Los sueños de un cuerpo perfecto que inspire confianza en sí mismo y asegure el éxito con las chicas entusiasman a la mayoría de los jóvenes. Muchos de ellos toman el camino del entrenamiento extenuante para lograr sus sueños. En la etapa inicial de este camino, todos los jóvenes están interesados en la cuestión de cómo desarrollar músculo y, además, cómo desarrollar músculo rápidamente en casa. Este artículo le dirá si esto es posible y qué se necesita para ello.
¿Cómo se puede construir músculo muy rápidamente?
Seguramente conoces titulares atractivos sobre cómo desarrollar músculo en revistas y sitios web populares sobre fitness y culturismo, que garantizan ganar 10 kg de masa muscular en un mes, convertir tus abdominales en una tabla de lavar en una semana y aumentar el volumen en 2. -3 cm en un día de entrenamiento te molestan, pero estos no son más que simples trucos para atraer a la mayor cantidad de lectores posible.
Pero no se desespere, porque esto no significa que sea imposible lograr la forma deseada. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, definitivamente logrará el resultado deseado, mientras progresa bastante.
Pero consíguelo de inmediato:
¡Regla número 1! Construir una figura hermosa es una forma de vida. ¡Olvídate de los resultados rápidos de una vez por todas! ¡Nunca pasa nada bueno en la vida! ¿Recordar? ¡Vamos más allá!
Los principales aspectos del bombeo de los músculos.
Para obtener un resultado estable de mes a mes, de año a año, y no rápido (como descubrimos, es imposible obtener uno rápido), debe manipular las siguientes cosas: entrenamiento, nutrición + deportes nutrición y recuperación. Se trata de tres ballenas sobre las que se construye una bella figura y salud. Si entrenas perfectamente y hay problemas con la nutrición, ¡entonces el resultado será mínimo! Importancia como porcentaje:
- Entrenamiento 30%;
- Recuperación (Resto) 30%;
- Comidas 40%.
Muchos deportistas dan nutrición hasta en un 60%!!!
¡Regla número 2! Una nutrición adecuada es la base. Inmediatamente trate de profundizar en todos los aspectos de la dieta!
Ahora hablemos de cada elemento con más detalle.
Lo que necesitas saber sobre el entrenamiento
Primero necesitas organizar adecuadamente tu proceso de entrenamiento, inicia un diario de entrenamiento, que te indicará los ejercicios, pesos, número de repeticiones y enfoques. Necesita aprender diferentes métodos de entrenamiento o consultar con un instructor sobre qué métodos son más efectivos en cada caso.
Cabe señalar que el tipo de entrenamiento depende en gran medida del tipo de adición. Como sabes, hay tres de ellos:
- ectomorfo;
- Mesomorfo;
- Endomorfo.
Es más fácil para los mesomorfos: inicialmente son musculosos y aumentan de peso con bastante facilidad, incluso independientemente de la construcción correcta del programa de entrenamiento (por cierto, la mayoría de los métodos descritos están diseñados específicamente para mesomorfos). Los ectomorfos son delgados por naturaleza y tienen más dificultades para aumentar de peso, por lo que sus entrenamientos deben estructurarse para evitar la actividad aeróbica, concentrarse en ejercicios compuestos y aumentar el peso. Los endomorfos tienden a tener sobrepeso, por lo que necesitan el enfoque opuesto: entrenamientos frecuentes, tanta actividad aeróbica como sea posible, descansos mínimos entre series y pesos ligeros. Es interesante que cuando vienen al gimnasio, todos se esfuerzan por hacer exactamente lo que es más fácil: es más probable que los endomorfos hagan ejercicio con una barra y los ectomorfos corran o pedaleen en una bicicleta estática.
Muchos principiantes también se preguntan a menudo cómo desarrollar músculo en casa y esto es real. Creemos que es necesario estar en una fiesta, es el equipo y la interacción constante lo que da el resultado. El entrenamiento en casa solo es posible en casos de emergencia. Es decir:
¡Regla número 3! Comuníquese con personas de ideas afines de un nivel superior: esté en una fiesta. Es este entorno el que es favorable para el resultado.
Un programa de entrenamiento para ganar masa muscular, calculado por los días de la semana (número de series / número de repeticiones). Las series de calentamiento no cuentan. Quiero decir que todavía no es para principiantes. Al principio, es mejor usar este programa para dominar la técnica, luego este. Después de dominarlos, no dude en continuar con el programa de este artículo.
Lunes.
Pecho, bíceps, abdominales.
- Press de banca - 3/5-7
- Press de banca inclinado - 3/5-7
- Flexiones en barras asimétricas 3/5-7
- Levantamiento de la barra para bíceps de pie - 3/5-7
- Levantar mancuernas alternativamente mientras está sentado - 3/5-7
- Elevaciones del cuerpo en una silla romana - 3/20
- Elevación de piernas colgando – 3/20
Martes.
Piernas.
- Sentadillas - 3/5-7
- Prensa de piernas - 3/5-7
- Peso muerto con piernas rectas - 3/5-7
- Levantarse de puntillas mientras está de pie - 3/10-12
- Levantarse en calcetines sentado - 3/10-12
El miércoles es descanso.
Jueves.
Hombros, tríceps, abdominales.
- Press de pie - 3/5-7
- Cría de mancuernas a los lados - 4/10-12
- Crianza de mancuernas en pendiente - 4/10-12
- Press de banca francés - 3/5-7
- Press de banca - 3/5-7
- Elevación de piernas colgando – 3/20
- Torciendo - 3/20
Viernes.
Espalda, antebrazos.
- Dominadas con agarre ancho - 3/5-7
- Remo por encima de la cabeza con agarre estrecho - 3/5-7
- Remo con mancuernas a un brazo - 3/5-7
- Flexiones de muñeca - 3/10-12
- Extensiones de muñeca - 3/10-12
Sábado, Domingo - descanso.
Regla número 4. Primero, domina la técnica, luego pasa a los pesos grandes. De hecho, cualquier programa es adecuado para un principiante. Recuerda que las cosas simples funcionan y tienes que ir de menor a mayor.
Vea cómo construir músculo rápidamente:
La recuperación adecuada (descanso) es la clave para un rápido crecimiento muscular
Por extraño que parezca, la forma más rápida de estimular los músculos es darles más descanso. La recuperación del cuerpo es un componente importante de los indicadores de crecimiento y fuerza muscular. La medicina deportiva distingue cuatro etapas principales. La primera es una recuperación rápida. Luego recuperación lenta. Lo siguiente es la superrecuperación, que también se llama supercompensación. Y finalmente, una recuperación retrasada. Cada una de estas etapas se caracteriza por una variedad de procesos en el cuerpo humano. Al influir en estos procesos, puede ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento.
- Fase de recuperación rápida. Esta etapa dura alrededor de media hora y comienza inmediatamente después del entrenamiento. Durante este período, hay una reestructuración en el metabolismo y el cuerpo humano busca restaurar la homeostasis, es decir, la restauración de glucógeno, fosfato de creatina, ATP, la normalización del sistema cardiovascular y la entrada de hormonas anabólicas en la sangre.
- fase de recuperación lenta. En esta etapa se activa la síntesis de proteínas, aminoácidos y enzimas.
- Supercompensación. La tercera etapa comienza 2-3 días después del entrenamiento y dura aproximadamente 5 días. Es similar a la fase anterior en cuanto a procesos, sin embargo, es en esta etapa cuando las características funcionales del organismo comienzan a superar el nivel inicial. ¡Es en esta etapa que debe comenzar el próximo entrenamiento de este grupo muscular!
- recuperación retrasada. La cuarta etapa se caracteriza por un retorno al nivel previo al entrenamiento de los indicadores físicos en ausencia de una carga repetida durante la tercera etapa.
Aquí hay un plan de recuperación de muestra. Inmediatamente después del entrenamiento de fuerza de la nutrición deportiva, debe tomar:
Aproximadamente 3-5 gramos de BCAA para mejorar la secreción de hormonas anabólicas y suprimir el catabolismo.
3 gramos de creatina, si no estás en el corte.
Agua para normalizar el equilibrio hidroelectrolítico (por lo general, debe beber la mayor cantidad de agua posible).
20-30 minutos después de un entrenamiento, debe tomar una proteína rápida (no caseína), que es la principal fuente de aminoácidos. Si no toma BCAA y otros aminoácidos después del entrenamiento, entonces es mejor tomar proteínas inmediatamente después del final del entrenamiento.
Tome carbohidratos de complejidad media (cereales, productos de harina, papas) también 30-40 minutos después del entrenamiento. Si su cuerpo es propenso a aumentar de peso, simplemente reduzca la porción.
¡Recuerde que el sueño es una excelente manera de recuperarse de un entrenamiento y necesita dormir al menos 8 horas al día!
Regla número 5. Aprende a sentir tu cuerpo inmediatamente y evita el sobreentrenamiento. Solo después de que esté seguro de que se está recuperando bien, aumente la intensidad del entrenamiento.
¡La nutrición es el factor más importante!
En el tema de ganar masa muscular, la nutrición juega un papel no menos importante que el propio entrenamiento, porque es la nutrición la que proporciona al atleta energía y “materiales de construcción” para los músculos. Al aumentar de peso, la comida debe ser mucho más rica en calorías que una dieta normal, pero este contenido calórico no debe ser proporcionado por las grasas, sino principalmente por las proteínas y los carbohidratos. La dieta debe incluir necesariamente alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, lácteos) e hidratos de carbono (cereales, verduras, frutas, miel). También recomendamos usar batidos de proteínas. Aquí hay una receta casera de batido de proteínas.
Plan de nutrición aproximado para ganar masa muscular.
Comida 1 - desayuno
- 2 huevos enteros + 3 claras de huevo
- 2 rebanadas de queso
- 3 rebanadas de pan grueso
- Un vaso de té dulce con limón.
- Complejo multivitamínico
Esta comida le permite reponer el suministro de proteínas y aminoácidos fácilmente digeribles después de una noche de sueño, así como abastecerse de carbohidratos lentos que alimentarán nuestro cuerpo con energía durante varias horas después de comer. Cuando duerme por la noche, su cuerpo repone sus niveles de glucosa en la sangre utilizando las reservas de azúcar en su hígado. Bueno, cuando estas reservas se están derritiendo críticamente, hace que las glándulas suprarrenales secreten la hormona cortisol. Esta hormona extrae energía directamente de los músculos al "descomponer" la proteína muscular. Esta reacción hay que frenarla tras despertar con un buen desayuno.
Comida 2 - segundo desayuno
- 200 g de pescado
- 1 panecillo
- 1 manzana o 1 plátano
- 250 ml de jugo
Esta comida se llama poderosamente un segundo desayuno. Es bueno porque, junto con el pescado, obtenemos una cantidad suficiente de grasas saturadas y proteínas. La ensalada es rica en fibra necesaria para el deportista, y la manzana o el plátano en hidratos de carbono rápidos y vitaminas.
Comida 3 - Almuerzo
- 240 g de carne de pollo
- 2 tazas de arroz hervido
- 2 bollos
- 1 vaso de agua pura
Durante esta comida, obtenemos proteína de pollo, que es muy útil para el crecimiento muscular, así como arroz, que es rico en carbohidratos lentos. A su vez, los bollos son ricos en hidratos de carbono rápidos.
Comida 4 - té de la tarde
- 1 porción de proteína con dos plátanos.
Durante esta comida, obtienes un conjunto completo de aminoácidos de las proteínas, así como carbohidratos rápidos de los plátanos.
Comida 5 - Cena
- 250 g de pescado hervido
- 400 g patatas hervidas
- 1 plato de ensalada de verduras frescas con una cucharada de aceite de oliva
Durante esta comida también obtenemos la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales del pescado y ácidos grasos saturados. Las patatas nos aportan hidratos de carbono, mientras que la lechuga aporta fibra y vitaminas.
Comida 6 - antes de acostarse
- Requesón sin grasa o batido de proteínas
El requesón sin grasa es bueno porque se digiere lentamente. Mientras duerme, su cuerpo estará provisto de proteínas, por lo que se advertirá contra los procesos catabólicos en el cuerpo que lo "esperarán" durante el sueño.
¡Al mismo tiempo, beba más agua limpia! ¡Los músculos lo necesitan!
Regla número 6. La nutrición es un tema tan grande y separado como el entrenamiento y, por lo tanto, si entrenas de manera estable, pero comes de manera estable, el resultado tenderá a cero. ¡Cuanto antes aprenda esto, antes desarrollará un hábito saludable de nutrición adecuada!
El uso de la nutrición deportiva.
Un conjunto rápido y exitoso de masa muscular es imposible sin el uso de nutrición deportiva para el culturismo, donde se equilibran todas las sustancias necesarias para el cuerpo. La nutrición deportiva es, ante todo, proteínas, aminoácidos (BCAA), ganadores, quemagrasas, complejos de vitaminas y minerales.
Puedes comprar nutrición deportiva en una tienda especializada, o pedirla online. Cada nutrición deportiva tiene instrucciones con una descripción y método de aplicación, lo que te permite elegir exactamente lo que necesitas en cada caso. Lo principal a la hora de elegir alimentos es no escatimar y comprar alimentos de los mejores fabricantes y preferiblemente de proveedores de confianza y con buena reputación.
Regla número 7. Profundizar de inmediato en el tema de la nutrición deportiva, pero de forma paulatina. ¡Entonces comprenderá rápidamente qué funciona mejor para usted! Y sí, ¡SPORTPIT es ABSOLUTAMENTE DAÑINO!
Conclusión
Por lo tanto, cuando se pregunte cómo desarrollar músculo, debe tener en cuenta que este es un proceso difícil y bastante largo, según el tipo de constitución, la nutrición, el estilo de vida y la fuerza de voluntad. Pero no es necesario que lo abandones al comienzo del viaje, ¡porque el cuerpo perfecto y la confianza en ti mismo lo valen!
¡Le deseamos éxito en su empresa y lo apoyaremos de todas las formas posibles en cada etapa! Esperamos sus preguntas en los comentarios. No olvides unirte a nuestro grupo oficial de VKontakte:
¡Un cuerpo fuerte y atlético de un hombre es su orgullo, una garantía de salud y, por supuesto, popularidad entre las mujeres! ¿Hoy te despertaste, te miraste en el espejo y decidiste inflar tu cuerpo? ¡Los consejos de entrenadores experimentados en nuestro artículo lo ayudarán con esto!
Cómo animar a un principiante en el gimnasio
El primer y principal paso de un aficionado a los deportes novato debe ser una visita al gimnasio para recibir asesoramiento de un entrenador. Te lo contará de forma accesible, y lo más importante, te mostrará con su ejemplo personal cómo hacer correctamente los ejercicios iniciales en simuladores de potencia, destinados a fortalecer el aparato ligamentoso y preparar la musculatura. El programa deportivo se selecciona de forma puramente individual y para cada persona es diferente:
- Si tiene sobrepeso, primero debe reducir el peso corporal y solo entonces puede hacer los ejercicios.
- Si una persona es demasiado delgada, el programa está diseñado para aumentar de peso.
- Pues si llevas toda la vida practicando algún tipo de deporte y tus músculos están en buena forma, el entrenador te elaborará inmediatamente un plan de entrenamiento intensivo.
Pero, ¡lucha entrenador-entrenador! Para la seguridad de su propia salud, debe evitar los "maestros" que lo empujarán a tomar productos químicos, inyectar varios amplificadores y, más aún, lo enviarán a hacer una base desde la primera llegada. Después de que se le haya asignado un plan individual, debe hacer ejercicio de 5 a 7 veces bajo la guía de un entrenador para dominar la técnica correcta para hacer los ejercicios.
Cómo animarse para un principiante - nutrición
Los aspirantes a atletas se niegan a cambiar su dieta habitual, creyendo que es suficiente para ellos entrenar duro, y rápidamente se volverán "grandes y fuertes". Pero, en los deportes, hay una regla muy importante: sin la dieta adecuada, los resultados serán muy, muy deplorables. Para conseguir un crecimiento muscular durante los primeros meses de entrenamiento, es muy importante ajustar la dieta. El entrenador también debe informar sobre esto, según el físico del atleta que acudió a él. Los tipos de cuerpo se dividen en tres tipos:
- Los ectomorfos son personas de metabolismo rápido, por lo general muy delgadas. Para que aparezcan los músculos deseados, primero deben recuperarse y construir masa muscular. La dieta diaria debe consistir en 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
- Los mesomorfos son personas que tienen un metabolismo promedio y un físico promedio. La dieta diaria debe contener un 5-10% de grasas vegetales, un 50% de proteínas y un 45% de hidratos de carbono.
- Los endomorfos son personas con un metabolismo lento y tienden a tener sobrepeso. Para este tipo de atletas, al entrenador se le prescribe comer alimentos con una gran cantidad de proteínas: carne, requesón, leche, pescado, etc. De los carbohidratos, solo los complejos, como guisantes, lentejas, papas, y solo en el Mañana.
Para ganar músculos exactamente, sin una capa de grasa, es necesario evitar los alimentos dulces, almidonados y fritos. Necesita comer fraccionadamente, 6 veces al día.
Cómo animar a un principiante en casa
Por supuesto, no todos tienen la oportunidad y el tiempo de visitar el gimnasio. Si no vas a convertirte en un maestro de los deportes en el culturismo, pero solo quieres tener una forma atlética tensa, esta sección del artículo es para ti. Traemos a su atención los ejercicios que se realizan mejor de manera compleja, entrenando todos los días.
- Ejercicios para los músculos de los brazos, el pecho y los hombros: en casa, las tradicionales flexiones y dominadas están reemplazando a las barras y los simuladores. En las etapas iniciales, puede comenzar con 2 enfoques, cada uno al menos 25 veces. Cada semana aumente el número de 10 a 15 flexiones. Si no tiene una barra horizontal, las dominadas se reemplazan por filas con mancuernas en una pendiente. Un requisito previo es que debes dar lo mejor de ti, sin escatimar tus recursos de energía.
- Ejercicios para los músculos de las piernas y los glúteos: sentadillas al ancho de los hombros con pesas. Para calentar los músculos, como calentamiento, realice 10 sentadillas profundas, sin carga, con un pie completo. A continuación, se coloca cualquier tracción sobre los hombros (una barra o bolsas de arena o sal se atan a un palo) y se realizan sentadillas. Debe comenzar con 10-15 veces, aumentando gradualmente.
- Ejercicios para la prensa: abedul estándar, torsión, elevación de piernas desde una posición prona a 45 grados, plancha y, por supuesto, levantamientos corporales regulares. Debe saber que los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a los mismos ejercicios, por lo que las técnicas deben cambiarse periódicamente.
Para no dejar de entrenar tu cuerpo en un par de días, es muy importante que te propongas un objetivo y perseveres hacia él. Al principio, no hagas largos descansos entre clases, psicológicamente es muy difícil empezar más tarde. Déjate llevar por el entrenamiento y siente todo el poder y la fuerza de tus músculos calentados. Cuando consigas los primeros resultados, ya no tendrás que obligarte a hacerlo, ¡y el deporte te resultará fácil!
¿No tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio, pero tienes un gran deseo de practicar deportes y mantenerte en forma? No importa, porque puedes construir tus músculos sin hierro, usando tu propio peso como pesas.
Contras de hacer ejercicio en casa sin plancha
La principal desventaja de los entrenamientos en casa es, por supuesto, la falta de simuladores especiales. Tendrán que ser reemplazados con medios improvisados: se utilizarán sillas, un alféizar de ventana, etc.
¿Quieres perder peso? Entonces estos artículos son para ti.
Otro punto importante es que siempre hay entrenadores experimentados y atletas experimentados en el gimnasio que pueden decirte si estás haciendo el ejercicio correctamente, cuáles son tus errores y corregirlos a tiempo. Además, una gran cantidad de espejos en el pasillo a veces te ayudan a ver tus errores por ti mismo.
Si no ha estado involucrado en deportes antes, para que la ausencia de "compañeros mayores" no afecte los resultados de su entrenamiento, debe tener mucho cuidado al realizar cada ejercicio. Idealmente, lea literatura especial o incluso vea videos que demuestren la ejecución correcta de los ejercicios.
Y finalmente, la razón por la que muchos consideran que los entrenamientos en casa están condenados al fracaso es la falta de motivación. En la sala, ves constantemente a aquellos que ya han logrado el éxito y se esfuerzan por lograr lo mismo.
Además, siempre hay un ambiente peculiar de rivalidad y al mismo tiempo camaradería en el gimnasio, lo que te da incentivos durante los entrenamientos. 
Ejercicios de peso corporal en casa
Los ejercicios de peso corporal pueden actuar inicialmente como ejercicios preparatorios para ejercicios básicos con barra, pero con el tiempo se convierten más en una carga aeróbica y en una carga que solo puede mantener la forma actual. Los músculos se adaptan rápidamente a una carga relativamente pequeña en flexiones, sentadillas con su propio peso y saltos. Y para lanzar los mecanismos de "desafinación", necesitamos conectar algo más serio a nuestro programa.
No podrás inflar tus piernas sin hierro. No puedes construir hombros sin hierro. A lo sumo puedes hacerlos más resistentes.
Matices de nutrición para entrenamientos en casa.
La nutrición adecuada es en lo que se basa el entrenamiento exitoso, incluido el entrenamiento en el hogar. Si decide tomarse en serio el entrenamiento, debe revisar radicalmente su dieta.
En primer lugar, elimine la comida rápida y la comida rápida, a menos que, por supuesto, antes le haya gustado esto. Tampoco es deseable usar alimentos fritos, dé preferencia a los hervidos o al horno.
Si está entrenando para perder peso, entonces es importante excluir los carbohidratos rápidos de su dieta: dulces, pasteles. Lo que comes debe consistir en carbohidratos lentos (cualquier tipo de cereal, excepto sémola), así como proteínas (carne, legumbres, champiñones, productos lácteos). Intentar comer menos carbohidratos en principio es un error común, porque son la fuente de nuestra energía para el entrenamiento.
La dieta debe estar estructurada para que tenga alrededor de 5 comidas, pero no coma en exceso. Es mejor comer carbohidratos en la primera mitad del día, antes de las 15:00, pero alimentos con proteínas, en la segunda. La opción ideal para un “snack” antes de acostarse sería el requesón normal.
Información útil para bajar de peso.
Si su objetivo es ganar masa, entonces los alimentos con proteínas deben incluirse en cada comida. No será superfluo tomar un ganador, que le dará al cuerpo una gran cantidad de calorías y proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
De lo contrario, el principio de nutrición es el mismo que para aquellos que pierden peso: un equilibrio de proteínas y carbohidratos, comidas frecuentes. Lo único es que puede darse el lujo de comer más alimentos ricos en calorías. 
Programa de ejercicios sin hierro
Cómo animarse en casa: un programa de StyleFitness
Lunes:
- dominadas
Puedes realizar dominadas con un agarre amplio, tanto detrás de la cabeza como al pecho, o incluso una combinación de ellos. El ancho del agarre debe ser tal que los antebrazos en su punto más alto queden paralelos entre sí, es decir, perpendiculares al suelo. 
Es muy importante mantener los omóplatos juntos y la cabeza erguida para no encorvar la parte superior. Realizamos 3 series al máximo, sin peso, el tiempo de descanso entre series es de 3 minutos.
- sentadillas
Ponemos los pies separados al ancho de los hombros o más estrechos. La pendiente de la espalda debe ser de aproximadamente 45 grados, pero no más baja. El punto más bajo del muslo durante la sentadilla debe estar paralelo al suelo o incluso más bajo. Se recomienda hacer sentadillas con mancuernas ligeras.
Realizamos 25 repeticiones de 8 series, cada semana aumentando las repeticiones otras 2 veces.
- Lagartijas
Cuando haga flexiones, intente mantener las piernas y la espalda rectas para que formen una línea recta. Con los brazos separados y los codos lo más separados posible, los músculos del pecho funcionan mejor. Es por eso que la carga máxima también recae sobre las articulaciones de los hombros. Por favor tenga cuidado. 
Las flexiones con agarre ancho deben realizarse 20 veces por 5 series, y cada semana aumente el número de repeticiones 2 veces.
- Burpee.
Este ejercicio debe realizarse para el número máximo de repeticiones en 5 minutos.
- Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unos 20 cm de las caderas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los brazos ligeramente doblados por el codo. Empujándose con ambos brazos y piernas, con los abdominales tensos, levante suavemente las caderas para que la espalda se arquee en un arco. 
Realice el puente 10 veces, tratando de mantener los brazos y las piernas lo más rectos posible.
- Tabata "Tabla".
Todo el cuerpo se convierte en una línea recta. Trate de permanecer en esta posición durante 20 segundos. Haz 8 series con no más de 10 segundos de descanso entre cada serie.
Miércoles:
- Tabata "Flexiones".
Tomamos una posición con énfasis en las rodillas y hacemos flexiones con una gran amplitud durante 20 segundos. Descansa durante los próximos 10 segundos. Realizamos 8 aproximaciones.
- Tabata "Sentadillas".
A un ritmo rápido, con los brazos extendidos hacia delante y tirando de la pelvis hacia atrás, hacemos sentadillas durante 20 segundos. Hacemos 8 series, tiempo de descanso - 10 segundos entre series.
- Tablón.
La posición del cuerpo debe ser como para las flexiones y con énfasis en los calcetines. Realizamos 3 abordajes, al máximo.
- Tabata "Burpee".
- Puente.
- Tabata "Tabla".
Con los brazos y las piernas lo más rectos posibles, realizamos este ejercicio 10 veces, intentando mantenernos un rato en la posición.
Intentamos permanecer en esta posición durante al menos 20 segundos. Es necesario realizar 8 repeticiones con un intervalo de 10 segundos.
Ya sabes cómo es una barra y qué hacer en un banco Scott. Ahora es el momento de iniciar una conversación de adultos sobre cómo debería ser su entrenamiento y cómo moldear y desarrollar músculo de la manera correcta.
Ya no eres nuevo en el gimnasio, e incluso puedes distinguir entre un agarre en pronación y uno en supinación, sin embargo, todo esto es un juego de niños, y es hora de que aprendas todo sobre cómo tonificar el cuerpo a cualquier edad. incluso a los 20 o 40 años.
Una guía completa de un profesional para compilar un programa intensivo de capacitación competente. Aprenderás conceptos como la carga y el volumen de entrenamiento, aprenderás a optimizar tus entrenamientos para lograr los máximos resultados. El complejo de entrenamiento para todo el cuerpo se dividirá en 3 días en un formato dividido:
Cómo bombear rápidamente los músculos del cuerpo.
El deseo inicial “Quiero inflarme”, que te llevó al gimnasio, debe crecer con el tiempo y transformarse en un deseo de inflarme correctamente y evitar lesiones innecesarias. El desarrollo muscular adecuado se basa en el conocimiento de la técnica, la distribución de la carga, el volumen, los intervalos de descanso bien organizados y el conocimiento de la biomecánica corporal.
Al determinar el nivel de intensidad para crear un programa de entrenamiento eficaz para los experimentados, primero hay que pensar en tres cosas. Estos son el volumen, la carga y la evitación del sobreentrenamiento. Usar diferentes pesos y diferentes números de series puede ser difícil, pero te permitirá superar las mesetas de estancamiento, y no solo lograr el músculo correcto, sino maximizar tu potencial genético.
Estas variaciones también pueden cambiar cuando entrenas diferentes partes del cuerpo dependiendo de tus debilidades individuales.
Tu objetivo al construir tu estrategia de periodización individual debe ser alcanzar un nivel de entrenamiento óptimo, acompañado de un efecto de supercompensación. En esta etapa, puede planificar no más de 3-4 ejercicios de fuerza por semana con la adición de actividades de apoyo: yoga, cardio, estiramientos, caminatas, natación, etc. para mejorar su resistencia aeróbica y general.
La estructura del entrenamiento de fuerza se puede construir en un formato dividido, dividiendo el estudio de los grupos musculares objetivo en diferentes días, o apegarse al entrenamiento de circuito para todo el cuerpo. En nuestro artículo, recomendamos el entrenamiento dividido. Prueba este programa intensivo de 3 días para atletas y mujeres más avanzados.
Entrenamiento muscular de pecho y espalda
Recomendamos comenzar cada entrenamiento de fuerza con el estudio de los músculos abdominales con uno o dos ejercicios. Por lo tanto, calentará perfectamente el cuerpo y cargará cualitativamente uno de los músculos más importantes: los músculos abdominales rectos y oblicuos. En la parte principal del entrenamiento, use 3-4 series de trabajo y 1 calentamiento con 8-12 repeticiones. Intenta acercarte a la falla muscular en los últimos 2 levantando los pesos apropiados.
Día 1 - pecho y espalda
Entrenamiento muscular de hombros y piernas
Hoy es el día principal de la semana y estás trabajando con algunos de los músculos más difíciles. Comenzando tradicionalmente con la prensa, recomiendo hacer 2-3 ejercicios en los hombros al comienzo del entrenamiento. Esto te permitirá controlar con precisión la trayectoria del movimiento, sentir mejor tu cuerpo y evitar perder el control de tu técnica. Si lo desea, agregue un press con mancuernas sentado, un press militar o una máquina Smith al complejo para un estudio general de todos los paquetes de la cintura escapular.
Día 2 - hombros y piernas
* - El servicio está en pruebas beta
entrenamiento muscular del brazo
Al final de la semana, tendrás el entrenamiento más agradable. Tus manos han estado esperando en reserva y se sienten estupendas tras unos días de descanso tras entrenar los músculos pectorales y de la espalda, donde su protagonismo era elevado. Comience con los músculos abdominales y pase gradualmente de ejercicios articulares a ejercicios de aislamiento. Es recomendable terminar con un trabajo de antebrazos y un buen calentamiento.
Día 3 - manos
* - El servicio está en pruebas beta
Recuperación Muscular
Un elemento obligatorio de un bombeo rápido de sus músculos es el estiramiento después de un entrenamiento. Nunca tienen suficiente tiempo o energía, y el efecto no es visible para el ojo armado. Pero realmente esta adición a tu proceso de entrenamiento por sí sola te llevará al siguiente nivel. El mero hecho de que todos los profesionales como culturistas, levantadores o CrossFitters enfaticen este consejo en sus entrevistas debería despertar tu interés en los estiramientos. Ofrecemos el siguiente complejo.
El siguiente elemento de la recuperación muscular rápida es un rodillo de masaje personal. Una adición de calidad a sus estiramientos musculares después del entrenamiento será un masaje miofascial completo de todo el cuerpo. La teoría de los "trenes anatómicos" demostró con bastante confianza la importancia del masaje de fascia para la recuperación rápida del cuerpo, y la ubicación de las líneas funcionales en el cuerpo sugiere entrenar qué partes del cuerpo es deseable combinar entre sí.
Por último, tu kit de recuperación debe incluir un masaje relajante para deportistas al menos una vez a la semana.
Cómo bombear los músculos del cuerpo.
Habiendo tratado con el entrenamiento, consideraremos cómo los métodos de intensidad variable, la alternancia de cargas forman nuestros músculos.
Aumentar la intensidad del entrenamiento.
Hay varias formas de animarse, pero a los hombres valientes y decididos solo les interesan las técnicas efectivas. Veamos cómo las formas de bombear los músculos con entrenamiento de intensidad variable pueden conducir a la formación de un cuerpo esculpido.
La necesidad de aumentar constantemente la intensidad del entrenamiento es ignorada no solo por los asistentes promedio al gimnasio, sino que muchos culturistas y competidores experimentados tampoco lo entienden. No importa cuál sea su nivel de entrenamiento, todos deben recordar una cosa: la intensidad es la clave del progreso.
Si haces 4 series de 10 repeticiones de sentadillas todos los días con el mismo peso durante varios meses o, lo que da miedo pensarlo, años, sin tratar de aumentar la intensidad de tu entrenamiento, entonces no verás músculos geniales. Solo porque tu cuerpo no hará ningún esfuerzo por cambiar el tamaño de los músculos.
El hecho de que seas un poco más grande después de un entrenamiento no significa que estés estimulando el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante para los atletas experimentados, porque después de que las personas entrenan constantemente durante muchos años, se deben tomar medidas extremas para mejorar significativamente el rendimiento y desarrollar músculos enormes.
Cuando se trata de preparación, el término "intensidad" adquiere muchos significados diferentes. Al componer un entrenamiento, es necesario aumentar y disminuir la intensidad del programa en todas sus formas para desarrollar músculo y evitar el sobreentrenamiento. Para ello, controle diariamente el estado del cuerpo, realice pruebas ortostáticas, especialmente después de días duros. Saber cómo reacciona su cuerpo a diferentes niveles de intensidad le permitirá utilizar muchos métodos diferentes para aumentar el crecimiento muscular y bombear su cuerpo adecuadamente.
Planificación de carga
Se cree que para el volumen muscular es mejor trabajar con pesos grandes en un pequeño rango de repeticiones. Este tipo de carga te permitirá mejorar tu rendimiento de fuerza, pero no puedes esperar un gran aumento en la masa muscular de dicho entrenamiento.
La segunda opción es trabajar con pesos ligeros y muchas repeticiones. En este caso, aumentas la hipertrofia muscular, dejando los indicadores de fuerza al mismo nivel.
Es un error trabajar en un solo rango utilizando un solo tipo de carga. Un programa de entrenamiento serio para atletas experimentados debe incluir cargas pesadas, medianas y ligeras.
Para desarrollar músculo durante un largo período de tiempo con progreso, use el método de progresión. Aumentar el peso máximo utilizado en repeticiones altas y bajas debe ser el objetivo final de cualquier programa de entrenamiento, ya que por sí solo es uno de los factores más importantes en la construcción de músculos corporales enormes.
Aumento de volumen
El volumen de entrenamiento de fuerza es la suma de los ejercicios realizados y el peso de las pesas. Si su objetivo es maximizar el volumen y desarrollar músculos enormes, use una intensidad alta y un volumen de entrenamiento alto. Esto permitirá incluir un mecanismo más en el proceso: la hiperplasia. A diferencia de la hipertrofia, que aumenta el tamaño de las células musculares existentes, la hiperplasia ayuda a aumentar su número.
Sin embargo, a pesar de esta supereficacia, un aumento brusco y frecuente del número de series y repeticiones puede provocar un sobreentrenamiento.
La mejor opción en este caso es maximizar el crecimiento muscular con entrenamiento de alto volumen y entrenamiento intermitente de bajo volumen para asegurarse de que su cuerpo se mantenga al día con las demandas de desarrollo muscular que le impone.
falla muscular
En este método de inflar el cuerpo, puede usar pesas grandes y pequeñas. La serie simplemente continuará hasta el punto en que ya no se pueda completar correctamente otra repetición sin la ayuda de un compañero corrector.
Los aminoácidos de cadena ramificada de Nutrex son la base para el desarrollo muscular y el apoyo al entrenamiento. Tiene efectos anabólicos y anticatabólicos.
Nutrición Deportiva Olimp | ¿Megacápsulas de creatina?
Tomar 4 cápsulas 1-2 veces al día.
El trabajo muscular fortalecido, que requiere la máxima liberación de energía, va acompañado de un mayor consumo de fosfato de creatina como la fuente de energía más importante para el sistema muscular, ¡como resultado de lo cual aumenta significativamente la necesidad de creatina del cuerpo durante el esfuerzo físico! Además de aumentar la resistencia en el entrenamiento, la creatina ayuda a aumentar el volumen muscular.
Nutrición VPLAB | Bebida Fitness FitActive + Q10 ?
Diluir 20 g en medio litro de agua y beber durante el entrenamiento.
La coenzima Q10 ayuda a reducir la presión arterial alta, ayuda al corazón, previene el desarrollo de enfermedades coronarias e infartos de miocardio, protege al cuerpo de virus y microbios y restaura la inmunidad, y también tiene un efecto positivo en la utilización de grasas.
Nutrición Universal | Suero ultra ISO ?
Para preparar una sola ración, basta con mezclar 1 dosificador del producto por
150-200 ml de agua.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey es un aislado de proteína de suero de leche de marca mundial. Contiene hasta 100% de aminoácidos puros a través de varios procesos de filtración. Permite que el tejido muscular se recupere en poco tiempo después del entrenamiento.
Nutrición Universal | N1-T?
- Antes del entrenamiento y antes de dormir.
Algunos chicos se preguntan: "¿Cómo bombear rápido y aún así no ir al gimnasio?" Cabe señalar que esto es bastante posible, pero debe intentarlo. Todos los ejercicios deben hacerse con cuidado, después de un calentamiento.
caracteristicas del ejercicio
Cada grupo muscular se bombea con la ayuda de ciertos conjuntos de movimientos, y para un buen efecto, no solo deben ser potencia. No puede sobrecargar su cuerpo o darle inmediatamente una gran carga. Antes de inflarse rápidamente, intente prepararse teóricamente para esto.
Naturalmente, debe decidir sobre esos grupos musculares, gracias a los cuales puede construir un cuerpo hermoso. También necesita motivarse para hacer ejercicio. Por ejemplo, alguien solo necesita presumir en el mar frente a las chicas, y alguien quiere mantenerse en forma constantemente. Es el motivo de la formación lo que a menudo determina su calidad.
También debe tenerse en cuenta que antes de inflarse rápidamente, debe proporcionarse todas las herramientas y carcasas necesarias. Por ejemplo, una cuerda para saltar, mancuernas y una barra horizontal serán suficientes para ti. En este caso, el último proyectil se considera muy efectivo. Te permitirá poner la figura en orden en tan solo unas semanas.
¿Qué ejercicios ayudarán a embellecer el cuerpo?
Entonces, pasemos a la práctica. Para que tenga hermosos brazos y cintura escapular, debe realizar flexiones desde el piso. El procedimiento es bastante simple, pero debe realizarse correctamente. Gracias a las flexiones, también puedes desarrollar tríceps. La espalda durante el ejercicio debe estar recta y no doblada. En este caso, deberías caer lo suficientemente bajo, casi hasta el suelo. Para mayor efecto, ponte una mochila cargada en la espalda. Debe realizar el ejercicio en varios enfoques, por ejemplo, 15 repeticiones 5 veces al día. Las flexiones solo se deben hacer 4 días a la semana.
Para las piernas, serán útiles las sentadillas, que también se pueden realizar con cierta carga. Antes de inflar rápidamente, haga un calentamiento. Durante el ejercicio, trate de respirar adecuadamente. La espalda no debe estar doblada. En este caso, puede bajar al piso o solo parcialmente, según los músculos que deban cargarse. El movimiento debe hacerse 2-3 veces a la semana. En este caso, el ejercicio se realiza en 3 series de 25 sentadillas.
Dado que no es difícil bombear rápidamente en casa, intente hacer todos los pasos correctamente. Por ejemplo, para hacerlo, es necesario fijar las piernas (poner debajo del sofá) y levantar periódicamente el torso, mientras que se puede torcer en una dirección u otra. Puede repetir el ejercicio cada dos días, mientras que la cantidad de enfoques no está limitada.
¿Cómo hacer ejercicio en conchas?
El diseño más común que puede ayudar a construir un cuerpo hermoso en casa es la barra horizontal y las barras. El pull-up desarrolla el pecho y los brazos. Para un buen efecto, puedes usar una mochila cargada. Este ejercicio se realiza en varias series de 10 repeticiones.
Naturalmente, todos los movimientos deben realizarse correctamente. Por ejemplo, serán más efectivos si el agarre es ancho. Si no sabe cómo inflar rápidamente en las barras asimétricas, preste atención a nuestras recomendaciones. Por ejemplo, para una prensa hermosa, intente acostarse en una barra transversal con el estómago hacia abajo y sujete las piernas en la otra. A continuación, solo haz
