Frågan uppstår ofta, vilket kött har mer järn? För att svara på det bör du ta reda på: varför detta element behövs, hur mycket av det en person bör konsumera per dag för att undvika dess brist i kroppen. Den största mängden järn finns i maten. Därför bör varje person veta hur man gör en meny med ett tillräckligt utbud av elementet.
makronäringsämnes funktion
Tack vare järn transporterar hemoglobin syre från lungorna till alla organ och celler. Det tar sedan bort koldioxid från kroppen.
Det finns två typer av järn:
- Heme.
- Icke-hem (bivalent och trivalent).
Den första typen av makronäringsämnen finns i animaliska produkter: kött, lever, njurar, blodpudding. Det absorberas helt av kroppen.
Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och i läkemedel som innehåller järn. Det kan ingå i form av järn eller järn. För att överföra det från en art till en annan är en tillräcklig tillförsel av askorbinsyra nödvändig. Därför, tillsammans med dessa läkemedel, ordineras C-vitamin.
Dagligt intag av 1,5 mg järn från mat krävs. Kroppen kan dock bara absorbera 10% av elementet, därför är det nödvändigt att öka intaget till 15 mg för att undvika dess brist. Gravida kvinnor får konsumera mineralet som finns i maten upp till 30 mg per dag.
Sålunda, i livsmedel av animaliskt ursprung, är det mesta av hemjärnet involverat i syntesen av hemoglobin. En liten mängd av grundämnet kommer från växtprodukter och absorberas om vitamin C. I sin frånvaro utsöndras järn från kroppen.
Symtom på makronäringsbrist
Vanligtvis kan järnbrist märkas av vissa tecken. En person utvecklar svaghet, sjukdomskänsla och nedsatt prestationsförmåga. Samtidigt uppstår vita streck på naglarna, yrsel och svimning kan förekomma. Som regel minskar hemoglobinet, och vävnaderna slutar ta emot syre, vilket resulterar i ett anemiskt tillstånd.
Järnbrist uppstår vid lågkaloridiet, kraftiga menstruationer och eventuella blödningar. Vegetarianer lider vanligtvis av denna sjukdom, eftersom de inte konsumerar animaliska produkter.
En minskning av hemoglobinet kanske inte upptäcks omedelbart om det inte finns några problem med lungorna och hjärtat. De kan kompensera för bristen på syre. Vissa nämner trötthet på grund av en aktiv livsstil eller arbetsdag.
Du bör vara uppmärksam på följande tecken:
- blinkande flugor framför ögonen;
- yrsel;
- apati;
- önskan att äta krita, lera;
- sömnlöshet;
- konstant trötthet.
Om du mår sämre rekommenderas det att konsultera en läkare och ta ett allmänt blodprov för att kontrollera hemoglobin. Med en låg hastighet är det nödvändigt att inkludera animaliska produkter i kosten och ta järntillskott.
Köttprodukter rika på makronäringsämnen
Trots att det finns mer järn i vegetabiliska livsmedel, absorberas det inte av kroppen i sin helhet - bara 6%. Innehållet av järn i kött är mindre, men trots detta tillförs cirka 20 %. Därför bör dagligen i kosten vara kött, fisk eller slaktbiprodukter.
Tabell över järnhalten i köttprodukter:
| № | Produkter | Mängden järn i 100 mg |
| 1. | fläsklever | 29,7 |
| 2. | nötlever | 9,0 |
| 3. | njurar | 7,0 |
| 4. | Hjärta | 6,3 |
| 5. | Språk | 5,0 |
| 6. | Kaninkött | 4,5 |
| 7. | Kalkon | 4,0 |
| 8. | Fårkött | 3,1 |
| 9. | Kalvkött | 2,9 |
| 10. | Nötkött | 2,8 |
| 11. | Kyckling | 2,5 |
| 12. | Korv | 1,7 |
| 13. | Fläsk | 1,6 |
| 14. | Havsfisk | 1,2 |
Till exempel, om 100 gram nötlever innehåller 9,0 mg, absorberar kroppen endast 20% - 1,8 mg.
Det är också nödvändigt att komma ihåg att vissa livsmedel minskar absorptionen av järn, så de bör inte konsumeras omedelbart, utan efter en viss period.
Dessa inkluderar:
- mejeri;
- ris, pasta, potatis;
- äggvita;
- Te kaffe.
Järnrik mat bör konsumeras med måtta, eftersom en överdos av detta element kan ha en giftig effekt på hjärnan och levern. Alkoholmissbruk orsakar ackumulering av järn i kroppen och påverkar patientens allmänna tillstånd negativt, vilket resulterar i patologiska processer.
Mat innehåller många användbara ämnen som människokroppen behöver akut under hela livet. Detsamma gäller järn - ett spårämne som ansvarar för nivån av hemoglobin i blodet.
Roll i människokroppen
Vad påverkar detta mikroelement och vad återspeglas i:
- är en del av hemoglobin;
- är en integrerad del av protoplasman hos celler;
- tillhandahåller processer för vävnadsandning;
- påverkar nivån av erytrocyter (röda blodkroppar), som transporterar syre genom blodet genom kärlsystemet och levererar det till alla delar av kroppen.
Uppmärksamhet! Detta spårämne är viktigt för kroppen, det är nödvändigt att noggrant övervaka nivån av dess innehåll i blodet.
Vad orsakar järnbrist
Järnbrist leder till följande störningar i kroppen:
- en minskning av antalet röda blodkroppar (och de bär syre). Med en körtelbrist utvecklas anemi (anemi) i kroppen;
- förändring i smakupplevelser;
- geofagi (perverterade matpreferenser) - till exempel äter små barn ofta sand, krita, jord;
- torrhet i tungans slemhinna, uppkomsten av sprickor och oregelbundenheter på den;
- neurologi (tearfulness, irritation, hysteri);
- yrsel och huvudvärk;
- takykardi;
- rapningar;
- svårt att svälja;
- dyspné;
- blekhet och skalning av huden;
- flatulens;
- muskelsvaghet;
- blekhet i ansiktet;
- domningar i kroppsdelar;
- minskad koncentration av tänkande och minne;
- kronisk trötthet;
- utvecklingsförsening hos barn;
- frossa, feber;
- frekventa förkylningar;
- sjukdomar i mag-tarmkanalen (erosiv gastrit, enterokolit, etc.);
- Reumatoid artrit;
- ömtåligt och sprött hår och naglar;
- funktionsstörningar i sköldkörteln etc.
Järnöverbelastning och symtom
Överdrivet innehåll av detta spårämne i människokroppen är fyllt med konsekvenser:
- sänka blodtrycket;
- njurinflammation;
- diarré (ibland blodig diarré);
- med överdriven behandling med järnhaltiga läkemedel - förstoppning (på grund av det faktum att järn binder vätesulfid och tarmens motilitet försvagas);
- kräkningar, illamående, halsbränna;
- skada på tarmslemhinnan;
- minskad aptit och förlust av muskelmassa;
- yrsel, svaghet, trötthet;
- artrit;
- diabetes;
- hudpigmentering;
- hjärtsjukdom;
- ateroskleros;
- förlamning av det centrala nervsystemet;
- försvagning av immunsystemet;
- ökad sannolikhet för infektion;
- ökad risk för tumörer.
Uppmärksamhet! Med överskott av järn är det brist på kalcium, krom, zink och koppar. En obalans av mikro- och makroelement utvecklas, vilket förvärrar kroppens tillstånd som helhet.
Dagliga konsumtionspriser
Fördelning i kroppen
Uppmärksamhet! Den fysiologiska reserven förstås som en reserv avsatt i benmärg, mjälte, lever. Olika fel i körtelbalansen medför en nödutgift av reserven.
För att bibehålla förhållandet på rätt, hälsosam nivå är det nödvändigt att reglera kosten och utbudet av mat som konsumeras, samt ta ett blodprov för hemoglobin minst en gång var sjätte månad.
Tänk på att kvinnor tappar järn i enorma mängder (ungefär hälften så mycket som män). Särskilt under graviditeten under II och III terminer, såväl som under menstruation. Den dagliga kosten bör tillföra järn till kroppen i följande mängder:
Uppmärksamhet! Minsta mängd järn som kommer in i kroppen per dag är 20 mg (minst 30 mg för gravida kvinnor). Med mindre blir det brist.
Järnrik mat
Stora mängder järn kan hittas i livsmedel som:
- fläsklever;
- njurar, lever och hjärta av nötkött;
- fullkornsmjöl;
- gröt;
- ostron;
- råa skaldjur;
- äggulor;
- torkade persikor;
- bönor;
- sparris;
- nötter.
| namn | Innehåll, mg/100 g produkt |
| nötlever | 9,00 |
| Njurar av nötkött | 5,97 |
| nötkött hjärta | 5,96 |
| kyckling hjärta | 6,30 |
| kycklinglever | 8,60 |
| nötköttslungor | 10,00 |
| kaninkött | 3,32 |
| Hästkött 1 katt. | 3,09 |
| Nötköttshjärnor | 2,61 |
| Fårkött | 2,10 |
| Fläskfett | 1,94 |
| Torkad porcini-svamp | 34,00 |
| Pumpafrön | 14,00 |
| sesamfrö | 11,40 |
| Hasselnötter | 3,02 |
| valnötter | 2,30 |
| bönor | 5,60 |
| Linser | 11,90 |
| Ärter | 6,80 |
| Bönor | 6,00 |
| Bryggarens jäst | 18,00 |
| kakao pulver | 14,78 |
| Halva | 6,40 |
| Sirap | 19,40 |
| havskål | 16,20 |
| Torsk lever | 1,89 |
| Konserverad fisk | 2,47 |
| Hästmakrill | 1,15 |
| bläckfiskar | 1,10 |
| Mandel | 4,40 |
| Svarta vinbär | 5,30 |
| Torkade aprikoser | 4,70 |
| Blåbär | 7,00 |
| Bovetekorn | 6,14 |
| gröt | 3,93 |
| Risgryn | 1,03 |
| Semolinagryn | 0,94 |
| hirsgryn | 2,74 |
| Korngryn | 1,80 |
| Vetemjöl | 2,11 |
| rågmjöl | 3,53 |
| Vetebröd 1 s. | 1,88 |
| Vetekornsbröd | 4,81 |
| rågbröd | 3,90 |
| kycklingägg | 2,48 |
| Hård ost | 1,20 |
| Smörjd ost | 0,87 |
| Brynza, keso | 0,46 |
| Äpplen | 2,26 |
| Russin | 3,06 |
| Blomkål | 1,40 |
| Jordgubbe | 1,20 |
| brysselkål | 1,29 |
| Lök | 0,82 |
| Grönlök | 1,00 |
| Potatis | 0,90 |
| Morot | 0,70 |
| aprikoser | 0,73 |
| Grapefrukter, apelsiner | 0,32 |
| Tomater | 0,95 |
| Melon vattenmelon | 1,00 |
| Kålrabi och kål (vit, röd) | 0,60 |
När du sammanställer en meny, kom ihåg att järnhalten i livsmedel bör ha i åtanke som en referens. Balansen av ett mikroelement i kroppen beror inte bara på näring från utsidan, utan också på detaljerna i metabolismen av en viss persons organism. Genomgå regelbundet undersökningar, ta tester och anpassa din kost.
Järn. Detta kemiska element är det vanligaste på vår planet. Den konkurrerar bara med väte och syre. Detta ämne är avgörande för människors hälsa, eftersom järn utgör grunden för sådana blodkroppar som hemoglobin.
Järnets funktion är transporten av syre från lungorna genom cirkulationssystemet till alla organ och vävnader i kroppen. Med brist på detta spårämne lider kroppen som helhet.
Anemi är en brist på järn i blodet.
Anemi är en brist på järn i blodet, en minskning av koncentrationen av hemoglobin, en minskning av det totala antalet röda blodkroppar.
Denna patologi är inte en oberoende sjukdom. Detta är en konsekvens och ett symptom. Orsakerna till utvecklingen av denna patologi är olika:
- med ett lågt innehåll av järnhaltiga produkter;
- olika mono-dieter;
- vegetarianism och veganism;
- brist på vitaminer och mineraler;
- infektionssjukdomar;
- blodsjukdomar;
- kroppens svar på aggressiv behandling;
- maskangrepp.
Normala nivåer av hemoglobin i blodet beror på patientens ålder, kön och tillstånd. Hemoglobinnormer för olika kategorier:
- Barn, beroende på ålder - minst 110-120 enheter.
- Män - 130-160 g / l.
- Kvinnor - 120-140, medan de väntar på barnet - minst 110 g / l.
Ofta är brist på järn i blodet asymptomatisk och en person lär sig om detta tillstånd endast under en rutinundersökning. Men samtidigt kan patienten klaga på tinnitus, ökad trötthet, brist på luft, brist på aptit.
För behandling av detta syndrom används järnhaltiga preparat, patienten rekommenderas en diet med ett högt innehåll av detta ämne.
Järn. Typer och normer för konsumtion
Det är nödvändigt att upprätthålla nivån av järn i kroppen.
Detta spårämne måste inkluderas i någon persons kost. Men det finns en grupp människor som borde hålla sitt järnintag under särskild kontroll:
- kvinnor som väntar barn;
- det rättvisa könet under menstruationen;
- barn och äldre;
- patienter i återhämtningsfasen.
Produkter med hem och icke-hemjärn. Tabell
Nötkött innehåller mest järn bland kött.
Hur mättar man kroppen med ett användbart spårämne? En tabell med livsmedel med hög järnhalt hjälper dig att skapa en meny.
Observera att om du väljer icke-hemjärn, kommer endast 2 till 10% av det att absorberas, och hem - alla 35%. Mängden järn, mg per 100 g:
Produkter:
- lever - 20.2
- fläsk - 6,9
- nötkött - 17,5
- hjärta - från 4,1 till 4,8 hos olika djur
- tunga - 3,2-4,2 hos olika djur
- fläsk - 1,8
- nötkött - 3,6
- kyckling - 1,6
- kalkon - 1,4
- sardin - 2,6
Äggula:
- kyckling - 6,7
- vaktel - 3.2
- — 0,4
- ostar - från 17 till 37 beroende på fetthalten i mjölk och typen av ost
- komjölk - 0,1
- havre, råg - 3,9
- bovete - 6,7
- baljväxter - från 1,5 till 11,8 beroende på typ
- nötter - från 2,9 till 4,6 beroende på sort
- äpplen - 0,1
- granatäpple - 1,0
- färsk spenat - 3,5
- torr spenat - 35
- — 0,8
- päron - 2,3
- potatis - 1,2
- tomater - 0,6
- vinbär - 1,0
- svamp - 12,0
- ärtor - 1,4
Så de välkända järnhaltiga livsmedel - äpple och granatäpple - innehåller faktiskt väldigt lite av detta spårämne.
De ledande positionerna upptas av levern och olika typer av kött.
Stryk i maten. Vad stör absorptionen av spårämnen
Överskott av järn i kroppen förhindrar absorptionen av andra spårämnen.
Det är viktigt att inte bara äta mat som är rik på järn, utan också att göra det rätt.
Eftersom det finns antagonistprodukter som minskar absorptionen av ett visst spårämne. Järn är inget undantag. Livsmedel som främjar dålig absorption av järn:
- Kalciumrika livsmedel - mjölk, mejeriprodukter, ostar, sesamfrön. Därför bidrar inte din favoritbovetegröt med mjölk till absorptionen av ett användbart spårämne från spannmål.
- Tanniner är naturliga föreningar som ger produkten en sammandragande eller sammandragande smak. Dessa ämnen binder proteinmolekyler som bär hemoglobin även när man tuggar mat i munhålan. Tanniner finns i grönt te, svart te, persimon och vissa druvsorter.
- Fitins är en grupp ämnen som finns i fullkornsmjöl. Därför rekommenderas mannagrynsgröt inte av barnläkare som kompletterande livsmedel under det första året av ett barns liv.
- Antacida, vitamin E - bildar svårlösliga föreningar med järn, ökar utsöndringen av spårämnet från kroppen.
- Alkoholhaltiga drycker - bidrar till att förstöra järn i mat, ta bort det från kroppen.
Omvänt tillåter inte ett överskott av detta spårämne i kosten att kalcium, tanniner och vitamin E absorberas. Därför bör näringen balanseras, eftersom ett överskott av ett ämne kan leda till brist på andra vitala element.
Hur man förbättrar järnupptaget
Askorbinsyra hjälper till att ta upp järn i kroppen.
För behandling av anemi används 2 metoder - det här är att ta speciella läkemedel och äta mat som innehåller järn.
Om patienten väljer den andra vägen - korrigering genom att ändra matvanor - bör problemet behandlas på ett omfattande sätt.
Det är tillrådligt att inte bara äta mat som är rik på järn, utan också att göra det rätt. Hur förbättrar man absorptionen av spårämnen? Läkare rekommenderar:
- B-vitaminer, askorbinsyra ger gynnsamma förutsättningar för upptaget av järn. Nötter, frön, gröna grönsaker, ostar, baljväxter, sallader, ägg, skaldjur är rika på B-vitaminer.
- Askorbinsyra finns i citrusfrukter, bär, paprika, jordgubbar och andra sura bär. Till exempel absorberas i bästa fall 2% järn från spenat, men om det serveras som tillbehör till kött eller fisk, kompletterat med bärsås eller avslutat med ett glas apelsinjuice, kommer 5 gånger mer användbart spårämne att absorberas.
- Närvaron av koppar, zink, molybden i kosten. Dessa ämnen är rika på persilja, frön, nötter, skaldjur, spenat, baljväxter, fläsk.
- Kryddiga örter - kanel, timjan, mynta, anis - och en naturlig stimulerande ginseng förbättrar upptaget av järn. Det räcker med att använda kryddor i den dagliga kosten.
- Surkål och gurka är fermenterade livsmedel. Med deras användning minskar pH i magsaft, medan järnabsorptionen ökar.
Se upp din kost. Men med progressiv anemi är det mycket svårt att jämna ut blodvärden med en enda diet. Som ett resultat kan problemet med övervikt läggas till.
Till en början bör du ta reda på orsaken till järnbrist, börja ta järntillskott. Men analysera också din egen och ät mat rik på detta spårämne.
Vilka är symptomen på anemi och behandlingsmetoder kommer att berätta för videon:
Berätta för dina vänner! Dela den här artikeln med dina vänner på ditt favorit sociala nätverk med hjälp av de sociala knapparna. Tack!
Järn är ett viktigt spårämne i människokroppen, det behövs för bildandet av hemoglobin och myoglobin i blodet och är ansvarigt för att mätta kroppen med syre. Många undrar vilka livsmedel som innehåller mycket järn att inkludera i kosten.
JärnkällorMan tror att livsmedel som innehåller mycket järn är olika typer av kött. Populär tro: du måste äta kött för att öka hemoglobinet. Ja, kött innehåller järn i stora mängder. Men att det finns i stora mängder uteslutande i kött från växtätare. Och dessa djur får alla viktiga spårämnen och det är från vegetabiliska livsmedel. Därför är de livsmedel som innehåller mest järn växtbaserade.
- Rekordhållaren för järnhalt är bönor.
- På andra plats kommer hasselnötter.
- Jo, tredjeplatsen är upptagen av havregryn.
Vilka andra livsmedel innehåller mycket järn?
En stor mängd järn innehåller: vita svampar, vetegryn, fläsklever, solroshalva, spenat, blomkål, havskål, skaldjur, persimon, granatäpple.
Det är viktigt att inte bara få i sig tillräckligt med järn från maten, utan också att det tas upp. C-vitamin ökar upptaget av järn med 2 gånger.
Järnbrist kan leda till allvarliga problem. En minskning av hemoglobin leder till nedbrytning, dåligt humör, yrsel och slöhet. Med extremt lågt hemoglobin behöver en person en blodtransfusion. För att allt ska bli perfekt, ät ovanstående livsmedel så ofta som möjligt och symptomen på järnbrist kommer inte att vara bekanta för dig.
Hej kära läsare. Järn är en av de mest förekommande metallerna i jordskorpan. Det har använts av människan för tillverkning av olika material sedan det gamla Egypten. Men järn är nödvändigt inte bara för tillverkning av vapen och hushållsartiklar, utan också för vår kropps hälsa. Artikeln svarar på frågorna: "Varför behöver vår kropp järn?" och "Hur kompensera för bristen på järn?". Trots allt, med sin brist, kan kroppens arbete förändras avsevärt. Och det händer oftast till det sämre. Järn är ett biologiskt viktigt element i en levande organism, vars roll är extremt svår att överskatta.
På min blogg har jag en artikel, eller snarare min historia, om hur jag klarade mig med mat, utan droganvändning.
Vad är järn och dess roll i kroppen
Järn är involverat i ett antal viktiga processer i vår kropp, som är globala för att förstå ett slutet biologiskt system (som är vår kropp).
1. Ett nödvändigt element för bildandet av hemoglobin. Det är järn som reagerar med syre, och på så sätt levererar det till cellerna i vår kropp. Och hemoglobin är också ansvarigt för avlägsnandet av koldioxid. Det är detta kemiska element som ger vårt blod dess röda färg.
2. Ansvarig för bildandet av myoglobin, vilket gör att vår kropp kan lagra syre. Därför kan vi hålla andan ett tag.
3. Ansvarig för neutralisering av giftiga ämnen i levern.
4. Ansvarig för immunitet. Detta kemiska element ger aktiviteten av interferon, som frigörs om våra celler påverkas av ett virus.
4. Snabba hjärtslag utan objektiv anledning.
Järn är involverat i konstruktionen av hemoglobin - detta är huvudfunktionen hos detta kemiska element. Ferrum ger blodet en röd nyans och hjälper till att transportera syre till kroppens celler. Normen för hemoglobin är extremt viktig för en person, eftersom en stor mängd av det går förlorat på grund av öppna och stängda skador. Kvinnor förlorar en betydande mängd blod varje månad under sin menstruationscykel. Av denna anledning är det mer sannolikt att de lider av anemi (järnbrist).
Det är ett viktigt element för muskelhälsa. Det finns i muskelvävnader och hjälper till att ge den syretillförsel som behövs för muskelkontraktion. Utan det tappar musklerna sin ton och elasticitet. Muskelsvaghet är ett av de mest uppenbara tecknen på anemi.
Hjärnan använder cirka 20 % av syret i blodet, så hjärnans arbete är direkt beroende av järn. Rätt blodflöde i hjärnan kan stimulera kognitiv aktivitet, främja bildandet av nya nervbanor för att förhindra kognitiva störningar som demens och Alzheimers sjukdom.
Järnbrist är en av orsakerna till restless leg syndrome. Låga blodnivåer är den främsta orsaken till detta tillstånd, så korrekt järntillskott kommer att eliminera problemet. Det är förknippat med muskelspasmer, vilket kan vara ett av symptomen på anemi.
Det är en viktig mediator för att reglera kroppstemperaturen. Att upprätthålla en stabil kroppstemperatur innebär att enzymatiska och metabola processer kan ske i sin mest optimala och effektiva miljö och temperatur.
Detta element är användbart vid behandling av en allvarlig störning som kallas järnbristanemi. Därför kommer att äta järnhaltig mat hjälpa till att bli av med sjukdomen.
Ferrum är aktivt involverat i syntesen av ett antal viktiga signalsubstanser som dopamin, noradrenalin och serotonin. Dessa kemikalier spelar en viktig roll i en mängd olika aktiviteter som involverar neuroner och den mänskliga hjärnan.
Hälsofördelarna inkluderar också eliminering av oförklarlig eller kronisk trötthet som kan uppstå hos både män och kvinnor. Bristen på detta element är en naturlig orsak till trötthet, som det är.
Det spelar en nyckelroll för att säkerställa att det mänskliga immunsystemet fungerar. Röda blodkroppar är nödvändiga för att ge syre till skadade vävnader, organ och celler. Utan det skulle det inte finnas något hemoglobin; utan hemoglobin skulle det inte finnas något syre. Processerna för läkning och läkning behöver järn.
Det är en deltagare i energimetabolismen i människokroppen. Energi utvinns från den mat som konsumeras och distribueras sedan till olika delar av kroppen.
Järn är en viktig beståndsdel i olika enzymsystem som myoglobin, cytokromer och katalas. Utan dem fungerar inte matsmältnings- och utsöndringsorganen korrekt.
Denna metall är användbar vid behandling av sömnlöshet. Rätt mängd röda blodkroppar kan leda till lägre fluktuationer i blodtrycket, vilket är instabilt hos personer som är vakna på natten.
Vilka livsmedel innehåller mycket järn: en lista
Det finns ganska många av dem, även om inte bara kvantiteten är viktig, utan också smältbarheten av elementet från produkten.
Skummjölksost
Ost är en av de livsmedel som är rika på järn. 100 g innehåller 37 mg av ett användbart element. Tillräckligt för att fylla på dagpenningen.
Fläsklever
100 g av produkten innehåller 29,7 mg ferrum. Tillräckligt för att fylla på dagpenningen.
Bryggarens jäst
I 100 g jäst - 18 mg av denna metall. Bra för hud, hår och naglar.
Russin
En handfull av detta söta med gröt, yoghurt, havregryn eller sallad kommer att ingå i en balanserad kost. Det är bättre att använda russin med andra hälsosamma produkter som innehåller vitamin C. Så järnet som finns i russin kommer att absorberas lättare av kroppen.
En portionsstorlek (1/2 kopp) innehåller 1,6 mg järn, 247 kalorier.
Torkade aprikoser
En portion torkade aprikoser innehåller cirka 9 % av ditt dagliga järnintag, utan att vara hög i socker eller kalorier. Serveringsstorlek (1/4 kopp): 2 mg järn, 74 kalorier.
brysselkål
Brysselkål är en källa till antioxidanter, vitaminer och fibrer. Hjälper till att förebygga trötthet och andra symtom på järnbrist. Serveringsstorlek (1/2 kopp): 0,9 mg järn, 28 kalorier.
Pumpafrön
En handfull pumpafrön innehåller ungefär ett milligram järn. Detta är cirka 5 % av det rekommenderade dagliga intaget. Pumpafrön ger maximala hälsofördelar när de är råa. En portionsstorlek (ungefär en handfull) innehåller 0,9 mg järn, 126 kalorier.
Bovete
100 gram spannmål innehåller 310 kcal; 6,7 mg järn. Accelererar ämnesomsättningen, sänker kolesterolnivåerna i blodet.
Granatäpple
Granatäpple hör också till de produkter som innehåller järn. 1 mg av grundämnet i 100 g korn. Det används vid rehabilitering av kroppen efter operationer och virussjukdomar. Rik på hormoner som är fördelaktiga för kvinnor. Minskar symptomen på toxicos och smärta.
Sojabönor
Sojabönor är en källa till omättade fetter, fibrer och mineraler som järn. En kopp kokta sojabönor innehåller nästan hälften av den rekommenderade mängden järn. Portionsstorlek (1 kopp, kokt), 8,8 mg järn, 298 kalorier.
Bönor
Potatis
Potatis är en av de mest mångsidiga livsmedel berikade med järn och vitamin C, vilket påverkar upptaget av grundämnet. Potatis kan serveras som tillbehör och huvudrätt, så du kan kombinera den med andra järnrika livsmedel. Portionsstorlek (1 medelstor potatis med skal), 3,2 mg Fe, 278 kalorier.
Svart choklad
En portion på 100 g innehåller cirka 35 % av det rekommenderade dagliga intaget. Choklad bör konsumeras med måtta. Portionsstorlek (100 g), 6,3 mg järn, 578 kalorier.
Spenat
De gröna bladen är berikade med C-vitamin som gör det lätt att ta upp järn. Spenat kan ätas rå, men kokt kommer att vara mer fördelaktigt. Serveringsstorlek (1 kopp): 6,4 mg järn, 41 kalorier.
Kycklinglever
I 100 g av produkten - 140 kcal. Innehåller 17,5 mg järn. Ger utvecklingen av immunförsvaret och hematopoetiska systemet, även under fosterutveckling.
Hur mycket järn är det i äpplen
I 100 g - 48 kcal. Ett medelstort äpple innehåller 2,5 mg järn. Minskar kolesterolnivåer, normaliserar matsmältningsfunktioner, aktiverar mentalt arbete.
Dagligt järnintag: hur mycket behöver en person per dag?
När en person har järnbristanemi kan inte kroppens celler få tillräckligt med syre, vilket resulterar i trötthet, irritabilitet, låga energinivåer och koncentrationssvårigheter.
Denna typ av anemi är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Detta är ett typiskt problem hos gravida kvinnor, tonåringar, barn i grundskoleåldern, idrottare. De senare förlorar stora mängder järn genom svettning. De som är på en lågkaloridiet upplever också anemi.
- Barn 7 till 12 månader: 11 mg;
- Barn 1 till 3 år: 7 mg;
- Barn 4 till 8 år: 10 mg;
- Barn 9 till 13 år: 9 mg;
- Tonårspojkar: 11 mg;
- Ungdomsflickor: 15 mg;
- Före klimakteriet, kvinnor i åldern 19 till 50: 18 mg;
- Kvinnor efter klimakteriet: 8 mg;
- Gravida kvinnor: 27 mg;
- Ammande kvinnor: 9 mg;
- Män: 8 mg.
Den övre gränsen för metallintag från livsmedel och kosttillskott är 45 milligram per dag. Eftersom kroppen inte helt absorberar järn, kan det erhållas från grönsaker och spannmål och animaliska källor av järn. Vegetarianer måste öka hastigheten med 1,8 gånger. Till exempel behöver en 30-årig vegetarian 32 mg istället för 18 mg per dag.
Att äta för mycket järn kan orsaka matsmältningsbesvär och förstoppning. Att överskrida normen över den övre gränsen kan öka risken för kroniska sjukdomar och vara giftigt för kroppen. Den behandlande läkaren måste bekräfta järnbristanemi innan specialtillskott förskrivs till patienten. Symtom på hemokromatos (försämrad järnmetabolism i kroppen):
- Ledvärk;
- Buksmärtor;
- Trötthet;
- Generell svaghet.
Tecken och symtom på sjukdomen i ett framskridet stadium:
- Diabetes;
- Förlust av sexlust;
- Impotens;
- Hjärtsvikt;
- Leversvikt.
Vilka livsmedel absorberar inte järn?
Järn finns i två biologiskt aktiva former: hem och icke-hem.
Hemjärn finns i animaliska produkter som innehåller hemoglobin: fisk, kött och fågel. Hemjärn absorberas två till tre gånger bättre än icke-hemjärn som finns i vegetabiliska livsmedel. Absorption av icke-hemjärn absorberas mindre bra, så du bör känna till livsmedel som stör dess absorption.
- Mejeriprodukter och kalcium minska eller hämma absorptionen av icke-hemjärn från kosten eller kosttillskott. Kalcium kan minska absorptionen av hemjärn från animaliska produkter. Medan järn och kalcium är lika viktiga för hälsan, undvik mejeriprodukter 2 timmar före eller efter att ha tagit järnrik mat. Undvik att ta kalcium och järn samtidigt under dagen.
- Kaffe, te och kakao innehåller polyfenoler, som är nyttiga näringsämnen med antioxidantegenskaper. Konsumtion av livsmedel som innehåller polyfenoler kan ge skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar. Men de stör upptaget av järn i kroppen. Te innehåller också tanniner som stör absorptionen av icke-hemjärn. Kaffe, te och kokosmjölk hämmar upptaget av icke-hemjärn. Undvik att dricka dessa drycker medan du äter mat som innehåller ferrum.
- Fiberrik mat minska upptaget av järn från mat och kosttillskott. Råa grönsaker, fullkorn och fiberrik kli bör inte konsumeras samtidigt som järnrik mat. Järn absorberas bäst på fastande mage. Om järntillskott orsakar illamående, kramper, förstoppning eller diarré, är små mängder fiberfattig mat tillåtna.
- Fullkorn och baljväxter minska biotillgängligheten av näringsämnen, inklusive icke-hemjärn. Vegetarianer som får icke-hemjärn bör ta hänsyn till detta. För att öka upptaget av järn från mat eller kosttillskott är det bäst att kombinera mat med hög C-vitamin med järnhaltig mat vid samma måltid.
Vilken järnmat är bra för gravida kvinnor
Livsmedel som ger 0,5 till 1,5 milligram järn:
- Kycklingkött - 85 gram;
- Gröna ärtor, 1/2 kopp;
- Tomatjuice, 170 gram;
- Broccoli, 1/2 kopp;
- Brysselkål, 1/2 kopp;
- Fullkornsbröd, 1 skiva;
- Torkade aprikoser, 5 skivor;
- Hallon, 1 kopp;
- Jordgubbar, 1 kopp;
Livsmedel som ger 1,6 till 3 mg järn per dag:
- Bakad potatis i skalet;
- Bönor, 1/2 kopp kokta;
- Havregryn, 1 tallrik;
- russin, 1/2 kopp;
Livsmedel som ger 3 till 12 mg järn:
- Musslor, 4 stora eller 9 små;
- ostron, 6 medelstora;
- spenat, 1/2 kopp;
- Bovete, 1 kopp.
Ytterligare järnkällor:
- Alla typer av lever (utom fisk). Men levern bör inte ätas mer än en gång i veckan;
- Magert nötkött, kalvkött, fläsk eller lamm;
- Gröna, alla typer;
- Beta;
- tofu;
- Linser;
- Pasta från durumvete;
- Sirap.
Järn är ett viktigt mineral för människokroppens hälsa. Det finns i röda blodkroppar, lever, benmärg, mjälte och muskler. Fungerar som en av huvudkomponenterna i olika processer som sker i kroppen. Ett antal livsmedel förser kroppen med järn, och dess brist kan leda till olika åkommor. Överdrivet intag av metall kan vara skadligt för hälsan, så se till att rådfråga din läkare innan du använder järntillskott. Och för enkel referens, här är en lista över vilka livsmedel som innehåller mest järn och hur man använder det till fördel för kroppen.
När du känner dig konstant trött, märk att du har blivit för blek till utseendet och huden blivit torr, pipande pip och kvävning när du går i trappor, upplever ofta huvudvärk och känner dig yr, detta kan tyda på att du har utvecklat järnbrist i kroppen . För att ta bort dessa obehagliga symtom räcker det ibland med att öka järnrik mat i kosten.
Järnbrist provocerar utvecklingen av järnbristanemi - 80% av fallen av anemi förekommer i denna typ. Cirka 20 % av kvinnorna, 50 % av gravida kvinnor och 3 % av männen har inte den nödvändiga mängden av detta mineral i sina kroppar, och denna andel växer med utarmningen av vår kost.
Så det är inte förvånande att det finns fler och fler irriterade, trötta människor runt omkring, kanske behöver de bara få mat som är rika källor till järn.
Typer och normer av järn
När vi äter järnrik mat absorberas det mesta av järnet i våra övre tarmar (det är därför det är så viktigt).
Det finns 2 typer av järn: hem (djur) och icke-hem (växt). Heme järn(kommer från hemoglobin) finns i de typer av livsmedel som hemoglobin ursprungligen har: rött kött, kyckling, kalkon, fisk. Järn absorberas bäst från sådana produkter - med 15-35%.
icke-hemjärn finns i livsmedel som spenat, bönor, linser. Våra celler absorberar denna typ av järn mindre effektivt (någonstans med 2-20%), även om det är icke-hemjärn som rekommenderas som järn i kosten, och därför säkrare för vår hälsa.
Vi vet alla att normen för hemoglobin för kvinnor är 120-140g/l, för barn från 0-12 månader och gravida kvinnor - 110g/l, för män 130-160g/l.
Beroende på kön och ålder skiljer sig normerna för järnintag:
Vegetarianer måste öka dessa normer med 1,8 gånger, eftersom deras kost innehåller vegetabiliska livsmedel, vilket betyder icke-hemjärn.
Det är oerhört viktigt att konsumera järnhaltig mat, men detta bör inte överdriva det. När allt kommer omkring är ett överskott av järn farligt för oss inte mindre än dess brist. Den maximala mängden absorberat järn är 45 mg per dag. Om mer järn kommer in i kroppen kan detta leda till negativa konsekvenser, allt från aptitlöshet och kräkningar, som slutar med blodtrycksfall, inflammation i njurarna och till och med (i sällsynta fall) dödsfall.
Så, vilka livsmedel berikar vår kropp med järn?
Alla prioriterar levern. Även om vi absorberar järn från levern mycket sämre än när vi äter kött, i synnerhet nötkött, är upptaget av järn från denna produkt 22%. Vi absorberar järn från kalv- och fläsk redan mindre, från fisk i allmänhet 11%. Från produkter av vegetabiliskt ursprung - inte mer än 1-6% (till exempel järn från spenat och ris absorberar vi endast 1%, från bönor och majs - 3%) ...
Därför, när du ser denna tabell över järnrika livsmedel:
det betyder inte att du kan absorbera allt det där järnet. För tydlighetens skull kommer jag att skriva en ungefärlig meny till dig i form av en lista som du kan använda när du sammanställer din kost berikad med järn. (Förresten, om du vill kan du).
Utmärkta källor till 4,1 mg absorberat hemjärn inkluderar:
- 100 gram nöt- eller kycklinglever,
- 100 gram skaldjur eller musslor,
- 100 gram ostron.
Bra källor till 2,5 mg absorberat hemjärn inkluderar:
- 100 gram kokt nötkött,
- 100 gram konserverade sardiner,
- 100 gram kokt kalkon.
Andra källor till 0,8 mg absorberat hemjärn inkluderar:
- 100 gram kyckling
- 100 gram hälleflundra, kolja, tonfisk eller abborre,
- 100 gram skinka,
- 100 gram kalvkött.
För vegetarianer som inte vill äta animalisk mat skulle några av de rikaste källorna vara mat med icke-hemjärn:
Utmärkta källor till 4,1 mg absorberat icke-hemjärn inkluderar:
- 175 gram kokta bönor,
- 140 gram sojaosttofu,
- 33 gram pumpafrön eller sesamfrön.
Bra källor till 2,5 mg absorberat icke-hemjärn inkluderar:
- 120 gram konserverade bönor, ärtor, röda bönor eller kikärter
- 190 gram torkade aprikoser,
- En bakad potatis
- En stjälk broccoli
- 40 gram vetegroddar.
Andra källor till 0,8 mg absorberat icke-hemjärn inkluderar:
- 33 gram jordnötter, pistagenötter, valnötter, pekannötter, solrosfrön, rostad mandel eller cashewnötter
- 150 gram spenat eller vattenkrasse,
- 250 gram ris
- 217 gram pasta
- 75 gram torkade urkärnade russin eller katrinplommon,
- En medelstor grön paprika
- En bit bröd med kli.
Ofta får barn äpplen, eftersom de anser att de är en av de rikaste källorna till järn. Kanske beror det på att ett styckat äpple oxiderar snabbt när det utsätts för syre, och många tror att det beror på den betydande järnhalten. Men i verkligheten har de inte så mycket av detta mineral som man tror.
Detsamma gäller granatäpplet. En mogen frukt på 150 gram innehåller bara 0,2-0,3 mg järn, därför, om en person försöker öka hemoglobinet med denna underbara produkt, måste han äta 40-70 granatäpplen ...
En annan punkt: för gravida kvinnor rekommenderas det inte att äta lever i stora mängder och regelbundet. Hela problemet är att levern är en källa till vitamin A (retinol), kommer in i kroppen på en gravid kvinna i stora mängder, det kan skada barnet. Naturligtvis bidrar värmebehandlingen av produkter till en betydande förstörelse av vitaminer, men ändå ...
Vad hindrar och vad hjälper upptaget av järn
Många vegetarianer, som tar hand om sin hälsa, vet att för att ta upp järn från växtprodukter måste de konsumeras med de livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, eftersom det är askorbinsyra som kan fördubbla upptaget av järn. C-vitamin innehåller:
- Juice av tomat, citron och apelsin,
- Broccoli och paprika
- Gröna och lök
- Havtorn, jordgubbe, vildros,
- Kålgurka.
Att äta kött- eller fiskrätter med grönsaker, som är rika på C-vitamin, hjälper dig att absorbera järn bättre.
B-vitaminer, niacin, folsyra, mineraler (kobolt, koppar, mangan) är de ämnen som också kan förbättra upptaget av järn. Du hittar dem också på.
Om vi underäter protein, "lutar" oss på mejeriprodukter och fet mat, minskar upptaget av järn avsevärt. Mjölk och mejeriprodukter, som konkurrerar med järn när det gäller absorption.
Älskar mejeriprodukter, kan du inte vägra dem? Ät dem vid andra tillfällen, inte kombinera med livsmedel som innehåller järn. Vi måste till exempel glömma bovete med mjölk, eftersom kalcium från mjölk och järn från bovete kommer att neutralisera varandra, kroppen kommer inte att få vare sig kalcium eller järn ...
Tannin, som finns i te och kaffe, hindrar järn från att absorberas. Därför, om du drack te efter att ha ätit en måltid, minskade du dess absorption med 62%, och om du betänker att från en mängd olika produkter, i genomsnitt, kan vi absorbera endast 10% av järn, kan du beräkna vad våra celler skaffa sig ...
Laga mat i kokkärl i gjutjärn - så kan järnet i tillagade rätter tiodubblas!
Det finns människor som har svårt att få i sig den nödvändiga mängden järn från maten, så järntillskott kommer dem till hjälp. I det här fallet måste du prata om doser med en specialist, välja ett högkvalitativt järnpreparat och följa rekommendationerna för dess användning. I det här läget betyder mycket inte bra. Järn kan ansamlas i vävnader om de naturliga "depåerna" av järn - benmärg, lever, mjälte är överfyllda. Och detta kan orsaka allvarliga störningar i kroppens hälsa.
Naturen har skapat en stor variation av mat rik på järn åt oss. Deras kloka kombination, måttliga användning och en varierad kost gör att du gradvis kan återställa och stärka din hälsa och njuta av en helt annan livskvalitet. Vad jag uppriktigt önskar dig!
Produkter som innehåller järn, måste finnas i kosten. Människokroppen behöver mikronäringsämnen för att fungera korrekt. En av de viktigaste är järn. Detta element är grunden för processen med hematopoiesis, eftersom det är involverat i bildandet av hemoglobin. I händelse av brist uppstår syresvält i hjärnan, körtlarna och andra organ. Om vilka livsmedel som innehåller järn och hur man förhindrar dess brist, kommer vi att berätta om allt detta i den här artikeln.
Vilka livsmedel innehåller järn
Vilka livsmedel innehåller järn?
Mat som innehåller järn är inte alls ovanligt, så att äta dem är inte svårt.
En hög andel järn i livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung är vanligt.
Men samtidigt måste man komma ihåg att järn absorberas mer effektivt från livsmedel av animaliskt ursprung. Produkter som innehåller lättsmält järn i maximal volym är främst mörkt kött och lever.
Det är också användbart att veta att moget nötkött är mycket rikare på järn än ungt kalvkött. En annan stor mängd järn finns i lamm- och kaninkött. Och fläsk och kyckling är fattiga på järn.
Levern är rik på järn, men dess användning måste tas på största allvar. Eftersom detta är ett organ som renar blodet, och därför ansamlas gifter i det, skadliga ämnen som intagits och även i vissa fall antibiotika som djur behandlas med.
Utifrån ovanstående vore det logiskt att inte göra levern till en vardagsrätt. Det är att föredra att koncentrera sig på rött kött (hög kvalitet), som bör finnas på menyn minst en gång om dagen.
Om du inte är ett fan av kött, och du vill använda mat som innehåller järn oftare, koncentrera dig på fisk och skaldjur.
Mest järn i skaldjur och lever av torskfisk. Och det kommer inte att vara överflödigt att lägga till ägg till din meny, eftersom äggulan är en bra källa till järn. Det största järnet finns i vaktelägg, men kycklingäggen är inte långt efter dem.
Trots att järn från mat av vegetabiliskt ursprung absorberas mycket sämre, bör du fortfarande inte bortse från det. Växtmat som innehåller järn: valnötter, grönsaker (gröna), rotfrukter, bladsallat och bovete (helt).
Rik på järn och frukt, bland dem är det värt att lyfta fram några sorter av äpplen, till exempel Antonovka. Och granater och persimmoner kompenserar också bra för järnbristen. Missa därför inte möjligheten att fylla på din järnförråd medan säsongen är slut. Ät mat som innehåller järn.
assimilering
Som det blir tydligt finns det många livsmedel som är rika på järn. Men varför är då järnbristanemi så vanligt? Hela poängen ligger i det faktum att järn tas upp dåligt i kroppen.
Dålig absorption av järn kan orsakas av brist på magsyra. För att undvika detta bör du separera intaget av kolhydrater och protein i tid.
Tannin minskar också upptaget av järn, och det finns i stora volymer i kaffe, te och kakao. Du bör begränsa ditt intag av dessa drycker och din hemoglobinnivå kommer omedelbart att börja stiga.
Dessutom finns det livsmedel som faktiskt inte innehåller järn, men som ökar dess upptag från andra rätter. Först och främst är det tång, tång, körsbär, fikon och många andra produkter som innehåller en stor mängd koppar och C-vitamin.
Matlagning påverkar också upptaget av järn. Det finns en viktig regel: lägg inte grönsaker att koka genom att sänka dem i kallt vatten, lägg bara när vattnet kokar. Tja, det bästa alternativet skulle vara ångande.
Dessutom bör rötning av produkter inte tillåtas, eftersom ju kortare värmebehandlingen är, desto mer värdefullt kommer att finnas kvar i maten. Det är att föredra att skala och skära grönsaker precis innan du äter, men inte i förväg.
Kom ihåg att du inte kan lagra tillagad mat och rätter tills de försämras, eftersom de varje timme förlorar sina värdefulla egenskaper. Försök att äta halvfabrikat så lite som möjligt, eftersom de innehåller väldigt få vitaminer och spårämnen.
Kött, lever, fisk, fågel är järn, och de har också tillräckligt med protein, vilket förbättrar absorptionen. Mycket järn i levern, tungan, bönor, ärtor, vete (grodd). Kvalificerade nutritionister försäkrar att alla kvinnor som leder en stillasittande livsstil bör ta järn som medicin enligt instruktioner från en specialist.
För detta ändamål kan järn också användas i tabletter, det viktigaste är att det är av organiskt ursprung.
Järnkällor
Den rikaste källan till järn är melass (sockerprodukter), och den är också rik på magnesium, så en matsked melass innehåller 3,2 mg av detta spårämne.
Hundra milligram kalvlever innehåller 12 milligram järn, i samma volym nötlever 7 mg. Det finns saltavlagringar där ett kilo bergsalt innehåller cirka 450 milligram järn. Och dessutom är stensalt ett effektivt sätt att förebygga anemi, som drabbar cirka 20% av världens befolkning.
Plommonjuice, torkade aprikoser, russin, valnötter, pumpa och solrosfrön är rika på järn. Och trettio gram groddat vete innehåller tre milligram järn. Järnrika livsmedel är svart bröd, kli och fullkornsbröd. Järn, som erhålls från växtprodukter, är organiskt, och av denna anledning absorberas det tre gånger snabbare. Men endast 5 % av järnet absorberas från brödprodukter och grönsaker, och cirka 15-20 % från produkter av animaliskt ursprung (till exempel tunga, fisklever, nötkött).
Tabellen nedan listar de livsmedel som innehåller järn:
| Produkt |
Järnhalt mg/100 g produkt |
Produkt |
Järnhalt mg/100 g produkt |
| öl rysningar | 16-19 | Bananer | 0.7-0.8 |
| Musslor kokade | 25-30 | äggvita | 0.2-0.3 |
| Sirap | 18-22 | Broccoli kokt | 1.0-1.2 |
| Vetekli | 18-20 | Friterad kyckling | 0.7-0.8 |
| Kaninkött | 4-5 | Potatis | 0.8-1.0 |
| Fläsklever | 18-20 | Persikor | 4-4.5 |
| bönor | 5-6 | Majs | 0.8-1.0 |
| torkad svamp | 30-35 | Komjölk | 0.05-0.07 |
| Svamp färsk | 5-6 | Sallad | 0.5-0.6 |
| Bovete | 7-8 | Tomater | 0.6-0.7 |
| Kalvlever | 9-11 | Beta | 1.0-1.4 |
| Kakao | 12-14 | Vetemjöl | 3-3.5 |
| havskål | 15-17 | Morot | 0.7-1.2 |
| Hjärta | 6-7 | Pasta | 1.0-1.2 |
| nötkött tunga | 5-6 | Honung | 0.9-1.0 |
| Mandel | 4-5 | Äpplen | 0.5-2.2 |
| Äggula | 6-8 | Semolinagryn | 1.0-1.2 |
| kalkonkött | 3-5 | Hallon | 1.6-1.8 |
Normaövervägas härnäst hemoglobinnivå: hos män - 130-160 g / l och över, hos kvinnor - 120-140 g / l, hos gravida kvinnor och barn upp till ett år - 110 g / l.
dagsbehov kropp i körteln är 20 mg, och för gravida kvinnor - 30 mg. Samtidigt, under kritiska dagar, förlorar kvinnokroppen dubbelt så mycket av detta mikroelement som män.
Första plats i listan över livsmedel som ökar hemoglobin, tar köttet, nämligen nötkött. Denna produkt säkerställer att upp till 22% av järnet kommer in i människokroppen. På fläsk och kalvkött denna siffra är något lägre. 11 % av järnet absorberas när det konsumeras fisk. Höga nivåer av järn är också lever.
huvudplatsen organkött: lever, njurar, tunga. Sedan kommer bovete, bönor, ärtor, nötkött, lamm, ägg, havregryn, hirs, äpplen, päron, persimmons, fikon, nötter. Det rekommenderas också fläsk, kycklingkött, kokt korv, korv, ost, sardiner, makrill, taggmakrill, sill, fiskkaviar, bröd från premiummjöl, pärlkorn, korn, ris, potatis, salladslök, rädisor, rödbetor, plommon , granatäpplen , körsbär, jordgubbar, hallon, svarta vinbär.
C-vitamin, som finns i stora mängder i vegetabiliska livsmedel, hjälper absorptionen av järn som finns i kött. Därför rekommenderas kötträtter att konsumeras med färska grönsaker.
Vete och andra spannmål binder järn i tarmen och hindra dess absorption., det vill säga med lågt hemoglobin, är det bättre att äta kött utan bröd, pasta och gröt och välja potatis, gröna ärtor, kål, bönor och andra grönsaker som tillbehör.
För bättre järnupptag, efter att ha ätit mat rik på detta spårämne, kan du dricka ett glas apelsinjuice. Därmed kan mängden absorberat järn fördubblas. Också tomatjuice, tillsätt färsk citronsaft, kålgurka, paprika, lök och örter till din mat.
För att öka hemoglobin i kroppen åtminstone tillfälligt bättre avstå från mjölk och mejeriprodukter. Om detta inte är möjligt, ät järn- och kalciuminnehållande livsmedel vid olika tidpunkter.
Skall Minimera intaget av kaffe och te. Tannin, som finns i dessa drycker, liksom fytater, blockerar upptaget av järn. Du kan ersätta dem med färskpressad juice och torkad fruktkompott.
Personer med lågt hemoglobinbehov spendera mer tid utomhus.
Låt oss sammanfatta:
1. Köttprodukter: njurar, hjärta, fisk, fågel, tunga (för att bibehålla hemoglobinnivåerna kan du äta kokt nötköttstunga 50 g dagligen), vitt kycklingkött.
2. Gröt, spannmål: bovete, bönor, linser, ärtor.
3. Grönsaker och grönsaker: tomater, potatis (bakad ung med skal), lök, pumpa, rödbetor, gröna grönsaker, vattenkrasse, spenat, persilja.
4. Frukter:äpplen, plommon, bananer, granatäpplen, päron, persikor, aprikoser (torkade aprikoser), persimmons.
5. Bär: svartvinbär och tranbär (du kan köpa frysta, det hjälper också, tranbär kan vara i socker), jordgubbar/jordgubbar, blåbär.
6. Juicer: granatäpple, rödbetor, morot, "röd fruktjuice"; äppeljuice speciellt framtagen för gravida kvinnor med hög järnhalt.
7. Övrigt: valnötter, svart/röd kaviar, skaldjur, äggula, mörk choklad, torkad svamp, torkad frukt, hematogen.
Kort lista:
Torkad svamp, persikor, aprikoser, persilja, potatis, lök, pumpa, rödbetor, äpplen, päron, granatäpplen, bovete, bönor, linser, ärtor, spenat, gröna grönsaker, vattenkrasse, torkad frukt är rikast på järn.
Och det bästa är att använda bovete, valnötter, granatäpplen, naturlig granatäpplejuice, mörk choklad, gröna äpplen, persimmoner, torkade aprikoser.
Specialrecept för att öka hemoglobin
:
1) Valnötter, torkade aprikoser, honung, russin - allt i förhållandet 1:1 - mal och blanda noggrant, ät 1-3 matskedar om dagen (ett av de bästa recepten inte bara för att höja hemoglobinet, utan också för att förse kroppen med nödvändiga vitaminer).
2) 1 glas katrinplommon, torkade aprikoser, valnötter, mal russin, tillsätt honung, tillsätt 1-2 citroner med skal (aloejuice kan tillsättas istället för citron), ät 1-3 matskedar om dagen.
3) 100 ml färskpressad rödbetsjuice, 100 ml morotsjuice, blanda och drick (höjer hemoglobinet på bara 2 dagar).
4) 1/2 kopp äppeljuice, 1/4 kopp rödbetsjuice och 1/4 kopp morotsjuice, blanda och drick 1-2 gånger om dagen.
______________________________________
Viktiga marginalnoteringar
:
1) Järn tas bäst upp från maten om du använder det med till exempel frukt- och grönsaksjuice: du kan dricka järnberikad gröt till frukost med apelsinjuice, och kotletter till lunch med tomat.
2) Levern som järnkälla rekommenderas inte under graviditeten - på grund av det ökade innehållet av vitamin A och D i den och sannolikheten för överdosering (av alla kända vitaminer är överdriven konsumtion av endast dessa två en hälsorisk) .
3) Granatäpplejuice är mycket effektivt för att höja hemoglobinnivåerna, men kan orsaka förstoppning.
Och det viktigaste:
kom ihåg att ett överskott av järn är lika farligt som dess brist!
