Gymnastik för sätesmusklerna. Övningar för att träna sätesmusklerna. Träna "Brandpost" på gluteus medius muskeln

I människan gluteus Maximus muskeln är en sträckare av bäckenet, den spelar ingen viktig roll vid gång, men med ökad belastning, till exempel när man går snabbt eller springer, träder skinkorna i kraft för att kraftigt förlänga bäckenet och räta ut torso.

Dessa biomekaniska observationer gör det klart att när man gör övningar som "god morgon" och lyfter stången från golvet med raka ben med tung vikt, är gluteus maximus-musklerna mer involverade och hamstringsmusklerna är mycket mindre involverade.

Sätesmusklerna, liksom deltoideus, består av tre delar och kallas glutealt delta.

• Denna övning belastar främst gluteus maximus muskeln. Smith maskinutfall är en av de bästa övningarna för vackra rumpor.
• Denna övning riktar sig främst till gluteus maximus.
• Denna övning utvecklas främst gluteus maximus muskler och quadriceps femoris.
• Denna övning engagerar främst gluteus maximus och, i mindre utsträckning, tibialis ischio, exklusive det korta huvudet på biceps femoris.
• Denna övning riktar sig främst mot gluteus maximus, och i mindre utsträckning semitendinosus, semimembranosus och långa biceps femoris.
• Denna övning, utförd med ett rakt ben, utvecklar hamstrings och gluteus maximus. Med benet böjt i knät, bara gluteus Maximus men mindre intensiv.
• Denna övning riktar sig främst till hamstrings och gluteus maximus muskler.

• Denna övning engagerar gluteus medius och de djupare gluteus minimus.
• Den här övningen är utmärkt för att bygga upp gluteus medius och gluteus minimus, som ligger djupare. För bästa resultat rekommenderar vi att du utför denna övning oftare och med flera repetitioner.
• Denna övning innebär gluteus medius och minimus.
• Denna övning är bra för kvinnor, eftersom den ökade muskeltonen i höfterna gör dem rundare, vilket gör att du kan definiera midjan, som kommer att se tunnare ut.

Källa: http://bodysportal.com/bodybuilding/uprazhneniya/yagoditsy

Anatomi av sätesmusklerna: det första steget till perfekta skinkor

För att pumpa upp den perfekta skinkan måste du veta vilka funktioner de utför. Allt om strukturen och egenskaperna hos musklerna i skinkorna hos kvinnor, läs artikeln.

Jag förstår mycket väl att artiklar om anatomi vanligtvis är tråkiga att läsa och ingen vill göra det. Men detta är fallet där jag starkt rekommenderar att du gör det. Varför? Eftersom frågan "hur man pumpar upp skinkorna" finns på listan över de mest populära i sökmotorerna. Vilket inte är förvånande, eftersom "världen" nu upplever en riktig "popboom"

Källa: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Träningsprogram för män och kvinnor

Rätt misstag

Rumpaär den mest attraktiva delen av människokroppen. Som psykologer har konstaterat utvärderar män främst skinkorna och bröstet, och flickan är intuitivt intresserad av axlarnas bredd och rumpans volym.

Enligt antropologer är skinkorna en av de främsta attraktionsfaktorerna för både män och kvinnor eftersom de återspeglar förmågan hos en person att springa långa sträckor, vilket var en viktig evolutionär faktor för överlevnad.

I en studie från 2015 utförd av ett team av forskare från King's College London, bevisades det att utvecklingen av benstyrka kommer att bidra till att upprätthålla hjärnans funktion i hög ålder.

I en studie från 2016 drog brittiska forskare slutsatsen att stora rumpor har en positiv effekt på kvinnors hälsa och intelligens på grund av det höga innehållet av omega-3-fettsyror i underkroppen.

Notera!

För att pumpa upp skinkorna, se till att applicera ytterligare tillvägagångssätt(i viktordning).

För övervikt:

Med en mager kroppsbyggnad:

Anatomi av skinkor och bäcken

Anatomi av sätesmusklerna: sidovy Anatomi av sätesmusklerna

För att välja rätt övningar för skinkorna måste du känna till deras anatomi och morfologiska egenskaper väl.

Bäckenet hos kvinnor har av naturen en något större framåtlutning än hos män, vilket gör att ryggradens ländryggslordos ökar och rumpans utbuktning framhävs. Dålig hållning och försvagade hamstringsmuskler gör också att skinkorna ser oproportionerligt stora ut.

Rumpan bildas av tre huvudmuskler:

1. Gluteus maximus muskel- den största och mest märkbara av sätesmusklerna. Den har en diamantform och ligger ovanför alla andra sätesmuskler; det spelar en stor roll för att fixera bålen och förlänga höften.
2. Gluteus medius- en liten muskel placerad i sidled ovanpå gluteus maximus-muskeln. Det är synligt sett från sidan eller bakifrån. Gluteus medius muskeln arbetar vid höftabduktion och vid övningar där bäckenregionen är involverad; dess främre buntar är involverade i lårets rotation inåt, och de bakre buntarna i rörelser där låret roterar utåt.
3. Gluteus minimus- en liten muskel som ligger lateralt under gluteus maximus muskeln, därför syns den inte alls. Funktionen hos gluteus minimus liknar den för den mellersta. Den lilla sätesmuskeln tränas ut med benens rörelser och alla rörelser där bäckenregionen och bålen arbetar.

Rumpan stödjer de bakre lårmusklerna när du behöver öka rörelsehastigheten. När du går långsamt fungerar de praktiskt taget inte. Men, när du accelererar och börjar springa är skinkorna aktivt kopplade till arbetet.

Sätesmusklerna hjälper quadriceps att böjas upp och vända låret utåt, och tillsammans med musklerna på baksidan av låren böjer de upp bålen från en lutad position. Dessutom lutar de kroppen åt sidan.

Brist på massa i sätesmusklerna innebär automatiskt deras svaghet, och med det ett lågt resultat i alla benövningar, från knäböj till hopp och löpning.

Om du har fallit i en knäböj med en skivstång på axlarna och inte kan resa dig, tyder det på att du bör pumpa styrkan i quadriceps och rumpa lika mycket. Att lämna sätesmusklerna obevakade innebär att lyftkraften minskar med nästan hälften.

Former av kvinnliga skinkor: 1. Inverterat "V"; 2. Fyrkantig; 3. Rundade; 4. "Hjärta" Ett enkelt sätt att omedelbart "pumpa upp" skinkorna

Grundläggande övningar för att pumpa rumpan

Gluteus maximus-musklerna är vältränade när man utför grundläggande benövningar - knäböj, utfall och marklyft.

Men för medelstora och små buntar av sätesmusklerna måste du utföra speciella övningar - svänga benen i en blockanordning eller med benvikter.

För att fullt ut träna de "sekundära" musklerna i sätesregionen måste du utföra dessa övningar både i stående position och liggande på sidan.

Övningar för gluteus maximus muskeln

Övningar för mellersta och små sätesmusklerna

Läs mer:Övningar för rumpa och ben

Idealisk form på skinkorna

Källa: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

De bästa övningarna för rumpan - För olika muskelgrupper

En sida om sport och en hälsosam livsstil elastisk rumpa lockar manliga blickar mer än bröst? Även om du inte betalade, vet då att enligt statistiken är detta sant. Så det är dags att på allvar ta upp din "femte punkt", göra den stark som en nöt och så aptitlig som möjligt.

Börja jobba!
Med övervikt: Maktkontroll. Det är nödvändigt att revidera din kost i riktning mot att minska kalorier, kanske gå på en diet. Intervallkonditionsträning för total viktminskning. Styrketräning för sätesmusklerna upp till två gånger i veckan med obligatorisk vilopaus.

Vid undervikt:

Öka kaloriinnehållet i maten, inkludera sporttillskott (protein) i kosten. Kom in i styrketräning.

Det finns andra sätt att vara attraktiv.:

• lipolifting - liposkulptur av målområdet (transplantation av eget fett från bukområdet och låren till skinkorna). Det är känt att Iggy Azalea, Kylie Jenner och Jennifer Selter tog till denna procedur på en gång.
• implantat - en operation som liknar bröstförstoring, men rent tekniskt lite mer komplex och "ny". De mest kända "silikonprästerna": Nicki Minaj, Kim Kardashian och andra.
• bantningsunderkläder eller underkläder med överlägg i sätesregionen. Det enklaste sättet att göra former perfekta :)

Om du är nöjd med något av dessa tre sätt kan du inte läsa vidare. Och för dem som är "för" naturliga och hållbara, föreslår vi att du följer nedan.
Vi antar att du snabbt vill gå vidare till artikelns huvudämne - övningar för rumpan, men var inte för lat för att läsa om sätesmusklerna och deras morfologiska egenskaper. Anatomiskt är kvinnors skinkor mer utskjutande än mäns, och det beror inte bara på mer fettavlagring i denna del av kroppen. Flickans bäcken lutar något framåt, och ländryggen lordos (avböjning) är mer uttalad, och detta kan betraktas som en bonus från naturen.
Det vi kallar den allmänna definitionen av "rumpa" är en samling av tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. Låt oss ta en snabb titt på dessa muskler:

Gluteus maximus muskel(m. gluteus Maximus) - den mest märkbara muskeln i gruppen, den gigantiska muskeln, en av de mest kraftfulla i hela kroppen. Utför funktionen att fixera kroppen, förlängning och rotation av höften.

Gluteus medius(m. gluteus medius) är en medelstor muskel som blir märkbar när den ses från sidan eller bakifrån. Den är placerad i sidled ovanpå gluteus maximus. Deltar i abduktionen av höften, rotation av höften in och ut.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) är en liten muskel som ligger lateralt under gluteus maximus-muskeln. Det är omöjligt att se henne. syns därför inte alls. Funktionellt liknar gluteus medius.

Det finns en viss klassificering av formerna för den kvinnliga rumpan:

1. Inverterat "V".
2. Fyrkant.
3. Runda.
4. Omvänt hjärta.

Det mest visuellt fördelaktiga alternativet är formen i form av ett "hjärta".

Endast 3 faktorer påverkar utseendet på våra skinkor:

1. Formen på bäckenet. 2. Utveckling av muskelkorsetten. 3. Volymen av fettvävnad. Det är omöjligt att påverka formen på bäckenbenen - det här är vårt genetiska bagage. Men vi kan kontrollera musklernas tillstånd och fettlagrets tjocklek: det första är att förbättra, det andra är att minska. Det är naturligtvis vår livsstil som bär skulden. Stillasittande arbete, "ljugande" helger leder till muskelatrofi, inklusive de gluteala. Att sitta i många timmar är särskilt skadligt - degenerativa förändringar börjar i muskelvävnaden. Dessutom minskar älskare av höga klackar med detta beroende också elasticiteten i sina skinkor. Men bli inte upprörd, för huvuddraget i att arbeta med denna del av kroppen är dess lyhördhet för träning. Nedan följer fyra övningar för rumpan vad gäller deras popularitet och effektivitet. Förresten, innan huvudklasserna, glöm inte att göra en uppvärmning! Den enklaste och mest effektiva träningen för denna muskelgrupp. Om du tycker att din rumpa är för platt, sätt dig på huk. Sätt dig bara ner!

Fördelarna med knäböj:

• övningen involverar aktivt huvudmålmuskeln - gluteus maximus, såväl som quadriceps femoris och spinal "korsett".
• hjälpa till att bli av med manifestationerna av celluliter, odla skinkorna och förbättra formen på höfterna.
• positivt påverka ledernas tillstånd och minska risken för skador (förutsatt korrekt teknik).
• knäböj förbättrar koordinationen av rörelser, är en allmän stärkande övning.

Metod:

• stå rakt och stadigt, benen något bredare än axlarna, ryggen rak.
• starta rörelsen genom att dra bäckenet bakåt, liknande rörelsen när du sätter dig på en stol.
• Sänk dig långsamt tills dina lår är parallella med golvet och dina knän är i 90° vinkel. För inte dina knän längre än tårna, de ska vara på samma vertikala linje.
• även smidigt, utan att rycka, räta ut benen, anstränga gluteus maximus muskler och quadriceps.

• gör knäböj uteslutande med tonvikt på hälarna. Det är strängt förbjudet att överföra kroppsvikt till framfoten.
• håll ryggen rak, runda inte nedre delen av ryggen.

Denna övning kännetecknas av en stor variation av utförande: de kan göras i simulatorer, med fria vikter (till exempel, sitta på huk med en skivstång) och med sin egen vikt, det vill säga hemma. Efter knäböj är detta den näst mest effektiva övningen som fokuserar på rumpan. Utfall används dock främst för den kvalitativa studien av rumpans form, och inte för att öka volymen. Om du systematiskt gör utfall efter knäböj ökar du responsen från målmuskelgruppen många gånger, vilket gör att du snabbt pumpar upp glatt utstickande, elastiska rumpor.

Fördelarna med utfall:

• förbättra avlastningen av höfter (inklusive baksidan av låret) och skinkor.
• öka kraften i quadriceps, vilket kommer väl till pass under din chockträning i knäböj.
• påverkar dessutom pressens muskler.
• utveckla koordination, stabilitet och balans.

Metod:

• stå upprätt, böj lätt i nedre delen av ryggen, dra åt pressen, sätt ihop fötterna parallellt med varandra.
• ta ett brett steg framåt med en fot, först vila på hälen, och sedan överföra kroppens vikt till hela foten och sitta på huk på detta ben. Steget ska vara så brett att det longerande benets knä böjs till en 90° vinkel, men inte utanför tålinjen.
• samtidigt, böj det andra benet vid knät i rät vinkel, vila på golvet med tårna.
• gå tillbaka från knäböj till startpositionen, lutad på den främre foten med ansträngning av benet som gör utfallet. Benet som är kvar bakom fungerar endast som ett stöd för att upprätthålla balansen.
• i den inledande fasen av övningen, andas in, i slutfasen - andas ut.

För att undvika skador är det viktigt att följa reglerna:

• låt inte kroppen luta framåt eller bakåt.
• håll ryggen rak och nedre delen lätt välvd.
• titta bara framåt (inte upp eller ner), håll huvudet rakt.
• tills tekniken är helt behärskad, gör en serie utfall först med ena foten och sedan med den andra, detta hjälper till att upprätthålla balansen.
• kvinnor är strängt förbjudna att utföra utfall som väger mer än 15 kg, eftersom detta kan ha en skadlig effekt på bäckenorganen.

Utfall kan göras med fria vikter (hantlar, skivstång), eller så kan du använda Smith-maskinen.
En mycket enkel, icke-traumatisk övning som påverkar sätesmusklerna isolerat. Dessutom fungerar "bryggan" och stärker baksidan av låret. Body-baren har en helhet artikel för denna övning.

Metod:

• ligg på golvet, böj knäna, lägg händerna längs kroppen.
• spänn rumpan och lyft försiktigt bäckenet så högt du kan.
• längst upp, spänn rumpan maximalt.
• sänk dig långsamt till startpositionen.

Eftersom övningen är enkel, rekommenderas det att komplicera den för större effektivitet: använd vikter, ett fotstöd eller utför lyft på ett ben.
En av de isolerade övningarna som verkar direkt på sätesmusklerna. Bengungor kommer aldrig helt att ersätta knäböj, men som en extra övning kommer de att vara mycket användbara. Artikel om övningen drar benet bakåt.

Teknik (benabduktion i crossover):

• sätt en manschett på benet, haka fast karbinhaken i blocket.
• stå upp och ta tag i maskinen med händerna, detta hjälper till att upprätthålla balansen.
• luta kroppen lite framåt och räta inte ut den förrän du är klar med övningen.
• vid utandning, med ansträngning av sätesmuskeln, ta tillbaka benet.
• medan du andas in, utan att rycka, återför benet till sitt ursprungliga läge.
• gör det nödvändiga antalet repetitioner på detta sätt, byt sedan ben.

Förutom crossover kan flytta benet bakåt i andra simulatorer (i "pendeln", till exempel), såväl som med olika typer av vikter eller utan dem. Glöm inte att svalka dig efter träningen! Lycka till!

Källa: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Hur pumpar man upp sätesmusklerna?

Vackra, tonade sätesmuskler pryder alltid figuren. Detta kan uppnås med hjälp av speciella övningar. Samtidigt bör man försöka att inte öka volymen på benen, varför valet av övningar och deras korrekta genomförande är så viktigt.

De mjuka vävnaderna på baksidan av låret består av flera grupper av parade muskler:

Utseendet beror till stor del på tillståndet hos gluteus maximus-musklerna, eftersom de upptar nästan hela volymen av denna del av kroppen. De mellersta och små musklerna är placerade högre och djupare, nästan stänger stora. Inte den sista rollen i den vackra designen av prästerna spelas av sidomusklerna.

Med en seriös inställning till klasser kommer resultaten att synas redan under den andra träningsmånaden. För att uppnå ditt mål måste du följa vissa regler.

Övningsprinciper:

1. 1. Regelbundenhet. Du behöver träna minst 15 minuter 3 gånger i veckan. Om du vill uppnå resultat snabbare bör du träna varje dag.
2. 2. En integrerad strategi. Du kan inte pumpa bara skinkorna, hela kroppen behöver fysisk träning. Det är därför du från första dagen behöver lägga till aerob träning (2 gånger i veckan i 40-60 minuter). Det kan vara hopprep, simning, löpning och andra aktiva aktiviteter. Vandring är inte lämpligt, rumpans muskler är lite involverade i promenader.
3. 3. Kvantitet. Man måste komma ihåg att för att få ett bra resultat bör det vara många repetitioner. De börjar med 15 repetitioner, varje vecka ökas antalet med 10, vilket gradvis bringar detta antal till 100.
4. 4. Viktning. För bättre muskelutveckling behöver du arbeta med vikter. Om det inte finns några hantlar kan du samla vatten eller sand i plastflaskor och träna med dem. Det finns speciella viktmedel i form av bälten som fästs på kroppen.
5. 5. Temp. Alla övningar för sätesmusklerna görs i långsam takt. Allra i början av arbetet med dessa muskler måste du lägga handen på skinkorna och känna hur musklerna rör sig. Detta gör att du kan koncentrera dig på lektionen och kontrollera det korrekta utförandet av övningen.
6. 6. Kontrastdusch. Denna vattenprocedur fräschar inte bara upp, utan tonar också musklerna, vilket hjälper dem att återhämta sig.

I träningsprocessen är det nödvändigt att ta hänsyn till de minsta nyanserna, till exempel är tekniken för att utföra samma övningar för män och kvinnor olika. Och det handlar om funktionerna i den anatomiska strukturen hos representanter för olika kön.

Män är mer uthålliga än kvinnor och kan utstå betydande belastningar och anstränga sina muskler mer under träning. Kvinnor har mindre noradrenalin och testosteron i kroppen, så de kan inte utföra samma styrkeövningar som män.

Det finns färre muskelfibrer i en kvinnas kropp, och för att uppnå samma resultat måste du göra fler repetitioner, till exempel i början kommer det att vara 13-15 repetitioner, sedan måste detta antal ökas.

Det viktigaste!

Och för män räcker endast 7-8 repetitioner för att få liknande resultat.

Pausen mellan repetitioner för män bör inte vara mer än 30 sekunder, och för kvinnor kan du vila i 1 minut.

För att välja vikt själv måste du ta vilken projektil som helst och göra en övning med den i en genomsnittlig takt. På det tredje tillvägagångssättet bör du känna en brännande känsla i skinkornas muskler. Och vid nästa tillvägagångssätt bör den brännande känslan vara så stark, som om musklerna sviker. I det här fallet är vikten vald korrekt, sådana misslyckanden är de viktigaste för att pumpa upp muskler.

Grundläggande övningar:

• knäböj;
• utfall;
• mahi.

För knäböj behöver du sätta fötterna axelbrett isär eller lite smalare. När du sitter på huk måste du ta tillbaka rumpan, som om du satt på en stol. Det är väldigt viktigt att sitta ner djupt, det vill säga så lågt som möjligt. För att öka effektiviteten måste du plocka upp hantlar.

Du kan inte sänka huvudet, du måste titta rakt fram eller till och med något över ögonhöjd. Man behöver bara sänka ögonen, och ryggen kommer att börja runda, och detta kan inte tillåtas. Förutom en rak rygg måste du kontrollera dina knän - de ska inte sticka ut utanför dina strumpor.

Nästa typ av knäböj kom från balett, som namnet "plié" antyder. Lägg benen bredare än axlarna, vänd strumpor åt sidorna så mycket som möjligt, knäna kommer också att titta åt sidorna. Squat ska vara långsam, djup med en rak kropp. Återgå också långsamt till utgångsläget.

I en sådan knäböj får de inre lårmusklerna, som vanligtvis är dåligt utvecklade hos en person som leder en stillasittande livsstil, dessutom en belastning. Efter 2 veckors träning kommer det att vara möjligt att göra denna övning redan med vikter. Du måste ta vikten med båda händerna och hålla den framför dig på dina sänkta händer.

Här är det viktigt att se till att ryggen förblir jämn, då blir belastningen på ländryggen minimal, men sätesmusklerna pumpas.

Utfall hjälper till att pumpa upp gluteus maximus väl. De första 2 veckorna görs de utan vikter. Sätt ihop fötterna, ta ett steg framåt och sätt dig ner. Låret på det exponerade benet ska vara parallellt med golvet.

Vid denna tidpunkt sänks armarna längs kroppen, axlarna rätas ut, ryggen är rak. Efter 3 sekunder (räkna till tre) återgå till startpositionen.

Det är nödvändigt att göra 15 repetitioner för varje ben i ett tillvägagångssätt, gradvis öka antalet.

Användbart råd!

Mahi utförs med stöd på stolsryggen. Det är nödvändigt att stå vänd mot stolen, med händerna för att hålla fast i stolen för balans. Utför 15 kraftfulla bensvängningar. I det här fallet kan du luta dig lite framåt, men luta dig inte på stolsryggen. I ytterläge under svingen är det nödvändigt att anstränga sätesmusklerna så mycket som möjligt.

En annan typ av gunga görs på golvet. Du måste knäböja och luta dig med raka armar. Böj ett ben vid knät, dra det till bröstet, ta det sedan tillbaka och lyft upp det så högt som möjligt, lägg sedan benet tillbaka. Du behöver inte böja ryggen i nedre delen av ryggen och sänka huvudet.

Den så kallade "gluteal bridge" anses vara en mycket effektiv övning. Det görs från ryggläge. I det här fallet måste benen vara böjda vid knäna och luta sig mot hela foten. Det är nödvändigt att långsamt höja och sänka bäckenet, samtidigt som du förlitar dig på fötterna och skulderbladen.

Gungor hjälper till att pumpa upp gluteus medius. För att utföra den första typen av svängningar måste du knäböja och räta ut armarna. Benet böjt i knäet bör tas åt sidan, det är önskvärt att uppnå en parallell position till golvet. Det är nödvändigt att dröja i denna position i 2-3 sekunder och sänka benet. Viktmedel kan därefter fästas på lårbensdelen.

Nästa övning involverar de mellersta och små sätesmusklerna. Du måste ligga på sidan, luta dig mot händerna för balans. Kroppen måste ligga i en rak linje.

Under träningen bör du övervaka kroppens korrekta position, detta är mycket viktigt för att observera exekveringstekniken. Det är nödvändigt att sakta höja och sänka benet uppåt, dröja kvar vid topppunkten i 2-3 sekunder.

Du kan inte böja dina knän, du bör försöka göra amplituden så stor som möjligt.

Detta är ett av de mest problematiska områdena i kroppen. De så kallade ridbyxorna förstör utseendet väldigt mycket. Det är nödvändigt att bekämpa detta fenomen på ett komplext sätt: minska kroppsvikten och ständigt utföra speciella övningar. Även om skinkornas laterala muskler får den önskade formen kan du inte sluta göra övningarna.

En annan funktion av träning med dessa muskler är att koppla massagen i denna zon. Han kommer att hjälpa:

• ta bort överflödigt vatten;
• bryta ner fett
• förbättra blodcirkulationen.

Sidomusklerna är väl tränade när man går på prästen. För att göra detta måste du sitta på golvet och röra på benen, som om du går antingen med vänster eller höger skinka. Du måste göra denna övning i minst 15 minuter. Ett högt resultat visas av övningarna "cykel" och "sax", som utförs liggande på rygg.

Avslagsmetoder är mycket effektiva. Du måste ställa in en timer på 45 och 15 sekunder. Utför bensvängningar åt sidan från stående position i 45 sekunder, vila sedan i 15 sekunder och sväng igen med samma ben.

Det är nödvändigt att utföra tills muskelsvikt uppstår, det vill säga det kommer att vara omöjligt att fortsätta övningen med samma ben. Sedan måste du gå vidare till det andra benet.

Denna teknik gör att du snabbt kan bränna kalorier på rätt ställen.

Notera!

En annan övning för lårens sidoyta är utfall åt sidan. Du måste stå rakt med fötterna ihop. Utfall med foten åt sidan, samtidigt som du placerar fötterna parallellt med varandra. För att gå tillbaka måste du böja det exponerade benet vid knäet och luta bålen något framåt. Med varje ben måste du utföra 15 repetitioner och gradvis öka detta antal.

Ligg på rygg, sätt ihop benen. Lyft långsamt upp benen 90° i förhållande till bålen. På den översta punkten sprider du raka ben åt sidorna och för dem sedan samman. Gör detta ca 3-5 gånger och sänk sedan ner benen mot golvet. Det är nödvändigt att känna trötthet i musklerna, detta indikerar tillräcklig fysisk aktivitet.

Ligg på golvet och höj långsamt benen i rät vinkel. Dra ut så långt som möjligt åt sidorna, stanna i detta läge i 2-3 sekunder. Böj sedan knäna, koppla ihop fötterna. Håll i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Att träna hemma är sämre vad gäller effektivitet än träning på gymmet. Hemma måste du träna oftare för att uppnå positiva förändringar i figuren. Maximal uthållighet, tålamod och flit hjälper till att uppnå ett bra resultat.

Denna uppsättning övningar för att pumpa median glutealmuskeln kan utföras hemma. Alla rörelser är ganska enkla, säkra men effektiva.

Denna muskel förbises ofta. Närmare bestämt att det ska tränas och pumpas. Speciellt tjejer som gör övningar för rumpan främst för att förbättra sin form.

Gluteus medius ligger under den stora muskeln. Och det verkar som att det inte påverkar rumpans form så mycket.

Detta är ett vilseledande intryck. Muskeln har stort inflytande på hur baksidan av människokroppen ser ut under ryggen. Men ännu viktigare är gluteus medius ansvarig för många av bäckenfunktionerna och för ryggens arbete. Det vill säga att dess tillstånd direkt påverkar hälsan hos muskuloskeletala systemet och hela organismen som helhet.

Om du någonsin har upplevt ryggsmärtor när du lyfter vikter och efter att ha använt sådana ansträngningar, kan du vara säker på att din Gluteus Medius är underutvecklad och behöver träning.

En välpumpad mellanmuskel tar på sig det mesta av ansträngningen med att lyfta vikter och många andra komplexa kroppsrörelser. Men om det är dåligt utvecklat, faller alla ansträngningar på ryggen, på ryggraden. Vilket påverkar hans tillstånd negativt.

Denna muskel ger också utåtrotation av höften och är ansvarig för stabil gång. Med hennes skador och patologier blir en persons gång onaturlig - katt.

Hur och vilka rörelser ska man göra?

1. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och håll lätta hantlar i händerna. Titta rakt fram.
2. Böj nu lätt på knäna. Och tryck dina rumpor bakåt. Böj i midjan. Håll huvudet rakt. Helt klart.
3. Utan att ändra din position, dra armarna med hantlar mot bröstet flera gånger. Försök att höja och sänka vikten så att huvudansträngningen faller på prästernas och bukens muskler och inte på ryggen. Böj aldrig ryggen. Fortsätt att hålla den välvd hela tiden.

Denna gluteus medius swingövning är avgörande för att upprätthålla en frisk rygg. Eftersom det imiterar processen att lyfta vikter från golvet. Det vill säga exakt den fysiska aktivitet som så många människor utför felaktigt, vilket skadar ryggraden.

1. Stå på alla fyra med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
2. Fäst hanteln i knäböjningen på ett ben.
3. Lyft nu upp benet lite, var noga med att inte tappa hanteln och ramla omkull. Behåll balansen genom att använda styrkan i skinkorna på den hantelfria kroppshalvan. Och sträva efter att hålla projektilen med de där rövmusklerna som finns på samma kroppshalva som den är.
4. Håll balansen i några sekunder. Byt sedan benet från hanteln. Upprepa 2-3 gånger för vänster och höger ben.

Tips: För att hjälpa dig balansera, lyft benet när du andas ut. Och föreställ dig ett glas vatten på ryggen. Gör ditt bästa för att inte spilla det.

Utfall framåt med hantlar

Detta rumpträning är en välkänd och effektiv övning. Och inte bara för att pumpa median glutealmuskeln, utan också för utveckling av lederna i de nedre extremiteterna och förbättra balansen.

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar i händerna.
2. Flytta ett ben framåt. Ta tillbaka den andra lite.
3. Böj båda benen vid knäna så att det främre smalbenet är vertikalt, baktill är det nästan parallellt med golvet. Håll armarna nere och ryggen rak.
4. Behåll ställningen i några sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byt ben.
5. Gör övningen 5-10 gånger för varje ben för vart och ett av 2-3 set.

Tips: För att hjälpa dig att balansera när du gör en utfall framåt, hitta något rakt och stadigt framför dig och titta på det.

Bro med benlyft

1. Ligg på rygg med armarna sträckta längs bålen och benen böjda i knäna.
2. Lyft ryggen i midjan från mattan.
3. Riv sedan av golvet och höfterna.
4. Res dig upp tills du känner att du svävar i luften, gnugga bara golvet med fotsulorna och axlarna.
5. Räta nu ut ett ben och försök att behålla balansen med bara en fot.
6. Håll posen några ögonblick, öka tiden gradvis till 10 sekunder.
7. Återgå till startposition. Och upprepa övningen, byt ben.
8. Gör 4 set med 3-6 reps med varje ben.

Ladda knäböj

Detta är en idealisk styrkeövning för att utveckla många underkroppsmuskler på en gång, inklusive Gluteus Medius.

Flickor bryr sig oftast om utseendet på sin figur snarare än utvecklingen av styrka. En uppsättning effektiva övningar för att pumpa upp gluteus maximus muskeln kvinnor kan utföra hemma. För att uppnå önskat resultat bör du träna regelbundet och vara uppmärksam på tekniken för att utföra var och en av de presenterade övningarna.

Effektiva övningar för att pumpa gluteus maximus hemma

Innan du börjar pumpa upp prästerna, gör en bra uppvärmning. Hoppa eller spring på plats. Böj dig för att sträcka ut lederna. Ta minst 5 minuter att värma upp.

En uppsättning övningar för gluteus maximus hemma

Övningar	Uppsättningar	Reps/Tid
	3	12
	3	20
Klättra uppför backen	3	15
	3	20
	3	15

Prestanda:

1. Stå nära en bänk eller soffa. Placera ena foten på en upphöjd plattform och placera den andra framåt. Håll ryggen rak, se framåt. Händerna sänks längs kroppen.
2. Ta ett andetag och sänk dig. Squat på ena frambenet. Det andra är att hålla balansen. Fixa knäet på det främre benet och ta det inte framåt.
3. Andas ut och stig upp till startpositionen. Tryck med hälen på din främre fot.

Om din kondition tillåter, använd vikter.

Prestanda:

1. Gå på alla fyra. Spänn dina magmuskler. Se bara framåt.
2. Lyft upp ett ben böjt i knäet. Sträck hälen mot taket.
3. Släpp sedan. Byt benet som tränas och upprepa den redan bemästrade rörelsen.

Klättra uppför backen

Träning är bra eftersom det eliminerar oönskad stress på ryggen.

Klättra uppför backen

Prestanda:

1. Stå upp rakt. Sänk armarna med hantlar längs med kroppen. Fixera kroppen i denna position.
2. Placera foten av en av dina fötter på en liten kulle. Gå upp. Flytta din vikt på benet som tränas.
3. Återgå till den ursprungliga positionen. Gör samma sak för det andra benet.

Komplicerad version av grundövningen.

Prestanda:

1. Ligg på rygg. Böj dina knän. Placera ett ben på låret på det andra benet.
2. Lyft upp skinkorna från golvet. Stanna i den uppnådda positionen så länge som möjligt.
3. Sänk bäckenet. Glöm inte att jobba på det andra benet.

Den bästa övningen för att pumpa gluteus maximus. Sänk så lågt som möjligt för att ordentligt dra åt skinkorna, för att göra ett fullfjädrat arbete. Som en extra vikt är det möjligt att använda hantlar fyllda med vatten eller sandflaskor.

Prestanda:

1. Räta upp. Avståndet mellan dina ben bör vara större än bredden på dina axlar. Fötternas tår är riktade i olika riktningar. Rikta blicken framåt. Du kan ta något som en vikt för att maximera belastningen av gluteus maximus muskeln.
2. Dra åt pressen. Dra tillbaka bäckenet. Sätt dig ner så lågt du vill och sitt på en stol. Vila på hälarna. Titta på din hållning.

Kroppsvikt knäböj

Diet

Normaliseringen av kosten påverkar direkt resultatet av dina träningspass. Ät ofta, men i små portioner. Drick mycket vatten. Ät ingenting en timme innan träning för att undvika yrsel och illamående. Ät inte mycket innan du lägger dig. Det är bättre att föredra keso med låg fetthalt eller grönsakssallad. Avstå från mjöl och söta livsmedel. Ät de livsmedel som innehåller protein: kycklingbröst, skaldjur, bönor.
Eliminera kolsyrade drycker, alkohol från konsumtion. Ge upp dåliga vanor.

Det är viktigt att bestämma syftet med dina klasser.

• Om du är överviktig måste du bli av med den. Ät färre kalorier dagligen än du förbränner. Tillåt dock inte närvaron av hunger: kroppen behöver energi.
• Om ditt mål är att få muskelmassa, bränn färre kalorier än du förbrukar. Ät ofta och mycket. Huvudkomponenten i kosten är komplexa kolhydrater, det vill säga pasta, ris och bovete. Och proteinet hjälper till att uppnå önskad effekt ännu snabbare. Rumpan kommer att bli mycket större.

Antal set och repetitioner

Varje övning bör utföras åtminstone 12 reps i 3 set. Fortsätt belastningen gradvis, öka antalet repetitioner. Lägg minst en minut på statiska övningar, gör 4 set. Träna tre gånger i veckan. Ta pauser mellan träningsdagarna för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

• Justera din andning. Gör någon ansträngning med utandning. Efter inandning måste musklerna vara avslappnade.
• Om du precis har börjat träna, ta inte på dig tunga vikter. Lägg så mycket tid som möjligt på tekniken för att göra övningarna.
• Glöm inte cardio. De hjälper till att minska mängden kroppsfett.
• Kyl ner i slutet av ditt träningspass. Sträcka. Gå på toaletten för att slappna av i musklerna.
• Rör dig till fots när det är möjligt. Gå en promenad dagligen. Så du kan spänna rumpan, förbättra din uthållighet.
• Börja varje morgon med gymnastik.
• Föredrar skor med klackar. Detta kommer att ge en belastning på skinkorna.
• Sluta använda hissen. Gå upp för trappan när det är möjligt.

Tränade muskler

Gluteus maximus muskel upptar huvuddelen av skinkorna. Den sitter ovanför resten. Det är denna muskel som ansvarar för böjning och förlängning av höften, och som är ansvarig för att stabilisera bäckenet. Tack vare gluteus maximus-muskeln utesluts onaturliga bäckenlutningar när man går.

Att träna gluteus maximus är relevant för de flesta idrottare. Idrottare, konståkare, kampsportsentusiaster inkluderar pumpning av gluteus maximus-muskeln i sitt träningskomplex. Om du pumpar upp denna muskel kommer stegfrekvensen att öka, dynamiken förbättras när du sträcker ut höften.

Resultat

Få tålamod och anständig motivation. Koncentrera dig på processen att träna gluteus maximus muskeln.

De första lektionerna kommer du att vänja dig vid belastningen. När du kommer in i träningsrytmen kommer utvecklingen av målmuskelgruppen att börja. Kom ihåg att vila: det är nödvändigt för att musklerna ska återhämta sig. Efter en veckas träning kommer din rumpa i ton.

En visuellt märkbar effekt kommer att uppträda efter tre veckors utförande av effektiva övningar för gluteus maximus-muskeln. Under en månad går det att spänna rumpan. För en högkvalitativ pumpning av skinkorna kommer det att ta flera månaders hårt arbete. Träna regelbundet.

Vad bestämmer rumpans volym?

Rumpans muskler håller ryggraden. Och gluteus maximus muskeln är den största mänskliga muskeln. Det är hon som bildar bäckenets form, vilket beror på flera punkter:

1. Gluteus maximus muskeln behöver tränas ordentligt. Detta hjälper till att spänna rumpan. Ger dem elasticitet.
2. Överskott av fett i skinkorna hindrar bara synen av resultatet. Det är nödvändigt att bli av med det: begränsa dig själv i användningen av vissa produkter, utför konditionsträning i kombination med kraftbelastningar.
3. Kvinnor är genetiskt disponerade för fullhet i höftområdet. Formen på skinkorna beror också på genetik: hjärtformad, päronformad, oval, platt. Träning hjälper tjejer att ändra förhållandet mellan subkutant fett och muskler. Storleken på skinkorna kan också ändras. Men själva formen på prästerna beror direkt på genetiken. Man bör också komma ihåg att en idrottare måste experimentera med uppsättningar övningar för att kunna bestämma de mest effektiva för sig själv och sin kropp.

© Vasyl - stock.adobe.com

Vad kommer att krävas

Rumpövningar är en viktig del av träningsprogrammet för alla idrottare. Denna muskelgrupp bör uppmärksammas inte bara av kvinnor som ständigt bryr sig om skönheten i kroppslinjer, utan också av män.

I artikeln kommer vi att överväga många aspekter som är viktiga för idrottare som påverkar träningen av denna muskelgrupp, och vi kommer att berätta hur du pumpar upp skinkorna hemma och på gymmet. Speciellt för våra läsare har vi samlat i ett material de bästa övningarna för rumpan som kommer att göra din kropp oemotståndlig.

Anatomi av sätesmusklerna

Flera muskler är ansvariga för skinkornas övergripande utseende. Varje kroppsbyggare är skyldig att känna till funktionerna i deras struktur för att välja de mest lämpliga och effektiva övningarna i varje specifikt fall. Glutealgruppen består av tre huvudsektioner - stora, medelstora och små muskelpar.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus muskel

Detta är huvuddelen av skinkorna. Den har en diamantform och ligger ovanför de andra gluteala zonerna. Dess huvudsakliga funktion är förlängning och extern rotation av låret. När man går är muskeln i en statisk position. De anatomiska egenskaperna i detta avsnitt förhindrar onaturliga lutningar i bäckenregionen och bidrar också till dämpning efter hoppet.

Denna muskelzon bör tränas av många idrottare. En välutvecklad gluteus maximus muskel hjälper till att öka frekvensen av steg, samt att utföra dynamiskt arbete under höftförlängning. Idrottare, boxare, konståkare, skidåkare och andra idrottare - det är viktigt för dem alla att kompetent pumpa gluteus maximus-muskeln.

Gluteus medius

Denna grupp är belägen på sidan av skinkorna, belägen under den stora gluteal. Huvudsyftet är höftabduktion och bäckenabduktion med fast position av höften. Zonen deltar aktivt i rörelseprocessen. Detta område vid promenader reduceras på stödbenet, vilket hjälper till att fixera bäckenregionen på plats. Den mellersta säteszonen kan underlätta frigörandet av benen från marken när man går.

Denna muskel är mycket viktig i många sporter. Tävlingsidrottare, gymnaster, konståkare och andra idrottare bör arbeta för att öka denna muskelyta.

Gluteus minimus

Denna muskelgrupp är knappast märkbar. Det är den djupaste av de tre. Huvudfunktionen är att abducera höften och räta ut bålen. Detta muskelområde är involverat i alla löprörelser.

Sätesmusklerna bidrar till höftens fixering och är också särskilt aktiva under konditionsrörelser. För att förstå hur man pumpar upp skinkorna och gör dem vackrare måste du träna de stora, medelstora och små musklerna med hög kvalitet. Jobba hårt. Tack vare att du pumpar rumpan kommer du att kunna öka dina styrkeindikatorer och kommer att springa och hoppa snabbare.

Funktioner för att träna män och kvinnor

Träningsprogram som syftar till att stärka rumpan är i de flesta fall i stort sett lika. Men ändå finns det några funktioner som påverkar valet av övningar.

Träning för män

Den största skillnaden mellan manlig träning är att tonvikten inte bara ligger på att ge sätesmusklerna en vacker tonad form, utan är mer inriktad på att utveckla styrka, öka volymen på ben och höfter.

Råden om hur man pumpar upp skinkorna på en man är väldigt enkla - du måste arbeta mer med skivstången. För detta ändamål är de grundläggande övningarna för skinkorna som används vid tyngdlyftning perfekta. Således kommer du att pumpa flera muskelgrupper samtidigt. Du kan också arbeta med hantlar och vikter, och naturligtvis utföra olika djupa knäböj.

När du utför övningar med tung sportutrustning är det mycket viktigt att följa rätt teknik, eftersom de flesta rörelser är ganska traumatiska.

Träning för kvinnor

Tjejer och kvinnor lägger inte lika stor vikt vid utvecklingen av styrka som män. De är mer bekymrade över den vackra och tonade formen på sätesmusklerna. I detta avseende är vackra damer som regel oftast intresserade av frågan om hur man snabbt pumpar upp skinkorna. Speciellt om strandsäsongen är precis runt hörnet, och det är lite tid kvar för träning.

För att få rumpan att passa kan kvinnor rådas att göra grundläggande flerledsövningar hemma eller på gymmet. Glöm inte isoleringen, så du accentuerar belastningen på sätesmusklerna. Du måste alltså kombinera olika typer av laster.

Om du verkligen vill pumpa upp skinkorna, och inte bara tona upp dem lite, måste du utföra tunga styrkeövningar med maximal vikt för dig själv, och inte bara svänga med benen hemma på mattan. Om du ser en video som "hur man gör rumpa på 5 minuter hemma", var säker på att det inte blir någon effekt av sådana "träningspass". Låt dig inte luras av marknadsföringsfraser, att bygga muskler är inget lätt jobb.




© liderina - stock.adobe.com

Hur snabbt kan du pumpa upp skinkorna?

Frågan om hur mycket du kan pumpa upp rumpan ställs i de flesta fall av nybörjare. Tyvärr slutar många nybörjare idrottare efter bara några träningspass. Och allt för att de, efter att inte ha fått det önskade snabba resultatet, är besvikna över långsamma framsteg.

Kom ihåg att det är omöjligt att bilda vackra sätesmuskler på en dag, samt att pumpa upp skinkorna på en vecka. Även om du tränar dagligen (vilket för övrigt är fel). Detta är en mycket komplex process som kräver ett ansvarsfullt förhållningssätt. På de första passen kommer din kropp bara att vänja sig vid den svåra belastningen. Grundläggande övningar som skivstång eller hantelsquat måste först utföras utan vikt för att lära sig tekniken, helst under överinseende av en professionell. Och först i framtiden, med förbehåll för framsteg i arbetsvikter och rätt näring, kommer dina skinkor att börja ta form.

Musklerna behöver vila och återhämta sig. Du kan inte träna bara en grupp per pass, detta kan bara leda till överträning och bristande framsteg. Det optimala antalet glutepass per vecka är 1-2.

Du kommer att kunna se de första förändringarna som kommer att märkas visuellt först efter tre till fyra veckor. Det är orealistiskt att pumpa upp skinkorna bra på en månad, men under denna period kan de göras mer tonade. Huvudsaken är att målmedvetet och systematiskt arbeta för att förbättra detta muskelområde.

Du kan behöva minst ett år för att uppnå det perfekta resultatet. Även om detta till stor del är individuellt och beror på din genetiska predisposition, beredskap innan lektionsstarten, såväl som på intensiteten i träningen och följsamheten till regimen.




© Artem - stock.adobe.com

Eliminering av problem efter typer av skinkor

Varje person är en individ. Strukturen på skinkorna för olika idrottare kommer att vara olika. Det finns fyra huvudformer av denna muskel:

1. A-formade skinkor (den övre delen är mycket mindre än den nedre, "hjärta").
2. Rund form (konvex).
3. V-formad (avsmalnande mot botten).
4. Rumpan är fyrkantig (platta).

Slappna inte av om naturen har belönat dig med vackra former. Även de mest tonade skinkorna kan så småningom lida och förlora sitt tidigare utseende. Genom att regelbundet träna denna muskelgrupp kan du lösa de vanligaste problemen i denna del av kroppen:

• dra åt hängande rumpa;
• ge volym till platta skinkor;
• ta bort "byxorna" på höfterna (med förbehåll för rätt kost, vilket kommer att bli av med fettlagret).

Det är orealistiskt att ändra strukturen i själva musklerna, men det är fullt möjligt att korrigera formen och förbättra det allmänna tillståndet i glutealzonen. Inom några månader efter att du börjat klasserna kommer du att åtgärda några vanliga problem. Det bör beaktas att ju mer försummat tillståndet är vid det första träningspasset, desto mer tid kommer du att behöva lägga på att pumpa målmuskelgruppen. Träning och kost hjälper till att ta bort överflödigt kroppsfett, förbättra formen på hängande skinkor och öka dess muskelvolym.

Övningar för hemmaträning

Det finns vissa kategorier av människor som inte har möjlighet att besöka gym, men vill hålla sig i form, så de är intresserade av hur man pumpar upp rumpan hemma. För sådana idrottare har vi valt ut flera effektiva övningar, tack vare vilka du kan uppnå ett visst resultat, samt förbereda målmuskelgruppen för en tyngre belastning. Utför regelbundet övningarna som beskrivs nedan för att pumpa upp skinkorna och ge dem en vacker form. Glöm inte att för muskeltillväxt behöver du konstanta framsteg och en ökning av belastningen (först och främst arbetsvikt).

Knäböj

Detta är en bra grundövning som hjälper dig att träna flera muskelgrupper samtidigt (quads, glutes). För att veta hur man korrekt pumpar upp skinkorna med knäböj måste du veta hur man utför alla rörelser steg för steg. Använd en speciell boll:

1. Sprid benen axelbrett isär, håll bollen med dem.
2. Räta ut ryggen. Under hela inflygningen, luta dig inte framåt och runda inte ryggraden.
3. Börja sakta gå neråt. Slutläge - höfter under parallellt med golvet. Knäna ska inte sticka ut utanför tårna. Händerna kan sträckas framåt eller korsas framför dig.
4. Återgå till startposition. Utför alla rörelser i långsam takt.
5. Gör några reps av knäböj.

© Bojan - stock.adobe.com

Med hjälp av en gymnastikboll blir idrottarens kroppsposition under rörelse mer naturlig, och projektilen kommer inte att tillåta att knäna reduceras. Sådana knäböj bör utföras av nybörjare.

Ett mer komplicerat alternativ är att använda en gummistötdämpare:

© deagreez - stock.adobe.com

I framtiden, beroende på tillgängligheten av hantlar, är det bäst att gå vidare till knäböj med dem. Det finns två huvudalternativ här. Den första är en bägare squat med en hantel som hålls i brösthöjd:

Det andra alternativet är knäböj med två hantlar:

När du gör någon form av denna övning för sätesmusklerna är det viktigaste att sitta på huk så djupt som möjligt.

Utfall

Detta är en annan mycket användbar övning. Benens muskler, såväl som sätesmusklerna, deltar i belastningen. Du kan använda speciella vikter (hantlar, kettlebells). Hemma kan du hämta en hel flaska vatten eller sand.

1. Räta ut ryggen, lägg fötterna axelbrett isär.
2. Håll din kropp rak. Att flytta bålen framåt hjälper till att pumpa quadriceps, inte skinkorna.
3. Ta ett brett steg framåt med höger fot och lämna den andra foten på plats.
4. Under rörelse är det nödvändigt att flytta tyngdpunkten framåt.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Observera att knäna inte ska gå över strumpans nivå:

© inegvin - stock.adobe.com

Arbeta först utan vikter, kommer du att kunna räkna ut rätt teknik för att utföra rörelser. Steget ska vara tillräckligt brett, det bakre benet ska bara vara lätt böjt, så betoningen av belastningen kommer att gå exakt till sätesmusklerna. Idrottaren måste behålla en stabil kroppsställning. Arbeta mer med din koordination.

Lyfta ben från en betoning liggande

Detta är en annan bra rörelse som många män och tjejer ofta utför hemma. Inte bara musklerna i skinkorna, utan även pressen deltar i arbetet. Utför övningen långsamt, du bör känna spänningen i målmuskelgruppen:

1. Ta en betoning liggande.
2. Armarna ska vara raka hela tiden, håll kroppen rak, som i en planka. Ansiktet ska vara nere.
3. Lyft omväxlande dina högra och vänstra ben upp. Håll i toppen i 2-3 sekunder.
4. Gör cirka 10-15 reps av varje benhöjning.

Antalet repetitioner beror på din träningserfarenhet. Träna i ett behagligt tempo. Försök att hålla balansen. För att komplicera övningen kan du också använda elastiska band.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dra tillbaka benen

Detta är en utmärkt isoleringsövning med vilken idrottaren kan träna alla skinkors muskler väl. I det inledande skedet kan du arbeta utan vikter.

1. Gå på knäna, lägg tonvikten på underarmarna.
2. Håll ryggen rak. Förläng långsamt ditt högra ben. Fixa samtidigt det vänstra benet, det ska förbli i ett statiskt läge.
3. Ta din högra fot bakåt och uppåt.
4. Släpp henne på golvet.
5. Utför flera repetitioner av övningen. Sedan samma sak med vänster fot.

Denna rörelse kan också utföras i gymmet. Arbeta i långsam takt.

© starush - stock.adobe.com

Bro

Och nu är ett annat bra tips på hur man pumpar upp en tjejs rumpa hemma att göra en brygga. Men inte vanligt, utan gluteal:

1. Ligg på rygg samtidigt som du böjer på knäna.
2. Placera händerna på golvet längs med kroppen.
3. Starta rörelsen med ansträngningar i höftleden. Spänn musklerna i skinkorna. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt.
4. Gör några repetitioner av bron.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

För att träna målmuskelgruppen kan övningen försvåras genom att göra en brygga med upphöjda armar. Denna övning är också idealisk för att rehabilitera skador i ryggraden, du bör känna spänningen i musklerna i säteszonen.

Sidobenshöjning

Denna övning gör det möjligt för idrottaren att målmedvetet träna de mellersta och små sätesmusklerna. Denna isolerande rörelse kan utföras med hjälp av speciella vikter som måste fästas på anklarna.

Träningsteknik:

1. Fäst ankelvikter. Lägg dig på sidan. Räta ut benen, liksom armen som finns nedanför. Sekundvisaren kan placeras bakom huvudet.
2. Lyft båda benen samtidigt. Försök att lyfta dem med hjälp av sätesmusklerna. Öppna inte fodralet medan du gör detta. Håll i toppen i 1-2 sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Utför flera repetitioner av denna övning (12-15). Arbeta i långsam takt.

Träna på gymmet

Du kan träna hemma endast i det första skedet av att träna muskeln. Om du vill få ett mer seriöst resultat måste du gå till en idrottsförening.

Så, hur pumpar man upp skinkorna på gymmet? Mycket enkelt - du måste träna på att använda speciell sportutrustning. Detta kommer att hjälpa dig att uppnå önskat resultat mycket snabbare.

Det finns ett stort antal användbara övningar som hjälper dig att uppnå ditt mål på kortast möjliga tid. Det kan vara både grundläggande och isolerande rörelser.

Rumpövningar med fria vikter

På alla moderna gym kan du hitta ett ställ med hantlar och flera gamar med pannkakor. Friviktsövningar är de mest effektiva.

Utfall framåt med hantlar

Denna grundläggande rörelse görs ofta i valfri gungstol av både män och kvinnor. För att prestera måste du välja en sportutrustning med rätt vikt. Nybörjare arbetar med ett system med linjär progression av belastningar - med varje nytt tillvägagångssätt är det nödvändigt att öka belastningen, med början från ett minimum. Denna metod hjälper idrottaren att bestämma sin arbetsvikt.

Tekniken för att utföra övningen är som följer:

1. Räta på ryggen, plocka upp ett par hantlar.
2. Håll din kropp jämn under hela tillvägagångssättet.
3. Ta ett brett utfall med höger fot framåt.
4. Fixa kroppens position i några sekunder.
5. Återgå till startposition.
6. Gör ett utfall på det andra benet.

Arbeta endast med en bekväm vikt. Denna övning bör utföras närmare starten av träningspasset. Gluteus maximus och mediusmusklerna är involverade i rörelsen.

© puhhha - stock.adobe.com

Knäböj

Knäböj är en mycket populär grundrörelse. Tack vare honom kan idrottaren träna inte bara gluteus maximus-musklerna utan också quadriceps. För att fokusera på muskelgruppen av intresse för oss måste du gå så djupt som möjligt.

Rör dig tillräckligt långsamt. En nybörjare bör lära sig tekniken under ledning av en erfaren tränare, eftersom de kan vara traumatiska.

Tekniken är som följer:

1. Stå stadigt på fötterna, sprid dem lite bredare än dina axlar, dina strumpor ser något åt ​​sidorna.
2. Placera sportutrustningen på trapeziusmusklerna. Ta tag i stången med båda händerna.
3. Räta ut ryggen. Undvik rundningar i nedre delen av ryggen och i bröstryggen.
4. Andas in - gå ner, höfter - under parallellen med golvet.
5. Andas ut - återgå till startpositionen. Kroppen lutar sig inte framåt. Om du hjälper dig med ryggen måste du minska arbetsvikten. Utan att räta ut benen till slutet, fortsätt till nästa repetition.
6. Utför 10-15 repetitioner av denna rörelse.

Lyft inte hälarna från golvet. När du sitter på huk, spänn musklerna i skinkorna.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats med hantlar

En annan typ av knäböj, som syftar till att pumpa adduktor- och sätesmusklerna. Plie kan göras med en hantel eller kettlebell. Nybörjare rekommenderas att börja lektionen utan speciella vikter.

Träningsteknik:

1. Sprid dina ben brett. Vänd ut fötterna.
2. Ta en hantel eller kettlebell i händerna och håll den sänkt i mitten mellan benen.
3. Börja sänka långsamt. Kroppen lutar sig inte framåt.
4. Böjningsvinkeln vid knäna måste vara minst 90 grader.
5. Stig upp till startpositionen. På den översta punkten behöver du inte böja upp benen, börja omedelbart en ny upprepning.
6. Utför flera repetitioner av rörelsen (10-15).

Träna först med sportutrustning som är lätt i vikt tills du lär dig att göra alla rörelser med perfekt teknik.

Viktad Glute Bridge

Detta är en komplett analog av bron hemma. Endast här kan vi belasta skinkorna mer, med hjälp av ytterligare vikter, som ett resultat kommer övningens effektivitet att öka. Oftast används en skivstång som placeras på bäckenet. En speciell dyna sätts på nacken, vilket mjukar upp projektilens tryck på kroppen.

© ANR Production - stock.adobe.com

Övningar på simulatorer

Idrottare tränar ofta med en mängd olika simulatorer. Men samtidigt behöver du inte göra alla övningar på dem. Kombinera rörelser med fria vikter och maskiner.

Benpress med bred ställning

Detta är en bra grundövning som hjälper till att träna quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna. Benpressen utförs av nästan alla idrottare. Under rörelsen belastar kroppsbyggaren inte ryggen och pressen. Det rekommenderas att arbeta i denna simulator för de idrottare som har problem med nedre delen av ryggen.

Tekniken är denna:

1. Lägg dig på en speciell sits i simulatorn. Sätt fötterna på plattformen.
2. För att effektivt träna rumpan bör fötterna placeras tillräckligt långt från varandra, och även så nära plattformens övre kant som möjligt.
3. Räta ut benen och ta bort limitern med händerna.
4. Vid ett inandning, böj knäna. Ta inte ryggen och huvudet från sätet.
5. När du andas ut, räta ut benen, men inte helt, starta omedelbart en ny repetition.

Utför alla rörelser med hjälp av muskelansträngningar, använd inte tröghet. Amplituden på bänkpressen måste vara full. Titta på knänas position, de ska inte föras ihop vid lyft.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Lyft upp benen medan du ligger på magen på en bänk eller i simulatorn

Övningen kallas även omvänd hyperextension. Detta är en utmärkt isolerad rörelse som gör att idrottaren kan träna de mellersta och små sätesmusklerna med hög kvalitet. För att övningen ska bli mer effektiv, fäst speciella vikter på benen.

Metod:

1. Lägg dig på bänken med magen.
2. Benen ska hållas på vikten, håll dem parallella med golvet.
3. Stanna i denna position i några sekunder och sänk sedan ner benen.
4. Lyft sedan benen så högt som möjligt med ansträngningar från sätesmusklerna.
5. Sänk ner dem igen och gör några repetitioner av denna övning.

Det är bäst att arbeta i långsam takt. Kroppen måste vara i ett statiskt läge. Liggande benhöjningar rekommenderas inte för idrottare som har problem med nedre delen av ryggen.

Denna övning kan också utföras på en bänk för hyperextension, här kommer amplituden att vara större:

© Africa Studio - stock.adobe.com© deagreez - stock.adobe.com

Detta är en utmärkt hjälprörelse, som också syftar till att träna de mellersta och små sätesmusklerna. Enstaka övning. För att utföra rörelsen korrekt behöver du en speciell benförlängningsmaskin.

Tekniken är som följer:

1. Sitt på maskinens säte. För att fokusera på gluteus maximus muskeln måste du luta dig framåt. I det vanliga läget fungerar mitten och de små delarna.
2. Låren ska vidröra kuddarna hårt.
3. När du andas ut, sprid höfterna åt sidorna så mycket som möjligt. Vid yttersta punkten fixar du denna position i ett par sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen vid en inandning.
5. Utför flera benhöjningsrepetitioner (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Atletens kropp måste vara i ett statiskt läge.

De flesta rörelser hjälper till att träna flera avdelningar av muskelgruppen i fråga samtidigt, men det finns flera funktioner. Knäböj och utfall är bäst för att pumpa gluteus maximus. Medelstora och små balkar används under en mängd olika svingrörelser med benen.

Om du är nybörjare, sök hjälp av en erfaren tränare. Det kommer att hjälpa till att korrigera din teknik i alla komplexa övningar. På så sätt kan du undvika många vanliga skador. Om du inte har möjlighet att arbeta under handledning av en mentor, titta först på träningsfilmerna för varje planerad rörelse.

Träningsprogram

Det finns ett stort antal träningsprogram för att träna målmuskelgruppen. Vilka övningar du ska göra för att pumpa upp rumpan, det är upp till dig. Men kom ihåg att du på en lektion ska träna alla muskelsektioner i skinkorna.

I gymmet

Detta program är utformat för närvaron av skivstänger, hantlar och simulatorer, så det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att slutföra det hemma. Det är en träningsbendag med tonvikt på sätesmusklerna. Komplexet är lämpligt för både män och kvinnor. Ett sådant träningspass per vecka räcker (på resten av dagarna, arbeta på överkroppen):

Du måste utföra alla övningar korrekt, annars blir det ingen önskad effekt.

Hemma

Vi kommer också att överväga alternativet för hemmaträning i frånvaro av jämna hantlar. Men för att övningarna inte ska vara förgäves behövs åtminstone en gummistötdämpare så att musklerna får åtminstone någon belastning tillräcklig för hypertrofi. Detta träningspass på rumpan kan göras 2 gånger i veckan:

Näringsregler

Näring är ett mycket viktigt inslag i varje träningsprogram. Efter ansträngande träningspass i gymmet måste idrottaren äta bra. På den inledande utbildningsnivån måste du bestämma syftet med träningen.

Torkning

I händelse av att du har problem med celluliter på skinkorna, samt med överskott av fettavlagringar på sidorna (de så kallade "ridbyxorna"), bör du förutom att träna, gå ner i vikt. För att göra detta måste du konsumera färre kalorier per dag än du förbränner. Mängden brist är inte mer än 15-20%, det är mycket viktigt att inte svälta, för efter intensiv träning måste du förse kroppen med den nödvändiga energin.

För ett effektivt resultat, förse kroppen med en tillräcklig mängd protein (2 g per kg kroppsvikt) och komplexa kolhydrater (minst 1-1,5 g). Uteslut inte fett helt, de behövs definitivt, särskilt omättade. 0,8-1 g per kg vikt räcker.

Massrekrytering

Ägare och ägare av platta skinkor, tvärtom, bör ta hand om viktökning. Du behöver bränna färre kalorier än du förbrukar. Överskottet bör också ligga inom 15-20% av det dagliga kaloriintaget. Ät mycket och ofta. Lejonparten av den dagliga kosten bör bestå av komplexa kolhydrater (durumvetepasta, ris, korn). Protein behövs också, ca 2 g per kg kropp.

Under massökning använder idrottare ofta olika sportnäringsprodukter. Protein och en gainer hjälper dig att få i dig rätt mängd kalorier om du har svårt att äta mycket eller inte har tillräckligt med tid.

Det finns också allmänt accepterade regler för kvalitetsnäring:

• Drick mycket vatten, minst 33 ml per kg kroppsvikt.
• Ät inte 1,5-2 timmar före lektionen. Annars kan du uppleva yrsel och illamående. Intag före träning bör bestå av komplexa kolhydrater och proteiner.
• Ät gott direkt efter lektionen. Under inga omständigheter får du gå hungrig.
• På kvällen är det bäst att äta keso med låg fetthalt, vilket ger kroppen ett "långsamt" protein.
• Efter 18:00 kan och bör du äta, även på diet.

Ät bara kvalitetsmat. Normalisera processen att äta. Således kan du uppnå resultat mycket snabbare.

För att avgöra vilken träning som är mest effektiv hjälper recensioner om hur man pumpar upp skinkorna. I synnerhet recensioner av kända idrottare. Som Arnold Schwarzenegger till exempel. Han, som en sjufaldig vinnare av turneringen kallad "Mr. Olympia", sa alltid att en mängd olika knäböj är de bästa övningarna för rumpan.

Absolut alla idrottare från fitnessbranschen, speciellt de som deltar i olika atletiska tävlingar och tävlingar, ägnar mycket tid åt att träna denna muskelgrupp. Foton av kända modeller såväl som deras personliga träningsprogram kan lätt hittas på deras sociala nätverk.

Nybörjare bör inte försöka omedelbart upprepa träningsprogrammet för professionella kroppsbyggare. Detta är en mycket tung belastning, som så småningom kommer att leda till effekten av överträning. Det är bäst att skapa din egen lektionsplan, som är idealisk för dig och tar hänsyn till individuella egenskaper. Om du inte har tillräckligt med kunskap för detta, ta hjälp av erfarna tränare.

Hallå! Idag kommer det en artikel om ett sportämne. Hur pumpar man snabbt upp skinkorna? Hur mycket kan du pumpa upp skinkorna? Vilka är de mest effektiva övningarna för att forma sätesmusklerna? Idag kommer jag att täcka många av dessa och andra frågor, och ge dig många PRAKTISKA råd om detta ämne.

Anatomin i skinkorna är en mycket viktig fråga, eftersom. vi behöver veta hur muskeln fungerar för att pumpa upp dem så snabbt och effektivt som möjligt.

Musklerna i skinkorna- tillhör musklerna på baksidan av låret och är delaktiga i att räta ut kroppen, samt flytta benen bakåt och åt sidan.

Som du kan se på bilden är nästan hela rumpans volym upptagen av DEN STORA MUSKLEN (lat. Gluteus maximus). Därför kommer dess utseende till stor del att bero på dess form.

Funktioner av gluteus maximus muskeln:

1. Räta ut kroppen.
2. Ta benet BAKÅT.

MEDIUM (lat. gluteus medius) + SMÅ (lat. gluteus minimus) sätesmuskler är belägna i den övre delen av skinkorna och är nästan helt täckta av gluteus maximus-muskeln.

Funktioner hos de mellersta och små sätesmusklerna:

1. Flytta benet åt sidan.

Det är hela anatomin, vänner. Som du kan se är allt enkelt. Låt oss nu prata om hur mycket du kan pumpa upp sätesmusklerna.

Och processen för utveckling av sätesmusklerna skiljer sig inte mycket från att pumpa upp musklerna i andra delar av kroppen och lyder samma tillväxtregler som alla muskler, nämligen:

1. LADDA PROGRESSION(bör öka träningsvolymen). Kanske huvudregeln, eftersom. MUSKLER BEHÖVER INTE ÖKAS OM INTE BELASTNINGEN ÖKAR.
(behöver lära som du vill utveckla).
2. BEHÖVS ÅTERHÄMTNING(fraktionerade måltider 6-12 gånger om dagen + sömn 8-10 timmar).

Det är allt. Ju mer noggrant du följer dessa regler, desto snabbare kan du pumpa upp dina skinkor. Det är inte så svårt som det verkar.

Sätesmusklerna svarar ganska snabbt på belastningen, eftersom. innehåller en ganska stor mängd blandade muskelfibrer, vilket gör att tillväxten kommer att fortsätta i nästan alla repintervall.

Hur man snabbt pumpar upp skinkorna

Det kommer att vara möjligt att snabbt pumpa upp saftiga rumpor endast om du ger den belastning som krävs för tillväxt, laddar just skinkorna, och inte ben eller rygg, och även återhämta dig bra (ät 6-12 gånger om dagen + sov 8-10 timmar) .

Vi behöver den kortaste + effektivaste vägen, så träningen kommer att riktas EXAKT TILL GYMET, eftersom. detta är logiskt.

Du kan oändligt sparka dina ben i aerobics, eller gå till poolen, men du kommer att få de VACKRASTE OCH saftiga KNAPPARNA endast från bodybuilding och fitness. Eftersom den här sporten syftar till detta - ÄNDRA MUSKLERNAS FORM!

Detta är logiskt. När allt kommer omkring, om en person vill lära sig att springa snabbt, går han till friidrott, eftersom. det är inriktat på detta, och inte på att kasta skottet. Så jag förstår inte varför folk vill göra sig vackra skinkor, men gå för aerobics, som inte ger den belastning som krävs för tillväxt? Rave.

Tänk nu på de MEST EFFEKTIVA ÖVNINGARNA för utvecklingen av din rumpa.

DYPA knäböj

Djup knäböj med skivstång på axlarna DETTA ÄR DEN BÄSTA ÖVNINGEN INOM KROPPSBYGGNAD och övningen nummer ett för att utveckla sexiga rumpor.

Det som behövs är djupa knäböj, d.v.s. så att dina vader är präglade i biceps på låren. Du måste sitta på huk inte till parallellen med golvet, utan SÄNDR!

Metod:

• Start position- lägg benen LITE BREDARE än dina AXLAR, vrid fötterna något utåt, ryggen är helt uträtad, bålen är spänd, huvudet är lätt upphöjt;
• Squat MYCKET DJUPP så långt du kan;
• Rygg ALLTID RAK (använd tyngdlyftsbälte);
• Rörelse bakåt, upp BÖRJA INTE MED TRÖGHET ("slå" upp), utan pausa lite vid bottenpunkten;
• Öka bara vikten på stången när du FÅR RÄTT TEKNIK, inte tidigare;

För det första är det bättre att sitta på huk med en tom nacke framför en spegel. Bedöm djupet av knäböj med olika ben och välj det bästa alternativet för dig.

"Marklyft" (marklyft på raka ben)

Tillämpa det du har lärt dig, vänner. Med denna information blir det mycket lättare att pumpa upp skinkorna.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det blir bara värre därifrån.

Med respekt och lyckönskningar, !