El mundo entero está preocupado por el problema del exceso de peso. Hay una gran cantidad de formas de deshacerse de los centímetros en la cintura y las caderas. Y hoy hablaremos sobre un método bastante efectivo, aunque no muy popular: el estiramiento. ¿Por qué los estiramientos para adelgazar las piernas pueden ser bastante efectivos, qué errores se deben evitar? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Cómo combinar el ejercicio con el entrenamiento de fuerza?
El estiramiento para bajar de peso ayuda al buen sexo no solo a reducir los volúmenes, sino también a aumentar la resistencia del cuerpo, hacer que los músculos sean largos y elásticos. En este artículo, compartiremos con usted lo que afecta el estiramiento además de perder peso y cómo hacer ejercicio correctamente.
Los beneficios de estirar los músculos
- Los representantes de la medicina china creen que estirar literalmente prolonga la vida. Después de todo, realizar poses de estiramiento es la prevención de la artritis y la artrosis. Además, los ejercicios serán útiles para personas con depósitos de sal en las articulaciones.
- Las revisiones de las mujeres afirman que el ejercicio regular ayuda a eliminar el dolor menstrual.
- Ayuda a mejorar la postura, aumentar la resistencia y permite que una persona aprenda a sentir mejor su cuerpo.
- Los entusiastas del fitness principiantes definitivamente deberían incluir estiramientos en su programa de entrenamiento. Ayudará a evitar un patrón muscular demasiado pronunciado, no permitirá que los músculos se "obstruyan" y se hinchen.
Por qué deberías estirarte con una mala postura
Ya hemos dicho que los ejercicios matutinos con ejercicios isométricos y dinámicos, además de ayudar a adelgazar, mejoran la postura. Pero, ¿por qué es tan importante estirar en este caso? El caso es que los músculos tienden a contraerse con el tiempo, lo que provoca un deterioro de la postura. Y esto, a su vez, conduce a restricción de movimientos persona. Por ejemplo:
- Esto afecta al bello sexo, que regularmente usa tacones. El hecho es que con el uso constante de tales zapatos, los músculos de la pantorrilla se acortan debido a que se encuentran constantemente en un estado reducido.
- Los flexores de la cadera son uno de los músculos más tensos del cuerpo humano. Y dado que la mayoría de nosotros llevamos un estilo de vida sedentario…
- Los dedos son propensos a torcerse, porque están en una posición doblada mientras comen, conducen un automóvil y escriben o escriben texto.
Y, por supuesto, la mañana. estirar te ayuda a perder peso. Eso sí, no perderás unos kilitos a la semana, pero estirando:
- mejorar el metabolismo;
- hacer que las articulaciones sean más móviles (por lo que su entrenamiento cardiovascular y de fuerza será más efectivo, porque los músculos trabajarán con más eficiencia);
- mejora la circulación sanguínea y linfática, que no es menos importante en la lucha contra el exceso de peso (después de todo, la retención de líquidos en el cuerpo y la hinchazón visualmente suman un par de kilos);
- ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento de calidad.
Estirar reduce el apetito
Una declaración muy extraña, pero veámosla desde diferentes ángulos. Los estiramientos matutinos, al igual que su versión vespertina, ayudan a calmar el apetito descontrolado. ¿Recuerdas la frecuencia con la que te abalanzaste sobre la comida después de un duro día de trabajo? Desde hace mucho tiempo se sabe que cuando comemos rápido, comemos más alimentos, lo que, en ausencia de actividad física, conduce al aumento de peso.
Los entrenadores estadounidenses creen que si las personas hacen un estiramiento de 15 a 20 minutos antes de comer, comerán con más calma y masticarán mejor los alimentos. En consecuencia, comen más rápido y podrán evitar comer en exceso y las molestias posteriores en el estómago.
El estiramiento es útil no solo para perder peso en el abdomen o los músculos de la pantorrilla. Tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema nervioso y nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, evita el deseo de "aprovechar" las dificultades en las relaciones con un ser querido o los problemas en el trabajo.
Cómo estirar correctamente
Hay varias reglas básicas, siguiendo las cuales, puede lograr la pérdida de peso, evitar lesiones y estirar cualitativamente los músculos:
- Todos los movimientos de estiramiento deben realizarse muy lentamente, escuchando a su cuerpo. Al realizarlos, no debe sentir un dolor intenso. Aumente la carga gradualmente. ¡No es necesario, apretando los dientes, tratando de sentarse en la cuerda para un par de lecciones!
- Para que tus clases den sus frutos, el entrenamiento debe ser regular. Para principiantes - 2-3 veces a la semana. Al mismo tiempo, los expertos creen que es mucho más efectivo estirar después de un entrenamiento de fuerza o cardio intensivo.
- Si solo desea hacer estiramientos, muévase activamente antes de los ejercicios: puede bailar o correr en el lugar, hacer un calentamiento familiar de las clases de educación física. Por lo tanto, no solo perderá peso adicionalmente, sino que también se protegerá de lesiones. por que es tan importante? Los músculos fríos no se estiran bien y, con especial diligencia, existe la posibilidad de desgarrarlos.
- Tenga en cuenta que necesita estirar el cuerpo simétricamente. Pase el mismo tiempo en cada extremidad.
- Para empezar, permanezca en cada posición durante 15-20 minutos. Puede aumentar gradualmente la duración hasta 60 segundos. La opción ideal por la que luchar es de 5 a 7 minutos para cada uno. No fuerces las cosas. Después de todo, el principio importante del estiramiento seguro es precisamente que debe hacerse gradualmente. Tus músculos se alargarán debido al aumento de duración y amplitud.
Ejercicios básicos
Te ofrecemos algunos ejercicios de estiramiento bastante simples pero efectivos para perder peso y mejorar la flexibilidad.
- El estiramiento de los músculos abdominales debe realizarse después de cada complejo de potencia. Posición inicial: acostado boca abajo. Coloca tus brazos estirados frente a ti, apóyate en ellos. Mientras inhala, levante la cabeza y el pecho del piso, arquee suavemente la espalda. Si ha tenido lesiones en la muñeca, es mejor apoyar los puños en el suelo.
- El siguiente ejercicio será útil para aquellos que bombean los músculos abdominales laterales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, estire un brazo hacia arriba. Inclínese hacia un lado como si estuviera tratando de alcanzar un brazo. Habiendo alcanzado su máximo, quédese en esta posición.
- Si está haciendo estiramientos potentes para los músculos de los brazos, debe asegurarse de estirar los músculos de los bíceps después de cada entrenamiento. Para hacer esto, ponte de rodillas. Pon tus manos al frente (dedos hacia ti). Tus muslos casi deben tocar tus pies. Ahora arquee la espalda e inclínese suavemente hacia atrás, manteniendo los codos quietos y manteniendo la posición de las manos.
- No te olvides de estirar los músculos de los glúteos. Posición inicial: acostado boca arriba. Doble una pierna a la altura de la rodilla y jálela hacia su pecho, manténgala así durante 15-20 segundos. Repite el movimiento con la otra pierna. Esto es muy útil.
Ejercicios de estiramiento de piernas para adelgazar
- Siéntese en el suelo con una pierna extendida hacia un lado, la punta del pie apuntando hacia arriba, la otra doblada y acostada frente a usted. Estire hacia la pierna doblada y quédese en esta posición todo el tiempo que pueda.
- Acuéstese de lado. Dobla la pierna de arriba por la rodilla, tratando de alcanzar tus glúteos con ella. Puede tirar de la pierna con la mano, mientras tira de la punta de la pierna hacia afuera.
Te sugerimos que te familiarices con los principales errores que cometen los principiantes y los que continúan al hacer estiramientos para bajar de peso.
Los expertos dicen que no se recomienda tirar de algunos músculos. Estos incluyen: extensores de la espalda y articulaciones de la cadera. Especialmente con este último, uno no debe ser celoso de aquellas personas que realizan activamente ejercicios de fuerza. Los músculos tensos pierden su capacidad para sostener las articulaciones bajo carga. Esguinces, curvaturas y otras lesiones son solo las consecuencias de tales actividades.
- El pie siempre debe apuntar hacia arriba cuando se trabaja con hilo cruzado. Envolver calcetines por dentro y su contacto con el suelo es inaceptable. Esto reducirá la carga lateral sobre las rodillas.
- Mantenga las rodillas "suaves" mientras hace estiramientos de isquiotibiales.
Estiramiento y zhirotopka al mismo tiempo: video
En conclusión, ofrecemos videos tutoriales efectivos con ejercicios de estiramiento para perder peso para principiantes.
Ahora ya sabes por qué los estiramientos son tan beneficiosos. Ciertos ejercicios de estiramiento ayudan a quemar grasa no solo en las piernas y los glúteos, sino también en el abdomen. Todos ellos te ayudarán a aprender a sentir mejor tu cuerpo y a hacer que tus músculos sean flexibles y elásticos. Entonces, incluso si decide unirse al entrenamiento de fuerza con una barra, podrá evitar las piernas bombeadas de un culturista.
¡Hola queridos lectores! Las ideas sobre un cuerpo bello y saludable suelen estar asociadas a dos conceptos: armonía y flexibilidad. ¿Es posible combinar estos dos objetivos en un entrenamiento? En este artículo te contaré qué tan efectivos son los estiramientos para bajar de peso y cómo desarrollar correctamente la flexibilidad corporal.
El estiramiento es un conjunto de ejercicios destinados a aumentar el nivel de flexibilidad del cuerpo mediante el estiramiento de los ligamentos y los músculos. Este concepto se ha utilizado en fitness durante mucho tiempo, siendo una parte integral de las prácticas de bienestar y los programas anticelulíticos.
Y vino del deporte profesional, donde el estiramiento está incluido en el complejo de entrenamiento en la gran mayoría de sus modalidades.
Diferencias entre estiramientos y yoga y Pilates
El estiramiento a menudo se asocia erróneamente con el yoga y Pilates. De hecho, el estiramiento se usa en las tres direcciones y sus elementos tienen mucho en común. Sin embargo, todas estas son prácticas diferentes.
Veamos las diferencias entre estiramiento y yoga:
- . El estiramiento no implica la presencia de ningún componente espiritual
- El yoga se basa en la realización de asanas, ejercicios estáticos, en los que se mantiene una cierta posición del cuerpo durante algún tiempo. Los estiramientos también utilizan asanas, pero las más sencillas y se alternan con ejercicios dinámicos.
- Un principiante puede hacer yoga solo bajo la supervisión de un entrenador experimentado, mientras que un simple complejo de estiramiento se puede realizar incluso en casa.
- En el yoga se da gran importancia a los ejercicios respiratorios, basta con una respiración correcta para los estiramientos.
¿En qué se diferencia el estiramiento de Pilates? . Por lo tanto, utiliza más que en los estiramientos, el número de ejercicios dinámicos. Además, la secuencia de su implementación es importante en Pilates.
Cómo funcionan los ejercicios de estiramiento
El estiramiento se basa en el reflejo miostático: la contracción muscular en respuesta a su estiramiento, lo que conduce a su estimulación y mejora de los procesos metabólicos dentro del tejido muscular.
El estiramiento puede ser realizado por personas de absolutamente cualquier edad y nivel de condición física, razón por la cual ha ganado tanta popularidad. La única excepción es la presencia de contraindicaciones directas para el estiramiento, de las que hablaré un poco más adelante.
El estiramiento es especialmente útil para:
- Personas con baja condición física. Si acabas de empezar a practicar deporte y los entrenamientos regulares son difíciles para ti, los estiramientos serán una gran solución. Aumentará la movilidad de las articulaciones y preparará los músculos para un estrés más grave.
- Los que tienen un trabajo sedentario. Permanecer en la misma posición durante mucho tiempo provoca una tensión muscular grave.
- Para las personas mayores. El estiramiento regular reemplazará los ejercicios más agotadores, permitiendo que los músculos y las articulaciones estén en buena forma.
El estiramiento también es una excelente salida para las personas que están acostumbradas a un esfuerzo físico intenso, pero que no pueden realizarlo temporalmente, por ejemplo, después de una enfermedad o un parto.
A menudo, los hombres, que recién comienzan a practicar deportes, se enfocan solo en el entrenamiento de fuerza, creyendo erróneamente que los estiramientos están destinados exclusivamente a las mujeres.
Pero los profesionales saben que el estiramiento es necesario no solo para el orden. El hecho es que los músculos tienen caparazones densos: la fascia, que limita significativamente el volumen del tejido muscular. Al hacer estiramientos, la fascia se vuelve más elástica y se vuelve más fácil para un hombre ganar masa muscular y lograr un alivio corporal.
Estiramientos para embarazadas
Muchas mujeres están interesadas en el tema de practicar deportes durante el embarazo, cuando la mayoría de las cargas están prohibidas o deben realizarse bajo la estricta supervisión de un entrenador. El estiramiento no solo está permitido durante el embarazo, sino que también se recomienda. Ayudarán a reducir el dolor de espalda, mejorarán el flujo sanguíneo, eliminarán el estancamiento de la linfa y la hinchazón, y también facilitarán el trabajo de parto.
No se olvide de la seguridad durante las clases: si se siente mal, le falta el aire, aumenta la frecuencia cardíaca, mareos, debe suspender las clases. Si se rompe fuente o sangra, llame a un médico de inmediato.
El estiramiento como método para corregir malas posturas
Los fisioterapeutas a menudo prescriben. Como regla general, los cambios patológicos en la posición de la columna vertebral no están asociados con una anomalía de los huesos, sino con un corsé muscular subdesarrollado: simplemente no puede mantener la columna vertebral en la posición correcta.
El estiramiento no solo fortalecerá el sistema muscular, sino que también aliviará la tensión y el dolor en la espalda y el cuello, aliviando la condición de una persona con problemas de postura.
Sobre los beneficios y daños del estiramiento.
Los ejercicios de estiramiento regulares pueden traer beneficios invaluables a su cuerpo.
Además de desarrollar flexibilidad, estirar:
- Tiene un efecto positivo en los sistemas circulatorio y linfático.
- Ayuda a reducir el dolor muscular causado por la tensión y el estrés.
- Permite que los músculos se recuperen después de un entrenamiento intenso, por lo que a menudo se usa como parte final de un entrenamiento.
- Corrige la postura, desarrolla la flexibilidad del cuerpo.
- Previene el desarrollo de osteoporosis e hipocinesia.
Además, estudios recientes en el campo de la medicina han demostrado que el estiramiento ralentiza significativamente el engrosamiento del tejido muscular con la edad, lo que significa que previene el envejecimiento muscular.
El estiramiento también puede tener consecuencias negativas: desde y terminando con ligamentos desgarrados. Esto es posible solo si la técnica de ejercicios y ejercicios no se observan en presencia de contraindicaciones obvias.
¿Se puede adelgazar con estiramientos?
Muchos argumentan que el estiramiento es una excelente manera de perder peso. Y entre estas personas también hay entrenadores profesionales. ¿Pero es? Vamos a discutir. Para un entrenamiento que dura 60 minutos, se queman 150 kcal. Se trata de dos manzanas verdes comedas o de 100 gr. requesón o 2 chocolates.
A modo de comparación, en una hora de entrenamiento cardiovascular perderás de 600 a 1000 Kcal. ¿Hay una diferencia? Por lo tanto, como una forma de quemar grasa, el estiramiento es ineficaz, incluso si se combina con la dieta y la ingesta.
Pero no se apresure a dejar de estirarse. Le permite hacer que el cuerpo sea más elegante, tonificar la figura y ayudar a eliminar la celulitis. Es por eso que se recomienda a los llamados "flacos-gordos", es decir, personas cuyo peso corporal es normal, mientras que los músculos están flácidos, la piel está suelta y no elástica. Y en combinación con una nutrición adecuada, el resultado no tardará en llegar.
Contraindicaciones para las clases.
En algunos casos, el estiramiento está estrictamente contraindicado. Entonces, no puedes hacer estiramientos cuando:
- Lesiones graves en la columna, fracturas complejas de brazos y piernas.
- Inmovilidad en las articulaciones
- Osteocondrosis en estadio avanzado
- Enfermedades de huesos y ligamentos.
Con mucho cuidado, los estiramientos también deben realizarse con migrañas, enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, durante el período de recuperación después de intervenciones quirúrgicas y con menstruaciones excesivamente dolorosas en niñas.
Estiramiento: entrenamos correctamente
A primera vista, estirar es inofensivo. Pero esto sólo está sujeto a ciertas reglas. Nunca confíes en las "supertécnicas" de la categoría de "cordel en tres días". Tomar las clases con seriedad y conciencia, aumentando gradualmente la carga.
Tela
El estiramiento no requiere equipo especial, pero debe elegir la ropa adecuada. Los criterios principales: comodidad y capacidad de estiramiento. Lo mejor es comprar un traje con elastano en la tela (alrededor del 10-20%). Puede ser un par de leggins y un volumen, o una camiseta.
La ropa holgada hecha de telas naturales también es adecuada: no retienen el calor y eliminan bien la humedad.
Las niñas deben prestar atención a la ropa interior, debe estar sin elementos decorativos innecesarios: bragas sin encaje y colgantes, sujetador, sin flexiones ni aros.
Música
El acompañamiento musical de la formación es su detalle importante. Ayuda a sintonizar con el estado de ánimo deseado y mejora el efecto de las clases. La música para estirar debe ser tranquila y melódica para prepararlo para un trabajo fácil y productivo.
Las composiciones musicales para estiramiento tienen un ritmo y no se dividen en etapas (calentamiento, intensivo, enganche). Puede usar canciones ligeras para el yoga, con la excepción de los mantras: afectan la mente humana y pueden ralentizar seriamente el proceso de práctica.
Calentamiento
Antes de estirar los músculos, debes calentar bien. Esto minimizará no solo la incomodidad, sino también la probabilidad de lesiones durante la clase. La mejor opción de calentamiento son los ejercicios aeróbicos: correr, saltar, andar en bicicleta, bailar. Deben realizarse en 5-10 minutos.
Respiración
El estiramiento implica una respiración profunda y mesurada. No se permiten retrasos ni ritmos demasiado frecuentes. Intente comenzar el ejercicio con la exhalación y terminar con la inhalación.
movimientos
Como se mencionó anteriormente, el estiramiento se diferencia de otros tipos de gimnasia en la suavidad de su movimiento. Al estirar, los tirones y los cambios bruscos de postura son inaceptables: los músculos deben alargarse y tensarse lentamente. El principio de "no hacer daño" debe observarse en todos los entrenamientos: una persona preparada físicamente, no solo un principiante, puede lograr estirar los músculos y los tendones.
sensación de control
Durante el estiramiento, debe escuchar sus sentimientos: deben ser agradables, se permite una sensación de estiramiento en los músculos. Si tiene dolor, entonces ha excedido el rango de movimiento posible para usted. No es necesario esforzarse para estirar tanto como sea posible.
Un conjunto de ejercicios para estirar.
La elección de los ejercicios de estiramiento dependerá de su condición física, edad y estado de salud.
Los ejercicios de estiramiento se dividen en cuatro grupos:
- Estático: estirando los músculos en reposo.
- Pasivo (emparejado): el estiramiento se produce con la ayuda de un compañero
- Dinámico - acompañado de movimientos
- Balístico: esto es extremidades oscilantes
Para los principiantes, el entrenamiento se basa en los ejercicios básicos más simples. Si está haciendo estiramientos para mantenerse en forma, la frecuencia de entrenamiento puede ser de 3 a 4 veces por semana. Si tiene un objetivo diferente, por ejemplo, la corrección de la postura o la figura, el desarrollo de la flexibilidad, tendrá que hacerlo cada dos días.
Cuello
Para estirar los músculos del cuello, utilice el siguiente ejercicio: de pie, coloque la mano derecha en la cintura y la mano izquierda en la cabeza. Incline la cabeza hacia la izquierda, ayudándose un poco con la mano. Evita el dolor. Mantén esta posición durante 5 segundos. Repita 5 veces para cada lado.
Atrás
Para la parte superior de la columna y el cuello. Tumbado en el suelo, dobla las rodillas. Pon tus manos detrás de tu cabeza y ciérralas en un candado. Tire de la cabeza hacia arriba hasta que sienta un ligero tirón en el cuello. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego baje lentamente. Repita 3-5 veces. Asegúrese de que la mandíbula inferior no esté tensa.
Para la zona de los omoplatos. Tumbado en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y ciérrelas en la cerradura. Aprieta los omóplatos, luego levanta un poco la cabeza. Mantenga esta posición durante 5-7 segundos y baje lentamente. Repita 3 veces.
Para la cintura. Ideal para aliviar la tensión en esta zona o "perro boca abajo". Al realizar el ejercicio, debe tener cuidado.
Es recomendable ver el video primero. Acuéstese boca abajo, separe las piernas un poco menos que el ancho de los hombros, presione las palmas de las manos contra el suelo. Al exhalar, levante el cuerpo, manteniendo los brazos y las piernas rectos. Luego baje la cabeza hacia el suelo. Deberías obtener un triángulo: piernas, brazos, piso. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego baje lentamente hasta el piso. Repita tres veces.
piernas y muslos
Para los músculos de las piernas: levantamiento en medio dedo del pie y estocadas. El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en el cinturón. Mientras exhalas, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Alternativamente, levante los pies de las piernas derecha e izquierda en los medios dedos. Repita los mismos pasos para la pierna izquierda. Luego muévase a una posición de estocada, doble suavemente ambas rodillas y lleve la pierna lo más atrás posible.
Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita 3 veces para cada pierna. Respira uniformemente. Para los glúteos, el ejercicio de la “paloma activa” es perfecto. Adopte una postura como para las flexiones: apoye los codos en el suelo, estire el cuerpo en línea, mire hacia abajo. Mientras exhala, tire suavemente de la rodilla izquierda hacia usted. En este caso, el talón izquierdo debe tocar el muslo derecho.
Luego, baje suavemente el pecho, presionándolo contra el piso, y estire los brazos hacia adelante. Aprieta el estómago y aprieta la pelvis para sentir la carga en el glúteo derecho. Estira la pierna izquierda. Repita 5 veces para cada pierna.
Brazos
Un ejercicio universal para las manos: arrodillarse, agacharse, estirar los brazos y colocar las palmas de las manos en el suelo. Entonces da un paso atrás. Este ejercicio se puede realizar tanto para una mano; en este momento, la segunda está doblada en el codo perpendicular a la extremidad de trabajo y para las dos manos a la vez.
prensa
Para estirar los abdominales, el ejercicio cobra es muy adecuado. Acuéstese boca abajo en el suelo. Pon tus manos debajo de tus hombros. Mientras exhala, empuje hacia los lados y levante el pecho tanto como sea posible, empujando el piso con las manos para que quede paralelo a la pared opuesta. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos, repita 3 veces.
Musculos pectorales
Párese frente a la puerta, sujete los bordes con las manos y tire del pecho hacia adelante. Sostén por 5 segundos y vuelve a enderezar. Repita 5 veces.
programa de lección
Para un principiante, el programa de entrenamiento no debe incluir más de dos tipos de ejercicios para:
- espalda
- Brazos y piernas
- Musculos pectorales
- prensa
El número de enfoques se determina individualmente: al principio puede ser de 2 a 5. El tiempo de ejecución del complejo es de 30 a 60 minutos. Luego puede cambiar los ejercicios, agregar nuevas poses, aprender los conceptos básicos del yoga.
Consolida los conocimientos adquiridos viendo el vídeo
Estamos acostumbrados a asociar la palabra estiramiento con las actividades profesionales de las gimnastas. Pero el estiramiento para bajar de peso se usa a menudo para trabajar en una figura en condiciones normales del hogar. Para hacer esto, haga una serie de ejercicios bastante efectivos. También operan con el concepto de "sistema de estiramiento", que define un conjunto de ejercicios especializados con el fin de estirar los músculos y aumentar la movilidad articular.
A menudo, para perder peso, debe gastar dinero y, en algunos casos, estas dietas ocupan una parte importante del presupuesto. El método de estiramiento ayuda a ahorrar dinero. Da el mejor resultado en comparación con medicamentos o dietas estrictas. Solo necesita reunir su voluntad en un puño y no dejar de entrenar, lo cual es bastante aceptable para una persona no preparada.
Después de todo, todos saben que el deporte en el sentido tradicional requiere una gran fuerza. Después de las clases, los músculos duelen, en algunos casos, la movilidad de una persona se limita por un tiempo. Simplemente puede aplicar estiramientos para bajar de peso, lo que no traerá sensaciones tan desagradables.
Mantener el tono muscular, estar en forma y delgado es el sueño de toda persona. Los estiramientos para bajar de peso contribuyen a que nos sintamos lo mejor posible, hará que el cuerpo sea más flexible y no hará que sufras dolores después de los entrenamientos agotadores.
El estiramiento requiere menos energía que la actividad física extenuante. Pero su importancia radica en el hecho de que sin tales actividades, el entrenamiento completo es imposible para aquellos que están seriamente involucrados en deportes o en perder peso.
Al principio, el estiramiento se convierte en el único ejercicio para aquellos que están perdiendo peso, y luego se suma a las cargas principales. El estiramiento durante la pérdida de peso se usa para que sea más fácil acostumbrarse a la forma física y prevenir el daño muscular.
un conjunto de ejercicios
Los ejercicios principales, con los cuales dominarás rápidamente tu cuerpo:
- Ponerse a cuatro patas. Coloque las rodillas de modo que queden debajo de las caderas y las manos queden ligeramente por delante de las clavículas. Exhala y comienza a levantar lentamente las rodillas alternativamente, estirando gradualmente las piernas. Luego date la vuelta para que te pongas los talones, y apóyate en las manos y endereza los codos. A continuación, paso a paso, mueva las extremidades inferiores hacia las superiores y gradualmente levántese hasta la posición vertical del cuerpo. Esto hará que tus músculos sean más flexibles. Tal estiramiento para adelgazar las piernas es bastante efectivo. Es necesario repetirlo comenzando el complejo y finalizándolo.
- Acuéstese en la misma posición en la que le enseñaron a hacer flexiones en las clases de educación física, solo que no solo habrá manos, sino también codos en el piso. Tire de la rodilla izquierda hacia adelante y toque el talón del muslo del lado derecho, y mantenga el pie derecho con el pie en el suelo. La espalda es recta, mira hacia abajo. Poco a poco y lentamente mueva su pecho hacia el piso, mueva sus manos hacia adelante. Es necesario tensar los músculos pélvicos y retraer el estómago tanto como sea posible. A continuación, apoya el pie derecho en el suelo y pon el izquierdo recto. Necesitas realizar este tipo de ejercicio 5 veces. Y la misma cantidad, pero con la pierna derecha, inicialmente estirada hacia el muslo izquierdo. En este caso, los músculos de los glúteos están bien involucrados. El exceso desaparecerá de la zona de las piernas, las rodillas se apretarán.
- Acuéstese boca abajo, con las piernas rectas. Pon tus manos debajo de tus hombros. Presiona la pelvis y las caderas contra el suelo lo mejor posible y tensa los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Levanta el pecho del suelo lo más alto posible. Estírate hasta que estés completamente cansado. Luego relaje los músculos y comience de nuevo el ejercicio. Tienes que hacerlo 5 veces. Aprieta bien la prensa y elimina el exceso en la cintura.
- Necesitará una toalla enrollada para colocarla en la cabecera de la cama. Debe acostarse boca arriba, con las piernas rectas. Doblando la rodilla derecha, jálela gradualmente hacia el torso. Ayúdate con las manos. Después de enderezar la extremidad y tirar de ella ya hacia arriba, sobresaliendo el talón hacia adelante. Luego relaja los músculos y repite cinco veces. Luego, haz la misma manipulación con la segunda pierna. Esta opción aprieta perfectamente los tendones debajo de las rodillas. Las piernas arrojarán el exceso en la parte inferior de la pierna y los muslos y se volverán más delgadas.
- El ejercicio se realiza de pie. Pon tus manos en tu cinturón. Da un paso adelante con cualquiera de los pies. En esta posición, párese alternativamente sobre los dedos de los pies. Cuando se realiza correctamente, sentirá cómo las pantorrillas se tensan y se aprietan. Cambia de pierna. Luego, lánzate y, doblando gradualmente las rodillas, tira de la pierna que estará detrás de ti. Póngase en cuclillas para pasar a una posición dividida. Sentirá un estiramiento en los músculos externos del muslo. Este ejercicio tiene como objetivo deshacerse del exceso en las caderas y las piernas.
Realizando tiempo positivo incluso este mínimo de ejercicios, ya no podrá prescindir de los estiramientos. Vale la pena hacerlos todas las mañanas y en tu tiempo libre durante el día.
¿Qué más es útil estirar?
Aquellas mujeres o incluso hombres que optan por los estiramientos para adelgazar obtienen no sólo el resultado esperado en cuanto a deshacerse de todo lo superfluo, sino también una buena salud. El estado de ánimo sube. Alivia el estrés y la depresión. Los expertos también notan la normalización de la presión arterial con un entrenamiento regular. Algunos ejercicios del sistema de estiramiento pueden ser adecuados para usted:
- De pie, estira los brazos a lo largo del cuerpo. Colocamos las piernas a la altura de los hombros. Hacemos inclinaciones en diferentes direcciones y cada vez levantamos la mano opuesta al lado de la inclinación. La otra mano en este momento mira hacia abajo, presionada contra el muslo. Las pendientes deben hacerse lo más profundas posible. Deslízalos 10 veces. Fortalece los músculos del abdomen y del tronco.
- Desde una posición de pie, inclinamos el torso hacia abajo y hacia adelante. Cuando las manos lleguen al fondo, envuélvelas alrededor de las piernas. Inmediatamente puede sentir el estiramiento de los músculos debajo de las rodillas. Registre un minuto de tiempo o cuente uniformemente hasta 60, de pie en esta posición. Luego enderézate. Haga esto varias veces al día y sentirá que los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales se tonifican. Esfuérzate para que con el tiempo, haciendo este ejercicio, llegues a tus piernas y cabeza.
- Mientras está de rodillas, aleje los pies uno del otro para que pueda sentarse entre ellos. Lleve los dedos a los pies y retroceda lentamente. Al mismo tiempo, sentirás los músculos de los muslos. Incluso puede haber dolor. Si son moderados, no te preocupes, así debe ser. Permanezca en esta posición durante un minuto y relájese. Haga este ejercicio durante unos minutos todos los días, y la parte interna de los muslos se tensará y los isquiotibiales se tonificarán.
- Fácil aterrizaje en la cuerda. Puedes hacerlo con las piernas separadas paralelas a los hombros o perpendiculares. Puede haber muchos intentos de sentarse completamente en las divisiones, y entrenar todos los días lo ayudará a lograr el resultado deseado. No mires tu edad a menos que sea demasiado joven. Puedes completar el ejercicio incluso si ya tienes más de 40 años. El dolor será cada vez menor. Los músculos de las nalgas y las piernas se estirarán gradualmente y se volverán más flexibles.
- Sentado, estire las piernas lo más recto posible. Doble gradualmente la pierna derecha, tire del codo opuesto hacia ella. Debe descansar contra la parte exterior de la pierna, que deberá girar específicamente para esto. Y mueve tu mano derecha hacia atrás y apóyala en el suelo. Trate de pararse, sentado en esta posición, un minuto o medio. Haz lo mismo con la otra pierna y el codo. No habrá dolor. Con el tiempo, la duración de la permanencia en este puesto debe aumentar. Entonces estiras bien los músculos de la espalda.
- Colgado en el travesaño o barra horizontal. Simplemente cuelgue durante unos minutos para tonificar los músculos de la columna. Si puede hacerlo al revés, entonces el efecto del ejercicio será aún mayor.
El estiramiento después de perder peso debe continuar para mantener su cuerpo en buena forma y no ganar demasiado después de un tiempo. El complejo de todos los ejercicios anteriores debe realizarse con una constancia y diligencia envidiables.
Incluya estiramientos de todo tipo de músculos en una sola sesión: piernas, abdominales, brazos, torso, espalda.
Los cambios en el bienestar vendrán después de muy poco tiempo.
No está prohibido hacer tal complejo antes de acostarse. Los médicos incluso recomiendan estos ejercicios por la noche, lo cual es muy relajante. En comparación con cargas intensas en el cuerpo, el estiramiento gana mucho.
Ahora sabe que tiene la oportunidad de perder peso sin experimentar dolor, sin seguir dietas estrictas y sin gastar mucho dinero en ello.
Mucha gente piensa que el cardio es muy efectivo para perder peso. Otros están seguros de que los ejercicios de fuerza son indispensables. Otros prefieren el entrenamiento a intervalos.
Y todos tendrán razón, pero... Todo esto no podrá traer el máximo beneficio a su cuerpo sin estirar. ¿Puede el estiramiento ayudarte a perder peso?
¿Qué es estirar?
Hablando en un lenguaje más familiar para nosotros, significa estirar. Pero esto no es solo el estiramiento que hacemos antes del entrenamiento o (¡obviamente, por cierto!) después del mismo. Se trata de toda una gama de ejercicios para desarrollar la flexibilidad, fortalecer los músculos y las articulaciones, y mantener el cuerpo en buena forma.
Los ejercicios de esta disciplina constituyen un entrenamiento completo que no solo puede complementar la fuerza y las cargas cardiovasculares, sino incluso reemplazar algunos de ellos con bastante éxito.
Los beneficios de los estiramientos para nuestro cuerpo
El estiramiento nos brinda muchas oportunidades, en primer lugar, para mejorar el cuerpo y mejorar todas sus funciones. Pero, por supuesto, los beneficios de los estiramientos para adelgazar también están ahí, y tu figura cambiará de forma positiva.
Entonces, estirando:
- aumenta la flexibilidad del cuerpo: músculos, ligamentos y articulaciones (sin riesgo de lesiones);
- mejora la movilidad de la columna;
- endereza;
- mejora la condición de las fibras musculares, las tonifica;
- mejora la salida de la linfa, no permite que el líquido se estanque en los tejidos del cuerpo;
- mejora la circulación sanguínea;
- previene la deposición de sales en el cuerpo;
- satura el cerebro con oxígeno;
- promueve la producción de la hormona del crecimiento.
¿Para quién se estira?
Si estás acostumbrado a saltar, correr, sudar profusamente y hacer ejercicio hasta el agotamiento, no esperes todo eso en tus entrenamientos de estiramiento. La lección será tan tranquilo y sin prisas como sea posible, más bien pasivo que activo. Pero esto lo hace accesible a una amplia gama de personas que quieren ponerse en forma.
¿Para quién se estira?
- Personas de cualquier edad con cualquier condición física. El entrenamiento de estiramiento no requerirá resistencia de su parte y no creará grandes cargas físicas.
- Personas en el período de rehabilitación después de lesiones, operaciones, enfermedades, así como para madres jóvenes que desean usar estiramientos para perder peso después de una cesárea.
- Personas que tengan contraindicaciones para otro tipo de actividad física.
- ¡Todo el mundo!
¿Por qué los estiramientos te ayudan a perder peso?
¿Y qué tan efectivo es el estiramiento para bajar de peso? ¿Pueden reemplazar otros entrenamientos y perder peso al mismo tiempo? Esta pregunta preocupa a muchas niñas y mujeres. Y así, en el sitio, contamos en detalle qué beneficios brinda el estiramiento para perder peso.
¿Es posible, haciendo exclusivamente este tipo de entrenamiento, adelgazar y ponerse en forma? La respuesta a esta pregunta es sí, y he aquí por qué:
- El estiramiento mejora la condición de las fibras musculares, contribuye a su máximo fortalecimiento y desplazamiento de la capa de grasa alrededor de los músculos.
- Como dijimos anteriormente, el estiramiento mejora la salida de la linfa, y este es uno de los principales secretos para combatir el odiado.
- Los estiramientos ayudarán a evitar la flacidez de la piel, incluso si está perdiendo peso muy rápidamente.
- Los estiramientos para adelgazar de piernas y otras partes del cuerpo serán especialmente efectivos en combinación con otros deportes y con una dieta o alimentación adecuada.
¿Cómo hacer estiramientos correctamente?
¿Con quien?
Si nunca ha profundizado en los conceptos básicos de estiramiento, vale la pena al menos algunas clases con un entrenador profesional. Bajo su supervisión, podrá comprender los conceptos básicos de los ejercicios y no se lastimará al tratar de estirar demasiado este o aquel músculo.
¿Cómo?
recuérdalo no deberías sentir mucho dolor. Sí, estirar los ligamentos y los músculos vendrá acompañado de algunas molestias, sobre todo si no has hecho deporte antes. Pero el dolor intenso sugiere que te excediste.
¿Donde?
El estiramiento también se puede hacer en casa. Busque en Internet tutoriales en video de entrenadores experimentados y repítalos usted mismo. Puedes hacerlo simplemente sobre una alfombra o colchoneta, y la ropa para entrenar debe ser holgada o ceñida, pero lo más elástica posible para no restringir el movimiento.
Estiramiento para bajar de peso: ejercicios
Estudios recientes de velocistas en los EE. UU. demuestran que el cuerpo gasta mucha más energía si está bien estirado antes de la carga. Por eso, si vas a salir a correr, no te olvides de los estiramientos. Y, por supuesto, después de un entrenamiento activo, simplemente es necesario estirar: así se enfría, se relaja, se elimina la tensión muscular y se inician procesos de recuperación en los músculos.
Pero, ¿qué ejercicios de estiramiento independientes serán los más efectivos para perder peso? Estos son algunos de los más populares y efectivos.
- estiramiento del cuello. Es mejor comenzar todo el complejo de ejercicios con él: "libera" los músculos del área del cuello y los hombros y permite que fluya sangre fresca al cerebro. Realice el ejercicio de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Haga varias inclinaciones suaves de la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás, realice movimientos circulares. Ahora toma tu cabeza con tu mano izquierda y pon tu mano derecha en tu cinturón. Inclina la cabeza hacia la izquierda, presionando con la mano, pero no demasiado fuerte ni bruscamente. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de manos y de lado de la pendiente. Repita 8-10 veces.
- Estiramiento de espalda. Los músculos de la espalda, al igual que los músculos de las piernas, son los dos grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo. Trabajando en ellos, obtenemos el máximo efecto en la pérdida de peso, y los ejercicios de estiramiento también serán muy importantes aquí. Párese cerca de la pared e incline la espalda y los brazos completamente contra ella. Ahora agáchese lentamente, deslizando sus manos a lo largo de la pared. La espalda debe estar recta, no se encorve. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego enderece. Repita 8-10 veces.
- Estiramiento de brazos y piernas. Ponte a cuatro patas en pose de perro. Levante el brazo derecho del suelo y extiéndalo lo más adelante posible. Haz lo mismo con la pierna izquierda, tira de ella hacia atrás. El brazo derecho y la pierna izquierda forman una diagonal que "estira" perfectamente la columna, las articulaciones y los músculos. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cambia de lado. Repita 8-10 veces.
- estirando la prensa. Este ejercicio le permite no solo estirar el músculo abdominal, sino también fortalecerlo significativamente. Si su entrenamiento es de estiramiento, asegúrese de consultar a su médico después de qué período puede cargar la prensa. Entonces, acuéstese boca abajo, doble las rodillas y alcáncelas con las manos, juntando los tobillos. Comience a levantar las piernas, levantando el muslo del piso: debe sentir cómo se dobla la parte inferior de la espalda y cómo se estiran los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego relájate. Repita 8-10 veces.
Estos son solo los ejercicios básicos que se consideran efectivos para perder peso. De hecho, el complejo de entrenamiento de estiramiento puede ser mucho más diverso, interesante y efectivo. Si haces estiramientos con regularidad, los estiramientos tendrán un efecto beneficioso en todo el cuerpo, haciéndote más flexible, saludable y, por supuesto, ¡más delgado y más hermoso!
