Publicado con permiso de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. y PROJEX INTERNATIONAL LLC actuando conjuntamente con Alexander Korzhenevski
Todos los derechos reservados.
Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor.
© 2016 por Matt Fitzgerald Esta edición fue publicada por acuerdo con Da Capo Lifelong Books, un sello de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. (EE. UU.) a través de la Agencia Alexander Korzhenevski (Rusia). Todos los derechos reservados
© Traducción al ruso, edición en ruso, diseño. LLC "Mann, Ivanov y Ferber", 2017
* * *
Prefacio
La mayoría de los atletas afirman que la nutrición juega un papel importante en su rendimiento. Para los atletas de resistencia, la dieta es aún más importante. Es ella quien puede llevarte a la victoria o impedir que llegues a la meta. Cuando Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (nacido en 1973) es un corredor de maratón y permanencia etíope. Bicampeón olímpico y cuatro veces campeón del mundo en los 10.000 m, cuatro veces campeón del mundo bajo techo en las distancias de 1500 y 3000 m, desde 1994 ha establecido 27 récords mundiales. Actualmente ostenta récords mundiales en los 20.000 my la hora de carrera. Reconocido como el mejor atleta del mundo en 1995 y 1998 por la revista Track & Field News, el mejor atleta del mundo según la IAAF en 1998. Nota. edición
Quien ganó muchas veces en distancias de 1500 a 10,000 m, comenzó a correr maratones, confiaba en sus habilidades y se enojó en el Maratón de Londres frente a Paul Tergat. 2
Paul Tergat (nacido en 1969) es un atleta de pista y campo de Kenia. Dos veces medallista de plata olímpica en los 10.000 m, dos veces campeona mundial de media maratón en 1999 y 2000. Ganador de la mejor carrera de 10 km del mundo en 2001. De 2003 a 2007, obtuvo el logro de maratón mundial más alto de 2: 04.55, que estableció el 28 de septiembre de 2003 en el Maratón de Berlín. También ostentó el récord mundial en la media maratón durante más de siete años. Nota. edición
Haile estaba en la cima de su forma y preparándose para convertirse en el mejor del mundo... ¿Quién podría vencerlo? Fue derrotado por la desnutrición.
A 12 km de la meta sintió que se le iban las fuerzas, que el estómago se le rebelaba y se retiró de la carrera. En los años siguientes, Haile estableció un sistema alimentario y esto no volvió a suceder. Muchos atletas, como él, cometen errores al construir su dieta.
Aunque la mayoría de los profesionales reconocen la importancia de la dieta y, en ocasiones, incluso se obsesionan con ella, muy pocos comen bien. Durante la competencia y durante el entrenamiento, algunas personas obtienen un exceso de nutrientes, mientras que otras carecen de ellos. Algunos beben demasiado líquido, mientras que otros beben muy poco. Muchos atletas tienen problemas con el tracto gastrointestinal. Pero a menudo esto se puede prevenir. Hay muchas razones por las que los atletas experimentan dificultades nutricionales:
No saben cómo planificarlo;
Sigue el consejo equivocado;
Escuche insuficientemente al cuerpo;
Por el contrario, se obligan con todas sus fuerzas a seguir el plan una vez adoptado;
No son lo suficientemente flexibles en términos de hacer cambios al plan existente.
Por lo general, la gente cree que organizar un sistema de nutrición adecuado es una tarea técnica compleja y difícil de resolver. Hay mucha información sobre este tema, y las recomendaciones a menudo se contradicen entre sí. La tendencia principal hoy en día es eliminar ciertos alimentos de la dieta y comer los llamados alimentos saludables en pequeñas porciones (ejemplos populares de tal nutrición son el vegetarianismo, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleo). 3
Dieta paleolítica (dieta paleolítica, dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores-recolectores): un enfoque moderno de la nutrición, que consiste principalmente en el consumo de productos de plantas y animales, y se basa en la supuesta dieta antigua de las personas durante el Paleolítico: un período histórico de 2,5 millones de años, que finalizó hace 10 mil años. La dieta paleolítica moderna consiste en alimentos disponibles en la actualidad e incluye pescado, carne y aves, preferiblemente alimentados con pasto, verduras, frutas, rizomas y nueces. Sin embargo, excluye granos, productos lácteos, legumbres, azúcar y aceites procesados. Nota. traducir
Y muchas opciones de dieta diferentes). Eliminar los alimentos poco saludables de la dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos es esencialmente correcto. Pero si la dieta se vuelve demasiado escasa, los resultados serán desastrosos. Además, no debemos olvidarnos de los intereses comerciales de las empresas de alimentación, así como de la búsqueda de sensaciones en el ámbito de la nutrición. Todos los que bloguean sobre dietas se consideran un verdadero experto. No es de extrañar, por tanto, que los deportistas se confundan a menudo.
Como científico profesional en nutrición deportiva, he estado a la vanguardia de la investigación en esta área durante mucho tiempo. Numerosos estudios científicos realizados por nosotros en los laboratorios de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido sirvieron de base para las recomendaciones en el campo de la nutrición, que guían a muchos atletas hasta el día de hoy. A lo largo de mi carrera científica, he tratado de traducir hallazgos científicos complejos en técnicas y consejos prácticos. La investigación suele realizarse en laboratorios donde se pueden controlar casi todas las variables. Es necesario para el trabajo científico. Sin embargo, los experimentos y experimentos de laboratorio tienen limitaciones: no se llevan a cabo en las condiciones en las que los atletas realmente entrenan y compiten. En el laboratorio, podemos crear una bebida con ingredientes ultrapuros. En realidad, usamos diferentes bebidas y alimentos y, a menudo, los mezclamos.
Cualquier recomendación científica debe basarse en una explicación científica clara y concisa. Pero también sirve como base para muchos conceptos erróneos y confusión, ya que diferentes personas evalúan el valor de la evidencia científica de manera diferente. Para algunos atletas, esta prueba es un amigo que ha completado con éxito una distancia deportiva y afirma que lo logró gracias a alguna bebida en particular. Para otros, la prueba es el increíble producto que compraron el día antes de la competencia en una feria comercial. Después de todo, en su empaque dice: "Confirmado por investigación científica". Para mí, ninguno de estos ejemplos sirve como evidencia. Para obtenerlos, es necesario establecer una serie de reglas claras, en base a cuyo cumplimiento sea posible determinar la verdadera razón de los buenos resultados deportivos.
¡Y es en esta área donde Matt Fitzgerald muestra su talento! Para distinguir entre experimentos científicos buenos y mediocres, y entre la difusión buena y mediocre de los logros científicos, lo cual no es fácil de lograr sin cierta capacitación y habilidades, necesitamos personas que puedan comunicar los logros científicos y la evidencia confiable al público en general. Mat es capaz de comprender e interpretar los logros de la ciencia, convirtiéndolos en recomendaciones muy sencillas y muy prácticas para cualquier deportista. Separa la realidad de la fantasía.
A primera vista, Mat enumera principios de sentido común. Pero esto es precisamente lo que les suele faltar a los deportistas a la hora de abordar su dieta.
Mat dedicó mucho tiempo a estudiar la dieta de los atletas, incontables horas les preguntó sobre lo que comen. Descubrió que las dietas de muchos atletas de resistencia de todo el mundo son muy similares. Muchos de estos atletas nunca han hablado con nutricionistas deportivos y, a veces, ni siquiera han oído hablar de la nutrición deportiva. Y, sin embargo, en sus hábitos y preferencias alimentarias surgen similitudes muy notables.
La Dieta Champion describe cinco hábitos alimenticios clave descubiertos por Mat. Y resulta que todos ellos están fundamentados en la literatura científica y respaldados por evidencia recopilada en el curso de estudios de laboratorio. Sí, estamos hablando de deportistas destacados que superan con creces al deportista medio de resistencia. Sin embargo, lo creas o no, los atletas destacados también son personas. Por supuesto, tienen ciertas diferencias individuales, pero de todos modos, sus organismos están dispuestos de acuerdo con los principios fundamentales de la fisiología y la bioquímica, que son válidos para todos nosotros.
El libro Dieta de los campeones, en cierta medida, expone el problema de la nutrición de los deportistas. No encontrarás nada superfluo en él, se desmentirá el mito de las dietas novedosas y prevalecerá el sentido común. A menudo me pregunto por qué tantos atletas comienzan a construir una pirámide alimenticia de arriba a abajo. A menudo lo primero que me preguntan sobre suplementos nutricionales deportivos. Luego están las preguntas sobre las bebidas deportivas. Y con mucha menos frecuencia, los atletas están interesados en el problema de una dieta saludable y equilibrada. Por lo tanto, este libro lo ayudará, en primer lugar, a crear una dieta bien balanceada que cumpla con los principios de una alimentación saludable y luego a adaptarla a su carga y objetivos.
La belleza de la dieta campeona de Mat es que no tiene que ser extrema. Es muy práctico, fácil de seguir y definitivamente dará sus resultados: excelente salud y alto rendimiento deportivo. Encuentro este libro muy útil. Espero que estés de acuerdo conmigo.
Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup es un científico, nutricionista deportivo y triatleta británico nacido en Holanda. Nota. ediciónprofesor, especialista en procesos metabólicos en atletas, Universidad de Loughborough, Inglaterra, director de una empresa consultora en el desarrollo, investigación y venta de nutrición deportiva de alta calidadmysportscience.com
1. Lo que come la gente más dura del mundo
¿Qué tienen en común los corredores profesionales de EE. UU., los remeros de la selección nacional de Austria, los nadadores de talla mundial de Argentina y los campeones de triatlón de Sudáfrica?
Racionar. Los atletas de resistencia de élite de todos los países comen casi lo mismo. Aunque existen algunas diferencias superficiales en las preferencias alimentarias específicas, las personas más duras del planeta comparten hábitos alimentarios comunes que forman un sistema que puede llamarse dieta campeona. A diferencia de las dietas convencionales diseñadas para bajar de peso o promover la salud en general, la mayoría de las cuales fueron inventadas por una persona o grupo de personas, la dieta campeona ha evolucionado a lo largo de muchas generaciones de atletas en innumerables competencias internacionales. En el transcurso de este largo proceso, aquellos hábitos y estilos de alimentación que impedían alcanzar los más altos resultados fueron desapareciendo, y solo continuaron existiendo aquellos que mejor cumplían con el objetivo trazado por los atletas.
Sí, la dieta del campeón es producto del ensayo y error de personas reales en el mundo real, no de la ciencia, pero los últimos descubrimientos brillantes muestran que las cinco reglas en las que se basa esta dieta lo ayudan a maximizar los beneficios de un mayor entrenamiento cardiovascular para el beneficio del cuerpo. . Una buena técnica de entrenamiento cardíaco puede ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer el músculo cardíaco, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar la capacidad del cuerpo para adaptarse y lidiar con el estrés, mejorar la función del sistema nervioso central y aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga. Estos y otros efectos positivos del entrenamiento cardiovascular forman la base entrenamiento de resistencia- ese tipo específico de actividad que es necesaria para que los atletas se desempeñen en sus respectivos deportes para ganar competencias. Los estudios científicos muestran que la dieta del campeón permite a los atletas desarrollar más resistencia en los mismos regímenes de entrenamiento que otros atletas, así como entrenar de manera más eficiente.
La buena forma es importante no solo para los atletas de resistencia en la lucha por ganar competencias. Es importante para cualquier persona involucrada en el ejercicio físico, diseñado principalmente para fortalecer el sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia es la clave para la pérdida de peso, la salud en general, una apariencia más atractiva, una vida más larga y actividad a lo largo de su vida, un buen estado psicoemocional y el logro de cualquier objetivo deportivo, ya sea terminar en un medio maratón o convertirse en uno de los aspirantes a la victoria en el Campeonato del Mundo de Ironman 5
Ironman es un campeonato mundial anual de triatlón que se celebra en la isla de Kailua-Kona (Hawái, EE. UU.). El primer campeonato se celebró en 1978. Los competidores deben recorrer un total de 226,26 km (140,6 millas), divididos en etapas: etapa de natación - 3,86 km (2,4 millas), ciclismo - 180,2 km (112 millas), etapa de carrera a pie - 42,2 km (26,2 millas). Nota. traducir
Y una dieta de campeón es la clave para desarrollar la resistencia, no solo para los mejores atletas, sino también para los aficionados.
El único problema es que, mientras que los atletas de élite casi todos siguen la dieta del campeón, la gente común rara vez lo hace. El propósito de este libro es precisamente remediar la situación. Cualquiera que sea el ejercicio aeróbico o el deporte que practiques y los objetivos que te propongas, la dieta del campeón te dará una mejor oportunidad de lograrlos y lograr mejores resultados que cualquier otro tipo de nutrición. Para estar en la mejor forma posible, debes comer de la misma manera que comen las personas más resistentes del planeta. Y es más fácil de lo que te imaginas.
Descubre la Dieta de los Campeones
Si eres un profesional o un aficionado a la resistencia, probablemente hayas encontrado algunas afirmaciones muy contradictorias sobre lo que constituye la dieta de resistencia óptima. Es posible que haya escuchado que un montón de dietas diferentes (sin carne, baja en carbohidratos, paleo y otras) son las mejores para las personas que necesitan una gran resistencia. Sin embargo, lo más probable es que Ud. no oído y no Sepa que la dieta o dieta que utilizan los deportistas de resistencia más exitosos del mundo es la más adecuada para ello. Porque solo recientemente se ha descubierto que todos tienen hábitos alimenticios comunes establecidos.
En 2009, estaba trabajando en un libro anterior sobre la nutrición de profesionales y aficionados en deportes especialmente difíciles. Había un capítulo en ese libro llamado "Lo que comen los profesionales", en el que di los menús del día para 18 de los mejores esquiadores, ciclistas de ruta, ciclistas de montaña, remeros, corredores, nadadores y triatletas del mundo. Estoy seguro de que los atletas no pueden lograr los mejores resultados si no comen alimentos que les proporcionen resistencia.
Ya había abordado el tema de la nutrición de atletas de élite en 1995 cuando escribí un artículo sobre el triatleta Mike Pigg. Entonces llegué a una conclusión muy importante sobre la constancia de su dieta. Casi todas las personas que han entrado en el ruedo de la fama mundial, con las que he cenado oa las que les he preguntado sobre el sistema de alimentación, dicen que siguen una dieta muy equilibrada, que incluye muchos productos naturales. Sin embargo, esos 18 diarios de comida que recibí de mis pupilos mostraban algo más. Mejoraron enormemente mi comprensión de las sorprendentes similitudes en cómo los atletas mantienen su fuerza en todo el mundo. En sus notas, incluso los mismos nombres de platos brillaban constantemente, por ejemplo, avena.
Mientras reflexionaba sobre esto, pensé en los escritos de Steven Seiler, un fisiólogo deportivo estadounidense que recientemente trabajó en la Universidad de Agder en Noruega. A finales de la década de 1990, Seiler inició una serie de experimentos a gran escala y a largo plazo que le permitieron cuantificar con precisión los métodos de entrenamiento de los mejores atletas en varios deportes de resistencia. El científico descubrió que los profesionales que se desempeñan en diferentes disciplinas a menudo tienen el mismo enfoque del proceso de capacitación. Por ejemplo, la mayoría dedica el 80% de su tiempo de entrenamiento a actividades de baja intensidad y solo el 20% a actividades de media o alta intensidad. Seiler recurrió a la historia de las observaciones relevantes y descubrió que los atletas de resistencia de élite no siempre se adhirieron a esta regla 80/20, como él la llamó. Las generaciones pasadas de atletas han experimentado con diferentes proporciones de carga. Sin embargo, gradualmente, durante varias décadas, esta regla 80/20 se derivó empíricamente.
Seiler, en su investigación, demostró de manera convincente que la razón de tal unanimidad entre los atletas modernos es que la regla 80/20 funciona mejor que cualquier otra. Las competiciones en el Olimpo deportivo revelan sin piedad a los atletas y al público que sobre es en los métodos de entrenamiento que funciona, y lo que no. Aquellos atletas que entrenan de acuerdo con los mejores métodos ganan. Los atletas que se enfocan en desarrollos obsoletos se quedan atrás, y luego buscan cambiar el sistema de su entrenamiento. Como resultado, observamos un proceso evolutivo en el que los métodos de entrenamiento avanzan gradualmente hacia una eficiencia óptima.
Cuando descubrí que los atletas de resistencia de todo el mundo comen de manera muy similar, no pude evitar pensar que debe haber mucho en común en sus métodos de entrenamiento. Los sistemas de nutrición, que también mostraban similitudes, probablemente se desarrollaron gradualmente bajo la influencia de un proceso de entrenamiento en gran medida idéntico. Por lo tanto, este sistema representa la dieta óptima para mantener la resistencia. Se me ocurrió que sería bueno que algún científico ambicioso repitiera en relación a la dieta deportiva lo que hizo Sayler en relación a los métodos de entrenamiento: estudió meticulosamente los hábitos alimentarios de los mejores atletas del mundo para poder aislar un sistema especial, operando en este grupo especial de personas. Y entonces decidí: ¿por qué no lo hago yo mismo?
El proyecto de investigación que finalmente comencé duró dos años. No me puse como meta publicar sus resultados en una prestigiosa revista científica para ser evaluados por una decena de doctores. Quería definir un conjunto específico de mejores prácticas nutricionales que cualquier persona interesada en desarrollar resistencia podría seguir. Incluso antes de comenzar a trabajar, ya sabía que encontraría algo en común en las dietas de la mayoría de los atletas. Pero esperaba filtrar esos puntos en común aún oscuros que había observado previamente en una fórmula de dieta deportiva precisa y repetible, tal como lo había hecho Seiler con las técnicas de entrenamiento deportivo.
He pasado mucho tiempo compartiendo comidas y hablando con atletas de resistencia de clase mundial en todos los continentes. Compartí pan con triatletas de Brasil, ciclistas de España, esquiadores de fondo de Canadá y corredores de Kenia y Japón. Además, desarrollé un cuestionario especial sobre la dieta de los atletas, que envié a muchos de ellos en diferentes países. Las respuestas que recibí representan 11 disciplinas deportivas y atletas de 32 países. Después de completar el proyecto, formulé la Dieta Champions, la dieta de nutrición deportiva óptima para desarrollar y mantener la resistencia.
Cinco reglas esenciales
La Dieta Champion incluye cinco hábitos clave que comparten casi todos los atletas con los que he interactuado directa o indirectamente en mi investigación. Estos hábitos pueden formularse como reglas.
1. Come de todo.
2. Come calidad.
3. Come más carbohidratos.
4. Come lo suficiente.
5. Coma de acuerdo a las características individuales.
Estas cinco reglas son el resultado de la evolución nutricional de los mejores atletas de resistencia durante generaciones. En el curso de esta evolución, se descartaron hábitos alimenticios menos efectivos, mientras que se mantuvieron y desarrollaron otros más efectivos. Por sí mismos, representan las condiciones necesarias y suficientes para saturar el cuerpo de nutrientes para garantizar la máxima resistencia. Atletas de resistencia profesionales modernos deberían siga las reglas anteriores si quiere ganar. a ver que tal sobre exactamente qué implica cada una de estas reglas y qué beneficios aporta a un atleta profesional.
Regla 1: come de todo
Hay seis grupos principales de alimentos integrales naturales: verduras (incluidas las legumbres); Fruta; nueces, semillas y aceites naturales; carne, no sometida a procesamiento industrial, pescados y mariscos; cereales integrales; productos lácteos. La gran mayoría de los atletas profesionales de resistencia consumen regularmente estos seis alimentos de calidad. Asumen que una alimentación variada, equilibrada y rica es fundamental para aportar a su organismo los nutrientes que les ayudarán a soportar el estrés del entrenamiento y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo.
Regla 2: comer calidad
Aunque la mayoría de los atletas de resistencia comen de todo, esto no significa que coman de todo en cantidades iguales. Por lo general, prefieren claramente los productos de alta calidad y consumen productos de baja calidad con mucha moderación. Los alimentos del primer grupo son significativamente más nutritivos (es decir, más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes) y menos saturados de energía (es decir, calorías) que los alimentos del segundo grupo. El enfoque en el primer grupo permite a los atletas obtener más nutrientes mientras consumen menos calorías. Y esto, a su vez, les brinda la oportunidad de mantener un alto nivel de resistencia mientras mantienen su peso óptimo de competencia.
Regla 3: come más carbohidratos
Los atletas profesionales de resistencia tienden a comer muchos alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como cereales integrales y frutas. Como seguramente comprenderá, estos productos pueden ser muy diferentes. Los corredores etíopes comen muchos más cereales como el teff 6
El teff, o teff (lat. Eragrostis tef) es una planta de la familia de las gramíneas, una especie del género hierba de campo. La patria del teff es Etiopía, donde sigue siendo el principal cultivo de cereales y ocupa alrededor del 30% de la tierra cultivable total. Nota. edición
Que los ciclistas chilenos que comen muchas más papas que los nadadores chinos que comen más arroz que los esquiadores daneses. Sin embargo, todos estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y todos estos atletas tienen como objetivo una dieta rica en carbohidratos.
En general, los hidratos de carbono aportan del 60 al 80% de las calorías consumidas por los profesionales del deporte de resistencia. Como principal fuente de energía en la dieta de estos deportistas, los hidratos de carbono les permiten soportar altas cargas deportivas con menos estrés para el organismo y más beneficios para el proceso de entrenamiento.
Página actual: 1 (el libro total tiene 23 páginas) [extracto de lectura disponible: 6 páginas]
Fuente:
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matt fitzgerald
Dieta de campeones. Los cinco principios de nutrición de los mejores atletas
Publicado con permiso de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. y PROJEX INTERNATIONAL LLC actuando conjuntamente con Alexander Korzhenevski
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Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor.
© 2016 por Matt Fitzgerald Esta edición fue publicada por acuerdo con Da Capo Lifelong Books, un sello de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. (EE. UU.) a través de la Agencia Alexander Korzhenevski (Rusia). Todos los derechos reservados
© Traducción al ruso, edición en ruso, diseño. LLC "Mann, Ivanov y Ferber", 2017
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Prefacio
La mayoría de los atletas afirman que la nutrición juega un papel importante en su rendimiento. Para los atletas de resistencia, la dieta es aún más importante. Es ella quien puede llevarte a la victoria o impedir que llegues a la meta. Cuando Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (nacido en 1973) es un corredor de maratón y permanencia etíope. Bicampeón olímpico y cuatro veces campeón del mundo en los 10.000 m, cuatro veces campeón del mundo bajo techo en las distancias de 1500 y 3000 m, desde 1994 ha establecido 27 récords mundiales. Actualmente ostenta récords mundiales en los 20.000 my la hora de carrera. Reconocido como el mejor atleta del mundo en 1995 y 1998 por la revista Track & Field News, el mejor atleta del mundo según la IAAF en 1998. Nota. edición
Quien ganó muchas veces en distancias de 1500 a 10,000 m, comenzó a correr maratones, confiaba en sus habilidades y se enojó en el Maratón de Londres frente a Paul Tergat. 2
Paul Tergat (nacido en 1969) es un atleta de pista y campo de Kenia. Dos veces medallista de plata olímpica en los 10.000 m, dos veces campeona mundial de media maratón en 1999 y 2000. Ganador de la mejor carrera de 10 km del mundo en 2001. De 2003 a 2007, obtuvo el logro de maratón mundial más alto de 2: 04.55, que estableció el 28 de septiembre de 2003 en el Maratón de Berlín. También ostentó el récord mundial en la media maratón durante más de siete años. Nota. edición
Haile estaba en la cima de su forma y preparándose para convertirse en el mejor del mundo... ¿Quién podría vencerlo? Fue derrotado por la desnutrición. A 12 km de la meta sintió que se le iban las fuerzas, que el estómago se le rebelaba y se retiró de la carrera. En los años siguientes, Haile estableció un sistema alimentario y esto no volvió a suceder. Muchos atletas, como él, cometen errores al construir su dieta.
Aunque la mayoría de los profesionales reconocen la importancia de la dieta y, en ocasiones, incluso se obsesionan con ella, muy pocos comen bien. Durante la competencia y durante el entrenamiento, algunas personas obtienen un exceso de nutrientes, mientras que otras carecen de ellos. Algunos beben demasiado líquido, mientras que otros beben muy poco. Muchos atletas tienen problemas con el tracto gastrointestinal. Pero a menudo esto se puede prevenir. Hay muchas razones por las que los atletas experimentan dificultades nutricionales:
No saben cómo planificarlo;
Sigue el consejo equivocado;
Escuche insuficientemente al cuerpo;
Por el contrario, se obligan con todas sus fuerzas a seguir el plan una vez adoptado;
No son lo suficientemente flexibles en términos de hacer cambios al plan existente.
Por lo general, la gente cree que organizar un sistema de nutrición adecuado es una tarea técnica compleja y difícil de resolver. Hay mucha información sobre este tema, y las recomendaciones a menudo se contradicen entre sí. La tendencia principal hoy en día es eliminar ciertos alimentos de la dieta y comer los llamados alimentos saludables en pequeñas porciones (ejemplos populares de tal nutrición son el vegetarianismo, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleo). 3
Dieta paleolítica (dieta paleolítica, dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores-recolectores): un enfoque moderno de la nutrición, que consiste principalmente en el consumo de productos de plantas y animales, y se basa en la supuesta dieta antigua de las personas durante el Paleolítico: un período histórico de 2,5 millones de años, que finalizó hace 10 mil años. La dieta paleolítica moderna consiste en alimentos disponibles en la actualidad e incluye pescado, carne y aves, preferiblemente alimentados con pasto, verduras, frutas, rizomas y nueces. Sin embargo, excluye granos, productos lácteos, legumbres, azúcar y aceites procesados. Nota. traducir
Y muchas opciones de dieta diferentes). Eliminar los alimentos poco saludables de la dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos es esencialmente correcto. Pero si la dieta se vuelve demasiado escasa, los resultados serán desastrosos. Además, no debemos olvidarnos de los intereses comerciales de las empresas de alimentación, así como de la búsqueda de sensaciones en el ámbito de la nutrición. Todos los que bloguean sobre dietas se consideran un verdadero experto. No es de extrañar, por tanto, que los deportistas se confundan a menudo.
Como científico profesional en nutrición deportiva, he estado a la vanguardia de la investigación en esta área durante mucho tiempo. Numerosos estudios científicos realizados por nosotros en los laboratorios de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido sirvieron de base para las recomendaciones en el campo de la nutrición, que guían a muchos atletas hasta el día de hoy. A lo largo de mi carrera científica, he tratado de traducir hallazgos científicos complejos en técnicas y consejos prácticos. La investigación suele realizarse en laboratorios donde se pueden controlar casi todas las variables. Es necesario para el trabajo científico. Sin embargo, los experimentos y experimentos de laboratorio tienen limitaciones: no se llevan a cabo en las condiciones en las que los atletas realmente entrenan y compiten. En el laboratorio, podemos crear una bebida con ingredientes ultrapuros. En realidad, usamos diferentes bebidas y alimentos y, a menudo, los mezclamos.
Cualquier recomendación científica debe basarse en una explicación científica clara y concisa. Pero también sirve como base para muchos conceptos erróneos y confusión, ya que diferentes personas evalúan el valor de la evidencia científica de manera diferente. Para algunos atletas, esta prueba es un amigo que ha completado con éxito una distancia deportiva y afirma que lo logró gracias a alguna bebida en particular. Para otros, la prueba es el increíble producto que compraron el día antes de la competencia en una feria comercial. Después de todo, en su empaque dice: "Confirmado por investigación científica". Para mí, ninguno de estos ejemplos sirve como evidencia. Para obtenerlos, es necesario establecer una serie de reglas claras, en base a cuyo cumplimiento sea posible determinar la verdadera razón de los buenos resultados deportivos.
¡Y es en esta área donde Matt Fitzgerald muestra su talento! Para distinguir entre experimentos científicos buenos y mediocres, y entre la difusión buena y mediocre de los logros científicos, lo cual no es fácil de lograr sin cierta capacitación y habilidades, necesitamos personas que puedan comunicar los logros científicos y la evidencia confiable al público en general. Mat es capaz de comprender e interpretar los logros de la ciencia, convirtiéndolos en recomendaciones muy sencillas y muy prácticas para cualquier deportista. Separa la realidad de la fantasía.
A primera vista, Mat enumera principios de sentido común. Pero esto es precisamente lo que les suele faltar a los deportistas a la hora de abordar su dieta.
Mat dedicó mucho tiempo a estudiar la dieta de los atletas, incontables horas les preguntó sobre lo que comen. Descubrió que las dietas de muchos atletas de resistencia de todo el mundo son muy similares. Muchos de estos atletas nunca han hablado con nutricionistas deportivos y, a veces, ni siquiera han oído hablar de la nutrición deportiva. Y, sin embargo, en sus hábitos y preferencias alimentarias surgen similitudes muy notables.
La Dieta Champion describe cinco hábitos alimenticios clave descubiertos por Mat. Y resulta que todos ellos están fundamentados en la literatura científica y respaldados por evidencia recopilada en el curso de estudios de laboratorio. Sí, estamos hablando de deportistas destacados que superan con creces al deportista medio de resistencia. Sin embargo, lo creas o no, los atletas destacados también son personas. Por supuesto, tienen ciertas diferencias individuales, pero de todos modos, sus organismos están dispuestos de acuerdo con los principios fundamentales de la fisiología y la bioquímica, que son válidos para todos nosotros.
El libro Dieta de los campeones, en cierta medida, expone el problema de la nutrición de los deportistas. No encontrarás nada superfluo en él, se desmentirá el mito de las dietas novedosas y prevalecerá el sentido común. A menudo me pregunto por qué tantos atletas comienzan a construir una pirámide alimenticia de arriba a abajo. A menudo lo primero que me preguntan sobre suplementos nutricionales deportivos. Luego están las preguntas sobre las bebidas deportivas. Y con mucha menos frecuencia, los atletas están interesados en el problema de una dieta saludable y equilibrada. Por lo tanto, este libro lo ayudará, en primer lugar, a crear una dieta bien balanceada que cumpla con los principios de una alimentación saludable y luego a adaptarla a su carga y objetivos.
La belleza de la dieta campeona de Mat es que no tiene que ser extrema. Es muy práctico, fácil de seguir y definitivamente dará sus resultados: excelente salud y alto rendimiento deportivo. Encuentro este libro muy útil. Espero que estés de acuerdo conmigo.
Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup es un científico, nutricionista deportivo y triatleta británico nacido en Holanda. Nota. ediciónprofesor, especialista en procesos metabólicos en atletas, Universidad de Loughborough, Inglaterra, director de una empresa consultora en el desarrollo, investigación y venta de nutrición deportiva de alta calidadmysportscience.com
1. Lo que come la gente más dura del mundo
¿Qué tienen en común los corredores profesionales de EE. UU., los remeros de la selección nacional de Austria, los nadadores de talla mundial de Argentina y los campeones de triatlón de Sudáfrica?
Racionar. Los atletas de resistencia de élite de todos los países comen casi lo mismo. Aunque existen algunas diferencias superficiales en las preferencias alimentarias específicas, las personas más duras del planeta comparten hábitos alimentarios comunes que forman un sistema que puede llamarse dieta campeona. A diferencia de las dietas convencionales diseñadas para bajar de peso o promover la salud en general, la mayoría de las cuales fueron inventadas por una persona o grupo de personas, la dieta campeona ha evolucionado a lo largo de muchas generaciones de atletas en innumerables competencias internacionales. En el transcurso de este largo proceso, aquellos hábitos y estilos de alimentación que impedían alcanzar los más altos resultados fueron desapareciendo, y solo continuaron existiendo aquellos que mejor cumplían con el objetivo trazado por los atletas.
Sí, la dieta del campeón es producto del ensayo y error de personas reales en el mundo real, no de la ciencia, pero los últimos descubrimientos brillantes muestran que las cinco reglas en las que se basa esta dieta lo ayudan a maximizar los beneficios de un mayor entrenamiento cardiovascular para el beneficio del cuerpo. . Una buena técnica de entrenamiento cardíaco puede ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer el músculo cardíaco, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar la capacidad del cuerpo para adaptarse y lidiar con el estrés, mejorar la función del sistema nervioso central y aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga. Estos y otros efectos positivos del entrenamiento cardiovascular forman la base entrenamiento de resistencia- ese tipo específico de actividad que es necesaria para que los atletas se desempeñen en sus respectivos deportes para ganar competencias. Los estudios científicos muestran que la dieta del campeón permite a los atletas desarrollar más resistencia en los mismos regímenes de entrenamiento que otros atletas, así como entrenar de manera más eficiente.
La buena forma es importante no solo para los atletas de resistencia en la lucha por ganar competencias. Es importante para cualquier persona involucrada en el ejercicio físico, diseñado principalmente para fortalecer el sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia es la clave para la pérdida de peso, la salud en general, una apariencia más atractiva, una vida más larga y actividad a lo largo de su vida, un buen estado psicoemocional y el logro de cualquier objetivo deportivo, ya sea terminar en un medio maratón o convertirse en uno de los aspirantes a la victoria en el Campeonato del Mundo de Ironman 5
Ironman es un campeonato mundial anual de triatlón que se celebra en la isla de Kailua-Kona (Hawái, EE. UU.). El primer campeonato se celebró en 1978. Los competidores deben recorrer un total de 226,26 km (140,6 millas), divididos en etapas: etapa de natación - 3,86 km (2,4 millas), ciclismo - 180,2 km (112 millas), etapa de carrera a pie - 42,2 km (26,2 millas). Nota. traducir
Y una dieta de campeón es la clave para desarrollar la resistencia, no solo para los mejores atletas, sino también para los aficionados.
El único problema es que, mientras que los atletas de élite casi todos siguen la dieta del campeón, la gente común rara vez lo hace. El propósito de este libro es precisamente remediar la situación. Cualquiera que sea el ejercicio aeróbico o el deporte que practiques y los objetivos que te propongas, la dieta del campeón te dará una mejor oportunidad de lograrlos y lograr mejores resultados que cualquier otro tipo de nutrición. Para estar en la mejor forma posible, debes comer de la misma manera que comen las personas más resistentes del planeta. Y es más fácil de lo que te imaginas.
Descubre la Dieta de los Campeones
Si eres un profesional o un aficionado a la resistencia, probablemente hayas encontrado algunas afirmaciones muy contradictorias sobre lo que constituye la dieta de resistencia óptima. Es posible que haya escuchado que un montón de dietas diferentes (sin carne, baja en carbohidratos, paleo y otras) son las mejores para las personas que necesitan una gran resistencia. Sin embargo, lo más probable es que Ud. no oído y no Sepa que la dieta o dieta que utilizan los deportistas de resistencia más exitosos del mundo es la más adecuada para ello. Porque solo recientemente se ha descubierto que todos tienen hábitos alimenticios comunes establecidos.
En 2009, estaba trabajando en un libro anterior sobre la nutrición de profesionales y aficionados en deportes especialmente difíciles. Había un capítulo en ese libro llamado "Lo que comen los profesionales", en el que di los menús del día para 18 de los mejores esquiadores, ciclistas de ruta, ciclistas de montaña, remeros, corredores, nadadores y triatletas del mundo. Estoy seguro de que los atletas no pueden lograr los mejores resultados si no comen alimentos que les proporcionen resistencia.
Ya había abordado el tema de la nutrición de atletas de élite en 1995 cuando escribí un artículo sobre el triatleta Mike Pigg. Entonces llegué a una conclusión muy importante sobre la constancia de su dieta. Casi todas las personas que han entrado en el ruedo de la fama mundial, con las que he cenado oa las que les he preguntado sobre el sistema de alimentación, dicen que siguen una dieta muy equilibrada, que incluye muchos productos naturales. Sin embargo, esos 18 diarios de comida que recibí de mis pupilos mostraban algo más. Mejoraron enormemente mi comprensión de las sorprendentes similitudes en cómo los atletas mantienen su fuerza en todo el mundo. En sus notas, incluso los mismos nombres de platos brillaban constantemente, por ejemplo, avena.
Mientras reflexionaba sobre esto, pensé en los escritos de Steven Seiler, un fisiólogo deportivo estadounidense que recientemente trabajó en la Universidad de Agder en Noruega. A finales de la década de 1990, Seiler inició una serie de experimentos a gran escala y a largo plazo que le permitieron cuantificar con precisión los métodos de entrenamiento de los mejores atletas en varios deportes de resistencia. El científico descubrió que los profesionales que se desempeñan en diferentes disciplinas a menudo tienen el mismo enfoque del proceso de capacitación. Por ejemplo, la mayoría dedica el 80% de su tiempo de entrenamiento a actividades de baja intensidad y solo el 20% a actividades de media o alta intensidad. Seiler recurrió a la historia de las observaciones relevantes y descubrió que los atletas de resistencia de élite no siempre se adhirieron a esta regla 80/20, como él la llamó. Las generaciones pasadas de atletas han experimentado con diferentes proporciones de carga. Sin embargo, gradualmente, durante varias décadas, esta regla 80/20 se derivó empíricamente.
Seiler, en su investigación, demostró de manera convincente que la razón de tal unanimidad entre los atletas modernos es que la regla 80/20 funciona mejor que cualquier otra. Las competiciones en el Olimpo deportivo revelan sin piedad a los atletas y al público que sobre es en los métodos de entrenamiento que funciona, y lo que no. Aquellos atletas que entrenan de acuerdo con los mejores métodos ganan. Los atletas que se enfocan en desarrollos obsoletos se quedan atrás, y luego buscan cambiar el sistema de su entrenamiento. Como resultado, observamos un proceso evolutivo en el que los métodos de entrenamiento avanzan gradualmente hacia una eficiencia óptima.
Cuando descubrí que los atletas de resistencia de todo el mundo comen de manera muy similar, no pude evitar pensar que debe haber mucho en común en sus métodos de entrenamiento. Los sistemas de nutrición, que también mostraban similitudes, probablemente se desarrollaron gradualmente bajo la influencia de un proceso de entrenamiento en gran medida idéntico. Por lo tanto, este sistema representa la dieta óptima para mantener la resistencia. Se me ocurrió que sería bueno que algún científico ambicioso repitiera en relación a la dieta deportiva lo que hizo Sayler en relación a los métodos de entrenamiento: estudió meticulosamente los hábitos alimentarios de los mejores atletas del mundo para poder aislar un sistema especial, operando en este grupo especial de personas. Y entonces decidí: ¿por qué no lo hago yo mismo?
El proyecto de investigación que finalmente comencé duró dos años. No me puse como meta publicar sus resultados en una prestigiosa revista científica para ser evaluados por una decena de doctores. Quería definir un conjunto específico de mejores prácticas nutricionales que cualquier persona interesada en desarrollar resistencia podría seguir. Incluso antes de comenzar a trabajar, ya sabía que encontraría algo en común en las dietas de la mayoría de los atletas. Pero esperaba filtrar esos puntos en común aún oscuros que había observado previamente en una fórmula de dieta deportiva precisa y repetible, tal como lo había hecho Seiler con las técnicas de entrenamiento deportivo.
He pasado mucho tiempo compartiendo comidas y hablando con atletas de resistencia de clase mundial en todos los continentes. Compartí pan con triatletas de Brasil, ciclistas de España, esquiadores de fondo de Canadá y corredores de Kenia y Japón. Además, desarrollé un cuestionario especial sobre la dieta de los atletas, que envié a muchos de ellos en diferentes países. Las respuestas que recibí representan 11 disciplinas deportivas y atletas de 32 países. Después de completar el proyecto, formulé la Dieta Champions, la dieta de nutrición deportiva óptima para desarrollar y mantener la resistencia.
Cinco reglas esenciales
La Dieta Champion incluye cinco hábitos clave que comparten casi todos los atletas con los que he interactuado directa o indirectamente en mi investigación. Estos hábitos pueden formularse como reglas.
1. Come de todo.
2. Come calidad.
3. Come más carbohidratos.
4. Come lo suficiente.
5. Coma de acuerdo a las características individuales.
Estas cinco reglas son el resultado de la evolución nutricional de los mejores atletas de resistencia durante generaciones. En el curso de esta evolución, se descartaron hábitos alimenticios menos efectivos, mientras que se mantuvieron y desarrollaron otros más efectivos. Por sí mismos, representan las condiciones necesarias y suficientes para saturar el cuerpo de nutrientes para garantizar la máxima resistencia. Atletas de resistencia profesionales modernos deberían siga las reglas anteriores si quiere ganar. a ver que tal sobre exactamente qué implica cada una de estas reglas y qué beneficios aporta a un atleta profesional.
Regla 1: come de todo
Hay seis grupos principales de alimentos integrales naturales: verduras (incluidas las legumbres); Fruta; nueces, semillas y aceites naturales; carne, no sometida a procesamiento industrial, pescados y mariscos; cereales integrales; productos lácteos. La gran mayoría de los atletas profesionales de resistencia consumen regularmente estos seis alimentos de calidad. Asumen que una alimentación variada, equilibrada y rica es fundamental para aportar a su organismo los nutrientes que les ayudarán a soportar el estrés del entrenamiento y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo.
Además de estos alimentos de alta calidad, existen otros cuatro alimentos de baja calidad: aceites refinados, dulces, carnes procesadas y frituras. La mayoría de los profesionales se permiten consumir una cantidad muy pequeña de productos de este grupo. Cuando hacen esto, por lo general no se hacen daño. En cierto sentido, incluso resulta útil, porque ayuda a diversificar su dieta. (Cubriré los tipos de productos con más detalle en el Capítulo 3 y el Capítulo 4).
Regla 2: comer calidad
Aunque la mayoría de los atletas de resistencia comen de todo, esto no significa que coman de todo en cantidades iguales. Por lo general, prefieren claramente los productos de alta calidad y consumen productos de baja calidad con mucha moderación. Los alimentos del primer grupo son significativamente más nutritivos (es decir, más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes) y menos saturados de energía (es decir, calorías) que los alimentos del segundo grupo. El enfoque en el primer grupo permite a los atletas obtener más nutrientes mientras consumen menos calorías. Y esto, a su vez, les brinda la oportunidad de mantener un alto nivel de resistencia mientras mantienen su peso óptimo de competencia.
Regla 3: come más carbohidratos
Los atletas profesionales de resistencia tienden a comer muchos alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como cereales integrales y frutas. Como seguramente comprenderá, estos productos pueden ser muy diferentes. Los corredores etíopes comen muchos más cereales como el teff 6
El teff, o teff (lat. Eragrostis tef) es una planta de la familia de las gramíneas, una especie del género hierba de campo. La patria del teff es Etiopía, donde sigue siendo el principal cultivo de cereales y ocupa alrededor del 30% de la tierra cultivable total. Nota. edición
Que los ciclistas chilenos que comen muchas más papas que los nadadores chinos que comen más arroz que los esquiadores daneses. Sin embargo, todos estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y todos estos atletas tienen como objetivo una dieta rica en carbohidratos.
En general, los hidratos de carbono aportan del 60 al 80% de las calorías consumidas por los profesionales del deporte de resistencia. Como principal fuente de energía en la dieta de estos deportistas, los hidratos de carbono les permiten soportar altas cargas deportivas con menos estrés para el organismo y más beneficios para el proceso de entrenamiento.
Regla 4: come lo suficiente
Los atletas profesionales por lo general no limitan conscientemente la cantidad de alimentos que consumen, sino que recurren al conteo de calorías o establecen límites en las porciones, como hacen muchos aficionados y seguidores de diversas dietas. Sin embargo, no comen en exceso sin pensar, como lo hace la mayoría de las personas en nuestra rica sociedad actual. En cambio, los atletas profesionales escuchan con mucha atención las señales del cuerpo que les dicen cuándo tienen hambre o si están llenos, y dejan que esas señales determinen la cantidad de comida que comen. Esta es la única manera segura de comer lo suficiente sin comer en exceso. Es decir, lo suficiente para cubrir las necesidades del organismo durante el entrenamiento, y con el fin de evitar la aparición de exceso de grasa en el organismo.
Regla 5: Coma personalmente
Los atletas profesionales están atentos a sí mismos y tienen en cuenta no solo las señales de su propio apetito, sino también las necesidades nutricionales generales. Después de todo, cada uno de ellos es un individuo único en una situación única. La dieta que es buena para un atleta no puede ser completamente adecuada para otro. Por ejemplo, mientras que casi todos los atletas de resistencia se desempeñan mejor con dietas centradas en carbohidratos, hay algunos que se desempeñan mejor cuando obtienen esa porción de carbohidratos que no son granos. Los deportistas experimentados suelen escuchar atentamente a su cuerpo y comprenderlo bien. Prestan atención a cómo actúan sobre él varios productos y patrones de uso. Si es necesario, los atletas ajustan la dieta. Como resultado, casi todos los atletas profesionales que practican deportes que requieren una resistencia especial crean una dieta de campeón personal para sí mismos.
Entre las muchas docenas de atletas destacados cuyas dietas analicé estaba Jasmine Alhaldi, atleta olímpica. Su madre es filipina y su padre es de Arabia Saudita. Cuando hablé con esta chica, ella era miembro del equipo de natación de la Universidad de Hawái. El menú Alhaldi es un buen ejemplo de cómo es una dieta de campeón. La siguiente tabla enumera los alimentos y las comidas que componen la dieta diaria típica de Jasmine.
El menú del día de la típica nadadora Jasmine Alhaldi
Desayuno
Tortilla con queso y pavo, avena, plátano
Almuerzo
Granola (granos integrales, nueces, semillas), batido de proteínas Muscle MilkTM
Cena
Pescado a la plancha, quinoa, ensalada verde, zumo de frutas
Cena
Filete de ternera, verduras a la plancha, zumo de frutas
Las Cinco Reglas de la Dieta Champion cobran vida en este sencillo menú de un día. Primero, incluye los seis grupos de productos de alta calidad y solo uno que puede clasificarse como de baja calidad (el batido de proteína Muscle Milk debe considerarse dulce). Los alimentos ricos en carbohidratos (avena, quinua y similares) forman la base de muchas de sus comidas. La frecuencia de las comidas y su volumen están controlados por el apetito de Jasmine, y no por un sistema artificial de conteo de calorías o el hábito de comer todo lo que hay en el plato. “Ahora presto atención a comer lo suficiente, porque sé que voy a quemar estas calorías”, me explicó Jasmine. “Quiero estar seguro de que tengo suficientes para quemar algo y dejar algo para restaurar”.
Finalmente, Alhaldi come según sus propias características, adaptando la dieta a sus preferencias. Mientras que muchos atletas de resistencia evitan la carne roja, Jasmine la come casi todos los días. “Para mí personalmente”, dice, “la carne roja es imprescindible antes de la competencia porque me fortalece en el agua y me da energía extra”.
Publicado con permiso de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. y PROJEX INTERNATIONAL LLC actuando conjuntamente con Alexander Korzhenevski
Todos los derechos reservados.
Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor.
© 2016 por Matt Fitzgerald Esta edición fue publicada por acuerdo con Da Capo Lifelong Books, un sello de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. (EE. UU.) a través de la Agencia Alexander Korzhenevski (Rusia). Todos los derechos reservados
© Traducción al ruso, edición en ruso, diseño. LLC "Mann, Ivanov y Ferber", 2017
Prefacio
La mayoría de los atletas afirman que la nutrición juega un papel importante en su rendimiento. Para los atletas de resistencia, la dieta es aún más importante. Es ella quien puede llevarte a la victoria o impedir que llegues a la meta. Cuando Haile Gebrselassie, que ganó muchas veces en distancias de 1500 a 10 000 m, comenzó a correr maratones, confiaba en sus habilidades y en el Maratón de Londres se enojó frente a Paul Tergat. Haile estaba en la cima de su forma y preparándose para convertirse en el mejor del mundo... ¿Quién podría vencerlo? Fue derrotado por la desnutrición. A 12 km de la meta sintió que se le iban las fuerzas, que el estómago se le rebelaba y se retiró de la carrera. En los años siguientes, Haile estableció un sistema alimentario y esto no volvió a suceder. Muchos atletas, como él, cometen errores al construir su dieta.
Aunque la mayoría de los profesionales reconocen la importancia de la dieta y, en ocasiones, incluso se obsesionan con ella, muy pocos comen bien. Durante la competencia y durante el entrenamiento, algunas personas obtienen un exceso de nutrientes, mientras que otras carecen de ellos. Algunos beben demasiado líquido, mientras que otros beben muy poco. Muchos atletas tienen problemas con el tracto gastrointestinal. Pero a menudo esto se puede prevenir. Hay muchas razones por las que los atletas experimentan dificultades nutricionales:
No saben cómo planificarlo;
Sigue el consejo equivocado;
Escuche insuficientemente al cuerpo;
Por el contrario, se obligan con todas sus fuerzas a seguir el plan una vez adoptado;
No son lo suficientemente flexibles en términos de hacer cambios al plan existente.
Por lo general, la gente cree que organizar un sistema de nutrición adecuado es una tarea técnica compleja y difícil de resolver. Hay mucha información sobre este tema, y las recomendaciones a menudo se contradicen entre sí. La tendencia principal hoy en día es eliminar ciertos alimentos de la dieta y comer los llamados alimentos saludables en pequeñas porciones (los vegetarianos, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleolíticas y muchas otras dietas son ejemplos populares de este tipo de nutrición). Eliminar los alimentos poco saludables de la dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos es esencialmente correcto. Pero si la dieta se vuelve demasiado escasa, los resultados serán desastrosos. Además, no debemos olvidarnos de los intereses comerciales de las empresas de alimentación, así como de la búsqueda de sensaciones en el ámbito de la nutrición. Todos los que bloguean sobre dietas se consideran un verdadero experto. No es de extrañar, por tanto, que los deportistas se confundan a menudo.
Como científico profesional en nutrición deportiva, he estado a la vanguardia de la investigación en esta área durante mucho tiempo. Numerosos estudios científicos realizados por nosotros en los laboratorios de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido sirvieron de base para las recomendaciones en el campo de la nutrición, que guían a muchos atletas hasta el día de hoy. A lo largo de mi carrera científica, he tratado de traducir hallazgos científicos complejos en técnicas y consejos prácticos. La investigación suele realizarse en laboratorios donde se pueden controlar casi todas las variables. Es necesario para el trabajo científico. Sin embargo, los experimentos y experimentos de laboratorio tienen limitaciones: no se llevan a cabo en las condiciones en las que los atletas realmente entrenan y compiten. En el laboratorio, podemos crear una bebida con ingredientes ultrapuros. En realidad, usamos diferentes bebidas y alimentos y, a menudo, los mezclamos.
Cualquier recomendación científica debe basarse en una explicación científica clara y concisa. Pero también sirve como base para muchos conceptos erróneos y confusión, ya que diferentes personas evalúan el valor de la evidencia científica de manera diferente. Para algunos atletas, esta prueba es un amigo que ha completado con éxito una distancia deportiva y afirma que lo logró gracias a alguna bebida en particular. Para otros, la prueba es el increíble producto que compraron el día antes de la competencia en una feria comercial. Después de todo, en su empaque dice: "Confirmado por investigación científica". Para mí, ninguno de estos ejemplos sirve como evidencia. Para obtenerlos, es necesario establecer una serie de reglas claras, en base a cuyo cumplimiento sea posible determinar la verdadera razón de los buenos resultados deportivos.
¡Y es en esta área donde Matt Fitzgerald muestra su talento! Para distinguir entre experimentos científicos buenos y mediocres, y entre la difusión buena y mediocre de los logros científicos, lo cual no es fácil de lograr sin cierta capacitación y habilidades, necesitamos personas que puedan comunicar los logros científicos y la evidencia confiable al público en general. Mat es capaz de comprender e interpretar los logros de la ciencia, convirtiéndolos en recomendaciones muy sencillas y muy prácticas para cualquier deportista. Separa la realidad de la fantasía.
A primera vista, Mat enumera principios de sentido común. Pero esto es precisamente lo que les suele faltar a los deportistas a la hora de abordar su dieta.
Mat dedicó mucho tiempo a estudiar la dieta de los atletas, incontables horas les preguntó sobre lo que comen. Descubrió que las dietas de muchos atletas de resistencia de todo el mundo son muy similares. Muchos de estos atletas nunca han hablado con nutricionistas deportivos y, a veces, ni siquiera han oído hablar de la nutrición deportiva. Y, sin embargo, en sus hábitos y preferencias alimentarias surgen similitudes muy notables.
La Dieta Champion describe cinco hábitos alimenticios clave descubiertos por Mat. Y resulta que todos ellos están fundamentados en la literatura científica y respaldados por evidencia recopilada en el curso de estudios de laboratorio. Sí, estamos hablando de deportistas destacados que superan con creces al deportista medio de resistencia. Sin embargo, lo creas o no, los atletas destacados también son personas. Por supuesto, tienen ciertas diferencias individuales, pero de todos modos, sus organismos están dispuestos de acuerdo con los principios fundamentales de la fisiología y la bioquímica, que son válidos para todos nosotros.
El libro Dieta de los campeones, en cierta medida, expone el problema de la nutrición de los deportistas. No encontrarás nada superfluo en él, se desmentirá el mito de las dietas novedosas y prevalecerá el sentido común. A menudo me pregunto por qué tantos atletas comienzan a construir una pirámide alimenticia de arriba a abajo. A menudo lo primero que me preguntan sobre suplementos nutricionales deportivos. Luego están las preguntas sobre las bebidas deportivas. Y con mucha menos frecuencia, los atletas están interesados en el problema de una dieta saludable y equilibrada. Por lo tanto, este libro lo ayudará, en primer lugar, a crear una dieta bien balanceada que cumpla con los principios de una alimentación saludable y luego a adaptarla a su carga y objetivos.
Publicado con permiso de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. y PROJEX INTERNATIONAL LLC actuando conjuntamente con Alexander Korzhenevski
Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor.
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Prefacio
La mayoría de los atletas afirman que la nutrición juega un papel importante en su rendimiento. Para los atletas de resistencia, la dieta es aún más importante. Es ella quien puede llevarte a la victoria o impedir que llegues a la meta. Cuando Haile Gebreselassie, que ganó muchas veces en distancias de 1500 a 10,000 metros, comenzó a correr maratones, confiaba en sus habilidades y en el Maratón de Londres se mostró molesto frente a Paul Tergat. Haile estaba en la cima de su forma y preparándose para convertirse en el mejor del mundo... ¿Quién podría vencerlo? Fue derrotado por la desnutrición. A 12 km de la meta sintió que se le iban las fuerzas, que el estómago se le rebelaba y se retiró de la carrera. En los años siguientes, Haile estableció un sistema alimentario y esto no volvió a suceder. Muchos atletas, como él, cometen errores al construir su dieta.
Aunque la mayoría de los profesionales reconocen la importancia de la dieta y, en ocasiones, incluso se obsesionan con ella, muy pocos comen bien. Durante la competencia y durante el entrenamiento, algunas personas obtienen un exceso de nutrientes, mientras que otras carecen de ellos. Algunos beben demasiado líquido, mientras que otros beben muy poco. Muchos atletas tienen problemas con el tracto gastrointestinal. Pero a menudo esto se puede prevenir. Hay muchas razones por las que los atletas experimentan dificultades nutricionales:
No saben cómo planificarlo;
Sigue el consejo equivocado;
Escuche insuficientemente al cuerpo;
Por el contrario, se obligan con todas sus fuerzas a seguir el plan una vez adoptado;
No son lo suficientemente flexibles en términos de hacer cambios al plan existente.
Por lo general, la gente cree que organizar un sistema de nutrición adecuado es una tarea técnica compleja y difícil de resolver. Hay mucha información sobre este tema, y las recomendaciones a menudo se contradicen entre sí. La tendencia principal hoy en día es eliminar ciertos alimentos de la dieta y comer los llamados alimentos saludables en pequeñas porciones (los vegetarianos, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleolíticas y muchas otras dietas son ejemplos populares de este tipo de nutrición). Eliminar los alimentos poco saludables de la dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos es esencialmente correcto. Pero si la dieta se vuelve demasiado escasa, los resultados serán desastrosos. Además, no debemos olvidarnos de los intereses comerciales de las empresas de alimentación, así como de la búsqueda de sensaciones en el ámbito de la nutrición. Todos los que bloguean sobre dietas se consideran un verdadero experto. No es de extrañar, por tanto, que los deportistas se confundan a menudo.
Como científico profesional en nutrición deportiva, he estado a la vanguardia de la investigación en esta área durante mucho tiempo. Numerosos estudios científicos realizados por nosotros en los laboratorios de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido sirvieron de base para las recomendaciones en el campo de la nutrición, que guían a muchos atletas hasta el día de hoy. A lo largo de mi carrera científica, he tratado de traducir hallazgos científicos complejos en técnicas y consejos prácticos. La investigación suele realizarse en laboratorios donde se pueden controlar casi todas las variables. Es necesario para el trabajo científico. Sin embargo, los experimentos y experimentos de laboratorio tienen limitaciones: no se llevan a cabo en las condiciones en las que los atletas realmente entrenan y compiten. En el laboratorio, podemos crear una bebida con ingredientes ultrapuros. En realidad, usamos diferentes bebidas y alimentos y, a menudo, los mezclamos.
Cualquier recomendación científica debe basarse en una explicación científica clara y concisa. Pero también sirve como base para muchos conceptos erróneos y confusión, ya que diferentes personas evalúan el valor de la evidencia científica de manera diferente. Para algunos atletas, esta prueba es un amigo que ha completado con éxito una distancia deportiva y afirma que lo logró gracias a alguna bebida en particular. Para otros, la prueba es el increíble producto que compraron el día antes de la competencia en una feria comercial. Después de todo, en su empaque dice: "Confirmado por investigación científica". Para mí, ninguno de estos ejemplos sirve como evidencia. Para obtenerlos, es necesario establecer una serie de reglas claras, en base a cuyo cumplimiento sea posible determinar la verdadera razón de los buenos resultados deportivos.
¡Y es en esta área donde Matt Fitzgerald muestra su talento! Para distinguir entre experimentos científicos buenos y mediocres, y entre la difusión buena y mediocre de los logros científicos, lo cual no es fácil de lograr sin cierta capacitación y habilidades, necesitamos personas que puedan comunicar los logros científicos y la evidencia confiable al público en general. Mat es capaz de comprender e interpretar los logros de la ciencia, convirtiéndolos en recomendaciones muy sencillas y muy prácticas para cualquier deportista. Separa la realidad de la fantasía.
A primera vista, Mat enumera principios de sentido común. Pero esto es precisamente lo que les suele faltar a los deportistas a la hora de abordar su dieta.
Mat dedicó mucho tiempo a estudiar la dieta de los atletas, incontables horas les preguntó sobre lo que comen. Descubrió que las dietas de muchos atletas de resistencia de todo el mundo son muy similares. Muchos de estos atletas nunca han hablado con nutricionistas deportivos y, a veces, ni siquiera han oído hablar de la nutrición deportiva. Y, sin embargo, en sus hábitos y preferencias alimentarias surgen similitudes muy notables.
La Dieta Champion describe cinco hábitos alimenticios clave descubiertos por Mat. Y resulta que todos ellos están fundamentados en la literatura científica y respaldados por evidencia recopilada en el curso de estudios de laboratorio. Sí, estamos hablando de deportistas destacados que superan con creces al deportista medio de resistencia. Sin embargo, lo creas o no, los atletas destacados también son personas. Por supuesto, tienen ciertas diferencias individuales, pero de todos modos, sus organismos están dispuestos de acuerdo con los principios fundamentales de la fisiología y la bioquímica, que son válidos para todos nosotros.
El libro Dieta de los campeones, en cierta medida, expone el problema de la nutrición de los deportistas. No encontrarás nada superfluo en él, se desmentirá el mito de las dietas novedosas y prevalecerá el sentido común. A menudo me pregunto por qué tantos atletas comienzan a construir una pirámide alimenticia de arriba a abajo. A menudo lo primero que me preguntan sobre suplementos nutricionales deportivos. Luego están las preguntas sobre las bebidas deportivas. Y con mucha menos frecuencia, los atletas están interesados en el problema de una dieta saludable y equilibrada. Por lo tanto, este libro lo ayudará, en primer lugar, a crear una dieta bien balanceada que cumpla con los principios de una alimentación saludable y luego a adaptarla a su carga y objetivos.
matt fitzgerald
Dieta de campeones. Los cinco principios de nutrición de los mejores atletas
Publicado con permiso de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. y PROJEX INTERNATIONAL LLC actuando conjuntamente con Alexander Korzhenevski
Todos los derechos reservados.
Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor.
© 2016 por Matt Fitzgerald Esta edición fue publicada por acuerdo con Da Capo Lifelong Books, un sello de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. (EE. UU.) a través de la Agencia Alexander Korzhenevski (Rusia). Todos los derechos reservados
© Traducción al ruso, edición en ruso, diseño. LLC "Mann, Ivanov y Ferber", 2017
* * *Prefacio
La mayoría de los atletas afirman que la nutrición juega un papel importante en su rendimiento. Para los atletas de resistencia, la dieta es aún más importante. Es ella quien puede llevarte a la victoria o impedir que llegues a la meta. Cuando Haile Gebreselassie, que ganó muchas veces en distancias de 1500 a 10,000 metros, comenzó a correr maratones, confiaba en sus habilidades y en el Maratón de Londres se mostró molesto frente a Paul Tergat. Haile estaba en la cima de su forma y preparándose para convertirse en el mejor del mundo... ¿Quién podría vencerlo? Fue derrotado por la desnutrición. A 12 km de la meta sintió que se le iban las fuerzas, que el estómago se le rebelaba y se retiró de la carrera. En los años siguientes, Haile estableció un sistema alimentario y esto no volvió a suceder. Muchos atletas, como él, cometen errores al construir su dieta.
Aunque la mayoría de los profesionales reconocen la importancia de la dieta y, en ocasiones, incluso se obsesionan con ella, muy pocos comen bien. Durante la competencia y durante el entrenamiento, algunas personas obtienen un exceso de nutrientes, mientras que otras carecen de ellos. Algunos beben demasiado líquido, mientras que otros beben muy poco. Muchos atletas tienen problemas con el tracto gastrointestinal. Pero a menudo esto se puede prevenir. Hay muchas razones por las que los atletas experimentan dificultades nutricionales:
No saben cómo planificarlo;
Sigue el consejo equivocado;
Escuche insuficientemente al cuerpo;
Por el contrario, se obligan con todas sus fuerzas a seguir el plan una vez adoptado;
No son lo suficientemente flexibles en términos de hacer cambios al plan existente.
Por lo general, la gente cree que organizar un sistema de nutrición adecuado es una tarea técnica compleja y difícil de resolver. Hay mucha información sobre este tema, y las recomendaciones a menudo se contradicen entre sí. La tendencia principal hoy en día es eliminar ciertos alimentos de la dieta y comer los llamados alimentos saludables en pequeñas porciones (los vegetarianos, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleolíticas y muchas otras dietas son ejemplos populares de este tipo de nutrición). Eliminar los alimentos poco saludables de la dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos es esencialmente correcto. Pero si la dieta se vuelve demasiado escasa, los resultados serán desastrosos. Además, no debemos olvidarnos de los intereses comerciales de las empresas de alimentación, así como de la búsqueda de sensaciones en el ámbito de la nutrición. Todos los que bloguean sobre dietas se consideran un verdadero experto. No es de extrañar, por tanto, que los deportistas se confundan a menudo.
Como científico profesional en nutrición deportiva, he estado a la vanguardia de la investigación en esta área durante mucho tiempo. Numerosos estudios científicos realizados por nosotros en los laboratorios de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido sirvieron de base para las recomendaciones en el campo de la nutrición, que guían a muchos atletas hasta el día de hoy. A lo largo de mi carrera científica, he tratado de traducir hallazgos científicos complejos en técnicas y consejos prácticos. La investigación suele realizarse en laboratorios donde se pueden controlar casi todas las variables. Es necesario para el trabajo científico. Sin embargo, los experimentos y experimentos de laboratorio tienen limitaciones: no se llevan a cabo en las condiciones en las que los atletas realmente entrenan y compiten. En el laboratorio, podemos crear una bebida con ingredientes ultrapuros. En realidad, usamos diferentes bebidas y alimentos y, a menudo, los mezclamos.
Cualquier recomendación científica debe basarse en una explicación científica clara y concisa. Pero también sirve como base para muchos conceptos erróneos y confusión, ya que diferentes personas evalúan el valor de la evidencia científica de manera diferente. Para algunos atletas, esta prueba es un amigo que ha completado con éxito una distancia deportiva y afirma que lo logró gracias a alguna bebida en particular. Para otros, la prueba es el increíble producto que compraron el día antes de la competencia en una feria comercial. Después de todo, en su empaque dice: "Confirmado por investigación científica". Para mí, ninguno de estos ejemplos sirve como evidencia. Para obtenerlos, es necesario establecer una serie de reglas claras, en base a cuyo cumplimiento sea posible determinar la verdadera razón de los buenos resultados deportivos.
¡Y es en esta área donde Matt Fitzgerald muestra su talento! Para distinguir entre experimentos científicos buenos y mediocres, y entre la difusión buena y mediocre de los logros científicos, lo cual no es fácil de lograr sin cierta capacitación y habilidades, necesitamos personas que puedan comunicar los logros científicos y la evidencia confiable al público en general. Mat es capaz de comprender e interpretar los logros de la ciencia, convirtiéndolos en recomendaciones muy sencillas y muy prácticas para cualquier deportista. Separa la realidad de la fantasía.
A primera vista, Mat enumera principios de sentido común. Pero esto es precisamente lo que les suele faltar a los deportistas a la hora de abordar su dieta.
Mat dedicó mucho tiempo a estudiar la dieta de los atletas, incontables horas les preguntó sobre lo que comen. Descubrió que las dietas de muchos atletas de resistencia de todo el mundo son muy similares. Muchos de estos atletas nunca han hablado con nutricionistas deportivos y, a veces, ni siquiera han oído hablar de la nutrición deportiva. Y, sin embargo, en sus hábitos y preferencias alimentarias surgen similitudes muy notables.
La Dieta Champion describe cinco hábitos alimenticios clave descubiertos por Mat. Y resulta que todos ellos están fundamentados en la literatura científica y respaldados por evidencia recopilada en el curso de estudios de laboratorio. Sí, estamos hablando de deportistas destacados que superan con creces al deportista medio de resistencia. Sin embargo, lo creas o no, los atletas destacados también son personas. Por supuesto, tienen ciertas diferencias individuales, pero de todos modos, sus organismos están dispuestos de acuerdo con los principios fundamentales de la fisiología y la bioquímica, que son válidos para todos nosotros.
El libro Dieta de los campeones, en cierta medida, expone el problema de la nutrición de los deportistas. No encontrarás nada superfluo en él, se desmentirá el mito de las dietas novedosas y prevalecerá el sentido común. A menudo me pregunto por qué tantos atletas comienzan a construir una pirámide alimenticia de arriba a abajo. A menudo lo primero que me preguntan sobre suplementos nutricionales deportivos. Luego están las preguntas sobre las bebidas deportivas. Y con mucha menos frecuencia, los atletas están interesados en el problema de una dieta saludable y equilibrada. Por lo tanto, este libro lo ayudará, en primer lugar, a crear una dieta bien balanceada que cumpla con los principios de una alimentación saludable y luego a adaptarla a su carga y objetivos.
La belleza de la dieta campeona de Mat es que no tiene que ser extrema. Es muy práctico, fácil de seguir y definitivamente dará sus resultados: excelente salud y alto rendimiento deportivo. Encuentro este libro muy útil. Espero que estés de acuerdo conmigo.
Asker Yukendrup,profesor, especialista en procesos metabólicos en atletas, Universidad de Loughborough, Inglaterra, director de una empresa consultora en el desarrollo, investigación y venta de nutrición deportiva de alta calidadmysportscience.com1. Lo que come la gente más dura del mundo
¿Qué tienen en común los corredores profesionales de EE. UU., los remeros de la selección nacional de Austria, los nadadores de talla mundial de Argentina y los campeones de triatlón de Sudáfrica?
Racionar. Los atletas de resistencia de élite de todos los países comen casi lo mismo. Aunque existen algunas diferencias superficiales en las preferencias alimentarias específicas, las personas más duras del planeta comparten hábitos alimentarios comunes que forman un sistema que puede llamarse dieta campeona. A diferencia de las dietas convencionales diseñadas para bajar de peso o promover la salud en general, la mayoría de las cuales fueron inventadas por una persona o grupo de personas, la dieta campeona ha evolucionado a lo largo de muchas generaciones de atletas en innumerables competencias internacionales. En el transcurso de este largo proceso, aquellos hábitos y estilos de alimentación que impedían alcanzar los más altos resultados fueron desapareciendo, y solo continuaron existiendo aquellos que mejor cumplían con el objetivo trazado por los atletas.
