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Guía nutricional para la salud y la pérdida de peso, opciones de menú
Una nutrición adecuada es una dieta que contribuye al normal funcionamiento, desarrollo y renovación de las células del cuerpo. Este concepto no establece restricciones estrictas en la conformación del menú de cada día, sino que sólo indica los principios que ayudan a comer de forma integral, variada y beneficiosa para la salud. Por lo tanto, no todas las dietas pueden atribuirse a la PP.
Por adiciones y comentarios, el sitio agradece a Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidenta de la Asociación Nacional de Nutricionistas y Nutricionistas de la República de Kazajstán. Lilia es nutricionista profesional de la categoría "elite", coach de alimentación. Más de 8 años de experiencia en el campo del fitness, más de 5 años en el campo de la nutrición.
Principios fundamentales
La mayoría de las personas tarde o temprano piensan en cambiar sus hábitos alimenticios. Hay muchas razones para esto: las chicas sueñan con deshacerse de la grasa subcutánea en los costados y las caderas, los hombres - de la "barriga de cerveza" y los atletas profesionales usan dietas para "secar" la figura para la competencia.
También están los que se ven obligados a acudir a los nutricionistas por enfermedades graves relacionadas con la nutrición. Todos están unidos por una cosa: el deseo de resolver sus problemas fisiológicos. Para lograr esto, le recomendamos que se adhiera a los principios enumerados a continuación.
Enfoque competente
En la organización de una dieta saludable, lo principal es la gradualidad y la actitud psicológica adecuada. No debe apuntar a restricciones severas y al rechazo de sus productos favoritos.
Liliya Karpusevich: “¡Regla número uno! ¡PP no es una dieta, sino un cambio en los hábitos alimenticios y en el estilo de vida!
Al principio, ni siquiera debe pensar en calcular el contenido calórico del menú. Empiece de forma sencilla. Por ejemplo, use platos pequeños. Entonces "acostumbras" el estómago a pequeñas cantidades de comida.
Divide la ración diaria en 3 comidas principales y 2 meriendas, o 5 comidas iguales. Las comidas fraccionadas ayudarán a hacer frente a una fuerte sensación de hambre.
Al mismo tiempo, reduzca gradualmente su consumo de azúcar. Por ejemplo, ponga en el té no 3 cucharadas de azúcar, sino dos; no comas un pedazo de pastel entero a la vez, sino la mitad. Por lo tanto, no se sentirá privado y pronto se librará de la "glotonería".
Acérquese a la actividad física con cuidado. Su tarea es "encender" suavemente el cuerpo en un estilo de vida activo y no agotarse en los simuladores. Si no hay clases de acondicionamiento físico disponibles, haga ejercicios simples para bajar de peso rápidamente en casa. Pero no se apresure inmediatamente a torcer el aro en la cintura o saltar la cuerda. Saltar creará una tensión peligrosa en las articulaciones si hay exceso de peso. Empieza pequeño:
- camina más, camina en el parque;
- utilice las escaleras en lugar de los ascensores.
En el gimnasio, haz ejercicios cardiovasculares ligeros:
- ejercicio en bicicleta estática, elipse;
- caminar por el camino.
Número aproximado de calorías
No te preocupes, no tienes que calcular las calorías exactas de cada ración. En Internet, puede encontrar tablas de calorías de alimentos. Compara tu ración diaria con los datos encontrados y calcula el exceso.
Para no equivocarse, primero determine la necesidad individual de calorías. Para ello, recomendamos utilizar el método Mifflin-San Geor. El esquema de puntuación para las mujeres es el siguiente:
- multiplica tu propio peso por 10;
- agregue su altura multiplicada por 6.25 al valor resultante;
- reste 161 y la edad multiplicada por 5 de la cifra resultante;
- multiplicar el valor final por 1,2.
Ejemplo: determinamos el requerimiento diario de calorías para una mujer: peso 70 kg, altura 170 cm, edad 30 años:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Para mayor comodidad, use la calculadora y sustituya sus datos:
La nutrición inadecuada es el principal problema de la aparición de kilos de más. Desafortunadamente, no vienen solos, sino que también traen consigo diversas enfermedades. Gastritis y colecistitis, trastornos metabólicos, enfermedades de la piel y cardiovasculares, problemas con el sistema nervioso central, no es sin razón que una persona es lo que come. Pero la mayoría de las veces pensamos en lo que ponemos en nuestro plato solo cuando nuestro vestido favorito deja de abrocharse. Todos los demás problemas generalmente se atribuyen a factores externos y se tratan exclusivamente con medicamentos. ¿Qué es una nutrición adecuada? ¿Cómo comenzar su viaje hacia la salud y la longevidad? Echemos un vistazo más de cerca a este problema hoy.
Relevancia del problema
Parecería que hoy en día los supermercados simplemente están llenos de variedad. Todos los días puedes elegir por ti mismo solo los productos más útiles y deliciosos. Y los médicos se enfrentan al hecho de que el problema del exceso de peso se agudiza cada año. ¿Quizás es la falta de información? Pero parece que los medios de comunicación pregonan constantemente lo que es una nutrición adecuada. Por dónde empezar: es este problema el que se convierte en un obstáculo para la mayoría de las personas. Necesita rediseñar de alguna manera su menú, acostumbrarse a cocinar sin exceso de grasa, reducir las porciones y aumentar la cantidad de viajes al comedor. Y no hay suficiente tiempo. Y aquí estamos de nuevo, después de haber corrido medio muertos de hambre todo el día, tomamos un paquete de productos semielaborados en la tienda, mientras nos prometimos que todo cambiará a partir de mañana.
no estas a dieta
Y de hecho lo es. Una dieta es una restricción a corto plazo y bastante seria de la dieta. Al mismo tiempo, al completar el curso, una persona comienza a recuperar el tiempo perdido y come dulces con energía redoblada. Entonces, ¿las dietas tienen la culpa de todos nuestros problemas? Por supuesto que no. Cualquiera de ellos debe ser desarrollado por un nutricionista, teniendo en cuenta las tareas. Al mismo tiempo, después del final de su mandato, es extremadamente importante cambiar a una nutrición adecuada. ¿Dónde empezar? Es lógico suponer que desde la elaboración del menú.
El modo es la base de la salud.
El acelerado ritmo de vida hace que cada vez nos nieguemos a cocinar comida casera. ¿Cuándo ir de compras y pasar horas frente a la estufa, cuando apenas tienes tiempo para cocinar albóndigas compradas en la tienda? Entonces tenemos que cambiar ligeramente la redacción escrita arriba. ¿Dónde comienza una nutrición adecuada? ¡Fuera del régimen! Es necesario comer al menos 5 veces al día, en pequeñas porciones. Debe desayunar una hora después de levantarse y cenar al menos 2 horas antes de acostarse. No es necesario seguir estrictamente el horario generalmente aceptado, especialmente si te levantas muy temprano o, por el contrario, tarde. Distribuya sus comidas durante sus horas de vigilia.
Estímulo principal
No todo el mundo sabe comer bien. Y a veces la gente, después de leer cientos de libros, sigue yendo a los cafés de comida rápida. ¿Qué hay que aclarar primero? El estado mental y físico de una persona depende de lo que come. Existe una relación directa entre la dieta y la esperanza de vida. Se ha comprobado que el cáncer de intestino está directamente relacionado con el consumo prolongado de alimentos grasos con un mínimo de fibra vegetal.
Por lo tanto, es necesario analizar su dieta y volver a dibujar por completo la lista de compras realizadas. Una nutrición adecuada implica el uso de productos frescos y un tratamiento térmico mínimo, y esto solo se puede garantizar si cocina usted mismo. Por lo tanto, tendrá que sacar una hora de la tarde para cocinar al día siguiente y llevar algo útil al trabajo.
Productos útiles: lo que se incluye
La pregunta ya está en el filo. Sí, todo el mundo sabe de la necesidad de comer pescados y carnes magras, verduras y frutas, además de cereales. El cuerpo también necesita productos lácteos. Pero nos enfrentamos al hecho de que las tiendas venden carne congelada empapada en antibióticos, requesón y queso elaborado con aceite de palma, mantequilla, en el que solo hay margarina, aunque esto no está indicado en el empaque. ¿Cómo comer bien si todos los alimentos están llenos de químicos?
De hecho, la pregunta es compleja, pero hay una solución. Trate de comprar en las ferias de fin de semana. Aquí, los agricultores traen verduras y frutas cultivadas en sus parcelas de huerta, así como sus propios animales engordados y sacrificados. La alimentación adecuada y saludable empieza aquí, no en los supermercados.
Dieta equilibrada
No importa cuán útiles sean ciertos productos (por ejemplo, las manzanas), no pueden reemplazar a todos los demás. Tu cuerpo debe recibir todas las grasas, proteínas y carbohidratos necesarios. Esta es otra razón por la que una alimentación adecuada y saludable se considera algo muy difícil. Imagínense tablas interminables en las que se escribe la composición de tal o cual producto, qué va con qué y qué no. Pero nuestro objetivo no es llenarnos la cabeza de números, sino explicar de forma accesible cómo combinar productos en las proporciones adecuadas.
reglas de oro
Todos los días debemos consumir 5 grupos de alimentos por día. Estos son carne y huevos, vísceras, cereales y granos, verduras y frutas, leche y productos lácteos. Además, no deben entrar en el cuerpo todos juntos. Idealmente, si cada una de las cinco comidas incluye un producto de cada grupo.
Necesitas aprender a distribuir los alimentos en la dieta diaria. Para el desayuno, es preferible elegir cereales, granos o lácteos. Como almuerzo, los productos cárnicos y las verduras frescas son óptimos. Para la cena, elija comidas ligeras pero abundantes. Esto es pescado o productos lácteos, verduras guisadas o carne magra. Para una merienda, lo mejor es usar frutas.
Sólo el primer paso es difícil.
Lo que es, se vuelve aproximadamente claro. Ahora veámoslo desde un punto de vista práctico. Seremos ayudados por el consejo de un nutricionista, donde comenzar una nutrición adecuada. ¿Qué es lo más importante en el proceso de comer? Esto es disfrute. Si no le gusta la comida, lo más probable es que la rechace rápidamente. Por eso, antes que nada, busca entre los productos útiles los que más te gustan.
Una nutrición adecuada en el hogar comienza cuando elige comprar menos harina y dulces y más verduras y frutas. Puede completar el diseño usted mismo. Aceite de oliva en lugar de mayonesa, ternera en lugar de cerdo o cordero, pan integral en lugar de bollos. Tenga en cuenta que no está a dieta, no necesita configurar de inmediato que ya no puede pagar sus comidas y platos favoritos. Solo se debe reducir su consumo. Si es chocolate, que sea caro, con la máxima cantidad de cacao. Si el pastel es casero, con frutas, crema agria, no margarina.
El primer paso en la transición a una dieta saludable es comprender lo que se está metiendo actualmente en la boca y cómo lo procesará el cuerpo. En lugar de mirar televisión y atiborrarte de papas fritas sin pensar, intenta imaginar esta rebanada de papa empapada en aceite exudando grasa directamente en tu estómago. Cómo las grasas modificadas y la sal obstruyen los vasos sanguíneos y causan obesidad. Créame, pronto usted mismo no querrá tocar las fichas. Entonces, gradualmente, una persona rechaza sin dolor las albóndigas y salchichas de la tienda, los refrescos dulces y mucho más.
Pasemos al menú.
Será más conveniente anotar de inmediato lo que cocinará en los próximos días y, en función de esto, comprar productos. Ahora tendrás una canasta útil y un plan claro de lo que le servirás a tu familia. A la hora de elaborar el menú hay que tener en cuenta que las necesidades de una mujer, un hombre y un niño pueden ser muy diferentes. Los componentes de una nutrición adecuada son los alimentos saludables que ya hemos comentado anteriormente. Ahora pensemos en lo que se puede preparar a partir de esto.
Dieta para la mujer moderna
No olvides que esta es la base, la columna vertebral. Te daremos una muestra de la nutrición adecuada para una mujer. El menú puede cambiar según su nivel de actividad.
Tradicionalmente, comenzamos el lunes. Para el desayuno, hervir 200 g de avena en agua. Agregue una manzana, una cucharadita de miel y 50 g de requesón. Para el almuerzo, una porción (250 g) de sopa. Hoy puede ser ensalada de queso y verduras. Para la merienda de la tarde 1 plátano, y por la noche 200 g de gambas y unos pepinos.
El segundo día comienza con 200 g de papilla. El trigo sarraceno sería una excelente opción. Para el segundo desayuno plátano y caqui. En el almuerzo, 250 g de sopa. Para variar, puede cocinar con champiñones secos, 100 g de chuletas al vapor y un poco de arroz. Para la segunda merienda, ensalada de col. Y por la noche, complázcase con una cazuela de verduras, agregándole 200 g de pescado o mejillones.
Un desayuno dulce es la clave del buen humor, así que prepara 150 g de guiso de cuajada de plátano y 20 g de albaricoques secos. Segundo desayuno - 100 g de yogur natural. Para el almuerzo, 250 g de sopa y verduras guisadas. Para la merienda, 2 panes con mermelada, 1 manzana y kéfir. Para la cena, 250 g de pechuga de pollo y 100 g de ensalada de verduras.
Entonces, ¿qué piensas del menú? La nutrición adecuada para una mujer no es necesariamente aburrida y hambrienta. Una vez a la semana, puede permitirse un plato prohibido, ya sea un sándwich con mayonesa, una barbacoa o un pastel de crema.
Nutrición para la mitad fuerte de la humanidad.
Si una mujer necesita más productos lácteos fermentados, entonces un hombre necesita carne y cereales. La proteína debe estar presente en cantidades suficientes, de lo contrario la masa muscular comienza a sufrir, así como el corazón. Por lo tanto, la nutrición adecuada para los hombres incluye necesariamente la carne y el pescado. En resumen, un hombre necesita comer alimentos que contengan carbohidratos para el desayuno, proteínas para el almuerzo y carbohidratos complejos para la cena nuevamente. Veamos el ejemplo de un día:
- Desayuno: papilla integral con leche, fruta fresca, té verde. O huevos revueltos con tomate y albahaca, pan integral, fruta y yogur.
- El segundo desayuno debe ser independiente de la carga de trabajo. Este es un huevo cocido o requesón, pan, té, yogur.
- El almuerzo es la comida principal. Puedes elegir carne magra con arroz y ensalada de verduras. Una alternativa sería la sopa de lentejas, requesón y pan. O borscht, salmón y verduras frescas.
- Una merienda también es imprescindible. Esta es una ensalada de verduras, frutas y nueces.
- Cena: papas al horno y ensalada de camarones, fruta fresca. Además, puede ser hígado de res y guarnición de coliflor, pan integral.
- Antes de acostarse, kéfir y fruta fresca.
Y de nuevo, nada complicado. Una alimentación adecuada para los hombres no implica una huelga de hambre, sino todo lo contrario. Una dieta variada permite mantener todos los órganos y sistemas en orden.
No olvide que esta no es una dieta a corto plazo, sino una nutrición adecuada. Recetas, menús: es mejor pensar en todo con anticipación para ir a la tienda con una lista preparada. Si hay algo sin lo que no puede vivir, escriba estos productos en una lista separada y distribúyalos de manera uniforme durante todos los días de la semana.
La preparación de alimentos también es toda una ciencia. Evite los caldos grasos y ricos. Mejor sopa de verduras y un guiso aparte. Frito, harina, dulce: este también es un grupo prohibido. Una vez a la semana puede disfrutar de un pastel, pero no con más frecuencia. Lo mejor es guisar, hervir o guisar los alimentos. La dieta debe contener una gran cantidad de verduras y frutas crudas. Las porciones deben ser pequeñas. Si te da hambre, es mejor tener a mano unos frutos secos o agua con miel. Por ejemplo, 200 g de pollo hervido y 1 pepino grande es una cena completamente normal.
Olya Lijacheva
La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)
Contenido
El deseo de perder peso te hace probar una variedad de dietas que difieren en menús y efectos en el cuerpo, pero los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso, según los nutricionistas, son aún más efectivos. Puedes conservarlos todo el tiempo que quieras. Una nutrición adecuada es más un estilo de vida que una dieta. Le ayudará no solo a deshacerse de los kilos de más, sino también a cambiar su actitud hacia la comida. Cómo perder peso, principios, esquemas, menús de muestra y recetas se pueden encontrar a continuación.
¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?
La alimentación es una necesidad, pero hoy en día se ha convertido en un culto, por lo que muchas personas tienen problemas de sobrepeso. La nutrición adecuada no es otro tipo de dieta, sino un menú equilibrado y bien seleccionado, que consiste en alimentos saludables pero sabrosos. Tal dieta proporciona al cuerpo todas las vitaminas necesarias para la salud, ayuda a reponer los costos de energía y regula todos los sistemas de órganos.
Principios de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Cualquier organismo, ya sea hombre o mujer, es individual, pero los principios de una nutrición adecuada tienen una serie de fundamentos que deben seguirse. Esta lista incluye:
- Porciones. Para perder peso, debe reducir la cantidad de alimentos que come a la vez. No debe exceder los 200-250 g.
- Agua. El líquido también es parte de la dieta, promueve la pérdida de peso al eliminar toxinas y toxinas. El régimen de bebida óptimo para el día es de 2 a 2,5 litros.
- Última comida. La última comida debe ser de 3 a 4 horas antes de acostarse, pero se trata de un refrigerio ligero, no de una cena completa.
Cómo empezar a comer bien para perder peso
Los cambios a menudo se dan con dificultad; esto también se aplica a los alimentos. La condición principal en las instrucciones sobre cómo cambiar a una nutrición adecuada para perder peso es la gradualidad. Al introducir gradualmente un nuevo menú y principios, soportará más fácilmente los cambios y no perderá la motivación. Para ponértelo más fácil, incluso deberías empezar un diario donde puedas anotar los alimentos permitidos y prohibidos, un plan de alimentación y recomendaciones básicas.
Dieta para bajar de peso
Los productos en los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso se dividen en varios grupos. La clasificación depende de su contenido y efecto en el cuerpo. En general, una dieta fraccionada para bajar de peso debe incluir:
- Ardillas. Esta es la base de la dieta. Debido a su falta, la condición de la piel empeora y el metabolismo se ralentiza. Hay mucha proteína en el pescado, la carne, el requesón y los huevos. La norma es de 1,5 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
- grasas Su uso debe reducirse, pero no eliminarse por completo. La base es de 0,5 g por kilogramo de peso corporal. Las grasas deben ser saludables: omega 3,6 y 9. Se encuentran en el pescado, el aceite de oliva y los mariscos.
- Carbohidratos. El principal enemigo de la pérdida de peso son los carbohidratos rápidos. Son la base de dulces, bollería, pan blanco, patatas, tartas, bollería. Los lentos, por el contrario, son útiles. Estos son el arroz, el trigo sarraceno, la avena y otros cereales. La norma diaria es de 3 g por kilogramo de peso corporal para hombres y 2,5 g para mujeres.
lo que no está permitido
Lo primero que se recomienda para renunciar a los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso es el chocolate y otros dulces. Después de comerlos, después de 1-2 horas querrás volver a comer. Otros alimentos prohibidos para PP:
- alcohol;
- frito en aceite;
- carnes ahumadas;
- salado;
- carne grasa;
- mayonesa;
- ketchup y salsas;
- pescado seco;
- galletas saladas;
- papas fritas;
- embutidos, chorizo, jamón;
- cubitos de caldo;
- productos lácteos con azúcar: yogur, cuajada dulce;
- refrescos, bebidas azucaradas;
- azúcar;
- pasta;
- comida enlatada;
- productos semi-terminados;
- jugos en cajas;
- café.
Productos aprobados
Asegúrese de incluir frutas y verduras en su dieta. Este último te ayudará a reemplazar los dulces habituales. Es mejor excluir los plátanos y las uvas de la dieta, ya que son demasiado altos en calorías. Las manzanas, los cítricos, las peras, por el contrario, tienen un bajo valor energético y satisfacen perfectamente el hambre. Además de las frutas y verduras, existen otros alimentos permitidos con una nutrición adecuada:
- queso bajo en grasa;
- huevos, preferentemente proteínas;
- pasta de trigo duro;
- alforfón;
- granos de avena;
- pan integral;
- bayas, frescas o congeladas;
- carnes magras y pescados;
- leche y productos lácteos con una base baja en grasa: kéfir, yogures naturales, requesón;
- aceites - mantequilla, oliva, colza;
El esquema de nutrición adecuada para bajar de peso.
Delicioso desayuno es el principio principal. Rechazándolo, te condenas a comer en exceso por la noche. El plan de dieta para bajar de peso elimina completamente el hambre, por lo que se deben hacer de 4 a 6 comidas al día, para estar lleno se necesita comer seguido, pero poco a poco. La mejor opción es después de 3-4 horas. Según el programa de nutrición, el siguiente número de calorías por comida es:
- desayuno - 30%;
- almuerzo - 30%;
- cena - 20%;
- meriendas entre comidas principales - 25%.
menú pp para una semana para bajar de peso
Se pueden hacer muchas combinaciones diferentes a partir de productos permitidos, por lo que tu dieta no será monótona. Para mayor comodidad, es mejor pensar en la dieta con una semana de anticipación y luego cumplirla. Como base, puede tomar el menú PP para bajar de peso, presentado en la tabla:
Avena con frutos secos | Ensalada de verduras, caldo de pescado, pescado al horno, bebida de frutas o jugo | yogur con frutas | Alforfón con ensalada de verduras |
|
Manzana al horno con nueces y miel, té verde | Ensalada de col y pepino, sopa de verduras | puñado de frutos secos | Ensalada de champiñones, papas al horno |
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Tostadas de miel, una pieza de fruta, una taza de té | Caldo ligero de carne, rebanada de pan, té | Un vaso de kéfir | Verduras guisadas, pechuga de pollo, compota |
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Tortilla con verduras, jugo | Un vaso de leche cuajada | 2 papas, ensalada de mariscos, té |
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Cazuela de requesón, té verde | Brócoli guisado con ternera, ensalada de verduras | Goulash con puré de papas, jugo |
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Avena con miel y nueces, agua | Vinagreta, pechuga de pollo hervida, compota | Porción de requesón | Pescado al horno, ensalada de verduras, jugo |
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Ensalada de verduras, tortilla | sopa bonn, agua | cualquier fruta | Chuleta de pollo con trigo sarraceno, té |
Recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso.
Además de usar productos permitidos, es importante seguir los conceptos básicos de su procesamiento en el hogar. Todas las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso utilizan tres opciones para cocinar platos: hervir, guisar, hornear o al vapor. Así que los alimentos retienen la mayoría de los nutrientes que contienen. Además, sin aceite, no se forman carcinógenos dañinos para la nutrición. Si lo usa, entonces el aceite de oliva es mejor.
que comen en el desayuno
- Tiempo de cocción: 50 minutos.
- Raciones: 5 personas.
- Contenido calórico del plato: 168 kcal.
- Cocina: rusa.
De acuerdo con los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso por la mañana, puedes permitirte algo más dulce, porque tendrás tiempo para gastar las calorías que ingieres durante el día. Además, incluso los postres con una nutrición adecuada pueden ser útiles si se preparan de una manera especial. Por ejemplo, cazuela de requesón. Esta receta de desayuno saludable es muy simple y económica, pero el plato es sabroso y nutritivo.
Ingredientes:
- requesón - 250 g;
- sémola - 2 cucharadas;
- edulcorante - 1 cucharada;
- leche - 100 ml;
- huevo - 2 piezas;
- sal - 0.5 cucharadita
Metodo de cocinar:
- Vierta la sémola con leche, déjela durante 15 minutos.
- Salar los huevos, agregarles edulcorante, batir.
- Combine la masa de huevo con la masa de leche, agregue el puré de requesón.
- Transfiera la masa resultante a una forma engrasada, envíela durante 35 minutos al horno, calentada a 180 grados.
- Tiempo de cocción: 30 minutos.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico del plato: 117 kcal.
- Propósito: para el té / para el postre / para el desayuno.
- Cocina: rusa.
- Dificultad de preparación: fácil.
Uno de los postres saludables en una nutrición adecuada es una manzana al horno. Si está cansado de comer esta fruta en su forma pura, asegúrese de aprender a cocinarla en el horno. La manzana al horno es más suave. Para darle un sabor dulce, se complementa con vainilla, azúcar en polvo, canela o miel. En pequeñas cantidades, no afectarán el contenido calórico de la base del postre.
Ingredientes:
- manzana - 4 piezas;
- canela - al gusto;
- miel - 4 cucharaditas
Metodo de cocinar:
- Enjuague bien las manzanas, corte el corazón de cada una para que la parte inferior de la fruta permanezca intacta.
- Ponga una cucharada de miel en cada fruta, luego espolvoree con canela encima.
- Enviar durante 20 minutos en el horno. La temperatura óptima es de 180 grados.
que puedes almorzar
- Tiempo de cocción: 45 minutos.
- Raciones: 5 personas.
- Contenido calórico del plato: 30 kcal.
- Cocina: rusa.
- Dificultad de preparación: fácil.
Las recetas para el almuerzo son más satisfactorias. La sopa se considera la mejor opción, por ejemplo, un Bonn especial para quemar grasa. Las instrucciones sobre cómo cocinarlo incluyen solo verduras. Si desea un plato más satisfactorio, simplemente use caldo de carne no muy graso en lugar de agua. Las propiedades para quemar grasa de la sopa se deben a sus ingredientes, que tienen un contenido calórico negativo.
Ingredientes:
- repollo - 1 tenedor;
- cebollas - 6 piezas;
- agua - 2,5 l;
- Pimienta búlgara - 3 piezas;
- apio - 1 pieza;
- tomate - 4 piezas
Metodo de cocinar:
- Enjuague bien todas las verduras y córtelas de manera conveniente.
- Poner agua en una cacerola al fuego.
- Después de hervir, primero agregue el repollo con cebolla, cocine por 10 minutos, luego agregue el resto de las verduras.
- Cocine a fuego lento el plato hasta que los ingredientes estén suaves.
- Tiempo de cocción: 2 horas.
- Número de raciones: 6 personas.
- Contenido calórico del plato: 107 kcal.
- Propósito: para el almuerzo / almuerzo dietético.
- Cocina: rusa.
- Dificultad de preparación: fácil.
Otra opción para el almuerzo es la carne con algún tipo de guarnición. Ternera muy sabrosa con brócoli. Es mejor tomar carne en forma de filetes o carne picada: son más fáciles y rápidos de cocinar. Además del brócoli, necesitará zanahorias con cebolla y pimientos. Resulta no solo carne con verduras, sino un goulash muy sabroso con salsa, por lo que este plato se puede servir con cualquier cereal.
Ingredientes:
- cebollas - 2 piezas;
- zanahorias - 2 piezas;
- harina - 50 g;
- pimienta negra molida, sal - al gusto;
- aceite de oliva - 3 cucharadas;
- carne de res - 500 g;
- brócoli - 300 g;
- pimiento dulce - 2 piezas
Metodo de cocinar:
- Enjuague la carne, córtela en rodajas pequeñas, envíela a una sartén con mantequilla, fríala durante un par de minutos.
- En este momento, pele las cebollas y las zanahorias, píquelas finamente, póngalas sobre la carne, cocine hasta que las verduras estén blandas.
- Espolvorear con harina, agregar agua hasta cubrir los ingredientes.
- Cocine a fuego lento durante aproximadamente 1,5 horas.
- 15 minutos antes del final, agregue el brócoli picado y los pimientos.
que comer para la cena
- Tiempo de cocción: 15 minutos.
- Raciones: 1 persona.
- Contenido calórico del plato: 143 kcal.
- Propósito: para la cena / cena dietética.
- Cocina: rusa.
- Dificultad de preparación: fácil.
La cena dietética ideal para adelgazar es una ensalada. Hay muchas opciones para tal plato, por lo que puede usar una nueva receta todos los días. Una ensalada de champiñones es muy fácil y rápida de preparar. Además de ellos, solo necesitas un poco de jugo de limón y aceite vegetal para el aderezo. Puedes usar cualquier champiñón. Más a menudo, se toman champiñones frescos.
Ingredientes:
- pimienta negra - al gusto;
- champiñones frescos - 143 g;
- aceite vegetal - 10 g;
- jugo de limón - al gusto.
Metodo de cocinar:
- Enjuague los champiñones, pélelos y luego hiérvalos en agua ligeramente salada durante 5-7 minutos.
- Luego déjalos enfriar y pícalos finamente.
- Sazone con pimienta, vierta aceite y jugo de limón, mezcle.
La siguiente receta de ensalada es inusual porque se basa en vegetales de calorías negativas. Esto significa que el cuerpo gasta más energía en su digestión de la que recibe. Como resultado, se forma un déficit de calorías, por lo que se produce una pérdida de peso. La ensalada en sí es económica y ligera, satisface el hambre durante mucho tiempo. Se compone únicamente de verduras frescas y jugosas.
Ingredientes:
- perejil - al gusto;
- repollo - 500 g;
- apio - 4 tallos;
- cebollas - 2 cabezas;
- aceite de oliva - un poco para aderezar;
- jugo de limón - al gusto;
- pepino - 3 piezas
Metodo de cocinar:
- Enjuague las verduras, luego córtelas al azar y mézclelas.
- Sazone con aceite y jugo de limón, agregue las hierbas, mezcle.
Buenas tardes, queridos visitantes del sitio. Probablemente, cada uno de nosotros entienda que una nutrición adecuada es una base importante para adquirir un cuerpo sano, pero desafortunadamente, no todos prestan la debida atención a esto.
Y en este artículo, quiero transmitirles en detalle que, de hecho, una dieta equilibrada no solo es saludable, como piensa la mayoría de la gente, es la única ventaja, sino también deliciosa.
Las recetas y combinaciones de alimentos seleccionadas adecuadamente le permitirán elegir un menú sabroso y saludable para una semana o un mes. A partir de este artículo, comprenderá qué alimentos y platos deben excluirse de su dieta para mejorar su cuerpo.
También recibirá consejos prácticos de expertos sobre la nutrición adecuada para la pérdida de peso o el crecimiento muscular.
Se ha promovido activamente en la sociedad en los últimos años. Y no es de extrañar, porque, lamentablemente, cada vez más personas necesitan ajustar su peso, mejorar y limpiar el cuerpo. Cuáles son los principios de una nutrición adecuada, qué se debe seguir, qué se debe limitar, qué se debe abandonar por completo, este artículo lo dirá.
1. ¿Qué es una nutrición adecuada y cómo comer bien?
Seguir con nutrición apropiada, siga todas las recomendaciones y sea capaz de desarrollar un menú para usted mismo, decida una lista de productos, primero debe determinar qué es una nutrición adecuada.
- este es uno de los componentes principales de un estilo de vida saludable, que garantiza el desarrollo normal, el crecimiento y la actividad vital de una persona, ayuda a fortalecer el cuerpo y previene diversas enfermedades.
Cabe señalar de inmediato que no se trata de una especie de dieta debilitante, restricción severa o medida temporal. Como regla general, las personas que se embarcan en este camino no lo abandonan, sino que se adhieren a las recomendaciones para una dieta equilibrada adecuada en el futuro.
Y esto es bastante comprensible, porque tiene como objetivo una corrección a largo plazo de la dieta, una persona simplemente tiene tiempo para acostumbrarse a sus hábitos recién adquiridos y ya no los rechaza. Además, si se abandona este sistema, también desaparecerán todos los “bonos” agradables de su uso: pérdida de peso, buen humor, ligereza, alegría en el cuerpo y mejora en el estado del cuerpo.
Una dieta saludable incluye lo siguiente:
- Una nutrición adecuada no permite pasar hambre, siempre implica la oportunidad de tener una merienda completa y sabrosa, eligiendo lo que más le guste.
- Un sistema de nutrición racional siempre y en todas partes le permite encontrar algo para comer, evitando situaciones embarazosas (por ejemplo, en una fiesta).
- Los fundamentos de una nutrición adecuada implican la libertad de elección y la ausencia de prohibiciones categóricas estrictas.
2. Los principios de una nutrición adecuada: 7 formas de mejorar la salud.
Para dominar régimen de alimentación saludable no es necesario usar fórmulas complejas para calcular las calorías, solo sigue algunas recomendaciones y apégate al plan establecido.
Para entender cómo comer bien, vale la pena considerar los siguientes principios:
Cabe resaltar que no es necesario cambiar drásticamente su dieta, esto suele volver al modo anterior después de un tiempo. Racional la nutrición se volverá normal si todos los cambios se introducen gradualmente sin experimentar oposición interna a las nuevas reglas.
3. Lista de productos para una nutrición adecuada
Esta lista te ayudará a descubrir cómo comer bien:
Todos los productos anteriores pertenecen al grupo de los de fácil digestión. Pero también hay una categoría de alimentos difíciles de digerir que también deben incluirse, pero con moderación, en el menú. Estos son: chocolate, café y té fuertes, condimentos/especias, sal y azúcar.
4. Dieta nutrición adecuada + menú semanal
Siguiendo la dieta nutrición apropiada, necesita desarrollar un menú, adhiriéndose a los siguientes principios:
- La fruta no va bien con nada., pero son una comida separada. Debido a la rápida digestibilidad, se permite tal refrigerio incluso 1 hora antes del almuerzo / cena.
- Diferentes proteínas no se mezclan.(por ejemplo, pescado y leche).
- Los alimentos con proteínas no van bien con los carbohidratos(las patatas o los cereales no son adecuados para la carne, los huevos, el queso, los frutos secos). Pero esto no significa que deba abandonar por completo la combinación, por ejemplo, carne y papas (estoy seguro de que para muchos esto será casi imposible). Simplemente puede comer carne con papas hervidas o al horno en lugar de papas fritas.
- El repollo es una gran adición a las grasas.(inhibe la acción de las grasas, provocando una ralentización de la secreción de jugos gástricos).
- alimentos ricos en carbohidratos(frijoles, patatas, pan) no compatible con alimentos ácidos.
- Proteínas y grasas son incompatibles.(como mantequilla y queso, huevos y crema agria).
- La ingesta de almidón por comida debe ser moderada.(por lo tanto, no debe aprovechar las papas o las gachas con pan).
- La ingesta de leche entera debe mantenerse al mínimo..
- Los vegetales verdes estimulan el cuerpo, por lo que es una base maravillosa para cualquier plato.
- Una gran cantidad de aceite o ácido inhibe la absorción de proteínas..
Cómo comer bien le dirá lo siguiente menú para la semana:
Nutrición adecuada para madres embarazadas y lactantes.
La dieta de nutrición adecuada de la mujer embarazada y la madre lactante no debe diferir en aumento cuantitativo, sino en productos de calidad y métodos de cocción inofensivos. Debe variarse para que el niño reciba todos los elementos necesarios en el útero y el cuerpo de la madre no se agote por el hecho de que todas las sustancias valiosas se van con la leche.
A continuación, le sugiero que se familiarice con el video con más detalle: Cómo comer bien durante el embarazo.
Puede ser un poco más difícil para las mujeres que ya han dado a luz equilibrar la nutrición debido a la aparición de cólicos en la barriga y alergias en el bebé, así como al deseo de volver a la forma anterior de una mujer.
Nutrición adecuada para los niños.
Debido al crecimiento constante del niño, la dieta debe incluir una cantidad suficiente de proteínas. La alta movilidad de los bebés hace que el metabolismo en el cuerpo sea muy rápido, por lo que los niños no pueden estar mucho tiempo sin comer. Por ello, los snacks son una parte fundamental de su dieta.
Desde una edad muy temprana, vale la pena acostumbrar a un niño a una pequeña ingesta de sal y preferir los dulces naturales a los dulces de confitería: es dulce, sabroso y también increíblemente saludable. También vale la pena inculcar al niño el régimen de bebida correcto.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
La nutrición racional, por supuesto, es un asistente, pero el proceso de pérdida de peso solo puede garantizarse reduciendo la cantidad de calorías consumidas en relación con las gastadas. También se debe rechazar el alcohol y los carbohidratos simples (pastel - helado), la fragmentación en la nutrición, la reducción de las porciones y la actividad física.
Para el crecimiento muscular, el menú debe consistir directamente en la mitad de proteínas, carbohidratos y grasas de 30% y 20%, respectivamente. Los carbohidratos se consumen mejor después del entrenamiento de fuerza (a diferencia del desarrollo muscular que requiere refuerzo después del esfuerzo físico) y por la mañana.
El agua debe beberse más de lo habitual, alrededor de 3-4 litros. La sensación de hambre no debe experimentarse en absoluto, por lo que incluso por la noche debe comer 200 g de requesón.
6. Qué alimentos se deben evitar
Para saber cómo comer bien, definitivamente debes renunciar a los alimentos de la lista prohibida. Dichos alimentos no brindan ningún beneficio, pero causan un daño significativo: deterioro de la condición física (y moralmente después de tales alimentos no hay nada que hacer, solo quiere acostarse para dormir), el desarrollo de enfermedades graves (diabetes, úlceras estomacales , infarto, etc.), aumento de peso, pérdida de atractivo de la piel, cabello, uñas.
En una palabra, tales productos son los enemigos del cuerpo, de los cuales, sin dudarlo, debe separarse.
Los alimentos nocivos incluyen:
- salsas compradas (ketchups, mayonesa, etc.);
- azúcar refinada, mantequilla, café, cacao;
- salinidad, carnes ahumadas, frituras, conservantes;
- productos de comida rápida, productos cárnicos (salchichas, etc.);
- productos de harina blanca;
- alcohol.
Conclusión
A primera vista, una nutrición adecuada parece una ciencia incomprensible, pero con la actitud correcta y una transición gradual hacia una dieta saludable, todas las reglas se aprenden y se convierten rápidamente en un hábito. Por lo tanto, sea paciente, comprenda la ciencia de un estilo de vida saludable, ¡manténgase saludable y hermoso!
Y para concluir, quiero brindarles un video "Recetas para una nutrición adecuada" para que lo vean. ¡Feliz visualización!
Una nutrición adecuada le ayudará a mantenerse saludable. Para nuestro organismo son importantes las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, las vitaminas y los oligoelementos, que deben ser aportados con la alimentación.
Cuidando tu cuerpo, su juventud y salud, debes comenzar con un cambio de estilo de vida. Deshágase del hábito de fumar, no abuse del alcohol, haga un modo racional de trabajo, descanse y duerma, comience a hacer ejercicio y actividad física a diario, y lo más importante, revise su alimentación. En esta etapa, tendrá una pregunta: ¿qué es una nutrición adecuada, qué alimentos puede comer y cuáles son las reglas para comer?
IMPORTANTE: Una dieta bien balanceada es varias veces mejor que comer fritos y otros alimentos mal preparados. Esto ayudará no solo a mejorar su cuerpo, sino también a mantenerlo saludable para toda la vida.
Pirámide nutricional para una buena salud
Los dietistas de todo el mundo tienen un método determinado para presentar recomendaciones con éxito a las personas que quieren comer bien. La Pirámide Nutricional para la Buena Salud es la proporción de alimentos en forma de ilustración, que deben estar presentes en la dieta diaria. Años de investigación demuestran que la presentación de dicha información es bien recibida. En nuestro país, los nutricionistas usan una pirámide, en otros países: un arco iris, un plato o un gráfico circular. La forma en que se presenta esta información no cambia la esencia.
IMPORTANTE: Una dieta saludable está dominada por productos de cereales, verduras y frutas. Una pequeña proporción se da a la carne y una pequeña parte a los alimentos grasos y dulces.
Pisos de la pirámide: base de la piramide alimenticia
1. Primer piso. Productos de cereales que contienen fibra, minerales y vitaminas: cereales, arroz y pasta elaborados con harina integral. Es un error atribuir aquí productos de panadería elaborados con harina de primera calidad, bollos y croissants: estos son productos para el piso superior, cuyo uso debe ser mínimo.
2. Segunda planta. Las verduras y frutas ayudan a proporcionar al cuerpo vitaminas, minerales y fibra. Puede pensar que es imposible comer tantas verduras y frutas en un día, pero los partidarios de esta pirámide están seguros de que estas cifras incluso están subestimadas y una persona debería comer más de ellas. Cinco porciones de verduras y frutas verdes por día es el mínimo. Jugo recién exprimido por la mañana, una manzana para el almuerzo y el té de la tarde, y dos porciones de ensalada de verduras para el almuerzo y la cena.
3. Tercer piso. Carne, leche, crema agria baja en grasa, kéfir, huevos, nueces. Carne no más de 200 gramos por día. No te olvides del pescado. Un vaso de leche, kéfir bajo en grasa y requesón. No más de 30 gramos de nueces por día, y si está perdiendo peso, entonces ingrese restricciones de hasta 10 gramos por día, ya que hay mucha grasa en las nueces.
4. Último piso. Grasas, aceites y dulces. Comer demasiadas grasas trans es colesterol alto. Los azúcares simples en forma de dulces y otros dulces son la diabetes, la obesidad, los dolores de cabeza, los vasos sanguíneos obstruidos y los dientes defectuosos. No hay ningún beneficio de estos alimentos, solo calorías adicionales, grasas y azúcar no saludable.
Procura consumir proteínas e hidratos de carbono saludables en forma de pollo o pescado hervido, cereales durante el día, complementando tu dieta con verduras y frutas de temporada.
Las proteínas son una fuente de aminoácidos.
Productos proteicos se dividen en dos tipos: animal Y vegetal origen. Todas las proteínas de la dieta se utilizan como fuente aminoácidos T. Gracias al aminoácido se produce la síntesis de su propia estructura proteica, y también actúa como transportador de otras sustancias importantes para el organismo. Es posible que la gente común no lo sepa, pero los nutricionistas y los médicos están seguros de que las proteínas animales y vegetales son una fuente de aminoácidos. La necesidad diaria de estas sustancias depende del tipo de actividad de una persona, su profesión, edad, condiciones de trabajo y el clima donde vive.
IMPORTANTE: un adulto necesita consumir al menos 100-120 gramos de proteína pura por día.
IMPORTANTE: si una persona rechaza por completo los alimentos con proteínas, se producen trastornos metabólicos irreversibles en el cuerpo y se produce inevitablemente la muerte del cuerpo.
Se desarrolla un balance de nitrógeno negativo, el cuerpo se agota, el crecimiento se detiene y las funciones del sistema nervioso central se alteran. En los niños, debido a la falta de proteínas en el cuerpo, se puede desarrollar la enfermedad de kwashiorkor.
Proteínas de origen vegetal
Además de los productos cárnicos, proteínas de origen animal, nuestro cuerpo necesita proteínas de origen vegetal. Tales sustancias no contienen moléculas de colesterol y moléculas de grasas saturadas. Las proteínas de origen vegetal son completas y contienen nutrientes y aminoácidos esenciales. Se puede consumir todos los días, a diferencia de las carnes rojas (cerdo, res), que se pueden comer no más de 2 o 3 veces por semana.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen principalmente proteínas de origen vegetal desarrollan cáncer con mucha menos frecuencia que las personas que comen carne todos los días.
IMPORTANTE: Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas deben estar presentes en la dieta.
Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo.
Estas sustancias se dividen en carbohidratos simples y complejos. El primer tipo incluye azúcares, que en grandes cantidades son perjudiciales para el organismo. El segundo tipo debe incluir polisacáridos. Dichos carbohidratos incluyen cereales, papas, frutas, verduras.
Nuestro cuerpo no puede almacenar glucosa durante mucho tiempo, por lo que necesita un consumo constante. Pero eso no significa que tengas que comer azúcar. Es útil comer alimentos en los que haya un compuesto de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo.
IMPORTANTE: Todos los alimentos que contienen carbohidratos complejos son ricos en vitaminas, fibra y oligoelementos.
Grasas: exceso y deficiencia
Todas las sustancias de nuestro organismo deben estar en la cantidad necesaria, incluidas las grasas. Piel joven y hermosa, un buen intercambio de vitaminas, energía en la estación fría: todo esto ayuda al cuerpo a engordar.
IMPORTANTE: El exceso y la falta de estas sustancias pueden provocar desviaciones no deseadas en el cuerpo.
¿Cuáles son las consecuencias de la falta de grasa?
- la piel se secará;
- en invierno, la hipotermia del cuerpo vendrá rápidamente;
- habrá una rápida pérdida de peso corporal;
- no habrá oportunidad de participar en tipos de trabajo intensivos en energía;
- Mal metabolismo del agua y las vitaminas. Las grasas intervienen en el transporte de vitaminas liposolubles en nuestro organismo.
¿Cuáles son las consecuencias del exceso de grasa?
- acumulación de grasa visceral. Conduce a la aparición de enfermedades cardiovasculares, enfermedades del hígado y páncreas;
- recuentos sanguíneos deficientes. Conduce a la aterosclerosis temprana. Las proteínas, las vitaminas, el magnesio y el calcio se absorben mal. La elasticidad de los vasos sanguíneos se rompe, el cuerpo se vuelve susceptible a enfermedades infecciosas.
El papel de las vitaminas y minerales en el cuerpo humano.
En una dieta equilibrada, es importante no solo comer alimentos saludables, sino también cocinarlos correctamente. Esto debe hacerse de tal manera que durante el proceso de cocción no haya pérdida de vitaminas y oligoelementos.
IMPORTANTE: Los productos alimenticios deben hervirse o cocerse al vapor.
El papel de las vitaminas y los microelementos en el cuerpo humano es muy alto. Sin ellos, la salud se deteriora y no hay regulación del curso de las reacciones químicas en el tracto digestivo. Liberan la energía contenida en los alimentos.
IMPORTANTE: sin vitaminas y oligoelementos, una persona morirá de hambre.
Sales de calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro en el cuerpo humano.
Los minerales no aportan energía como otras sustancias importantes, pero sin ellos es imposible la existencia de un organismo. Las sales de calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro participan en el metabolismo de cualquier tejido humano. Se forma hemoglobina y se apoya la actividad vital de todos los sistemas del cuerpo.
Fitonutrientes - protección contra enfermedades
El alimento vivo es una fuente de fitonutrientes. Se trata de sustancias biológicamente activas que tienen un efecto beneficioso sobre la salud de nuestro organismo. Fitonutrientes - protección contra enfermedades, estos son antioxidantes que no permiten que nuestro cuerpo envejezca.
El papel del agua en el cuerpo humano.
Una persona de mediana edad es 70 por ciento agua. Por lo tanto, es necesario comprender el papel del agua en el cuerpo humano. Los científicos dicen que por 1 caloría consumida, debe haber al menos 1 gramo de agua. De esto se deduce que con una ingesta diaria de alimentos de 1500 calorías, debe beber hasta 2 litros de agua por día.
IMPORTANTE: El agua ayuda a procesar la grasa acumulada ya penetrar los nutrientes del cuerpo.
En custodia Cabe señalar que una dieta equilibrada es importante para una persona. Este concepto incluye no solo las horas de comer y su volumen. Los alimentos que toma una persona deben ser ricos en vitaminas y microelementos, ya que sin ellos se reduce la digestibilidad de proteínas, grasas y carbohidratos.
Video: Reglas para una nutrición adecuada.
