Att äta rätt är svårt bara i de tidiga stadierna. Om du håller dig till ett korrekt näringsschema för varje dag och skapar en exempelmeny som du kommer att följa, kommer de trevliga bonusarna med detta tillvägagångssätt inte att vänta på sig.
"Vi är vad vi äter" - det är svårt att inte hålla med om dessa ord
Enligt de flesta moderna nutritionister består den dagliga normen för hälsosam mat av:
- 50% kolhydrater;
- 30% proteiner;
- 20% fett;
- vitaminer;
- mineraler.
Det dagliga kaloriintaget för kvinnor är 1800 kcal, för män - 2100 kcal. Det kan variera beroende på aktivitetsnivån hos en person under dagen.
Vad är rätt kost, menyn för varje dag, visa recensioner om detta system:
- detta är basen på vilken kroppens allmänna tillstånd är byggt;
- hon ger ett gott humör och visuellt tilltalande;
- upprätthåller gott humör och energi;
- bidrar till behandling och minskning av sannolikheten för ett antal sjukdomar;
- har ett tydligt schema med hälsosamma måltider.
Grunderna i en hälsosam kost
Tyvärr följer inte alla av oss reglerna för hälsosam matkonsumtion, även om vi är bekanta med deras grunder från skolans läroplan. Visuellt, korrekt näring, menyn för varje dag kan presenteras i form av en så kallad tallrik:
- ta enkel servis och dela den i två lika delar;
- den första halvan bör alltid upptas av grönsaker eller färsk sallad, osötad frukt;
- den andra delen måste delas på mitten igen;
- ena hälften - animaliska proteiner i form av kött eller fisk;
- den andra - en portion gröt, hård pasta, kokt potatis;
- glöm inte också bröd och den dagliga normen för vätska i 1,5-2 liter.
Denna tallrik ska motsvara tre måltider, de andra två är för mellanmål. De är frukt, yoghurt, grönsaker och nötter.
Principer för hälsosam kost
Produkter som en person konsumerar varje dag bör utföra flera funktioner samtidigt.
Att bygga ett personligt matsystem på rätt sätt är ingen lätt uppgift. Det är nödvändigt att följa vissa principer och regler:
- ät när du känner dig hungrig;
- varje bit mat bör tuggas noggrant;
- du måste äta i ett lugnt tillstånd i måttliga portioner;
- medan du äter är det värt att sitta och koncentrera sig på själva processen;
- menyn för en måltid är begränsad till högst fyra rätter;
- den dagliga kosten bör delas upp i 4-5 små måltider, äta huvudmängden mat vid lunch;
- det är värt att äta nylagad naturlig mat, särskilt mer fiber - färska grönsaker och frukter;
- minimera eller uteslut snabbmat, alkohol och skadliga produkter - majonnäs, ketchup, djupa fetter;
- ge företräde åt naturliga godis med låg sockerhalt och frånvaro av feta krämer.
Måltidsfrekvens
Det finns en enkel regel här - ät oftare, men mindre. Mat från din meny med rätt näring för dagen bör:
- ha fasta och regelbundna receptionstider;
- fördelas enligt antalet kalorier och kemiska grundämnen;
- ta hänsyn till uppsättningen av rätter och deras kvantitet;
- framställas av kombinerade produkter.
För friska människor är den optimala frekvensen av måltider 4 gånger om dagen, i närvaro av gastrointestinala sjukdomar kan det finnas 5 eller 6.
Regelbundenhet
Du måste äta regelbundet, samma frukostar bör inte hoppas över, med hänvisning till bristen på tid. De garanterar dig produktivitet och glädje under hela dagen.
Skapa en optimal regim för dig själv som du kan följa utan att gå sönder. Ett ungefärligt schema för rätt näring för varje dag ser ut så här:
- frukost kl. 07.00, 10.00 - för dem som vaknar sent;
- lunch kl 10:00 (13:00);
- lunch kl 13:00 (15:00);
- afternoon tea kl. 16.00 (17.00);
- middag - 19:00 (20:00).
Lämplighet
Denna princip kan lätt förklaras av det faktum att vi med hjälp av mat fyller på den energireserv som är nödvändig för att upprätthålla kroppens vitala aktivitet. Det borde komma precis så mycket som vi kan spendera.
Om mängden är större, visas övervikt, eftersom oanvända kalorier kommer att ackumuleras, och om mindre och alla reserver spenderas kan du inte undvika allvarliga hälsoproblem.
Den dagliga normen för menyn med rätt näring för varje dag bör fördelas enligt följande:
- lätt frukost, lika med 1/3 av normen;
- tät lunch och middag, motsvarande en fjärdedel av den konsumerade maten;
- med de obligatoriska fyra måltiderna.
balans
En rimlig balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner är lätt att upprätthålla om du äter en mängd olika rätter och tar hänsyn till matens kompatibilitet. En balanserad kost med rätt näring för varje dag består av 5 huvudsakliga livsmedelsgrupper:
- spannmål;
- grönsaker;
- frukter;
- mejeriprodukter;
- kött och fisk.
Deras fördelning efter förbrukningstid beror starkt på sammansättningen och energipotentialen. Det höga proteininnehållet i kött, fisk och baljväxter är bra till lunch eller frukost, eftersom de ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet och tar längre tid att absorberas av kroppen. Mejeriprodukter, grönsaker och frukter bör konsumeras till middag, eftersom de inte belastar matsmältningssystemet.
Lista över produkter för rätt näring
Med rätt näring är en persons kost balanserad och hälsosam
För att förbereda hälsosamma och välsmakande hälsosamma måltider för varje dag behöver du en lista över nödvändiga produkter, som inkluderar:
- färska säsongsbetonade bär, frukt och grönsaker, örter;
- nötter och torkad frukt, vitt och grönt te, spannmålskaffe, cikoria;
- olika spannmål och spannmål, olivolja, svamp;
- mejeriprodukter - särskilt naturlig yoghurt, gräddfil och keso;
- fjäderfä och skaldjur - filé och röd fisk;
- honung och bitter choklad;
- magert kött, kyckling och vaktelägg.
Hälsosam matmeny för veckan
Planera kosten korrekt i enlighet med en hälsosam livsstil, du kommer att hjälpa systemet med separat näring, som är baserat på kompatibiliteten mellan olika livsmedel med varandra. Efter den valda kuren kan du börja från den sammanställda listan över produkter och kombinera dem och justera ditt dagliga kaloriintag.
Börja med det enklaste – skriv ner per timme exakt vad du kommer att äta i det ögonblicket till frukost, lunch eller middag. Gör en detaljerad meny med en beskrivning av veckans rätter. Dessa recept för rätt näring för varje dag hjälper dig med detta:
- pasta med kyckling och grönsaker - koka durumveteprodukter i saltat vatten, skär i medelstora zucchini (zucchini) skivor och lägg till broccoli och gröna bönor, fräs grönsaker i en panna i olivolja och kombinera dem med tärnad kycklingfilé när det kommer att nå beredskap, blanda allt med pasta;
- grönsakssallad - skär en färsk gurka i tunna remsor och körsbärstomater i hälften, marinera lök i vinäger, skär den i halva ringar, kombinera ingredienserna, krydda dem med ruccola och citronsaft;
- pumpapurésoppa - förbered kycklingbröstbuljong, ta bort köttet och skär det i tärningar utan att stänga av pannan, tillsätt lök och morot blancherad i smör, finhackad ett par potatisar och pumpa, koka tills det är mjukt, häll av vätskan i en separat panna och gör potatismos av grönsaker och kött, kombinera ingredienserna, krydda soppan med basilika och rågkex efter smak.
Meny för en vecka för viktminskning för tjejer
För att inte missa något viktigt kan du skapa en meny för veckan för varje dag.
Om du vill gå ner i vikt så bör din kost, oavsett kön, vara komplett, kalorisnål och varierad. Veckomenyn sammanställd av nutritionister innebär följande rätt näring för viktminskning för varje dag:
- gröt från alla fullkornsflingor - en portion överstiger inte en och en halv matsked;
- magert kött, fisk eller fågel - varva dessa rätter efter veckodag, dagligen är dessa två portioner, storleken på en palm;
- fermenterade mjölkprodukter - ett glas fermenterad bakad mjölk eller kefir, ett halvt glas yoghurt utan fyllmedel, inte mer än 200 g fettfri keso per dag;
- mineralvatten utan gas - cirka 1,5 l, med hänsyn till det faktum att du äter första kurser, dricker te, äter frukt;
- vätskor efter behag - kompotter, nypondekokter, grönt te, osötad juice och fruktdrycker;
- fiber - från säsongens grönsaker och frukter, 300g vardera, samt färska örter och selleri;
- vegetabiliska oljor - inte mer än två matskedar oliv- eller linfröolja;
- kryddor, salt och socker - den första i form av kanel och gurkmeja, mald koriander, den andra - begränsa konsumtionen så mycket som möjligt, ersätt godis med torkad frukt och honung;
- ägg, nötter och ost med låg fetthalt - den dagliga normen är inom 30g.
Dagliga menyalternativ för idrottare
Den dagliga kosten bör innehålla livsmedel med en rik lista av näringsämnen
Fysisk aktivitet och idrott bidrar till god hälsa och viktminskning. Du kan använda olika alternativ för sportmenyn, beroende på dina mål, men de måste följa följande regler:
- huvudmåltiden 2-3 timmar före träningsstart;
- protein och andra näringsrika shakes är lika med en måltid, detta är ett bra alternativ till en komplett frukost;
- om detta inte är möjligt är ett mellanmål med keso, yoghurt eller kefir tillåtet en halvtimme före träningspass;
- ett alternativt alternativ för energi - frukt eller naturlig juice 40 minuter före klassstart;
- under träning är det lämpligt att använda icke-kolsyrat mineralvatten i små volymer;
- efter träning - ett tabu för fet mat, det bör ersättas med protein, samma cocktail eller en liten portion keso i 20-30 minuter;
- går du och lägger dig 4-5 timmar efter ett träningspass har du råd med en hel middag senast 19:00, till exempel fiskgryta med grönsaker, bakad i ugnen eller på grillen.
Många idrottare kommer att älska dessa hälsosamma recept för rätt näring för varje dag:
- vinägrett i en långkokare - skala rödbetor, potatis, lök och morötter och skär i tärningar, lägg ingredienserna i en skål med dubbelkokare, häll 1 liter vatten i huvudskålen, ånga i 15 minuter, låt sedan bara rödbetorna stå i ytterligare 10 minuter, finhacka inlagda eller inlagda gurkor och blanda dem med förberedda grönsaker, tillsätt kryddor och gröna ärtor, krydda med olivolja;
- sellericocktail - blanda med en mixer tills ett lätt skum bildar 50 ml sellerijuice eller en liten bit färsk stjälk, 100 ml mjölk och en äggvita;
- bananproteinshake - vispa i en mixer 0,5 l mjölk, en banan, 2 msk. skedar honung, 30g eventuella nötter och 200g hemgjord keso.
Dietmeny för tonåringar varje dag
Strikta dieter och fastedagar är uteslutna för ett snabbt utvecklande barns kropp. Tonåringar bör äta en balanserad kost, få i sig alla nödvändiga mängder näringsämnen, vitaminer och spårämnen. Dessa tips och tricks hjälper dig att skapa rätt näring för varje dag för barn:
- begränsa kaloririka livsmedel med ett barns tendens att vara överviktigt;
- organisera en komplett frukost - mjölkgröt, ångomeletter, keso med frukt;
- se till att 50% av kosten är kolhydrater, och 30% och 20% är proteiner respektive fetter;
- eliminera sannolikheten för överätande genom att införa fraktionerade måltider i små portioner 5-6 gånger;
- tillåt barnet söt, stärkelsehaltig och snabbmat inte mer än tre gånger i veckan, på morgonen;
- ersätt skadliga sötsaker med hälsosamma - låt det vara bananer, mörk choklad, marshmallows, vindruvor, fruktgelé eller naturlig marmelad och marshmallows;
- välj kaloriinnehållet i kosten så att det motsvarar aktiviteten hos en tonåring, för flickor - inte mer än 2400 kcal per dag, för pojkar - inte mer än 2800 kcal.
(12
betyg, genomsnitt: 3,42
av 5)
Menyn med rätt näring för normalisering av ämnesomsättning och viktminskning, sammanställd för en vecka, hjälper till att bli av med extra kilon och förbättra välbefinnandet på kortast möjliga tid. En hälsosam livsstil vinner fans, men debatten kring PP (riktig kost) och dess egenskaper avtar inte.
PP-menyn för en vecka för viktminskning är den viktigaste assistenten i kampen mot övervikt. För det första beror förlusten av kilogram på att snabba kolhydrater, som kakor och söta bullar, helt lämnar kosten. De kallas snabba eftersom de absorberas på kort tid, medan de inte ger användbara ämnen, utan omedelbart går in i kroppsfett.
Uteslutningen av sådana kolhydrater från menyn ger kroppen möjlighet att bearbeta befintliga fetter, snarare än att ackumulera nya.
För det andra förekommer mat i små portioner, med korta intervaller. Tack vare ett sådant schema med måltider känns mättnad alltid, och därför behöver kroppen inte ackumulera reserver i händelse av en hungerstrejk.
PP-menyn, utvecklad för dagen och veckan, för viktminskning av hög kvalitet innehåller vissa livsmedel som måste konsumeras vid vissa tider på dagen. Till exempel bör citrusfrukter inte ätas till frukost, eftersom syran de innehåller irriterar slemhinnan, men det rekommenderas inte att äta dem till middag på grund av socker. 
Den bästa tiden att äta en apelsin är lunch eller middag. Likaså med resten av produkterna. Kolhydrater bör ätas på morgonen, medan grönsaker är mycket nyttigare till middag. Fisk är välsmält på kvällen, och till lunch kan du äta kött. Genom detta ätmönster kan kroppen få maximal nytta av den mat man får.
Som ett resultat påskyndar alla ovanstående åtgärder metabolismen, på grund av vilken processen att gå ner i vikt uppstår. Korrekt näring är grunden för en vacker figur
Hur mycket vikt kan du gå ner med rätt kost
Efter att ha utvecklat en PP-meny i en vecka för viktminskning bör du inte förvänta dig omedelbara resultat. Innan ämnesomsättningen accelererar tar det tid. Kilogram förlorat under den första veckan - vatten. Svullnader försvinner och den korrekta ämnesomsättningen återställs. Resultatet beror också på fysisk aktivitet, ju mer det är, desto snabbare går processen att gå ner i vikt.
Plötslig viktminskning är mycket ohälsosamt, och målet med rätt kost är att återställa interna processer till det normala. Därför blir viktnedgången smidig, nämligen ca 3-4 kg per månad med genomsnittlig fysisk aktivitet. Sådan aktivitet inkluderar konditionsträning 3-4 gånger i veckan, dagliga promenader som varar från 20 minuter. 
Du kan öka viktminskningen genom att träna mer. Genom att till exempel göra ett fullstyrketräning 6 gånger i veckan kan viktminskningen öka med ytterligare 2 kg.
Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning är en individuell process. Antalet kilo som tappas beror på den initiala övervikten. Ju större den är, desto snabbare går viktminskningen.
Och för varje kilogram som tappas är det svårare och svårare för kroppen att skiljas från sina reserver, därför, ju längre du sitter på PP, desto långsammare kommer processen att gå ner i vikt.
Men detta betyder inte att en hälsosam kost har slutat fungera, det betyder att kroppen börjar bearbeta de sista reserverna "för en regnig dag". Under denna period är det bättre att lägga ner vågen och börja mäta kroppsvolymer, vars förändring spåras tydligare.
Det finns flera principer för korrekt näring, så när du sammanställer en PP-meny för en vecka för viktminskning måste du överväga dem alla:
Vad du ska undvika när du äter rätt
PP-menyn för en vecka för viktminskning blir lättare att följa om du undviker situationer som provocerar sammanbrott:
Vilken mat kan och inte kan ätas med rätt näring för viktminskning
Burk:
Finns i mycket små mängder:
- grönsaker innehållande stärkelse;
- ost (fetthalt upp till 30%);
- frukt i små mängder;
- keso.
Det är förbjudet:
- alkohol;
- majs;
- bageriprodukter;
- socker.
Hur man gör en meny
Innan du sammanställer en PP-meny för viktminskning i en vecka eller en månad måste du:
- Bedöm nivån av fysisk aktivitet.
- Beräkna det dagliga kaloribehovet.
Nivån på fysisk aktivitet kan vara:
När nivån av fysisk aktivitet har bestämts kan kcal-normen beräknas med formeln:
(9,99 * vikt i kg) + (6,25 * höjd i cm) - (4,92 * ålder i år) -161 * koefficient. fysisk aktivitet
Provmeny för en vecka med ett dagligt kaloriinnehåll på 800 kalorier
När man äter med 800 kcal per dag tillhandahålls 3 måltider om dagen, det finns inga mellanmål. Koka grönsaker och kött utan olja. Kan stuvas, ångas och bakas. Mejeriprodukter är avfettade eller har låg fetthalt. 
PP-menyn för viktminskning i en vecka med 800 kcal per dag är lämplig för dem som leder en stillasittande livsstil eller inte kan äta ett mellanmål var 2-3 timme.
| måndag | Morgon 249 kcal | 101 g keso |
| Dag 299 kcal | 201 g grönsaker + 2 ägg + dryck | |
| Kväll 249 kcal | 299 g grönsaker + 1 ägg + ett glas kefir | |
| tisdag | Morgon 249 kcal | 149 gryn i mjölk |
| Dag 299 kcal | 249 ml soppa + osötat kaffe med mjölk | |
| Kväll 260 kcal | 305 g grönsaker + 99 g rött kött + ett glas mjölk | |
| onsdag | Morgon 249 kcal | 125 g sallad |
| Dag 299 kcal | 203 g gryta + 154 g kycklingkött | |
| Kväll 259 kcal | 148 g fisk stuvad med grönsaker | |
| torsdag | Morgon 249 kcal | Upprepa menyn från måndag |
| Dag 299 kcal | 230 g sallad + 2 kokta ägg | |
| Kväll 239 kcal | 208 g gryta + 154 g kokt kött | |
| fredag | Morgon 249 kcal | 106 g keso med gräddfil (20%) |
| Dag 299 kcal | 204 g grön borsjtj | |
| Kväll 244 kcal | 154 g keso + 1 dl kefir med ½ msk. l. Sahara | |
| lördag | Morgon 249 kcal | Upprepa tisdag frukost |
| Dag 299 kcal | 249 g borsjtj enligt PP + 3 rågbröd med ostmassa, tomat och grönt 70 g | |
| Kväll 248 kcal | 205 g igelkottar från kalkon och bovete + ett glas kefir | |
| söndag | Morgon 249 kcal | 215 g omelett med ost, tomat och örter |
| Dag 299 kcal | 230 g gryta utan potatis + 143 g kycklingfilé + osötat kaffe | |
| Kväll 240 kcal | 152 g kött + 201 g grönsaker + ett glas mjölk. |
Ungefärlig meny för en vecka som innehåller 1000 kalorier per dag
PP-menyn för en vecka för viktminskning med ett dagligt kaloriinnehåll på 1000 kcal rekommenderas för en stillasittande livsstil, såväl som för dem som har en långsam ämnesomsättning.
Med denna dietplan tillhandahålls 5 måltider.
Grönsaker kan ångas, bakas och stuvas. Tillsats av olja bör undvikas.
Mejeriprodukter är antingen låg fetthalt eller låg fetthalt.
| måndag | Morgon 249 kcal | 150 g keso med russin |
| Lunch 99 kcal | 99 g frukt eller bär | |
| Dag 299 kcal | 99 g kyckling + 99 g bovete utan salt | |
| Mellanmål 99 kcal | 1 kokt majs | |
| Kväll 247 kcal | 204 g säsongens grönsakssallad | |
| tisdag | Morgon 249 kcal | 1 ägg + 1 brödskiva |
| Lunch 99 kcal | 1 dl skum- eller kokosmjölkssmoothie med kiwi | |
| Dag 289 kcal | 201 g ratatouille | |
| Mellanmål 79 kcal | 30 g ost (upp till 30 % fett) | |
| Kväll 301 kcal | 80 g kycklingbröst | |
| onsdag | Morgon 249 kcal | 1 bit svart rulle med ost (keso) |
| Lunch 99 kcal | 143 g vindruvor | |
| Dag 269 kcal | 201 g grönsaksskivor | |
| Eftermiddagssnack 90 kcal | Valnöt 2 st. | |
| Kväll 305 kcal | 1 kokt ägg | |
| torsdag | Morgon 249 kcal | 145 g keso |
| Lunch 99 kcal | 70 g av alla bär | |
| Dag 309 kcal | 201 g grönsakssoppa | |
| 1 dl lättmjölk | ||
| Kväll 279 kcal | 146 g sallad av stuvad zucchini, morötter och paprika | |
| fredag | Morgon 249 kcal | 154 g havregryn med lättmjölk |
| Lunch 99 kcal | 1 ST. müslibar | |
| Dag 319 kcal | 99 g kycklingbröst + 99 g valfritt tillbehör | |
| Eftermiddagssnack 97 kcal | 1 skiva rågbröd med ett tunt lager ostmassa | |
| Kväll 249 kcal | 130 g skaldjurssallad | |
| lördag | Morgon 249 kcal | 149 g ägg och tomat |
| Lunch 99 kcal | 1 apelsin | |
| Dag 279 kcal | 201 g grön borsjtj PP | |
| Eftermiddagssnack 100 kcal | 99 g mager yoghurt | |
| Kväll 249 kcal | 99 g kokt nötkött | |
| söndag | Morgon 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Lunch 99 kcal | 1 äpple | |
| Dag 305 kcal | 99 g fisk + 99 g grönsaker | |
| Eftermiddagssnack 102 kcal | 1 glas kefir | |
| Kväll 249 kcal | 99 g hackad frukt |
Ungefärlig meny för en vecka innehållande 1200 kalorier per dag
PP-menyn med ett dagligt kaloriinnehåll på 1200 kcal är lämplig för personer med genomsnittlig fysisk aktivitet. Med en sådan diet rekommenderas det att öka den dagliga belastningen, samt genomföra fullvärdiga träningspass 3 gånger i veckan. 
Det finns 3 huvudmåltider och 2 mellanmål. Det finns inga speciella rekommendationer, det viktigaste är att upprätthålla de allmänna principerna för korrekt näring.
| måndag | Morgon 270 kcal | 249 g omelett med tomat |
| Lunch 139 kcal | ½ grapefrukt | |
| Dag 280 kcal | 143 g fisk + 150 g morots- och kålsallad | |
| Eftermiddagssnack 150 kcal | några torkade frukter | |
| Kväll 287 kcal | 249 g säsongens grönsakssallad | |
| tisdag | Morgon 284 kcal | 249 g havregryn med bär |
| Lunch 149 kcal | 1 dl fettfri kesosmoothie med kokosmjölk och vinbär | |
| Dag 286 kcal | 99 g kokt kyckling + 157 g grönsaker | |
| Eftermiddagssnack 140 kcal | 1 kopp yoghurt | |
| Kväll 305 kcal | 201 g bakad fisk + 141 g valfri sallad | |
| onsdag | Morgon 298 kcal | 1 varm grekisk smörgås |
| Lunch 156 kcal | 1 äpple | |
| Dag 288 kcal | 201 g kycklingsoppa + 153 g gurk- och tomatsallad | |
| Mellanmål 309 kcal | 99 g kesogryta | |
| Kväll 283 kcal | 150 g bröst (kalkon eller kyckling) | |
| torsdag | Morgon 279 kcal | 1 havregrynspannkaka |
| Lunch 149 kcal | 1 glas kefir | |
| Dag 300 kcal | 201 g pilaff PP | |
| Mellanmål 139 kcal | 99 g rödbetor och morotssallad | |
| Kväll 306 kcal | 99 g nötlever + 99 g valfri garnering av spannmål | |
| fredag | Morgon 301 kcal | 249 g havregryn med kokosmjölk |
| Lunch 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Dag 310 kcal | 201 g skaldjurssallad + 1 skiva rågbröd | |
| Andra mellanmålet 144 kcal | 99 g kinakål och gurksallad | |
| Kväll 305 kcal | 201 g kycklinggryta med grönsaker | |
| lördag | Morgon 290 kcal | 99 g vetegröt på vatten + kokt ägg |
| Lunch 149 kcal | 99 g färska bär | |
| Dag 298 kcal | 201 g borsjtj PP + 1 toast med svart bröd | |
| Eftermiddagssnack 160 kcal | 99 g fettfri keso | |
| Kväll 295 kcal | 2 ägg + 149 g färsk grönsakssallad | |
| söndag | Morgon 294 kcal | 1 Havrepannkaka fylld med 1 tomat |
| Lunch 149 kcal | 1 müslibar | |
| Dag 289 kcal | 201 g kycklinglever med grönsaker | |
| Mellanmål 139 kcal | 99 g färska grönsaker | |
| Kväll 279 kcal | 201 g kycklinggryta med grönsaker |
Provmeny för en vecka med ett dagligt kaloriinnehåll på 1500 kalorier
För de mest aktiva är en meny för 1500 kcal lämplig. För att gå ner i vikt med denna diet behöver du daglig motion. Menyn är också lämplig för dem vars arbete är förknippat med tung fysisk ansträngning.
Prov PP-meny för 1500kcal per vecka för viktminskning 
Dieten förblir densamma som med 1200 kcal-menyn.
| måndag | Morgon 351 kcal | 2 kokta ägg + 1 gurka + 1 rågbrödstoast med ostmassa |
| Lunch 249 kcal | 1 dl banansmoothie med keso | |
| Dag 351 kcal | 2 PP kycklingkotletter + 149 g brunt ris + 149 g färska grönsaker | |
| 10 st. valnötter | ||
| Kväll 351 kcal | 249 g grönsakssallad + 149 g bakad fisk | |
| tisdag | Morgon 351 kcal | 249 g omelett med örter och tomater |
| Lunch 249 kcal | 1 toast svart bröd med ost (fetthalt upp till 30%) | |
| Dag 351 kcal | 149 g durumpasta + 149 g grönsakssallad + 99 g nötgulasch | |
| Eftermiddagssnack 249 kcal | 1 dl kefir med kanel | |
| Kväll 351 kcal | 249 g fisk- och grönsaksgryta | |
| onsdag | Morgon 351 kcal | Upprepa måndagsfrukost |
| Lunch 249 kcal | 149 g keso + ½ banan | |
| Dag 351 kcal | 201 g kycklingsoppa + 1 fullkornsrostat bröd | |
| Eftermiddagssnack 249 kcal | 10 cashewnötter | |
| Kväll 351 kcal | 149 g kalkon + 249 g grönsakssallad | |
| torsdag | Morgon 351 kcal | 249 g gröt på vattnet + 1 kokt ägg |
| Lunch 249 kcal | 149 g kesogryta med frukt | |
| Dag 351 kcal | 249 g ratatouille i ugn med magert kött + 50 g ost | |
| Eftermiddagssnack 249 kcal | 8 torkade frukter | |
| Kväll 351 kcal | 149g ångad fisk + 249g gurk- och tomatsallad | |
| fredag | Morgon 351 kcal | 201 g bovete kokt i vatten + 1 kokt ägg |
| Lunch 249 kcal | 149 g kinakålrulle med keso | |
| Dag 351 kcal | 99 g kycklinggulasch + 149 g kinakålsallad + 149 g bovetegröt | |
| Eftermiddagssnack 249 kcal | 99 g keso med 1 msk. l. sylt | |
| Kväll 351 kcal | 249 g kycklingbuljong + 2 svarta brödrostat bröd | |
| lördag | Morgon 351 kcal | 99 g brunt ris kokt i vatten + 149 g färska grönsaker |
| Lunch 249 kcal | 99 g mager yoghurt + 1 päron | |
| Dag 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 rågbrödstoast | |
| Eftermiddagssnack 249 kcal | 149 g cheesecakes tillagade i ugnen | |
| Kväll 351 kcal | 249 g grekisk sallad + kött bakat i ugnen | |
| söndag | Morgon 351 kcal | 249 g havregryn på vattnet med tillsats av torkad frukt |
| Lunch 248 kcal | 1 kokt ägg + 99g rödbetssallad | |
| Dag 351 kcal | 99 g gröt från tillåtna spannmål + 99 g kokt kycklingkött + 1 gurka | |
| Eftermiddagssnack 259 kcal | 1 kopp färsk juice + 2 PP-kakor från havregryn | |
| Kväll 351 kcal | 149g nötkött + 149g tomatsallad |
Recept för första kurser med rätt näring för viktminskning
Grön borsjtj
- Skär köttet i tärningar och koka tills det är helt genomstekt.
- Tillsätt kryddor i buljongen.
- Tillsätt potatisen i buljongen och koka tills den är klar.
- Fräs löken tills den är gyllenbrun.
- Koka ägg, kyl, skala och finhacka.
- Tvätta syran och hacka.
- Tillsätt syra, lök, ägg till buljongen.
- Koka i ytterligare 5 minuter. med stängt lock.
- Låt borsjten brygga i 15-20 minuter.
Kyckling nudelsoppa
- Koka köttet i en hel bit tills det är mört.
- Ta bort köttet från buljongen.
- Tillsätt kryddor i buljongen.
- Tillsätt grönsaker i buljongen och låt koka upp. Sänk sedan ner nudlarna där och koka i 5-7 minuter.
- Skär kycklingköttet i tärningar och lägg i den färdiga rätten.
Huvudrätter
Ugnsbakad lax med grönsaker
- Ta bort ben från fisken, skölj och klappa torrt med hushållspapper. Lägg i en lämplig behållare och ringla över citronsaft och sojasås. Låt marinera i kylen i 30 minuter.
- Dela broccolibuktorerna och öppna dem.
- Lägg marinerad fisk och broccoli på en plåt.
- Grädda i ugnen på 201° i 25 minuter.
Köttbullar med gräddfilssås
- Malet kött (kyckling eller kalkon) - 399 g;
- mald ingefära - 21 g;
- lök (hackad) - 201 g;
- morot (hackad) - 99 g;
- vitlökspuré - 10 g;
- gräddfil - 99 g.
- Tillsätt salt, kryddor, ingefära och vitlök i köttfärsen. Att röra om ordentligt. Gör små bollar av blandningen.
- Stek köttbullarna lätt i en torr stekpanna.
- Stek grönsakerna tills de är gyllenbruna. Tillsätt gräddfil och lite vatten. Sjud lite till.
- Lägg köttbullarna i en ugnsform och häll över gräddfilssåsen. Grädda i 180° i 25 minuter.
Sallader
Bön- och pepparsallad
- Häll kokande vatten över frysta bönor och låt koka upp igen.
- Skär peppar.
- Mosa vitlöken i en press.
- Blanda alla ingredienser och krydda.
Fisk-och skaldjurssallad
- Havscocktail (fryst blandning) - 499 g;
- gurka - 1 st.;
- salladsblad - 51 g;
- olivolja - 2 msk. l.;
- tomat (grönsak) - 1 st.;
- sojasås - 2 msk. l.
- Koka en havscocktail och låt den svalna.
- Blanda olja och sås.
- Lägg salladsblad på botten av salladsskålen.
- Skär tomat och gurka i strimlor och lägg ovanpå salladsbladen. Ringla över lite dressing.
- Lägg en havscocktail ovanpå grönsakerna, salta och smaka av med resterande blandning av olja och sås.
desserter
Kesogryta i mikron
- Vispa ägg och keso.
- Tillsätt sötningsmedel till den resulterande massan.
- Skär frukten i tärningar och lägg till ostmassan.
- Lägg skålen i mikron i 3 minuter. Med en effekt på 750 watt.
Banan och päron kan ersättas med andra frukter och grönsaker. Om mikrovågseffekten är mindre än 750 watt kan tillagningstiden förlängas.
Raffaello PP
- vindruvor - 15 bär;
- mjuk keso - 99 g;
- protein - 51 g;
- malda cashewnötter - 70 g.
- Blanda keso och protein. Men inte i en mixer. Blandningen ska vara lätt flytande.
- Doppa varje druva i ostmassan.
- Rulla de resulterande bollarna i malda cashewnötter.
- Låt godisarna vila i kylen i 20 minuter.
PP-menyn sammanställd för en vecka för viktminskning kan vara varierad och användbar. Alla recept kan bli lämpliga om du ersätter förbjudna livsmedel med tillåtna.
Det viktigaste att komma ihåg är att gå ner i vikt är en individuell process, och PP är inte bara en diet, utan ett nytt sätt att leva.
Artikelformatering: Mila Fridan
Video om rätt kost (PP)
Principerna för rätt näring:
Hälsosam och korrekt näring är oumbärlig för viktminskning. En balanserad meny för varje dag säkerställer minskningen av extra kilon utan att skada kroppen.
Kroppens inre och yttre tillstånd beror på näringens kvalitet. För att vara i ett glatt tillstånd och på gott humör måste du följa med principer för rationell menyplanering:
Korrekt näring för viktminskning (menyn för varje dag kommer att presenteras i artikeln) bör vara regelbunden. Dess principer bör följas dagligen.
Korrekt övergång till en balanserad kost
När du byter till rätt kost måste du följa ett antal regler:
- Övergången till hälsosam mat bör vara måttlig. Favoritmat som inte uppfyller principerna för en hälsosam kost bör elimineras gradvis. Det rekommenderas att hitta en användbar ersättare för dem.
- En balanserad kost bör innehålla en mängd olika livsmedel. Tack vare detta kommer kroppen inte att uppleva brist på vitaminer och mineraler, och det kommer också att vara möjligt att undvika nedbrytningar.
- Det är viktigt att lära sig att lyssna på kroppen. Äta bör avbrytas så snart en känsla av mättnad uppstår.
- Du bör korrekt beräkna kalorier i enlighet med ålder, kön, livsstil. Det räcker för kvinnor att konsumera i genomsnitt 2000-2500 kcal per dag. Normen för män överstiger inte 3000 kcal per dag.
- Du kan inte vägra ett balanserat intag av fetter, kolhydrater och proteiner. Detta kommer att undvika svaghet, trötthet och andra hälsoproblem.
- Det rekommenderas att laga hälsosam mat på egen hand. Detta säkerställer att det inte finns för mycket olja, fett eller salt i disken.
Om du följer reglerna blir övergången till en hälsosam kost lättare. Detta hjälper dig att undvika att återfalla i dåliga matvanor.
Användbara och skadliga produkter för viktminskning
Rätt näring för viktminskning, består av hälsosamma produkter. Menyn för varje dag bör innehålla källor till fetter, kolhydrater och proteiner.
De upprätthåller vitamin-mineralbalansen i kroppen och är nödvändiga för ett normalt liv:
Från kosten är det nödvändigt att ta bort skräpmat som bidrar till viktökning:
- Såser (majonnäs, ketchup och andra) innehåller mycket kalorier och innehåller mycket raffinerade oljor och stärkelse.
- Bakverk, bröd och pasta som innehåller vita kolhydrater bidrar till avlagringen av fett.
- Korv och konserverade produkter är kaloririka och av låg kvalitet.
- Sötsaker med raffinerat socker bidrar till ackumulering av fettceller och störningar av tarmarna.
- Feta mejeriprodukter är skadliga med höga kalorier, salt och konserveringsmedel.
Genom att lägga till hälsosam mat till din dagliga meny kan du gå ner i vikt utan att lida av brist på energi. Uteslutandet av skräpmat kommer att ge kraft.
Rätt näring för viktminskning, menyn för varje dag, som bör vara balanserad, omöjligt utan att följa rekommendationerna:
Provmeny för en dag
| måltid | Vad man ska äta |
| Frukost | Ånga omelett med tofu, tomater, paprika och spenat. Ett glas kaffe eller grönt te. |
| Mellanmål | Kokosvåfflor med frukt. |
| Middag | Sorrel soppa med kokt ägg. |
| eftermiddagste | Varm sallad på rostade morötter, quinoa och färska örter. Ett glas grönt te. |
| Middag | Ugnsbakad lax med rödbetor. |
Provmeny för en vecka för viktminskning
| Veckodag | Frukost
450–650 kcal | Lunch
100–200 kcal | Middag
350–450 kcal | eftermiddagste
100–200 kcal | Middag
250–350 kcal |
| måndag | Dinkel- och tofucheesecakes med färska bär | Spenat och Kiwi Smoothie | Riven tomatsoppa med paprika och ingefära | Skumma ost | Ugnsbakad torsk med sparris |
| tisdag | Fullkornsrostat bröd med mjukkokt ägg | Bovete | Ugnsbakad torskgryta med bönor i tomatsås | kefir med låg fetthalt | Ångad laxfilé med grönsallad |
| onsdag | Ångad omelett med örter | Färska frukter | Purerad pumpa och morotssoppa med ingefära | grekisk yoghurt | Rödbetsgryta |
| torsdag | Müsli av bakad havregryn och mandel med grekisk yoghurt | Blåbär, mynta och basilika smoothie | Ångkokta kalkonkotletter med quinoa och rostade morötter | jäst mjölk | Grillad dorado |
| fredag | Havregrynsgröt med äpple och mandel kokt i vatten | Sockerfri kesogryta med färska bär | Bönkotletter med bulgur | Ryazhenka med låg fetthalt | Zucchini, morötter, broccoli med gröna ärtor i grönsaksbuljong |
| lördag | Risgrynsgröt med sojamjölk och bakad pumpa | Färsk frukt och mandel | Grillad kycklingfilé med grönsaker | kokosyoghurt | Muksun panerad med mandel |
| söndag | Blanda med tomater och avokadopasta | Quinoagröt med bakat äpple | Mosad blomkålssoppa med selleri och tofu | Mandel- eller sojamjölk | Sockeye lax med selleripuré |
Recept för diet första kurser
Korrekt näring för viktminskning (menyn för varje dag bör innehålla huvudrätter) är omöjligt utan dietsoppa. Den första rätten ska finnas på menyn 3 gånger i veckan.
Sorrel soppa med kokt ägg
Ingredienser:
- För att göra grönsaksbuljong, häll 1 lökhuvud, selleri, fänkål och hackad paprika med renat vatten och koka i 1 timme.
- Peppar ska vara fint riven. Löken skärs i strimlor. Förberedda grönsaker måste sauteras i oraffinerad olja.
- Det är nödvändigt att lägga till passiverade grönsaker, färsk syra och örter, samt kryddor till den kokande buljongen.
- Koka ett kycklingägg separat och dekorera den färdiga soppan med det.
Delikat rostad morotssoppa
Ingredienser:
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Morötter måste bakas med torkade örter.
- Lök måste finhackas i tärningar och sauteras sedan i olivolja med tillsats av riven ingefära i en kastrull.
- Häll grönsaksbuljong i en djup kastrull och låt koka upp.
- Det är nödvändigt att hacka morötterna i en mixer med färdig grönsaksbuljong.
- Det rekommenderas att tillsätta citronsaft och kryddor efter smak.
Recept för andra kurser i kosten
Den andra rätten med rätt näring bör bestå av proteiner och fibrer. Det rekommenderas att äta fisk och grönsaker som en sekund.
Bakad muksun med rödbetspuré
Ingredienser:
- Muksun filé - 150 g.
- En timjankvist.
- Oraffinerad äppelcidervinäger - ½ tsk
- Unga rödbetor.
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Muksun ska bakas i ugnen på en plåt i 20 minuter vid 180 °.
- Rödbetor måste slås in i folie, tillsätt timjan och bakas i 40 minuter vid 180 °. Den färdiga grönsaken skalas.
- Från bakade rödbetor måste du göra potatismos i en mixer.
- Muksun hälls med citronsaft och kryddor. Rätten garneras med rödbetspuré.
Gryta av pumpa och flera sorters kål
Ingredienser:
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Pumpa måste skalas och frön och sedan skäras i skivor.
- Du ska baka pumpa med kål och rosmarin i ugnen på 180° tills den är kokt. Du måste först lägga till rosmarin, salt och strö över maträtten med sesamolja.
Lätt salladsrecept
Korrekt näring för viktminskning (menyn för varje dag bör innehålla tillräckligt med grönt) innebär användning av sallader med lågt kaloriinnehåll. De hjälper till att eliminera känslan av hunger och förbättrar matsmältningen.
Varm rostad morot och quinoasallad
Ingredienser:
- Unga morötter - 4 st.
- Färska gröna sallad.
- Oraffinerad olivolja.
- En kvist rosmarin.
- Koriander.
- Quinoa - 20 g.
- Linfrön.
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Koka quinoan tills den är klar.
- Morötter ska gräddas i 180° i 20 minuter. Först måste du smörja den med olivolja och tillsätta rosmarin.
- Färdiga morötter bör läggas ut på färska salladsblad. Rätten toppas sedan med kokt quinoa, koriander och linfrön. Vid servering ska den vara varm.
Sallad på räkor, grönsaker och örter
Ingredienser:
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Räkorna måste kokas tills de är mjuka och skalade.
- Morötter och selleri måste skäras i tunna strimlor.
- Lägg sparrisen i ångkokaren i 3-5 minuter.
- Tomaten skärs i små tärningar.
- Alla beredda ingredienser läggs ut på en salladsblad med ruccola.
- Förberedelsen av rätten avslutas med tillsats av en halv avokado, beströdd med citronsaft och kryddad med kryddor.
Lågkalori dessertrecept
Rätt kost betyder inte att ge upp godis. Huvudregeln är att desserter ska innehålla ett minimum av kalorier.
Mörk chokladmousse
Ingredienser:
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Du måste smälta choklad med mandelmjölk i ett vattenbad. Tillsätt en nypa salt, farinsocker och agar-agar till blandningen.
- Den resulterande blandningen måste kokas över låg värme i 15 minuter, för att undvika bildning av bubblor.
- Det är nödvändigt att kyla blandningen, rör om då och då.
- Den kylda moussen ska placeras i kylen i flera timmar, överföras till en glasbägare.
Kokosvåfflor med färska bär
Ingredienser:
- 2 ägg.
- Mandelmjölk - 1 kopp.
- Kokosflingor - 300 g.
- Oraffinerat rörsocker - 100 g.
- Blåbär.
- Bakpulver.
- Jordgubbe.
- En nypa salt och vanilj.
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Mandelmjölk måste blandas med uppvispade äggulor, farinsocker och vanilj.
- Du måste lägga till bakpulver till kokosflingorna och häll sedan i den tidigare beredda blandningen under kontinuerlig omrörning.
- Vispad äggvita måste läggas till den resulterande degen.
- Degen ska tillagas i 5-7 minuter i ett våffeljärn.
- Dekorera våfflor med färska bär.
Grötrecept
Menyn för varje dag bör innehålla flingor. Med rätt näring för viktminskning låter de dig förlänga känslan av mättnad under lång tid.
Quinoagröt med gröna grönsaker
Ingredienser:
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Grönsaker måste kokas och skäras i tärningar.
- Koka quinoan tills den är klar.
- I slutet av tillagningen måste du lägga ruccola på en tallrik och sprida quinoa med grönsaker ovanpå. Det rekommenderas att strö skålen med olivolja och tillsätta kryddor.
Linsgröt med grönsaker
Ingredienser:
- Linser - 70 g.
- Ingefära - 10 g.
- Bönor - 20 g.
- Ung morot.
- Rosmarinkvist - 1 st.
- Oraffinerad sesamolja.
- Grönsaksbuljong efter smak - 200 ml.
Steg för steg matlagningsinstruktioner:
- Koka linserna och tillsätt de kokta bönorna.
- Grönsaker måste hackas och stekas och sedan läggas till gröten.
- Häll den resulterande blandningen med grönsaksbuljong och låt sjuda i 15 minuter. Du kommer att behöva lägga till kryddor, hackad ingefära och en kvist rosmarin.
- Färska örter läggs till gröten.
Rätt näring under träning
Innan träning behöver kroppen protein. Det rekommenderas att begränsa mängden kolhydrater måttligt och helt vägra fett.
För att förbereda sig för fysisk ansträngning, såväl som för att återhämta sig från dem, är det lämpligt att äta:
Du kan äta 3 timmar innan träning.
Matdagbok för viktminskning
Rätt kost är lättare att hålla sig till om du startar en speciell dagbok. Det återspeglar menyn för viktminskning för varje dag. 
Följ tipsen för att fylla i dagboken:
- Det ska väcka trevliga känslor. För att göra anteckningar om rätt näring, rekommenderas det att välja en vacker anteckningsbok i ett bekvämt format. Den ska få plats i din handväska och inte ta mycket plats.
- Målet som ska uppnås bör vara klart definierat. Dagboken bör registrera antalet extra pund, samt den period för vilken de måste återställas.
- Att föra dagbok krävs regelbundet. Information om mat som äts under dagen ska anges dagligen.
- Det är viktigt att registrera personuppgifter i dagboken. På första sidan kan du lägga in data om vikt och längd samt aktivitet under dagen. Du kan ägna ett separat avsnitt åt volymer och träning.
- Dagboken måste fyllas i ärligt. Då kommer det att bli ett sätt för psykologisk avlastning, vilket är viktigt när man går ner i vikt. Han ska behandlas som en hjälpare, inte en strikt kritiker. Detta kommer att hjälpa till att se bristerna i menyn och stärka viljestyrkan.
- Det är viktigt att ange uppgifter i anteckningsboken om kaloriinnehållet i alla mellanmål som äts, även små. Godis och godis som äts på flykt går ofta obemärkt förbi. Men deras användning leder till ett överskott av det dagliga kaloriintaget. Detta gör det svårt att gå ner i vikt snabbt.
- För enkelhetens skull kan dagboken föras i elektroniskt format. Pappersversionen finns inte alltid till hands, till skillnad från en smartphone.
Behovet av att registrera resultaten av att gå ner i vikt i en dagbok kommer att bli en källa till motivation. Tydligt registrerade data är bekvämt att analysera och korrigera brister i kosten.
Med rätt näring för viktminskning behöver du inte ge upp utsökt mat. Menyn för varje dag ska vara varierad, men inte innehålla extra kalorier.
Video om rätt kost för viktminskning
Regler för rätt näring:
Myter om hälsosam kost:
Många som är överviktiga föredrar att inte äta frukost alls på morgonen eller steka potatis, ägg, och det är fel. Att känna sig hungrig på morgonen eller känna sig uppblåst är inte alls vad du behöver. Se till att tänka på näring och äta frukost ordentligt, kom ihåg detta om du vill gå ner i vikt.
För en smal figur måste du kontrollera din näringsmeny inte under en vecka eller en månad, utan helst från och med idag och för resten av ditt liv, ät hälsosam mat och kvalitetsprodukter varje dag. Det betyder inte att du ska hålla dig till en balanserad kost för viktminskning på helger eller helgdagar. Just på sådana dagar, var medveten om mängden mat du äter, vet måttet på en tjej.
Särskilt tjejer, om du är benägen att snabbt få extra kilon, behöver du inte äta på natten, men 2-4 timmar före sänggåendet, det bästa alternativet för att ta lätta måltider.
- Kolhydrater ska ätas första halvan, helst före klockan 15, och på kvällen ska middagen bestå av proteinmat och fibrer.
- Ett vanligt fenomen är när en person av misstag uppfattar en känsla av törst efter hunger. Nästa gång du går och äter, drick först 200 ml vatten och vänta 10-15 minuter. Om känslan av hunger inte går över, då vill du verkligen äta och du kan säkert sätta dig vid bordet och njuta av en hälsosam viktminskningsmeny.
- Ät mer bär, grönsaker, frukt under säsong. Ät under vintern äpplen, kål, morötter, rödbetor, gärna egen gröda. På sommaren äter du bär, frukt, grönsaker från broccoli, gurka, spenat, kål.
- För viktminskning och en smal figur behöver kroppen en balanserad meny med proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler. Håll det i din kost varje dag.
- Kan du inte laga mat? Det är dags att lära sig att göra hälsosam mat. Lär dig hur man lagar original grönsakssallader, fisk, grytor, såväl som läckra och kalorisnåla desserter.
- Använd inga skadliga apparater och ingredienser. Byt ut stekpannan mot en ugn eller ångkokare. Glöm olja.
- Ge kroppen allt du behöver, för detta dela plattan villkorligt i 3 lika delar. 25% proteiner (kött, keso, kyckling, fisk). 25% kolhydrater (olika spannmål, bönor, durumpasta och utelämna bullar). Och de återstående 50% av tallriken är frukt, grönsaker, med ett ord - fiber.
- Nya förändringar är ibland svåra, men håll dig till dessa regler i 21 dagar och sedan får du för vana att bry dig om vad du äter och hur mycket.
En tjej, en kvinna ska se elegant ut och ha en smal figur.
Myter om näring – alla behöver känna till dem
Det finns många olika åsikter och myter, nu ska vi ta reda på det:
- Den första myten är att du inte kan äta efter klockan 18. Det är sant om du går och lägger dig vid 10-tiden på kvällen, men om du går och lägger dig vid 11 eller 12 på natten, vad ska du göra då? Det är rätt att äta 3-4 timmar innan läggdags, så anpassa middagstiden i förhållande till sömnen.
- Den andra myten är att du behöver svälta och sällan äter, säger de, ju mindre du äter, desto bättre, och du börjar gå ner i vikt. Detta är inte sant, eftersom du behöver äta regelbundet, helst var 3-4 timme i små mängder, då accelererar ämnesomsättningen, och din kropp lagrar inte överflödig mat i fett. Således är du smalare, ju oftare du äter små portioner.
- Friktionsmyt om en kraftig förändring av din kost och dagliga meny. Du behöver inte plötsligt ge upp alla produkter och mat du äter, och gå över till en ordentlig och balanserad kost. Du måste göra det gradvis så att du inte har skarpa hopp och fall. I 1-2 veckor, eliminera skadliga livsmedel och hur man förbereder dem. Börja sedan äta nyttig och hälsosam mat, så ser du hur din figur förändras vecka efter vecka.
- Den fjärde myten handlar om den höga kostnaden för rätt kost. De flesta av invånarna i vårt land har en trädgård, och grönsaker är billiga. Fisk och kött kan naturligtvis "slå i fickan". Räkna till exempel att chips kostar mer än ett paket keso eller frukt? Svaret är uppenbart.
Korrekt näringsmeny för viktminskning
För att inte bli bättre behöver tjejer och kvinnor konsumera cirka 2000 kalorier, och för att minska vikten med 400-500 Kcal mindre är allt enkelt. Inkludera dessutom promenader under din dag - som ett minimum och som ett maximum - cykling, gå till gymmet, spela aktiv sport, etc.
En ungefärlig diet, anpassa efter dina smakpreferenser:
Frukost
- 1-2 ägg omelett med tomat och grönt, en bit stekt svart bröd, ett bakat äpple med honung eller kanel efter smak
- kesogryta (100-125 gram) med jordgubbssylt, naturell yoghurt (140-160 ml), 1-2 frukter
- havregryn med ett äpple (150–200 gram), gärna naturlig juice (200 ml), ost (20–40 gram) eller ett kokt ägg
Middag
- Grönt te med citron, 2 svarta brödmackor (eller med fullkorn) med avokado, dill och lax (lätt saltad)
- Färsk gurksallad, tomat, lök, paprika med olivolja, kycklingkött med grönsaker (250 gram)
- Frukt 1-2 bitar, blandning med kokt fyta, kycklingbröst, tomater, sallad (kryddad med honung och fransk senap)
Middag
- Pasta med nötfärs med tomatsås, 1 frukt
- Grönt te med citron, ångad fisk med stuvade grönsaker
- Kokt kalvshawarma, sallad med naturell yoghurtsås, persilja, vitlök
eftermiddagste
- Grönsaker, frukt, keso, bär
Snacks för viktminskning
- Låg fetthalt (ryazhenka, kefir, kold mjölk), färska grönsaker
Rätt näring under träning för att minska midjan
Öka mängden protein i din meny när du besöker gymmet, för under träning behöver dina muskler protein, det är han som är ansvarig för tillväxten av ny muskelvävnad och återhämtning. Följ dessa rekommendationer och du kommer att minska din vikt i gymmet under träningen.
Kolhydrater behövs för energi på menyn, varje dag. De är trots allt huvudkällan under tung fysisk ansträngning i gymmet. Ät kolhydrater 1-2 timmar innan ditt träningspass varje dag så får du energi och bra resultat.
Fetter bör konsumeras av vegetabiliskt ursprung med måtta. Du kanske blir förvånad, men användningen av vegetabiliskt fett har en gynnsam effekt på viktminskning och förbränning av subkutant fett i gymmet. Kom ihåg att överflödigt fett lagras "i reserv", så vet måttet i att använda dem, för du är intresserad av ordentlig viktminskning i första hand.
Det finns regler för hur mycket och hur du ska äta före och efter träning, och nu kommer du att lära dig om dem nedan.
Ät 1-2 timmar innan du går till gymmet eller med något annat träningspass. Om du bryter mot denna rekommendation, kommer du under träning förmodligen att uppleva tyngd i buken och detta kommer att påverka resultaten negativt, och ännu mer processen att gå ner i vikt, observera måltidstiderna.
Den bästa rätta näringen innan sport är proteinmat och kolhydrater. Till exempel gröt och bakat magert kött. Därmed kommer du att ha energi och styrka i hallen.
Under varje träningspass i gymmet är tjejernas kropp uttorkad och du behöver dricka vatten var 5–10:e minut, eftersom kroppen tappar det under intensiv träning, och det är så du fyller på det. För att bli av med övervikt rekommenderas det särskilt att dricka vatten under sport.
Efter hallen, vänta 30-60 minuter och ät. Fyll på energi med kolhydrater - bovete, ris, olika spannmål. Snack på proteinmat - magert kött, kyckling, fisk, keso.
Dieter är bara tillfälliga. För att alltid vara smal måste du hålla dig till rätt kost. Hur man börjar och vad man ska äta för kvinnor, män, tonåringar och personer över 40.
Felaktig näring är huvudorsaken till uppkomsten av extra kilon. Varför är problemet med övervikt fortfarande aktuellt idag? Det finns flera skäl. För det första livets takt, som ofta berövar en person möjligheten att äta en balanserad kost. För det andra, kvaliteten på maten. Trots det faktum att naturliga produkter (spannmål, fisk, kött, grönsaker och frukt) inte har ställts in och den yngre generationen lär sig av sina föregångares misstag och gör ett val till förmån för hälsosam mat. Populariteten för halvfabrikat, olika snacks och konfektyr är fortfarande ganska hög. För det tredje, catering. Bristen på en diet leder inte bara till uppkomsten av övervikt, utan provocerar också många andra hälsoproblem: sjukdomar i mag-tarmkanalen, hormonella obalanser, ätstörningar (anorexi, bulimi).
Varje diet är utformad för en kort period, varefter det, för att bibehålla det uppnådda resultatet, rekommenderas att byta till en balanserad hälsosam kost. Korrekt näring innebär inte alls ett kategoriskt avslag på mat som är älskad, men inte fördelaktig för kroppen - till exempel mördegskakor eller kokt kondenserad mjölk. Det finns dock en begränsning och strikt kontroll av konsumtionen av sådana produkter. Rätt kost är något man bör hålla sig till hela livet om man vill vara smal och hålla sig ung länge. Så om du inte bara är intresserad av hur du går ner i vikt med rätt kost, utan är fast besluten, gör först en meny.
Hur man gör en meny för veckan
En personlig meny för hälsosam kost hjälper dig att lära dig att äta vid vissa tidpunkter. När allt kommer omkring är regelbunden näring nyckeln till matdisciplin. När du sammanställer menyn, fokusera på din dagliga rutin. Om du är en "lärka" (vakna kl. 06.00 och gå och lägga dig kl. 21.00), följ denna näringsprincip:
- frukost: kl. 07.00;
- andra frukost: 10:00;
- lunch: 13:00;
- eftermiddagste: 16:00;
- middag: 19:00.
Om du är en nattuggla (vaknar klockan 9:00 och somnar klockan 00:00), ta för vana att äta vid dessa tider:
- frukost: 10:00;
- lunch: 13:00;
- lunch: 15:00;
- eftermiddagste: 17.00;
- middag: 20:00.
Fördela tiden för måltiderna beroende på regimen. Men glöm inte att du behöver äta frukost en timme efter att du vaknat (efter att du har gått upp - drick 250 ml kolsyrat vatten i rumstemperatur), 2-3 timmar ska gå mellan måltiderna och middag ska vara senast kl. två timmar innan sömn.
Kom ihåg: för viktminskning är det viktigt att hålla koll på de kalorier som äts. Skriv ner allt du äter utan att missa något, även om det är en klunk fruktjuice eller en sockerfri mynta. Detta utvecklar vanan att vara uppmärksam på vad och hur mycket du äter och att kunna sluta i tid.
När du planerar en meny för en vecka för viktminskning, följ dessa rekommendationer:
- Gör en separat lista över de produkter du vill lägga till och distribuera dem per dag. Till exempel är det bättre att välja olika dagar för kyckling och fisk.
- Kom ihåg att frukosten för det första inte går att hoppa över, och för det andra måste den vara rejäl och balanserad: 50 % av den totala dagliga kosten bör tillhöra kolhydrater, 30 % till proteiner och 20 % till fetter.
- Till middag, ät proteiner: keso (5-9% fett), bakad, kokt kyckling eller fisk (kummel, pollock, lax).
- Glöm inte snacks mellan huvudmåltiderna. Ät färsk frukt (om bananer - då inte mer än en per mellanmål, om vindruvor - inte mer än 200 g), grönsaker, torkad frukt och nötter (valnötter eller osaltade jordnötter - högst 50 g per mellanmål). Spela in snacks också.
- Tänk på din fysiska aktivitetsnivå. Så om du har ett svårt mentalt (viktig rapport, examen) eller fysiskt arbete (till exempel mycket att röra på dig i staden) - bör du inte göra en mager diet för denna dag. Inkludera en tillräcklig mängd kolhydrater, fetter och proteiner i menyn, ät en rejäl frukost.
- Drick rent vatten utan gas och grönt te. Vatten påskyndar ämnesomsättningen och renar mag-tarmkanalen, och te innehåller antioxidanter som är nödvändiga för kroppen och dessutom minskar aptiten.
- Om du dricker kaloririka kaffedrycker (latte, mocka, cappuccino, etc.) - försök att dricka dem på morgonen (före kl. 14.00).
- Det dagliga kaloriinnehållet i drycker (kaffe med tillsatser, sött te, juice) bör inte vara mer än 500 kcal.
För att uppnå önskad effekt, när du kompilerar menyn, undvik följande misstag:
- Söt och stärkelsehaltig mat: om du inte helt vill utesluta konfektyr och mjölprodukter, ge dem ett minimum i kosten: sådana produkter ger inga fördelar, men de kan störa viktminskning. Dessutom är det mycket lätt att ryckas med och bryta mot den tillåtna normen.
- Laga mat: försök att äta så lite stekt mat som möjligt. Ät inte mycket kokt, konsumera mer grönt, färska grönsaker och frukter.
- Middag: Det ska vara lätt och portionen ska vara liten. Om du förbereder fisk eller kött till middag är det bättre att baka, koka eller stuva. Förbered till exempel 200 g bakat kycklingbröst eller kokta räkor + 1 gurka.
- Alkohol: var extremt försiktig med det. För det första är den hög i kalorier, och för det andra stimulerar den aptiten.
- Vatten under måltider: Drick inte vatten eller annan vätska under måltiderna och tidigare än 20 minuter före måltider och mindre än 30 minuter efter. Vätskan späder ut magsaften, vilket resulterar i att matsmältningsprocessen kan störas.
- Salt, kryddor och såser: Tillsätt dem med måtta, eftersom salt behåller vätska i kroppen och kryddor (särskilt de som innehåller mononatriumglutamat som smakförstärkare) väcker aptiten. Såser tillagas bäst på egen hand, baserade på lågkaloriingredienser.
- Försök att inte hoppa över måltider. Om du inte kan äta fullt ut, ta med en påse nötter (50 g), vatten med honung och citron i handväskan (1 tesked honung per 0,5 l vatten + citron är inte ditt val). Detta kommer inte att tillåta aptiten att bryta ut, vilket kan provocera överätande.
