Los hidratos de carbono son el componente más importante de las células de los órganos y tejidos, la principal fuente de suministro de energía. Son más importantes para las personas involucradas en los deportes. El mundo de los carbohidratos es diverso y ambiguo. Muchos los "culpan" por el rápido aumento de peso, mientras que otros, por el contrario, los comen para perder peso. ¿Quién tiene razón?
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos químicos complejos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Los primeros carbohidratos descubiertos por la ciencia fueron descritos por la fórmula: C x (H 2 O) y, como si los átomos de carbono estuvieran unidos a varios átomos de agua (de ahí el nombre). Ahora se ha demostrado que en una molécula de carbohidrato, los átomos de carbono están conectados por separado a los grupos hidrógeno, hidroxilo (OH) y carboxilo (C=O). Sin embargo, el nombre anterior se ha mantenido.
Clasificación de carbohidratos
Según el número de átomos de carbono que componen la molécula, se distinguen los siguientes grupos de hidratos de carbono:
- Monosacáridos o azúcares simples. También se les llama carbohidratos "rápidos" o "fácilmente digeribles" Estos incluyen glucosa, rabinosa, galactosa, fructosa.
- Los disacáridos o azúcares complejos (sacarosa, maltosa, lactosa) se descomponen en dos moléculas de monosacáridos durante la división.
- Polisacáridos: almidón, fibra, pectinas, glucógeno (almidón animal). Estos son carbohidratos "lentos": se descomponen en unas pocas horas.
El valor de los carbohidratos para el cuerpo.
El valor de los carbohidratos es difícil de sobreestimar, realizan las siguientes funciones:
- Energía, que se lleva a cabo en el proceso del metabolismo. Como resultado de la oxidación de 1 g de carbohidratos, se liberan alrededor de 4 kcal de energía.
- Hidroosmótico: mantiene la presión osmótica de la sangre, proporciona elasticidad a los tejidos.
- Estructural. Los hidratos de carbono intervienen en la construcción de la célula, las células de las articulaciones están compuestas casi en su totalidad por ellos. Junto con las proteínas forman una serie de enzimas, secretos, hormonas.
- Están involucrados en la síntesis de ADN, ATP, ARN.
- La fibra y la pectina contribuyen al funcionamiento de los intestinos.
Metabolismo de los carbohidratos
El metabolismo (intercambio) de carbohidratos en el cuerpo humano es un proceso complejo de varias etapas:
- La descomposición de azúcares complejos y polisacáridos en azúcares simples que se absorben rápidamente en la sangre.
- Descomposición del glucógeno en glucosa.
- Descomposición aeróbica de glucosa a piruvato, seguida de oxidación aeróbica.
- Oxidación anaeróbica de la glucosa.
- Interconversiones de monosacáridos.
- La formación de carbohidratos a partir de productos que no son carbohidratos.
Carbohidratos e insulina
En la cadena de transformaciones de carbohidratos, un azúcar simple ocupa un lugar especial: la glucosa. El metabolismo normal de la glucosa en el cuerpo ocurre con la ayuda de una hormona pancreática especial: la insulina. Regula el nivel de azúcar en la sangre humana al reducir la descomposición del glucógeno en el hígado y acelerar su síntesis en los músculos. La insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células.
La falta de insulina interrumpe el metabolismo de los carbohidratos del cuerpo, lo que lleva al desarrollo de una enfermedad llamada diabetes mellitus.
Normas de carbohidratos para un adulto.
La necesidad de carbohidratos del cuerpo depende directamente del grado de actividad física y es de 250 a 600 G. Las personas que regularmente cargan su cuerpo con entrenamiento deben consumir 500 a 600 g de carbohidratos por día y seguir las siguientes recomendaciones:
- No se puede abusar de los carbohidratos de fácil digestión, para no provocar la obesidad. Sin embargo, antes y después del entrenamiento, una cantidad razonable de azúcares simples le permitirá recuperar rápidamente la fuerza.
- Es necesario el uso de polisacáridos para el funcionamiento normal del intestino;
- La mayoría de los carbohidratos que ingresan al cuerpo deben ser azúcares complejos. Al dividirse de acuerdo con un patrón complejo a largo plazo, proporcionarán energía al cuerpo durante mucho tiempo.
Alimentos ricos en carbohidratos
La ingesta adecuada de carbohidratos implica una ingesta equilibrada de carbohidratos "rápidos" y "lentos". Para la conveniencia de compilar un menú individual y caracterizar los productos desde el "punto de vista de los carbohidratos", se introdujo un indicador: el índice glucémico, a menudo se abrevia como IG. Muestra qué tan rápido cambian los niveles de glucosa en la sangre después de un alimento en particular.
Cuanto mayor sea el valor cuantitativo de este nivel, más insulina se produce, que, además del metabolismo de la glucosa en el cuerpo, cumple la función de acumular reservas de grasa. Cuanto más frecuentes y fuertes sean las fluctuaciones de la glucosa en sangre, menos posibilidades tiene el cuerpo de almacenar carbohidratos en los músculos.
Los carbohidratos lentos y complejos se caracterizan por un IG bajo y medio, los carbohidratos rápidos (simples) son altos.
IG bajo en repollo, legumbres, manzanas, albaricoques, ciruelas, pomelos, melocotones, manzanas.
La avena y las galletas, la piña, los guisantes, el arroz, el mijo, la pasta y el trigo sarraceno tienen un IG promedio.
Alimentos con alto índice glucémico: dulces, uvas, plátanos, miel, frutos secos, patatas, zanahorias, pan blanco.
Carbohidratos en el culturismo
Para desarrollar masa muscular, sigue estos consejos:
- Coma la cantidad diaria de carbohidratos necesaria para los atletas.
- Al compilar un menú para el día, es importante seleccionar productos en función de su IG. Los productos con IG bajo y/o medio deben consumirse en base al cálculo de 2,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso humano. Los alimentos con un IG alto deben suministrarse con alimentos en una cantidad de no más de 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
- El momento ideal para comer un alimento con un IG alto es dentro de las 3 horas posteriores a su entrenamiento.
- El cuerpo almacena activamente carbohidratos en forma de glucógeno intramuscular por la mañana, a más tardar 6 horas después de que una persona se despierta.
Carbohidratos y pérdida de peso.
Para muchos, los carbohidratos se asocian exclusivamente con los dulces y, en consecuencia, con el sobrepeso. Sin embargo, hay una manera fácil de dirigir los carbohidratos para bajar de peso. No estamos hablando de las llamadas dietas de carbohidratos, pero la restricción de proteínas y grasas saludables puede afectar negativamente la salud del cuerpo. Por lo tanto, tales dietas cardinales solo son posibles después de una consulta individual con un médico.
Puede y debe ajustar su dieta por su cuenta. Sin embargo, esto debe hacerse correctamente y, en primer lugar, se deben abandonar los carbohidratos rápidos. Aquellos que practican deportes pueden comer algunos alimentos con un IG alto (su dosis diaria no debe exceder 1 g por kilogramo de peso). Los alimentos con índice glucémico bajo y/o medio deben consumirse a razón de: 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso.
No puedes negarte a ti mismo en ningún grupo de productos. Los hidratos de carbono deben provenir necesariamente de cereales, verduras, frutas, pan.
Los hidratos de carbono deben ser parte esencial de la dieta de cualquier persona, especialmente si se dedica a la actividad física. ¡Después de todo, son la principal fuente de energía! Planifica bien tu dieta. ¡Sé enérgico y hermoso!
Los compuestos orgánicos que son la principal fuente de energía se denominan carbohidratos. Los azúcares se encuentran con mayor frecuencia en los alimentos vegetales. Una deficiencia de carbohidratos puede causar disfunción hepática y un exceso de carbohidratos provoca un aumento en los niveles de insulina. Hablemos más sobre los azúcares.
¿Qué son los carbohidratos?
Estos son compuestos orgánicos que contienen un grupo carbonilo y varios grupos hidroxilo. Forman parte de los tejidos de los organismos y también son un componente importante de las células. Se aíslan mono, oligo y polisacáridos, así como carbohidratos más complejos, como glicolípidos, glucósidos y otros. Los carbohidratos son un producto de la fotosíntesis, así como el principal material de partida para la biosíntesis de otros compuestos en las plantas. Debido a la amplia variedad de compuestos, esta clase puede desempeñar funciones multifacéticas en los organismos vivos. Al estar oxidados, los carbohidratos proporcionan energía a todas las células. Están involucrados en la formación de la inmunidad y también forman parte de muchas estructuras celulares.
tipos de azucares
Los compuestos orgánicos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Los carbohidratos del primer tipo son monosacáridos que contienen un grupo carbonilo y son derivados de alcoholes polihídricos. El segundo grupo incluye oligosacáridos y polisacáridos. Los primeros consisten en residuos de monosacáridos (de dos a diez), que están conectados por un enlace glucosídico. Estos últimos pueden contener cientos e incluso miles de monómeros. La tabla de hidratos de carbono que se encuentran con mayor frecuencia es la siguiente:
- Glucosa.
- Fructosa.
- Galactosa.
- sacarosa.
- Lactosa.
- Maltosa.
- Rafinosa.
- Almidón.
- Celulosa.
- Quitina.
- Muramin.
- Glucógeno.
La lista de carbohidratos es extensa. Detengámonos en algunos de ellos con más detalle.
Grupo simple de carbohidratos
Según el lugar que ocupa el grupo carbonilo en la molécula, se distinguen dos tipos de monosacáridos: aldosas y cetosas. En el primero, el grupo funcional es aldehído, en el segundo, cetona. Dependiendo del número de átomos de carbono en la molécula, se forma el nombre del monosacárido. Por ejemplo, aldohexosas, aldotetrosas, cetotriosas, etc. Estas sustancias suelen ser incoloras, poco solubles en alcohol, pero bien en agua. Los carbohidratos simples en los alimentos son sólidos, no se hidrolizan durante la digestión. Algunos de los representantes tienen un sabor dulce.
representantes del grupo
¿Qué es un carbohidrato simple? Primero, es glucosa o aldohexosa. Existe en dos formas: lineal y cíclica. La descripción más precisa de las propiedades químicas de la glucosa es la segunda forma. La aldohexosa contiene seis átomos de carbono. La sustancia no tiene color, pero tiene un sabor dulce. Es altamente soluble en agua. Puedes encontrar glucosa en casi todas partes. Existe en los órganos de plantas y animales, así como en las frutas. En la naturaleza, la aldohexosa se forma durante la fotosíntesis.
En segundo lugar, es la galactosa. La sustancia se diferencia de la glucosa en la disposición espacial de los grupos hidroxilo e hidrógeno en el cuarto átomo de carbono de la molécula. Tiene un sabor dulce. Se encuentra en organismos animales y vegetales, así como en algunos microorganismos.
Y el tercer representante de los carbohidratos simples es la fructosa. La sustancia es el azúcar más dulce producido en la naturaleza. Está presente en verduras, frutas, bayas, miel. Fácilmente absorbido por el cuerpo, rápidamente excretado de la sangre, lo que lleva a su uso por parte de pacientes con diabetes mellitus. La fructosa es baja en calorías y no causa caries.
Alimentos ricos en azúcares simples
- 90 g - jarabe de maíz.
- 50 g - azúcar refinada.
- 40,5 g - miel.
- 24 g - higos.
- 13 g - albaricoques secos.
- 4 g - melocotones.
La ingesta diaria de esta sustancia no debe exceder los 50 g En cuanto a la glucosa, en este caso la proporción será ligeramente diferente:
- 99,9 g - azúcar refinada.
- 80,3 g - miel.
- 69,2 g - dátiles.
- 66,9 g - cebada perlada.
- 61,8 g - avena.
- 60,4 g - trigo sarraceno.
Para calcular la ingesta diaria de una sustancia, debe multiplicar el peso por 2,6. Los azúcares simples proporcionan energía al cuerpo humano y ayudan a hacer frente a diversas toxinas. Pero no debemos olvidar que con cualquier uso debe haber una medida, de lo contrario, las consecuencias graves no tardarán en llegar.
Oligosacáridos
Las especies más comunes en este grupo son los disacáridos. ¿Qué son los carbohidratos que contienen múltiples monosacáridos? Son glucósidos que contienen monómeros. Los monosacáridos están unidos por un enlace glucosídico, que se forma como resultado de la combinación de grupos hidroxilo. Según la estructura, los disacáridos se dividen en dos tipos: reductores y no reductores. El primero es maltosa y lactosa, y el segundo es sacarosa. El tipo reductor tiene buena solubilidad y un sabor dulce. Los oligosacáridos pueden contener más de dos monómeros. Si los monosacáridos son iguales, dicho carbohidrato pertenece al grupo de los homopolisacáridos, y si es diferente, entonces a los heteropolisacáridos. Un ejemplo de este último tipo es el trisacárido rafinosa, que contiene residuos de glucosa, fructosa y galactosa.
lactosa, maltosa y sacarosa
Esta última sustancia se disuelve bien, tiene un sabor dulce. La caña de azúcar y la remolacha son una fuente de disacáridos. En el cuerpo, la hidrólisis descompone la sacarosa en glucosa y fructosa. El disacárido se encuentra en grandes cantidades en azúcar refinada (99,9 g por 100 g de producto), en ciruelas pasas (67,4 g), en uvas (61,5 g) y en otros productos. Con una ingesta excesiva de esta sustancia, aumenta la capacidad de convertir casi todos los nutrientes en grasa. También aumenta el nivel de colesterol en la sangre. Una gran cantidad de sacarosa afecta negativamente a la flora intestinal.
El azúcar de la leche, o lactosa, se encuentra en la leche y sus derivados. El carbohidrato se descompone en galactosa y glucosa por una enzima especial. Si no está en el cuerpo, se produce intolerancia a la leche. El azúcar de malta o maltosa es un producto intermedio de descomposición del glucógeno y el almidón. En los alimentos, la sustancia se encuentra en la malta, la melaza, la miel y los granos germinados. La composición de los carbohidratos de lactosa y maltosa está representada por residuos de monómeros. Solo en el primer caso son D-galactosa y D-glucosa, y en el segundo caso la sustancia está representada por dos D-glucosa. Ambos carbohidratos son azúcares reductores.
polisacáridos
¿Qué son los carbohidratos complejos? Se diferencian entre sí en varios aspectos:
1. Según la estructura de los monómeros incluidos en la cadena.
2. Por el orden de aparición de los monosacáridos en la cadena.
3. Según el tipo de enlaces glucosídicos que unen los monómeros.
Al igual que con los oligosacáridos, los homo y heteropolisacáridos se pueden distinguir en este grupo. El primero incluye celulosa y almidón, y el segundo, quitina, glucógeno. Los polisacáridos son una fuente importante de energía, que se forma como resultado del metabolismo. Están involucrados en los procesos inmunológicos, así como en la adhesión de las células en los tejidos.
La lista de carbohidratos complejos está representada por almidón, celulosa y glucógeno, los consideraremos con más detalle. Uno de los principales proveedores de carbohidratos es el almidón. Estos son compuestos que incluyen cientos de miles de residuos de glucosa. Los carbohidratos nacen y se almacenan en forma de granos en los cloroplastos de las plantas. A través de la hidrólisis, el almidón se convierte en azúcares solubles en agua, lo que facilita el libre movimiento a través de las partes de la planta. Una vez en el cuerpo humano, los carbohidratos comienzan a descomponerse ya en la boca. La mayor cantidad de almidón contiene granos de cereales, tubérculos y bulbos de plantas. En la dieta, representa alrededor del 80% de la cantidad total de carbohidratos consumidos. La mayor cantidad de almidón, por 100 g de producto, se encuentra en el arroz - 78 g Un poco menos en la pasta y el mijo - 70 y 69 g Cien gramos de pan de centeno incluyen 48 g de almidón, y en la misma porción de papas su cantidad alcanza solo 15 g El requerimiento diario del cuerpo humano para este carbohidrato es de 330-450 g.
Los productos de granos también contienen fibra o celulosa. Los carbohidratos forman parte de las paredes celulares de las plantas. Su contribución es del 40-50%. Una persona no puede digerir la celulosa, por lo que no hay una enzima necesaria que lleve a cabo el proceso de hidrólisis. Pero el tipo suave de fibra, como las papas y las verduras, puede absorberse bien en el tracto digestivo. ¿Cuál es el contenido de este carbohidrato en 100 g de alimento? El centeno y el salvado de trigo son los alimentos más ricos en fibra. Su contenido alcanza los 44 G. El cacao en polvo incluye 35 g de carbohidrato nutritivo, y los champiñones secos solo 25. La rosa mosqueta y el café molido contienen 22 y 21 G. Algunas de las frutas más ricas en fibra son el albaricoque y los higos. El contenido de carbohidratos en ellos alcanza los 18 g.Una persona necesita comer hasta 35 g de celulosa por día.Además, la mayor necesidad de carbohidratos se produce entre los 14 y los 50 años.
El polisacárido de glucógeno se utiliza como material energético para el buen funcionamiento de músculos y órganos. No tiene valor nutricional, ya que su contenido en los alimentos es extremadamente bajo. El carbohidrato a veces se llama almidón animal debido a la similitud en la estructura. De esta forma, la glucosa se almacena en las células animales (en mayor cantidad en el hígado y los músculos). En el hígado en adultos, la cantidad de carbohidratos puede alcanzar hasta 120 G. Los líderes en contenido de glucógeno son el azúcar, la miel y el chocolate. Los dátiles, las pasas, la mermelada, las pajitas dulces, los plátanos, la sandía, los caquis y los higos también pueden presumir de un alto contenido en carbohidratos. La norma diaria de glucógeno es de 100 g por día. Si una persona participa activamente en deportes o realiza mucho trabajo relacionado con la actividad mental, se debe aumentar la cantidad de carbohidratos. El glucógeno se refiere a carbohidratos fácilmente digeribles que se almacenan en reserva, lo que indica su uso solo en caso de falta de energía de otras sustancias.
Los polisacáridos también incluyen las siguientes sustancias:
1. Quitina. Forma parte de las córneas de los artrópodos, está presente en hongos, plantas inferiores e invertebrados. La sustancia desempeña el papel de un material de soporte y también realiza funciones mecánicas.
2. Muramina. Está presente como material mecánico de soporte de la pared celular bacteriana.
3. Dextranos. Los polisacáridos actúan como sustitutos del plasma sanguíneo. Se obtienen por la acción de microorganismos sobre una solución de sacarosa.
4. Sustancias de pectina. Junto con los ácidos orgánicos, pueden formar jaleas y mermeladas.
Proteínas y carbohidratos. Productos. Lista
El cuerpo humano necesita una cierta cantidad de nutrientes todos los días. Por ejemplo, los carbohidratos deben consumirse a razón de 6-8 g por 1 kg de peso corporal. Si una persona lleva un estilo de vida activo, el número aumentará. Los carbohidratos casi siempre se encuentran en los alimentos. Hagamos una lista de su presencia por cada 100 g de alimento:
- La mayor cantidad (más de 70 g) se encuentra en azúcar, muesli, mermelada, almidón y arroz.
- De 31 a 70 g: en harinas y productos de confitería, en pastas, cereales, frutas secas, frijoles y guisantes.
- Los plátanos, el helado, los escaramujos, las patatas, la pasta de tomate, las compotas, el coco, las semillas de girasol y los anacardos contienen de 16 a 30 g de hidratos de carbono.
- De 6 a 15 g: en perejil, eneldo, remolacha, zanahorias, grosellas, grosellas, frijoles, frutas, nueces, maíz, cerveza, semillas de calabaza, champiñones secos, etc.
- Se encuentran hasta 5 g de carbohidratos en cebollas verdes, tomates, calabacines, calabazas, repollo, pepinos, arándanos, productos lácteos, huevos, etc.
Los nutrientes no deben ingresar al cuerpo menos de 100 g por día. De lo contrario, la célula no recibirá la energía que necesita. El cerebro no podrá realizar sus funciones de análisis y coordinación, por lo tanto, los músculos no recibirán órdenes, lo que eventualmente conducirá a la cetosis.
Qué son los carbohidratos, dijimos, pero, además de ellos, las proteínas son una sustancia indispensable para la vida. Son una cadena de aminoácidos unidos por un enlace peptídico. Dependiendo de la composición, las proteínas difieren en sus propiedades. Por ejemplo, estas sustancias desempeñan el papel de material de construcción, ya que cada célula del cuerpo las incluye en su composición. Algunos tipos de proteínas son enzimas y hormonas, así como una fuente de energía. Influyen en el desarrollo y crecimiento del organismo, regulan el equilibrio ácido-base y hídrico.
La tabla de hidratos de carbono en los alimentos mostró que en la carne y el pescado, así como en algunos tipos de verduras, su número es mínimo. ¿Cuál es el contenido de proteínas en los alimentos? El producto más rico es la gelatina alimentaria, contiene 87,2 g de la sustancia por 100 g. Luego viene la mostaza (37,1 g) y la soja (34,9 g). La proporción de proteínas y carbohidratos en la ingesta diaria por 1 kg de peso debe ser de 0,8 gy 7 g Para una mejor absorción de la primera sustancia, es necesario ingerir alimentos en los que tome una forma ligera. Esto se aplica a las proteínas que están presentes en los productos lácteos y los huevos. Las proteínas y los carbohidratos no combinan bien en una comida. La tabla sobre nutrición separada muestra qué variaciones se evitan mejor:
- Arroz con pescado.
- Patatas y pollo.
- pastas y carnes.
- Sándwiches con queso y jamón.
- Pescado empanado.
- Tortas de nuez.
- Tortilla con jamón.
- Harina con bayas.
- El melón y la sandía deben consumirse por separado una hora antes de la comida principal.
Combina bien:
- Carne con ensalada.
- Pescado con verduras oa la plancha.
- Queso y jamón por separado.
- Frutos secos en general.
- Tortilla con verduras.
Las reglas de la nutrición separada se basan en el conocimiento de las leyes de la bioquímica y la información sobre el trabajo de las enzimas y los jugos de los alimentos. Para una buena digestión, cualquier tipo de alimento requiere un conjunto individual de fluidos gástricos, una cierta cantidad de agua, un ambiente alcalino o ácido y la presencia o ausencia de enzimas. Por ejemplo, una comida rica en carbohidratos, para una mejor digestión, requiere jugos digestivos con enzimas alcalinas que descomponen estas sustancias orgánicas. Pero los alimentos ricos en proteínas ya requieren enzimas ácidas... Siguiendo las reglas simples del cumplimiento de los alimentos, una persona fortalece su salud y mantiene un peso constante, sin la ayuda de dietas.
Carbohidratos "malos" y "buenos"
Las sustancias "rápidas" (o "incorrectas") son compuestos que contienen una pequeña cantidad de monosacáridos. Dichos carbohidratos pueden digerirse rápidamente, aumentar los niveles de azúcar en la sangre y también aumentar la cantidad de insulina secretada. Este último reduce los niveles de azúcar en la sangre al convertirlo en grasa. El uso de carbohidratos después de la cena para una persona que controla su peso es el mayor peligro. En este momento, el cuerpo está más predispuesto a un aumento de la masa grasa. ¿Qué contiene exactamente los carbohidratos equivocados? Productos enumerados a continuación:
1. Confitería.
3. Mermelada.
4. Jugos dulces y compotas.
7. Patatas.
8. Pastas.
9. Arroz blanco
10. Chocolatada.
Básicamente, estos son productos que no requieren una larga preparación. Después de una comida de este tipo, debe moverse mucho, de lo contrario, el peso extra se hará sentir.
Los carbohidratos "adecuados" contienen más de tres monómeros simples. Se absorben lentamente y no provocan un aumento brusco del azúcar. Este tipo de carbohidrato contiene una gran cantidad de fibra, que prácticamente no se digiere. En este sentido, una persona permanece llena durante mucho tiempo, se requiere energía adicional para descomponer dichos alimentos y, además, se produce una limpieza natural del cuerpo. Hagamos una lista de carbohidratos complejos, o mejor dicho, los productos en los que se encuentran:
- Pan con salvado y cereales integrales.
- Alforfón y avena.
- Vegetales verdes.
- Pasta gruesa.
- Hongos.
- Guisantes.
- Frijoles rojos.
- Tomates.
- Productos lácteos.
- Fruta.
- Chocolate amargo.
- Bayas.
- lentejas
Para mantenerse en buena forma, necesita comer más carbohidratos "buenos" en los alimentos y la menor cantidad posible de "malos". Estos últimos se toman mejor en la primera mitad del día. Si necesita perder peso, es mejor excluir el uso de carbohidratos "incorrectos", ya que cuando los usa, una persona recibe alimentos en un volumen mayor. Los nutrientes "correctos" son bajos en calorías y pueden mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Esto no significa un rechazo total de los carbohidratos "malos", sino solo su uso razonable.
Los carbohidratos son otra fuente indispensable de energía para el cuerpo. Y si las proteínas son un material de construcción, entonces los carbohidratos son constructores.
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía para el flujo adecuado de todos los procesos en el cuerpo. Con ellos conseguimos hasta el 70% de toda la energía que necesitamos.
Los carbohidratos son el grupo de nutrientes más numeroso del planeta. Las células del cuerpo humano (y otros organismos animales) contienen 1-2% de carbohidratos, mientras que en las células de los organismos vegetales, los carbohidratos constituyen hasta el 90% de la materia seca.
Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La proporción de hidrógeno y oxígeno en ellos es cercana al contenido de los mismos elementos en el agua, razón por la cual estos elementos obtuvieron su nombre. En combinación con las proteínas, los carbohidratos forman algunas hormonas y enzimas, así como otros compuestos biológicamente importantes.
Los carbohidratos son simples (mono y disacáridos) o complejos (polisacáridos).
Monosacáridos
Glucosa, galactosa, fructosa) - consisten en 1 tipo de azúcar, constituyendo 1 molécula. Según el número de átomos de carbono, los monosacáridos se dividen en triosas, tetrosas, pentosas, hexosas y heptosas. En la naturaleza, las más comunes son las pentosas (ribosa, desoxirribosa, ribulosa) y las hexosas (glucosa, fructosa, galactosa). La ribosa y la desoxirribosa juegan un papel importante como constituyentes de los ácidos nucleicos y ATP (trifosfato de adenosina - nucleido - una fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos que ocurren en los sistemas vivos).
disacáridos
están formados por dos moléculas de monosacáridos. Los disacáridos más famosos son la sacarosa (azúcar de caña), la maltasa (azúcar de malta), la lactosa (azúcar de leche). Los mono y disacáridos son fácilmente solubles en agua y tienen un sabor dulce, sirven como fuente de energía instantánea. Los carbohidratos simples incluyen todos los azúcares, pasteles hechos de harina de alto grado, pasteles, dulces, chocolates, frutas dulces ... en general, todo es sabroso y dulce.
polisacáridos
Almidón, glucógeno, celulosa, quitina, callosa, etc. - consisten en más de 2 moléculas. Insoluble en agua, sirve como fuente de energía "larga". Además, una serie de carbohidratos no digeribles, como la celulosa o la fibra dietética (fibra), desempeñan el papel de una escoba: eliminan venenos y toxinas del cuerpo, realizan una limpieza general de nuestros intestinos y contribuyen a una digestión normal. Los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, panes integrales o integrales, pasta de trigo duro, verduras y legumbres.
En el proceso de asimilación, todos los carbohidratos se descomponen en glucosa. La diferencia está solo en la velocidad de división. La glucosa es exactamente el tipo de monosacárido que es absorbido por el cuerpo. Además, la fructosa y la galactosa pueden absorberse parcialmente. El proceso de descomposición de los sacáridos en monosacáridos va acompañado de la liberación de energía (1 g - 4 Kcal). Como podemos ver, el contenido energético de los carbohidratos no difiere del de las proteínas, lo que significa que este no es el principal factor que contribuye al aumento de peso. El punto importante es metabolismo de los carbohidratos. Habiendo descubierto cómo sucede en el cuerpo, puede controlar fácilmente su peso.
Cómo se forma (o no se forma) la grasa.
La descomposición de los carbohidratos en monosacáridos ya comienza en la cavidad oral y la absorción de glucosa ya comienza en la parte superior del intestino. Prácticamente no quedan carbohidratos al final del tracto digestivo. La glucosa (azúcar) se absorbe con la sangre que fluye desde el intestino delgado, ingresa a la vena porta, que pasa a través del hígado (este es un tipo de punto de distribución). La cantidad de azúcar en la sangre se mantiene constantemente en un cierto nivel. Esta función la realiza el páncreas. Para ello, en sus células se producen dos hormonas antagonistas: la insulina y el glucagón.
Insulina- Hormona de "transporte", sin insulina es imposible que la glucosa ingrese a las células del cuerpo. Cuando el azúcar en la sangre sube (y esto sucede de inmediato, tan pronto como comemos algo), las células del páncreas secretan insulina, que se apresura a transportar la glucosa a través de las células del cuerpo y bloquear el exceso en el hígado. glucógeno. Porque las células necesitan energía no solo durante las comidas, sino también en los intervalos entre ellas, el glucógeno sirve como una reserva estratégica que se consume entre comidas. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, se produce glucagón, que bloquea la formación de glucógeno y comienza a procesar el existente de nuevo en glucosa, que la insulina transporta a través de las células. El glucógeno se forma no solo en el hígado, sino también en los músculos, donde se usa durante su contracción.
Idealmente, el mecanismo es simple: una porción de carbohidratos - glucosa - hígado (insulina + glucosa = energía en las células + glucógeno) - aumento de azúcar - saturación de las células - absorción - disminución de azúcar - (glucagón + glucógeno = glucosa + insulina) - aumento de azúcar - saturación de células - asimilación; Nueva porción de carbohidratos y ver primero...
Este proceso involucra el funcionamiento normal del páncreas con una producción constante y uniforme de insulina y glucagón, manteniendo así la concentración de azúcar en la sangre a un nivel constante. Si, después del procesamiento de la glucosa y la deposición de glucógeno en el hígado, el nivel de azúcar en la sangre permanece alto, entonces su exceso se convierte en grasa.
En esta etapa, es importante recordar acerca de los carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples (o "rápidos") no tardan mucho en descomponerse en glucosa, ingresan instantáneamente al torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento brusco del azúcar en la sangre y una fuerte liberación de insulina. La mayoría de las veces, el cuerpo no necesita tal cantidad de energía momentánea y se forma un exceso de azúcar que, en el mejor de los casos, se deposita en grasa que se puede gastar. En el peor de los casos, con el uso prolongado e inadecuado de carbohidratos simples, se interrumpe el trabajo del páncreas y se desarrolla una enfermedad como el azúcar. diabetes. La insulina no se produce lo suficiente para procesar la glucosa, el hígado pierde la capacidad de formar glucógeno y comienza la excreción activa de azúcar en la orina. A medida que aumenta la micción, hay una sensación de sed constante. Al final, el cuerpo cambia a otros tipos de combustible: grasas y proteínas. Pero su división también ocurre bajo la influencia de la insulina, que es muy escasa, por lo que las grasas no se queman hasta el final, lo que conduce al envenenamiento de todo el organismo y puede provocar un coma.
Hagamos un resumen preliminar: Una gran cantidad de carbohidratos simples puede provocar obesidad o diabetes, o ambas. Ambas son enfermedades graves y muy desagradables, con las que, por supuesto, puedes vivir mucho e incluso felizmente, pero es mejor hacer todo igual, pero completamente sano. La única excepción es el período inmediatamente posterior al entrenamiento.
Durante un entrenamiento, su cuerpo extrae energía usando el azúcar "libre" que ya está presente en la sangre, después de lo cual cambia al glucógeno del hígado, al final del entrenamiento todas las reservas se agotan. Por lo tanto, una pequeña porción de carbohidratos rápidos será de gran ayuda.
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos tardan mucho en descomponerse en monosacáridos. Por lo tanto, la absorción de glucosa en la sangre ocurre de manera lenta y uniforme, lo que le permite mantener la concentración de azúcar al mismo nivel, evitar liberaciones repentinas de hormonas y mantener la salud.
¡En ningún caso debe excluir los carbohidratos de la dieta en busca de una buena figura! Con una deficiencia de carbohidratos, se altera el metabolismo. El cuerpo comienza a compensar la falta de energía a expensas de proteínas y grasas. Tal sustitución conduce a una mayor carga en los riñones, una violación del metabolismo de la sal, trastornos en el sistema nervioso central, acompañado de convulsiones, debilidad y fatiga, lo que conduce a trastornos tanto físicos como psicoemocionales.Todo debe ser con moderación.
En promedio, el 40-60% de los carbohidratos deben estar presentes en la dieta, lo que equivale aproximadamente a 3,5-4 g de carbohidratos por 1 kg de peso.
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Todo los carbohidratos clasifican en cuatro clases principales: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Los carbohidratos son moléculas biológicas compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En bioquímica, los carbohidratos son sinónimos de sacáridos, un grupo que incluye azúcares, almidón y celulosa.
Los carbohidratos realizan diversas funciones en los organismos vivos.
Los polisacáridos se utilizan para almacenar energía (p. ej., en almidón y glucógeno) y como componentes estructurales (celulosa en las plantas).
Las ribosas de cinco monosacáridos de carbonato son un componente esencial de muchas enzimas y son la base de la molécula genética conocida como ARN.
Los sacáridos y sus derivados incluyen muchas biomoléculas importantes que desempeñan funciones importantes en el sistema inmunitario, la fertilización, la patogenia, la coagulación de la sangre y el desarrollo.
En la ciencia de los alimentos, el término "carbohidrato" generalmente significa cualquier alimento rico en almidones de carbohidratos complejos, como, por ejemplo, cereales, pasta y pan; o carbohidratos simples como el azúcar que se encuentra en los dulces.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos. El almidón y el azúcar son carbohidratos importantes en nuestra dieta. El almidón es rico en patatas, maíz, arroz y otros cereales.
La clasificación más simple de carbohidratos.
Monosacáridos
Los monosacáridos se denominan azúcares simples; son la unidad más básica de carbohidratos. Son las unidades fundamentales de los carbohidratos y no pueden hidrolizarse en compuestos más simples.
Los monosacáridos son la forma más simple de azúcar y generalmente son sólidos cristalinos, solubles en agua e incoloros; algunos de ellos tienen un aroma dulce. Los ejemplos de algunos monosacáridos comunes incluyen fructosa, glucosa y galactosa.
Los monosacáridos son la base sobre la que se construyen los disacáridos y polisacáridos. Algunas fuentes de este tipo de carbohidrato incluyen frutas, nueces, verduras y dulces.
Glucosa
Es un azúcar simple que circula en la sangre de los animales. Se crea durante la fotosíntesis del agua y el dióxido de carbono utilizando la energía de la luz solar. Es la fuente de energía más importante para la respiración celular.
Se encuentra en el azúcar de las uvas y la dextrosa.
galactosa
Es un azúcar monosacárido menos dulce que la fructosa. Se puede encontrar como componente de la lactosa en la leche.
Fructosa
También llamada levulosa, es un monosacárido simple que se encuentra en muchas plantas, donde a menudo se combina con glucosa para formar el disacárido sacarosa.
Se absorbe directamente en el torrente sanguíneo durante la digestión. La fructosa pura y seca es bastante dulce, blanca, cristalina e inodora. Es el más soluble de todos los azúcares.
La fructosa se encuentra en la miel, las flores, la mayoría de los tubérculos y las bayas.
disacáridos
Este tipo de carbohidrato se forma cuando dos monosacáridos se unen mediante un enlace glucosídico. Al igual que los monosacáridos, también son solubles en agua.
La combinación de moléculas de azúcar simples se produce en una reacción de condensación, que implica la eliminación de una molécula de agua de los grupos funcionales. Junto con otras reacciones, son vitales para el metabolismo.
Los ejemplos comunes incluyen sacarosa, lactosa y maltosa. Los ejemplos más comunes tienen 12 carbonos. La diferencia en estos disacáridos es la posición atómica dentro de la molécula.
sacarosa
Es un carbohidrato natural y común que se encuentra en muchas plantas y partes de plantas. La sacarosa a menudo se extrae de la caña de azúcar y la remolacha azucarera para el consumo humano.
El proceso de refinación del azúcar industrial moderno a menudo implica la cristalización de este compuesto, a menudo denominado azúcar granulada o simplemente azúcar.
Este compuesto juega un papel central como aditivo en la producción de alimentos y el consumo humano en todo el mundo.
Lactosa
Es un disacárido compuesto de galactosa y glucosa que se encuentra en la leche. La lactosa constituye alrededor del 2-8% de la leche, aunque se puede extraer de ella.
Oligosacáridos
Es un polímero sacárido que contiene pequeñas cantidades de azúcares simples. Los oligosacáridos pueden tener muchas funciones, incluido el reconocimiento celular y su conexión. Por ejemplo, los glicolípidos juegan un papel importante en la respuesta inmune.
glicolípidos
Estos son lípidos con carbohidratos unidos a glucosídicos. Su función principal es mantener la estabilidad de la membrana y facilitar el reconocimiento celular.
Los carbohidratos se encuentran en la superficie de toda la membrana de una célula eucariota.
polisacáridos
Estas son moléculas de carbohidratos poliméricos que consisten en grandes cadenas de unidades de monosacáridos unidas por enlaces glucosídicos.
Tienen un amplio espectro estructural, desde lineal hasta muy extendido. Los ejemplos incluyen el almacenamiento de polisacáridos como el glucógeno y el almidón, o polisacáridos estructurales como la celulosa.
Los polisacáridos se pueden encontrar en tubérculos, cereales, carne, pescado, granos y hojas de vegetales.
glucógeno
Es un polisacárido de glucosa de cadena múltiple que sirve como una forma de almacenamiento de energía en humanos, animales, hongos y bacterias.
La estructura de polisacárido es la mayor forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo. En los seres humanos, el glucógeno se almacena principalmente en el hígado y las células musculares y se hidrata con 3-4 partes de agua.
El glucógeno funciona como un almacén secundario de energía a largo plazo, almacenando las principales fuentes de energía en el tejido adiposo.
El glucógeno muscular se convierte en glucosa por las células musculares, y el glucógeno del hígado se convierte en glucosa para que pueda usarse en todo el cuerpo, incluido el sistema nervioso central.
Celulosa
Es un compuesto orgánico que consta de una cadena lineal de varios cientos o miles de unidades de glucosa unidas. La celulosa es un componente estructural importante de la pared celular primaria de las plantas verdes, al igual que muchos tipos de algas.
Algunos tipos de bacterias lo secretan para formar una biopelícula. La celulosa es el polímero orgánico más abundante en el planeta Tierra.
Se utiliza principalmente para la producción de papel. Las cantidades más pequeñas se convierten en una serie de subproductos como el celofán.
Contenido:
Cómo se usan y almacenan los carbohidratos en el cuerpo. Cómo consumir carbohidratos lentos y qué alimentos los contienen.
Tipos de conexión
Los carbohidratos a menudo se dividen en dos grupos de la siguiente manera:
- Carbohidratos rápidos y lentos.
- Simple y complejo.
- Dañino y útil.
Veamos de dónde salió esta clasificación. La acción de un determinado tipo de estos compuestos depende de su estructura química. Estos compuestos son moléculas de azúcar de diversa naturaleza, conectadas entre sí. Todos ellos son eventualmente descompuestos por el cuerpo en glucosa. Es ella quien sirve como fuente de energía para todo tipo de células del cuerpo.
¿Qué son los carbohidratos lentos? En general, cuanto más complejos son los enlaces entre las moléculas de azúcar, más complejos, beneficiosos y lentos (en términos de velocidad de digestión) son. Hay tres tipos de estos compuestos, que difieren en el número de moléculas de azúcar que contienen:
- Monosacáridos están formados por una molécula de azúcar. Los monosacáridos incluyen glucosa, galactosa y fructosa.
- disacáridos están formados por 2 moléculas de azúcar. Ejemplos de disacáridos son sacarosa (azúcar de mesa), lactosa y maltosa.
- polisacáridos están formados por varias moléculas de azúcar. Los polisacáridos se encuentran en la pasta, las papas, los cereales y muchos otros alimentos.
Un tipo simple (rápido) de compuestos de carbohidratos son los monosacáridos y disacáridos. Debido a su estructura molecular simple, se digieren fácilmente y sus productos metabólicos ingresan rápidamente al torrente sanguíneo. Este tipo está presente, por ejemplo, en frutas, leche, dulces.
Los carbohidratos lentos o largos (complejos) son polisacáridos que, debido a su estructura molecular compleja, se descomponen más lentamente en el tracto digestivo. Este tipo se encuentra en grandes cantidades en cereales y verduras. Podrías pensar que los carbohidratos rápidos son malos y los lentos son buenos. Pero no todo es tan simple, así que consideremos por qué el cuerpo necesita carbohidratos rápidos y complejos.
Funciones en el cuerpo
Antes de comprender qué compuestos de carbohidratos consumir, es necesario comprender cómo se utilizan y almacenan en el cuerpo. En el proceso de división de estos compuestos y absorción en la sangre, aumento en los niveles de azúcar(glucosa) en la sangre. Esto conduce a un aumento de la actividad de la hormona insulina, que transforma la glucosa en sangre en energía para los músculos y en reservas en el hígado.
¿Qué sucede cuando tus músculos e hígado se obstruyen con carbohidratos procesados y continúas consumiéndolos? Cualquier exceso de glucosa que el cuerpo no utilice como fuente de energía se almacenará como grasa. Cuanto más sensibles a la insulina sean sus músculos, más glucosa se usará como energía en lugar de almacenarse como grasa. ¿Cómo hacer que tus músculos sean más sensibles a la insulina? La solución es hacer ejercicio regularmente y comer carbohidratos lentos en lugar de carbohidratos rápidos.
Lento vs Rápido: Índice Glucémico
A muchos nutricionistas no les gusta usar los adjetivos "malo" y "saludable" en relación con los tipos de alimentos. Señalan que no hay alimentos nocivos ni saludables, pero sí dietas malas o bien escogidas. Por lo general, los compuestos de carbohidratos que contribuyen a un aumento rápido de azúcar se consideran rápidos (es decir, dañinos). En el otro extremo están los hidratos de carbono lentos (saludables), su consumo no provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar, ya que se digieren y absorben progresivamente.
El índice glucémico se desarrolló como una medida de la velocidad a la que estos compuestos se convierten en glucosa. Los rangos del índice de 0 a 100. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido se digiere la comida y aumenta el nivel de azúcar. Asegurar un aumento suave en los niveles de azúcar es importante para minimizar los picos en los niveles de insulina, ya que pueden provocar un desarrollo excesivo del hambre y dificultar la lucha contra la obesidad. En el caso de niveles crónicamente altos de insulina en la sangre, observados con el uso regular de compuestos de carbohidratos rápidos, se puede desarrollar resistencia a la insulina y diabetes.
Si bien el índice glucémico es útil para la planificación de comidas, no es perfecto. Por ejemplo, algunos tipos de helados, así como la pasta, pueden tener valores de índice glucémico bajos ( alrededor de 30), pero al mismo tiempo, ambos contienen muchas calorías con un mínimo de nutrientes. Una serie de alimentos con un índice glucémico alto (por ejemplo, las sandías) tienen un IG alto, pero rara vez conducen a un aumento significativo en los niveles de azúcar, es decir, tienen una carga glucémica baja. Al combinar compuestos de carbohidratos rápidos con grasas, se ralentiza su digestión y se reduce el riesgo de aumentar los niveles de azúcar.
A pesar de la aparente complejidad, la situación no es tan confusa. Si come carbohidratos enteros, naturales y sin procesar, por lo general los encontrará saludables. Una excepción puede ser algunos tipos de productos naturales especialmente dulces (miel, bayas dulces y frutas en grandes cantidades, etc.). Si los productos se prepararon en la fábrica y son un tipo de alimento procesado tecnológicamente, a menudo contienen carbohidratos rápidos. Los ejemplos incluyen bebidas azucaradas, productos de harina blanca y productos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dulces.
Carbohidratos y ejercicio
Es útil comer carbohidratos lentos. un par de horas antes del ejercicio para la resistencia En este caso, la comida tendrá tiempo de salir del estómago antes del comienzo del entrenamiento, pero seguirá estando en los intestinos, suministrando energía al cuerpo durante varias horas. Por otro lado, los carbohidratos rápidos (alimentos con IG alto) recomendado para usar después del entrenamiento para restaurar rápidamente las reservas de glucógeno muscular.
Hay dos puntos de vista sobre el papel de estas sustancias en la lucha contra la obesidad:
- Teoría del balance de energía. Según esta teoría, cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo puede quemar, se produce un aumento del peso corporal debido a la formación de grasa corporal. Al ingerir menos calorías de las requeridas, se produce pérdida de peso debido a la quema de grasa corporal. Esta teoría se basa en la ley de la termodinámica, según la cual la energía no puede crearse de la nada ni destruirse. La conclusión de esta teoría es que puedes comer tantos carbohidratos como quieras, siempre que su contenido calórico total no supere tus necesidades energéticas diarias. Se supone que esto no aumentará la masa grasa. Esta teoría es sostenida por la mayoría de los profesionales médicos.
- Hipótesis de carbohidratos. Según ella, la obesidad no es causada por un exceso de calorías consumidas, sino por la naturaleza de los carbohidratos ingeridos. Los defensores de esta hipótesis creen que la lucha contra el exceso de peso se puede asegurar mediante la reducción de la cantidad del tipo rápido de estos compuestos en la dieta.
Es posible que la verdad se encuentre en algún punto intermedio. Es importante no solo evitar el exceso de calorías en la dieta, sino también consumir suficientes proteínas y grasas saludables. Sin duda, las características individuales de cada organismo son de gran importancia: la genética, las características del sistema endocrino, la intensidad de la actividad física.
El consumo esporádico de pequeñas cantidades de dulces y productos de confitería normalmente no debería conducir a la obesidad. Pero el consumo activo de carbohidratos rápidos, combinado con una dieta alta en calorías y la falta de actividad física, está plagado de obesidad.
La cantidad recomendada de ingesta dependerá del individuo, tipo de cuerpo, altura y nivel de actividad física. Cuanto más activo sea, más carbohidratos podrá consumir sin riesgo de obesidad. Los atletas de resistencia deben consumir hasta hasta 300-400 gramos de estos compuestos por día para asegurar el equilibrio energético. La ingesta diaria mínima recomendada de carbohidratos es 130 gramos, en donde 55% del total de calorías en la dieta debe provenir del consumo de estos compuestos.
Desde el punto de vista del metabolismo, los hidratos de carbono sólo tienen una función energética. Si no los come en absoluto, el cuerpo recibirá energía al descomponer las grasas almacenadas, así como al digerir las proteínas y las grasas de los alimentos. Sin embargo, eliminar los carbohidratos de la dieta puede conducir a una producción insuficiente de energía en el cuerpo, dificultad para respirar, incapacidad para concentrarse y falta de una serie de vitaminas y minerales que abundan en los alimentos ricos en compuestos lentos.
Los estudios también han demostrado que eliminar los carbohidratos lentos de la dieta no contribuye pérdida de grasa más intensa, siempre que la ingesta total de calorías se mantenga sin cambios. ¿Por qué organizar tales pruebas para usted mismo, excluyendo los carbohidratos lentos de la dieta? Es importante usar el sentido común al usar estos compuestos. Lo ideal es consumir algo de fruta, bastantes verduras (altas en nutrientes pero bajas en calorías), y algunas señales (esta cantidad se puede aumentar con ejercicio intenso).
Sentimientos de usar tipos lentos y rápidos.
Sentimientos de comer carbohidratos lentos y rápidos variar considerablemente. Intenta observar cómo te sientes después de comer alimentos ricos en estos compuestos. Si dentro de media hora siente una oleada de energía, entonces estos eran carbohidratos rápidos (simples). Es importante comprender que esta sensación a menudo desaparece con consecuencias desagradables causadas por un aumento en los niveles de insulina. Si, después de comer, no experimentó un fuerte aumento de energía, pero la sensación de hambre no regresa durante mucho tiempo después de esa comida, entonces consumió carbohidratos lentos. Te permiten proporcionar energía al cuerpo durante más tiempo, aunque el tipo de conexiones rápidas a veces es útil para dar fuerza al cuerpo en caso de sobrecarga y necesidad de movilización rápida.
Alimentos con carbohidratos lentos
¿Qué son los carbohidratos lentos? Fuentes generalizadas de carbohidratos lentos son muchos de los alimentos a los que estamos acostumbrados.
Productos lácteos
- Yogur bajo en grasa.
- Leche desnatada.
frutos secos y legumbres
- Almendra.
- Maní.
- Semillas de calabaza.
- Semillas de girasol.
- nueces
- lentejas
- Frijoles comunes.
- Guisantes partidos.
- habas de soja
- Leche de soja.
Pan y cereales
- Variedades de pan elaborado a partir de cereales integrales.
- Variedades de pasta elaboradas a partir de cereales integrales.
- Alforfón.
- arroz integral
- Cebada y productos derivados (por ejemplo, sémola de cebada).
- Avena y productos derivados (por ejemplo, harina de avena).
- Sorgo.
- Quinua.
- Maíz.
Frutas y vegetales
Es importante comprender que cuanto más dulce es el sabor de una verdura (por ejemplo, tomates, remolachas), frutas o bayas, más carbohidratos rápidos contiene además de los lentos. Los alimentos que contienen carbohidratos lentos también pueden contener una cantidad significativa de carbohidratos rápidos.
- Patatas (este producto debe utilizarse con precaución, ya que puede contribuir a la obesidad por su alto contenido en almidón).
- Tomates.
- Zanahoria.
- Rábano.
- Remolacha.
- Calabacín.
- Espinacas.
- manzanas
- Peras.
- Ciruelas.
Mejorar la composición de carbohidratos de la dieta.
Ahora que sabemos qué son los carbohidratos complejos no son enemigos, las siguientes formas de aumentar su participación en la dieta serán útiles:
- Es útil comenzar el día con avena o gachas de otro cereal (avena, cebada, trigo sarraceno y otros). Contiene más carbohidratos lentos que los cereales para el desayuno (como las hojuelas de maíz). Al hacer una digestión más lenta de los cereales, el cuerpo se deshace de los picos en los niveles de insulina y glucosa, y también recibe una fuente de energía más estable y duradera.
- Los productos integrales también deben incluirse en su cena y refrigerios.
- Es útil comer legumbres y arroz integral. ¿El arroz es un carbohidrato lento o un carbohidrato rápido? El arroz integral contiene más carbohidratos lentos que el arroz blanco, por lo que es más beneficioso consumirlo.
- Si tiene antojo de dulces, es mejor satisfacer esta necesidad con frutas o bayas frescas, y no con dulces y pasteles.
- Trate de evitar los alimentos ricos en almidón, como las papas.
- No se deje llevar por el pan, compre solo variedades de harina de bajo grado con la adición de harina de centeno, granos y salvado.
La transición de carbohidratos rápidos a lentos para bajar de peso debe ser suave y gradual para que no rompa sus preferencias de sabor abruptamente y no cause un estrés excesivo.
