Այս հոդվածում ես կպատասխանեմ, թե որտեղից սկսել: յոգայի պարապմունքներ. Ուղիղ հարցման ընթացքում ես պարզեցի, որ սա այն հարցն է, որն ամենաշատն է հետաքրքրում ձեզ՝ իմ սկսնակներին:
Միասին մենք կվերլուծենք ՊՐՈՖԵՍԻՈՆԱԼ ՅՈԳԱԻ ՀԻՆԳ ԳԱՂՏՆԻՔՆԵՐԸ, որոնք յուրաքանչյուր սկսնակ պետք է իմանա և կիրառի դրանք մեր առաջին պրակտիկայում:
Մենք մեր առաջին ասանայից կձգտենք ինքներս բացահայտել, թե ինչ է յոգան:
Բոլորը պատրաստ են։ Ծանոթացե՛ք ձեր մարմնին։ Ձեր զգացմունքները կառավարելու համար: Ձեր կյանքում խորը փոփոխություններ:
Ինչ է յոգան
1 գաղտնիք.Յոգերը գիտեն մարմնի անատոմիան:
Ասանան ճիշտ կատարելու համար պետք է իմանալ, թե որ մկաններն են ներգրավված դրանում։
Մկանների իմացությունը մեզ շատ առավելություններ կտա.
- մենք կսովորենք, թե ինչպես ճիշտ կառավարել մարմինը ասանայում
- մենք կիմանանք, թե մարմնի որ մասերն ենք ավելի ամուր դարձնում
- մենք կկարողանանք վերահսկել ամենօրյա ցանկացած շարժում (կսկսենք նկատել, երբ բռնում ենք ողնաշարի անհավասար սյունը, սեղմում ենք մեր ուսերը, քայլում ենք անփույթ և հստակ կիմանանք, թե ինչպես դա շտկել):
Ուստի այսօր, նախքան ձեր առաջին ասանան կատարելը, նախ կսովորեք դրա հիմնական մկանները, ինչպես նաև դրա նշանակությունը մարդու ժամանակակից ոճի համար։
2 գաղտնիք.Փորձառու յոգի մտքերը.
Ստացվում է, որ մենք չենք տեսնում փորձառու պրակտիկանտի դասերի հիմնական տարբերությունը սկսնակից: Տարբերությունը ոչ միայն ասանաների բարդության և տեխնիկապես ճիշտ կատարման մեջ է, այլ նաև փորձառու յոգի և սկսնակի մտքերի տարբերության մեջ:
Ի դեպ, կատարման տեխնիկան միշտ չէ, որ էական տարբերություններ ունի, բայց ՄՏՔԵՐԸ՝ միշտ։
Եթե փորձառու յոգին պրակտիկա է անում, ապա նրա բոլոր մտքերը միայն տվյալ պահին կատարվող ասանայի մասին են։
Նրա մտքերում չկան հիշողություններ, ապրումներ, հոգսեր։
Յոգերը միշտ ներկա պահին են:
Ահա մի քանի մտքեր Յոգայի սկսնակներ.
- մտքեր ասանայի մկանների աշխատանքի մասին՝ մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը ճիշտ շարելու համար
- մտքեր շնչառության մասին. Այն օգնում է գիտակցաբար հասնել նույնիսկ խորը շնչառության:
- ուշադիր պահպանել դրական մտածողությունը մկանային ցավի և հոգնածության պահերին
- ոչ մի մտքեր, միայն ձեր մարմնի և զգացմունքների դիտարկումը:
Եվ մնացած բոլոր մտքերից ընթացքում յոգայի պարապմունքներվերջապես կարող ես հանգստանալ:
Փորձիր! Եթե կարդում եք, պարզապես կարդացեք, եթե ցնցուղ եք ընդունում, եղեք բոլոր մտքերը ցնցուղի մեջ, ոչ թե աշխատավայրում (դիտեք սենսացիաները, մի մտածեք առաջ, դուք արդեն գիտեք, թե ինչ պետք է անեք):
Հիմնական խնդիրներից մեկը յոգա սկսնակների համար, սովորեցնել ձեր նոր ուսանողներին միշտ հանգիստ դրական մտածողություն պահպանել և գիտակցաբար ձերբազատվել իրենց մտքում եղած բացասականից:
Հասկացա! Ասանայի ժամանակ ուշադիր եղեք ձեր մկանների և հատկապես ձեր մտքերի նկատմամբ։
Իսկ թե ինչպես ընտրել ճիշտ ասանան ձեզ համար, դուք կսովորեք հետևյալ գաղտնիքներից.
Գաղտնիք 3. Սա իմ ասանան է:
Յոգայից ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է Պատասխանատուորեն վերաբերվեք ասանաների կատարման ընտրությանը և մեթոդին:
Միշտ հաշվի առեք.
- ձեր մարմնի տեսակը
- նրանց ֆիզիոլոգիական բնութագրերը (հոդերի և ողնաշարի կառուցվածքը, առաձգականությունը և մկանային ուժը)
- Անցյալի վնասվածքներ և հիվանդություններ (եթե ունեք լուրջ հիվանդություններ կամ կասկածում եք ասանայի ընտրությանը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի և յոգայի ուսուցչի հետ):
Մանրամասն ուսումնասիրելով յուրաքանչյուր ասանա՝ մենք կկազմենք մեր անհատական պրակտիկան։ Մենք կընտրենք մեզ անհրաժեշտ ասանաները, դրանց հաջորդականությունը, շնչառությունը և կատարման տեմպը:
Գաղտնիք 4. Կյանքի տեմպը կարևոր է
Յուրաքանչյուր ասանա պրակտիկայից առաջ մենք պետք է հաշվի առնենք առաջիկա իրադարձությունները և մեր վիճակը: Արդյո՞ք մեզ սպասվում է կարևոր հանդիպում և կարիք ունենք ուժի և կենտրոնացման ալիքի, թե՞ մենք ունենք հարցազրույց, մրցույթ, քննություն և մեզ պետք է վստահ և հանգիստ լինել:
- մենք տեսնում ենք միայն ասանաների կեղևը, ներքին ազդեցությունները մեր ընկալումից դուրս են
- որոշ ասանաներ հանգստացնում են մկանները, մյուսները նրանց զգոնության են դնում
- Ոմանք խթանում են նյարդային համակարգը, մյուսները՝ հանգստացնում:
Մեր դասերի օգնությամբ դուք հստակ կիմանաք, թե որ ասանան ձեզ կտա ցանկալի էֆեկտ։ Անցեք յոգայի դասերի ամբողջ շարքը, բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին:
Գաղտնիք 5առավոտյան կամ երեկոյան ?
Ոչ փոքր նշանակություն ունի այն ժամանակը, երբ մենք կատարում ենք յոգայի պարապմունքներ:
Առավոտյան մենք կատարում ենք ասանաներ, որոնք արթնացնում են էներգիա, տալիս վստահություն և վճռականություն:
Երեկոյան պրակտիկայով մենք հասնում ենք ուղեղի մկանների թուլացման և թուլացման, թուլացնում ենք ընդհանուր լարվածությունը և վերականգնում ուժը:
Եվ ամենակարևորը, անկախ նրանից, թե ինչ ասանաներ ենք մենք կատարում՝ պարզ թե բարդ, հավասարակշռություն կամ շրջադարձ, դրանք բոլորը մեզ տալիս են գլխավորը՝ հանգիստ հոգեվիճակ: Յոգան կոչ է անում միշտ պահպանել այս վիճակը՝ անկախ նրանից՝ վազում ես, թե քայլում, խոսում ես, թե լսում, պառկում ես, թե մասնակցում մրցումների։
Միշտ! Այստեղ ինչ է յոգան!
Դե, յոգայի իմ սկսնակները բացահայտեցին բոլոր գաղտնիքները, եկեք սկսենք պարապել:
Յոգա սկսնակների համար՝ 5 հիմնական յոգայի ասանաների մինի դասընթաց
Մենք մանրամասն կուսումնասիրենք յոգայի հիմնական ասանաներից մեկը՝ Փաշիմոտտանասանան, և անմիջապես գործնականում կկիրառենք դրա մասին բոլոր գիտելիքները։
Եկեք սկսենք.
1. Ինչ մկաններ են ներգրավված
Ասանան տեսողականորեն պասիվ է, իրականում դա ոտքերի և իրանի մկանների բարդ համակարգված աշխատանք է։
Մենք կվերլուծենք միայն ամենամեծ մկանները, որոնք պահում են ասանայի ճիշտ դիրքը: Եվ ժամանակի ընթացքում, կատարելագործելով ձեր պրակտիկան, դուք կյուրացնեք մանրանկարչությունը։
Աշխատանքային մկաններ
Ոտքի մկանները.
Ազդրի լայն մկան - արձակում է ծունկը կանոնադրությամբ:
Սարտորիուս մկանը ուղղորդում է ոտքերի շարժումը դեպի ներս և իրար է պահում ազդրերը, ծնկները, մատները։
Այս շարժումները հիմք են հանդիսանում ասանայի ճիշտ կատարման համար։ Երբ մենք վերահսկում ենք դրանք, ծնկները ամուր սեղմվում են հատակին, և հետևի մակերեսը սկսում է ձգվել: Ուշադիր նայեք այս նկարին.
Մեջքի մկանները.
Ողնաշարի սյունը ձգելու հիմնական աշխատանքը կատարվում է ողնաշարի երեսարկման մկանով: (Գտեք նկարում) Բայց քանի որ մեջքի մկանները լիովին հանգստանում են միայն հակված դիրքում, մենք դեռ ուղեկցում ենք իրանի պասիվ թեքությունը մի փոքր լարվածությամբ։
Paschimottanasana-ում հենց մեջքի և հետևի ոտքերի մկանների ձգումն է, որը թույլ է տալիս ասանային բացահայտել իր ազդեցությունը: Հատկապես ուշադիր հետևեք այս մկանների աշխատանքին։
Եվ հիմա ամենահետաքրքիրը:
Ոտքերի առջևի և հետևի մակերեսների ներդաշնակ աշխատանքը շարժումներին տալիս է թուլություն և թեթևություն։ Ողնաշարի ձգումը կազմում է ճիշտ կեցվածքը: Եվ միասին դուք ստանում եք հեշտ, վստահ քայլվածք:
Այս ասանան նաև լավ մերսում է որովայնի օրգանները։
Ինչը նշանակում է:
- բարելավում է նյութափոխանակությունը
- բարելավում է մարսողությունը
- նորմալացնում է վերարտադրողական գործառույթները
Իմ սկսնակներ, մենք շուտով կկատարենք ասանան և ամեն ինչ ինքներս կզգանք:
2. Իսկ ինչի մասին մտածել ընթացքում յոգայի պարապմունքներ!
Մենք մտածում ենք ճիշտ մկանների մասին և ուշադիր ձևավորում ասանայի ճիշտ դիրքը։ Ինչ մկանների մասին արդեն գիտեք:
Մտքերը վերահսկում են մկանների լարվածությունը, ձգումը և թուլացումը։
- Մենք մտածում ենք շնչառության մասին և գիտակցաբար այն դարձնում ենք հավասար և հանգիստ
- Մնացած բոլոր մտքերից մենք պարզապես հանգստանում ենք
3. Ո՞վ է հարմար այս ասանայի համար:
- Paschimottanasana-ն գործնականում հակացուցումներ չունի, այն համապատասխանում է մարմնի բոլոր տեսակներին
- Ասանան հեշտությամբ հարմարվում է մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերին
Ես կրկնում եմ!
Եթե ունեք լուրջ հիվանդություններ, կամ կասկածում եք ասանայի ընտրությանը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի և յոգայի ուսուցչի հետ:
4. Կյանքի ինչ ռիթմի համար։
Կատարեք ասանան այն ժամանակ, երբ դուք զգում եք ուժեղ հուզմունք, անհանգստություն, լարվածություն:
Ասանայից հետո անհանգիստ միտքը դառնում է հանգիստ, իսկ մտածողությունը՝ պարզ ու հանգիստ։
5. Ե՞րբ է դա անելու լավագույն ժամանակը:
Pashimottanasana-ն իդեալական է երեկոյան պրակտիկայի համար: Ասանան հանում է լարվածությունը մարմնում և հանգստացնում միտքը: Անցած օրվա գրգռվածությունը, զայրույթը և հուզմունքի այլ վիճակները թուլանում են: Պատահականորեն հոսող մտքերը հանդարտվում են:
Ի՞նչ հագնել յոգայի դասին, հնարավո՞ր է զբաղվել նախաճաշից հետո, որքա՞ն հաճախականությամբ զբաղվել: Ինչ հարցեր չեն պտտվում յոգայով զբաղվել որոշած մարդու գլխում. Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել նման դասերը։
Shutterstock.com
1. Պարզեք՝ ունե՞ք արդյոք յոգայի հակացուցումներ
Այո, սկսեք դրանից: Յոգայի հայտնի բուժիչ ազդեցությամբ այն դեռ բոլորին չի ցուցադրվում։ Ի թիվս յոգայի մշտական հակացուցումներըհոգեկան խանգարումներ, սրտի որոշ հիվանդություններ (տախիկարդիա, չփոխհատուցված արատներ, նախասրտերի ֆիբրիլացիա, սրտամկանի դիստրոֆիա), արյան հիվանդություններ, հենաշարժական համակարգի վարակիչ վնասվածքներ, ծանր գանգուղեղային վնասվածքներ, չարորակ նորագոյացություններ:
Ժամանակավորապես ձեռնպահ մնացեք յոգայիցկանգնած է մեծ քանակությամբ դեղեր ընդունելիս, քրոնիկ հիվանդությունների սրմամբ, վիրահատությունից անմիջապես հետո, ծանր ֆիզիկական հոգնածությամբ, 37-ից բարձր և 36,2 աստիճանից ցածր մարմնի ջերմաստիճանում, կուշտ ստամոքսի վրա:
2. Ընտրեք յոգայի այն տեսակը, որը ձեզ հարմար է
Կարող է պարզվել, որ հիացած ընկերուհու առաջարկով գնալով հաթհա յոգայի, դուք հիասթափված կլինեք։ Եվ երիտասարդին քաշել յոգայով զուգակցելու՝ վիճել և թողնել այս գաղափարը: Դրան պետք է գիտակցաբար մոտենալ։ Որոշեք, թե ինչ եք ուզում պրակտիկայից. նիհարել, պահպանել մարզավիճակը, արագ վերականգնել ուժի պակասը կամ աստիճանաբար սովորել կառավարել պրանան (էներգիան) - և գնալ համապատասխան յոգայի դասի:
3. Գտեք յոգայի համար ճիշտ հագուստ
8. Մարզվել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց 3-4 ժամ հետո
Յոգայի ժամանակ ստամոքսը պետք է դատարկ լինի։ Ուստի լավ է զբաղվել առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո։ կամ .
9. Յոգայի ժամանակ փորձեք անջատվել ամեն ինչից
Յոգան պահանջում է ընդհանուր կենտրոնացում և ընկղմում: Պարբերաբար շեղվելով գաջեթներից, երեխաների հարցերից կամ կողքի սենյակի աղմուկից՝ դուք չեք կարողանա կենտրոնանալ, ինչը նշանակում է, որ դուք կնվազեցնեք դասի ազդեցությունը։ Ուստի աշխատեք դա անել այնպես, որ ոչ ոք և ոչինչ չխանգարի ձեզ։
Յոգայի դասընթացների գնալուց առաջ լսեք մեր խորհուրդը և վստահ եղեք, որ նույնիսկ առաջին դասին ձեզ հնարավորինս հեշտ և հարմարավետ կզգաք։
Եթե այն տարիներին, երբ արևմտյան մարդիկ միայն յոգան էին հայտնաբերում, հիմնականում հիպիներն էին այն սիրում, ապա այժմ խոշորագույն ընկերությունների թոփ-մենեջերներն ու հոլիվուդյան աստղերը «պոզեր են դնում»:
Նյարդաբանները, օստեոպաթները և մերսման թերապևտները Ռուսաստանում և արտերկրում միաձայն խոսում են յոգայի դասընթացների ժամանակ չափն անցած հիվանդների թվի աճի մասին։ Այս փաստը, սակայն, չի ազդում ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակի աճող ժողովրդականության վրա։ Ո՞րն է յոգայով զբաղվելու ճիշտ տարբերակը, որպեսզի հետո ստիպված չլինեք բժշկի դիմել։
Առցանց ուղեցույցների, գրքերի և յոգայի տեսանյութերի առատությունը կարող է շփոթեցնել: Թվում է, որ դուք կարող եք պարզապես կրկնել հրահանգչի շարժումները էկրանին, և դա բավարար կլինի: Գործնականում այնքան շատ նրբերանգներ կան կեցվածքների կատարման մեջ՝ ասանաները, որ ոչ մի տեսադասընթաց կամ գիրք չի կարող փոխանցել դրանք բոլորը:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք յոգայով, ճիշտ դասը գտնելն է: Միայն «դումերի» համար յոգայի դասընթացի ժամանակ կարող եք պարզել, թե որ պահին պետք է ձգել ձեր ծնկները, ինչպես ճիշտ ձգել ձեր ոտքերի մկանները և որ ուղղությամբ պետք է շրջել ձեր ուսերը: Նաև յոգայի դասին դուք խորհուրդներ կստանաք սկսնակների համար, կիմանաք, թե ինչ ունեք, օրինակ՝ մարմնի այնպիսի մասեր, ինչպիսիք են արտաքին և ներքին կրունկները, մատի բութ մատի խնձորը և կսովորեք, թե ինչպես «դուրս հանել» ոտքերի մատները՝ մարմնի քաշը փոխանցելով կրունկներին։
Յոգայի (և ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեության) անվտանգությունն ու դրական ազդեցությունը մեծապես կախված է վարժությունների ճիշտ կատարումից։ Ուստի սկզբում, հնարավորության դեպքում, արժե միանալ դասին և սովորել, թե ինչպես ճիշտ անել ասանաները։ Այնուհետեւ դուք կարող եք զբաղվել յոգայով տանը:
Յոգայի դասընթացներն ու ստուդիաներն այնքան շատ ոճեր են առաջարկում, որ հեշտ է շփոթել: Արժե մի փոքր ուսումնասիրել յոգայի մասին. Ինչ պետք է իմանան սկսնակները և կարդալ այս ոճերը նախքան դասի գնալը: Տեսնես ո՞ր փիլիսոփայությունն է քեզ ավելի շատ գրավում: Ուզու՞մ եք դասի ժամանակ ավելի արագ շարժվել, թե դանդաղ: Դուք նախընտրում եք իմպրովիզացված միջոցներ օգտագործել ասանաների ավելի հարմարավետ կատարման համար: Պատրա՞ստ եք դանդաղ և մտածված ասանաներ կատարել: Կամ ուզում եք փորձարկել, և պատրա՞ստ եք քրտնել «տաք» յոգայի դասին՝ համալիր կատարելով 37-40 °C օդի ջերմաստիճան ունեցող սենյակում: Ուղղության ընտրությունը կախված կլինի սրանից:
Ինչպես սկսել յոգայով
Յոգան լավ է, քանի որ պարապելու համար բավական է գորգը կամ մի երկու քառակուսի մետր չսահող հատակը։ Թանկարժեք ֆիրմային տակդիրները և նմանատիպ իրերը կարելի է փոխարինել իմպրովիզացված նյութերով՝ բառարաններ, վերմակներ և այլն։
Հիմնական բանը, որ ձեզ անհրաժեշտ է, նոր բան փորձելու ցանկությունն է և ձեր ժամանակի մի մասը յոգային հատկացնելու պատրաստակամությունը: Եթե դուք զբաղվում եք ֆիթնեսով կամ սպորտով, որը մեծ ակտիվություն է պահանջում, կզարմանաք, թե որքանով է տարբերվում յոգան ձեր սովորական գործունեությունից: Դուք էլ ավելի կզարմանաք, երբ հասկանաք, որ նույնիսկ այս դանդաղ, հեղուկ շարժումներն ու ստատիկ կեցվածքները լարվածություն և ջանք են պահանջում: Համացանցում դուք կարող եք գտնել ասանաների համալիրներ որոշակի սպորտով զբաղվող մարդկանց համար, օրինակ՝ վազորդների համար:
Դասարանում միշտ կա մեկը, ով ավելի լավ է կռանում և ավելի արագ է բարձրանում ձեռքերի վրա: Վիրավորվելու վստահ միջոցը փորձելն է հասնել և առաջ անցնել նման ընկերոջից կամ տպավորություն թողնել ուրիշների վրա ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ: Եթե պրոֆեսիոնալ պարող կամ մարմնամարզիկ չեք, մի փորձեք ամեն ինչ միանգամից անել։ Հարգեք ձեր մարմնի սահմանները ձեզ վրա: Փոքր քայլերով առաջ շարժվելը շատ ավելի արագ միջոց է, քան պարանոցը միանգամից սեղմելը և այն երկար ժամանակով բուժելը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ ասանաների ճիշտ կատարումը ձեզանից որոշակի ջանք կպահանջի, ձեզ հարկավոր չէ ինչ-որ բան անել «ցավի միջով»: Ասացեք ձեր ուսուցչին, որ դուք ցավում եք, և լավ ուսուցիչը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես փոխել ձեր կեցվածքը: Եթե ուսուցիչը ձեզ խորհուրդ է տալիս համբերատար լինել, և նույնիսկ ջանք է թափում ձեզ ավելի ուժեղ և ցավոտ ձգելու համար, դուք պետք է մտածեք դասը փոխելու մասին:
Ուսուցիչը անպայման կզգուշացնի, որ այս ասանայի կատարման սահմանափակումներ կան։ Յոգայով սկսելու առաջին բանը ուսուցչին ասելն է, որ դուք, օրինակ, մեջքի, պարանոցի, ծնկների հետ կապված խնդիրներ ունեք, վնասվածքի կամ վիրահատության հետևանքները, և որ դուք հղի եք, նույնիսկ եթե ձեր ստամոքսը դեռ չի երևում։ .
Յոգայի պարապմունքների կանոնները թելադրում են՝ պետք չէ ուրիշներին ուշադրություն դարձնել։ Յոգայի դասերը դասարանում հիանալի հնարավորություն են մենակ մնալու ինքներդ ձեզ հետ: Հետևաբար, պետք չէ ժամանակ վատնել՝ նայելով ուրիշներին և ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են նրանք ասանաներ անում, ինչպես են հագնված և ում պեդիկյուրն է կլպում։ Բացի այդ, եթե դուք շրջեք ձեր գլուխը շրջված դիրքում (այլ կերպ ասած, երբ ձեր ոտքերը գցված են ձեր գլխի հետևում), հեշտությամբ կարող եք պարանոցի վնասվածք ստանալ:
Յոգայի վարվելակարգ սկսնակների համար
Յոգայով զբաղվում են ոտաբոբիկ, ուստի պետք է հոգ տանել պեդիկյուրի մասին։ Գուլպա հագնելու գայթակղությունը շատ ուժեղ է, բայց չպետք է տրվել դրան. գուլպաներով ոտքերը կարող են բաժանվել ամենաանպատեհ պահին, ինչը կարող է անկման կամ վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Սովորաբար մենք ավելի վստահ ենք զգում, եթե մոտակայքում ծանոթ մարդ կա նոր իրավիճակում։ Մի տրվեք այս զգացողությանը և դասի եկեք ընկերուհու հետ: Հավանականությունը, որ դուք կսկսեք զրուցել և անհանգստացնել ուրիշներին, շատ մեծ է: Բացի այդ, դուք ավելի շատ կհետևեք միմյանց և կմեկնաբանեք տեղի ունեցողը, քան իրականում ինչ-որ բան անելու:
Հեռախոսը պետք է անջատված լինի դասարան մտնելուց առաջ։ Վիբրացիայի ռեժիմը չի աշխատի, ձեր թրթռացող խողովակը հիանալի լսելի կլինի: Հեռախոսազանգին պատասխանելու համար դասից դուրս մնալը վստահ միջոց է այս դասարանում ընկերներ ձեռք բերելուց խուսափելու համար:
Դասարանում յոգայով զբաղվողների ընտանի կենդանիներից մեկը այն է, որ որոշ մարդիկ չեն հետևում անձնական հիգիենայի կանոններին: Համազգեստը պետք է լվանալ ամեն դասից հետո և իհարկե պետք է լոգանք ընդունել դասի գնալուց առաջ։ Եթե ձեր մարզման գորգը ձեզ հետ եք բերում, ժամանակ առ ժամանակ լվացեք այն. գորգից քրտինքի հին հոտը ոչ մեկին ժողովրդականություն չի հաղորդում: Օծանելիքի և կոսմետիկայի ուժեղ հոտը ևս մեկ ծայրահեղություն է, որի մեջ չպետք է ընկնեք յոգայի գնալիս։
Դասի ավարտից առաջ հեռանալը, հանգստի ժամանակ վատ ձև է։ Նույնիսկ եթե ոտքի ծայրով ոտքի ծայրով եք մոտենում ելքին, դա դեռ շեղում է ամբողջ դասարանի ուշադրությունը: Բացի այդ, թուլացումը դասի կարեւոր մասն է, պետք չէ դրանից հրաժարվել։
Յոգա. ինչ պետք է իմանան սկսնակները
Եթե դուք նոր եք սկսում յոգայով, դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ դուք կարող եք հանկարծակի գազեր բաց թողնել կամ ձեր ստամոքսը մռնչալ: Դա մի փոքր անհարմար է, բայց լիովին բնական: Ձևացրու, թե ոչ մի արտառոց բան տեղի չի ունեցել: Որովհետև իրականում այդպես է։ Ապագայի համար դասերից առաջ չպետք է սնվել, բայց չպետք է գալ նաև դատարկ ստամոքսով։ Ուտել դասերից մոտ 1,5-2 ժամ առաջ։
Ուսուցիչը կարող է ձեզ ցույց տալ նոր դիրքի առանձնահատկությունները: Մի մտածեք գոտկատեղում ավելորդ կիլոգրամների մասին, մարդիկ դրան չեն նայում, այլ այն, թե ինչպես եք գրագետ աշխատում ձեր ուսերի հետ:
Դուք կարող եք քնել վերջին ասանան կատարելիս՝ «մահացածի կեցվածքը»։ Դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Բայց գուցե դուք պետք է ավելի ուշադիր նայեք ձեր առօրյային: Վստա՞հ եք, որ իսկապես բավականաչափ քնում եք:
Ինչ հագուստ է անհրաժեշտ յոգայի համար
Յոգայի հագուստը պետք է լինի փափուկ, հարմարավետ և լավագույնս պատրաստված բնական նյութերից: Ուսուցիչը պետք է տեսնի ձեր ծնկները, այնպես որ ընտրեք սպորտային հագուստ, որը բացում է դրանք, կամ հագեք սռնապաններ: Չնայած այն հանգամանքին, որ սևը նիհարեցնում է, ձեր ծնկները շատ ավելի տեսանելի են բաց լեգինսների մեջ, ուստի համազգեստ գնելիս ուշադրություն դարձրեք վառ և բաց գույներին։
Առանձին-առանձին, արժե խոսել ներքնազգեստի մասին: Ցանկացած սպորտային խանութի վաճառքի օգնականները կկարողանան պատասխանել այն հարցին, թե ինչ հագուստ է անհրաժեշտ յոգայի համար։ Սպորտային կրծկալները գերադասելի են սովորական կրծկալներից: Ընդ որում, դրանք կրում են ցանկացած սպորտաձևով զբաղվելիս, և ոչ միայն յոգայով։ Եթե դեռ չունեք սպորտային կրծկալներ, անպայման ստուգեք դրանք: Նման ներքնազգեստը աներևակայելի հարմարավետ է, լավ հենարան է տալիս կրծքավանդակին և պատրաստված է ժամանակակից շնչող նյութերից։
Դա ավելի դժվար է վարտիքով. ռետինե ժապավենների հետքերը դարձնում են ամբողջ պատկերը թերի, և ոչ բոլորն են սիրում սանրվածքը և կարող են իրենց թույլ տալ կրել դրանք: Երբ մտածում եք, թե ինչպես հագնվել յոգայի համար, առաջին հերթին հիշեք ձեր հարմարավետությունը: Եթե ձեզ հարմար է նման ներքնազգեստ, ընտրեք այն։ Եթե ոչ, ապա ուշադրություն դարձրեք դասական մոդելների անթերի վարտիքին։
Որպես «մղձավանջ» յոգայի դասին նրանք անվանում են այն մարդկանց, ովքեր դասի են գալիս ընդհանրապես առանց ներքնազգեստի, պարզապես սպորտային հագուստով։ Եթե ձեր գլխում նման միտք ծագի, նկատի ունեցեք, որ այն կշոկի ձեր շրջապատին, ովքեր ստիպված են 1,5 ժամ շարունակ պարբերաբար նայել ուղիղ ձեր հետույքին։
Առողջ մարդիկ յոգայի պրակտիկայի կարիք ունեն՝ իրենց մարմինն ու հոգևոր ներդաշնակությունն ամրապնդելու համար: Բայց ով ինչ հիվանդություններ ունի, պետք է իմանալ յոգայի հակացուցումները։
Եթե դասի ընթացքում սուր ցավ եք զգում կամ վատ եք զգում, դուք պետք է դադարեցնեք դասը և այդ մասին տեղեկացնեք հրահանգչին կամ բժշկին:
Ճիշտ ընտրված վարժությունները չպետք է սուր ցավ առաջացնեն։ Դուք պետք է կարողանաք տարբերել մկանների և հոդերի ցավը: Վաղ փուլերում ցանկացած ցավ համարվում է սխալ: Աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Յոգայի պարապմունքների համար կան հակացուցումներ, և դուք պետք է իմանաք դրանք։
Լինում են դեպքեր, երբ յոգան արգելված է, բայց դասերի ժամանակավոր սահմանափակումներ կան։ Յոգայի փոքր սխալները կարող են վնասել օրգանիզմին։
Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր որոշում են ինքնուրույն զբաղվել յոգայով։
Ո՞ր ժամին կարող եք յոգա անել:
Դասերը պետք է սկսել ուտելուց ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո։ Լոգանքից հետո անհրաժեշտ է սպասել 4 ժամ։ Սակայն օրվա որ ժամն ընտրելը կախված է ձեզանից, սակայն նախապատվությունը տրվում է առավոտյան ժամերին։
Ո՞ր տարիքից կարող եք սկսել դասերը
Մասնագետների կարծիքով՝ 5 տարեկանից երեխաները կարող են յոգայով զբաղվել։ Կարևոր է ճիշտ վարժություններ ընտրել։ Կարո՞ղ են տարեցները յոգա անել: Իհարկե, բայց ավելի լավ է հրահանգչի հետ:
Որքան հաճախ զբաղվել
Մեզ անհատական մոտեցում է պետք։ Բժիշկը կամ հրահանգիչը պետք է ձեզ ասի, թե շաբաթական քանի անգամ դա անել: Բայց միայն համակարգված պրակտիկան կբերի ցանկալի արդյունքի: Լավ առողջություն ունեցող մարդիկ կարող են ամեն օր զբաղվել:
Մշտական հակացուցումներ
Սա այն դեպքում, երբ ցանկացած յոգայի պրակտիկա արգելված է: Դրանք ներառում են հետևյալ ախտորոշումները.
- Լուրջ հոգեկան հիվանդություն (հոգեկանի սահմանային վիճակներ, էպիլեպսիա, հոգեբանական խանգարումներ, փսիխոզ, շիզոֆրենիա): Բայց դեպրեսիայի դեպքում յոգա է անհրաժեշտ:
- Ուռուցքաբանություն.
- Արյան հիվանդություններ.
- Մարսողական համակարգի և ողնաշարի բարդ վնասվածքներ.
- Մկանային-կմախքային համակարգի վարակ.
- Մկանային-կմախքային համակարգի ծանր վնասվածքներ.
- Ողնաշարային և գանգուղեղային ծանր վնասվածքներ:
- Ճողվածք աճուկում.
- Քրոնիկ հիպերտոնիա.
- Սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդություններ (նախասրտերի ֆիբրիլացիա, աորտայի անևրիզմա, չփոխհատուցված սրտի արատներ, պարոքսիզմալ տախիկարդիա):
- Ուղեղի և ողնուղեղի վարակ:
Ժամանակավոր հակացուցումներ
Որոշ դեպքերում յոգան հակացուցված է որոշակի ժամանակահատվածում.
- Կաթվածից վեց ամիս անց սրտի կաթվածից: Հետագա միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո:
- Կրծքավանդակի վիրահատություններից հետո, որովայնի խոռոչում 2-3 ամիս:
- Հղիությունը երեք ամսից և ծննդաբերությունից երեք ամիս հետո:
- Քրոնիկ հիվանդություններ սուր փուլում (խոլեցիստիտ, պանկրեատիտ, աղիների խոց, ապենդիցիտ և այլն)
- Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում կամ նվազում:
- Մրսածություն, գրիպ.
- Մարմնի ջերմաստիճանը 37-ից բարձր և 36-ից ցածր:
- Ավելորդ հոգնածություն.
- Վեստիբուլյար ապարատի գործունեության մի փոքր անհավասարակշռություն:
- Ժամանակավոր բնույթի ներգանգային և աչքի ճնշման բարձրացում:
- Դեղերի օգտագործումը մեծ ծավալներով.
Միայն բժիշկը պետք է ասի, թե երբ կարող եք սկսել յոգայի դասընթացները։
Յոգան հատուկ նահանգներում
Հղիություն
Menstrual ցիկլը
Դաշտանի ժամանակ ոչ բոլոր ասանաներն են թույլատրվում։ Նման ժամանակահատվածում պրակտիկան պետք է լինի հեշտ, առանց գերլարումների: Շրջված ասանաները, շրջադարձերն արգելված են։ Ցանկալի է օգտագործել պարզ ասանաներ, բայց եթե վատ եք զգում, ավելի լավ է չզբաղվել։
Վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա
Ցանկալի է դա անել առավոտյան ժամերին։ Կատարեք կանգնած դիրքերը դանդաղ, շրջված ասանաներ՝ զգուշությամբ:
դեպրեսիա
Նախապատվությունը տրվում է փափուկ հանգստացնող ասանաներին, շնչառական պրակտիկաներին: Այս մեթոդը հարմար է նաև նևրոզի, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի դեպքում։
Varicose veins
Ստորին վերջույթների վրա ծանր բեռներ մի տվեք։ Ոտքերի վրա երակների վարիկոզ լայնացման դեպքում կանգուն դիրքերը պետք է դանդաղ կատարվեն: Անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը՝ ձեռքերով կպչելով պատին։ Խորհուրդ չի տրվում վարժություններ կատարել՝ շեշտը դնելով ոտքերի վրա։
Ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ
Եթե ձեր առողջության հետ կապված կասկածներ ունեք, ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի կամ հրահանգչի հետ։ Դուք տեղեկատվություն կստանաք այն մասին, թե որ վարժություններն են ձեզ հարմար և որոնք խորհուրդ չեն տրվում:
Տարիքի հետ շատերը կորցնում են շարժունակությունը, ինչը մեծացնում է ֆիզիկական հիվանդությունների սրումը։ Հաճախ մարդիկ դա ընկալում են որպես մարմնի ծերացում և ուշադրություն չեն դարձնում հոդերի, ոտքերի և այլնի հետ կապված խնդիրներին։ Բայց յոգական ասանաները կարողանում են վերականգնել շարժունակությունը, նախկին գիտակցությունը, զգայունությունը:
- Մարդիկ նորից զգում են կյանքի լիությունը։
- Սկսնակների և տարեցների համար կարևոր է դա անել դանդաղ, դուք պետք է խնայեք ձեր ուժերը:
- Հանգիստ ռիթմը հնարավորություն է տալիս ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում սեփական մարմնի հետ՝ կատարելով տարբեր ասանաներ։
- Տարեց մարդկանց համար ամենատարածված հիվանդությունը հիպերտոնիան, արթրիտը, օստեոպորոզն է, և կանայք նույնպես անհանգստացած են ավելորդ քաշից:
Գլխավորը մասնագետի հետ ասանաներ ընտրելն է, որը չի վնասի ձեր առողջությանը։
Բարձրացված ճնշման դեպքում դուք չեք կարող օգտագործել շրջված կեցվածքներ: Նրանց համար պետք է կազմվի թեթև համալիր, որը հանում է սթրեսը և լարվածությունը:
Եթե ճնշումը ժամանակ առ ժամանակ բարձրանում է, աստիճանաբար անցեք շրջված ասանաների: Օստեոպորոզի դեպքում յուրաքանչյուր կեցվածք պետք է կատարվի զգուշությամբ, հատկապես նրանք, որոնք սթրես են առաջացնում հոդերի վրա:
Երբ ախտորոշվում է արթրիտ, կարևոր է պահպանել հոդի շարժունակությունը: Սա ցավ է առաջացնում, բայց դուք պետք է համբերատար լինեք և հնարավորինս կրկնեք վարժությունները: Աստիճանաբար հոդը ձեռք է բերում իր նախկին շարժունակությունը։ Ցանկալի է զբաղվել բժշկի կամ հրահանգչի հսկողության ներքո:
Ավելորդ քաշի դեպքում անհրաժեշտ է նաև կոմպլեքս ընտրել՝ ըստ անհատական ծրագրի։ Քանի կալորիա է այրվում մեկ ժամում: Ամեն ինչ կախված է պրակտիկայի տեսակից և անհատական հատկանիշներից: Միջինը `100-200: Ավելորդ քաշն ավելի արագ է հեռանում, եթե կիրառվեն յոգայի պրակտիկա և ճիշտ սնուցում:
Վտանգավոր ասանաներ
Ինչու՞ է յոգան վտանգավոր սկսնակների համար: Ստացեք ողնաշարի, հոդերի, կապանների և այլնի վնասվածք։ Հատկապես վտանգավոր է ողնաշարի վնասվածքը։ Ուստի անհրաժեշտ է իմանալ տրավմատիկ պոզերը և կատարել դրանք զգուշությամբ։
Դրանք ներառում են.
- գլխակալ, ուսի կանգառ և այլ շրջված կեցվածք;
- ասանաներ, որոնք բացում են կոնքը (բաժանվում են);
- ճկման վարժություններ.
Սկսնակների համար ամենավտանգավոր ասանաներն են՝ Halasana (Գութանի դիրք), Padmasana (Lotus Pose), Sirshasana (Headstand), Bhujangasana (Cobra Pose), Trikonasana (երկարացված եռանկյունի դիրք):
Անշուշտ չկա այնպիսի մարդ, ով չի լսի «յոգա» բառի մասին, բայց, միևնույն ժամանակ, ոչ բոլորն են կարողանում բացատրել, թե դա ինչ է։ Կցանկանայի նշել, որ յոգան եզակի, զարմանալի պրակտիկա է, որն աշխարհ է եկել խորհրդավոր, խորհրդավոր Հնդկաստանից, և իրականում, ինչպես գիտեք, այս երկիրը առողջություն է բերում ոչ միայն մարմնին, այլև հոգու համար: մարդ, այնպես որ դուք պետք է տեղյակ լինեք և հասկանաք սա:
Անհնար է չավելացնել, որ յոգան թույլ է տալիս սովորել ճիշտ շնչել, ճիշտ շնչել, լիովին հանգստանալ, բայց բացի այդ, այն թույլ է տալիս մոռանալ անքնության մասին, և շատերն այդքան հաճախ են տառապում այս հիվանդությամբ։
Ընդհանրապես խոսելով յոգայի մասին, իհարկե, պետք է հասկանալ, որ սա յուրահատուկ, յուրահատուկ ապրելակերպ է, որը հայտնի է նրանով, որ թույլ կտա բոլորին հասնել լուսավորության։ Հիշեք, որ եթե ցանկանում եք յոգայով զբաղվել, ապա ստիպված կլինեք հրաժարվել քաղաքակրթության որոշակի առավելություններից։
Ի վերջո, յոգան տարբերվում է նրանով, որ ստիպում է վերանայել ոչ միայն կյանքի սկզբունքները, այլև սովորությունները։ Եթե ցանկանում եք յոգայով զբաղվել, պատրաստ եղեք այն փաստին, որ այժմ ցանկություն կլինի հրաժարվել ամեն վատից և վնասակարից, կարող եք սովորել կառավարել ձեր զգացմունքները՝ ձեռք բերելով ոչ միայն մտավոր, այլև ֆիզիկական հավասարակշռություն։ Այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար դա անում են, պնդում են, որ իրենք կյանքն այլ կերպ են սկսել և չեն պատկերացրել, թե ինչպես են անցել իրենց գորշ օրերը։
Շատերը յոգան ընկալում են որպես ասանաների մի շարք, եթե դուք ցանկանում եք անել նույնը, ապա պետք է իմանաք, որ այն ձեզ համար կդառնա պարզ մարմնամարզություն և ոչ ավելին, հետևաբար այն չի կարողանա պատշաճ ազդեցություն ունենալ: Այս դեպքում յոգան կլինի տարբեր վարժությունների համալիր, որը նախատեսված է առողջությունը բարելավելու, որոշակի օրգանների աշխատանքը նորմալացնելու և այլն:
Յոգայի համառոտ պատմություն
Ինչ վերաբերում է յոգայի պատմությանը, բնականաբար, այն երկար է և հարուստ, քանի որ եթե ուշադիր ուսումնասիրեք հնդկական փոկերը, ապա կարող եք տեսնել յոգայի մեդիտացիոն կեցվածքների ֆիգուրների պատկերներ:
Չնայած այն բոլոր առավելություններին, որ ունի յոգան, այնուամենայնիվ, շատերը չգիտեն, թե ինչ օգուտներ է այն բերում, և եթե ուշադիր ուսումնասիրեք այս հարցը, ապա բոլոր կասկածները կվերանան անմիջապես, ակնթարթորեն: Վստահաբար կարող ենք ասել, որ նույնիսկ երկու ամիսը բավական է, և դուք կարող եք զգալ բարենպաստ, դրական և դրական փոփոխություններ։
Նման վարժությունները հայտնի են նաև նրանով, որ թույլ կտան մոռանալ ողնաշարի որոշակի հատվածներում քրոնիկական ցավի մասին, ինչը կարևոր է։ Կարևոր է ավելացնել, որ յոգան տարբերվում է նաև նրանով, որ այն բուժում է մարմնի բոլոր համակարգերը, և դրանք դատարկ խոսքեր չեն: Ինչ-որ արդյունքի հասնելու համար, իհարկե, պետք է կանոնավոր պարապել, իսկ էֆեկտը, այս դեպքում, դուք ինքներդ կսկսեք նկատել, թե ինչպես է մարմինը դառնում ճկուն, պլաստիկ։
Ուշադրություն. Հիշեք, որ միայն յոգայի պարապմունքները թույլ կտան մարդուն զգալ իրական կյանքի էներգիան՝ ձեռք բերելով ինքնավստահություն, ավելին, նման պարապմունքները թույլ կտան դառնալ ավելի հանգիստ, ավելի քիչ հակված ինչպես սթրեսի, այնպես էլ այլ բացասական իրավիճակների, և դա լուրջ առավելություն է։
Յոգայի հակացուցումները
Դուք պետք է հասկանաք, որ յոգայով իսկապես կարող են զբաղվել բոլոր ցանկացողները, բայց, ինչպես ցանկացած մարմնամարզություն, կան որոշ հակացուցումներ, որոնց հետ խորհուրդ է տրվում նախապես ծանոթանալ, որպեսզի նման մարզումները չկարողանան վնաս և վնաս պատճառել ձեր առողջությանը: .
- Օրինակ, որոշակի հոգեկան խանգարումներով յոգայով զբաղվելը խստիվ արգելվում է, սա ներառում է շիզոֆրենիա, ներքին օրգանների հիվանդությունների որոշակի սրացումներ, ուստի արժե հաշվի առնել սա.
- Եթե դուք բախվում եք այնպիսի խնդրի, ինչպիսին է զարկերակային, ներգանգային ճնշումը, ապա պետք է մոռանալ նման զբաղմունքների մասին, կարող եք ունենալ նաև սրտային տարբեր հիվանդություններ.
- Դուք չեք կարող անել յոգա և աճուկային ճողվածքի առկայության դեպքում;
- Սրտի որոշ հիվանդությունների դեպքում, հատկապես սրտի կաթվածից հետո;
- Այստեղ հնարավոր չէ չավելացնել հոդերի հիվանդություններ, ողնաշարի տարբեր վնասվածքներ, ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
- Եթե որոշակի գործողություններ են իրականացվել, ապա պետք է հրաժարվել նման գործունեությունից.
- Համապատասխանաբար, դա պետք է արվի գրիպի, մրսածության և ջերմության դեպքում:
Ուշադրություն. Երբեմն պատահում է, որ յոգայի պարապմունքների ժամանակ մարդը սկսում է վատ զգալ, վիճակը վատանում է, բնականաբար, դա չի կարելի հանդուրժել, այս դեպքում պետք է անպայման դադարեցնել մարզումները, որպեսզի առողջական լուրջ խնդիրների չբախվենք, ավելին, անհրաժեշտ կլինի. բժշկական խորհրդատվություն.
Այժմ դուք հավանաբար հասկանում եք, որ յոգան կպահանջի համակարգվածություն, ուստի փորձեք անմիջապես որոշել դասերի ժամը, ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ ամեն առավոտ պետք է սկսել յոգայով, դա անելով մի քանի ժամ, բայց, իհարկե, ամենաօպտիմալ ժամանակը: պարապելու համար երեկոյան է:
Բացի վերը նշվածից, պետք է չմոռանալ, որ յոգայով պետք է զբաղվել խիստ դատարկ ստամոքսով, կամ, ուտելուց մի քանի ժամ անց, կարող եք հատուկ վարժություններ կատարել ինչպես սայթաքուն գորգի վրա, այնպես էլ հատակին ոտաբոբիկ:
Շատերը լուրջ չեն վերաբերվում նման գործունեությանը, հետագայում մտածում են, թե ինչու չեն կարողացել որևէ արդյունքի հասնել։ Իմացեք, որ յոգան միշտ պահանջում է լիակատար լռություն, կենտրոնացում, ինչը նշանակում է, որ արտաքին ձայնի աղբյուրները պետք է համապատասխանաբար անջատվեն։
Այն պահին, երբ դուք սկսում եք կատարել որոշակի վարժություններ, դուք անպայման պետք է կենտրոնանաք մարմնի վրա, լիովին հանգստանաք, մոռանալով բոլոր այն խնդիրների մասին, որոնք կարող են ձեզ անհանգստացնել, ամբողջովին ընկղմվելով մեդիտացիայի գործընթացում: Ընդհանուր առմամբ, իմացեք, որ ասանաները պետք է կատարվեն ճիշտ, այն է՝ դանդաղ և սահուն, այնուհետև կարող եք զգալ յուրաքանչյուր շունչ, արտաշնչում, ինչը կարևոր է։
Իրոք, բացառիկ ճիշտ շնչառությամբ հնարավոր կլինի ճիշտ հանգստացնել մարմինը, հանգստացնել միտքը, այնպես որ մի մոռացեք դրա մասին, սա է հիմնական գաղտնիքը, նման վարժությունների արդյունավետությունը:
Ի՞նչ չի կարելի անել յոգայով զբաղվելիս.
Յոգան ընդհանուր առմամբ համարվում է հանգիստ և անվտանգ գործունեություն, այն թույլ կտա հաղթահարել մշտական սթրեսը, այն նաև ամրապնդում է իմունային համակարգը, բայց չպետք է անտեսել այն փաստը, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել ոչ միայն սահուն, այլև կենտրոնացած:
Նախնական վարժություններ սկսնակների համար
Ինչ վերաբերում է առաջին վարժություններին, ապա դրանք կարող եք սկսել ինքնուրույն, նույնիսկ առանց հրահանգչի, նման ասանաները չափազանց օգտակար են, և նույնիսկ եթե դրանք այնքան էլ ճիշտ չեն կատարվում: Իհարկե, պետք չէ շտապել, փորձեք ներդաշնակվել բացառապես ձեր մարմնի սենսացիաներին՝ աստիճանաբար կատարելով վարժությունները:
Այս վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ և ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ներշնչելիս դանդաղ վեր բարձրացնել ձեռքերը՝ ձգելով դրանք վերև այնքան, որքան կարող եք: Մանիպուլյացիաներից հետո նույնիսկ ձեռքերը պետք է հետ տանել գլխի հետևից, դա թույլ կտա լիովին բացել կրծքավանդակը: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել թեքված ոտքը՝ ոտքը դնելով ազդրի վրա։ Նման վարժությունն արդյունավետ է և օգտակար, քանի որ տալիս է նրբագեղ կեցվածք, ավելին, լրջորեն ամրացնում է ողնաշարը։
Դուք կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը, որը կոչվում է երեխայի դիրք. Այս դեպքում դուք պետք է նստեք հետույքը կրունկների վրա, այնուհետև սկսեք իջեցնել մարմինը ձեր կոնքերի վրա՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ձեռքերը առաջ: Նման վարժությունն անհրաժեշտ է, արդյունավետ, քանի որ այն կթուլացնի ձեր ձգված մկանները՝ թոթափելով պարանոցի լարվածությունը։
Այս վարժության համար պետք է թեքվել՝ ձեռքերը հատակին դնելով: Այնուհետև կոնքը բարձրացրեք վերև՝ կրունկներով հետ քաշվելով, և քաշը միշտ պետք է հավասարաչափ բաշխվի ափերի, ոտքերի միջև, համապատասխանաբար, արդյունքում լարվածությունը կարող է հանվել ուսագոտուց՝ մեջքից։
Օրինակ՝ արագիլի կեցվածքը լավ տարբերակ է։ Այնտեղ, որտեղ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը վերև, արտաշնչումով թեքվելով, դրանով իսկ թեքվելով գոտկատեղից: Այս վարժությունը բարելավում է մարմնի տոնուսը։
Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա՝ բռնվելով երկու կոճերից, ներշնչելիս՝ միաժամանակ բարձրացնելով իրանի և վերին և ստորին կեսերը։ Վարժությունն արդյունավետ է, քանի որ թույլ կտա մեջքը դարձնել ուղիղ, ձեռքերը՝ սլացիկ, ուստի հնարավոր չէ չգնահատել այն։
Կարևոր է չմոռանալ, որ յոգայով զբաղվել տանը, բնական է որոշակի վարժություններ կատարել մտածված, դանդաղ, սա է ամենագլխավորը։ Միայն այս դեպքում մեծ հնարավորություն կա ձեր յուրաքանչյուր շարժումը հնարավորինս արդյունավետ զգալու՝ այն լիարժեք վայելելով։
Իհարկե, նման վարժություններ կատարելիս երբեք չպետք է մոռանալ մտքերի մասին, դա բացատրվում է նրանով, որ դրանք թույլ կտան հանգստանալ, շեղել ուշադրությունը որոշակի խնդիրներից՝ քեզ շատ ավելի լավը դարձնելով, քան երեկ։
Եթե ինչ-որ բան պարզ չէ, ապա միշտ կարող եք դիտել տեսանյութեր, որոնք սովորեցնում են այս վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ չսխալվել: Այսպիսով, որոշ ժամանակ անց դուք անգիր կհիշեք այս բոլոր վարժությունները, համապատասխանաբար, կկարողանաք դրանք կատարել առանց մեծ ջանքերի, դժվարությունների և դժվարությունների։
Եզրակացություն
Այժմ դուք ինքներդ եք հասկանում, որ յոգան իսկապես լուրջ, արդյունավետ և անվտանգ վարժությունների համալիր է, որը թույլ է տալիս աշխարհին նայել բոլորովին այլ աչքերով, ազատվել որոշակի խնդիրներից՝ ստեղծելով հոգու և մարմնի հատուկ ներդաշնակություն:
Բացի այդ, այժմ դուք գիտեք, որ յոգան առողջության ուղիղ ճանապարհն է, նման մարզումները թույլ կտան ձերբազատվել ձեր ողջ կյանքի ընթացքում կուտակված բացասական ուղեբեռից և այլն։
Յոգայում շատ հրաշալի վարժություններ կան, բայց յոգայի մինուսը տարբեր հոգևոր պրակտիկաներն են, որոնք հաճախ հանգեցնում են հոգևոր խնդիրների։
