Министерство Образования Российской Федерации
Муниципальное общеобразовательное учреждение
лицей № 130 “РАЭПШ”
Здоровый образ жизни.
КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ.
Выполнила: Протопопова Н.С.,
ученица группы М-111
Барнаул 2005 год
Введение……………………………………………………………………………………………………………………….3
1. Режим питания…....................................................................................……………………4
2. Интервалы между приемами пищи………………………………….……………………….….....6
Заключение ………………………...…………………………………………………………………………..…….……8
Список использованной литературы……………………………………………….….………….......9
ВВЕДЕНИЕ.
Многие наши современники, будучи людьми образованными и культурными,
оказываются удивительно неосведомленными в вопросах питания. Они не знают, сколько, чего, когда и даже как есть, имеют случайное представление о химическом составе продуктов, их свойствах и почти ничего не знают о воздействии того или иного продукта на человеческий организм. Обычно только какое-нибудь заболевание заставляет таких людей обратить внимание на свое питание. К сожалению, иногда это бывает слишком поздно: неправильное питание уже основательно разрушило организм и приходится прибегать к лечению.
Являясь одним из важных компонентов нашего образа жизни, культура потребления пищевых продуктов определяет в значительной степени образ жизни человека. Тот, кто знает законы рационального питания и следует им, имеет больше шансов быть здоровым, деятельным, развитым физически и духовно. Настало время судить о культуре человека за столом не только и не столько по тому, как он ест, то есть как пользуется столовыми принадлежностями и др., а по тому, что и сколько он ест.
Ниже будет рассказано о принципах рационального питания. В их основе – употребление только тех продуктов, которые содержат наименьшее количество вредных веществ.
Цель данной работы - изучить и показать принципы здорового питания. Я расскажу о причинах, последствиях неправильного питания, приведу статистические данные. При подготовке этого реферата я использовала как учебную так и научную литературу по данной теме.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ.
В понятие «режим питания» входят: количество и время приема пищи в течение суток; распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед и т. д.; интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время. Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем. Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определенное время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приему пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определенному режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечет за собой негативные последствия. В час, отведенный для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приема пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.
Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определенное количество раз в течение суток и через определенные, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приемов (как по объему и калорийности, так и по составу пищевых веществ).
Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определенное время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит - это не одно и то же. Голод - это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет). Бывает и наоборот - аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие - это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания. Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведет к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.
Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, - это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система. Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона - белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остается на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека еще лучше, чем при трехразовом. В эксперименте ученые доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.
Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.
ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ.
Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.
Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.
Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.
Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже - приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое - результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.
Мы едим, чтобы жить. Организм существует лишь благодаря употреблению и дальнейшей ассимиляции веществ, которые ему необходимы. Очень важно знать, что ему нужно, и в соответствии с этим формировать свою собственную культуру питания.
К сожалению, многие люди задумываются о том, что они едят, лишь в случае выявления у них какого-либо заболевания. Лучше до такого не доводить.
Значимость пищи
Это первое, о чём надо задуматься, коль речь зашла о культуре питания.
Пища - это питьё или еда, за счёт поступления в организм которых происходит пополнение его энергетических запасов и веществ, необходимых для нормального метаболизма.
Это белки, жиры, углеводы, минералы, микроэлементы. Они усваиваются клетками, вследствие чего вырабатывается, накапливается энергия, поддерживающая жизнедеятельность организма и обеспечивающая его ростовые процессы.
Также еда - источник удовольствия. И очень важно есть вкусную пищу не только потому, что это приносит наслаждение. Когда человек питается чем-то приятным, то его пищеварение эффективно. В достаточном количестве выделяется слюна, желудочный сок. А это мощные вещества, убивающие микробов, которые вызывают брожение и гниение неусвоенной пищи.
Режим
Он крайне важен в культуре питания. В понятие «режим» входят следующие составляющие:
- Количество и время приёма пищи в течение дня.
- Грамотное распределение суточного рациона с учётом энергетической ценности продуктов.
- Учёт химического состава продуктов и их массы.
- Составление разнообразного рациона.
- Интервалы между приёмами пищи.
- Время, уходящее на её поглощение.
Наш организм - сложная система. Её равновесие и гармония подвергается постоянному воздействию внешних факторов. Поэтому поддержание ритма питания - минимум, который человек может сделать для нормального функционирования своего организма.
Крайне важно всегда есть в примерно одно и то же время. Человек, наладивший свой ритм, может даже время сверять по чувству голода. Просто в определённые моменты суток пищеварительный тракт подготавливает себя к приёму пищи и подаёт об этом сигналы организму.
Нарушать ритм нельзя - надо есть. Иначе рефлекторно поступающий в это время желудочный сок начинает оказывать воздействие на двенадцатиперстную кишку и стенки желудка. Если это будет происходить часто, то итогом может стать язва или гастрит.
Интервалы
Если человек задался формированием культуры здорового питания, то на интервалы тоже нужно обратить внимание. Они во многом и определяют пресловутый ритм и режим.
С физиологической точки зрения идеальное время для еды - момент, когда пища, попавшая в желудок в предыдущий приём, уже усвоилась.
Есть усреднённые данные для ориентирования. Если с пищеварением у человека всё в порядке, то в среднем на усваивание еды уходит 4 часа. По истечении данного времени обычно появляется аппетит. В принципе, есть через каждые четыре часа - оптимальный вариант.
Но есть и более долгий промежуток между приёмами пищи. Он приходится на период сна. И превышать отметку 10-11 часов не должен.
Необязательно строго придерживаться именно этого режима. Самое главное - не есть раньше, чем через 2 часа после приёма пищи. Это просто нецелесообразно. 2-3 часа - приемлемый интервал, но тогда нужно есть небольшими порциями.
Что нужно организму?
Если человек увлёкся культурой здорового питания, то ему придётся углубляться в изучение состава продуктов, дабы формировать свой рацион. И это довольно-таки интересно. Итак, вот в чём нуждается наш организм:
- Углеводы. Выполняют опорную, структурную, пластическую, осмотическую, рецепторную и энергетическую функции. Говоря простым языком, это основа, а ещё главный источник сил.
- Жиры. Это максимально концентрированный источник энергии. Однако жир сложнее окисляется, чем углеводы. Поэтому его количество нужно минимизировать. Если у человека неактивный образ жизни, то в итоге всё приведёт к нарушению жирового обмена и энергетического равновесия, а также к набору лишнего веса.
- Белки. «Строительный материал» нашего организма. Белки - составляющие элементы всех его клеток. Синтез ферментов, гемоглобина, пептидных гормонов, а также многие другие процессы не могут осуществляться в нормальном режиме, если в организме их недостаточно.
- Витамины и минеральные вещества. Они принимают участие во всех биохимических процессах человеческого организма. Их значимость сложно переоценить.
Очень важно, чтобы человек, занимаясь формированием культуры питания, научился «поставлять» своему организму все перечисленные вещества, потребляя полезные их источники. В конфетах, например, высокая концентрация углеводов. Но разве организму будет хорошо, живи он на шоколаде? Овсянка, рис, орехи, фрукты, крупы - тоже источники углеводов, но более полезные и насыщенные витаминами.
Энергопотребность
Как уже говорилось выше, пища - это «топливо» для организма. 1 грамм белков и углеводов равен 17 кДж, а жира - 39 кДж. То, какое именно количество энергии нужно человеку, определяется его физической активностью. Вот примерные данные для мужчин (для девушек они ниже на 20 %):
- Максимально спокойный, малоподвижный образ жизни - 1 500 калорий в сутки.
- Сидячая форма трудовой деятельности - 2 000 - 2 500 ккал.
- Лёгкая физическая работа - 2 500 - 3 000 ккал.
- Тяжёлый физический труд - 3 000 - 4 000 ккал.
- Очень тяжёлая работа - 4 000 - 6 000 ккал.
Счёт калорий
Если хочется вести здоровый образ жизни, культура питания и все перечисленные знания однозначно помогут. С учётом своей энергопотребности получится составить грамотный рацион с учётом калорийности блюд.
Это просто. Взять, к примеру, завтрак: американо с молоком (56 ккал), омлет из двух яиц (270 ккал), 150 грамм нежирного творога (134 ккал), несколько долек грейпфрута (37 ккал).
В таком весьма вкусном наборе есть всё, что нужно организму утром - достаточное количество белков и углеводов, кофеин и витамины. Высчитывать каждый раз калорийность блюд несложно.
Сахар
Увлекшись культурой питания, нужно обратить внимание на потребление этой добавки.
От белого сахара вообще лучше отказаться. Это - простой углевод, который, говоря обычным языком, попадая в организм вместе с чаем или кофе, уходит сразу «в бока».
Максимум суточного потребления сахара составляет 9 чайных ложек для мужчин и 6 - для женщин. Но надо помнить, что этот элемент есть во многих других продуктах, потребляемых нами (фрукты, соки, ягоды, овощи).
Так что норма у большинства людей превышена в разы, поскольку они не только пьют кофе и чай с сахаром, но и едят пищу, в которой он содержится в своём природном виде.
Отказавшись от сахара, человек не только окажет услугу своему организму, но и откроет для себя новый мир вкусовых ощущений. Многие люди начинают замечать ярко выраженную сладость в продуктах, не казавшихся ранее особенными, чувствуют особо приятные ароматы и т. д.
Правила, которые нужно усвоить
Если хочется приучить себя к здоровому образу жизни, то нужно начинать воспитание культуры питания в себе с запоминания следующих положений:
- Есть надо лишь необходимое количество пищи. Насытившись - перестать. Не объедаться. Главное - утолить голод.
- Надо соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Оно такое: 1:1:4. Углеводы должны преобладать, но в разном виде (есть одни каши - не вариант).
- От белой соли лучше отказаться. Норма - 2-5 грамм в сутки.
- Если кофе - то натуральный, молотый. Выпив чашку, спустя 20 минут нужно употребить стакан воды для нормализации баланса.
- Важно много пить. 1.5-2.5 литра воды в сутки. Какую-то часть можно заменить зелёным чаем, натуральными соками.
- Овощи лучше употреблять в сочетании с витаминными продуктами, отрубями и семенами. Салат из помидоров и огурцов, например, можно заправить не маслом или сметаной, а лимонным соком, и посыпать сверху льняными семечками.
- Каждый день надо потреблять уминеральные соли и витамины.
Это базовые навыки культуры питания. Начав следить за своим режимом, человек гарантировано улучшит самочувствие. Поначалу может быть непросто, но с течением времени он заметит лёгкость в теле, необыкновенный тонус, бодрое состояние организма в целом и даже, возможно, нормализовавшийся вес, если с таковым были проблемы.
Задумываемся ли мы о том, правильно ли питаемся? Наверняка, приходится делать это, причем с возрастом все чаще и чаще. Кто-то задается таким вопросом осознанно, а кого-то побуждают к таким размышлениям вдруг начавшиеся желудочные колики или расстроившееся пищеварение. Как бы то ни было, в определенном возрасте каждый приходит к простой мысли - хочешь прожить долгую жизнь, питайся правильно. Не хочешь - ешь когда придется и что под руку попадет.
Разумеется, для большинства людей первое куда привлекательнее, чем второе. Но сразу же возникает вопрос: а что такое правильное питание?
Тут прежде всего следует сказать, что не нужно придавать большое значение диетическим указаниям "для всех", которыми пестрят справочники по диетологии. Все люди разные. Со своей активностью обменных процессов, с различными кулинарными традициями, привычками и так далее. Ни для кого не секрет: то, что любит, скажем, армянин, может не понравиться калмыку. По сему предупреждаем, что само по себе понятие "правильное питание" абстрактно и очень приблизительно.
И хотя тема эта весьма обширна, можно выделить, как нам представляется, основополагающие принципы, соблюдение которых позволяет говорить о правильном питании.
Первое: старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Иначе говоря, меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдалеке от дома.
Второе: придерживайтесь необходимости завтракать, обедать и ужинать. Другими словами, есть не менее трех раз в сутки и, по возможности, в одно и то же время. В промежутках между этими приемами пищи можно еще и слегка "перекусить". Не будет большого греха, если между завтраком и обедом вы съедите, например, яблоко или выпьете стакан молока с бубликом.
Третье: знайте меру в еде и поднимайтесь из-за стола с легким чувством голода.
Четвертое: из двух больших желаний - спать и есть - всегда выбирайте первое. Отдохните немного и только потом принимайтесь за еду. Когда организм переутомился и хочет спать, то устали не только мозг и мышцы, но и желудок.
Пятое: пища должна быть свежей. Из всех способов кулинарной обработки предпочитайте, по возможности, самую простую варку. Меньше ешьте жареного, копченого или печеного. Фрукты и овощи лучше есть сырыми.
Шестое: пейте - но не спеша! - побольше жидкости; ешьте больше чеснока - не менее одного-двух зубчиков в день, натощак. Мелко порезанный чеснок легко проглотить, не разжевывая, запив водой. Так вы избежите неприятного чесночного запаха изо рта и получите прекрасный безвредный природный антибиотик, который станет "следить" за микрофлорой в вашем желудке и кишечнике. Употребляйте соль, но в небольших дозах. Пейте только вино, но доброе, и следите, чтобы ноги оставались легкими, а голова светлой.
Седьмое: не питайтесь тем, что не рекомендует врач, которому вы доверяете.
Соблюдение этих правил разумного питания обещает вам долгую жизнь без болезней. Такое тем более вероятно, чем более добросовестно вы станете придерживаться их. Попробуйте сосчитать, какие кулинарные "заповеди", названные здесь, вы выполняете. А если нет, то почему, что мешает? Все ли зависит от вас?
Теперь давайте посмотрим, сколько раз нарушил диетический "кодекс" забавный герой другого рассказа.
Семен Иванович держал курс в направлении большого продуктового магазина. Под ложечкой давно посасывало. И немудрено: весь день без обеда. Едва он успел съесть бутерброд с дырчатым, ярко желтого цвета, аппетитно пахнувшим сыром, как его вызвал начальник отдела и поручил срочную работу. В общем, остался Семен Иванович без обеда.
К вечеру голод стал поистине волчьим, если не хуже. Поспешно взбежав по ступенькам супермаркета, Семен Иванович внес свое грузное тело в огромный зал, пестревший разноцветными упаковками на длинных, уходящих вдаль полках. В зале витал такой завораживающий запах, что у него на мгновение закружилась голова.
Смешавшись с толпой покупателей, Семен Иванович очутился у гастрономического отдела и замер перед раскрывшимся ему чарующим зрелищем. В витрине, в лучах яркого, жизнеутверждающего света лежали красно-сочные срезы спелых колбас. Невдалеке расположилась лоснящаяся от жира коричневая груда копченых куриных окорочков. Немного поодаль, сверкая молочно-белыми боками, возвышалась пирамида из пластов молодого сала.
Все словно звало и пело: "Купи нас! Купи нас!" Семену Ивановичу показалось даже, будто он и впрямь слышит этот хор. Он даже обернулся - а слышат ли его другие? Но окружающие были спокойны и даже как-то равнодушно взирали на все эти блага. Он быстро пересчитал свои деньги. Хватало. Во всяком случае на ужин, решил он про себя.
С трудом выстояв очередь из трех человек, он, наконец, оказался перед вежливой молоденькой девушкой-продавщицей. Но когда она, вздернув подбородок, изобразила внимание и готовность исполнить все желания покупателя, Семен Иванович от переполнявших его гастрономических чувств растерялся и не сразу нашелся, что и сказать. Послышался тихий ропот стоящих сзади. Вытянув руку и устремив горящий взгляд на заваленный мясными продуктами прилавок, Семен Иванович все-таки дал понять продавщице, где находится то, что он хочет.
Сосиски? - пожав плечами, уточнила девушка. Покупатель одобрительно затряс головой.
Сколько? Полкило?
Семен Иванович снисходительно заулыбался, разведя руки в стороны и сделав тройной подбородок, как бы говоря: разве стоило из-за такой мелочи стоять.
Килограмм? - продолжала монолог продавщица.
Покупатель "выкинул" два пальца, обозначив два кило.
Пока девушка взвешивала сосиски, Семен Иванович бегло скользил взглядом по прилавку, лихорадочно соображая, что бы еще купить. Но девушка, верно не догадываясь о душевной буре, охватившей его, ловко завернула взвешенное, и, вежливо поблагодарив несколько странноватого покупателя за покупку, повернулась к стоящей за ним даме.
Минуточку! - наконец обрел дар речи Семен Иванович. - Минуточку... Это не все. - Он шутливо погрозил пальцем вспыхнувшей краской молоденькой продавщице. - Мне бы еще, э-э-э, полкило докторской и... палочку полукопченой.
Довольный своей покупкой, Семен Иванович стал передвигаться от прилавка к прилавку. Вскоре к сосискам и колбасе в его корзине присоединились две бутылки кефира, килограммовая банка селедки слабого посола и пакет с халвой. Желудок неистовствовал. Глаза уже отказывались смотреть на все это изобилие.
Все, пора на выход, - твердо решил Семен Иванович. Однако тут его внимание привлекла литровая банка консервированных ананасов, гордо высившаяся между баночками с зеленым горошком и фасолью. - Ладно, последнее, и быстрее домой!
Подлетев к прилавку, Семен Иванович занес было широкую увесистую ладонь над ананасами, как вдруг подумал: "А денег-то хватит?" Он быстро прикинул в уме - действительно, хватит ли? Но на ананасы, как ни крути, недоставало. "Ну во-о-о т, - с горечью подумал Семен Иванович, - теперь и ужин испорчен". И с выражением бесконечной грусти на лице он медленно поплелся к выходу.
Министерство Образования Российской Федерации
Муниципальное общеобразовательное учреждение
лицей № 130 “РАЭПШ”
Здоровый образ жизни.
КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ.
Выполнила: Протопопова Н.С.,
ученица группы М-111
Барнаул 2005 год
Введение……………………………………………………………………………………………………………………….3
1. Режим питания…....................................................................................……………………4
2. Интервалы между приемами пищи………………………………….……………………….….....6
Заключение ………………………...…………………………………………………………………………..…….……8
Список использованной литературы……………………………………………….….………….......9
ВВЕДЕНИЕ.
Многие наши современники, будучи людьми образованными и культурными,
оказываются удивительно неосведомленными в вопросах питания. Они не знают, сколько, чего, когда и даже как есть, имеют случайное представление о химическом составе продуктов, их свойствах и почти ничего не знают о воздействии того или иного продукта на человеческий организм. Обычно только какое-нибудь заболевание заставляет таких людей обратить внимание на свое питание. К сожалению, иногда это бывает слишком поздно: неправильное питание уже основательно разрушило организм и приходится прибегать к лечению.
Являясь одним из важных компонентов нашего образа жизни, культура потребления пищевых продуктов определяет в значительной степени образ жизни человека. Тот, кто знает законы рационального питания и следует им, имеет больше шансов быть здоровым, деятельным, развитым физически и духовно. Настало время судить о культуре человека за столом не только и не столько по тому, как он ест, то есть как пользуется столовыми принадлежностями и др., а по тому, что и сколько он ест.
Ниже будет рассказано о принципах рационального питания. В их основе – употребление только тех продуктов, которые содержат наименьшее количество вредных веществ.
Цель данной работы - изучить и показать принципы здорового питания. Я расскажу о причинах, последствиях неправильного питания, приведу статистические данные. При подготовке этого реферата я использовала как учебную так и научную литературу по данной теме.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ.
В понятие «режим питания» входят: количество и время приема пищи в течение суток; распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед и т. д.; интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время. Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем. Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определенное время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приему пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определенному режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечет за собой негативные последствия. В час, отведенный для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приема пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.
Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определенное количество раз в течение суток и через определенные, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приемов (как по объему и калорийности, так и по составу пищевых веществ).
Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определенное время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит - это не одно и то же. Голод - это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет). Бывает и наоборот - аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие - это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания. Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведет к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.
Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, - это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система. Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона - белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остается на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека еще лучше, чем при трехразовом. В эксперименте ученые доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.
Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.
ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ.
Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.
Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.
Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.
Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже - приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое - результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Подводя итоги вышесказанному, хотелось бы обратить внимание на то, что уже мыслители прошлого связывали умеренность в еде не только со здоровьем человека, но и с его нравственным состоянием. Древнеримский философ Руф Музоний полагал, что «наш долг – есть для жизни, а не для удовольствия, если только мы хотим следовать прекрасному изречению Сократа о том, что в то время как большая часть людей живет для того, чтобы есть, он, Сократ, ест для того, чтобы жить». Сам же Сократ свое отношение к питанию выразил так: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда».
Ученые утверждают, что в основе большинства болезней современного человека лежит неправильное питание. А закладывается привычка к нему в семье. Знание принципов рационального питания и четкое следование им на практике обеспечат всем членам семьи крепкое здоровье и бодрость духа, возможность жить полноценной, интересной жизнью.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.
1. Михайлов В.С. и др. «Культура питания и здоровье семьи»
2. Малахов Г. П. «Целительные силы»
3. Левашова Е. Н. «Вкусно и быстро»
