Външният вид означава много за една жена. Хубаво е да гледате дама с отлични форми, без мастни гънки и излишни килограми. Има няколко проблемни области, които най-често се поддават на отлагане на мазнини. Но най-честият проблем е коремът. Страничните депозити не са изключение. Така да се каже, "спасителният пояс" разваля цялостното впечатление от външния вид на нежния пол.

Причини за мазнини по корема и страните

За да се отървете от "проблемните зони", не е достатъчно да спортувате усилено или да се подлагате на диети. Първото нещо, което трябва да направите: установете причината за отлагането на мастните клетки. Може би, като премахнете причината, завинаги ще се отървете от заобления корем.

Последици от раждането

Дългоочакваното дете е щастие, което понякога носи малки промени във външния вид. По време на бременност тялото складира мазнини, които се отлагат отстрани, това се дължи на предстоящото кърмене и защитата на плода по време на бременност. Ако една жена сама храни детето, запасът ще се изразходва постепенно. Това е още една причина да не спирате кърменето, което опровергава схващането, че докато кърмите може да напълнеете още повече.

Грешен дневен режим

Всички жени, които водят заседнал начин на живот, страдат от отлагането на мазнини отстрани и в корема.

Храна

Постоянна консумация на пържени и мазни храни. Безмерно хапване на кифлички, торти и баници. Суха закуска, хранене на бърз ход, преяждане преди лягане - всички тези действия водят до мастни гънки и увиснал стомах. Ако не спрете и не започнете да ядете балансирано, тогава малкото коремче ще се превърне в огромна мастна гънка.

Вредни вещества

Пушенето, алкохолът, антибиотиците и хормоналните лекарства при редовна употреба допринасят за натрупването на вредни вещества, които от своя страна нарушават кръвообращението и метаболизма. В това състояние тялото просто не е в състояние бързо да премахне излишните мазнини, трябва да ги отстранява в корема и страните.

стресови ситуации

Стресовите ситуации влияят върху количеството натрупани мазнини в областта на талията. Общият стрес може да се разпознае по признаци:

• Чувствайте се уморени, когато се събудите
• Не можете да се събудите и да активирате тялото си дълго време

Като резултат:

• Сърдечният ритъм се ускорява
• Надбъбречните жлези работят прекомерно
• Появяват се страни и корем
• Лицето е закръглено, образува се втора брадичка

За да определите по-точно нивото на хормоните на стреса, трябва да отидете в болницата, за да преминете всички необходими тестове.
Тялото на всеки е индивидуално. Много е трудно да се определи по каква конкретна причина са започнали депозитите. Но е необходимо да се изчисли причината, защото различните начини за отслабване помагат по-добре, ако знаете корена на проблема. Понякога има няколко фактора, които незабавно трябва да бъдат премахнати от живота ви.

Ефективни начини за премахване на мазнини от корема и страните

Хормон, който изгаря мазнините

В човешкото тяло надбъбречните жлези произвеждат хормона DHEA, те работят стабилно до 30 години. След това количеството на произведения хормон намалява. DHEA помага на тялото да се справи със стреса, което намалява вероятността от мастни натрупвания. За да постигнете желаното ниво на хормона, трябва да приемате лекарства с рецепта. Алтернативно решение са хранителните добавки, които стабилизират надбъбречните жлези.

Как да се храним правилно?

1. Невъзможно е напълно да се откаже мазната храна. Неговата обработка намалява количеството произведен инсулин, което от своя страна допринася за отлагането на мазнини в талията. Най-доброто решение е мазната риба, която съдържа достатъчно омега мазнини.
2. Диетата трябва да е стабилна: 5 - 6 хранения на ден. Нека да са малки порции, но редовно. За да не си навредите, струва си точно да изчислите консумираните калории. Ако не можете сами, можете да отидете на консултация с диетолог.

• 1500 kcal на ден - най-добрият вариант
• Като закуска трябва да се консумират 700 kcal.
• Обяд - 400 kcal
• вечеря - 400 kcal.
• Порциите трябва да са балансирани. 50% от чинията са въглехидрати, 30% са мазнини, 20% са протеини.

• зеленчуци (тиквички, зеле, картофи),
• плодове (малини, кайсии),
• зърнени храни (ориз).

Не е нужно да се отказвате напълно от хляба. Можете да ядете хляб с трици.
Кои храни трябва да бъдат максимално ограничени?
1. Майонеза
2. Масло
3. Маргарин
4. Заквасена сметана
Те трябва да се ядат рядко и на малки порции.

Какви храни изгарят мазнините по корема?

Има отделни продукти, които ускоряват метаболитните процеси, допринасят за изгарянето на мазнините в областта на талията.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, портокал- цитрусови плодове, които са богати на антиоксиданти и витамин С. Насърчават разграждането на мазнините.
2. Нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко ви дават нужния калций и могат да ви помогнат в борбата с мазнините по корема.
3. люти подправки. Самото чили и кайенският пипер са богати на капсаицин, който изгаря мазнините дори 20 минути след хранене.
4. Ябълкиса богати на пектин, който е бариера за мазнините в процеса на клетъчно усвояване.
5. краставицинормализиране на водно-солевия баланс. Подпомагат активен метаболизъм, който спира отлагането на мазнини.
6. Аспержи и леща.Ярки представители на нискомаслени протеинови продукти. Те бързо засищат глада, освобождават червата от остатъците от несмляна храна и възстановяват нормалния метаболизъм.
7.Овесена каша.В допълнение към лечебните си свойства, той бързо насища тялото с необходимите фибри. Полезно е да се яде през студения сезон, когато няма много плодове.
8. Фъстък.Само в малки количества! Помага в борбата с мазнините по корема и страните. Насища организма с протеини и ненаситени мазнини.
9. Зелен чай без захар и студен лимон. Такава напитка няколко пъти на ден помага за изгаряне на мазнини в талията и ускорява липидния метаболизъм.

Диета за отслабване на корема и страните

Ако правилното хранене не помогне, тогава трябва да обърнете внимание на диетите, които целенасочено премахват излишните сантиметри в талията.
По време на диетата постепенно ще трябва да се откажете от много от любимите си храни. Но ако наистина искате да видите резултата, тогава трябва да се ограничите в желанията.
Популярни диети за постигане на плосък корем са: "Елда" и "Кефир".Продължителността на диетата е средно 3-4 седмици, а крайният курс е 5-6 месеца.

Тези диети не вредят на организма! Те помагат за почистване и възстановяване на работата на червата, метаболитните процеси.

Ако диетата е елда, това не означава, че можете да ядете само елда. Тази зърнена култура е основният компонент на диетата.

• В допълнение към него можете да използвате кефир (1 литър на ден), сушени плодове, всички храни, които съдържат фибри.
• Ще трябва да изключите брашно, мазни и пържени храни.
• Опитайте се да ядете по-малко протеинови храни - до минимум.

Кога трябва да спрете? Когато видите желания резултат, но не повече от 4 месеца. Ако диетата ви не работи, значи правите нещо нередно.
Не е необходимо рязко да напускате диетата. Имаше случаи, когато момичетата, едва дочакали края на термина, се нахвърлиха върху торти и пушено месо, ядяха го в непремерени количества. Резултат: след няколко дни се върнахме на изходната точка.
След края на диетата за още 6 месеца си струва да се придържате към здравословна диета, като постепенно въвеждате забранени храни в малки количества. Това е единственият начин да постигнете трайни резултати.

Масаж на корема у дома

Масажът на корема за отслабване може да се направи самостоятелно у дома. По този начин, в полза на тялото, без да губите пари и много време за специалисти от салони за красота.

Основни правила:

• Масажът се извършва само преди или след хранене след 2 часа.
• Движението се извършва изключително по посока на часовниковата стрелка.
• Сеансът не трябва да бъде неприятен или болезнен.

Има много различни възможности за масаж у дома.

1.Воден масаж.Прави се по време на вземане на душ. Състои се в промяна на силата на натиск и температурата на водата. Струята се насочва към стомаха, като се движи по посока на часовниковата стрелка, като същевременно се променят налягането и температурата. Такава процедура се провежда не само с цел отслабване, но и за укрепване на тялото. Посвещавайки 10 минути на ден на тялото си, можете да постигнете резултати след месец.
2. Щипков масаж.Целта на този масаж е да се омесят мастните натрупвания, да се отпуснат коремните мускули. Благодарение на щипковия масаж кожата се изглажда, става тонизирана и еластична.
Трябва да се прави в легнало положение. Нанесете крем или масло върху кожата, след което си струва да започнете да прищипвате мастните натрупвания, като ги сортирате един по един, движейки се по посока на часовниковата стрелка.
3. вакуумен масаж. Извършва се с буркани, за предпочитане силиконови. Можете да ги закупите в аптека.
На корема, намазан с крем или масло, се поставят банки, които бавно се преместват. Процедурата е доста болезнена, могат да се появят синини, които с времето преминават. Но този масаж се счита за най-ефективен.

Този масаж има редица противопоказания, които са свързани със съдови заболявания. Преди да се захванете с такъв масаж, уверете се, че не ви е противопоказен!

4. Масаж с мед и ябълков оцет. Нужен е само истински мед! Медът трябва да се смеси с етерично масло, да се нанесе върху ръцете и стомаха.
След това започваме да се потупваме по корема около 30 пъти. През това време медът ще стане вискозен и ще започне да създава ефект на вакуум с всяко пукане. След пляскане трябва да продължите масажа с поглаждащи движения. Накрая вземете топъл душ и навлажнете кожата на корема с ябълков оцет.
5. Ръчен масаж- подготвителен етап за физически упражнения.
Този масаж се прави за загряване на мускулите и мастните натрупвания преди спортуване. Извършва се с масажна ръкавица, ръце или навита кърпа.
Те започват да се търкат хоризонтално, след това вертикално и плавно преминават към кръгови движения. Основното нещо е да не прекалявате. Контролирайте силата на натиск, за да постигнете желания резултат и да не си навредите.

Как да премахнете стомаха с обръч?

Първо, струва си купете си обръч, което ще ви осигури талия тип „осичка“.

1. 10 - 15 минути на ден са достатъчни, за да се справите с него. Дори и най-заетите дами могат да си отделят толкова оскъдно време.
2. Когато въртите обръча: коремните мускули се затоплят, кръвообращението се подобрява, метаболизмът се ускорява, което определя постепенното изгаряне на мазнините.

Ако сте ангажирани в комплекс, тогава класовете с обръч трябва да са първите, като загрявка.

Упражнения за корема и страните

Има много упражнения, които можете да правите у дома.

1. Популярни упражнения за корем - люлка на пресата
2. Подходящ за борба със страни люлеене на краката.
   Лягаме на една страна, облягаме се на свитата в лакътя ръка, долният крак е сгънат в коляното, а горният държим изправен. Веднага след като приемете тази позиция, започнете да се люлеете нагоре 15 пъти, като периодично се обръщате на другата страна.
3. Много ефективно упражнение е дъската. Можете да правите както фронтално, така и странично за косите коремни мускули. Вземете акцента в легнало положение, сякаш ще правите лицеви опори, и задръжте в това положение за 3 минути. Повторете 3 серии. Как изглежда страничната лента, вижте фигура № 7.

Как да премахнете мазнините от корема без диета?

За да премахнете корема и страните у дома без диети, трябва:

• Контролирайте количеството храна, което приемате
• Създайте ежедневната си диета
• Не превишавайте необходимия брой калории, зачеркнете списъка с храни, които допринасят за отлагането на мазнини
• Живейте в хармония със себе си
• Избягвайте стресови ситуации
• Правете основни упражнения сутрин
• Изпълнявайте набор от упражнения три пъти седмично

Изобщо не е лесно да премахнете корема и страните, но ако си поставите такава цел, тогава е напълно възможно да я постигнете. Не забравяйте, че не само коригирате фигурата си, но и носите полза за тялото, в резултат на което ще се почувствате страхотно и ще бъдете доволни от външния си вид.

Премахването на корема и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато има излишъци в тези области. За тренировка това е трудна част от тялото.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцералната. Следователно комплексът трябва да бъде избран така, че да засяга дълбоките и трудни за трениране зони на пресата.

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително в техниките на изпълнение:

За да премахнете корема и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството животински протеинови продукти (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнен хляб, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста непреварена вода през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.

Важно е да запомните!Преди да започнете тренировъчния процес, не забравяйте да подготвите мускулите. Това допринася за по-добри резултати, без да уврежда мускулните тъкани и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули

За да се отървете от излишъка в разглежданата област, треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към изработване на всички мускули.Необходимо е да тренирате горната, долната и страничните части на пресата.

Упражнения за трениране на горната преса

"дъска".Най-доброто от всичко, защото при изпълнението му се тренират най-дълбоките коремни мускули.

Дъската ще помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.

Техника на изпълнение.Необходимо е да заемете позицията на тялото, както при изтласкване от пода. Издигнете се на пръсти, докато ръцете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. Когато държите позата, стомахът трябва да бъде издърпан, глутеалните мускули не трябва да изпъкват нагоре, а гърбът трябва да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате лентата, трябва да имате предвид следното:

• не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете, не по-широки и не по-тесни;
• спазвайте установения ъгъл от 90 градуса;
• поддържайте цялото тяло много равномерно, сякаш в една линия.

"велосипед". Започвайки да изпълнявате, трябва да заемете подходящата позиция - легнали, гърбът ви трябва да приляга плътно към пода, поставете ръцете си зад главата си, огънете краката си в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен на 45 градуса.

Техника на изпълнение.На разстояние 50 см от пода повдигнете краката си, като преди това ги огънете в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 серии.

Забележка!Изпълнявайки най-ефективните упражнения, за да премахнете корема и страните, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба и всички мускулни групи се тренират.

Упражнения за трениране на долната преса

Можете да премахнете корема и страните (най-ефективните упражнения за долната преса са показани в таблицата) с помощта на крайниците, изпълнявайки упражнения като повдигане на коленете, „ножици“, „усукване-усукване“.

Заглавия упражнения, които почистват корема и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коляното	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Изпънати крака	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гърдите, докато долната част на тялото се отделя на малко разстояние от пода	10-15 пъти 4 комплекта
"ножица"	Позицията е същата	Повдигнете краката, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги раздалечете, като направите канап, след което кръстосайте един друг, сякаш режете с ножица	10-15 пъти 4 комплекта
"Twist - Twirt"	Лежейки на пода Ръце зад главата около ушите	Повдигнете горната част на тялото, с десния лакът трябва да докоснете лявото коляно, повдигнато нагоре и, обратно, редуващи се крака и ръце	10-15 пъти 4 комплекта

Упражнения за трениране на косите мускули на корема

Тази група мускули е отговорна за въртенето на тялото и неговото огъване. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

За постигане на зададения еталон е важно тренировката да се изработи под формата на следните упражнения.

Име	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Наклони в изправено положение	Разкрачени крака Фиксирайте дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на тила, докато лакътят трябва да гледа нагоре Дръжте гърба си изправен Стегнете коремните мускули и ги стегнете	Наведете се строго настрани, без да огъвате гърба си, направете наклон към и далеч от дъмбела	20 накланяния за 3 или 4 серии
Лежащи склонове	Дръжте фитбола между свити колене Поставете ръцете си зад главата	Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, откъсвайки лопатките от пода с 30 cm	до 10 пъти, 2-3 серии

Бъди внимателен!При изпълнение на склонове има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. При проблеми с гърба тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с черупки за отстраняване на корема и страните

Допълнителните черупки ще ви помогнат да получите допълнително натоварване и да повишите ефективността на обучението. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейката и с дъмбели към вашата програма за коригиране на корема и страните.

Упражнения със стол или пейка

"Римски стол". Преди да изпълните, трябва да настроите стола за себе си, да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, закрепете краката си с помощта на монтирани ролки, след това заемете легнало положение по гръб и приведете ръцете си към задната част на главата.

Издишвайки, започнете да усуквате тялото към краката, като достигнете горната позиция, направете пауза за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка, с щанга в ръка.

"Домашен стол".Седнете на ръба на стола, изправете раменната си става и съберете лопатките, погледнете напред. Хванете ръба на стола с длани. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди за 1 подход.

Техника:бавно извивайки бедрата, насочвайки тялото нагоре, така че да има имитация на моста. Веднага щом главата докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За да изпълнявате упражненията, ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако няма такъв снаряд, тогава у дома можете да го направите с помощта на 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете следната изходна позиция: вземете дъмбели, изправете се, краката не са широко раздалечени,дръжте гърба си изправен, изправете раменете си.

С една ръка протегнете ръка към пода, като заемете това положение на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Изведете ръката си настрани и се протегнете, така че да усетите как всичко е напрегнато. Направете същото и с другата ръка. За всяка ръка направете поне 15 пъти в 3-4 серии.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип снаряд: дръжте се за опора, разположена на нивото на талията с ръка, поставете другата на рамото си, като държите дъмбел. Изпълнете упражнението с крак от пода под ъгъл от 45 градуса. От всяка страна направете 20 прекъсвания в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите черупка, която е по-тежка (2 кг или повече). При усукване стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Изпълнявайки следния вид упражнение, трябва да заемете изправено положение, да разтворите краката си малко настрани, да притиснете дланите си към кръста. Важно е да поддържате позицията на тялото изправена, притискайки краката здраво към пода. Техника: правете дълбоки накланяния от една страна на друга последователно.

скачане.Трябва да заемете изходна позиция: затворете краката си заедно, дръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението е да правите леки скокове, след това наляво, след това надясно, докато изпъвате ръцете си нагоре. Постепенно можете да ускорите.

Скачането може да бъде леко сложно: разтворете краката си широко, затворете ръцете си в ключалка и задръжте право пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скочите от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете.

Как да увеличите ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, тогава ефектът от направените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете корема и страните, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословна храна, провеждате редовни тренировки, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и корема:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Отслабването за мнозина е трудна задача, която изисква огромна инвестиция на време и силна воля. Въпреки това, за почти всички отслабващи, най-голямата трудност е отслабването в корема. Когато човек успешно отслабне, мазнините изглежда идват отвсякъде, но не и отстрани. Помислете за упражнения, които ще ви помогнат да премахнете корема у дома.

Възможно ли е бързо да премахнете наднорменото тегло от корема и страните у дома?

На някои изглежда, че отслабването у дома е невъзможна задача, необходимо е да се включат много специалисти: диетолог, треньор, масажист; купувайте скъпи курсове по хранене и планове за обучение.

Всъщност, ако проблемът не е в някакво заболяване, можете да се справите сами с отслабването, само като положите малко усилия и използвате знанията, които ще ви дадем днес.

За ефективна загуба на тегло у дома, за формиране на тясна талия и плосък корем, най-добрият вариант би бил комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, тоест трябва да редувате силови и кардио тренировки. Освен това има смисъл целенасочено да изпомпвате коремните мускули 1-2 пъти седмично.

По този начин тренировката у дома с цел отслабване трябва да изглежда по следния начин:

• 2 пъти седмично кардио тренировка
• 2 пъти седмично силови тренировки
• 1-2 пъти седмично изпомпване на пресата (отделно или в комбинация със силови тренировки и кардио)

А какви упражнения са включени в тези видове тренировки и как да ги изпълняваме, ще опишем подробно по-долу.

Ефективен набор от гимнастически упражнения за отслабване на корема и страните

Да започнем с тренировка за корем. Има много упражнения за изпомпване на коремните мускули. Някои смятат, че някои упражнения са по-ефективни от други, но всъщност дори познатите и познати упражнения дават добри резултати, ако ги правите редовно и следвате правилната техника.

Усукване (снимка)

Усукването на пресата е упражнение, познато от детството, но обикновено всички го правят за скорост, без да мислят колко правилно се изпълнява.

Коремните преси могат да се правят с изправени или повдигнати крака и могат или да се поставят на хълм, като пейка, или да се държат във въздуха. Последният вариант ще бъде най-труден. Това упражнение е подходящо както за жени, така и за мъже.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Ръцете могат да се държат зад главата, на гърдите или да се оставят покрай тялото. Ако сте начинаещ, можете да протегнете ръцете си покрай тялото и да се задържите малко на бедрата - това е най-лесният вариант. Ако кръстосате ръце на гърдите си, упражнението ще стане малко по-трудно. И ако искаме да усложним това упражнение колкото е възможно повече, тогава трябва да махнем ръцете си зад главата.
3. Или поставяме краката си на пода, свити в коленете, или ги поставяме на хълм, или ги държим във въздуха.
4. Притискаме долната част на гърба към пода.
5. Поемаме дълбоко въздух и с издишване започваме да се усукваме, откъсвайки лопатките от пода.
6. С дъх се спускаме назад и се отпускаме.

Повтаряме 20-25 пъти. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: Усукване на тялото върху пресата

Повдигане на тялото легнало по гръб (за жени и мъже)

Коремните преси са чудесно упражнение за развиване и укрепване на правите коремни мускули.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Сгъваме краката си в коленете и ги поставяме на ширината на раменете. Краката по време на упражнението не е необходимо да се откъсват от пода (това често се случва, защото краката служат като противотежест и „се опитват да ви помогнат да станете“), така че можете веднага да ги поправите: поставете ги под дивана, помолете някого да ги държи и т.н.
3. Поставете ръцете си зад главата си или кръстосайте гърдите си. Ако сте начинаещ, можете да изпънете ръцете си зад главата, а при повдигане да ги изнесете напред.
4. Моля, обърнете внимание: не е необходимо да оказвате натиск върху главата или врата си с ръце.
5. Гърбът е плътно притиснат към повърхността. Минимизирайте естествената арка в долната част на гърба.
6. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате с кръгъл гръб, повдигнете тялото.
7. В горната точка трябва да издишате колкото е възможно повече, да стегнете коремните мускули и да останете за 2-3 секунди.
8. След това, докато вдишваме, слизаме и се отпускаме.

Трябва да повторите 15-20 пъти, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, коремните мускули бързо се адаптират към всяко натоварване и това упражнение трябва да се изпълнява в комбинация с други или периодично да се сменя.

Повдигане на легнали крака (подходящо за загрявка)

Например усукването или повдигането на тялото може да се редува с повдигане на краката в легнало положение. Това упражнение ви позволява да изпомпвате долната част на ректуса на корема.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб. Краката са изпънати. Ръцете покрай тялото.
2. Когато повдигате краката, много често гърбът се опитва да поеме натоварването върху себе си, следователно, за да сведете до минимум това явление, поставете ръцете си под задните части и ги дръжте там по време на цялото упражнение.
3. Поемаме дълбоко въздух и с издишване откъсваме краката си от пода.
4. Повдигаме краката си перпендикулярно на пода, задържаме тази позиция за няколко секунди и бавно, усещайки коремните мускули, спускаме краката си.
5. В най-ниската точка е препоръчително да не докосвате повърхността, така че натоварването да е постоянно.

За начинаещ този метод може да изглежда доста сложен, така че има смисъл да изпълнявате алтернативни повдигания на краката. С издишване повдигнете единия крак до ъгъл от 45-60 градуса, задръжте и бавно спуснете. Когато първият крак докосне пода, можете да повдигнете втория.

Не бъркайте това упражнение с обратни коремни преси. При повдигане на краката, както описахме по-горе, завършваме упражнението с краката, перпендикулярни на пода. При обратни усуквания в горната точка е необходимо да откъснете задните части от пода и да завъртите долната част на тялото малко повече. Изглежда така:

Упражнение "ножица"

Това упражнение има някои прилики с предишното и вероятно е познато на мнозина.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Краката са изпънати, ръцете са покрай тялото.
3. В този случай ръцете също могат да бъдат поставени под задните части, за да се облекчи ненужният стрес от долната част на гърба.
4. Повдигаме краката си до ниво 45–60 градуса и започваме да правим хоризонтални кръстосани движения.
5. Повтаряме определен брой пъти и спускаме краката си на пода. Отпуснете се. След това повтаряме.

Такива подходи трябва да се повторят 4-5, във всеки 15-20 пъти.

Това упражнение може да се изпълнява в голяма амплитуда, като не просто кръстосвате краката, но ги разтваряте широко настрани, след това ги събирате и след това ги кръстосвате.

И друга версия на това упражнение не е хоризонтално кръстосване, а вертикално люлеене.

Има два варианта за това упражнение в областта на тренираните мускули: правите и наклонените мускули на пресата. Както и няколко варианта с различна сложност.

Техника на упражнение:

Броят на повторенията е от 15 до 25, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: Лесна версия на наклонено усукване "коляно-лакът"

Видео: Сложна версия на наклонено усукване "коляно-лакът"

Дъска - класическа и странична (най-ефективното упражнение за изпомпване на коремните мускули)

Упражнението планк е едно от 10-те най-добри упражнения за корем според изследвания.Освен това, за наклонените мускули на корема, той се проявява най-ефективно.

Вариантите за планк са много. Ще разгледаме два класически вида - това е класическа дъска и странична дъска. И двете упражнения могат да се изпълняват динамично. Например, дръпнете краката си към гърдите си, повдигнете ръката, крака, скочете и т.н.

Дъската може да се изпълнява по три начина от най-лесния до най-трудния:

Техника на упражнение:

1. Лягаме по корем. Това е началната позиция, от която трябва да влезете в позиция дъска. Но ако ви е много трудно, можете веднага да влезете в бара от удобна позиция.
2. Краката лежат прави.
3. Поставяме краката си на пръсти. Колкото по-близо са краката един до друг, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.
4. Разчитаме или на лактите, или на дланите.
5. Поемаме въздух и с издишване се изтръгваме до желаната версия на лентата.
6. В това положение трябва да останете от 20 секунди до няколко минути. Всичко зависи от вашата подготовка.
7. Важно е да се грижите за тялото си. Независимо в кой планк сте, цялото тяло трябва да е една права линия: коремът е прибран, тазът не е напълнен и повдигнат нагоре, гърбът е изправен, вратът е отпуснат.
8. Не забравяйте да дишате. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. Поне към това трябва да се стремите.

Това упражнение може да се направи и:

Техника на упражнение:

1. Легнахме настрани.
2. По-труден вариант е, когато единият крак лежи върху другия, но за начинаещ този метод може да изглежда много труден, така че можете да поставите краката си един до друг.
3. Издигаме се на лакът или на протегната ръка, като си помагаме с втората ръка.
4. Вдишайте и издишайте, повдигнете тялото си от пода. Трябва да държите само за сметка на стъпалото (или две) и опорната ръка: нито тялото, нито тазът, нито краката трябва да влизат в контакт с пода.
5. Също така трябва да се уверите, че тялото е една права линия.
6. Поддържащата ръка трябва да е точно под рамото.
7. Задържаме се в тази позиция за необходимото време - също от 20 секунди до няколко минути - и сменяме страните.

Упражнението планк започва от минималното възможно време и всеки път времето се увеличава с добавяне на 5-10 секунди. По този начин, ако правите това упражнение редовно, след един месец лесно можете да достигнете няколко минути.

Коремните мускули бързо свикват с натоварванията, така че трябва да се стремите да включите различни варианти на упражнения във вашата тренировка, да ги редувате и заменяте, тогава можете да постигнете по-голяма ефективност.

Кардио упражнения за отслабване

Кардио тренировката е набор от упражнения или едно упражнение, за което тялото ни се нуждае от голямо количество кислород, така че пулсът и дишането се ускоряват.

Кардио натоварванията тренират сърдечно-съдовата система много добре, а също така ефективно помагат за отслабване.

• скачане на въже
• колоездене или велоергометър
• тичане по стълбите
• различни упражнения за скачане и скачане (звездичка, бърпи, скокове и др.)
• каране на ски
• различни активни спортни игри

У дома можете също да предприемете някои от тези дейности и да ги използвате за отслабване.

въже за скачане

Скачането на въже е един от най-достъпните видове кардио и в същото време един от най-ефективните.. За един час интензивно обучение можете да изгорите от 600 до 1000 kcal. Броят на изгорените калории зависи от вашето физическо състояние, тегло, възраст и някои други фактори.

техника на скачане

Това упражнение не е особено трудно, тъй като вероятно всеки е запознат с него от детството. Има обаче някои нюанси, които бихме искали да отбележим.

1. Дължината на въжето трябва да е удобна за вас, в противен случай успешната тренировка няма да работи. Ако застанете в средата на въжето, тогава дръжките му трябва да стигат до гърдите ви.
2. Взимаме въжето, отдалечаваме ръцете си от бедрата на разстояние около 20 см и започваме да се въртим.
3. Ръцете трябва да участват изцяло в работата, а не само ръцете, иначе много бързо ще ги пренапрегнете.
4. Скачаме на пръсти, а не на пети.
5. Изберете удобни, ударопоглъщащи обувки или ударопоглъщащ под, или и двете, тъй като това ще поддържа вашите стави здрави.

Ако скачате редовно - всеки ден, през ден, тогава 15-20 минути ще са достатъчни, за да поддържате добра форма. Освен това можете да експериментирате с различни опции за скачане. Това не само ще разнообрази тренировката, но и ще я направи по-интензивна. Каним ви да гледате видео с селекция от различни упражнения за скачане на въже.

Видео: 10 упражнения с въже

Бягайте на място у дома

Джогингът е чудесен вариант за кардио, като помага да се ангажират всички мускули на тялото, но по една или друга причина джогингът на открито може да се окаже невъзможен. В този случай можете да опитате да бягате на място, което е лесно да направите у дома.

Това обучение има много предимства:

• независимо от сезона и климатичните условия
• няма нужда специално да избирате и купувате дрехи
• по-малък шанс за нараняване

Накратко, можете да го направите навсякъде и по всяко време. Но, разбира се, има един много неприятен недостатък - бягането на място в някои аспекти е по-малко ефективно в сравнение с бягането на улицата по неравен терен.

• без хоризонтално движение
• няма устойчивост на атмосферни влияния
• няма естествени промени в ландшафта (изкачвания, спускания, каменна повърхност, пясък и др.)

И за мнозина тази дейност ще бъде доста скучна. Трудно е да бягате на място 20-25 минути.

Как да решим тези два проблема? Как да направим бягането на място по-ефективно и интересно?

Можете да използвате музика или телевизия като разсейване, за да разнообразите тренировката си. Можете не само да гледате любимите си сериали, но и да изгаряте 200-300 kcal на епизод.

За да направите тренировката интензивна, трябва да редувате различни опции за бягане: с бавно темпо, с максимална скорост, повдигнете високо коленете си, издърпайте едно коляно към гърдите си и т.н. Постоянните промени в натоварването няма да позволят на тялото да се адаптира и да работи в икономичен режим.

Тренировка на велоергометър

Велоергометър присъства във всяка фитнес зала, а също така често се купува за домашни тренировки. Първо, той е малък, можете да изберете симулатор дори за малък апартамент; второ, има достъпна цена.

Много хора, които искат да отслабнат, имат въпрос: какво е по-ефективно - бягане или велоергометър. Зависи от много различни параметри: първоначалното тегло на ученика, възрастта, нивото на физическа подготовка, нивото на натоварване на симулатора или условията на бягане, интензивността.

Но по един или друг начин има мнение, че джогингът е много по-добър от колоезденето или велоергометъра по отношение на изгарянето на мазнини. Ако поддържате скорост от около 30 км / ч на симулатора, можете да изгорите около 800 kcal, което може да бъде еквивалентно на час джогинг.

Интензивността играе най-голяма роля. Ако искате да постигнете повече резултати, редувайте бавно и бързо темпо в съотношение около 3 към 1. Например, караме 40 секунди в комфортен режим, 30 секунди с максимална възможна скорост.

Средно една сесия на велоергометър трябва да продължи от 20 до 40 минути.

Кога трябва да замените бягането с велоергометър?

Има ситуации, когато не е нужно да избирате и е по-добре незабавно да се прехвърлите на велоергометър.

1. Прекалено голямо тегло. Ставите с наднормено тегло страдат дори при нормално ходене. Винаги първо трябва да отслабнете на диета, а след това да включите в режима на активни тренировки. Велоергометър в този случай ще бъде най-оптималното решение.
2. Проблеми със ставите. При някои нарушения във функционирането на ставите от ударното натоварване по време на бягане ситуацията може да се влоши, докато велоергометърът дава по-меко натоварване на ставите. Но във всеки случай трябва да се консултирате със специалист.

бърпи

Упражнението burpee се използва активно в CrossFit. Тя може да бъде класифицирана като сложна или многоставна, тъй като по време на нейното изпълнение работят голям брой мускулни групи.

Burpees може да се направи по няколко начина. Зависи от вашата подготовка. Ако сте начинаещ, можете да пропуснете няколко движения и значително да опростите упражнението.

Техника на упражнение

Да започнем с класическото бърпи с всички елементи.

1. Да се ​​изясним.
2. Гърбът е прав, коремът е прибран.
3. Краката са на ширината на раменете.
4. Направете клек и докоснете пода с длани.
5. Прехвърляме тежестта върху ръцете си. Разстоянието между дланите е приблизително равно на ширината на раменете.
6. Правим отскок с крака назад и заставаме в класически планк на протегнати ръце.
7. Правим лицеви опори.
8. Със скок прибираме краката си обратно към гърдите и прехвърляме тежестта от ръцете си върху тях.
9. Ставаме и завършваме упражнението с подскок на място.

Разновидности на упражнения

Можете да изпълнявате такова упражнение от 5 до 15 пъти или за известно време, например максималното количество за 30 секунди. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, за начинаещ това упражнение, колкото и ефективно да е, представлява редица трудности, така че можете да го замените с няколко прости опции.

Бърпи без лицеви опори

Всички основни фази на упражнението се запазват, но преминаваме към щангата, пропускаме лицевите опори и дърпаме краката си към нас със скок.

Всъщност изглежда така:

Бърпи без скок

Освен лицеви опори, пропускаме и финалния скок. Тоест от полуклек просто се изправяме прави и повтаряме упражнението отново.

Без отскок

И третият вариант, най-лесният, когато пропускаме лицеви опори, скокове и ритници назад, а просто пренареждаме краката един по един и отиваме на дъската.

Силово упражнение

Силовата тренировка, за разлика от кардиото, има малко по-различна задача. Те са по-подходящи за повишаване на силата, отколкото на издръжливостта. Силовите тренировки помагат за отслабване, но в по-голяма степен за изграждане на мускулна маса и укрепване на мускулите.

Както казахме по-рано, най-ефективна е комбинацията от силова и кардио тренировка.

Най-добре е да правите силови тренировки във фитнес залата под ръководството на треньор, тъй като той ще може да коригира техниката, да предложи как най-добре да изпълните упражнението и да се уверите, че няма да се нараните. Особено след като силовите тренировки изискват допълнително оборудване.

Ако целенасочено сте решили да тренирате у дома, тогава трябва да закупите щанга.

Не е лошо за тези цели, подходящ е мряна с извита шия.

Той е по-компактен и ви позволява да работите върху много мускулни групи.

Или можете да закупите лека врата. Тежи около 7-9 кг. За сравнение една олимпийска щанга тежи 20 кг. Въпреки това, за да работите с голяма тежест, са необходими стелажи (не всеки може да хвърли 50–80 кг на раменете си от пода), а това заема твърде много място.

Нека да преминем към силови упражнения, които са най-добрият начин за борба с мазнините по корема.

Разбира се, трябва да се обърне внимание на класическите основни упражнения:

• коремни преси
• напади
• мъртва тяга

Клекове с тежест

Това упражнение се използва за изграждане на мускули и намаляване на мазнините в корема и краката. Тежките тренировки обаче трябва да започнат едва след като сте усвоили напълно техниката на клякане без тежест.

Техника на упражнение:

1. Да се ​​изясним.
2. Краката са на ширината на раменете, чорапите могат да бъдат леко обърнати настрани.
3. Държим гърба изправен, лопатките са събрани.
4. Погледът е насочен право напред.
5. На вдишване започваме да клякаме, като свиваме коленете и движим таза назад.
6. С издишване се връщаме в изходна позиция.

Ако клякате плитко, тогава предната страна на бедрото ще бъде включена в работата повече, ако клякате ниско, тогава натоварването ще премине към задните части и задната част на бедрото.

Пресата и гърба работят във всяка версия. Помагат за поддържане на баланс и правилна позиция на тялото. Това е особено забележимо по време на клекове с допълнителна тежест.

1. Най-добре е да започнете или с празен бар в машината на Смит (ако тренирате извън дома), или с дъмбел.
2. Натоварването се увеличава постепенно, добавяйки малко тегло всеки път или всеки друг път.
3. Поставете щангата върху трапецовидните мускули на гърба и раменете, не я поставяйте на врата, това е изпълнено с наранявания.
4. Машината на Смит е добър начин за начинаещ да се научи как да кляка, но коремните мускули ще получат много работа със „свободни тежести“.
5. Клякайте малко пъти - 6-8, 4-5 подхода.
6. Не се обръщайте настрани към огледалото, за да свалите натоварването от правилните мускули.

Нападания

Нападите на кръста вероятно са малко по-ефективни от кляканията, тъй като са по-трудни за балансиране.

Има голям брой видове атаки. Могат да се изпълняват и без тежести, с дъмбели или гири, с щанга и в машина на Смит. За да експериментирате, струва си да опитате всички опции. Но за пресата и талията опциите със свободни тежести ще бъдат най-полезни, удари - „пролет“, кръст, български ще направят. Най-трудно е да се поддържа баланс в тях, което означава, че коремните мускули активно ще се стремят да стабилизират позицията.

Нападания - "пролет"

За разлика от други видове напади, при които трябва да стъпвате с един крак, в този вариант заемате позиция за напад и работите в нея.

Не започвайте да правите напади с това упражнение, особено с тежест - лесно можете да загубите баланс

Техника на упражнение:

1. Получаваме облекчение.
2. Ставаме прави. Краката събрани или леко раздалечени.
3. Пръстите на краката сочат напред.
4. Гледам напред.
5. Гърбът е прав.
6. Поемаме дъх и отстъпваме назад и наклонено. Правим крачка в обратна посока, тоест с левия крак отстъпваме назад надясно, с десния крак - обратно наляво.
7. Също така е важно да наблюдавате коленете си. Коляното пред изправения крак не надхвърля пръста на крака. Коляното на задния крак не докосва пода.
8. Колкото по-настрани поставим крака, толкова по-трудно е упражнението.

Това упражнение е подобно на пролетните напади, но е малко по-трудно.

Техника на упражнение

Необходимо е да изберем хълм, на който ще стъпим. Това може да бъде платформа за стъпала, пейка, диван или нещо друго. Колкото по-висока е опората, толкова по-трудно е упражнението. За начало можете да вземете нещо с малка височина.

Ако правим напади с дъмбели, трябва да ги вземете в ръка. Ако изпълнявате в Smith, тогава първо трябва да поставите крака си върху опора и след това да премахнете снаряда. Ако правите с щанга, тогава помолете някой да ви застрахова.

1. Поставяме единия крак на опората отзад, така че в стоящия отпред крак при сгъване да има ъгъл от около 90 градуса в коляното или малко повече. Но не трябва да надхвърля чорапа.
2. Държим гърба изправен. Тук е важно да не се навеждате твърде много напред.
3. Свийте предния крак в коляното. Задният крак не трябва да докосва пода с коляното, независимо колко високо е кракът.
4. Издишайте, докато се издигате до изходна позиция и повторете.
5. След това трябва да смените крака.

Трябва да се отбележи, че упражнението е трудно и е по-добре първоначално да тренирате без тежест и да я добавяте постепенно.

Можете да опитате други видове напади, за да видите какво работи най-добре за вас.

Броят на повторенията е от 8 до 12 за всеки крак, 3-4 работни серии.

Мъртва тяга с щанга

Друго високоефективно упражнение за сила, което ще ви помогне да отслабнете, е мъртвата тяга с щанга.

Мъртвата тяга може да се направи по няколко различни начина, което засяга участието на различни мускули на краката, но коремът и гърба работят през цялото време.

Нека да разгледаме класическата версия.

Техника на упражнение:

1. Приближаваме се до бара, така че чорапите да са под него.
2. Изберете ширината на краката си според височината и комфорта, поставете краката си приблизително на ширината на раменете.
3. Пръстите на краката изглеждат прави.
4. С плосък гръб се навеждаме над щангата, огъвайки коленете си.
5. Можете да вземете щангата с различен захват, това е особено полезно при големи везни.
6. Хващаме се за средната ширина на лентата, откъсваме я от пода с издишване. Бавно изправете гърба си и огънете коленете си.
7. Поемаме дъх и бавно се спускаме надолу, леко издърпвайки таза назад и огъвайки коленете, колкото е необходимо, и докосваме пода с щангата.
8. С издишване отново се изправяме.

Повторете 8-12 пъти, 4 серии. Като начало си струва да направите 1-2 подхода за загряване с малко тегло. Хиперекстензията също е подходяща за загрявка - 15 повторения, 2-3 серии. Ако практикувате у дома, опитайте упражнението лодка, заимствано от йога. Освен това ще подготви ефективно правилните мускули за натоварването.

Разновидности на мъртва тяга

Има няколко вида мъртва тяга:

За изпомпване на коремните мускули и отслабване в корема ви съветваме да обърнете внимание на мъртвата тяга на един крак. Това е още едно упражнение за баланс, в което коремът е перфектно разработен.

Техника за упражнение за мъртва тяга с един крак:

1. Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели.
2. Заставаме прави, краката са почти събрани.
3. Гърбът е прав, лопатките са събрани.
4. Докато вдишваме, започваме да се навеждаме, като същевременно повдигаме единия крак нагоре. Тялото и кракът трябва да са една права линия - колкото наклоните тялото, толкова повдигнете крака.
5. Свийте леко опорния крак в коляното, за да поддържате гърба изправен.
6. С издишване се издигаме, но е по-добре да не поставяте крака си на пода, да го държите във въздуха, това ще ви позволи да поддържате пресата в напрежение през цялото време.

Изпълнете упражнението 10-12 пъти на всеки крак, 4 работни серии.

За да постигнете добри резултати при отслабване, особено когато става въпрос за проблемната област на корема, трябва да имате търпение. Често се случва човек да се храни правилно и да спортува редовно, да отслабва, но стомахът да си отива бавно. Това понякога се дължи на факта, че там се натрупват висцерални мазнини (за разлика от подкожните, те са по-дълбоки и обгръщат вътрешните органи) и премахването им не е лесно. Все пак не е невъзможно, въпреки че ще отнеме малко повече време и усилия.

Подробности Актуализирани: 05/09/2019 19:10 Публикувано: 06/08/2013 16:20

Анастасия Листопадова

Ефективни упражнения за корем - видео

Трудно е да се постигне съвършенството на фигурата, особено в такава "трудна" област като стомаха и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия, плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предлагани от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано ще ви позволят вземете тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък коремсъдържа 10 ефективни упражнения от базово ниво, които дори неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплекс Коремна преса за манекени.

За всяко упражнение се предлага и по-сложна модификация за напреднало ниво или обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справи дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или черупки, имате нужда само от постелка. Затова комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Gay Gasper препоръчва комбинирането на упражнения за корем с аеробика и балансирана диета, защото само едно люлеене на пресата не е достатъчно за плосък корем. изгаря мазнинитетова е невъзможно само в една конкретна област, следователно без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем и дори напомпаната коремна преса ще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Задължително е, преди да тренирате мускулите на пресата, трябва да извършите загрявка за 4-5 минути (люлки и удари, ритници, завъртания на тялото, наклони), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване .

основа на всички упражнения за плосък корем и талия- класически обрати, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, прибрани крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте на два броя и се спуснете обратно в изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си, не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода с 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за два броя, бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете отново 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете пресата, като в същото време издърпайте гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете отново 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно извършвайте усукване, опъвайки рамото си към противоположното коляно, дръжте лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода за баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 усуквания без паузи. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две надолу. Опитайте се да не откъсвате таза си от пода.

Издърпайте косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Хрускане

Начална позиция: Легнали по гръб, краката са изтеглени до таза, ръцете са зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, докато напрягате корема си, издърпайте коляното на единия гръден кош, след което изпънете напълно крака си. Направете 10 повторения с единия крак, след това същото упражнение с другия.

Издърпайте корема си, отпуснете се, дишайте и направете втория набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Упражнението „Велосипед“, познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище, ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите по-близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, напрягайки корема си, изправете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, опънете противоположното си рамо до коляното на огънатия крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Люлеене на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на пресата.

Начална позиция: Легнали по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете надолу. Опитайте се да не откъсвате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

спортувайте добре работи през цялата преса.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко стегнете корема, като издърпате ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на въртене на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът не се отделя от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с корема също е важно да тренирате мускулите на гърба. Това упражнение в същото време изпомпва мускулите на пресата и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си, направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете единия прав крак до височината на бедрото, заключете го на два броя и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате крака си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, поемете дълбоко въздух и направете втория комплект, 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от вашата тренировка.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (огъване, разтягане) 4-5 минути.

Видео на комплекс от най-добрите упражнения за плосък корем

Гледам онлайн видео упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, значи вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията, така че повтаряме още веднъж: Диетата е важнаи комбинирайте изпомпваща преса с аеробни упражнения, това може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде опънат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Гей Гаспър тренира много усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за пресата. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за пресата

Упражненията за усукване са универсално упражнение за оформяне на красив, плосък корем. Усукването е единственото упражнение, което натоварва напълно всички мускули на коремната преса.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правите и косите мускули на корема. По време на упражненията за усукване цялата преса веднага получава както статични, така и динамични натоварвания, т.к. трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, при което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това, усукването може ефективно да тонизира целия ректус на коремния мускул, въпреки че е много разнороден по своята структура: мощен и дебел в горната част и слаб и тънък в долната част.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, имайте предвид, че е необходимо да приближите ребрата, а не раменете и гърдите, и то към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работи пресата, а други мускули.

Как да правим коремни преси по правилния начин

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото, първо спуснете брадичката към гърдите си, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без потрепване, без да си помагате с краката.

Докато вдишвате със същото темпо, както се извиваха, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако изпълнявате упражнението правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това коремните мускули работят, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специален симулатор.
2. Не координирайте движението с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване е изпълнена с пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукване се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да не извиете гърба си, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте по време на упражнението с махове с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да напрягате правилните мускули, а не да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - Сесии на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите да се борите с корема си - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програмиране за лесно отслабване. И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че е реално да отслабнете.

И наистина, ако следвате много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте на час, изключете брашно, сладко, пърженои друга вредна храна не яж през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, които обикновено ни липсват. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман на своите енергийни сесии. Гросман има и специална сесия за отслабване дори при много голям корем, но за съжаление достъпът до нея вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако се доверите на физическите упражнения, тогава вашето внимание е още едно ефективно упражнение от мазнини отстрани и корема от гениалните японци.

Допълнителна мотивация- премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието и ще се почувствате много по-лесно, по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!