Диета за попълване. Как да се храним, за да наддадем на тегло за слаб мъж: правилната диета. Обяд и вечеря

Посетете лекар и си направете планирания преглед. Прекомерната слабост (особено рязка загуба на тегло) с балансирана диета, редовна физическа активност трябва да предизвика тревога: нещо се обърка в тялото. Причините за загуба на тегло включват:

Навременно откритите и излекувани патологии спомагат за възстановяване на метаболизма и наддаване на нормално телесно тегло. Консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне да създадете балансирана диета. Може би специалистът ще предпише курс от витамини и, ако е показано, стероиди.

Ако имате поднормено тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

1. Простото увеличаване на количеството на порциите и увеличаване на количеството консумирани въглехидрати е основната грешка на тези, които искат да се подобрят бързо. Такава диета ще доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт и дори може да предизвика отвращение към храната, изпълнено с анорексия. Увеличете съдържанието на калории в диетата бавно, с 200 калории на ден. Основният принцип на диетата за отслабване е да приемате повече калории, отколкото изгаряте.
2. Установете дробно хранене - поне пет до шест хранения на ден на всеки 3-4 часа. Важно е да подходите към новия режим плавно: свикнали сте да ядете 3 пъти на ден - първо въведете четвъртата закуска, след това свикнете с петата, шестата. Трябва да ви е удобно, в противен случай тялото ще изпита стрес.
3. Половин час преди хранене изпийте чаша зеленчуков или плодов сок, но се опитайте да не пиете по време на самото хранене. Пийте напитки между основните си закуски, за да напълните тялото си с допълнителни калории.
4. Соковете стимулират апетита, което е много важно при напълняване. Показана е и безалкохолна бира в разумни количества. Стимулира производството на стомашен сок и жлъчка, подпомага храносмилателния тракт, поради което е показан при ниска киселинност.
5. Забравете за бързо хранене, консерви, пържени храни, рафинирани храни, свинска мас - такава храна, дори и в големи количества, ще доведе до затлъстяване и проблеми с храносмилането. Трябва да нормализирате теглото си, а не да дебелеете.
6. Закуската не трябва да бъде бърза закуска, а пълноценно хранене. Учените са доказали, че оптималното насищане на тялото с въглехидрати и протеини се случва именно благодарение на първото сутрешно хранене.
7. Не забравяйте да възстановите режима на сън и да коригирате психологическото състояние. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като загубата на тегло ще се отрази не само на майката, но и на бебето. Подкрепата на родители, приятели, любим мъж по време на периода на наддаване на тегло е трудно да се надценява. При тежки случаи, като анорексия невроза, съвременната психотерапия ще помогне.

Протеинът е основният строителен материал по време на наддаване на тегло.

Продукти за наддаване на тегло

катерици

За да напълнеете, тялото ви се нуждае от основния градивен материал - протеините. Помните ли как бебетата бързо се подобряват? Те поглъщат обем мляко, равен на 1/5 от телесното им тегло на ден.

Младото тяло се нуждае от повече калории, за да се развива. Момичетата под 25 години се нуждаят от около 2000 калории на ден при заседнал начин на живот и около 2400 при активен начин на живот. При напълняване - поне 3000.

Неслучайно един от начините за наддаване на тегло за момиче с остра липса на тегло е редовното приемане на 3 чаши адаптирано мляко. Или по-позната напитка - тлъсто мляко (краве, козе, а ако можете - висококалорично и питателно биволско).

Вашата диета трябва да включва:

• млечни продукти: селска или магазинна заквасена сметана 25% мазнини, масло, извара, кефир
• пилешки и пъдпъдъчи яйца, а диетолозите позволяват използването на две до осем парчета на ден с изграждане на мускули
• морски дарове и мазна риба, които трябва да бъдат въведени в диетата поне два пъти седмично, като опция, рибено масло
• бобови първи ястия: грах, боб, леща
• месо: пилешко, свинско, телешко, пуешко

Въглехидрати

Разнообразие от зърнени храни, приготвени в мляко с масло, ще ви помогне да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. Добър вариант е оризът, който ще помогне за насищане на тялото с въглехидрати. За да увеличите калоричното съдържание на ястието, можете да готвите зърнени храни в бульон.

Чувствайте се свободни да включите тестени изделия и бял хляб в диетата си. Много жени с наднормено тегло могат да завидят, защото вкусният мъфин няма да ви навреди. Не прекалявайте обаче! Количеството въглехидрати, въведено в диетата за увеличаване на теглото, не трябва да надвишава 55% от цялата храна, изядена дневно.

Шоколад

От време на време можете да се поглезите с висококачествен черен шоколад на базата на натурално какаово масло. Избягвайте сладкиши с трансмазнини.

Зеленчуци

При готвене слагайте повече зеленчуци, задушавайте ги, варете, печете, яжте в салати. Препоръчва се активно да се въвеждат в менюто не само богати на нишесте картофи, но и кратуни, зеле, цвекло, моркови. В зеленчуковите салати сложете заквасена сметана или зехтин, който съдържа много витамин Е - добър стимулатор на метаболизма.

Напитки

Между закуските пийте сладък чай, плодови напитки. Препоръчват се сокове с пулп. Задължително пийте негазирана чиста вода - около 2-2,5 литра на ден за нормален метаболизъм.

Плодове и ядки

Яжте райска ябълка, пъпеши, кайсии, банани, фурми, богати на витамини, фибри за нормално храносмилане. Истински склад за сложни въглехидрати са сушените плодове - чудесен вариант за закуска. Комбинирайте фурми, сушени кайсии, стафиди с ядки и семена, които са богати на незаменими киселини - важен елемент в синтеза на протеини.

Примерно меню за наддаване на тегло

закуска

Вариант 1. Сладко кафе със сметана, богата кифла и тост със сладко.

Вариант 2. Херкулес върху мед, с ядки и парчета плодове.

Вариант 3. Млечна оризова каша с масло, плодове.

Обяд

Вариант 1. Пай с месо или зеленчуци.

Вариант 2. Паста с кюфтета.

Вариант 3. Омлет със сирене, домати.

Вечеря

Вариант 1. Уха, макарони със сирене, бял хляб.

Вариант 2. Супа с паста и кюфтета от говеждо и свинско месо, със заквасена сметана. Зеленчукова салата, бял хляб.

Вариант 3. Борш със заквасена сметана, картофено пюре с пържена риба.

следобеден чай

Вариант 1. Popsicles, слънчогледови или тиквени семки. Плодово кисело мляко, банан.

Вариант 2. Сандвич с шунка и билки.

Вариант 3. Мляко с овесени бисквити, меденки.

Вечеря

Вариант 1. Месо, печено на фурна, със зеленчукова салата, хляб. Плодов десерт с мед.

Вариант 2. Риба с ориз, хляб, плодове.

Вариант 3. Елда с мляко, сушени плодове, хляб и масло.

Втора вечеря

Вариант 1. Чаша пълномаслено мляко.

Вариант 2. Чаша ряженка или кефир.

Вариант 3. Кисело мляко.

Диетата за наддаване на тегло е важно да се комбинира със спорт.

спорт

Пълноценната балансирана диета определено ще ви помогне бързо да наддадете на тегло, ако лекарят не е установил, че имате сериозни здравословни проблеми, които забавят метаболизма ви. Въпреки това, без физическа активност, може да не се подобрите, както бихте искали, а именно да наддадете на тегло в бедрата и корема.

За бързо наддаване на тегло можете да използвате домашен протеинов шейк. Смесете чаша извара и сметана, няколко супени лъжици мед. Можете да добавите всякакво сладко или сироп.

Вашата задача не е да трупате мазнини, а мускулна маса, като същевременно нямате кожни проблеми, за да сте в добра форма. Редовните спортове, а именно силови, упражнения за гърдите, горните и долните крайници ще помогнат. Консултирайте се с опитен треньор или изберете правилния курс за вас в Интернет.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, да имат стройна фигура с изключителен чар. За съжаление, небалансираните диети, бързите закуски и ежедневният стрес карат тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. Някои момичета след това се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното хранене с нездравословна храна. Въпреки това, нездравословната диета и лудият начин на живот не винаги водят до набор от килограми.

Може да не ви се вярва, но диетите за наддаване на тегло са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някой има бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други имат изтощение поради недохранване, нездравословен сън, прекомерно физическо натоварване.

Във всеки случай има много ефективни техники, които ви позволяват да коригирате теглото си, да станете по-добри и да добавите пикантни форми към изящна талия, което ще направи фигурата женствена и секси.

На първо място, трябва да знаете, че диетите за наддаване на тегло са не по-малко точни, специално изчислени и балансирани методи, от които не трябва да се отклонявате. За да спечелите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата, трябва да се придържате към правилната диета и да спортувате. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, излишната маса просто ще се отложи на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално оформяне на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, закуски през нощта и празнични партита;
• всеки ден трябва да правите поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати и протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не просто да станете по-добри, но да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортни тренировки седмично с добавяне на тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
• препоръчително е да извършвате самомасаж в зоните, където имате най-много мастни натрупвания - това ще направи фигурата гладка и симетрична;
• храненето трябва да е висококалорично, особено ако спортувате (момичета 2000-2100, мъже 2500 или повече kcal на ден), но само калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно;
• за да избегнете целулит и стрии, причинени от бързо увеличаване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните постижения, влияе положително върху растежа на мускулната маса;
• здравословна, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положителен ефект върху цялостното здраве, ще укрепи имунитета и защитните сили на тялото, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка, косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много задоволителни и вкусни, докато няма шанс за „провал“ по време на курса;
• няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете желания ефект, и след известно време програмата може да се повтори толкова пъти, колкото искате;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате обема на порциите, да консумирате достатъчно течност, да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора от различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да напълнеете с познати храни, без да претоварвате стомаха си с холестерол, мазни и тежки храни;
• ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете рязко до обичайните обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Комплект храни за наддаване на тегло, диетични опции и примерни менюта

За да се възстановите без вреда за здравето, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни опции за млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар и пълнители;
• тестени изделия от пълнозърнесто брашно (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински зеленчуци;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодова напитка, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, богати и сладкарски продукти. Всичко това, както и сос, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, полуфабрикати, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. От напитките трябва да ограничите силния алкохол, кафе напитките, а също така да се откажете от сладките газирани напитки и напитките от пръчици.

Сега нека се запознаем с възможностите за диети за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Необходимо е тези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, да се подобрят, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за наддаване на тегло.

Примерно меню за деня:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Сложете и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Закусваме със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. За гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, зеленчукова салата и фета под сос от заквасена сметана. Измийте обяда с цитрусов сок.
Снек - протеиново-бананов шейк и няколко овесени бисквити.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Отървете се от мускулна дистрофия и болезнена слабост ще позволи висококалорична и задоволителна диета, специално подбрана за женското тяло. Диетата се състои от 4 хранения и много течности. Още след първата седмица забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример за дневно меню:
Закуската е омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде в пилешки бульон с парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки кюфтета и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (можете извара).
За вечеря готвим картофено пюре, рибна торта. Също така трябва да се ядат 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло девойка.За младите момичета на възраст 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналния фон. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изхвърли излишните мазнини чрез интензивен живот, танци и спорт. И ако сте ревностни, хормоналните промени могат да изиграят жестока шега и момичето ще наддаде много повече, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. В диетата за млади момичета са важни балансът, здравословните храни и умерените калории.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди с дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Лека закуска се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско месо, кифлички с трици, домат и твърдо сирене. Сложете и малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диета за наддаване на въглехидрати.Тази опция е подходяща за увеличаване на теглото на обикновен човек и спортист, независимо от пола. По принцип диетата се състои от бавни въглехидрати, които дават на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага от излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца, порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Пием всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Сложете и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Сложете и порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек – 1 голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечна каша от елда със стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Снек се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо, зеленчуци на пара (боб, аспержи, боб). Сложете и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечен грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за подобряване.Много вкусен и здравословен вариант, който съчетава консумацията на растителни фибри, млечни и кисело-млечни продукти и постно месо. Такава диета е по-балансирана и здравословна от протеиновата или въглехидратната диета със същото име.

Пример за здравословно меню:
Закуската се състои от пакет извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата със зехтин или ленено растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон, винегрет. Пием всичко с плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от запеканка с извара и плодове и пролетна салата.

Млечна диета за наддаване на тегло.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ще се увеличи умерено, но и мускулите ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Също така сложете 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета за подобряване на състоянието на вегетарианец.Много по-трудно се оправя човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да натрупате килограми само върху нея. Как да станете по-добри като вегетарианци, без да включвате месо, риба и субпродукти в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич с пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Всичко трябва да се измие с ябълков сок. Слага се и порция овесена каша със сушени плодове.
Снек се състои от сандвич с тофу, салата на базата на авокадо и аспержи. Изпийте всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата със сварен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Диета с ядки за подобряване.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват вида и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да натрупате телесно тегло, без да разтягате стомаха на големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шамфъстъкът, лешниците и кашуто.

Пример за меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с шепа ядки. Включени са също пълнозърнест сандвич с масло от ядки и чай.
Снек - 2/3 чаша сухи фуркти с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме кюфтета на пара.
Снек - шепа ядки със семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 филийки ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневното съдържание на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на съдържанието на калории ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замаяност, глад и болки в стомаха. Следователно намаляването на обема на порциите трябва да става постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета за дълго време, в никакъв случай не забравяйте за спортните дейности, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над вашите очаквания и ще бъде много трудно да го нулирате, ще бъде много трудно да възстановите метаболизма си. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната, да напълните диетата със зеленчуци, плодове и постно месо, но тестените изделия, ядките, пълнозърнестият хляб и мазното мляко трябва да бъдат ограничени.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Не може да има недостатъци на такива програми, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции, можете приблизително, а не стриктно да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличието на диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.

Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Тази цялостна техника за покачване на маса е предназначена за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже от всички възрасти, които се стремят да изградят мускули и имат атлетична фигура.

Програмата за увеличаване на масата е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкция стъпка по стъпка, която ще ви помогне да изградите мускулна маса интензивно и безопасно. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите натоварването по време на тренировка.

Цел на програмата- за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулите, а не на мастната тъкан. Като бонус мъжете получават обемни релефни мускули, а жените получават хармонично развита, тонизирана фигура.

Програмни елементи:

• правилно хранене - ще трябва да промените диетата, да преброите калориите и да претеглите порциите;
• физическа активност - необходимо е да се изпълнява набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
• дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.

Всеки компонент от програмата гарантира ефективността на другите два и само изпълнението на всички елементи ви гарантира желаното натрупване на мускулна маса.

Соматотип	знаци
Ендоморф	„Широка кост“, клекнало заоблено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок процент телесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат бавен набор от вещества и такива хора трябва да се стараят много, за да не натрупат излишни килограми. Обиколка на китката при мъжете над 20 см, при жените над 18,5 см.
Мезоморф	Изразени забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката при мъжете е 16-20 см, при жените 16-18,5 см.
Ектоморф	Слаба физика, сравнително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с липсата на маса. Те са по-трудни от другите предвид нейния набор. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитните треньори съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да пристъпят към активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколка на китката при мъжете до 17,5 см, при жените до 16 см.

Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествените механизми на образуване на мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Решете колко тегло искате да наддадете.Точната цифра ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате сега. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се набере.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено се занимават с развитието на мускулната си маса. Тяхната крайна цел може да бъде 2 или 3 пъти разликата между идеалното и реалното тегло.

Храна

Правилното хранене е 70% успехв наддаване на маса. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай сте заплашени от отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват с множество заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.

Ползите от тази диетав това, че е полезно за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години напред. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.

Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.

Качеството на продуктите и начина им на приготвяне.Предпочитайте натуралните продукти месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни търговци. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.

Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.

1. Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малка от количеството храна, което е необходимо за увеличаване на масата, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с голямо количество храна, което заплашва лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи калориите с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
2. Каква трябва да бъде диетата?Яжте 70% от храната преди 17 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които не се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
3. Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
4. Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е минимумът, необходим за увеличаване на теглото. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневни дейности и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 kg, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 \u003d 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат съдържанието на калории в диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
5. Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своята функция.

• катерициса градивните елементи на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита, като част от ензимите катализират хода на химичните реакции, които осигуряват жизнената дейност на всяка клетка и целия организъм. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
• Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
• мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно те са и незаменим компонент на храненето.

Някои погрешно вярват, че колкото повече протеин се яде, толкова по-бърз и по-добър ще бъде резултатът. Това далеч не е вярно. Излишъкът от белтъчини (над 2,5 g на kg телесно тегло) има отрицателен ефект върху тялото: активира гнилостните процеси в червата, влияе неблагоприятно на бъбреците, черния дроб и кръвоносните съдове, повишава риска от сърдечни заболявания.

1. Колко течност да консумираме?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чиста форма. При натрупване на маса се активират метаболитните процеси. Има разцепване на съединения и разпадане на стари клетки. Течността е необходима за отстраняване на токсините, отделени по време на тези реакции.
2. Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за леките похапвания. Съвременните изследвания показват, че шейковете със суроватъчен протеин преди тренировка (чист протеин) насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи "леки" протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или обезмаслена извара със сладко.
3. Защо не можете да ядете прости въглехидрати за увеличаване на масата?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожна мазнина, алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Има потискане на имунната система, което заплашва с чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
4. Какви са страничните ефекти от тази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него колкото желаете, без никакви негативни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивно физическо натоварване е пътят към затлъстяването. Ето защо, веднага щом достигнете желаното тегло или спрете редовните тренировки, трябва да спрете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
5. Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни, не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
6. Заслужава ли си спортното хранене?Понякога при покачване на маса се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеин по време на междинни закуски, както и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
7. Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. В съвременните условия плодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не предвижда яденето им в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплекси с малко количество съставки. Повече за това в следващите статии.

Диета за увеличаване на масата

Таблица № 11 според Певзнер е взета като основа на електроенергийната система. Тази диета е високоенергийна (с високо съдържание на калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството на мазнините е намалено с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в съдовете и около вътрешните органи.

Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.

Основни характеристики:

• протеини 110-130 g;
• мазнини 50-60 g;
• въглехидрати 400-450 g;
• калоричното съдържание е около 3000 kcal.

Списък с представени продукти

• Хляб - ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
• Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
• Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
• Риба от всякакъв вид и морски дарове.
• яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
• Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
• Мазнини - нерафинирани растителни, масло и гхи (в малко количество).
• Зърнени и бобови растения, мюсли.
• Паста от твърда пшеница.
• Зеленчуци сурови и варени.
• Плодове и плодове под всякаква форма.
• Сладкиши - конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, бисквити, желе.
• Напитки - чай, кафе, какао в мляко, компоти, сокове, бульон от шипка + чиста вода 1,5 литра.

Ограничете или изключете от диетата

• Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
• Грис и полиран ориз.
• Маргарин и олио за готвене.
• Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е на скара).
• Сладкарски изделия с крем, рула и мъфини, сладки.
• Консерви промишлено производство.
• Колбаси и други пушени продукти.
• Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
• Газирани сладки напитки.

От първия ден на програмата ще ви трябва:

• ръководство за определяне на калоричното съдържание на продуктите;
• Електронни везни за претегляне на порции;
• свежи и качествени продукти;
• малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.

Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят

Закуска 450 kcal

1. Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
2. Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
3. Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.

Втора закуска 420-450 kcal

1. Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
2. Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
3. Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.

Обяд 800-850 kcal

1. Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа в месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (месо 100 г 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
2. Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., чорба от прясно зеле 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
3. Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.

Снек 350-400 kcal

1. Рохко сварено яйце 1 бр, сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
2. Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
3. Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.

Вечеря 400-450 kcal

1. Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
2. Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Бульон от шипки 200 гр.
3. Омлет от 2 яйца с плънка от варено пилешко месо 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.

Късна вечеря 300-350 kcal

1. Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
2. Пастет от черен дроб 70 гр., каша от елда с масло 150 гр. Компот 180 гр.
3. Пудинг от извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр

Индивидуален подход.Не забравяйте, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм. Може да ви трябва известно време, за да експериментирате. Например, някои хора трябва да заменят месото с риба или да преместят последното хранене по-близо до вечерта. Имайте предвид, че почти всеки човек има непоносимост към определени храни, те могат да причинят алергии или храносмилателни разстройства. Ето защо, ако не възприемате лактозата, съдържаща се в млечните продукти или пилешките протеини, те трябва да бъдат изключени от вашата диета. Същото важи и за продуктите за спортно хранене.

Физическа дейност

Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от тежката храна в мускулите, вместо в мастната тъкан под кожата и около вътрешните органи.

Треньорите идентифицират 3 области, в които може да е трудно да наддадете на тегло

• Избягвайте мастните натрупвания. Подобреното хранене води до факта, че калориите, които не се използват за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да се избегне това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примерни упражнения са описани по-долу.
• Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината за адаптацията е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление, той работи срещу хора, които изграждат мускули. Тялото се адаптира към упражнения за 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, е значително намален. Нашата методика взема предвид тази характеристика, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта на обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
• Разбийте генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло е стабилно, но след това увеличението спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на падане. Извършвате голям брой повторения с голяма работна тежест. Освен това теглото се намалява с 20-30% и максималния брой повторения се изпълняват с бавно темпо.

Ключови въпроси в началото на програмата

1. Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, тогава мускулите се увеличават по обем.

• механично напрежение. Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакна са разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Растейки заедно, тези микроразкъсвания водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на снаряда, с който се изпълнява упражнението).
• метаболитен стрес- при продължителна тренировка в мускулите се натрупват анаеробни метаболитни продукти (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото в мускулите постъпва повишено количество кислород и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът е подложен на метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря с бавно темпо за дълго време. Стартирането на процесите на химично възстановяване стимулира мускулния растеж.

• Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
• Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
• Спазване на дневния режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
• Борбата със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
• Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
• Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
• Отдих на открито. Релаксацията понижава нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивото на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.

За съжаление естественото производство на тестостерон намалява с възрастта. Следователно, за да се повиши нивото му, е необходимо да се използват лекарства.

• Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен - заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и са част от различни хранителни добавки.

Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение

Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Между посещенията във фитнеса трябва да има поне 48 часа. Препоръчителен час: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка.

Основата на обучението - клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуването на упражненията.

важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и включвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.

Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от нараняване и навяхвания, ще ви помогне да се подготвите за силова тренировка, а също така ще предизвика прилив на адреналин, което прави тренировката по-ефективна. За загряване са подходящи кардио оборудване и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.

Първа тренировка

1. Клекове с щанга на раменете 4 * (4 * 2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.

1
клъстер (редуващи се подходи и кратка почивка)
2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

1. Наведен над ред 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено latissimus dorsi.

1 клъстер
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Наведен ред 2x + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

1. Лег (3*6).

Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти опцията е по-подходяща, когато в долната позиция над гърдите щангата пада върху ограничителите.

1-ви подход

1. Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение (3*6).

Помага за увеличаване на бицепса и брахиорадиалния мускул на предмишницата.
1-ви подход

1. Лег (3*6)

2-ри подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

1. Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (3*6)

2-ри подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути

1. Лег (3*6)

3-ти подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

1. Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите(3*6)

3-ти подход
6 пъти повдигане на щанга за бицепс стоеж + почивка 1-2 минути
Включва голяма група мускули: трапец, преден и страничен сноп на делтоидния мускул.

1-ви подход

1. Редовен GHR(3 * макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото ("бицепс" на бедрото), полусухожилния мускул и прасеца. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.

1-ви подход

1. Високо дърпане (силово дърпане) с щанга от пода (3*5)

2-ри подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

2-ри подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1. Висока тяга (силова тяга) с щанга от под(3*5)

3-ти подход

5 пъти високо дърпане с щанга от пода + почивка 1-2 минути

1. Редовен GHR(3*макс.)

3-ти подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 сек.

3-ти подход
20 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути
1-ви подход

2-ри подход
Максимум повторения + 15 секунди почивка.

3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Втора тренировка

1-ви подход

1. Свива рамене стои с дъмбели(3*8) горнище с влак трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.

1-ви подход

1. (4*6)

2-ри подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути
2-ри подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

3-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

1. Свива рамене стои с дъмбели (3*8)

3-ти подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

4-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

1-ви подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

1. Фитбол лицеви опори(3*8). Сложна версия на лицеви опори. Ако в горната точка разтворите лопатките встрани от гръбначния стълб, тогава работите върху предния назъбен мускул (Serratus Anterior), който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1-ви подход

1. Пейка с близък хват (3*5)

2-ри подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

1. Фитбол лицеви опори (3*8)

2-ри подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

1. Пейка с близък хват (3*5)

3-ти подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

3-ти подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

1. (3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.

1-ви подход

1. Издърпвания до гърдите с широк хват,когато разстоянието между ръцете е 70-80 см. (3 * макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на latissimus dorsi, deltoid и serratus мускулите, долните и средните части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, мускулни снопове на гърба.

1-ви подход
2-ри подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

1. Набирания към гърдите с широк хват(3*макс.)

2-ри подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

1. Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)

3-ти подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

3-ти подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

1-ви подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
Максималният брой усуквания + почивка 15 сек.

3-ти подход
Максималният брой усуквания + почивка 1-2 минути.

Трета тренировка

1 клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

1. Пнабирания с обратен хват с тежест 4*(4*2).

С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните снопчета на latissimus dorsi, а с широк хват - върху latissimus dorsi. Ако физическата сила не ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, тогава правете редовни издърпвания.

1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Осигурява растеж на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.

1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути

1. (3*6)

Осигурява развитие на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, обърнете внимание, че щангата се поддържа от гърдите, а не от предните снопове на делтоидните мускули.

1-ви подход

1. (3*10)

2-ри подход

1. Преса за избутване на щанга в изправено положение (преса за гърди с натиск отгоре) (3*6)

2-ри подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)

3-ти подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Преса за избутване на щанга в изправено положение (лежа преса с натиск в горната точка) (3*6)

3-ти подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути

1. (3*6).

Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба, участват и повечето мускули на тялото.

1-ви подход

1. (3 * 12) работи главно върху бицепсите на рамото.

1-ви подход

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)

2-ри подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.
2-ри подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)

3-ти подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

1. Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)

3-ти подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на солеус и гастрокнемиус на симулатор, който осигурява опора на гърба.

1-ви подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).

За да се увеличи натоварването на косите и междуребрените мускули, се използват дъмбели или диск от щангата. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг.

1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 сек.
3-ти подход
12 усуквания + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще почувствате силна слабост и повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж протичат.

Безопасност на упражненията

• Работете със застрахователен партньор.
• Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
• Поддържайте умерено темпо. Така тренирате по-добре мускулите.
• Не се дърпай. В този случай могат да пострадат ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
• Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтворени лакти или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
• Не бързайте да изпълнявате упражнения на нивото на опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.

Програма за начинаещи

Ако имате значителен дефицит на маса, тогава посветете първите 2-3 седмици на набор от килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчно 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и ходене на чист въздух в продължение на 60 минути. След като добавите 1-2 кг, можете да започнете тренировка.

Ако преди това не сте спортували редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изморят. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще бъде твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на тренировката, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.

Всяка тренировка включва:

• Лицеви опори от пода 3 серии с максимален брой повторения.
• Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
• Напади назад 3 серии по 10 повторения.
• Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
• Усукване 3 серии с максимален брой повторения.

Правете почивка от 2-3 минути между сериите.

Дневен режим

Защо е необходимо?

Вашето тяло обича да следва рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунната система и нормализиране на телесното тегло.

Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Постоянността стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в натрупването на маса. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система от стрес, което регулира всички процеси в човешкото тяло. Претоварването и изтощението на централната нервна система често причинява загуба на тегло на нервна основа.
В идеалния случай трябва да похарчите:

• 8 часа за работа или учене;
• 8 часа за почивка и домакинска работа;
• 8 часа сън.

За ползите от почивката и съня...

Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.

През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават напрежението в мускулите и забавят възстановяването им.

Осигурете си поне 8-10 часа сънна ден. И е желателно да си легнете преди 23 часа. В този случай, по време на периода на сън, активното производство на растежен хормон пада, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.

Пълен нощен съне изключително важен, особено в дните след тренировка. В съня се получава синтез на тестостерон и инсулин, без които е невъзможно да се натрупа мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество при младите хора осигурява растеж на костите, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.

Добър ли е дневният сън?Сънят през деня не е толкова полезен за увеличаване на масата, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Графикът на обучение до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това прави възможно да не стоите на опашка за черупки, по-добре е да се концентрирате върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. Спортните лекари обаче смятат, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.

Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои се мотивират от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават добра почивка по време на нощния сън.

Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното е да се занимавате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.

За да отидете на програмата за наддаване на тегло за 3-4 седмици, кликнете върху връзката:

1. Дневно съдържание на калории
2. Чревна микрофлора
3. диета за бодибилдър
4. диета с високо съдържание на въглехидрати
5. Как да увеличим апетита
6. Как да подобрим храносмилането
7. Диета за наддаване на тегло за момиче
8. Диета за наддаване на тегло за мъже

1. Дневни калории

За да направите диета за наддаване на тегло, трябва да изчислите дневната нужда от калории.
Когато знаем колко трябва да консумираме, за да поддържаме нормалното си тегло, лесно можем да създадем диета за наддаване на тегло.
Това е приблизително 10-15 процента от основния метаболизъм.

Още по-лесен подход е да добавите 500 калории към основния си метаболизъм и гарантирано ще започнете да качвате килограми.
За тези, които бързат, можете да добавите 800-1000 калории, основното нещо, което трябва да запомните, е златното правило: наддаването на тегло не трябва да надвишава 1,5 килограма на седмица.
Лесно е да добавите дневното си калорично съдържание с помощта на това къде всяка порция има калоричното съдържание на обяд или вечеря.
Има и специални диети за бързо увеличаване на телесното тегло, които ще анализираме по-долу.

2. Чревна микрофлора

В нашия стомашно-чревен тракт живеят повече от 400 хиляди вида бактерии, които участват активно в храносмилането. Те помагат за разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини, а също така синтезират несъществени аминокиселини и витамини.
Сега е ясно колко важна е чревната микрофлора за тези, които искат да напълнеят.
Как да разберем, че причините за слабостта са именно дисбалансът на тези малки микроорганизми?

Ето основните симптоми:

• запек
• диария
• загуба на апетит
• вкус в устата сутрин
• подуване на корема
• метеоризъм
• често гадене

Можете да подобрите и възстановите естествената чревна микрофлора с вещества като пребиотици и пробиотици. Първите включват: Laktofiltrum, Halak forte и Dufalac. Второ: Bifiform, Lineks и Babiks. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди прием.
И тук можете да приемате бифидобактерии, без да се страхувате да си навредите, те се съдържат в кефира и в повечето млечни продукти.
Ето защо, преди диета за наддаване на тегло, възстановете чревната микрофлора и

3. Сумо диета за напълняване

Борците по сумо консумират около 20 000 калории дневно! Това са колосални числа! Всеки от ектоморфите гарантирано ще наддаде на тегло, ако усвои поне 6 хиляди калории.

Ето основните принципи на сумо диетата:

• Основното ястие на трапезата е Chankonabe - супер висококалорична супа. (рецептата по-долу)
• Само две хранения на ден.
• Пропускането на закуска забавя метаболизма с 4-6%, плюс това води до преяждане
• Сънят е от съществено значение след хранене. Опитайте се да вечеряте преди лягане.
• Тренировката се прави на празен стомах, което води до повишаване на апетита.
• Спортистите също се хранят в компания с други. Храната продължава дълго време и е по-скоро като тържествена церемония, което помага да се увеличи количеството изядена храна.

Не забравяйте да вземете това, което ви подхожда и да го приложите на практика.

Рецепта за чанконабе, адаптирана към нашите условия:

• Слагаме тенджера с вода на котлона и подготвяме съставките на ястията, а това са: риба, миди, скариди, раци, месо, гъби, зеле, джинджифил, чесън.
• Веднага след като водата заври, добавете соев сос и слънчогледово масло, една супена лъжица на литър. Слагаме чесън, маруля и джинджифил, както и сол и черен пипер на вкус.
• След три минути спускаме рибата, мидите, скаридите, раците, месото. Оставете да заври и гответе 15 минути.
• Когато месото е готово, сложете зеленчуци и гъби, както и юфка, не забравяйте за лук, моркови и репички.
• Накълцайте предварително сварените яйца и добавете след 10 минути. Можете да изстискате лимонов сок и да добавите соев сос.
• Тази яхния супа е много демократична, можете да добавите любимите си подправки по ваш вкус.
• Крайният продукт е много калоричен, дори обикновен бульон.
• Променяйки съотношението на съставките, можете да променяте вкуса на Chankonabe всеки път, което ще ви позволи да го ядете всеки ден с апетит.

4. Диета на културист за наддаване на тегло

Този подход към храненето е подходящ за почти всеки, особено за тези, които се опитват да наддават на тегло чрез упражнения.

• броят на храненията трябва да бъде най-малко пет шест. Това осигурява постоянно хранене на мускулите и не възникват хранителни дефицити, което не води до катаболни процеси (разграждане на мускулите и загуба на тегло)
• не забравяйте да получавате поне 2 грама протеин на килограм тегло. Богатите на протеини храни са: месо, риба, яйца, извара, бобови растения и ядки.
• използването на бавни въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия и спагети от твърда пшеница, гъби, див ориз.
• употребата на протеинови шейкове преди и след тренировка.

Основното правило - пристигането на хранителни вещества, енергия, трябва да надвишава консумацията с 20-30 процента.

Примерно меню:

Закуска:
- Омлет от белтъци с мляко
Обяд
- Риба на пара
Вечеря
— Пилешки гърди и зеленчукова салата
следобеден чай
— Кафе с препечен хляб и нискомаслено сирене
Протеинова закуска:
- Скариди
Вечеря
- Извара без мазнини върху диетичен кефир

5. Високовъглехидратна диета за напълняване.

За хора с поднормено тегло, а това обикновено са ектоморфи, за да напълнеят диетата трябва да е супер високо въглехидратна!
Въглехидратите са енергия и много калории. Не се страхувайте да ядете 8-10 грама въглехидрати на килограм собствено тегло.
Колкото повече въглехидрати влизат в тялото, толкова по-малко протеини и мазнини се изразходват, което означава, че теглото ви ще започне да расте. В същото време излишното количество въглехидрати може да се отложи в мазнините, за особено слабите хора мастният слой няма да навреди.
Особено ефективни са продуктите с висок гликемичен индекс, които повишават концентрацията на глюкоза в кръвта, което от своя страна води до увеличаване на производството на инсулин, в резултат на което излишната глюкоза се изпраща в мастните депа.

Таблица на храните с гликемичен индекс.

№	Гликемичен индекс на храните	(глюкоза 100%)
1	Малц
2	Глюкоза
3	Пържени картофи
4	Макаронени изделия и брашно
5	Картофено пюре
6	Пчелен мед
7	Пуканки, корн флейкс
8	Морков
9	Понички, печени пайове
10	захар
11	Шоколад
12	Кока Кола
13	черен хляб
14	Банани

Когато съставяте меню за деня, наблегнете на храни с най-висок гликемичен индекс.

Примерно меню:

закуска
- Зърнени храни
— Какаов сандвич (със сирене)
Вечеря
— Печени картофи с кюфтета
- Зеленчукова салата
следобеден чай
— Маса от извара със стафиди
Лека закуска
— Боб с ориз
Вечеря
— паста с рибени пръчици
- Плодов сок

6. Как да увеличим апетита

За редовно и питателно хранене трябва да увеличите апетита си, ето няколко начина:

• Вземете горчивина 30 минути преди хранене: Апетитна колекция, Горчива тинктура, билка Centaury, те могат да бъдат закупени без рецепта в аптеката.
• Лекарството се е доказало перфектно, няма странични ефекти и противопоказания.
• Опитайте се да ядете колкото се може повече различни храни. Отидете в кафенета, купете непознати ястия. Не бързай. Обърнете повече внимание на храненето. Превърнете храната в култ.
• Вземете комплекси от витамин В12 и аскорбинова киселина.
• Най-висока ефективност имат анаболните стероиди, както и пептидите, които могат да се приемат строго под лекарски контрол.

7. Как да подобрим храносмилането

За да бъде диетата ефективна при напълняване, е необходимо да се подобри храносмилането. Как да го направя? Много просто.
Първо, дъвчете храната старателно. Това са приблизително 30 секунди за всяка порция храна.
Такова лесно действие предизвиква полезни реакции в организма. Производство на необходимото количество слюнка и стомашен сок. От своя страна това подобрява работата на стомаха и черния дроб. Така значително повишаваме смилаемостта и качеството на храносмилането.
Възможно е, според показанията, да се приемат ензими и ензими.
- Панкреатин - помага на панкреаса да смила въглехидрати, мазнини и протеини.
- Фестал - ензими от изсушена волска жлъчка. Подпомага смилането на храни, съдържащи мазнини, протеини и въглехидрати.
Мезим форте е прах от свински панкреас, съдържащ ензимите амилаза, липаза, протеаза, трипсин и химотрипсин.

Ето основните моменти от диетата:

• здрав стомашно-чревен тракт
• повишена смилаемост
• здравословен апетит
• физическа активност за стимулиране на наддаване на тегло.

И накрая, слабите хора обикновено са нервни, суетливи и с негативно възприемане на света, променят отношението си към живота.
"... Който разбира живота, не бърза никъде ..."
Страхотно мото за вашата програма за наддаване на тегло.

Когато едно момиче реши да напомпа или просто да наддаде на тегло, за да подобри фигурата си, тя неизбежно се сблъсква с въпроса за компетентната комбинация от физическа активност и хранене. Последното играе важна роля. Но за ефективността е необходимо да се спазва правилното съотношение на продуктите и режима на приложение. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за храненето за натрупване на мускулна маса за момичета, как да изчислите BJU, какви храни да изберете и какви добавки можете да използвате, за да ускорите процеса.

Напоследък представата за красотата на женското тяло се промени много. И ако съвсем наскоро слабата физика се смяташе за стандарт, сега те се стремят към красива и атлетична фигура, която отразява здравословното физическо развитие. Разнообразието от моно диети за отслабване е уверено заменено от нормите на правилното хранене и момичетата са склонни да наддават с няколко килограма тегло.

За развитието и формирането на масата и плътността на мускулните влакна са необходими три важни компонента:

правилното хранене;

хормонален статус.

Именно спазването на тези точки ще ви позволи да постигнете желания резултат. Ролята на храненето безспорно е много важна. В процеса на изпълнение на силови упражнения скелетната мускулатура е подложена на стрес и влакната вътре в нея се разкъсват. След тренировка мускулната структура се нуждае от време за възстановяване, когато празнините се запълват с нови клетки и поради това мускулът увеличава обема си. В такъв момент е необходим градивен материал – аминокиселините.

Скелетният мускул и неговата основна контрактилна функция са миофибрили, чиито основни единици са специални видове протеин: миозин и актин. Всички протеинови клетки в човешкото тяло, включително ензими и хормони, преминават през процес на създаване и възстановяване от наличните аминокиселини. Които свободно идват с храни, богати на протеини:

• пиле;
• риба;
• яйца;
• говеждо месо;
• извара и др.

При създаването и поддържането на силна и здрава мускулатура се извършва синтез на мускулен протеин - неговото разцепване и възстановяване. Този процес е част от ежедневния енергиен разход на тялото.

Разрушаването на мускулите под въздействието на хормона кортизил и в резултат на това намаляването на техния обем се случва, когато аминокиселините не са свободно достъпни и тялото ги приема от мускулите за жизненоважни функции. Друг фактор за разрушаване са силовите натоварвания.

Приемът на храна може да спре процеса на разграждане на клетките. След това има иницииране на протеинов синтез, което води до увеличаване на мускулната маса. Ако тялото е в състояние на калориен дефицит след физическа тренировка, тогава процесът на мускулен растеж е просто невъзможен.

Комбинацията от упражнения и правилно хранене с калориен излишък води до хипертрофия (растеж на мускулите).

Как да ядете момиче, за да натрупате маса

За развитието и растежа на мускулните влакна тялото задължително се нуждае от строителния материал, който получава при хранене. Но не всяка храна може да доведе до желания резултат. Важен е компетентен подход към подготовката на диетата и избора на съотношението на BJU в диетата. Балансирайте мазнините, протеините и въглехидратите.

Излишният прием на калории е в основата на процеса на хипертрофия.

Друг важен момент е да се увеличи честотата на храненията, с редовност до 5-6 пъти на ден, това не е непременно правилно, но често е по-лесно да се консумира необходимото количество храна. Това частично хранене не ви позволява да превишите 3-часовия праг на глад. Не забравяйте да следвате голямата консумация на чиста вода без газ и без добавки. Тези важни препоръки могат да ускорят метаболитния процес в организма.

Колко протеини да приемате и от какви храни

ЧЕРВЕНО МЕСО, ПИЛЕ, РИБА, ЯЙЦА, МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ СЪДЪРЖАТ ПЪЛЕН ПРОТЕИН С ЕСЕМЕНИМИ АМИНОКИСЕЛИНИ, КОИТО СА НЕОБХОДИМИ ЗА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ

Важен компонент на диетата е съдържанието на достатъчно количество протеинова храна. Благодарение на това процесът на възстановяване и растеж на мускулите протича по-бързо. Освен това протеинът има няколко важни предимства:

• неговата термогенност е по-висока от тази на мазнините и въглехидратите. Това допринася за изгарянето на повече калории;
• дава добра ситост, което помага за контролиране на апетита;
• може да бъде източник на енергия при силови натоварвания;
• помага за контролиране нивата на кръвната захар.

При превишаване на дневната норма на протеина, процентът на резервирането му под формата на телесни мазнини е минимален в сравнение с мазнините и въглехидратите.

Многобройни проучвания в областта на протеиновия синтез дават ясен препоръчителен прием на протеини за жени:

1,7 - 1,8 грама протеин на кг тегло.

Максималната норма може да се счита за 2 грама на ден за всеки килограм общо тегло, за да се постигне максимален ефект при изграждане на мускулна маса. Значителното увеличение на приема на протеини не осигурява допълнителни ползи за процеса на хипертрофия.

Просто казано, надценяването на скоростта на прием на протеин на ден не води до ускоряване на увеличаването на масата. Следователно не трябва да приемате повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Богати на протеини храни:

• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• яйца;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• постно свинско месо;
• пуйка;
• сьомга;
• леща за готвене;
• грах;
• фъстък;
• боб.

Стимулантът на протеиновия синтез е аминокиселината левцин. Има положителен ефект върху баланса на протеина в организма, като намалява разграждането му. Но тъй като ефектът му е краткотраен, е необходимо присъствието на други незаменими аминокиселини: валин и изолевцин. Консумацията им осигурява ефективен процес на изграждане на мускулни влакна. Оптималната доза левцин се съдържа в 170 гр. пилешко, пуешко или сьомга. Също така е възможно да се използват протеинови добавки или BCAA аминокиселини. Тези добавки съдържат висока доза важни аминокиселини.

Мазнини в диетата

Тестостеронът е един от важните хормони за изграждане на нови мускули. В тялото на момичето се съдържа в много по-малко количество. И следователно трябва да се изключат страховете, че може да повлияе на развитието на супер големи мускули. Мазнините са необходими за производството на тестостерон. И достатъчният им прием е просто необходим за тялото. Изключването му само ще се отрази неблагоприятно на общото здравословно състояние и няма да доведе до постигане на желания мускулен растеж.

При правилно съотношение на BJU и правилен подбор на продукти, мазнините от храната не се превръщат в отлагания по тялото, но е важно да се консумират предимно здравословни мазнини, като омега-3 полиненаситени мастни киселини.

• наситени (кокос, тлъсто червено месо, високомаслени млечни продукти);
• полиненаситени (орехи, сусам, чиа и слънчогледови семки, фъстъчено масло);
• мононенаситени (маслини и екстра върджин зехтин, бадеми, яйца, кашу).

Източници и норма на консумация на въглехидрати

Тялото на здравия човек се нуждае от постоянна доставка на въглехидрати. При храносмилането те се разграждат до глюкоза, която е важна за поддържането на живота на вътрешните органи като източник на енергия.

Мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно, а мускулите се нуждаят от енергия под формата на глюкоза, за да тренират и растат.

Голяма консумация на глюкоза възниква в процеса на силова тренировка. В крайна сметка въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. Упражнението води до разкъсване на мускулите и освобождаване на АТФ, киселина, която се съдържа в клетките и е отговорна за синтеза на протеинови молекули.

80% от производството на АТФ идва от разграждането на гликогена, а не от окисляването на протеини или мазнини.

Когато съдържанието на гликоген в тялото е ниско, например при диета с ниско съдържание на въглехидрати, чувството на апатия и обща слабост е неизбежно. Това се дължи на факта, че тялото няма достатъчно консумация на енергия. При някои хора в това състояние тялото започва да използва мазнини като гориво, което се съхранява в мускулните влакна под формата на триглицериди. В същото време се регулира производството на енергия от протеиновите компоненти.

При диабет и метаболитен синдром упражненията трябва да се комбинират с употребата на достатъчно количество въглехидрати.

Важен стимулатор на мускулния растеж е хормонът инсулин. Влиянието му е особено голямо след физическа активност. Силно инхибира разграждането на протеините. И производството на този хормон се случва след като въглехидратната храна влезе в тялото.

Преди тренировка приемът на въглехидрати осигурява на тялото енергия.

Източници на здравословни въглехидрати:

• плодове;
• ръжен или трици хляб;
• зърнени храни;
• твърда паста.

При избора на въглехидрати трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати, които отнемат много повече време за разграждане на тялото.

Колко калории трябва да приемате на ден

За момичетата увеличаването на приема на калории може да бъде плашещ факт. Но точно това е свързано с наддаването на тегло. Важно е да разберете, че това не може да бъде избегнато. В противен случай няма да е възможно да се постигне резултатът.

С растежа на мускулите се получава и увеличаване на мастния слой, но този момент може да бъде сведен до минимум, ако се спазва правилното хранене с компетентен подбор на съотношението на BJU. Момичетата, които са собственици на фитнес фигура, първо получават висок процент мускулна маса, а с нея и мазнини. След това започва етапът на изсушаване на тялото, при който мазнините и част от мускулите изчезват. А резултатът е красиво и стегнато тяло.

Дефицитът на калории се проявява:

• умора и апатия;
• ниско желание за упражнения;
• след тренировка възстановяването е лошо, мускулната болка не намалява;
• влошаване на съня.

Поддържането на калориен баланс за упражнения и ежедневни метаболитни процеси също не осигурява оптимален мускулен растеж. С други думи, консумираните калории се изразходват напълно, тоест практически е невъзможно да отслабнете и да напълнеете едновременно.

Комбинирането на силови тренировки с калориен излишък е най-добрият начин за качествено увеличаване на телесното тегло. В същото време прекомерното увеличаване на калориите не дава положителен резултат, тъй като не позволява да се сведе до минимум натрупването на мазнини.

Лекото увеличаване на мазнините с натрупване на мускули е присъщ резултат от хранителния калориен излишък.

За да разберете колко калории трябва да приемате, можете да приложите формулата за изчисление:

Налично тегло (в kg) * 30 = ... + 500 Kcal

Този метод за изчисляване на необходимия прием на калории за увеличаване на теглото е оптимален и среден.

Например, момиче с тегло 45 кг трябва да приема 1850 калории на ден. Но това е само приблизителна цифра, която може да се окаже недостатъчна. Трябва да направите диета, да се придържате към нея в продължение на 1-2 седмици, след като измерите показателите за тегло и телесни обеми, ако няма напредък, тогава трябва да добавите още 300-500 калории.

Спортни хранителни добавки

След силовите натоварвания тялото започва да стимулира протеиновия синтез, който продължава до 48 часа. През първия ден протича интензивен процес на разрушаване на мускулните влакна. Затова тези 24 часа са много важен период за прием на достатъчно калорични и протеинови храни. Поради това възниква бърза хипертрофия.

След тренировка също си струва да попълните необходимото количество течност и гликоген. За ефективно постигане на целта за изграждане на мускулна маса ще бъде полезно да се консумира специален гейнер за спортно хранене или хидролизат на суроватъчен протеин, който ще зависи от скоростта на растеж на мастната маса. Не е задължително, но може да ускори процеса на мускулен растеж.

Следният списък с добавки може да бъде закупен в магазините за спортно хранене:

1. Суроватъчен протеин

Това е бърз и удобен начин да получите висококачествена, пълна с аминокиселини порция протеин, без да причинявате огромно натрупване на мазнини. Този протеин се получава чрез хидролиза, което му позволява да бъде разграден на отделни аминокиселини по време на производствения процес. Има висока абсорбция в кръвта. Той доставя микроелементи на тъканите и е в състояние да увеличи метаболизма, което води до разрушаване на мастния слой и растеж на мускулните влакна.

2. Казеинов протеин

Този протеин се нарича още бавен, поради продължителността на процеса на неговото усвояване от тялото, отнема от 4 часа за храносмилане и асимилация. Високото му съдържание в изварата. По-добре е да го приемате преди лягане, за да бъде източник на аминокиселини по време на сън, когато има активно възстановяване на мускулните клетки. Тогава през цялата нощ мускулите ще получат необходимото протеиново хранене.

3. BCAA аминокиселинен комплекс

При жените аминокиселините от BCAA комплекс имат голямо влияние върху метаболизма и мускулния синтез. Благодарение на антикатаболния ефект, те са в състояние да инхибират процеса на разграждане на протеините. И в резултат на това се ускоряват регенериращите и възстановителните способности на тъканите. Поддържат положителен азотен баланс в организма. Влияе положително на производството на лептин, което може да притъпи чувството на глад. BCAA също подобряват процеса на насищане на клетките с енергия и участват в нормализирането на секрецията на естроген (женския полов хормон). Защото за нормалното производство на този хормон е точно необходимо да се поддържа оптимално ниво на левцин и изолевцин в организма. Но не мислете, че тези аминокиселини ще действат като чудодейно лекарство и мускулите ще растат пред очите ни.

4. Донатори на азот

Тези лекарства повишават процента на азотен оксид в кръвта, което води до вазодилатация. Кръвообръщението се засилва и хранителните вещества достигат по-бързо до клетките и съединителната тъкан. Освен това се препоръчва за момичета, чиято цел е отслабване, но може да се включи в хранителен план за мускулен растеж.

5. Креатин монохидрат

Този елемент се намира в почти всички спортни храни за момичета. Има висока способност да повишава силата и издръжливостта на организма, освобождавайки енергийните резерви на клетките. Използването му е необходимо преди тренировка, за да се засили ефектът от тренировката.

6. Печелившите

Те са смес от протеини и въглехидрати, която е предназначена да компенсира активно енергийните ресурси, изразходвани по време на силовите натоварвания. Струва си да изберете гейнери с минимален процент въглехидрати, тъй като женското тяло има способността бързо да ги абсорбира, за разлика от мъжкото. За момичета с тънка физика ще бъде отличен избор за увеличаване на масата.

Диета за наддаване на тегло за момиче - пример за меню за една седмица

Представената програма е само пример за това как може да изглежда храненето преди и след тренировка за натрупване на мускулна маса за момичета за бърз растеж на фибрите. Има оптимално съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. През деня определено можете да приемате мултивитамини, добавки с креатин и важни аминокиселини.

1. понеделник

• Закуска: едрозърнеста овесена каша, 2 яйца, горски плодове, мултивитамини.
• Снек 1: протеинов шейк, 1 с.л. л. рибено масло, шепа бадеми.
• Обяд: пилешки гърди с кафяв ориз, зелена салата с домати.
• Снек 2: протеинов шейк, ядки, ябълка.
• Вечеря: телешко печено със зелен фасул и броколи, плодов сок.

1. вторник

• Закуска: бъркани яйца, тост с фъстъчено масло, чаша мляко.
• Снек 1: зелена ябълка, пълнозърнест хрупкав хляб, протеинов шейк.
• Обяд: задушена пуйка в кремообразен горчичен сос с карфиол, прясно изцеден портокалов сок.
• Снек 2: чаша кефир и шепа бадеми, протеинова добавка.
• Вечеря: Сьомга с картофен чипс и прясна зелева салата.

1. сряда

• Закуска: извара с високо съдържание на мазнини, твърдо сирене, препечен хляб.
• Снек 1: протеинов шейк, сушени кайсии, добавка рибено масло.
• Обяд: пилешко филе с каша от елда, лека зеленчукова салата със заквасена сметана.
• Снек 2: протеинов шейк, маршмелоу, шепа орехи.
• Вечеря: телешка яхния със зеленчуци, прясно изцеден сок.

1. четвъртък

• Закуска: пшенична каша с мляко, тост с фъстъчено масло, листен зелен чай.
• Снек 1: извара с горски плодове.
• Обяд: минтай с карфиол в тесто, винегрет.
• Снек 2: протеинов шейк, зелена ябълка.
• Вечеря: задушен боб в доматен сос, сок.

1. петък

• Закуска: пържени яйца, пълнозърнест хляб, чаша мляко.
• Снек 1: банан, шепа бадеми.
• Обяд: пиле с картофи под сирене, салата с домати и моцарела.
• Снек 2: протеиново-въглехидратен шейк с горски плодове, добавка рибено масло.
• Вечеря: пилешко филе с бял боб, портокалов сок.

1. Събота

• Закуска: царевична каша с мляко, твърдо сирене.
• Снек 1: извара с плодов пълнеж, шепа фъстъци.
• Обяд: кус-кус с печен заек, зелена салата.