Durante el embarazo, una mujer experimenta una doble carga en su columna vertebral. Muchas futuras madres tienen una pregunta: cómo aliviar el dolor de espalda sin dañar al feto. En este asunto, los aeróbicos acuáticos son muy efectivos.
Los beneficios de los aeróbicos acuáticos para las mujeres embarazadas
El aeróbic acuático se refiere al deporte en el que la mujer embarazada realiza una actividad física moderada.. Durante el embarazo, una mujer tendrá que abandonar sus visitas habituales al gimnasio y los ejercicios de fuerza. Ahora, antes que nada, debe pensar en la salud del feto.
Uno de los factores positivos de hacer aeróbicos es que el feto permanecerá en su posición habitual y no sentirá ninguna molestia, y la madre, a su vez, conservará todo su estiramiento y plasticidad adquiridos antes del embarazo. .
Las clases de aeróbic acuático ayudan a la futura madre a distribuir adecuadamente la carga en la columna vertebral.. Otra ventaja puede llamarse el hecho de que al hacer ejercicio en la piscina, una mujer mantiene su peso normal, lo cual es especialmente importante durante el embarazo.
Al realizar una serie de ejercicios, puede mantener en forma los músculos de los glúteos, los músculos de las piernas, la espalda y otros grupos musculares.
Las clases de aeróbic acuático ayudan a la mujer a prepararse para el emocionante proceso del parto. Durante el ejercicio, especialmente en los últimos meses del embarazo, la mujer desarrolla la técnica de respiración correcta, que en el futuro se convierte en una ventaja absoluta en la sala de partos.
Vale la pena señalar que la técnica de aguantar la respiración cuando se bucea bajo el agua trae grandes beneficios. También ayudará en futuros partos.
Si el niño ha tomado la posición incorrecta: presentación de nalgas, entonces, con la ayuda de un conjunto especial de ejercicios, puede ayudarlo a bajar la cabeza y tomar una posición que sea conveniente para él y su madre. Es por eso que muchos médicos recomiendan encarecidamente los aeróbicos acuáticos para tal problema, especialmente en los últimos meses del embarazo.
Sin embargo, a pesar de los beneficios de los aeróbicos acuáticos, vale la pena señalar una serie de razones por las que está contraindicado, ya que puede dañar a la madre y al feto:
- posible amenaza de aborto espontáneo;
- la aparición de enfermedades cutáneas e infecciosas (esto se aplica a personas con tendencia a reacciones alérgicas, por ejemplo, a la lejía, que está contenida en el agua de la piscina);
- la presencia de polihidramnios en la madre;
- toxicosis severa, especialmente en las primeras etapas del embarazo;
- placenta previa;
- exacerbación de enfermedades crónicas en ginecología o adquisición de nuevas enfermedades durante el embarazo (por ejemplo, si una mujer permanece en agua fría durante mucho tiempo, puede contraer cistitis);
- aumento del tono uterino;
- presión arterial elevada en una mujer embarazada.
Si alguno de los problemas anteriores está ausente, las clases de aeróbicos acuáticos pueden comenzar en cualquier momento, pero antes de eso, es imperativo consultar con su médico.
Ejercicios
En promedio, una lección dura de 40 minutos a una hora.
En promedio, dura hasta 10 minutos.
Comienza con el calentamiento de los músculos: para esto, una mujer embarazada necesita nadar varias veces cerca de los lados de la piscina, realizar saltos ligeros en el agua. Después de eso, se colocan pesas especiales sobre la mujer y se realiza una serie de ejercicios para brazos y piernas.
Esto incluye ejercicios que ayudan a una mujer a establecer una respiración adecuada. Esto es bucear bajo el agua mientras aguantas la respiración. Son estos ejercicios los que ayudan a una mujer a realizar la técnica de respiración con intentos, y el niño en este momento se acostumbra a la falta de oxígeno y pasará fácilmente por el canal de parto en este estado.
De los ejercicios de gimnasia respiratoria, se pueden distinguir los siguientes:
- conteniendo la respiración, la mujer debe saltar, abrir fuertemente las piernas a la altura de las rodillas y sumergirse, juntando los pies;
- sumérgete en el agua con los brazos cruzados sobre el pecho, mientras aguantas la respiración durante unos segundos;
- nadar bajo el agua con un tiempo máximo de contención de la respiración;
- las mujeres embarazadas se paran en círculo, se toman de la mano y, a la orden del entrenador, se sumergen bajo el agua a través de una, conteniendo la respiración durante un tiempo determinado.
Es en esta etapa que comienza el conjunto principal de ejercicios aeróbicos acuáticos. De estos, cabe destacar los siguientes:
- Caminando bajo el agua. Al ritmo marcado por el entrenador, la mujer simplemente camina bajo el agua, mientras realiza movimientos de rotación con las manos.
- Un conjunto de ejercicios para fortalecer las caderas. Esto incluye sentadillas, rotaciones de las piernas a diferentes ritmos, levantar y bajar las piernas, estocadas hacia adelante y hacia los lados.
- Entrenamiento de los músculos de la pelvis, espalda y prensa. En esta etapa, una mujer realiza una serie de ejercicios directamente al borde de la piscina. Esto incluye ejercicios para levantar y bajar las piernas, sus rotaciones. El instructor puede prescribir ejercicios más complejos, si la condición de la mujer lo permite. Para fortalecer los músculos de la pelvis, es necesario realizar movimientos con las caderas, las nalgas. Con la ayuda de estos ejercicios, una mujer puede deshacerse de un momento tan desagradable como la incontinencia urinaria debido a una fuerte relajación de los músculos pélvicos.
Ejercicios de estiramiento
Este conjunto de ejercicios también se realiza a los lados de la piscina. Están diseñados para relajar los músculos, normalizar la respiración y el pulso.
Realizando ejercicios bajo la guía de un instructor, una mujer embarazada puede sentarse en las divisiones en el agua, hacer divisiones en el piso hacia la derecha y hacia la izquierda, saltar con una fuerte separación de las piernas, poniendo una de las piernas hacia un lado. , realizar sentadillas en el agua.
Normas básicas para practicar en el agua para embarazadas
Las reglas principales incluyen:
- asegúrese de visitar a un médico que lo remitirá a aeróbicos acuáticos;
- debe elegir la piscina más "segura" (asegúrese de prestar atención a la temperatura del agua en la piscina, la desinfección del agua, etc.);
- debe comenzar las clases de aeróbicos acuáticos gradualmente, sin sobrecargar un cuerpo ya cansado;
adherirse a la cantidad óptima de entrenamientos por semana; - se permite comer al menos una hora antes y después del entrenamiento;
- si una mujer siente los más mínimos signos de incomodidad (hipotermia, fatiga, etc.), es necesario interrumpir el entrenamiento para evitar consecuencias negativas;
Video: ejercicios para embarazadas.
Es importante tener en cuenta que antes de comenzar a entrenar, es necesario consultar con su médico y someterse a una serie de pruebas de laboratorio (pasar un análisis de sangre, análisis de orina, frotis, etc.).
Hoy en día, el aeróbic acuático es un área de moda y muy relevante. Los beneficios y contraindicaciones se considerarán cuidadosamente hoy en nuestro artículo.
¿Por qué los deportes acuáticos atraen tanto la atención de la gente? La vida se originó en el agua, por eso, desde muy pequeños, los niños nadan con gran placer. Y cuando hubo una oferta para hacer deporte no en el gimnasio, sino en la piscina, a muchas personas les pareció muy atractivo. Sin embargo, este tema necesita más investigación para determinar si los aeróbicos acuáticos son adecuados para usted, los beneficios y las contraindicaciones deben sopesarse cuidadosamente antes de tomar una decisión. Mejor aún, consulte con un entrenador físico o terapeuta profesional.
Cuáles son las ventajas
Alguien puede ir porque le gusta estar en contacto con el agua, en lugar de tener que sudar en un gimnasio normal. Sin embargo, esta no es la única diferencia entre los aeróbicos acuáticos. Los beneficios y contraindicaciones ya son ampliamente conocidos hoy en día, por lo que todos pueden elegir por sí mismos.
Entonces, veamos las principales ventajas. En primer lugar, tanto los entrenadores como sus pupilos señalan que los resultados de cualquier ejercicio realizado en el agua son mucho mejores que los realizados en tierra. ¿Por qué sucede? Porque la resistencia del agua es mayor que la del aire. Por lo tanto, la carga sobre los músculos es muy alta.
Pero eso no es todo de lo que se diferencian los aeróbicos acuáticos. Los beneficios y las contraindicaciones se discuten necesariamente en la primera lección introductoria con un entrenador, por lo que nadie comenzará a entrenar sin un informe completo. Pero en realidad es el deporte más seguro. Pueden ser utilizados por mujeres embarazadas, así como por personas de la tercera edad. Al mismo tiempo, se minimiza la probabilidad de lesiones y esguinces. Todo lo que los yoguis logran a través de años de entrenamiento (suavidad de cada movimiento), el agua se lo proporciona a sí misma.
El dolor después de un entrenamiento es otro factor que impide que las mujeres vayan al gimnasio. Las clases de aeróbic acuático excluyen esto por completo. El medio acuático impide la producción de ácido láctico, que es el causante de fuertes dolores. Al día siguiente, sentirás ligereza en todo tu cuerpo y querrás repetir.
en que pensar
Por sí solas, las actividades acuáticas son muy útiles. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta su composición. Muchas piscinas modernas tienen instalados sistemas que permiten prescindir del cloro. El agua se desinfecta mediante ultrasonido, plata y otras tecnologías. Por lo tanto, al elegir una piscina, debe prestar especial atención a este momento. Pero si, al ingresar a la habitación, huele a cloro, entonces es mejor rechazar las clases regulares. Esto es especialmente cierto para las mujeres embarazadas y las personas propensas a las reacciones alérgicas.
Casi todos notaron que después de visitar la piscina, la piel se seca y se cubre con una capa blanca. Así, un remedio que está diseñado para protegernos estropea la piel y el cabello, afecta el sistema respiratorio. Importantes ginecólogos instan a las mujeres a tener cuidado al visitar la piscina. El agua clorada conduce a una violación de la microflora de la vagina.
Sin embargo, las aguas abiertas pueden ser aún más peligrosas. Por lo tanto, si en verano el entrenador sugiere trasladar las clases a un río o lago, es mejor rechazar. El agua que no cumple con los estándares sanitarios puede provocar reacciones alérgicas y cientos de bacterias patógenas pueden provocar el desarrollo de una enfermedad.
Una mujer embarazada debe estar atenta a las recomendaciones de los médicos, así como a sus propios sentimientos. Cualquier molestia debe ser una señal para detener el entrenamiento y avisar al entrenador. Durante la lección, no debe obligarse a hacer los ejercicios, pero hágalos solo cuando le resulten agradables.
Para una persona mayor de 45
Muy a menudo, es después de este hito que el dolor de espalda, la dificultad para respirar y las molestias en las articulaciones comienzan a molestar. Esto es suficiente para que una persona se niegue a ir al gimnasio. Sin embargo, el aeróbic acuático es ideal para estos casos. El agua puede reducir en gran medida la carga sobre la columna, lo que ayuda mejor que sentarse en el sofá. Además, después de completar una serie de entrenamientos, sentirás que los músculos de la espalda se fortalecen, lo que reduce el dolor.
Para futuras madres
Recientemente, los aeróbicos acuáticos se han vuelto muy populares, siempre los primeros en recoger nuevos productos y encarnarlos en una forma aceptable para el consumidor. Es por eso que en la capital comenzaron a crecer los gimnasios equipados con piscinas. Es muy conveniente que las clases no exijan mucha profundidad, un máximo de cintura.
Las clases en la piscina están indicadas para todas las futuras mamás. La natación es muy agradable, le permite poner rápidamente en forma los músculos, pero no sobrecarga el cuerpo. La piscina tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea y el cardiovascular, así como los sistemas excretores. Hacer ejercicio en la piscina da buena actividad física, aumenta la resistencia y te será más fácil sobrevivir al parto.
Opinión experta
La entrenadora de aeróbicos acuáticos Ekaterina Lyubimova, directora del club en Medvedkovo, explica a todas las mujeres embarazadas que el objetivo del entrenamiento no es convertirse en modelo de la noche a la mañana, sino preparar su cuerpo para el nacimiento de un bebé. En el aula, se dedica mucho tiempo a bucear bajo el agua. Esto ayudará a que la mamá y el bebé se acostumbren a la falta temporal de oxígeno que tendrán que enfrentar durante el trabajo de parto y el paso por el canal de parto. Además, mamá entrena aguantando la respiración, lo que significa que será mucho más fácil para ella durante los intentos.
Cualquier entrenador de aeróbicos acuáticos le dirá que las mujeres que asistieron al entrenamiento no tuvieron ningún problema durante el parto. Paralelamente, dominan importantes técnicas de respiración y la actividad física permitirá que el bebé tome la posición correcta a tiempo.
¿Cómo afecta el entrenamiento a la condición física de las futuras madres?
Inicialmente, vale la pena pedir la opinión de su obstetra-ginecólogo. Si no le importa, inscríbase en las clases. En este caso, ni siquiera debe pensar por mucho tiempo, la opción ideal son los aeróbicos acuáticos: esta es la ciudad que está lista para ofrecerle cientos de opciones de clubes, secciones y piscinas donde se practican este tipo de actividades. A continuación consideraremos los más populares de ellos.
Entonces, en el agua de la futura madre, se entrenan los músculos de las piernas y el perineo, los abdominales, la espalda y la cintura escapular. Al entrar en la piscina, te vuelves 10 veces más ligero, como resultado, la columna vertebral descansa. Los movimientos que realizarás bajo la guía de un entrenador te permitirán aliviar los calambres, estirar los ligamentos y mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
Cuándo empezar a quedar embarazada
Los clubes de aeróbicos acuáticos siguen un programa similar que le permite lograr resultados significativos sin mucho esfuerzo. El club Looking Glass se está volviendo muy popular hoy en día. La especialista líder Maria Kireeva trabaja con grupos e individualmente. Ella afirma que no se te ocurre nada mejor que entrenar en el agua. Esta es una carga muy cuidadosa y seria. En el primer trimestre, es muy importante visitar activamente la piscina. En este caso, el riesgo de ganar kilos de más será casi nulo. En el segundo trimestre, si el embarazo va bien, puedes continuar con entrenamientos intensos con más énfasis en los estiramientos. El tercer trimestre debe dedicarse a ejercicios tranquilos de natación y respiración.
Ejercicios
La futura madre debe comenzar a entrenar con un calentamiento. Puede ser un simple nado de lado a lado. Luego se realizan una serie de ejercicios regulares para calentar los músculos. y manos, saltos y sentadillas. El primer ejercicio básico es caminar bajo el agua. No hay nada difícil en esto, solo las rodillas deben elevarse más. Los ejercicios para las caderas son otro complejo que el instructor selecciona individualmente. Estos son subir y bajar las piernas, rotaciones y estocadas, así como sentadillas. Los ejercicios para los músculos de la espalda, los abdominales y el suelo pélvico son otro bloqueo importante. Por lo general, se realizan sujetándose al costado. Como regla general, esto es levantar las piernas en diferentes ángulos.
Después del entrenamiento, necesitas un poco de descanso. En este momento, puedes tumbarte en la superficie del agua o jugar con la pelota. El siguiente bloque son los ejercicios de respiración. Estos ejercicios no son nada complicados, esto es un buceo ordinario, inhalando y exhalando mientras aguantas la respiración. Finalmente, te esperan ejercicios de estiramiento. Ayudan a normalizar el pulso y aliviar el estrés.
Aeróbicos acuáticos para bajar de peso.
Muy a menudo, después del nacimiento de un bebé, las mujeres acuden al gimnasio con este mismo problema. Pregúntele a un entrenador experimentado y definitivamente le dirá que la mejor opción son los aeróbicos acuáticos. Los resultados dependerán del deseo y la adherencia a una nutrición adecuada, pero una cosa es segura: puedes perder hasta 500 kcal en un entrenamiento. Siguiendo una dieta dietética, será posible perder 6-8 kg por mes con entrenamiento intensivo 3 veces por semana.
En este caso, los ejercicios ya enumerados se repiten en gran medida. Estos son caminar y correr en el lugar, balanceos de piernas, sentadillas, dominadas al borde de la piscina y mucho más. El entrenador crea el programa para usted individualmente.
Es muy importante registrar los resultados que te da el aeróbic acuático. El “antes y el después”, fijado en kilogramos y centímetros, servirá como el mejor incentivo para continuar con las clases. En seis meses, puedes perder algunas decenas de kilos o simplemente tonificar tu figura.
Clubes líderes
Hoy en día hay muchos de ellos en Mokva. Este es el ya mencionado "A través del espejo", que se encuentra en st. Kantemirovskaya, d.6, edificio 1. A juzgar por las reseñas, aquí trabajan instructores atentos y competentes. Los grupos para mujeres embarazadas trabajan por separado. Una tarjeta de club cuesta 18,000 rublos por un año y 11,000 por 6 meses.
"Factory of Fitness" no es solo un club, sino una red desarrollada que ofrece a los huéspedes la oportunidad de encontrar un cuerpo saludable. Los especialistas calificados lo esperan para ayudarlo a obtener la capacitación necesaria y crear un programa individual que se adapte a usted. Precio de suscripción - 17500 rublos por año.
La red de clubes Dr. LODER invita a antiguos y nuevos clientes a visitar la piscina y aprender a nadar, así como a hacer aeróbic acuático. Hay varias piscinas a su servicio, el agua en las que pasa por un sistema de depuración único. Hay cinco saunas, un gran gimnasio y, además, un instructor trabajará con usted individualmente. El costo de una suscripción anual es de 16,000 rublos.
Por lo tanto, puede hacer un panorama general y decidir por sí mismo si los aeróbicos acuáticos son adecuados para usted. Citamos precios promedio, hay clubes de élite donde una suscripción anual le costará 35,000 rublos, pero en cualquier caso, la elección es suya.
¡Ay, este embarazo! La esperas, pero cuando llega, surgen muchos problemas de inmediato: náuseas o ataques de zhor, y luego los cambios de humor molestan.
Sí, y cómo no preocuparse si la ligereza y la armonía han desaparecido, pero constantemente sienten malestar y pesadez en sus cuerpos. ¡Y no tenemos que preocuparnos! Porque la salud del feto depende de nuestro estado y estado de ánimo.
Ahora más que nunca necesitamos luchar por la armonía física y emocional. Y aquí surgen nuevas preguntas: ¿Puedes seguir haciendo lo que amas?, y qué ejercicios se deben realizar, incluso si caminar se vuelve cada día más difícil.
¡Ahora está claro por qué en los viejos tiempos a las mujeres embarazadas se las llamaba "pesadas"!
Para mantener la forma física y entrenar los grupos musculares necesarios para el momento del parto, aeróbicos acuáticos recomendados. Además, los procedimientos con agua brindan mucho placer y calman el sistema nervioso.
¿Es cierto que es posible que las mujeres embarazadas hagan aeróbicos acuáticos en cada caso, solo el médico que observa el embarazo puede decidir, porque? Puede haber varias contraindicaciones..
No te excedas con las cargas
Las clases en el agua reducen la carga sobre el sistema musculoesquelético y le dan a la mujer embarazada una sensación de ligereza y plasticidad.
Sin embargo, no sea demasiado entusiasta y esfuércese por realizar todos los movimientos con la máxima intensidad.
Es necesario aumentar la carga durante su implementación gradualmente. Comenzando con visitar la piscina una vez por semana, es recomendable cambiar a dos entrenamientos por día.
Abajo con kilos de más
Al aumentar significativamente el exceso de peso durante el embarazo, una mujer complica el proceso del parto y, por lo tanto, aumenta el riesgo de un curso desfavorable del parto.
Los aeróbicos acuáticos no solo lo ayudarán a mantener un peso normal, sino que también fortalecerán los músculos de las caderas, los abdominales, la pelvis y también le enseñarán a respirar correctamente.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Un conjunto de ejercicios en el agua para mujeres embarazadas está diseñado para fortalecer los músculos importantes de la espalda, la pelvis, las caderas y el abdomen, que pronto tomarán parte activa en el proceso del parto. El propósito de los ejercicios preparatorios es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés.
Agarradas al borde de la piscina, las mujeres realizan balanceos verticales, horizontales y cruzados con las piernas alternativamente bajo el agua. Usando dispositivos especiales que le permiten permanecer en la superficie del agua sin hundirse, las futuras madres realizan movimientos de amplitud para brazos y piernas y giran alrededor de su eje.
Las sentadillas, los giros y los saltos son una parte obligatoria del curso de formación. Y en conclusión, después de una hora de actividad física activa, se prevén tareas para estirar aquellos músculos que intervinieron en la clase de aquagym.
La respiración adecuada es la clave del éxito
Lo más importante a la hora de hacer ejercicios para embarazadas es la correcta respiración. Su esquema es simple: inhalar - contener la respiración - exhalar en el agua.
Por lo tanto, hay una saturación completa del cerebro con oxígeno.
Es importante acostumbrarse a tal secuencia del proceso respiratorio y respirar correctamente mientras realiza todas las acciones en el agua.
Entonces, en el momento más crucial, cuando comience el trabajo de parto, la mujer podrá seguir las órdenes del obstetra y no contener la respiración.
Durante las contracciones, la respiración de una mujer debe ser lo más tranquila posible: una respiración lenta y una exhalación aún más prolongada.
Son estos ejercicios, con cantos prolongados, los que se practican en las clases de aquagym.
Los aeróbicos acuáticos en el agua durante el embarazo también deben incluir ejercicios de buceo, cuando una mujer, después de inhalar, contiene la respiración durante mucho tiempo y exhala lentamente bajo el agua.
Estos son saltos ordinarios bajo el agua, y saltos mortales bajo el agua, y tocar el fondo de la piscina con las manos. Existe, por ejemplo, incluso una tarea bastante difícil como nadar alrededor (o entre) las piernas de un compañero de pie.
Las mujeres embarazadas realizan algunas tareas sentadas o acostadas en el fondo de la piscina y liberando lentamente burbujas de aire por la boca.
Habiendo consolidado las habilidades de respiración relajada en las clases de aeróbicos acuáticos, las mujeres en trabajo de parto pueden usar fácilmente esta técnica en todas las etapas del parto.
Gimnasia acuática para el feto
¿Qué procesos tienen lugar en el cuerpo de la futura madre en el momento en que realiza ejercicios físicos en el agua conteniendo la respiración?
en primer lugar, una gran cantidad de oxígeno ingresa al cuerpo de la madre y sus órganos funcionan con la máxima intensidad.
en segundo lugar, los mismos procesos se observan en el cuerpo del feto.
Además, al cambiar la posición de su cuerpo en el espacio durante rotaciones o inmersiones verticales, la madre provoca que el bebé se mueva dentro del útero.
Es especialmente importante asistir a tales clases para aquellas mujeres cuyo feto tiene una presentación de nalgas al final del embarazo. Los ejercicios en los que la mujer embarazada coloca la pelvis por encima del nivel de la cabeza obligan al niño a darse la vuelta y asumir la posición correcta en el útero.
Se ha comprobado que las mujeres embarazadas que prefieren la actividad física y asisten regularmente a clases de aquagym, no tener problemas con el sueño, venas varicosas e hinchazón. Se sienten más tranquilos y equilibrados. Y lo más importante: las futuras madres no tienen miedo al parto, ¡porque están listas para ellos!
Ofrecemos para ver un material de video en el que puede familiarizarse visualmente con los ejercicios de aeróbic acuático para futuras madres:
