Plan de entrenamiento por intervalos para esquiadores en verano. Entrena como un profesional: ponte en forma antes de empezar a esquiar. Resistencia general y de velocidad

Lo que Stadlober sabe, al alcance de todos Este material del campeón del mundo de 1999 en la carrera de 50 km Alois Stadlober fue amablemente proporcionado por FISCHER GmbH, que ha mantenido la más cordial relación con el famoso esquiador austriaco durante muchos años. Y no inteligente. A lo largo de su larga carrera deportiva, Stadlober se desempeñó invariablemente con los esquís de esta empresa en particular. Esperamos que los consejos de un corredor autorizado sean de interés para una amplia gama de entusiastas del esquí de fondo. Pero antes que nada, para los que aún no se tientan del todo en esta afición.

El público principal, que podría beneficiarse de mi consejo, ya está formado por participantes en salidas masivas de esquí de larga distancia. Espero que muchos de ellos entrenaron regularmente, aunque no de manera intensiva, en el verano, y en el otoño comenzaron a prepararse para la temporada de invierno. El propósito de mi plan es mejorar sus habilidades dentro de los límites de sus habilidades y capacidades.
Antes de comenzar el entrenamiento de preinvierno, recomiendo encarecidamente que todos se sometan a un examen médico deportivo. Estoy convencido de que lo más importante en la vida era y sigue siendo la salud. Por lo tanto, los problemas que existen en el cuerpo y que pueden tener un impacto negativo en la salud durante el entrenamiento y la participación en carreras deben eliminarse por completo.
La primera parte de mi plan cubre siete semanas (del 11/10 al 28/11). En esta etapa, es importante aumentar el nivel de resistencia general, al mismo tiempo que se utiliza el entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta las características específicas del esquí de larga distancia. Esto también se aplica a los atletas (corredores, triatletas) que han participado en muchas competencias en los meses de verano y les gustaría comenzar en maratones de esquí en invierno. Sin embargo, definitivamente deben tomar un descanso, cambiando a entrenamientos cortos y ligeros por un tiempo. La tarea de la primera parte del plan es estar en buena forma física a finales de diciembre - principios de enero. Es decir, en el momento de las primeras salidas masivas de esquí.

Cómo "construir una casa"

El entrenamiento es una especie de "construir una casa". Cuanto más sólida y sólida sea la base, más pisos podrá construir sobre ella. En nuestro caso, la resistencia mejor desarrollada, más requisitos previos para los altos logros.

Aumento de resistencia

Por lo tanto, en las primeras siete semanas, debe prestar la máxima atención al aumento de la resistencia y evitar por completo el entrenamiento anaeróbico. El entrenamiento debe llevarse a cabo dentro de los límites del metabolismo aeróbico. Aquí nuevamente enfatizo la necesidad de un examen médico deportivo, como resultado del cual se pueden determinar varias zonas de umbral. El hecho es que la resistencia aumenta como resultado del entrenamiento, cuando el nivel de lactato en la sangre no supera los 2 mmol / l. Si su médico deportivo no tiene la capacidad de determinar este parámetro, entonces puede confiar en los indicadores indirectos. Generalmente se acepta que el umbral superior del metabolismo aeróbico corresponde a una lectura de frecuencia cardíaca (FC) del 70-80% del máximo. Con una sesión de entrenamiento cíclico de dos o más horas de duración, se debe reducir el ritmo de la sesión a niveles de lactato de 1,5 mmol/l (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Tales actividades prepararán al cuerpo para una transición más suave del metabolismo de los carbohidratos al de las grasas, lo cual es esencial para los esquiadores de maratón.
En la primera fase de preparación, es importante sentar las bases. No apuntes a un ritmo rápido. Cuanto mayor sea la duración de la sesión, menor debe ser la velocidad de carrera. Les pido que recuerden firmemente la palabra "LENTO". Esta es una de las bases principales de la carrera rápida en invierno.

Correr y caminar con bastones de esquí (imitación)
Rollerski en clásico y skating
Esquí
Bicicleta
Para aquellos que recién comienzan a entrenar, recomendaría durante las primeras cuatro semanas abandonar los patines y aumentar su condición física general a través de correr y caminar con bastones (imitación). El entrenamiento en patines solo tiene sentido cuando ya se ha alcanzado un cierto nivel de entrenamiento durante el verano. Sin duda, se debe tener en cuenta que entrenar en patines es mucho más difícil e intenso que simplemente correr. Después de todo, la parte superior del cuerpo también funciona, lo que significa que aumenta la carga sobre el cuerpo en su conjunto. Esto puede conducir a una sobreoxidación rápida (contenido de lactato demasiado alto). Para principiantes y profesionales, se aplica la misma regla: disminuya la velocidad, de lo contrario, la sangre se volverá demasiado ácida y su entrenamiento irá en la dirección equivocada. Intenta "entrar" primero. Trabaje en la técnica y no se esfuerce inmediatamente por lograr altos resultados. Entrena en patines, si es posible, en pistas especialmente habilitadas para ello. Al elegir patines, preste atención al hecho de que no se muevan demasiado rápido o duro, las ruedas deben ser anchas y blandas.
En ausencia de esquís sobre ruedas, caminar con bastones es una excelente oportunidad para el entrenamiento de resistencia. Para simular, tome los palos al menos 5 cm más cortos que en invierno para la técnica clásica. Cuando camine cuesta arriba, utilice el trabajo manual alternado. Evite saltar pasos. Y mira la intensidad.
Antes de entrenar en patines, te aconsejo que primero hagas una carrera de calentamiento suave y lenta y una preparación técnica. El esquí de fondo requiere muy buena técnica de carrera: cuanto mejor sea, más alegrías te dará el deporte, y tu resultado en los protocolos finales será mucho mayor.
Aquellos que estén bien entrenados también pueden caminar en la nieve en este momento, si es posible.
Anteriormente, mencioné la bicicleta de pasada y deliberadamente la puse en último lugar. En mi opinión, hay medios de entrenamiento más efectivos en otoño para prepararse para la temporada de esquí.

Desarrollo de la resistencia a la fuerza.

En los últimos años, el esquí de fondo se ha transformado en gran medida en un deporte que requiere una gran resistencia a la fuerza.
La fuerza y ​​la resistencia son dos conceptos que subyacen en la organización de mi entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento con pesas, se debe prestar atención a la reducción de peso a favor de aumentar el número de repeticiones. En el entrenamiento en circuito, el ciclo de carga por estación debe ser de 60 segundos. Una musculatura fuerte del torso es extremadamente importante para la técnica de patinaje. Lo mejor para esto son los ejercicios para trabajar el estante. Yo era y sigo siendo un gran fan de estos ejercicios. Otros medios efectivos de entrenamiento de la fuerza son los estiramientos de la cuerda de goma, los ejercicios de tracción, la ya mencionada caminata con bastones para entrenar los músculos de brazos y piernas, el entrenamiento de empuje sobre patines y esquís, así como los empujones simultáneos y alternos con bastones sin la participación del juego de pies. Recomiendo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Uno para el entrenamiento de fuerza general, el otro para fortalecer un grupo de músculos específicos para carreras de larga distancia.

Actividades que acompañan a la parte principal de la formación

Son extremadamente importantes y no deben subestimarse. Antes de comenzar cada entrenamiento individual, debe calentar bien con ejercicios de gimnasia. Un calentamiento suave y una carrera final también son entrenamientos. No te olvides de los ejercicios de coordinación y entrena intensamente el equilibrio dinámico. Como ya se mencionó, la técnica correcta es muy importante para el esquí de fondo. Cuanto mejor es, menos fatiga.
Para la recuperación, use la sauna, la sala de vapor y el masaje.

plan de semana

Basándome en el plan semanal, quiero mostrar cómo distribuir las distintas sesiones de entrenamiento y qué elementos se deben prestar especial atención. Estas recomendaciones se refieren, en primer lugar, a las personas que no han podido prestar suficiente atención al entrenamiento deportivo de verano.
Lun.: día libre (ya que sábado y domingo hubo una programación muy concurrida).
Mar: 45 minutos de entrenamiento de fuerza total (45 minutos de tiempo de carga pura) y 45 minutos carrera (calentamiento y final). O 90 min. alternar correr y caminar con bastones. Eso significa que el primer martes es entrenamiento de fuerza, el segundo es correr y caminar con bastones, el tercero es entrenamiento de fuerza nuevamente, y así sucesivamente.
miércoles: 90 min. correr (para entrenados - en patines).
Jue: 45 min. entrenamiento de fuerza con las particularidades de la carrera de fondo y ejercicios para trabajar la postura. 45 minutos Calentamiento y carrera final.
Viernes: día libre.
Sáb: 105 min. bici o para preparado 90 min. patinetes (esquís).
Sol: entrenamiento de larga duración 150 min. y más (por ejemplo, caminatas en las montañas).
Atención: el metabolismo de las grasas es lento.
Por supuesto, debes adaptar mi programa de casi 9 horas a tus capacidades (profesión, familia). La distribución de las sesiones de formación debería, en la medida de lo posible, mantenerse sin cambios. Aquellos que obtuvieron una buena base en el verano pueden hacer un entrenamiento de umbral de hasta 4 mmol / l de lactato una vez por semana. Mi sugerencia: 2 x 7 min. en las primeras 4 semanas, luego 2 x 10 min.
La prioridad debe ser el volumen, no la intensidad. 90%!!! el entrenamiento debe llevarse a cabo teniendo en cuenta el metabolismo de las grasas y la resistencia general. Incluso si te sientes en “buena forma” de vez en cuando y quieres correr más rápido, recuerda que las carreras solo se llevarán a cabo en invierno.

Entrenamientos y competiciones del 29/11/99 al 6/02/2000 (10 semanas)

Entonces, gracias al entrenamiento destinado a desarrollar la resistencia general, se creó la base necesaria para el primer período de 7 semanas. En esta etapa preparatoria, prácticamente no mencioné la intensidad. Se trataba de entrenar en la extensa zona de la resistencia, y la intensidad había que entrenarla en profundidad y como máximo una vez por semana en el umbral anaeróbico (3-4 mmol/l de lactato).
Ahora estoy listo para darle recomendaciones de entrenamiento para las próximas 10 semanas (del 29.11. al 06.02.00). Este período de tiempo combina el período de entrenamiento y competición. Ahora parte del trabajo debe realizarse en la zona anaeróbica hasta 6 mmol/l de lactato.
Aconsejo a los participantes de maratones de esquí masivos que no comiencen antes de finales de diciembre, principios de enero, porque sin suficiente kilometraje de entrenamiento en la nieve tiene poco sentido y no será agradable. Recomendaría entrenar durante al menos 300 km sobre nieve antes de participar en una competición por primera vez. Por lo tanto, en las primeras 4 semanas (período de entrenamiento 11.29 - 12.26.) intente entrenar tanto como sea posible en la nieve.
Cualquiera que no tenga experiencia en dicho entrenamiento o sea muy pequeño definitivamente debería controlar su técnica. Esto significa que los primeros 150 km deben usarse solo para la adaptación (acostumbrarse a esquiar) y para la técnica de entrenamiento.

Entrenamiento centrado en la técnica

El ejercicio más efectivo para mejorar la técnica es caminar y esquiar sin bastones. También entrena el equilibrio y la coordinación. Evite dejar las piernas demasiado tarde. Asegúrese de que durante la fase de deslizamiento el muslo de la pierna que patina no permanezca excesivamente cargado. Es necesario tener el centro de gravedad del cuerpo sobre la pierna deslizante y no "sentarse" en las nalgas. La consecuencia será una gran longitud de paso y el aumento asociado en el espacio a atravesar mientras se reducen los costos de energía. La transferencia del peso corporal después de la repulsión de la pierna que empuja a la que se desliza merece mayor atención.
En la técnica de patinaje, es necesario asegurarse de que durante la carrera el cuerpo se ubique constantemente a lo largo del eje longitudinal. La patada se realiza hacia un lado, no hacia atrás. Con un movimiento de un solo golpe, el centro de gravedad del cuerpo debe ubicarse sobre la pierna que empuja, seguido de la transferencia del peso del cuerpo a la que se desliza. Es importante controlar que no se quede colgando entre los esquís.
Para ambos estilos, patinaje y clásico, la transferencia del peso corporal de la pierna de empuje a la de deslizamiento es fundamental. Debes aprender a sentir cómo el cuerpo con todo su peso actúa sobre la pierna que empuja, y después de despegar, trasladándolo a la pierna que desliza, también sentir claramente que estás parado firmemente sobre ella. Si tienes ese sentimiento, significa que en la técnica de carrera has entrado en luz verde.
Un punto importante en este proceso es el sentido del equilibrio para que no haya miedo de pararse y deslizarse sobre una pierna. Para esto, se deben incluir ejercicios apropiados en el programa de entrenamiento. Por ejemplo, esquiar sin bastones. Después del empujón, trata de deslizarte sobre un esquí el mayor tiempo posible.
Comenzando el entrenamiento destinado a mejorar la técnica, trate de estar en un estado de equilibrio. La lección debe ser consciente y tu estado debe estar enfocado y controlado. También debe seguir la técnica con un entrenamiento de resistencia tranquilo. Se recomienda realizar ejercicios destinados a mejorar la técnica utilizando grabaciones de video.
No creo haberte aburrido mucho con esta larga discusión. Mi presentación detallada se justifica por el hecho de que las carreras de larga distancia son un deporte técnicamente difícil. Incluso el entrenamiento cardiovascular más efectivo no ayudará si la técnica sufre.
Durante las primeras 4 semanas del segundo período, el 85-90% del entrenamiento debe ser un entrenamiento de resistencia general (hasta 2 mmol/l de lactato o 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima). Si es posible, trate de seguir haciendo un entrenamiento de resistencia prolongado cada semana (ahora en la nieve) en el rango del metabolismo de las grasas (hasta 1,5 mmol/L de lactato o 60-70 % de su frecuencia cardíaca máxima).
A mitad de semana, haz un ciclo intenso de entrenamiento de fuerza. Aquí, teniendo en cuenta las características específicas de las carreras de larga distancia, los esquís sobre ruedas también son adecuados para ella. Por ejemplo, empujones simultáneos con palos, así como un movimiento alternativo sin la participación del juego de pies, lo que continúa fortaleciendo los músculos de la parte superior del cuerpo que no funcionaron en el verano. O patinar sin bastones. Esto es para los músculos de las piernas y los glúteos. No permita demasiada frecuencia de empujones o pasos, ya que el objetivo es desarrollar fuerza, no velocidad. Este entrenamiento debe durar 2 x 15 minutos, en el rango de 4 mmol/L de lactato. Calentamiento y carrera final no con patines, sino con piernas.
Dicho entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo semanalmente. Si tienes la oportunidad de entrenar constantemente en la nieve, haz estos ejercicios especiales en la nieve. De lo contrario, recomendaría patines en línea a mitad de semana. Pero no entrenes sobre ellos en uno de los dos días de entrenamiento en la nieve. Los fines de semana se deben aprovechar para caminar con tranquilidad muchos kilómetros en la nieve.
Y algunas palabras más sobre el entrenamiento de fuerza de los esquiadores de maratón. Deje de levantar pesas en el gimnasio y haga solo el entrenamiento especial descrito anteriormente. No te olvides de los ejercicios para trabajar la postura. Estos requisitos se aplican durante todo el invierno.
Aquellos que sentaron las bases en el verano y lograron buenos resultados en la técnica de carrera en el otoño, junto con un entrenamiento orientado a la fuerza, también pueden usar un entrenamiento intensivo en el rango de 5 mmol/l de lactato en este período. Para deportistas entrenados, el tiempo de carga es de 2 x 15 minutos. o 1 x 30-45 min. Pero en estos entrenamientos intensos (rápidos), no te olvides de la técnica. El objetivo es mantener la técnica adquirida en el entrenamiento de resistencia en calma en modos más rápidos.

Competiciones del 27.12. al 06.02.00

Este período es el momento de combinar competición y entrenamiento. Las clases deben organizarse de tal manera que contribuyan a la competencia y no la interfieran. Si es posible, planifica la culminación de tu temporada para la segunda mitad del invierno, lo que te permitirá prepararte por más tiempo. Las primeras carreras de la temporada rara vez son productivas, así que planee participar en competencias masivas de larga distancia varias veces antes de eventos importantes para usted. El cuerpo primero debe acostumbrarse a tales cargas aumentadas (irritantes). Se necesitan algunas carreras para ponerse en forma.
Para las primeras salidas, elige distancias cortas y no te propongas tareas demasiado grandes. Conseguir hasta el 90-95% de las máximas posibilidades. Considere la primera competencia como una prueba antes de las posteriores, más significativas. Al mismo tiempo, obsérvese a sí mismo: cómo sortea situaciones estresantes o cómo las enfrenta. Después de la competencia, analice su comportamiento y condición para no repetir los mismos errores, si los hubiere, en el futuro. Por ejemplo, comiste lo suficiente y a tiempo antes de la salida, cuál era tu tolerancia estomacal a ciertas bebidas, empezaste a correr demasiado rápido, calentaste lo suficiente, lograste controlar la respiración, la técnica de carrera, etc.

Preparación directa para la competición.

Lun: Día libre.
Mar: 90 minutos 2 mmol/l de lactato
Casarse: 120 minutos Entrenamiento del metabolismo de las grasas (lento).
Jueves: 2 x 15 min. (en un descanso de 10 minutos lentamente) o 1 x 30 minutos. (4 mmol/L de lactato). Calentamiento hasta 2 mmol/l de lactato (20 min.) y carrera final (20 min.) a un ritmo muy lento, por debajo del calentamiento.

Viernes: día libre
Se sentó: 60 minutos Esquí lento y pruebas de esquí
Sol: competencia

Reponga sus carbohidratos inmediatamente después de la carrera. Primero en forma líquida y luego en forma sólida. Al día siguiente de la competición, recomiendo actividades reparadoras: sauna, baño de vapor, masaje, etc.
Cuanto antes se recupere, antes podrá comenzar un entrenamiento efectivo. Siempre que la carga de la competición sea muy notoria físicamente (cansancio, disminución del tono, etc.), en ningún caso proceder a entrenamientos largos o intensos. En este caso, debe usar solo la marcha lenta, lo cual es un placer.
Si no compites durante el fin de semana pero ya tienes ganas de correr con las piernas, te sugiero que hagas un entrenamiento largo al final de la semana (domingo) (2 horas y 30 minutos o más) para trabajar el metabolismo de las grasas.
Si aún no ha tenido el deseo de participar en carreras masivas, entonces el entrenamiento de fuerza será favorable el domingo.
Recuerde: si todavía no siente que es posible cambiar a entrenamientos más intensos (rápidos), entonces haga otros más largos y más lentos. Si te sientes débil, inseguro y en mala forma, debes tener cuidado con los entrenamientos prolongados. Dar preferencia a los más cortos, pero más rápidos. La duración total de dicha formación no debe exceder los 90 minutos. desglosado en partes: 20 min. - calentamiento; 5 minutos. - trabajar en el régimen de 4 mmol/l de lactato; 2 minutos. - trabajo en la zona fronteriza; 5 minutos. - Trabajar de nuevo en la modalidad de 4 mmol/l de lactato. Aproximadamente 3 minutos entre etapas rápidas. carrera muy lenta, y al final - 20 minutos. la misma final.
Dos entrenamientos de alta intensidad o una competencia y un entrenamiento de lactato rápido por semana es suficiente en intensidad durante el período de competencia.

Finalmente

Establece metas realistas para tu competencia. Rara vez hay sorpresas en los deportes de resistencia. Pero si ocurre un fracaso, no te desanimes y te reproches. Considera las competiciones como un cambio agradable e interesante en tus días de entrenamiento.

Recordatorios

Los primeros entrenamientos sobre los esquís deben ser lentos, en primer lugar está el entrenamiento de la técnica.
Entrena en ambas modalidades (clásico y patinaje).
Una y otra vez: solo un cuerpo sano puede soportar la carga y dar resultados.
Antes de participar en la primera competición, camina unos 300 km en la nieve.
No esperes demasiado de la primera competencia. Deberían ayudar a construir una buena forma y ser una prueba antes de tu clímax.
No haga que su calendario de competencia sea demasiado apretado. Distribuye las carreras durante todo el invierno.
No olvides descansar después del ejercicio.
No pierdas tu sentido de la alegría y el placer en el entrenamiento y la competición.
Considere las cargas de trabajo profesionales. Durante los períodos de estrés, es mejor no participar en competiciones.
No experimente antes de su clímax, pero confíe en confiable y probado.

Tuyo Alois Stadlober

Así que la próxima temporada invernal de carreras de esquí y entrenamiento de esquí está llegando a su fin, para algunos este invierno se ha convertido en una plataforma de lanzamiento en el estudio del esquí, alguien ha logrado sus objetivos y está planeando otros nuevos para la próxima temporada. Y alguien planeó comenzar a entrenar esquí el próximo año.

Se avecina la primavera, por lo que toca hablar de lo que es, la preparación de los esquiadores en verano y fuera de temporada.

Para todos los interesados ​​y no indiferentes, hemos preparado un plan paso a paso de lo que debe prestar atención en la preparación y en qué trabajar para estar completamente preparado para la próxima temporada y comenzar la temporada de esquí. un nivel completamente nuevo.

El artículo está escrito para atletas novatos y aficionados, pero también es aplicable a aquellos que ya muestran resultados decentes. Se presentan conceptos generales y recomendaciones, todo el entrenamiento se selecciona individualmente dependiendo de su forma física en el momento, objetivos y capacidades, y se discute con su entrenador.

Primavera

Objetivos:

• Restauración y fortalecimiento del sistema musculoesquelético.
• Restaurar el equilibrio muscular

el comienzo de la primavera , Como regla general, en nuestra región está nevado, así que si es posible esquiamos, porque entonces tendremos que esperar a que nieve durante bastante tiempo, ¡y todavía tendremos tiempo para aburrirnos! Conducimos sin estrés ni velocidades indebidas, si ya se han completado todas las salidas planificadas. En el entrenamiento, caminamos lenta y hábilmente, disfrutando el proceso.

abril Mayo

Los meses en los que necesitamos recuperarnos, poco a poco se empieza a desarrollar una base para los entrenamientos de verano. No saltes de una actividad cíclica a otra, por ejemplo, de esquiar a correr o andar en bicicleta. hacer más tiempo entrenamiento de fuerza Y extensión para corregir desequilibrios musculares. Pero en el entrenamiento de fuerza, vale la pena excluir las pesas libres por un tiempo y trabajar con su propio peso variando las posiciones iniciales y el rango de movimiento en los ejercicios, permitiendo que el sistema musculoesquelético se recupere.

Dedicamos más tiempo al estiramiento, y la proporción de estiramiento y entrenamiento de fuerza debería ser aproximadamente la misma. encaja muy bien aquí Yoga.

Ejemplos de entrenamiento:

Calentamiento: 10-15 minutos - correr, andar en bicicleta

Parte principal: 30 minutos. - entrenamiento de fuerza

Enganche: 10-15 minutos – estiramiento

Si el entrenamiento se estira por completo, entonces el calentamiento aumenta a 20-25 minutos. El resto del tiempo estiramos, la duración del entrenamiento es de aproximadamente 1 hora, esto es suficiente .

El verano

Objetivos:

• Desarrollar resistencia general
• Desarrollar la forma física general.
• mejorar la coordinación
• Mejorar la formación técnica.

Como puedes ver, hay muchas metas para el verano, y solo 3 meses de tiempo. Por ello, desde finales de mayo, poco a poco empezamos a aumentar el volumen de entrenamiento cíclico, más carrera, ciclismo, carrera con imitación de pasos en las subidas. Así, sentamos las bases para futuras formaciones. Durante todo el periodo estival, también seguimos trabajando en la preparación física general.

Mayo Junio

Aumentamos metódicamente el volumen, así como la duración del entrenamiento, puede llegar hasta 1,5-2 horas. Realizamos trabajo cíclico lentamente, De Verdad LENTAMENTE! La resistencia general aumenta como resultado del entrenamiento, cuando el nivel de lactato en la sangre no excede 2mmol/l. Tomar indicadores de lactato no siempre es conveniente y no siempre es posible hacerlo, por lo que nos enfocamos en un indicador indirecto, en el pulso. Cada uno de nosotros lo tiene individualmente, pero tomemos el valor promedio: se trata de 120-130 latidos / min. Imagínese, no 150-160 latidos / min, como todos amamos, sino 130 latidos / min, eso es todo, este es el techo, ¡no puede ir más alto! 🙂

También estamos trabajando en la preparación técnica. Varios ejercicios en el lugar y en movimiento , análisis de la motocicleta por fases, etc.

julio Agosto

Seguimos trabajando la resistencia general, pero ya utilizando trabajos más especiales (carrera con imitación de pasos cuesta arriba, patines) a baja intensidad.

Durante este período, complicamos los ejercicios sobre la técnica del esquí, agregando ejercicios en plataformas inestables, ejercicios de imitación cuesta arriba, ejercicios con expansores de goma y bucles TRX.

PARA mediados de agosto Puedes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Otoño

Objetivos:

• Desarrollar cualidades generales de resistencia y velocidad-fuerza.
• Desarrollar la preparación física general y especial.
• mejorar la coordinación
• Mejorar la técnica de esquí

Septiembre noviembre

Para aquellos que se han fijado el objetivo de participar en competiciones, se reduce el número de entrenamientos de baja intensidad, pero no desaparece por completo! Están siendo reemplazados por entrenamiento PANO, intervalo y entrenamiento de velocidad.

Aumentamos el número de entrenamientos de imitación, entrenamientos en patines. E, invariablemente, mejoramos la condición física general: el entrenamiento de fuerza, no desaparece por ningún lado a lo largo del "entrenamiento sin nieve".

Estamos trabajando activamente en ejercicios de simulación, con varias modificaciones y complicaciones.

Para noviembre, puede comenzar a visitar el túnel de nieve en el centro de entrenamiento de Kavgolovo, una vez a la semana es suficiente, hacer entrenamiento de esquí y esperar nieve real.

Conclusión

Observamos cómo va el entrenamiento básico de los esquiadores en verano y fuera de temporada. No olvides que los principios fundamentales de cualquier proceso de formación son la regularidad y la gradualidad. Pase de fácil a difícil, practique regularmente, analice la técnica con su entrenador y ajuste la carga a medida que mejora.

Obtendrá alegría y placer del proceso de entrenamiento y, en particular, del deslizamiento correcto, tanto en invierno, con esquís, como en verano, con patines.

Con la introducción de las competiciones oficiales de esquí de fondo de corta distancia, muchos entrenadores y especialistas han cambiado la metodología de entrenamiento en el esquí.

Usando varios métodos y medios de entrenamiento deportivo en el esquí, el entrenador puede dirigir el proceso de entrenamiento para entrenar esquiadores universales o esquiadores especialistas. Esquiadores: los generalistas comienzan y ganan medallas tanto en sprint como en largas distancias, esquiadores: los especialistas actúan y se convierten en ganadores solo en una distancia (corta o larga).

Un análisis del desempeño de los atletas en las competencias internacionales más importantes de deportes cíclicos (patinaje, remo, esquí, carrera de resistencia, ciclismo, natación) asociado con la manifestación de la resistencia indica que, en la gran mayoría de los casos, los atletas lograron un éxito sobresaliente. - generalistas. El ejemplo más claro de tal actuación es E. Hayden (EE. UU.), quien ganó todas las distancias (500, 1000, 1500, 5000, 10000 m) en patinaje en los Juegos Olímpicos. Cabe señalar que los nadadores extranjeros (M. Spitz (EE. UU.), D. Shollander (EE. UU.), M. Phelps (EE. UU.), G. Hackett (Australia), J. Thorp (Australia) y otros) triunfaron especialmente en este asunto . ), así como corredores - Montañas Medias (N. Morsely (Argelia), S. Aoiuta (Marruecos), H. Gebresilassie (Etiopía), P. Tergat (Kenia), M. Kiptanui (Kenia), D. Komen ( Kenia), K. Bekele (Etiopía), I. El Guerrouj (Marruecos), etc. Una imagen similar es típica de otros deportes de resistencia cíclica: en el entrenamiento de atletas, generalistas, la palma pertenece a especialistas extranjeros (6).

En vista del hecho de que la dirección del entrenamiento expresa un patrón según el cual la naturaleza de los cambios adaptativos en el cuerpo del atleta depende completamente de la naturaleza de las cargas de entrenamiento, es obvio que la metodología para entrenar atletas - generalistas debe diferir de la metodología para deportistas - especialistas. Tal problema en los deportes cíclicos no surgió hoy, pero existe desde hace mucho tiempo, pero la ciencia del deporte nacional lo pasa por alto, ya que ni siquiera existen recomendaciones científicas elementales para los entrenadores sobre este tema.

El sistema de entrenamiento tradicional utilizado por los entrenadores domésticos (con su idea de periodización) durante más de tres décadas en los deportes cíclicos prevé principalmente durante un año, pero especialmente en el llamado período preparatorio en una sesión de entrenamiento separada, para desarrollar uno básico. calidad física en un atleta (disponible en velocidad mental o resistencia o fuerza, etc.). (8). Sin embargo, los expertos extranjeros han abandonado durante mucho tiempo dicha tecnología de entrenamiento y desarrollan en una lección separada tanto en el período preparatorio como durante todo el año todas las principales cualidades físicas de un atleta. Permítanme darles algunos ejemplos para probar este hecho. A fines de los años 60, el destacado científico y entrenador de natación estadounidense D. Councilman escribió: “Al combinar diferentes métodos de entrenamiento en el programa de una lección, un nadador puede desarrollar velocidad en una fase del entrenamiento y resistencia en otra. La base del sistema de formación de la Universidad de Indiana es la combinación de varios métodos utilizados en una sola lección. (1) Otro. El famoso entrenador de atletismo inglés D. Anderson escribe: “Creo que la velocidad, la fuerza y ​​la resistencia se pueden desarrollar simultáneamente, y así es como mi programa difiere del utilizado por muchos entrenadores. No creo que el entrenamiento deba dividirse en fases para la mejora separada de cada una de estas cualidades.” (7). En otras palabras, D. Councilman y D. Anderson combinan simultáneamente modos aeróbicos y anaeróbicos de cargas de entrenamiento en una sesión de entrenamiento separada, así como en un día de entrenamiento (durante dos sesiones de entrenamiento individuales), cuando una de ellas es principalmente de naturaleza aeróbica. , y el otro es anaeróbico.

Con este fin, consideremos el mecanismo de suministro de energía en el esquí de fondo. En el esquí de fondo, al menos dos mecanismos de energía funcionan activamente en la mayoría de las distancias competitivas y, en algunos casos (por ejemplo, durante el paso de distancias de 300 m y menos), los tres mecanismos de suministro de energía funcionan activamente. (Consulte la Tabla 1.)

Tabla 1. Mecanismos de suministro de energía

Mecanismo de suministro de energía

Fuente: ATP

La naturaleza de la resíntesis de ATP.

distancia y velocidad
Fosfato de creatina
Reservas de ATP y Cr F en los músculos

anaeróbico
50-60m - velocidad máxima
glicolítico
La descomposición de glucosa y glucógeno (acompañada por la acumulación de ácido láctico y la formación de deuda de oxígeno)

anaeróbico
300-500-800-1000m velocidad máxima

Aerobio
Oxidación de glucosa (ausencia de acumulación de ácido láctico y formación de deuda de oxígeno)

Aerobio
1500-2000-3000 - 5000m, 10km, 15km, 30km, 50km y más - velocidad moderada

En competiciones que duran hasta 2 minutos (esquí de fondo a una distancia de hasta unos 800 m), el trabajo de un atleta es predominantemente anaeróbico. A medida que aumenta la distancia, la naturaleza aeróbica de la actividad muscular se hace cada vez más evidente.

Aunque existen diferencias significativas entre la carrera y la natación, "el desarrollo de los métodos de entrenamiento en la carrera y en la natación se produce de forma paralela, lo que es fruto de sus similitudes y permite aplicar muchos de los principios generales del entrenamiento en ambos deportes". dice el famoso entrenador de natación D. Concejal. (una). Se observa una imagen similar en todos los deportes cíclicos asociados con la manifestación de la resistencia.

Como saben, los cambios que ocurren en el cuerpo de un atleta durante el entrenamiento destinado a desarrollar la resistencia son de una naturaleza completamente diferente a los cambios que ocurren bajo la influencia del entrenamiento que mejora las cualidades de velocidad.

Durante el entrenamiento en el agua para la velocidad, según D. Councilman, “un atleta carga los músculos con un intenso trabajo de fuerza, en cierta medida similar a la actividad de una persona que entrena en levantamiento de pesas”. Esta posición fue verificada experimentalmente por D. Councilman en el verano de 1974, cuando preparaba un grupo de velocistas para el campeonato de verano de Estados Unidos. En su programa de entrenamiento, se utilizaron métodos de entrenamiento de distancia, intervalos y repeticiones, pero el entrenamiento de sprint estuvo completamente ausente (natación a toda potencia a 25 y 50 m), la natación de sprint fue reemplazada por ejercicios de fuerza isocinética realizados a alta velocidad o casi al máximo. peso. Después de tal entrenamiento, los atletas se desempeñaron con éxito en el campeonato de verano del país, ocupando los lugares 1, 2 y 7 en una distancia de 100 m estilo libre y mostrando sus mejores resultados: 51, 1, respectivamente; 51.7 y 52.6.

Ante este ejemplo, D. Concejal no se inclina a decir que este es el único método correcto para preparar a los velocistas. Pero ha sido probado en la práctica y puede ser bien fundamentado por los resultados de la investigación científica fundamental que se presenta a continuación.

Un grupo de especialistas dirigido por el Dr. K. Gordon realizó estudios de laboratorio sobre el entrenamiento experimental de animales usando cargas dosificadas de varias direcciones. Se encontró que los elementos estructurales y funcionales del músculo pueden incrementarse selectivamente, dependiendo de la dirección de los ejercicios para el desarrollo de la resistencia y la fuerza. Como sabes, las enzimas que forman parte de las proteínas del sarcoplasma de la fibra muscular y participan activamente en la liberación de energía para la contracción muscular determinan el nivel de resistencia muscular. Al mismo tiempo, la actomiosina, que es la base de las proteínas contráctiles de los filamentos musculares, determina la fuerza muscular.

La hipótesis de trabajo de los investigadores sugería que durante el entrenamiento experimental de los animales, las "carreras" y los "nados" a largo plazo deberían aumentar el contenido de proteínas sarcoplásmicas, mientras que los ejercicios de fuerza con pesas deberían aumentar la cantidad de proteína muscular contráctil. El experimento duró varias semanas y se estructuró de la siguiente manera. Entre los animales (se utilizaron ratas) programados para el desarrollo de la resistencia, un grupo realizó una carga de carrera, superando diariamente en una cinta rodante hasta 5 millas; el otro realizaba la carga en forma de 30 minutos de nado continuo. Los animales programados para desarrollar fuerza debían trepar a un poste de 40 cm de altura 50 veces al día, levantando pesos de 100 g. Al final del entrenamiento experimental, se examinaron los músculos cuádriceps y gastrocnemio de los animales. Se encontró que en los músculos de "corredores" y "nadadores" aumentó el contenido de proteína sarcoplásmica, mientras que disminuyó la cantidad de proteína contráctil. En el grupo de animales entrenados con pesas se observó el cuadro opuesto. La pregunta es natural: ¿cómo interpretar los resultados de los estudios discutidos anteriormente en relación con la formación de esquiadores de fondo?

Si entrena solo para la resistencia (entrenamiento continuo y por intervalos), el nivel de resistencia muscular aumentará y la fuerza muscular probablemente disminuirá (esto se indica por una disminución en el contenido de la proteína contráctil actomiosina en el tejido muscular de los animales de experimentación que realizado trabajo de resistencia). Tales cambios en el cuerpo tendrán un impacto negativo en la velocidad del esquiador mientras participa en competiciones en distancias de sprint de 800 a 1600 m, y más correctamente, debería decirse en distancias medias. Al mismo tiempo, el entrenamiento de resistencia o esprint por sí solo mejorará la fuerza muscular y la velocidad, pero afectará adversamente el desarrollo de la resistencia del esquiador, su capacidad aeróbica (esto se indica por una disminución en el contenido de enzimas ricas en energía en el sarcoplasma de fibras musculares). Todo esto sugiere que si un corredor de esquí espera buenos resultados en distancias de 50 km, 30 km, 15 km, 10 km, 5 km, 3 km, 1500 m (y a veces para distancias más cortas), debería hacerlo en una sesión de entrenamiento separada o en un día de entrenamiento (cuando entrenando dos veces al día) combinan varios métodos de entrenamiento diferentes. En otras palabras, por esta razón los esquiadores de fondo necesitan entrenar muchas funciones corporales, tanto aeróbicas como anaeróbicas al mismo tiempo.

Como ya se mencionó anteriormente, los entrenadores de natación extranjeros han sido desde finales de los años 60. en una sesión de entrenamiento separada, se combinan varios métodos de entrenamiento, es decir, en la preparación de los nadadores se utilizan simultáneamente cargas de entrenamiento tanto de carácter aeróbico como anaeróbico. Como confirmación de este hecho, daré un ejemplo de un entrenamiento típico de un nadador, que D. Concejal recomienda realizar a mitad de un ciclo de seis meses (ver Tabla 2). (2).

Tabla 2. Programa combinado de una sesión de entrenamiento en medio de un ciclo semestral de entrenamiento de nadadores.

Ejercicios de entrenamiento
Método de entrenamiento
Pulso lpm
Cualidades desarrolladas (condicionalmente 100%)
Resistencia
Velocidad

1. Calentamiento de 800 yardas
Remoto
120
95
5

2. 8×200 yardas, pausas de descanso de 20 s, luego 8×200 yardas de pausa de descanso de 10 s, luego 4×200 yardas, pausas de descanso de 5 s
intervalo
140-180
80
20

3. 500 yardas con patadas

Remoto

4. 5 X 100 yardas con piernas, pausas de descanso de 15s
intervalo
135-175
80
20

5. 500 yardas con movimientos de brazos
Remoto
140
90
10

6. 10 x 50 yardas con movimiento de brazos, pausas de descanso de 10 segundos

Intervalo (se usa respiración hipóxica)
135-175
80
20

7. 5X150 yardas, pausas de descanso de 3 minutos
Repetido
95-180
50
50

8. Carrera de velocidad de 8 x 25 yardas
pique
85-160
10
90

Nota. El enfoque principal de la sesión de entrenamiento es el desarrollo de la resistencia, sin embargo, en comparación con la sesión al comienzo del ciclo de entrenamiento de seis meses, este programa de entrenamiento aumenta notablemente el total específico en ejercicios para aumentar la velocidad de natación. El volumen total de natación - 7500 - yardas. En las clases se utilizaron cuatro métodos de entrenamiento.
Como puede verse en la Tabla. 2, en una sesión de entrenamiento, el nadador mejora tanto el mecanismo aeróbico como el anaeróbico de suministro de energía. D. Councilman cree que para que los nadadores se desempeñen con éxito en todas las distancias competitivas, necesitan velocidad, fuerza y ​​resistencia. En otras palabras, tienen que mejorar los tres mecanismos de suministro de energía, sin embargo, hasta cierto nivel, ya que el cuerpo no puede adaptarse al máximo a los modos de operación aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo. En consecuencia, el nadador y el propio entrenador deben determinar qué aspectos de las capacidades funcionales del cuerpo del atleta deben mejorar con la atención principal. La misma imagen se observa en los esquiadores - corredores.

Sin embargo, los expertos nacionales y los entrenadores de esquí se adhieren a la tecnología de entrenamiento obsoleta: recomiendan que en una sesión de entrenamiento separada, básicamente, desarrolle o mantenga solo las funciones aeróbicas o solo anaeróbicas de un esquiador-corredor. En confirmación, daré microciclos de entrenamiento (en el período competitivo), recomendados por reconocidos expertos en esquí I. Ogoltsov, V. Evstratov, G. Chukardin, B. Sergeev y otros.

Aquí hay un plan de sesiones de entrenamiento recomendado por I. Ogoltsov en el período competitivo (5).

2 de enero. Entrenamiento uniforme sobre esquís por terreno accidentado - 25 km. Correr - 3 km. Ejercicios de flexibilidad - 5 min.
3 de enero Uniforme de entrenamiento en terreno accidentado - 25 km. Correr con aceleraciones cortas - 3 km. Ejercicios generales de desarrollo - 7 min.
4 de enero. Entrenamiento variable en terreno accidentado (medio y duro). Aceleraciones cortas al final de las subidas - 25 km. Corriendo (fácil) - 2 km. Ejercicios generales de desarrollo - 3 min.
5 de enero. Entrenamiento uniforme en terreno medio accidentado (medio) - 20 km. Ejercicios generales de desarrollo - 5 min.
Enero 6. Descanso.
7 de enero Entrenamiento variable en terreno accidentado (fuerte en algunos lugares) - 30 km. Correr - 3 km. Ejercicios generales de desarrollo - 5 min.
8 de enero Entrenamiento variable en terreno medio - 25 km. Correr - 3 km. Ejercicio - 10 min.

1er día (martes). La duración de la lección es de 2 horas.
La tarea es el desarrollo de una resistencia especial.

Medios de entrenamiento: 1) entrenamiento variable en un círculo de 2 - 3 km de largo: pasando círculos alternativamente con intensidad media, casi competitiva y competitiva (10 - 12 km en total); 2) carrera sin esquís (hasta 1 km), ejercicios generales de desarrollo - 10 min.

2º día (miércoles). La duración de la lección es de 3 horas.
La tarea es mantener el nivel de resistencia general y especial.

Medios de entrenamiento: 1) entrenamiento variable: pasar segmentos de 1 - 2 km alternativamente con intensidad media y casi competitiva (total 18 - 20 km); 2) carrera sin esquís (1 km), ejercicios generales de desarrollo - 10 min.
3er día (viernes). La duración de la lección es de 2 horas.
Tareas: desarrollo de resistencia especial, mejora de habilidades técnicas y tácticas.

Medios de entrenamiento: 1) entrenamiento de intervalos o repeticiones en un terreno similar al terreno en el área de competencia, en círculos de 1 - 2 km de largo. Volumen total - 8 - 12 km; 2) carrera sin esquís (1 km), ejercicios generales de desarrollo - 10 min.

4º día (domingo). La duración de la lección es de 2 a 3 horas.
La tarea es probar la resistencia especial en las condiciones de la actividad competitiva.

Medios de entrenamiento: 1) calentamiento; 2) carrera a una distancia de 10 km.

Y aunque los autores no siempre indican el nombre de los métodos de entrenamiento o los modos de trabajo de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico), no será difícil para los especialistas determinarlos en los microciclos dados. En una sesión de entrenamiento, los autores recomiendan usar básicamente un método de entrenamiento o solo cargas de entrenamiento aeróbico o solo anaeróbico. Y como saben, es la adaptación del cuerpo, manifestada en su respuesta a un estímulo aplicado repetidamente, lo que juega un papel principal en el desarrollo de las cualidades motoras. Habiéndose adaptado a cierto estímulo, a cierto trabajo muscular, el cuerpo de un corredor de esquí responde posteriormente a este estímulo con una reacción estrictamente definida, es decir, no se produce un mayor desarrollo de la cualidad motora necesaria. En otras palabras, cuanto más uniforme es la carga de esquí de entrenamiento, más monótono es, cuanto más se usa, más rápido se acostumbra el cuerpo y menor es el efecto en el desarrollo de los sistemas funcionales del atleta. Todo esto sugiere que, desde el punto de vista del conocimiento científico moderno, el esquema para construir una sesión de entrenamiento separada en los microciclos anteriores es irracional.

Al desarrollar el tema, diré que cuando los esquiadores aplican simultáneamente cargas de entrenamiento en una sesión de entrenamiento separada destinada a mejorar o mantener el suministro de energía aeróbica o anaeróbica, tal actividad no es más que un entrenamiento multidireccional (integral). Su esencia radica en que en un caso puede tener una orientación aeróbica y en otro anaeróbica. Depende principalmente de qué componentes de la carga de entrenamiento prevalecen en un entrenamiento determinado: aeróbico o anaeróbico. Por ejemplo, así es como se vería un entrenamiento integral del carácter aeróbico de un esquiador: una camioneta. Calentamiento 15 - 20 min. Aceleración 150m X3. Trabajo de entrenamiento: 1. 5 X 1 min. (estilo clásico, en 1/2 fuerza descanso hasta que el modo pulso sea 130 - 140 lpm, el último tiempo es máximo para el resultado. Descanso 6 - 7 min. 2. 10000m (estilo libre, en modo pulso 160 - 170 lpm) Descansa hasta una frecuencia de pulso de 130 - 140 lpm 3. 5 x 1 min (estilo libre, 1/2 fuerza, descansa hasta 140 - 150 lpm. Enfriamiento 2-3 km.

Y aquí hay un ejemplo de un entrenamiento integral del carácter anaeróbico de un esquiador: una camioneta. Calentamiento 15 - 20 min. Aceleración 200m X3. Trabajo de entrenamiento: 1,5 X 1 min. (estilo es libre, en 3/4 de fuerza, descanso hasta que el modo pulso sea 120 - 130 lpm, el último tiempo es máximo para el resultado. Descanso 6 - 7 min. 2. 10000m (estilo clásico, en el modo pulso 160 - 170 lpm) min Descanso hasta modo pulso 100 - 110 lat/min 3. 1min 40seg (esquí de fondo, estilo libre) máximo por resultado 4. Enfriamiento 2-3km.

Por lo tanto, se puede decir que los entrenamientos integrales individuales consisten en cargas de esquí aeróbicas y anaeróbicas, pero el límite exacto entre qué dirección (aeróbica o anaeróbica) tiene una actividad determinada depende principalmente de la interpretación del entrenador. Cabe señalar que el entrenamiento integral contribuye a aumentar la cuota de carga específica entre los esquiadores en ciclos semanales y mensuales. Aplicar el entrenamiento integral en un ciclo semanal debe ser de 2 a 3 veces o más veces. Solo tendrán el mayor efecto de entrenamiento cuando se construyan de acuerdo con ciertas reglas. Por ejemplo, después de un calentamiento, es imposible poner el primer segmento corto (400 o 600m) con la tarea de correrlo tanto como sea posible para el resultado. Esto conducirá al hecho de que los esquiadores tienen una deuda de oxígeno muy grande y, sin embargo, todavía tienen que realizar otra carga, lo que puede conducir a un sobreesfuerzo severo. Sería más correcto que el entrenador en este caso ofrezca a los esquiadores correr estos segmentos al final del entrenamiento integral, es decir, en esta última opción obtendrán mucho más tiempo para recuperarse del trabajo anaeróbico en comparación con la primera. Además, los esquiadores que se especializan en estilo clásico y libre constantemente resuelven el mismo problema: esquiarlos en una sesión de entrenamiento en clásico, en otra libre. En mi opinión, su plan de entrenamiento semanal o mensual debería proporcionar, en principio, una distribución equitativa del tiempo de entrenamiento para estos dos estilos. Pero en cada sesión de entrenamiento, uno no debe luchar por tal igualdad. Preferiblemente, se debe dedicar al menos un entrenamiento completo por semana a cualquier estilo que el entrenador o esquiador considere actualmente más débil.

Y más sobre el método de entrenamiento. Como sabes, el resultado deportivo en el esquí de fondo consiste en el trabajo de piernas y brazos. Pero después de todo, puede obtener un resultado deportivo debido al trabajo de solo las piernas o debido al trabajo de solo las manos. Este método se puede llamar separado. En otras palabras, al usar un método de entrenamiento dividido, el entrenador puede dirigirlo solo para desarrollar o mantener la parte inferior del cuerpo (es decir, las piernas) o para desarrollar o mantener la parte superior del cuerpo (es decir, los brazos). Por cierto, los culturistas usan con éxito entrenamientos separados en su entrenamiento. (3). Al dividir el cuerpo del esquiador en aproximadamente dos mitades iguales (piernas y brazos), puede ejercitar las piernas los lunes, miércoles y viernes y los brazos los martes y sábados. Este enfoque de entrenamiento se puede utilizar tanto en los meses de verano como en los de invierno. Como es fácil de entender, los entrenadores y los esquiadores de fondo pueden crear una cantidad casi innumerable de opciones de este tipo.

En resumen, se debe decir el artículo de discusión: admito que tal enfoque para el entrenamiento de los atletas en el esquí parecerá discutible para algunos de mis colegas, especialistas. Bueno, solo me complacerá escuchar cualquier opinión razonable, si tan solo nos acercara a la verdad.

Anatoly Yakimov, Candidato de Ciencias Pedagógicas, Profesor Asociado, Departamento de Atletismo, Academia Estatal de Cultura Física de Moscú

Un artículo del fisiólogo deportivo noruego Stephen Seiler “La teoría del entrenamiento de los esquiadores de fondo. Norwegian School”, disponible en inglés en su página web personal, describe todo el sistema de entrenamiento, según el cual, con algunas variantes, los esquiadores entrenan en Escandinavia y otros países, en particular, en los Estados Unidos. Este sistema, como cualquier otro, no pretende ser el único correcto, pero la información presentada en el artículo puede ayudarlo a revisar el proceso de preparación y, posiblemente, a realizar ajustes en su programa de entrenamiento.

Usando la jerga técnica de la física teórica, quiero presentar la "Teoría del campo unificado" a aquellos que van a entrenar en esquí de fondo. Unificado, porque es una mezcla de mi propia experiencia deportiva, conocimiento de fisiología, traducciones de literatura deportiva noruega y numerosas conversaciones con un entrenador nacional aquí en Noruega, cuya opinión valoro y en la que confío. Campo: porque trataré de hablar con palabras que sean comprensibles y aplicables en las condiciones de "campo" naturales para el esquiador, y no solo en el laboratorio. Desafortunadamente, muchos científicos deportivos no pueden pensar más allá del laboratorio y la semana laboral de 8 días. La teoría también es adecuada, porque, de lo contrario, la información aquí presentada implicaría la existencia de una justificación científica para todas las complejidades de las adaptaciones fisiológicas y de entrenamiento del cuerpo.

También debo enfatizar que este esquema (teoría) no estipula un período de entrenamiento, se basa en el desarrollo a largo plazo de los atletas de élite. Este es un detalle importante. Gran parte de la investigación basada en personas no capacitadas o moderadamente capacitadas no se aplica a la élite. Sin embargo, a pesar de que este material está construido a partir de la experiencia de entrenar atletas de élite, los principios básicos seguirán siendo útiles para nosotros.

CUADRO GRANDE
A continuación se muestra una tabla de intensidad de entrenamiento que muchos de ustedes probablemente hayan visto antes. Esta es la tabla que utilizan los esquiadores y entrenadores en Noruega. Le adjunté una columna adicional, describiendo la concentración de lactato dependiendo de la intensidad. Estos valores se toman de varias fuentes, incluida la investigación realizada en Alemania en remeros de élite. Creo que el remo y el esquí de fondo son muy similares, ya que ambos deportes usan las cuatro extremidades al mismo tiempo.

La frecuencia cardíaca se mide inmediatamente después de la aceleración en el entrenamiento por intervalos, o en la parte superior de la subida en otras formas de entrenamiento.

Para explicar qué son el Umbral de alta intensidad y el Umbral de baja intensidad, tendré que desviarme un poco sobre el tema del lactato en sangre y la intensidad del ejercicio. El concepto de umbral de lactato basal (o umbral anaeróbico, como también se le llama) es una herramienta muy útil, pero aún muy simplista. En general, se acepta que el umbral de lactato es la intensidad del ejercicio a la que los músculos activos se vuelven "anaeróbicos" y comienza a producirse ácido láctico. Esta es una noción errónea, aunque la idea sigue existiendo en la literatura popular, ya que es bastante fácil de entender.
De hecho, la esencia es esta. Incluso durante el descanso, nuestro cuerpo produce ácido láctico en pequeñas cantidades. La concentración permanece baja porque el ácido láctico formado en un lugar puede ser absorbido y utilizado por otro tejido. A una intensidad de ejercicio baja, no hay aumento de la concentración de lactato en sangre, o estos valores son muy pequeños. Por el contrario, en ocasiones, notamos una ligera disminución de la concentración respecto a los valores iniciales, que simplemente depende de lo que comió el deportista.
Si aumentamos un poco la intensidad, notaremos un aumento en la concentración de lactato a un nuevo nivel estable. Hemos cruzado el Umbral de Baja Intensidad (LIT). A esta intensidad, el ácido láctico no se nos va de las manos. Junto con la intensidad, aumenta la tasa de eliminación de lactato, por lo que su concentración permanece en un nivel constante. La concentración más alta de lactato que se puede mantener durante 30 minutos de trabajo intenso se denomina Nivel Máximo de Lactato Constante o MCL. Esta concentración varía de un deporte a otro. Es mayor en deportes como el patinaje de velocidad y el ciclismo (4-6 mmol), en los que al mismo tiempo se involucra una masa muscular relativamente pequeña, y menor en el remo y el esquí (3-4 mmol), en los que se utilizan muchos más músculos. Naturalmente, hay diferencias entre los atletas.
La intensidad a la que se alcanza este nivel varía con el entrenamiento.
Si la intensidad ha subido por encima del MPLC de carga, entonces hemos cruzado el umbral de alta intensidad (HIT). A esta intensidad, la concentración de ácido láctico seguirá aumentando hasta que llegue a ser tan alta que comience a inhibir las contracciones musculares y cause fatiga. La tasa de acumulación de lactato dependerá de cuánto mayor sea la intensidad y de la eficacia con la que el cuerpo se libere del lactato. Hay mucha evidencia de que los mejores atletas de resistencia tienen una alta tasa de eliminación de lactato. Son capaces de procesar el ácido láctico mucho más rápido que la gente común.
Entonces, PVI es la intensidad a la que comienza una mayor formación y acumulación de lactato. Entre PNI y PVI, trabajamos en la brecha donde la mayor producción de lactato se equilibra con una mayor tasa de eliminación de los músculos que no trabajan, el corazón (un amante del ácido láctico), el hígado, etc. PVI es una línea más allá de la cual la fatiga es solo cuestión de tiempo.

INGREDIENTES PRINCIPALES
Estos son los principios básicos del sistema noruego con explicaciones y comentarios a lo largo del camino:
1. ¡Construya su programa de entrenamiento alrededor de entrenamientos/intervalos semanales de alta intensidad!
El esquí de fondo lo ganan atletas con una capacidad aeróbica máxima MUY alta. Estas habilidades requieren datos genéticos y entrenamiento duro. Un atleta debe construir su programa de entrenamiento alrededor de DOS sesiones duras/de intervalos por semana. Por lo general, el énfasis está en intervalos largos que van de 3 a 8 minutos. La regla de "dos entrenamientos duros por semana" se aplica a lo largo del desarrollo de un atleta desde el nivel junior hasta el internacional. A modo de ejemplo, a continuación se muestran datos sobre el número de sesiones de intervalos por semana, durante el período de competición, de los tres esquiadores de élite en Noruega cuando eran jóvenes (18-19 años).
Vegard Uvang: 1,9 entrenamientos de intervalos por semana (incluidas las competiciones)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Los tres tuvieron un volumen total durante este período de competencia de un promedio de 8,5 horas (un volumen significativamente menor que el que tuvieron en el período de preparación). El entrenamiento intensivo/por intervalos es parte de un programa de entrenamiento que comienza en agosto y termina en abril junto con la temporada competitiva. Solo en mayo, junio y julio, prácticamente no se utiliza el trabajo de alta intensidad. Entonces, cuando la gente me pregunta "¿cuándo debo comenzar a hacer intervalos?", generalmente respondo "hace dos meses". La aceleración de entrenamiento pesado a alta intensidad fisiológica es una parte integral del programa de entrenamiento durante casi toda la temporada. Las medallistas internacionales Marit Mikkelplas y Kristen Skiedal, que han estado compitiendo internacionalmente durante 10 años o más, todavía hacen dos sesiones de intervalos por semana.
Por lo tanto, la cantidad de entrenamientos de alta intensidad por semana no aumenta con el crecimiento de los resultados. Sin embargo, con el crecimiento de la resistencia global, que el esquiador entrena durante años, aumentando paulatinamente el volumen anual, la calidad de estos entrenamientos mejora. Este es un principio fundamental en el entrenamiento de los esquiadores de fondo. El trabajo volumétrico de baja intensidad sienta las bases para el entrenamiento por intervalos. Un entrenamiento complementa a otro. En el nivel de élite, ambos son esenciales para el éxito.
El entrenamiento de intervalos tiene un gran efecto estresante en el sistema cardiovascular. Creemos que son esenciales para el crecimiento/mantenimiento de la máxima absorción de oxígeno. Estos entrenamientos trabajan en los sistemas de lactato y amortiguadores, que son más exigentes durante la competencia. El entrenamiento de alta intensidad NO es el mejor método para estimular cambios en los músculos, aumentando la densidad de los capilares y las mitocondrias. A través del entrenamiento de alta intensidad, las adaptaciones musculares se logran con relativa rapidez, pero con una cantidad inadecuada de dicho trabajo, puede perder aún más.

2. Haz el resto del volumen de entrenamiento a una intensidad BAJA (por debajo del PVI)
El volumen de este trabajo varía y puede ser bastante grande, dependiendo de la etapa de desarrollo en la que se encuentre el esquiador. Para los deportistas de élite que ganan 25 horas a la semana, el tiempo de entrenamiento puede llegar a las 4-5 horas. El entrenamiento de ultra larga distancia es esencial, pero no debería restar valor a la calidad del entrenamiento por intervalos. Si es necesario reducir algo, debe ser la cantidad de trabajo de baja intensidad, no la cantidad o la calidad del trabajo a intervalos. La palabra noruega apropiada aquí es overskudd o overkill. Es fundamental que el atleta se sienta fisiológicamente en forma y físicamente descansado antes de realizar entrenamientos duros y de alta calidad. El entrenamiento de baja intensidad es muy importante porque construye la base de la resistencia muscular, lo que a su vez permitirá que los sistemas cardiovascular y de lactato se "aceleren" durante la aceleración de intervalos sin sobrecargar las capacidades de recuperación del atleta.
La filosofía de “más es mejor” proviene de consideraciones y prácticas de hace 10 o 15 años, cuando el volumen de entrenamiento se consideraba un elemento clave.
Las principales adaptaciones logradas por el trabajo de alto volumen a una intensidad baja a moderada ocurren a nivel muscular. Aumenta la densidad de las mitocondrias y la red de capilares, aumenta el número de enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas. Parece tomar años para que estas adaptaciones se materialicen por completo. Es importante prestar atención a algunos puntos aquí. En primer lugar, a pesar de que los mejores juniors tienen valores de VO2 max como los esquiadores de primera clase, los juniors nunca han ganado una competición internacional. El volumen de entrenamiento, que aumenta con los años, parece jugar un papel importante, incluso después de que el VO2 max alcanza sus límites. En segundo lugar, en los últimos años se ha observado una tendencia al aumento de la edad media de los premiados. Los jóvenes que aspiren a competir a nivel internacional tendrán que conseguir buenos resultados durante mucho más tiempo.
El principio de la carga gradual.
El volumen total de entrenamiento aumenta gradualmente año tras año. A continuación se muestran los volúmenes de entrenamiento anuales recomendados. Estos números se tomaron de los materiales proporcionados por el ex entrenador del equipo masculino de Noruega, Erik Røste.

Volumen de entrenamiento anual por edad:


Hay que tener en cuenta que esta progresión se basa en el desarrollo a largo plazo del deportista. Un atleta que comenzó a entrenar más tarde no debe asumir grandes cargas de inmediato, ¡solo porque es mayor! Si los entrenamientos se dividen en términos porcentuales en pesados ​​y "ligeros", entonces alrededor del 15-20 % son pesados ​​y el 75-80 % son "ligeros" o "uniformes". El entrenador Röste también señala que existen los llamados entrenamientos intensivos ocultos: el terreno de la pista puede ser muy accidentado o ligeramente accidentado, y esto debe tenerse en cuenta.

3. Evita la "mitad de la mesa"
Esto no debe tomarse demasiado dogmáticamente. ¡A veces, la intensidad aumenta durante una carga uniforme debido a la irregularidad del terreno, o al perseguir una "liebre"! Incluso los esquiadores profesionales dicen que a veces es bueno acelerar un poco el ritmo durante las carreras largas. Sin embargo, el principio básico sigue siendo el mismo:
"¡Entrenar demasiado duro en los días 'fáciles', pronto estarás entrenando demasiado ligero en los días 'difíciles'!"
Bien, después de leer hasta aquí, es posible que tenga dos preguntas:
“Si el entrenamiento por intervalos es tan importante, ¿por qué no hacer más?”
Y
“¿Por qué no hacer más entrenamientos de larga duración de baja intensidad a mayor intensidad, o en otras palabras, qué tiene de malo un trabajo de intensidad media tan agradable? ¿Qué pasa con la afirmación “Quien no trabaja no gana”?
Creo que la respuesta a estas preguntas requiere no solo el conocimiento de la fisiología de los músculos y el corazón, sino también una comprensión del atleta como un todo. Dio la casualidad de que muchas personas cometieron el error de pensar en entrenar de forma unilateral. Mi punto es que solo pensaron en el entrenamiento como un medio para estimular cambios fisiológicos positivos y, por lo tanto, un aumento en el rendimiento. Esto llevó rápidamente a la mentalidad: "cuanta más intensidad, mejor", o en otras palabras, "cuantos más intervalos, mejor". En el laboratorio, numerosos científicos del deporte han realizado estudios a corto plazo en sujetos no entrenados y han descubierto que aquellos que hacen ejercicio a mayor intensidad mejoran el rendimiento en menos tiempo. Yo mismo lo he hecho con ratas, haciéndolas realizar entrenamientos a intervalos cinco veces a la semana. Está claro que la intensidad del factor decisivo en el impacto en el cuerpo. PERO, el exceso de indulgencia en la intensidad muy a menudo conduce a grandes problemas cuando tratamos de reemplazarlo con el desarrollo gradual a largo plazo de un atleta de élite.
El entrenamiento debe ser visto desde dos ángulos. Por un lado, la formación como inductora del cambio positivo. Por otro lado, el entrenamiento es como el estrés, que destruye las células, cambia la química cerebral y altera los niveles hormonales, lo que en general tiene consecuencias negativas.
La respuesta a ambas preguntas, "¿por qué no hacer más entrenamiento por intervalos?" y "¿por qué hay tanto trabajo de baja intensidad?" Creo que es comprensible - "¡Cómo no empeorarlo!" Si tratamos de hacer un entrenamiento intenso en intervalos (léase: alta acumulación de lactato durante un largo período de tiempo) con mucha frecuencia, nos derrumbaremos por completo o comenzaremos a hacer la mayor parte del entrenamiento en intervalos a una intensidad inapropiada. Algo se rompe en la cabeza o en el cuerpo, pero el resultado es el mismo. Si tratamos de cambiar la intensidad a entrenamientos largos, se volverán demasiado estresantes y limitarán tanto las reservas de glucógeno muscular que terminaremos teniendo que hacerlos más cortos.
Una de las mejores maneras de sobreentrenarse es hacer variaciones muy pequeñas en la intensidad del entrenamiento ("monotonía de entrenamiento" según el Dr. Carl Foster, quien ha realizado investigaciones sobre patinadores y ciclistas). En última instancia, los atletas solo pueden manejar adecuadamente cargas altas si no permiten que todos sus entrenamientos "desciendan" constantemente hacia una intensidad media.

¿Este esquema de entrenamiento solo se usa en el esquí de fondo?
Diría SÍ y NO al mismo tiempo. En términos generales, diría que no. Esta filosofía de entrenamiento es generalmente consistente con la investigación en remo, ciclismo y carrera (aunque probablemente menos con la carrera en comparación con el entrenamiento de Kenia). Es muy similar al modelo que existe hoy en día en el remo internacional. Aunque, algunos podrían argumentar que el alto volumen de trabajo de baja intensidad es especialmente notable en el remo y el esquí de fondo. Si es así, entonces creo que estos deportes son únicos en su tipo. Requieren el trabajo simultáneo de las cuatro extremidades. El sistema cardiovascular humano no está adaptado para mantener las necesidades de energía para el trabajo de las cuatro extremidades. Simplemente no tenemos un corazón tan grande como un perro de tiro o un caballo de carreras. Por lo tanto, cuando las manos están involucradas en el trabajo, para cualquier carga absoluta inicial, la carga de estrés simpático es mayor. Esto podría significar que los altos volúmenes de trabajo de baja intensidad son la mejor manera de entrenar las extremidades superiores e inferiores al mismo tiempo, evitando el sobreentrenamiento. Otra forma es aislar la cintura escapular con mayor frecuencia durante el entrenamiento. Más sobre esto en otro artículo.

El resultado de la "TEORÍA DEL CAMPO UNIDO" del entrenamiento de esquí.
1. Cree un plan semanal en torno a 2 entrenamientos de alta intensidad.
2. Aumente su volumen de entrenamiento general con un predominio del trabajo de baja intensidad a una intensidad de no más del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
3. Trate de evitar situaciones en las que cada uno de sus entrenamientos se realice a la misma intensidad promedio.

Desarrollo metódico. Entrenamiento de patinaje para esquiadores principiantes.

El desarrollo está destinado a esquiadores principiantes. Pregunta: cómo empezar, por dónde empezar a entrenar, qué medios de entrenamiento es mejor utilizar para alcanzar un cierto nivel de competiciones escolares y competiciones de la etapa regional del concurso deportivo para escolares. Consideremos los conceptos básicos de la metodología de entrenamiento, cuyo resultado será un nivel aceptable de entrenamiento para un esquiador.
Primero técnica, y luego entrenamiento funcional. El patinaje moderno en el deporte de los más altos logros ha adquirido una belleza coordinada y dinámica y capacidades de velocidad fantásticas. El enorme progreso se ve facilitado por: la competencia en el mercado de equipos deportivos (esquís, fijaciones, bastones, zapatos, lubricantes), nutrición deportiva, métodos de entrenamiento actualizados destinados principalmente a mejorar las características técnicas, desarrollando las más altas cualidades funcionales en resistencia de velocidad-fuerza.

Al observar la técnica de patinaje de los mejores jinetes del mundo, experimentas admiración por la coordinación, la belleza, la ligereza y la perfección.

Su técnica de patinaje ejemplar se caracteriza por una absoluta simetría, armonía y compacidad. Las palas están siempre alineadas, el centro de gravedad se mueve en la fase de deslizamiento incluso antes de que el esquí esté sobre la nieve, los hombros siempre están dirigidos hacia la punta del esquí deslizante.

En el momento del enderezamiento completo del cuerpo, se forma un gran espacio debajo de las puntas de los palos, lo que contribuye a la rápida repulsión de los palos, involucrando principalmente los músculos dorsal ancho y pectoral del cuerpo en el esfuerzo.

Al mismo tiempo, la habilidad de esquiar muy cerca, la fase de filigrana del swing, que le permite transferir un esfuerzo muy grande a través del esquí a la nieve, y luego colocar el esquí opuesto directamente en la dirección del movimiento, es muy sorprendente.

En general, el entrenamiento y perfeccionamiento de la técnica de patinaje y sus modificaciones según este esquema de entrenamiento se lleva a cabo durante todo el año y de manera sistemática.

En primavera, verano, otoño, los patines con bastones y sin bastones, los ejercicios de imitación y el trabajo del equilibrio son una herramienta de entrenamiento para la puesta a punto de la técnica. En invierno, en su inicio, patina (a partir de noviembre), ya que la salida a la pista de esquí se retrasa por falta de nieve.

La metodología de enseñanza es la siguiente: en general (para niños superdotados y bien coordinados), y desglosada en componentes de apoyo, es decir, ejercicios principales (de simples a complejos).

Inicialmente, desde el ciclo cero, enseñando la técnica del juego de pies en ejercicios en el gimnasio y en el simulador. Como saben, el nombre de "skating" fue determinado por la similitud de los movimientos de un esquiador y un patinador. Los esquiadores tomaron prestados muchos ejercicios preparatorios del arsenal de patinadores y los modificaron teniendo en cuenta las peculiaridades de las acciones motoras sobre los esquís.

Ejercicios preparatorios (fig.):

IP - SL. Cambiando hacia el lado derecho, con un empujón con el pie izquierdo, arremete hacia adelante y hacia la derecha, tratando de sustituir la pierna de balanceo (derecha) debajo del cuerpo que cae lo más tarde posible. Siga la extensión completa de la pata de empuje (no la arranque del soporte), regrese a la IP. Al repetir, cambie alternativamente la pierna de empuje para realizar estocadas en diferentes direcciones.

Repetir ej. 1, reemplazando la estocada con un paso adelante hacia un lado con la transición a una posición de apoyo único. Esfuércese más tarde por arrancar la pata del soporte.

IP - SL en una pierna, la otra está relajada. Repite el ejercicio 1. Procura que la estocada comience con el desplazamiento del cuerpo y repulsión con la pierna, y no con un movimiento de balanceo. Debajo del cuerpo que cae, se sustituye la pata de mosca, como en el ejercicio. 1 más tarde.

Repita el ejercicio 3 con un paso adelante, hacia un lado y haga la transición a una posición de apoyo único. Realizar en diferentes direcciones, retrasando la separación de la pierna del soporte.

Caminar inclinado de un lado a otro con énfasis en fijar una única posición de apoyo después de cada paso. Repita en diferentes posiciones (alta, media, baja), cambiando la inclinación del torso y doblando las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Caminata agachada con longitud máxima de estocada y movimientos transversales significativos. Siga la extensión completa de la pierna en la articulación de la rodilla durante la repulsión y posiblemente una retención más prolongada del talón de la pierna que trota sobre el soporte.

Doblarse caminando de un lado a otro con resistencia (se sujeta un amortiguador al cinturón y el compañero camina detrás, sosteniendo al ejecutante; se pueden usar otros pesos).

IP - OS, tres sentadillas en una pierna y la otra, primero hacia adelante (pistola), luego hacia un lado y luego hacia atrás. Regresar a PI. Al repetir, cambie la pierna de apoyo y controle el mantenimiento de un equilibrio estable en una pierna durante todo el ciclo de sentadillas.

Múltiples sentadillas en una pierna con una posición diferente de la otra pierna: hacia adelante, hacia atrás, hacia un lado (se pueden realizar en parejas, tomados de la mano y de pie uno frente al otro).

IP - SL, 8-10 saltos en dos piernas a la derecha y vuelta a IP, luego a la izquierda y vuelta a IP Vuelta a la posición inicial con los mismos saltos.

Múltiples saltos laterales en dos piernas en una dirección, luego en la otra.

Saltos múltiples a dos piernas de lado a lado, utilizando varias posiciones iniciales de las piernas al repetir: rodillas juntas, talones juntos y rodillas separadas, sujetando los talones con las manos por dentro.

IP - SL, saltando de pie a pie con empuje lateral a la derecha, luego a la izquierda y vuelta a IP. Al repetir, cambia la dirección del primer salto.

Repetir ej. 13 con fijación de la posición de apoyo único después de cada salto lateral.

Múltiples saltos laterales hacia un lado sobre una pierna. Saltar a la derecha, aterrizar a la derecha y viceversa. Realiza un número igual de saltos en cada dirección.

Saltos-multisaltos de pie a pie de lado a lado (diez, 20, 30 o más multisaltos, 100 m, 200 m). Siga la transferencia completa del peso corporal a la pierna de apoyo con cada salto.

Repetir ej. 16 con el salto más extendido y balanceo de brazos, luego sin balanceo de brazos (brazos detrás de la espalda), luego con un balanceo de brazos activo.

Repetir ej. 16 con resistencia o un compañero que sujeta al ejecutante con un amortiguador sujeto al cinturón, u otros pesos.

Repetir ej. 16 con dosificación de movimientos transversales marcando los límites del pasillo con un ancho, por ejemplo, de 80 cm (movimiento mínimo) y 120 cm (movimiento máximo).

Multisaltos a dos piernas sobre un banco de gimnasia (viga, otros obstáculos alargados de pequeña altura).

Repite el ejercicio 20, saltando de un pie a otro.

IP - SL, estocadas alternas a la derecha, luego a la izquierda con un regreso a la IP después de cada movimiento.

IP - SL. Transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda, empujando hacia arriba, haga un balanceo enérgico hacia adelante y hacia arriba con la pierna derecha doblada en la articulación de la rodilla y el brazo opuesto, y luego una estocada larga hacia adelante, hacia un lado con el cuerpo girando para que el codo del brazo oscilante (izquierdo) toca la rodilla de la pierna derecha. Regresar a PI. Repita en diferentes direcciones. Siga el enderezamiento de la pierna de empuje en la posición de estocada. Para fortalecer el balanceo de la pierna y el brazo, puede levantarse sobre la punta de la pierna de empuje.

Repite el ejercicio 23, lanzándote de lado a lado mientras te mueves.

IP - SL, estocada cruzada hacia adelante - hacia un lado con un giro del torso. Realice una flexión con una pierna con un giro activo hacia adelante y hacia arriba con la otra, doblada en la articulación de la rodilla y con la misma mano, luego haga una estocada cruzada y, girando el torso, conecte el codo y la rodilla del brazo oscilante. y pierna Regresar a PI. Al repetir estocadas cruzadas para hacerlo en diferentes direcciones.

Repita el ejercicio 25 en movimiento con estocadas cruzadas alternas hacia la derecha y la izquierda, elevándose mientras se balancea sobre la punta de la pierna que empuja para aumentar la potencia de la estocada.

Perfeccionamiento y perfeccionamiento de la técnica del trabajo de pies sobre patines sin bastones (postura elevada, mirada dirigida hacia adelante, piernas dobladas de forma óptima e individual, pelvis y caderas ligeramente hacia adelante, articulaciones en línea, rodillos presionados uniformemente contra el asfalto, cómodo "árbol de Navidad"). " posición, talones cerca) .

La siguiente acción es enseñar a los niños a dar pasos en un "árbol de Navidad" en una postura con las piernas dobladas, gradualmente llevando los movimientos a un rollo corto (el rodillo rueda hacia adelante y hacia un lado, en la dirección del "Árbol de Navidad" , y el niño empuja en la misma dirección con una ligera (corta) extensión de la pierna (piernas sin doblar alternativamente) desde el rodillo, continuando con el paso hacia adelante en breve.

Así, metódica y pacientemente (desde la postura base), y no forzada, primero viene la sensación de un rodillo (más tarde esquís), luego la capacidad de repulsión dirigida de manera competente hacia adelante y hacia un lado.

Cuando se domina la “espiga con balanceo”, es necesario cambiar suavemente a una combinación de repulsión direccional (deslizamiento con sentadilla y extensión de piernas) con un columpio y transferencia del centro de gravedad del cuerpo a un rodillo deslizante (comenzar con un amplitud muy pequeña en el trabajo del cuerpo).

La combinación de repulsión (extensión de la pierna hacia adelante sin girar el pie y la pelvis hacia un lado), con el movimiento pendular de los hombros rectos (cuerpo) hacia la pierna de mosca y la transición del rodillo a la posición de deslizamiento es lo más importante. elemento de la técnica (este es un movimiento de lanzamiento inercial adquirido, o su falta, o completamente ausente).

Y es necesario mejorar este movimiento, aumentando la inercia a la óptima para cada niño en particular (individualmente), en cada sesión de entrenamiento, logrando la soltura en el movimiento al trasladar el centro de gravedad del cuerpo de la pierna de empuje a la pierna de vuelo.

Y el volante, a su vez, después de la fase óptima (individual) de rodar y deslizarse con la sentadilla, se convierte en un tirón en el mismo momento en que el pie de la pierna que completó el impulso se eleva de golpe, y el cuerpo (hombros ) comenzó un lanzamiento activo con un cambio en el centro de gravedad del cuerpo, dando un impulso activo de aceleración inercial.

Así, el esquiador avanza con los llamados en el lenguaje de los navegantes, vira (adelante-derecha, adelante-izquierda), manteniendo la velocidad y teniendo tiempo para relajarse antes del siguiente ciclo.

Mucho más tarde, a esta habilidad bien formada, debe conectar el trabajo de los brazos y el torso.

¿Por qué? Porque no deberías tener prisa.

No se recomienda enseñar los conceptos básicos de la técnica, y más aún las sutilezas de un movimiento simultáneo de un paso inmediatamente con palos.

Existe el peligro de corregir errores, como resultado de lo cual el centro de gravedad siempre estará en el medio, entre los esquís (es imposible resolver todas las tareas de coordinación a la vez), y el cuerpo no creará un lanzamiento (de lado a lado) movimiento de inercia.

Primero debe empujar con los pies (hacia adelante sin girar el pie y la pelvis), luego poner el trabajo del cuerpo con la transferencia del centro de gravedad del cuerpo al unísono con el empuje (en la dirección del frente rueda del rodillo o la punta del esquí), y solo después de eso, por coordinación, gire las manos en la siguiente etapa, y sin palos (los palos para personas mal coordinadas arrugan todos los movimientos en un montón).

Cuando, lentamente (de lo simple a lo complejo), obtenemos movimientos y coordinación competentes de los niños, solo entonces agregamos palos como una herramienta importante final.

La técnica se "levantará" rápidamente, porque. la coordinación se fijó en la etapa anterior.

Al enseñar y mejorar la técnica de patinaje simultáneo de un solo paso con palos, enfoca constantemente la atención de los niños en la eliminación avanzada de los palos hacia adelante y hacia arriba, hasta el momento de la repulsión activa con el pie y la separación de las patas de la pista por 10-15 centímetros.

Primero técnica, y luego entrenamiento funcional. No viceversa. Los niños no deben ser entrenados en el resultado. De lo contrario, perderán rápidamente el interés por este hermoso deporte...

Y la tarea es enseñarles de tal manera que, habiendo madurado, no dejen de patinar activamente (o incluso entrenar) debido a su disgusto con las constantes cargas funcionales estresantes en la infancia, sino que inculquen el amor por uno de los disponibles y saludables. deportes en sus hijos. , y ellos sus...

1. Los fundamentos de la fisiología de un atleta que entrena en esquí de fondo.
La cualidad más importante que prevalece en el esquí de fondo es la resistencia. La resistencia se desarrolla mediante trabajo volumétrico a largo plazo a una frecuencia cardíaca baja de 120-130 latidos por minuto. Este es un trabajo largo, tranquilo y uniforme durante 1,5-2 horas, sin tensión muscular excesiva y sin dificultad para respirar. Cuando corremos, andamos en bicicleta o esquiamos durante mucho tiempo y de forma lenta, en nuestro corazón y músculos tienen lugar diversos procesos fisiológicos que provocan cambios en estos mismos músculos. El corazón también es un músculo. Y todos estos cambios están encaminados a adaptar el organismo, a adaptarlo a este largo trabajo físico. En primer lugar, el corazón aumenta de volumen, se estira, crece en el sentido literal, ¡se hace más grande! A lo largo de los años de entrenamiento en deportes cíclicos como: esquí, ciclismo, carreras de distancia, ¡el corazón puede aumentar dos o incluso tres veces en comparación con el corazón de una persona común! Esto a su vez conduce a una frecuencia cardíaca más lenta. Si una persona común tiene un pulso en reposo de aproximadamente 60-70 latidos por minuto, entonces el corazón de un atleta de resistencia entrenado late con mucha menos frecuencia, solo 40-50 latidos por minuto. El famoso ciclista, ganador de muchas competiciones importantes, Miguel Indurain, tenía un ritmo cardíaco en reposo, cuando estaba en la cima de su forma, ¡bajó a 26 latidos por minuto! Y al trabajar en subida, el pulso también se vuelve menos frecuente. Por ejemplo, en un principiante no entrenado, el pulso en ascenso se sale de la escala de 180-190 latidos contra 140-150 latidos para un atleta entrenado.

Los cambios dinámicos ocurren directamente en los músculos. Los músculos que trabajan se vuelven más fuertes y más resistentes.Para satisfacer la creciente necesidad de oxígeno, se desarrolla el sistema vascular, aumenta el número de glóbulos rojos y mitocondrias en la célula del tejido muscular. Los músculos se vuelven capaces de trabajar una cantidad suficiente de tiempo de entrenamiento. La ventilación regular de los pulmones también conduce a su aumento, lo que permite capturar más aire al inhalar. Así se economiza el trabajo del corazón, de los músculos y de todo el organismo en su conjunto. Una cualidad como la resistencia a la fuerza juega un papel importante en el esquí de fondo. Esta es la capacidad de empujar con fuerza, tanto con los pies como con las manos, durante mucho tiempo. Y a este componente de la formación también se le debe prestar suficiente atención.

2. Principio necesario De la resistencia a la velocidad.
El esquema de entrenamiento clásico implica primero el desarrollo de la resistencia, luego el aumento de la velocidad. En la etapa inicial de preparación, es importante sentar las bases, no debe esforzarse por alcanzar un ritmo alto. Los entrenamientos largos y sostenidos a baja velocidad son lo que se requiere inicialmente. El hecho es que la resistencia general se desarrolla exclusivamente con pulsos bajos de 120-130 latidos por minuto. “LENTO” significa correr 10 km en terreno fácil en aproximadamente 1 hora. Un principio simple es que los atletas entrenados corren a su propio ritmo, los principiantes a su propio ritmo. Se requiere control de pulso.
Medios de entrenamiento que se pueden utilizar en la primera etapa de preparación (y estos son 4 meses: mayo, junio, julio, agosto): carrera uniforme, carrera con imitación de paso en subidas con bastones, bicicleta. Desde julio, se ha agregado una herramienta de capacitación accesible: patines con palos, porque. los rodillos de esquí son mucho más caros. Por lo tanto, habiendo desarrollado un nivel suficiente de resistencia general durante los meses de verano, habiendo establecido una cierta "base", habiendo estirado lo suficiente el corazón, en el otoño puede pasar a un entrenamiento más rápido. Se añade trabajo en tramos, aceleraciones en rodillos, imitación de saltos en subidas. Todo el esquema del entrenamiento de verano, por lo tanto, está en una frase corta: desde la resistencia hasta la velocidad.
3. Entrenamientos.
Ahora directamente al esquema de entrenamiento en sí. En abril, por regla general, después de que se derrite la capa de nieve y al final de la temporada, comienza el llamado período de transición para los esquiadores. Atletas activamente, y que descansan pasivamente. Durante este período, puede y debe descansar bien, recuperarse después de una temporada competitiva larga y agotadora. Dos o tres semanas de tal descanso son suficientes. Empezamos a entrenar en mayo.

MAYO y JUNIO:

Mar 1.5 – 2h travesía.
mié 1.5 – 2h ciclismo, OFP.

Vie 1.5 – 2h travesía.
Sáb 1,5 – 2h ciclismo, OFP.
Cruce dom 2h con imitación de escalón en subida.

el lunes y el jue. - fin de semana.
Ajuste el volumen según la capacidad de los niños.

El esquema, a primera vista, parece extremadamente simple, pero, de hecho, tiene en cuenta todos los aspectos de la preparación del esquiador. El lunes es un día completo de descanso. El jueves está activo. Esto dará descarga y recuperación activa para las piernas del estrés. Así, en mayo y junio entrenarás 8-10 horas a la semana. Los corredores de campo traviesa deben correr en terrenos ligeramente accidentados, de la manera más uniforme posible, sin acelerar en las subidas. Bicicleta: principalmente en la llanura, tanto en el bosque como en la carretera. Domingo cruz larga con palos. Este es un campo a través ordinario, pero caminamos todas las subidas, empujando activamente con las manos con palos, imitando un movimiento de dos pasos alternados de esquí. Trate de diversificar los lugares de entrenamiento tanto como sea posible, cambie las pistas con la mayor frecuencia posible, organice pequeños viajes diarios a lugares desconocidos, disfrute del entrenamiento. El kilometraje no es importante, es importante correr o conducir las 1,5 a 2 horas planificadas.

OFP - preparación física general. Al moverse en invierno con esquís, los músculos de la cintura escapular superior están fuertemente incluidos. Y en los últimos años, debido a la moda de superar maratones clásicos exclusivamente con las manos, ha aumentado mucho la importancia de entrenar estos músculos. ¿Qué músculos se deben desarrollar y entrenar como esquiador de fondo? Estos son, en primer lugar: los músculos de la espalda, los músculos de los brazos (tríceps) y los músculos abdominales. Son estos músculos los que están involucrados en el proceso de empujar con las manos, tanto en movimientos clásicos como libres. Hay muchos ejercicios para la espalda, los brazos y los abdominales. Estos son varios pull-ups en el travesaño, push-ups desde las barras y push-ups desde el suelo, tirando de las rodillas hacia el pecho mientras cuelga del travesaño en la prensa, etc. También es útil usar varios simuladores y dispositivos que imitan los empujones de esquí con las manos. Todos los ejercicios se realizan con tu propio peso, en 5-6 series de 10-15 repeticiones. Con el crecimiento de la resistencia de la fuerza muscular, más cerca del invierno, se pueden usar pesas adicionales, en forma de panqueques que pesen entre 5 y 10 kg, suspendidos del cinturón. Nota IMPORTANTE. No nos esforzamos por aumentar el tamaño de los músculos (aunque un pequeño aumento es inevitable), nos esforzamos por aumentar la resistencia a la fuerza. El bombeo de estos músculos 2 veces por semana durante 30 minutos será suficiente en la etapa inicial de preparación. A partir de julio aumentamos el tiempo total de entrenamiento e introducimos trabajos especiales: reemplazamos la bicicleta con patines o patines.

Julio y agosto:

Mar 1.5 – 2h travesía.
Mié 2h rollerballs, OFP.

Vie 1.5 – 2h travesía.
Sáb 2h patines, OFP.
Cruce de dom 2,5h con imitación de escalón en subida.

el lunes y el jue. - fin de semana.

Continuamos corriendo a campo traviesa con baja intensidad, lentamente. En esta etapa, deberías comenzar a usar patines en tu entrenamiento (por falta de patines). Entrenamientos alternativos con estilo clásico y libre. Pedaleamos de manera uniforme, con baja intensidad, tratando de atrapar la técnica del movimiento olvidada desde el invierno. A veces montamos sin palos, a veces solo "en nuestras manos". Seguimos haciendo la imitación en las subidas en la cruz larga dominical con paso. OFP se lleva a cabo de acuerdo con el esquema anterior.
A finales de primavera y verano, a partir de septiembre, empezamos a intensificar el proceso de formación. En cuatro meses, se sentó una buena base de resistencia general, se corrieron y corrieron muchos kilómetros y horas de entrenamiento, el corazón aumentó de volumen, los músculos brotaron con capilares adicionales, ahora puedes trabajar en potencia y velocidad.
Desde septiembre, hemos ido aumentando ligeramente el tiempo total de formación, llevándolo a 12-13 horas a la semana.

SEPTIEMBRE y OCTUBRE:

mar 2h cruz.
Miércoles 2h de patines con aceleraciones.
Jue 2h bicicleta, OFP.
Vie 2h travesía.
Sáb 2h patines con aceleraciones, OFP.
Cruce dom 2h con imitación de salto cuesta arriba.

el lunes - día libre.

Los martes y viernes corremos a campo traviesa sobre el terreno, usando elevaciones grandes y medianas, pero sin una fuerte acidificación de los músculos de las piernas. Durante el entrenamiento en patines, periódicamente (cada 10-12 minutos) aceleramos durante 20-40 segundos, empujando poderosamente con nuestras piernas y brazos. Aquí, lo principal no es "separarse", sino concentrarse en el poder de las repulsiones.
Durante el campo a través del domingo, hacemos una imitación de salto en las subidas. Pero no necesitas saltar más de 1 minuto. Si la escalada es muy larga, debe comenzar con la imitación de pasos y terminarla con un salto.
Usando los videos, puede ver cómo los mejores corredores de esquí hacen la simulación, hacen el trabajo de potencia y se mueven en patines.

En noviembre, antes de que caiga la nieve, seguimos entrenando según el programa de los dos últimos meses: septiembre-octubre. Inmediatamente después de que cae la primera nevada, es necesario ponerse los esquís. Como regla general, esto sucede a fines de noviembre, principios de diciembre. Por lo tanto, hasta aproximadamente el año nuevo, hay un mes completo para "entrar" adecuadamente en la temporada competitiva. Reducimos la cantidad de carreras a una o dos veces por semana. Un trote ligero de aproximadamente una hora el lunes será suficiente para una recuperación activa después de una semana de esquí en la temporada de competición. Durante el período de "rodaje", esquiamos activamente, reconstruyendo el cuerpo para otro trabajo, recordando la técnica del esquí. En esta etapa, no se apresure, ¡NO CONDUZCA DEMASIADO RÁPIDO! El objetivo principal de “rodar hacia adentro” es atrapar el empuje y desarrollar un giro estable sobre una pierna, tanto en clásico como en patinaje. Más cerca del nuevo año, después de haber rodado 200-300 km sobre los esquís, puedes añadir aceleraciones cortas de 30-40 segundos a tus entrenamientos, tanto en el llano como en las subidas. Entonces, lentamente, llegarás al período de competencia.

La temporada competitiva suele durar tres meses, de enero a marzo.
El esquema de formación durante este periodo es el siguiente:

El lunes, después de la competencia, debe descargar, correr a campo traviesa.
Los martes y miércoles retrocedemos silenciosamente de 1,5 a 2 horas con un pulso bajo, enfocando nuestra atención en la técnica del movimiento.
El jueves, después de un calentamiento, hacemos aceleraciones: 8-10 segmentos de 1-2 minutos. Trabajamos tanto la potencia como la frecuencia de los movimientos.
El viernes retrocedemos con calma 1.5 - 2 horas.
El sábado realizamos un calentamiento previo a la competencia, son 30-40 minutos de patinaje tranquilo con un par de aceleraciones cortas.
El domingo es el comienzo.

Este esquema se puede seguir fácilmente durante todo el invierno.

Algunas observaciones.
A pesar de que el esquí es un deporte bastante fuerte, en febrero los músculos, sin recibir el trabajo de fuerza habitual, comienzan a debilitarse. Por ello, para mantener un buen tono muscular, es necesario realizar periódicamente un trabajo de fuerza en barras horizontales y barras una vez a la semana. Haz 5-6 series de 12-15 dominadas en la barra y 5-6 series de 20-30 flexiones. No te olvides de los ejercicios de flexibilidad y estiramiento. Después de cada entrenamiento, se recomienda estirar bien durante 5-10 minutos. Cuando sucede que no hay competencias en absoluto el fin de semana, puede hacer un trabajo de alta velocidad en tramos largos en lugar de comenzar. Después de calentar, corremos 6-8 segmentos de 1-2 km. Esto apoyará el tono muscular competitivo y ayudará a mantener un alto nivel emocional.
Ahora tenemos que decir algunas palabras acerca de la nutrición. La nutrición de los atletas en deportes cíclicos es muy importante. Con la alimentación es necesario recibir una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y microelementos para la realización exitosa tanto del proceso de entrenamiento como de las actividades competitivas. La dieta de un esquiador de fondo es 60-70% de carbohidratos complejos. Se trata de una amplia variedad de cereales, pan, patatas, pasta. Los carbohidratos son la energía con la que entrenamos y realizamos competiciones. Una cantidad suficiente de carbohidratos en los alimentos evitará el desgaste y la reducción muscular bajo la influencia de largas horas de entrenamiento cíclico. Pero tampoco te olvides de las proteínas. Estos son carne, pescado, huevos, requesón. La proteína es necesaria tanto para desarrollar músculos como para el funcionamiento normal de todo el organismo en su conjunto. Las verduras y frutas se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Le darán al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios. En invierno, así como en primavera, también puede tomar multivitaminas de una farmacia, ya que las vitaminas naturales ya no son suficientes y la temporada competitiva requiere una mayor ingesta de ellas en el cuerpo.
El entrenamiento y la competencia provocan una gran pérdida de agua en el cuerpo, por lo que es necesario beber muchos líquidos. Si vas a correr una maratón el fin de semana, entonces necesitas cargar carbohidratos durante la semana, comenzando el miércoles. Cuanto más puedas llenar tus músculos e hígado con glucógeno, más tiempo mantendrás una alta velocidad en el maratón. Necesita comer fraccionadamente, esto significa más a menudo y en porciones pequeñas, para una digestión rápida de los alimentos y para mantener un alto nivel de energía durante todo el día.
Así, se consideran las principales disposiciones del proceso formativo de los esquiadores de fondo principiantes. En general, resultó que el entrenamiento y la mejora de la técnica de patinaje y sus modificaciones se lleva a cabo durante todo el año y de manera sistemática. Y en conclusión, la tarea principal de los escolares es obtener alegría y placer del entrenamiento y la competencia.