք դրա ավարտը հենց պտուկի մոտ: Դա անելու համար կատարեք կոնքի դանդաղ շարժում դեպի առաջ: Թող մկանը հետ «ալիքի» հետ: Ամրապնդող վարժությունները կօգնեն խուսափել էնդոմետրիտից ծննդաբերությունից հետո։

Քաշի կորստի համար (որովայնից)

1. Ծննդաբերությունից հետո ստամոքսը հեռացնելու համար մարմնամարզության ժամանակ պետք է շեշտը դնել մամուլի և որովայնի մկանների վրա։ Զորավարժությունները բավականին պարզ են, բայց արդյունավետ։ Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի դիմաց։ Մարմնի հետ շրջադարձեր կատարեք տարբեր ուղղություններով:
2. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Հանգստացեք հատակին ձեր արմունկներով: Քաշեք ձեր ստամոքսը մինչև ութը ներս:
3. Պառկեք (մակերեսը պետք է լինի հարթ, բայց փափուկ): Ծնկներդ ծալիր։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք կարճ վերելակներ՝ նրբորեն բարձրացնելով ուսի շեղբերն ու գլուխը հատակից:
4. Պառկել. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, խաչեք: Ձեռքերն ուղիղ են, ցրված տարբեր ուղղություններով։ Ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի հետույքը դուրս գա մակերեսից։ Այս վարժությունը շատ օգտակար է որովայնի և հետույքի համար՝ ամրացնում է մկանները, թույլ չի տալիս թուլանալ։
5. Պառկել. Ոտքերը, ինչպես նախորդ վարժությունում, բարձրացրեք, խաչեք: Մի ձեռքը գցեք գլխի հետևից, մյուսը ձգեք մարմնի երկայնքով և ձգեք մինչև ոտքը։ Փոխեք ձեռքերը մեկ րոպեում:

Մեջքի համար (լարվածությունից)

1. Դժվար է մարմնամարզություն անել՝ ծննդաբերությունից հետո մեջքի մկանները վերականգնելու համար. վարժությունները հեռու են ամենահեշտից, բայց արդյունավետից։ Եթե ​​ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ։
2. Պառկեք մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, ձախ ձեռքով վերցրեք այն ծնկից։ Աջ ձեռքին զուգահեռ կրունկը քաշեք դեպի աճուկը։ Սեղմեք ձեր ուսերը հատակին, աշխատեք դրանք պահել անշարժ և հարթ: Աջ ոտքը պետք է ուղիղ լինի: թեքված ոտքըքաշեք մինչև ձախ ուսին: Հենց որ զգաս անհանգստություն, հանգստանալ. Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։
3. Պառկեք մեջքի վրա։ Ծնկներդ ծալիր, շրջիր կողքիդ։ Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Այս դիրքից բարձրացե՛ք ձեր ամբողջ բարձրության վրա՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահել:
4. Պառկեք մեջքի վրա։ թեքվել աջ ոտքը, բերեք այն ձախի հետևից, որպեսզի աջի մատների ծայրերը գտնվեն հենց ձախի սրունքի տակ։ Այնուհետև ձեր աջ ծնկը թեքեք դեպի ձախ: Զուգահեռաբար վերցրեք աջ ազդրը ձախ ձեռքով։

Կրծքավանդակի համար (կռվելուց)

1. Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը ներառում է վարժություններ՝ կապված գագաթիրան. Ուսերն ուղղեք, հետ տարեք, ցած իջեցրեք։ Գլուխը թեքեք ետ և կողք:
2. Գլուխը թեքեք դեպի ուսին, քաշեք հատակին: Այս պահին մարմինը ետ թեքեք:
3. Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր ուսերը և նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք:
4. Ձգեք ձեր ձեռքերը, ձգեք դրանք կողքերին: Բարձրացրեք դրանք, իջեցրեք դրանք:
5. Տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով: Պտտեցնել դրանք տարբեր ուղղություններով:
6. Միացրեք ձեռքերը դղյակում կրծքավանդակի դիմաց: Այլապես քամեք և թուլացրեք խոզանակները:
7. Թեքեք ձեր թեւը, դրեք այն գոտկատեղին: Ձգեք մյուս ձեռքը վերև, թեքեք աջ և ձախ՝ փոխելով ձեռքերը։
8. Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Հենվեք տարբեր ուղղություններով:

Ոտքերի համար (երակների վարիկոզ լայնացման համար)

1. Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզության մեջ պարտադիր է ներառել բոլորի համար ծանոթ «հեծանիվ» վարժությունը. որպես ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզության մաս, խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել օրական 3 անգամ։
2. Բարձրացեք ոտքի մատների վրա՝ դանդաղ գլորվելով դրանցից մինչև կրունկները:
3. Սպորտային քայլք.
4. Նստել. Ձգեք ոտքերը: Փորձեք ձեր մատներով հասնել ձեր ոտքերի ծայրերին՝ առանց ծնկները ծալելու։
5. Տարածեք ձեր ոտքերը միմյանցից: Կրկին փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ոտքերի մատներին:

Շնչառական վարժություններ (ընդհանուր ուժեղացում)

Ամենապարզը շնչառական վարժություններծննդաբերությունից հետո, պատշաճ կերպով կատարված, կարող է իրական հրաշքներ գործել: Այն վերականգնում է ուժը, էներգիա է հաղորդում, օգնում է որովայնի և կրծքավանդակի մկաններն ամրանալ և դառնալ ավելի առաձգական։

1. Շնչելիս՝ կլորացնել փորը։ Երբ դուք արտաշնչում եք, քաշեք ներս:
2. Շնչելիս՝ կլորացնել փորը։ Հաշվեք մինչև երկու: Երբ դուք արտաշնչում եք, քաշեք ներս: Հաշվեք մինչև երկու: Ձեր ափը դրեք մամլիչին և ամրացրեք այն։
3. Շնչելիս՝ կլորացնել փորը։ Երբ արտաշնչում եք, կռացեք, քաշեք ձեր ստամոքսը, պահեք ձեր շունչը: Ուղղեք, հաշվեք մինչև ութը, յուրաքանչյուր երկրորդ հաշվարկի ժամանակ, լարեք և թուլացրեք մամուլը:

Ծննդաբերությունից հետո տարբեր վարժություններ օգնում են հասնել առավել գերազանց արդյունքների։ Եթե ​​բժշկի հետ համապատասխան խորհրդակցությունից հետո վարժություններ անեք, հետևեք նրա առաջարկություններին և չափից դուրս չլարվեք, ապա օրգանիզմը շատ արագ կվերականգնվի։ Միևնույն ժամանակ, երիտասարդ մայրը կկարողանա ձերբազատվել իր արտաքինի հետ կապված բարդույթներից, որոնք փոխվել են երեխայի ծնվելուց հետո և ամբողջ ուշադրությունը դարձնել փոքրիկ փշրանքին: