Los compuestos fisiológicamente activos que son extremadamente importantes para la vida humana y no se sintetizan en el cuerpo humano son factores nutricionales insustituibles. Entre estos factores, las vitaminas generalmente se reconocen como las primeras y, quizás, siguen siendo las primeras: las vitaminas.
Vitaminas - Sustancias proteicas especiales que proporcionan transformaciones bioquímicas, reacciones, metabolismo en el cuerpo, sin las cuales la vida es imposible.
Las vitaminas asociadas con varias enzimas están involucradas en proporcionar al cuerpo energía (B 1, B 2, PP), biosíntesis y transformación de proteínas y aminoácidos (B 6, B 12), el material genético de las células - ácidos nucleicos (ácido fólico ), grasas y hormonas esteroides (incluidas las hormonas sexuales) (ácido pantoténico y biotina). La vitamina A interviene en la garantía de la visión y es necesaria para la formación de las membranas mucosas, la epidermis y el sistema inmunológico. Sin vitamina D, la absorción de calcio y la formación del esqueleto y los dientes son imposibles. La vitamina K participa en la coagulación de la sangre. La vitamina C más popular (ácido ascórbico) participa en la formación de proteínas del tejido conectivo: colágeno y elastina, que son necesarias para la formación de vasos sanguíneos, cartílagos y esqueletos óseos. Junto con la vitamina E y el b-caroteno, con la participación del microelemento selenio, la vitamina C asegura el funcionamiento del sistema antioxidante del organismo, que protege a las células del daño de los productos de oxidación.
Desafortunadamente, conocer el valor de las vitaminas aún no es garantía de su consumo. Los estudios han encontrado que del 70 al 100% de la población tiene deficiencia de vitamina C. 40-80% de las personas tienen deficiencia de vitaminas B 1, B 2, B 6, B 12, ácido fólico y b-caroteno. Más de la mitad de la población carece de vitaminas liposolubles A, D, E, K.
Una ingesta inadecuada de vitaminas afecta negativamente la salud, la calidad y la longevidad.
En primer lugar, la piel, el cabello y las uñas sufren de una deficiencia de vitaminas A, B, C, y esto se debe al hecho de que estas partes del cuerpo entran en contacto con mayor frecuencia con factores ambientales externos y no pueden resistir Sustancias tóxicas en el aire y el agua. El efecto de los tóxicos se manifiesta en forma de sequedad, descamación de la piel, palidez, labios agrietados, acné y erupciones cutáneas. La caída, el adelgazamiento y el encanecimiento del cabello están aumentando. Las uñas se agrietan y se rompen, se pierde su capa superficial brillante. La caries dental se acelera.
La falta de vitaminas también afecta notablemente el estado del sistema nervioso. Aparecen y se manifiestan cada vez más irritabilidad, alteraciones del sueño, crisis nerviosas, un estado de decadencia y desesperanza.
El sistema muscular también sufre de falta de vitaminas en forma de fatiga rápida, letargo y debilidad.
La importancia de las vitaminas está determinada por el hecho de que su deficiencia contribuye a una profunda alteración de los procesos metabólicos que afectan notablemente al sistema inmunológico, reducen la resistencia del cuerpo a los resfriados y enfermedades infecciosas, que son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y oncológicas.
Es importante tener en cuenta que con las verduras y las frutas se puede obtener vitamina C, ácido fólico y b-caroteno, las 10 restantes de las 13 vitaminas más importantes se encuentran en los alimentos ricos en calorías: carne, pescado, huevos, mantequilla, pan. Al incrementar el consumo de estos productos en condiciones de inactividad física, naturalmente aumentamos el riesgo de obesidad y las consecuencias correspondientes. Y resulta que en condiciones de una disminución en el consumo de energía, un aumento en la influencia de factores ambientales negativos, se vuelve extremadamente importante utilizar formas concentradas de vitaminas en la composición de suplementos dietéticos basados en materias primas naturales (pescado, algas, nueces, huevos, frutas, verduras, bayas, grasas animales y vegetales). Poseidonol, Eikonol, Eikolene, Tykveynol, Eifitol contienen vitaminas A, D, E, F, K, PP solubles en grasa y Apollo-IVA, Atlant-IVA y MARINA contienen todas las vitaminas solubles en agua.
Para saturar el cuerpo con vitamina C, debe comer 500 g de manzanas al día o beber 3-5 litros de jugo de manzana. Para satisfacer la necesidad del cuerpo de vitaminas B 1 y B 6, es necesario comer 1 kg de pan negro o 400-500 g de carne magra por día. Está claro que esto no es realista.
A continuación, en una sección especial de este libro, se da una descripción de cada una de las vitaminas y se da su propósito fisiológico en el funcionamiento de los sistemas del cuerpo.
El siguiente componente en la lista de factores nutricionales insustituibles son los minerales.
Minerales en su composición completa son especialmente necesarios para la formación de enzimas, fortalecimiento y estabilización del sistema inmunológico del cuerpo, y algunos de ellos, incluso en pequeñas dosis, desempeñan el papel de catalizadores activos de los procesos bioquímicos que ocurren en el cuerpo humano.
Los compuestos de hierro, manganeso, selenio, silicio, flúor y otros micro y macroelementos obtenidos por el cuerpo, incluso en pequeñas cantidades, penetran en los tejidos a través de las paredes de los vasos sanguíneos en forma de compuestos iónicos y tienen un potente efecto antioxidante y antitóxico sobre el cuerpo. Bajo la influencia de muchos compuestos de micro y macroelementos, se mejora la función de desintoxicación de la piel y, por lo tanto, se alivia la carga excesiva en los riñones y el hígado.
Los oligoelementos son catalizadores de muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Mantienen el equilibrio hidroelectrolítico del organismo, normalizando el equilibrio ácido-base en los fluidos corporales. El equilibrio ácido-base normal del cuerpo significa vivir sin enfermarse. Cualquier enfermedad inflamatoria desplaza este equilibrio hacia el lado ácido, promueve la transición de una enfermedad inflamatoria aguda a una forma crónica.Por otro lado, la falta de alimentos o la mala absorción de vitaminas y minerales por parte del cuerpo conduce a cambios degenerativos metabólicos (violación de elasticidad, turgencia de los tejidos, mala irrigación sanguínea). Al mismo tiempo, el pH de los medios corporales cambia al lado alcalino.Como resultado, aparecen enfermedades metabólicas: la deposición de sales en las articulaciones, la columna vertebral, cálculos en la pelvis renal y la vesícula biliar.
Teniendo en cuenta la particular importancia fisiológica de los minerales para el funcionamiento normal del organismo, nos detendremos brevemente en los más significativos y notaremos la originalidad de su acción.
Calcio - el primero en términos de contenido en el cuerpo, es la base de nuestro tejido óseo. Aumenta las funciones protectoras del cuerpo, promueve la eliminación de estroncio y plomo de los huesos, tiene un efecto antiestrés y antialérgico.
Fósforo - segundo en contenido en el cuerpo después del calcio, la mayor parte se concentra en los huesos, los tejidos dentales y la piel. Esencial para mantener el equilibrio del pH. El fósforo juega un papel principal en la actividad del sistema nervioso central.
Magnesio - El "material antiestrés", un mineral antioxidante, forma parte de más de 200 enzimas (enzimas), con su participación se realiza la síntesis de ADN, ARN, y esta es la prevención de neoplasias; mejora el metabolismo en la pared vascular, normaliza la presión arterial. El magnesio es uno de los principales minerales que sustentan el equilibrio hidroelectrolítico del cuerpo. Con su cantidad suficiente, el cuerpo absorbe calcio, fósforo, potasio, vitaminas B, C, E. El magnesio juega un papel importante en la prevención de enfermedades renales y cardíacas.
Potasio -"Mineral energético" que estimula la transmisión de los impulsos nerviosos necesarios para la contracción normal de los músculos, incluidos los músculos del corazón, regula la frecuencia cardíaca, mantiene la función normal de las hijas y el equilibrio hormonal de las glándulas suprarrenales, metabolismo en la piel.
Los compuestos de potasio tienen un efecto fisiológico curativo en todos los procesos metabólicos en las células y tejidos, promueven la respiración de los tejidos en las mitocondrias de las células. El potasio es el principal mineral energético para el funcionamiento normal de los músculos, incluidos los músculos del corazón.
Sodio - es necesario como componente del equilibrio de sodio / potasio en el cuerpo, regula la presión osmótica en la célula, participa en la transferencia de nutrientes a la célula, aumenta el tono de la pared vascular. Desempeña un papel importante en el proceso de desintoxicación de la piel, limpia los poros y mejora la función respiratoria de la piel.
Zinc - es el principal mineral para la creación de aminoácidos, participa en la construcción de todas las células del cuerpo, promueve la acción prolongada de la insulina, lo que reduce los niveles altos de azúcar en sangre. Junto con el cromo, aumenta la eficiencia de la insulina, promueve la deposición de glucógeno en el hígado, que es importante en la diabetes mellitus. Es el principal mineral que mantiene la potencia masculina en un nivel alto, previene el desarrollo de enfermedades de la próstata, mejora las funciones antiinflamatorias de la sangre y tiene un efecto antialérgico en la piel. Es muy utilizado en dermatología y cosmética.
Planchar - el mineral antianémico, incluido en la molécula de hemoglobina, participa en la oxigenación celular, es absorbido por el cuerpo solo en presencia de vitaminas C y E; una cantidad suficiente en el cuerpo le da a la piel un color rosado (la palidez de la piel desaparece).
Manganeso- "mineral antioxidante", participa en la estimulación del sistema pituitario-adrenal, en la síntesis de enzimas, mejora la absorción de glucosa por la célula, regula las funciones del sistema nervioso central, órganos reproductores. Los iones de manganeso penetran fácilmente en el torrente sanguíneo a través de la piel, mejorando la producción de hormonas naturales, lo que contribuye al rejuvenecimiento del cuerpo y la piel.
Silicio- juega un papel importante en la prevención del desarrollo de procesos escleróticos y enfermedades del sistema musculoesquelético, mejora la función de los elementos estructurales de la piel, cabello, uñas, retrasando el proceso de envejecimiento de la piel.
Cobre - aumenta la actividad mental, el tono muscular, regula el metabolismo de los pigmentos, aumenta la absorción de hierro al mejorar la circulación sanguínea en las capas de la piel, restaura el color normal de la piel.
Selenio - reduce el riesgo de enfermedades vasculares, aumenta la resistencia al cáncer, mejora la circulación sanguínea en la piel.
Yodo. La hormona tiroidea tiroxina es 65% de yodo. Es este microelemento el que asegura la resistencia del organismo a factores ambientales dañinos: radiaciones, venenos químicos, lesiones, etc. El yodo aumenta la capacidad de los leucocitos para destruir patógenos, tiene un efecto antiesclerótico, mejora la hemoglobina y los eritrocitos. El yodo penetra perfectamente en la piel.
Bromo - Los iones de bromo tienen un efecto antiséptico sobre la piel, alivian la excitación en la corteza cerebral, regulan los procesos nerviosos y se caracterizan por una rápida penetración en el torrente sanguíneo a través de la piel intacta, especialmente a partir de soluciones acuosas.
Flúor- Los iones de flúor "mineral dental", sino que también aumentan la densidad de todo el aparato óseo. Los iones ingresan al cuerpo y mejoran la absorción de calcio.
Cloruros - desempeñar el papel de reguladores del metabolismo del agua y la sal en la célula, manteniendo la presión osmótica normal; necesario para la producción de jugo gástrico.
Esta sección del libro proporciona solo una breve descripción y el significado de algunos de los oligoelementos, por lo tanto, para el lector interesado, ofrecemos una sección especial sobre los componentes minerales de los factores nutricionales esenciales.
Los ácidos grasos entre todos los factores nutricionales esenciales son los más importantes. ácidos grasos poliinsaturados y especialmente PUFA w-3. Y esto se hizo evidente solo en los últimos 20 años en base a los resultados de estudios para descubrir las razones del fuerte aumento de las muertes por enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de los investigadores consideran que los ácidos grasos linoleico y w-3 linolénico, que se encuentran casi exclusivamente en los aceites vegetales, son componentes alimentarios insustituibles de esta clase de compuestos. Al mismo tiempo, se cree que el primero está más involucrado en los procesos metabólicos, por lo que la proporción recomendada de estos ácidos en los alimentos es de aproximadamente 10: 1. La importancia fisiológica del ácido linoleico está determinada por el hecho de que es un precursor de la síntesis de ácido graso araquidónico, que domina en la composición de los fosfolípidos, que son el componente más importante de todas las membranas celulares (25% del espectro de ácidos grasos de este último se explica por el ácido araquidónico). Otro 5% proviene del ácido eicosapentaenoico (EPA), obtenido de organismos marinos o sintetizado a partir del ácido linolénico. Con una ingesta insuficiente de estos PUFA con los alimentos, la composición de ácidos grasos de las membranas celulares cambia significativamente, lo que se acompaña de una violación de su estabilidad funcional, una disminución de la resistencia a la acción dañina, un aumento de la permeabilidad y, en última instancia, una intensificación de la los procesos patológicos subyacentes de la peroxidación de lípidos de membrana. La importancia primordial de estos micronutrientes se confirma por el alto contenido de ácidos grasos araquidónicos y eicosapentaenoicos en el calostro y la leche materna temprana. Una función igualmente importante de los ácidos eicosapentaenoico, docosahexaenoico y araquidónico es su participación como principal precursor para la síntesis de prostaglandinas, prostaciclinas y leucotrienos. Estos compuestos de vida corta son hormonas tisulares con el espectro de acción más amplio: regulación del tono vascular, permeabilidad bronquial, formación de mucosas, reacciones inflamatorias, parto, etc. Otros derivados de estos ácidos - tromboxanos - juegan un papel importante en el mantenimiento de la normalidad. coagulación de la sangre. Esto se consigue gracias al delicado equilibrio de las propiedades antitrombóticas de las prostaciclinas y la acción procoagulante de los tromboxanos. El papel del ácido w-3 eicosapentaenoico parece ser extremadamente importante en este aspecto.
Como resultado del metabolismo de este ácido se forman las formas de prostaciclina (PGI 3) y tromboxano (TXA 3), que son algo diferentes a derivados similares del ácido araquidónico (PGI 2 y TXA 2). En este caso, el TXA 3 pierde su actividad procoagulante, mientras que el PGI 3 conserva su efecto antitrombótico, por lo que disminuye la coagulabilidad de la sangre, lo cual es sumamente importante para la prevención de trombosis con aterosclerosis concomitante, cardiopatía coronaria, hipertensión, varices, etc ...
Los PUFA tienen un efecto positivo sobre el espectro lipídico, la hemostasia y la fibrinólisis sanguínea. En este caso, el valor de la relación de ácidos grasos poliinsaturados / saturados en la composición de las grasas suministradas con los alimentos es de gran importancia. Entonces, con un aumento en esta proporción a 1.5-2.0, se observa una aceleración significativa del metabolismo del colesterol en el hígado debido a la activación de la lecitina-colesterol-aciltransferasa y un aumento en la excreción de colesterol de baja densidad y sus derivados con las heces. . Además, hay una disminución en la formación de fracciones de lipoproteínas aterogénicas debido a una disminución en la síntesis de triglicéridos en el hígado y la activación de la lipoproteína lipasa. El estado y la calidad de los PUFA está muy influenciado por la forma en que se obtienen, por lo que es muy importante enfatizar que durante la hidrogenación de las grasas utilizadas en la producción de margarinas, los PUFA pierden sus propiedades originales, y el uso de grandes cantidades de los mismos. la grasa conduce a cambios negativos en la composición de ácidos grasos de las membranas. Es con esto que recientemente se ha asociado un aumento significativo en el riesgo de enfermedad coronaria en personas que usan margarina en lugar de aceites vegetales en su dieta.
Ya hemos enfatizado que los PUFAs son muy lábiles, por lo que hay que tener en cuenta que un aumento en la ingesta de PUFAs en el organismo debe necesariamente ir acompañado de una introducción adicional de vitamina E, porque La activación del metabolismo de los lípidos se acompaña de una intensificación de los procesos oxidativos en las membranas celulares. Al mismo tiempo, por cada gramo de PUFA en los alimentos, se debe suministrar al cuerpo 1.0 mg de vitamina E.
Los PUFA w-3, al igual que otros ácidos grasos, se forman durante el metabolismo de los lípidos y están destinados a la formación de membranas celulares, la regulación de la hemostasia, los procesos inmunitarios y reparadores. Los PUFA en el cuerpo se oxidan por dos vías metabólicas: ciclooxigenasa, que da como resultado la formación de prostaglandinas, prostaciclinas y tromboxanos, y lipoxigenasa con la formación de leucotrienos.
Prostaglandinas tienen un efecto vasodilatador y vasoespástico, tienen un efecto inmunosupresor. Inhiben los macrófagos, suprimen la liberación de antígenos en la superficie de los macrófagos, rompen la conexión entre las células inmunocompetentes e inhiben la síntesis de anticuerpos y linfocinas.
Tromboxanos, que provocan agregación y adhesión de plaquetas, contribuyen al desarrollo de trombosis y enfermedad miocárdica isquémica.
Prostaciclinas- Sustancias caracterizadas por un potente efecto anti-adhesivo.
Leucotrienos se sintetizan en todas las células sanguíneas, excepto en los eritrocitos. La síntesis de leucotrienos también se produce en la adventicia de los vasos, en los mastocitos y en los pulmones. Tienen un potente efecto broncoconstrictor. Los leucotrienos activan la síntesis de prostaglandinas y prostaciclinas cuando se inhibe la liberación de tromboxano (choque anafiláctico). El órgano diana de los leucotrienos es el corazón. Excretados en exceso, inhiben la contractilidad del músculo cardíaco en un 60% y reducen el flujo sanguíneo coronario, aumentando la respuesta inflamatoria.
Así, los productos de ácidos grasos poliinsaturados en óptimas condiciones mantienen la homeostasis del organismo. Cuando cambia su proporción cuantitativa, se desarrollan reacciones patológicas.
Todas las células del cuerpo están rodeadas de membranas. La membrana está compuesta por lípidos, proteínas y carbohidratos.
La mayoría de los lípidos en las membranas de los mamíferos son fosfolípidos, glucoesfingolípidos y colesterol.
Los fosfolípidos en las membranas se dividen en dos grupos principales: fosfoglicéridos y esfingomielinas.
Los componentes de ácidos grasos saturados de los fosfolípidos tienen una conformación alargada y los insaturados, que se encuentran en la forma cis principal en la membrana, pueden presentar torceduras. Cuantas más torceduras, menos denso será el empaque de lípidos en la membrana y, en consecuencia, mayor será su fluidez. Dependiendo de la composición de ácidos grasos de la biocapa de fosfolípidos de las membranas de los glóbulos sanguíneos, la deformabilidad y plasticidad de los eritrocitos y las plaquetas pueden cambiar. En condiciones patológicas del sistema cardiovascular, como regla general, se observa una disminución en el nivel de ácidos grasos altamente insaturados de la familia w-3 en la biocapa de lípidos de las membranas, que se refleja en una disminución en la tasa de flujo sanguíneo y una aumento de la aterogenicidad sanguínea.
En la biocapa de lípidos, que consta de una parte hidrófila polar y una parte hidrófoba no polar, las cadenas de ácidos grasos están orientadas paralelas entre sí, como resultado de lo cual se forma una estructura bastante rígida. A medida que aumenta la temperatura, la capa hidrófoba pasa de un estado ordenado a uno desordenado y se forma un sistema más fluido. Las cadenas de ácidos grasos saturados y más largas tienen una temperatura de transición más alta, los ácidos poliinsaturados de cadena larga en la configuración cis conducen a un aumento más rápido de la fluidez debido a una disminución en la compacidad del empaque de la cadena. Los fosfolípidos de las membranas celulares contienen habitualmente al menos un ácido graso insaturado que tiene al menos un doble enlace en la posición cis y, por tanto, crean una fluidez de membrana irreducible incluso en las condiciones más desfavorables.
La fluidez de la membrana afecta en gran medida su funcionamiento. Con un aumento en la fluidez, las membranas se vuelven más permeables al agua y otras pequeñas moléculas hidrófilas, y se crean las condiciones para la difusión de la proteína integral. Con un aumento en la concentración de ácidos grasos poliinsaturados en la biocapa de lípidos de las membranas, también mejoran las condiciones para unir grandes cantidades de insulina al receptor.
La fluidez de las membranas también está influenciada por la clase PUFA. Resultó que los PUFA w-3 tienen un efecto mucho mayor en el aumento de la fluidez que los PUFA de la serie w-6. Y esto, a su vez, crea los requisitos previos para mejorar los parámetros hemodinámicos, los procesos metabólicos y los efectos correctivos de los indicadores clínicos de alteración de la homeostasis del sistema cardiovascular (taquicardia, fibrilación, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, flujo sanguíneo cerebral, circulación cerebral en mosaico, etc. ).
En años recientes, fibra alimentaria , entre los que destacan el quitosano y los alginatos de organismos marinos, así como la celulosa, hemicelulosas, pectinas (protopectinas) y ligninas, que son componentes de alimentos exclusivamente vegetales. Constituyen la base estructural de las paredes celulares y las cáscaras de frutas, la mayoría de las cuales se eliminan durante el procesamiento tecnológico (principalmente granos y harinas). Estos polisacáridos tienen una estructura diferente a los almidones y por lo tanto son inaccesibles a la acción de las enzimas amilolíticas humanas. Debido a esto, la fibra dietética no se puede absorber y sirve como fuente de energía o material plástico. En este sentido, estas sustancias se han considerado durante mucho tiempo como lastre, y el procesamiento tecnológico de los alimentos tenía como objetivo su máxima eliminación. Junto con una disminución de los alimentos de origen vegetal en general, esto ha llevado a una reducción significativa de la fibra dietética en la dieta tradicional.
Las fibras dietéticas del organismo realizan una serie de funciones insustituibles estrechamente relacionadas con los procesos de digestión y metabolismo en general.
Son estimulantes naturales de la motilidad intestinal y forman la base de las heces. La compleja estructura química y la estructura fibroso-capilar de las fibras dietéticas nos permite considerarlas como enterosorbentes naturales que adsorben muchas sustancias en su superficie, incl. productos tóxicos de digestión incompleta, radionúclidos, algunas sustancias cancerígenas. Además, la fibra dietética absorbe los ácidos biliares y productos de su metabolismo, activando la formación de estos últimos en el hígado, lo que, a su vez, previene el desarrollo de estancamiento en el sistema biliar y, en consecuencia, juega un papel importante en la prevención de enfermedad de cálculos biliares. La intensificación del intercambio de ácidos biliares, a su vez, conduce a una mayor inclusión de colesterol en este proceso y, por lo tanto, contribuye a una disminución de su nivel en la sangre. Estas propiedades de intercambio iónico de la fibra dietética también deben tenerse en cuenta debido al hecho de que pueden afectar el suministro de minerales del cuerpo, reduciendo la absorción de hierro, zinc y calcio.
El papel positivo de los polisacáridos radica en el hecho de que una gran cantidad de fibra dietética reduce la disponibilidad de otros componentes de los alimentos a la acción de las enzimas digestivas y, en primer lugar, las grasas y los carbohidratos, lo que evita un aumento brusco en el nivel de estos últimos. en la sangre, lo que puede considerarse como la prevención de cambios prediabéticos y ateroscleróticos.
Se sabe que la fibra dietética no está disponible para el sistema enzimático humano, sin embargo, muchos componentes de la fibra dietética están disponibles para la acción de las enzimas de la microflora intestinal, que las utiliza como sustrato nutritivo permanente. El resultado de este proceso es la entrada al organismo en forma de nutrientes secundarios de una serie de vitaminas del grupo B, K y biotina sintetizadas por bacterias, lo que a su vez ayuda a mantener un ambiente débilmente ácido constante en el intestino grueso y, por lo tanto, suprime la actividad de las bacterias putrefactas que descomponen las estructuras proteicas no digeridas con la formación de una gran cantidad de sustancias tóxicas y potencialmente cancerígenas.
El quitosano, que se utiliza cada vez más en los suplementos dietéticos, ha sido de particular importancia entre la fibra dietética en la última década. Por lo tanto, en una sección especial sobre esta clase de nutrientes esenciales, se ofrece una descripción detallada de su función.
Un componente importante de un complejo insustituible para la vida humana es aminoácidos , a partir de la cual se construye la proteína, como forma de vida.
Hay 22 aminoácidos conocidos, de los cuales ocho son esenciales, es decir a aquellos que no pueden sintetizarse en el cuerpo humano y deben obtenerse de los alimentos. Además, los aminoácidos esenciales no solo deben estar presentes en los alimentos, sino que deben tener un contenido equilibrado entre sí, porque la ausencia o falta de uno de ellos reduce drásticamente la eficacia de los demás.
Cuando se trata de las normas de consumo de aminoácidos, se debe hacer un cálculo simple basado en el hecho de que para un adulto, el requerimiento diario de proteínas se determina en 1 g por 1 kg de peso corporal con un coeficiente de 0,79, es decir. para una persona que pesa 70 kg, es necesario consumir ~ 56 g de proteína por día, y los aminoácidos en la composición de la proteína deben estar en una proporción cercana a este indicador para huevos de gallina o leche materna, es decir, La lisina debe ser 2 veces más que la metionina y 3 veces más que el triptófano, etc.
Cada uno de los aminoácidos tiene su propio propósito. Entonces, la lisina es vital para la construcción de hormonas, enzimas, anticuerpos, para el crecimiento, la reparación de tejidos, es decir. proteínas críticas del cuerpo. La metionina ayuda a reducir los niveles de histamina y así mejorar la transmisión de información al cerebro. El triptófano participa en la producción del neurotransmisor serotonina. La arginina es fundamental para el funcionamiento normal de la glándula pituitaria, así como para regular el nivel de óxido nítrico en la sangre, que se encarga de controlar el flujo sanguíneo, la función inmunológica, la función hepática, renal, la excitación sexual, etc. A este aminoácido (arginina) también se le asigna un papel excepcional en la reducción de los niveles de colesterol y la normalización de la microcirculación coronaria, en un fuerte aumento en el nivel de células asesinas, los principales componentes del sistema de defensa del cuerpo.
Todos los alimentos que comemos se componen de seis ingredientes principales. Estos componentes que componen cualquier producto se denominan sustancias alimenticias. Los nutrientes incluyen:
- Proteínas (animales y vegetales).
- Hidratos de carbono (simples y complejos, incluida la fibra).
- Grasas (saturadas e insaturadas).
- Vitaminas (solubles en grasa y solubles en agua).
- Minerales
- Agua.
PROTEINAS
Las proteínas, o como también se las llama proteínas (del griego Protos, la primera), son la base de la vida y la parte más insustituible de la dieta humana. Ocupan el lugar más importante de nuestro organismo tanto por su contenido en la célula como por su importancia en los procesos vitales, ya que las proteínas suponen el 17% de la masa total de nuestro organismo. Este es el principal material de construcción necesario para la formación de nuevas fibras musculares, restauración de lesionados y reemplazo de tejidos muertos de todos los órganos, es gracias a las proteínas que se llevan a cabo todas las contracciones musculares. Además, las proteínas realizan una serie de funciones vitales: regulan todos los procesos del cuerpo, desde la generación de energía hasta la eliminación de desechos. Si el alimento se agota en carbohidratos y grasas, especialmente en condiciones de ayuno, son las proteínas las que sirven como reserva de nutrientes y fuentes de energía.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden ingresar a nuestro cuerpo solo como parte de los alimentos. Se llaman insustituibles. Otros aminoácidos se sintetizan en nuestro cuerpo. Por lo tanto, la utilidad de los productos proteicos está determinada por la presencia de aminoácidos esenciales en ellos.
Cuanto más cerca esté la composición de aminoácidos de las proteínas alimentarias a la composición de proteínas de nuestro cuerpo, más valiosa será. Desde este punto de vista, las fuentes de proteínas más valiosas son los huevos, la leche, la carne y el pescado. Las proteínas vegetales a menudo carecen de algunos aminoácidos esenciales, por lo que es necesario esforzarse por lograr la combinación correcta de productos animales y vegetales para obtener la proporción óptima de aminoácidos. Se puede garantizar un nivel aceptable de equilibrio de aminoácidos para las mujeres involucradas en el fitness si al menos el 55-60% de proteínas de origen animal se incluyen en la dieta, el 40% restante de proteínas debe ser de origen vegetal. En casos especiales, durante un período de cargas de entrenamiento largas e intensas, las proteínas animales pueden constituir el 30%. En los casos en que su dieta esté dominada por alimentos vegetales (por ejemplo, vegetarianos), es necesario complementar con aminoácidos esenciales en forma de suplementos dietéticos.
Las necesidades corporales de un adulto que lleva un estilo de vida activo son de 1,6 a 2,2 g por 1 kg de peso corporal.
Para una comida, el cuerpo puede asimilar hasta 30-50 g de proteína, por lo tanto, es mejor distribuir la cantidad diaria de proteína de manera uniforme entre 4-6 comidas, ya que las cantidades más pequeñas del producto se absorben mejor y se utilizan de manera más eficiente por parte de el cuerpo.
Según la velocidad de digestión, las proteínas alimentarias se ordenan en la siguiente secuencia: primero, huevo y leche, luego pescado y carne, y finalmente vegetales. Cocinar en la mayoría de los casos hace que las proteínas sean más fáciles de digerir. Pero debe tenerse en cuenta que los métodos para conservar los productos proteicos, principalmente la carne, reducen el valor nutricional de este producto. La congelación y descongelación destruye la estructura natural de las moléculas de proteína, reduce su valor nutricional en al menos un 40%. Para deshacerse de una gran cantidad de grasa que se encuentra en la carne, se recomienda cocinarla escurriendo el caldo graso, o al vapor, así como en una airfryer.
La proteína es el componente más importante de los alimentos. Enumeremos brevemente los principales alimentos proteicos. En primer lugar, esta carne es un producto alimenticio de alto valor rico en proteínas animales completas, que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas y en las proporciones más favorables.
Los más ricos en proteínas, hasta un 20%, son la carne de vacuno, porcino, conejo y aves.
La carne de vacuno contiene las proteínas más completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales y esenciales para el organismo.
La ternera es más tierna que la ternera, contiene proteínas más completas y es más fácil de digerir por el organismo. La ternera de las categorías 1 y 2 contiene aproximadamente un 20% de proteínas y un 1-2% de grasas.
El cerdo se divide en tocino, carne y variedades grasas. En la dieta para el fitness, es mejor utilizar carne de cerdo, ya que contiene un promedio de 14% de proteína y 33% de grasa.
A modo de comparación, el tocino tiene un 3% de proteína y un 63% de grasa, graso, respectivamente, 12% y 50%. Es importante tener en cuenta que el lomo de cerdo contiene un 19% de proteínas y un 7% de grasas.
La carne de conejo es un excelente producto dietético con un contenido de proteínas muy alto: 21%.
Los subproductos son de gran valor, ya que se caracterizan por un alto contenido en minerales, especialmente hierro. El hígado es rico en hierro, vitaminas A y B, contiene una gran cantidad de vitamina C. La lengua es un producto dietético y se absorbe muy bien. El corazón es rico en proteínas, minerales, hierro y tiene un bajo porcentaje de grasa.
Las salchichas están hechas principalmente de carne de cerdo y ternera, pero tienen un alto contenido de grasa. No recomendamos varios tipos de embutidos ahumados y semi ahumados que contengan hasta un 40% de grasa o más para aquellos que quieran lograr resultados reales en la pérdida de peso. Además, no recomendamos productos cárnicos como jamón, pechuga, jamón, lomo, tienen un contenido de grasa muy alto: hasta un 50-60%.
Si no es posible renunciar a las salchichas, recomendamos las salchichas y las salchichas. Para la elaboración de estos productos se utiliza la carne de animales jóvenes, la cual es de fácil digestión y asimilación, por lo que este tipo de producto cárnico es preferible a los embutidos.
La carne de pollo y pollos para asar contiene proteínas más completas y de mejor digestión que la carne de res. Las proteínas de pollo tienen un conjunto óptimo de aminoácidos esenciales. La cantidad de grasa en la carne de pollos y pollos es bastante grande, pero esta grasa es fácilmente absorbida por el cuerpo, ya que incluye ácidos grasos insaturados.
El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad. La proteína de pescado contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. A diferencia de la carne, las proteínas del pescado contienen un aminoácido esencial, la metionina, que es muy importante para nuestro organismo.
Otra ventaja de la proteína de pescado es su digestibilidad rápida y completa, en un 93-98%, mientras que las proteínas de la carne se digieren en un 87-89%. El contenido de proteínas del pescado depende de la especie. Por ejemplo, en atún - 24%, granadero - 7%, merluza, platija, bacalao, carpa y muchas otras especies de peces tienen un promedio de 16% de proteína.
Las huevas de pescado son un producto alimenticio valioso con un alto contenido de proteínas: hasta un 30% y más y aproximadamente un 15% de grasa. El caviar es rico en fósforo y potasio, agua y vitaminas liposolubles.
Durante la pérdida de peso, no recomendamos incluir productos de pescado salados y ahumados en su dieta. Ellos, por regla general, debido a las peculiaridades de su procesamiento, tienen una proteína que se digiere y absorbe mal. Además, no recomendamos el uso generalizado de pescado enlatado en la dieta. Debido al largo proceso de almacenamiento y cocción, muchas cualidades valiosas del pescado simplemente se pierden.
Un huevo de gallina, en comparación con otros productos animales, contiene la proteína más completa, que el cuerpo absorbe casi por completo. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones más óptimas. Pero debido a la gran cantidad de grasas y alto contenido calórico, no recomendamos comer huevos a quienes quieran reducir su peso o mantenerlo constante. En promedio, comer tres yemas de huevo por semana se considera óptimo; la clara de huevo se puede comer en grandes cantidades.
La mejor forma de comer huevos es hervirlos durante un tiempo breve. Los huevos se llaman "despensa pequeña" por una razón, especialmente la clara de huevo. Contienen muchas sustancias útiles en su composición: vitaminas solubles en agua y grasas: B, B2, B6, B12, A, D, K, E; ácido pantoténico y fólico; minerales: fósforo, azufre, zinc, hierro, cobre, cobalto.
GRASAS
Las grasas son un componente nutricional tan importante como las proteínas. La opinión de muchas mujeres sobre los peligros de los alimentos grasos no es del todo cierta.
Los estudios demuestran que tanto el exceso como la falta de lípidos (del griego Lipos - grasa) son perjudiciales para el cuerpo.
Las grasas durante el ejercicio aeróbico prolongado son el principal sustrato energético, junto con ellas nuestro cuerpo recibe vitaminas liposolubles A, D, E, K.La capa de grasa subcutánea reduce la pérdida de calor en el cuerpo y realiza una función protectora, protegiendo los tejidos del daño mecánico. durante caídas e impactos.
El valor biológico de las grasas está determinado por la presencia de ácidos grasos poliinsaturados en ellas, que pueden ingresar a nuestro organismo solo con los alimentos.
Las fuentes alimenticias de estos ácidos son principalmente aceites vegetales. Se cree que entre 25 y 30 g de aceite vegetal satisfacen las necesidades diarias de una persona de ácidos grasos poliinsaturados. En los alimentos, las grasas van acompañadas de otras sustancias relacionadas con los lípidos, entre ellos los fosfolípidos, que juegan un papel importante en la vida de nuestras células, son de especial importancia. Los fosfolípidos son el sedimento familiar en los aceites vegetales sin refinar. De los esteroides que secretan grasas, estamos más familiarizados con el colesterol, que provoca la formación de aterosclerosis. Pero también es necesario para la síntesis de hormonas y vitamina D en nuestro organismo. Está mal eliminar por completo el colesterol de Israel, solo necesita limitar su ingesta a 0.3-0.5 g por día.
La mayor parte del colesterol se encuentra en alimentos como huevos (0,57%), quesos (0,28-1,61%), mantequilla (0,17-0,21%) y despojos. La carne contiene en promedio 0.06-0,%, pescado - 0.3% de colesterol.
No recomendamos consumir más de 80-100 gy menos de 25-30 g de grasa al día, ya que con un bajo contenido en grasas en la dieta, nuestra piel y cabello sufrirán, la resistencia a las infecciones disminuirá y el metabolismo de las vitaminas. A, D, E, K se interrumpirán.
Agregamos que hay grasa oculta, que se encuentra en la composición de los alimentos: carne, leche, salchichas y, explícitamente, agregamos a los alimentos, como el pan y la mantequilla. Esto también debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar una dieta. Aproximadamente el 70% de la grasa total debe ser grasa animal y el 30% vegetal.
Las grasas animales más útiles son la mantequilla y la grasa de cerdo. El aceite de pescado también se considera de alto valor. Recomendamos el uso de aceites vegetales para aderezar platos fríos, y ciertamente aceites sin refinar. Si es posible, incluya en su dieta varios tipos de aceite vegetal: oliva, maíz, girasol, arroz, semilla de algodón, linaza. Evite la margarina y los alimentos que dicen que se utilizaron grasas hidrogenadas en su fabricación.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos constituyen la mayor parte de la dieta humana 400-500 g por día. Aproximadamente la mitad del valor energético diario de la dieta también proviene de los carbohidratos. Además, realizan una función protectora: apoyan la inmunidad; función plástica: forman parte de la mayoría de las estructuras celulares; se utilizan para la síntesis de ácidos nucleicos, que desempeñan un papel importante en la transferencia de información genética y la regulación del metabolismo. Los carbohidratos se clasifican en simples, complejos y de fibra.
Los simples son fructosa, glucosa, sacarosa. Complejo: almidón, glucógeno. La fibra es la denominada fibra dietética. La glucosa es una de las fuentes de energía más abundantes y esenciales para los tejidos nerviosos, el corazón, los músculos y otros órganos. La mayoría de los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo y, por lo tanto, se absorben. La fructosa se caracteriza por la mayor dulzura, parte de ella en nuestro cuerpo se convierte en glucosa y parte está directamente involucrada en los procesos metabólicos.
La glucosa y la fructosa se encuentran en frutas, bayas y miel. Uno de los carbohidratos más comunes en nuestra dieta es la sacarosa. En azúcar refinado, su contenido alcanza el 99,75%. Está compuesto por glucosa y fructosa.
De los carbohidratos complejos en la dieta, el almidón es muy importante, que está contenido en cereales, papas, pan, pasta. En forma de almidón, la principal cantidad de carbohidratos digeribles ingresa a nuestro cuerpo. En última instancia, casi todos los carbohidratos de nuestra comida se convierten en glucosa y de esta forma se transfieren de los intestinos a la sangre, pero la tasa de conversión y aparición en la sangre de la glucosa de diferentes productos es diferente. El mecanismo de estos procesos se refleja en el concepto de "índice glucémico" (IG). Si desea reducir la grasa corporal, adelgazar, le recomendamos que utilice en su dieta con más frecuencia aquellos alimentos cuyo G.I. baja, y para una rápida recuperación, por el contrario, productos con un IG alto.
Finalmente, el tercer grupo de carbohidratos es la fibra dietética. Prácticamente no se absorben, pero cumplen una función protectora, estimulando la actividad de los intestinos. Se unen al colesterol, sales de metales pesados, muchas sustancias nocivas y luego las eliminan de nuestro organismo, estimulando la actividad de los microorganismos beneficiosos que viven en nuestro intestino. Al hacer fitness, la fibra dietética es un medio eficaz para limpiar los intestinos y eliminar las toxinas generadas durante el ejercicio. Para efectos positivos es suficiente la ingesta de fibra dietética en nuestro organismo en una cantidad de 30-40 g. Esta necesidad puede satisfacerse introduciendo en la dieta pan elaborado a base de harinas integrales, verduras, frutas, incluidos frutos secos. Pero no te dejes llevar demasiado por la fibra dietética, aunque para quienes quieran adelgazar esta es útil, ya que el uso de alimentos ricos en fibra provoca una sensación de saciedad con un bajo contenido calórico, pero se requiere una ingesta adicional de agua. Si no tiene suficiente líquido, corre el riesgo de "indigestión" e hinchazón.
El requerimiento diario de carbohidratos debe ser de 5-8 g por 1 kg de peso corporal. Al combinar razonablemente la relación cuantitativa y el tiempo de ingesta de proteínas y carbohidratos, logrará resultados tangibles en la forma de su figura.En general, se cree que si las proteínas se consumen de manera óptima y uniforme a lo largo del día, se recomienda que los carbohidratos se utilicen principalmente en el primera mitad.
Los cereales y las legumbres son los proveedores más importantes de carbohidratos para nuestro organismo. Con estos productos, obtenemos la mayor parte de la proteína vegetal, diversas vitaminas y minerales. Pero hay que tener en cuenta que todos estos componentes útiles se concentran en mayor medida en el germen y la cáscara del grano. Cuanto más significativo y mayor sea el grado de su procesamiento, menos recibirá nuestro cuerpo estos componentes útiles. En este sentido, los más valiosos son los productos obtenidos a partir de cereales integrales o que incluyen salvado. Los cereales y los productos elaborados con ellos deben ser los principales proveedores de carbohidratos. Pero recomendamos diversificar el consumo de cereales, ya que cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas. Los productos de sémola son fáciles de digerir, pero pobres en vitaminas y minerales. El arroz es bien digerible, contiene mucho almidón y proteínas, pero poca fibra, vitaminas y minerales. El trigo sarraceno contiene la mayor cantidad de hierro, las vitaminas B, el mijo y la cebada perlada contienen más fibra. Bueno, la avena es la más útil y rica en calorías. Destaca por su alto contenido en grasas y ocupa el segundo lugar después del trigo sarraceno en concentración de proteínas, pero también es rico en potasio, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas B.
El pan es parte integral de nuestra dieta, pero observemos algunas de sus características. El pan blanco elaborado con harina altamente refinada contiene almidón fácilmente digerible, es fácil de digerir y tiene un efecto sokogonny menos pronunciado que el pan de centeno. El pan negro es más difícil de digerir, pero muchas veces más útil y rico en sustancias necesarias para nuestro organismo. Lo más importante es comer panes, hogazas y panecillos de salvado integrales. En general, podemos decir que cuanto más tosco es el pan, más saludable es. Secar el pan en una tostadora también vale la pena, ya que la levadura contenida en el pan de levadura se vuelve inofensiva.
Las legumbres se utilizan principalmente como fuente de proteínas, pero contienen menos aminoácidos esenciales y solo se absorben en un 50-70%. Además, las legumbres contienen sustancias que bloquean el trabajo de ciertas enzimas digestivas, que pueden interrumpir la digestión de los alimentos y dañar las paredes del intestino delgado. La soja ocupa un lugar especial entre las legumbres. Pero el consumo de este producto tiene algunos inconvenientes, y queremos advertirle que no se entusiasme demasiado con este producto. En primer lugar, la proteína de soja carece del aminoácido esencial más esencial para nuestro cuerpo: la metionina; en segundo lugar, si no realiza un tratamiento térmico a largo plazo y, al mismo tiempo, como sabe, se pierden todas las sustancias importantes, se puede interrumpir el proceso de digestión de los alimentos; en tercer lugar, la proteína de soja tiene un efecto dañino sobre las paredes intestinales y promueve el desarrollo de enteritis; En cuarto lugar, la investigación en laboratorios muestra una violación de los procesos de reproducción de la descendencia en animales que fueron alimentados con soja.
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos vitales, sin los cuales es imposible el funcionamiento normal de nuestro organismo. Es imposible reemplazarlos en el proceso de la vida con nada.
Con la falta o ausencia de vitaminas en nuestra dieta, seguramente se producirán desviaciones de la norma. La falta de vitamina C causa deficiencia de vitamina, falta de vitamina D - raquitismo, sufre de insomnio, fatiga y depresión - esto es una falta de vitamina B1, ve mal, le preocupa la piel seca, le molesta la respiración, no está satisfecho con el la apariencia de su cabello: falta de vitamina A. Esto es solo una pequeña parte de la posible hipovitaminosis. La mayoría de las vitaminas no se sintetizan en absoluto en nuestro cuerpo o en cantidades muy pequeñas. Esto significa que definitivamente debemos obtener vitaminas de los alimentos. Las vitaminas actúan como biocatalizadores, es decir, regulan los procesos metabólicos de nuestro organismo, nos mantienen en buena forma y posponen el proceso de envejecimiento. Necesitamos unas vitaminas más, otras menos, pero deben estar en una cantidad estrictamente definida, de lo contrario pueden dañar nuestro organismo.
En nuestro tiempo, la base es la clasificación de las vitaminas por solubilidad. Asignar vitaminas solubles en grasa y solubles en agua. El grupo de los liposolubles incluye las vitaminas A, D, E y K, son absorbidas por nuestro organismo solo con un contenido suficiente de grasa en los alimentos.
Las vitaminas solubles en agua también se denominan enzimovitaminas (una enzima es una enzima), porque funcionan como auxiliares enzimáticos. Las vitaminas solubles en agua incluyen vitaminas B, vitaminas C, P, PP, H, N.
La vitamina A es fundamental para el proceso de crecimiento, asegurando una visión normal y favoreciendo la regeneración de la piel. La vitamina A se encuentra en productos de origen animal: hígado de animales y pescado, aceite, yema de huevo, así como en productos de origen vegetal, en varios tipos de verduras, sobre todo en zanahorias, bayas y frutas.
La vitamina D se encuentra en los productos pesqueros, en menor medida en los productos lácteos. La falta de esta vitamina provoca una alteración en el intercambio de calcio y fósforo, lo que conduce a la deformación y ablandamiento de los huesos.
La vitamina E tiene un efecto antioxidante y se encuentra en aceites vegetales, semillas germinales de cereales (cebada, avena, centeno y trigo), así como en vegetales verdes.
La falta de vitamina K conduce a enfermedades del hígado y la vesícula biliar, la falta de vitamina K se manifiesta en la aparición de hemorragias. Contenido en espinacas, guisantes, pescado, carne.
Del grupo de vitaminas solubles en agua, considere las vitaminas B y la vitamina C.
B1: la falta de esta vitamina causa una violación del sistema nervioso. Contenida en los embriones y cáscaras de semillas de cereales, en levaduras, frutos secos, legumbres, en el hígado, corazón y riñones. Una fuente rica es el pan negro.
B2: se encuentra en grandes cantidades en el hígado, los riñones, los productos lácteos y la levadura. La falta o ausencia de vitamina provoca un retraso del crecimiento, reduce la cantidad de leucocitos en la sangre y altera la función del sistema digestivo.
B6 - necesario para el ejercicio aeróbico, la ausencia puede provocar convulsiones. Entra al organismo con alimentos como harina de trigo, legumbres, levadura, hígado, noches. Las vitaminas B también incluyen niacina (PP). Contenido en pescado, pan, hígado. La deficiencia puede causar dermatitis, deterioro de la función intestinal.
B12: ingresa a nuestro cuerpo como parte de productos animales (riñones, hígado, pescado). Si se altera la absorción de vitamina B12, puede producirse anemia, que se asocia con la supresión de los glóbulos rojos.
La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra en frutas y verduras frescas. Son ricas en cítricos, pimientos morrones, eneldo, espinacas, perejil, grosellas, tomates, escaramujos, repollo. El tratamiento térmico, la molienda y el almacenamiento a largo plazo, así como el enlatado, reducen el contenido de vitamina C en los alimentos.
La deficiencia de vitamina C causa escorbuto, reduce el rendimiento físico y debilita el trabajo del sistema cardiovascular.
La ciencia nutricional moderna considera a las vitaminas como un medio importante para prevenir enfermedades, aumentar la eficiencia y ralentizar el proceso de envejecimiento. Veamos el agotamiento de las reservas de vitaminas en el cuerpo. En primer lugar, esto se debe a la calidad de los productos y al incumplimiento de las condiciones para su almacenamiento y preparación, como la cocción a largo plazo de verduras finamente picadas, la destrucción de la vitamina C bajo la influencia de la clorofila en una ensalada de tomates picados con cebolla (es racional agregar vinagre de mesa a esta ensalada).
La vitamina A se destruye por exposición a la luz ultravioleta o por calentamiento fuerte y prolongado. Entonces, la presencia de vitaminas en el guiso de verduras es muy problemática. Otro grupo de motivos de la destrucción de vitaminas está asociado a nuestra salud, principalmente al tracto gastrointestinal.
En enfermedades crónicas, así como bajo la influencia de antibióticos y con la medicación incorrecta, la absorción o asimilación de vitaminas y minerales se ve afectada. La necesidad de vitaminas aumenta con las enfermedades infecciosas y el estrés, con un cambio brusco en la zona climática-geográfica, durante el embarazo y la lactancia, en las condiciones de vida en zonas ecológicamente desfavorables. La necesidad de vitaminas siempre aumenta, especialmente entre las mujeres, cuando se practica deporte activo. La lista anterior de las causas de la deficiencia de vitaminas está lejos de ser completa, pero permite comprender la complejidad de la dependencia natural de nuestro cuerpo de la forma de vida, el medio ambiente, la calidad y cantidad de los alimentos.
Recuerde que la piel seca se asocia con una ingesta insuficiente de vitaminas A, C, B2, B6, K; mal estado del cabello y las uñas - deficiencia de vitaminas A y C; palidez de los labios - falta de C y B2; la formación de acné - vitamina A. Cuando haga ejercicio, asegúrese de incluir verduras, hierbas, raíces, frutas y bayas en su dieta.
La cantidad mínima requerida de verduras es 400 g de ocho artículos: repollo, remolacha, zanahorias, nabos (rábano, rábano), tomates, pepino, cebolla, ajo y hierbas: eneldo, apio, tsitzmat, perejil. Frutas, bayas 300 g: manzanas, cítricos, grosellas, etc. Este mínimo requerido se puede incrementar, siempre que haya un poco para cada comida. Debe haber al menos cuatro recepciones, esto le permitirá comer alimentos vegetales en pequeños volúmenes para una mejor digestibilidad.
También añadimos que es necesaria una ingesta adicional de multivitamínicos y minerales no solo en otoño, invierno y primavera, sino en cualquier época del año.
MINERALES
Los nutricionistas tenemos unos 30 minerales necesarios para la existencia de nuestro organismo. Se clasifican en dos grupos: micronutrientes y macronutrientes. Muchas personas con estilos de vida activos subestiman el papel de los minerales en la nutrición. Al comprender la importancia de las proteínas, las grasas y los carbohidratos como principal material plástico y energético, sabiendo que las vitaminas son necesarias para mantener la salud y el alto rendimiento, tenemos una idea muy vaga del significado biológico de los minerales. Mientras tanto, realizan diversas funciones en nuestro organismo: forman parte de los huesos como elementos estructurales, están contenidas en muchas enzimas responsables del metabolismo en nuestro organismo, se pueden encontrar en las hormonas.
Por ejemplo, con la participación de hierro, se transporta oxígeno; el sodio y el potasio aseguran el funcionamiento de nuestras células; el calcio proporciona fuerza a los huesos. Es seguro decir que los minerales juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Los minerales son sustancias, sales e iones de sal de bajo peso molecular. Debe saber que no se sintetizan en el organismo y, por tanto, deben tomarse con alimentos.
Los macronutrientes se encuentran en el cuerpo en grandes cantidades, el requerimiento diario para ellos varía de 0.4 a 5-7 g. Los macronutrientes son parte de los tejidos, músculos, huesos, sangre; proporcionan sal y equilibrio iónico de los fluidos corporales. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Los oligoelementos son sustancias, cuyo contenido en el cuerpo es de 1 mg por 1 kg de peso corporal o menos, el requerimiento diario es de 10-20 mg. Los oligoelementos son parte de la hemoglobina, vitamina B12, hormonas y enzimas. Se reconocen 14 microelementos vitales para nuestro organismo: hierro, cobre, manganeso, zinc, cobalto, género, flúor, cromo, molibdeno, vanadio, níquel, estaño, silicio, selenio.
Al igual que con las vitaminas, no es posible consumir tanta comida para mantener un equilibrio de minerales. Por lo tanto, es necesario tomar preparaciones multivitamínicas que contengan los suplementos necesarios de minerales y oligoelementos.
Las principales fuentes de minerales se encuentran en el pan, los cereales, la sal de mesa, la carne, el pescado, las verduras, las hierbas, las frutas, las aves y los mariscos.
AGUA
El agua no es un componente menos importante de la nutrición, como todos los nutrientes enumerados, porque en el cuerpo de un adulto4 el agua constituye el 60% del peso corporal total.
El agua ingresa a nuestro cuerpo en dos formas: en forma de líquido - 48%, en la composición de alimentos densos - 40%, 12% se forman en los procesos de metabolismo de los nutrientes. Los resultados de la investigación moderna demuestran la falacia de la opinión de que beber mucho es perjudicial, pero trata de abstenerte de las fantásticas recomendaciones de algunas publicaciones de que necesitas beber hasta 1 litro de agua mineral cada cuarto de hora de entrenamiento.
El balance hídrico normal para un cuerpo sano en un ambiente confortable es de aproximadamente 2 a 2,5 litros de líquido por día. Una desviación del balance de líquidos del 1% se considera un signo de deshidratación, el 7% es un desastre. Se encontró que con una actividad física moderada durante una hora, las pérdidas de agua son de 1,5 a 2 litros a una temperatura de 20 a 25 grados. Por lo tanto, la reposición de líquidos después del ejercicio es una herramienta de recuperación importante. Las principales recomendaciones para un régimen de bebida con clases regulares de fitness son las siguientes:
- 1. Dado que el cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio con el sudor durante el ejercicio, puede ocurrir una deficiencia temporal de estos importantes minerales, por lo tanto, 40-60 minutos antes del entrenamiento, debe beber 400-600 ml de bebida isotónica de carbohidratos y minerales ( o simplemente agua mineral que contiene estos minerales), que creará una reserva de glucógeno, vitaminas y minerales.
- 2. La forma más eficaz de reponer la pérdida de líquidos es la ingesta fraccionada de líquidos: cada 15 a 20 minutos, pequeñas porciones de 25 a 70 ml de agua o bebidas con carbohidratos y minerales. La cantidad total de líquido debe ser de 200-250 ml.
- 3. Después del entrenamiento, debes reponer la pérdida de líquido por parte del cuerpo en un volumen de hasta 350-400 ml. agua.
- 4. Es necesario excluir completamente las bebidas carbonatadas como Cola, Fanta, Sprite, contienen colorantes, dióxido de carbono, sustitutos del azúcar y extractos, lo cual no es del todo útil. Es mejor reemplazarlos con agua mineral natural como "Narzana" y "Borjomi". Puede beber agua pura o bebidas hechas de escaramujo, grosellas negras y limón.
Los nutricionistas deportivos argumentan que las personas que participan activamente en los deportes a menudo son bombardeadas con información incorrecta. Por ejemplo, una mujer debe consumir 8 vasos de agua al día. Este es un enfoque demasiado simplista que no tiene en cuenta las necesidades individuales del cuerpo. Para muchas mujeres activas, ocho vasos de agua pueden no ser suficientes. Además, si bebe solo cuando lo desea, corremos el riesgo de reponer la pérdida de líquido en solo dos tercios. Uno debe estar cargado de agua, sin depender de sensaciones subjetivas. Puede beber hasta cuatro litros de agua al día, sin contar los alimentos líquidos y las bebidas.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Ya conoces los nutrientes esenciales que son componentes de cualquier alimento y que debes incluir en tu dieta diaria. Pero, obviamente, ha notado que a menudo puede ser difícil proporcionar una nutrición óptima a partir de alimentos convencionales. Después de todo, ¿cuánta comida se debe consumir para compensar la deficiencia de vitaminas y minerales a diario, así como para apoyar nuestro cuerpo mientras se ajusta el peso corporal? Por lo tanto, se puede argumentar que una buena nutrición, teniendo en cuenta su vida activa, solo se puede proporcionar a través de una dieta combinada, que incluya tanto productos alimenticios convencionales como productos alimenticios especializados.
En estos días, los mostradores están repletos de una gran cantidad de diferentes suplementos nutricionales. Decidir qué producto desea es como volver a dominar un libro de texto de química. Cómo averiguar qué usar, cuándo y qué efecto esperar, si algunos recomiendan solo mezclas de proteínas, otros, aminoácidos individuales, otros, extractos de los órganos internos de los animales, cuarto, mariscos en polvo o preparaciones a base de hierbas.
Primero, entendamos qué son los aditivos alimentarios. Se trata de un grupo de productos que incluyen un complejo de nutrientes que tienen un efecto específico sobre el metabolismo de nuestro organismo, tanto durante el esfuerzo físico como en el período posterior de descanso. Básicamente, los aditivos alimentarios se dividen en tres grupos: proteínas y mezclas complejas, bebidas de carbohidratos y minerales, complejos de vitaminas y minerales ".
El uso de suplementos nutricionales te ayudará a mejorar tu adaptación a la actividad física, reponer la nutrición con los componentes faltantes, regular el peso corporal o la masa muscular y acelerar el proceso de recuperación del cuerpo después del ejercicio. Es muy importante tener en cuenta que los aditivos alimentarios a menudo contienen alérgenos potenciales como sabores y conservantes. Entonces, antes de comprar un paquete grande, experimente con uno pequeño y esté preparado para el hecho de que el efecto de las preparaciones de nutrición deportiva no es instantáneo, generalmente el cuerpo se acostumbra a un nuevo producto durante 2-3 semanas y solo entonces comienza a beneficiarse. .
Hablemos de bebidas con carbohidratos. Para entrenar con toda su fuerza, a veces solo necesitamos una fuente de energía. El nivel de glucosa en nuestra sangre es suficiente para 4-8 minutos de entrenamiento. El glucógeno o el concentrado de glucosa "almacenado en los músculos y el hígado" le ayudarán a hacer ejercicio durante una hora. En una hora, nuestro cuerpo comenzará a utilizar una fuente de energía de emergencia: "quemar" los músculos. Pero la eficiencia de dicho combustible es baja, ya que hay un agotamiento de las reservas de glucógeno y, en consecuencia, una rápida fatiga muscular. Para no agotar sus propias reservas internas, la industria del deporte ha creado bebidas bajas en carbohidratos. Aumentan eficazmente la resistencia y protegen nuestros músculos. Si tu entrenamiento dura más de una hora, te recomendamos beber 100-200 g de la bebida cada 20 minutos.
Las bebidas bajas en carbohidratos son una solución acuosa de glucosa y sacarosa. Estos carbohidratos se absorben rápidamente y reponen las reservas de glucógeno que se derriten. Existe una amplia selección de estas bebidas en el mercado ruso. Por ejemplo, "Leader Shock". Contiene extracto de guaraná, vitamina C y minerales. Recomendamos tomarlo durante o antes del entrenamiento, especialmente en climas cálidos y / o húmedos. Otro ejemplo de bebida isotónica es POWERADE. Esta bebida con la fórmula única de Liguid 8 System combina carbohidratos de acción rápida y lenta; sales minerales de potasio, magnesio, sodio, vitaminas B, B6, PP, H y E. Entre las ventajas indiscutibles se encuentran los envases muy convenientes (debido a la forma especial del cuello de la botella).
Nos hemos ocupado de las bebidas con carbohidratos, pasemos a los batidos de proteínas. Es una proteína en polvo que se mezcla con agua o leche desnatada, según la finalidad. Los batidos de proteínas contienen de 40 a 70 gramos de proteína por porción. Para proporcionar a sus músculos los componentes básicos para el crecimiento, se pueden beber batidos antes del entrenamiento. Los suplementos de proteínas ayudarán o restablecerán la firmeza de sus músculos. La proteína no es dopante, su exceso será excretado por el cuerpo en la orina. Si tienes más de 30 años, entonces debes consumir menos proteína natural: es menos digerible y está llena de grasas. Recomendamos cambiar a batidos de proteínas añadiendo pescado a la dieta semanal (2 veces) (preferiblemente pescado de mar, por ejemplo, salmón o atún). En el mercado ruso, los cócteles de proteínas están ampliamente representados en la serie Lady Fitness.
La serie Lady Fitness de complementos alimenticios y otros productos también incluye quemagrasas. Los componentes activos de estos quemagrasas son efedra, cafeína, L-carnitina.
La más eficaz es la combinación de efedrina con cafeína. Tales preparaciones se producen tanto en forma de bebidas - "Leader-L-carnitine" como en forma de cápsulas - "Lady fitness" - "L-carnitine".
Además, el último fármaco, es decir, comer L-carnitina en cápsulas, ayuda a convertir el exceso de grasa en energía útil, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, activa la eliminación de toxinas del cuerpo y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. sistema.
La serie Lady Fitness presenta dos medicamentos más destinados a acelerar la quema de grasa. La primera es la fórmula de noche única de Fit Factor. Duermes - "Fit Factor" funciona. El medicamento convierte activamente el exceso de grasas en energía, mejora la resistencia a las enfermedades, reduce la fatiga y aumenta el vigor, también mejora la condición de la piel, fortalece las articulaciones y aumenta la elasticidad muscular.
La segunda preparación es un sistema quemagrasas sinérgico con un poderoso efecto termogénico - "FAT BURNER SYSTEM". La droga promueve el procesamiento activo del exceso de grasa I en energía. Ahora debemos hacer una reserva, si alguien piensa que vale la pena tomar una cápsula y el medicamento comenzará a actuar por sí solo, lo molestaremos: estos sistemas son efectivos solo en combinación con la actividad física.
Los complejos para la salud no son menos populares entre las mujeres: "Fórmula Flex": mejora el estado de la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones; y "Vita Complex" - un complejo natural de vitaminas y minerales, que incluye su combinación equilibrada, tan necesaria para la salud de la mujer.
Otro tipo de suplemento para bajar de peso es el reemplazo de comidas. Cada paquete de la droga contiene proteínas, grasas e hidratos de carbono en las proporciones adecuadas. El valor energético de una bolsa de este tipo corresponde a una sola comida: 300 calorías. Recomendamos usarlos para dietas particularmente duras o para mujeres trabajadoras, ya que no hay absolutamente ninguna necesidad de devanarse la cabeza contando calorías. Los experimentos y estudios sobre la sustitución de productos naturales por este aditivo alimentario han demostrado su total inocuidad, incluso en el caso de un uso prolongado. Es mejor tomarlo después del ejercicio o durante la pérdida de peso. La droga se llama "batido extremo".
En cuanto a las vitaminas y minerales, entonces, como ya escribimos, deben tomarse independientemente de la época del año, especialmente porque con el esfuerzo físico activo, la necesidad de minerales y vitaminas de nuestro cuerpo aumenta aproximadamente una vez y media a dos veces.
El mejor efecto lo dan las preparaciones en las que se combinan y equilibran vitaminas, micro y macroelementos. Los más óptimos son Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Es mejor distribuir la ingesta de vitaminas y minerales de manera uniforme a lo largo del día. Dado que las vitaminas solubles en agua, especialmente el complejo B y C, muchos minerales se excretan rápidamente en la orina, recomendamos tomarlos después del desayuno, el almuerzo y la cena, lo que asegurará la retención estable de estas sustancias en el organismo.
Intente comprar medicamentos de forma prolongada, que proporcionan una liberación y absorción graduales de la sustancia en un plazo de 8 a 12 horas. Sin prolongación, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y, independientemente de la dosis, se excretan en la orina en 2 a 4 horas.
Componentes insustituibles de nutrientes básicos. Aminoácidos esenciales; valor nutricional de diversas proteínas alimentarias. El ácido linoleico es un ácido graso esencial
Biología y genética
Como se muestra arriba, las proteínas alimentarias son la principal fuente de aminoácidos para las células del cuerpo. Las proteínas no son factores nutricionales esenciales, son fuentes de los aminoácidos esenciales que contienen necesarios para una nutrición normal. Las proteínas varían considerablemente en la composición de aminoácidos. Las proteínas vegetales, especialmente el trigo y otros cereales, no se digieren completamente, ya que están protegidas por una cáscara compuesta por celulosa y otros polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas digestivas.
Componentes insustituibles de nutrientes básicos. Aminoácidos esenciales; valor nutricional de diversas proteínas alimentarias. Ácido linoleico- ácido graso esencial.
Entre los nutrientes se encuentran los que no se forman en el cuerpo humano. Estos nutrientes se llaman insustituible , o esencial.Definitivamente deben venir con comida. La ausencia de cualquiera de ellos en la dieta conduce a la enfermedad y a una deficiencia prolongada, y a la muerte. Actualmente, la ciencia nutricional conoce alrededor de 50 nutrientes esenciales que no se pueden formar en el cuerpo y su única fuente es la comida. A elementos insustituibles comida humana caen en las siguientes cuatro categorías:acidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas y sales minerales.
En el curso de la evolución, el hombre ha perdido la capacidad de sintetizar casi la mitad de los veinte aminoácidos que componen las proteínas. Estos incluyen aquellos aminoácidos cuya síntesis implica muchas etapas y requiere una gran cantidad de enzimas codificadas por muchos genes. En consecuencia, esos aminoácidos, cuya síntesis es difícil y antieconómica para el organismo, son obviamente más rentables de obtener con los alimentos. Estos aminoácidos se denominan esenciales. Éstos incluyen:
- Valina (encontrado en cereales, carne, champiñones , productos lácteos, cacahuetes, soja)
- Isoleucina (encontrado en almendras, anacardos, pollo, garbanzos ( garbanzo ), huevos, pescado, lentejas, hígado, carne, centeno, la mayoría de semillas, soja.)
- Leucina (se encuentra en la carne, el pescado, el arroz integral, las lentejas, las nueces y la mayoría de las semillas).
- Lisina (que se encuentra en el pescado, la carne, los productos lácteos, el trigo, las nueces).
- Metionina (que se encuentra en la leche carne, pescado, huevos, frijoles, frijoles , lentejas y soja.)
- Treonina (se encuentra en los productos lácteos y los huevos, y con moderación en las nueces y los frijoles).
- Triptófano (que se encuentra en la avena, plátanos, dátiles secos , cacahuetes, semillas de sésamo, piñones, leche, yogur , requesón, pescado, pollo, pavo, carne.)
- Fenilalanina (que se encuentra en la carne de res, pollo, pescado, soja, huevos, requesón, leche. También es una parte integral de un edulcorante sintético - aspartamo , utilizado activamente en la industria alimentaria.)
- Arginina (se encuentra en semillas de calabaza, cerdo, ternera, maní, semillas de sésamo, yogur, queso suizo).
Dos aminoácidos, arginina e histidina, se producen en cantidades suficientes en los adultos, pero los niños necesitan una ingesta adicional de estos aminoácidos de los alimentos para el crecimiento normal del cuerpo. Por lo tanto, se denominan parcialmente intercambiables. Otros dos aminoácidos, tirosina y cisteína, son condicionalmente no esenciales, ya que se requieren aminoácidos esenciales para su síntesis. La tirosina se sintetiza a partir de fenilalanina y el átomo de azufre de metionina es necesario para la formación de cisteína.
El resto de los aminoácidos se sintetizan fácilmente en las células y se denominan no esenciales. Estos incluyen glicina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico, glutamina, suero, prolina, alanina.
Como se muestra arriba, las proteínas alimentarias son la principal fuente de aminoácidos para las células del cuerpo. El contenido de proteínas varía ampliamente en diferentes alimentos. Los alimentos vegetales comunes son bajos en proteínas (a excepción de los guisantes y la soja). Los más ricos en proteínas son los productos animales (carne, pescado, queso). Las proteínas no son factores nutricionales esenciales, son fuentes de aminoácidos esenciales contenidos en ellas, que son necesarios para una nutrición normal.
Valor nutricionalLa proteína depende de su composición de aminoácidos y de la capacidad de ser absorbida por el cuerpo. Las proteínas varían considerablemente en la composición de aminoácidos. Algunos de ellos contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, otros no contienen uno o más aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales, especialmente el trigo y otros cereales, no se digieren completamente, ya que están protegidas por una cáscara compuesta por celulosa y otros polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas digestivas. Algunas proteínas en la composición de aminoácidos están cerca de las proteínas del cuerpo humano, pero no se usan como alimento, ya que tienen una estructura fibrilar, son ligeramente solubles y no son escindidas por proteasas del tracto gastrointestinal. Estos incluyen proteínas de cabello, lana, plumas y otros. Si la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones requeridas y se expone fácilmentela acción de las proteasas, entonces el valor biológico de dicha proteína se toma convencionalmente como 100 y se considera completo. Estos incluyen las proteínas de los huevos y la leche. Las proteínas de la carne de vacuno tienen un valor biológico de 98. Las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior al de los animales, ya que son más difíciles de digerir y son pobres en lisina, metionina y triptófano. Sin embargo, con una combinación específica de proteínas vegetales, el cuerpo puede contar con una mezcla completa y equilibrada de aminoácidos. Entonces, las proteínas del maíz (valor biológico - 36) contienen poca lisina, pero una cantidad suficiente de triptófano. Y las proteínas de frijol son ricas en lisina pero bajas en triptófano. Cada una de estas proteínas individualmente es deficiente. Sin embargo, una mezcla de frijoles y maíz contiene la cantidad de aminoácidos esenciales que necesita una persona.
Ácido linoleico (ácido graso ω-6), y ácido araquidónico y ácido linolénicopertenecen a los llamados insustituiblesácidos grasos necesario para la vida normal; Estos ácidos ingresan al cuerpo humano y animal con los alimentos, principalmente en forma de lípidos complejos. triglicéridos y fosfátidos ... En forma de triglicéridos, el ácido linoleico en cantidades significativas (hasta un 40-60%) es parte de muchosaceites vegetalesy grasas animales, por ejemplo soja, semilla de algodón, girasol, linaza, aceites de cáñamo, aceite de ballena ... El ácido linoleico es un nutriente esencial, sin el cual el cuerpo no puede producir prostaglandina E1 (la prostaglandina E1 es uno de los medios más importantes para proteger al cuerpo contra el envejecimiento prematuro, enfermedades cardíacas, diversas formas de alergias, cáncer y muchas, muchas otras).
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Clasificación de nutrientes: nutrientes, sus características y significado para el cuerpo. Macronutrientes y micronutrientes. Conceptos básicos del proceso de asimilación de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Comemos no solo para satisfacer nuestro hambre, sino también para obtener los nutrientes necesarios de los alimentos. Para una vida y un crecimiento normales, además de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos), también se necesita una gran cantidad de una variedad de sustancias. Cualquier cosa que tenga valor biológico en los alimentos se llama nutrientes, del latín nutrientia- sustancias alimenticias. Los nutrientes son proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y más de 20 clases de sustancias que necesitamos.
Según la clasificación de nutrientes, todos los nutrientes se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.
Nutrientes
Macronutrientes
- Ardillas
- Carbohidratos
Micronutrientes
- Vitaminas
- Minerales
- Macronutrientes
- Oligoelementos
- 20+ clases de sustancias
A continuación se dan las características de todas las clases de nutrientes.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los principales productos que necesitamos todos los días en cantidades que van desde unas pocas decenas de gramos hasta medio kilogramo. Se trata de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Ardillas
Proteínas, o proteínas: las sustancias biológicas más importantes involucradas, literalmente, en todos los procesos que ocurren en los organismos vivos. Las proteínas son los componentes principales de las células y los tejidos. Estas también son enzimas que proporcionan todo el metabolismo, la mayoría de las hormonas, hemoglobina y anticuerpos. Cuando las proteínas se descomponen, se genera energía. Sin moléculas de proteína, la función misma del movimiento es imposible. El cuerpo humano tiene casi un 20% de proteínas. Las proteínas son sustancias orgánicas complejas que, a su vez, consisten en elementos más simples: los aminoácidos. Toda la gran variedad de compuestos proteicos es proporcionada por solo 20 aminoácidos. Los 8 aminoácidos son esenciales, es decir, no se sintetizan en el cuerpo humano y deben ser aportados con los alimentos. Las proteínas de aminoácidos completas están completas.
Las proteínas son de origen animal y vegetal. Las proteínas animales están completas. Estas son proteínas de huevos, carne, pescado y productos lácteos. No todos los aminoácidos están presentes en las proteínas vegetales. Estas son proteínas de cereales, cereales, legumbres. Una persona debe recibir proteínas animales y vegetales con los alimentos. Estos últimos, en particular, ayudan a reducir los niveles de colesterol.
La ingesta diaria de proteína completa para un adulto es de 60 a 80 g.
La descomposición de las proteínas en aminoácidos se produce en el estómago y el intestino delgado. Los aminoácidos se absorben, ingresan al torrente sanguíneo y se envían a las células de todos los órganos y tejidos, donde se sintetizan a partir de ellos las nuevas proteínas que necesita el cuerpo. Los productos finales del metabolismo de las proteínas son la urea, el ácido úrico y otros compuestos que se excretan principalmente en la orina y parcialmente en el sudor. Exceso de proteína en la dieta pasa más a lo largo del intestino y se pudre en el intestino grueso con la formación de productos tóxicos que irritan las paredes intestinales y se absorben en la sangre.
Deficiencia proteica peligroso para la salud y provoca la descomposición de sus propias proteínas para las necesidades del cuerpo, principalmente los músculos. La síntesis de nuevas proteínas disminuye, lo que afecta negativamente a la renovación de los tejidos corporales, especialmente como hematopoyéticos, tejido hepático, mucosa intestinal. Inmunidad reducida.
Grasas
Hay grasas saturadas sólidas, generalmente grasas animales y grasas insaturadas líquidas, principalmente grasas vegetales. Las principales funciones de las grasas son el plástico: forman parte de las membranas celulares y la energía. Cuando se descomponen las grasas, se libera el doble de energía que cuando se queman proteínas y carbohidratos. La mayor parte de la grasa se encuentra en el tejido adiposo. La capa de grasa subcutánea protege al cuerpo de la hipotermia. La grasa interna mantiene los órganos en la posición correcta y crea un "cojín" protector para ellos. Más de la mitad del cerebro está formado por grasas, de las cuales un tercio son ácidos grasos omega-3. Las grasas forman parte de las vainas de mielina de los nervios. Con las grasas, obtenemos vitaminas liposolubles A, D, E, K. En invierno, necesitamos más grasa, en verano, menos.
Las grasas líquidas (aceites) contienen ácidos grasos omega-9, omega-6, omega-3. Las grasas omega-9 no son esenciales, las obtenemos de los aceites vegetales y también se sintetizan en nuestro organismo. Omega-6 y omega-3 son grasas esenciales. Se requieren en pequeñas cantidades y pertenecen a los micronutrientes, se discutirán a continuación.
La digestión de las grasas comienza en el duodeno a la salida de la masa de alimento del estómago y continúa en el intestino delgado. Las grasas degradadas por enzimas se absorben en la sangre y la linfa y se envían al hígado. Las grasas no digeridas pasan al colon y se excretan. La síntesis de sus grasas comienza ya en las células de la mucosa intestinal, pero ocurre principalmente en el hígado. En el hígado, otras sustancias necesarias para el cuerpo, como los fosfolípidos y el colesterol, se sintetizan a partir de las grasas divididas absorbidas. Una parte más pequeña de la grasa digerida se almacena en el tejido adiposo como reserva de energía.
Durante mucho tiempo, se creyó que era necesario consumir el 30% de las grasas sólidas y el 70% de las grasas líquidas. Ahora se ha demostrado que este no es el caso y la proporción de grasa debe distribuirse por igual. Con una dieta equilibrada, el consumo prudente de grasas animales no dará lugar a un aumento de peso..
La falta de grasa provoca una alteración de todo el metabolismo. El colesterol contenido en los alimentos grasos no solo provoca aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, sino que también es una de las sustancias más importantes de nuestro metabolismo. Participa en la formación de hormonas sexuales, hormonas de la corteza suprarrenal, ácidos biliares y vitamina D3. El colesterol forma parte de las membranas de todas las células. La deficiencia de colesterol, entre otras cosas, contribuye al inicio de la depresión. La manteca de cerdo es muy beneficiosa con moderación. Es una fuente de energía ideal. Salo que no sean grasas sólidas, contiene e insaturado ácido araquidónico esencial del grupo de las grasas omega-6... Forma parte de las membranas celulares y ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Es necesario incluir grasas lácteas de alta calidad en el menú.
Es importante consumir aceites vegetales sin refinar, el primer prensado en frío. Los aceites refinados no hacen nada por el cuerpo. El aceite de girasol prensado en frío sin refinar contiene vitamina E (su requerimiento diario está contenido en 100 g de aceite), vitamina K, lecitina, una gran cantidad de fitoesteroles (reducen el colesterol).
El exceso de grasa es tan dañino como su falta. Esto es especialmente peligroso si tiene un estilo de vida sedentario. El "exceso" de colesterol conduce a la aterosclerosis vascular. Necesita equilibrar su ingesta de grasas consumiendo grasas saturadas e insaturadas de su dieta. La ingesta diaria de grasa para las mujeres es de 70 a 80 gramos, para los hombres, de 80 a 100 g., dependiendo de la actividad física. Si sigue una dieta, esta tasa disminuye, y si es obeso, debe reducirse a la mitad.
Durante mucho tiempo, la margarina y las pastas para untar se han utilizado como grasas "convenientes". De hecho, la margarina es una de las grasas más dañinas porque contiene muchas grasas trans. Comer solo 4 gramos de grasas trans al día contribuye al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular, aterosclerosis temprana. Esta cantidad de estas grasas está contenida en una cucharada de crema para untar o un pequeño trozo de margarina. Según los estándares modernos, su contenido en productos no debe exceder una fracción de un porcentaje. Las margarinas contienen entre un 10 y un 15% de grasas trans. Recientemente, ha disminuido el uso de margarinas. Es mejor no usarlos en absoluto, especialmente para los niños.
Carbohidratos
Esta es una clase extensa de nutrientes, dividida en dos grandes grupos: carbohidratos simples - azúcares y complejos - polisacáridos - almidones y fibra (fibra dietética). Los polímeros de moléculas largas de carbohidratos complejos están compuestos de azúcares simples, monómeros. Todos los carbohidratos, tanto simples como complejos, en el proceso de metabolismo se descomponen en su componente elemental, la glucosa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Además, los carbohidratos en combinación con las proteínas (glicoproteínas) forman parte de las membranas celulares, conectivo, cartilaginoso y otros tejidos, lubricación articular. Un adulto con un peso normal y una dieta equilibrada recibe de 300 a 500 gramos de carbohidratos al día. Para aquellos que están perdiendo peso, esta cantidad se reduce varias veces.
Los carbohidratos simples son fáciles de digerir y proporcionan energía rápida al cuerpo. La descomposición de los carbohidratos comienza ya en la boca. No se digieren en el estómago, ya que no hay enzimas necesarias en el jugo gástrico, solo se absorbe una pequeña cantidad de glucosa. En el intestino delgado, los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo y viaja al hígado. En el hígado, la principal cantidad de glucosa se convierte en glucógeno, un polisacárido de los tejidos animales, "almidón animal", una reserva de energía de carbohidratos del cuerpo. El resto de la glucosa pasa al torrente sanguíneo general para nutrir todos los tejidos. El exceso de glucosa se convierte en grasa- suministro de energía a largo plazo. Cuando el nivel de azúcar en sangre desciende, algún tiempo después de una comida o durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa y entra al torrente sanguíneo. La formación y descomposición del glucógeno asegura la consistencia de los niveles de glucosa en sangre.- uno de los indicadores bioquímicos más importantes, con una dieta equilibrada y una dieta normal. La principal hormona que controla el metabolismo de la glucosa es la insulina.
En el proceso de digestión de los carbohidratos, aumenta el azúcar en sangre. Los carbohidratos de digestión rápida son altos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente. La glucosa se libera de ellos gradualmente, dando energía al cuerpo. El índice glucémico de los alimentos con carbohidratos complejos es de medio a bajo. La fibra no se digiere ni se absorbe. Normaliza la motilidad del tracto gastrointestinal, es un adsorbente: se une a sustancias tóxicas en los intestinos y crea un ambiente favorable para la microflora beneficiosa.
Las personas tienen deficiencia de fibra, aunque está muy extendida. Cualquier salvado es fibra. Necesita usar más pan integral y de granos y menos pan blanco. Hubo un tiempo en que la fibra se llamaba lastre inútil. Ahora todo el mundo sabe que es necesario. La tasa diaria de fibra para un adulto es de 25 a 30 gramos..
Los alimentos con carbohidratos son la base de la dieta. Necesitamos tanto carbohidratos simples como complejos. El requerimiento diario de carbohidratos simples es de 30 a 50 g, y estos deben ser principalmente azúcares naturales contenidos en frutas, bayas, miel y verduras. El consumo de azúcar blanco debe mantenerse al mínimo y excluirse en personas con sobrepeso. Muchos alimentos contienen azúcares ocultos: Almacenar jugos, todo tipo de bebidas, yogures y otros productos lácteos dulces, ketchup y conservas. También deben excluirse del menú para quienes tienen sobrepeso.
La principal digestión y absorción de macronutrientes se completa en la parte superior del intestino delgado.
Micronutrientes
Los micronutrientes son componentes alimentarios cuya ingesta diaria varía desde microgramos hasta decenas de miligramos. El papel de los micronutrientes en el metabolismo es muy importante.
Los micronutrientes incluyen:
- vitaminas,
- sustancias minerales (minerales):
- macronutrientes
- oligoelementos
- más de 20 clases de sustancias:
- flavonoides (bioflavonoides);
- antocianinas;
- catequinas;
- cumarinas;
- quinonas vegetales;
- indoles vegetales;
- isotiocianatos;
- polisulfuros;
- terpenoides;
- carotenoides;
- fitoesteroles;
- resveratroles;
- ácidos grasos omega-3, omega-6;
- polisacáridos vegetales;
- Ácidos orgánicos;
- fosfolípidos;
- fitoestrógenos;
- lignanos;
- esteroides
- saponinas;
- alcaloides;
- metabolitos de microorganismos intestinales.
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales. Son principalmente coenzimas, sustancias que forman los centros activos de las enzimas. Estas también son las vitaminas prohormona A y D, las vitaminas antioxidantes C y E, el β-caroteno. Solo una pequeña parte de las vitaminas se sintetiza en nuestro organismo, mientras que la mayoría debe provenir de alimentos o preparaciones vitamínicas. Las vitaminas se dividen en solubles en agua y solubles en grasa.... Estos últimos incluyen las vitaminas A, D, E, K. El grupo de sustancias similares a las vitaminas también afecta el metabolismo, pero no tiene todas las propiedades de las vitaminas. Estos son coenzima Q, carnitina, ácido fólico (vitamina B9), biotina (vitamina H) y otros.
VitaminaC- uno de los mas importantes. Es un antioxidante natural. La vitamina C participa en muchos procesos metabólicos importantes: la síntesis de proteínas y grasas, hormonas esteroides, ácidos biliares, promueve la regeneración de tejidos, la absorción de hierro y aumenta la resistencia a las infecciones. Cuando la vitamina C es deficiente, en particular, se reduce la utilización de proteínas. El cuerpo humano, a diferencia de la mayoría de los animales, no es capaz de sintetizar vitamina C.
VitaminaB1(tiamina) participa activamente en el metabolismo de los carbohidratos y, en menor medida, de las proteínas y grasas. Además, cuantos más carbohidratos hay en la dieta, más vitamina B1 se requiere, ya que con su deficiencia se produce una combustión incompleta de los carbohidratos con la acumulación de ácidos láctico y pirúvico.
Vitamina B6(piridoxina) participa en el intercambio de aminoácidos y glucógeno, favorece la asimilación de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados por los tejidos.
Vitamina e- un grupo de tocoferoles. Antioxidante, ralentiza el proceso de envejecimiento, participa en el metabolismo de proteínas, grasas, carbohidratos, es necesario para el sistema reproductivo. Los tocoferoles se encuentran en aceites sin refinar, mantequilla, huevos, nueces, leche, guisantes y soja.
VitaminaD(calciferol). Ayuda a la absorción de calcio y fosfatos, regula el metabolismo fósforo-calcio (afecta la fuerza de los huesos), aumenta la inmunidad, tiene un efecto anticancerígeno. Contenido en yema de huevo, hígado, pescado graso, mantequilla, leche. La vitamina D se sintetiza en la piel por exposición a la luz solar.
Minerales (minerales)
Los minerales se dividen en macronutrientes y oligoelementos.
Macronutrientes siete: calcio, magnesio, sodio, cloro, potasio, fósforo, azufre.
Magnesio participa en muchas reacciones metabólicas importantes, en particular, en la síntesis de proteínas y ácidos grasos, mantiene la frecuencia cardíaca. Hay mucho magnesio en las sandías y las almendras.
Funciones principales potasio, sodio y cloro- mantenimiento de la presión osmótica en los fluidos corporales, equilibrio agua-sal y ácido-base. El potasio es esencial para el funcionamiento normal del corazón y los riñones.
Fósforo está presente en todas las células del organismo, forma parte del ADN, proteínas, fosfolípidos y otros compuestos importantes. Este elemento asegura el crecimiento y mantenimiento del estado normal de huesos y dientes.
Azufre forma parte de las proteínas, incluido el colágeno, la principal proteína del tejido conectivo, las vitaminas del grupo B. El conocido nombre de azufre es un mineral de belleza que promueve la salud de la piel y el cabello. El azufre participa en la síntesis de ácidos biliares. Se encuentra en los principales grupos de alimentos, principalmente de origen animal.
Oligoelementos, necesarios para la vida, más de 20: hierro, cobre, yodo, cromo, flúor, zinc, selenio, bromo, cobalto, manganeso, molibdeno y otros. Participan activamente en reacciones metabólicas. Las enzimas no pueden funcionar sin ellas.
Planchar forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos y suministra oxígeno a los tejidos y las células. Hay mucho hierro en las carnes rojas, especialmente en los animales salvajes y las aves, en los subproductos. Las manzanas, en contraste con la creencia popular, tienen un bajo contenido de hierro.
Cobre- uno de los oligoelementos más importantes. Es parte de muchas proteínas y enzimas, participa en la síntesis de hemoglobina y melanina (responsable del color del cabello y la piel) y es esencial para la inmunidad. Se encuentra en muchos alimentos: carne, pescado, legumbres, cereales, frutos secos, verduras y frutas.
Cromo participa en el metabolismo del colesterol, ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre y reduce la necesidad de insulina. No debería faltar el cromo si está perdiendo peso. Lo mejor de todo es que este oligoelemento se absorbe en forma de picolinato de cromo. El brócoli es el más rico en cromo.
Zinc es parte de la insulina y muchas enzimas. Este elemento es especialmente necesario para la salud de los hombres. Los dos alimentos más ricos en zinc en el carril central son las semillas de girasol y las semillas de calabaza. El poseedor del récord de contenido de zinc son las ostras.
Flúor participa en la formación de tejido óseo, dentina y esmalte dental, fortalece el esmalte, estimula la hematopoyesis y la inmunidad. Obtenemos flúor principalmente del agua. Se encuentra en pescado, hígado, frutos secos, té.
En diferentes regiones, por razones naturales, existe una deficiencia de ciertos macro y microelementos. La deficiencia de selenio es especialmente desfavorable, que debe reponerse (dosis diaria 50 mcg). El selenio es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas que contienen yodo, por lo que la deficiencia de yodo no se puede eliminar sin que el selenio entre en el cuerpo. Según los datos de 2013, el 70% tiene deficiencia de yodo y el 90% de la población de Rusia tiene selenio. Tomar preparaciones de selenio también es una buena prevención del cáncer. El yodo se encuentra sobre todo en las algas marinas: las algas.
Flavonoides- polifenoles vegetales, tienen propiedades antioxidantes. Fuentes: Todas las frutas cítricas, uvas negras (su cáscara es una medicina), arándanos, arándanos, soja, perejil, chokeberry. Los flavonoides se encuentran en el vino tinto, el chocolate negro y el té verde. Este grupo incluye la rutina.
La importancia de los flavonoides se evidencia en el hecho de que en los países donde una persona consume 80-100 mg de flavonoides al día (esto, en primer lugar, Francia y España), la mortalidad por enfermedades cardiovasculares es 3 veces menor que en los países donde el consumo de flavonoides a un nivel de 10-15 mg por día. En Rusia y Estados Unidos, esta es una cifra tan baja.
Antocianinas- Sustancias pigmentarias contenidas en casi todas las plantas y que dan colores púrpura, rojo y azul a frutos y hojas. Este es el color de las uvas negras y rojas, muchas bayas, la mayoría de las flores. Hay muchas antocianinas en las moras y los arándanos. Las antocianinas son sustancias muy cercanas a los flavonoides.
Catequinas(taninos) también están cerca de los flavonoides. Antioxidantes Los tés blanco y verde son especialmente ricos en catequinas (sin embargo, para obtener suficientes catequinas, debe beber de 10 a 20 tazas de té al día). Las catequinas se encuentran en el té negro, las frutas y los vinos naturales. El grupo de catequinas incluye taninos.
Cumarinas- sustancias aromáticas contenidas en plantas. Hay muchas cumarinas en el apio, la chirivía, los higos y las semillas de alcaravea. El olor a heno fresco es el olor a cumarina de la planta del trébol dulce.
Quinonas vegetales... Fuentes: nueces, ruibarbo, maní, espinaca. Este grupo incluye la ubiquinona conocida, la coenzima Q10.
Indoles vegetales... Tienen un fuerte efecto anticancerígeno, antioxidantes. La mayoría de los indoles vegetales se encuentran en el brócoli y las coles de Bruselas, que todavía se utilizan poco en nuestra alimentación. Estos productos son buenos para la prevención de tumores malignos, incluidos los de mama y útero. Contiene indoles vegetales en repollo, rábano picante, rábano, nabo, calabaza, zapallo y zapallo.
Isotiocianatos... Contiene azufre. Se encuentra en el brócoli y las coles de Bruselas, rábanos, nabos, colinabos, rábano picante.
Polisulfuros(que contiene mucho azufre). Se encuentran en grandes cantidades en cebollas, ajos y ajos silvestres, tienen efectos antibacterianos y antiescleróticos. El efecto antibacteriano de los polisulfuros es bien conocido con el nombre de "fitómidos", sustancias antibacterianas de las plantas.
Terpenoides... Una clase de sustancias muy extendida. El olor a hojas machacadas de eneldo, perejil y menta, frutas cítricas, agujas de pino: todo esto es el olor de los terpenoides. Hay terpenoides inodoros, por ejemplo, en el regaliz. Contenido en cilantro, eneldo, cítricos, perejil.
Carotenoides... Un gran grupo de sustancias. Estos son α-, β-, γ- carotenos, licopeno, astaxantina, fucoxantina. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A. Los carotenoides son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas, verduras y hojas de color verde oscuro de las verduras. eso betacaroteno zanahorias y pimientos rojos, licopeno, que se encuentra en los tomates rojos. Licopeno- una sustancia valiosa. Disminuye los niveles de colesterol, previene la aterosclerosis y el adenoma de próstata. El licopeno se absorbe mejor de los tomates hervidos. Astaxantina da color rojo a los peces rojos. Es uno de los antioxidantes más poderosos, tiene efectos anticancerígenos y previene el síndrome del túnel (síndrome del túnel carpiano). Fucoxantina encontrado en algas marrones. Una sustancia contra el cáncer que también promueve la pérdida de peso. quemador de grasa seguro.
Fitoesteroles... Un análogo vegetal del colesterol. Debido a la similitud con él, son antagonistas del colesterol. Los fitoesteroles tienen un efecto anti-aterosclerótico. Contenido en avena, soja, nueces, aceites vegetales sin refinar.
Resveratrols... Contenida en los hollejos de uvas tintas y otras frutas, cacao en grano, frutos secos, vinos tintos. Los resveratroles estimulan la producción de energía en las células y su rejuvenecimiento, tienen efectos antioxidantes, anticancerígenos y antiinflamatorios.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3, omega-6(PUFA). Son insustituibles, es decir, no se producen en el cuerpo humano. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en las plantas, omega-3, principalmente en el pescado. La fuente de grasas omega-6 es el girasol, el maíz, la soja, la semilla de algodón, los aceites de sésamo, las nueces y las semillas de calabaza. La fuente de grasas omega-3 es, en primer lugar, el aceite de pescado y todos los pescados de agua fría: salmón, salmón, trucha, caballa, arenque; de productos vegetales: aceite de linaza y camelina (de las semillas oleaginosas de la camelina). Los ácidos grasos omega-3.6 forman parte de las membranas de las células, incluido el cerebro, y participan en la síntesis de sustancias importantes para el organismo. En nuestra dieta hay un exceso de grasas omega-6, mientras que el consumo de omega-3 es agudamente deficiente. Obtenga más información sobre los omega-3.
El aceite de pescado de alta calidad no se obtiene del hígado de bacalao ni de los desechos de pescado, como el aceite de pescado farmacéutico de sabor desagradable, sino de los músculos y la espalda de los peces de agua fría. El aceite de pescado de alta calidad se produce en forma de aditivos alimentarios biológicamente activos. debe tomarse periódicamente en cursos a lo largo de la vida.
Polisacáridos vegetales... Estos son almidón, pectinas (por ejemplo, pectina de manzana), fibra, inulina, glucanos de hongos. Contenido en alcachofa de Jerusalén, setas, achicoria, algas. Inulina(contenida en la alcachofa de Jerusalén y la achicoria), a diferencia del almidón, se compone de fructosa, no de glucosa, por lo tanto, la alcachofa de Jerusalén y la achicoria que contienen inulina se muestran y son útiles para los diabéticos. Todos los hongos contienen glucanos y tienen efectos anticancerígenos.
Ácidos orgánicos (de frutas)... Ácido succínico (el más común), tartárico, málico, cítrico, fumárico y muchos otros. Contenido en bayas, frutas, cítricos, vinos. Las bayas solían ser productos alimenticios comunes. Las bayas no solo son una fuente de vitaminas, como se cree comúnmente, sino también una fuente de ácidos orgánicos, que son un valioso material energético.
Fosfolípidos- lípidos complejos, incluidos los ácidos grasos y fosfóricos. Sustancias insustituibles. Los fosfolípidos forman parte de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, son el componente principal de las vainas de mielina de los nervios. Los fosfolípidos también son necesarios para la función cerebral y la buena memoria, lo cual es especialmente importante con la edad y con un mayor estrés mental (por ejemplo, entre los estudiantes durante la sesión). La más conocida es la lecitina. Los fosfolípidos se encuentran en la yema de huevo, la avena, la soja, todas las semillas oleaginosas y todos los aceites sin refinar. La lecitina favorece la eliminación del colesterol, previene la aterosclerosis y la acumulación de exceso de grasa. Bueno para gachas de avena por 1 cucharadita, puede dárselas a los niños.
Fitoestrógenos... Estas son sustancias vegetales de acción similar o opuesta a las hormonas sexuales femeninas: los estrógenos. En este caso, el efecto de los fitoestrógenos es más débil. Distribuido en la naturaleza y absolutamente seguro para las mujeres. Contenido en los frutos de limoncillo, soja, tallos de apio, lúpulo, hojas de frambuesa, trébol rojo. Tienen actividad anticancerígena. Las mujeres con altos niveles de estrógeno parecen jóvenes, pero este es un factor de riesgo de cáncer de mama y de útero. Los fitoestrógenos están indicados en mujeres para prevenir el aumento de los niveles de estrógenos en sangre. Los fitoestrógenos se incluyen en todas las formulaciones para el alivio del síndrome climatérico femenino. Los fitoestrógenos sintéticos son tóxicos para el cuerpo, hasta el desarrollo de un tumor de mama. Los niños y los hombres jóvenes no deben usar fitoestrógenos.
Lignanos- un grupo de compuestos fenólicos de origen vegetal. Se refiere a los fitoestrógenos. Antioxidantes Contenido en los frutos de limoncillo, semillas de lino, semillas de sésamo, bardana, salvado, soja, aceite de linaza. El sésamo se usa poco en nuestro país, pero, por ejemplo, en Japón es un producto de consumo masivo.
Las semillas de lino tienen propiedades antitumorales. Se pueden moler en un molinillo de café y agregar a cereales y otros platos para adultos y niños. Se vende en farmacia.
Esteroides... Químicamente cercano al colesterol, pero son sus antagonistas. Los esteroides vegetales se encuentran en todos los aceites sin refinar, semillas oleaginosas (en particular, en girasoles), avena y nueces.
Saponinas... La raíz de la palabra significa jabón (lat. sapo). Se trata de sustancias de diferente naturaleza química, combinadas en un grupo, ya que las plantas que contienen saponinas tienen propiedades jabonosas. Contenido en regaliz (utilizado en la industria alimentaria como edulcorante), plantas-adaptógenos ginseng, eleuterococo, radiola rosa, aralia, zamanikha.
Alcaloides(similar a un álcali). Se trata de sustancias que contienen nitrógeno, principalmente de origen vegetal, a menudo tóxicas, pero que dan un efecto terapéutico en pequeñas dosis. El representante no tóxico más famoso es la cafeína. Hay muchos alcaloides en el agracejo.
Metabolitos de microorganismos intestinales... Anteriormente hablaron sobre la importancia de la microflora intestinal beneficiosa. Ahora hablan de la importancia de los productos metabólicos que estas bacterias liberan en la luz intestinal. Esto se ha convertido en una nueva dirección en la ciencia de la nutrición. Los microorganismos beneficiosos sintetizan vitaminas B y otras. Los metabolitos bacterianos ayudan a proteger la mucosa intestinal, estimulan la inmunidad. Las enzimas de la microflora, junto con las nuestras, están involucradas en la digestión de los alimentos. Más de la mitad de la población tiene disbiosis, un desequilibrio de la microflora intestinal con una disminución en la cantidad de microorganismos beneficiosos, bifidobacterias y lactobacilos.
Incluso la dieta mejor elaborada y completa será inevitablemente deficiente en la mayoría de las vitaminas y minerales. Desafortunadamente, hoy en día la polihipovitaminosis (deficiencia de muchas vitaminas) está presente en la mayoría de los adultos y niños. Mientras tanto, solo la recepción de todos los nutrientes garantizará la salud y el estado inmunológico, antioxidante y de desintoxicación normal del cuerpo. Disponible.
Ahora, después de haber examinado el sistema de coordinación de los procesos metabólicos en el cuerpo humano, analicemos cómo este organismo complejo asegura el curso normal de los procesos metabólicos mediante la asimilación de nutrientes.
La formación de conceptos científicos modernos de nutrición humana puede considerarse uno de los logros más importantes de la bioquímica, ya que sirvieron para salvar una gran cantidad de vidas humanas. No hace mucho tiempo, enfermedades como la pelagra, el beriberi y el raquitismo estaban muy extendidas en muchos países. Ahora estas enfermedades ya no existen y sabemos cómo eliminar por completo la posibilidad de que ocurran. Al mismo tiempo, es bien sabido que en la actualidad aproximadamente una octava parte de la población mundial carece de alimentos. Es irónico que, si bien muchos en la mayoría de los países desarrollados sufren de desnutrición, causada no por la falta de alimentos, sino por comer en exceso y una dieta desequilibrada. Una de las tareas más importantes de la bioquímica es proporcionar a las personas información confiable y científicamente sólida sobre la nutrición que disipe las creencias populares irracionales y explique la crueldad de la perversión y la charlatanería en esta área.
26.1 Una dieta completa debe contener cinco componentes principales.
La composición de una dieta completa debe incluir nutrientes de cinco clases (cuadro 26-1), y las sustancias de cada una de ellas desempeñan un papel especial.
Tabla 26-1. Nutrientes Necesidades humanas
una. Carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes más abundantes; como resultado de su oxidación en el cuerpo humano, se forma la mayor parte de la energía. También sirven como precursores en la biosíntesis de muchos componentes celulares.
Los triacilgliceroles de origen animal y vegetal, así como los carbohidratos, desempeñan el papel de una de las principales fuentes de energía y, además, sirven como fuente de átomos de carbono en la biosíntesis del colesterol y otros esteroides. Los triacilgliceroles de origen vegetal también son una fuente de ácidos grasos esenciales.
La proteína dietética tiene tres funciones principales. En primer lugar, sirven como fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales que se utilizan como bloques de construcción en la biosíntesis de proteínas no solo en recién nacidos y niños, sino también en adultos, asegurando la renovación y circulación constante de proteínas. En segundo lugar, los aminoácidos de las proteínas sirven como precursores de hormonas, porfirinas y muchas otras biomoléculas. Y en tercer lugar, la oxidación del esqueleto carbónico de los aminoácidos hace una contribución pequeña pero importante al gasto energético diario total.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son esenciales o macronutrientes. Su consumo diario depende del peso, la edad y el sexo de una persona y se mide en cientos de gramos.
Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos: solubles en agua y solubles en grasa, son micronutrientes orgánicos; el requerimiento diario para ellos no excede los miligramos o incluso microgramos. Las vitaminas son componentes esenciales de coenzimas o enzimas específicas involucradas en el metabolismo y otras reacciones especializadas.
e. Sustancias inorgánicas y oligoelementos
Las sustancias inorgánicas necesarias para una nutrición normal se pueden dividir en dos grupos. El primero de ellos incluye elementos como calcio, fósforo y magnesio, que el cuerpo humano necesita todos los días en cantidades de gramos, y el segundo incluye hierro, yodo, zinc, cobre y una serie de otros elementos, cuya necesidad no excede miligramos o incluso microgramos. Las sustancias inorgánicas realizan diversas funciones: se utilizan como componentes estructurales de huesos y dientes, como electrolitos para mantener el equilibrio agua-sal de la sangre y los tejidos, así como grupos protésicos de enzimas.
Para una nutrición normal, una persona debe recibir más de 40 sustancias insustituibles diferentes con los alimentos (cuadro 26-1). Estos incluyen 10 aminoácidos, 13 vitaminas, 20 o más elementos inorgánicos (generalmente en forma de sales solubles) y uno o más ácidos grasos poliinsaturados. A estas sustancias también se les debe agregar fibra, que consiste principalmente en celulosa y otros polímeros no digeribles de las paredes celulares de las plantas. La fibra, aunque no se digiere y, por tanto, no interviene en el metabolismo, es fundamental para una adecuada motilidad intestinal.
El Departamento de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias y el Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos ha desarrollado una Tabla de Dieta Diaria (DAF) que incluye una variedad de nutrientes necesarios para una nutrición óptima en recién nacidos, niños, hombres y mujeres adultos, y mujeres embarazadas (cuadro 26-2).
Tabla 26-2. Dieta diaria recomendada por la División de Alimentos (revisada en 1980)
Las cifras que en él se presentan no reflejan los requerimientos mínimos diarios, sino las cantidades que aseguran una existencia confiable y segura.
