Hur många skedar socker i energi. Hur mycket socker är det i din mat? Livsmedel med lågt glykemiskt index

• mango -55;
• havregrynskakor - 55;
• glass - 52;
• kli - 51;
• bovete - 50;
• kiwi - 50;
• pasta - 50;
• havregryn - 49;
• äpplen - 40;
• fikon - 35;
• apelsiner -35;
• jordgubbar - 32;
• mjölk - 32;
• körsbär - 22;
• grapefrukt - 22;
• torra sojabönor - 20;
• valnötter - 15;
• kål, lök, aubergine, svamp, sallad - 10;
• solrosfrön - 8.
• dubbelmedel.

Durumvetepasta är säker att äta eftersom den har ett lågt GI (50). Komplexa kolhydrater bryts ner under lång tid utan att orsaka ett kraftigt hopp i insulin. Detsamma gäller basmatiris. Studier har visat att denna sort har ett lägre GI än vild (57) och brunt ris (66) eftersom den har mer amylas, en stärkelsepolysackarid som saktar ner matsmältningsprocessen. Yoghurt och mjölk har, trots sin sockerhalt, ett lågt GI på grund av förekomsten av mjölkproteiner och fetter.

högre matematik

Du kan förutsäga hur högt ditt blodsockernivå kommer att stiga och hur länge det kommer att stanna på denna nivå med hjälp av den glykemiska belastningen (GL). Den mäter sockerhalten i en produkt baserat på kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater i den. Beräkningsformeln är enkel: GI multipliceras med mängden kolhydrater och divideras med 100.

• Äpple: GI - 40, kolhydrater - 15 g, GL - 6 g (40x15 / 100).
• Bakad potatis: GI - 80, kolhydrater - 15, GL - 12 g (80x15 / 100).

Baserat på dessa resultat blir det uppenbart att med en potatis kommer vår kropp att få dubbelt så mycket glukos som med ett äpple. Den glykemiska belastningen indikerar att att äta en mat med lågt GI men hög i kolhydrater inte kommer att vara effektivt. Följaktligen kan vi kontrollera vår egen glykemiska belastning genom att gynna livsmedel med lågt GI och/eller begränsa kolhydratintaget. Den dagliga glykemiska belastningen för en frisk person bör inte överstiga 100 enheter.

Leker med eld

När du sammanställer din kost bör du inte i något fall bara fokusera på det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen av livsmedel. Det är alltid nödvändigt att ta hänsyn till matens energivärde, dess innehåll av salt, fett, essentiella vitaminer, mineraler och aminosyror.

För att göra din kost så effektiv som möjligt, undvik stärkelsehaltiga grönsaker som pumpa och potatis.
Ät mer frukt med lågt GI som äpplen istället för ananas och aprikoser som har ett ganska högt GI.

Att byta ut livsmedel med högt glykemiskt index mot livsmedel med lågt glykemiskt index

• socker för honung;
• majsflingor för gröt (men inte snabbmat!);
• rundkornigt vitt ris till långkornigt eller basmatiris;
• risflingor för bovete;
• melon på jordgubbar;
• bröd, inklusive råg, för bröd gjort med surdeg, av grovt mjöl.

Sänka det glykemiska indexet

• Syra saktar ner matsmältningsprocessen. Det är därför GI för omogna frukter är lägre än för deras mogna motsvarigheter. GI för vissa livsmedel kan sänkas genom att tillsätta till exempel vinäger (i en salladsdressing eller marinad).
• Se till att oljan du använder är kallpressad. Palm-, kokos-, bomullsfrö- eller hydrerade oljor har en negativ effekt på hjärtat och ökar kolesterolnivåerna.
• Ju finare ingredienserna mals eller skärs, desto snabbare absorberas de och desto högre GI. Många livsmedel gjorda av malet spannmål eller ris har ett högre GI än sina råvaror.
• GI för kokta livsmedel tenderar att vara lägre än för obearbetade livsmedel. Så GI-värdet för jacket-kokt potatis är 65, och det för potatismos är 90.

Idag kämpar världssamfundet regelbundet mot en mängd olika livsmedelsprodukter. Oftast faller mat under distributionen, vars användning leder till utveckling av diabetes och fetma. I själva verket har spridningshastigheten för dessa sjukdomar nyligen blivit helt enkelt katastrofal.

Forskare började ägna särskild uppmärksamhet åt produkter som innehåller dolt socker. Dessa inkluderar sockerhaltiga drycker. Så enligt en recension av Vasanti S Malik och Frank B Hu publicerad i Journal of the American College of Cardiology ( Journal of the American College of Cardiology), att dricka 1-2 sockerdrycker om dagen ökar risken för att utveckla diabetes med 26 %, hjärt-kärlsjukdom med 35 % och stroke med 16 %, samt leder till utveckling av gikt, njursjukdom och fetma.

Sockerhaltiga drycker undergräver din hälsa

Många vet idag att om man äter mycket godis kan man gå upp i vikt och få diabetes. Därför försöker folk hålla sig till en diet och tappert tugga kycklingbröst och sallad till lunch, skölja ner dem med ett glas fruktdryck, lemonad eller kola latte. Och sedan undrar de varför vikten inte bara minskar, utan också växer, och socker började hoppa med jämna mellanrum.

Det visar sig att de flesta helt enkelt inte uppfattar drycker som mat. Men förgäves. Sockerhaltiga drycker är den huvudsakliga källan till enkelt socker i den moderna människans kost – de kan stå för upp till 50 % av alla kolhydrater i kosten.

Enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO) bör enkelt socker inte utgöra mer än 10% av det dagliga kaloriintaget (högst 360 kcal, vilket är lika med 12 teskedar socker). Det är helt säkert för hälsan att konsumera mindre än 5% av enkla kolhydrater per dag (5-6 teskedar socker, 100-120 kcal).

Samtidigt innehåller endast ett genomsnittligt glas (330 ml) söt läsk från 10 till 12 teskedar socker!

Föreställ dig bara hur många absolut värdelösa kalorier människor "släcker sin törst"! För dem som lider av diabetes kan en engångskonsumtion av denna mängd socker öka nivån av glykemi med 5-7 mmol/l, och detta utan att ta hänsyn till resten av kolhydraterna som kommer att ätas vid måltiden .

Det är mycket viktigt för personer med diabetes att undvika sockerhaltiga drycker helt.

Sodavatten, cocktails, kaffedrycker med fyllmedel innehåller en stor mängd fruktos, sackaros och glukos.

Om du inte kan föreställa dig ett liv utan kaffe med 4 matskedar socker på morgonen, prova att ersätta det med:

• Aspartam;
• cyklamat;
• Sackarin;
• sukralos;
• Stevoside (stevia).

Om du inte gillar smaken av sötningsmedel, försök att gradvis minska mängden socker som tillsätts dina drycker (med ½ tesked var 3-4 dag).

Om du inte kan föreställa dig en dag utan en flaska läsk, prova att byta till versionen Lätt (0 kcal) som inte innehåller socker. Detta är naturligtvis inte heller ett idealiskt val, men det är ganska acceptabelt i stadiet av fullständigt avslag på sockerhaltiga drycker.

Viktig! När du avstår från sockerdrycker, kom ihåg det juicer de gäller också. De innehåller förstås mindre fruktos (3-4 teskedar per 330 ml), men konsumtion är enligt vissa studier också förknippat med en ökad risk för diabetes och fetma.

Om du gillar juice, prova att dricka vatten som har 1-2 teskedar juice tillsatt (du kan börja med 3-5 teskedar i de inledande stadierna). Du kommer att känna aromen, men sockret i en sådan dryck kommer att innehålla mindre.

Regelbunden konsumtion av livsmedel med ett högt glykemiskt index stör de metaboliska processerna i kroppen, vilket påverkar den totala blodsockernivån negativt, provocerar en konstant känsla av hunger och aktiverar bildningen av kroppsfett i problemområden.

Den energi som tas emot från kolhydrater använder kroppen ett av tre sätt: för nuvarande energibehov; för att fylla på glykolenförråden i musklerna; för reserv i framtiden. Den huvudsakliga källan till reservenergilagring i kroppen är kroppsfett.

Snabba kolhydrater med hög assimileringshastighet (högt GI) släpper snabbt ut sin energi i blodet i form av glukos, vilket bokstavligen svämmar över kroppen med extra kalorier. I händelse av att överskottsenergi inte behövs för tillfället i musklerna går det direkt till fettreserverna.

Högt GI och metabola störningar

Om en person varje och en halv timme konsumerar något sött (te med socker, en bulle, godis, frukt och så vidare), så hålls blodsockernivån konstant hög. Som svar börjar kroppen producera mindre och mindre insulin - som ett resultat bryts ämnesomsättningen ner.

I fallet med en sådan metabolisk störning, även om musklerna behöver energi, kan glukos inte komma in i dem, och prioriteras till fettdepåer. Samtidigt känner en person svaghet och hunger, börjar äta mer och mer, försöker utan resultat att fylla på energi.

Det är viktigt att förstå att det inte är livsmedel med högt glykemiskt index som är skadliga, utan deras överdrivna konsumtion vid fel tidpunkt är skadlig. Direkt efter styrketräning kommer kroppen att dra nytta av snabbsmältande kolhydrater i form av en gainer – deras energi kommer att stimulera muskeltillväxt.

Om du använder snabba kolhydrater med en inaktiv livsstil okontrollerat och konstant - en mjölkchokladkaka framför tv:n och middag med en kaka och söt cola - så börjar kroppen gärna lagra överskottsenergi främst i kroppsfett.

Ska vi lita på denna teori?

Trots det faktum att teorin om det glykemiska indexet har ett antal nackdelar (den faktiska GI-siffran för ett livsmedel kommer att variera beroende på metoden för beredning av produkten, dess kvantitet, kombination med annan mat och till och med temperaturen när den konsumeras), det är fortfarande värt att lita på denna teori.

Faktum är att det glykemiska indexet för broccoli eller brysselkål, oavsett beredningsmetod, kommer att förbli extremt lågt (i intervallet från 10 till 20 enheter), medan indexet för en bakad potatis eller snabbris i alla fall kommer att vara maximalt .

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Livsmedel som gradvis avger sin energi till kroppen (de kallas långsamma eller "rätta kolhydrater") inkluderar de allra flesta grönsaker, färsk frukt, olika baljväxter, samt brunt ris och durumpasta (el dente, det vill säga något underkokt).

Det är dock viktigt att notera att det glykemiska indexet inte är relaterat till kalorier. En produkt med lågt GI innehåller fortfarande kalorier - det bör övervägas i samband med den kost- och näringsstrategi som du för närvarande följer.

Glykemiskt index: tabeller

Nedan finns tabeller över de 100 mest populära livsmedel sorterade efter deras glykemiska index. De faktiska siffrorna för en viss produkt kan variera - det är viktigt att komma ihåg att alla tabelluppgifter i huvudsak är ett genomsnitt.

Om du inte vill förstöra din ämnesomsättning och ämnesomsättning måste du begränsa användningen av livsmedel med högt GI (de är bara acceptabla direkt efter styrketräning). Det är också viktigt att de flesta dieter som är effektiva för viktminskning är baserade på mat med lågt GI.

• högt glykemiskt index
• Genomsnittligt glykemiskt index
• Lågt glykemiskt index

Livsmedel med högt glykemiskt index

Produkt	GI
vitt bröd	100
Söta bullar	95
pannkakor	95
Potatis (bakad)	95
risnudlar	95
konserverade aprikoser	95
Instant ris	90
Honung	90
Snabbgröt	85
Morötter (kokta eller stuvade)	85
Flingor	85
Potatismos, kokt potatis	85
Sportdrycker (PowerAde, Gatorade)	80
Müsli med nötter och russin	80
Söta bakverk (våfflor, munkar)	75
Pumpa	75
Vattenmelon	75
Melon	75
Risgrynsgröt med mjölk	75
Hirs	70
Chokladkaka (Mars, Snickers)	70
Mjölkchoklad	70
Söta kolsyrade drycker (Pepsi, Coca-Cola)	70
En ananas	70
Dumplings	70
Mjuka vetenudlar	70
vitt ris	70
Potatis chips	70
Socker (vitt eller brunt)	70
Couscous	70
Manka	70

• högt glykemiskt index
• Genomsnittligt glykemiskt index
• Lågt glykemiskt index

Livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index

Produkt	GI
Vetemjöl	65
Apelsinjuice (förpackad)	65
Konserver och sylt	65
Svart jästbröd	65
Marmelad	65
Müsli med socker	65
Russin	65
rågbröd	65
Jacka kokt potatis	65
Fullkornsbröd	65
Konserverade grönsaker	65
Pasta med ost	65
Tunn skorpa pizza med tomater och ost	60
Banan	60
Glass (med tillsatt socker)	60
långkornigt ris	60
Industriell majonnäs	60
Gröt	60
Bovete (brunt, rostat)	60
Vindruvor och druvjuice	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
konserverade persikor	55
Mörbakelse	55

• högt glykemiskt index
• Genomsnittligt glykemiskt index
• Lågt glykemiskt index

fitseven.com

Glykemiskt index för livsmedel

Detta koncept ger en uppfattning om kolhydrater i mat. De kan snabbt och svårt delas. Det är de sistnämnda kolhydraterna som bör föredras - de har minst mängd socker (glukos) och ger en person en mättnadskänsla under lång tid. GI för sådana produkter bör inte överstiga 49 enheter. En diet som består av denna kategori av produkter kan sänka koncentrationen av glukos i blodet, vilket förnekar utvecklingen av en sådan fruktansvärd sjukdom som diabetes. Konsumenttillsynen uppmärksammar att mat och dryck med lågt GI bör ges företräde.

Ett glykemiskt index på 50 till 69 enheter anses vara genomsnittligt. För diabetiker är sådan mat endast tillåten som ett undantag, och dess närvaro i kosten är ett undantag, inte mer än två gånger i veckan. Produkter med hög sockerhalt har ett index på 70 enheter eller mer.

Det finns faktorer som påverkar ökningen av det glykemiska indexet - detta är värmebehandling och en förändring i konsistensen. Den första faktorn gäller grönsaker, nämligen morötter och rödbetor. Deras index i rå form överstiger inte 35 enheter, men i kokt eller stekt form når det 85 enheter.

En förändring i konsistensen påverkar prestandan hos frukter och bär. I detta avseende är det förbjudet att göra juice och nektar av dem. Faktum är att med denna bearbetningsmetod förlorar de fiber, som är ansvarig för den enhetliga tillförseln av glukos till blodet.

Beräkna vilken mat som innehåller och hur mycket socker som hjälper GI, nämligen:

• en indikator på 0 - 49 enheter anses vara låg - det här är produkter med en minsta mängd socker;
• en indikator på 50 - 69 enheter anses vara genomsnittlig - denna kategori av diabetesprodukter kan bara ätas ibland, men för friska människor dagligen i måttlighet;
• en indikator på 70 enheter och över anses vara hög - en ökad sockerhalt i livsmedel.

Utifrån detta kan vi dra slutsatsen att livsmedel med lågt glykemiskt index innehåller lite socker.

Utvalda produkter

Till att börja med bör du överväga de mest populära produkterna i en persons dagliga kost. Den första platsen är ockuperad av potatis. Men tyvärr, i vilken form som helst (kokt, stekt, bakat), är dess glykemiska index 85 enheter.

Allt är stärkelsens fel, som är en del av rotfrukten. Sänk, om än något, indexet för potatis på följande sätt - förblöt den i kallt vatten över natten.

Vad är GI-värdet för ris av olika sorter presenteras nedan:

1. ångat vitt ris - 85 enheter;
2. basmatiris - 50 enheter;
3. brunt (brunt) ris - 55 enheter;
4. vild (svart) ris - 50 enheter.

Det kan också finnas dolt socker i livsmedel som industridrycker och juicer. De påverkar direkt utvecklingen av fetma och förekomsten av patologier i det endokrina systemet (diabetes).

För att svara på frågan - vilka livsmedel bör uteslutas från kosten, eller åtminstone begränsa deras användning, nedan är en lista. Höga mängder socker i följande livsmedel:

• potatis;
• Vitt ris;
• bakverk från vetemjöl av högsta kvalitet;
• industriella drycker och juicer;
• såser, ketchups, majonnäs;
• godis - choklad, godis, marshmallows, marmelad.

Genom att förstå vilka livsmedel som innehåller mycket socker kan du självständigt utveckla rätt näringssystem.

Frukt och bär

Värdet av frukt och bär i maten är ovärderligt. De mättar kroppen med vitaminer, mineraler, organiska syror och

Urvalet av frukter och bär med låg sockerhalt är ganska omfattande. Det finns mycket färre förbjudna produkter från denna kategori. Konsumenttillsyn rekommenderar att man endast väljer betrodda butiker för att köpa frukt och bär. Detta garanterar deras totala miljövänlighet.

För att kontrollera koncentrationen av glukos i blodet är det lämpligt att äta frukt på morgonen eller före sportträning. Så glukos absorberas snabbare av kroppen.

För att ta reda på vilka livsmedel som innehåller minst mängd socker, här är en lista:

1. äpple och päron;
2. plommon;
3. röda och svarta vinbär;
4. jordgubbar och jordgubbar;
5. hallon;
6. krusbär;
7. mullbär;
8. alla typer av citrusfrukter - lime, citron, apelsin, mandarin, grapefrukt;
9. aprikos;
10. nektarin och persika.

Den högsta mängden glukos i följande frukter och bär:

• melon;
• vattenmelon;
• persimon;
• banan.

En hög mängd socker finns i ett antal torkade frukter - torkad banan, russin och dadlar.

diabetik.guru

Termen "glykemiskt index"

Koncept ]]>

Efter människor ]]>

• förser sig med energi i det aktuella ögonblicket;
• fyller på muskelglykogenlagren;
• resterna deponeras "i reserv", vilket gör socker till fett.

Det glykemiska indexet (GI) hänvisar till den hastighet med vilken ett livsmedel höjer blodsockernivån. GI-skalan är uppdelad i 100 enheter. Mätstandarden är glukos med GI = 100 enheter. Indikatorn ger en uppfattning om hur mycket ren glukos som konsumeras under dagen.

Högt och lågt glykemiskt index

Skilja mellan livsmedel med högt och lågt GI.

högt GI

Mat med högt GI innehåller snabba kolhydrater. Enkla kolhydrater består av en eller två sackarider. De ger omedelbart sin energi till blodet och svämmar över kroppen med glukos. Vid hydrolys (klyvning) bildar de inte enklare kolhydrater eller så bryts molekylen ner till 2 molekyler monosackarider. Så, socker består av 2 monosackarider.

Om det inte samtidigt krävs energi i form av energi eller glykogen, då blir det fett. Är dessa reserver alltid förbrukade? Nej, i de flesta fall sker detta inte på grund av en stillasittande livsstil. Hungern efter att ha ätit mat kommer snabbt tillbaka.

Källor till snabba kolhydrater:

• socker;
• söta livsmedel, drycker;
• stärkelse;
• soppor, snabbflingor;
• potatis;
• alkohol.

Lågt GI

Det speciella med livsmedel med lågt glykemiskt index (långsamma, komplexa kolhydrater) är att de frigör sin energi gradvis under flera timmar. Sådant glukos kommer in i blodet i små portioner och används för att förse kroppen med energi, det vill säga det sätter sig inte i form av kroppsfett.

Komplexa kolhydrater är de som består av tre eller fler monosackarider, ibland upp till tusen.

Efter att ha ätit mat med lågt GI känner en person sig mätt under lång tid. Därför uppmärksammar nutritionister det faktum att långsamma kolhydrater är att föredra för att bibehålla en normal vikt.

Källor till långsamma kolhydrater:

• hårda frukter;
• grönsaker;
• baljväxter;
• spannmål med minimal bearbetning, med undantag av vitt ris, mannagryn, couscous;
• bageriprodukter från fullkornsmjöl;
• pastaprodukter från durumvete.

Om nutritionister rekommenderar att minimera användningen av snabba kolhydrater, behöver kroppen långsamma kolhydrater i stora mängder. Därför kritiseras lågkolhydratdieter för viktminskning.

Tabell som visar GI efter livsmedelsgrupper

Spannmål och mjölprodukter

Livsmedelsprodukt	GI	Kolhydrater, g
Smörbullar	88	61
Vareniki med potatis (2 st.)	60	33
Vareniki med keso (2 st.)	55	27
Bovetekorn	50	67
Gröt Hercules	55	14,8
kex	80	65,5
Semolinagryn	65	72
Vetemjöl	69	70,6
Mysli	80	67
Havregryn	66	50,1
Kli	51	16,6
Dumplings	70	13,5
Pärlgryn	22	66,5
Kakor och kakor	75	70
Ost pizza	86	24,8
hirsgryn	71	66,5
Ris vitt	83	71
ris brun	79	0,2
Risgrynsgröt	90	25,8
fullkorns spagetti	38	39,7
Spaghetti, pasta	90	52
vitt bröd rostat bröd	100	52,8
vitt bröd	85	55,4
Bröd med kli	45	46,8
Fullkornsbröd (vete, råg)	40	40,3
Bröd svart	65	46
Korngryn	50	66,3

Grönsaker

Produkt (100 g)	GI	Kolhydrater, g
äggplanta	10	4,5
Broccoli	10	2,7
kokta morötter	101	6
Kokta potatisar	90	78
vita svampar	10	1,1
Stekt potatis	95	42
färska gröna ärtor	40	14,5
Stekt zucchini	75	7,7
Kål	10	4,3
Stuvad kål	15	9,6
Snabbpotatismos	90	83
röd paprika	15	15,8
Majs	70	22,5
Lök	10	4,4
Oliver	15	5,3
Tomater	10	2,8
Rädisa	15	3,4
Färska gurkor	20	1,8
Beta	64	8,8
Solrosfrön	8	4
rå morot	35	6,2
Pumpa	75	4,2
Bönor	40	10
Linser	25	57,5
Krips	80	49,3

Frukt och bär

Produkter	GI	Kolhydrater, g
aprikoser	20	7,9
ananas	66	11,6
apelsiner	35	8,3
Vattenmelon	72	8
Bananer	65	19,2
Druva	40	16
Körsbär	22	10,3
Grapefrukt	22	6,5
Päron	34	9,9
Melon	65	5,3
Russin	65	65
Kiwi	50	3,4
Jordgubbe	32	6,3
Torkade aprikoser	30	43,4
Hallon	30	5
Mandarin	40	8
Persikor	30	9,3
Plommon	22	9,6
Vinbär	30	7,3
Datum	146	54,9
Sötkörsbär	25	11,3
Blåbär	43	8,6
Katrinplommon	25	49
Äpplen	30	10,6

Juicer och drycker

Mejeri

Diverse

Produkt (100 g)	GI	Kolhydrater, g
Jordnöt	20	8,6
Grönsaksborsjtj	30	5
Köttborsjtj	30	5
Sylt	70	56
Vinägretten	35	26
Valnötter	15	13,7
Aubergine kaviar	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakao pulver)	25	35
Marmelad utan socker	30	79,4
Honung	90	78,4
Glass	87	19,8
rysk sallad	52	6,1
Popcorn	85	77,6
köttsallad	38	3,3
Sill under en päls	43	4,7
Ärtsoppa	30	8,2
Halva	70	50,6
Varmkorv	90	22
mjölkchoklad	70	63
Chokladsvart (70 % kakao)	22	48,2

GI-norm

• låg - upp till 55;
• medium - 56–69;
• hög - 70–100.

Det normala intervallet är 60-180 enheter per dag. Beroende på kroppsmassaindex bestäms den dagliga normen för varje person.

Komplett BMI-tabell

GI-värde	BMI
Upp till 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Body mass index (BMI) - ett värde som visar om en persons kroppsvikt motsvarar hans längd, om vikten är normal eller om en diet behövs för viktminskning. BMI beräknas oberoende med hjälp av formeln: I=m/h 2 .

• m - kroppsvikt (kg);
• h 2 - höjd (m).

Glykemisk belastning

Men allt är inte så enkelt med det glykemiska indexet. För viktminskning beaktas en annan indikator - den glykemiska belastningen (GL). Detta värde visar vilka livsmedel som orsakar den längsta höjningen av sockernivåerna. GN-indexet beräknas med formeln:

GL \u003d (GI x kolhydrater) / 100

Ovanstående formel tar hänsyn i gram kolhydraterna som finns i en viss produkt.

Här är ett bra exempel. Det glykemiska indexet för vattenmelon är 75 enheter, mannagryn är 65 enheter. 100 g vattenmelon innehåller 4,4 g kolhydrater, mannagryn - 73,3 g.

Vattenmelon GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL för mannagryn: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Slutsats: mannagryn, med ett lägre GI, ger kroppen tio gånger mer glukos än vattenmelon.

När det gäller GI har en GN-bedömningsskala utvecklats:

• låg - upp till 10 enheter;
• medium - 11–19 enheter;
• hög - mer än 20 enheter.

Man tror att den dagliga GN inte bör överstiga 100 enheter. Men detta är ett medelvärde, och med tanke på organismens egenskaper kan det vara mer eller mindre.

GI- och GL-index för vissa produkter (tabell)

Kan GI ändras?

Det glykemiska indexet för en produkt förändras, till exempel som ett resultat av industriell bearbetning:

• GI kokt potatis "i uniform" - 65, bakad - 95, snabbpotatismos 83, potatischips - 83;
• GI av risbröd - 83, ångat vitt ris - 70, vitt ris - 60;
• GI för havregryn - 50, samma, snabbmat - 66, havregrynskakor - 55.

I potatis och spannmål beror detta på att stärkelse denatureras olika under tillagningsprocessen. Därför, ju bättre produkten kokas, desto mer skadlig är den.

Det betyder att mat som har genomgått minimal tillagning är hälsosammare. Ju mer krossad produkten är, desto högre glykemiskt index. Därför är havregrynsgröt nyttigare än snabbflingor.

En annan faktor som sänker GI är syra, vilket minskar absorptionshastigheten för livsmedel. Omogna frukter har lägre GI och GL.

Hur sänker man GI?

Det finns flera hemligheter som hjälper till att minska det glykemiska indexet för livsmedel och uppnå viktminskning.

Detta uppnås på följande sätt:

• Kombinera proteinmat med kolhydrater. Proteiner bromsar absorptionen av kolhydrater och förbättrar absorptionen av proteiner.
• Lite fett tillsätts i rätten, vilket bromsar upptaget av kolhydrater.
• Tugga maten ordentligt.
• Stärkelsehaltiga livsmedel med medelhög GI konsumeras med grönsaker (lågt GI). Generellt sett innehåller rotfrukter mer stärkelse än grönsaker som odlas ovan jord.
• Förbered flingor och baka bröd av fullkorn.
• Råa frukter och grönsaker är nyttigare än juice eftersom de innehåller fibrer och är bättre än kokta. Om möjligt skalas inte frukterna, eftersom skalet innehåller mycket näringsfibrer.
• Förbered gröt korrekt: spannmål kokas inte, utan hälls med kokande vatten och lindas in i varma kläder i flera timmar.
• Godis äts inte separat från proteiner eller livsmedel med hög fiberhalt. Men använd inte konfekt med fett.

Är glukos nödvändigt?

Enkla kolhydrater är inte alltid dåliga. De är användbara för kroppen efter ett träningspass, eftersom mycket energi har lagts ner behöver lagret fyllas på. Under denna period fungerar socker som ett anti-kataboliskt ämne, vilket hjälper till att bevara muskelvävnaden. Men under ett träningspass kommer livsmedel med högt GI inte att ge viktminskning eftersom de hämmar fettförbränningen.

Snabba kolhydrater - en källa till snabb energi:

• för studenter och skolbarn under proven;
• i kallt väder;
• på fältet.

En källa till snabba kalorier i en sådan miljö kan vara honung, karamell, choklad, söta frukter, nötter, mousserande vatten. Men de använder dessa produkter främst under den första halvan av dagen, då kroppen är som mest aktiv och hinner bearbeta all energi.

I allmänhet är glukos ett viktigt element som är avgörande för människors hälsa. Ämnets huvudsakliga funktion är att stödja funktionen hos nervsystemet, hjärnan. Hur viktigt detta element är kan bedömas av tillståndet hos patienter med diabetes mellitus, där deras sockernivåer plötsligt minskar. Patienten under en attack tänker inte bra, han utvecklar svaghet. Detta beror på försämrad insulinutsöndring. Därför är det inte glukos som är skadligt, utan dess överskott i blodet.

Vem tjänar på att räkna GI?

1. Övervikt, period av viktminskning.
2. Metaboliskt syndrom, när kroppen inte kan klara av bearbetningen av kolhydrater. Då finns det risk att utveckla typ 2-diabetes.
3. Typ 2 diabetes mellitus, där absorptionen av glukos försämras.
4. Tendens till hjärt-kärlsjukdom.
5. Onkologiska sjukdomar eller anlag för dem. Kolhydrater är den mat som cancerceller livnär sig på. Att minska livsmedel med högt GI är cancerförebyggande.

prodgid.ru

Lite om grönsaker

Kroppen behöver naturligt, naturligt glukos, som finns i större eller mindre utsträckning i alla grönsaker. Sockerhalten i grönsaker kan endast kontrolleras med hjälp av en speciell tabell. Grönsaker är livsmedel som innehåller en stor mängd vitaminer som är livsnödvändiga för kroppen, så du bör inte försumma deras användning i alla fall. Så tabellen över sockerinnehåll i grönsaker:

Låg glukos		Genomsnittlig glukos		Högt glukos
Grönsak	Index	Grönsak	Index	Grönsak	Index
Kronärtskocka Persilja	0,8-0,9 g	brysselkål savojkål paprika	2-2,5 g	svensk Blomkål Blomkål Purjolök	4,1-4,5 g
Potatis kinesisk sallad	1-1,5 g	Bönor Vissa sorter av paprika	2,5-3 g	vitkål	4,8 g
Broccoli Ingefära rot Selleri	1,6-2 g	Äggplanta	3-3,5 g	strängbönor Chili	5-6 g
sallad	2 g	rödkål	3,8 g	Majs Lök	6-7 g
				Paprika körsbärstomat	8 eller fler g

• Det är lämpligt att äta råa grönsaker. Försök att minimera värmebehandling för att bibehålla en balanserad vitaminsammansättning i din kost;
• Kom ihåg att det är lämpligt att äta mer grönsaker som innehåller fibrer. Detta ämne kan minska produktens glykemiska index;
• Innan du planerar din kost bör du rådgöra med din läkare.

Mängden socker i maten är inte den enda kunskapskällan som används av personer med diabetes. Med det kan du beräkna den nödvändiga mängden grönsaker i kosten, men för resten av kosten är det inte alltid lämpligt. Oftast används det glykemiska indexet för livsmedel för att planera en diet. Denna indikator sammanfaller ibland inte med de punkter som kännetecknar glukoshalten i mat, men den är mer exakt. Det är GI som diabetiker bör vara uppmärksamma på.

Vad är det glykemiska indexet

Det glykemiska indexet är ett mått på hur lång tid det tar för glukos att absorberas i blodet. Ju lägre GI produkten har, desto långsammare kommer glukosen in i kroppen, desto snabbare återgår nivån till det normala. Produkter som innehåller ett lägre glykemiskt index (mindre än 55 enheter) är tillåtna för konsumtion. Mat med ett genomsnittligt GI (från 55 till 70 enheter) bör finnas i kosten, men i begränsade mängder. Och livsmedel med högt GI (från 70 enheter och över) kan konsumeras inom de gränser som strikt överenskommits med läkaren, och även då inte alltid.

Glykemiskt index för grönsaker

Försök att äta grönsaker så ofta som möjligt, eftersom de är huvudkällan till vitaminer, och denna egenskap är mycket viktig för diabetiker. Men kombinera dem på ett sådant sätt att du inte väljer grönsaker med hög indikator för din kost. För att göra detta, använd följande tabell:

Låg kurs		Medel		Hög hastighet
Grönsak	Index	Grönsak	Index	Grönsak	Index
Gröna Tomater Lök Broccoli paprika Linser	5-30 enheter	kokta rödbetor Kokt majs Kokta potatisar	55-70 enheter	Zucchinikaviar och stekt zucchini kokt pumpa Potatis efter värmebehandling	70 eller fler enheter
Morot konserverade ärter Kokt grönsaksrätt Aubergine kaviar stekt kål	30-55 enheter

frukt glykemiskt index

Vi äter mat som frukt mer sällan än grönsaker, även om de också är mycket hälsosamma. Dessutom innehåller dessa produkter oftast ett lågt GI. För att vara säker på fördelarna med mat, använd tabellen:

Låg kurs		Medel		Hög hastighet
Frukt	Index	Frukt	Index	Frukt	Index
Citron jordgubbar Vinbär Lingon Grapefrukt Jordgubbe Katrinplommon	5-30 enheter	Melon Torkade frukter	55-70 enheter	Vattenmelon	70 eller fler enheter
Blåbär Blåbär Orange Krusbär Druva	30-55 enheter

Som du kan se har nästan alla frukter en låg hastighet, så du måste fokusera på att inkludera dem i din kost.

Glykemiskt index för basföda

Innan du planerar din diet, använd tabellen som visar vilka komponenter du kan inkludera i den, och vilka som är bättre att glömma:

Låg kurs		Medel		Hög hastighet
Produkt	Index	Produkt	Index	Produkt	Index
Skummjölk och keso Sojamjölk grädde 10% Soja sås tomatpuré havskål Valnötter pumpafrön Svart choklad Marmelad sojamjöl Korngröt	5-30 enheter	Ris, opolerat rågbröd Vareniki Hirsgröt Smällare Glass Mjölkchoklad	55-70 enheter	Mysli kakor Kondenserad mjölk Kola Hamburgare	70 eller fler enheter
Kli Havregryn Korngröt Durum makaroner Bovete naturlig mjölk Ostmassa Smör Margarin fisk-kakor Fläskkoteletter	30-55 enheter

Kosttillskott med hög poäng är alltså snabbmat som både diabetiker och friska personer inte bör äta.

diabet-expert.ru

Var är det bästa stället att få glukos ifrån?

Glukos är involverad i processen för biologisk oxidation av celler. Den energi som behövs för kroppens normala livsuppehållande frigörs. Detta gäller särskilt för hjärnan och musklerna. Glukosmolekylen kan inte komma in i cellen utan ett hormon som kallas insulin. Det utsöndras av bukspottkörteln. Således stimulerar glukos produktionen av insulin.

När växtstärkelse bryts ner får kroppen glukos utan att skada människors hälsa. Dessa säkra livsmedel inkluderar grönsaker, spannmål och frukt med låg sockerhalt. Dessa är bovete, vete, havre, morötter, potatis, zucchini, rödbetor, pumpa, korn, squash, majs, bönor, sojabönor, linser, ärtor.

I det här fallet uppstår nedgången i processen med stärkelsenedbrytning på grund av växtfiber. Glukos absorberas inte så snabbt, det överbelastar inte bukspottkörteln. Enzymer och hormoner bryter aktivt ner stärkelse, oxiderar glukos i celler på grund av vitaminer och biologiskt aktiva komponenter i växter.

Om växterna innehåller lite eller inga fibrer sker en mycket snabb ökning av blodsockernivåerna. Det gäller vanligtvis premiummjöl och polerade spannmål.

Grönsaker är fulla av olika användbara ämnen. Som tabellen visar är sockerhalten i grönsaker vanligtvis låg, det absorberas långsamt. Men växter som har utsatts för värmebehandling förlorar sina fördelaktiga egenskaper. Det glykemiska indexet för kokta rödbetor är 65 enheter, medan det för råbetor endast är 30 enheter. Vitkål i någon form har ett index på 15. När man äter grönsaker är det vettigt att jämföra sockerhalten i sin råa och bearbetade form. Om indikatorerna i båda fallen är höga bör användningen av sådana produkter begränsas.

Tillbaka till index

Socker i drycker

Många drycker som säljs i butik är extremt skadliga och hälsofarliga. Tänk på sockerhalten i drycker som är mest populära bland ungdomar idag:

Cola är generöst smaksatt med sötningsmedel, olika tillsatser som har en syntetisk bas. Faran med dessa ämnen är instabilitet mot extrema temperaturer. I detta fall börjar formaldehyd, metanol och fenylalanin frigöras. Läkare tror att cola kan orsaka irreparabel skada på nervsystemet och levern. Studier har visat att att dricka drycker med hög glukoshalt dagligen ökar sannolikheten för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes.

När det gäller alkohol stör den utsöndringen av glukos i levern och kan orsaka hypoglykemi. Därför är det mycket farligt att dricka alkohol för diabetiker. Trots detta gynnar vissa alkoholhaltiga vätskor kroppen. Till exempel innehåller vin användbara ämnen som normaliserar nivån av sackaros. Detta är bra för diabetes. Naturligtvis är inte alla viner lämpliga i det här fallet.

Vid diabetes är endast torra viner med en sockerhalt på högst 4 % tillåtna. Du kan inte dricka mer än 3 glas. Det är strängt förbjudet att ta alkohol på fastande mage. Närvaron av resveratol i viner gör att du kan normalisera cirkulationssystemet, och detta är förebyggande av hjärtsjukdomar.

Tillbaka till index

Normen för socker och konsekvenserna av dess överskott

Det finns normer för daglig säker användning av glukos. De tar hänsyn till sackarosinnehållet i mat och dryck. För friska personer med normal vikt är den tillåtna mängden:

• för vuxna - inte mer än 50 g per dag;
• för barn från 10 till 15 år - inte mer än 30 g per dag;
• barn under 10 år - högst 20 g.

För personer med diabetes är att följa en livslång diet och beräkna mängden socker i kosten det enda sättet att förbättra sitt allmäntillstånd och bli av med komplikationer. Om normen överskrids är allvarliga konsekvenser för kroppen möjliga:

• omvandling av glukos till fett;
• ökning av kolesterol;
• utveckling av hypoglykemi;
• risken för att utveckla dysbakterios, alkoholism, diabetes;
• bildandet av fria radikaler.

Socker är en konstgjord produkt som inte innehåller något nyttigt för kroppen. För att assimilera det använder matsmältningssystemet cirka 15 enzymer, många vitaminer och spårämnen.

Rätt kost, sockerkontroll i livsmedel hjälper till att undvika många allvarliga sjukdomar, bibehålla hälsa och aktivitet i många år.

bezinsulina.ru

Hur man följer en lågglykemisk diet

Först och främst är det naturligtvis tillrådligt att kontakta en endokrinolog. Enligt forskning bestäms effekten av aktiva kolhydrater på blodsockerkvoten inte bara av deras kvantitet, utan också av deras kvalitet. Kolhydraterär komplexa och enkla, vilket är mycket viktigt för rätt näring. Ju mer betydande andelen kolhydrater som konsumeras och ju snabbare de absorberas, desto mer signifikant bör ökningen av blodsockernivåerna beaktas. Detsamma är jämförbart med var och en av brödenheterna.

Hur man använder kiwi, läs här.
För att nivån av glukos i blodet ska förbli oförändrad under hela dagen, kommer patienter med diabetes att behöva en lågglykemisk diet. Detta innebär övervägande av livsmedel med ett relativt litet index i kosten.

Det finns också ett behov av att begränsa, och ibland till och med den absoluta uteslutningen av de produkter som har ett högt glykemiskt index. Detsamma gäller brödenheter, som också måste beaktas vid diabetes av alla slag.

Varför är ett lågt glykemiskt index bra?

Ju lägre glykemiskt index och brödenhetsindex för ett livsmedel, desto långsammare ökar blodsockerkvoten efter att ha ätit det. Och ju snabbare kommer innehållet av glukos i blodet till den optimala indikatorn.
Detta index är starkt påverkat av kriterier som:

1. förekomsten av specifika fibrer av livsmedelstyp i produkten;
2. metod för kulinarisk bearbetning (i vilken form serveras rätter: kokt, stekt eller bakat);
3. matserveringsformat (hel, såväl som krossad eller till och med flytande);
4. temperaturindikatorer för produkten (till exempel har den frysta typen ett reducerat glykemiskt index och följaktligen XE).

När man börjar äta den eller den maträtten, vet en person redan i förväg vad dess effekt på kroppen kommer att vara och om det kommer att vara möjligt att upprätthålla en låg nivå av socker. Därför är det nödvändigt att utföra oberoende beräkningar, efter samråd med en specialist.

Vilka produkter och med vilket index som är tillåtna

Beroende på vad den glykemiska effekten blir bör produkterna delas in i tre grupper. Den första inkluderar alla livsmedel med ett reducerat glykemiskt index, vilket bör vara mindre än 55 enheter. Den andra gruppen bör inkludera sådana produkter som kännetecknas av genomsnittliga glykemiska värden, det vill säga från 55 till 70 enheter. Separat bör det noteras de produkter som tillhör kategorin ingredienser med förhöjda parametrar, det vill säga mer än 70. Det är tillrådligt att använda dem mycket noggrant och i små mängder, eftersom de är extremt skadliga för diabetikers hälsa. Om du äter för många av dessa livsmedel kan du uppleva en partiell eller fullständig glykemisk koma.. Därför bör kosten justeras i enlighet med parametrarna som presenteras ovan. Sådana produkter, som kännetecknas av ett relativt lågt glykemiskt index, bör inkludera:

• bageriprodukter gjorda av hårt mjöl;
• brunt ris;
• bovete;
• torkade bönor, såväl som linser;
• standard havregryn (ej relaterad till omedelbar matlagning);
• mejeriprodukter;
• nästan alla grönsaker;
• osötade äpplen och citrusfrukter, särskilt apelsiner.

Deras låga index gör det möjligt att konsumera dessa produkter nästan varje dag utan några betydande begränsningar. Samtidigt måste det finnas en viss regel som bestämmer den högsta tillåtna gränsen.
Köttprodukter, såväl som fetter, innehåller inte en betydande mängd kolhydrater, varför det glykemiska indexet inte bestäms för dem.

Hur man upprätthåller ett lågt index och XE

Samtidigt, om antalet enheter vida översteg de värden som är tillåtna för näring, kommer snabb medicinsk intervention att hjälpa till att undvika allvarliga konsekvenser. För att kontrollera situationen och för att undvika att överskrida dosen är det nödvändigt att konsumera en liten mängd av produkten och gradvis öka den.
Detta kommer att göra det möjligt att i första hand bestämma den mest lämpliga dosen individuellt och kommer att göra det möjligt att upprätthålla ett idealiskt hälsotillstånd. Det är också mycket viktigt att hålla sig till ett visst ätschema. Detta kommer att göra det möjligt att förbättra ämnesomsättningen, optimera alla processer i samband med matsmältningen.
Eftersom det är mycket viktigt att äta rätt och ta hänsyn till det glykemiska indexet för livsmedel vid diabetes mellitus, både av den första och andra typen, bör följande rutin följas: den mest täta och fiberrika frukosten. Lunchen ska också vara vid samma tidpunkt hela tiden – helst fyra till fem timmar efter frukostens slut.
Om vi ​​pratar om middag är det väldigt viktigt att den kommer fyra (minst tre) timmar innan man går och lägger sig. Detta kommer att göra det möjligt att ständigt övervaka nivån av glukos i blodet och, om nödvändigt, omedelbart minska den. Om reglerna för användning ägg kan läsas från länken.

En annan av reglerna, vars efterlevnad kommer att göra det möjligt att upprätthålla en låg nivå av det glykemiska indexet. Detta är användningen av endast produkter som är fyllda med en tabell över glykemiska index, men samtidigt måste de förberedas på ett visst sätt. Det är önskvärt att dessa är bakade eller kokta produkter.

Det är nödvändigt att undvika stekt mat, som är mycket skadligt för diabetes av alla slag. Det är också mycket viktigt att komma ihåg att alkoholhaltiga drycker kännetecknas av ett enormt GI, som inte bör konsumeras av dem som har diabetes.

Det är bäst att använda de minst starka dryckerna - till exempel lättöl eller torrt vin.
En tabell som visar det glykemiska indexet, full av livsmedel, kommer att visa att det är deras GI som är det mest obetydliga, vilket innebär att alla diabetiker mycket väl kan använda dem ibland. Vi får inte glömma hur viktig fysisk aktivitet är, särskilt för dem som står inför diabetes.
Således kommer en rationell kombination av kost, som tar hänsyn till GI och XE, och optimal fysisk aktivitet att göra det möjligt att minska insulinberoendet och blodsockerkvoten till ett minimum.

diabetikum.ru

Viktiga fakta:

1. Inledningsvis påbörjades studien av denna indikator för att korrigera kosten hos patienter med diabetes mellitus. Men senare visade det sig att livsmedel med högt GI kan höja blodsockret hos helt friska människor.
2. Ju fler av dessa produkter kommer in i kroppen, desto fler problem kan det orsaka.
3. Ibland har även de livsmedel som anses vara lågkalorier ett högt GI och därför är det lätt att bli bättre av dem.
4. Du bör vara uppmärksam på att de livsmedel som innehåller fibrer har ett lägre GI och absorberas långsammare och gradvis frigör energi.
5. Livsmedel som saknar fibrer med högt GI ger mycket energi, men om du inte spenderar den genom att leva en stillasittande livsstil, kommer denna energi att omvandlas till fett.
6. Frekvent konsumtion av produkter med GI leder till metabola störningar. Ständigt förhöjda sockernivåer ökar hungerkänslan.

Video: allt du behöver veta om det glykemiska indexet för livsmedel

Livsmedel med ett högt glykemiskt index på 70 eller högre	GI
Öl	110
Dadlar, hamburgare	103
Glukos, stärkelse, vitt bröd, kålrot, bagels, stekt rostat bröd	100
Smörbullar, bakade, stekt potatis, potatisgryta, palsternacka	95
Risnudlar, vitt ris, konserverade persikor, aprikoser, honung, pajer, varmkorv	90
Majsflingor, stuvade eller kokta morötter, popcorn, rismjölkspudding, rotselleri	85
Potatismos, müsli med russin, kex, munkar, kola, klubbor, kondenserad mjölk	80
Pumpa, vattenmelon, fransk baguette, lasagne, risgrynsgröt med mjölk, salta våfflor, squashkaviar	75
Hirs, chokladkakor (typ Mars), mjölkchoklad, croissant, sweet soda, pärlkorn, vitt och farinsocker, chips, mannagryn, couscous, mjuk vetepasta, halva, cheesecakes, förpackade juicer, sylt	70

Livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index på 50-69	GI
Vetemjöl	69
Ananas, snabb havregryn	66
Svart jästbröd, vetemjöl, apelsinjuice, sylt, kokta eller stuvade rödbetor, marmelad, sockrad müsli, jackpotatis, konserverad frukt och grönsaker, sötpotatis, råg och fullkornsbröd, makaroner och ost, russin, marshmallows, marshmallow, frukt våfflor	65
Pannkakor, pizza, bananer, glass, lasagne, melon, majonnäs, gräddfil, havregryn, kakao, långkornigt ris, kaffe och svart te med socker, dumplings, dumplings, pannkakor	60
konserverad majs, druvjuice, ketchup, senap, spagetti, sushi, mördegskaka, margarin, smältost, fetaost	55
Tranbärs-, äpple- och ananasjuice utan socker, mango, persimon, kiwi, brunt ris, apelsin, söt yoghurt, kotletter, fläskschnitzel, fiskkakor, äggröra, stekt oxlever, naturligt kaffe utan socker, ägg, gula	50

Livsmedel med ett lågt glykemiskt index på 49 och lägre (rekommenderas för viktminskning)	GI
Torra viner och champagner	44
Tranbär, grapefruktjuice, konserverade gröna ärtor, basmatiris, kokosnöt, fullkornsbröd, färsk apelsinjuice, bovete, vetepasta, morotsjuice, torkade aprikoser, katrinplommon, auberginekaviar, nötkött, krabbastavar	40
Vildris, kikärter, äpplen, färska gröna ärtor, kinesiska nudlar, vermicelli, sesam, plommon, kvitten, sesam, naturell yoghurt 0 %, fruktosglass, sojasås, kokt korv	35
Bönor, nektarin, granatäpple, persika, kompott utan socker, tomatjuice	34
Sojamjölk, aprikos, linser, grapefrukt, gröna bönor, vitlök, rödbetor, päron, tomat, keso med låg fetthalt, päron, sockerfri sylt, tranbär, blåbär, blåbär, mörk choklad, mjölk, passionsfrukt, mandarin, grön bananer, kyckling	30
Körsbär, hallon, röda vinbär, jordgubbar, vildjordgubbar, pumpafrön, krusbär, sojamjöl, fet kefir, krossade gula ärtor	25
Kronärtskocka, aubergine, sojayoghurt, citron, tång	20
Mandel, broccoli, kål, selleri, cashewnötter, blomkål, vit och brysselkål (i valfri form), chili, gurka, nötter, sparris, ingefära, svamp, zucchini, lök, purjolök, oliver, jordnötter, tofuost, soja, spenat , inlagd och inlagd gurka, kli, kefir, svarta vinbär, oliver och svarta oliver	15
Avokado, grön paprika	10
sallad, solrosfrön	9
dill, persilja, vanillin, kanel, oregano, räkor, hårdost	5

När ska man äta mat med högt GI

efter långvarig sportträning;

med en kraftig minskning av blodsockret (till exempel hos insulinberoende patienter)

När ska man äta mat med lågt GI

• om du vill gå ner i vikt;
• i uppförandet stillasittande och stillasittande livsstil;
• under påtvingad aktivitetsminskning, till exempel under sjukdom;
• om så önskas, återställ metaboliska processer;
• hos patienter med typ 2-diabetes mellitus.

Slutsats:

För de allra flesta människor är konsumtion av mat med lågt GI mycket att föredra av följande skäl:

1. mat absorberas långsamt, sockernivån stiger och faller gradvis, och inte plötsligt;
2. sjuk diabetes kan kontrollera ökningen av blodsockernivåerna, förhindra utvecklingen av sjukdomen och utvecklingen av samtidiga sjukdomar;
3. använder i kosten livsmedel med lågt glykemiskt index, du kan stadigt minska vikten;
4. livsmedel med högt glykemiskt index användbar endast för idrottare och hårt arbetande fysiskt människor.

Ungefärliga GI-indikatorer i olika livsmedelskategorier

Tyvärr är det nästan omöjligt att hitta data om GI i produkter som produceras i vårt land. Men i utvecklade länder nämns denna viktiga parameter på nästan alla livsmedelsprodukter.

För att ha en ungefärlig uppfattning om storleken på GI, här är några uppgifter.

Mat med högt GI:

• Choklad, mjölkchoklad, snabbmat, glass i choklad, kakor, bakverk - GI = 85-70;

Genomsnittligt GI:

• Fruktjuicer utan socker, pizza, kaffe och te med socker - 46-48

Lågt GI:

• Bitter choklad 70% -22, tomatjuice -15, kött- och fiskrätter -10.

Fördelar och nackdelar med livsmedel med lågt eller högt glykemiskt index

GI	Fördelar	Brister
Hög	snabb tillströmning av energi, ökad effektivitet; ökning av blodsockernivån.	kort varaktighet av energiinflöde; bildandet av kroppsfett på grund av skarpa hopp i blodsockret; risk för diabetespatienter.
Kort	gradvis frisättning av energi, vilket räcker under lång tid; långsam ökning av blodsocker, vilket förhindrar fettavlagringar; minskning av hungerkänslorna.	Låg effekt under träning och träning; Otillräckligt snabb ökning av blodsocker i koma med diabetes mellitus grupp 1.

Metaboliska störningar från livsmedel med högt GI

Energi från kolhydrater används på tre sätt:

1. för att fylla på den förbrukade energin;
2. för tillförsel av glykogen i musklerna;
3. för reservbehov vid strömbrist.
4. Lagringsreservoarer är fettceller som finns i hela kroppen. Genom att äta mat med ett högt glykemiskt index, överväldigas kroppen med glukos, snabbt omvandlas till fett. Om energin för tillfället inte efterfrågas, personen sitter eller ligger, skickas detta fett till depån för lagring.

Är livsmedel med högt GI skadligt?

• Med den konstanta konsumtionen av livsmedel med högt GI hålls nivån av glukos i blodet konstant på en förhöjd nivå. Att äta något sött eller kaloririkt varje halvtimme eller timme, även om bara ett glas te med socker, en godis, en kaka, en rulle eller en söt frukt, kommer sockernivån att ackumuleras och stiga.
• Kroppen reagerar genom att minska insulinproduktionen. Det finns en metabolisk störning, som uttrycks i ackumulering av extra pounds. Faktum är att med brist på insulin kan glukos inte komma in i muskelfibrerna, även om kroppen behöver det för tillfället.
• Reserver av outnyttjad energi skickas till lager, avsatt i form av veck på buken, sidorna och låren.
• Samtidigt, till synes konstant överätande, känner en person konstant hunger, svaghet, försöker få energi, han äter mer och mer. Magen är översträckt, men mättnad kommer inte.

Slutsats:

Det är inte själva livsmedel med högt GI som är skadliga, utan deras överdrivna och okontrollerade konsumtion. Om du har arbetat hårt, eller tillbringat ett par timmar i gymmet, så kommer ett högt GI att gå för att återställa energi, för att stärka. Om du äter dessa livsmedel framför TV:n på natten, kommer kroppsfettet att växa med stormsteg.

Är lågglykemiska livsmedel verkligen hälsosamma?

Mat med långsamma kolhydrater är bra eftersom de gradvis bibehåller energin på rätt nivå. Genom att använda dem kommer du inte att få energiskurar, men du kommer att kunna spendera den effektivt under dagen. Dessa produkter inkluderar:

• de flesta av grönsakerna;
• durumpasta (el dente, d.v.s. något underkokt) och brunt ris, många baljväxter;
• färsk frukt, mjölk och mejeriprodukter, mörk choklad m.m.

Det glykemiska indexet och kaloriinnehållet är inte relaterade, så du måste förstå båda begreppen. Alla produkter, även med lågt GI, innehåller fortfarande kalorier.

Här är vad nutritionisten Kovalkov säger om det glykemiska indexet:

Livsmedel med lågt glykemiskt index. Tabell för viktminskning.

Den här tabellen innehåller produkter som hjälper dig att gå ner i vikt. De kan ätas dagligen utan rädsla för att gå upp i vikt. Om du håller dig till en sådan diet under hela ditt liv, bara då och då skämmer bort dig själv med livsmedel med högt GI, kommer vikten stabilt att ligga kvar på samma siffror. Glöm dock inte att överätande, även hälsosam mat kommer att sträcka magens väggar, kräver fler och fler portioner, och då kommer det inte att vara möjligt att gå ner i vikt.

Slutsats: det dominerande innehållet i kosten av livsmedel med lågt GI, ibland - med medium GI och mycket sällan, i undantagsfall med högt GI.

Kost med lågt glykemiskt index

Många faktorer kan förändra det glykemiska indexet för en produkt, vilket måste beaktas när man planerar en diet med lågt GI.

Här är några av dem:

• lagringstid och mognadsgrad för stärkelsehaltiga produkter. En omogen banan har till exempel ett lågt GI på 40, och när den mognat och mjuknat stiger GI till 65. Äpplen ökar också GI när de är mogna, men inte lika snabbt;
• en minskning av stärkelsepartiklar leder till en ökning av GI. Detta gäller alla spannmålsprodukter. Det är därför som spannmålsbröd eller grovt mjöl anses vara så nyttigt. Kostfibrer, proteiner, fibrer finns kvar i stora mjölpartiklar, vilket sänker GI till 35-40. Därför bör företräde ges till bröd och fullkornsmjöl;
• återuppvärmning av mat efter kylning minskar GI;

• matlagning ökar GI. Så till exempel har kokta morötter ett GI på 50, medan det i rå form inte överstiger 20, eftersom stärkelsen som finns i den gelar när den värms upp;
• industriprodukter framställs genom att tillgripa värmebehandling, gelatinering av stärkelseinnehållande produkter. Det är därför majsflingor, snabbpotatismos, frukostflingor har ett mycket högt GI på 85 respektive 95. Dessutom innehåller de dextriner och modifierad stärkelse - GI 100;
• många produkter innehåller "majsstärkelse" i sin sammansättning. När du ser en sådan inskription borde alla förstå att GI för denna produkt är nära 100, vilket kan öka glykemi;
• bryta majskärnor när man gör popcorn leder till en ökning av GI med 15-20%;
• vissa typer av nudlar och spagetti, erhållna genom pastifiering eller högtrycksextrudering, har ett lägre GI -40. Men degen för dumplings, dumplings, hemgjorda nudlar, gjorda av durummjöl på vanligt sätt, har ett högt GI -70;
• Spaghetti och durumpasta rekommenderas att vara något underkokt, så att de knaprar något på tänderna. Detta kommer att sänka GI så mycket som möjligt. Om du kokar pasta i 15-20 minuter så ökar stärkelsegelningen och GI ökar till 70. Om du kokar spagetti (även av vitt mjöl) på al dente (något dåligt) sätt och serverar den kall t.ex. i en sallad, då blir de GI bara 35;
• Långtidsförvaring av livsmedel som innehåller stärkelse bidrar också till en minskning av GI. Varmt, nybakat bröd kommer att ha ett mycket högre GI än ett som har svalnat, och ännu mer ett som har torkat ut. Därför rekommenderas bröd att förvaras i kylen eller till och med frysas först, följt av upptining. Och det finns det i en torkad, gammal form. För snabb torkning kan du tillaga krutonger i ugnen eller i en brödrost;
• Kylning av livsmedel, såsom de som säljs i ett vakuumhölje och förvaras vid en temperatur som inte överstiger 5 grader, sänker också GI;

1. Använd så många grönsaker som möjligt i din kost. Deras låga GI gör det möjligt att inte bara öka reserverna av vitaminer och mineraler, utan också att äta i vilken mängd som helst. Dessutom sänker grönsaker GI för andra livsmedel när de äts tillsammans. Fibrerna som finns i grönsaker sänker blodsockernivån avsevärt, eftersom det tar mycket energi att smälta det.
2. Eliminera livsmedel med ett högre glykemiskt index från kosten: öl, kolsyrade drycker, konfektyr och mjölprodukter, godis.

1. Välj tillagningsmetoder som sänker GI. Till exempel har potatismos med mosade stärkelsepartiklar det högsta GI, medan bakad eller kokt potatis har ett mycket lägre GI. Ju mer kokt en stärkelsehaltig produkt (gröt, pasta, potatis, spannmål), desto högre GI blir.
2. Att mala mat ökar deras GI. Till exempel har en köttbit ett lägre GI än kotletter. Eventuell krossning påskyndar matsmältningen, vilket gör att det krävs mindre energi för detta. Detsamma gäller även för grönsaker. Försök därför inte att hacka grönsaker till sallader för fint. Råa morötter är nyttigare än rivna och ännu mer än kokta.
3. Naturliga grönsaker och frukter är hälsosammare än juice, eftersom juice saknar fibrer, vilket saktar ner matsmältningen och sänker GI. För samma ändamål är det inte nödvändigt att skala grönsaker och frukter, eftersom det kan förlänga matsmältningsprocessen och sänka GI.
4. Tillsätt lite (en halv tesked) vegetabilisk olja till sallader och andra rätter, eftersom alla oljor saktar ner matsmältningsprocessen, försämrar upptaget av sockerarter och sänker GI.
5. Separat näring är inte så användbart, eftersom proteiner kan bromsa upptaget av kolhydrater, minska glukosnivåerna och sänka GI. Å andra sidan behövs kolhydrater för att smälta proteiner. Därför, i kostnäring, är det nödvändigt att kombinera en proteinrätt med en vegetabilisk.
6. I den dagliga kosten är det nödvändigt att sänka GI med varje måltid. På morgonen kan det vara ganska högt, på eftermiddagen - rätter med medium GI och till middag - bara lågt GI. Under en natts vila är energiförbrukningen minimal, vilket gör att allt som äts på natten omvandlas till kroppsfett.

Som referens:

Kaffe anses vara drycken för invånarna i megastäder. I miljonärsstäder föredrar 63 % av befolkningen det. Snabbkaffeälskare dricker i genomsnitt 2 koppar per dag, och bönkaffekännare dricker det lite mer måttligt - den genomsnittliga dagliga serveringen är 1,5 koppar.

Vi kan säga "tack" för en mördande dos socker till nästan hela branschen för söta drycker, inklusive kaffedrycker. Genom att köpa lite intrikat latte med pålägg får vi, villkorligt, en vätska med en anständig portion kolhydrater. Roskontrol-experter studerade utbudet av populära kedjekaféer i Moskva (Starbucks, Coffeshop Company, Coffee House, Shokoladnitsa, Mac Cafe (McDonald's), Costa coffe, Dunkin' Donuts) och, som det visade sig, kan vissa drycker konkurrera med brunnen -känd söt kolsyrad tonic dryck, varav 500 ml innehåller cirka 65 g socker (13 g i 100 ml).

Varma drycker

Andrey Mosov, läkare, chef för expertriktningen för NP "Roskontrol":

"Den systematiska konsumtionen av sockerhaltiga varma drycker ger ett enormt bidrag till att förse kroppen med socker, som kallades den "vita döden" av en anledning: överdriven konsumtion av sockerarter är en erkänd riskfaktor för utveckling av övervikt, diabetes mellitus, metabolism syndrom och, som ett resultat, cirkulationssjukdomar . Koffeinet och andra toniska alkaloider som finns i de flesta av dessa drycker förvärrar deras skadliga effekter på det kardiovaskulära systemet."

Kalla drycker

Var annars gömmer sig socker?

• Müsli och flingor (ringar, bollar)

Det är också bekvämt, gott och de säger att det är användbart. Det är sant att det senare gäller endast rå müsli och i begränsade mängder - inte mer än 50 gram per dag. Men välsmakande och krispig bakad müsli kan innehålla sackaros upp till 9% av produktens totala massa. Glaserade cornflakes och olika figurprodukter innehåller ännu mer socker 13-20 g per 100 g eller mer.

Den 3 juni höll den ryska unionen av juiceproducenter tillsammans med den federala statens budgetinstitution "Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology" ett symposium "Socker i livsmedelsprodukter" inom ramen för den XVI All-Russian Congress of nutritionists and nutritionists " Grundläggande och tillämpade aspekter av nutrition och dietologi. Mat kvalité." Symposiet deltog av specialister från Federal State Budgetary Institution of Science "Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology", den ryska unionen av nutritionister och dietister, livsmedelsindustrispecialister och mediarepresentanter.

Vad är faran med dolt socker i mat

Idag är det ganska svårt att hitta produkter där det inte finns socker. Deltagarna i symposiet noterade att mot bakgrund av det växande problemet med fetma talar Världshälsoorganisationen (WHO) alltmer om en ökning av antalet så kallade "dolda hungriga". Denna kategori inkluderar personer som har tillräckligt och till och med överskott av kaloriintag, men som samtidigt inte får essentiella (nödvändiga) näringsämnen i sin kost. Under sådana förhållanden är problemet med dolt socker i livsmedel ganska akut, och den viktigaste uppgiften är att minska kaloriinnehållet i kosten utan att förlora sitt näringsvärde.

Enligt deltagarna i symposiet kan modifieringen av produkternas sammansättning när det gäller att reglera deras kaloriinnehåll och biologiska värde minska kaloriinnehållet i kosten utan att minska dess näringsvärde, eftersom det är mycket högt - 400 kcal per 100 g .

Vilka livsmedel som innehåller mest dolt socker visar tabellen tydligt. Ta en närmare titt, äter du dessa godsaker regelbundet?

Samtidigt är det inte nödvändigt för en frisk person att helt utesluta socker från kosten. När allt kommer omkring är kolhydrater, inklusive sockerarter, nödvändiga för människokroppens normala funktion. Det är viktigt att se till att din meny är rätt så att du inte överskrider din rekommenderade dagliga mängd socker genom att ta bort mat med dolt socker från dina mellanmål.

Så hur mycket socker per dag kan konsumeras utan att skada hälsan? Rekommendationerna från nutritionister är följande: sockerkonsumtion per dag bör inte överstiga 10% av kaloriinnehållet i en persons dagliga kost.

Du kan navigera problemet med dolt socker i produkter med hjälp av tabeller. När allt kommer omkring är inte bara juice rika på sackaros, utan också många andra livsmedel, delikatesser, industriella drycker, vars sammansättning folk inte tänker på när de konsumeras.

Dolt socker i mat - en visuell tabell.

Finns det socker i industriella juicer?

Kolhydratprofiler för produkter och volymer av sockerkonsumtion beaktas i exemplet med frukt, grönsaker och bearbetningsprodukter. "Frukt- och grönsaksjuicer innehåller samma typer och mängder av sockerarter som de frukter och grönsaker som de är gjorda av. Dessa sockerarter är naturligt förekommande och kategoriseras inte som "tillsatta". Juicers bidrag till det totala sockerintaget i den rekommenderade kosten är cirka 7 %. Du kan läsa mer om det på vår hemsida.

Dryckesmästare i dolt sockerinnehåll - läsk och energidrycker

Frukt- och grönsaksjuicer är en viktig källa till vitaminer, mineraler och andra biologiskt aktiva ämnen, inklusive flavonoider. Många ämnen som finns i juice är antioxidanter.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man dricker minst 150 ml juice per dag för tillräckligt intag av vitaminer, mineraler och andra biologiskt aktiva ämnen.

Juicekonsumtion är ett sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker och en viktig resurs för att ta itu med "dold hunger", säger Natalia Ivanova, ordförande för Russian Union of Juice Producers.

En tabell över dolda sockerarter i frukt - glukos, sackaros, fruktos - hjälper dig att ta reda på vilka juicer du ska välja.

Nektar och juicedrycker, såväl som specialiserade funktionella drycker, bidrar till intaget av viktiga näringsämnen i människokroppen. Med det växande antalet överviktiga och feta barn är uppgiften att minska kaloriinnehållet i drycker av särskild relevans. Användningen av naturliga sötningsmedel, särskilt stevia, kan bidra till att minska intaget av tillsatt socker.

Hur undviker man överdriven konsumtion av socker?

Kongressdeltagarna kom till slutsatsen att för att förhindra fetma och "dold hunger" är det nödvändigt att främja en hälsosam livsstil och principerna för hälsosam kost bland befolkningen, popularisera kunskap om sammansättningen av livsmedel, deras egenskaper, som samt regler och normer för deras användning. Det är användbart att utbilda allmänheten om de dolda sockerarterna i livsmedel som är skadliga för hälsan.

Om du gillar andra drycker eller godsaker, tänk på att många livsmedel innehåller mer dolt socker än du kanske tror. Du ska inte missbruka dem.

Livsmedelstillverkare uppmuntras att leta efter sätt att minska mängden tillsatt socker i produkter, inklusive produkter avsedda för barn. Stevia kan vara ett sätt att delvis eller helt ersätta det tillsatta sockret i olika drycker utan att minska deras tilltalande för konsumenterna.

Experterna noterade också att det skulle vara tillrådligt att ta upp frågan om ändring av tullunionens tekniska föreskrifter om användning av sötningsmedel från naturliga källor i livsmedel avsedda för förskole- och skolbarn, med hänsyn till internationella erfarenheter.

Redaktionellt tack Russian Union of Juice Producers för hjälp med att förbereda detta material