Ինչպես օգտագործել սպորտային սնուցում: Ինչպես վերցնել սպորտային սնունդ աղջիկների համար: Ո՞ր կրեատինն է ավելի լավ ընտրել

Սպորտային սնուցման շատ օգտատերեր շեփորում են, որ այս կամ այն ​​հավելումը չի գործում, բախվել են կեղծիքի, էֆեկտը թույլ է, որ ապրանքը կեղծ է, որպեսզի չհամալրեն իրենց շարքերը, եկեք նայենք դրա ՃԻՇՏ կիրառմանը: սպորտային սնուցում, որպեսզի այն աշխատի և բերի սպասված և ամենակարևորը, ցանկալի էֆեկտը:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ցանկալի է խառնել կաթի հետ, եթե կաթը չի մարսվում, ապա ջրի հետ։ Դուք կարող եք սպիտակուց խմել առավոտյան, գիշերը, կերակուրների միջև և մարզվելուց հետո՝ կախված սպիտակուցի տեսակից և ձեր նպատակներից: Որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ և որքան սպիտակուց է մարսվում միաժամանակ, տես մեր մյուս հոդվածը՝ «Սպիտակուց, որքան պետք է մեծանալու համար»:

Գեյներ

Գայները նույնպես խառնում են կաթի կամ ջրի հետ։ Gainer-ը պետք է խմել մարզումից հետո, ինչպես նաև ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում և առավոտյան։ Գիշերը քաշ հավաքող սարք ուտելը կարող է հանգեցնել անցանկալի ճարպի ավելացման: Գեյների քանակը, որը դուք պետք է հաշվարկեք՝ հիմնվելով օրական քանի կալորիա ստանալու վրա:

Կրեատին

Հակառակ որոշ արտադրողների հայտարարությունների, որ կրեատինը պետք է ընդունվի սննդի կամ սպիտակուցի հետ, կրեատինը լավագույնս սպառվում է առանձին և առանձին ձևով, այսինքն. ոչ թե որպես սպիտակուցի կամ գեյների մաս, այլ առանձին ձևով կամ տրանսպորտային համակարգի հետ միասին: Կրեատինը առանձին ձևով կամ տրանսպորտային համակարգով շատ անգամ ավելի լավ կներծծվի: Կրեատինն ավելի լավ է խմել կերակուրների միջև ընկած ամեն ինչից առանձին՝ խառնելով այն խաղողի հյութի մեջ, 1 բաժակ հյութի համար 5 գրամ կրեատին։ Եթե ​​կրեատինը գալիս է տրանսպորտային համակարգով, սովորաբար ածխաջրերի խառնուրդ, ապա կրեատինը կարելի է խառնել ջրի մեջ, քանի որ ածխաջրերը, որոնք գալիս են կրեատինի հետ, կփոխարինեն խաղողի հյութին: Կրեատինը խմում են ամեն ինչից առանձին, որպեսզի մարսողության ընթացքում այն ​​չփլուզվի և չվերածվի անպետք մթերքի, նույնի համար օգտագործվում է տրանսպորտային համակարգը և խաղողի հյութը։

Ամինաթթուներ

Ամինաթթուները կարելի է խմել ջրով, հյութով, ցանկացած հեղուկով, ինչպես առավոտյան, այնպես էլ ցերեկը, ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում, և գիշերը, ինչպես նաև սննդի հետ, ուտելուց առաջ և հետո, այսինքն. ցանկացած պահի դրանք կձուլվեն միշտ և ցանկացած ժամանակ։ Դուք կարող եք արդյունահանել անհրաժեշտ քանակությամբ ամինաթթուներ՝ կարդալով մեր Ամինաթթուներ հոդվածը:

BCAA

BCAA-ն կամ BCA-ն ավելի լավ է օգտագործել մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, սա իդեալական ժամանակ է BCA-ն օգտագործելու համար ջրի, հյութի կամ որևէ այլ հեղուկի հետ: Դուք կարող եք դրանք խմել սննդի, սպիտակուցի և ամեն ինչի հետ միասին: Որպեսզի BCAA-ի ազդեցությունը զգացվի, անհրաժեշտ է խմել միանգամից մոտ 5 գրամ: Ընդհանուր առմամբ դրանք սպառվում են 5-ից 20 գրամ միաժամանակ։ Բնականաբար, 1 գրամ BCA-ից ազդեցություն կլինի, բայց ոչ այն, ինչ դուք սպասում եք դրանցից:

Գլութամին

Շատ նուրբ և անկայուն ամինաթթու՝ գլուտամինը պետք է խառնել ջրի հետ և անմիջապես խմել։ Գլութամինը լավագույնս ընդունվում է ամեն ինչից առանձին՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ առավոտյան և երեկոյան, բայց կարող է նաև խառնվել սպիտակուցի կամ գեյների կամ սովորական սննդի հետ: Գլութամինի չափաբաժինը պետք է լինի 5-ից 20 գրամ, քանի որ դրա մեծ մասը քայքայվում է ստամոքսում՝ առանց արյան մեջ մտնելու։

Վիտամիններ, հանքանյութեր, խոտաբույսեր

Վիտամինները կարելի է խմել ջրի հետ օրվա ցանկացած ժամի, բայց նախընտրելի է ուտելիքի հետ՝ ուտելուց անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո, քանի որ դրանք ավելի քիչ են գրգռում ստամոքսը սննդի հետ և ավելի լավ են ներծծվում։ Վիտամինների դեղաչափերը պետք է դիտարկել՝ կախված արտադրողից և հետևել արտադրողի հրահանգներին:

Ճարպեր այրիչներ

Ճարպեր այրիչները պետք է ընդունվեն ջրով, ինչպես հրահանգել է արտադրողը, կամ մարզվելուց կես ժամ առաջ:

L-carnitine

Որպես տոնիկ միջոց՝ կարող եք խմել L-carnitine օրվա ցանկացած ժամի ջրի կամ սննդի հետ միասին։ Որպես ճարպ այրող՝ անհրաժեշտ է խմել մարզվելուց 30 րոպե առաջ՝ սկսելով 1 գրամ չափաբաժնից և, կախված զգացողություններից, աստիճանաբար ավելացնելով այն։ Սովորաբար L-carnitine-ն արդեն լավ է զգացվում 1-3 գրամ դեղաչափով։

Նախամարզական համալիրներ

Անհրաժեշտ է խմել մարզումից 15-45 րոպե առաջ՝ խառնելով ջրի կամ հյութի մեջ։ Նախամարզական համալիրները պետք է խմել դատարկ ստամոքսին, այսինքն. Նախքան մարզման համալիրը օգտագործելը, դուք չպետք է ուտեք առնվազն 1 ժամ, բայց գերադասելի է 2 ժամ, քանի որ բարդույթների մեջ ներառված բաղադրիչները քայքայվում են ստամոքսում, և բարդույթն այլևս չի աշխատում այնպես, ինչպես պետք է աշխատի:

Ուսումնական համալիրներ

Մարզումների ժամանակ պետք է խմել ջրի փոխարեն՝ բնականաբար լուծարելով մարզման համալիրը ջրի կամ հյութի մեջ։

Հետմարզական համալիրներ

Պետք է խմել մարզվելուց անմիջապես հետո՝ կախված բարդությունից՝ լուծվելով ջրի, հյութի կամ կաթի մեջ։

L-արգինին կամ ազոտի օքսիդ

Խմեք դատարկ ստամոքսին մարզվելուց առաջ, ինչպես նաև նախավարժանքների համալիրում կամ առավոտյան քնելուց անմիջապես հետո, մինչդեռ ուտելը պետք է սկսել L-արգինին ընդունելուց կես ժամ հետո, որպեսզի այն ներծծվի: L-arginine-ը շատ նուրբ է և հեշտությամբ քայքայվում է, հետևաբար անհրաժեշտ է այն ընդունել դատարկ ստամոքսին:

Ապրանքներ հոդերի և կապանների համար

Տեստոստերոնի ուժեղացուցիչներ

Ե՞րբ, ինչպե՞ս և ի՞նչ սպորտային սնուցում է ավելի լավ ընդունել քաշի ավելացման համար: Իմացեք, թե ինչպես են սպիտակուցը, կրեատինը, BCAA-ն և այլ հավելումներ ազդում վերականգնման և աճի վրա:

Նույնիսկ լուրջ մարզիկները հաճախ ունենում են դեպքեր, երբ մարզասրահում նրանց առաջընթացը դանդաղում է կամ դադարում: Կամ ավելի վատ՝ հետընթաց է սկսվում։ Այնուհետև աճի լրացուցիչ խթան է պետք: Պատշաճ ընտրված սպորտային սնունդը կարող է օգնել ձեզ կրկին ստանալ ցանկալի արդյունքներ:

Շիճուկի սպիտակուցը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Սպիտակուցը ցանկացած սպորտային սնուցման ռեժիմի հիմքն է:ակնհայտ է. այն հարմար է ձեզ հետ վերցնել, այն հեշտությամբ մարսելի է և արդյունավետորեն ծածկում է օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքը: Սպիտակուցը օգնության է հասնում այն ​​պահերին, երբ դուք ժամանակ չունեք եփելու կամ պարզապես չեք ցանկանում մեկ այլ հավի կրծքամիս կամ սթեյք ուտել:

Սպիտակուցը պետք է օգտագործվի որոշակի ժամանակ՝ նշված դեղաչափով (դեղաքանակը հաշվարկվում է մոտ 90 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար).

20 գ արթնանալուց անմիջապես հետո.ձեր մարմինը քաղցած է եղել 8 ժամ կամ ավելի, ուստի խելամիտ է արթնանալուն պես սպիտակուցային կոկտեյլ անել: Սա ձեզ դուրս կբերի կատաբոլիկ վիճակից և կսկսի մկանների աճի մեխանիզմները։ Առավոտյան մեզ բարդ ածխաջրեր կամ ճարպեր պետք չեն, պարզապես արագ մարսվող սպիտակուցներ և որոշ պարզ ածխաջրեր: Օրգանիզմը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ արյան մեջ ամինաթթուների ներհոսքի համար։

20 գ նախավարժանք.այս պահին կրկին անհրաժեշտ է բարձրացնել արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը: Մարզումից առաջ սպիտակուցի ընդունումը ձեր մկաններին կապահովի ամինաթթուների ներհոսք ձեր մարզման ընթացքում, ինչի շնորհիվ վերականգնման գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ կլինի:

40 գ հետմարզվելուց.այս պահին օրգանիզմին անհրաժեշտ է արագ մարսվող սպիտակուց և մոտ երկու անգամ ավելի շատ պարզ ածխաջրեր (80 գ): Խմեք այս կոկտեյլը մարզվելուց ոչ ուշ, քան կես ժամ հետո։ Սա կբարձրացնի ինսուլինի մակարդակը, որը կխթանի սպիտակուցի սինթեզը՝ մկանային հյուսվածքին գլյուկոզա և ամինաթթուներ մատակարարելով:

Կրեատին ուժի համար

Կրեատինը նույնքան տարածված սպորտային հավելում է: Այն մկաններում վերածվում է կրեատինֆոսֆատի, ինչի շնորհիվ մարզումների ժամանակ նրանց էներգիա է մատակարարվում։ Բացի այդ, կրեատինը նպաստում է ջրի ավելի մեծ հոսքին մկանային բջիջների մեջ, ինչը հանգեցնում է անաբոլիկ միջավայրի ստեղծմանը սպիտակուցի սինթեզի ավելացման համար: Սա մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժը մեծացնելու լավագույն հավելումն է։

3 –5 գ նախավարժանք.այս քանակությունը, ընդունված փոքր քանակությամբ բարդ ածխաջրերի և 20 գրամ սպիտակուցի հետ միասին, կլրացնի օրգանիզմի կրեատինի պաշարները:

3 –5 գ մարզումից հետո.Ձեր մարզումն ավարտելուց հետո կես ժամվա ընթացքում վերցրեք կրեատին 40 գ շիճուկի սպիտակուցի և 80 գ պարզ ածխաջրերի հետ միասին: Դուք կստանաք կոկտեյլ, որը պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է հետագա աճի համար: Մարզվելուց հետո ձեր մկանները սնուցիչների կարիք ունեն՝ ինչո՞ւ դրանք չտալ նրան: Պարզ ածխաջրերից ստացված ինսուլինի աճը երաշխավորված է կրեատին ուղարկելու ուղիղ դեպի ձեր մկանները:

Օգտակար հոդված. »

Կազեինը քնի ավելի լավ վերականգնման համար

Կազեինը դանդաղ մարսվող սպիտակուց է, որը երկար ժամանակ կմտնի արյան մեջ: Շիճուկի սպիտակուցը օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ օրգանիզմը հրատապ կարիք ունի սպիտակուցի, իսկ կազեինը անհրաժեշտ է այլ դեպքերում՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ երբ երկար ժամանակ ուտելու հնարավորություն չունեք։

20 գ մարզումից հետո.վերցրեք 20 գ կազեին ձեր մնացած սպորտային սննդի հետ միասին: Շիճուկի սպիտակուցը արագ կմարսվի, իսկ կազեինը երկար ժամանակ կսնուցի մկանները ամինաթթուներով, ինչը կբերի ավելի լավ վերականգնման։ Այն նաև կօգնի ձեզ կուշտ մնալ մինչև հաջորդ լիարժեք կերակուրը:

20 գ կեսգիշերին.Քանի որ կազեինը դանդաղորեն մարսվում է, դուք կշահեք քնի կեսին դրա հետ սմուզի ուտելուց: Սա ձեր մարմնին կտա այն սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է ինքն իրեն վերականգնելու համար: Քնի ժամանակ մարմինը սովի է մատնվում և դրա պատճառով ընկնում կատաբոլիզմի մեջ։ Քնելուց 3-4 ժամ հետո կազեին ընդունելը կօգնի ձեզ զանգված ձեռք բերել: Այսպիսով, դրեք ձեր զարթուցիչը:

Գլութամինը ամինաթթու է, որը նպաստում է վերականգնմանը

Գլութամինի ընդունման ազդեցությունը այնքան ուժեղ չէ, որքան կրեատինը, բայց գլուտամինը զերծ չէ իր առավելություններից: Որպես օրգանիզմի ամենաառատ ամինաթթուներից մեկը՝ գլուտամինը ակտիվորեն մասնակցում է վերականգնմանը՝ օգնելով մկանային բջիջներին պահպանել գլիկոգենը մարզվելուց հետո: Այն նաև օգնում է բարձրացնել աճի հորմոնի մակարդակը և աջակցում է իմունիտետին։ Բացի այդ, գլուտամինը նվազեցնում է հոգնածությունը մարզվելուց, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար տևել:. Գլութամինը անհրաժեշտ է նաև մարսողական համակարգի աշխատանքի համար. եթե այն լրացուցիչ չընդունեք սպորտային սննդի տեսքով, ապա մարսողական համակարգը այն կվերցնի ձեր մկանային հյուսվածքից:

7-10 գ արթնանալուց անմիջապես հետո.պետք է ընդունել սպիտակուցի փոքր չափաբաժինով, ինչպես մենք գրել ենք վերևում։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը դուրս բերվի այն կատաբոլիկ վիճակից, որում եղել է գիշերը։

7-10 գ նախավարժանք.դա թույլ կտա երկար մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ:

7-10 գ մարզումից հետո.դա կօգնի գլիկոգենի հոսքը դեպի մկաններ, ինչը օրգանիզմը կդնի անաբոլիկ վիճակի և կարագացնի վերականգնումը:

7–10 գ քնելուց 30–60 րոպե առաջ.սա կպաշտպանի ձեր մկանները քնի ընթացքում քայքայվելուց: Կատաբոլիզմի փոքր չափաբաժնի հետ միասին դա կկանխի կատաբոլիզմը:

BCAA-ներ կատաբոլիզմը վերականգնելու և նվազեցնելու համար

Լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը, որոնք BCAA-ների մի մասն են, օգտագործվում են որպես վառելիք ինտենսիվ մարզումների ժամանակ: Նրանք պաշտպանում են ձեր դժվարությամբ ձեռք բերված մկանները քայքայվելուց: Մնացած ժամանակըԲարելավել սպիտակուցի սինթեզը և նվազեցնել կատաբոլիկ հորմոնի կորտիզոլի մակարդակը:

5-10 գ արթնանալուց անմիջապես հետո.Առավոտյան BCAA-ի ընդունումը օգնում է ազատվել կատաբոլիզմից գիշերային ծոմից հետո: Մարմինը կօգտագործի BCAA-ները էներգիա ստանալու համար, իսկ սպիտակուցը և գլուտամինը կվառեն մկանային հյուսվածքը:

5-10 գ նախավարժանք.դա կօգնի մարմնին էներգիա մատակարարել և պաշտպանել մկանային հյուսվածքը քայքայվելուց: Դուք կսկսեք աճի համար անհրաժեշտ անաբոլիկ գործընթացները։

5-10 գ մարզվելուց հետո.դա կբարձրացնի սպիտակուցի սինթեզը և կճնշի կատաբոլիկ հորմոնի՝ կորտիզոլի արտադրությունը, որն առաջացնում է մկանների կորուստ և սահմանափակում տեստոստերոնի ազդեցությունը մկանների աճի վրա:

Արգինին մկանային արյան մատակարարումը բարելավելու համար

Արգինինը մարմնում վերածվում էազոտի օքսիդ (NO): Սա հավելում է բազմաթիվ առավելություններով: Արգինինը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ, քանի որ ավելի շատ սննդանյութեր (ամինաթթուներ և գլյուկոզա), ինչպես նաև հորմոններ, ինչպիսիք են աճի հորմոնը, տեստոստերոնը և ինսուլինանման աճի գործոնը (IGF-1) մտնում են արյան անոթներ: Բացի այդ, մկանային բջիջներին ջրի ավելի ուժեղ մատակարարումը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը, ինչը հանգեցնում է մկանների արագ աճի:

2-3 գ արթնանալուց անմիջապես հետո.այս պահին արգինինը կընդլայնի արյան անոթները, ինչը կբարելավի մկաններին այլ սննդանյութերի մատակարարումը:

2-3 գ նախավարժանք.դա կբարձրացնի աճի հորմոնի բնական արտադրությունը մարզվելուց առաջ:

2-3 գ քնելուց 30-60 րոպե առաջ.այն նաև կօգնի բարձրացնել աճի հորմոնի մակարդակը:

Tribulus տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար

Tribulus-ը բարձրացնում է խոլեստերինից արտադրվող տեստոստերոնի մակարդակը: Այն նաև մեծացնում է ձեր ուժը մարզումների ժամանակ, ուստի արժե օգտագործել, եթե ուժային մարզումներից առաջ էներգիայի լրացուցիչ աղբյուրի կարիք ունեք:

250-500 մգ նախավարժանք.Մարզասրահ գնալուց առաջ տեստոստերոնի մակարդակի ցատկումը լավ կլինի:

Օգտակար հոդված. »

ZMA ուժեղացված հորմոնների արտադրության և վերականգնման համար

ZMA-ն (ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B-ի համադրություն) ապացուցված է 6 ) հանգեցնում է ինսուլինանման աճի գործոնի և տեստոստերոնի արտադրության ավելացման: Ցինկը բարելավում է վերականգնումը, մինչդեռ մագնեզիումը հանգստացնում է նյարդային համակարգը, ուստի մարմնի համար ավելի հեշտ է հանգստանալ: Որքան լավ եք քնում, այնքան ավելի շատ տեղ կա ձեր մարմնի աճի համար:

Քնելուց 30-60 րոպե առաջ. 30 մգ ցինկ, 450 մգ մագնեզիում և 11 մգ վիտամին B 6 .

Վիտամիններ և հակաօքսիդիչներ ավելի լավ առողջության համար

Հակաօքսիդանտներն օգնում են մարմնին մաքրել ազատ ռադիկալները, որոնք արտադրվում են սթրեսի ժամանակ, օրինակ՝ ուժային մարզումներից հետո: Պետք է, հաղթահարել սթրեսը և մարմինը պահել անաբոլիզմի վիճակում.

500 մգ վիտամին C՝ մարզվելուց հետո.Վիտամին C-ն օգնում է պահպանել հոդերի առողջությունը և աջակցում է իմունային ֆունկցիային:

150-300 մգ վիտամին E՝ մարզվելուց հետո.վիտամին E-ն նվազեցնում է մկանային բջիջների վնասը և բարելավում է վերականգնումը: Այս հակաօքսիդանտը կարևոր է նաև մաշկի, եղունգների և մազերի առողջության համար։

Սպորտային սնուցման ժամանակացույց

Օրվա ժամանակներ	Սպորտային սննդի արտադրանք
Արթնանալուց անմիջապես հետո	20 գ շիճուկի սպիտակուց 2-3 գ արգինին 7–10 գ գլուտամին 5-10 գ BCAA
Կեսօր	Սպիտակուցային շեյք 20 գ շիճուկի սպիտակուցով և 20 գ կազեինով
Մարզվելուց առաջ	20 գ շիճուկի սպիտակուց 2-3 գ արգինին 7–10 գ գլուտամին 3-5 գ կրեատին 5-10 գ BCAA 250–500 մգ տրիբուլուս
Մարզվելուց հետո	40–80 գ պարզ ածխաջրեր 20 գ շիճուկի սպիտակուց 20 գ կազեին 2-3 գ արգինին 7–10 գ գլուտամին 3-5 գ կրեատին 5-10 գ BCAA
Ընթրիքի հետ միասին	500 մգ վիտամին C 150–300 մգ վիտամին E
Քնելուց 30-60 րոպե առաջ	20 գ կազեին 2-3 գ արգինին 7–10 գ գլուտամին ZMA (30 մգ ցինկ, 450 մգ մագնեզիում, 11 մգ վիտամին B6)
կեսգիշեր	20-30 գ կազեին

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես և երբ ընդունել սպորտային սնունդ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռ սկսնակ եք, սկսեք շիճուկի սպիտակուցից, ապա աստիճանաբար գնեք այլ սպորտային հավելումներ: Այս կերպ դուք կիմանաք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Մենք բոլորս տարբեր ենք, և սպորտային սնուցման ընտրությունը սուբյեկտիվ խնդիր է: Կառչեք ճիշտ սնվելուց, քանի որ առանց գրագետ դիետայի հավելումները օգտակար չեն լինի։ Ստացեք բարդ ածխաջրեր կարտոֆիլից, կոշտ ցորենի մակարոնեղենից, բրնձից և վարսակի ալյուրից և սպիտակուցներ՝ տավարի անյուղ մսից, հնդկահավից, հավի միսից, ձվից և ձկից: Այսպիսով, դուք արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի։

Ամեն օր ինձ հարցնում են՝ «Ինչպե՞ս ընդունել սպորտային սնուցում»: Ինչպե՞ս օգտագործել սպիտակուցներ, գեյներ, ամինաթթուներ և այլն: Մարդիկ այնքան էլ չեն հասկանում, որ սա սննդակարգի հավելում է, բայց ոչ որպես դրա փոխարինում։ Ուստի, կոնկրետ ասելու համար, թե երբ պետք է ինչ-որ բան օգտագործել, պետք է իմանալ ձեր ապրելակերպը, առօրյան և այլն։ Համաձայն եմ, ես սա չեմ կարող իմանալ, հետևաբար բոլորի համար ստույգ պատասխան լինել չի կարող։ Բայց ես ձեզ տալիս եմ հիմունքները, որպեսզի կարողանաք պարզել, թե երբ և ինչ հավելումներ ընդունել:

Ինչպես վերցնել սպիտակուցը մկանների ձեռքբերման համար

Սա սպիտակուցային հավելում է, և դուք պետք է այն ընդունեք միայն այն դեպքում, եթե չեք կարող ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց սովորական սննդից: Օրինակ, դուք 80 կգ քաշ ունեցող մարզիկ եք, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 2 գրամ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար, այսինքն՝ 160 գրամ սպիտակուց։ Ենթադրենք, դուք կերել եք 500 գրամ միս և որևէ այլ սպիտակուց չեք կերել: Մեկ ֆունտ միսը պարունակում է մոտավորապես 100 գր: սկյուռիկ. Իսկ ձեզ անհրաժեշտ է 160, հետեւաբար, կարող եք ընդունել 2 չափաբաժին սպիտակուց՝ յուրաքանչյուրը 30 գրամ։

Այն պետք է ընդունել կերակուրների միջև, կամ երբ կերակուրը միայն ածխաջրածին է: Մարզվելուց հետո այն պետք չէ սպառել, քանի որ դրանից հետո մեզ անհրաժեշտ են ոչ թե սպիտակուցներ, այլ ածխաջրեր։ Բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը սննդի միջև լավագույնն է այս նպատակով:

Ինչպես վերցնել գեյները

Սա ածխաջրերի վրա հիմնված բարձր կալորիականությամբ հավելում է: Հասկանալու համար, թե երբ և որքան պետք է խմել գեյներ, դուք պետք է հասկանաք, թե օրական քանի ածխաջրեր եք կերել: Յուրաքանչյուր մարդ ունի ածխաջրերի իր կարիքները, դրանք պետք է հաշվարկվեն նմուշների մեթոդով։ Օրինակ, դուք որոշել եք, որ զանգվածի ավելացման ժամանակ անհրաժեշտ է 300 գրամ ածխաջրեր։ Իսկ դուք այսօր կերաք, օրինակ, ընդամենը 200 գրամ բրինձ, իսկ սա 150 գրամ է։ ածխաջրեր. Այսպիսով, գեյներից պետք է ստանանք մնացած 150 գր. Յուրաքանչյուր հավելում ունի իր բաղադրությունը, այնպես որ դուք պետք է կարդաք բանկայի հետևի մասում, թե որքան սպիտակուցներ և ածխաջրեր են պարունակվում մեկ չափաբաժնի մեջ, դրա հիման վրա հասկացեք՝ պետք է ընդունել 1 կամ 2 չափաբաժին: Կրկին, եթե սովորական մթերքներից կերել եք անհրաժեշտ քանակությամբ մակրոէլեմենտներ, ապա հավելումների կարիք չունեք։

Դուք պետք է գեյներ ընդունեք կամ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում, կամ մարզումից մեկ ժամ առաջ կամ 30 րոպե հետո:

Ինչպես ընդունել ամինաթթուներ

Եթե ​​դուք օգտագործում եք սպիտակուցներ, ապա կարիք չկա առանձին ընդունել ամինաթթուները, քանի որ. սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ:

Դուք կարող եք դրանք ընդունել, օրինակ, եթե սննդակարգից սպիտակուց չեք ստանում, և սնունդն այլևս չի բարձրանում ձեր մեջ, և սպիտակուցը հոգնած է, ապա կարող եք մի քանի հաբ ընդունել յուրաքանչյուր կերակուրից հետո: Սկզբունքորեն, ես ընդհանրապես իմաստ չեմ տեսնում դրանք ընդունելու համար, երբ սպիտակուցը նույնն է միայն ավելի էժան: Ավելին, արտադրողները հաճախ խաբում են՝ սեղմելով սովորական սպիտակուցը հաբերի մեջ։

Ինչպես ընդունել BCAA

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում այս ապրանքը հիմնականում անօգուտ է, ինչպես նաև բարդ ամինաթթուները: Նախ, սրանք ընդամենը 3 էական ամինաթթուներ են, և մկաններին անհրաժեշտ են բոլոր 8-ը: Երկրորդ, այս 3 ամինաթթուները պարունակում են սպիտակուցներ կամ կենդանական ծագման ցանկացած սպիտակուցներ, նույնիսկ սոյայում, BCAA-ները մեծ քանակությամբ են: Այսպիսով, զանգվածային հավաքագրման ժամանակահատվածում սա կլինի գումարի փոխանցում։

Նրանք կարող են սպառվել միայն կտրման ժամանակ, այնուհետև նրանք կծառայեն որպես էներգիայի աղբյուր մարզումների ժամանակ գլյուկոնեոգենեզի գործընթացի միջոցով (ամինաթթուների վերածումը գլյուկոզայի): Մի ընդունեք 10 գրամից ավելի միաժամանակ, քանի որ. չի վարժվի դրան: Կարելի է ընդունել ուժային մարզումներից առաջ և սիրտից առաջ:

Ինչպես վերցնել կրեատին

Քանի որ ես գրել եմ այդ մասին, ես հավատում եմ, որ այս հավելվածը սկսնակների համար է: Փորձառու մարզիկի համար դա դժվար թե աշխատի, քանի որ. նրանց կրեատինի պաշարներն արդեն իսկ զարգացած են մինչև սահմանը: Հարմար է սկսնակի համար:

Քանի որ ինսուլինը կրեատինը տեղափոխում է մկաններ, իսկ ածխաջրերն առաջացնում են ինսուլինի մեծ արտազատում, դա նշանակում է, որ կրեատինը պետք է ընդունվի արագ ածխաջրերի հետ միասին: Կարծում եմ նաև, որ այս բոլոր ներբեռնումները պարզապես մարքեթինգային հնարք են, որպեսզի դուք ավելի արագ ծախսեք այս հավելումը և ավելի շուտ գաք նորը:

Բավական է օրական 5 գրամ կրեատին՝ ընդունել քաղցրավենիքի հետ, օրինակ՝ հյութի հետ։

Ինչպես ընդունել l carnitine

Շատերն այն համարում են ճարպ այրող միջոց: Սա ճիշտ չէ. Ինքնին այն չի այրում ճարպերը, միայն տեղափոխում է դրանք միտոքոնդրիաներ, և այնտեղ դրանք արդեն այրվում են, իսկ հետո, եթե կա կալորիականության դեֆիցիտ: L-carnitine-ը պարզապես «վերելակ» է, կարող եք վերելակով նստել, կամ կարող եք ոտքով բարձրանալ: Վերելակն ավելի հարմար է, մի քիչ ավելի արագ, բայց պետք է ոտքով մոտենալ, սպասել և այլն։ Նաև l-carnitine-ով նա միայն օգնական է։

3 գրամը կես ժամ առաջ ուժային կամ սրտային ծանրաբեռնվածությունը բավական կլինի։

Ընկերները կարիք չունեն լսելու սպորտային սննդի վաճառողներին, քանի որ նրանց ձեռնտու է հնարավորինս շատ վաճառել: Եթե ​​ձեզ առանձին տալիս են սպիտակուցներ և ամինաթթուներ և bcaa, ապա ուղղակի ինձ պատճառաբանեք, և կտեսնեք, թե ինչպես է վաճառողը տատանվում: Հիշեք, որ սա հիմնականում բիզնես է, և յուրաքանչյուր հավելում պետք է ընտրվի միայն ըստ անհրաժեշտության:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ ընդունել սպորտային սնունդը:

Սպորտով ակտիվորեն ներգրավված մարդկանց սննդակարգը ներառում է ոչ միայն սովորական ճաշացանկ, այլ նաև սպորտային սնուցում կոչվող ապրանքների հատուկ խումբ, որը թույլ է տալիս հասնել մարզիկի համար սահմանված որոշակի նպատակներին: Սպորտային սնունդն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից կամ, ընդհակառակը, քաշ հավաքել, մեծացնել մկանների թեթևացումը, բարձրացնել տոկունությունն ու ուժը։ Այս ամենը գործում է միայն այն դեպքում, երբ սնունդը ճիշտ և ճիշտ է ընտրված։

ԱՊՀ երկրներում բոդիբիլդինգի հանրաճանաչության գագաթնակետը հասավ իննսունականների առաջին կեսին, երբ մարզադահլիճներն ամենուր հագեցած էին նկուղներում և կիսանկուղային հարկերում: Այս ժամանակներն առանձնանում էին ոչ միայն ճոճաթոռների սարքավորումներով և տեղակայմամբ, այլև սպորտային սննդի թերզարգացած արդյունաբերությամբ։ Հնարավոր է եղել գնել առանձին Twinlab և Vader ապրանքներ, բելառուսական «Atlant» և «Arena» սպիտակուցներ՝ փաթեթավորված պլաստիկ տոպրակների մեջ։ Առանց մեծ դժվարության, դուք կարող եք գնել մի շարք ստերոիդներ:

Ներկայումս սինթետիկ ծագման անաբոլիկներն արգելված են և նույնացվում են թմրամիջոցների հետ։ Սա ոչ մի կերպ չի ազդել սպորտային սնուցման ընտրության վրա, քանի որ այսօր մարզիկը ազատ մուտք ունի բնական ծագման հսկայական քանակությամբ ապրանքների: Ռուսաստանի տարածքում դրանք պատկանում են սննդային հավելումներին՝ կենսաբանական ակտիվ հավելումներին։ Սպորտային սնուցման տեսականու ընդլայնմանը նպաստեց առաջադեմ տեխնոլոգիաները ակտիվորեն օգտագործող օտարերկրյա և հայրենական ընկերությունների ի հայտ գալը:

Մեծ ընտրությունը, իհարկե, հեշտացնում է մարզիկի կյանքը, բայց դա պահանջում է յուրաքանչյուր ներկայացված ապրանքի հստակ պատկերացում: Սա թույլ կտա ձեզ ընտրել դեղամիջոց, որը իդեալականորեն համապատասխանում է մարզիկի համար սահմանված նպատակին, ինչպես նաև նրանց սեփական անհատական ​​հատկանիշներին:

Գոյություն ունեն մեծ թվով տարբեր սննդային ակտիվ հավելումներ, սակայն ամենատարածվածներն են հետևյալը.

• սպիտակուցային խտանյութեր;
• շահողներ;
• կրեատիններ;
• L-carnitine;
• ամինաթթուների համալիրներ;

Յուրաքանչյուր դեղամիջոց ունի իր նպատակը և օգտագործման առանձնահատկությունները:

Սպիտակուցային կոկտեյլները ձեր մկանները սնուցելու ամենատարածված միջոցն են: «» տերմինը նշանակում է «սպիտակուց»: Հենց նա է մկանային հյուսվածքի աճի հիմնական նյութը։ Սպիտակուցի խտանյութում մաքուր սպիտակուցի քանակը կազմում է մոտ 70-90 տոկոս: Ոչ մի այլ ապրանք չի կարող պարծենալ նման կազմով:

Սպիտակուցային շեյքի մյուս առավելությունն այն է, որ այն ոչ միայն որակյալ է, այլև արագ ներծծվում է օրգանիզմների կողմից։ Եթե ​​ուտելուց հետո մսի յուրացումը տեւում է 2-3 ժամ, ապա սպիտակուցային կոկտեյլը՝ 30 րոպե։ Սպիտակուցի մեկուսացման մաքուր կոնցենտրացիան ստանալու համար բնական արտադրանքները, ինչպիսիք են շիճուկը, ձուն, միսը, կաթը, սիսեռը, ոլոռը և սոյան մշակվում և գոլորշիացվում են:

Աշխարհում ամենատարածված սպիտակուցային խտանյութը շիճուկն է: Սա լավագույն սննդային հավելումն է մկանների ակտիվ աճի համար: Շիճուկի սպիտակուցը, բացի արագ և հեշտ մարսողությունից, պարունակում է ամինաթթուներ: Վերջիններս կարևոր դեր են խաղում ռելիեֆային մկանների կառուցման գործում, քանի որ պահպանում են առկա մկանային հյուսվածքի տոնուսը և նպաստում նորի սինթեզին։

Դրանք ներկայացնում են լավագույն սպորտային սնուցումը էկտոմորֆ՝ նիհար կազմվածք ունեցող մարդկանց համար, սկսնակների համար, ովքեր չունեն մկանային զանգված, որը մկանային զանգված կառուցելու «հիմք» է։ Ահա թե ինչով է հավելումը տարբերվում սպիտակուցային կոկտեյլից:

Կազմը պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև ազատ արագ մարսվող ածխաջրեր՝ վիտամինների և հանքանյութերի հատուկ համալիր։ Բաղադրիչների այս համակցության շնորհիվ ածխաջրերն ազատում են էներգիան, որն անհրաժեշտ է էկտոմորֆներին կամ արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց՝ արագացնելու ընդհանուր զանգվածի կառուցման գործընթացը՝ հետագա զանգվածային մկանների ձևավորման համար:

Բաղկացած է մեթիլգուանիդ-քացախաթթվի խտանյութից։ Այն փոքր քանակությամբ առկա է ձկան և մսի մեջ։ Հավելվածի գործողությունն ուղղված է տոկունության բարձրացմանը, հաջորդ մարզումից հետո օրգանիզմում վերականգնողական գործընթացների խթանմանը:

Սպորտային սնուցման այս տեսակը ակտիվորեն օգտագործվում է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից կրկնվող լճացման ժամանակաշրջաններում: Բոդիբիլդերների համար օգտագործումը թույլ է տալիս ոչ միայն բարձրացնել տոկունությունը, այլև մի տեսակ խթան է հետագա զարգացման համար:

L-carnitine

Հանրաճանաչ սննդային հավելում նիհարելու համար, որն ունի ընդգծված ճարպային այրման ազդեցություն։ Լևոկառնիտինը արտադրվում է մարդու մարմնում՝ լյարդում, բայց քիչ քանակությամբ։ Լաբորատորիայում դրա սինթեզի գործընթացի արտանետումը սկսվել է 1960 թ. Նյութը խթանում է մարմնի ճարպի քայքայման գործընթացը, որի ընթացքում էներգիա է ազատվում։ Սա թույլ է տալիս վերցնել ոչ միայն նիհարելու նպատակով, այլև առկա ճարպը մկանների վերածելու համար։

Ամինաթթուների համալիրներ

Դրանք նյութափոխանակության գործընթացները օպտիմալացնող հավելանյութ են, որպեսզի մարզիկի կողմից օգտագործվող բոլոր նյութերը ճիշտ և արդյունավետ կերպով կլանվեն օրգանիզմի կողմից, այսինքն՝ չվերածվեն մարմնի ճարպի։ Բացի այդ, գոյություն ունեցող քսաներկու ամինաթթուներից, որոնք ապահովում են պատշաճ նյութափոխանակություն, ինը չեն արտադրվում մարդու օրգանիզմում, այլ գալիս են բացառապես սննդի հետ:

Դրանց բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում մարզումների ընթացքի վրա։ Մարզիկի համար դրանք անհրաժեշտ քանակությամբ ապահովելու լավագույն միջոցը ամինաթթուների խտանյութերն են։ Դրանք հասանելի են ինչպես պարկուճների, այնպես էլ հեղուկի տեսքով: Սա թույլ է տալիս ընտրել օգտագործման համար ամենահարմար ձևը:

BCAA

Դա համալիր է, որը բաղկացած է վալինից, իզոլեյցինից և լեյցինից: Այն խթանում է նյութափոխանակության գործընթացների արդյունավետությունը, որոնք թույլ են տալիս մեծացնել մկանային զանգվածը, ծառայում է որպես էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր ավելի լավ և արդյունավետ մարզումների համար, քանի որ զգալիորեն մեծացնում է ուժը:

Նախամարզական համալիրներ

Դրանք հանքանյութերի և վիտամինների վրա հիմնված պատրաստուկներ են։ Դրանք ընդունվում են սպորտով զբաղվելուց առաջ՝ մարզիկի ընդհանուր տոնուսը բարձրացնելու, թարմություն և եռանդ հաղորդելու, դիմացկունությունը բարձրացնելու նպատակով։ Դա դրական է ազդում մարզումների որակի վրա՝ դրանք հնարավորինս օգտակար և արդյունավետ դարձնելով։

Նախատեսված է ընդունել մարզվելուց առաջ, այն պարունակում է հոգեբանորեն և ֆիզիկապես ակտիվ խթանող նյութեր՝ գերանամին, բետա-ալանին, կոֆեին: Որոշ ապրանքներ կարող են պարունակել BCAA և կրեատին:

Սննդարար սպիտակուցային բարեր

Նրանք ծառայում են որպես էներգիայի արագ համալրման աղբյուր, ներառում են իրենց բաղադրության մեջ՝ սեղմված փաթիլներ, կաթ (կազեին) կամ ձվի սպիտակուց, մյուսլի կամ ընկույզ։ Ձողերը հիանալի են ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետմարզվելու համար՝ «սպիտակուցային պատուհանի» էֆեկտը վերացնելու համար:

Արգինին և ազոտի օքսիդի այլ դոնորներ

Մկանային հյուսվածքն անընդհատ արտադրում է ազոտի օքսիդ: Հետևաբար, այն կարևոր նշանակություն ունի մկանների զարգացման և աճի համար: Նմանատիպ գործողության սկզբունք ունեն դոնորները: Նրանք խթանում են տեստոստերոնի և աճի հորմոնի ակտիվ արտադրությունը։

Հավելումներ՝ հոդերի և կապանների ամրապնդման համար

Անհրաժեշտ է բոդիբիլդերների և նրանց համար, ովքեր աշխատում են ծանր կշիռներ բարձրացնելով։ Դեղերի այս խումբը ներկայացված է հավելումներով, ինչպիսիք են կոլագենը, գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը:

Ինչպե՞ս ընդունել սպորտային սնունդ:

Դժվար բան չկա սննդային հավելումներ ընդունելու մեջ։ Հիմնական բանը խստորեն հետևել արտադրողի հրահանգներին, պահպանել առաջարկվող դեղաչափը: Եթե ​​գեյների կամ սպիտակուցի խտանյութի ցուցումները ցույց են տալիս 1,5 գրամ չափաբաժին մարզիկի սեփական քաշի յուրաքանչյուր 1 կիլոգրամի համար, ապա դա դեղամիջոցի այն քանակությունն է, որը պահանջվում է օրական:

Դոզայի ավելացումը բացասաբար չի անդրադառնա առողջության վրա և չի բերի որևէ կողմնակի ազդեցություն: Ամբողջ ավելցուկային դեղամիջոցը, որը չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից, պարզապես արտազատվում է, այսինքն՝ դուրս է գալիս բնական ճանապարհով։

Գեյններ էկտոմորֆների և սպիտակուցների համարլավագույնս սպառվում է անմիջապես սպորտային գործունեության օրերին: Դրանք ընդունվում են մարզումից մեկ ժամ առաջ և դասի ավարտից անմիջապես հետո։ Կոկտեյլները խորհուրդ է տրվում խմել հանգստի օրերին, ոչ ավելի, քան օրը մեկ անգամ։

Կրեատին և նախավարժանքներպետք է ընդունվի, երբ մարզումների ժամանակ տեղի է ունենում անխուսափելի «լճացում», որը բնութագրվում է սպորտի մոտիվացիայի նվազմամբ: Այս դեղերը թույլ են տալիս ճիշտ մղում ստանալ՝ շարունակելու շարժվել դեպի ցանկալի արդյունքի հասնելը: Նրանք պետք է սպառվեն սահմանափակ քանակությամբ: Եթե ​​ընդունման հետ չափն անցնեք, դրանք կախվածություն կառաջացնեն, այսինքն՝ կդադարեն ընդունելությունից ընդգծված էֆեկտ բերել։

Սպորտային սնուցման այս ռեժիմը նախատեսված է փորձառու բոդիբիլդերների համար: Սկսնակները, ովքեր սկսել են մարզվել, պահանջում են մի փոքր այլ մոտեցում: Սպորտով զբաղվելու առաջին ամիսներին բավական է գեյներ կամ սպիտակուց ընդունել։

Սպորտային ճիշտ սնուցման ընտրության նրբությունները

Ինչպես արտասահմանյան, այնպես էլ հայրենական արտադրողները արտադրում են կենսաբանական ակտիվ հավելումներ մարզիկների համար: Ներմուծվող դեղերը շատ ավելի թանկ են. Իսկ եթե մարզիկի առջեւ հարց է ծագում, թե որ արտադրողին է նախապատվությունը տալիս, նա պետք է առաջնորդվի նրանով, որ լավագույնը եղել և մնում է Optimum Nutrition, Twinlab և Weider ընկերությունների արտադրանքը։ Այս ընկերությունները անբասիր համբավ ունեն։

Մի գայթակղվեք գնել էժան ապրանքներ: Թերագնահատված արժեքը վստահ նշան է, որ գնորդը կանգնած է կամ անորակ ապրանքի կամ կեղծի հետ: Խնայելով ձեր սեփական առողջության, արդյունքների և ուսուցման արդյունավետության վրա խիստ հուսալքված է: Լավագույնն այն է, որ մթերք ընտրել վստահելի արտադրող ընկերություններից: Իսկապես օրիգինալ դեղ գնելու համար, այլ ոչ թե կեղծ, դուք պետք է բոլոր գնումները կատարեք բացառապես մասնագիտացված հեղինակավոր խոշոր ցանցային խանութներից:

Շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ երազում են հնարավորինս արագ բարելավել իրենց մարզումների արդյունքները: Սա շատ գովելի է, բայց բարձր նպատակներին հասնելու համար պետք է իմանալ մարզիկի տարրական կանոնները։ Կարևոր է ոչ միայն կանոնավոր մարզվելը, այլև ուշադիր հետևել սննդակարգին։ Մարզիկը պետք է իմանա, թե որ մթերքներն են օգտակար օրգանիզմի համար, որոնք՝ վնասակար։

Շատ սկսնակներ, առաջին անգամ լսելով սննդակարգում հատուկ սպորտային հավելումների ավելացման մասին, անմիջապես սկսում են ամեն ինչ անընդմեջ գնել և անխտիր օգտագործել ինչպես անհրաժեշտ, այնպես էլ ավելորդ նյութերը: Նման իրավիճակը կանխելու համար առաջարկում ենք ծանոթանալ ամենահայտնի սննդային հավելումներին, դրանց հատկություններին և կիրառման եղանակներին:

Ինչպե՞ս օգտագործել սպորտային սնուցում:

Մարզիկների կողմից հատուկ հավելումների օգտագործումը տարբեր նպատակներ ունի՝ ոմանք ցանկանում են նիհարել, մյուսները՝ մկանային զանգված: Հաշվի առեք, ինչպես ընդունել սպորտային սնունդտարբեր առաջադրանքներ կատարելու համար.

1. Ինչ սպորտային սնունդ ընդունել մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնելու համար:
   Այս նպատակների համար լավագույնն է օգտագործել հավելումներ, ինչպիսիք են.
   • շահողներ. Վերականգնել մարմնի ընդհանուր աշխատանքը:
   • Ամինաթթուներ (հատկապես BCAA): Դրանք անհրաժեշտ են մկանների ընդհանուր վիճակը բարելավելու համար։
   • Կրեատին Այս հավելումը լրացնում է մկանների կրեատին ֆոսֆատը: Ընդունելով կրեատին, դուք կարող եք ավելի ուժեղանալ և ավելի շատ սեթեր կատարել ձեր մարզումների ժամանակ:
2. Ինչպե՞ս օգտագործել սպորտային սնունդը մկաններ կառուցելու համար:
   Մկանային զանգված կառուցելու համար անհրաժեշտ է խմել այնպիսի սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են.
   • շահողներ. Դրանք ավելի շատ (80-90%) բաղկացած են ածխաջրերից, իսկ ավելի քիչ՝ սպիտակուցներից (10-20%)։ Այս հավելման օգտագործումը թույլ կտա ոչ միայն մկանային զանգված կառուցել, այլև ընդհանուր առմամբ բարձրացնել ձեր քաշը։ Եթե ​​դուք էկտոմորֆ եք և չեք վախենում մարմնի ճարպի մի փոքր ավելացման հավանականությունից, ապա սա լավագույն ընտրությունն է ձեզ համար:
   • Սպիտակուցներ. Այն հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցից։ Սպիտակուցի ճիշտ օգտագործումը և, բացի այդ, ամինաթթուների ընդունումը թույլ կտան ակտիվորեն ձեռք բերել մկանային զանգված և միևնույն ժամանակ չավելացնել մարմնի ճարպը: Եթե ​​դուք հակված եք ավելորդ քաշի, ապա պետք է հատկապես ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին: Պետք է ճիշտ սնվել և սննդակարգը հարստացնել սպիտակուցային մթերքներով։
3. Ինչպե՞ս օգտագործել սպորտային սնունդը նիհարելու համար:
   Հավելվածների ճիշտ օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և ազատվել մարմնի ճարպից:
   Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դուք պետք է ընդունեք այնպիսի հավելումներ, ինչպիսիք են.
   • Ճարպեր այրիչներ. Նրանք կօգնեն քայքայել ճարպը ձեր մարմնում: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել նման սննդային հավելումների օգտագործման հետ: Լավագույնն այն է, որ դրանք համատեղեք ամինաթթուների հետ և հիշեք ճիշտ սնվել և մարզասրահում պարբերաբար մարզվել:
   • L-carnitine. Նպաստում է ճարպերի այրմանը։
   • Սպիտակուցներ. Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցային մթերքներ օգտագործել և միևնույն ժամանակ նվազեցնել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը: Սպիտակուցների ճիշտ ընդունումը թույլ կտա հեռացնել ավելորդ ճարպը և միևնույն ժամանակ պահպանել մկանային զանգվածը։

Ինչպիսի՞ սպորտային սնունդ ընդունել ցանկալի արդյունք ստանալու համար:

Հաճախ մարզիկները, սկսելով սպորտային սնունդ ընդունել, ակնկալում են ակնթարթային արդյունք, իսկ երբ այն չեն ստանում, վրդովվում և նույնիսկ հիասթափվում են իրենց օգտագործած հավելումներից՝ կարծելով, որ դա կեղծ և ընդհանրապես «անհեթեթություն» է։

Մի հուսահատվեք։ Նախ, գրեթե անհնար է անմիջապես արդյունքի հասնել, դա ժամանակ է պահանջում: Երկրորդ, մտածեք, թե արդյոք ճիշտ եք ընդունել հավելումները, թե՞ չեք ընտրել ձեզ անհրաժեշտ սննդային հավելումները:

Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչ նպատակների համար հարմար են որոշ հավելումներ, եկեք ավելի սերտ նայենք դրանցից ամենատարածվածներին:

Ինչպե՞ս խմել L-carnitine:

Անդրադառնում է ամինաթթուներին, որոնք կարող են զգալիորեն ազդել մարդու մարմնում էներգետիկ գործընթացների վրա: Երկար տարիներ այս նյութը օգտագործվել է որպես արդյունավետ ճարպ այրող միջոց։

L-carnitine-ի ճիշտ ընդունումը ոչ միայն կազատի ճարպային շերտից, այլև կբարելավի ամբողջ օրգանիզմի վիճակը։ Այս նյութի օրական պահանջը 200-500 մգ է։ Այնուամենայնիվ, ակտիվ բեռների դեպքում այն ​​պետք է ավելացվի մինչև 1000-3000 մգ: Ըստ բժիշկների՝ հենց այս նորմն է փոխհատուցելու մկանային հյուսվածքներում լեվոկառնիտինի ամենօրյա կորուստը։

Արժե հավելումն ընդունել օրական 1-2 անգամ ջրով կամ հյութով։

Ինչպե՞ս ընդունել սպիտակուցը:

Սպիտակուցների ճիշտ օգտագործումը թույլ է տալիս մարզիկներին պահպանել լավ մարզավիճակ և ակտիվորեն ձևավորել մկանային զանգված՝ չհավաքելով ավելորդ ճարպ:

Սպիտակուցի ընդունումը պետք է մանրակրկիտ պլանավորել, քանի որ որոշակի ժամերին այն կլանելու օրգանիզմը տարբեր է:

• Առավոտյան. Արթնանալուց հետո ավելի լավ է խմել շիճուկի սպիտակուցը, քանի որ այն արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։
• Երջանիկ. Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել օրգանիզմի սպիտակուցային հավասարակշռությունը։ Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սպիտակուցային խառնուրդ:
• Նախքան մարզվելը. Դուք կարող եք սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունել մարզվելուց առաջ՝ ձեր մկանների էներգետիկ ներուժը բարձրացնելու համար:
• Մարզվելուց հետո.Խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո սպիտակուցային խառնուրդներ ընդունել, քանի որ դա նպաստում է մկանների կառուցմանը։ Այս պահին օրգանիզմն ակտիվորեն կլանում է ընդունված բոլոր նյութերը։
• Գիշերվա համար. Անհրաժեշտ է ընդունել՝ քնի ժամանակ մկանային տոնուսը պահպանելու համար։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրգանիզմի կողմից սպիտակուցների ավելի լավ կլանման համար դրանք օգտագործել B3, B6, B12, H վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին (օրինակ՝ քրոմ և ցինկ):

Ամինաթթուների օգտագործումը

Ամինաթթուների ընդունումը նույնպես պետք է բաժանվի ողջ օրվա ընթացքում:

• Առավոտյան. Քնից հետո ձեր մարմինը պետք է լիցքավորվի, այնպես որ դուք պետք է ամինաթթուներ ընդունեք գեյներների հետ միասին, որոնք ձեզ արագ հագեցվածություն կապահովեն:
• Մարզվելուց առաջ.Մարզվելուց առաջ ամինաթթուների լիցքավորումը կօգնի ձեզ հաղթահարել ամենածանր բեռները:
• Գիշերվա համար. Քնելուց առաջ ամինաթթուների ընդունումը թույլ կտա երկար գիշերվա ընթացքում ձեր օրգանիզմը լցնել օգտակար նյութերով։

Ավելի լավ է ամինաթթուներն ընդունել ուտելուց կես ժամ առաջ կամ ուտելուց կես ժամ հետո: Նրանք պետք է լվանալ շատ ջրով:

Գեյներներ վերցնելու առանձնահատկությունները

• Դուք չեք կարող գիշերը գեյներ վերցնել:Այս հավելումը հագեցած է ածխաջրերով, որոնք քնի ժամանակ չեն քայքայվում, բայց նստում են ճարպային շերտում, ինչը անցանկալի է ցանկացած մարզիկի համար։
• Կախված ձեր կազմվածքից դուք պետք է որոշակի քանակությամբ գեյքերներ վերցնեք:Այն մարզիկները, ովքեր հակված են ավելորդ քաշի, պետք է հատկապես զգույշ լինեն այս հավելումով: Հաշվեք կալորիաները և ընդունեք հավելումներ միայն անհրաժեշտության դեպքում:
• Գեյներները հատկապես արդյունավետ են մարզվելուց հետո։Ծանր բեռներից հետո օրգանիզմին անհրաժեշտ են սննդանյութեր։ Ընդունելով գեյնթեր՝ դուք այն լիովին կլցնեք էներգիայով։ Այնուամենայնիվ, կրկին հիշեցնում ենք՝ զգույշ եղեք այս հավելման հետ, դրա չափից ավելի օգտագործումը կհանգեցնի քաշի ավելացման։
• Ավելի լավ է սննդային հավելումները խմել սովորական ջրով:- ուրեմն ոչինչ չի կարող խանգարել դրա յուրացմանը։

• Վերցրեք միայն այն սպորտային հավելումները, որոնք ճիշտ են ձեզ համար:
• Զգուշորեն մոտեցեք դիետիկ հավելումների ընտրությանը:
• Խորհրդակցեք մասնագետների հետ սպորտային սնուցման օգտագործման վերաբերյալ: Հիշեք, որ կարևոր է ոչ միայն որակյալ հավելումներ ընտրելը, այլև դրանք ճիշտ օգտագործելը։

Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, մտածեք, թե ինչ եք ուտում և ինչ հավելումներ եք ընդունում, և սպորտում հաջողությունը ձեզ երաշխավորված է: