Si come bien y hace ejercicio bien, pero no pierde peso, sólo le parecerá que está comiendo y haciendo ejercicio correctamente. ¿Por qué las dietas “no funcionan” y qué considerar al diseñar un programa nutricional?
Nutrición adecuada: 70% de éxito en el logro de cualquier objetivo de acondicionamiento físico, ya sea perder peso o ganar masa muscular. Y un error aparentemente pequeño puede anular todos los esfuerzos.
Las dietas estándar "convencionales" no funcionan o tienen efectos a corto plazo. ¿Por qué? Porque todas las personas son diferentes, y el programa de nutrición debe elaborarse teniendo en cuenta las características individuales del organismo, la actividad humana y sus objetivos. Es imposible tomar una dieta y "prescribirla" a todo el que está adelgazando, crear otro menú y "asignarlo" para ganar masa muscular. Todos somos únicos, y lo que funciona para uno puede ser completamente inútil para otro.
Entonces, ¿en qué se basa un programa nutricional real y eficaz?
1. Evaluación de la conducta alimentaria
La primera etapa consiste en identificar las características de la dieta y los errores que cometemos todos los días. Por lo tanto, vale la pena comenzar analizando el diario de alimentos. Durante la semana, anote lo que come: tiempo, comida, cantidad aproximada. Y luego verás cómo tu dieta cumple con las recomendaciones clásicas.
Los conceptos básicos de una dieta saludable se reducen a unas pocas reglas simples. Necesita comer 5-6 veces al día, aproximadamente cada 2.5-3 horas. Debe haber pequeños bocadillos entre el desayuno, el almuerzo y la cena; de esta manera, el metabolismo se acelera y el cuerpo no necesita almacenar grasa en reserva. Por la mañana, se recomiendan los carbohidratos largos (cereales), que proporcionan energía, cuanto más cerca de la noche, más proteínas deben ser los alimentos y menos carbohidratos. Los alimentos dulces, incluidas las frutas, se pueden comer con moderación por la mañana, las verduras, en cualquier momento. Los cereales y la pasta como guarnición son aceptables para el almuerzo, pero es mejor acompañar el pescado o la carne con verduras para la cena. Una hora y media antes de acostarse, puede comer algunos alimentos exclusivamente proteicos, por ejemplo, 100-200 g de requesón. Se excluyen las carnes grasas y los productos lácteos, los productos semiacabados, los alimentos fritos, la harina y el azúcar.
¿Por qué es importante saber exactamente qué alimentos y cuándo comer? He aquí un ejemplo sencillo. “En mi práctica, hubo un caso en el que el peso de un cliente dejó de disminuir, a pesar de que seguía estrictamente todas las recomendaciones dietéticas y se entrenaba con regularidad”, dice Alexander Mnatsakanyan, entrenador personal de Orange Fitness. - Empezaron a entender. Resultó que en el requesón de la noche permitido, la última comida de proteínas aproximadamente 1,5 horas antes de acostarse, puso miel y nueces. Desde el punto de vista del cliente, ¡un poco, porque la miel sabe mejor! Pero tan pronto como se eliminó el azúcar y las calorías adicionales en forma de miel con nueces de la cuajada, se reanudó el proceso de pérdida de peso ".
2. Cálculo de la tasa metabólica basal, determinación del consumo de energía durante el día.
El metabolismo basal es la cantidad de energía en kilocalorías que el cuerpo necesita para llevar a cabo la vida en reposo (es decir, si simplemente te acuestas y comes). Cualquier actividad física o mental requiere un gasto adicional de energía. Cada persona tiene una tasa metabólica basal diferente, lo que significa que la cantidad de calorías necesarias para la vida es diferente.
Muy a menudo, la fórmula de Harris-Benedict se usa para calcular la tasa metabólica basal:
para hombres: 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura en cm) - (6,8 * edad)
para mujeres: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura en cm) - (4,7 * edad)
La mayoría de las fórmulas tienen en cuenta tres indicadores: sexo, edad y peso de una persona. Sin embargo, se puede obtener un cálculo más preciso si conoce la proporción de grasa y masa muscular. 1 kg de tejido muscular gasta alrededor de 200 kcal por día sólo para "mantenerse", mientras que 1 kg de grasa requiere tres veces menos energía. Por lo tanto, se puede obtener la tasa metabólica basal más precisa durante el análisis de bioimpedancia de la composición corporal.
Además, una vez determinada la tasa metabólica basal, debe comprender cuánta energía gasta durante el día en la actividad física y mental. Para determinar este indicador se utilizan los coeficientes de actividad física (la tasa metabólica basal se multiplica por el coeficiente): 1.2 - trabajo de oficina, ausencia o mínimo de actividad física; 1375 - baja actividad física, entrenamiento simple 1-3 veces por semana; 1,55 - actividad moderada, 3-5 entrenamientos por semana; 1.725 - aumento de la actividad física, 6 entrenamientos por semana; 1.9 - muy buena actividad física, entrenamientos dos veces al día.
3. Determine la cantidad de calorías, según los objetivos.
Entendimos cuántas calorías necesita el cuerpo para vivir en el modo que ha elegido y en el peso actual. Ahora bien, es importante comprender cuántas calorías se le deben "dar" al cuerpo para obligarlo a reorganizarse en la dirección que necesitamos. Si el objetivo es quemar grasa, entonces la ingesta total de calorías debe ser menor que el consumo de energía requerido, entonces el cuerpo tendrá que extraer energía quemando grasa. Si el objetivo es desarrollar masa muscular, es importante proporcionar a los músculos una cantidad suficiente de material de construcción.
Al perder peso, queremos lograr el resultado lo más rápido posible, por lo que existe la tentación de reducir el contenido calórico de la dieta en un 50% o más. No vale la pena hacer esto: el estrés para el cuerpo y la psique no le permitirá mantener una dieta durante mucho tiempo. Tal restricción está plagada de problemas con el tracto gastrointestinal, falta de elementos vitales e incluso más acumulación de grasa con cada descomposición. Es más efectivo reducirlo gradualmente, reduciendo finalmente la ingesta de calorías en aproximadamente un 15-30%: no será tan difícil y el cuerpo tendrá que tomar la falta de calorías de las reservas de grasa.
Si la tarea es desarrollar masa muscular, las calorías deben aumentarse en un 5-15% de la norma requerida. Si hay más, entonces puede ganar masa no debido a los músculos, sino a la grasa.
Tenga en cuenta: estos son números estándar promedio y un enfoque muy simplista. La opción ideal serían las recomendaciones de un entrenador o asesor de fitness que pueda evaluar correctamente el consumo de energía y calcular la ingesta de calorías requerida.
4.Haga un plan de alimentación individual
Sobre la base de las calorías calculadas, se compila la dieta: los volúmenes se distribuyen por comidas según el programa de vida, así como por la proporción de proteínas / grasas / carbohidratos. Se seleccionan productos adecuados para cada comida. Por ejemplo, con cinco comidas al día, la distribución de calorías puede ser la siguiente: desayuno - 25%, merienda - 10%, almuerzo - 30%, merienda - 20%, cena - 15%.
Estos son solo los puntos principales que es importante conocer al elaborar su dieta. Pero hay muchos matices que solo un especialista puede tener en cuenta.
Roman Timofeev, especialista en nutrición, entrenador personal en Orange Fitness
“Hay una gran cantidad de información sobre nutrición en Internet, pero esta información debe usarse con prudencia. Confusión en la cabeza después de leer muchas fuentes diferentes, la mala aplicación de los datos obtenidos finalmente conduce a problemas. Un caso común es una fuerte pérdida de peso después de la siguiente dieta recomendada de zanahorias hervidas y kéfir, y luego la misma retirada brusca a un plus: así es como una persona comienza la rueda de los errores repetitivos, comienza a torturarse a sí misma y a impulsar su peso. un circulo. En tales casos, se necesita un entrenador o especialista que sea capaz de organizar y sistematizar la información recibida, separar el trigo de la paja y ayudar a lograr el resultado estable deseado, formar los hábitos y adicciones correctos. Solo hay un PERO: si los esfuerzos provienen solo del lado del especialista, y al mismo tiempo no hay la perseverancia adecuada por parte de la sala, el resultado será un "trabajo de Sísifo" y una decepción por el tiempo perdido y dinero. "
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Salir
El menú es bastante sencillo de componer. Rara vez hay tiempo para esto, ¿verdad?
Será más fácil si siempre tiene una lista de alimentos prohibidos y saludables que puede combinar a su gusto.
En qué productos nos enfocamos:
- Quemadores de grasa: especias picantes, frutas cítricas, piña;
- Sal. Si es posible, es mejor no poner sal en absoluto. Si simplemente no puede prescindir de la sal, debe limitarla a 1 cucharadita. en un día.
- Comida rápida;
- Graso, frito, ahumado, salado;
- Comida enlatada;
- Dulces;
- Panadería;
- Refrescos, jugos envasados, tés dulces;
- Caldos ricos.
Una dieta equilibrada y variada es, por supuesto, buena. 70% de éxito en cualquier negocio. Pero no te olvides de los deportes, el buen sueño y las emociones positivas; no puedes hacer overclock sin ellos. Esto significa que no pierde peso.
Deja dudas en los comentarios, comparte tu experiencia, tus recetas favoritas de comida sana.
¡Nos vemos pronto!
Olya Likhacheva
La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)
19 mar 2016 Nov.
Contenido
Se puede reducir el tamaño de la cintura y perder kilos de más sin dietas agotadoras. Para ello, es necesario crear un programa de dieta equilibrada y seguirlo durante varias semanas, manteniendo el nivel de actividad física.
Los principios de la pérdida de peso efectiva.
Los planes de alimentación para bajar de peso se basan en una serie de principios clave. Cómo deshacerse gradualmente, sin dañar la salud, de los kilos de más:
- Alimentos fraccionados en porciones pequeñas: 5-6 veces al día, cada 3-4 horas, tamaño de la porción no más de 150-200 g.
- Cumplimiento del régimen de bebida (para restaurar un equilibrio saludable de agua y sal en el cuerpo): al menos 30 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por día, preferiblemente agua sin gas.
- Rechazo total de alimentos ricos en calorías "vacíos" dañinos: refrescos dulces, comida rápida, etc.
- Restringiendo la ingesta calórica diaria de la dieta (dependiendo de las características individuales del organismo, el nivel de actividad física, el sexo y la edad de adelgazamiento, el número total de calorías se reduce a 1200-1500 kcal).
- Cumplimiento de la relación B / W / U (proteínas / grasas / carbohidratos) 45-50% / 25-30% / 20%.
La elaboración de un programa de nutrición comienza con una lista de alimentos y platos básicos, parcialmente excluidos y prohibidos. Su lista se presenta en la tabla:
| Permitido | Prohibido |
|---|---|
| Verduras (excepto patatas) | Productos de harina de trigo |
| Fruta (excepto plátanos y uvas) | Alimentos enlatados, en escabeche, salados, ahumados, fritos |
| Cereales | Refresco dulce |
| Productos lácteos fermentados de bajo contenido graso | Salsas |
| Queso (en cantidades limitadas) | Dulces |
| Legumbres | Especias |
| Huevos (especialmente huevos de codorniz) | Sal |
| Pan integral | Mantequilla y grasa animal |
| Frutos secos (en cantidades limitadas) | Alcohol |
| Jugos recién exprimidos, té verde, café sin azúcar | Carnes y pescados grasos |
Plan adelgazante por un mes
El menú de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes se compone de productos permitidos y parcialmente permitidos. Al mismo tiempo, las comidas de la mañana (desayuno y primer refrigerio) deben ser las más nutritivas, incluir fibra con carbohidratos y la mayor parte de la grasa (por ejemplo, una rebanada de queso).
Para el almuerzo, es aconsejable comer alimentos líquidos (sopas a base de caldos de carne o verduras bajos en grasa), en bocadillos posteriores: frutas, verduras, bebidas de frutas y bebidas de frutas. Es recomendable planificar la cena a más tardar de las 6 a las 7 pm (dependiendo de la hora de acostarse), y en el último refrigerio, beber un vaso de kéfir o yogur.
Menú de muestra
La ración de alimentos dietéticos se compone por un período específico (por ejemplo, por un mes). Una vez finalizado, el programa de nutrición para bajar de peso durante una semana se puede ajustar en función de los resultados.
Un día a la semana (mejor, un día libre), se puede hacer la descarga (1 litro de kéfir, dividido en 4-5 porciones, ensalada de zanahoria).
Un ejemplo de un programa de comidas dietéticas durante una semana:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | Cena | Bocadillo de la tarde | Cena | Bocadillo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| lunes miercoles | Avena con frutos secos (150 g), un vaso de yogur, media toronja | Cazuela de cuajada (100 g) (sin crema agria ni mermelada), café, un trozo de queso (15 g) | Sopa de guisantes (150 g), ensalada de vitaminas | Dos patatas fritas integrales, un vaso de zumo de naranja | Pechuga de pollo al horno con coliflor (200 g) | Un vaso de kéfir o una manzana. |
| martes jueves | Huevo de gallina hervido, ensalada de frutas (100 g) | Vaso de té verde, manzana, pan integral | Sopa dietética de puré de calabaza (sin crema ni mantequilla añadida), ensalada de verduras | Pera, un poco de queso (10-15 g) | Filete de bacalao al vapor o al horno con arroz (150 g) | Un vaso de jugo o unas ciruelas. |
| Miércoles sabado | Requesón (150 g), té de jengibre, 2 panes integrales | Muesli (90 g), un vaso de kéfir, manzana | Sopa de champiñones (cocida sin patatas, fideos) (150 g), ensalada de remolacha con ciruelas (100 g) | Melón (50-80 g) | Albóndigas de pavo al vapor con guiso de verduras (180 g) | Un vaso de yogur |
Para una pérdida de peso exitosa, debe elaborar correctamente un programa nutricional.
Quiero decir de inmediato que este es uno de los pasos más difíciles y responsables.
¡Porque la nutrición juega un papel muy importante en la construcción de una figura delgada y hermosa! ¡El 80% del éxito es comida y solo el 20% es entrenamiento!
Inesperado, ¿verdad?
Pero esto no significa en absoluto que puedas encontrar una figura delgada y en forma solo comiendo bien. Bajar de peso Bajarás de peso, pero la figura que tenías seguirá siéndolo, solo los volúmenes se irán un poco.
Por lo tanto, al construir una figura hermosa, es necesario tener en cuenta todo en el complejo y trabajar cada paso al 100%.
El bloque de nutrición es bastante extenso y puede escribir sobre él sin cesar, por lo tanto, por conveniencia, dividiré este paso en etapas.
Nivel 1.
Antes de decirles cómo formular correctamente una dieta, les recomiendo que vayan a la cocina y revisen todos los productos y eliminen los "desperdicios de comida".
¿Qué se entiende por "desperdicio de alimentos"?
Todo tipo de dulces: golosinas, bombones, tartas, galletas, mermeladas, conservas, panecillos.
Mayonesa.
Pan blanco y todos los productos horneados excepto pan negro.
Aceite de girasol.
Azúcar.
Harina de trigo.
Grasas trans: productos cárnicos semiacabados, patatas fritas, todo tipo de comida rápida.
Si vive solo, le aconsejo que lo tire todo y lo olvide como un mal sueño, pero si su hogar está acostumbrado a ese tipo de comida, entonces ubíquese en un estante en el refrigerador. Gradualmente, cambiarán a una nutrición adecuada. Un buen hábito es contagioso: ¡dé el ejemplo a su esposo, hijos, padres!
La cocina estaba limpia - ¡genial! De acuerdo, ¿ya sientes ligereza por el hecho de que no hay comida chatarra en tu casa?
Etapa 2 "Cálculo del contenido calórico diario".
GS = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad - 161
Para obtener el consumo total de calorías por día, debe multiplicar la tasa metabólica basal por los siguientes coeficientes:
Estilo de vida sedentario: GS x 1.2
Actividad baja (deportes 1-3 días a la semana): OO x 1.375
Actividad media (deportes 3-5 días a la semana): OO x 1,55
Actividad alta (deportes 6-7 días a la semana): OO x 1.725
Actividad muy alta (deportes muy activos todos los días, mucha actividad física en el trabajo, entrenamiento dos veces al día): OO x 1.9
Echemos un vistazo a la fórmula utilizando un ejemplo específico de una niña promedio: altura 170 cm, peso 61 kg, edad 26 años, un estilo de vida sedentario.
RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Kcal
Consumo de calorías: OO * 1,2 = 1.383 * 1,2 = 1.659 Kcal
1 659 Kcal es la norma calórica, cuando se consume, esta niña permanecerá en su peso.
Pero su objetivo es adelgazar, por lo que la ingesta diaria de calorías debe reducirse gradualmente. El límite permitido es menos el 30% del requerimiento diario.
Gradualmente, significa que la reducción en el contenido calórico de la dieta debe ocurrir sin problemas y casi imperceptiblemente para el cuerpo, por ejemplo, puede adherirse a la siguiente fórmula:
1 semana - 5% de la ingesta diaria de calorías, 2 semanas - 10%, 3 semanas - 15%, y así sucesivamente.
Etapa 3 "La proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono".
1 gramo de grasa es 9 Kcal, 1 gramo de proteínas y carbohidratos - 4 Kcal cada uno.
La proteína debe ser del 35 al 40% al día.
Grasa - 15 a 20%.
Carbohidratos: 40 a 45% por día.
Con base en esto, creemos:
Proteína = (1.659 x 0,35): 4 = 145 gr
Grasa = (1.659 x 0,2): 9 = 37 gr
Carbohidratos (1.659 x 0,45): 4 = 187g
Aquí me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que las proteínas se pueden aumentar hasta en un 50%, pero esto debe hacerse gradualmente y controlar su bienestar, ya que la debilidad, la fatiga y los mareos son posibles con una dieta baja en carbohidratos.
Etapa 4 "Redacción del menú".
Debe comer en porciones pequeñas (hasta 200-250 gramos a la vez) cada 2.5 - 3 horas:
Desayuno: carbohidratos complejos (cereales, pan negro) + carbohidratos simples (leche, frutas, frutos secos) + proteína.
Segundo desayuno: carbohidratos complejos + proteína + fibra (vegetales).
Almuerzo: proteína + fibra.
Merienda de la tarde: proteína + fibra.
Cena: proteína + fibra.
Segunda cena: proteína + fibra.
Cualquiera que quiera deshacerse de los kilos de más debe saber que un programa de pérdida de peso es un enfoque integrado que incluye un programa de entrenamiento específico y una dieta óptima. Para hacer que la figura sea delgada y atlética, es necesario desarrollar un esquema individual, basado en complejos ya conocidos. Para lograr la pérdida de peso que necesitas, debes tener un plan de acción específico, así que elige tus ejercicios, haz un horario, ajusta el menú y asegúrate de registrar tus resultados.
Programa mensual
Un programa de entrenamiento de nutrición y pérdida de peso implica el desarrollo de un horario específico para un período específico, por ejemplo, durante un mes. Haga una rutina de ejercicios; es mejor hacerlo cada dos días, pero no más a menudo. Si aumenta la intensidad del entrenamiento cardiovascular, aeróbico o de fuerza, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 45 menos, pero no más de 1,5 horas. Para comenzar el proceso de quemar grasa, esto es suficiente.
Cómo hacer un plan
Antes de hacer una dieta pesada o unirse al gimnasio, cree una rutina de pérdida de peso personalizada. El resultado de cualquier actividad depende en gran medida de un objetivo claramente definido y de un plan preestablecido para lograrlo. El proceso de adelgazamiento no es una excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:
- determinar el momento;
- dispensador número de comidas;
- piense claramente en un plan de alimentación;
- Desarrollar un complejo de entrenamiento individual.
Cómo bajar de peso en un mes
Se debe diseñar un plan de pérdida de peso que le ayude a perder esos kilos de más en solo 30 días para que el proceso de perder peso no perjudique su salud. No demasiado rápido, pero un método eficaz para bajar de peso implica una combinación de cierta actividad física con un menú ajustado. Olvídese de los entrenamientos agotadores y las dietas estrictas, es mejor seguir estas 5 reglas de hierro:
- Elimina de la dieta los alimentos fritos y grasos, el pan blanco, la comida rápida, los dulces.
- Beba hasta 1,5-2 litros de agua al día, pero no café, té, compotas.
- Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
- Olvídese de que está perdiendo peso, simplemente disfrute del proceso.
- No olvide moverse más, no se siente en el lugar de trabajo.
En el gimnasio
También puede iniciar el proceso de perder peso si trabaja duro en los simuladores. Si es un principiante, entonces es mejor utilizar los servicios de un entrenador personal. Con la ayuda de varios ejercicios, puede aumentar significativamente sus músculos, pero no se olvide del entrenamiento cardiovascular: haga ejercicio en una cinta de correr, una caminadora, una bicicleta elíptica, etc. El entrenamiento para bajar de peso debería tomar alrededor de 1,5 horas; no olvide calentar durante 5 a 10 minutos.
Al elegir ejercicios de fuerza, debe ejercitar los grupos de músculos más grandes: pecho, espalda, piernas. Al trabajar con ellos, se gasta la máxima energía, lo que le permitirá quemar más calorías. Es recomendable hacer cada ejercicio 3-4 enfoques. Asegúrese de estirar después de clase. Es muy importante tener un sueño de calidad, sin él, su rendimiento se reducirá a cero. Los ejercicios de fuerza que pueden ayudarlo a perder peso incluyen:
- sentadillas
- press de banca;
- press de banca desde el pecho:
- Lagartijas;
- flexión de brazos con barra, etc.
Video: técnica de press de banca
En casa
¿Necesita una dieta eficaz para bajar de peso y un plan de ejercicios en casa? Si es así, observe algunos ejercicios. Al mismo tiempo, no te olvides de una dieta equilibrada y un rechazo total a comer en exceso. La preparación para las clases es muy importante, que debe incluir ejercicios de calentamiento: flexiones del cuerpo a derecha e izquierda, trote ligero en el lugar, etc. Para que la pérdida de peso en 4-5 semanas sea efectiva, elija la lista óptima de ejercicios que deben realizarse para 10-20 repeticiones en 2-3 series:
- levantamientos de torso clásicos;
- barra lateral;
- retortijón;
- levantar la pelvis en posición supina;
- sentadillas
- estocadas
- montar a caballo
- saltar la cuerda
- retrocede, etc.
Plan de alimentación para adelgazar durante un mes
Un régimen saludable que puede ayudarlo a quemar el exceso de grasa incluye al menos 5 comidas ligeras:
- El desayuno es la comida más nutritiva del día; puede incluir yogur bajo en grasa, fruta fresca, cereales y muesli.
- Para el almuerzo, puedes hacer cualquier tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
- Para la cena, es mejor cocinar pechuga de ave hervida con ensalada / pescado al horno con verduras.
- Para los bocadillos, elija verduras frescas, manzanas.
Los principios de una buena nutrición.
Es muy importante desarrollar un plan específico para adelgazar. En 3-4 semanas de actividades bien ejecutadas, como ejercicio regular y una nutrición adecuada, puede llevar estos hábitos a la automaticidad. El proceso mismo de reducir el exceso de peso se volverá no solo rápido, sino también ordenado, y el resultado finalmente será estable. Se recomienda centrarse en los productos de origen vegetal, sin olvidarnos de la carne y el pescado. Los principios de una buena nutrición:
- Comida fraccionada. Necesita comer en promedio 4-5 veces al día.
- Contenido calórico... La fórmula es la siguiente: 0.9 x el peso deseado (kg) x 24. En este caso, es necesario tener en cuenta que parte de las calorías se gastan en tal o cual actividad, por lo tanto, se pueden agregar varios cientos de kcal la figura resultante.
- Relación BZHU(proteínas, grasas, carbohidratos). La mejor opción es un valor en el rango de 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
- Volumen de servicio. Al comer 5-6 veces al día, asegúrese de que el tamaño de la porción no sea superior a 250-300 g.
- Balance de agua. Beba unos 2 litros de agua pura al día, preferiblemente agua mineral.
Lo que debe eliminarse de la dieta.
Es necesario comenzar a corregir su dieta, que debe volverse hipocalórica, excluyendo los alimentos cuyo uso aumentará su peso. Al mismo tiempo, su nutrición diaria debe incluir todos los elementos necesarios para el organismo. Solo un sistema nutricional bien elegido ayudará a que el peso vuelva a la normalidad y elimine la grasa en las áreas problemáticas. Elimina los siguientes alimentos de tu dieta:
- harina;
- carnes ahumadas;
- confitería;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- productos instantáneos;
- salchichas
- productos horneados hechos con harina de trigo.
Qué alimentos contribuyen a la pérdida de peso
Los nutricionistas recomiendan que quienes deseen adelgazar, además de imponer restricciones en la cantidad de porciones y la ingesta calórica, recurran a alimentos que contribuyan a la pérdida de peso. Al mismo tiempo, no se debe olvidar que el resultado depende tanto de las características del cuerpo que pierde peso como de su edad. Los alimentos que ayudan en el proceso incluyen maní, pino y nueces, almendras, manzanas, higos, pomelo, piña, frutos secos, repollo, zanahorias, kéfir y algunos otros.
Menú por un mes
Perder peso para niñas y hombres sin la nutrición adecuada es muy difícil. Incluso un factor como la aptitud puede no ser del todo satisfactorio en este caso. Después de haber decidido componer el menú usted mismo, recuerde que la carne y el pescado no deben excluirse por completo de la dieta, esto no es una dieta. La leche, el yogur, el requesón lo salvarán de la deficiencia de calcio. Crea un diario online donde grabarás tus comidas y todos tus entrenamientos. Un ejemplo de una dieta saludable de 1 día que puede tomar como muestra y usar para perder peso con el tiempo con algunos ajustes:
- Desayuno: fibra con carbohidratos.
- Segundo desayuno: alimentos con proteínas, por ejemplo, yogur, requesón con frutas.
- Almuerzo: proteínas con carbohidratos, por ejemplo, sopa, caldo de pollo.
- Merienda: frutas.
- Cena: proteínas, por ejemplo, filetes de carne o pescado.
- Por la noche: requesón o kéfir.
Plan de entrenamiento
Puede perder kilos de más y fortalecer su cuerpo recurriendo a un proceso de entrenamiento bien planificado. Al hacer esto, asegúrese de consumir cantidades adecuadas de alimentos saludables y beber agua. Su tarea es distribuir adecuadamente las cargas de energía y cardio para que el cuerpo trabaje seriamente todos los días de la semana, pero no se esfuerce demasiado. Deje que se recupere durante el fin de semana. Plan de lección aproximado:
- Lunes - fuerza, cardio.
- El martes es cardio.
- El miércoles es poder.
- El jueves es cardio.
- Viernes - fuerza, cardio.
- El sábado y el domingo son de descanso.
Programa de fitness
¿Ha comenzado a recopilar un entrenamiento paso a paso que le proporcionará una pérdida de peso gradual con una mayor consolidación del resultado? En este caso, recurra al fitness. Es mejor entrenar 3 veces a la semana día por medio durante 40-60 minutos. Si el horario no lo permite o tiene la fuerza, a veces puede hacer ajustes y entrenar dos veces seguidas. Algunos días también tendrás que dedicarte al entrenamiento cardiovascular: cinta de correr, elíptica, bicicleta. Un programa de muestra para 1 día, que puede convertirse en la base:
- Sentadillas - 15 veces.
- Estocadas con mancuernas en la mano, 10 veces con cada pierna.
- Tire de la mancuerna hacia el cinturón con una mano, 10 veces con cada mano.
- Pull-ups: tantos como sea posible.
- Presione la barra en un banco inclinado - 12 veces.
- Extensión.
Ejercicios de fuerza
Su dieta y plan de ejercicios para bajar de peso deben incluir entrenamiento de fuerza, al menos de baja intensidad. Gracias a ellos, el cuerpo se volverá más tonificado y realzado. No se recomienda combinarlos con una carga cardiovascular. Antes de hacer ejercicio, es necesario calentar bien para que los músculos sean más elásticos. Ejercicios de fuerza efectivos: cada tipo de carga debe realizarse de 10 a 20 veces 3 series:
- estocadas
- levantar piernas;
- sentadillas:
- Lagartijas;
- levantar brazos a los lados con mancuernas;
- bombear los músculos de la prensa;
- extensión de piernas mientras está sentado.
Video: brazos de pie con mancuernas.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza alterno
Una combinación de fuerza y cardio es la solución perfecta para perder peso. Puede alternarlos tanto a diario como en el marco de una lección. Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos es una buena opción, que implica combinar ambos tipos de actividad en una sola visita al gimnasio. En este caso, alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza cada 8 minutos. Un entrenamiento completamente dividido es adecuado para aquellos que van al gimnasio con mucha frecuencia.
Cálculo de la intensidad de la actividad física.
Un plan de ejercicios de alimentación saludable y pérdida de peso requiere un cálculo de la intensidad del ejercicio. Una de las formas de solucionar este problema se basa en la determinación del pulso. La tasa máxima permitida se calcula de la siguiente manera: el número de años se resta de 220, por ejemplo, 220-50 = 170. La intensidad moderada de la actividad física es del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima permitida. A alta intensidad, esta cifra es del 70 al 85%.
Esquema de entrenamiento para adelgazar
Un entrenamiento en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento. Pase unos 15 minutos en una cinta de correr, un motor paso a paso, una bicicleta estática o una pista de fitness. Después de eso, puede comenzar a tirar del bloque vertical, lo que ayudará a fortalecer el corsé muscular de la espalda. El peso óptimo para las niñas principiantes es de 10 a 15 kg. Haz 3 series de 12 repeticiones. Para ejercitar los músculos de la mitad de la espalda, realice un tirón de bloque horizontal: peso - 10 kg, 3 series de 10 veces. Otros ejercicios para adelgazar:
- Cría clásica con mancuernas acostado. Comience con 3 libras - 3 series de 10 repeticiones.
- Flexión simultánea de brazos con mancuernas en posición de pie. Comience con 3 kg - 3 series de 15 repeticiones.
- Realice la reducción de piernas en un simulador especial. Comience con 15-20 kg - 2 series de 20 repeticiones.
- Levante las piernas colocándolas debajo de un rodillo acolchado en una máquina especial. Comience con 10-15 kg - 3 series de 12 repeticiones.
Intervalo
El cardio con intervalos de reducción de volumen es ideal para cualquier persona que prefiera el entrenamiento de fuerza. El tiempo de ejecución es de 30 a 40 minutos. Para esta actividad, necesitará una cinta para correr y una cuerda para saltar. Durante 5 minutos tendrás que calentar a un ritmo tranquilo para sudar un poco, y la frecuencia cardíaca ha llegado a 110. En el proceso, bebe líquido (agua a temperatura ambiente). Después de eso, tendrá un entrenamiento serio pero efectivo que le ayudará a perder peso:
- Corre durante 3 minutos a un ritmo acelerado (frecuencia cardíaca 130-140), luego dedica 2 minutos a saltar la cuerda. Repita el bloque.
- Salte la cuerda durante 1 minuto, luego aumente gradualmente su ritmo durante 4 minutos. Repetir.
- Durante 10 minutos, alterna entre acelerar y trabajar a un ritmo lento.
- Enganche. Corre lentamente durante 3-5 minutos, estira tus glúteos, espalda baja, cuádriceps.
Circular
También puede iniciar el proceso de pérdida de peso con la ayuda del entrenamiento en circuito. Su duración es de 15 a 60 minutos. Durante este tiempo, debe completar 3-8 ciclos, que consisten en 10-12 ejercicios, el descanso entre los cuales debe ser de 2-5 minutos. El espacio entre los círculos no debe exceder los 2-5 minutos. El programa clásico de adelgazamiento consta de:
- sentadillas
- Lagartijas;
- agachándose;
- saltar "estrella de mar";
- vaivenes de la prensa;
- saltar la cuerda
- carrera de transbordadores;
- pequeño trote.
Crossfit
Crossfit también es ideal para perder peso, cuyos ejercicios básicos consisten en sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Hay muchas opciones en esta técnica, por lo que es mejor recurrir a la ayuda de un entrenador profesional para elegir el programa adecuado. Durante el entrenamiento, se gasta una gran cantidad de energía, por lo tanto, la nutrición debe ser adecuada. Es posible lograr la pérdida de peso con CrossFit en general; al mismo tiempo, bombearás bastante bien. Algunos ejercicios:
- Burpee. Siéntese con las manos en el suelo y las piernas tocando el pecho. Ponte de pie en una posición acostada y dobla las piernas. Vuelve a la posición inicial y salta.
- Kipping. Pull-ups regulares en la barra horizontal que deben realizarse rápidamente.
- Ponerse en cuclillas. El ejercicio es similar a las sentadillas regulares, pero cuando levantas, debes saltar hacia arriba con todas tus fuerzas.
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