Si quieres subir de peso, ¡solo puedes envidiar! Al menos, eso es lo que piensan aquellos que están subiendo de peso incluso por comer un dulce. Sin embargo, no son pocas las personas que sueñan con corregir su figura y hacerla más redondeada. Es mucho más difícil para ellos "adquirir" los kilogramos que faltan que perder peso para una persona bien alimentada.
Los ajustes nutricionales adecuados harán que el proceso de aumento de peso sea rápido y eficiente, y sus resultados sean armoniosos y hermosos. ¿Lo que se debe hacer?
Si el estado de salud no genera dudas, la causa de la delgadez pueden ser características innatas del cuerpo. Los asténicos a menudo se enfrentan a la falta de peso, grasa y masa muscular. Las personas de este tipo de cuerpo tienen huesos delgados y una cantidad mínima de masa muscular.
Puedes saber si perteneces a este tipo midiendo la circunferencia de tu muñeca. Si el valor resultante es inferior a 15 cm para las mujeres y 18 cm para los hombres, puede clasificarse con seguridad como un tipo de cuerpo asténico.
Otra razón para la delgadez es a menudo un buen metabolismo. Y esto es más un más que un menos. Sea lo que sea, y con la edad, el metabolismo se ralentiza, por lo que la armonía no siempre será tu "defecto".
Comentario experto
Elena Kalen, nutricionista, experta en psicología de la pérdida de peso, coach certificada
Hoy en día está de moda llevar un estilo de vida saludable y tener un cuerpo hermoso. Millones están ocupados perdiendo peso. Sin embargo, existe otra categoría de personas que sueñan con engordar. Una persona que no es esbelta, sino delgada, evoca el pensamiento de un estado de enfermedad.
También es necesario recordar que las situaciones de estrés constante, la desnutrición y la falta de un estilo de vida saludable pueden conducir a la delgadez. Algunas personas trabajan tan duro que simplemente colapsan por la noche debido al cansancio, olvidándose de la comida.
Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías. Por lo tanto, para mejorar, para formar un exceso.
Una nota importante: apoyarse en alimentos ricos en calorías poco saludables, como la comida rápida, es francamente una mala idea. Dichos alimentos no solo dañarán su salud (provocando enfermedades graves), sino que también mejorarán no en armonía con todo su cuerpo, sino localmente, en "trampas de grasa" (hombros, caderas, estómago, glúteos). Además, el consumo abundante de comida chatarra a menudo conduce a problemas en el tracto gastrointestinal, exacerbación de enfermedades crónicas. Por lo tanto, la regla principal del aumento de peso es elegir alimentos saludables.
Nota
La regla principal del aumento de peso es elegir alimentos saludables.
El programa de nutrición debe ser fraccionado: 5 a 6 comidas pequeñas por día o 3 comidas principales y dos refrigerios. En este caso, la última comida debe realizarse a más tardar 1,5-2 horas antes de acostarse.Preste atención al régimen de bebida. Debe beber 30-40 ml de agua por 1 kg de peso corporal por día. Dado que todos los procesos en el cuerpo, incluida la acumulación de masa muscular y grasa, ocurren con una cantidad suficiente de agua en el cuerpo.
¿Sabías?
En promedio, un hombre debe comer 2000-3000 kcal por día y una mujer 1600-2400 kcal, según el estilo de vida, las condiciones de trabajo y el nivel de actividad física. Para aumentar de peso, el contenido calórico diario debe aumentarse en 400-500 kcal.
10 alimentos saludables que te ayudarán a sentirte mejor
Smoothies y batidos nutritivos
Las bebidas dulces con frutas y bayas no solo son sabrosas, sino también buenas para la salud. Al comerlos como snack o como complemento a la comida principal, disfrutarás del deseado aumento de peso. ¡Se trata de la cantidad de cócteles!
¡Haz un batido de plátano y chocolate!
Si las gachas de arroz te parecen aburridas, ¡intenta cocinarlas de otra manera! El secreto del plato está en los sabores. Siéntase libre de complementar el arroz con bayas y frutas secas, cómalo con proteínas: rebanadas de pescado y carne, combínelo con aderezos: tomate, champiñones, mariscos. No se olvide de los platos nutritivos como el sushi y el plov. Complemente las verduras con albóndigas o pruebe las croquetas de pescado con arroz.
aceites saludables
Todos los tipos de aceite vegetal y mantequilla natural complementarán el sabor de los platos cocinados y te ayudarán a mejorar. Los nutricionistas los clasifican como alimentos ricos en calorías, pero esto no los hace menos útiles. Una cucharada de aceite contiene alrededor de 90-100 kcal.
carne roja
Cuanto más gorda sea la carne, mejor para alguien que quiera subir de peso. Pero los trozos grasos son potencialmente dañinos para la salud, especialmente si hay antecedentes de enfermedades gastrointestinales. Una excelente salida es la carne roja. Es una valiosa fuente de proteínas y un producto asequible para desarrollar masa muscular. Contiene dos sustancias importantes: la creatina y la leucina, estimulan la síntesis de proteínas y el crecimiento del tejido muscular, lo que significa que ayudan a mejorar armoniosamente.
Se incluyen en un número limitado de alimentos grasos que son beneficiosos para la salud. Incluyendo, debido al alto contenido de proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Queso cottage
Una porción de requesón es un excelente comienzo del día y una preparación para un entrenamiento activo. Los productos proteicos son una parte importante del menú de los atletas profesionales. Además de fortalecer los huesos y reponer la deficiencia de calcio, las proteínas promueven el crecimiento muscular.Combine el requesón con frutas secas y nueces para brindar aún más beneficios al cuerpo.
¡En una nota!
Con una carga de energía regular, la figura adquiere un hermoso relieve, aumenta el peso corporal. Pero las cargas cardiovasculares están "contraindicadas" para aquellos que quieren mejorar: queman grasa activamente.
Papa
Las verduras con almidón, incluidas las papas, enriquecen el cuerpo con fibra y carbohidratos rápidos. Esto significa que después de una cena de este tipo estará lleno de energía, aumentará su capacidad de trabajo. Las patatas se comen mejor en puré, al horno o hervidas en rodajas. Además, cocine proteínas (pescado, carne) o prepare ensaladas con hierbas y verduras frescas.
La temporada de bayas y frutas es un buen momento tanto para aumentar como para perder peso. Las frutas frescas, crujientes y jugosas reemplazan perfectamente los dulces y pasteles, enriquecen el cuerpo con fibra. Para aquellos que luchan por la armonía, los nutricionistas aconsejan comer frutas y bayas por la mañana para que el cuerpo tenga tiempo de "trabajarlas", es decir, gastar la energía recibida.
Pues para los que quieran mejorar, las frutas serán una excelente opción para la merienda de la tarde. Elija los tipos más altos en calorías: plátanos, uvas, melocotones, albaricoques.
Huevos
Un par de huevos para el desayuno y otro para la merienda. Para aquellos que buscan mejorar, los nutricionistas aconsejan comer hasta 3 huevos por día. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que no existe una conexión entre este producto y el aumento del colesterol "malo" en el cuerpo. Pero el hecho de que los huevos combinen proteínas de alta calidad y grasas saludables es un hecho comprobado.
¿Siempre te has considerado demasiado flaca? ¿Piel y huesos? En un momento en que la mayoría necesita perder peso, ganarlo puede ser una tarea muy difícil.
¿Quiere aprender a ganar peso rápidamente sin dañar la salud? En este artículo le diremos cómo aumentar el peso corporal en poco tiempo.
1. Come con frecuencia para obtener más calorías
Aunque todos deberían seguir esta regla, es especialmente importante para quienes intentan aumentar de peso rápidamente. Comer a menudo significa comer de cinco a seis comidas pequeñas al día que contengan tantas calorías y nutrientes como sea posible.
Esto no significa comer comida chatarra y azúcar, significa más proteínas y carbohidratos complejos. Si desea ganar un peso saludable, entonces no acumule grasa. Tus snacks deben ser nutritivos pero altos en calorías, piensa en:
- nueces
- mantequilla de nueces
- fruta seca
- palta.
Y esta es tu merienda de la noche. ¡Hacia adelante!
Y si bien es una excelente manera de aumentar de peso, no es saludable, así que evite las bebidas azucaradas y el café. Y reponga su suministro de líquidos con agua pura y batidos (como un batido helado) o leche desnatada o batidos de jugo para un aumento de calorías más activo.
Menú dietético para subir de peso.
¿Ya has descubierto cómo subir de peso en poco tiempo? Así es, necesitas comer bien, luego comer para consumir suficientes calorías para el crecimiento muscular. Y es necesario tener en cuenta la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. La conclusión es que cada uno de estos nutrientes es muy importante en la nutrición, y en la dieta de una persona que quiere aumentar de peso rápidamente, deben estar presentes sin falta.
Para ponértelo más fácil, hemos recopilado una dieta aproximada de aumento de peso para hombres y mujeres. Para empezar, puede usarlos tal como están en el sitio, o puede personalizarlos cambiando productos o aumentando su número si cree que esto no será suficiente para un crecimiento activo.
Para los hombres
Desayuno
Almuerzo y cena
Snacks entre comidas principales
Ejemplo de menú para chicas.
Desayuno
Almuerzo cena
Bocadillos 2-3 veces al día
Para aumentar de peso lo más rápido posible, puede utilizar las opciones nutricionales sugeridas. Si no hay resultado, entonces se debe aumentar el contenido calórico. Esto se puede hacer simplemente duplicando la cantidad de porciones, o agregando 1 o 2 comidas más, o agregando alimentos ricos en calorías. Depende de usted lo que sea más conveniente para usted.
2. Coma las grasas adecuadas
Desea aumentar de peso y verse saludable, no como un esqueleto con barriga. Luego maximice su ingesta de cereales, productos lácteos, frutos secos (incluida la mantequilla de frutos secos) y carnes, y evite los helados, los alimentos fritos y la comida chatarra grasosa.
Las grasas saludables deben obtenerse del pescado, los cacahuetes, los anacardos y el aceite de oliva. Tenga cuidado con las grasas animales saturadas (malas). Si desea algo sabroso, las magdalenas de salvado, el yogur, el pastel de frutas y las barritas fitness son buenas alternativas.
3. Más proteína
Si bien la idea de que cuanta más proteína comes, más músculo desarrollas es un mito, la proteína es una parte importante de tu dieta. Es el material de construcción de todo nuestro cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y sangre. Por tanto, completa tu menú.
Los alimentos enriquecidos con proteínas son la carne, el queso, la leche, el pescado y los huevos. Para los vegetarianos, la proteína se puede obtener de los alimentos de soya como el tofu, o incluso mejor de una combinación de alimentos como el arroz o el maíz y los frijoles.
4. Incrementa la cantidad de carbohidratos en la dieta
Aunque son criticados, los carbohidratos proporcionan energía y ayudan a construir músculo y están involucrados en todas las funciones de la vida. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su cuerpo. Pero es mejor evitar los carbohidratos simples. Contienen calorías vacías y es probable que se almacenen como grasa porque el azúcar que ingresa al torrente sanguíneo hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
El trigo sarraceno, el arroz, la pasta (pasta de trigo duro), las patatas y todos los cereales entran en la categoría aprobada. La glucosa de ellos se libera lentamente en la sangre y proporciona un suministro estable de energía durante un período prolongado sin causar picos de insulina que conducen a la deposición de grasa.
Al aumentar de peso, se considera la ingesta total de calorías por día. Y para aumentar de peso, debe aumentar su ingesta diaria de calorías. Comer antes de acostarse agregará otra comida y aumentará su ingesta calórica total.
Además, el organismo necesita unas 3-4 horas para digerir y asimilar los alimentos. Pasado este tiempo, se encuentra en estado de hambre y comienza a utilizar los músculos para obtener nutrientes. Es decir, comienza a destruir, con dificultad, los músculos obtenidos.
Para no ganar exceso de grasa como última comida antes de acostarse, puede comer:
- queso cottage
- carne blanca
- pez.
2. Ejercicio para subir de peso rápido
Si decides ir al gimnasio o tener algún equipo en casa, presta atención, esto te permitirá componer correctamente un programa de entrenamiento. Y también use nuestros consejos de selección, porque la longitud de las extremidades, el tamaño y la fuerza de los músculos imponen ciertas restricciones en el entrenamiento.
1. Entrenamiento de fuerza
Para mejorar rápidamente, no basta con aumentar la ingesta de calorías. El hecho es que el cuerpo debe ver la necesidad de un conjunto de masa muscular adicional. Porque más peso es un aumento de la carga sobre el sistema cardiovascular, un aumento de la carga sobre el sistema nervioso. Lo que, por seguridad, nuestro cuerpo no hará. Debería ver una clara necesidad de reclutamiento muscular.
Aquí es donde nos ayudará el entrenamiento de fuerza, que dará una señal de que los músculos existentes no son suficientes y es necesario construir otros nuevos. Y el aumento de la ingesta de calorías será una buena oportunidad para aumentar de peso.
Sí, el cardio desarrolla algunos de tus músculos, pero ¿cómo puedes ganar peso rápidamente si el cuerpo no está recibiendo suficiente entrenamiento de fuerza? De ningún modo. Y aquí el entrenamiento con pesas adicionales vendrá al rescate. Aquí hay un buen conjunto.
Esto no significa que tengas que apegarte al gimnasio (¡aunque ciertamente funciona!). Haz flexiones, abdominales, estocadas y sentadillas en la comodidad de tu propia casa. Pero para acelerar el proceso y obtener mejores resultados, debe usar peso adicional.
El ejercicio también aumentará su apetito. Una barrita proteica o un batido post-entrenamiento te darán lo que tus músculos necesitan.
2. Aumentar la actividad física
Como se mencionó anteriormente, para aumentar de peso, el cuerpo debe recibir un estímulo. Tus músculos deberían recibir más carga y trabajar duro. Si tus cargas son pequeñas, modifícalas y hazlas más complejas.
Compra equipo de entrenamiento de fuerza para el hogar. Funciona si solo tiene 15 minutos antes de ir a trabajar, luego puede flexionar todos sus músculos haciendo un programa rápido de desarrollo muscular que lo pondrá en el camino correcto.
3. Usa menos energía fuera del entrenamiento
Además de acumular, quema la menor cantidad de calorías que puedas. Toma el control remoto, tu batido y déjate caer en el sofá. 🙂
Si se vuelve menos móvil en todas partes, entonces es importante hacer un entrenamiento de fuerza. Aunque no veas grasa en tu cuerpo, la grasa visceral (la que cubre tus órganos internos) puede aparecer sutilmente. Y la grasa interna ama la inactividad. Por eso, antes de sentarte a ver una película, agita la plancha. Y solo entonces organice un maratón de películas con algunos bocadillos ligeros.
- Lleva bocadillos, queso, nueces contigo. Se pueden consumir entre comidas. Esto es conveniente cuando no es posible llevar trigo sarraceno con carne.
- Si siente que está acumulando un exceso de grasa, reduzca sus calorías, elimine o reemplace los alimentos poco saludables por otros más saludables y haga más ejercicio para quemar grasa.
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El problema del peso es familiar para muchas mujeres, solo que algunas no pueden decir adiós a los kilos de más, mientras que otras aplastan pasteles con la esperanza de mejorar un poco para que la figura sea más prominente. El bajo peso es un problema grave junto con el sobrepeso, por lo que debe abordarse. Aunque los objetivos de las mujeres delgadas y gordas son completamente diferentes, para lograrlos, debe elegir el mismo algoritmo. Para decir adiós a la delgadez para siempre, debe elegir el menú adecuado para que una niña aumente de peso y combine dicha nutrición con el entrenamiento deportivo.
Cómo determinar el déficit de peso.
Para comprender si el peso corresponde a los estándares aceptados, use la fórmula mediante la cual se calcula el índice de masa corporal (IMC). Parece simple: la altura al cuadrado dividida por el peso corporal. Una cifra inferior a 18,5 se considera crítica, lo que significa que el peso real no es suficiente para el funcionamiento normal del organismo. Para estabilizarse, debe tomar medidas: desarrolle una dieta para aumentar de peso o tome como base un menú preparado con alto contenido calórico.
Por otro lado, esta fórmula no es un axioma, ya que no tiene en cuenta la edad, características constitucionales. Igualmente importante es la proporción de músculo y grasa en el cuerpo, normalmente el porcentaje de masa grasa para las niñas debe ser del 20 al 32%. Para averiguar los números exactos, se utilizan métodos modernos: pesaje en agua, ultrasonido, calibre (un dispositivo para medir la masa grasa).
¿Cuál es el peligro de la delgadez excesiva para las mujeres?
En la búsqueda de los estándares impuestos, 90-60-90, algunas chicas alcanzan una pérdida de peso crítica y es difícil restaurarlo a la normalidad. Esto requiere no solo una dieta balanceada para la anorexia, sino también estar bajo la supervisión de médicos. Sin embargo, la delgadez no siempre está asociada con dietas debilitantes, puede ser el resultado de un estrés constante o un metabolismo acelerado. En cualquiera de estos casos, se debe aplicar una dieta especial para recuperar el peso hasta los niveles normales.
Con la pérdida de peso, la capa subcutánea de grasa disminuye, mientras que es un elemento importante del sistema endocrino, especialmente para las mujeres. En el tejido adiposo, las hormonas están "escondidas" que son necesarias para concebir y tener un hijo. Además, durante el embarazo, la grasa subcutánea es una especie de almohadilla térmica para el feto. Los científicos ya han demostrado que las mujeres con un IMC bajo tienen más probabilidades de tener un bebé con bajo peso al nacer y la menopausia ocurre antes.
Cómo evitar errores dietéticos comunes
Al planificar un menú para aumentar de peso, una niña debe asegurarse de que el porcentaje de la dieta diaria se vea así:
- carbohidratos - 50%;
- proteínas - 30%;
- grasas - 20%.
Solo observar el porcentaje no es suficiente para que una mujer aumente de peso rápidamente. Se debe prestar especial atención a las grasas contenidas en los productos. Una nutrición adecuada para aumentar de peso debe contener alimentos que contengan grasas no saturadas (saludables). Estos incluyen aceite de oliva, pescado azul marino (salmón, atún, caballa), nueces, aguacates.
Una dieta alta en calorías para el aumento de peso de una niña debe ser rica en carbohidratos, pero debe elegir los correctos que brinden el máximo beneficio. Los carbohidratos son simples y complejos. Los primeros se encuentran en chocolates y pasteles. Se descomponen rápidamente en el cuerpo, acelerando el metabolismo, por lo que tienen un beneficio mínimo. Por eso, a la hora de planificar una dieta para subir de peso, elige los hidratos de carbono complejos, que se encuentran en los cereales, el pan integral y las legumbres.
Menú alto en calorías para 7 días
La nutrición adecuada para que una niña aumente de peso debe contener más calorías de las que está acostumbrada a consumir. Para aquellos que no saben qué platos son los mejores para elegir, ayudará una dieta preparada para aumentar de peso para una niña, el menú está programado para 7 días. Si, comiendo de acuerdo con este esquema, el aumento de peso es de aproximadamente 500 g, el resultado puede considerarse ideal. De lo contrario, se debe revisar el menú y aumentar las calorías consumidas.
| Días de la semana | Desayuno | Bocadillo | Cena | té de la tarde | Cena |
| lunes | Arroz con pechuga de pollo y especias, jugo de manzana con pulpa | naranja y nueces | Frijoles guisados con verduras, muslos de pollo hervidos | yogur con plátano | Filete de pescado, ensalada de vegetales |
| Pasta de pavo, jugo de frutas | Requesón con crema agria y frutas | Gachas de trigo sarraceno con chuletas, tomate, kéfir | Batido de proteínas con plátano | Cazuela de requesón, ensalada de verduras |
|
| Huevos fritos, avena, yogur bajo en grasa | Kiwi o pomelo | Gachas de maíz, filete de salmón, ensalada de verduras frescas | Requesón con crema agria y frutas | pavo, ensalada de verduras |
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| Avena con leche, filete de pollo, ensalada de verduras | Albaricoques secos y anacardos | Arroz, cerdo con especias | Pescado, puré de patatas, ensalada de verduras |
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| Gachas de trigo sarraceno, huevos revueltos, jugo de naranja | Un vaso de leche horneada fermentada o kéfir. | Borscht, carne de pavo, ensalada griega | Pollo hervido con ensalada |
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| Arroz hervido con albóndigas, jugo de frutas | Cuajada con plátano | Gachas de trigo sarraceno, muslos de pollo al horno, ensalada | Kéfir o ryazhenka | Gachas de cebada, caballa al vapor |
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| domingo | Avena, ensalada de verduras frescas, vaso de leche | naranja, nueces | Gachas de trigo, ternera hervida con guisantes verdes | Pomelo | Filete de pollo con arroz, verduras |
Cómo ayudar al cuerpo a recuperarse rápidamente
Un menú alto en calorías bien elaborado para el aumento de peso de una niña es una de las condiciones principales, pero no la única, para normalizar con éxito el peso. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- Lo mejor es acostumbrarse desde el principio a comer estrictamente por horas. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse rápidamente al nuevo modo.
- Los descansos entre comidas no deben ser más de 3 horas.
- Media hora antes de las comidas, se recomienda beber un vaso de fruta fresca, jugo de vegetales, y durante la comida es mejor abstenerse de líquidos.
- Inmediatamente después de la próxima comida, se recomienda abstenerse de realizar actividad física.
- Si necesita aumentar el contenido calórico de los platos, use crema agria con un 10% de grasa. Este sencillo truco aumentará el valor energético de la ensalada de verduras en 200 kcal. Además, puede aumentar la cantidad de calorías con la ayuda de quesos duros.
¿Por qué es importante combinar nutrición mejorada y deporte?
Otro secreto para ayudar a una chica a subir de peso durante una semana es ayudarla a subir de peso, y es precisamente donde no hay suficiente volumen que consiste en el entrenamiento deportivo. En su ausencia, todas las calorías consumidas se convertirán en masa grasa, y esto no afectará la figura de la mejor manera.
Llegando al gimnasio, olvídate de las cintas de correr y las bicicletas estáticas, porque solo queman calorías. El entrenamiento de fuerza es el más adecuado para tales fines, que deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador. Él desarrollará para usted el programa óptimo de ejercicios con pesas, es decir. mancuernas, barra, en simuladores. ¿Por qué es tan beneficioso el gimnasio? Con cargas de alta potencia, los músculos sufren micro-rupturas. El organismo busca urgentemente “repararlos” llenándolos de nuevas células.
Con un estado de ánimo positivo y un estricto cumplimiento de una dieta para aumentar de peso, verá los primeros resultados en un mes.
El peso de una persona se refleja no solo en el atractivo de la imagen externa, sino también en un indicador de salud en general. Por lo general, estamos hablando de la lucha contra los kilos de más. De hecho, también existe el problema del bajo peso. A primera vista, una persona delgada se ve esbelta y atractiva, pero esto puede afectar negativamente su bienestar. Por lo tanto, el tema de la falta de peso y su conjunto debe abordarse de manera integral.
¿Cómo subir de peso rápidamente?
Indicativo para determinar el déficit de peso es el llamado índice de masa corporal, que no debe ser inferior a 18,5. Si los cálculos mostraron un valor reducido, debe pensar en ganar kilogramos adicionales. Según las estadísticas, este problema afecta en mayor medida al sexo femenino, pero los hombres también son propensos a la delgadez excesiva.
Desde un punto de vista científico, una tasa baja es mucho más peligrosa que una alta. Conlleva amenazas muy grandes para la salud del cuerpo: la inmunidad disminuye, el tejido muscular se atrofia, las articulaciones se ven afectadas. Y según algunos informes, aumenta el riesgo de muerte prematura. Vale aclarar que en este caso hablaremos de la delgadez como un problema aparte del metabolismo acelerado. Si es causada por enfermedades internas (oncología, disfunción tiroidea, diabetes mellitus), se debe tratar la patología subyacente.
Recuperarse, hasta cierto punto, es más difícil que perder kilos de más, pero, sin embargo, es bastante real.
La forma más rápida de reclutar sin estrés para el cuerpo incluye estas recomendaciones clave:
Aumento de peso en casa
Muchos creen que es muy fácil mejorar, solo necesita comer muchas cosas dañinas. Pero esto no es absolutamente cierto. Puede engordar y ganar un par de enfermedades crónicas de esta manera. Pero para lograr indicadores internos y externos ideales, debe trabajar duro.
Puede aumentar de peso corporal con bastante eficacia en casa. Solo necesitas saber cómo hacerlo bien y no lastimarte.
El aumento de peso seguro implica:
- un aumento en la cantidad de alimentos consumidos, en palabras simples: la porción debe ser aproximadamente el doble de lo habitual;
- aumento obligatorio del contenido calórico debido a productos lácteos, frutas secas, nueces, carnes grasas, aceite de oliva, cereales, papas, chocolate negro;
- comidas frecuentes (cada 3 horas) aproximadamente a la misma hora, es especialmente importante no saltarse el desayuno;
- cuencos y platos grandes que sirven como truco visual del tamaño de la porción: cuanto más grande es el plato, más pequeña parece la cantidad de comida;
- una disminución en la cantidad de vegetales y frutas, es óptimo hacer jugos o mousses con ellos para reponer la reserva de vitaminas;
- monitoreo constante de la nutrición, que implica llevar un diario de calorías a diario; así es como se determina la norma para no caer en la obesidad;
- entrenamiento de fuerza varias veces a la semana, pero solo si hay conocimiento en esta área y no hay contraindicaciones.
No debe entregarse a todos los serios, y desde el primer día siga todas las instrucciones. Necesita aumentar de peso gradualmente, escuchando la reacción del cuerpo a un método particular. Con el tiempo, se forma un régimen efectivo individual, que solo brinda beneficios y emociones positivas.
¿Cómo ganar rápidamente 10 kg?
Es muy posible recuperarse de 5 a 10 kg en poco tiempo, pero tendrá que intentarlo un poco. Para una persona delgada, incluso un par de kilogramos afectan la apariencia, y ¿qué podemos decir sobre grandes cantidades? Por lo tanto, es muy importante comprender que es imposible ganar una masa significativa solo con grasa. O mejor dicho, tal vez, pero ya será la obesidad, y tendrá que lidiar con la flacidez del estómago o los costados.
Un conjunto de 10 kg de peso implica un complejo de grasa y masa muscular. Por lo tanto, las recomendaciones incluyen dos áreas principales: dieta y deportes. Recuperarse rápidamente en 10 kg ayudará a una nutrición adecuada. Hablamos de alimentos saludables, pero ricos en calorías. Es necesario determinar experimentalmente la tasa de calorías consumidas para un aumento de peso cómodo. Solo es necesario calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos todos los días y comparar con el resultado.
Una opción de menú aproximada para mejorar y ganar kilos:
- para el desayuno, es adecuada una tortilla con gachas cocidas en aceite de girasol y requesón con miel o fruta;
- el almuerzo debe consistir en una guarnición (pasta, papas) y carne o pescado, puedes beber todo con café dulce con crema;
- la cena es más ligera, pero abundante, por ejemplo, pechuga de pollo con ensalada de verduras.
- no se olvide de los bocadillos: frutas secas, nueces, huevos, ensaladas, productos lácteos.
Siguiendo una dieta y una dieta fraccionada se puede mejorar en 5 kg, pero el resto hay que ganarlo en el gimnasio. Los ejercicios deben ser de fuerza, no de cardio: peso muerto, flexiones, barra, mancuernas, sentadillas.
Un enfoque integrado garantiza un físico armonioso y un excelente bienestar.
¿Cómo subir de peso rápidamente para una niña?
Una figura hermosa es muy importante para una niña. Y esto se aplica no solo a las señoritas llenas, sino también a las demasiado delgadas. Por lo tanto, a veces se puede escuchar la pregunta: ¿qué hacer para subir de peso? La respuesta es simple: necesitas practicar deportes. Es el entrenamiento al que se le da el papel principal en la formación de un cuerpo joven armonioso.
Un conjunto de ejercicios simples que se pueden realizar incluso en casa tendrán un efecto muy bueno en solo una semana:
- para las caderas y las nalgas: sentadillas, juntando las piernas en el simulador, inclinándose hacia adelante con la barra;
- para los músculos de las manos: flexiones desde el suelo, press de banca con mancuernas o barra por encima de la cabeza y hacia uno mismo.
La cantidad óptima de entrenamientos para recuperarse rápidamente y ganar algunos kilos, según las revisiones, es 3 veces por semana. No debe exagerar, puede haber un efecto inverso debido al exceso de trabajo. Gracias al deporte, una correcta rutina diaria, una alimentación equilibrada y el descanso, la figura se vuelve perfecta.
¿Cómo subir de peso en una semana?
Ganar peso es mejor a un ritmo lento, sin crear una situación estresante para el cuerpo. Pero en algunos casos, se requieren medidas rápidas, por ejemplo, antes de un evento solemne o una filmación. ¿Es posible recuperarse rápidamente? La respuesta es sí, es bastante real, si ajusta significativamente su estilo de vida.
- Puede ganar 5 kg en 7 días duplicando el contenido calórico de los alimentos. Al mismo tiempo, la mayoría de las calorías deben ser saludables (nueces, carne grasosa, miel). También se necesitan algunos dulces, pero solo como postre. Como resultado, se agregan hasta 10 kg en 2 semanas.
- No debe comer todos los suministros de alimentos para el día a la vez. Las comidas deben ser frecuentes, sin saltarse. En este caso, la grasa se acumula de manera constante.
- El menú debe contener proteínas (pollo, huevos) y grasas (carne de cerdo, aceite de oliva).
- Bien ayuda en el aumento de peso los productos lácteos con un alto porcentaje de grasa. Si no hay intolerancia a la lactosa, debe beber un vaso de leche varias veces al día entre comidas.
- Las meriendas deben consistir en alimentos saludables (frutas secas, nueces, mousses de frutas) y no comida rápida.
- Es importante en el proceso de contratación controlar constantemente el contenido calórico de los platos y ajustarlo según las sensaciones. Es mejor llevar un diario de dieta especial.
- Para mejorar, pero no para engordar y no ganar demasiado, no debe olvidarse de la actividad física. La actividad física ayudará a convertir las calorías en músculo.
Si no hay buenas razones, no vale la pena ganar masa en modo de emergencia. Al pasar un poco más de tiempo, puede obtener un resultado mucho mejor que durará toda la vida.
¿Cómo ganar peso rápidamente para un hombre?
Los hombres rara vez se quejan de la delgadez, sino de los defectos de la figura. Por lo tanto, el enfoque del aumento de peso en el sexo masculino es ligeramente diferente. El énfasis principal se pone, en primer lugar, en la nutrición y los productos específicos.
La falta de peso corporal le da a un hombre, muy probablemente, un metabolismo rápido. Todo lo que se come se procesa más rápido de lo que el cuerpo tiene tiempo para digerir. Por lo tanto, se debe prestar especial atención al contenido calórico de los alimentos, y no a su cantidad. Siempre debes saciar tu hambre llevándote pequeños bocadillos de casa contigo. Ya se ha mencionado un conjunto aproximado de alimentos ricos en calorías y saludables.
Un remedio popular probado, la levadura de cerveza, ayudará a un hombre a recuperarse. En forma de tabletas, no formarán barriga cervecera, pero estimularán el apetito. Debe tomar de 2 a 6 comprimidos con las comidas. Asegúrese de mantener un equilibrio en la nutrición en este momento, no coma todo.
Muchos hombres logran engordar hasta 5 kg por semana con una dieta muy intensiva. Pero el problema es que, en su mayor parte, será simple grasa. Pero necesitas músculos, alivio y fuerza. No lo haga sin un entrenamiento de fuerza serio. Se pueden llevar a cabo tanto en casa como en una habitación especialmente equipada. La forma más rápida de desarrollar masa muscular es hacer ejercicio de acuerdo con un programa individual con un entrenador. El resultado ideal no llegará de inmediato, pero sin duda lo será.
¿Qué es una mujer para mejorar rápidamente?
La dieta, como se vio después, juega un papel principal en el aumento de peso. Es especialmente relevante para las mujeres que quieren mejorar, pero al mismo tiempo temen engordar. Para corregir la figura sin dañar la salud y la apariencia, debe saber qué puede comer durante este período.
En el conjunto de productos obligatorios, para recuperarse rápidamente, debe haber:
- leche natural grasa (hasta 3 cucharadas);
- té dulce, café, compota con rica repostería;
- crema agria;
- manteca;
- carne (cerdo, pollo, ternera);
- pescado (variedades grasas);
- cereales (arroz, trigo sarraceno, avena);
- pasta;
- Papa;
- frutas y verduras en forma de ensaladas, purés, mousses.
La condición principal para un resultado rápido es que el consumo de calorías debe ser menor que su consumo. También es importante entender que el menú es aproximado y está diseñado para un efecto de una sola vez. Para un resultado prolongado, se necesita un enfoque más integrado, que incluya actividades deportivas y monitoreo de la salud.
Todas las chicas quieren lucir hermosas, bien arregladas, tener una figura delgada con encantos sobresalientes. Desafortunadamente, las dietas desequilibradas, los bocadillos rápidos y el estrés diario hacen que nuestro cuerpo experimente cambios de peso regulares. Algunas chicas se ponen a dieta después para librarse de las consecuencias de una dieta caótica de comida chatarra. Sin embargo, una dieta poco saludable y un estilo de vida loco no siempre conducen a un conjunto de kilogramos.
Puede que no lo crea, pero las dietas para subir de peso no son menos populares que los programas para bajar de peso. Alguien tiene un metabolismo acelerado, una constitución delgada, una tendencia genética a la delgadez no natural, mientras que otros tienen agotamiento debido a la desnutrición, el sueño no saludable, el esfuerzo físico excesivo.
En cualquier caso, existen muchos métodos efectivos que le permiten ajustar el peso, mejorar y agregar formas picantes a una cintura elegante, lo que hará que la figura sea femenina y sexy.
En primer lugar, debe saber que las dietas para aumentar de peso no son métodos menos precisos, especialmente calculados y equilibrados, de los cuales no debe desviarse. Para ganar algunos kilogramos y distribuirlos uniformemente sobre la figura, debe seguir una dieta adecuada y practicar deportes. Si recién comienza a comer alimentos grasos y ricos en calorías por la noche, el exceso de masa simplemente se depositará en los lugares más familiares (estómago, piernas), lo que conducirá a una forma desproporcionada de la figura.
- establecemos una dieta: sin huelgas de hambre, comer en exceso, bocadillos por la noche y fiestas festivas;
- todos los días debe hacer al menos 4-5 refrigerios pequeños a intervalos regulares, pero 3 horas antes de acostarse no coma nada pesado;
- asegúrese de beber suficiente líquido para mantener el metabolismo (1,5 litros por día es suficiente);
- la parte principal de la dieta debe ser carbohidratos lentos y proteínas para la formación de masa muscular;
- si no solo quiere mejorar, sino lucir atractivo y seductor, entonces asegúrese de incluir alrededor de 3 entrenamientos deportivos por semana con la adición de peso;
- no te olvides de ir a la sauna, tomar baños de contraste;
- se recomienda realizar un automasaje en las áreas donde tiene más depósitos de grasa; esto hará que la figura sea suave y simétrica;
- la nutrición debe ser alta en calorías, especialmente si practica deportes (niñas 2000-2100, hombres 2500 o más kcal por día), pero solo el contenido calórico de la dieta debe aumentarse gradualmente;
- Para evitar la celulitis y las estrías causadas por un aumento rápido del peso corporal, se debe aumentar gradualmente el volumen de las porciones, así como utilizar cremas y preparados especiales que eviten cambios en la piel.
Todas las ventajas de las dietas especializadas para el aumento de peso:
- eficiencia y seguridad, que le permite ganar algunos kilos sin problemas y controlar su distribución sobre la figura;
- un aumento en el peso corporal le permite aumentar el rendimiento deportivo, afecta positivamente el crecimiento de la masa muscular;
- una dieta sana y equilibrada rica en vitaminas y minerales tendrá un efecto positivo en la salud general, fortalecerá la inmunidad y las defensas del cuerpo, mejorará la apariencia y el estado de la piel, la placa ungueal y el cabello;
- las dietas para aumentar de peso se toleran fácilmente, son muy satisfactorias y sabrosas, mientras que no hay posibilidad de un "fracaso" durante el curso;
- no hay restricciones en la duración de las dietas: puede sentarse en ellas exactamente el tiempo que necesite para lograr el efecto deseado y, después de un tiempo, el programa puede repetirse tantas veces como desee;
- una dieta para aumentar de peso inculca hábitos alimenticios saludables, le enseña a comer de manera oportuna, controla el volumen de las porciones, consume suficiente líquido, obtiene absolutamente todos los componentes necesarios;
- las dietas para aumentar de peso son universales, adecuadas para personas de diferentes edades, género y estilo de vida, y también se prescriben a pacientes después de una lesión, cirugía o enfermedad;
- un menú correctamente compuesto le permitirá aumentar de peso con alimentos familiares sin sobrecargar su estómago con colesterol, alimentos grasos y pesados;
- el efecto de una dieta de este tipo es a largo plazo, es decir, después de dejarla, no perderá peso bruscamente a los volúmenes habituales.
La efectividad de estas dietas es indiscutible: el aumento de peso es de aproximadamente 1-2 por semana, lo que permite que los kilogramos se distribuyan uniformemente sin estirar la piel en lugares específicos.
Conjunto de alimentos para aumentar de peso, opciones de dieta y menús de muestra
Para recuperarse sin dañar la salud, debe aumentar el contenido de carbohidratos lentos y proteínas en la dieta. Los siguientes productos son muy útiles para ganar kilogramos:
- opciones grasas para productos lácteos y de ácido láctico (requesón, crema agria, leche, queso);
- cualquier carne y pescado de contenido medio de grasa, huevos de gallina, vísceras, carne picada;
- nueces y semillas como ingredientes esenciales para un aumento de peso saludable;
- dulces naturales (miel, mermelada, malvaviscos, fructosa, frutos secos, chocolate, galletas integrales);
- pan integral y panecillos sin azúcar ni rellenos;
- pasta de harina integral (segundo grado);
- cualquier verdura y verdura de jardín;
- frutas y bayas dulces;
- bebidas naturales (agua, té, café, compota, decocciones de hierbas, jalea, bebida de frutas, batidos, batidos de proteínas, jugos de frutas y verduras)
El mito es que una dieta para subir de peso debe incluir productos grasos, fritos, ahumados, dulces, ricos y de repostería. Todo esto, así como la salsa, la comida enlatada, la comida rápida, las papas fritas, los bocadillos, los alimentos precocinados, el azúcar y la sal puros, la mayonesa y la mantequilla deben minimizarse o abandonarse por completo. De las bebidas, debe limitar el alcohol fuerte, las bebidas de café y también renunciar a los refrescos dulces y las bebidas de palos.
Ahora vamos a familiarizarnos con las opciones de dietas para aumentar de peso.
Dieta para subir de peso para hombres. Es necesario para aquellos hombres que desean comenzar a participar activamente en el levantamiento de pesas o el culturismo para mejorar, ya que el crecimiento muscular es imposible sin una nutrición adecuada para aumentar de peso.
Ejemplo de menú del día:
El desayuno consiste en avena con nueces, frutos secos y semillas hervidas en leche. También ponga un sándwich integral con una fina capa de mantequilla y queso duro. Tomamos el desayuno con té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de carne con verduras. Como guarnición, preparamos puré de patatas con albóndigas, ensalada de verduras y queso feta con salsa de crema agria. Lave el almuerzo con jugo de cítricos.
Merienda: batido de proteína y plátano y algunas galletas de avena.
La cena consiste en trigo sarraceno hervido, sándwich matutino y té dulce.
Dieta para subir de peso para mujeres. Deshacerse de la distrofia muscular y la delgadez dolorosa permitirá una dieta alta en calorías y satisfactoria, especialmente seleccionada para el cuerpo femenino. La dieta consta de 4 comidas y abundante líquido. Ya después de la primera semana, un notable aumento de peso de 1,5 kg.
Ejemplo de menú diario:
El desayuno es una tortilla de 2 huevos de gallina, un sándwich integral con carne de cerdo fría, un puñado de nueces y té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de fideos en caldo de pollo con filetes. También incluye lentejas guisadas, albóndigas de pollo fritas y pan integral (un par de rebanadas).
Merienda: yogur graso con bayas y frutas (puede requesón).
Para la cena, cocinamos puré de patatas, pastel de pescado. También se supone que debe comer 2 sándwiches integrales con queso y una fina capa de mantequilla.
Dieta para adelgazar doncella. Es más difícil para las jóvenes de 18 a 22 años aumentar de peso, ya que el cuerpo se está reconstruyendo, al igual que el fondo hormonal. Si no te esfuerzas lo suficiente, el metabolismo de un cuerpo joven expulsará rápidamente el exceso de grasa a través de una vida intensa, el baile y los deportes. Y si eres celoso, los cambios hormonales pueden jugar una broma cruel, y la niña aumentará mucho más de peso de lo que le gustaría. Además, este problema será difícil de corregir incluso con la ayuda de dietas para bajar de peso. En una dieta para chicas jóvenes es importante el equilibrio, alimentos saludables y calorías moderadas.
Ejemplo de dieta diaria:
El desayuno incluye ensalada de frutas con pasas con aderezo de yogur, 2 huevos duros y té dulce.
Almorzamos con sopa de verduras con frijoles y guisantes, un trozo de ternera hervida y pomelo.
Una merienda consiste en una bebida de leche fermentada de grasa media y un puñado de frutas secas.
Para la cena, preparamos un sándwich de carne de cerdo fría, rollos de salvado, tomate y queso duro. También ponga un poco de chocolate con leche y jugo de bayas.
Dieta para subir de peso con carbohidratos. Esta opción es adecuada para el aumento de peso de una persona común y un atleta, independientemente del género. Básicamente, la dieta consiste en carbohidratos lentos, que le dan al cuerpo una gran cantidad de energía. Durante el entrenamiento, se gastará activamente en el desarrollo de la masa muscular, y durante el tiempo de inactividad, se depositará en los kilos de más en el cuerpo.
Un ejemplo de un menú de carbohidratos:
Por la mañana comemos un par de huevos de gallina hervidos, una porción de avena hervida en agua.
Después de un par de horas, debes beber un vaso de leche y comer un par de galletas de avena.
El almuerzo consiste en trigo sarraceno hervido con champiñones. Bebemos todo con jugo de zanahoria y manzana.
Después de un par de horas comemos 2 plátanos.
La cena incluye una ensalada de algas marinas, mariscos y verduras. Ponga también 2 albóndigas de ternera.
Antes de acostarse, debe comer una pequeña porción de requesón con frutas secas.
Dieta para subir de peso con proteinas. Otra opción versátil que es perfecta para deportistas para aumentar el área muscular, así como para adolescentes y niños.
Menú:
El desayuno consiste en arroz integral hervido y un vaso de yogur de frutas.
Merienda: piña fresca, 1 cítrico, un vaso de nueces (nueces, avellanas).
Para el almuerzo, cocinamos lentejas guisadas con frijoles y zanahorias. También ponga una porción de filete de pollo hervido y un par de tomates frescos.
Merienda: 1 manzana grande, un vaso de yogur de frutas.
La cena incluye ensalada griega y albóndigas de pescado al vapor.
U otra opción de menú:
El desayuno incluye gachas de trigo sarraceno con leche con pasas, 1 huevo cocido, té dulce.
La merienda consta de ensalada de verduras, 2 tostadas integrales.
Para el almuerzo, preparamos una gran porción de carne magra de cerdo hervida, verduras al vapor (frijoles, espárragos, frijoles). También ponga 100 g de requesón con bayas y té.
Merienda: una bebida a base de una bebida de leche fermentada, kiwi, nueces y plátano.
La cena consiste en 100 g de requesón con bayas, una porción de sémola de leche y té dulce.
Dieta de carbohidratos y proteínas para mejorar. Una opción muy sabrosa y saludable que combina el consumo de fibra vegetal, lácteos y derivados lácteos y carnes magras. Tal dieta es más equilibrada y saludable que la dieta de proteínas o carbohidratos del mismo nombre.
Un ejemplo de menú saludable:
El desayuno consiste en un paquete de requesón, 2 huevos cocidos, un sándwich con una fina capa de mantequilla y té verde.
Merienda: ensalada de verduras con aceite vegetal de oliva o linaza.
El almuerzo consiste en sopa de lentejas con caldo de pollo, vinagreta. Bebemos todo con jugo de frutas o vegetales.
Merienda: un vaso de bayas.
La cena consiste en requesón y cazuela de frutas y ensalada primavera.
Dieta láctea para subir de peso. Este menú es perfecto para un cuerpo en crecimiento, así como para los amantes de las bebidas lácteas. Después de la dieta, no solo aumentará moderadamente el peso, sino que los músculos también se fortalecerán.
Ejemplo de menú de lácteos:
El desayuno consta de 1 plátano, un vaso de yogur casero y té.
Para el almuerzo preparamos una ensalada de verduras aderezada con yogur. También ponga 1 huevo de gallina y un vaso de bifidok.
Merienda: una porción de requesón con bayas o frutas. También comemos avena hervida en leche, bebemos té.
La cena consiste en una copa de bifidok y una pera.
Dieta para mejorar para un vegetariano. Es mucho más difícil que mejore una persona que consume mayoritariamente verduras y frutas. Dicho alimento contiene principalmente carbohidratos lentos y agua, tiene un contenido calórico mínimo, por lo que es difícil ganar kilogramos solo con él. Cómo mejorar como vegetariano, sin incluir carne, pescado y vísceras en el menú, vea a continuación.
El desayuno debe incluir un sándwich de pan integral untado con mantequilla de nuez o jarabe de arce. Todo debe ser regado con jugo de manzana. También se pone una porción de avena con frutos secos.
La merienda consiste en un sándwich de tofu, ensalada a base de aguacate y espárragos. Bébelo todo con un batido de proteínas o un ganador.
El almuerzo incluye un vaso de leche de soya, una ensalada vegetariana con frijoles hervidos, 2 rebanadas de pan integral.
La cena incluye arroz y chuletas de zanahoria, vinagreta y un vaso de leche de soya.
Dieta de frutos secos para mejorar. Los frutos secos son lípidos vegetales beneficiosos que mejoran el aspecto y el estado de la piel y el cabello. También son alimentos ricos en calorías, lo que le permite ganar peso corporal rápidamente sin estirar el estómago en grandes porciones. Las nueces, los pistachos, las avellanas y los anacardos son especialmente adecuados en este sentido.
Ejemplo de menú de nueces:
El desayuno consiste en cualquier papilla hervida con un puñado de nueces. También se incluye un sándwich de mantequilla de nuez integral y té.
Merienda - 2/3 taza de furkts secos con nueces.
Para el almuerzo, guisamos cualquier verdura, preparamos albóndigas al vapor.
Merienda: puñados de nueces con semillas.
La cena consiste en una ensalada griega, 2 rebanadas de pan de centeno y un vaso de bebida de leche fermentada.
Cómo salir de las dietas de aumento de peso
Salir de este tipo de dietas es muy simple y fácil. Es suficiente volver sin problemas a la dieta habitual y, si es necesario, aumentar periódicamente el contenido calórico diario en 200-300 kcal. Con una fuerte reducción en el contenido de calorías, será más difícil para el cuerpo adaptarse, puede sentir debilidad, náuseas, pérdida de fuerza, mareos, hambre y dolor de estómago. Por lo tanto, la reducción del volumen de las porciones debe ser gradual, día a día.
Si decide seguir una dieta alta en calorías durante mucho tiempo, en ningún caso se olvide de las actividades deportivas, de lo contrario, el peso puede aumentar mucho más allá de sus expectativas y será muy difícil restablecerlo, será muy difícil reconstruir su metabolismo. Si deja de hacer deporte, debe limitar el contenido calórico de las comidas, completar la dieta con verduras, frutas y carnes magras, pero debe limitarse la pasta, los frutos secos, el pan integral y la leche grasosa.
Desventajas de las dietas para ganar kilogramos, contraindicaciones.
No puede haber inconvenientes para tales programas, ya que usted mismo elige los volúmenes de las porciones recomendadas, puede aproximadamente y no adherirse estrictamente al menú. También regulas la duración de la dieta y su eficacia, la saturación de la dieta con vitaminas y minerales.
- niveles elevados de colesterol;
- metabolismo lento y trastornos metabólicos;
- enfermedades cardiovasculares graves;
- la presencia de diabetes;
- embarazo y lactancia;
- edad avanzada;
- alergias a los productos recomendados;
- obesidad;
- enfermedades del tracto gastrointestinal, sistema genitourinario, hígado, riñones.
