Nutrición, etc. Las reglas correctas para una nutrición adecuada: lo básico. Nutrición adecuada para las niñas.

Ya sabes lo que es la comida sana de verdad. Esto es lo que crecía en un árbol o en el suelo, nadaba en el mar o río, corría por la hierba. Carne, pescado, verduras, frutas, nueces, granos, huevos son todos ejemplos de comida real.

Y también sabes lo que es mala comida. Esto es lo que te dan por la ventanilla del coche, lo que cae de la máquina expendedora, te lo entregan ya hecho en una caja o bolsa. Si la composición de la comida es comparable en longitud a la de "Juego de Tronos", y antes de llegar a la mesa, el producto pasa por 14 etapas de preparación, probablemente sea repugnante que no debas comer.

No renuncies a todo de una vez

Pocas personas pueden renunciar de inmediato a sus comidas favoritas y cambiar por completo a una dieta saludable. Habiendo hecho esto, la persona se volverá irritable y hosca, sufrirá mucho y abandonará rápidamente la idea de comer bien.

Tal vez seas de esas personas a las que no les cuesta nada renunciar a ningún capricho, sin embargo, si no es así, antes de iniciar una dieta determina por ti mismo la proporción adecuada entre la rapidez de obtención de resultados y el nivel de sufrimiento en el proceso.

Como en un juego de computadora: primero debes elegir un nivel de dificultad. Si elige uno difícil, será difícil para usted, pero luego bombeará la habilidad mucho más rápido y logrará resultados. Quizás prefieras lo fácil porque no quieres estar tan nervioso durante el trayecto y vas a disfrutar del juego.

Lo más importante, no te sobreestimes. Incluso los pasos muy lentos hacia el éxito son 100% mejores que un fracaso rápido.

Pon una meta

Si quieres comer bien sin tener una idea clara de para qué sirve, entonces cada día sin tu comida favorita será una verdadera tortura.

Fíjese un objetivo y téngalo en cuenta. Te alejas de la comida chatarra, no porque te guste sufrir, sino para vivir cada vez mejor, y tal vez dar un buen ejemplo a tus hijos.

Recuerda que siempre tienes una opción. Las empresas de comida chatarra intentan que sea lo más atractiva posible. Deja de darles tu dinero comprando algo que te está matando lentamente.

No eres esclavo de tus papilas gustativas.

No busque la gratificación instantánea de una porción de pizza, una bolsa de papas fritas o una dona de chocolate. En su lugar, aspira a una larga vida llena de alegría y salud.

Contar calorías

Primero, memoriza una ecuación simple. Un kilogramo de grasa en el cuerpo humano corresponde a 7.716 kilocalorías. Esto significa que si vas a perder un kilo de grasa por semana, entonces necesitas crear un déficit de 1102 kcal por día (7716 kcal divididas por 7 días, son 1102 kcal).

Para crear este déficit, primero debe conocer el contenido calórico de su dieta. Realice un seguimiento del contenido calórico de cualquier alimento que consuma, incluidos los refrigerios ocasionales. Cuando sepas cuántas calorías consumes al día, determina tu objetivo según la fórmula.

Por ejemplo, si desea perder 5 kg antes de las vacaciones, por ejemplo, en dos meses, entonces 7716 kcal se deben multiplicar por 5 kg y dividir por 60 días. Resulta 643 kcal: eso es lo que necesita para comer menos todos los días.

Pero incluso si desea perder peso muy rápidamente, no debe reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta: tendrá hambre constantemente. Es mejor reducir gradualmente la cantidad diaria en unos cientos de kilocalorías cada semana.

Sin embargo, para la salud, es importante no solo realizar un seguimiento del contenido calórico, sino también tener en cuenta la calidad de los alimentos.

Considere la calidad de los alimentos

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2000 calorías de comer una caja de galletas no le harán el mismo bien que 2000 calorías de carne, verduras o frutas.

Echemos un vistazo a qué nutrientes necesita su cuerpo y cómo crear una dieta saludable básica.

Ardillas

La proteína es necesaria para que el cuerpo desarrolle células (incluidos los músculos), mantenga la elasticidad de los tejidos y produzca hormonas y enzimas.

La proteína es un componente esencial de una dieta saludable y debe incluirse en cada comida. Trate de consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La cantidad máxima de proteína por día es de 200 G. Las buenas incluyen pechuga de pollo, huevos, carne de res, pescado, nueces, frijoles y la mayoría de los productos lácteos.

Si te gusta el pescado, prueba el atún. Este es un verdadero campeón de proteínas: 25-30 g de proteína por cada 100 g de producto (más que la pechuga de pollo).

Grasas

Estos nutrientes son absolutamente necesarios para nuestro organismo, pero es importante distinguir las grasas saludables de las no saludables.

Las grasas son saturadas, no saludables, así como poliinsaturadas y monoinsaturadas, útiles y necesarias.

Los ácidos grasos saturados, que se encuentran en la margarina y la mantequilla, la carne grasosa, la leche de palma y de coco, ingresan al cuerpo para formar compuestos grasos esféricos que estrechan la luz de las arterias. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos insaturados contenidos en aguacates, almendras, aceites vegetales, nueces, pescado (salmón, arenque, caballa), aceite de pescado, no se combinan cuando ingresan a la sangre y pasan a través de las arterias sin obstáculos.

Los ácidos grasos insaturados apoyan la inmunidad, mejoran la función cerebral y el estado de la piel, y previenen la formación de coágulos de sangre.

Cuando agregue grasas insaturadas a su dieta, recuerde que no están involucradas en la formación de grasa subcutánea. Los carbohidratos refinados y procesados ​​(vacíos) son los culpables.

carbohidratos

En el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), que luego se utiliza en la producción de energía para todas las funciones del cuerpo. Las fuentes saludables de carbohidratos son las frutas y verduras.

Sin embargo, también hay carbohidratos dañinos, procesados ​​​​y refinados, que es mejor excluir de la dieta. Se encuentran en dulces y repostería, mermeladas, refrescos azucarados y alcohol.

Para determinar rápidamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no, use métricas como el índice glucémico y la carga glucémica.

No todos los carbohidratos son absorbidos por nuestro cuerpo de la misma manera. El índice glucémico (GI) muestra esta diferencia clasificando los carbohidratos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Al consumir carbohidratos con un IG bajo, es decir, aquellos que causan ligeras fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y un ligero aumento en los niveles de insulina, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y también reduce el peso.

El IG tiene valores del 1 al 100, donde 100 es el efecto más rápido y fuerte del alimento sobre los niveles de azúcar en la sangre, y 1 es el aumento más lento de los niveles de azúcar.

Si consume alimentos con un IG bajo, los nutrientes ingresan lentamente al torrente sanguíneo, lo que significa que proporcionarán energía al cuerpo durante más tiempo. En respuesta, su cuerpo producirá menos insulina y sentirá menos hambre. Aquí puede encontrar rápidamente el índice glucémico de los alimentos.

Sin embargo, esto no le ayudará a calcular el tamaño correcto de la porción. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de aproximadamente 73, mientras que el chocolate con leche tiene un IG de 70. ¿Eso significa que puedes comer más chocolate que sandía? No. Porque el IG se basa en 50 gramos de carbohidratos en cada producto, y la cantidad de carbohidratos en una sandía y una barra de chocolate es muy diferente.

El chocolate con leche contiene 60 g de carbohidratos por 100 g de producto, mientras que la sandía tiene solo 8 g por 100 g de producto. Resulta que 83 g de chocolate provocarán aproximadamente el mismo aumento de azúcar en la sangre que 625 g de sandía.

Para que sea más conveniente calcular el tamaño de la porción, use otro parámetro: la carga glucémica (GL) de los productos.

Mire el tamaño de su porción

Los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y el azúcar tienen una carga glucémica alta, mientras que las frutas y verduras tienden a tener una carga glucémica baja.

Trate de consumir alimentos bajos en GL a lo largo del día y alimentos altos en GL justo antes de su entrenamiento: los carbohidratos se quemarán de inmediato. También puedes consumir alimentos con alto GL inmediatamente después del entrenamiento, en combinación con proteínas. En este caso, los carbohidratos se utilizan para desarrollar músculo y no se asentarán en forma de grasa.

Por lo tanto, con la ayuda y la determinación de la carga glucémica de los alimentos, puede crear una dieta saludable. Pero si esto es demasiado difícil y largo para ti, puedes probar una forma más fácil de comer bien: la dieta paleo.

Prueba la dieta paleo

La dieta Paleo asume que usted comerá solo lo que estaba disponible para nuestros antepasados ​​lejanos: carne, pollo, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces, semillas y aceites vegetales. El resto está prohibido.

Sin contar calorías ni comer siguiendo un horario. Sólo come lo que puedas, cuánto y cuando quieras.

Tal dieta es bastante difícil de seguir si a menudo tiene que comer en cafés y picar en cadenas de comida rápida o viajar mucho. Sin embargo, seguirlo, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza, te proporcionará un progreso rápido y mejorará significativamente tu salud.

Si necesitas perder muchos kilos en poco tiempo o bajar mucho, la dieta paleo es tu opción. Lo principal es que consigas renunciar a toda la variedad de productos de panadería, lácteos y confitería.

Decide por ti mismo si esta dieta es adecuada para ti. Si consigues consumir suficientes proteínas de la carne y el pescado, la dieta será eficaz y saludable. Sin embargo, si no tienes tiempo para cocinar carne y comprar una variedad de productos, el cuerpo no te lo agradecerá.

Encuentra la dieta adecuada para ti

Si desea estar saludable y volver a su peso normal, elija un cálculo de IG: evite los alimentos que causan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Si buscas una figura divina, prueba la dieta paleo. Pero ten en cuenta que para lograr resultados, debes tener la genética adecuada, un programa serio de entrenamiento de fuerza, paciencia y una voluntad de hierro para decir un “no” firme a todos los alimentos que no encajan en esa dieta.

Además, puedes crear tus propias dietas y cambiar las existentes a tu gusto. Por ejemplo, puede seguir una dieta paleo estricta durante seis días y, durante el fin de semana, hacer trampa para usted mismo: comer golosinas. Alguien necesita una dieta estricta sin hacer trampa, porque puede soltarse en cualquier momento, otros se sienten bastante cómodos rompiendo reglas estrictas de vez en cuando. Elige lo que más te convenga.

Y no olvides que mientras estás a dieta, la vida continúa. Cambias tu dieta para vivir mejor. Y no en el futuro, cuando pierdas peso, sino ahora mismo. Disfruta de la sensación de ligereza, de saber que estás mejorando tu salud y figura, y no te culpes si te rompes.

¿Por qué no empezar hoy? Tira la comida chatarra, quita los dulces de la mesa, elige una dieta y trata de mantenerla.

Comience con pequeños cambios ahora mismo. Puede pasar algún tiempo antes de que encuentre su método de alimentación saludable. Lo principal es no rendirse y buscar lo que funciona.

Y el desempeño humano.

Al cambiar la naturaleza de la nutrición, es posible regular el metabolismo en el cuerpo y, por lo tanto, influir activamente en el curso de la enfermedad. Al prescribir nutrición dietética, el punto de partida es una dieta racionalmente construida de una persona sana, que cambia cualitativa y cuantitativamente según la enfermedad de un órgano o de un sistema de órganos completo.

Mediante medidas dietéticas, ciertos nutrientes se eliminan por completo de la dieta o se preparan tecnológicamente de tal manera que se reponen las funciones alteradas. Por ejemplo, en la diabetes mellitus, cuando cambia la violación de la absorción de carbohidratos, los azúcares simples se eliminan temporal o completamente de los alimentos y se limita la inclusión de alimentos ricos en almidón. En algunos casos, los azúcares simples se sustituyen por edulcorantes. En la gastritis con hipersecreción de jugo gástrico, los nutrientes que son fuertes irritantes de la secreción gastrointestinal se excluyen de la dieta.

Económico

Estas técnicas constituyen los principios de la nutrición dietética (terapéutica), los llamados "ahorradores". Hay tres tipos de ahorro: mecánico, químico, térmico.

repuestos mecanicos Se logra principalmente moliendo los alimentos, así como mediante el método adecuado de tratamiento térmico: moliendo los alimentos en forma hervida (al vapor o en agua).

ahorro químico se logra eliminando o limitando aquellos nutrientes que pueden alterar aún más las funciones de un órgano enfermo, así como cambiando el método de cocción.

Ahorro térmico- exclusión de los alimentos de fuertes estímulos térmicos, es decir, alimentos muy fríos o muy calientes. La temperatura del primer y segundo plato caliente no debe ser superior a 60 °, bocadillos y bebidas, no inferior a 15 °. Esto debe tenerse en cuenta, ya que los platos calientes tienen un efecto de jugo y debilitan la motilidad del estómago, los fríos reducen la secreción del estómago y aumentan la motilidad. El ahorro térmico se utiliza principalmente para enfermedades gastrointestinales.

Al prescribir una dieta particular, es necesario tener en cuenta el efecto general de los alimentos y platos en el tracto gastrointestinal. Por ejemplo:

• alimentos que abandonan rápidamente el estómago (productos lácteos, huevos pasados ​​por agua, frutas y bayas);
• alimentos de digestión lenta (pan fresco, grasas refractarias, carne frita, legumbres);
• con una acción jugosa pronunciada: sustancias extractivas nitrogenadas (champiñones (caldos de ellos), queso, especias, repollo, pepinos, carnes ahumadas);
• con un efecto de jugo débil (leche y productos lácteos, verduras y frutas hervidas, carne hervida, guisantes, mantequilla, requesón fresco, huevo pasado por agua);
• con efecto laxante (ciruelas, aceite vegetal, xilitol, sorbitol, platos fríos de verduras, jugos fríos de verduras, bebidas dulces, verduras y frutas, kéfir de un día, agua mineral fría, pan integral);
• acción inversa (platos calientes, kissels, gachas de arroz y sémola, platos de harina, cacao, café, chocolate);
• tienen un efecto colerético (aceite vegetal, especialmente de oliva, verduras ricas en fibra vegetal, tomates, rábano rallado con aceite vegetal, remolacha, sorbitol, xilitol);
• causar flatulencia (legumbres, pan fresco, especialmente centeno, col blanca, leche entera);
• excitar el sistema nervioso central (caldos de carne y pescado, cacao, té fuerte, especias, especias).

En algunas enfermedades (obesidad, aterosclerosis, hipertensión, etc.), se utilizan dietas de descarga, cuyo objetivo es garantizar la preservación más completa de los órganos y sistemas afectados, para ayudar a normalizar el metabolismo y eliminar una cantidad excesiva de sustancias adversamente activas. del cuerpo Esto se logra mediante una fuerte disminución en el valor energético de la dieta y el contenido de nutrientes que sobrecargan el trabajo de los órganos enfermos.

La dieta es muy importante en la nutrición dietética. Las comidas de una sola vez se aumentan a cinco. En consecuencia, los intervalos entre comidas se reducen (hasta 3-4 horas). En relación con la disminución del apetito en los pacientes, es necesario observar estrictamente el momento de comer, con la excepción de la dieta No. 1 (para gastritis con aumento de la secreción de jugo gástrico) y la dieta No. 8 (obesidad). Con una serie de dietas, se recomienda una distribución más uniforme de las calorías entre las comidas. De gran importancia es la variedad de platos, el procesamiento culinario de los alimentos, que mejora el sabor de los platos dietéticos y proporciona todo tipo de caminatas, preserva el valor biológico de la dieta y la digestibilidad óptima de los nutrientes.

Características de las principales dietas

La nutrición dietética se usa tanto en hospitales (hospitales) como en sanatorios. En nuestro país, se utiliza un sistema de número de grupo para prescribir nutrición terapéutica. Las dietas principales se indican con los números correspondientes del 1 al 15. Las dietas más comunes son las n.º 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.

Dieta número 1

Indicaciones: enfermedades inflamatorias del estómago (gastritis) con alteración de las funciones motoras y secretoras, úlceras gástricas y duodenales. Las causas de estas enfermedades son una violación sistemática de la dieta, el uso de alimentos muy picantes y picantes durante un período prolongado, alimentos muy calientes o fríos, masticación deficiente, alimentos secos, trastornos del sistema nervioso, tabaquismo, abuso de alcohol.

El objeto de la cita. Normaliza las funciones secretoras y motoras del estómago, estimula el proceso de restauración de la mucosa y favorece la cicatrización de las úlceras.

características generales. La dieta es completa. Se aplican todos los tipos de ahorro.

Ahorro mecánico. Todos los platos se cocinan hervidos (en agua o al vapor), picados, platos hechos puré, la carne se consume sin tendones, cartílago, pescado y aves, sin piel.

Ahorro de químicos. Al hacer dieta, se excluyen las sustancias extractivas (carne fuerte, pescado, caldos de champiñones, todos los platos ácidos y salados, alimentos fermentados, todo tipo de especias, excepto eneldo y perejil). No se recomienda usar té fuerte, café, alimentos fritos.

Dieta: 5 comidas al día, con descansos cortos y porciones pequeñas.

Dieta #2

Indicaciones: procesos inflamatorios de la mucosa gástrica, gastritis con secreción reducida de jugo gástrico, enfermedades inflamatorias crónicas del intestino delgado (enteritis) y grueso (colitis).

El objeto de la cita. Estimular la función secretora del estómago, normalizar la función motora del estómago y los intestinos, reducir los procesos de putrefacción y fermentación en el tracto gastrointestinal.

Las causas que provocan las enfermedades del estómago son similares a las descritas en la dieta No. 1. Las causas comunes de las enfermedades intestinales son las infecciones intestinales (intoxicaciones alimentarias, disentería, etc.), el consumo de alimentos ásperos (verduras y frutas inmaduras), la alimentación errática, los trastornos del el sistema nervioso, etc. d.

Características generales. La dieta es completa. Se aplica un ahorro mecánico, químico y térmico moderado.

La economía química implica la exclusión del exceso de grasa, lo que inhibe la secreción gástrica.

Se excluyen los platos que no son digeribles, irritan la mucosa del tracto gastrointestinal, aumentan la fermentación (leche entera, repollo blanco, pan de centeno, jugos de frutas dulces, dulces, etc.), podridos (platos de carne frita en grandes cantidades).

Para estimular la secreción gástrica, se utilizan extractos de caldos de carne, pescado y champiñones, pero deben ser secundarios, ya que es necesario reducir el contenido de grasa en los caldos. El mismo objetivo se persigue con la observancia de la dieta, especialmente la estricta observancia del tiempo de comer para el desarrollo de un reflejo alimentario condicionado. Las condiciones de alimentación, la mesa, los indicadores organolépticos de los alimentos también son importantes. También importa la correcta preparación del menú, especialmente el almuerzo: la inclusión de un aperitivo y un plato caliente.

La dieta es de 5 veces al día, se permite 4 veces al día. Dieta numero 5

Indicaciones: enfermedades agudas y crónicas del hígado (hepatitis), vesícula biliar (colecistitis), colelitiasis.

El objeto de la cita. Contribuir a la normalización del hígado y la vesícula biliar, para evitar la formación de cálculos.

Las causas más comunes de estas enfermedades son las infecciones del tracto biliar y la violación de los principios de la nutrición racional: comer en exceso, especialmente alimentos ricos en grasas animales, colesterol (platos y productos gastronómicos de carne frita, vísceras, ganso, pato, huevos); restricción en la dieta de proteínas, aceites vegetales, vegetales con efecto colerético, productos de granos ricos en fibra dietética; abuso de sal, verduras en escabeche, verduras que contienen ácido oxálico (acedera, espinacas, ruibarbo, etc.), frituras; incumplimiento de la dieta (comer es un estímulo para la secreción de bilis: cuanto menos come una persona, más tiempo y más bilis se estanca en la vesícula biliar).

Características generales. La dieta es completa, pero con la restricción de grasas refractarias, la inclusión en la dieta de una mayor cantidad de sustancias lipotrópicas. También se excluyen los alimentos ricos en extractivos, purinas, colesterol, ácido oxálico, aceites esenciales, productos de oxidación de grasas. Para normalizar la función hepática, además de las sustancias lipotrópicas, es necesario incluir fibra, sustancias pectínicas y mucho líquido.

dieta - 5 veces al día, en pequeñas porciones al mismo tiempo.

Dieta numero 7

Indicaciones: inflamación aguda y crónica de los riñones (nefritis).

El objeto de la cita. Preservando el órgano afectado y eliminando el exceso de líquido y toxinas nitrogenadas del cuerpo.

características generales. La dieta es completa, con alguna restricción proteica. Se reduce el contenido líquido en la dieta, todos los platos se preparan sin sal, se dan al paciente 3-4 g de sal en las manos, se excluyen los platos ricos en extractos, alimentos ricos en ácido oxálico y aceites esenciales. La dieta debe incluir alimentos ricos en potasio.

dieta - Se permiten 5 veces, 4 veces.

Dieta numero 8

Indicaciones: la obesidad como enfermedad primaria o concomitante con otras enfermedades.

Las principales causas de la obesidad son la inactividad física, la sobrealimentación, las comidas escasas pero copiosas, el abuso de productos gastronómicos grasos y confitería de harina, dulces, especias.

El objeto de la cita. Normaliza el peso corporal, promueve la restauración del metabolismo.

Características generales. La dieta es inadecuada. Restricción calórica debida a hidratos de carbono (digestibles) y en parte grasas (animales). Exclusión de la dieta de alimentos y platos que estimulen el apetito, confitería y dulces, restricción de alimentos salados y líquidos.

Inclusión en la dieta de una mayor cantidad de productos del mar y ricos en fibra dietética.

Dieta - 5-6 comidas al día.

Dieta numero 9

Indicaciones: contribuir a la normalización del metabolismo de los carbohidratos, prevención de violaciones del metabolismo de las grasas.

Características generales. Dieta con un valor energético moderadamente reducido debido a la exclusión de carbohidratos y grasas de origen animal de fácil digestión. Los carbohidratos complejos (almidón) y los productos que sobrecargan el hígado, que contienen colesterol, los extractos son limitados.

En la dieta, aumenta el contenido de sustancias lipotrópicas, vitaminas (especialmente vitamina C y el grupo B de vitaminas) y fibra dietética. Pisha se cocina en forma hervida y horneada.

Para platos dulces, se utilizan edulcorantes: xilitol y sorbitol.

Dieta - 5-4 veces al día.

Dieta numero 10

Indicaciones: en enfermedades del sistema cardiovascular (hipertensión, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, aterosclerosis).

El objeto de la cita. Contribuir a la restauración de la circulación sanguínea deteriorada, normalizar la función del hígado, los riñones, ralentizar la progresión de la aterosclerosis.

Características generales. La dieta excluye sustancias que estimulan el sistema nervioso central y cardiovascular, té fuerte, café, cacao, chocolate, carne, pescado, caldos de champiñones, platos especiados, carnes ahumadas, alimentos ricos en colesterol. Limite las verduras que causan flatulencia (rábano, repollo, ajo, cebolla, legumbres), bebidas carbonatadas. Se recomiendan productos de orientación predominantemente alcalina (que contengan sales de K, Mg, Ca).

La proporción de grasas vegetales aumenta (hasta un 40%). La dieta está enriquecida con fibra dietética, vitaminas C, P, E, carotenos, yodo.

Restricción de sal y agua.

Dieta - 4-5 comidas al día.

Dieta numero 15

Indicaciones: diversas enfermedades que no requieren el uso de dietas especiales, así como una dieta de transición durante el período de recuperación de la nutrición médica especial a la nutrición racional.

El objeto de la cita. Proporcionar las necesidades fisiológicas de nutrientes y energía.

Características generales. La dieta es fisiológicamente completa, rica en sustancias biológicamente valiosas: aminoácidos esenciales, ácidos grasos insaturados, vitaminas. Sal - 10-15 g, líquido libre 1,5-2 litros. Excluir alimentos y platos no digeribles, platos picantes y especias, carnes ahumadas.

Dieta- 4 veces.

Orden No. 330 del MZRF

Carta de información del Ministerio de Salud de Rusia del 7 de abril de 2004, en la que se dan explicaciones, adiciones y aclaraciones al documento especificado. Dice que se está introduciendo una nueva nomenclatura de dietas (un sistema de dietas estándar) en los establecimientos de salud, que difieren entre sí en el contenido de nutrientes básicos y valor energético, la tecnología de cocción y el conjunto diario promedio de productos alimenticios.

Las dietas del sistema de números (1-15) utilizadas anteriormente se combinan o incluyen en el sistema de dietas estándar, que se prescriben para diversas enfermedades, según la etapa y la gravedad o las complicaciones de los órganos o sistemas del cuerpo.

Tabla 1. Sistema de dietas estándar

La introducción de una nueva nomenclatura de dietas (un sistema de dietas estándar) en el trabajo de las instituciones médicas brinda la posibilidad de utilizar un enfoque individual para la terapia dietética de un paciente particular con una enfermedad particular en estas instituciones (Tablas 1, 2 ).

Tabla 2. Composición química y valor energético de las dietas estándar

La mejor dieta es una nutrición adecuada. No te hace morir de hambre. No requiere pasar semanas con apio y agua bajos en calorías. ¡Incluso te permite disfrutar de algunas delicias saludables! Y al mismo tiempo, funciona mejor que una dieta; después de todo, los kilogramos perdidos correctamente ya no se recuperan. ¿Cuál es el secreto?

Es imposible elegir una dieta que se adapte igualmente a usted, su colega de oficina y vecina Katya y, además, actúe con la misma eficacia en todos. El metabolismo y la salud de todos son diferentes y, por lo tanto, lo que un amigo construyó con éxito puede resultar inútil o incluso dañino para usted. Pero una dieta saludable tiene una gran ventaja: no obliga a aquellos que están perdiendo peso a una dieta estricta, lo que les permite pensar en su menú por sí mismos. Toda la tarea es saber cómo abordar este proceso y qué reglas seguir.

• Las comidas frecuentes son casi la condición principal para una nutrición adecuada. Los comentarios dicen: tres comidas principales y un par de refrigerios por día alivian por completo la sensación de hambre y permiten no barrer todo lo que se encuentra en el refrigerador en su plato por la noche.
• Porciones pequeñas. ¡Otra vez, a la cuestión de la lucha contra el apetito! Si come de 5 a 6 veces al día, no tendrá el deseo de comer una olla de borscht solo y comer papas con champiñones en una sartén. El hambre simplemente no te molestará.
• Comida "light. Se han escrito muchos volúmenes sobre los peligros de los alimentos fritos, grasos y dulces. Los dos primeros componentes están completamente excluidos de su menú, el último, dulce, se come estrictamente medido. Y en lugar de donas con mermelada, elige dulces saludables.
• Las verduras y frutas deben constituir la mayor parte de la dieta. Lo ideal es que su plato se corte en cuartos cada vez. Dos de ellos se reservan para verduras, uno para guarnición (cereales, pasta) y uno más para proteínas.
• ¿Dudas qué preferir, pescado o carne? Definitivamente elige pescado.

• Los refrescos, las patatas fritas, las salchichas y todo aquello en lo que abunden los conservantes y potenciadores del sabor, quedan definitivamente “por la borda”. No hay ningún beneficio en este alimento en absoluto, y la cantidad de calorías y componentes dañinos que inhiben el metabolismo excede todos los estándares razonables.
• Sal. El “veneno blanco”, que tanta controversia causa, es necesario para nuestro organismo, por lo tanto, no es imposible excluirlo de la dieta. Pero es muy deseable reducir la tasa diaria a 5-15 g.
• Negativa a comer antes de acostarse. Por cierto, cada vez más nutricionistas coinciden en que las notorias “6 pm” después de las cuales se suponía que antes se debía dejar de lado el tenedor con la cuchara no es del todo correcto. En este momento, debe comer con bastante fuerza para la última hora del día, pero no rechace la comida hasta la mañana. ¡Especialmente si te acuestas cerca de la medianoche! En este caso, asegúrese de tomar un refrigerio ligero 2 o 3 horas antes de acostarse.
• Agua. Debe estar presente en su dieta en la cantidad de 1.5-2 litros, y no menos.

Eso es todo. ¡Y no se intimide con la idea de que las reglas de un estilo de vida saludable fueron inventadas para personas con una voluntad de acero, y los simples mortales nunca las tirarán! El principal problema de una nutrición adecuada es romper algún día con el antojo de malos hábitos y cambiar a otros nuevos y útiles. Dar el primer paso es realmente difícil. Pero tan pronto como decida cambiar y aguantar durante las primeras 3 o 4 semanas, los nuevos principios se convertirán en la norma. Ya verás, simplemente no quieres volver a la vieja comida rápida y los eternos intentos de adelgazar a través de las dietas.

Una de las opciones para una correcta nutrición: una correcta mesa.

Nutrición adecuada: menú.

Aunque las reglas para un enfoque saludable de la alimentación son simples, pueden ser difíciles de dominar para un principiante. De vez en cuando surgen preguntas: “¿qué comer? ¿Qué cocinar para el almuerzo? ¿Todos los platos van juntos? Si también dudas de tu capacidad para crear inmediatamente una dieta sana y correcta para adelgazar, ponlo más fácil. Consulte, estudie artículos sobre o use las opciones a continuación.

Nutrición adecuada: menú para la semana.

Desayuno (elegir uno de los siguientes platos):

• gachas de avena, trigo sarraceno o arroz con leche baja en grasa;
• requesón con hierbas o kéfir con frutas;
• dos huevos duros o huevos revueltos con tomate;
• pasteles de queso horneados en el horno.

• sin agregar papas, ensalada de tomate con plumas de cebolla verde y perejil, 200 g de carne hervida;
• rollo de pescado con ajo y especias, verduras guisadas;
• sopa de cebolla, un trozo de pavo guisado en salsa de tomate, lechuga; albóndigas de pescado y ensalada de col; botes de calabacín con carne y queso, cocinados al horno;
• sopa fría de tomate con requesón e hígado guisado en crema agria;
• papilla de calabaza con arroz.

• estofado de verduras con especias;
• cazuela de requesón con 1 cucharadita. mermelada;
• dos brochetas de marisco (ensartar varias gambas, vieiras y cabezas de champiñones en brochetas empapadas en agua, espolvorear con salsa de soja y aceite, sal y hornear en el horno);
• ensalada dulce de zanahorias ralladas, manzanas y una cucharada de miel;
• mezcla de frutas de dos naranjas, toronjas y arándanos.
• Ensalada griega con unos dados de queso feta;
• batido de piña y bayas con unas rodajas de piña fresca.

Snacks a elegir entre las siguientes opciones:

• manzana (se puede hornear), pera, 5 ciruelas, una rodaja grande de sandía o melón, un puñado de bayas;
• 30-40 g de nueces o frutos secos;
• un vaso de kéfir, leche o yogur natural.

Los 2 litros de líquido requeridos deben consistir en: agua, agua mineral, té verde y negro, jugos recién exprimidos.

No olvide que esto es solo un ejemplo de nutrición adecuada para todos los días. Nadie te está pidiendo que lo sigas al pie de la letra. ¡En contra! Reorganizando los platos en lugares, eliminando y agregando nuevos, cambiándolos según su gusto y presupuesto, puede planificar fácilmente una nutrición adecuada para un mes, dos o más. La única condición es recordar las leyes de planificación de menús que discutimos al principio de este artículo. ¡Y asegúrese de combinar cambios en la dieta con ejercicio! Solo en este caso el efecto será notable, rápido y muy agradable para ti.

Recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso.

¿Qué tienen en común todas las recetas de comida saludable? No es difícil de adivinar. Nunca o muy rara vez permiten asar. No incluya alimentos grasos y pesados. Contiene un máximo de vitaminas y nutrientes.

Y también son muy sabrosos. Un ejemplo de esto es una sencilla y deliciosa ensalada de calabaza, para la cual necesitarás:

• 100 g de calabaza;
• manzanas
• zanahorias;
• jugo de limon.

• Ralle todas las frutas y verduras en un rallador grueso, colóquelas en un plato en capas, vierta el jugo de limón y coma de inmediato. Si tiene alguna duda sobre comer calabaza cruda, ponga la ensalada en el horno durante 20-30 minutos, luego espolvoree con canela y mezcle bien. El jugo que se libera durante el proceso de horneado hará que la ensalada esté más tierna.

Un plato muy interesante de nutrición adecuada es la sopa de tomate con requesón, original y ligeramente picante. Para ello necesitarás:

• 0,5 l de jugo de tomate;
• 150 g de requesón;
• aceite vegetal;
• jugo de limón al gusto;
• eneldo y perejil;
• un tercio de una cucharadita de azúcar;
• pimienta negra, comino;
• sal.

Usando una licuadora, mezcle el jugo de tomate con requesón, azúcar, sal y especias. Espolvorear con hierbas picadas.

Los rollos de pollo con tortillas se ven realmente festivos y brindan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Y lo más importante, cumplen plenamente con los requisitos de una nutrición adecuada. La receta requerirá:

• filete de pechuga de pollo - 2-3 piezas;
• 2 huevos;
• 100 g de brócoli;
• especias y sal al gusto.

Batir los huevos con el brócoli finamente picado y las especias. Vierta en un plato plano y cocine en el microondas hasta que estén tiernos (1-2 minutos). Batir las pechugas de pollo. Cortar la tortilla en porciones, poner sobre las pechugas y enrollar en rollos apretados. Ate con un hilo, coloque los rollos en una bolsa para hornear y espolvoree con aceite vegetal. Sal, agregue especias y hierbas. Hornear durante 25 minutos a 180 grados.

Nutrición adecuada para los hombres.

La naturaleza se encargó de convertir a los hombres en auténticos cazadores y recolectores. A diferencia de las mujeres, a las que les asignó el papel de madres y cuidadoras del hogar, el sexo más fuerte está dotado de un metabolismo ligeramente diferente, tiene una masa muscular un poco más grande y consume un poco más de energía todos los días que las mujeres hermosas. Esto significa que las reglas de alimentación saludable para los hombres serán algo diferentes.

¿Cómo hacer una dieta adecuada para un hombre?

Primero. Dado que, ya lo hemos discutido, su señora inicialmente tiene más músculos, necesita proteínas para mantenerlos en buenas condiciones. Si una mujer puede pasar fácilmente un día o dos o una semana en ensaladas, frutas y cereales, entonces un hombre no puede prescindir de la carne. Por supuesto, esto no significa que no pueda ser vegetariano o, digamos, ¡ayuno! Pero en este caso, el menú del hombre debe estar lleno de proteínas vegetales: nueces, productos lácteos, papas y champiñones. Las legumbres tampoco interferirán, a excepción de los frijoles y las lentejas, que estimulan la producción de hormonas femeninas y en grandes cantidades los hombres no necesitan hacerlo.

Segundo. Ya que estamos hablando de hormonas, ¿cuál de ellas es la "tarjeta de presentación" del sexo fuerte? Así es, testosterona. Y la nutrición adecuada de un hombre debe, en la medida de sus posibilidades, contribuir a su desarrollo. Para mantenerse saludable y fuerte durante muchos años, su esposo ayudará a:

• carne;
• huevos;
• el polen como complemento alimenticio biológicamente activo;
• alcohol en dosis estrictamente definidas (un vaso como aperitivo antes de las comidas, si no hay contraindicaciones).

Además, los hombres necesitan:

• zinc (manzanas, limones, higos, dátiles, frambuesas, hígado, etc.);
• selenio (nueces y semillas de calabaza);
• fósforo (yema de huevo, pescado, salvado y muchos otros productos);
• licopeno contenido en frutos rojos: este elemento protege a los hombres del cáncer de próstata y reduce significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Además, la mitad fuerte no puede prescindir de la vitamina E.

Pero de la soya, el café instantáneo y la cerveza tan querida por los hombres, debes alejarte. Todos estos productos estimulan la reproducción de hormonas femeninas en el organismo, por lo que deben consumirse de forma dosificada.

Y finalmente, el tercero. La dosis diaria de calorías en un hombre, dependiendo de qué tan activo sea, es de 2400 a 3300 calorías. El trabajo físico duro y el entrenamiento deportivo le permiten ganar el máximo, estar sentado constantemente frente a la computadora y la falta de deportes requiere que se adhiera al límite inferior. Pero de todos modos, la norma "masculina" sigue siendo más alta que la "femenina". Tenga esto en cuenta si planea perder peso con su esposo.

Un ejemplo de nutrición adecuada para hombres.

• Desayuno. 200 g de papilla con un trozo de carne hervida y una taza de té o café recién hecho.
• Bocadillo. Tostadas, un trozo de queso (unos 30 g), un vaso de jugo.
• Cena. Un plato de cualquier sopa sin patatas, 150 g de pescado al horno o hervido, una ración de ensalada de verduras, pasta de trigo duro o champiñones guisados.
• té de la tarde. Yogur natural sin azúcar o un par de frutas.
• Cena. Paquete de 200 gramos de requesón con eneldo, perejil y pepino fresco.

Nutrición adecuada para las niñas.

Puede parecer que las damas son menos afortunadas. El contenido calórico de su dieta diaria es de solo 1700-2000 calorías, además, ¡solo los atletas pueden alcanzar el límite superior! Sin embargo, los escasos almuerzos y cenas de las mujeres en comparación con los de los hombres pueden ser agradables y variados. Y al igual que los hombres, las niñas tienen sus propios secretos y nutrición y productos especiales "femeninos". Toma nota de ellas para que a tu cuerpo no le falten las sustancias que necesita.

Calcio. Este elemento siempre es necesario, ya partir de los 50 años es simplemente vital. El hecho es que el calcio tiende a excretarse del cuerpo femenino durante el embarazo, diversas dolencias y simplemente con la edad, y es muy importante reponer sus pérdidas a tiempo con la ayuda de una nutrición adecuada. En la dieta de cualquier dama a partir de los 15 años y de forma indefinida, debe haber:

• queso cottage;
• Leche;
• bastante exótico para nuestro país el tofu;
• almendra;
• verduras de hoja verde.

Planchar. Podemos decir con seguridad que la hermosa mitad de la humanidad tiene una relación compleja con este microelemento. Por un lado, es imposible mantenerse saludable sin él. Por otro lado, el cuerpo femenino pierde hasta 100 mg de hierro cada mes junto con el flujo menstrual. ¡Y eso no es todo! La principal hormona femenina, el estrógeno, interfiere activamente con la absorción de este elemento necesario de los alimentos, por lo que es necesario reponer constantemente las reservas de hierro. Las niñas de cualquier edad necesitan comer hígado, frutas secas (especialmente albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques secos y manzanas secas con peras), beber infusiones de cacao y rosa mosqueta y roer semillas de calabaza con más frecuencia.

La vitamina C mejora la actividad de los sistemas nervioso e inmunológico, es un antioxidante natural y estimula la producción de colágeno. ¡Las damas no pueden prescindir de él! Contiene vitamina:

• en todos los cítricos sin excepción;
• fresas;
• kiwi;
• espino cerval de mar;
• pimiento verde y amarillo;
• en la ya familiar rosa mosqueta. Una decocción de sus bayas secas es generalmente casi una panacea para todas las enfermedades y tiene muy pocas contraindicaciones.

Ácido fólico. Especialmente necesario durante el embarazo, no solo ayuda a que el feto se forme sano y fuerte, sino que también participa en muchos de los procesos metabólicos de la madre. En cualquier época del año, las mujeres deben aparecer regularmente en la mesa del comedor:

• verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, lechuga, perejil (además de estar saturadas con elementos útiles, eliminan toxinas tóxicas y productos de descomposición del cuerpo);
• brócoli;
• Repollo blanco;
• remolacha;
• Tomates;
• palta;
• sandías;
• duraznos;
• lentejas;
• Chicharo verde;
• frijoles;
• nueces. Las nueces, por cierto, alivian los vasos sanguíneos del colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero cuente cuidadosamente la cantidad de calorías en cada porción para no aumentar de peso; casi todas las nueces amenazan con kilos adicionales si se consumen con moderación.

Además, las niñas deben enriquecer su dieta con soja verdaderamente "femenina", granos germinados y jugo de arándano, un médico "popular" que previene enfermedades del sistema genitourinario.

Un ejemplo de nutrición adecuada para bajar de peso para mujeres.

• Desayuno. Tortilla de tres proteínas y una yema, tomate, un vaso de zumo de frutas recién exprimido. Puedes beber una taza de café, pero no instantáneo.
• té de la tarde. 30 g de almendras y un par de ciruelas.
• Cena. Sopa verde con brócoli, ensalada de verduras con frijoles y pavo, té.
• Bocadillo. Manzana fresca o al horno con albaricoques secos, ciruelas pasas y pasas.
• Cena. Varios camarones hervidos con una ensalada de aguacate cortado en cubitos, tofu y especias.

Video: alimentos saludables para niñas.

Nutrición adecuada para los niños.

Para hacer uno saludable, es necesario tener en cuenta muchos factores. Juzga por ti mismo.

El niño crece y se desarrolla constantemente, lo que significa que todos los días necesita una cantidad bastante significativa de calorías:

• hasta 3 años - 1500;
• hasta 5 - 1800;
• hasta 8 - 2400;
• hasta 16 - 2500 o 3000.

¡Y esto es incluso más de lo que se requiere para un hombre adulto que no se dedica a un trabajo físico duro!

Los niños están constantemente en movimiento, jugando y corriendo, lo que significa que necesitan carbohidratos para reponer energía.

Huesos en crecimiento y fortalecimiento activos: se necesita calcio.

Los músculos aumentan: se necesita proteína.

El cerebro y la actividad mental se están desarrollando; esto ya es un complejo completo de vitaminas y microelementos.

El metabolismo de los niños funciona como un reloj, por lo que los dulces no causan tanto daño a la salud como en un adulto. ¡Y el colesterol, que es peligroso para las mamás y los papás, está involucrado en la formación de las membranas celulares!

Sin embargo, esto, por supuesto, no significa que los bebés puedan comer lo que quieran y en cualquier cantidad. Si estamos hablando de un niño que ya ha ganado kilos de más, por ejemplo, debido a la pasión por la comida rápida o algún tipo de enfermedad, se debe organizar una nutrición adecuada para la pérdida de peso lo antes posible.

• Trate de crear definiciones del modo de comer, pero no lo convierta en un culto. Si el niño no quiere comer en ese momento, no lo obligues a hacerlo por todos los medios.
• Use el sistema de bocadillos, una especie de "nutrición fraccionada" para niños. Una manzana, galletas para bebés, una pequeña caja de yogur no matarán el apetito, pero ayudarán al bebé a fortalecer sus fuerzas hasta el almuerzo. Las frutas en general se pueden dar casi en cualquier momento y en la cantidad que se desee (a excepción de los casos de alergias y diátesis).

• Una comida al día debe contener proteínas. Pechuga de pollo hervida adecuada, chuletas (preferiblemente al vapor), requesón, avena o gachas de guisantes.
• Por cierto, los productos lácteos son un componente obligatorio del menú infantil.
• Los dulces pueden y deben darse. ¡Pero dosifícalos estrictamente! Es aconsejable dejar que su hijo coma uno o dos dulces o un pastel pequeño después de una comida. Y es aún más sabio tratar de transferir a su hijo a dulces saludables: miel, frutas secas, frutas dulces y bayas.
• Constantemente, pero sin violencia, enseñe a los niños a beber agua. Dotando a tu descendencia del sano hábito de beber unos sorbos cada vez que sienta los primeros signos de sed, le harás un gran servicio de por vida.

Un organismo en crecimiento no puede ser privado de ninguna vitamina o microelemento. Pero necesita especialmente fósforo, magnesio, calcio, hierro, azufre y zinc, de los cuales depende el éxito de la actividad mental del niño. Numerosos estudios demuestran que la falta de yodo también reduce la capacidad de aprendizaje de los niños, y la falta de vitaminas B, C y E empeora aún más la situación.

Un ejemplo de una dieta saludable simple para un niño.

• Desayuno. Buñuelos con puré de manzana y jugo de manzana o compota.

• té de la tarde. Pera, o bizcochos, o frutas secas remojadas en jugo de frutas.
• Cena. Sopa con caldo de pollo, 2-3 albóndigas con ensalada de verduras frescas. Compota.
• Bocadillo. Sándwich hecho con un trozo de pan y queso.
• Cena. Gachas de avena o arroz, un vaso de leche, kéfir o gelatina.

Nutrición adecuada y deporte.

El deporte y la alimentación sana son inseparables. Si no van de la mano en tu vida, no hace falta hablar de cuerpo sano y figura bonita. Además, no es suficiente seguir una dieta o asegurarse de que la cantidad de calorías que consumió hoy se quema durante el entrenamiento. ¡Todo es mucho más complicado!

• Durante la práctica deportiva se produce la construcción y el crecimiento muscular, lo que requiere una gran cantidad de proteínas obtenidas de diversas fuentes. Esto significa que no puede limitarse, por ejemplo, al requesón: necesitará carne, huevos y nueces. También hay uno especial que mejor contribuye al reclutamiento de masa muscular.
• En este artículo, ya hemos mencionado que nuestro cuerpo está mejor provisto de carbohidratos para obtener energía. Es mejor evitar los simples (azúcar, miel, dulces), los complejos (cereales, frutas, verduras, legumbres, pan integral) deben incluirse en su menú con más frecuencia. ¡Asegúrate de comer algo de carbohidratos 1-2 horas antes de tu entrenamiento!
• No todos los principiantes conocen este secreto, pero media hora después de la clase, es necesario tomar un refrigerio de carbohidratos para recuperar el vigor. Podría ser un plátano, una barra energética o un batido bajo en grasa. Y después de una hora y media, come una comida completa. Es especialmente importante que en este momento la proteína esté en tu plato, ya que en las dos primeras horas después del entrenamiento se absorbe lo mejor posible. ¡Todo lo que se coma irá directo a los músculos!

• No importa cómo te asuste la palabra "grasa", la nutrición deportiva adecuada definitivamente debe incluirla. Los aceites vegetales, los frutos secos, los mariscos, el pescado de mar y las semillas de lino te ayudarán a conseguir las sustancias necesarias sin miedo a mejorar.
• Una cuarta parte de todos los alimentos consumidos por día deben ser frutas y verduras. Además de los carbohidratos complejos, estos también son vitaminas y fibra.

La alimentación correcta depende del deporte que te apasione. Un fisicoculturista profesional utiliza una dieta, una gimnasta otra, un corredor una tercera... Pero si no quieres adentrarte en la jungla de normas y reglamentos, construye tu dieta en base a un menú ejemplar para un deportista.

• Desayuno. Avena, 1-2 huevos.
• Bocadillo. Batido.
• Vinagreta con un trozo de pescado o carne de 200 gramos.
• té de la tarde. 200 g de requesón.
• Cena. Gachas de arroz con carne, 100 g de requesón.
• 1,5 horas antes de acostarse. Kéfir o leche.

Vídeo: ¿cómo comer para ganar masa muscular?

tabla de nutrición adecuada

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¡Oye!

Es posible que esté experimentando problemas de salud y bienestar. O tal vez estés cansado de ser el de huesos grandes entre tus amigos. Tal vez esta mañana el reflejo en el espejo te lo dijo directamentetengo que hacer algo. Todos los días, miles de personas por estas y otras razones deciden cambiar a una nutrición adecuada.

La decisión es encomiable, pero para lograr el éxito, debe conocer al menos los conceptos básicos de una nutrición adecuada. Internet está lleno de recursos que rivalizan entre sí con mitos (no se puede comer después de las 6) y métodos no científicos que amenazan la salud ("kéfir" y otras dietas). En este articulo no encontraras nada por el estilo, aqui solo avalado por la ciencia (60 fuentes cientificas) ymi experiencia personalprincipios efectivos de alimentación saludable.

La esencia de una nutrición adecuada: por qué la necesita

1. Una nutrición adecuada (PP) es la clave para la salud y la base de un estilo de vida saludable.Tu cuerpo necesita alimentos para el crecimiento, la reparación de células y tejidos, el mantenimiento de la temperatura corporal, la actividad física y otros procesos. Lo que comes afecta tu bienestar, estado de ánimo, apariencia y, lo más importante, tu salud.
2. La mala alimentación conduce a la enfermedad, reduce la inmunidad y se deposita en los costados. Si has tomado el camino de la vida sana, entrenas, pero te atiborras de toda clase de basura, no llegarás a tu objetivo.
3. alimentación saludable diariacrucialtanto para adelgazar como para ganar masa muscular.

Principio: una nutrición adecuada no es un acto único de preparación para el verano, sino una forma de vida, Un estilo de vida saludable que te permite sentirte bien y estar en forma todo el año.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

0. Agua

El hombre, a diferencia de este artículo, es aproximadamente un 65% de agua. El agua está involucrada en todos los procesos metabólicos y es simplemente necesaria para el funcionamiento de su cuerpo, especialmente cuando practica deportes. El agua es necesaria para la termorregulación, para la absorción de nutrientes y la eliminación de "desechos". Incluso una ligera deshidratación (1-2% del peso corporal) perjudica la función cerebral, reduce el nivel de rendimiento físico.

¡Así que bebe, bebe y bebe (agua) otra vez!La ingesta media diaria de agua es de 3,7 litros para los hombres y de 2,7 litros para las mujeres, la cifra exacta depende de la actividad y otros factores. Además, debe beber agua limpia y no cola / jugo / té, no cuentan.

Consejo: beba 1-2 vasos de agua antes de cada comida: llenará dos pájaros de un tiro: coma menos y cumpla con la norma del agua.

1. Saldo

El principio más importante de una nutrición adecuada (todos son importantes en este artículo). Los alimentos deben contener una cantidad suficiente de todos los nutrientes (nutrientes) necesarios para el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos, la trinidad de BJU) se necesitan en grandes cantidades. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) generalmente vienen con los macro-hermanos y se requieren en cantidades más pequeñas. El cuerpo no puede funcionar correctamente si es deficiente en uno o más nutrientes..

La nutrición unilateral, como "trigo sarraceno", "pomelo" y otras dietas milagrosas / mono, es DAÑINA para la salud.

2. Comida "de verdad"

Los alimentos procesados ​​son una forma segura de tener sobrepeso y obesidad. ¿Por qué? El efecto térmico de los alimentos procesados ​​es un 50% más débil. Es decir, requiere 2 veces menos calorías para digerir. Sus otras desventajas:

• conduce a comer en excesoestimular la producción de dopamina, la hormona del placer;
• causa la comidaadiccion, actuando como una droga ("una (no) barra de chocolate más" - ¿familiar?);
• pocos útil nutrientes;
• una gran cantidad de carbohidratos rápidos, grasas trans y otrosdeshecho.

Durante cientos de miles de años, el hombre comía lo que la naturaleza le daba (o una lanza afilada), se arrancaba y se veía genial. Ahora, el 99% de los problemas de obesidad no surgen de un "hueso ancho", sino de un exceso de alimentos ricos en calorías fácilmente digeribles: en la naturaleza, una persona tenía que correr por la jungla para obtener el equivalente a una hamburguesa con queso.

Come solo lo que puedas encontrar en la naturaleza: verduras, frutas, carne, cereales integrales, frutos secos. Esta es una nutrición adecuada.

3. Balance energético

La primera ley de la termodinámica establece: "La energía interna de un sistema aislado permanece sin cambios". La energía no se crea ni se destruye, solo cambia de una forma a otra.

1. Para adelgazar hay que consumirmenosenergía de la que gastas.
2. Para subir de peso, por el contrario, es necesario consumirmás.
3. Comes demasiado yvolverse audaz.

Todo es simple. Ninguna magia como la proporción correcta de BJU, una frecuencia especial de comidas, nutrición deportiva o medicamentos discutirán estas reglas. Si tienes a alguien a quien culpar, empieza con la evolución, el universo, Rusia Unida.

Las calorías no siempre son iguales.Diferentes macronutrientes tienen diferentes efectos a largo plazo sobre el metabolismo y las hormonas, más sobre eso a continuación.

Para perder 0,5 kg de grasa por semana, crea un déficit calórico diario del 20%.

Para ganar 1 kg de masa muscular magra por mes(es posible si es un principiante) con un aumento mínimo de grasa, haga un excedente del 20%, luego ajuste de acuerdo con el resultado.

Deshazte de las matemáticas .

Importante: Independientemente del objetivo, su peso no debe cambiar demasiado rápido (aparte de la entrada/salida de agua).

4. Proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos

Pasamos de la proteína - 2,5-3 gramos por kilogramo de su pesodebe ser un monolito en la dieta diaria (si aún no haces deporte, te bastará con 1,5 g/kg). Divida la ingesta calórica diaria restante entre carbohidratos y grasas:

1. sobre colecta masiva -70/30 ;
2. con quemagrasas - en el pasillo de20/80 antes de 80/20 , variando de un día a otro;
3. sobre el mantenimiento del peso50/50 .

La proteína debe estar en cada comida, desde 30 gramos.

Los macronutrientes se pueden combinar. La "nutrición separada" (reglas para la compatibilidad del producto) no tiene fundamento científico. No proporciona ningún beneficio en términos de control de peso.

5. Come antes y después de tu entrenamiento

1. La comida previa al entrenamiento debe contenerproteína Y carbohidratos(además puede tener un poco de grasa) - para energía y resistencia;
2. el intervalo de tiempo entre las comidas antes y después del entrenamiento no debeexceder las 3 horas, dado que el proceso habitual de formación dura alrededor de una hora;
3. Las comidas posteriores al entrenamiento deben incluircarbohidratos rápidos(20-60 gramos) y calidadproteína(más de 30 gramos): la mayor parte de lo que come se destinará a reponer el glucógeno muscular y restaurarlo.

Mal consejo: Si el antojo de dulces/alimentos ricos en almidón te persigue, cómelos justo antes o justo después de tu entrenamiento. La energía irá a trabajar, no a los lados. Sin embargo, lleve un registro de lo que come y recuerde que los panecillos dulces son terriblemente altos en calorías y pueden incinerar fácilmente toda su cantidad diaria.

6. Consistencia

Una nutrición adecuada solo beneficiará a largo plazo.Las dietas temporales no funcionan. Las personas que hacen dieta y luego saltan solo empeoran las cosas. Regresan (y adquieren nuevos) problemas de salud y pérdida de peso, ganando principalmente grasa: el "efecto yo-yo".

7. Frecuencia de las comidas

La mayoría de los estudios confirman queel número de comidas por día no afecta el peso y la composición corporal. Durante las dietas para quemar grasa, aumentar la frecuencia de las comidas no conduce a mejores resultados. Además, las comidas frecuentes pueden aumentar el hambre.

Sin embargo, para la salud general y la disciplina, trate de comer comoal menos 3 veces al día. En un reclutamiento masivo, simplemente no puede comer toda su norma 3 veces; allí ya necesitará 5-6 recepciones.

8. Come cuando quieras

Olvídese del delirio de no comer después de las seis y de la noche y bajo la luna joven. Pero adhiérase a un régimen estable. Come de manera irregular (hoy desayuno y cena, y mañana 5 comidas): el metabolismo se altera y las calorías se queman más lentamente.

9. Mantén un diario de alimentos

Las personas suelen juzgar mal cuánto comen (hacia abajo). Un diario de alimentos le dará la oportunidad de calcular con precisión las calorías recibidas por día y ajustar las comidas según la reacción del cuerpo.

También trate de planificar con anticipación. La planificación ahorrará tiempo y dinero.

Como un diario de nutrición adecuado, puede usar aplicaciones móviles especiales: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Elimina el azúcar, especialmente las bebidas azucaradas.

Provoca aumentos repentinos de insulina (más adelante descubrirá por qué es dañina) y se deposita rápidamente en la grasa. El azúcar, especialmente cuando se combina con bebidas saborizadas, alimenta el hambre. Puedes beber un litro de limonada/jugo y no darte cuenta, y esto son 420 calorías directamente a tus reservas de grasa.

¿Cómo reemplazar el azúcar con una nutrición adecuada?Pruebe las barras de proteínas, los batidos: son bastante saludables y muy sabrosos. Otra opción son los sustitutos del azúcar como la stevia. Date un capricho, pero con moderación.

Consejo: si planea comer dulces, primero coma alimentos saludables: proteínas, verduras. Por lo tanto, reducirá el índice glucémico (lo que es, lo encontrará a continuación) del postre.

11. Cocina tú mismo

Cocinar en casa promueve una dieta saludable. ¿Por qué?

1. La comida de restaurante contiene una gran cantidad de sal, grasas, azúcares y otras inmundicias desagradables.
2. La cocina casera es una gran disciplina.
3. Usted controla personalmente la calidad de los productos y su BJU.
4. Publicar comida casera en Instagram es doblemente agradable.

Entonces, si sabes cocinar, genial, si no sabes cómo, aprende. Podrás freír pechuga de pollo y hervir arroz integral. Internet está lleno de guías y recetas (asegúrate de que sean saludables).

Abastecerse de contenedores y llevar comida con usted. ¿Dirías espeluznante? Entonces, ¿no es tonto llevar lados contigo?

12. Regla 10%

Todos somos humanos, las comidas trampa están permitidas.El 10 por ciento de las comidas por semana se pueden convertir en comidas trampa.Por ejemplo, si comes 4 veces al día, obtienes 28 comidas en 7 días. Por lo tanto, puede romper el programa 3 - redondeado a su favor :) - una vez a la semana. Las comidas trampa son incluso útiles: te permiten superar un estancamiento en la quema de grasa. Eso sí, intenta apoyarte en los hidratos de carbono, no en las grasas, y no te olvides de las proteínas.

Qué comer: alimentos y nutrientes saludables

A mediados del siglo XX, los nutricionistas desarrollaron una pirámide de alimentación saludable, que determina qué y en qué proporción comer. Según la pirámide clásica, el pan y los cereales están en la base. Luego vienen las frutas y verduras, un poco más altas: carne, pescado, productos lácteos. En la parte superior están las grasas y los dulces. Los científicos modernos han mejorado la pirámide, poniendo el agua como base.

De hecho, la pirámide solo da una idea aproximada de una nutrición adecuada.No se puede tomar literalmente.. Los alimentos proteicos de archivo están lejos de ser la base de una dieta saludable. Cuando entrenamos, el cuerpo necesita más proteínas, por lo que una versión diferente de la pirámide es más adecuada para nosotros.

La pregunta "¿qué hay ahí?" descrito con más detalle en las recomendaciones de la OMS y la American Heart Association. Entonces,base de una dieta saludabledebe consistir en:

• Fruta,
• vegetales,
• nueces,
• legumbres,
• cereales integrales (arroz integral, avena integral),
• peces,
• aves.

Es necesario dar preferencia a las grasas no saturadas, boicotear las grasas trans, comer suficientes verduras y frutas. Tratemos de entender con más detalle.

Ardillas

1 gramo de proteína = 4 kcal

La proteína es el macronutriente más importante en tu dieta, ya sea que quieras ganar músculo o perder grasa.

Existe el mito de que la proteína es peligrosa para la salud: es dañina para los riñones, elimina el calcio, etc. Nada de eso.

Aquí caracteristicas principales de la proteina:

1. la proteína no es mala para los huesos- su elevado consumo aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas;
2. mucha proteína en la dieta puede dañar los riñones, pero solo en personas con enfermedad renal grave preexistentelas personas sanas no se ven afectadas.;
3. La proteína reduce el riesgo dehipertensión y obesidad ;
4. formado por proteínas (colágeno, queratina)cabello y uñas- la ingesta insuficiente de proteínas empeora su condición(¡¡¡muchachas!!!);
5. se necesita suficiente proteínapara el crecimiento muscular y la prevención de la pérdida muscular durante un déficit de calorías ;
6. alimentos ricos en proteinassatura bien, lo cual es importante si tu objetivo es .
7. la proteína tiene un efecto termogénico -El 30% de la energía obtenida de las proteínas se gasta en la digestión y el uso por parte del cuerpo.. A modo de comparación: los carbohidratos toman solo del 5 al 10% y las grasas, generalmente del 0 al 3%. Por tanto, una dieta rica en proteínas acelera el gasto calórico;
8. la proteína es la más difícil de almacenar en la grasa. Se utiliza principalmente para la construcción de músculos y la reparación de tejidos.

¿Cuánta proteína hay?Según estudios, las personas que practican deporte deben consumir al menos 2 g/kg de proteína al día. recomiendo usaral menos 2,5 g de proteína por kg de peso corporal por día.Por ejemplo, para un hombre, llamémosle Steve, que pesa 85 kg y lleva una dieta saludable, la tasa de proteína será de 2,5 x 85 = 213 g.

La proteína es un tema, pero no se exceda. El límite superior tolerable es de 3,5 g/kg de peso corporal para individuos bien adaptados.

Fuentes de proteína de calidad:

• pollo,
• carne de vaca,
• Pavo,
• huevos,
• un pez,
• camarones,
• frijoles,
• soja,
• queso cottage,
• batidos de proteínas (todo por encima, pero molido y aislado de grasa).

Importante: asegúrese de que el porcentaje de grasa sea pequeño (<10г/100г).

Grasas

1 gramo de grasa = 9 kcal

Las grasas son esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Punto.En los años 80 del siglo pasado en USA, los fabricantes convencieron a la población de que la grasa es dañina para vender sus productos FAT-FREE a 2 veces el precio. Lamentablemente, este estereotipo está muy arraigado. Pero la grasa no engorda a la gente, todo lo contrario. Una nutrición adecuada debe incluirlos.

Las grasas son:

• insaturado(considerado "bueno") - principalmente alimentos vegetales;
• Y Rico(considerado "malo") - principalmente productos animales.

Prioriza las grasas no saturadas. No se olvide de las grasas saturadas: deben estar en una dieta saludable, por ejemplo, para producir testosterona y otras hormonas. Miedo a las grasas trans como el fuego. Interrumpen el sistema inmunológico, pueden causar inflamación, aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Especialmente una gran cantidad de grasas trans en la comida rápida.

Beneficios de las grasas insaturadas:

1. necesario para el funcionamiento normalcerebro ;
2. efecto beneficioso sobrecorazón y vasos sanguíneos ;
3. contribuir aumento de la masa muscular y disminución de la grasa, reduce el nivel de cortisol, una hormona destructiva y enemiga de tus músculos;
4. aumentar la fuerza óseaaumentando la cantidad de calcio en el tejido óseo;
5. mejorar el sueño

¿Cuánta grasa hay?Nuevamente, por ejemplo, tomemos a Steve que pesa 85 kg con un gasto de 2800 calorías por día. Como ya hemos descubierto, la norma de proteínas para él es de 213 g (852 kcal).

1. sobre el reclutamiento masivoSteve agregará alrededor de 500 calorías: 3300, 852 kcal que ya gastó en proteínas, dividirá el resto de 2448 en carbohidratos y grasas.70/30 . Resulta 1714 kcal de carbohidratos (428 g) y 743 kcal de grasas (82 gramos) .
2. con quema de grasaSteve restará 20% (560 kcal) - 2240, y variará el saldo en el corredor de20/80 (278/1111 = 70 g de carbohidratos y123 gramos grasa) a 80/20 (1111/278 = 277 g de carbohidratos y31 gramosgrasa) de un día a otro;
3. en mantenimiento — 50/50(974/974 = 244 g de carbohidratos y108g grasa)

Fuentes de grasas saludables:

• frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, anacardos),
• aceite de oliva,
• palta,
• pescado azul (salmón, atún, caballa),
• semillas de lino,
• suplementos omega-3, "aceite de pescado".

Carbohidratos e insulina

1 gramo de carbohidratos = 4 kcal

Los carbohidratos son los verdaderos parias en el mundo moderno de las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, también son extremadamente importantes para el cuerpo. Lo más probable es que necesite muchos menos carbohidratos de los que consume actualmente.

1. Después del consumo, los carbohidratos se convierten en glucosa, que luego se utiliza comofuente de energía O se está abasteciendobajo la influencia de la insulina.
2. La glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos (bueno) o se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa (no es bueno).
3. La glucosa se entregará a los músculos y al hígado hasta que las reservas de glucógeno estén llenas,el resto irá a un lado.

Todos estos procesos están regulados por la hormona insulina.Esto es lo que necesitas saber sobre él:

1. la insulina es responsable decrecimiento muscular y almacenamiento de glucógeno en ellos;
2. superfluola producción de insulina conduce al almacenamiento de grasa y a la supresión de la quema de grasa;
3. sensibilidad a la insulinabajo- la energía se depositamenos en músculos y más en grasa;
4. elevado- viceversa;
5. entrenamiento de poderaumentosensibilidad a la insulina;
6. carbohidratos rápidos grandesdegradarsensibilidad a la insulina.

El principio de una nutrición adecuada es evitar picos repentinos de insulinapara reducir la sensibilidad a la insulina. De ahí las reglas:

1. Intentar 80% carbohidratospor día contabilizado para el desayuno y las comidas antes y después del entrenamiento.
2. Elija carbohidratos conbajoíndice glucémico.
3. Después del entrenamiento, cuando la sensibilidad a la insulina está en su punto máximo y las reservas de glucógeno están agotadas, consuma carbohidratos conIG altoTodo irá a los músculos.

Índice glucémico (IG) es un indicador del efecto de los carbohidratos sobre el aumento de la glucosa en sangre y la posterior liberación de insulina. El rango de IG es de 1 (más lento) a 100 (azúcar) y más. Los carbohidratos "complejos" tienen un IG bajo y proporcionan un suministro de energía a largo plazo para el cuerpo. No provocan un aumento brusco de la insulina y son un componente indispensable de la PP. Los carbohidratos refinados (azúcar, almidón) son rápidos y tienen un IG alto.

Al elegir carbohidratos por IG, considere el tamaño de la porción.Por ejemplo, el IG de la sandía es 73 y el del chocolate con leche es 43. Pero esto no significa que deba reemplazar la fruta con chocolate. El IG mide el efecto de 50 gramos de carbohidratos en un alimento en particular. Solo necesitas comer 85 g de chocolate o 6,8 kg (!) de sandía para obtener 50 g de carbohidratos.

¿Cuánto comer carbohidratos?Cálculo de la tasa de carbohidratos, ver arriba en el párrafo sobre grasas.

Fuentes saludables de carbohidratos complejos:

• arroz integral,
• avena,
• alforfón,
• quinua,
• pastas integrales,
• pan integral,
• vegetales.

Vegetales y frutas. Celulosa

Las verduras y frutas son ricas en carbohidratos saludables, vitaminas, minerales y fibra. Coma vegetales con cada comida (las papas y otros camaradas almidonados no cuentan). Con frutas, tenga cuidado al secar, después de todo, azúcar.

utilizarregla de los tercios : Un tercio del plato debe ser de verduras, 1/3 - carbohidratos y otro 1/3 - proteínas.

Regla de los tercios - Patrón de placa

Por su alto contenido en fibra, las verduras y frutas:

1. mejorar la microflora intestinal y, en consecuencia,función intestinal ;
2. reducir los niveles de colesteroly el riesgo de enfermedad cardiovascular;
3. ayudar a aumentar la saciedadcontrolar la sensación de hambre ;
4. promover la quema de grasa y mejorar la función inmunológica.

Es mejor comer frutas y verduras crudas.- el tratamiento térmico mata algunas de las vitaminas y aumenta el GI. Además, los regalos crudos de la naturaleza saturan mejor. Cómelos con la piel (si es posible) para aumentar la ingesta de fibra.

Las verduras son bajas en calorías. Por ejemplo, el calabacín contiene solo 14 calorías por cada 100 gramos. Las frutas contienen más calorías: una naranja tiene 47 kcal y un aguacate (la fruta más calórica) tiene 160.

Buenas verduras y frutas:

• repollo (con cabeza, coliflor, brócoli, colinabo, coles de Bruselas),
• verduras (espinacas, perejil, eneldo, lechuga, rúcula),
• calabacines y pepinos,
• pimientos dulces y tomates,
• palta,
• granada,
• cítricos (pomelo, limón, lima, naranja),
• manzanas verdes, cerezas, grosellas.

Vitaminas y minerales, sal.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales que a menudo se pasan por alto. La falta de estos nutrientes provoca problemas en la piel, huesos débiles, fatiga constante y otros problemas.

Si hace ejercicio, la necesidad del cuerpo de minerales y vitaminas aumenta significativamente.. Manteniendo una dieta adecuada y equilibrada, no es difícil evitar la deficiencia de vitaminas. Pero es poco probable que una dieta con déficit de calorías proporcione la cantidad adecuada de micronutrientes. En este caso, use complejos de vitaminas y minerales.

Sal (sodio) - el elemento más importante del metabolismo de los fluidos. Hoy en día, la sal es omnipresente y su exceso puede provocar presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Ten cuidado con ella, pero no lo descartes por completo. Durante el entrenamiento, se lava mucho y debe reponerse. Si sientes que quieres algo salado, sal. El cuerpo sabe exactamente lo que necesita.

Alcohol

1 gramo de alcohol etílico = 7 kcal

¿El alcohol es dañino? Si se abusa (beber mucho y / o regularmente), definitivamente sí. La adicción excesiva al alcohol conduce a:

1. alteración del metabolismo del glucógeno, quereduce el rendimiento;
2. suprimir la producción de testosterona y aumentar los niveles de cortisol;
3. disfunción del cerebro;
4. enfermedades hepáticas y otras dolencias.

Pero a veces beber es incluso bueno. Pequeñas dosis de bebidas alcohólicas aceleran el metabolismo. Y el vino tinto protege al cuerpo de los radicales libres, productos metabólicos que destruyen los tejidos.

Entonces, si amas, bebe, pero rara vez y con moderación.

condimentos

Para mejorar el sabor de los alimentos saludables, use condimentos. Pero la mayonesa y los aditivos con potenciadores del sabor no tienen cabida en una dieta saludable. Usa especias naturales. Entonces, un estudio realizado por Henry CJ y Emery B mostró que los chiles, los pimientos dulces y la mostaza (semillas) aceleran bastante el metabolismo.

Excelentes Condimentos:

• jengibre (no en escabeche)
• chile,
• pimenton,
• pimienta negra,
• semillas de mostaza (no salsa)
• cilantro,
• Romero,
• Clavel,
• hoja de laurel,
• azafrán.

Qué no comer y beber

1. jugos del supermercado, bebidas dulces- contienen muchos azúcares rápidos, no cumplen con el principio de comer alimentos naturales;
2. margarina, mayonesa, cremas de mantequilla- una gran cantidad de grasas no saludables;
3. salsa de tomate, salsas compradas en la tienda- colorantes, azúcar, sustitutos de sabor, grasas no saludables;
4. comida rápida(papas fritas, pasteles y hamburguesas con amapola) - carbohidratos rápidos, grasas trans;
5. comida rápida- contener un mínimo de sustancias útiles;
6. compre salchichas, salchichas, salchichas frankfurt, palitos de cangrejo- lea la composición una vez por interés, - más grasa/emulsionantes/colorantes/sabores que la carne;
7. papas fritas y galletasuna mezcla concentrada de carbohidratos y grasas con potenciadores del sabor: contradice inmediatamente todos los principios básicos de una nutrición adecuada;
8. mascar caramelos, chocolatinas, piruletas, etc.—una gran cantidad de calorías, sazonada con aditivos químicos.

Nutrición adecuada: un menú de muestra para el día.

Este menú ejemplar de Steve (quién es - lea arriba) sobre el mantenimiento del peso contiene2823 kcal. Para calcular cuánto necesitas, usa mi .

Menú de desayuno: comience bien el día

Después de la cena, el efecto térmico de los alimentos es el más bajo en comparación con las comidas de la mañana y la tarde. Por lo tanto, trate de llevar la mayor parte de la comida a su estómago durante el día. Así que aquí hay un menú de desayuno de muestra:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Toma bocadillos entre las comidas principales.

Merienda número 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Comer bocadillos con una nutrición adecuada es bastante poderoso :).

Menú del almuerzo: la guerra es la guerra y el almuerzo está programado

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

después del entrenamiento

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menú para la cena - no se incline demasiado

El gasto energético en reposo (TMB) durante la noche es casi el mismo que durante el día. El cuerpo también necesita mucha energía durante el sueño. Por lo tanto, chicas (y no solo), regocíjense -comer de noche. Además, una cena aumentará la síntesis de proteínas musculares por la noche, así como el metabolismo y la saciedad por la mañana.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Esta dieta es solo un ejemplo de lo que puede ser una dieta saludable. La variedad es importante aquí. Puede buscar recetas en Internet, aprender a hacer las galletas fitness adecuadas para picar. Pruebe los batidos deportivos de proteínas: saben a pastel, pero BJU es mejor que un bistec. En general, hay muchas opciones.Comer sano no significa sin sabor.

Finalmente, diré que en cualquier caso necesitas escuchar tu cuerpo, porque cada persona es única. Si quieres comer una vez al día, come. Me gusta comer cada 2 horas - comer. Si no te gustan las verduras, no las comas, etc. Por último,La mejor dieta es aquella con la que te sientes cómodo y no quieres abandonar.. A la larga, será más eficiente.

Espero que el artículo haya sido útil. Si es así dale a me gusta.

Si tiene alguna pregunta, pregunte en los comentarios a continuación, ¡estaré encantado de responder!

¡Buena suerte para dominar el PP y lograr tus objetivos de fitness! :)

Con amor,

Kocher

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La nutrición adecuada, sin exagerar, puede llamarse garantía de un sistema inmunológico fuerte y una salud excelente, porque cuando todos los procesos metabólicos se llevan a cabo de manera correcta y rápida, se absorbe la cantidad máxima de nutrientes, el cuerpo funciona de manera estable y sin fallas.

Independientemente del sexo, la edad y otras características. organismo todo el mundo humano funciona de la misma manera - para su funcionamiento normal sustancias biológicamente activas requeridas, la mayoría de los cuales provienen de los alimentos.

Hoy dia apareció una gran cantidad de diferentes aditivos, conservantes y productos semiacabados capaz de facilitar enormemente la vida de las amas de casa modernas. Debido a la amplia distribución de todo tipo de comida rápida, el hambre se puede saciar rápidamente y sin molestias innecesarias, pero surge la pregunta de si que saludable es esta comida. Las interminables discusiones sobre los métodos y el mantenimiento de un alto nivel de salud hacen que las personas piensen seriamente en qué tan bien comen y qué incluye el concepto de una "dieta saludable".

Los fundamentos de una nutrición adecuada.

No importa en absoluto si desea perder peso o simplemente normalizar su dieta, la dieta debe basarse en ciertas reglas. Antes de decidir cambiar radicalmente su dieta, tenga en cuenta los siguientes principios:

no torturar agotándote dietas y no acostumbréis el cuerpo a la permanente tener hambre. Con la falta de alimentos y nutrientes, el cuerpo no se cura, pero percibe esta situación como un período difícil, abasteciéndose de nutrientes. Así, no se produce pérdida de peso, se puede, por el contrario, engordar, ya que la energía quedará “reservada” y no consumida;

sigue la dieta: Come varias veces al día a la misma hora sin saltarte las comidas. Sin embargo, vigile el volumen de las porciones, no debe ser grande para que no se coma en exceso;

dieta debería ser equilibrado y variado- Las frutas crudas, ricas en microelementos y vitaminas, deben estar presentes en tu menú. Dichos productos no solo saturan el cuerpo con nutrientes, sino que también contribuyen a la normalización de los procesos metabólicos. Cuantitativamente, las verduras y frutas deben prevalecer en tu dieta sobre los productos cárnicos;

seguir bebiendo régimen- en ausencia de contraindicaciones (enfermedad renal, etc.), se debe beber al menos dos litros de líquido por día, y es deseable que sea agua mineral sin gas u otras bebidas sin azúcar;

tratar de dar preferencia por la comida ligera, pero incluso si realmente quieres algo alto en calorías, no te lo niegues. Recuerda que se recomienda consumir las comidas por la mañana, pero después de la cena conviene limitarse a una cantidad mínima de grasas y carbohidratos;

devolver preferencia por la comida cocinada o alimentos al vapor en lugar de fritos. Use aceite vegetal en la cocina;

Nunca no te saltes el desayuno- incluso si te levantas temprano y no tienes apetito, limítate a algo ligero, porque el desayuno ayuda al cuerpo a recuperarse del sueño y normalizar los procesos metabólicos;

combinar productos correctamente- al comer platos incompatibles, se producen procesos de descomposición y fermentación en los intestinos, lo que siempre afecta negativamente su bienestar. Trate de hacer su dieta lo más simple posible. Debe estar dominado por productos naturales, sin mezclar, y que no sean más de cinco por comida;

Cuidado no sólo por el número de porciones, sino también calidad de los productos consumidos. La nutrición adecuada solo se puede discutir cuando solo se comen productos frescos. Trate de no almacenar comidas cocinadas durante mucho tiempo, porque incluso en el refrigerador, inevitablemente ocurren procesos de fermentación que afectan negativamente las propiedades beneficiosas de los alimentos;

y finalmente, la última regla de una alimentación saludable: la comida es para disfrutarla. Esto significa que debe comer lo que quiera, lentamente, masticando todo con cuidado. Es recomendable abstenerse de hablar y leer mientras se come.

Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que nutrición apropiada- siempre es comida fresca y variada usado regularmente con moderación y definitivamente disfrutar.

Frecuencia de comidas

Hablando de, especial Atención necesita ser dado regularidad. Es muy importante hacer una dieta y no romperla. Según la mayoría de los nutricionistas óptimo cuenta cuatro comidas al dia, en el que la ingesta diaria de alimentos debe distribuirse aproximadamente de la siguiente manera:

un desayuno ligero que contenga alrededor de un tercio de la ración diaria;

un almuerzo y una cena abundantes, que incluyen una cuarta parte de la dieta diaria;

una merienda ligera, que muchas personas olvidan por completo en vano.

Distribución los productos deben depender de ellos composición energética. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas ( carne, pescado, frijoles etc.) debe ser utilizado en la primera mitad del día, y aquí en el tiempo de la tarde es deseable comer alimentos que no sobrecarguen el sistema digestivo - productos lácteos, verduras, frutas. Al mismo tiempo, los platos no deben consumirse demasiado calientes o fríos, no más de 50 grados ni más fríos de 10 grados.

Sobre la importancia de las proteínas, grasas y carbohidratos en una correcta nutrición

Esto es, en primer lugar, proporciones adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos. Su contenido óptimo en la dieta para cada persona puede ser diferente, en particular, esto lo determina la profesión. Así, por ejemplo, la gente haciendo trabajo mental recomendado para usar por día al menos 100 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidratos y unos 90 gramos de grasa. Durante el trabajo físico se recomienda consumir al menos 400 gramos de carbohidratos, proteínas - 110-120 gramos, 90 gramos de grasa.

Además, las personas necesitan recibir una cierta cantidad de fibra y vitaminas diariamente. De manera óptima, la dieta debe incluir frutas y verduras frescas, pescado, carne y productos lácteos. Pero es mejor reducir al mínimo el consumo de dulces y productos de harina.

Nutrición adecuada y edad.

EN edad temprana cuando el cuerpo todavía está lleno de fuerza y ​​energía, algunos Restricciones de la dieta de hecho, varios ignorar. Si el sistema digestivo de una persona joven está sano y funciona correctamente, entonces puede comer casi cualquier cosa. por supuesto que es necesario conocer los límites y no se apoye en la comida rápida, los dulces y otros productos "dañinos", de lo contrario, la situación puede cambiar rápidamente. Pero para la generación anterior, simplemente es necesario cumplir con las reglas de una dieta saludable. Especialmente importante limitar la ingesta de sal, porque este producto en grandes cantidades puede provocar crisis hipertensivas. Para todas las personas mayores de cincuenta años, es muy importante comer alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis.

Alimentos útiles en una dieta saludable

Casi todos productos naturales y frescos capaz de traer beneficio para tu cuerpo si se usa con moderación. Para que la comida sea variada y completa, incluye en el menú lo siguiente:

carne, de todas las variedades de las cuales es mejor elegir aves, ternera o cerdo magro;

pescado, que es deseable comer el doble que la carne;

mariscos de calidad;

huevos: coma de dos a tres piezas por semana;

elegir leche fermentada y productos lácteos, si es posible, naturales sin aditivos;

las verduras son la base de tu dieta saludable;

las bayas y las frutas se pueden consumir sin restricciones, siempre que no tenga alergias;

pan integral;

las nueces y las frutas secas se pueden consumir como bocadillos o con té en lugar de los dulces y pasteles habituales.

Alimentos nocivos para una nutrición adecuada

Por supuesto, es casi imposible abandonar por completo el uso de alimentos dañinos, pero a menudo sabrosos, sin embargo restringir sigue siendo necesario. Nosotros recomendamos minimizar el consumo:

comida enlatada;

embutidos y productos ahumados;

comida rápida;

azúcar, que, si se desea, se puede reemplazar con miel;

bebidas carbonatadas;

• margarina;

  mayonesa y salsa de tomate;

  alcohol;

  productos de harina;

  productos cárnicos semiacabados, los más comunes de los cuales son las albóndigas amadas por muchos. Sin embargo, si cocina esta comida en casa y confía en la calidad de la carne utilizada, ocasionalmente puede darse un gusto con ella;

  todo tipo de mermeladas, toffees, caramelos, etc.

Como se vio, Comer bien no es nada difícil., lo principal es sólo para empezar.

Muy pronto te acostumbrarás a una nueva alimentación saludable y podrás apreciar los cambios positivos que se producirán en tu figura y en tu salud en general.