Զորավարժություններ զանգվածային և ռելիեֆի համար. Օգնության մարզման ծրագիր մարզասրահում. ամենաարդյունավետ վարժությունները. Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում

Հղիության ընթացքում կինը կրկնակի ծանրաբեռնվածություն է զգում իր ողնաշարի վրա: Ապագա մայրերից շատերի մոտ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս թեթևացնել մեջքի ցավը՝ չվնասելով չծնված երեխային: Այս հարցում ջրային աերոբիկան շատ արդյունավետ է։

Ջրային աերոբիկայի առավելությունները հղի կանանց համար

Ջրային աերոբիկան վերաբերում է սպորտին, որում հղի կինը չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն է կատարում։. Հղիության ընթացքում կինը ստիպված կլինի հրաժարվել մարզասրահ այցելություններից և ուժային վարժություններից: Այժմ, առաջին հերթին, դուք պետք է մտածեք ապագա երեխայի առողջության մասին:
Աերոբիկայով զբաղվելու դրական գործոններից մեկն այն է, որ պտուղը կմնա իր սովորական դիրքում և ոչ մի անհարմարություն չի զգա, իսկ մայրն իր հերթին կպահպանի մինչև հղիությունը ձեռք բերած իր ողջ ձգումն ու պլաստիկությունը։ .

Ջրային աերոբիկայի դասերը ապագա մայրիկին օգնում են ճիշտ բաշխել բեռը ողնաշարի վրա. Մեկ այլ պլյուս կարելի է անվանել այն, որ լողավազանում մարզվելիս կինը պահպանում է իր նորմալ քաշը, ինչը հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում։
Կատարելով մի շարք վարժություններ՝ դուք կարող եք վիճակում պահել գլյուտալ մկանները, ոտքերի, մեջքի և այլ մկանային խմբերը։

Ջրային աերոբիկայի դասերը օգնում են կնոջը պատրաստվել ծննդաբերության հետաքրքիր գործընթացին: Զորավարժությունների ընթացքում, հատկապես հղիության վերջին ամիսներին, կինը մշակում է ճիշտ շնչառական տեխնիկա, որն ապագայում բացարձակ պլյուս է դառնում ծննդյան սենյակում։

Հարկ է նշել, որ ջրի տակ սուզվելիս շունչը պահելու տեխնիկան մեծ օգուտներ է բերում: Դա կօգնի նաև ապագա ծննդաբերությանը։

Եթե ​​երեխան սխալ դիրք է ընդունել՝ շրթունքներով ներկայացում, ապա վարժությունների հատուկ հավաքածուի օգնությամբ կարող եք օգնել նրան շրջել գլուխը և ընդունել իր և մոր համար հարմար դիրք: Այդ իսկ պատճառով շատ բժիշկներ նման խնդրի դեպքում խստորեն խորհուրդ են տալիս ջրային աերոբիկա, հատկապես հղիության վերջին ամիսներին։

Այնուամենայնիվ, չնայած ջրային աերոբիկայի առավելություններին, հարկ է նշել մի շարք պատճառներ, թե ինչու է այն հակացուցված, քանի որ այն կարող է վնասել մորը և չծնված երեխային.

• վիժման հնարավոր սպառնալիք;
• մաշկի և վարակիչ հիվանդությունների առաջացումը (դա վերաբերում է ալերգիկ ռեակցիաների հակում ունեցող մարդկանց, օրինակ՝ սպիտակեցմանը, որը պարունակվում է լողավազանի ջրում);
• մոր մեջ պոլիհիդրամնիոսի առկայությունը;
• ծանր տոքսիկոզ, հատկապես հղիության առաջին փուլերում;
• placenta previa;
• գինեկոլոգիայում քրոնիկական հիվանդությունների սրացում կամ հղիության ընթացքում նոր հիվանդությունների ձեռքբերում (օրինակ, եթե կինը երկար ժամանակ մնում է սառը ջրում, նա կարող է ցիստիտ ստանալ);
• արգանդի տոնուսի բարձրացում;
• հղի կնոջ արյան ճնշման բարձրացում.

Եթե ​​վերը նշված խնդիրներից որևէ մեկը բացակայում է, ապա ցանկացած պահի կարելի է սկսել ջրային աերոբիկայի դասընթացներ, սակայն մինչ այդ պարտադիր է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Զորավարժություններ

Միջին հաշվով մեկ դասաժամը տևում է 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ։

Միջին հաշվով այն տևում է մինչև 10 րոպե։

Այն սկսվում է մկանների տաքացումից.դրա համար հղի կնոջը պետք է մի քանի անգամ լողալ լողավազանի կողքերի մոտ, թեթև ցատկեր կատարել ջրի մեջ: Դրանից հետո կնոջ վրա դրվում են հատուկ կշիռներ և մի շարք վարժություններ արվում ձեռքերի և ոտքերի համար։

Սա ներառում է վարժություններ, որոնք օգնում են կնոջը ճիշտ շնչառություն հաստատել: Սա ջրի տակ սուզվել է՝ շունչդ պահած: Հենց այս վարժություններն են օգնում կնոջը կատարել շնչառության տեխնիկան փորձերով, և երեխան այս պահին վարժվում է թթվածնի պակասին և այս վիճակում հեշտությամբ կանցնի ծննդյան ջրանցքով:

Շնչառական մարմնամարզության վարժություններից կարելի է առանձնացնել հետևյալը:

• շունչը պահելով՝ կինը պետք է դուրս ցատկի, ոտքերը ուժեղ տարածի ծնկների մոտ և սուզվի՝ սեղմելով ոտքերը.
• Սուզվեք ջրի մեջ՝ ձեռքերը կրծքին խաչած՝ մի քանի վայրկյան պահելով ձեր շունչը.
• ջրի տակ լողալ՝ շունչը պահելու առավելագույն ժամանակով;
• հղի կանայք կանգնում են շրջանագծի մեջ՝ բռնելով միմյանց ձեռքերը և, մարզիչի հրամանով, մեկի միջով սուզվում են ջրի տակ՝ որոշակի ժամանակ պահելով շունչը։

Հենց այս փուլում է սկսվում ջրային աերոբիկայի վարժությունների հիմնական հավաքածուն։ Դրանցից պետք է առանձնացնել հետևյալը.

1. Քայլել ջրի տակ.Մարզչի սահմանած ռիթմով կինը պարզապես քայլում է ջրի տակ՝ միաժամանակ պտտվող շարժումներ կատարելով ձեռքերով։
2. Զորավարժությունների մի շարք ազդրերի ամրացման համար.Սա ներառում է squats, ոտքերի պտույտներ տարբեր տեմպերով, ոտքերի բարձրացում և իջեցում, թռիչքներ առաջ և կողք:
3. Կոնքի, մեջքի և մամուլի մկանների մարզում։Այս փուլում կինը մի շարք վարժություններ է կատարում անմիջապես լողավազանի կողքին: Սա ներառում է ոտքերի բարձրացման և իջեցման վարժություններ, դրանց պտույտներ: Ավելի բարդ վարժություններ կարող են նշանակել հրահանգիչը, եթե կնոջ վիճակը թույլ է տալիս։ Կոնքի մկաններն ամրացնելու համար անհրաժեշտ է շարժումներ կատարել կոնքերի, հետույքի հետ։ Այս վարժությունների օգնությամբ կինը կարող է ազատվել կոնքի մկանների ուժեղ թուլացումից այնպիսի տհաճ պահից, ինչպիսին է միզուղիների անմիզապահությունը։

Ձգվող վարժություններ

Այս վարժությունների հավաքածուն կատարվում է նաև լողավազանի կողքերում։ Դրանք նախատեսված են մկանները հանգստացնելու, շնչառության և զարկերակի նորմալացման համար:

Վարժություններ կատարելով հրահանգչի ղեկավարությամբ՝ հղի կինը կարող է նստել ջրի ճեղքերի վրա, հատակին ճեղքեր անել աջ և ձախ, ցատկել ոտքերի ուժեղ տարածմամբ՝ ոտքերից մեկը դնելով կողքի վրա։ , նվնվոցներ կատարեք ջրի մեջ։

Հղի կանանց ջրում պարապելու հիմնական կանոնները

Հիմնական կանոնները ներառում են.

• անպայման այցելեք բժշկի, ով ուղեգիր կտա ջրային աերոբիկայի.
• դուք պետք է ընտրեք առավել «անվտանգ» լողավազանը (անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել լողավազանում ջրի ջերմաստիճանին, ջրի ախտահանմանը և այլն);
• դուք պետք է աստիճանաբար սկսեք ջրային աերոբիկայի դասեր, առանց ծանրաբեռնելու արդեն հոգնած մարմինը.
  հետևեք շաբաթական մարզումների օպտիմալ քանակին.
• ուտելը թույլատրվում է մարզումից առնվազն մեկ ժամ առաջ և հետո;
• եթե կինը զգում է անհանգստության ամենափոքր նշաններ (հիպոթերմիա, հոգնածություն և այլն), ապա անհրաժեշտ է ընդհատել մարզումը բացասական հետևանքներից խուսափելու համար.

Տեսանյութ՝ վարժություններ հղիների համար

Կարևոր է նշել, որ մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ և անցնել մի շարք լաբորատոր հետազոտություններ (անցնել արյան անալիզ, մեզի անալիզ, քսուք և այլն):

Այսօր ջրային աերոբիկան նորաձև և շատ ակտուալ ոլորտ է։ Առավելությունները և հակացուցումները մանրակրկիտ կքննարկվեն այսօր մեր հոդվածում:

Ինչու՞ են ջրային սպորտաձևերն այդքան գրավում մարդկանց ուշադրությունը։ Կյանքը սկիզբ է առել ջրից, հետևաբար դեռ փոքր տարիքից երեխաները մեծ հաճույքով են լողում։ Իսկ երբ առաջարկ եղավ սպորտով զբաղվել ոչ թե մարզադահլիճում, այլ լողավազանում, շատերի համար դա շատ գրավիչ էր։ Այնուամենայնիվ, այս թեման ավելի շատ հետազոտության կարիք ունի՝ պարզելու համար, թե արդյոք ջրային աերոբիկան ճիշտ է ձեզ համար, օգուտներն ու հակացուցումները պետք է ուշադիր կշռել նախքան որոշում կայացնելը: Ավելի լավ է խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչի կամ թերապևտի հետ:

Որոնք են առավելությունները

Ինչ-որ մեկը կարող է գնալ, քանի որ սիրում է ջրի հետ շփումը, ի տարբերություն սովորական մարզասրահում քրտնելու: Այնուամենայնիվ, սա միակ տարբերությունը չէ ջրային աերոբիկայի միջև: Օգուտներն ու հակացուցումները այսօր արդեն լայնորեն հայտնի են, ուստի յուրաքանչյուրը կարող է ընտրություն կատարել իր համար։

Այսպիսով, եկեք նայենք հիմնական առավելություններին. Նախ և՛ մարզիչները, և՛ նրանց հիվանդասենյակները նշում են, որ ջրում կատարվող ցանկացած վարժությունների արդյունքները շատ ավելի լավն են, քան ցամաքում կատարվողները։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Քանի որ ջրի դիմադրությունն ավելի բարձր է, քան օդը: Հետեւաբար, մկանների բեռը շատ մեծ է:

Բայց սա այն ամենը չէ, ինչից տարբերվում է ջրային աերոբիկա: Օգուտներն ու հակացուցումները պարտադիր կերպով քննարկվում են մարզչի հետ առաջին, ներածական դասի ժամանակ, այնպես որ ոչ ոք չի սկսի մարզվել առանց մանրակրկիտ ճեպազրույցի: Բայց իրականում դա ամենաանվտանգ սպորտաձևն է։ Դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես հղիների, այնպես էլ տարեցների կողմից։ Միաժամանակ նվազագույնի է հասցվում վնասվածքների և ցրվածության հավանականությունը։ Այն ամենը, ինչ յոգիները հասնում են տարիների պարապմունքների միջոցով (յուրաքանչյուր շարժման սահունություն), ջուրն ինքն է ապահովում:

Մարզվելուց հետո ցավը ևս մեկ գործոն է, որը խանգարում է կանանց մարզասրահ գնալ: Ջրային աերոբիկայի դասերը լիովին բացառում են դա։ Ջրային միջավայրը կանխում է կաթնաթթվի արտադրությունը, որը ուժեղ ցավերի պատճառ է հանդիսանում։ Հաջորդ օրը դուք ամբողջ մարմնով կզգաք թեթևություն և կցանկանաք կրկնել.

Ինչի մասին մտածել

Ինքնին ջրային գործունեությունը շատ օգտակար է: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է հաշվի առնել դրա կազմը: Շատ ժամանակակից լողավազաններում տեղադրված են համակարգեր, որոնք հնարավորություն են տալիս անել առանց քլորի: Ջուրը ախտահանվում է ուլտրաձայնային, արծաթի և այլ տեխնոլոգիաների միջոցով։ Հետեւաբար, լողավազան ընտրելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել այս պահին։ Բայց եթե սենյակ մտնելով քլորի հոտ եք զգում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել կանոնավոր դասերից։ Սա հատկապես վերաբերում է հղիներին և ալերգիկ ռեակցիաներին հակված մարդկանց:

Գրեթե բոլորը նշել են, որ լողավազան այցելելուց հետո մաշկը չորանում է և ծածկվում սպիտակ ծածկով։ Այսպիսով, միջոցը, որը նախատեսված է մեզ պաշտպանելու համար, փչացնում է մաշկը և մազերը, ազդում շնչառական համակարգի վրա։ Առաջատար գինեկոլոգները կանանց կոչ են անում զգույշ լինել լողավազան այցելելիս։ Քլորացված ջուրը հանգեցնում է հեշտոցի միկրոֆլորայի խախտման։

Այնուամենայնիվ, բաց ջուրը կարող է նույնիսկ ավելի վտանգավոր լինել: Հետեւաբար, եթե ամռանը մարզիչն առաջարկում է դասերը տեղափոխել գետ կամ լիճ, ավելի լավ է հրաժարվել։ Ջուրը, որը չի համապատասխանում սանիտարական չափանիշներին, կարող է հանգեցնել ալերգիկ ռեակցիաների, իսկ հարյուրավոր պաթոգեն բակտերիաները կարող են առաջացնել հիվանդության զարգացում:

Հղի կինը պետք է ուշադիր լինի բժիշկների առաջարկությունների, ինչպես նաև սեփական զգացմունքների նկատմամբ։ Ցանկացած անհանգստություն պետք է ազդանշան լինի մարզումը դադարեցնելու և մարզչին ծանուցելու համար: Դասի ընթացքում չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ կատարել վարժությունները, այլ կատարեք դրանք միայն այն ժամանակ, երբ դրանք հաճելի են։

45 տարեկանից բարձր անձի համար

Ամենից հաճախ հենց այս նշաձողից հետո են սկսում անհանգստացնել մեջքի ցավը, շնչահեղձությունը և հոդերի անհանգստությունը: Սա բավական է, որպեսզի մարդը հրաժարվի մարզասրահ գնալուց։ Այնուամենայնիվ, ջրային աերոբիկան իդեալական է այս դեպքերի համար: Ջուրը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, որն ավելի լավ է օգնում, քան բազմոցին նստելը: Բացի այդ, մի շարք մարզումներ ավարտելուց հետո դուք կզգաք, որ մեջքի մկանները ուժեղանում են, ինչը նվազեցնում է ցավը։

Ապագա մայրերի համար

Վերջերս ջրային աերոբիկան շատ տարածված է դարձել, միշտ առաջինն է նոր ապրանքներ վերցնում և դրանք մարմնավորում սպառողի համար ընդունելի ձևով: Այդ իսկ պատճառով մայրաքաղաքում սկսեցին աճել լողավազաններով հագեցած ֆիթնես կենտրոնները։ Շատ հարմար է, որ դասերը մեծ խորություն չպահանջեն, առավելագույնը գոտկատեղ։

Լողավազանում պարապմունքները նշված են բոլոր ապագա մայրիկների համար։ Լողը շատ հաճելի է, այն թույլ է տալիս արագ ձևի բերել մկանները, բայց չի ծանրաբեռնում մարմինը։ Լողավազանը բարենպաստ ազդեցություն ունի արյան շրջանառության և սրտանոթային, ինչպես նաև արտազատման համակարգերի վրա։ Լողավազանում մարզվելը տալիս է լավ ֆիզիկական ակտիվություն, բարձրացնում է տոկունությունը, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գոյատևել ծննդաբերությունը:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ջրային աերոբիկայի մարզիչ Եկատերինա Լյուբիմովան՝ Մեդվեդկովոյի ակումբի ղեկավարը, յուրաքանչյուր հղի կնոջ բացատրում է, որ մարզումների նպատակը ոչ թե մեկ գիշերվա ընթացքում մոդել դառնալն է, այլ ձեր մարմինը երեխայի ծննդին պատրաստելը։ Դասարանում շատ ժամանակ է հատկացվում ջրի տակ սուզվելու համար: Սա կօգնի մայրիկին և երեխային ընտելանալ թթվածնի ժամանակավոր պակասին, որը նրանք ստիպված կլինեն հանդիպել ծննդաբերության և ծննդաբերական ջրանցքով անցնելու ժամանակ: Բացի այդ, մայրիկը մարզվում է շունչը պահած, ինչը նշանակում է, որ նրա համար շատ ավելի հեշտ կլինի փորձերի ժամանակ։

Ջրային աերոբիկայի ցանկացած մարզիչ ձեզ կասի, որ պարապմունքներին մասնակցած կանայք ծննդաբերության ժամանակ խնդիրներ չեն ունեցել։ Զուգահեռաբար նրանք տիրապետում են շնչառության կարևոր տեխնիկային, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ կտա երեխային ժամանակին ճիշտ դիրք ընդունել։

Ինչպե՞ս է մարզումն ազդում ապագա մայրերի ֆիզիկական վիճակի վրա

Սկզբում արժե հարցնել ձեր մանկաբարձ-գինեկոլոգի կարծիքը։ Եթե ​​նա դեմ չէ, ապա գրանցվեք դասերի։ Այս դեպքում չպետք է նույնիսկ երկար մտածել, իդեալական տարբերակը ջրային աերոբիկա է. սա այն քաղաքն է, որը պատրաստ է ձեզ առաջարկել հարյուրավոր տարբերակներ ակումբների, հատվածների և լողավազանների համար, որտեղ նման գործողություններ են իրականացվում: Ստորև մենք կքննարկենք դրանցից ամենատարածվածները:

Այսպիսով, ապագա մոր ջրում մարզվում են ոտքերի և պերինայի, որովայնի, մեջքի և ուսագոտու մկանները: Մտնելով լողավազան՝ 10 անգամ թեթեւանում ես, արդյունքում ողնաշարը հանգստանում է։ Այն շարժումները, որոնք դուք կկատարեք մարզիչի ղեկավարությամբ, թույլ են տալիս թեթևացնել սպազմերը, ձգել կապանները և բարելավել արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում:

Երբ սկսել հղիանալ

Ջրային աերոբիկայի ակումբները հետևում են նմանատիպ ծրագրին, որը թույլ է տալիս առանց մեծ ջանքերի հասնել զգալի արդյունքների: Looking Glass ակումբն այսօր մեծ ժողովրդականություն է վայելում: Առաջատար մասնագետ Մարիա Կիրեեւան աշխատում է խմբերով և անհատապես։ Նա պնդում է, որ դուք չեք կարող ավելի լավ բան մտածել, քան ջրում մարզվելը: Սա և՛ շատ զգույշ, և՛ լուրջ բեռ է։ Առաջին եռամսյակում շատ կարևոր է ակտիվորեն այցելել լողավազան: Այս դեպքում ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու ռիսկը գրեթե զրոյական կլինի։ Երկրորդ եռամսյակում, եթե հղիությունը լավ է ընթանում, կարող եք շարունակել ինտենսիվ մարզումները՝ ավելի մեծ շեշտադրմամբ ձգումների վրա: Երրորդ եռամսյակը պետք է նվիրված լինի հանգիստ լողի և շնչառական վարժությունների:

Զորավարժություններ

Ապագա մայրը պետք է սկսի մարզվել տաքացումով: Դա կարող է լինել պարզ լողալ կողքից այն կողմ: Այնուհետև կատարվում են մի շարք կանոնավոր վարժություններ՝ մկանները տաքացնելու համար։ և ձեռքերը, ցատկերը և squats. Առաջին հիմնական վարժությունը ստորջրյա քայլքն է: Սրա մեջ դժվար բան չկա, միայն ծնկները պետք է ավելի բարձր բարձրացնել։ Կոպերի համար վարժությունները ևս մեկ բարդույթ են, որը հրահանգիչը ընտրում է անհատապես: Սրանք են ոտքերի բարձրացումն ու իջեցումը, պտույտները և թռիչքները, ինչպես նաև կծկելը: Մեջքի, որովայնի և կոնքի հատակի մկանների վարժությունները ևս մեկ լուրջ բլոկ են: Սովորաբար դրանք կատարվում են կողքից բռնած։ Որպես կանոն, սա ոտքերը տարբեր անկյուններով բարձրացնելն է։

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է մի փոքր հանգստանալ։ Այս պահին դուք կարող եք պառկել ջրի մակերեսին կամ խաղալ գնդակի հետ: Հաջորդ բլոկը շնչառական վարժություններ են: Այս վարժությունները ոչ մի բարդ բան չեն, սա սովորական սուզում է, ներշնչում և արտաշնչում՝ շունչդ պահած: Վերջապես, ձգվող վարժությունները սպասում են ձեզ: Նրանք օգնում են նորմալացնել զարկերակը և թեթևացնել սթրեսը։

Ջրային աերոբիկա քաշի կորստի համար

Շատ հաճախ փոքրիկի ծնվելուց հետո կանայք մարզասրահ են գալիս հենց այս խնդրով։ Հարցրեք փորձառու մարզիչին, նա անպայման կասի, որ լավագույն ընտրությունը ջրային աերոբիկա է։ Արդյունքները կախված կլինեն ճիշտ սնվելու ցանկությունից և հավատարմությունից, սակայն մի բան հաստատ է՝ մեկ մարզման ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև 500 կկալ։ Հետևելով դիետիկ սննդակարգին՝ շաբաթական 3 անգամ ինտենսիվ մարզումների դեպքում հնարավոր կլինի նիհարել ամսական 6-8 կգ-ով։

Այս դեպքում զորավարժությունները հիմնականում կրկնվում են արդեն թվարկված: Դրանք են՝ քայլելն ու տեղում վազելը, ոտքերի ճոճանակները, կծկվելը, լողավազանի կողքը քաշվելը և շատ ավելին: Ծրագիրը ձեզ համար ստեղծվում է մարզիչի կողմից անհատապես:

Շատ կարևոր է գրանցել այն արդյունքները, որոնք տալիս է ձեզ ջրային աերոբիկա: «Առաջ և հետո»՝ ֆիքսված կիլոգրամներով և սանտիմետրերով, դասերը շարունակելու լավագույն խթան կհանդիսանա։ Վեց ամսում դուք կարող եք նիհարել մի քանի տասնյակ կիլոգրամով կամ պարզապես ձեր կազմվածքն ավելի տոնուսավորել։

Առաջատար ակումբներ

Այսօր Մոկվայում դրանք շատ են։ Սա արդեն հիշատակված «Ապակի միջով» է, որը գտնվում է ս. Կանտեմիրովսկայա, դ.6, շենք 1. Դատելով ակնարկներից՝ այստեղ աշխատում են ուշադիր և գրագետ հրահանգիչներ։ Հղի կանանց խմբերն աշխատում են առանձին։ Ակումբային քարտը մեկ տարվա համար արժե 18000 ռուբլի, 6 ամսվա համար՝ 11000։

«Factory of Fitness»-ը պարզապես ակումբ չէ, այլ զարգացած ցանց, որն առաջարկում է հյուրերին առողջ մարմին գտնելու հնարավորություն։ Որակյալ մասնագետները սպասում են ձեզ, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ վերապատրաստում և ստեղծել ձեզ հարմար անհատական ​​ծրագիր։ Բաժանորդագրության արժեքը տարեկան 17500 ռուբլի է:

Ակումբների ցանցը Dr. LODER-ը հրավիրում է հին և նոր հաճախորդներին այցելել լողավազան և սովորել լողալ, ինչպես նաև զբաղվել ջրային աերոբիկայով: Ձեր ծառայության մեջ կան մի քանի լողավազաններ, որոնցում ջուրն անցնում է մաքրման յուրահատուկ համակարգով։ Կան հինգ սաունա, մեծ մարզասրահ, բացի այդ, ձեզ հետ անհատական ​​կաշխատի հրահանգիչը։ Տարեկան բաժանորդագրության արժեքը 16000 ռուբլի է:

Այսպիսով, դուք կարող եք մեծ պատկերացում կազմել և ինքներդ որոշել, թե արդյոք ջրային աերոբիկան ճիշտ է ձեզ համար: Մենք մեջբերեցինք միջին գները, կան էլիտար ակումբներ, որտեղ տարեկան բաժանորդագրությունը ձեզ կարժենա 35000 ռուբլի, բայց ամեն դեպքում ընտրությունը ձերն է։

Օ՜, այս հղիությունը: Սպասում ես նրան, բայց երբ այն գալիս է, անմիջապես առաջանում են այնքան խնդիրներ.

Այո, և ինչպես չանհանգստանալ, եթե թեթեւությունն ու ներդաշնակությունը վերացել են, բայց դուք անընդհատ անհարմարություն և ծանրություն եք զգում ձեր մարմիններում։ Եվ մենք չպետք է անհանգստանանք: Որովհետև չծնված երեխայի առողջությունը կախված է մեր վիճակից և տրամադրությունից:

Այժմ ավելի քան երբևէ մենք պետք է ձգտենք ֆիզիկական և էմոցիոնալ ներդաշնակության։ Եվ այստեղ նոր հարցեր են ծագում. կարո՞ղ եք շարունակել անել այն, ինչ սիրում եք:, և ինչ վարժություններ պետք է անել, նույնիսկ եթե քայլելը օրեցօր ավելի ու ավելի դժվար է դառնում։

Հիմա պարզ է, թե ինչու էին հին ժամանակներում հղիներին «ծանր» անվանում:

Պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մարզել անհրաժեշտ մկանային խմբերը մինչև ծննդաբերությունը, խորհուրդ է տրվում ջրային աերոբիկա. Բացի այդ, ջրի ընթացակարգերը մեծ հաճույք են պատճառում և հանգստացնում նյարդային համակարգը:

Ճի՞շտ է, որ հղիներին ամեն դեպքում հնարավոր է ջրային աերոբիկա անել, կարող է որոշել միայն հղիությունը դիտարկող բժիշկը, քանի որ. կարող են լինել տարբեր հակացուցումներ.

Մի չափազանցեք բեռները

Ջրի դասերը նվազեցնում են մկանային-թոքային համակարգի բեռը և հղի կնոջը տալիս են թեթևության և պլաստիկության զգացում:

Այնուամենայնիվ, մի եղեք չափազանց եռանդուն և ձգտեք կատարել բոլոր շարժումները առավելագույն ինտենսիվությամբ։

Դրանց իրականացման ընթացքում անհրաժեշտ է աստիճանաբար մեծացնել բեռը։ Սկսած շաբաթը մեկ անգամ լողավազան այցելելուց, խորհուրդ է տրվում անցնել օրական երկու մարզումների:

Ավելորդ կիլոգրամներով

Հղիության ընթացքում զգալիորեն ավելորդ քաշ հավաքելով՝ կինը բարդացնում է ծննդաբերության գործընթացը, հետևաբար մեծացնում է ծննդաբերության անբարենպաստ ընթացքի վտանգը։

Ջրային աերոբիան ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել նորմալ քաշը, այլև կամրապնդի ազդրի, որովայնի, կոնքի մկանները, ինչպես նաև կսովորեցնի ճիշտ շնչել։

Մկանների ամրապնդման վարժություններ

Հղիների համար ջրում վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է մեջքի, կոնքի, ազդրերի և որովայնի կարևոր մկանների ամրապնդման համար, որոնք շուտով ակտիվորեն կմասնակցեն ծննդաբերության գործընթացին։ Նախապատրաստական ​​վարժությունների նպատակը մկանները տաքացնելն ու հետագա սթրեսին նախապատրաստելն է։

Կանայք, բռնվելով լողավազանի կողքից, կատարում են ուղղահայաց, հորիզոնական և խաչաձև ճոճումներ՝ ոտքերը հերթով ջրի տակ դնելով: Օգտագործելով հատուկ սարքեր, որոնք թույլ են տալիս մնալ ջրի երեսին՝ առանց խորտակվելու, ապագա մայրերը ձեռքերի և ոտքերի ամպլիտուդային շարժումներ են կատարում և պտտվում իրենց առանցքի շուրջ:

Թռիչքները, պտույտները և ցատկերը վերապատրաստման դասընթացի պարտադիր մասն են: Եվ վերջում, մեկ ժամ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո առաջադրանքներ են տրվում ձգելու այն մկանները, որոնք ներգրավված էին ջրային աերոբիկայի դասին։

Ճիշտ շնչառությունը հաջողության գրավականն է

Հղիների համար վարժություններ կատարելիս ամենակարեւորը ճիշտ շնչառությունն է։ Նրա սխեման պարզ է. ներշնչել - պահել շունչը - արտաշնչել ջրի մեջ.

Այսպիսով, տեղի է ունենում ուղեղի լիարժեք հագեցվածություն թթվածնով:

Կարևոր է ընտելանալ շնչառական պրոցեսի հենց այսպիսի հաջորդականությանը և ջրի մեջ բոլոր գործողությունները կատարելիս ճիշտ շնչել։

Այնուհետև ամենավճռական պահին, երբ սկսվում է ծննդաբերությունը, կինը կկարողանա կատարել մանկաբարձի հրահանգները և շունչը չպահել։

Կծկումների ժամանակ կնոջ շնչառությունը պետք է լինի հնարավորինս հանգիստ՝ դանդաղ շունչ և էլ ավելի երկար արտաշնչում։

Հենց այս վարժությունները՝ ձգված երգեցողությամբ, կատարվում են ջրային աերոբիկայի դասերին:

Հղիության ընթացքում ջրի մեջ ջրային աերոբիկան պետք է ներառի նաև սուզվելու վարժություններ, երբ կինը ներշնչելուց հետո երկար ժամանակ շունչը պահում է և դանդաղ արտաշնչում ջրի տակ։

Սրանք սովորական սուզումներ են ջրի տակ, և սալտո ջրի տակ և ձեռքերով լողավազանի հատակին դիպչելը: Կա, օրինակ, նույնիսկ այնպիսի բավականին բարդ խնդիր, ինչպիսին է կանգնած զուգընկերոջ ոտքերի շուրջը (կամ միջև) լողալը:

Հղի կանայք կատարում են որոշ առաջադրանքներ՝ նստած կամ պառկած լողավազանի հատակին և դանդաղ բաց թողնելով օդային փուչիկները իրենց բերանից:

Համախմբելով ջրային աերոբիկայի դասընթացներում հանգիստ շնչառության հմտությունները՝ ծննդաբերող կանայք կարող են հեշտությամբ օգտագործել այս տեխնիկան ծննդյան բոլոր փուլերում:

Ջրային աերոբիկա պտղի համար

Ի՞նչ գործընթացներ են տեղի ունենում ապագա մայրիկի մարմնում այն ​​պահին, երբ նա ֆիզիկական վարժություններ է կատարում ջրում՝ շունչը պահած:

Նախ, մեծ քանակությամբ թթվածին է մտնում մոր օրգանիզմ, իսկ նրա օրգաններն աշխատում են առավելագույն ինտենսիվությամբ։

Երկրորդ, նույն պրոցեսները նկատվում են նաեւ պտղի օրգանիզմում։

Ավելին, պտտումների կամ ուղղահայաց սուզումների ժամանակ փոխելով իր մարմնի դիրքը տարածության մեջ՝ մայրը դրդում է երեխային արգանդի ներսում շարժվել։

Հատկապես կարևոր է նման պարապմունքների հաճախել այն կանանց համար, ում պտուղը հղիության վերջում ունի բրեկետային տեսք: Զորավարժությունները, որոնց ժամանակ հղի կինը կոնքը դնում է գլխի մակարդակից վեր, ստիպում է երեխային գլորվել և ճիշտ դիրք ընդունել արգանդում:

Ապացուցված է, որ հղի կանայք, ովքեր նախընտրում են ֆիզիկական ակտիվություն և պարբերաբար հաճախում են ջրային աերոբիկայի դասընթացների, խնդիրներ չունեն քնի, երակների վարիկոզի և այտուցների հետ. Նրանք իրենց ավելի հանգիստ և հավասարակշռված են զգում։ Եվ ամենակարևորը՝ ապագա մայրերը չեն վախենում ծննդաբերությունից, քանի որ պատրաստ են դրան:

Մենք առաջարկում ենք դիտելու վիդեո նյութ, որում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ապագա մայրերի համար ջրային աերոբիկայի վարժություններին.