10 kroppsformande övningar. Dessa övningar är ett snabbt sätt att korrigera figuren. En uppsättning övningar för kroppsformning för ben och rumpa

En vacker figur är drömmen för både tjejer och män. Men lust är en sak, och handling är en helt annan. För att se attraktiv ut räcker det flera gånger i veckan att besöka gymmet eller gymmet. Och för att träningen ska bli så effektiv som möjligt rekommenderas att träna med tränare. Men hur är det med dem som ekonomiskt inte kan besöka gym och anlita tränare? Svaret är enkelt: du måste göra rätt hemma.

Innan du börjar träna, avgör var dina problemområden finns. På de "löpande" delarna av kroppen kommer det att vara nödvändigt att göra den största fördomen.

Kroppsformning genom träning

Varje övning bör börja med en uppvärmning av nacken, och först efter det gå lägre. Gör inte i något fall övningarna direkt, för först måste du "värma upp" alla muskler och leder. Annars kan smärta och stukningar observeras.

Kroppsformningsmetoder genom fysiska övningar

Nackövningar

1. Vi gör cirkulära varv med huvudet, trycker hakan mot bröstet och vrider sedan långsamt huvudet åt höger och vänster. Upprepa övningen tio gånger. Det är viktigt att spänna musklerna i nacken under utförandet.
2. Huvudet tittar framåt. I vertikalt läge, vrid den först till vänster och sedan till höger. Upprepa övningen flera gånger.

Hållningsövningar

1. Stå upp rakt. Benen axelbrett isär. Gör tio cirkulära rörelser med raka armar, först framåt och sedan bakåt.
2. Böj armbågarna. Rör vid dina axlar med fingrarna. Återigen rotera armarna framåt tio gånger och sedan bakåt.
3. Nästa är backar. Vrid först kroppskroppen framåt, sedan till höger, vänster och bakåt, böj så mycket som möjligt. Händerna vid denna tidpunkt på bältet. Upprepa övningen cirka tio gånger.
4. Böj nu igen, men bara till vänster och höger med motsatt arm utsträckt. Till exempel, om du lutar åt vänster, måste du sträcka ut din högra arm.

Kroppsformande övningar hemma för mage och midja

Hos kvinnor är de mest problematiska områdena ofta magen, sidorna och benen. Kosten kan bara delvis ge kroppen, resten - för träning och olika fysiska aktiviteter.

1. Låt oss börja med pressen. Du behöver en soffa eller andra möbler som du kan ta fötterna på. Böj benen lite. Utför tio helkroppshöjningar eller tjugo ofullständiga till att börja med.
2. Sitta på golvet. Räta ut dina armar och ben. Kasta nu det vänstra benet bakom det högra så att kotan är "vriden". Denna position kommer inte bara att öka ditt välbefinnande och ge styrka, utan också hjälpa till att gå ner i vikt.
3. Du kan också "vrida" ryggraden medan du sitter. För att göra detta, sitt ner med knäna lätt böjda. Vrid kroppen vertikalt först till höger och sedan till vänster, samtidigt som du hjälper till med händerna och tar tag i benen.
4. Glöm inte övningen "Mill". Sprid armarna åt sidorna, böj bålen framåt, fötterna axelbrett isär. I rytm med vänster hand, rör vid höger fot och med höger hand, rör vid vänster fot. Upprepa laddningen cirka tio gånger.
5. Användbar och "Björk". Ligg på mattan och lyft upp dina raka ben, håll dem med händerna.
6. Om du har en båge, utför sedan cirkulära rörelser av bålen med denna sportutrustning. Om du inte har en båge är det bara att vrida bäckenet, samtidigt som det gäller att böja så mycket som möjligt.

En uppsättning övningar för att forma kroppen för ben och rumpa

1. För skinkorna - en effektiv övning "Svala". Det rekommenderas att göra det på en låg bänk (såsom används i skolor). Stå på bänken med fötterna. Sträck ut armarna åt sidorna och ett ben bakåt. En sådan övning påverkar nästan hela kroppen, vilket ger tillräcklig belastning och utvecklar koordinationen. Om det inte finns någon bänk kan du klara dig utan den, men effekten blir något lägre.
2. Vanliga knäböj är också ganska effektiva. Du kan utföra denna övning på morgonen istället för att träna. Squat ungefär trettio till fyrtio gånger om dagen.
3. Se till att inkludera Half Twine-övningen i din lista, som snabbt hjälper dig att gå ner i vikt. Allt som behövs är att sitta på ett ofullständigt garn. Om du kan sitta ner helt är det ännu bättre. Typen av garn spelar ingen roll.
4. Nästa övning är på gång. Placera händerna bakom huvudet, räta ut ett ben. Rulla från ena foten till den andra cirka åtta till tio gånger.

Träning hjälper din kropp snabbt. Det är dock ingen idé att göra dem alls om kosten inte följs. Även om det är ineffektivt. Det rekommenderas att innan du sammanställer en lista med övningar väljer du den minst "smärtsamma" dieten. Exkludera till exempel kaloririka rätter från menyn. Dessutom behöver du med några veckors mellanrum byta ut vissa övningar mot andra så att kroppen inte kan vänja sig vid en viss belastning.

Det är svårt att hitta en person som skulle vara helt nöjd med sin figur. Någon klagar på en rundad mage, någon är irriterad över "öronen" på höfterna och någon vill ha en vacker bål och starka armar. Kroppsformande övningar hjälper dig att klara alla uppgifter om du gör dem regelbundet, kombinerar dem med rätt näring och en hälsosam livsstil.

Hur och när man gör kroppsformningsövningar

Om du bestämmer dig för att föra din kropp i en idealisk form, ur din synvinkel, bör du veta: innan du börjar göra övningar som syftar till att forma kroppen:

• • det är viktigt att genomföra all träning minst tre gånger i veckan, men inte mer än fem;
  • belastningen på kroppen måste ökas gradvis, särskilt om du inte har varit involverad i sport tidigare;
  • komplexet bör innehålla övningar för alla muskelgrupper, inklusive problemområden i din kropp;
  • kroppsformning genom träning inkluderar nödvändigtvis inte bara styrkeövningar, utan också cardiobelastningar som låter dig "bränna" överflödigt fettavlagringar från midjan, bröstet, höfterna och buken;
  • det är nödvändigt att dricka en tillräcklig volym rent icke-kolsyrat vatten per dag (från 1,5 till 2 liter).
  • Kroppsformning med träning är bara en del av ett omfattande program för viktminskning och kroppskonditionering! Träningspassets längd kan variera från 45 minuter till 60 minuter, beroende på din fysiska kondition, men inte mindre;
  • innan träningsstarten, minst 1,5 timmar efter att ha ätit ska passera, du kan äta efter träningen, inte tidigare än en timme senare! Du kan dricka rent vatten under komplexet i små klunkar;
  • antalet tillvägagångssätt bör vara från tre till fem, beroende på konditionsnivån, i ett tillvägagångssätt från 7 till 20 repetitioner;
  • varje träningspass bör börja med en "uppvärmning" - cardiobelastning i cirka 20 minuter. För detta kan löpning, hoppning, en motionscykel etc. Alla träningspass avslutas med ett minikomplex för att sträcka ut de muskelgrupper som belastades mest aktivt under träningen;

• utandning utförs alltid med ansträngning! Det är viktigt att inte hålla andan under träningen utan att andas rytmiskt! Andas in - genom näsan, andas ut genom munnen, läpparna lätt frigjorda.

System av övningar som syftar till att forma kroppen

Att stärka magmusklerna:

För att stärka magmusklerna är det nödvändigt att utföra speciella övningar. Genom att hjälpa till att bränna fett på buken kommer de inte bara att låta dig bli smalare, utan också stärka din hållning, vilket definitivt är bra för din figur. Alla är uppdelade i övningar för att stärka musklerna i den övre, mellersta och nedre pressen. Också - på de sneda musklerna i buken:

• på musklerna i den övre pressen - för att utföra det måste du ligga på rygg, böja benen vid knäna och vila mot golvet, det är viktigt - pressa nedre delen av ryggen hårt mot golvet, armarna bakom huvudet böjda vid armbågarna. Riv kroppen från golvet, höj den med ca 20 cm, medan armbågarna är riktade tydligt åt sidorna kan hakan inte pressas mot bröstet, titta i taket och framåt. Magen dras in, och ryggen pressas stadigt mot golvet och lossnar inte under lyftet! Gör tre set om 20 gånger;

• för mittpressen - startpositionen är densamma. Lyft kroppen 45 cm från golvet. Utför 20 gånger tre tillvägagångssätt. Då behöver du lyfta 90 cm från golvet. Alla krav liknar kraven för övningar på den övre pressen. När du stiger 90 cm kan du sträcka armarna framåt och uppåt. Detta kommer att göra träningen lättare. Uppträda 20 gånger i tre tillvägagångssätt;

• för den nedre pressen - startposition: liggande på rygg, benen sträckta framåt. Lyft benen från golvet, höj dem ca 20 cm, utför en "snöre" eller "sax". För att öka belastningen kan denna övning utföras samtidigt med att kroppen lyfts ca 20 cm från golvet. Uppträda 20 gånger i tre tillvägagångssätt;

• övningar för de sneda musklerna i buken ingår nödvändigtvis i komplexet för kroppsformning. Startposition: liggande på rygg, ben utsträckta. Böj ett ben, dra det samtidigt till motsatt axel, som om du vrider dig i midjan. Först måste du göra 20 gånger på ett ben, sedan på det andra. Ett annat effektivt sätt att stärka de sneda magmusklerna är att växelvis lägga benen böjda vid knäna i olika riktningar. I det här fallet bör ryggen inte lossna från golvet, och armarna pressas mot golvet och flyttas isär åt sidorna.

Styrkeövningar för kroppsformning ingår nödvändigtvis i träningsprocessen, eftersom de gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat. Som viktningsmedel, om du bestämmer dig för att göra kroppsformningsövningar hemma, kan du använda vattenflaskor av plast. De första lektionerna rekommenderas att inte plocka upp flaskor som är tyngre än ett halvt kilo. Efter två till tre veckors träning kan du öka belastningen. Alla träningspass med vikter syftar till att stärka musklerna i axelkroppen, ryggen och benen.

Stärka musklerna i ryggen:

• Startposition: stående, armarna böjda i armbågarna framför bröstet. När du andas ut, för ihop skulderbladen och öppna armarna och räta ut dem framför dig. Du kan göra kroppsvändningar i olika riktningar, samtidigt som du inte sliter benen från golvet, utan håller dem axelbrett isär. Utför sådan vridning 12 gånger i varje riktning;

• utgångsläge: stående på golvet, fötterna axelbrett isär, kroppen böjd parallellt med golvet. Vikt i händerna. Böj armarna vid armbågarna, dra upp dem till stopp samtidigt som du kopplar ihop skulderbladen. Utför 12 gånger i tre tillvägagångssätt;

• För att stärka ryggen är följande övning perfekt. Startposition: liggande på rygg, ben böjda i knäna och vila på golvet, armarna utsträckta längs kroppen. Luta dig mot fötterna och axlarna, lyft upp bäckenet, slit av det från golvet till högsta möjliga höjd. Helst parallellt med golvet. I denna position måste du dröja i tre punkter.

Systemet med övningar som syftar till att korrigera figuren inkluderar nödvändigtvis att stärka lårens muskler. Det mest effektiva för detta är eventuella utfall och knäböj. Om du har ledhälsoproblem bör du vara mycket försiktig med en sådan belastning.

Moderna komplex för kroppsformning, nästan alla, inkluderar en statisk "stång", som syftar till att stärka många muskler. Att utföra plankan på rätt sätt i trettio sekunder engagerar de djupa musklerna i magen, ryggen, skinkorna, armarna och låren. Ryggmusklerna stärks också. Det är nödvändigt att utföra stången tre till fem gånger i 30 sekunder med en minuts paus.

Avslutningsvis vill vi presentera en timmes lektion för dem som alltid vill förbli vacker:

Fysisk träning är det viktigaste sättet att träna. Å ena sidan syftar deras implementering till att förbättra människokroppens funktionella kapacitet, stärka hälsan, å andra sidan är de ett enkelt och samtidigt effektivt sätt att forma kroppen.

Genom att bestämma typ av fysik, vikt, fetthalt i kroppen, omkretsen av olika delar av kroppen och jämföra mätresultaten med de standarder som presenteras i tabellerna kan man dra en slutsats om figurens brister, om de delar av kroppen som behöver arbetas hårt.

I det inledande skedet (3-6 månader) inkluderar styrketräning endast allmänna stärkande övningar utan vikter, konsekvent träna alla muskelgrupper. Och först efter att ha nått en viss nivå av kondition och fysisk kondition fortsätter de till speciella fysiska övningar som syftar till att korrigera figuren. Detta beror på det faktum att det muskuloskeletala systemet hos kvinnor utan föregående träning inte tål tunga belastningar. Musklerna som håller de inre organen är ännu inte tillräckligt utvecklade för att utföra viktbärande övningar.

Syftet med träning under den inledande perioden- stärka muskler, skapa en grund för anpassning av rörelseapparaten, förbättra fysisk kondition. Från de föreslagna allmänna förstärkningsövningarna måste du välja 4-8 för varje muskelgrupp och skapa ditt eget individuella komplex.

Övningar måste utföras i följande läge: antalet tillvägagångssätt är 1-3, antalet repetitioner är 10-30 gånger. För den första veckan ska varje övning utföras ett tillvägagångssätt, den andra och tredje veckan - två tillvägagångssätt vardera, den fjärde och efterföljande veckorna - utför så många tillvägagångssätt som anges i beskrivningen av övningarna.

När konditionen växer, när 3 set med 30 repetitioner kommer att vara lätta, kan du antingen öka dosen, utföra varje övning för endast ett tillvägagångssätt, men med maximalt antal repetitioner (upp till "jag kan inte"), eller använda en svårare version av övningen (med lätta hantlar eller specialvikter). Vila mellan seten - 15-20 sekunder. Istället för passiv vila är det bättre att utföra statiska stretchövningar, vilket är ett utmärkt sätt att lindra muskelspänningar och återställa deras elasticitet. Varaktigheten av varje sträcka är 10-15 sekunder.

När du utför statiska stretchövningar måste följande regler följas:

Innan du utför en övning måste du veta vilken specifik muskelgrupp den sträcker ut;

Sträckningen ska vara tillräckligt stark för att förbättra flexibiliteten, men inte så allvarlig att den skadar muskler eller senor. Statiska stretchövningar bör endast utföras till den grad att du känner lätt obehag. Det bör förekomma i den mellersta delen av muskeln, och inte på platserna för dess fäste. Det viktigaste är att aldrig föra djupet av stretching till punkten av akut smärta;

Utför alla rörelser försiktigt, smidigt, utan ryck, långsamt och jämnt, undvik ballistiska övningar (skarpa svängningar, dynamiska böjningar);

När leden är extremt utsträckt, böjd, abducerad-adducerad osv. vicka inte position. Sträck ligament och muskler endast på grund av statiskt tryck, medan de är stillastående;

Undvik farliga stretchövningar förknippade med omfördelning av större delen av kroppen till en isolerad led ("plog", "hårdling", etc.);

Under stretchövningar, andas lugnt och rytmiskt;

Observera övningarnas symmetri: när du sträcker en, glöm inte liknande övningar för den andra halvan av kroppen;

Sträck aldrig ut muskler som har en traumatisk stukning. Detta kan bara förvärra ditt tillstånd.

Efter att grunden för styrka och fysisk kondition har lagts kan du fortsätta till specialiserad styrketräning (skivstång, tunga hantlar), vilket gör att du kan fokusera på vilken muskelgrupp som helst. Innan du utför sådana övningar behöver du en speciell uppvärmning. Den utförs omedelbart före nästa övning i 1-2 set med 12-15 repetitioner vardera. Vikten av vikter är 30-40% av max. Rörelserna ska likna träningsövningarnas struktur. Tabellen nedan visar metodiken för övningar som syftar till att korrigera figuren (ökning i muskelmassa och minskning av muskelmassa och kroppsfett). Denna tabell utvecklades med hänsyn till rekommendationerna från professor V.I. Belova.

Detta är ett system av komplexa statiska övningar som syftar till sammandragning och stretching av muskler. En timme anses vara

Callanetics (Callanetics, orig. sv: Callanetics) är en uppsättning gymnastiska övningar utvecklade av den holländska ballerinan Callan Pinkney. Detta är ett system av komplexa statiska övningar som syftar till sammandragning och stretching av muskler. Man tror att en timmes callanetics ger kroppen en belastning som är lika med sju timmars klassisk formning eller 24 timmars aerobics.

skapelsehistoria

Callane Pinckney utvecklade callanetics i början av 1980-talet när hon återvände till New York efter att ha rest runt i världen i elva år. Som ett resultat av ökad arbetsbelastning och dålig näring led Callan av knä- och ryggsmärtor. Läkarna rekommenderade operation.

Sedan började Callan komma på sådana övningar som inte skulle provocera fram återuppkomsten av spasmer och ryggsmärtor. Det dröjde inte länge förrän hon helt enkelt blev förvånad över hur fast och stark hennes kropp hade blivit. Även ryggsmärtan försvann.

Fördelarna med callanetics

Callanetics är en uppsättning av 29 statiska övningar baserade på yoga asanas. Under utförandet av dessa övningar är alla muskler involverade samtidigt, och med regelbundna övningar accelereras ämnesomsättningen, därför Callanetics är ett effektivt och snabbt sätt att korrigera en figur. Dessutom kan denna uppsättning övningar hjälpa till i kampen mot osteokondros, smärta i hals- och ländryggen.

Du kan träna enligt detta system både i en fitnessklubb och hemma: detta kräver ingen speciell utrustning, och trauma på grund av frånvaron av plötsliga rörelser minimeras. Enligt Callan Pinckney måste du i det inledande skedet träna tre gånger i veckan under en timme om dagen, sedan, när effekten blir visuellt märkbar (och detta kommer att hända inom bara ett par veckors träning), träningspass kan reduceras till två. Efter att ha uppnått önskat resultat kan tiden för klasserna minskas till en timme per vecka. Det behöver inte vara ett träningspass. den kan delas upp i 3-4 pass på 15-20 minuter.

Kontraindikationer

Trots den uppenbara enkelheten hos callanetics, kan överdriven entusiasm för detta system leda till allvarliga hälsokonsekvenser. Man måste komma ihåg att denna uppsättning övningar främst är avsedd för personer som är vana vid regelbunden fysisk aktivitet. För den som tidigare inte varit förtjust i fitness och idrottsaktiviteter i allmänhet behöver man rimligt dosera belastningen.

Det finns ett antal kontraindikationer: sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, astmatiska sjukdomar. De som har syn- eller ryggbesvär, såväl som de som nyligen har haft en infektionssjukdom, bör konsultera en läkare innan man börjar med callanetics.

Dessa övningar kan inte utföras under den postoperativa perioden (du kan börja klasser endast ett år efter operationen). Det är värt att rådgöra med en läkare och de som lider av åderbråck eller hemorrojder.

Callanetics klasser

Grunderna i callanetics är stretching och statiska ställningar. Längden på varje lektion är cirka 60 minuter. Början av varje lektion är en obligatorisk uppvärmning varefter huvuddelen redan är igång - en speciell uppsättning övningar, inklusive andningsövningar. Sådana övningar bidrar till utvecklingen av absolut alla muskelgrupper. Belastningen går till och med till de muskler, vars existens du tidigare misstänkt.

Det kommer att ta dig 30 till 100 sekunder att slutföra varje övning. Grunden för callanetics är statiska ställningar, det vill säga det faktum att en person fryser i en viss position utan rörelse.

För den oinformerade på utsidan verkar sådan träning enkel och till och med för primitiv. Men det är värt ett försök innan man drar slutsatser, en nybörjare tål knappt ens 15 sekunder i ett statiskt läge. Det är därför callanetics också kallas "gymnastik av obekväma poser."

För att börja träna enligt denna unika teknik behöver du inte ens byta om till en sportuniform. Huvudsaken är att kläderna är lösa och inte begränsar rörelsen.

En viktig komponent i callanetics är musiken som du kommer att studera till, sådan musik ska slappna av, så det är bättre att välja ett tyst och lugnt ljudspår för klasserna. Ibland vägrar elever helt och hållet ljudackompanjemang, och tystnaden blir deras musik.

Den idealiska platsen för att genomföra callanetikklasser är framför en spegel. Detta är nödvändigt för att korrekt fixa sina egna rörelser. Under träning är det viktigt att lyssna på din kropp och inte överdriva, gör det själv. Du behöver inte tvinga din egen kropp, kanske är den ännu inte redo för den här typen av stress.

Bli inte upprörd om det efter flera sessioner med callanetics inte finns någon märkbar viktminskning eller om den till och med ökar något. Detta är helt normalt, eftersom muskler väger mycket mer än fett, vilket är svårt för kroppen att göra sig av med på kort tid. Därför, i det inledande skedet av callanetics, kompenserar tillväxten av muskelvävnad för viktminskning. Med tiden, så fort kroppen anpassar sig till belastningarna, börjar vikten minska i ganska snabb takt.

En annan regel för tekniken är korrekt andning, så under övningarna måste du noggrant övervaka hur du andas. Din andning ska vara jämn, utan dröjsmål. Annars kommer kroppen inte att kunna få den nödvändiga delen av syre, och musklerna kommer inte att få näring.

Den positiva inverkan på kroppen av denna typ av gymnastik är svår att överskatta.

En utmärkande egenskap hos callanetics från andra typer av fitness, som bekräftar dess effektivitet, är att under träning finns det nästan ingen belastning på det kardiovaskulära systemet och ryggraden.

Experter har räknat ut att en timmes callanetics motsvarar 24 timmars traditionell aerobics. Naturligtvis kommer ingen av oss att köra aerobics dygnet runt för att uppnå önskat resultat.

Men callanetics har också gemensamma drag med traditionella träningspass. Här är det nämligen också viktigt att komma ihåg att det är möjligt att uppnå de planerade resultaten endast med vanliga klasser.

Med hjälp av enkla callanetics-övningar är det lätt att förbättra ämnesomsättningen och bli av med överflödigt fett i problemområden. Callanetics-övningar förbättrar också hållningen och tränar kroppens flexibilitet. Callanetics har en stor effekt på tillståndet i psyket, lugnar nerverna. Tekniken är också indicerad för patienter med osteokondros.

En uppsättning callanetics-övningar

Callanetics övningar - uppvärmning

• Stå på tå, lyft upp armarna och sträck ut hela kroppen. Axlarna rätas ut, som om du strävar efter.
• Efter att ha genomfört en semi-squat, böj lätt på knäna, luta kroppen något framåt. Sträck med armarna utsträckta framåt och något uppåt, håll ryggen helt rak.
• Från samma position, ta dina raka armar (handflatorna uppåt) bakåt. Dra fram nacken och hakan, ryggen är oklanderligt platt.
• Luta kroppen framåt så att den är parallell med golvet, sträck armarna åt sidorna, knäna rätas ut. Sträcka.

Callanetics klasser - övningar för musklerna i bröstet och ryggen

• Korsa armarna framför dig, som om du vill krama dig själv, och känn hur alla bröstmusklerna har stramats.
• Räta armarna bakåt och lite uppåt. Sträck som en bågsträng.
• Samma, något böjer armbågarna, handflatorna verkar sträva mot varandra.
• Följande övningar kommer att hjälpa till att skapa en vacker linje på låret, ta bort allt onödigt och spänna skinkorna: Utför en djup framåtböjning, raka armar med handflatorna nästan vidrör golvet (60-100 sekunder). Vrid sedan långsamt kroppen till det stödjande raka benet. Bålen verkar "ligga ner" på benet, hårt klamrar sig fast vid det, med huvudbelastningen som faller på baksidan av låret. Ta tag i fotleden med handflatorna. Du ska uppleva en behaglig känsla av värme. Detsamma, vänder sig till det andra benet. Denna övning är idealisk för personer som leder en stillasittande livsstil.
• Benen axelbrett isär. Luta dig framåt, knäpp knäna med handflatorna, sprid armbågarna åt sidorna. Du verkar vilja sticka kroppen mellan benen.
• Benen ihop. Luta dig framåt, slå försiktigt armarna runt knäna och gräv ner näsan i dem.

Callanetics övningar för perfekta former

Utgångspositionen för alla övningar är att stå rakt, fötterna axelbrett isär, strumpor något åt ​​sidorna.

• Placera vänster hand på magen, närmare utsidan av låret, sträck upp höger hand. Luta dig åt sidan så att din arm är parallell med golvet. Sträck, spänn varje muskel och bibehåll denna position i 60-100 sekunder. Detsamma, utför en lutning till andra sidan.
• Utför föregående övning, skaka lätt höger arm lätt böjd i armbågen till vänster och höger, spänn och slappna av musklerna i 60 sekunder. Behåll denna hållning nästa minut. Samma, vänster hand, lutad åt andra sidan.
• Liknar den föregående övningen, men sänk vänster hand fritt längs det stödjande benet, som om du försöker nå hälen. Sträck din högra arm parallellt med golvet, som om du försöker nå något. Försök att luta dig ännu lägre. Behåll denna ställning i 60 sekunder. Detsamma, lutande åt vänster.
• Gör 10-15 kroppsrotationer, fixera underkroppen, först i en riktning, sedan i den andra riktningen. Utför sedan 10-15 rotationer av bäckenet, håll bålen orörlig. Upprepa övningen igen.
• Händerna på höfterna, räta ut axlarna, dra in magen, spänn sätesmusklerna. Vrid huvudet långsamt åt sidan, medan hakan höjs riktas blicken uppåt. Håll denna position i 10-12 sekunder. Samma – på andra sidan. Upprepa övningen igen.
• Vrid huvudet 90 grader rakt åt sidan och känn hur musklerna i nacken spänns. Hjälp inte dig själv med axelrörelser. Gör övningen 2 gånger i vardera riktningen, håll posen i 10-12 sekunder.
• Utför 2 huvudvarv åt höger och vänster (samtidigt som den sänks, hakan berör nästan bröstet), dröja kvar i extrema positioner. Detta kommer att hjälpa till att lindra muskelspänningar. Gör alla rörelser mycket långsamt, smidigt. Inga ryck!

Träna regelbundet 2-3 gånger i veckan i en timme.

Callanetics övningar - tonad mage och vackra höfter

Dessa 12 övningar är den sista delen av callanetikkomplexet. Genom att träna 2-3 gånger i veckan i en timme kommer du snabbt att kunna bli av med figurbrister, tappa extra kilon och få charmiga former. Träna regelbundet och ha kul. Utför de första 4 övningarna liggandes på rygg.

• Lyft upp ett ben i en vinkel på 90 grader, det andra - 5-10 cm från golvet. I det här fallet är båda benen uträtade och sockorna förlängs. Sträck armarna framåt, som om du vill sträcka dig efter något. Försök att lyfta skulderbladen från golvet. Behåll ställningen i 60 sekunder. Detsamma, ändra positionen på benen.
• Ta samma position som i övning 1, böj bara benet, som var parallellt med golvet, vid knät. Foten vilar på golvet. Håll posen i 60 sekunder. Detsamma, ändra positionen på benen.
• Benen böjda vid knäna, lyft upp. Sträck armarna framåt parallellt med golvet, handflatorna böjda, som om du vilar mot en vägg. Lyft upp kroppen. Frys i 60-100 sekunder.
• Ben lätt böjda vid knäna, lyft upp. Tårna sträcks ut. Räta ut armarna framför dig, försök att lyfta kroppen. Med fingrarna verkar du försöka nå dina strumpor. Behåll denna position i 60 sekunder.
• Ligg på sidan. Lyft upp benen, böjda i knäna, upp. Lyft upp kroppen, sträck armarna framåt. Med en av dem verkar du vilja nå dina klackar. Håll posen i 60 sekunder. Efter en kort vila, upprepa övningen. Detsamma, vänder sig till andra sidan.
• Sitta på golvet. Böj ett ben vid knät bakom dig, sträck det andra åt sidan (tån är också förlängd) och luta dig mot det med kroppen så lågt som möjligt. Försök att ta tag i det här benet med händerna. Behåll ställningen i 60-100 sekunder. Detsamma, ändra positionen på benen.
• Sitt med höger sida mot stödet (den kan fungera som en vanlig stol), böj benen vid knäna. Kroppsvikten ligger på höger lår. Ta en stol med höger hand, lägg vänster på låret på höger ben. Ryggen är rak. Lyft ditt vänstra ben något över golvet (högst 5-10 cm). Flytta den försiktigt upp och ner. Observera: underbenet är parallellt med golvet. Utför övningen i 60-100 sekunder (om det är svårt, då i 2 set om 30-50 sekunder vardera). Upprepa det sedan. Detsamma, vänder sig till stödet på andra sidan. Gör den här övningen genom att svänga fram och tillbaka i 30 sekunder med det ena eller andra benet höjt över golvet.
• Luta dig tillbaka på ett böjt stödben och vila händerna på golvet, sväng det andra benet uträtat mot knäet (tå utsträckt, hälen vänd uppåt) i 100-120 sekunder. Detsamma, ändra positionen på benen.
• Ligg på rygg och sprid ut armarna åt sidorna, lyft upp det uträtade benet. Sänk den sedan gradvis åt sidan samtidigt som du vrider huvudet i motsatt riktning. Lyft inte skulderbladen från golvet. Sväng försiktigt benet med en amplitud på 5-10 cm från golvet i 60 sekunder. Detsamma, ändra positionen på benen.
• Sitt med benen brett isär, tårna pekar ut. Luta kroppen mot vänster ben och försök att röra vid den med bröstet. Behåll positionen i 60-100 sekunder. Samma sak, att vrida kroppen till höger ben.
• Luta kroppen försiktigt framåt utan att ändra startpositionen. Vik händerna framför dig på golvet. Gunga bålen upp och ner i 60-100 sekunder.
• Knästående, sträck dina raka armar ovanför huvudet, dra in magen och håll ryggen rak. Utför mjuka, fjädrande halva knäböj utan att röra dina skinkor mot hälarna i 60 sekunder.

Callanetics är i första hand fysiska övningar, som med ett systematiskt tillvägagångssätt ger fantastiska resultat. Det är nog värt att prova något verkligt istället för de magiska förvandlingar som nymodiga läkemedel för snabb viktminskning bara lovar.publiceras

Lär dig dessa övningar och du kommer aldrig att betala för ett gymmedlemskap igen.

Du kan träna var som helst med bara din egen vikt.

Vi erbjuder övningar som endast använder din kroppsvikt som motstånd, såsom armhävningar och utfall. De kräver inte nödvändig utrustning.

Dessa rörelser är en stapelvara i många högintensiva träningspass. Dessa träningspass är intensiva och snabba.

Du gör snabbt övningarna på mindre än 30 minuter. Det betyder att du kan vara i bra form utan att gå till gymmet, spendera timmar på att träna eller använda speciell träningsutrustning. (Allvarligt talat, det är vetenskap.) Nog att veta korrekt rörelse.

Här är en lista med övningar designade av personlig tränare och fysiolog Albert Matheny.

Dessa 12 övningar är viktiga för dig som vill träna när som helst, var som helst.

Tränaren ger också 9 träningsalternativ som är kombinationer av dessa rörelser. Du kan använda dessa 12 övningar som byggstenar för en mängd snabba, kraftfulla träningspass som är möjliga var som helst.

Vissa av dessa rörelser har instruktioner om hur man gör dem mer bekväma. Försök bara att utföra rörelser som inte har " underlättande» instruktioner så gott det går. Vet att det är bättre att bara göra några repetitioner av varje rörelse perfekt och att inte göra många rörelser felaktigt.

När du har bemästrat dessa övningar, lär dig hur du kombinerar dem till ett komplett 20- eller 30-minuterspass.

1. Armhävningar

Vad ska man göra:

• Placera händerna direkt under axlarna.
• Placera fötterna axelbrett isär.
• Behåll plankans position. Din kropp ska vara rakt från bakhuvudet till höfterna.
• Nacken ska vara i linje med axlarna.
• När du sänker, håll armbågarna nära kroppen.

• Slappande eller utskjutande rumpa.
• Luta huvudet uppåt eller nedåt.
• Låt axlarna stiga mot öronen.

Så här gör du det enklare:

• Ställ dina fötter bredare för bättre stabilitet.
• Utför armhävningar enligt beskrivningen ovan, men istället för en plankposition, gör armhävningar med knäna på marken. Se bara till att din rygg och höfter är i en rak linje.

2. Planka

Hur göra:

• Placera händerna under axlarna, eller lite bredare.
• Spänn dina sätesmuskler.
• Din kropp ska vara i en linje från topp till tå.
• Dra åt bröstet.
• Tryck på hakan.
• Rikta blicken mot golvet.

• Lyft eller häng av skinkorna.
• Höj ditt huvud.
• Att hålla sig i position om kroppen inte är i en rak linje är en bra övning bara om du gör det rätt.

Så här gör du det enklare:

• Håll positionen under en kortare tid.

3. Brorumpa

Hur göra:

• Ligg på rygg.
• Placera fötterna platt på golvet, axelbrett isär, tårna pekar framåt, knäna böjda.
• Dra upp magen.
• Tryck av med hälarna och lyft höfterna från golvet.

• Sluta kontrollera dina magmuskler.
• Lyft dina höfter för högt. Höfterna och ryggen ska vara i neutralt läge.

4. Spider Lunge

Hur göra:

• Startposition: som för armhävningar.
• Placera din högra fot nära utsidan av din högra hand.
• Landa på hela foten.
• Återgå till startposition.
• Upprepa med det andra benet.
• Håll en stadig plankposition.

• Låt dina axlar röra sig utanför linjen direkt ovanför dina armar.
• Sjunkande höfter.

5. Planka - knacka

Hur göra:

• Börja i plankposition.
• Knacka lätt på vänster axel med höger hand.
• För tillbaka händerna till plankposition.
• Upprepa övningen med den andra handen.
• Håll en plankposition med en stram bål och sätesmuskler.

Byt vikt när du knackar på axlarna.

6. Knäböj

Hur göra:

• Placera fötterna någonstans mellan höftleden och axelbredden.
• Placera tårna isär efter behov för att vara flexibel när du rör dig.
• Håll ryggen rak.
• Se framåt och lite uppåt.
• Se till att dina knän är i linje med tårna.
• Sätt dig på huk så djupt du kan.

• Böj knäna inåt.
• Lyft upp hälarna från marken.
• Flytta din vikt på tårna.

Så här gör du det enklare:

Sätt dig grunt om du har svårt att sitta på huk eller gå upp obekvämt.

7. Utfall åt sidan

Hur göra:

• Håll ryggen rak, bröstet upp.
• Flytta din vikt till mellanfoten och hälen.
• Utfall så lågt du kan.

Håll knäna framför benen.

8. Jump Squats

Hur göra:

• Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet.
• Håll bröstet uppe.
• Håll armarna rakt ut framför dig när du sitter på huk och tryck ut dem bakom ryggen när du hoppar.
• Hoppa så högt som möjligt.
• Andas ut när du hoppar.
• Landa mjukt.

• Låt dina knän röra sig ur linje med tårna.
• Flytta din vikt på tårna medan du sitter på huk.

9. Utfall med ett hopp

Hur göra:

• Utfall så lågt du kan utan att ditt bakre knä nuddar golvet.
• Håll överkroppen upprätt.
• Fördela vikten jämnt mellan fram- och bakfoten.
• Hoppa för att ändra benens position - det främre benet går bakåt och det bakre benet går framåt.
• Koordinera armrörelserna så att den främre armen rör sig framåt när det motsatta benet gör ett utfall bakåt.
• Landa mjukt.

• Så att knät nuddar golvet.

Så här gör du det enklare:

Ha inte bråttom - gör bara vanliga utfall.

10. En benhöjning

Hur göra:

• Håll ryggen rak.
• Fördela din vikt jämnt på benet du står på.
• Lyft upp ett ben rakt bakom dig. Luta dig framåt och stanna i höfthöjd. Böj så lågt som din flexibilitet tillåter.
• Dra dig tillbaka till stående position med hjälp av hamstringen (baksidan) på benet du står på.
• Håll huvudet i en neutral position.

• Nå mot golvet med fingertopparna: detta böjer ryggen. Fokusera istället på att hålla ryggen rak och låsa fast i höfterna.
• Försök att röra vid golvet om flexibiliteten inte tillåter.
• Byt ben på varje rep. Gör övningen med ett ben för ett set, och byt sedan till det andra benet för nästa set.

11. Omvänd utfall

Hur göra:

• Startposition: stå rakt.
• Ta ett steg tillbaka med ena foten.
• Håll ditt främre knä i 90 graders vinkel.
• Håll bröstet uppe.
• Fördela din vikt jämnt mellan din fram- och bakfot.
• Det bakre benets knä kan lätt nudda golvet.
• Tryck av med hälen på din främre fot för att stå upp.
• Koordinera dina armrörelser så att armen är framme när det motsatta benet gör ett utfall bakåt.

• Flytta vikten av din främre fot på tårna.
• För att flytta knät åt sidan.
• Låt det främre benets knä böjas inåt.

12. Gå på händerna

Hur göra:

• Benen ska vara så raka som din flexibilitet tillåter.
• Håll ryggen rak.
• Böj i midjan och placera händerna på golvet framför dig.
• Håll bröstet rakt medan du flyttar armarna framåt tills du är i plankposition. Gå sedan baklänges på händerna och ställ dig upp.
• Spänn dina höfter och sätt hälarna på marken när du går tillbaka på händerna.

• Gå med händerna förbi plankpositionen.
• Sjunkande höfter.
• Vifta från sida till sida från höfterna.
• Lyft upp axlarna mot öronen.

Hur man gör det lättare.

• Böj lätt på knäna om du inte kan nå marken. Förbättra din flexibilitet och arbeta med att hålla dina ben raka.
• För att göra dessa övningar till ett komplett träningspass, följ en av dessa guider.
• Du kan mixa och matcha övningar för att göra din egen träning.

Vad ska man göra med allt detta nu?

Välj övningar som inte använder samma muskelgrupper. Använd ett av dessa tre format skapade av Matheny (exempel för varje nedan). Kom ihåg att varje rörelse måste utföras korrekt och med ett fullt rörelseomfång.

Träna.

30 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Du kommer att genomföra 3 övningar totalt.

1. Rörelse 1: 30 sekunder
2. VILA: 10 sekunder
3. Rörelse 2: 30 sekunder
4. VILA:: 10 sekunder
5. Rörelse 3: 30 sekunder
6. Upprepa sekvensen 10 gånger.

Du kan kombinera övningarna från detta komplex som du vill. Det viktigaste är att göra minst tre övningar åt gången. Och gör sådana övningar på morgonen eller på kvällarna efter jobbet.