По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

» Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

(No Ratings Yet)

Уменьшение количества углеводов в вашем рационе, отличный способ, чтобы похудеть.

Это, как правило, уменьшает аппетит и «автоматически» вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий.

Это означает, что вы можете есть досыта, чувствовать себя удовлетворенным и похудеть.

Почему вы должны придерживаться низкоуглеводного питания?

В течении нескольких десятилетий, органы здравоохранения, рекомендовали есть ограниченное количество калорий и придерживаться диет с низким содержанием жиров.

Проблема заключается в том, что эта диета в действительности не работает. Даже тогда, когда людям удается придерживаться ее, они не видят хороших результатов.

Альтернативой, которая была доступна в течении длительного времени, является питание с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахара и крахмалы (хлеб, макаронные изделия и т.д.) и заменяет их белком и жирами.

Исследования показывают, что питание с ограничением углеводов, снижает аппетит и заставляет вас потреблять меньше калорий, что приводит к похудению и помогает избавиться от лишнего веса, без особых усилий.

В исследованиях, где сравниваются диеты с ограничением углеводов и ограничения жиров, исследователи продолжают активно ограничивать калории в группах, сокращающих потребление углеводов, чтобы получить сопоставимые результаты, но питание с ограничением углеводов, постоянно выигрывает .

Низкоуглеводное питание так же имеет преимущества, которые выходят за рамки простой потери веса. Оно понижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Повышает хороший холестерин и снижает количество плохого.

Снижение количества углеводов, вызывает больше потери веса и улучшение здоровья, чем ограничение калорий и низкожировые диеты. Это, в значительной мере, научный факт.

Как выяснить вашу потребность в углеводах?

Нет четкого определения, что представляет собой «низкий уровень углеводов», потому что «низкий» для одного, совершенно не означает «низкий» для другого.

Индивидуальность оптимального количества углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и обмена веществ здорового человека.

Люди, которые физически активны и имеют внушительную мышечную массу, могут потреблять больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это особенно касается тех, кто работает с высокой эффективностью, выполняет анаэробную работу, такую как поднятие тяжестей или бег на длинные дистанции.

Метаболическое здоровье, так же является очень важным фактором. Когда люди получают метаболический синдром, они становятся тучными и подвержены диабету 2 типа.

Люди, попадающие в эту категорию, не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые называют такие проблемы — «углеводная непереносимость».

Резюме: Оптимальный диапазон углеводов колеблется между отдельными людьми, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и еще кучи факторов.

Если вы просто удалите нездоровые источники углеводов из вашего рациона, такие как пшеница (в том числе из цельного зерна) и рафинированный сахар, то вы уже станете на путь здорового питания.

Тем не менее, чтобы в полной мере насладиться метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, необходимо также ограничить другие источники углеводов.

Несмотря на то, что нет никакого научного документа, который объясняет соответствие потребления углеводов к индивидуальным особенностям, я лично вывела эти принципы, которые могут быть эффективными.

100-150 грамм в день

Это более чем «умеренное» потребление углеводов в день. Это подходит для людей, которые не испытывают проблем с лишним весом, активны и просто пытаются оставаться здоровыми и контролировать свой вес.

Вполне возможно похудеть на этом (и на любом) количестве потребляемых углеводов, однако это может потребовать от вас подсчета калорий.

• Все овощи, которые только сможете найти;
• Несколько кусочков фруктов в день;
• Некоторое количество здоровых крахмалов, таких как картофель и батат, а так же здоровые злаковые, такие как рис и овес.

50-100 грамм в день

Этот диапазон подходит тем, кто хочет похудеть без особых усилий, позволяя некоторое количество углеводов в рационе. Этот объем подходит людям, которые чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть:

• Много овощей
• Может быть, 2-3 кусочка фруктов в день
• Минимальное количество крахмальных углеводов

20-50 грамм в день

Именно здесь, метаболические преимущества начинают наносить удары по сантиметрам. Это идеальный диапазон для людей, которые хотят , имеют метаболические противопоказания, ожирение или диабет.

Когда вы едите меньше, чем 50 грамм углеводов в день, ваш организм входит в кетоз, начиная поставлять энергию в мозг из так называемых кетоновых тел. Это, вероятно, снижает аппетит и приводит к автоматической потере веса.

Углеводы, которые вы можете съесть:

• Много низкоуглеводных овощей;
• Некоторые ягоды;
• Получайте углеводы из других пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

Имейте ввиду, что низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Существует большое количество низкоуглеводных овощей (полный список ). Лично я не ела столько овощей, сколько на низкоуглеводной диете.

Если у вас есть медицинские противопоказания, переговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в своем рационе.

Резюме:

Хорошие углеводы, плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает похудеть, но и позволяет улучшить собственное здоровье.

По этой причине, она должна основываться на натуральных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Так называемые «низкоуглеводные нежелательные продукты», являются плохим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные, натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и жирные молочные продукты.

Выбирайте источники углеводов, которые включают в себя клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, батат, овес, рис и другие злаковые культуры без глютена.

Добавление сахара и пшеницы, всегда плохой вариант, и его следует избегать.

Для получения более подробной информации, о конкретных продуктах, посмотрите этот подробный низкоуглеводный план питания и пример меню .

Резюме: Для людей, которые физически активны и хотят сохранить свой вес, 100-150 грамм углеводов в день, является оптимальным. Если у вас проблемы с обменом веществ, снижение до 50 грамм в день, будет хорошей идеей.

Станьте монстром сжигания жира

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень содержания инсулина в крови, гормона, который транспортирует глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одна из функций инсулина — хранение жира. Многие эксперты считают, что причиной, по которой низкоуглеводные диеты работают, это снижение уровня инсулина.

Другая функция, заключается в накоплении натрия в почках. Это может явится причиной того, что выскоуглеводные диеты могут задерживать воду в организме в избыточном количестве.

Когда вы уменьшаете углеводы, снижаете уровень инсулина и ваши почки начинают выводить лишнюю воду.

Это общее для всех людей, придерживающихся низкоуглеводного питания, когда в течении нескольких дней вы теряете до 4 кг веса, как правило, выводите лишнюю воду из организма.

Исследования так же показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения жира в брюшной полости (жир в области живота), который является одним из самых опасных в организме и связан с различными заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам нужно будет пройти фазу адаптации , пока ваше тело привыкнет сжигать жир, вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», который проходит, как правило, в течении нескольких дней. После того, как начальная фаза окончилась, большинство людей отмечают прилив энергии, без «сонных провалов» во второй половине дня, присущих большинству диет.

Резюме: Вполне нормально, что вы будете плохо чувствовать себя в течении первых дней, при снижении потребления углеводов. Тем не менее, большинство людей чувствуют себя отлично, после начальной фазы адаптации.

Подведем итоги

Мое любимое приложение для этого Cron-O-Meter . Оно полностью бесплатно и просто в управлении.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете ее спокойно исключить из расчетов. Вместо этого, считайте чистые углеводы (чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка).

Тем не менее, одним из больших преимуществ низкоуглеводного питания является то, что оно до смешного просто. Вам не нужно отслеживать ничего , если вы не хотите.

Просто добавьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Добавьте некоторое количество орехов, семена и жирные молочные продукты. Выбирайте нерафинированные продукты. Нет ничего проще!

Как простые, так и сложные углеводы для человеческого тела являются тем же, чем является солнце для растений и деревьев.

К простым углеводам относят следующие:

• глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза). Находится во многих фруктовых и ягодных соках (в первую очередь – виноградном);
• фруктоза - содержится во фруктах;
• сахароза (глюкоза с фруктозой). Из нее на 95% состоит рафинированный сахар;
• мальтоза (иначе - солодовый сахар). Мы найдем её в проросших зернах зерновых, помидорах, а также нектаре и пыльце некоторых растений;
• лактоза (иначе - молочный сахар). Находится в молочных продуктах;
• галактоза. Является составляющей лактозы.

Глюкоза представляет собой основной источник энергии для любого живого организма. В первую очередь она необходима головному мозгу и печени, а также сердцу, почкам, мышцам и другим органам. Именно глюкоза задействована в синтезе гликогена – энергетического резерва, который организм складирует в печени и мышцах и мобилизует при внезапной нехватке глюкозы.

Почти все продукты, содержащие простые углеводы, отличаются сладким вкусом:

• сахар;
• шоколад;
• повидло, варенье, джемы;
• кондитерские изделия;
• сладкие на вкус фрукты;
• сладкие напитки.

Простые углеводы называют также быстрыми, поскольку они моментально усваиваются организмом (при этом быстрее всех всасывается глюкоза) и немедленно поставляют ему определенный запас энергии – за счет того, что очень быстро повышают содержание сахара в крови.

Однако практически сразу, с не меньшей скоростью, уровень сахара падает снова – потому что поджелудочная железа вводит в кровь большие порции инсулина, призванного удалить из системы кровообращения сахарный излишек. По этой причине лучше не есть слишком много сладостей, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы – которые не провоцируют такого стремительного скачка сахарного уровня.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Самым обычным представителем сложных углеводов является крахмал. Таким образом, можно сказать, что сложные углеводы содержатся во всех тех продуктах, где имеется крахмал – как то:

• хлеб;
• макаронные изделия;
• картофель;
• бобовые;
• овощи и фрукты.

К списку сложных углеводов относятся также растительные волокна (такие, как пектин и целлюлоза), которые не усваиваются организмом и, по этой причине, не снабжают его энергией. Однако эти волокна повышают ощущение сытости и являются необходимыми для хорошей работы кишечника.

В изобилии растительные волокна находятся в кожице фруктов, овощей, бобовых, зерновых и, вообще, в необработанных продуктах растительного происхождения. К примеру, 1 кусочек белого хлеба имеет только 0,8 грамма растительных волокон, в то время как в 1 куске хлеба из непросеянной муки (черного), мы находим 2,4 грамма таких волокон.

Сложные углеводы иначе называют долгими углеводами, поскольку они сгорают намного медленнее простых – являясь, таким образом, для крови постоянным источником глюкозы. Например, коричневый рис высвобождает около двух калорий в минуту, в то время как сахар, сгорая намного быстрее, выделяет в минуту более 30 калорий.

Сложные углеводы превосходят по значимости простые, так как не вызывают резкого подъема сахара в крови и обеспечивают организм энергией на более длительный срок. Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы,и только потом усваиваются организмом.

Спортивное питание и углеводы

Самой популярной спортивной добавкой с высоким содержанием углеводов является гейнер. Однако следует учитывать то, что большинство углеводов в гейнере являются сахаром или другими быстрыми углеводами и при приеме даже после тренировки могут привести к образованию жира. Таким образом, наилучшим выбором будут обычные продукты.

Идеальным вариантом будет съесть какое-нибудь блюдо с углеводами за 2-4 часа до тренировки и небольшую закуску (например, один банан) за час до тренировки.

Постарайтесь съедать не меньше 30-50 грамм углеводов в первые два часа после тренировки – чтобы восстановить свои мышцы. Для примера, 50 грамм углеводов можно найти в следующих продуктах питания:

• 1 большой банан;
• 2 кусочка (60 грамм) хлеба;
• 1/2 батона багет;
• 1,5 стакана (300 мл) фруктового сока;
• 600 мл изотонического напитка;
• 1 энергетический батончик;
• 6 столовых ложек (200 грамм) приготовленных макаронных изделий;
• 1/2 стакана вареного риса;
• 3/4 литра обезжиренного молока.

Возможно ли питание без углеводов?

Нашему организму необходимо получать углеводы каждый день, и мы легко находим их во всех продуктах питания. Всемирная Организация Здравоохранения определяет, что простые и сложные углеводы должны составлять 50-55% ежедневного рациона человека. Старайтесь употреблять ежедневно 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса – и следите за тем, содержание каких именно углеводов преобладает в тех продуктах питания, которые чаще всего оказываются на вашем столе.

Углеводы являются для нашего организма удобным и легкодоступным источником энергии. Организм человека расщепляет поступающие в него сложные углеводы на три составляющие: воду, глюкозу (которая в дальнейшем перерабатывается в энергию) и двуокись углерода (которая выводится наружу посредством дыхания). В том случае, когда организму явно не хватает углеводов (например, если вы сидите на безуглеводной диете), он, для получения энергии, начинает расщеплять жиры и протеины. А этот процесс является для нашего организма очень энергоемким и приводит к достаточно быстрому снижению веса.

Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Почему нужно снижать количество углеводов?

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

100–150 граммов углеводов в день

Это довольно умеренное потребление

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.