Ролята на желязото за осигуряване на нормалното функциониране на тялото не може да бъде надценена: този елемент участва в образуването на хемоглобин и допринася за стабилен метаболизъм. Желязото не се произвежда от тялото и загубата му може да бъде попълнена само с помощта на храна или лекарства. Лекарствата трябва да се използват само според предписанието на лекар, но балансираната диета ви позволява да осигурите на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи.
Има няколко погрешни схващания сред хората относно това колко желязо има в храната. Най-разпространеното - има много желязо в плодовете с червен цвят (цвекло, нар, червени ябълки и др.). Това е отчасти вярно, но има голяма разлика между действителното количество желязо в продукта и усвояването му от организма.
Кои храни са с високо съдържание на желязо? Телешки дроб и морски дарове са лидери в тази област. Според таблицата желязото в храната се съдържа в такива количества (на 100 g продукт):
1. Черен дроб:
- Телешко - 14 mg;
- Свинско - 12 mg;
- Пиле - 9 mg;
- Телешко - 5,8 mg;
- Говеждо - 3,1 mg;
- Агнешко - 2,6 mg;
- Турция - 1,6 mg;
- Свинско месо - 1,8 mg;
3. Морски дарове:
- Миди - 27 mg;
- Миди - 6,7 mg;
- Стриди - 5,4 mg;
- Скариди - 1,7 mg;
- Консерва риба тон - 1,5 mg;
- Риба - 0,8 mg.
Има много желязо в храни от растителен произход, а именно:
1. Бобови растения:
- Грах - 7 mg;
- Фасул - 5,8 mg;
- Соя - 5,2 mg;
- Леща - 3,3 mg;
- Царевица - 2,9 mg;
- Карфиол - 1,6 mg;
- китайско зеле - 1,3 mg;
- Картофи - 0,9 мг.
Сред зелените магданозът (5,6 mg), спанакът (3,0) и целината (1,5 mg) съдържат голямо количество желязо. А сред плодовете сушените плодове са богати на желязо (сушени сливи, стафиди, фурми, сушени кайсии), нар, райска ябълка, ябълки, кайсии, банани и др. Много желязо има и в ядките, пълнозърнестите зърнени храни, пълнозърнестия хляб и горски плодове (касис, ягоди, къпини и др.).
Желязото в храната: как се усвоява от тялото
Желязото в храните от растителен произход е в така наречената неорганична форма, така че се усвоява слабо от организма. Какво следва от това? Факт е, че в таблиците съдържанието на желязо в различни продукти е посочено без характеристиките на усвояването му от тялото. Учените обаче отдавна са доказали, че този микроелемент в растителните продукти се усвоява само с 8-15%, докато желязото в органична форма (в животински продукти) се усвоява с 40-45%.
Тази информация е особено подходяща за хора, които изповядват вегетарианска, суровоядска диета или спазват дълъг пост. Вегетарианците и суровоядците са най-застрашени от недостиг на желязо, тъй като не консумират животински продукти и не могат да задоволят напълно нуждите на организма. Има ли изход? Диетолозите съветват за по-добро усвояване на желязото да се използват растителни храни, съдържащи витамин С, или да се ядат два вида желязосъдържащи храни (растителни и животински) едновременно, например месо със зеленчуци, което значително подобрява усвояването на неорганичните форма на микроелемента.
Употребата на чай, кафе, кока-кола, червено вино, млечни продукти, шоколад намалява усвояването на желязо от храните, тъй като те съдържат голямо количество полифеноли и калций. Желязото също се усвоява слабо при проблеми на стомашно-чревния тракт: хронично възпаление, ниска киселинност на стомашния сок, кървящи язви на стомаха и червата.
Дефицит на желязо: симптоми
При недостатъчен прием на желязо в организма може да се развие заболяване като желязодефицитна анемия. Симптоми на заболяването:
- Обща слабост;
- Бърза умора, сънливост;
- Главоболие, световъртеж;
- Рядко припадане;
- Суха, отпусната кожа с пукнатини;
- Чупливи нокти;
- Косопад;
- мускулна слабост;
- Увреждане на лигавицата на храносмилателния канал.
Норми за прием на желязо за различните възрастови групи.
За жени:
- От 14 до 18 години - 15 mg на ден;
- От 18 до 50 години - 18 mg на ден;
- Над 50 години - до 8 mg на ден.
За мъже:
- От 14 до 18 години - 11 mg на ден;
- От 18 години - 8 mg на ден.
Жените в детеродна възраст трябва особено стриктно да следят за достатъчен прием на желязо с храната, тъй като поради физиологичните характеристики на тялото те го губят много повече от други категории от населението. С възрастта нуждата от прием на желязо намалява и диетолозите съветват възрастните хора да ограничат консумацията на месо до 2 пъти седмично.
Популярни статииПрочетете още статии
02.12.2013
Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, пак вървим – защото нямаме...
610237 65 Прочетете повече
10.10.2013
Петдесет години за нежния пол е един вид крайъгълен камък, след прекрачване на който всяка секунда ...
451123 117 Прочетете повече
Желязодефицитната анемия е най-честата болест на дефицита.
Най-засегнати са децата и жените в детеродна възраст. Този тип анемия се развива поради липса на желязо в храната, след сериозна загуба на кръв или в резултат на дефицит на витамин С. Междувременно не бъркайте желязодефицитната анемия с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на и.
Основната задача на желязото в организма е да участва в образуването на хемоглобин, който концентрира около две трети от цялото Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5 процента в състава.
Ползи за тялото
Желязото, получено от храната, може да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид специалното значение на Fe за хората, струва си да се спрем на неговите функции по-подробно.
Образуване на хемоглобин
Тази способност е една от основните функции на ферума. Човек през целия си живот се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, поради което са по-склонни към анемия от мъжете (особено при неправилно, небалансирано хранене). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, придавайки му тъмночервен оттенък, а също така транспортира кислород до всички клетки на тялото.
За изграждане на мускули
В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без който процесът на мускулна контракция е невъзможен. Тонусът и еластичността на мускулите зависят от ферума, а слабостта е типичен симптом на недостиг на желязо.
За мозъка
Способността да пренася кислород в тялото прави желязото незаменим микроелемент за пълното функциониране на мозъка. Дефицитът на Fe повишава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от мозъчни нарушения.
синдром на неспокойните крака
Повечето изследователи са съгласни, че причината за развитието на това сензомоторно заболяване е недостатъчният прием на желязо. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, които се засилват по време на почивка (сън, седене).
Поддържане на здравословна телесна температура
Интересното е, че желязото има способността да регулира телесната температура. И адекватността на потока от ензимни и метаболитни процеси зависи от неговата стабилност.
За да се чувствате добре
Премахва хроничната умора при мъжете и жените, която също е следствие от нисък хемоглобин.
Укрепване на имунитета
Ферумът играе ключова роля във функционирането на имунната система. Организъм, наситен с желязо в достатъчни количества, е в състояние по-активно да се бори с инфекциозни заболявания. В допълнение, скоростта на зарастване на рани зависи от желязото.
здрава бременност
По време на бременност женското тяло се нуждае от увеличени обеми кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на растящия плод). Поради това "търсенето" на желязо при бременните се увеличава. Недостигът на желязо повишава риска от преждевременно раждане, провокира поднормено тегло на новороденото и нарушения в неговото развитие.
В допълнение, желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, да облекчи безсънието, да повиши концентрацията.
Защо дефицитът е опасен?
Острата анемия обикновено е резултат от напреднал дефицит на желязо.
Основните симптоми на недостиг на желязо са:
- бърза умора;
- мускулна слабост;
- прекомерно менструално кървене при жените.
Както вече беше отбелязано, жените са по-податливи на развитие на дефицит на желязо. Почти 10 процента от нежния пол в детеродна възраст страдат от липса на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) анемията с дефицит на желязо е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия.
Фактори, допринасящи за развитието на железен дефицит
- Повишената кръвозагуба (включително от донори) повишава нуждата на организма от желязо.
- Силовите тренировки и упражненията за издръжливост изискват почти два пъти по-голяма дневна норма от ферум.
- Умствената дейност допринася за по-бързото изразходване на запасите от желязо.
- Заболявания на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунни заболявания на червата могат да причинят лоша абсорбция на желязо.
Комбинация с други хранителни вещества
. Консумацията на аскорбинова киселина заедно с храни, съдържащи желязо, допринася за повишеното усвояване на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към диетата с Fe, тялото ще усвои три пъти повече желязо. Ето защо е важно менюто да е обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Въпреки това си струва да се обърне внимание: аскорбиновата киселина има по-силен ефект върху усвояването на желязото от растенията, отколкото върху усвояването на желязото от животните произход.
Витамин А. Дефицитът на ретинол блокира способността на тялото да използва запасите от желязо за образуване на червени кръвни клетки.
Мед. Този микроелемент, както знаете, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от "склада" до клетките и органите. При липса на купрум желязото губи своята "подвижност", което в резултат води до развитие на анемия. Бихте ли искали да възстановите запасите от ферум в същото време? Бобът, соята и лещата трябва редовно да се появяват на вашата маса.
Също така е важно да се комбинират храни, богати на желязо, с храни, съдържащи (благодарение на ферума В-веществата придобиват повишена "производителност").
Междувременно е важно да знаете, че много хранителни компоненти могат да инхибират (отслабят) абсорбцията на желязо, като го свързват в стомашно-чревния тракт. Редица такива съставки се намират в пълнозърнестите храни и черния чай. Проучванията обаче показват, че няма вреда за здравия човек от тези вещества. Но при хора със съществуващи нарушения на усвояването на желязо или с напреднала анемия, усвояването на хранителните вещества се влошава още повече.
Също така е важно да знаете, че калцият почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалното усвояване на ферума храните, съдържащи желязо, трябва да се консумират отделно от млечните храни и другите храни, богати на калций.
Нуждата на организма от желязо
Дневната норма на желязо за възрастни варира от 10-30 mg.
Диетолозите наричат порция Fe от 45 mg приемлива горна граница. В същото време дневната норма за жените е малко по-висока от тази за мъжете. Това се дължи на физиологични процеси: от 10 до 40 mg желязо се губят месечно с менструалната кръв. С възрастта нуждите на женското тяло от желязо намаляват.
При здрави хора почти никога не се наблюдава предозиране на желязо. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на усвояване на желязо от храната е 3-4 пъти по-висок, отколкото при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на желязо в организма може да активира свободните радикали (увреждат клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, повишават риска от рак).
Продукти, съдържащи желязо
В храната има два вида желязо: хем и нехем. Първият вариант е ферум, който е част от хемоглобина. Неговите източници са всички животински храни и морски дарове. Хемовото желязо се усвоява по-бързо и лесно от организма. Нехемовото желязо е елемент, извлечен от растителни храни. За образуването на хемоглобин се използва само частично и то само в комбинация с витамин С.
За да се постигне максимална полза, диетолозите препоръчват комбиниране на животински и растителни продукти. По този начин е лесно да се увеличи абсорбцията на ферум (понякога дори с 400 процента).
Много хора знаят, че месото, особено червените сортове, както и вътрешностите, са най-добрите източници на желязо.
Междувременно (и това може да е изненада за мнозина), растителните храни понякога не са по-лоши. Помолете запален вегетарианец да си направи кръвен тест и най-вероятно неговата концентрация на желязо няма да се отклонява твърде много от тази на месоядците. Вярно е, че за това е важно да се храните с разнообразна растителна храна.
Тези изследвания отчасти разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят на хората необходимото количество желязо. Много вегетариански храни съдържат желязо над 10 процента от дневната ви стойност, а една порция или леща ще осигури една трета от дневното ви желязо. В допълнение, растителните храни съдържат по-малко калории и мазнини, така че са идеални за хора, които следят фигурата и здравето си. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получено изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядците.
Сред растителните храни бобовите растения и зелените листни зеленчуци са най-добрите източници на желязо. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и добри запаси от желязо. А най-неочакваният източник на желязо за мнозина е меласата от захарна тръстика. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграм желязо. Този показател значително надвишава съдържанието на желязо сред други подсладители като мед, клиновиден сироп, кафява захар.
За да разберете по-лесно кои храни са най-наситени с желязо, предлагаме таблица с най-полезните храни. Използвайки това знание, е лесно да избегнете желязодефицитната анемия.
| Името на продукта | Количество | Съдържание на желязо (mg) |
|---|---|---|
| свински черен дроб | 200 гр | 61,4 |
| телешки черен дроб | 200 гр | 14 |
| телешки бъбреци | 200 гр | 14 |
| миди | 200 гр | 13,6 |
| стриди | 200 гр | 12 |
| сърце | 200 гр | 12,6 |
| Заешко месо | 200 гр | 9 |
| Турция | 200 гр | 8 |
| овнешко | 200 гр | 6,2 |
| Пиле | 200 гр | 5 |
| Скумрия | 200 гр | 5 |
| Телешка кайма (постно) | 200 гр | 4 |
| Херинга | 200 гр | 2 |
| Кокоше яйце | 1 парче | 1 |
| Пъдпъдъчи яйца | 1 парче | 0,32 |
| черен хайвер | 10 гр | 0,25 |
| Името на продукта | Количество | Съдържание на желязо (mg) |
|---|---|---|
| Фъстък | 200 гр | 120 |
| соя | 200 гр | 10,4 |
| боб (лима) | 200 гр | 8,89 |
| картофи | 200 гр | 8,3 |
| Бял боб | 200 гр | 6,93 |
| боб | 200 гр | 6,61 |
| Леща за готвене | 200 гр | 6,59 |
| спанак | 200 гр | 6,43 |
| Цвекло (върхове) | 200 гр | 5,4 |
| сусам | 0,25 чаша | 5,24 |
| нахут | 200 гр | 4,74 |
| Ромска маруля | 200 гр | 4,2 |
| Манголд | 200 гр | 3,96 |
| Аспержи | 200 гр | 3,4 |
| брюкселско зеле | 200 гр | 3,2 |
| Тиквени семена | 0,25 чаша | 2,84 |
| кимион | 2 ч.ч | 2,79 |
| Цвекло | 200 гр | 2,68 |
| ряпа | 200 гр | 2,3 |
| Праз | 200 гр | 2,28 |
| Бяло зеле | 200 гр | 2,2 |
| Зелен грах | 200 гр | 2,12 |
| Броколи | 200 гр | 2,1 |
| маслини | 200 гр | 2,1 |
| зеленчуков мозък | 200 гр | 1,3 |
| домати | 200 гр | 0,9 |
| Магданоз | 10 гр | 0,5 |
| чили | 10 мг | 1,14 |
| риган | 2 ч.ч | 0,74 |
| босилек | 10 гр | 0,31 |
| Черен пипер | 2 ч.ч | 0,56 |
Как да запазим желязото в храната
Сред предимствата на желязото в храните от животински произход е високата устойчивост на топлина. Но растителният ферум не е ентусиазиран от механичната обработка или готвенето. Пример за това са пълнозърнестите храни, които губят почти три четвърти от резервите си на Fe по време на преработката им в брашно.
Ако говорим за готвене, тогава в този случай желязото не се изпарява от продукта - то частично преминава в това, в което е бил варен зеленчукът. Също така е важно да знаете няколко трика, за да запазите желязото в храната си.
- Възможно е да се сведат до минимум загубите, като се намали времето за готвене и се използва възможно най-малко вода. Пример: Спанакът, варен за 3 минути в голяма тенджера, губи почти 90 процента от желязото си.
- Чугунените съдове са в състояние да наситят храните с допълнително желязо. Тези порции могат да бъдат доста малки - от 1 до 2 милиграма, но реалността на такъв процес вече е доказана. Освен това експериментите показват, че киселинните продукти "поглъщат" по-интензивно ферум от железни съдове.
Усвояване на желязо
Но дори ако продуктът съдържа спиращи дъха запаси от желязо, това не означава, че цялото това богатство ще премине в тялото. Усвояването на ферум от различни храни става с определена интензивност. Така че човек ще „извади“ около 20 процента от наличното желязо от месото, малко повече от 10 процента от рибата. Фасулът ще даде 7 процента, ядките 6 процента, а плодовете, бобовите растения и яйцата не трябва да разчитат на повече от 3 процента усвояване на желязо. Най-малко - само 1 процент желязо - може да се получи от варени зърнени храни.
Желязодефицитната анемия е сериозен проблем, водещ до много свързани заболявания. Но можете да го избегнете, ако помните ролята на правилното хранене.
Чупливи нокти с бели ивици, промени в настроението, липса на енергия, световъртеж – признак за липса на храни, богати на желязо. Недостигът се причинява от нискокалорични диети, обилна менструация, кървящи язви, хемороиди.
Видове храни, богати на желязо
Кръвта се състои от плазма и съдържа кръвни клетки. Те са от три разновидности:
- еритроцитите са червени кръвни клетки
- левкоцитите са бели кръвни клетки
- тромбоцитите са си тромбоцити.
Червените кръвни клетки доставят кислород до клетките и връщат въглеродния диоксид в белите дробове. Пълнят се с желязо.
При храносмилането на продукти, съдържащи желязо, тялото ги превръща в една от формите: хем или хелат.
Източникът на хем желязо е животински протеин, богат е на месо. Тази форма се абсорбира от тялото възможно най-пълно.
Хелатният (нехем) сорт съдържа растителен протеин -,. Използването на тези продукти с месо увеличава усвояването на хелатната разновидност.
Признаци на дефицит на желязо
Признаци на дефицит - суха кожа, чупливост, загуба на блясък,. Влошаване на зъбите. Намалените метаболитни процеси поради липсата на храни, богати на желязо, увеличават телесното тегло.
Бледа кожа, главоболие и припадък, замаяност, "мухи" пред очите. Искам да спя през деня, безсънието ме измъчва през нощта. Влошаване на показателите за интелектуална дейност, памет.
Младите жени променят вкусовите си предпочитания. Искам да ям сурови картофи, тебешир, глина. Слабостта на гладката мускулатура причинява изтичане на урина. Трудно е да се преглъща суха храна, навикът да се пие.
Липсата в диетата на храни, съдържащи желязо, намалява нивото на хемоглобина. Тъканите спират да получават достатъчно кислород, загуба на сила.
Намаляването на нивата на хемоглобина остава незабелязано дълго време, ако сърцето и белите дробове са здрави и могат да компенсират липсата на кислород в тъканите. При активен начин на живот, физическо възпитание, сривът се забелязва по-рано.
За мъжете долната норма на хемоглобина е 132 g / l, за жените - 117 g / l. По време на критичната стойност - 110g / l.
Желязодефицитната анемия е често срещана. Заболяването засяга 10-12% от жените в детеродна възраст. При бременните жени делът на този вид анемия е повече от 80%.
Причини за желязодефицитна анемия:
- обилна менструация;
- загуба на кръв от храносмилателната система с хемороиди, стомашни язви;
- нарушение на усвояването на желязо от храната със заболяване на тънките черва;
- липса на продукти, съдържащи желязо, в периода на интензивен растеж, по време на бременност, кърмене.
дневна нужда
Един възрастен мъж се нуждае от до 20 mg желязо на ден, една жена - до 30 mg.
При жените дефицитът е свързан с нискокалорична диета. При дневен калориен прием от 1000 kcal, тялото получава с храната до 8 μg желязо, което е под нормата. Практически няма полезен елемент в извара, кисело мляко. Но в храната, приготвена в чугунени съдове, има повече желязо.
През деня тялото естествено губи до 1 mg от елемента. Загубата е свързана с десквамация на епитела, изпотяване, менструация, скрито кървене в стомашно-чревния тракт.
По време на бременността тялото изразходва желязо за образуването на плацентата, червените кръвни клетки на плода и други нужди на женското тяло.
Анемията се разпознава по-трудно при пушачите. Комбинирайки се с хемоглобина, въглеродният окис, който идва от цигарения дим, образува специална форма на хемоглобин без способността да пренася кислород до тъканите. В отговор тялото увеличава производството на "добър" хемоглобин, общото му ниво остава нормално.
За правилната диагноза на анемията е необходимо да информирате лекаря за лошия навик, броя на пушените цигари на ден.
Таблица на продуктите, съдържащи желязо
Съставянето на меню от богати на желязо храни изисква отчитане на различната бионаличност на хемовата или хелатната разновидност.
Тялото най-бързо и пълно усвоява желязото от говеждо, агнешко, пуешко, черен дроб и риба.
Въпреки високото съдържание на желязо в растителните храни – като боба, усвояването му е много по-лошо.
Ето защо, бобовите растения - грах - е полезно да се комбинират с постно месо за по-пълно усвояване на желязото от тези продукти.
Усвояването на желязото се ускорява:
- плодове - портокал, ананас, ягоди, череши, малини, ягоди, сливи, касис, праскови;
- зеленчуци - пресни краставици, червена чушка, босилек, магданоз, копър.
Усвояването на нехем желязото, което се намира в растителните храни, се подпомага от витамин С.
Противопоказания за лечение с коприва: повишено съсирване на кръвта, тромбофлебит, бременност.
Намаляване на усвояването на желязо:
- млечни продукти, сирена поради високото им съдържание;
- картофи, ориз;
- яйчен белтък;
- зърнени растителни протеини.
Струва си да се откажете от навика да пиете чай или кафе веднага след хранене. Тези продукти съдържат танин, който свързва желязото и предотвратява усвояването му.
Противопоказания
Излишното желязо има токсичен ефект върху мозъка, черния дроб, насърчава развитието на възпалителни процеси.
Злоупотребата с алкохол, чернодробните заболявания допринасят за натрупването на желязо в организма. Излишъкът му причинява дефицит на мед, калций, хром.
От своя страна причината за недостига на желязо е излишъкът от цинк.
Променено: 26.06.2019 г. 8Диети и здравословно хранене 18.04.2017
Правилното хранене е най-важният фактор за поддържане и поддържане на нашето здраве. Нищо чудно, че диетолозите по целия свят убедително ни доказват важността на балансираната диета, която съдържа не само протеини, мазнини и въглехидрати, но и наситена с необходимото количество витамини, минерали и много други вещества, необходими за здравето. Днес темата на нашата статия са продуктите, съдържащи желязо.
Въпреки факта, че количеството желязо в тялото ни е малко в сравнение с други микроелементи, неговата роля е много важна за развитието и поддържането на здравето в различни етапи от живота ни. Ние, скъпи читатели, ще разгледаме как липсата на този минерал се отразява на нашето здраве, какви храни съдържат желязо и какво трябва да се направи, за да се усвои от тялото в правилните количества.
Ролята на желязото в човешкото тяло
Желязото е хематопоетичен елемент, незаменим компонент на кръвния хемоглобин. Хемоглобинът се нарича респираторен пигмент, който участва в преноса на кислород от белите дробове към тъканите и участва в преноса на въглероден диоксид от тъканите обратно към белите дробове.
Втората най-важна биологична функция на желязото в организма е участието в редокс процеси, които непрекъснато протичат в тялото. Тези процеси са много сложни, без да навлизаме в тяхното научно описание, можем да кажем, че те засягат жизнената дейност на всички тъкани и клетки на човешкото тяло. В допълнение към това желязото
- Подпомага очистителната функция на черния дроб;
- Играе важна роля в имунната защита на организма;
- Подпомага правилното разпределение на холестерола;
- Участва в енергийния метаболизъм;
- Регулира нивото на хормоните на щитовидната жлеза.
Желязото може да се съхранява в тялото. Около 65% от общото количество желязо е концентрирано в червените кръвни клетки, така че неговият дефицит може да доведе до анемия. Желязото в храната е жизненоважно за децата и юношите, тъй като те растат бързо и запасите от този микроелемент в организма са значително ограничени. Обикновено запасите му са от 1 до 4 грама, желязото е концентрирано в черния дроб, далака, мускулната тъкан и костния мозък.
Колко желязо трябва да приемате на ден
Нуждата от желязо с храна при възрастен е различна, за мъжете е 10 mg, за жените, поради особеностите на физиологичното развитие, нуждата от желязо е много по-висока, отколкото при мъжете и е 18-20 mg на ден. Липсата на този микроелемент при жените често води до анемия.
При децата дневният прием на желязо от храната зависи от възрастта и теглото на детето и е средно от 4 до 18 mg.
Не повече от 5-20% от желязото, доставено с храната, се абсорбира в червата на човека, така че е почти невъзможно да се получи излишно желязо от храната. Организмът сам регулира процеса на усвояване, в зависимост от нуждите от този елемент в момента. Приемайки храни с високо съдържание на желязо, ние предотвратяваме сериозните последствия, свързани с неговия дефицит.
Предлагам да гледате видео, в което хематолог говори за ролята на желязото в организма.
Признаци на дефицит на желязо в организма
За да избегнете сериозни усложнения, трябва да знаете признаците на недостиг на желязо в организма, за да вземете мерки навреме. Помислете за основните характеристики:
- Суха кожа, бледност;
- Чупливи нокти;
- Косопад;
- Намален имунитет, чести настинки;
- Слабост и умора;
- Сухи лигавици, чести стоматити, пукнатини в езика;
- Нарушаване на вкусовите усещания;
- Различни нарушения в работата на храносмилателните органи, като прекомерно образуване на газове, запек, болка в стомаха;
- Главоболие и световъртеж;
- сърцебиене, задух;
- мускулна болка, мускулна слабост;
- Децата могат да имат изоставане в развитието, проблеми с паметта, затруднения в ученето;
- Усещане за втрисане при ниска телесна температура;
- Функционални нарушения на щитовидната жлеза, усещане за буца в гърлото.
Като знаете кои храни са богати на желязо, можете да избегнете дефицита на този важен микроорганизъм и свързаните с това промени в тялото.
Признаците за недостиг на желязо в много отношения са подобни на симптомите на различни заболявания, така че не можете да приемате добавки с желязо сами, трябва да се консултирате с лекар и да вземете кръвен тест.
Причини за недостиг на желязо в организма
Причините за недостиг на желязо могат да бъдат различни, те са свързани с грешки в храненето, със заболявания на вътрешните органи, с лекарства, с нарушена абсорбция на желязо. Нека ги разгледаме по-подробно.
- Недостатъчно съдържание на желязо в храната;
- Дългосрочно вегетарианство;
- гладуване;
- Бременност;
- Хранене на бебето с кърма;
- Обилна менструация;
- Загуба на кръв по време на операции или наранявания;
- Наличието на хелминти в тялото;
- Намалена киселинност на стомашния сок;
- дисбактериоза;
- Панкреатит;
- Нарушена функция на щитовидната жлеза;
- Липса на витамини С, В1, В2, В12 в организма;
- Онкологични заболявания;
- Излишък на калций в организма.
Ако не обърнете внимание на симптомите, които показват липса на желязо, може да се развие тежка анемия. Богатите на желязо храни при анемия не винаги са достатъчни и тогава желязосъдържащите препарати, предписани от лекар, се превръщат в спасение.
Също така, народните средства ще ни помогнат. Каня ви да прочетете статията ми в блога. Там споделям моите доказани рецепти.
Продукти, съдържащи желязо
Основните доставчици на желязо са протеинови продукти от животински произход. Това са червено месо, черен дроб и други карантии, яйчни жълтъци. Трябва обаче да запомните, че тези продукти съдържат холестерол, така че не трябва да ги използвате всеки ден. Особено внимателни към храненето трябва да бъдат възрастните хора, които са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания и високите нива на холестерол са животозастрашаващи.
Има много други храни, които съдържат желязо. Съдържа се в риба, ядки, гъби, бобови растения, зърнени храни. Много зеленчуци и плодове съдържат желязо, те са много, те са необходими за нормалното храносмилане и не представляват опасност за кръвоносните съдове. За удобство предлагам да разгледаме таблиците, които представят храни, богати на желязо.
Храни, богати на желязо. Таблица
кайсии
0,65 мг. портокали
0,3 мг. патладжан
0,6 мг. Зелен грах
0,7 мг. 
0,45 мг.
1 мг.
Бяло зеле.
0,6 мг. картофи
0,9 мг. цариградско грозде
0,8 мг. Зелен лук
1 мг. 
0,7 мг.
0,6 мг. Сладък пипер
7 мг. 
0,6 мг.
домати
0,9 мг. зелена маруля
0,6 мг. 
1,4 мг. 
0,5 мг.
0,8 мг.
Както можете да видите, има много продукти, съдържащи желязо, и няма да е трудно да направите диета според вашите предпочитания и характеристики на тялото.
Желязо в продукти за бременност
Много е важно да си набавяте правилното количество желязо за бременни жени, тъй като през този период тялото се нуждае от повече кръв, за да образува плацентата и да доставя необходимата кръв към съдовете на бебето. Дневната нужда от желязо почти се удвоява, така че е необходимо в ежедневната диета да се включат храни, съдържащи желязо в големи количества.
Понякога продуктите не са в състояние напълно да осигурят на тялото на бъдещата майка този микроелемент и тогава лекарите предписват добавки с желязо, за да избегнат анемия, която застрашава развитието на мозъка на детето, преждевременно раждане или тежка загуба на кръв по време на раждане.
Какво да направите, за да подобрите усвояването на желязото
Има определени условия, при които желязото от храните се усвоява по-добре от тялото.
- Храните, съдържащи витамин С, трябва да се консумират за предпочитане с храни, съдържащи желязо. Аскорбиновата киселина подобрява усвояването на желязото.
- Чаят и кафето пречат на усвояването на желязото, така че не трябва да ги пиете веднага след хранене.
- Калцият, цинкът, токоферолът (витамин Е) образуват заедно с желязото неразтворими съединения, които нашето храносмилане не може да усвои.
- Алкохолът в големи количества възпрепятства усвояването на витамини от група В, което от своя страна води до непълно усвояване на желязото от храната.
Ако трябва да приемате добавки с желязо, трябва да вземете предвид несъвместимостта на желязото с калция, което пречи на нормалното усвояване на желязото в червата. Поради това не се препоръчва едновременната употреба на тези лекарства.
Желязо. Този химичен елемент е най-често срещаният на нашата планета. Конкурира се само с водород и кислород. Това вещество е жизненоважно за човешкото здраве, тъй като желязото е в основата на такива кръвни клетки като хемоглобин.
Функцията на желязото е транспортирането на кислород от белите дробове през кръвоносната система до всички органи и тъкани на тялото. При липса на този микроелемент, тялото като цяло страда.
Анемията е дефицит на желязо в кръвта.
Анемията е дефицит на желязо в кръвта, намаляване на концентрацията на хемоглобин, намаляване на общия брой на червените кръвни клетки.
Тази патология не е самостоятелно заболяване. Това е следствие и симптом. Причините за развитието на тази патология са различни:
- с ниско съдържание на продукти, съдържащи желязо;
- различни моно-диети;
- вегетарианство и веганство;
- липса на витамини и минерали;
- инфекциозни заболявания;
- заболявания на кръвта;
- реакцията на тялото към агресивно лечение;
- заразяване с червеи.
Нормалните нива на хемоглобина в кръвта зависят от възрастта, пола и състоянието на пациента. Норми на хемоглобина за различни категории:
- Деца, в зависимост от възрастта - най-малко 110-120 единици.
- Мъже - 130-160 g / l.
- Жените - 120-140, докато чакат бебето - най-малко 110 g / l.
Често липсата на желязо в кръвта е безсимптомна и човек научава за това състояние само по време на рутинен преглед. Но в същото време пациентът може да се оплаква от шум в ушите, повишена умора, липса на въздух, липса на апетит.
За лечение на този синдром се използват препарати, съдържащи желязо, на пациента се препоръчва диета с високо съдържание на това вещество.
Желязо. Видове и норми на потребление
Необходимо е да се поддържа нивото на желязо в организма.
Този микроелемент трябва да бъде включен в диетата на всеки човек. Но има група хора, които трябва да държат приема на желязо под специален контрол:
- жени, очакващи бебе;
- нежния пол по време на менструация;
- деца и възрастни хора;
- пациенти във фаза на възстановяване.
Продукти с хемово и нехемово желязо. Таблица
Телешкото месо съдържа най-много желязо сред месата.
Как да наситим тялото с полезен микроелемент? Таблица с храни с високо съдържание на желязо ще ви помогне да съставите меню.
Моля, имайте предвид, че ако изберете не-хем желязо, тогава само 2 до 10% от него ще се абсорбират, а хем - всичките 35%. Количеството желязо, mg на 100 g:
Продукти:
- черен дроб - 20,2
- свинско - 6,9
- говеждо - 17,5
- сърце - от 4,1 до 4,8 при различни животни
- език - 3,2-4,2 при различните животни
- свинско месо - 1,8
- говеждо - 3,6
- пиле - 1,6
- пуйка - 1,4
- сардина - 2,6
Яйчен жълтък:
- пиле - 6,7
- пъдпъдъци - 3.2
- — 0,4
- сирена - от 17 до 37 в зависимост от маслеността на млякото и вида на сиренето
- краве мляко - 0,1
- овес, ръж - 3,9
- елда - 6,7
- бобови - от 1,5 до 11,8 в зависимост от вида
- ядки - от 2,9 до 4,6 в зависимост от сорта
- ябълки - 0,1
- нар - 1,0
- пресен спанак - 3,5
- сух спанак - 35
- — 0,8
- круша - 2,3
- картофи - 1,2
- домати - 0,6
- касис - 1,0
- гъби - 12,0
- грах - 1,4
Така че добре познатите храни, съдържащи желязо - ябълка и нар - всъщност съдържат много малко от този микроелемент.
Водещите позиции са заети от черния дроб и различните видове месо.
Желязо в храната. Какво пречи на усвояването на микроелементите
Излишното желязо в организма пречи на усвояването на други микроелементи.
Важно е не само да ядете храни, богати на желязо, но и да го правите правилно.
Тъй като има продукти-антагонисти, които намаляват усвояването на даден микроелемент. Желязото не е изключение. Храни, които насърчават лошото усвояване на желязото:
- Богати на калций храни - мляко, млечни продукти, сирена, сусам,. Следователно любимата ви каша от елда с мляко не допринася за усвояването на полезен микроелемент от зърнени култури.
- Танините са естествени съединения, които придават на продукта стипчив или стипчив вкус. Тези вещества свързват протеинови молекули, които носят хемоглобин дори на етапа на дъвчене на храната в устната кухина. Танините се съдържат в зеления чай, черния чай, райската ябълка и някои сортове грозде.
- Фитините са група вещества, открити в пълнозърнестото брашно. Ето защо грисовата каша не се препоръчва от педиатрите като допълващи храни през първата година от живота на детето.
- Антиациди, витамин Е - образуват трудноразтворими съединения с желязото, засилват отделянето на микроелемента от организма.
- Алкохолни напитки - допринасят за разрушаването на желязото в храната, премахват го от тялото.
Обратно, излишъкът от този микроелемент в диетата не позволява усвояването на калций, танини и витамин Е. Следователно храненето трябва да бъде балансирано, тъй като излишъкът от едно вещество може да доведе до липса на други жизненоважни елементи.
Как да подобрим усвояването на желязо
Аскорбиновата киселина ще помогне за усвояването на желязото в организма.
За лечение на анемия се използват 2 метода - това е приемането на специални лекарства и яденето на храни, съдържащи желязо.
Ако пациентът избере втория начин - корекция чрез промяна на хранителните навици - тогава проблемът трябва да се подходи комплексно.
Препоръчително е да ядете не само храни, богати на желязо, но и да го правите правилно. Как да подобрим усвояването на микроелементите? Лекарите препоръчват:
- Витамините от група В, аскорбиновата киселина осигуряват благоприятни условия за усвояване на желязото. Ядки, семена, зелени зеленчуци, сирена, варива, салати, яйца, морски дарове са богати на витамини от група В.
- Аскорбиновата киселина се намира в цитрусови плодове, горски плодове, чушки, ягоди и други кисели плодове. Например, в най-добрия случай 2% желязо се абсорбира от спанак, но ако се сервира като гарнитура към месо или риба, допълнен със сос от горски плодове или завършен с чаша портокалов сок, тогава 5 пъти повече полезен микроелемент ще да се абсорбира.
- Наличието на мед, цинк, молибден в храната. Тези вещества са богати на магданоз, семена, ядки, морски дарове, спанак, бобови растения, свинско месо.
- Пикантните билки - канела, мащерка, мента, анасон - и естественият стимулант женшен подобряват усвояването на желязото. Достатъчно е да използвате подправки в ежедневната диета.
- Киселото зеле и краставиците са ферментирали храни. С тяхната употреба рН на стомашния сок намалява, докато усвояването на желязото се увеличава.
Следете диетата си. Но при прогресираща анемия е много трудно да се изравнят кръвните показатели с една диета. В резултат на това може да се добави проблемът с наднорменото тегло.
Първоначално трябва да разберете причината за недостига на желязо, да започнете да приемате добавки с желязо. Но също така анализирайте собствените си и яжте храни, богати на този микроелемент.
Какви са симптомите на анемията и методите на лечение ще разкаже видеото:
Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!
