Основната причина за ниското ниво на хемоглобина в кръвта (на фона на което често се развива анемия) е дефицитът на желязо, което е именно в основата на молекулата на хемоглобина (това е комбинация от желязо и определени аминокиселини).
За бързо попълване на желязото препоръчват лекари и ученивключете животински продукти в диетата. Особено богати на този елемент са субпродуктите като свински черен дроб и бели дробове.
А какво да кажем за месото? Кой вид съдържа най-много желязо? Какви сортове са най-ефективни за повишаване на хемоглобина и колко трябва да ядете? Възможно ли е изобщо да не се яде месо? Всички отговори са по-долу.
Месни продукти и състав на кръвта
Месото съдържа доста голямо количество желязо. Наред с това съдържа незаменими аминокиселини и - всичко това повишава бионаличността на желязото, тоест помага на тялото да абсорбира и синтезира хемоглобина.
В някои продукти с растителен произход този елемент е дори по-висок, но поради липсата на аминокиселини (протеини) само малка част от желязото в крайна сметка се абсорбира.
Например, свинският черен дроб съдържа около 19 милиграма желязо на 100 грама, от които около 80% се усвояват. А в сушените манатарки желязото е цели 35 милиграма на 100 грама, но се усвояват само 30% от тях.
6 най-полезни вида
Всяко месо (и бяло, и червено) има както желязо, така и аминокиселини, така че те са идеални за повишаване на хемоглобина. Но кое месо има най-много от тези елементи? И как да го готвя правилно?
1. Заек
За 100 грама такова месо, 4,4 милиграма желязо. От всички видове - това е най-доброто за повишаване на хемоглобина.
Освен това този продукт е лесно смилаем, така че диетолозите често препоръчват включването му в диетата, когато се предписва щадяща диета (когато е необходимо да се сведе до минимум натоварването на стомашно-чревния тракт).
Съответно такова месо ще бъде най-добрият избор за деца с ниски нива на хемоглобин (заешко пюре може да се дава от 9 до 12 месеца).
Също така, заешкото месо има минимум мазнини и съответно холестерол с ниска плътност (който обикновено се нарича "вреден"). Ето защо, при наличие на хронични заболявания, този вид месо е за предпочитане. Препоръчително е да се използва печено (с помощта на микровълнова).
2. Козе месо
Съдържа само 2 милиграма желязо на 100 грама продукт, но също така включва много широк спектър от есенциални аминокиселини и витамини от В-група(включително фолиева киселина, която просто стимулира процеса на хематопоеза). Диетолозите препоръчват използването на такова месо в комбинация с мазно свинско месо.
И поради наличието на редки аминокиселини, козето месо ускорява процесите на регенерация с помощта на протеини. Затова е за предпочитане например при рехабилитация след инфаркт или инсулт.
Най-добре се използва като барбекю. В този случай, между другото, можете напълно да се отървете от неприятния послевкус на козето месо (има специфичен аромат).
3. Турция
Съдържа около 2,3 милиграма желязо на 100 грама. Турция е диетичен вид месни продукти, разрешено е да се използва при хронични заболявания на сърдечно-съдовата система.
Единственият му недостатък е не най-добрият вкус (в сравнение с патица или дори пиле), както и голям брой малки кости и хрущяли (по-специално в краката).
Хемоглобин пуйка, въпреки че може да се увеличи, но само леко. В храната е по-добре да ядете гърдите във варена (на пара) форма.
4. Пиле
Съдържа само 2,1 милиграма желязо на 100 грама. Но тя е много ниско съдържание на мазнини, което позволява включването му в диетата при спазване на щадяща диета.
При хронични заболявания на сърдечно-съдовата система също може да се консумира, но по-добре – във варен вид. Хемоглобинът практически не се повишава (тъй като в състава няма толкова много аминокиселини).
5. Свинско месо
Съдържа само 2 милиграма желязо на 100 грама. Но в състава си много незаменими аминокиселини, но такова месо за стомаха се счита за доста тежко.
При заболявания на сърдечно-съдовата система е по-добре да го откажете (поради наличието на голямо количество мазнини в състава). Ако наистина го използвате, тогава само под формата на варена наденица (с минимално съдържание на мазнини).
6. Телешко месо
В 100 грама телешко месо има 3,3 милиграма желязо. Това е, което лекарите най-често препоръчват да се използва за бързо повишаване на хемоглобина (заешкото месо е по-добро, но струва много повече).
За да получите максимална полза, е необходимо да консумирате "говеждо с кръв", т.е. минимална готовност. Само в този случай микроелементите и аминокиселините не се унищожават.
Но е по-добре да откажете мазнините
Сало практически не съдържа желязо. За 100 грама мазнина (разтопена, под формата на сланина) има само 0,18 милиграма желязо. Освен това мазнините са доста вредни за всякакви заболявания на сърдечно-съдовата система поради значителното количество холестерол.
От употребата му при анемия е по-добре да се откаже или да се ограничи до минимум.
Таблица на съдържанието на желязо
Вижте и други богати на желязо храни (мг на 100 грама):
Характеристики на диетата по време на бременност
По време на бременност дневната норма на желязо се повишава до 30 mg на ден (за останалите - само 10-15 mg). Следователно е малко вероятно да се справим само с месо. Не забравяйте да включите в диетата растителни храни, както и фолиева киселина (под формата на мултивитаминови комплекси).
Как да повишим хемоглобина без месо?
Ако по някаква причина искате да се справите без месо, лекарите препоръчват: 
- Яжте храни, богати на фолиева киселина.Те включват спанак,. Витамин B9 повишава бионаличността на желязото.
- Напълно .Производните на етанола потискат функционалността на черния дроб и червата, които участват именно в усвояването на желязото.
- Пийте пресни всеки ден.Само 100 милилитра на ден ще бъдат повече от достатъчни. Основното нещо е да не се използва в концентрирана форма (разрежда се с вода 1 към 2).
- Включете сурови в диетата.Най-лесният вариант е да го изплакнете, залейте с кефир за 6-8 часа (например през нощта). Ще се получи доста вкусна и здравословна каша.
Но си струва да се има предвид, че не винаги ниският хемоглобин може да означава липса на желязо в организма. Това може да е следствие от заболявания на ендокринната система, така че се препоръчва предварително да се консултирате с ендокринолог.
Желязото е един от най-важните микроелементи за човешкото здраве. Затова трябва да знаете кои зеленчуци и плодове съдържат желязо, за да не страдате никога от липсата му. Нека да проучим подробно защо се нуждаем от това вещество и от какви продукти може да се получи.
Основната функция на този минерал в организма е образуването на хемоглобин. Това е протеин, който участва в транспорта на вода и кислородни атоми до всички органи и тъкани на нашето тяло. При недостиг на хемоглобин се получава недостиг на кислород, което води до постоянна умора, а впоследствие и до сериозни заболявания.
Желязото изпълнява и следните функции:
- укрепва имунната система;
- участва в метаболизма;
- отговорен за производството на ДНК;
- осигурява растежа на тялото.
Една от най-честите последици от недостига на желязо е. Основните му симптоми са постоянна слабост, проблеми с терморегулацията, забавяне на умственото и физическото развитие, влошаване на умствените способности, паметта. За съжаление много хора не обръщат внимание на тези проблеми, смятайки ги за следствие от стрес и нездравословен начин на живот, което води до влошаване на състоянието. При съмнение за анемия се препоръчва да се консултирате с терапевт и в същото време да започнете да ядете повече храни с високо съдържание на желязо.
Както можете да видите, този минерал е наистина необходим за нормалното функциониране на целия организъм. Нормата на потреблението му (на ден):
- жена- 18-20 mg;
- човек- 8 mg;
- да хлапе- 8-10 mg;
- тийнейджър - 10 mg;
- тийнейджърка - 15 mg;
- бременна жена - 30 мг.
Този елемент е особено необходим на бременни, кърмещи жени, деца, възрастни хора, както и жени по време на менструация. Също така е важно за хора, които наскоро са имали някакво заболяване, които са загубили кръв, донори. Така че всеки трябва да знае кои зеленчуци и плодове съдържат желязо.
Зеленчуци, богати на желязо
Зеленчуците са една от най-разпространените видове храна на нашата трапеза. Нека да разгледаме класацията на зеленчуците за съдържание на желязо.
Тези храни определено трябва да се ядат всеки ден, за да се избегнат здравословни проблеми:
- Изсушени- 9 mg / 100 gr. Удобна, вкусна, здравословна храна. Добавете сушени домати към салати, супи, гарнитури – това ще направи менюто по-интересно. Освен това ги яжте отделно от другите продукти - това е лека закуска, която няма да навреди на фигурата, но в същото време обогатява тялото с желязо.
- спанак- 3,5 mg / 100 gr. Зелените, които малко хора харесват, са много полезни. Особено трудно е да се хранят със спанак деца. Бъдете креативни - намерете или измислете рецепти, в които спанакът ще бъде елемент от вкусно, красиво ястие.
- швед,- 1,5 mg / 100 gr. Тези познати зеленчуци също са богати на важни минерали. В допълнение, съдържащите се там вещества спомагат за укрепване на имунната система през студения сезон.
- карфиол, - 1,4 mg / 100 gr. Цвеклото е един от най-популярните продукти по нашите географски ширини, но не всеки е оценил карфиола. Препоръчваме да използвате и двата продукта за обогатяване на организма с витамини, минерали и по-специално желязо.
- Брюкселско зеле, целина - 1,3 mg / 100 gr. Брюкселското зеле е склад за хранителни вещества, включително витамини. Целината не й отстъпва по полезност.
- Репичка- 1 mg / 100 gr. Познатата ряпа е здравословен, питателен зеленчук, богат на витамини, включително желязо. През лятото може да се отглежда дори на перваза на прозореца в апартамента, а хрупкавите салати с него са чудесен вариант за ястие.
Невъзможно е да не споменем морското зеле, въпреки че не е зеленчук. Келп - абсолютен шампион по съдържание на желязо (16 mg на 100 g). Освен това, подобно на други морски водорасли, съдържа голямо количество йод и други полезни вещества. Дори никога преди да не сте готвили водорасли, лесно е да започнете – има много рецепти, от супи и салати до десерти с водорасли.
Плодове с най-високо съдържание на желязо
Плодовете не съдържат толкова желязо, колкото например месото или морските дарове. Включването им в диетата обаче няма да изисква специална промяна във вкусовете - в класацията по-долу всеки ще намери плод, който харесва. Просто яжте повече от тях - така ще избегнете много проблеми. В допълнение, съдържанието на полезни вещества в плодовете е важно за вегетарианците и веганите, които често получават по-малко от този важен микроелемент.
- - 3,2 mg / 100 gr. Сушени плодове, които не само са богати на желязо и други полезни вещества, но и са разрешени дори за диабетици. Сушените кайсии могат да бъдат намерени в магазините по всяко време на годината, което ги прави чудесен заместител на пресните плодове през зимата.
- Дюля, стафиди- 3 mg / 100 gr. Ароматната дюля радва жителите на южните райони през лятото, а стафидите през зимата. Смята се, че е полезно да се ядат тези продукти не само пресни - сушени дюли, компот от стафиди ще помогнат за поддържане на здравето.
- Райска ябълка- 2,5 mg / 100 gr. Прекрасен плод с приятен вкус ще даде на тялото ви не само желязо, но и други основни микроелементи, като витамин С, антиоксиданти.
- - 2,3 mg / 100 gr. Този сладък, обичан от мнозина плод съдържа много важни микроелементи. С постоянната му употреба не можете да се страхувате от дефицит на хемоглобин.
- - 2,2 mg / 100 gr. Всички познати ябълки също станаха част от класацията. Това е един от най-лесните и достъпни начини да попълните нуждите си от желязо, без да прибягвате до промени в диетата или да купувате екзотични храни.
- черешова слива- 1,9 mg / 100 gr. Плод, подобен на слива, не винаги се намира на пазарите или в магазините. Препоръчително е да ядете череша както прясна, така и сушена.
- Пъпеш,- 1 mg / 100 gr. При един прочит на тези думи изниква асоциация – лято! За повечето жители на нашите географски ширини тези вкусни, сочни плодове се свързват точно с летния сезон, когато пресни нарове, пъпеши и дини се появяват на всяка маса. Глезете себе си и децата с тях по-често - и ще избегнете здравословни проблеми.
Хората, които не обичат или принципно не ядат богати на желязо и морски дарове, често се страхуват от анемия. Можете обаче да попълните баланса на това вещество дори с помощта на всичките си любими плодове и зеленчуци. Съдържащата се част от желязото ще помогне да се избегнат много проблеми.
Желязодефицитната анемия е заболяване на кръвта, при което усвояването на хемоглобина е нарушено поради дефицит на желязо. Експертите препоръчват да се ядат храни, богати на желязо, за да се възобнови производството на хемоглобин в организма.
При желязодефицитна анемия е необходимо желязо, което ще стимулира синтеза на хемоглобин и пълненето на червените кръвни клетки с кислород. Липсата му заплашва, че червените кръвни клетки няма да бъдат пълни с кислород, което води до съдови и сърдечни заболявания.
Също така при анемия са необходими следните видове желязо:
- Трансферин и лактоферин, които попълват количеството хемоглобин в кръвта.
- Феритин и хемосидерин, които стимулират целостта и жизнеспособността на червените кръвни клетки.
- Клетъчно желязо, благодарение на което червените кръвни клетки имат способността да пренасят кислород в тялото.
За да разберете точно кой тип е необходим, трябва да се консултирате с хематолог, който ще проведе преглед и ще предпише необходимите изследвания.
Дневна нужда от желязо при анемия, бременност, вегетарианци, възрастни, деца
В случай на анемия е необходимо да се попълни кръвта с хемоглобин, но всеки човек ще има своя собствена подходяща дневна норма, която се определя от хематолог.
За лечение на анемия и попълване на кръвта с червени кръвни клетки е необходима следната дневна доза:
Богатите на желязо храни при анемия се препоръчват да се консумират всеки ден през деня, тъй като при възрастните хора при липса на хемоглобин се появяват инфаркти и инсулти. Ако не изчислите дневната нужда, ще има недостиг или излишък и това застрашава развитието на болестта.
Процент на усвояване на желязо от храната
Организмът не произвежда желязо сам, така че трябва постоянно да се допълва с помощта на специални препарати или продукти. В нашето тяло количеството хемоглобин варира от 2,5-4,5 mg и ако резервите не се попълват, болестта започва да прогресира.
Хемоглобинът се усвоява с 35% от храни, които помагат за насищане на кръвта с кислород и подобряване на жизнеспособността на червените кръвни клетки. Все пак си струва да се има предвид, че има няколко вида желязо, а именно хем (двувалентно) и нехем (тривалентно).
Хем се намира в храни, които идват от животински източници. От тях можете да получите около 20-25% ферум, който бързо се усвоява, ако се консумира в определени количества.
Нехем може да се получи от растения, тоест от плодове и зеленчуци, които съдържат приблизително 10% от необходимия елемент за анемия. Такива продукти се препоръчват за употреба от вегетарианци, те са по-склонни да страдат от анемия, тъй като диетата им не съдържа животински продукти с висок процент на асимилация.
Какво трябва да се има предвид при съставянето на меню?
Струва си да се обърне специално внимание на менюто, тъй като зависи от това колко се увеличава количеството на хемоглобина в кръвта на ден.
Преди да съставите меню и да направите продукти, се препоръчва:
Принципи на хранене
Богатите на желязо храни при анемия са необходими при анемия, кои от тях може да разберете от хематолог, който ще ви обясни как трябва да се консумират редовно.
При желязодефицитна анемия трябва да ядете храни, съдържащи желязо, тъй като те стимулират подобряването на кръвообращението и помагат да се отървете от болестта. Те могат да се консумират по всяко време на деня, ако няма алергична реакция и други противопоказания.
Храни с високо съдържание на желязо
Богатите на желязо храни при анемия ще помогнат за повишаване на хемоглобина.
Микроелементът се намира в продукти:
- Зеленчуци, плодове (ябълки, спанак, магданоз, нар и др.).
- Млечни продукти (мляко, сирене, сметана).
- Месни продукти (говеждо, агнешко, свинско).
- Зърнени храни и хлебни изделия (царевичен, ръжен и пшеничен хляб).
- Плодове и сушени плодове (боровинки, касис, сусам и др.).
- Риба и морски дарове (миди, треска, скумрия и черен хайвер).
- Сладкиши и сладкарски изделия (овесени бисквити, шоколад, извара и др.).
Зеленчуци и зеленчуци
Списък с плодове
Много плодове съдържат голямо количество витамини и желязо, благодарение на което можете бързо да се отървете от анемията.
Тези плодове включват:
Горски плодове
Тези плодове помагат в борбата с анемията:
- Боровинка.Съставът на това зрънце включва витамини А, В1, С и В6, както и много други микроелементи, включително желязо. Благодарение на боровинките и сладкото от боровинки кръвоносните съдове се укрепват и хемоглобинът се усвоява, така че метаболизмът е по-бърз.
- Горска ягода.Това зрънце съхранява витамини С, В2 и В1, които помагат за усвояването на хемоглобина и разреждането на кръвта. Ягодите също така стимулират работата на стомашно-чревния тракт и ендокринната система, поради което хормоните и необходимите ензими се усвояват по-добре.
- касис.Това зрънце е основният източник на витамини А, В, С и Е, които са необходими за нормалното кръвообращение и съсирването на кръвта. Той също така подобрява мариноването на храната и метаболизма, така че хемоглобинът в кръвта се абсорбира по-бързо.
- Сладка череша.Черешите са богати на витамини А, В и С, които разреждат кръвта, увеличават червените кръвни клетки и помагат за усвояването на хемоглобина. Може да се консумира във всякакви количества, ако капилярите не се спукат и няма алергична реакция.
- цариградско грозде.Цариградското грозде съдържа приблизително 4-5% желязо, поради което кръвта се насища с хемоглобин. Освен това помага за укрепване на кръвоносните съдове и капилярите, ако се консумира ежедневно в малки количества.
гъби
При желязодефицитна анемия трябва да използвате следните гъби:
Ядки и сушени плодове
Сред съдържащите желязо ядки и сушени плодове се препоръчва да се използват:
Зърнени култури и зърнени култури
Храни, богати на желязо за анемия, са сред такива зърнени храни:
Сладкарски изделия
При анемия е разрешено да се използват такива сладкарски продукти:
Суровини и подправки
Полезни за анемия ще бъдат такива подправки:
- анасон.Подправката от анасон е богата на витамини В2, В5, В9 и РР. Те помагат за усвояването на хемоглобина и придвижването на червените кръвни клетки към сърцето.
- Дафинов лист.В дафиновия лист има много полезни витамини, а именно: B5, B12, B6, PP и E. Използването на тази подправка подобрява кръвообращението и метаболизма като цяло.
- Куркума.Тази подправка се използва в кулинарията, тъй като съдържа витамини А, В2, В5 и В6, които стимулират кръвообращението. Можете да го използвате, ако няма алергична реакция и заболявания на храносмилателния тракт.
Млечни продукти
Най-добрите млечни продукти с желязо са:
Месни продукти
При анемия си струва да включите следните месни продукти в диетата:
- Заешко месо.Заешкото месо съдържа витамини A, B, D и B12, както и 4,5 mg желязо. Месото се счита за диетично и здравословно, така че е възможно да се възстанови стомаха и да се отървете от анемията.
- говеждо месо.Говеждото съдържа 2,8 mg желязо, така че трябва да го консумирате ежедневно. Също така в говеждото месо има такива витамини: A, D, P и B12, които подобряват храносмилането и усвояването на хемоглобина.
- телешко месо.Това месо е богато на витамини А, В2, В12 и Р, които са от съществено значение за метаболизма. Също така съдържа 2,9 mg ферум, благодарение на който можете да се отървете от анемия и анемия.
птица
Следните храни за птици ще помогнат да се отървете от анемията:
яйца
Сред яйцата на птица трябва да използвате следното:
Риба и морски дарове
При анемия трябва да ядете следните морски дарове:
Масла и мазнини
Сред маслата и мазнините трябва да обърнете внимание на такива продукти:
Безалкохолни напитки
Безалкохолните напитки включват тези, които съдържат газове и други вещества. Те са полезни в случаите, когато не съдържат нитратни добавки, които причиняват съдово запушване. Желязото се намира в тези напитки, които се приготвят сами, тоест на базата на здравословни плодове или плодове.
Сокове и компоти
За да излекувате анемията, трябва да пиете такива компоти:
Таблица на забранените храни при недостиг на желязо
| Продукти | Вредни свойства |
| Кафе и чай (особено черен) | Те съдържат танин и кофеин, които пречистват кръвта от хемоглобина. |
| Алкохолни напитки | Втечнява кръвоносните съдове и предотвратява усвояването на хемоглобина. |
| Оцет | Предотвратява увеличаването на червените кръвни клетки. |
| Шоколад и близалки | Те запушват кръвоносните съдове с холестерол и пречат на усвояването на хемоглобина. |
| Запазване | Той разрежда кръвта и предотвратява притока на червени кръвни клетки към сърцето. |
| висококалорични мазнини | Запушват кръвоносните съдове с холестерол и провокират сърдечна недостатъчност. |
Съвместимост на продукта
Храните, които са богати на желязо, могат да бъдат комбинирани с анемия по време на готвене.
Най-добро съвпадение:
Приблизително дневно меню при недостиг на желязо
За един ден можете да създадете нещо като това меню:
- Закуска: овесени ядки, мляко, сок и ябълка (по желание).
- Обяд: Пилешка супа с месо, варено яйце и зелен чай.
- Снек: овесени бисквитки, черен шоколад, сок и всякакви плодове (ябълка, нар, дюля, кайсия и др.).
- Вечеря: Овесена каша от елда с месо или гъби, риба или миди (по желание).
- Късна вечеря: орехи или лешници, извара със сок или компот.
Храните, богати на желязо, трябва да бъдат включени в диетата при анемия. Те ще помогнат за възстановяване на нормалното кръвообращение в тъканите и ще се отърват от болестта.
Форматиране на статията: Владимир Велики
Видео за недостиг на желязо, храни с високо съдържание на желязо
Каква трябва да бъде диетата при анемия:
Желязото е едно от основните хранителни вещества, жизненоважни за нашето тяло. Защо този минерал е толкова полезен? Как да открием недостига му навреме? Какви храни са богати на желязо?
Универсален елемент
В сравнение с други полезни вещества, тялото съдържа малко желязо - само 4,25 г. И запасите му трябва редовно да се попълват, главно поради храни с високо съдържание на желязо. Такива скромни обеми обаче не пречат на минерала да участва активно в много важни процеси.
По-специално, благодарение на желязото, кръвта произвежда хемоглобин. Този сложен протеин транспортира кислород до клетките на тъканите и органите и в същото време премахва въглеродния диоксид от тях. Тъй като и двете вещества са неразтворими в кръвта, поддържането на нормално ниво на хемоглобина е изключително важно. Освен това желязото е необходимо за пълното функциониране на мозъка и нервната система. Щитовидната жлеза без него няма да може да произвежда хормони в правилните количества.
Чрез ежедневната консумация на храни, богати на желязо, ние укрепваме имунната защита на организма и повишаваме устойчивостта към болести. Желязото също участва в метаболизма. Липсата му може да доведе до забавяне на метаболизма и в резултат на това до наддаване на тегло. Така че желязото за красота и хармония също е незаменимо.
Колко да тежа в грамове?
Недостигът на желязо допринася за развитието на различни заболявания, главно анемия. Изразява се в летаргия, умора, сънливост, главоболие, ниско кръвно налягане, световъртеж. Най-лесният и сигурен начин да установите дефицита на желязо е да си направите пълна кръвна картина.
Причините за дефицита могат да бъдат липсата в диетата на необходимото количество храни, богати на желязо, тежка загуба на кръв, проблеми със стомашно-чревния тракт и хормонални смущения. Най-често недостигът на желязо се среща при деца, бременни и кърмещи жени, възрастни хора, спортисти, вегетарианци и привърженици на строги диети.
Дневният прием на желязо за деца зависи от телесното тегло и възрастта. Средно това е 4-18 mg желязо на ден. Получаването му в натурален вид е особено важно за децата, така че ползите от желязото в бебешката храна са безценни. На възрастен мъж се препоръчва да приема до 10 mg желязо на ден. А жените се нуждаят от 15-20 мг желязо дневно, особено по време на менструация. В същото време превишаването на тези норми е не по-малко опасно за здравето. Максимално допустимата доза е 200 mg желязо на ден.
Железни шампиони
За да поддържате нивата на желязо на оптимално ниво, трябва да коригирате диетата си. Най-богатите на желязо храни са предимно червени меса и месни продукти. Съдържат т. нар. хемово желязо, което се усвоява лесно от организма. Телешки, свински и пилешки черен дроб, бъбреци, телешко, агнешко в това отношение са най-предпочитани. Сред морските дарове мидите, стридите и скаридите имат големи запаси от желязо.
На трапезата ви трябва да присъстват и растителни храни, богати на желязо. Признат шампион по съдържание на желязо са сушените манатарки, които превъзхождат всички видове месо. Това желязо обаче не е хем и се усвоява по-слабо от тялото. На второ място са бобовите култури: грах, червен боб, соя и леща. След тях се нареждат спанак, картофи, моркови и карфиол. От плодовете и горските плодове се открояват ябълки, банани, кайсии, праскови, ягоди, боровинки и малини.
Не забравяйте за елда, пшеничен и ръжен хляб, пилешки яйца. А като съдържащи желязо закуски и добавки към основните ястия можете да използвате сушени кайсии, сини сливи, орехи и бадеми.
Правила за комбиниране
Когато съставяте балансирано меню за всеки ден, е важно не само да включите в него храни, съдържащи голямо количество желязо, но и да ги комбинирате правилно. В края на краищата различни елементи, взаимодействайки помежду си, могат както да засилят полезния ефект, така и да го неутрализират. Например, желязото се абсорбира най-ефективно в червата в присъствието на витамини В12 и С, както и фолиева и други органични киселини. Затова, вместо да ядете ябълка или банан отделно, по-добре ги допълнете с портокал и си направете плодова салата. По същата причина месните ястия се комбинират най-добре с гарнитура от варен карфиол или картофи.
Основният враг на желязото е калцият, който пречи на правилното му усвояване. Ето защо е толкова важно да разделяте богатите на желязо храни и млечни продукти, като ги ядете на различни хранения. Подобен ефект предизвикват оксалова киселина и танини. Желязото се усвоява много слабо в комбинация с чай и кафе. Неслучайно диетолозите препоръчват да започнете да пиете любимите си напитки поне половин час след месна вечеря.
За превантивни цели източниците на желязо в храните могат да бъдат допълнени с минерални и витаминни добавки. Въпреки това се препоръчва да ги изберете заедно с лекар, който също ще даде подробни препоръки относно храненето.
Желязото е един от онези микроелементи, без които е невъзможно нормалното функциониране на човешкия организъм. Именно това вещество е отговорно за снабдяването на вътрешните органи и тъкани с кислород, е неразделна част от много ензими, участва в процеса на хематопоеза, в имунобиологични реакции. Нека се опитаме да разберем как точно желязото влиза в тялото, какви биохимични функции изпълнява и как правилно да компенсираме дефицита на този елемент чрез правилния избор на храна.
Каква е ползата от желязото?
Ползите от желязото за човешкото тяло не могат да бъдат надценени. Една от най-важните функции на този химичен елемент е включването в състава на протеини като хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е отговорен за преноса на кислорода, влизащ в белите дробове, до вътрешните органи, тъкани и клетки, както и за отстраняването на излишния въглероден диоксид от тях. От своя страна миоглобинът помага на тялото да създаде собствено снабдяване с кислород, който се изразходва в извънредни ситуации (например при задържане на дъха при гмуркане под вода) или при повишено натоварване на дихателната система.
В допълнение, желязото изпълнява следните функции в човешкото тяло:
- е неразделна част от каталазата, ензим, който предпазва вътрешните органи и тъкани от излишния водороден пероксид, който се синтезира от левкоцитите;
- прави щитовидната жлеза по-стабилна;
- присъства в много ензими;
- участва в процеса на хемопоеза, предотвратява развитието на анемия;
- създава условия за нормално развитие и растеж на организма;
- подобрява функционирането на имунната система чрез засилване на активността на интерферона;
- насърчава неутрализирането на токсините;
- засяга състоянието на кожата, нокътните плочи, косата.
Норми за прием на желязо
Тялото на възрастен човек съдържа средно около 4 грама желязо. От този обем около 60% се падат на хемоглобина. В допълнение, значителна част от това вещество се отлага в костния мозък, далака и черния дроб.
Дневната нужда от желязо е:
- в детска възраст - 4-19 mg;
- при жени - около 20 mg;
- при мъже - до 10 mg;
- по време на бременност - около 33 mg.
Усвояването на желязото, което влиза в тялото с храната, се случва в червата. В същото време нивото на смилаемост на това вещество обикновено не надвишава 21%. Желязото се усвоява най-добре от телешко (до 21%), черен дроб (до 20%) и други месни продукти. В същото време желязото, което е влязло в храносмилателния тракт заедно с растителни храни, се абсорбира само с 5–7%.
Причини и признаци на недостиг на желязо в организма
Основните причини за недостиг на желязо в организма са:
Първите признаци, които сигнализират за дефицит на това вещество, са:
- суха кожа;
- бледост;
- появата на пукнатини в ъглите на устните;
- интензивен косопад и повишена чупливост на косата;
- нарушение на паметта;
- постоянно усещане за жажда;
- сънливост;
- мускулна слабост;
- повишена раздразнителност;
- диспнея;
- преждевременни бръчки;
- влошаване на състоянието на ноктите;
- склонност към припадък и замайване.
В някои случаи хората, страдащи от дефицит на желязо, се оплакват от появата на нестандартни хранителни зависимости (най-често - желанието да се яде сурово месо, хартия, пясък и др.).
Богати на желязо храни
Най-лесно усвоимото желязо се намира в храните от животински произход. Сред тях водещи позиции в съдържанието на този микроелемент заемат черен дроб, агнешко, свинско, говеждо, заешко месо, лос и птиче месо. Достатъчно количество желязо се намира в зърнени култури, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, билки и плодове. По-подробна информация за съдържанието на желязо в хранителните продукти е представена в таблицата.
| Имена на продукти | Съдържание на желязо (mg на 100 g) |
| Сушени бели гъби | 35 |
| Сушени шипки | 28 |
| Бирена мая | 18 |
| морско зеле | 16 |
| Пшенични трици | 14 |
| Тиквени семена | 14 |
| Соеви зърна | 13 |
| Боб | 12 |
| свински черен дроб | 12 |
| какао на прах | 12 |
| сусам | 11 |
| Леща за готвене | 11 |
| Бели дробове | 11 |
| Телешки черен дроб | 10 |
| Грах | 10 |
| Пилешки дроб | 9 |
| Пастет от черен дроб | 9 |
| елда | 8 |
| Боровинка | 7 |
| яйчен жълтък | 6 |
| Продукти от пълнозърнесто брашно | 6 |
| халва | 6 |
| гъби | 6 |
| спанак | 5,7 |
| Просо | 5,6 |
| език | 5,2 |
| касис | 5,1 |
| Овесена каша | 4,6 |
| заешко месо | 4,5 |
| Сини сливи | 4,5 |
| сушени кайсии | 4,3 |
| Праскова | 4,2 |
| бадемово | 4,1 |
| стафиди | 4 |
| Хляб от ръжено брашно | 3,8 |
| говеждо месо | 3,6 |
| яйца | 3 |
| Свинско | 3 |
| Пиле | 2,8 |
| хайвер | 2,7 |
| овнешко | 2,6 |
| Ябълки | 2,6 |
| Млечен шоколад | 2,3 |
| Царевични зърна | 2,1 |
| орех | 1,9 |
| Риба | 1,7 |
| Хляб от пшенично брашно | 1,7 |
| малини | 1,2 |
| паста | 1,1 |
| Морков | 0,9 |
| картофени клубени | 0,6 |
| Банани | 0,4 |
| Мляко | 0,3 |
Какви фактори влияят върху усвояването на желязото?
В хода на специално проведени изследвания беше доказано, че нивото на усвояване на желязото зависи пряко от редица фактори. По-специално, усвояването на този микроелемент става по-активно под въздействието на янтарна, аскорбинова киселина, сорбитол, фруктоза и някои аминокиселини, съдържащи се в храната от животински произход.
В същото време ястията с високо съдържание на соев протеин имат отрицателен ефект върху усвояването на желязото. В допълнение, усвояването на този микроелемент се предотвратява от полифенолни съединения, присъстващи в чая и кафето.
Причини и признаци на излишък на желязо в организма
Когато съставяте диета, е важно да запомните, че излишното желязо също може да причини неприятни последици за човешкото здраве. По-специално, прекомерният прием на това вещество в тялото може да доведе до развитието на цял набор от патологични процеси, сред които са:
- обща интоксикация;
- разрушаване на тъканите на панкреаса, черния дроб и други вътрешни органи, нарушаване на техните функции;
- образуването на злокачествени неоплазми;
- появата на ревматоиден артрит;
- влошаване на хода на болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
Обикновено човешкото тяло не трябва да получава повече от 200 mg желязо през деня. Причините за излишъка на този микроелемент в кръвта, органите и тъканите могат да бъдат:
- масивно кръвопреливане;
- неконтролиран, продължителен прием на лекарства, съдържащи желязо;
- някои наследствени нарушения в тялото.
Основните признаци на излишък на желязо в организма са:
- пожълтяване на кожата, небцето, склерата, езика;
- уголемяване на черния дроб;
- нарушение на ритъма на сърдечния ритъм;
- прекомерна пигментация на кожата;
- бърза загуба на тегло.
Ако се открият такива симптоми, препоръчително е да посетите лекар възможно най-скоро и да вземете биохимичен кръвен тест. Навременното приемане на мерки, насочени към нормализиране на нивото на желязо в тялото на пациента, може да предотврати развитието на редица неприятни последици.
