I den moderna världen strävar unga människor alltmer efter att hitta sig själva i någon form av sport, och valet av många faller på boxning. Detta förklaras av det faktum att boxning inte bara innebär att utföra styrkeövningar, utan också i första hand snabba utvecklingen, uthållighet, styrka hos en idrottare, förmågan att fatta beslut snabbt, svara på de minsta förändringarna i motståndarens strategi och, naturligtvis, förmågan att beräkna hans handlingar flera steg framåt. Tillsammans med utvecklingen av styrka och uthållighet är att öka hastigheten hos en boxare ett av de viktigaste stegen för att förbättra hans färdigheter. Hastighetsträning inkluderar övningar för att utveckla slaghastighet, boxares reaktioner, utveckling av löphastighet, etc.
Utveckling av boxers hastighet
Huvuduppgiften för en erfaren tränare, när han förbereder en nybörjarboxare, är att lära idrottaren att övervinna rädslan för att bli träffad. Boxerhastighet och beredskap att slå- de grundläggande komponenterna i varje stridsteknik. Den obetingade reflexen blunda och titta tillbaka” under mottagandet av ett slag är inneboende i varje person, men boxaren måste se den överhängande faran i tid, internt förbereda sig för den och mentalt hitta en möjlighet att stöta bort den eller acceptera den med minsta skada för sig själv. För att träna på att slå rekommenderas det att arbeta med en tränare eller med en partner som kommer att ge lätta slag mot boxarens huvud och svara på dem. Du behöver jobba på reaktionshastighet och slag från första träningspassen, annars kan du få fel försvarsteknik som då blir väldigt svår att ändra.
Videohastighetsutveckling
Reaktionshastighetsutveckling
Utvecklingen av en boxares reaktionshastighet spelar den viktigaste rollen i både defensiva och offensiva kamptekniker. Boxers reaktion på ett slag villkorligt kan delas in i flera steg: förväntan på ett slag (atleten följer noga motståndarens handlingar, fokuserar på sin teknik, är internt mycket spänd), förberedelse (boxaren fokuserar på det kommande slaget, förbereder sig mentalt för att leverera det, hjärnan signalerar irritation) och genomförandet av slaget (impulsen når idrottarens muskelsystem och ett slag görs).
Ofta kräver de två första stegen betydande psykologisk ansträngning och tid från boxaren. För att minimera tiden som krävs för en boxare att inse motståndarens kommande drag och förbereda sig för att svara på det, i första hand rekommenderas utför övningar med en partner eller "på tassarna", träna lätta snabba slag i luften, lär dig att hålla fienden ständigt i sikte och försök förutsäga hans rörelser. För att förbättra stridstekniken, för boxaren sina rörelser till automatism, vilket gör att han lättare kan anpassa sig till belastningen i ringen, minska tiden som krävs för att förstå motståndarens taktik och utföra en höghastighetsattack i strid.
Hastighetsreaktion ger boxaren möjligheten att inte bara förutse motståndarens attack, utan också att snabbt röra sig runt ringen och på ett lönsamt sätt producera sina slag. Naturligtvis är utvecklingen av hastigheten för muskelsammandragningar och den tekniska träningen av idrottaren av stor betydelse för detta.
Utveckling av reaktionshastighetsvideo
Effekthastighetsutveckling
Utvecklingen av slaghastighet, liksom utvecklingen av boxarens reaktionshastighet, är också mycket viktigt för att vinna. De är direkt beroende. Som vi redan har upptäckt, när irriterad (i vårt fall är detta en attack av fienden), ger idrottarens hjärna en impuls till muskelsystemet, på vilket musklerna svarar med sammandragning, vilket resulterar i att rörelsen är genomförde. Bland de rörelser som görs av en boxare är de mest effektiva strejk som syftar till att attackera och motattacker, de är baserade på hastigheten för muskelsammandragningar och appliceringens noggrannhet.
Välplacerad träff har flera steg: trycka foten från golvet, vrida kroppen, överföra kroppsvikten till "jogging"-benet och flytta armen. Hastigheten på en boxares slag kännetecknas av rörelsen med ökande acceleration och ökad styrka mot slutet av slaget. Det mest gynnsamma för detta är utvecklingen av strejker med ökad kraft och visuell belastning (vilket betyder användning av vikter, hantlar, expanderare, modeller med signalblock, elektroniska mål, etc.), om en boxare utvecklar ett snabbt kraftigt slag när han arbetar med ökad stress, sedan i ringen, i I avsaknad av denna spänning kommer slaget att visa sig vara ännu snabbare och kraftfullare.
När man arbetar med vikter Det är nödvändigt att börja arbeta med en minimivikt och gradvis öka den. Övningar med viktningsmedel utförs med en given frekvens (individuellt för varje idrottare), för att undvika att överanstränga honom. Utbildningen måste utföras under överinseende av en kompetent specialist och se till att följa rätt teknik för att utföra en strejk. Bland handvikterna används oftast hantlar, kettlebells samt manschetter, bälten och västar. Deras användning beror på det faktum att tack vare dem är det lättare att plocka upp och gradvis öka den nödvändiga belastningen och, naturligtvis, är det bekvämt att träna slag. Förutom hantlar stimulerar muskelutveckling inte bara underarmen, utan även själva näven. En bra övning anses vara en alternativ ökning och minskning av viktmedlets vikt när man utför en strejk, och i slutet av träningspasset är det absolut nödvändigt att träna strejker utan dem.
Under sådan träning rekommenderas det att arbeta så snabbt som möjligt och med periodiska upprepningar av träningscykler. Förutom armvikter använder boxare även benvikter (manschetter). När man arbetar med sådana vikter är huvudövningarna löpning, hoppning, huk etc. Dessa övningar, förutom hastighet, utvecklar avsevärt idrottarens uthållighet. Dessutom påverkas den fysiska utvecklingen av en boxare avsevärt av utvecklingen av löphastigheten. I det här fallet är de viktigaste övningarna accelerationslöpning, hinderlöpning, löpning med vikter med gradvis viktökning, löpning med ändring av hastighet och riktning på en signal, etc.
Video för utveckling av effekthastighet
Hastighetsövningar
Utveckling av musklerna i skulderkomplexet
- kasta en boll med sand mot en vägg eller en partner, slå bollen ur en partners händer;
- stretcha muskler och träna strejker med en expander eller tourniquet;
- utveckling av visuell reaktion genom användning av elektroniska mål och signallayouter;
- utföra en serie strejker med maximal hastighet på ett päron eller påse;
- arbeta med en partner för att påskynda varje typ av påverkan;
- alternativt utförande av strejker med och utan vikter, med en förändring i vikt;
- böjning och sträckning av armarna (i sidled eller i cirkulära rörelser), svängning av armarna (vertikalt och horisontellt), övningar krävs att utföras så snabbt som möjligt, i stående läge eller i kombination med promenader eller lätt löpning etc.
Utveckling av kroppens muskler
- omväxlande lutar framåt och bakåt, vänder till höger och vänster;
- cirkulära rörelser av kroppen med en riktningsändring på en signal;
- övningar med en båge, vända kroppen i ett hopp, hoppa rep;
- kör med en kraftig acceleration eller riktningsändring på en signal;
- utveckling av defensiva och attackerande rörelser med och utan vikter;
- andra sporter (basket, tennis, volleyboll, baseboll) etc.
Nyckeln till framgång som professionell boxareär ständig självutveckling och viljan att vinna. De viktigaste faktorerna för att uppnå ett högt resultat är utvecklingen av styrka, snabbhet, uthållighet, ett korrekt utvalt träningsprogram, som inkluderar övningar för den omfattande förberedelsen av en idrottare, viljestyrka och viljan att vinna. Allt detta är naturligtvis en betydande del av segern, men det är också nödvändigt att ständigt förbättra stridstekniken och arbeta med "reaktionen", för att beräkna taktiken för motståndarens kamp och ändra din egen i tid , innebär detta att få en betydande fördel i ringen.
Instruktion
I de flesta fall beror slagkraften på slagtekniken, musklernas tillstånd och gener. Det första steget är att åtminstone lära sig grunderna i tekniken, slående, så att det är vettigt att öka hastigheten och kraften i slaget. Så låt oss börja med en uppvärmning. Vi sträcker ut våra armar, axlar, muskler i bröstet, ryggen, benen. Som ni vet kommer kraften i ett direktslag från triceps. Men beroende på hur påverkan förändras är även andra muskler inblandade. Låt oss ta en sidospark som ett exempel - en krok: den involverar främst triceps och bröstmusklerna. Och, låt oss säga, i det nedre slaget - - biceps, triceps, bröstmuskler, såväl som ryggmuskler och är inblandade. Hela slagkraften beror på benen, och först då är armmusklerna inblandade.
Efter denna lilla utvikning till teorin kan vi gå direkt till övningarna. Låt oss gå vidare till den första övningen för en direkt strejk - armhävningar på handflatorna, smal inställning. Denna övning engagerar tricepsmusklerna, som är en del av kärnmuskelgruppen för snabbhet och slagkraft. Du måste lägga handflatorna på ett sådant sätt att en triangel bildas mellan dem. I det här fallet bör handflatorna vara parallella med hakan. Vid armhävningar, rör pannan mot området för triangeln.
Låt oss nu gå vidare till den andra övningen - armhävningar på knytnävar, smal inställning. I denna övning tränar vi återigen triceps. Vi sätter ihop nävarna, parallellt med mitten av bröstområdet. På så sätt gör vi armhävningar, samtidigt som vi sprider benen axelbrett isär.
Därefter utför vi armhävningar på nävarna i en bred position. I denna övning är, förutom armmusklerna, även bröstmusklerna involverade. Genom att pumpa musklerna i bröstet, ökar vi styrkan och hastigheten på sidokollisionen. Vi sprider våra händer så brett som möjligt, lägger dem på nävarna och börjar göra armhävningar. Armhävningar bör göras så djupt som möjligt så att musklerna fungerar optimalt. Det bästa sättet att göra djupa armhävningar är med tre stolar. Vi sätter 2 stolar parallellt med varandra för armar och 1 för ben. Och därmed gör vi armhävningar, sänker bålen så djupt som möjligt.
Nu tar vi hantlar som väger 2-3 kilo. Till att börja med behöver du inte ta mer vikt för att inte skada lederna. Och vi slåss med en skugga, 200 raka, sida och uppercuts vardera.
Sedan tar vi repet och börjar hoppa så snabbt som möjligt, gärna minst 3 minuter. Genom att utföra denna övning pumpar vi vader och fötter, från vilka slagkraften kommer direkt. Om du inte har ett rep kan du hoppa utan det, steg framåt, bakåt, höger och vänster.
Armhävningar bör utföras smidigt, i jämn takt och till det yttersta, tills händerna skakar av överbelastning. Som ni vet, i alla sporter, gör något utöver deras förmåga, och därmed expanderar de. Så vi gjorde några uppsättningar armhävningar plus hopprep. Efter det, se till att spendera 20-25 minuter på att slå päronet. Dessutom bör arbetet med ett päron också vara smidigt. Att slå till med all kraft och så snabbt som möjligt är inte värt det. För att slappna av de arbetade musklerna måste du spendera ett par rundor med ett päron.
Källor:
- boxningsblogg
- boxningskraftslag
Utan ett starkt slag är all mening med striden förlorad. Det har bevisats att slaget som ges med en avslappnad hand har störst kraft. För att göra handen snabb stängs antagonistmuskler av från arbetet. Först och främst är dessa biceps. Slaget appliceras genom en kraftig tryckning av benet och en vändning av kroppen. Få människor har naturligt förmågan att slappna av i handens muskler. Under kampen spänner sig musklerna instinktivt. För att lära dig att slå med en avslappnad hand, inkludera speciella övningar i ditt träningsprogram.
Du kommer behöva
- - slägga;
- - hantlar på 500 g;
- - en bit gummi 8x4x1cm;
- - parallella stänger;
- - två plattformar 10-15 cm höga;
- - tung medicinboll.
Instruktion
Under träning, skydda knytnävens ligament från stukningar med remsor av bomullstyg. Sådana lindningar säljs i sportbutiker. Varje sådant bandage är ca 2,5 meter långt och 3 cm tjockt.Du kan även använda ett elastiskt bandage för att fixera det. Detta kommer att tillåta dina knytnävar att vara i rätt och mycket mindre farlig position när du slår. I slutändan kommer du att vänja dig vid hur dina händer är placerade och i framtiden kommer du att lära dig att automatiskt knyta och hålla nävarna korrekt.
Styrka strejk ben är en viktig egenskap för kampsportare och fotbollsspelare. Det beror på flera faktorer: kroppsvikt, slaghastighet, korrekt teknik och förmågan att koncentrera sig på stöten. Den komplexa utvecklingen av alla fysiska egenskaper kommer att bidra till att öka kraften i att sparka.
Instruktion
Öka kraften i påverkan, börja med utvecklingen av rätt teknik. Ju mer ekonomiskt och genomtänkt slaget blir längs banan, desto mer krafter kan du lägga på det. Den rätta tjänas inte in på en lektion. Professionella idrottare finslipar sina tekniska färdigheter konstant, år efter år. Hur kontrollerar man teknikens effektivitet? Genom att slå med samma kraft, men med olika banor, se hur långt bollen flög eller hur mycket den vinglade efter träffen. Engagera hela din kropp, inte bara dina ben. Bemästra tekniken på vanligt sätt, utan användning av vikter och ytterligare motstånd från projektilen.
I det andra steget, öka slaghastigheten. Enligt fysikens lagar är slagkraften lika med massan gånger accelerationen. Överdriven massaökning gör idrottaren mindre rörlig. Med stor massa kan skärpan i stöten också minska, så hastigheten bör utvecklas i nivå med styrka. Krockhastigheten kan ökas genom att upprepade gånger upprepa samma rörelse med maximal acceleration. För att uppnå en bra skärpa i slaget är förmågan att anstränga och slappna av musklerna i tid viktig, så det är användbart att utföra avslappningsövningar.
Slagets kraft ges av en ökning av kroppsvikten, såväl som utvecklingen av idrottarens styrkeindikatorer. För att utveckla hastighetsstyrka, utför sparkar med vikter från 0,5 till 3 kg fästa på dem. Lastens vikt väljs så att rörelsetekniken inte kränks vid kollisionen. För att utveckla styrka och öka kroppsvikten, träna med skivstång och på maskiner. Gör knäböj, utfall och benpress. Öka vikten gradvis. Glöm inte att träna rygg och mage, då de också är med och slår. Ät bra.
Många nybörjare vill veta svaret på sakramentfrågan - hur man pumpar upp sin punch och gör det blixtsnabbt. Slagkraften beror på hastigheten multiplicerad med massan. Det kan också kallas punch power. Vilka åtgärder bör vidtas för att göra ditt slag skarpt och starkt?
Du kommer behöva
- - Handskar;
- - boxningssäck;
- - boxningstassar;
- - trasa eller handduk;
- - tränare eller sparringspartner.
Instruktion
Öva senslag. De kommer att vara de mest effektiva i din arsenal. Starta rörelsen inte från benen, axeln eller kroppen, utan vice versa från händernas fingrar: kasta armarna bitande och avslappnat mot målet. I ögonblicket av kontakt med föremålet, överför all kraft och styvhet. Efter det, återför händerna till startpositionen och var redo att ge nästa slag. Använd hela kroppen under strejken.
Använd en mer avslappnad hand och fot, och åtminstone muskelsystemet. Kroppens senor kommer att ge styvhet och spänning till slaget. Forma din punch konsekvent. Börja med att arbeta på en handduk eller något annat tyg. Kasta fler slag med ett ryck.
Skapa ditt eget träningssystem för att sätta upp ett starkt slag. I allmänhet bör det omfatta alla typer av sparkar och slag, knän och armbågar. Allt detta bör ta ungefär tre till fem till tre minuter. Var uppmärksam inte bara på den fysiska sidan av drifttiden, utan också på den tekniska sidan.
Öka din hastighet gradvis. Koncentrera dig på mitten av målet och slå på vågförstärkning. Utnyttja alla dina lemmar till fullo.
Arbeta inte bara med enstaka slag, utan även i serier om 2-5 slag. Naturligtvis, applicera maximal kraft när du slår i varje runda.
Gå gradvis från krossande slag till tyget till att arbeta med boxningssäckar och tassar. Planerar att göra detta inom ett par månader efter att du slår på handduken. Lägg till nya stansövningar, och glöm naturligtvis inte bort de du redan har genomfört.
Skriv ut en träningsplan för 1 år och följ den! Den här perioden är precis vad som behövs för att träffa ganska bra. När du har ett tydligt slag mot päronen och tassarna, lägg till sparkar, knän, armbågar, händer. Och när du går, öka hastigheten och styvheten. Efter att ha slutfört alla steg som beskrivs ovan kommer du att kunna pumpa kraften av stöten på ganska kort tid.
notera
Förekomsten av ett tydligt träningsschema och en sparringspartner. Du behöver en person som kan mana och hjälpa till under rundan.
Användbart råd
Börja gradvis stärka dina händer, slå inte hårt direkt. Skador kan vara mycket smärtsamma.
Det är viktigt för nybörjare attleter att förstå att inte bara kroppsvikten är viktig för att förstärka påverkan, utan också den tröghet som uppstår i kollisionsögonblicket. Detta är ett nyckelögonblick i stridsriktningen, som kommer att hjälpa oss att göra slaget mer kraftfullt. Det finns också ett antal viktiga regler för att förstärka slagets kraft.
Du kommer behöva
- - Gym;
- - tränare;
- - handskar;
- - hantlar och skivstång.
Instruktion
Lägg hela din kroppsvikt i punschen. Slaget kommer att bli mycket kraftigare än du förväntar dig. Oavsett hur tränad du är eller inte. Om du är bekant med, så har du förmodligen hört begreppet "en idrottare knuffar med handen." Detta betyder att den här, när han slår, inte lägger in massan av sin kropp i dem. Sådana slag kan naturligtvis inte slå ut en motståndare. Fortsätt därför hela kroppens framåtrörelse när du ger ett slag. Ta ett steg framåt eller rotera hela kroppen runt foten.
Räkna inte bara med dina muskler när du slår, utan träna även dina senor! Många tror att ju större musklerna är, desto starkare blir slaget. Precis tvärtom - pumpar du bicepsen kommer de inte att kunna räta upp sig skarpt och göra en bitande rörelse. Var därför mycket uppmärksam, inte bara på muskelpumpning, utan också på en hitch, stretching och hantelsena. Det rekommenderas att göra senövningar enligt A. Zass-systemet.
Starta dina slag från botten av kroppen. När vi blir trötta känner vi ofta att benen är sena. Det är oerhört viktigt att arbeta med styrkan i benen. Vi behöver bara att de skickar oss vidare. Om du slår från den övre delen av kroppen, kommer du inte att kunna stärka slaget, eftersom den nedre delen kommer att släpa efter och störa.
Slå på rörelse vid nedslag. Detta kommer att öka deras styrka avsevärt. Men kom ihåg att när du börjar flytta något föremål och sedan försöker bromsa det, kämpar du oundvikligen med dess tröghet. Du behöver inte göra detta vid påverkan! Kämpa inte mot momentum. Det betyder att när du slår ska du fortsätta att röra dig genom målet, utan att stanna vid mellanstadier. Följ din strejk och du kommer att se hur mycket hans kraft kommer att öka!
notera
På benens halvböjda position under strejken med avancemang.
Användbart råd
Slå inte med all din kraft först. Låt snabbhet och teknik bli din prioritet, och då bara styrka.
Källor:
- Hur man ökar stanskraften
Starka händer är ett tecken på en riktig man. Förmågan att ge starka slag värderas inte bara i boxning eller i någon annan kampsport. Du kan inte sätta ett likhetstecken mellan uttrycken "starka armar" och "stora muskler". Som regel lägger övningar som syftar till att utveckla armstyrka och slagkraft inte centimeter till volymen på dina biceps. Men de måste fortfarande göras. Lägg till några övningar till ditt träningsprogram, så kommer resultatet inte att vänta på sig.
Du kommer behöva
- - skivstång eller hantlar med tjock nacke;
- - en liten solid gummiboll;
- - gymnastikmatta.
Instruktion
Ta en skivstång med en hals. Stå upprätt med smalbenen nästan vidrör stången. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Rät dig långsamt upp, lyft skivstången med raka armar. När du lyfter dina höfter, luta dig lite framåt. Sänk sedan sakta ner projektilen till golvet. Utför 3-5 repetitioner med maximal vikt.
Utför ett tjockt marklyft med skivstång med en hand. Använd ett överhandsgrepp. Gör 3-5 reps med maximal vikt och byt händer.
Stå upp rakt. Ta en skivstång eller hantlar med en tjock stång i händerna. Händerna med projektilen sänks fritt längs kroppen. Handflatorna vänds utåt. Snabbt med ett ryck, med hjälp av tröghetskraften, kasta projektilen till axlarna. Håll positionen i en till två sekunder. Sänk långsamt skivstången genom att räta ut armbågarna. Negativa lyft belastar biceps- och underarmsmusklerna mycket mer.
Ta tag i en tjock skivstång med ett överhandsgrepp. Stå rakt upp, armarna ner, ryggen rak, titta rakt fram. Håll vikten så länge du har tillräckligt med styrka i händerna. Denna hållövning är nödvändig för utvecklingen av musklerna i handleden och handen. Ju tyngre knytnäve du har, desto skarpare blir slaget.
Ta en liten gummiboll. Med kraft, krama den skarpt. Försök att krossa bollen i din handflata. Arbeta växelvis med båda händerna. Gör den här övningen varje dag, varje ledig minut.
Häng på med en tjock tvärstång. I denna egenskap är det bekvämt att använda den övre stången. Böj benen lätt och korsa dem vid anklarna. Övningen utförs under hållningen. Försök att öka tiden som du kan hänga på stången med varje träningspass.
Ta positionen "betoning liggande på nävarna." Böj långsamt armbågarna och sänk ner kroppen. När är bröstet? vidrör golvet, tryck dig upp kraftigt så att du hinner klappa händerna. Landa på lätt böjda armar för att inte skada armbågsleden. Gör armhävningar på en gymmatta för att undvika att skada dina knogar när du landar på nävarna.
Användbart råd
Erfarna idrottare rekommenderas att utföra marklyft i skor med tunna sulor eller till och med barfota.
Fysisk styrka och starkt slag är inte identiska begrepp. Ett korrekt avgivet slag kan vara i en helt oansenlig idrottare. Huvudsaken i en bra träff är rätt teknik. Och det är nödvändigt att arbeta med denna teknik under lång tid och noggrant.
Du kommer behöva
- - metallslägga;
- - boxningstassar;
- - hjälp av en partner;
- - boxningstassar;
- - karpalexpanderare;
- - stelt bildäck;
- - hopprep.
Instruktion
Arbeta alltid med . Välj den hårdaste kopian du kan hitta och arbeta växelvis med båda händerna. Pressa expandern skarpt, med maximal kraft. Denna övning gör att du gradvis kan bli av med subkutant fett på händerna och utveckla de interdigitala musklerna så mycket som möjligt. Som ett resultat, vikten
Du kommer behöva
- - hård gummiboll med liten diameter;
- - hantlar som väger 0,5 kg;
- - metallslägga;
- - en skivstång med en förtjockad hals;
- - bildäck;
- - badmintonlektioner;
- - sandsäck;
- - medicinboll som väger ca 5 kg;
- - stoppur.
Instruktion
Arbeta med hårda karpalexpanderar dagligen. Det bästa är en enkel studsande gummiboll. Kläm den ständigt med kraft, som om du försöker krossa den. Försök att hålla rörelsen skarp. Utför övningen med båda händerna växelvis. Detta kommer att pumpa upp de interdigitala musklerna, vilket kommer att göra din knytnäve tyngre och ditt slag skarpare.
Plyometriska övningar är viktiga för att utveckla snabbhet. Den enklaste av dem är armhävningar med bomull. Vila knytnävarna på golvet och inta positionen "liggande betoning". Böj långsamt armarna och sänk ner kroppen. På den lägsta punkten trycker du upp kroppen kraftigt och försöker klappa händerna under bröstet. Landa på nävarna. Böj armarna lätt när du landar för att undvika att skada dina armbågar.
Det är mycket viktigt att utveckla handledens styrka. För att göra detta måste du arbeta med en skivstång med en förtjockad nacke. Det räcker bara att hålla en sådan skivstång i fritt sänkta händer så länge som möjligt. Håll stången med ett rakt grepp, slappna av i axlarna, titta rakt fram. Huvudbelastningen ska falla på handleder och händer.
Gör skuggboxningsövningen dagligen i högt tempo i 10-15 minuter. För att göra övningen mer effektiv, plocka upp lätta hantlar. Deras vikt bör inte överstiga 500 gram, annars kan du enkelt slå ner slagtekniken.
Häng en kudde eller sandsäck på en vägg eller stallstöd. Försök att slå snabbt och skarpt. Ett set - 60-70 frekventa träffar. Gör minst 10 set dagligen. Ta inte mer än tre sekunder för varje träff. Öva med ett stoppur först för att få rytmen i takterna.
En av Jet Lis snabbaste fighters som kallas daglig badmintonövning är det viktigaste träningspasset för hans explosiva reaktion. Försumma inte detta underbara spel. Du kommer inte bara att utveckla utmärkt reaktion, utan också förbättra ditt öga och behärska det tryckande fotarbetet.
Arbeta med en tung medicinboll. Starka kast av en tung boll mot en vägg eller golv hjälper dig att utveckla kraften och skärpan i ditt skott. Kasta bollen så att den studsar i dina händer. Tro mig, det är inte så lätt som det verkar.
Försök att eliminera bicepsövningar från dina träningspass. De uppblåsta bicepsna förslavar armen vid förlängningsögonblicket, vilket förhindrar appliceringen av ett skarpt och kraftigt slag. Bättre inkludera arbete i din träning. Slå hårt med en metallslägga mot ett bildäck nedgrävt i marken eller fäst på ett stabilt stöd. Denna övning har ansetts vara den bästa sedan 1800-talet.
Källor:
- hur man tränar stanshastighet
Förmågan att ta en träff kommer att hjälpa dig i alla slagsmål. Och trots det faktum att proffs rekommenderar att inte ta det till ett slag, är förmågan att ta ett slag den största fördelen med en begåvad idrottare.
Instruktion
Bemästra tekniken för olika försvar. Till exempel är "dyk"-tekniken att dyka under handen som sträcker sig efter dig; mottagning "stativ" - för att utsätta någon del av kroppen (oftast en hand) för ett slag; mottagning "vridning" - grupp så mycket som möjligt - det kommer att vara svårt för dig.
Förbered din bål metodiskt för eventuella slag. Pumpa pressen och andra muskelgrupper - detta kommer att skydda de inre organen från skador. Dessutom, ju oftare du upplever påverkan, desto snabbare kommer din kropp att vänja sig vid dem. Detta kallas på yrkesspråket "stuff the body". Naturligtvis får slagen inte vara tillräckligt intensiva för att inte sätta dig ur funktion under lång tid.
Relaterade videoklipp
Användbart råd
Det är nödvändigt att arbeta med skyddstekniken metodiskt och ihärdigt. Försvaret måste inte bara bli starkt, utan också aktivt, det vill säga skapa en fördelaktig position för ett repressalier.
Vem än en person är - en idrottsman eller bara en dödlig, måste han ibland bokstavligen "behålla slaget" av fienden. Ofta är en sådan färdighet en nödvändighet för att överleva under våra svåra förhållanden. Det finns några enkla tekniker som hjälper dig att göra detta mest effektivt.
Du kommer behöva
- Fysisk träning
- Psykologisk stabilitet
- Coach eller mentor
Instruktion
Om du tränar i någon sektion eller bara gör det för dig själv, då förstår du att det första viktiga villkoret i en kamp är att hålla motståndarens slag. Det är svårt att säga vad som är svårare – att attackera eller försvara. Men nyckeln till framgång i strid är psykologisk och att förutse fiendens handlingar. När du väl lär dig hur man håller ett slag och riktar fiendens handlingar mot honom, kommer det att hjälpa dig mycket i vilken duell som helst. Så hur kan du lära dig att motstå dess angrepp? Låt oss titta närmare på detta.1. För att på ett kompetent sätt lära sig att ta en träff måste du först titta in i ögonen på din motståndare. Vid det här laget är de flesta piercade. Det finns bara en slutsats: de är inte tillräckligt psykologiskt förberedda för att möta faran. Detta betyder att du måste arbeta med detta ögonblick med speciella tekniker, nämligen: dagliga meditationer i 20-30 minuter. Om du lär dig att se fiendens ögon kommer du säkert att förutsäga hans plan. Det är dit slagen kommer att gå. I det här fallet kommer du att kunna svara på det mycket mer effektivt.
2. Så fort han gör ett sväng med handen, vidta flera åtgärder för att neutralisera honom, nämligen: lämna attacklinjen genom att kliva med foten åt sidan och avsluta honom sedan med din hand eller fot. Placera blocket med handen och slå det i motsatt riktning på ett öppet område. Du kan också gå in i ett dövförsvar, nämligen genom att placera händerna på ett sådant sätt att de helt täcker huvudet och halva kroppen.
3. En annan punkt som du inte bör glömma i strid är den mötande rörelsen mot fienden. Ett av de mest produktiva sätten är en direkt spark mot magen. Det är acceptabelt att göra det om fienden är på något avstånd från dig. I det här fallet agerar du först och stoppar honom innan han slår. Enligt ryska SAMBO-tränare är detta ett av de bästa sätten att skydda sig i den här situationen.
4. Glöm inte heller personlig förberedelse. Dagliga även små träningspass för att stoppa lemmar (armar, ben), armhävningar på knytnävar från golvet, löpning på morgonen, träning på gymmet och utveckla psykologisk stabilitet hjälper dig att lära dig hur man tar och håller slag. Utan det kommer all träning att vara förgäves. Så, genom att följa ovanstående tips och instruktioner, kommer du att lära dig hur du håller tillbaka fiendens slag på kort tid.
Relaterade videoklipp
notera
Om deras fysiska tillstånd och psykologiska förberedelser.
Användbart råd
Träna under ledning av en mentor eller en erfaren coach. Viktigt: försök att inte bli skadad under träning.
Källor:
- användbara boxningslektioner och tips
I stridsträningen av en idrottare är det viktigt att lära honom hur man levererar förödande slag så snabbt som möjligt. Inte bara dess fysiska egenskaper är viktiga, utan också den snabba reaktionen på attacken. Det finns en speciell uppsättning metoder som gradvis kommer att bilda en höghastighetsangrepp.
Du kommer behöva
- - tränare;
- - sparringpartner;
- - Makiwara;
- - Gym;
- - handskar;
- - hjälmar.
Instruktion
Öva handpositionering vid nedslag. I det första skedet, följ det behöriga arrangemanget av händer. Många nybörjare börjar till en början träna strejken felaktigt. Knyt näven så hårt du kan och tryck tummen ordentligt. Näven måste vara i full kontakt med den plana ytan. Slå endast med de två första knogarna, utan att glida på ytan. Räta ut armen helt. Detta kommer att ge slaget precision och kraft. Låt tränaren visa dig hur du gör. Åtgärda dina misstag.
Slå luften ett tag. När du har lärt dig hur du ställer in rätt, öva på att slå tomt utrymme. Många underskattar vikten av denna övning. I många kampsporter kommer det faktiskt först. Mät 30 meter. Det här blir din uppgörelse. Sätt händerna på plats och börja växelvis göra höghastighetsangrepp. Följ samtidigt med varje steg framåt. Gör samma rörelse tillbaka. Gör bara 4-5 i denna stil.
Arbeta med en partner eller tränare. Nu när du vet hur du slår i luften snabbt och korrekt, är det dags att inkludera makiwara i träningsprocessen. Be mentorn att ta på sig en makiwara för varje hand. Först, applicera några snabba drag för att värma upp. Börja sedan röra på dig, precis som i föregående övning. Slå 2-3 träffar åt gången, inte mer. Öka gradvis hastighet och styrka. För att göra detta, lägg hela din kropp i varje slag.
Applicera hastighetsstämplar i sparring. När du har lärt dig stansteknik och snabbhet är det dags att praktisera dem på riktigt med en sparringpartner. Ta på dig boxningshandskar och hjälmar. Utför samma uppgift, tillfoga 2-3 träffar, men på fienden. Glöm inte heller att försvara dig när fienden träffar dig. Sådan alternerande träning lär dig på kort tid att snabbt slå och försvara.
Relaterade videoklipp
Källor:
- träning för effekthastighet
Inom kampsport är det viktigt att kunna slå exakt och snabbt med handen. För att motståndaren ska känna kraften i slaget, och för att du ska känna minimal smärta, är det nödvändigt att träna nävens styvhet. För att göra detta finns det ett antal speciella övningar som kan utföras hemma.
Instruktion
Gör armhävningar på både knytnävar eller fingrar varje dag, gärna på ett hårt underlag. När du enkelt kan göra 45-50 armhävningar, gå vidare till studsande armhävningar och enhandsarmhävningar.
Sitt ner. Lyft upp händerna framför bröstet och börja slå nävarna mot varandra, varje gång förstärka slaget. Var noga med att inte överdriva det, annars kommer du att skada dina händer mycket illa.
I samma position, medan du sitter, börja dunka nävarna vertikalt nerför golvet (lätt först). Det är bättre att lägga en tunn matta så att den inte är särskilt hård.
Det enklaste sättet att träna näven är med en expander. Bär den med dig, vid lämplig tid och plats (vid transport, vid muntliga föreläsningar), tryck för att stärka karpalligamenten.
Styrkträning
Vill du bli mer uthållig och enkelt avveckla kilometer lång terräng? Brist på fart i slag och händer tröttnar snabbt? Många läkemedel har uppfunnits för dessa problem, och vi har redan skrivit om några övningar. Det är dock aldrig för sent att lära sig och vidga sina vyer. I den här artikeln kommer vi att överväga ett speciellt, men redan ganska populärt sätt för fysisk träning. Vi kommer att prata om att arbeta med viktningsmedel.
Sportvikter är gjorda i form av manschetter av mjukt tyg, på utsidan av vilka vikter fästs. Projektiler bärs på benen eller armarna, beroende på specifikationen. Vikten av sportvikter är som regel inte särskilt stor. Benvikter väger från 1,5 till 5 kg, för armar - upp till 2,5 kg. Varje idrottare måste välja vikter för sig själv individuellt. Överdriv inte - vikten på sportvikter bör vara sådan att du kan slå med rätt teknik. Annars riskerar du att utveckla felaktig boxningsteknik och avsevärt försvaga ditt slag. Det gäller vikter för både armar och ben – trots allt involverar boxningstekniken i själva verket alla kroppens muskler. Även om några muskler är överbelastade kanske du inte kan slå med rätt teknik. Och därför kommer du på ett undermedvetet plan att komma ihåg exakt fel slag och sedan måste du lära dig om och lära dig om grunderna i boxning.
Om du vill använda vikter, först och främst, för att träna strejker, kan du inte klara dig utan en bra mentor. En erfaren blick från sidan behövs - tränaren kommer att notera dina brister i boxningsteknik. Och först då, när du har fulländat tekniken att slå med ett viktmedel under ledning av en tränare, kan du börja självständigt utföra dessa övningar. När det gäller övningar utan påverkan, och löpning med vikter, kan du träna dig själv på detta sätt, vilket gör att du kan utveckla uthållighet och bli av med övervikt (om du har en).
Benviktsträning
Innan du använder viktningsmedel är det bättre att värma upp lite - så att musklerna snabbt anpassar sig till arbete under nya förhållanden och träning kommer att ge fler fördelar. En uppvärmning kan ta från 2 till 10 minuter - alla övningar du känner från skolans fysiska träning kommer att göra här. Det viktigaste är att värma upp ordentligt, förbereda kroppen för ovanliga belastningar.
Efter det lägger du vikter på benen och springer. Övningen är utmärkt för att utveckla uthålligheten, skapa ovanliga belastningsförhållanden.Benvikter ger den mest naturliga belastningen som inte går att jämföra med löpning med vikter i armarna. På den första träningsdagen med vikter, överdriv inte det, för i följande sessioner kan du förlora all entusiasm. Det bästa sättet att träna är att gradvis öka belastningen. Om du den första dagen sprang 3 km med 2 kg vikter, försök nästa gång att öka avståndet. Det är också värt att gradvis öka vikten av viktmedlen - åtminstone var tredje eller var fjärde träning. Låt dig springa en kortare sträcka, men lasterna kommer att bli mer varierande och, från detta, mer effektiva.
De som inte sysslar med boxning, utan i andra slagverkssporter, är intresserade av en annan teknik. Med sportvikter kan du finslipa sparkar. Du kan arbeta på följande sätt: i en kampställning, applicera 15-20 slag med en fot. Efter det, tillfoga samma antal slag med det andra benet. Antalet tillvägagångssätt du väljer baserat på dina fysiska förmågor. En nybörjare kan begränsas till 3-5, en erfaren fighter - 10-15. Pausen mellan seten är inte mer än två minuter. Med denna träningsregim kommer du att kunna öka din uthållighet och slaghastighet. Samtidigt kommer du inte att kunna överanstränga dig genom att genomföra alla övningar med rätt teknik. Det viktigaste är att rimligen närma sig valet av vikten av benvikter, som vi beskrev i detalj i början av artikeln. Den mest effektiva arbetstakten är den högsta hastigheten samtidigt som den korrekta tekniken bibehålls. Om tekniken lider vid en mycket hög slaghastighet är det bättre att minska hastigheten och minska tempot.
Styrkträning för hand
Aerob träning
Armvikter är inte så populära – oftare används istället små hantlar eller vikter. För det första, med hantlar är det mycket lättare att välja och ändra vikt i varje träningspass. Nu kan du dock köpa vikter med variabel belastning. För det andra, genom att klämma på hanteln, kan du träna underarmens muskler, som spelar en betydande roll i kampsport. Underarmens muskler är ansvariga för att knyta näven. Men deras främsta fördel för chockkampsport är deras massa. De är belägna närmast näven, och deras massa ger ett betydande bidrag till slagkraften. Det är därför boxare ofta har utvecklade underarmar.
Handvikter har också sina fördelar. Hantlar, i färd med att öva strejker, kan distrahera från träningsprocessen. Efter att ha tagit på dig viktmedlen glömmer du bort dem och försöker arbeta på vanligt sätt, bara med lite större belastning på musklerna. I allmänhet är de bekvämare än hantlar och vikter kan tas lite mer.
Arbetet utförs som träning med benvikter. Du kan ta på dig armvikter och göra en vanlig löprunda, vänja dig vid den ökade belastningen. Detta är den enklaste övningen med armvikter, gör den regelbundet efter bästa förmåga.
boxningsslag
Att träna enstaka slag, serier, skuggboxning - allt detta kan enkelt göras med vikter. Det viktigaste att styras av den universella regeln är att inte utföra övningar till nackdel för tekniken. Om du är allvarligt trött är det bättre att byta från att slå till andra övningar (jogga till exempel). Eller ta bort vikterna och fortsätt kampen med skuggan utan dem - effekten kommer att märkas direkt, du kommer att känna hur lätt det är att slå.
En bra effekt kan uppnås genom att ändra vikten på armvikterna under träning. Om du inte har en sådan möjlighet, så finns det en anledning att ta till hantlar. Under träningen kan du växla belastningar. Först kan du göra flera tillvägagångssätt för hastighet med små (mindre än 1 kg) vikter. Till exempel 3-5 set med 60-70 reps med en minuts paus mellan seten. Du kan arbeta med hastigheten på ett annat sätt - gör tre set på en och en halv minut, försök att utsätta så många slag som möjligt under denna period. Försök samtidigt, i nästa träningspass, att öka antalet slag per minut något. När du har jobbat klart i fart är det bättre att ta en kort paus (3-5 minuter) och ta ett gott andetag. Nästa del av träningen med vikter kan ägnas åt styrkeuthållighet. Här är det värt att ta en mer rejäl vikt (säg hantlar eller vikter som väger 1,5-2 kg). Gå in i en stridsställning och slå till, försök att hålla dem så tekniskt som möjligt. För varje set är det bättre att bara välja en typ av slag (eller, om du redan är en ganska erfaren boxare, en serie slag) och utföra repetitioner så fokuserat som möjligt. Det är inte nödvändigt att jaga fart, men det är önskvärt att utföra pausen mellan slagen och själva slagen så snabbt som möjligt. Inte på bekostnad av tekniken förstås. Genom att utföra uthållighetsövningar med vikter slår du två flugor i en smäll - du kommer att utveckla just denna uthållighet och finslipa din teknik till automatism. Om övningen går perfekt med vikter, kommer slagtekniken att vara felfri med fria händer.
Allmänna tips
Helst är det bättre att hela tiden ändra vikten på viktmedlen, både upp och ner. Att vänja sig vid en viss vikt minskar belastningens effektivitet dramatiskt. En gradvis ökning av viktmedlets vikt kan ge god effekt - idag tränar du t.ex. med en vikt på 1 kg och en månad senare redan med 2 kg. Lägger du till vikt och presterar samma som tidigare med mindre vikt (oavsett om det är träffar, fart, distans), så har du definitivt mer uthållighet. En annan metod fungerar dock bra - en periodisk förändring i vikt vid varje träningspass. Genom att minska vikten på viktmedlet kan du öka belastningen på grund av antalet slag eller avstånd. I det här fallet kommer dina belastningar ständigt att förändras och den beroendeframkallande effekten kommer inte att uppstå. Denna metod är idealisk för kampsport, eftersom det är känt att i strid är tempot ojämnt - starka och snabba rörelser kombineras med andrum.
Som nämnts ovan är ett allvarligt misstag många nybörjare gör när de arbetar med vikter att välja en stor vikt. Om du på allvar vill öka styrkeuthålligheten och utveckla slagkraften är det bättre att byta till andra styrketräningsprogram för detta. I det här fallet måste du aktivt arbeta med hantlar och en skivstång, och det här kommer att bli en helt annan träning. Du kan träna strejk med hantlar på 8-10 kg, men gör det i ett relativt långsamt tempo och med färre repetitioner. När det gäller viktningsmedel är det bättre att inte gå för långt med dem och att inte använda vikter över 5 kg.
Att arbeta med vikter är långt ifrån det enda sättet att utveckla uthålligheten. Men som praktiken visar, för att utvecklas i samma färdigheter, är det bättre att prova en mängd olika sätt. Människokroppen reagerar bra på nya belastningar och försöker anpassa sig till dem. Dessutom är det värt att överväga individuella egenskaper - för vissa har vissa laster den bästa effekten, för andra, andra. Att diversifiera din träningsprocess är ett bra sätt att inte bara förbättra din kondition, utan också att lära känna dig själv bättre.
Utveckling av hastighet
I modern fysiologi är hastighet en specifik motorisk förmåga hos en person till en hög hastighet av rörelser utförda i frånvaro av betydande yttre motstånd.
För utveckling av hastighet används upprepad, så snabbt som möjligt utförande av de tränade rörelserna på en signal. Mycket effektiva övningar i ljusa förhållanden.
Men inom kampsport måste man hantera komplexa reaktioner, för genomförandet av vilka och för vilka det är nödvändigt:
1. bedöma situationen på ett adekvat sätt.
2. fatta ett motionsbeslut;
3. utföra det optimalt.
Samtidigt måste man komma ihåg att ju fler alternativ det finns för en motorisk reaktion, desto svårare är det att acceptera den och desto längre är svarstiden.
Ju mer reflex rörelsen är, desto mindre stress upplever nervsystemet och desto snabbare reaktion och själva rörelsen. Genom att finslipa stridstekniken i olika kombinationer och kombinationer löser idrottaren problemet med att påskynda beslutsfattandet.
Huvudvärdet för reaktionshastigheten under striden är förmågan att se fiendens rörelser. Detta är huvudsyftet med hastighetsträning. Övningar samtidigt blir gradvis svårare av:
1. öka rörelsehastigheten;
2. plötsligt uppträdande av föremålet;
3. minska svarsavståndet.
Hastighetsförmågor är mycket specifika, och om det är nödvändigt att öka hastigheten på slående eller defensiva handlingar, är det nödvändigt att träna hastigheten för att utföra dessa rörelser.
För att utveckla snabbhetsförmågor utförs övningar som uppfyller tre huvudvillkor:
1. utföra en strejk eller defensiv handling så snabbt som möjligt;
2. Slag- eller försvarsteknik måste vara perfekt inlärd;
3. under träning bör det inte ske en minskning av rörelsens hastighet.
Hastighetsövning
1. Utföra enstaka slag eller sparkar med maximal hastighet genom luften, eller på väskor eller tassar.
Det finns ett sådant intressant test för att kontrollera slaghastigheten - häng ett ark tidningspapper och slå - om hastigheten är hög, bryter arket lätt igenom.
2. Tillämpa serieslag med maximal frekvens. Totalt utförs 5-6 serier med 2-5 slag, som upprepas 3-4 gånger efter 1-2 minuters vila, under vilka det är nödvändigt att försöka slappna av musklerna som utför huvudarbetet i övningarna. .
3. Konsekvent applicering av långa serier av slag eller sparkar, följt av en 20-sekunders vila. Övningen utförs inom 3 minuter.
4. Utför en serie handslag på en tennisboll fäst vid en hållare på huvudet med ett långt elastiskt band.
5. "Shadowboxing", under vilken enstaka slag eller serier om 3-4 slag utförs med maximal hastighet i kombination med rörelser, vilseledande finter och olika försvar.
FÖR ATT ÖKA HASTIGHETEN:
För att utveckla snabbhet, försök att jobba på snabbhet i träningen, och inte på styrkan - överallt: på väskan, i praktiken, i sparring.
Det hjälper också att leverera snabba luftanfall varje dag - 50-100 luftanfall per set, men det kommer att vara svårt i början, så börja med 10 enstaka rakor, sida och botten, samt tvåor, fyror och kombinationer av olika slag .
Arbetet ser ut så här (vi jobbar med maximal hastighet):
1.1. vi applicerar 10 slag (först med ena handen, sedan med den andra):
enkel rak stans med främre hand
enkel rak stans med backhand
kort vila.
1.2. vi applicerar 10 slag (först med ena handen, sedan med den andra):
enkel sidospark med främre handen
enkel sidospark med bakhanden
kort vila.
1.3. vi applicerar 10 slag (först med ena handen, sedan med den andra):
enkel låg spark med framhanden
enkel backhand låg spark
2.1. vi tillfogar 10 tvåor direkta slag.
kort vila.
2.2. vi tillfogar 10 tvåor sidoslag.
kort vila.
2.3. tillfoga 10 tvåor av lägre slag.
längre vila (tills fullständig återhämtning).
3.1. tillfoga 10 fyror direkta slag.
kort vila.
3.2. tillfoga 10 fyror av sidoslag.
kort vila.
3.3. tillfoga 10 fyror av de nedre slagen.
längre vila (tills fullständig återhämtning).
4:e cykeln: 10 träffar vardera (över tiden - vi ökar denna indikator):
4.1. vi applicerar 10 direkta slag av slag (växelvis med två händer).
kort vila.
4.2. vi applicerar 10 sidoslag av slag (växelvis med två händer).
kort vila.
4.3. vi applicerar 10 nedre slag av slag (växelvis med två händer).
längre vila (tills fullständig återhämtning).
I framtiden kan du träna dina favoritkombinationer med flera slag på detta sätt, med alla slag.
Plus, med tiden, öka antalet träffar i tillvägagångssättet, d.v.s. från 10 få gradvis, säg, till 50 snabba träffar eller serier. Öka din chockuthållighet samtidigt! Och vad som är väldigt viktigt - försök att applicera alla slag med maximal hastighet!
