Колко лъжици захар в енергия. Колко захар има в храната ви? Храни с нисък гликемичен индекс

• манго -55;
• овесени бисквити - 55;
• сладолед - 52;
• трици - 51;
• елда - 50;
• киви - 50;
• паста - 50;
• овесени ядки - 49;
• ябълки - 40;
• смокини - 35;
• портокали -35;
• ягоди - 32;
• мляко - 32;
• череша - 22;
• грейпфрут - 22;
• суха соя - 20;
• орехи - 15;
• зеле, лук, патладжан, гъби, маруля - 10;
• слънчогледови семки - 8 бр.
• двойни агенти.

Пастата от твърда пшеница е безопасна за консумация, защото има нисък ГИ (50). Сложните въглехидрати се разграждат дълго време, без да предизвикват рязък скок на инсулина. Същото важи и за ориза басмати. Проучванията показват, че този сорт има по-нисък ГИ от дивия (57) и кафявия ориз (66), тъй като има повече амилаза, нишестен полизахарид, който забавя процеса на храносмилане. Киселото и млякото, въпреки съдържанието на захар, имат нисък ГИ поради наличието на млечни протеини и мазнини.

висша математика

Можете да предвидите колко високо ще се повиши нивото на кръвната ви захар и колко дълго ще остане на това ниво, като използвате гликемичния товар (GL). Той измерва съдържанието на захар в даден продукт въз основа на качеството и количеството на въглехидратите в него. Формулата за изчисление е проста: GI се умножава по количеството въглехидрати и се дели на 100.

• Ябълка: GI - 40, въглехидрати - 15 g, GL - 6 g (40x15 / 100).
• Печени картофи: GI - 80, въглехидрати - 15, GL - 12 g (80x15 / 100).

Въз основа на тези резултати става очевидно, че с картофи тялото ни ще получи два пъти повече глюкоза, отколкото с ябълка. Гликемичният товар показва, че яденето на храна с нисък ГИ, но с високо съдържание на въглехидрати, няма да бъде ефективно. Съответно можем да контролираме собственото си гликемично натоварване, като предпочитаме храни с нисък ГИ и/или ограничаваме приема на въглехидрати. Дневният гликемичен товар на здрав човек не трябва да надвишава 100 единици.

Игра с огъня

Когато съставяте диетата си, в никакъв случай не трябва да се фокусирате само върху гликемичния индекс и гликемичния товар на храните. Винаги е необходимо да се вземе предвид енергийната стойност на храната, нейното съдържание на сол, мазнини, основни витамини, минерали и аминокиселини.

За да направите диетата си възможно най-ефективна, избягвайте зеленчуци, съдържащи скорбяла, като тиква и картофи.
Яжте повече плодове с нисък ГИ като ябълки вместо ананаси и кайсии, които имат доста висок ГИ.

Смяна на храни с висок гликемичен индекс с храни с нисък гликемичен индекс

• захар за мед;
• царевични люспи за каша (но не мигновена храна!);
• кръглозърнест бял ориз до дългозърнест ориз или ориз басмати;
• оризови люспи за елда;
• пъпеш върху ягоди;
• хляб, включително ръжен, за хляб с квас, от грубо брашно.

Намаляване на гликемичния индекс

• Киселината забавя процеса на храносмилане. Ето защо ГИ на неузрелите плодове е по-нисък от този на зрелите им събратя. ГИ на някои храни може да се намали чрез добавяне например на оцет (в дресинг за салата или марината).
• Уверете се, че маслото, което използвате, е студено пресовано. Палмово, кокосово, памучно или хидрогенирано масло имат отрицателен ефект върху сърцето и повишават нивата на холестерола.
• Колкото по-фино са смлени или нарязани съставките, толкова по-бързо се усвояват и толкова по-висок е ГИ. Много храни, произведени от смляно зърно или ориз, имат по-висок GI от суровините.
• ГИ на готвените храни обикновено е по-нисък от този на непреработените храни. И така, GI на картофите, приготвени в яке, е 65, а този на картофеното пюре е 90.

Днес световната общност редовно се бори с различни хранителни продукти. Най-често храната попада в разпределението, чиято употреба води до развитие на диабет и затлъстяване. Всъщност скоростта на разпространение на тези болести напоследък стана просто катастрофална.

Учените започнаха да обръщат специално внимание на продуктите, съдържащи скрита захар. Те включват сладки напитки. И така, според преглед на Vasanti S Malik и Frank B Hu, публикуван в Journal of the American College of Cardiology ( списанието на Американския колеж по кардиология), пиенето на 1-2 сладки напитки на ден увеличава риска от развитие на диабет с 26%, сърдечно-съдови заболявания с 35%, и инсулт с 16%, както и води до развитие на подагра, бъбречни заболявания и затлъстяване.

Подсладените напитки подкопават здравето ви

Мнозина днес знаят, че ако ядете много сладко, можете да напълнеете и да получите диабет. Затова хората се опитват да се придържат към диета и смело дъвчат пилешки гърди и салата за обяд, като ги измиват с чаша плодова напитка, лимонада или карамелено лате. И тогава се чудят защо теглото не само не намалява, но и расте, а захарта започва да скача периодично.

Оказва се, че повечето хора просто не възприемат напитките като храна. Но напразно. Подсладените напитки са основният източник на проста захар в диетата на съвременния човек - те могат да представляват до 50% от всички въглехидрати в диетата.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) простата захар трябва да съставлява не повече от 10% от дневния прием на калории (не повече от 360 kcal, което се равнява на 12 чаени лъжички захар). Абсолютно безопасно за здравето е да се консумират по-малко от 5% прости въглехидрати на ден (5-6 супени лъжици захар, 100-120 kcal).

В същото време само средна чаша (330 мл) сладка сода съдържа от 10 до 12 чаени лъжички захар!

Само си представете с колко абсолютно безполезни калории хората „утоляват жаждата си“! За тези, които страдат от диабет, еднократната консумация на това количество захар може да повиши нивото на гликемия с 5-7 mmol / l, и това е без да се вземат предвид останалите въглехидрати, които ще бъдат изядени по време на хранене .

За хората с диабет е много важно да избягват напълно сладките напитки.

Газирани напитки, коктейли, кафе напитки с пълнители съдържат голямо количество фруктоза, захарозаи глюкоза.

Ако не можете да си представите живота без кафе с 4 супени лъжици захар сутрин, опитайте да го замените с:

• аспартам;
• цикламат;
• захарин;
• сукралоза;
• Стевозид (стевия).

Ако не харесвате вкуса на подсладителите, опитайте постепенно да намалите количеството захар, добавяно към вашите напитки (с ½ чаена лъжичка на всеки 3-4 дни).

Ако не можете да си представите ден без бутилка сода, опитайте да преминете към версията Лек (0 kcal)без съдържание на захар. Това, разбира се, също не е идеален избор, но е напълно приемливо на етапа на пълно отхвърляне на сладките напитки.

важно! Когато се отказвате от сладките напитки, помнете това соковете също се прилагат. Те, разбира се, съдържат по-малко фруктоза (3-4 чаени лъжички на 330 мл), но консумацията им, според някои изследвания, е свързана и с повишен риск от диабет и затлъстяване.

Ако обичате сокове, опитайте да пиете вода с добавени 1-2 чаени лъжички сок (можете да започнете с 3-5 чаени лъжички в началните етапи). Ще усетите аромата, но захарта в такава напитка ще съдържа по-малко.

Редовната консумация на храни с висок гликемичен индекс нарушава метаболитните процеси в организма, влияе негативно на общото ниво на кръвната захар, провокира постоянно чувство на глад и активира образуването на телесни мазнини в проблемните зони.

Енергията, получена от въглехидратите, тялото използва по един от трите начина: за текущи енергийни нужди; за попълване на запасите от гликолен в мускулите; за резерв в бъдеще. Основният източник за съхранение на резервна енергия в тялото са телесните мазнини.

Бързите въглехидрати с висока степен на асимилация (висок GI) бързо освобождават енергията си в кръвта под формата на глюкоза, буквално препълвайки тялото с допълнителни калории. В случай, че излишната енергия не е необходима в момента в мускулите, тя отива направо в мастните резерви.

Висок ГИ и метаболитни нарушения

Ако на всеки час и половина човек консумира нещо сладко (чай със захар, кифла, бонбони, плодове и т.н.), тогава нивото на кръвната захар се поддържа постоянно високо. В отговор тялото започва да произвежда все по-малко инсулин - в резултат на това метаболизмът се разпада.

В случай на такова метаболитно нарушение, дори ако мускулите се нуждаят от енергия, глюкозата не може да влезе в тях, като приоритетно отива в мастните депа. В същото време човек изпитва слабост и глад, започва да яде все повече и повече, опитвайки се безуспешно да попълни енергията.

Важно е да се разбере, че не храните с висок гликемичен индекс са вредни, а прекомерната им консумация в неподходящо време е вредна. Веднага след силова тренировка тялото ще се възползва от бързоусвоими въглехидрати под формата на гейнер – тяхната енергия ще стимулира мускулния растеж.

Ако използвате бързи въглехидрати с неактивен начин на живот неконтролируемо и постоянно - блокче млечен шоколад пред телевизора и вечеря с парче торта и сладка кола - тогава тялото с радост ще започне да съхранява излишната енергия главно в телесните мазнини.

Трябва ли да вярваме на тази теория?

Въпреки факта, че теорията за гликемичния индекс има редица недостатъци (действителната стойност на GI на дадена храна ще варира в зависимост от метода на приготвяне на продукта, неговото количество, комбинацията с друга храна и дори температурата, когато се консумира), все пак си струва да се доверите на тази теория.

Всъщност гликемичният индекс на броколите или брюкселското зеле, независимо от метода на приготвяне, ще остане изключително нисък (в диапазона от 10 до 20 единици), докато индексът на печен картоф или инстантен ориз във всеки случай ще бъде максимален .

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните, които постепенно предават енергията си на тялото (те се наричат ​​бавни или „правилни въглехидрати“) включват огромен брой зеленчуци, пресни плодове, различни бобови растения, както и кафяв ориз и твърда паста (el dente, т.е. недопечени).

Важно е обаче да се отбележи, че гликемичният индекс не е свързан с калориите. Продукт с нисък ГИ все още съдържа калории - трябва да се разглежда в контекста на диетата и хранителната стратегия, която следвате в момента.

Гликемичен индекс: таблици

По-долу са дадени таблици на 100-те най-популярни храни, сортирани по техния гликемичен индекс. Действителните цифри за конкретен продукт може да варират - важно е да запомните, че всички таблични данни са по същество средни.

Ако не искате да разваляте метаболизма и метаболизма си, трябва да ограничите употребата на храни с висок ГИ (те са приемливи само веднага след силова тренировка). Също така е важно повечето диети, които са ефективни за отслабване, да се основават на храни с нисък ГИ.

• висок гликемичен индекс
• Среден гликемичен индекс
• Нисък гликемичен индекс

Храни с висок гликемичен индекс

Продукт	GI
бял хляб	100
Сладки кифлички	95
палачинки	95
картофи (печени)	95
оризови спагети	95
консервирани кайсии	95
Незабавен ориз	90
Пчелен мед	90
Инстантна каша	85
Моркови (варени или задушени)	85
корнфлейкс	85
Картофено пюре, варени картофи	85
Спортни напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладкиши (вафли, понички)	75
тиква	75
диня	75
Пъпеш	75
Оризова каша с мляко	75
Просо	70
Шоколадово блокче (Марс, Сникърс)	70
Млечен шоколад	70
Сладки газирани напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
кнедли	70
Мека пшенична юфка	70
бял ориз	70
Картофен чипс	70
Захар (бяла или кафява)	70
Кускус	70
Манка	70

• висок гликемичен индекс
• Среден гликемичен индекс
• Нисък гликемичен индекс

Храни със среден гликемичен индекс

Продукт	GI
Пшенично брашно	65
Портокалов сок (пакетиран)	65
Консерви и конфитюри	65
Хляб с черен квас	65
мармалад	65
Мюсли със захар	65
стафиди	65
ръжен хляб	65
Яке варени картофи	65
Пълнозърнест хляб	65
Зеленчукови консерви	65
Паста със сирене	65
Тънка пица с домати и сирене	60
банан	60
Сладолед (с добавена захар)	60
дългозърнест ориз	60
Индустриална майонеза	60
Овесена каша	60
Елда (кафява, печена)	60
Грозде и гроздов сок	55
Кетчуп	55
Спагети	55
консервирани праскови	55
пясъчно тесто	55

• висок гликемичен индекс
• Среден гликемичен индекс
• Нисък гликемичен индекс

fitseven.com

Гликемичен индекс на храните

Тази концепция дава представа за въглехидратите в храните. Бързо и трудно се разцепват. Трябва да се предпочитат последните въглехидрати - те имат най-малко захар (глюкоза) и дават на човек усещане за ситост за дълго време. GI на такива продукти не трябва да надвишава 49 единици. Диета, състояща се от тази категория продукти, може да намали концентрацията на глюкоза в кръвта, отричайки развитието на такова ужасно заболяване като диабет. Потребителският надзор обръща внимание, че трябва да се дава предимство на храни и напитки с нисък ГИ.

Гликемичен индекс от 50 до 69 единици се счита за среден. За диабетици такава храна е допустима само по изключение, а присъствието й в диетата е изключение, не повече от два пъти седмично. Продуктите с високо съдържание на захар имат индекс от 70 единици или повече.

Има фактори, които влияят върху повишаването на гликемичния индекс - това е топлинна обработка и промяна в консистенцията. Първият фактор се отнася до зеленчуците, а именно морковите и цвеклото. Техният индекс в суров вид не надвишава 35 единици, но във варена или пържена форма достига 85 единици.

Промяната в консистенцията влияе върху ефективността на плодовете и плодовете. В тази връзка е забранено да се правят сокове и нектари от тях. Факт е, че с този метод на обработка те губят фибри, които са отговорни за равномерното доставяне на глюкоза в кръвта.

Изчислете какво съдържат храните и колко захар ще помогне на GI, а именно:

• индикатор от 0 - 49 единици се счита за нисък - това са продукти с минимално количество захар;
• индикатор от 50 - 69 единици се счита за среден - тази категория продукти за диабет може да се яде само от време на време, но за здрави хора ежедневно в умерени количества;
• индикатор от 70 единици и повече се счита за висок - повишено съдържание на захар в продуктите.

Въз основа на това можем да заключим, че храните с нисък гликемичен индекс съдържат малко захар.

Специални продукти

Като начало трябва да разгледате най-популярните продукти в ежедневната диета на човек. Първото място се заема от картофите. Но, за съжаление, във всякаква форма (варени, пържени, печени), гликемичният му индекс е 85 единици.

Всичко е по вина на нишестето, което е част от кореновата култура. Намалете, макар и леко, индекса на картофите по следния начин – накиснете ги предварително в студена вода за една нощ.

Каква е GI стойността на ориза от различни сортове е представена по-долу:

1. задушен бял ориз - 85 единици;
2. ориз басмати - 50 единици;
3. кафяв (кафяв) ориз - 55 единици;
4. див (черен) ориз - 50 единици.

Може също да има скрита захар в храни като индустриални напитки и сокове. Те пряко влияят върху развитието на затлъстяването и появата на патологии на ендокринната система (диабет).

За да отговорите на въпроса - какви храни трябва да бъдат изключени от диетата или поне да се ограничи употребата им, по-долу е даден списък. Високи количества захар в следните храни:

• картофи;
• Бял ориз;
• сладкиши от пшенично брашно от най-висок клас;
• промишлени напитки и сокове;
• сосове, кетчупи, майонеза;
• сладки - шоколад, сладки, блатове, мармалад.

Като разберете кои храни съдържат много захари, можете самостоятелно да разработите правилната хранителна система.

Плодове и горски плодове

Стойността на плодовете и плодовете в храната е безценна. Те насищат тялото с витамини, минерали, органични киселини и

Изборът на плодове и плодове с ниско съдържание на захар е доста обширен. Забранените продукти от тази категория са много по-малко. Надзорът на потребителите препоръчва да избирате само надеждни магазини за закупуване на плодове и плодове. Това гарантира пълната им екологичност.

За да контролирате концентрацията на глюкоза в кръвта, е препоръчително да ядете плодове сутрин или преди спортна тренировка. Така глюкозата се абсорбира по-бързо от тялото.

За да разберете кои храни съдържат най-малко захар, ето списък:

1. ябълка и круша;
2. слива;
3. червено и черно френско грозде;
4. ягоди и ягоди;
5. малина;
6. цариградско грозде;
7. черница;
8. всички видове цитрусови плодове - лайм, лимон, портокал, мандарина, грейпфрут;
9. кайсия;
10. нектарина и праскова.

Най-голямо количество глюкоза в следните плодове и плодове:

• пъпеш;
• диня;
• райска ябълка;
• банан.

Голямо количество захар има в редица сушени плодове – сушен банан, стафиди и фурми.

диабетик.гуру

Терминът "гликемичен индекс"

Концепция ]]>

След хората ]]>

• осигурява си енергия в текущия момент;
• попълва запасите от мускулен гликоген;
• остатъците се депозират "в резерв", превръщайки захарта в мазнина.

Гликемичният индекс (GI) се отнася до скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.

Висок и нисък гликемичен индекс

Правете разлика между храни с висок и нисък ГИ.

висок GI

Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати са съставени от един или два захарида. Те незабавно дават енергията си на кръвта, препълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не образуват по-прости въглехидрати или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.

Ако енергията не е необходима едновременно под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседналия начин на живот. Гладът след прием на храна се връща бързо.

Източници на бързи въглехидрати:

• захар;
• сладки храни, напитки;
• нишесте;
• супи, инстантни зърнени храни;
• картофи;
• алкохол.

Нисък GI

Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно в продължение на няколко часа. Такава глюкоза навлиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява под формата на телесни мазнини.

Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.

След ядене на храни с нисък ГИ човек се чувства сит за дълго време. Затова диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.

Източници на бавни въглехидрати:

• твърди плодове;
• зеленчуци;
• бобови растения;
• зърнени култури с минимална обработка, с изключение на бял ориз, грис, кус-кус;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• тестени изделия от твърда пшеница.

Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум употребата на бързи въглехидрати, тогава тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.

Таблица, показваща ГИ по групи храни

Зърнени храни и продукти от брашно

Хранителен продукт	GI	Въглехидрати, g
Маслени кифлички	88	61
Вареници с картофи (2 бр.)	60	33
Вареници с извара (2 бр.)	55	27
Зърно от елда	50	67
Овесена каша Херкулес	55	14,8
крекери	80	65,5
Грис	65	72
Пшенично брашно	69	70,6
Мюсли	80	67
Овесена каша	66	50,1
Трици	51	16,6
кнедли	70	13,5
Перлен ечемик	22	66,5
Бисквити и торти	75	70
Пица със сирене	86	24,8
просо шрот	71	66,5
Ориз бял	83	71
кафяв ориз	79	0,2
Оризова каша	90	25,8
пълнозърнести спагети	38	39,7
Спагети, паста	90	52
тост от бял хляб	100	52,8
бял хляб	85	55,4
Хляб с трици	45	46,8
Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен)	40	40,3
Хляб черен	65	46
Ечемичен шрот	50	66,3

Зеленчуци

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
патладжан	10	4,5
Броколи	10	2,7
варени моркови	101	6
Варени картофи	90	78
бели гъби	10	1,1
Пържени картофи	95	42
пресен зелен грах	40	14,5
Пържени тиквички	75	7,7
зеле	10	4,3
Задушено зеле	15	9,6
Картофено пюре за бързо приготвяне	90	83
червен пипер	15	15,8
царевица	70	22,5
Лук	10	4,4
маслини	15	5,3
домати	10	2,8
Репичка	15	3,4
Пресни краставици	20	1,8
Цвекло	64	8,8
Слънчогледови семки	8	4
суров морков	35	6,2
тиква	75	4,2
Боб	40	10
Леща за готвене	25	57,5
Чипс	80	49,3

Плодове и горски плодове

Продукти	GI	Въглехидрати, g
кайсии	20	7,9
ананаси	66	11,6
портокали	35	8,3
диня	72	8
Банани	65	19,2
Гроздов	40	16
Череша	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Круши	34	9,9
Пъпеш	65	5,3
стафиди	65	65
Киви	50	3,4
Ягода	32	6,3
Сушени кайсии	30	43,4
Малина	30	5
мандарина	40	8
Праскови	30	9,3
слива	22	9,6
касис	30	7,3
Дати	146	54,9
Сладка череша	25	11,3
Боровинка	43	8,6
Сини сливи	25	49
Ябълки	30	10,6

Сокове и напитки

Млечни продукти

Разни

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Фъстък	20	8,6
Зеленчуков борш	30	5
Месен борш	30	5
сладко	70	56
Винегретът	35	26
Орехи	15	13,7
Хайвер от патладжан	15	5,09
Скуош Кавиер	15	8,54
Какао на прах)	25	35
Мармалад без захар	30	79,4
Пчелен мед	90	78,4
Сладолед	87	19,8
Руска салата	52	6,1
пуканки	85	77,6
салата с месо	38	3,3
Херинга под кожено палто	43	4,7
Супа от грах	30	8,2
халва	70	50,6
Хот дог	90	22
млечен шоколад	70	63
Черен шоколад (70% какао)	22	48,2

GI норма

• ниско - до 55;
• среден - 56–69;
• високо - 70–100.

Нормалният диапазон е 60-180 единици на ден. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневната норма за всеки човек.

Пълна таблица с BMI

GI стойност	ИТМ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото е нормално или е необходима диета за отслабване. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .

• m - телесно тегло (kg);
• h 2 - височина (m).

Гликемичен товар

Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За загуба на тегло се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълго покачване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:

GL \u003d (GI x въглехидрати) / 100

Горната формула отчита в грамове въглехидратите, които се съдържат в даден продукт.

Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. В 100 г диня се съдържат 4,4 г въглехидрати, а грисът - 73,3 г.

Диня GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL грис: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Заключение: грисът, който има по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.

Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GN:

• ниско - до 10 единици;
• среден - 11–19 единици;
• високо - повече от 20 единици.

Смята се, че дневният GN не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и с оглед на характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.

GI и GL индекс за някои продукти (таблица)

Може ли GI да се промени?

Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:

• GI варени картофи "в униформи" - 65, печени - 95, картофено пюре за бързо приготвяне 83, картофен чипс - 83;
• ГИ на оризов хляб - 83, задушен бял ориз - 70, бял ориз - 60;
• GI на овесени ядки - 50, същото, мигновена храна - 66, овесени бисквити - 55.

При картофите и зърнените храни това се дължи на факта, че нишестето се денатурира по различен начин по време на процеса на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.

Това означава, че храните, които са претърпели минимална обработка, са по-здравословни. Колкото по-натрошен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно овесената каша е по-здравословна от инстантните зърнени храни.

Друг фактор, който понижава GI, е киселината, която намалява скоростта на усвояване на храните. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.

Как да намалим GI?

Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.

Това се постига по следните начини:

• Комбинирайте протеинови храни с въглехидрати. Протеините забавят усвояването на въглехидратите и подобряват усвояването на протеините.
• В ястието се добавя малко мазнина, която забавя усвояването на въглехидратите.
• Дъвчете храната старателно.
• Нишестените храни със среден ГИ се консумират със зеленчуци (нисък ГИ). Като цяло кореноплодните зеленчуци съдържат повече нишесте от зеленчуците, отглеждани над земята.
• Пригответе зърнени храни и изпечете хляб от пълнозърнести храни.
• Суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни от соковете, защото съдържат фибри и са по-добри от варените. По възможност плодовете не се белят, тъй като кората съдържа много хранителни фибри.
• Правилно пригответе каша: зърнените храни не се варят, а се заливат с вряла вода и се увиват в топли дрехи за няколко часа.
• Сладкото не се яде отделно от протеини или храни с високо съдържание на фибри. Но не използвайте сладкарски изделия с мазнина.

Необходима ли е глюкоза?

Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия, запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик, помагайки за запазване на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да доведат до загуба на тегло, тъй като възпрепятстват изгарянето на мазнини.

Бързи въглехидрати - източник на бърза енергия:

• за студенти и ученици по време на изпити;
• в студено време;
• в областта.

Източник на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки, газирана вода. Но те използват тези продукти главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.

Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да поддържа функционирането на нервната система, мозъка. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациенти със захарен диабет, чиито нива на захар внезапно намаляват. Пациентът по време на атака не мисли добре, той развива слабост. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.

Кой има полза от преброяването на GI?

1. Наднормено тегло, период на загуба на тегло.
2. Метаболитен синдром, когато тялото не може да се справи с преработката на въглехидрати. Тогава съществува риск от развитие на диабет тип 2.
3. Захарен диабет тип 2, при който усвояването на глюкозата е нарушено.
4. Склонност към сърдечно-съдови заболявания.
5. Онкологични заболявания или предразположение към тях. Въглехидратите са храната, с която се хранят раковите клетки. Намаляването на храни с висок ГИ е превенция на рака.

prodgid.ru

Малко за зеленчуците

Тялото се нуждае от естествена, естествена глюкоза, която се съдържа в по-голяма или по-малка степен във всички зеленчуци. Съдържанието на захар в зеленчуците може да се провери само с помощта на специална таблица. Зеленчуците са храни, които съдържат голямо количество витамини, които са жизненоважни за организма, така че в никакъв случай не трябва да пренебрегвате употребата им. И така, таблицата със съдържание на захар в зеленчуците:

Ниска глюкоза		Средна глюкоза		Висока глюкоза
Зеленчук	Индекс	Зеленчук	Индекс	Зеленчук	Индекс
Артишок Магданоз	0,8-0,9 g	брюкселско зеле савойско зеле чушка	2-2,5 g	швед Карфиол Карфиол Праз	4,1-4,5 g
картофи китайско зеле	1-1,5 гр	Боб Някои сортове сладък пипер	2,5-3 гр	Бяло зеле	4,8 g
Броколи Корен от джинджифил Целина	1,6-2 g	Патладжан	3-3,5 g	зелен фасул чили	5-6 гр
маруля	2 гр	червено зеле	3,8 g	царевица Лук	6-7 гр
				червен пипер чери домат	8 или повече g

• Препоръчително е да ядете сурови зеленчуци. Опитайте се да сведете до минимум термичната обработка, за да поддържате балансиран витаминен състав в диетата си;
• Не забравяйте, че е препоръчително да ядете повече зеленчуци, съдържащи фибри. Това вещество е в състояние да намали гликемичния индекс на продукта;
• Преди да планирате диетата си, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Количеството захар в храната не е единственият източник на знания, използван от хората с диабет. С него можете да изчислите необходимото количество зеленчуци в диетата, но за останалата част от диетата не винаги е подходящо. Най-често гликемичният индекс на храните се използва за планиране на диета. Този показател понякога не съвпада с точките, характеризиращи съдържанието на глюкоза в храната, но е по-точен. Диабетиците трябва да обърнат внимание на ГИ.

Какво представлява гликемичният индекс

Гликемичният индекс е мярка за това колко време е необходимо на глюкозата да се абсорбира в кръвта. Колкото по-нисък е GI на продукта, толкова по-бавно ще навлезе глюкозата в тялото, толкова по-бързо нивото му ще се върне към нормалното. Продукти с по-нисък гликемичен индекс (по-малко от 55 единици) са разрешени за консумация. В диетата трябва да присъстват храни със среден ГИ (от 55 до 70 единици), но в ограничени количества. И храни с висок GI (от 70 единици и повече) могат да се консумират в границите, строго съгласувани с лекаря, и дори тогава не винаги.

Гликемичен индекс на зеленчуци

Опитайте се да ядете зеленчуци възможно най-често, тъй като те са основният източник на витамини, а това свойство е много важно за диабетици. Но ги комбинирайте така, че да не избирате зеленчуци с висок показател за вашата диета. За да направите това, използвайте следната таблица:

Ниска ставка		Средно аритметично		Висока оценка
Зеленчук	Индекс	Зеленчук	Индекс	Зеленчук	Индекс
Зелените домати Лук Броколи чушка Леща за готвене	5-30 единици	варено цвекло Варена царевица Варени картофи	55-70 единици	Хайвер от тиквички и пържени тиквички варена тиква Картофи след топлинна обработка	70 или повече единици
Морков консервиран грах Ястие от варени зеленчуци Хайвер от патладжан пържено зеле	30-55 единици

гликемичен индекс на плодовете

Ядем храни като плодове по-рядко от зеленчуци, въпреки че те също са много здравословни. Освен това тези продукти най-често съдържат нисък ГИ. За да сте сигурни в ползите от храната, използвайте таблицата:

Ниска ставка		Средно аритметично		Висока оценка
Плодове	Индекс	Плодове	Индекс	Плодове	Индекс
Лимон ягоди касис червена боровинка Грейпфрут Ягода Сини сливи	5-30 единици	Пъпеш Сушени плодове	55-70 единици	диня	70 или повече единици
Боровинка Боровинка портокал цариградско грозде Гроздов	30-55 единици

Както можете да видите, почти всички плодове имат нисък процент, така че трябва да се съсредоточите върху включването им в диетата си.

Гликемичен индекс на основните храни

Преди да планирате диетата си, използвайте таблицата, която ще покаже кои компоненти можете да включите в нея и кои е по-добре да забравите:

Ниска ставка		Средно аритметично		Висока оценка
Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Обезмаслено мляко и извара Соево мляко сметана 10% Соев сос доматена паста морско зеле Орехи тиквени семена Черен шоколад мармалад соево брашно Ечемична каша	5-30 единици	Ориз, неполиран ръжен хляб Вареники Каша от просо Крекери Сладолед Млечен шоколад	55-70 единици	Мюсли торти Кондензирано мляко Карамел Хамбургер	70 или повече единици
Трици Овесена каша Ечемична каша Твърди макарони елда натурално мляко Извара Масло Маргарин рибни сладкиши Свински котлети	30-55 единици

По този начин хранителните добавки с висок резултат са бързи храни, които не трябва да ядат както диабетици, така и здрави хора.

diabet-expert.ru

Къде е най-доброто място за получаване на глюкоза?

Глюкозата участва в процеса на биологично окисление на клетките. Освобождава се енергията, необходима за нормалното поддържане на живота на тялото. Това важи особено за мозъка и мускулите. Молекулата на глюкозата не може да влезе в клетката без хормон, наречен инсулин. Секретира се от панкреаса. Така глюкозата стимулира производството на инсулин.

Когато растителните нишестета се разграждат, тялото получава глюкоза без вреда за човешкото здраве. Тези безопасни храни включват зеленчуци, зърнени храни и плодове с ниско съдържание на захар. Това са елда, пшеница, овесени ядки, моркови, картофи, тиквички, цвекло, тиква, ечемик, тиква, царевица, боб, соя, леща, грах.

В този случай забавянето на процеса на разграждане на нишестето се дължи на растителните влакна. Глюкозата не се усвоява толкова бързо, не претоварва панкреаса. Ензимите и хормоните активно разграждат нишестето, окисляват глюкозата в клетките поради витамини и биологично активни компоненти на растенията.

Ако растенията съдържат малко или никакви фибри, тогава има много бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Това обикновено се отнася за първокласно брашно и полирани зърнени култури.

Зеленчуците са пълни с различни полезни вещества. Както показва таблицата, съдържанието на захар в зеленчуците обикновено е ниско, усвоява се бавно. Но растенията, които са били подложени на топлинна обработка, губят своите полезни свойства. Гликемичният индекс за варено цвекло е 65 единици, докато за сурово цвекло е само 30 единици. Бялото зеле във всякаква форма има индекс 15. Когато ядете зеленчуци, има смисъл да сравнявате съдържанието на захар в суров и преработен вид. Ако показателите и в двата случая са високи, употребата на такива продукти трябва да бъде ограничена.

Назад към индекса

Захар в напитките

Много напитки, продавани в магазините, са изключително вредни и опасни за здравето. Помислете за съдържанието на захар в напитките, които са най-популярни сред младите хора днес:

Колата е щедро ароматизирана с подсладители, различни добавки, които имат синтетична основа. Опасността от тези вещества е нестабилността на температурни крайности. В този случай започват да се отделят формалдехид, метанол и фенилаланин. Лекарите смятат, че колата може да причини непоправима вреда на нервната система и черния дроб. Проучванията показват, че ежедневното пиене на напитки с високо съдържание на глюкоза увеличава вероятността от развитие на сърдечни заболявания и диабет.

Що се отнася до алкохола, той пречи на отделянето на глюкоза от черния дроб и може да причини хипогликемия. Следователно пиенето на алкохол е много опасно за диабетици. Въпреки това някои течности, съдържащи алкохол, са полезни за тялото. Например виното съдържа полезни вещества, които нормализират нивото на захарозата. Това е добре при диабет. Разбира се, не всяко вино е подходящо в този случай.

При диабет се допускат само сухи вина със съдържание на захар не повече от 4%. Не можете да пиете повече от 3 чаши. Строго е забранено да се пие алкохол на празен стомах. Наличието на ресвератол във вината ви позволява да нормализирате кръвоносната система и това е превенция на сърдечни заболявания.

Назад към индекса

Нормата на захарта и последствията от нейния излишък

Има норми за ежедневна безопасна употреба на глюкоза. Те отчитат съдържанието на захароза в храните и напитките. За здрави хора с нормално тегло допустимото количество е:

• за възрастни - не повече от 50 g на ден;
• за деца от 10 до 15 години - не повече от 30 g на ден;
• деца под 10 години - не повече от 20 g.

За хората с диабет спазването на диета през целия живот и изчисляването на количеството захар в диетата е единственият начин да подобрят общото си състояние и да се отърват от усложненията. Ако нормата бъде превишена, са възможни сериозни последици за тялото:

• превръщане на глюкозата в мазнини;
• повишаване на холестерола;
• развитие на хипогликемия;
• рискът от развитие на дисбактериоза, алкохолизъм, диабет;
• образуването на свободни радикали.

Захарта е изкуствен продукт, който не съдържа нищо полезно за организма. За да го усвои, храносмилателната система използва около 15 ензима, много витамини и микроелементи.

Правилното хранене, контролът на захарта в храните помагат да се избегнат много сериозни заболявания, да се поддържа здраве и активност в продължение на много години.

bezinsulina.ru

Как да спазваме диета с нисък гликемичен индекс

На първо място, разбира се, препоръчително е да се свържете с ендокринолог. Според изследванията ефектът на активните въглехидрати върху съотношението на кръвната захар се определя не само от тяхното количество, но и от тяхното качество. Въглехидратиса сложни и прости, което е много важно за правилното хранене. Колкото по-значително е съотношението на консумираните въглехидрати и колкото по-бързо се усвояват, толкова по-значително трябва да се има предвид повишаването на нивата на кръвната захар. Същото е сравнимо с всяка от хлебните единици.

Как да използвате киви, прочетете тук.
За да може нивото на глюкозата в кръвта да остане непроменено през целия ден, пациентите с диабет ще се нуждаят от диета с нисък гликемичен индекс. Това предполага преобладаване на храни с относително малък индекс в диетата.

Също така е необходимо да се ограничат, а понякога дори и напълно да се изключат онези продукти, които имат висок гликемичен индекс. Същото важи и за хлебните единици, които също трябва да се вземат предвид при диабет от всякакъв тип.

Защо ниският гликемичен индекс е добър?

Колкото по-нисък е гликемичният индекс и индексът на хлебната единица на дадена храна, толкова по-бавно се увеличава съотношението на кръвната захар след консумацията ѝ. И толкова по-бързо съдържанието на глюкоза в кръвта достига оптималния показател.
Този индекс е силно повлиян от критерии като:

1. наличието на специфични хранителни фибри в продукта;
2. метод на кулинарна обработка (под каква форма се сервират ястия: варени, пържени или печени);
3. формат за сервиране на храна (цяла, както и натрошена или дори течна);
4. температурни индикатори на продукта (например замразеният тип има намален гликемичен индекс и съответно XE).

По този начин, започвайки да яде това или онова ястие, човек вече знае предварително какъв ще бъде ефектът му върху тялото и дали ще бъде възможно да се поддържа ниско ниво на захар. Ето защо е необходимо да се извършват независими изчисления след консултация със специалист.

Кои продукти и с какъв индекс са разрешени

В зависимост от това какъв ще бъде гликемичният ефект, продуктите трябва да се разделят на три групи. Първият включва всички храни с намален гликемичен индекс, който трябва да бъде под 55 единици. Втората група трябва да включва такива продукти, които се характеризират със средни гликемични стойности, тоест от 55 до 70 единици. Отделно трябва да се отбележат онези продукти, които принадлежат към категорията на съставките с повишени параметри, т.е. повече от 70. Препоръчително е да ги използвате много внимателно и в малки количества, тъй като те са изключително вредни за здравето на диабетиците. Ако ядете твърде много от тези храни, може да получите частична или пълна гликемична кома.. Следователно диетата трябва да се коригира в съответствие с параметрите, представени по-горе. Такива продукти, които се характеризират с относително нисък гликемичен индекс, трябва да включват:

• хлебни изделия от твърдо брашно;
• кафяв ориз;
• елда;
• сушен боб, както и леща;
• стандартна овесена каша (не е свързана с незабавно готвене);
• млечни продукти;
• почти всички зеленчуци;
• неподсладени ябълки и цитрусови плодове, особено портокали.

Ниският им индекс дава възможност тези продукти да се консумират почти всеки ден без съществени ограничения. В същото време трябва да има определено правило, което ще определи максимално допустимата граница.
Месните продукти, както и мазнините, не съдържат значително количество въглехидрати, поради което гликемичният индекс не се определя за тях.

Как да поддържате нисък индекс и XE

В същото време, ако броят на единиците далеч надвишава стойностите, допустими за хранене, навременната медицинска намеса ще помогне да се избегнат сериозни последствия. За да се контролира ситуацията и за да се избегне превишаване на дозата, е необходимо да се консумира малко количество от продукта и постепенно да се увеличава.
Това ще даде възможност да се определи на първо място най-подходящата доза индивидуално и ще позволи поддържането на идеално здравословно състояние. Също така е много важно да се придържате към определен режим на хранене. Това ще даде възможност за подобряване на метаболизма, оптимизиране на всички процеси, свързани с храносмилането.
Тъй като е много важно да се храните правилно и да вземете предвид гликемичния индекс на храните при захарен диабет, както от първия, така и от втория тип, трябва да се спазва следната рутина: най-плътната и богата на фибри закуска. Обядът също трябва да бъде по едно и също време през цялото време - за предпочитане четири до пет часа след края на закуската.
Ако говорим за вечеря, много е важно тя да дойде четири (поне три) часа преди лягане. Това ще позволи постоянно да се следи нивото на глюкозата в кръвта и, ако е необходимо, спешно да се намали. За правилата за използване яйцаможе да се прочете от линка.

Друго от правилата, чието спазване ще направи възможно поддържането на ниско ниво на гликемичния индекс. Това е използването само на продукти, които са попълнени с таблица с гликемични индекси, но в същото време те трябва да бъдат приготвени по определен начин. Желателно е това да са печени или варени продукти.

Необходимо е да се избягват пържени храни, които са много вредни за диабет от всякакъв тип. Също така е много важно да запомните, че алкохолните напитки се характеризират с огромен ГИ, който не трябва да се консумира от хора с диабет.

Най-добре е да използвате най-малко силни напитки - например лека бира или сухо вино.
Таблица, показваща гликемичния индекс, пълна с храни, ще покаже, че техният GI е най-незначителният, което означава, че всеки от диабетиците може да ги използва понякога. Не трябва да забравяме колко важна е физическата активност, особено за тези, които са изправени пред диабет.
По този начин рационалната комбинация от диета, отчитаща GI и XE и оптималната физическа активност ще позволи да се намали до минимум инсулиновата зависимост и съотношението на кръвната захар.

diabetikum.ru

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече от тези продукти влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини.
3. Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и затова е лесно да се подобрите от тях.
4. Трябва да обърнете внимание на факта, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храните без фибри с висок GI осигуряват много енергия, но ако не я изразходвате, като водите заседнал начин на живот, тогава тази енергия ще се превърне в мазнини.
6. Честата консумация на продукти с ГИ води до метаболитни нарушения. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
Глюкоза, нишесте, бял хляб, шведска фурна, гевреци, пържени тостове	100
Маслени питки, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак	95
Оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог	90
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, оризов пудинг, корен от целина	85
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, близалки, кондензирано мляко	80
Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова каша с мляко, солени вафли, хайвер от тиква	75
Просо, шоколадови бонбони (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, газирана вода, перлен ечемик, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр	70

Храни със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Ананас, инстантни овесени ядки	66
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, захаросани мюсли, картофено яке, консервирани плодове и зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блат, блат, плодове вафли	65
Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, заквасена сметана, овесени ядки, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
царевица от консерва, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни сладкиши, бъркани яйца, пържен телешки дроб, натурално кафе без захар, яйце, жълтък	50

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червена боровинка, сок от грейпфрут, консервиран зелен грах, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, пресен портокалов сок, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо месо, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, червено цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр без захар, червени боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани , пиле	30
Череши, малини, касис, ягоди, диви ягоди, тиквени семки, цариградско грозде, соево брашно, мазен кефир, натрошен жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, бяло зеле и брюкселско зеле (под всякаква форма), люти чушки, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя , спанак, мариновани и кисели краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да ядем храни с висок ГИ

след продължителна спортна тренировка;

с рязко понижаване на кръвната захар (например при инсулинозависими пациенти)

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• в поведението заседнал и заседнал начин на живот;
• по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• при пациенти със захарен диабет тип 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете стабилно да намалите теглото си;
4. храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически натоварени хора.

Приблизителни показатели на GI в различни категории храни

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на GI, ето някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден GI:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месни и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз приток на енергия, повишена ефективност; повишаване на нивата на кръвната глюкоза.	кратка продължителност на притока на енергия; образуването на телесни мазнини поради резки скокове в кръвната захар; риск за пациенти с диабет.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което е достатъчно за дълго време; бавно покачване на кръвната захар, което предотвратява натрупването на мазнини; намаляване на чувството за глад.	Слаб ефект по време на тренировки и упражнения; Недостатъчно бързо повишаване на кръвната захар в кома със захарен диабет група 1.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се използва по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за доставяне на гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
4. Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини. Ако в момента енергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща в депото за съхранение.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно се поддържа на повишено ниво. Яденето на нещо сладко или висококалорично на всеки половин час или час, дори само чаша чай със захар, бонбон, бисквитка, руло или сладък плод, нивото на захарта ще се натрупа и ще се повиши.
• Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Налице е метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени на склад, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• В същото време, привидно постоянно преяждане, човек чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренатоварен, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок GI ще отиде за възстановяване на енергията, за ободряване. Ако ядете тези храни пред телевизора през нощта, тогава телесните мазнини ще растат със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Храните с бавни въглехидрати са добри, защото постепенно поддържат енергията на правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете ефективно да я изразходвате през деня. Тези продукти включват:

• по-голямата част от зеленчуците;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък GI, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се ядат всеки ден, без да се страхуват от наддаване на тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се поглезите с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите числа. Не забравяйте обаче, че преяждането, дори здравословна храна, ще разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да е възможно да отслабнете.

Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на продукти с нисък ГИ, понякога - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при планирането на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, един неузрял банан има нисък GI от 40, а когато узрее и омекне, GI се повишава до 65. Ябълките също увеличават GI, когато са узрели, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Диетичните влакна, протеините, фибрите остават в големи частици брашно, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и пълнозърнестото брашно;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• готвенето увеличава GI. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте желира при нагряване;
• индустриалните продукти се приготвят чрез термична обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо царевичните люспи, инстантните картофени пюрета, зърнените закуски имат много висок ГИ съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• много продукти съдържат в състава си "царевично нишесте". Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструдиране под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвено от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Спагетите и твърдата паста се препоръчват леко недоварени, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако варите макаронени изделия за 15-20 минути, желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако готвите спагети (дори от бяло брашно) по ал денте (леко недоварени) начин и ги сервирате студени, напр. , в салата, тогава те GI ще бъдат само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляване на GI. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замрази, след което да се размрази. И има го в изсушен, престоял вид. За бързо сушене можете да приготвите крутони във фурната или в тостер;
• Охлаждането на храни, като тези, продавани във вакуумна обвивка и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.

1. Изберете методи на готвене, които понижават GI. Например, картофеното пюре с пюрирани частици нишесте има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е нишестеният продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че за това е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От друга страна, въглехидратите са необходими за смилането на протеините. Ето защо при диетичното хранене е необходимо да се комбинира протеиново ястие със зеленчуково.
6. В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да бъде доста високо, следобед - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само нисък ГИ. По време на нощна почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.

За справка:

Кафето се счита за напитка на жителите на мегаполисите. В милионерските градове 63% от населението го предпочитат. Любителите на разтворимо кафе пият средно по 2 чаши от напитката на ден, а ценителите на зърненото кафе го пият малко по-умерено - средната дневна порция е 1,5 чаши.

Можем да кажем „благодаря“ за убийствената доза захар на почти цялата индустрия на сладки напитки, включително кафе напитки. Купувайки някакво сложно лате с топинги, получаваме условно течност с прилична порция въглехидрати. Експертите на Roskontrol проучиха гамата от популярни вериги кафенета в Москва (Starbucks, Coffeshop company, Coffee House, Shokoladnitsa, Mac Cafe (McDonald's), Costa coffe, Dunkin' Donuts) и, както се оказа, някои напитки могат да се конкурират с добре -известна сладка газирана тонизираща напитка, 500 ml от която съдържат приблизително 65 g захар (13 g в 100 ml).

Горещи напитки

Андрей Мосов, лекар, ръководител на експертното направление на НП "Росконтрол":

„Системната консумация на подсладени топли напитки има огромен принос за снабдяването на организма със захар, което не без причина беше наречено „бялата смърт“: прекомерната консумация на захари е признат рисков фактор за развитие на наднормено тегло, захарен диабет, метаболитни нарушения. синдром и в резултат на това заболявания на кръвообращението. Кофеинът и другите тонизиращи алкалоиди, открити в повечето от тези напитки, изострят вредното им въздействие върху сърдечно-съдовата система.

Студени напитки

Къде другаде се крие захарта?

• Мюсли и зърнени люспи (рингове, топчета)

Освен това е удобно, вкусно и казват, че е полезно. Вярно, последното важи само за суровите мюсли и то в ограничени количества – не повече от 50 грама на ден. Но вкусното и хрупкаво изпечено мюсли може да съдържа захароза до 9% от общата маса на продукта. Глазираните царевични люспи и различни фигурни продукти съдържат още повече захар 13-20 g на 100 g или повече.

На 03 юни Руският съюз на производителите на сокове съвместно с Федералната държавна бюджетна институция „Федерален изследователски център по хранене и биотехнологии“ проведоха симпозиум „Захарта в хранителните продукти“ в рамките на XVI Всеруски конгрес на диетолозите и специалистите по хранене " Фундаментални и приложни аспекти на храненето и диетологията. Качество на храната." В симпозиума участваха специалисти от Федералната държавна бюджетна институция „Федерален изследователски център по хранене и биотехнологии“, Руския съюз на диетолозите и диетолозите, специалисти от хранително-вкусовата промишленост и представители на медиите.

Каква е опасността от скритата захар в храната

Днес е доста трудно да се намерят продукти, в които няма захар. Участниците в симпозиума отбелязаха, че на фона на нарастващия проблем със затлъстяването Световната здравна организация (СЗО) все повече говори за увеличаване на броя на така наречените „скрити гладни“. Тази категория включва хора, които имат достатъчен и дори прекомерен прием на калории, но в същото време не получават основни (есенциални) хранителни вещества в диетата си. При такива условия проблемът със скритата захар в храните е доста остър и най-важната задача е да се намали калоричното съдържание на диетата, без да се губи нейната хранителна стойност.

Според участниците в симпозиума, промяната на състава на продуктите по отношение на регулирането на тяхното калорично съдържание и биологична стойност може да намали калорийното съдържание на диетата, без да намалява хранителната й стойност, тъй като тя е много висока - 400 kcal на 100 g. .

Кои храни съдържат най-много скрита захар, ясно показва таблицата. Погледнете по-отблизо, ядете ли редовно тези лакомства?

В същото време не е необходимо здравият човек напълно да премахва захарта от диетата. В крайна сметка въглехидратите, включително захарите, са необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Важно е правилно да съставите менюто, за да не превишите препоръчителния дневен прием на захар, като премахнете храните със скрита захар от закуските.

И така, колко захар на ден може да се консумира без вреда за здравето? Препоръките на диетолозите са следните: консумацията на захар на ден не трябва да надвишава 10% от калоричното съдържание на дневната диета на човек.

Можете да се ориентирате в проблема със скритата захар в продуктите, като използвате таблици. В края на краищата не само соковете са богати на захароза, но и много други храни, деликатеси, индустриални напитки, за чийто състав хората не се замислят, когато се консумират.

Скрита захар в храната - визуална таблица.

Има ли захар в индустриалните сокове?

Въглехидратните профили на продуктите и обемите на консумация на захар се разглеждат на примера на плодове, зеленчуци и продукти от тяхната преработка. „Плодовите и зеленчуковите сокове съдържат същите видове и количества захари като плодовете и зеленчуците, от които са направени. Тези захари са естествено срещащи се и не са категоризирани като „добавени“. Приносът на соковете към общия прием на захар в препоръчителната диета е около 7%. Можете да прочетете повече за това на нашия уебсайт.

Напитки шампиони по съдържание на скрита захар - безалкохолни и енергийни напитки

Плодовите и зеленчуковите сокове са важен източник на витамини, минерали и други биологично активни вещества, включително флавоноиди. Много вещества, открити в соковете, са антиоксиданти.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се пият най-малко 150 ml сок на ден за адекватен прием на витамини, минерали и други биологично активни вещества.

Консумацията на сок е начин да увеличите приема на плодове и зеленчуци и важен ресурс за справяне със „скрития глад“, казва Наталия Иванова, президент на Руския съюз на производителите на сокове.

Таблица на скритите захари в плодовете - глюкоза, захароза, фруктоза - ще ви помогне да разберете кои сокове да изберете.

Нектарите и соковете, както и специализираните функционални напитки, допринасят за приема на основни хранителни вещества в човешкото тяло. С нарастващия брой деца с наднормено тегло и затлъстяване задачата за намаляване на калоричното съдържание на напитките е от особено значение. Използването на естествени подсладители, по-специално стевия, може да помогне за намаляване на приема на добавена захар.

Как да избегнем прекомерната консумация на захар?

Участниците в конгреса стигнаха до извода, че за предотвратяване на затлъстяването и „скрития глад“ е необходимо да се популяризира здравословният начин на живот и принципите на здравословното хранене сред населението, да се популяризират знанията за състава на хранителните продукти, техните свойства, както и правилата и нормите за тяхното използване. Полезно е да се образова обществеността относно скритите захари в храните, които са опасни за здравето.

Ако обичате други напитки или лакомства, имайте предвид, че много храни съдържат повече скрита захар, отколкото може би си мислите. Не трябва да злоупотребявате с тях.

Производителите на храни се насърчават да търсят начини за намаляване на количеството добавена захар в продуктите, включително продуктите, предназначени за хранене на деца. Стевията може да бъде един от начините за частично или пълно заместване на добавената захар в различни напитки, без да намалява привлекателността им за потребителите.

Експертите също така отбелязаха, че би било целесъобразно да се повдигне въпросът за изменение на техническите регламенти на Митническия съюз относно използването на подсладители от естествени източници в хранителни продукти, предназначени за деца в предучилищна и училищна възраст, като се вземе предвид международният опит.

Редакционни благодарности Руския съюз на производителите на сокове за съдействие при подготовката на този материал