Är det möjligt att äta okroshka. En hel måltid: vad ska du servera okroshka till? Diet okroshka enligt Dukan

Hela världen är oroad över problemet med övervikt. Det finns ett stort antal sätt att bli av med centimeter i midja och höfter. Och idag kommer vi att prata om en ganska effektiv, men inte särskilt populär metod - stretching. Varför stretching för bantande ben kan vara ganska effektivt, vilka misstag bör undvikas? Vilka är dess hälsofördelar? Hur kombinerar man träning med styrketräning?

Stretching för viktminskning hjälper det rättvisa könet att inte bara minska volymerna, utan också öka kroppens uthållighet, göra musklerna långa och elastiska. I den här artikeln kommer vi att dela med dig av vad stretching påverkar förutom att gå ner i vikt, och hur man tränar ordentligt.

Fördelarna med att stretcha musklerna

• Representanter för kinesisk medicin tror att stretching bokstavligen förlänger livet. När allt kommer omkring är att utföra poser från stretching förebyggande av artrit och artros. Övningar kommer också att vara användbara för personer med saltavlagringar i lederna.
• Recensioner av kvinnor hävdar att regelbunden träning hjälper till att bli av med menstruationssmärta.
• Det hjälper till att förbättra hållningen, öka uthålligheten och gör det möjligt för en person att lära sig att bättre känna sin kropp.
• Nybörjare fitnessentusiaster bör definitivt inkludera stretching i sitt träningsprogram. Det kommer att hjälpa till att undvika för uttalade muskelmönster, kommer inte att tillåta musklerna att "täppa till" och bli svullna.

Varför du bör stretcha med dålig hållning

Vi har redan sagt att morgonövningar med isometriska och dynamiska övningar, förutom att hjälpa till att gå ner i vikt, förbättrar hållningen. Men varför är det så viktigt att stretcha i det här fallet? Faktum är att musklerna tenderar att dra ihop sig med tiden, vilket framkallar en försämring av hållningen. Och detta leder i sin tur till begränsning av rörelser person. Till exempel:

• Detta påverkar det rättvisa könet, som regelbundet bär klackar. Faktum är att med konstant slitage av sådana skor förkortas vadmusklerna på grund av att de ständigt är i ett reducerat tillstånd.
• Höftböjarna är en av de tightaste musklerna i människokroppen. Och med tanke på att de flesta av oss lever en stillasittande livsstil...
• Fingrar är benägna att vrida sig, eftersom det är i en böjd position när de äter, kör bil och skriver eller skriver text.

Och såklart morgonen stretching hjälper dig att gå ner i vikt. Naturligtvis kommer du inte att gå ner några kilo i veckan, utan stretching:

• förbättra ämnesomsättningen;
• gör lederna mer rörliga (på grund av vilket din konditionsträning och styrketräning blir mer effektiv, eftersom musklerna kommer att arbeta mer effektivt);
• förbättrar blod- och lymfcirkulationen, vilket inte är mindre viktigt i kampen mot övervikt (trots allt lägger vätskeretention i kroppen och svullnad visuellt till ett par kilo);
• hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter ett kvalitetspass.

Stretching minskar aptiten

Ett mycket märkligt påstående, men låt oss titta på det från olika vinklar. Morgonstretch, liksom kvällsversionen, hjälper till att lugna den rasande aptiten. Kommer du ihåg hur ofta du kastade dig på mat efter en hård dag på jobbet? Det har länge varit känt att när vi äter snabbt äter vi mer mat, vilket i frånvaro av fysisk aktivitet leder till viktökning.

Amerikanska tränare tror att om människor gör en 15-20 minuters stretch innan de äter, kommer de att äta lugnare och tugga maten mer noggrant. Följaktligen äter de snabbare och kommer att kunna undvika överätande och efterföljande obehag i magen.

Stretching är användbart inte bara för att gå ner i vikt i magen eller vadmusklerna. Det har en gynnsam effekt på nervsystemets arbete och vårt humör. Därför undviker det önskan att "gripa" svårigheter i relationer med en älskad eller problem på jobbet.

Hur man stretchar ordentligt

Det finns flera grundläggande regler som följer vilka du kan gå ner i vikt, undvika skador och kvalitativt sträcka dina muskler:

• Alla stretching rörelser måste utföras mycket långsamt, lyssna på din kropp. När du utför dem bör du inte känna svår smärta. Öka belastningen gradvis. Inget behov, biter ihop tänderna, försöker sitta på garnet ett par lektioner!
• För att dina klasser ska bära frukt måste träningen vara regelbunden. För nybörjare - 2-3 gånger i veckan. Samtidigt menar experter att det är mycket effektivare att stretcha efter styrketräning eller intensiv konditionsträning.
• Om du bara vill stretcha, rör dig aktivt innan övningarna: du kan dansa eller springa på plats, gör en uppvärmning som du känner till från fysisk träningsklasser. Således kommer du inte bara att gå ner i vikt ytterligare, utan också skydda dig mot skador. Varför är det så viktigt? Kalla muskler sträcker sig inte bra, och med särskild flit finns det en chans att riva dem.
• Observera att du behöver sträcka ut kroppen symmetriskt. Tillbringa lika mycket tid på varje lem.
• Till att börja med, dröja kvar i varje position i 15-20 minuter. Du kan gradvis öka varaktigheten upp till 60 sekunder. Det idealiska alternativet att sträva efter är 5-7 minuter för varje. Tvinga inte saker. När allt kommer omkring är den viktiga principen för säker stretching just att det ska göras gradvis. Dina muskler kommer att förlängas på grund av ökningen i varaktighet och amplitud.

Grundläggande övningar

Vi erbjuder dig några ganska enkla men effektiva stretchövningar för att gå ner i vikt och förbättra flexibiliteten.

1. Stretching för magmusklerna måste utföras efter varje kraftkomplex. Startposition - liggande på mage. Placera dina raka armar rakt framför dig, luta dig mot dem. När du andas in lyfter du huvudet och bröstet från golvet, böj ryggen försiktigt. Om du har haft handledsskador är det bättre att vila nävarna på golvet.
2. Följande övning kommer att vara användbar för dem som pumpar de laterala magmusklerna. Stå med fötterna axelbrett isär, sträck upp ena armen. Luta dig åt sidan som om du sträckte dig efter en arm. Efter att ha nått ditt maximum, dröja kvar i denna position.
3. Om du gör power stretching för armmusklerna måste du vara säker på att dra i bicepsmusklerna efter varje träningspass. För att göra detta, gå på knä. Lägg händerna framför (fingrarna vända mot dig). Dina lår ska nästan nudda dina fötter. Böj nu ryggen och luta dig försiktigt bakåt, håll armbågarna stilla och behåll händernas position.
4. Glöm inte att sträcka sätesmusklerna. Startposition - liggande på rygg. Böj ett ben vid knät och dra det mot bröstet, håll i 15-20 sekunder. Upprepa rörelsen med det andra benet. Detta är till stor hjälp.

Bensträckningsövningar för viktminskning

1. Sitt på golvet med ett ben utsträckt åt sidan, tån uppåt, det andra böjt och liggande framför dig. Sträck dig mot det böjda benet och håll dig kvar i denna position så länge du kan.
2. Ligg på sidan. Böj ditt övre ben vid knäet och försök nå dina skinkor med det. Du kan dra benet med handen samtidigt som du drar benets tå från dig.

Vi föreslår att du bekantar dig med de huvudsakliga misstagen som nybörjare och de som fortsätter med stretching för viktminskning gör.

Experter säger att vissa muskler inte rekommenderas att dras. Dessa inkluderar: ryggsträckare och höftleder. Särskilt med det senare bör man inte vara nitisk för de människor som aktivt utför styrkeövningar. Spända muskler förlorar sin förmåga att hålla lederna under belastning. Stukning, krökning och andra skador är bara konsekvenserna av sådana aktiviteter.

• Foten ska alltid peka uppåt när man arbetar på tvärgarnet. Att slå in strumpor inuti och deras kontakt med golvet är oacceptabelt. Detta kommer att minska den laterala belastningen på knäna.
• Håll dina knän "mjuka" medan du sträcker hamstringen.

Stretching och zhirotopka på samma gång: video

Sammanfattningsvis erbjuder vi effektiva videohandledningar med stretchövningar för viktminskning för nybörjare.

Nu vet du varför stretching är så fördelaktigt. Vissa stretchövningar hjälper till att bränna fett inte bara i benen och skinkorna, utan även i buken. Alla kommer att hjälpa dig att lära dig känna din kropp bättre och göra dina muskler smidiga och elastiska. Så även om du bestämmer dig för att gå med i styrketräningen med en skivstång kommer du att kunna undvika de pumpade benen på en kroppsbyggare.

Hej kära läsare! Idéer om en vacker och frisk kropp förknippas vanligtvis med två begrepp: harmoni och flexibilitet. Är det möjligt att kombinera dessa två mål i ett träningspass? I den här artikeln kommer jag att berätta hur effektiv stretching för viktminskning är och hur man utvecklar kroppens flexibilitet korrekt.

Stretching är en uppsättning övningar som syftar till att öka kroppens flexibilitet genom att sträcka ut ligament och muskler. Det här konceptet har använts inom fitness under lång tid, och är en integrerad del av välbefinnande och anti-cellulitprogram.

Och det kom från professionell sport, där stretching ingår i träningskomplexet i de allra flesta av dess typer.

Skillnader mellan stretching och yoga och Pilates

Stretching förknippas ofta av misstag med yoga och pilates. Faktum är att stretching används i alla tre riktningar, och deras element har mycket gemensamt. Men dessa är alla olika metoder.

Låt oss titta på skillnaderna mellan stretching och yoga:

• . Stretching innebär inte närvaron av någon andlig komponent
• Yoga bygger på utförande av asanas - statiska övningar där en viss position av kroppen bibehålls under en tid. Stretching använder också asanas, men de enklaste och de varvas med dynamiska övningar.
• En nybörjare kan göra yoga endast under överinseende av en erfaren tränare, medan ett enkelt stretching-komplex kan utföras även hemma.
• Inom yoga läggs stor vikt vid andningsövningar, korrekt andning räcker för att stretcha.

Hur skiljer sig stretching från Pilates? . Därför använder den mer än i stretching, antalet dynamiska övningar. Dessutom är sekvensen av deras implementering viktig i Pilates.

Hur stretchövningar fungerar

Stretching är baserad på den myostatiska reflexen: muskelkontraktion som svar på dess stretching, vilket leder till dess stimulering och förbättring av metaboliska processer inuti muskelvävnaden.

Stretching kan utövas av människor i absolut alla åldrar och nivåer av fysisk kondition, vilket är anledningen till att det har vunnit så stor popularitet. Det enda undantaget är närvaron av direkta kontraindikationer för stretching, som jag kommer att prata om lite senare.

Stretching är särskilt användbart för:

• Personer med låg fysisk kondition. Om du precis har börjat gå med i sporten och regelbundna träningspass är jobbiga för dig, kommer stretching vara en bra lösning. Det kommer att öka rörligheten i lederna och förbereda musklerna för mer allvarlig stress.
• De som har ett stillasittande arbete. Att stanna i samma position under lång tid orsakar allvarliga muskelspänningar.
• För äldre. Regelbunden stretching kommer att ersätta mer tröttande övningar, vilket gör att muskler och leder kan vara i god form.

Stretching är också en bra utväg för personer som är vana vid allvarliga fysiska ansträngningar, men tillfälligt inte kan utföra dem - till exempel efter en sjukdom eller förlossning.

Ofta fokuserar män, som precis har börjat spela sport, bara på styrketräning, och tror felaktigt att stretching är avsedd exklusivt för kvinnor.

Men proffs vet att stretching är nödvändigt inte bara i ordning. Faktum är att muskler har täta skal - fascia, som avsevärt begränsar muskelvävnad i volym. När du gör stretching blir fascian mer elastisk och det blir lättare för en man att få muskelmassa och uppnå kroppsavlastning.

Stretching för gravida kvinnor

Många kvinnor är intresserade av frågan om att spela sport under graviditeten, när de flesta belastningar antingen är förbjudna eller måste utföras under strikt övervakning av en tränare. Stretching är inte bara tillåtet under graviditeten, utan rekommenderas också. De kommer att hjälpa till att minska ryggsmärtor, förbättra blodflödet, bli av med lymfstagnation och svullnad och även underlätta förlossningen.

Glöm inte säkerheten under lektionerna: om du mår dåligt, andfåddhet, ökad hjärtfrekvens, yrsel, bör klasserna avbrytas. Om vattnet går sönder eller blöder, kontakta omedelbart läkare.

Stretching som en metod för att korrigera dålig hållning

Sjukgymnaster ordinerar ofta. Som regel är patologiska förändringar i ryggradens position inte förknippade med en anomali i benen, utan med en underutvecklad muskulär korsett: den kan helt enkelt inte behålla ryggraden i rätt position.

Stretching kommer inte bara att stärka muskelsystemet, utan också lindra spänningar och smärta i rygg och nacke, vilket lindrar tillståndet för en person med nedsatt hållning.

Om fördelarna och skadorna med stretching

Regelbundna stretchövningar kan ge ovärderliga fördelar för din kropp.

Förutom att utveckla flexibilitet, stretching:

1. Det har en positiv effekt på cirkulations- och lymfsystemet.
2. Hjälper till att minska muskelsmärta som orsakas av spänningar och stress.
3. Låter musklerna återhämta sig efter ett intensivt träningspass, så det används ofta som den sista delen av ett träningspass.
4. Korrigerar hållning, utvecklar kroppens flexibilitet.
5. Förhindrar utveckling av osteoporos och hypokinesi.

Dessutom har nyare studier inom medicinen visat att stretching avsevärt bromsar förgrovningen av muskelvävnad med åldern, vilket innebär att det förhindrar muskelåldrande.

Stretching kan också ha negativa konsekvenser: från och slutar med trasiga ligament. Detta är endast möjligt om tekniken för övningar och övningar inte observeras i närvaro av uppenbara kontraindikationer.

Kan du gå ner i vikt med stretching?

Många hävdar att stretching är ett bra sätt att gå ner i vikt. Och bland dessa personer finns även professionella tränare. Men är det? Låt oss diskutera. För ett träningspass på 60 minuter förbränns 150 kcal. Dessa är två uppätna gröna äpplen eller 100 gr. keso eller 2 choklad.

Som jämförelse, på en timmes konditionsträning kommer du att förlora från 600 till 1000 Kcal. Det finns en skillnad? Därför, som ett sätt att bränna fett, är stretching ineffektivt, även om det kombineras med kost och intag.

Men skynda dig inte att ge upp stretching. Det låter dig göra kroppen mer graciös, figuren - tonad och hjälpa till att bli av med celluliter. Det är därför det rekommenderas till den så kallade "skinny-fat" - det vill säga personer vars kroppsvikt är normal, medan musklerna är sladdriga, huden är lös och inte elastisk. Och i kombination med rätt näring kommer resultatet inte att vänta på sig.

Kontraindikationer för klasser

I vissa fall är stretching strikt kontraindicerad. Så du kan inte stretcha när:

• Allvarliga ryggradsskador, komplexa frakturer på armar och ben
• Orörlighet i lederna
• Osteokondros i framskridet stadium
• Sjukdomar i skelett och ligament

Med stor försiktighet bör stretching också göras med migrän, kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen, under återhämtningsperioden efter kirurgiska ingrepp och med alltför smärtsam menstruation hos flickor.

Stretching: vi tränar rätt

Vid första anblicken är stretching ofarligt. Men detta är bara föremål för vissa regler. Lita aldrig på "supertekniker" från kategorin "garn på tre dagar." Ta klasserna på allvar och medvetet, öka belastningen gradvis.

Kläder

Stretching kräver ingen speciell utrustning, men du måste välja lämpliga kläder. Huvudkriterierna: komfort och förmåga att sträcka sig. Det är bäst att köpa en kostym med elastan i tyget (ca 10-20%). Det kan vara ett par leggings och en volym, eller en T-shirt.

Löstsittande kläder gjorda av naturliga tyger är också väl lämpade - de håller inte värmen och tar bort fukt bra.

Tjejer bör vara uppmärksamma på underkläder - det ska vara utan onödiga dekorativa element: trosor utan spets och hängen, bh - utan armhävningar och bygel.

musik

Det musikaliska ackompanjemanget av träningen är dess viktiga detalj. Det hjälper till att ställa in det önskade humöret och förstärker effekten av klasser. Musik för stretching bör vara lugn och melodisk för att göra dig redo för lätthet och produktivt arbete.

Musikaliska kompositioner för stretching har en rytm och är inte uppdelade i stadier (uppvärmning, intensiv, hitch). Du kan använda lätta sånger för yoga, med undantag för mantran - de har en inverkan på en persons medvetande och kan allvarligt sakta ner processen att öva.

Uppvärmning

Innan du sträcker ut musklerna måste du värma upp ordentligt. Detta kommer att minimera inte bara obehag, utan även risken för skador under lektionen. Det bästa uppvärmningsalternativet är aeroba övningar: löpning, hoppning, cykling, dans. De bör utföras inom 5-10 minuter.

Andetag

Stretching innebär djup, mätt andning. Förseningar och alltför frekvent tempo är inte tillåtna. Försök att börja övningen på utandningen och avsluta på inandningen.

rörelser

Som nämnts ovan skiljer sig stretching från andra typer av gymnastik i sin smidighet i rörelsen. Vid stretching är alla ryck och plötsliga förändringar i ställningar oacceptabla: musklerna ska förlänga och dra åt långsamt. Principen om "gör ingen skada" måste följas under alla träningspass - stretching av muskler och senor kan tjänas av en fysiskt förberedd person, inte bara en nybörjare.

Känner kontroll

Under stretching måste du lyssna på dina känslor: de ska vara behagliga, en känsla av stretching i musklerna är tillåten. Om du har ont har du överskridit rörelseomfånget som är möjligt för dig. Du behöver inte sträva efter att sträcka så mycket som möjligt.

En uppsättning övningar för stretching

Valet av stretchövningar kommer att bero på din fysiska kondition, ålder och hälsotillstånd.

Stretchövningar är indelade i fyra grupper:

1. Statisk - stretching av muskler i vila
2. Passiv (parad) - stretching sker med hjälp av en partner
3. Dynamisk - ackompanjerad av rörelser
4. Ballistisk - detta är svängande lemmar

För nybörjare bygger träningen på de enklaste basövningarna. Om du stretchar för att hålla dig i form kan träningsfrekvensen vara 3-4 gånger i veckan. Om du har ett annat mål - till exempel kroppsställning eller figurkorrigering, utveckling av flexibilitet, då måste du göra det varannan dag.

Nacke

För att sträcka ut musklerna i nacken, använd följande övning: i stående position, placera höger hand på midjan och vänster hand på huvudet. Luta huvudet åt vänster, hjälp lite med handen. Undvik smärta. Håll denna position i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger för varje sida.

Tillbaka

För övre ryggraden och nacken. Liggande på golvet, böj knäna. Lägg händerna bakom huvudet och lås i ett lås. Dra upp huvudet tills du känner ett lätt drag i nacken. Håll denna position i 5 sekunder och sänk dig sedan långsamt. Upprepa 3-5 gånger. Se till att underkäken inte är spänd.

För området för skulderbladen. Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet och knäpp dem i låset. Pressa ihop skulderbladen och lyft sedan upp huvudet lite. Håll denna position i 5-7 sekunder och sänk dig långsamt. Upprepa 3 gånger.

För midjan. Idealisk för att lindra spänningar i detta område eller "nedåtvänd hund". När du utför övningen måste du vara försiktig.

Det är lämpligt att titta på videon först. Ligg på mage, sprid benen lite mindre än axelbrett isär, tryck handflatorna mot golvet. När du andas ut lyfter du kroppen samtidigt som du håller armar och ben raka. Sänk sedan huvudet mot golvet. Du bör få en triangel - ben, armar, golv. Håll den här positionen i 10-30 sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet. Upprepa tre gånger.

Ben och lår

För benens muskler - lyft på halvtår och utfall. Övningen utförs stående, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. När du andas ut, ta ett stort steg framåt med höger fot. Lyft omväxlande fötterna på höger och vänster ben på halvtårna. Upprepa samma steg för vänster ben. Flytta sedan till utfallsposition, böj försiktigt båda knäna och ta benet så långt bakåt som möjligt.

Du ska känna en sträckning på baksidan av låret. Upprepa 3 gånger för varje ben. Andas jämnt. För skinkorna är övningen "aktiv duva" perfekt. Ta en pose som för armhävningar: lägg armbågarna i golvet, räta ut kroppen i en linje, titta ner. När du andas ut drar du försiktigt ditt vänstra knä mot dig. I det här fallet bör den vänstra hälen vidröra det högra låret.

Sänk sedan försiktigt bröstet, tryck det mot golvet och sträck armarna framåt. Spänn magen och spänn bäckenet för att känna belastningen på höger rumpa. Räta ut ditt vänstra ben. Upprepa 5 gånger för varje ben.

Vapen

En universell övning för händerna - knäböja, böja dig, sträcka armarna rakt och placera handflatorna på golvet. Ta sedan ett steg tillbaka. Denna övning kan utföras både för en hand - vid denna tidpunkt böjs den andra i armbågen vinkelrätt mot arbetslemmet och för två händer samtidigt.

Tryck

För att stretcha magen är kobraövningen väl lämpad. Ligg nedåt på golvet. Lägg händerna under axlarna. När du andas ut, tryck åt sidorna och höj bröstet så mycket som möjligt, tryck av golvet med händerna så att det är parallellt med den motsatta väggen. Håll denna position i 10-30 sekunder, upprepa 3 gånger.

bröstmusklerna

Stå vänd mot dörröppningen, ta tag i dess kanter med händerna och dra bröstet framåt. Håll i 5 sekunder och räta upp dig igen. Upprepa 5 gånger.

Lektionsprogram

För en nybörjare bör träningsprogrammet inte innehålla mer än två typer av övningar för:

• tillbaka
• Armar och ben
• bröstmusklerna
• Tryck

Antalet tillvägagångssätt bestäms individuellt - till en början kan det vara från 2 till 5. Utförandetiden för komplexet är från 30 till 60 minuter. Då kan du byta övningar, lägga till nya poser, lära dig grunderna i yoga.

Konsolidera den förvärvade kunskapen genom att titta på videon

Vi är vana vid att associera ordet stretching med gymnasters yrkesverksamhet. Men stretching för viktminskning används ofta för att arbeta på en figur under normala hemförhållanden. För att göra detta, gör ett antal ganska effektiva övningar. De arbetar också med konceptet "stretching system", som definierar en uppsättning specialiserade övningar för att sträcka muskler och öka rörligheten i lederna.

Ofta, för att gå ner i vikt, måste du spendera pengar, och i vissa fall tar sådana dieter en betydande del av budgeten. Stretchmetoden hjälper till att spara pengar. Det ger det bästa resultatet jämfört med droger eller strikta dieter. Du behöver bara samla din vilja i en knytnäve och inte sluta träna som är helt acceptabelt för en oförberedd person.

Alla vet ju att idrott i traditionell mening kräver stor styrka. Efter lektionerna gör musklerna ont, i vissa fall är en persons rörlighet begränsad ett tag. Du kan helt enkelt applicera stretching för viktminskning, vilket inte kommer att ge sådana obehagliga känslor.

Att bibehålla muskeltonus, vara vältränad och smal är varje människas dröm. Att stretcha för viktminskning bidrar till att vi mår som bäst, det kommer göra kroppen mer flexibel och kommer inte göra att du lider av smärta efter ansträngande träningspass.

Stretching tar mindre energi än ansträngande fysisk aktivitet. Men dess betydelse ligger i det faktum att utan sådana aktiviteter är fullvärdig träning omöjlig för dem som är seriöst involverade i sport eller går ner i vikt.

Till en början blir stretching den enda övningen för dem som går ner i vikt, och senare ett tillägg till huvudbelastningarna. Stretching under viktminskning används för att göra det lättare att vänja sig vid konditionen och förhindra muskelskador.

En uppsättning övningar

De viktigaste övningarna, med vilka du snabbt bemästrar din kropp:

1. Gå på alla fyra. Placera dina knän så att de är under dina höfter, och dina händer är något framför dina nyckelben. Andas ut och börja sakta växelvis höja dina knän, gradvis räta ut benen. Vänd dig sedan runt så att du sätter på hälarna, och luta dig mot händerna och räta ut armbågarna. Nästa steg för steg flytta de nedre extremiteterna till de övre och gradvis komma upp till kroppens vertikala position. Detta kommer att göra dina muskler mer flexibla. En sådan sträckning för bantande ben är ganska effektiv. Det är nödvändigt att upprepa det, starta komplexet och avsluta det.
2. Lägg dig ner i samma position som du lärde dig att göra armhävningar i idrottsklasser, bara det kommer inte bara händer utan också armbågar på golvet. Dra vänster knä framåt och rör vid lårets häl på höger sida, och håll höger fot med foten mot golvet. Ryggen är rak, titta ner. Flytta gradvis och långsamt bröstet till golvet, flytta händerna framåt. Det är nödvändigt att spänna bäckenmusklerna och dra tillbaka magen så mycket som möjligt. Vila sedan din högra fot på golvet och lägg din vänstra rakt. Du måste utföra denna typ av övning 5 gånger. Och samma mängd, men med höger ben, dras initialt till vänster lår. I det här fallet är skinkornas muskler väl involverade. Överskottet kommer att gå bort från benområdet, knäna dras åt.
3. Ligg på mage, benen raka. Lägg händerna under axlarna. Pressa bäckenet och höfterna mot golvet så gott det går och belasta samtidigt sätesmusklerna. Lyft bröstet från golvet så högt som möjligt. Sträck tills du är helt trött. Slappna sedan av i musklerna och börja övningen igen. Du måste göra det 5 gånger. Väl stramar pressen och tar bort överskott i midjan.
4. Du behöver en handduk hoprullad för att placeras vid sängens huvud. Du måste ligga på rygg med raka ben. Böj ditt högra knä, dra det gradvis mot din bål. Hjälp dig själv med händerna. Efter att räta ut lemmen och dra den redan uppåt, sticker ut hälen framåt. Slappna sedan av i musklerna och upprepa fem gånger. Gör sedan samma manipulation med det andra benet. Detta alternativ stramar perfekt senor under knäna. Benen tappar överskott i underbenet och låren och blir smalare.
5. Övningen görs stående. Lägg händerna på bältet. Kliv fram med endera foten. I denna position, växelvis stå på tårna. När det utförs på rätt sätt kommer du att känna hur vaderna stramar och stramar. Byt ben. Gör ett utfall och, gradvis böj knäna, dra bort benet som kommer att vara bakom dig. Sätt dig på huk för att flytta till en delad position. Du kommer att känna en sträckning i de yttre lårmusklerna. Denna övning syftar till att bli av med överskott i höfter och ben.

Genom att utföra positiv tid även detta minimum av övningar, kommer du inte längre att kunna göra utan att stretcha. Det är värt att göra dem varje morgon och på din fritid under dagen.

Vad mer är användbart stretching

De kvinnor eller till och med män som väljer stretching för viktminskning får inte bara det förväntade resultatet när det gäller att bli av med allt överflödigt, utan också god hälsa. Stämningen stiger. Lindrar stress och depression. Experter noterar också normaliseringen av blodtrycket med regelbunden träning. Några övningar från stretchsystemet kan passa dig:

1. I stående position sträcker du armarna längs med kroppen. Vi placerar våra ben i axelhöjd. Vi gör lutningar i olika riktningar och höjer varje gång handen motsatt sidan av lutningen. Den andra handen vid denna tid tittar ner, pressad mot låret. Sluttningar bör göras så djupa som möjligt. Svep dem 10 gånger. Stärker musklerna i magen och bålen.
2. Från stående position lutar vi bålen nedåt och framåt. När händerna når botten, linda dem runt benen. Du kan genast känna sträckningen av musklerna under knäna. Spela in en minuts tid eller räkna jämnt upp till 60, stående i denna position. Räta sedan upp dig. Gör detta flera gånger om dagen, så kommer du att känna att musklerna i nedre delen av ryggen och hamstrings kommer i ton. Sträva efter att se till att med tiden, när du gör denna övning, når dina ben och huvud.
3. När du är på knäna flyttar du fötterna bort från varandra så att du kan sitta mellan dem. Sträck fingrarna till fötterna och gå långsamt tillbaka. Samtidigt kommer du att känna av musklerna i låren. Det kan till och med finnas smärta. Om de är måttliga, oroa dig inte, det borde vara så. Stanna i denna position i en minut och slappna av. Gör den här övningen i några minuter dagligen, och dina inre lår kommer att dra åt och dina hamstrings kommer att tonas.
4. Lätt att landa på garnet. Du kan göra detta med benen isär parallellt med axlarna eller vinkelrätt. Det kan göras många försök att helt sitta på sprickorna, och träning varje dag hjälper dig att uppnå önskat resultat. Titta inte på din ålder om den inte är för ung. Du kan genomföra övningen även om du redan är långt över 40. Smärtan blir mindre för varje gång. Musklerna i skinkorna och benen kommer gradvis att sträcka sig och bli mer flexibla.
5. Sittande, sträck benen så raka som möjligt. Böj gradvis ditt högra ben, dra den motsatta armbågen mot det. Den ska vila mot utsidan av benet, som du måste vända specifikt för detta. Och flytta din högra hand bakåt och vila den på golvet. Försök att stå, sittande i denna position, en eller en halv minut. Gör samma sak med det andra benet och armbågen. Det blir ingen smärta. Med tiden bör vistelsetiden i denna position ökas. Så du stretchar ryggmusklerna bra.
6. Hängande på tvärstången eller horisontell stång. Häng bara i några minuter för att tona dina ryggradsmuskler. Kan du göra det upp och ner så blir effekten av övningen ännu större.

Att stretcha efter att ha gått ner i vikt måste fortsätta för att hålla kroppen i god form och inte gå upp för mycket efter ett tag. Komplexet av alla ovanstående övningar måste utföras med avundsvärd konstans och flit.

Inkludera sträckningar av alla typer av muskler i en session: ben, mage, armar, bål, rygg.

Förändringar i välbefinnandet kommer efter mycket kort tid.

Det är inte förbjudet att göra ett sådant komplex innan du går och lägger dig. Läkare rekommenderar till och med dessa övningar på natten, vilket är väldigt avslappnande. I jämförelse med intensiva belastningar på kroppen vinner stretching mycket.

Nu vet du att du har möjlighet att gå ner i vikt utan att uppleva smärta, utan att följa strikta dieter och utan att spendera mycket pengar på det.

Många tror att konditionsträning är mycket effektivt för viktminskning. Andra är säkra på att styrkeövningar är oumbärliga. Ytterligare andra föredrar intervallträning.

Och de kommer alla att ha rätt, men ... Allt detta kommer inte att kunna ge maximal nytta för din kropp utan att stretcha. Kan stretching hjälpa dig att gå ner i vikt?

Vad är stretching?

Att prata på ett mer bekant språk för oss betyder stretching. Men det här är inte bara stretchen som vi gör innan träningen eller (uppenbarligen, förresten!) efter den. Detta är en hel rad övningar för att utveckla flexibilitet, stärka muskler och leder och hålla kroppen i bra form.

Övningarna i denna disciplin utgör ett fullfjädrat träningspass som inte bara kan komplettera styrka och cardiobelastningar, utan till och med ganska framgångsrikt ersätta några av dem.

Fördelarna med stretching för vår kropp

Stretching ger oss många möjligheter, först och främst att förbättra kroppen och förbättra alla dess funktioner. Men, naturligtvis, fördelarna med stretching för viktminskning finns också där, och din figur kommer att förändras på ett positivt sätt.

Så, stretching:

• ökar kroppens flexibilitet: muskler, ligament och leder (utan risk för skador);
• förbättrar ryggradens rörlighet;
• rätar ut;
• förbättrar muskelfibrernas tillstånd, gör dem tonade;
• förbättrar utflödet av lymfa, tillåter inte vätska att stagnera i kroppsvävnader;
• förbättrar blodcirkulationen;
• förhindrar avsättning av salter i kroppen;
• mättar hjärnan med syre;
• främjar produktionen av tillväxthormon.

Vem sträcker sig för?

Om du är van vid att hoppa, springa, svettas rikligt och träna till utmattning, förvänta dig inte allt detta i dina stretchträningar. Lektionen kommer så lugn och okunnig som möjligt, hellre passiv än aktiv. Men detta gör den tillgänglig för ett brett spektrum av människor som vill komma i form.

Vem sträcker sig för?

1. Människor i alla åldrar med någon fysisk kondition. Stretchträning kommer inte att kräva uthållighet från dig och kommer inte att skapa stora fysiska belastningar.
2. Människor i rehabiliteringsperioden efter skador, operationer, sjukdomar, samt för unga mammor som vill använda stretching för viktminskning efter kejsarsnitt.
3. Människor som har kontraindikationer mot andra typer av fysisk aktivitet.
4. Alla!

Varför hjälper stretching dig att gå ner i vikt?

Och hur effektivt är stretching för viktminskning? Kan de ersätta andra träningspass och gå ner i vikt samtidigt? Denna fråga oroar många tjejer och kvinnor. Och så på sajten berättar vi i detalj vilka fördelar stretching ger för viktminskning.

Är det möjligt att gå ner i vikt och komma i form genom att enbart träna den här typen av träning? Svaret på denna fråga är ja, och här är varför:

• Stretching förbättrar muskelfibrernas tillstånd, bidrar till deras maximala förstärkning och förskjutning av fettlagret runt musklerna.
• Som vi sa ovan förbättrar stretching lymfutflödet, och detta är en av huvudhemligheterna för att bekämpa de hatade.
• Stretching hjälper till att undvika slapp hud, även om du går ner i vikt mycket snabbt.
• Stretching för viktminskning av benen och andra delar av kroppen kommer att vara särskilt effektivt i kombination med andra sporter och med en diet eller rätt näring.

Hur gör man stretching korrekt?

Med vem?

Om du aldrig har fördjupat dig i grunderna för stretching är det värt åtminstone några lektioner med en professionell tränare. Under hans överinseende kommer du att kunna förstå grunderna för övningar och inte skada dig själv genom att försöka översträcka den eller den muskeln.

Hur?

kom ihåg det du ska inte känna mycket smärta. Ja, stretching av ligament och muskler kommer att åtföljas av visst obehag, särskilt om du inte har idrottat tidigare. Men svår smärta tyder på att du överdrivit det.

Var?

Stretching kan också göras hemma. Sök på Internet efter videohandledningar från erfarna tränare och upprepa dem själv. Du kan göra det helt enkelt på en matta eller en matta, och träningskläder ska vara lösa eller åtsittande, men så elastiska som möjligt för att inte begränsa rörelsen.

Stretching för viktminskning: övningar

Nyligen genomförda studier av sprinters i USA visar att kroppen förbrukar mycket mer energi om den sträcks ordentligt före belastningen. Därför, om du ska springa, glöm inte stretching. Och, naturligtvis, efter ett aktivt träningspass är det helt enkelt nödvändigt att stretcha: så här kyler du ner, slappnar av, eliminerar muskelspänningar och startar återhämtningsprocesser i musklerna.

Men vilka oberoende stretchövningar kommer att vara mest effektiva för viktminskning? Här är några av de mest populära och mest effektiva.

1. nackestretch. Det är bättre att börja hela komplexet av övningar med det - det "släpper" musklerna i nacke- och axelregionen och låter färskt blod komma in i hjärnan. Utför övningen stående, fötterna axelbrett isär. Gör flera mjuka huvudlutningar åt vänster och höger, framåt och bakåt, utför cirkulära rörelser. Ta nu tag i huvudet med vänster hand och lägg höger hand på bältet. Luta huvudet åt vänster, tryck med handen, men inte för hårt eller plötsligt. Håll denna position i 10 sekunder och byt sedan händer och sida av backen. Upprepa 8-10 gånger.
2. Stretch i ryggen. Ryggens muskler är liksom benens muskler de två största muskelgrupperna i vår kropp. Arbetar vi med dem får vi maximal effekt av att gå ner i vikt, och stretchövningar kommer också att vara mycket viktiga här. Stå nära väggen och luta ryggen och armarna helt mot den. Sätt dig långsamt på huk och skjut händerna längs väggen. Ryggen ska vara rak, böja inte. Håll denna position i 10 sekunder och räta sedan upp dig. Upprepa 8-10 gånger.
3. Stretching armar och ben. Stå på alla fyra i hundställning. Lyft din högra arm från golvet och sträck ut den så långt framåt som möjligt. Gör samma sak med vänster ben, dra tillbaka det. Höger arm och vänster ben bildar en diagonal som perfekt "sträcker ut" ryggraden, lederna och musklerna. Håll denna position i 10 sekunder och byt sedan sida. Upprepa 8-10 gånger.
4. Sträcker pressen. Denna övning låter dig inte bara sträcka ut bukmuskeln, utan också stärka den avsevärt. Om ditt träningspass sträcker sig för, var noga med att rådfråga din läkare efter vilken period du kan ladda pressen. Så lägg dig på magen, böj knäna och nå dem med händerna, knäppa anklarna. Börja höja benen, lyft upp låret från golvet: du ska känna hur nedre delen av ryggen böjs och magmusklerna sträcker sig. Håll denna position i 15 sekunder och slappna av. Upprepa 8-10 gånger.

Det här är bara de grundläggande övningarna som anses vara effektiva för viktminskning. Faktum är att stretchträningskomplexet kan vara mycket mer varierat, intressant och effektivt. Om du stretchar regelbundet kommer stretching att ha en gynnsam effekt på hela kroppen, vilket gör dig smidigare, friskare och naturligtvis smalare och vackrare!