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Contenido nutricional de vitaminas y minerales en. Fatiga crónica: síntomas y métodos para tratarla. Norma diaria de vitaminas.

Cómo averiguar el requerimiento diario de vitaminas y cuántos alimentos comer para obtenerlo. Después de leer el artículo, puede determinar fácilmente estos indicadores. Descubra cuántas vitaminas hay en los alimentos y calcule la necesidad por edad y sexo. El artículo contiene tablas de vitaminas en los alimentos.

Las vitaminas son sustancias extremadamente importantes para nuestro organismo. Regulan imperceptiblemente todas sus funciones, afectan nuestro bienestar y actividad vital. Su falta o exceso puede afectar negativamente nuestra condición. Por ello, es necesario tener en cuenta en qué consiste nuestra dieta y abordar con cuidado su composición.

Cómo determinar el requerimiento diario del cuerpo de vitaminas.

Vitamina A
Tipo de: soluble en grasa
Impacto: Visión, crecimiento, función glandular, inmunidad

Detalles y más en el artículo anterior.

hígado de res - 3.38
huevos - 0.35
leche casera / crema agria grasa, 30% - 0.23
requesón - 0.1
mantequilla - 0.21
Pescado fresco - 0.05
Caviar de salmón -1.0
Hígado de bacalao (enlatado) - 4.4

Requerimiento diario de vitamina A

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mcg
Bebés	hasta 5 meses	400
	hasta 1 año	400
Niños menores de 10 años	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Adolescentes y hombres adultos	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamina e
Tipo de: soluble en grasa
Impacto: Embarazo y desarrollo fetal, ciclo sexual; metabolismo de proteínas, zinc, calcio

Contenido en productos (mg por 100 g):

aceite de girasol - 67.0
aceite de oliva - 13.0
huevos de gallina - 2.0
hígado de res - 1.28
requesón graso - 0.38
frijoles - 3.84
grañones de trigo sarraceno - 6.65
pan de trigo - 3.3
avellanas - 25,5
nueces - 23.0
bayas de espino amarillo - 10.3
guisantes verdes (enlatados) - 2.6
perejil - 1.8
queso / crema 20% - 0.52
carne de res - 0.57

Requerimiento diario de vitamina E

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	3
	hasta 1 año	4
Niños menores de 10 años	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Adolescentes y hombres adultos	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamina D
Tipo de: soluble en grasa
Impacto: Sintetizado en la piel bajo la luz solar; intercambio de calcio y fósforo.

queso cheddar - 1.0
leche de cabra - 0.06
leche de vaca - 0.05
crema agria 30% - 0.15
aceite campesino - 1.3
huevos de gallina - 4.7
pescado - 2,3
hígado de bacalao (cons.) - 100.0
arenque fresco - 30.0

Necesidad diaria de vitamina D

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mcg
Bebés	hasta 5 meses	10
	hasta 1 año	10
Niños menores de 10 años	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Adolescentes y hombres adultos	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamina K
Tipo de: soluble en grasa
Impacto: Coagulación de la sangre, trabajo de los músculos, órganos internos.

Contenido en productos (μg por 100 g):

espinaca - 0.35
repollo blanco - 0.08;
coliflor - 0,29;
tomates - 0.04;
guisantes secos - 0.1;
maíz - 0.03;
patatas - 0,2;
zanahorias - 0.1;
rosa mosqueta - 0,27;
hígado de cerdo - 0,12;
hígado de res - 0.07.

Requerimiento diario de vitamina K

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mcg
Bebés	hasta 5 meses	5
	hasta 1 año	10
Niños menores de 10 años	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Adolescentes y hombres adultos	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamina C
Tipo de: Agua soluble
Impacto: El trabajo del sistema nervioso central, inmunidad; promueve la absorción de hierro y otras vitaminas, el intercambio de colesterol; fácilmente destruido durante el procesamiento, almacenamiento, a la luz.

escaramujos - hasta 1000 mg;
pimiento verde - 126;
grosella negra - 300;
rábano picante - 128;
cebollas verdes - 48;
frutas cítricas - 20-30;
fresas - 51;
chokeberry - 2000 mg.

Requerimiento diario de vitamina C

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	30
	hasta 1 año	35
Niños menores de 10 años	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Adolescentes y hombres adultos	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamina B1
Tipo de: Agua soluble
Impacto: Metabolismo proteico, digestión. El sistema cardiovascular.
Contenido en productos (mg por 100 g):

levadura de cerveza seca - 0.5;
cerdo - 0,8;
hígado de ternera. - 0,37;
pan de trigo - 0,26;
pan de centeno - 0.15.

Requerimiento diario de vitamina B1

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,4
Niños menores de 10 años	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Adolescentes y hombres adultos	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamina b2
Tipo de: Agua soluble
Impacto: Visión del color, condición de la piel.
Contenido en productos (mg por 100 g):

levadura natural - 2.4;
huevos de gallina - 0,69;
leche casera - 0.19;
hígado de bacalao (cons.) - 0,35;
Queso ruso - 0,43;
pescado de mar - 0.08.

Requerimiento diario de vitamina B2

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	0,4
	hasta 1 año	0,5
Niños menores de 10 años	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Adolescentes y hombres adultos	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamina B6
Tipo de: Agua soluble
Impacto: Condición de la piel, formación de sangre, estado de ánimo y velocidad de reacción.
Contenido en productos (mg por 100 g):

nat. levadura - 4;
maíz fresco - 1;
soja - 0,9;
carne de res - 0.8;
Queso ross - 0,7;
filete de bacalao - 0.4.

Requerimiento diario de vitamina B6

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,6
Niños menores de 10 años	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Adolescentes y hombres adultos	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamina B12
Tipo de: Agua soluble
Impacto: Hematopoyesis, sensibilidad del receptor. Contenido en productos (μg por 100 g):

hígado de cerdo - 50,
carne de res - 130;
carne de cerdo - 2,
carne de res - 8;
leche casera - 0,6;
Queso ruso - 3.6;
huevos de gallina (yema) - 1.2;
filete de arenque - 11.

Requerimiento diario de vitamina B12

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mcg
Bebés	hasta 5 meses	0,3
	hasta 1 año	0,5
Niños menores de 10 años	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Adolescentes y hombres adultos	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamina PP
Tipo de: Agua soluble
Impacto: Metabolismo del colesterol, función hepática, hematopoyesis.
Contenido en productos (mg por 100 g):

Carne de res - 3,3;
Cordero - 4,5;
Cerdo - 2,3;
Pescado fresco - 2,2;
Huevos - 0,2;
Carne de aves de corral - 4,7;
Guisantes secos - 2,3;
Frijoles secos - 2;
Levadura - 40.

Requerimiento diario de vitamina PP

Categoría	La edad (años)	Necesitar, mg
Bebés	hasta 5 meses	5
	hasta 1 año	6
Niños menores de 10 años	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Adolescentes y hombres adultos	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Adolescentesy mujeres adultas	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

¿Cómo utilizo las tablas?

1. Miligramos (mg) y microgramos (mcg.)

El requerimiento diario de vitaminas, así como su contenido en los alimentos, se indican en la tabla en dos unidades de medida: miligramos (mg) y microgramos (mcg). Esto se hace porque el cuerpo necesita algunas sustancias más y otras menos. Al convertir microgramos en miligramos, simplemente simplificamos el registro eliminando ceros innecesarios del número.

Para convertir una unidad en otra, recuerde solo una fórmula: 1 miligramo [mg] = 1000 microgramos [mcg].

2. ¿Cómo calcular el requerimiento diario de un producto usando la tabla?

Para hacer esto, primero seleccionamos la categoría deseada (bebés, niños, adultos y género), luego la vitamina requerida y su requerimiento diario. En la columna con la lista de productos, encontramos el producto que planeamos incluir en la dieta y su "valor" vitamínico.

Por ejemplo:

Para las mujeres entre las edades de 25 y 50, el requerimiento diario de vitamina A es de 800 mcg. La mayor parte de esta sustancia se encuentra en el hígado de res: 3,38 mg. en 100 gramos, es decir, 3380 microgramos.

Por lo tanto, calculamos el requerimiento diario dividiendo 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
Obtenemos 23,66 gramos de hígado al día (tenemos en cuenta que estamos hablando de carne cruda y un cierto porcentaje de nutrientes se perderá durante el tratamiento térmico).

¡IMPORTANTE! Para las mujeres embarazadas y las madres lactantes, la necesidad de la sustancia debe multiplicarse por 1,5 veces.

3. ¿Liposoluble o soluble en agua?

Todas las vitaminas se dividen en los dos grupos indicados anteriormente. Para que sean totalmente asimilados por el organismo y aporten beneficios, es importante recordar este hecho.

Soluble en grasa se acumulan en el cuerpo y requieren la presencia de grasas para su almacenamiento y metabolismo, Agua soluble casi no se deposita y se excreta con agua. Por eso, al consumir alimentos para saturar el organismo con vitaminas A, D, E, K, llene el plato con al menos un poco de aceite.

4. ¿Qué otras conclusiones se pueden extraer de la tabla anterior?

El manejo nutricional adecuado es fundamental para mantener una buena salud. Los alimentos comunes que comemos todos los días a menudo no satisfacen la necesidad de micronutrientes y vitaminas.

Pongamos un ejemplo: para cumplir con el requerimiento diario de vitamina A, deberá comer 12 huevos, beber 10 litros de leche de la tienda, comer 3 kg. requesón o 1,5 kg. queso. Naturalmente, esto es poco probable y es mejor prestar atención a los alimentos más saturados, como el hígado de res (calculado anteriormente) o el hígado de bacalao, alrededor de 60 g.

En relación con lo anterior, para proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias, se recomienda tomar complejos vitamínicos en combinación con una buena nutrición. lea el artículo en el sitio.

5. Al elaborar el menú, recuerde:

Todas las cifras que se muestran en la tabla son medias o aproximadas, ya que el contenido de vitaminas en cada producto puede variar. Depende de la variedad de verduras y frutas, sus condiciones de almacenamiento, posterior procesamiento culinario o el proceso de enlatado en producción.

6. ¿Qué comer con qué?

+ Las vitaminas A y E se absorben mejor juntas;

+ B1 y alimentos ricos en magnesio (verduras, miel, avena y trigo sarraceno, frutos secos);

+ B2 va bien con alimentos ricos en carbohidratos. Recomendado para usar con muesli, cereales y cereales integrales para una mejor absorción;

+ B5 con alimentos proteicos;

+ B6 y platos de col;

+ B9, B12 y C - juntos, así como B12 con productos lácteos;

+ D con proveedores de calcio y fósforo.

Resumamos y demos a continuación los indicadores promedio para satisfacer la necesidad diaria de vitaminas del cuerpo.

Requerimiento diario promedio del cuerpo de vitaminas.

¿Cuántos alimentos comer para satisfacer la necesidad diaria de vitamina?

Vit. A:	Hígado de res ~ 30 go hígado de bacalao ~ 60 g, 2 huevos, 80 g de zanahorias crudas, 90 g. eneldo fresco.
Vit. CON:	Coliflor hervida: 200-400 g, pimiento rojo - 23 g, frutas cítricas - 100 g, escaramujos - 10 g, fresas - 100 g.
Vit. MI:	Frijoles - 500 g, granos de trigo germinados - 150 g, aceite de soja - 25 ml, aceite vegetal - 40 ml.
Vit. EN 1:	Granos de trigo germinados - 50 g, 350 g de avena, 150 g en lata guisantes verdes
Vit. EN 2:	100 g de hígado de res, 2-3 tazas de té negro, 1 - 1,5 litros. kéfir
Vit. A LAS 5:	300 g de pescado de mar fresco, 150 g de champiñones, 3-4 yemas
Vit. A LAS 6:	2 plátanos, 200 g de filete de pollo, 150 g de judías blancas, 150 g de nueces
Vit. A LAS 9:	2 naranjas grandes, 50 g de granos de trigo germinados
Vit. A LAS 12:	Un vaso de leche, 150 g de queso, 150 g de filete de cerdo
Vit. D:	100 g de crema agria, 50 g de mantequilla
Vit. PARA:	120 g de coliflor, 250 - 300 g de pepinos frescos
Vit. RR:	100 g de maní o 300 g de pipas de girasol
Vit. R:	Unos dientes de ajo

Si no tiene el tiempo y el conocimiento para crear una dieta balanceada para usted que pueda proporcionar la cantidad adecuada de vitaminas, entonces puedo ayudar con esto. , que compongo de acuerdo con sus características y objetivos individuales. Esto le ayudará a mejorar su salud, sentirse más vigorizado y perder esos kilos de más, si los hay.

Las vitaminas y los minerales son verdaderamente estratégicos para el ser humano: sin ellos, el funcionamiento normal de los procesos energéticos vitales es imposible, por lo que actúan como catalizadores. Por tanto, es importante controlar la ingesta diaria de vitaminas y minerales.

¿Qué vitaminas contienen ciertos alimentos? ¿Y para qué sirve? ¿Cuál es la ingesta diaria de vitaminas y minerales? Aprenderá sobre esto en nuestro artículo.

Norma diaria de vitaminas.

La ingesta diaria de vitaminas para una persona se define como la cantidad promedio de sustancias necesarias por cada comida de 2,000 calorías. Dado que aquí no se tienen en cuenta las características individuales de una persona, la edad y otros factores, le recomendamos que consulte con su médico y, si es necesario, aumente o disminuya la dosis de ciertas vitaminas. La ingesta diaria recomendada de vitaminas se presenta en la tabla:

Vitamina / Mineral	Comida	Valor diario: persona promedio / culturista
	aceite de pescado, mantequilla, queso, hígado, yema de huevo, escaramujos, albaricoques, calabaza, zanahorias, frutas y verduras de naranja	900 mcg / 1200 mcg	Mantener una buena visión, mejorar la condición de la piel y el cabello, fortalecer los huesos y los dientes, normalizar la función reproductiva tanto en hombres como en mujeres.
	pan de trigo integral, soja, frijoles, guisantes, espinacas, hígado, ternera, cerdo	1,5 mg / 10-20 mg	Regulación del metabolismo de los aminoácidos, normalización del sistema nervioso, mejora de la digestión, función cardíaca, aumento de la inteligencia.
	hígado y riñones, levadura, huevos, champiñones, requesón, brócoli, trigo sarraceno, leche	1,8 mg / 10-20 mg	Aumentando la resistencia, mejorando la memoria, regulando el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo.
	Pipas de girasol, espinacas, nueces, zanahorias, patatas, tomates, coliflor, huevos, hígado, pescado, carne de pollo blanca	2 mg / 20 mg	Estabilización de los niveles de azúcar en sangre, reducción de "malos", aumento de la eficiencia, mejora de la función hepática
		cereales, harina integral, hierbas frescas, espinacas, lechuga, repollo joven, guisantes, levadura		Síntesis de proteínas para el crecimiento muscular.
	Hígado, corazón, mariscos, yema de huevo, pescado, cangrejo, crema agria, queso, riñones, carne de conejo, queso feta, requesón, ternera, cerebro, pulmón		Correcto funcionamiento del sistema nervioso central, crecimiento del cabello, regulación de la hematopoyesis
		Aceite de pescado, mariscos, huevos, productos lácteos, requesón	10 μg / 20 μg	Fortalecimiento de los sistemas nervioso e inmunológico, normalización de la glándula tiroides, prevención de tumores cancerosos.
	Pan de cereales, aceites vegetales, gérmenes de trigo y maíz, nueces, legumbres, pescado graso	15 mg / 100 mg	Antioxidante que neutraliza los radicales libres y ralentiza el envejecimiento, alivia los síndromes del síndrome premenstrual, protege el corazón y los vasos sanguíneos.
	Caballa, arenque, salmón, atún, trucha, fletán, camarones		Aumenta la tasa metabólica, desarrolla masa muscular magra, mejora la piel, aumenta el tono y la resistencia general, suprime la producción de cortisol
	Espinaca, brócoli, hierbas frescas, lechuga.	120 mcg -150 mcg	Normalización de los procesos de coagulación sanguínea, efecto anabólico.

Tasa diaria de minerales

La mayoría de las personas no siguen la ingesta diaria de minerales, lo que provoca el desarrollo de muchas enfermedades, así como fatiga, migrañas y mal humor. Si desea obtener su ingesta diaria de minerales, diversifique su dieta. Nuestra tabla le ayudará a encontrar los productos adecuados:

	Productos lácteos, pescado, frutos secos, hierbas frescas.		Esencial para la función muscular, cardíaca y digestiva. Fortalecimiento de huesos y dientes, manteniendo la función de las células sanguíneas.
	Legumbres, plátanos, patatas		Normalización de los principales procesos del organismo.
	pescado de mar, huevos, productos lácteos
	huevos, hierbas frescas, legumbres, tomates, trigo sarraceno, nueces, cacao		Proporcionando procesos energéticos básicos, fortaleciendo los huesos.
	Cereales, leche, queso, nueces, almendras, ternera, yema de huevo		Aumento de masa muscular, producción de testosterona.
	ternera, pescado, huevos, trigo sarraceno, granadas, caviar rojo, manzanas		Proporcionar saturación de células sanguíneas con oxígeno (parte de la hemoglobina), participación en la síntesis de ADN.
	Nueces, huevos, hígado, productos lácteos, cerezas		Participa en reacciones redox
	mariscos, algas, huevos, sal yodada		Normalización de la función tiroidea.

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En el curso de la investigación, se aislaron las principales vitaminas, cuya falta conduce a un deterioro significativo del bienestar. La familiarización con las propiedades y características de la ingesta de alimentos ricos en minerales valiosos creará condiciones favorables para el funcionamiento normal de los sistemas vitales.

Se discutirá más a fondo qué vitaminas están contenidas en qué productos y en qué cantidad, cómo afectan al cuerpo y mucho más.

Índice general de productos:

Vitamina A (retinol)

Se refiere a un tipo de oligoelementos liposolubles. Para aumentar la calidad de la digestibilidad, se recomienda usarlo con una cierta cantidad de productos que contienen grasas a razón de: 1 kg de peso - 0,7 -1 gramo de grasa.

El efecto de un oligoelemento en el cuerpo:

Afecta positivamente para el trabajo del órgano visual.
Normaliza producción de proteínas.
Inhibe proceso de envejecimiento.
Participa en la formación de tejido óseo y dientes.
Aumenta la inmunidad, mata las bacterias infecciosas.
Normaliza funciones de intercambio.
Afecta la producción hormonas esteroides.
Afecta para restaurar los tejidos del epitelio.
Crea condiciones para el desarrollo del embrión, contribuye al aumento de peso del feto.

Los alimentos más comunes contienen el valioso mineral en cantidades suficientes:

zanahoria;
albaricoque;
Espinacas;
perejil (verduras);
Hígado de bacalao;
grasa de pescado;
Leche (entera);
crema;
manteca);
yemas de huevos);

La ingesta diaria de vitamina es:

para mujeres 700 mcg;
para los hombres 900 mcg;

La sobredosis tiene consecuencias no deseadas y puede manifestarse en forma de diversos trastornos, caída del cabello, dolor en las articulaciones, etc.

La deficiencia de vitamina conduce a los siguientes trastornos en el cuerpo:

Visión borrosa como resultado de la baja producción de lágrimas como lubricante.
Destrucción de la capa epitelial. creando protección para las autoridades individuales.
Desaceleración de la tasa de crecimiento.
Inmunidad disminuida.

Vitaminas B

El grupo B consta de los siguientes oligoelementos beneficiosos:

tiamina (B1);
riboflavina (B2);
ácido nicotínico (B3);
ácido pantoténico (B5);
piridoxina (B6);
biotina (B7);
ácido fólico (B9);
cobalamina (B12);

Los microelementos del grupo B son de gran importancia para el organismo, ya que prácticamente ningún proceso está completo sin estos compuestos orgánicos.

Entre los principales:

El trabajo del sistema nervioso. normalizado como resultado de la formación de carbohidratos de glucosa de alto peso molecular con la participación de vitamina B.
Mejorando el funcionamiento tracto gastrointestinal.
Impacto positivo sobre la visión y la función hepática.

Los compuestos orgánicos del grupo B se encuentran en productos:

trigo germinado, hígado, avena, frijoles, patatas, frutos secos (B1);
trigo sarraceno, arroz, avena, nueces, vegetales verdes (B2);
queso duro, dátiles, tomates, nueces, acedera, perejil (B3);
champiñones, guisantes, nueces, coliflor, brócoli (B5);
plátanos, cerezas, fresas, pescado, carne, yemas (B6);
repollo, legumbres, remolacha, hojas verdes, levadura (B9);
carne de animales y aves;

La ingesta diaria de microelementos del grupo B está determinada por el propósito:

Para normalizar el trabajo sistema nervioso 1,7 mg B1.
Para el proceso de canje células 2 mg B2.
Para mejorar el rendimiento sistema digestivo 20 mg B3.
Para fortalecer inmunidad 2 mg B6.
Para celdas médula ósea 3 μg B12.

El enfoque de la cita es individual en cada caso.

Las deficiencias de micronutrientes pueden afectar negativamente el trabajo:

sistema nervioso central;
Psique;
funciones de intercambio;
sistema digestivo;
órganos visuales;

Con una deficiencia de minerales del grupo B, aparecen los síntomas:

mareo;
irritabilidad;
alteración del sueño;
pérdida de control de peso;
dificultad para respirar, etc .;

Vitamina C

Incluso los bebés están familiarizados con el ácido ascórbico. A la hora de diagnosticar un resfriado leve, lo primero que hay que hacer es consumir más frutas cítricas, que son ricas en contenido mineral. No será posible abastecerse de vitaminas para uso futuro, el cuerpo no puede acumularlas.

Las funciones de un compuesto orgánico en el cuerpo son multifacéticas:

Como el antioxidante más poderoso promueve la renovación celular e inhibe el envejecimiento.
Normaliza la cantidad de colesterol en sangre.
Mejora estado de los vasos sanguíneos.
Fortalece el sistema inmune.
Energiza, da fuerza.
Combinado con otros elementos normaliza la coagulación de la sangre.
Promueve mejor absorción de hierro y calcio.
Despega tensión durante el estrés.

Las fuentes de un mineral curativo pueden ser:

Pimiento rojo;
grosella negra
Fresa;
agrios;
escaramujo;
Serbal;
ortiga;
menta;
agujas de pino;
espino amarillo y otros;

La ingesta diaria de compuestos orgánicos es de 90-100 mg. La dosis máxima para las exacerbaciones de enfermedades alcanza los 200 mg / día.

Una deficiencia de un oligoelemento en el cuerpo puede provocar:

disminución de las funciones protectoras;
escorbuto;
tono disminuido;
deterioro de la memoria;
hemorragia;
pérdida de peso significativa y dramática;
el desarrollo de anemia;
hinchazón de las articulaciones, etc .;

Vitamina D (como colecalciferol)

La única vitamina con doble acción. Tiene un efecto sobre el cuerpo como mineral y como hormona. Se forma en los tejidos de organismos vivos bajo la influencia de la radiación ultravioleta.

CON con la participación del colecalciferol, ocurren los siguientes procesos:

Control S el nivel de fósforo y calcio (elementos inorgánicos).
Con la participación activa de la vitamina. aumento de la absorción de calcio.
Estimula el crecimiento y el desarrollo del sistema esquelético.
Participa en procesos metabólicos.
Advierte el desarrollo de enfermedades hereditarias.
Ayuda asimilación de magnesio.
Es un uno de los componentes del complejo utilizado en medidas preventivas en oncología.
Normaliza presión arterial.

Para reponer el cuerpo con un mineral valioso, se recomienda comer regularmente alimentos ricos en vitamina D:

leche y derivados;
huevos;
hígado de bacalao, ternera;
grasa de pescado;
ortiga;
perejil (verduras);
levadura;
champiñones;

Además, los rayos del sol son la fuente del oligoelemento curativo. Se recomienda permanecer al aire libre durante al menos media hora todos los días.

La norma diaria de un oligoelemento:

para adultos 3-5 mcg;
para niños de 2 a 10 mcg;
para madres embarazadas y lactantes 10 mcg;

Una deficiencia de un oligoelemento en el cuerpo puede causar enfermedades graves: ablandamiento del tejido óseo, raquitismo.

Si experimenta los siguientes síntomas, debe consultar a su médico para que le aconseje:

sensación de ardor en la laringe y la boca;
disminución de la visión;
trastornos del sueño;
pérdida de peso repentina, no justificada por el uso de dietas;

Vitamina E (acetato de tocoferol)

El mineral pertenece al grupo de los antioxidantes. Es soluble en grasa, lo que sugiere una combinación con alimentos que contienen grasa. Una dieta saludable utiliza alimentos ricos en tocoferol.

Funciones de la vitamina E en el cuerpo humano:

Influencias sobre la actividad reproductiva.
Mejora circulación.
Despega sensaciones dolorosas del síndrome premenstrual.
Previene anemia.
Mejora estado de los vasos sanguíneos.
Inhibe la formación de radicales libres.
Previene coágulos de sangre.
Crea protección otros minerales de la destrucción, mejora su absorción.

La acción de un microelemento valioso no se puede concluir con ciertas funciones. Realmente participa en casi todos los procesos biológicos.

Los siguientes alimentos son fuentes de tocoferol:

vegetales verdes;
nueces;
aceites vegetales (sin refinar);
yema;
carne, hígado;
queso duro;
frijoles;
kiwi;
copos de avena, etc .;

La ingesta diaria de tocoferol es de 10 a 15 mg. Para las madres embarazadas y lactantes, la dosis se duplica.

La falta de vitamina E en el cuerpo puede provocar una serie de trastornos:

disminución de la hemoglobina en sangre;
distrofia muscular;
esterilidad;
necrosis hepática;
degeneración de la médula espinal, etc.;

Cabe señalar que la deficiencia de vitamina E ocurre con poca frecuencia. Esto se debe al consumo regular de aceites vegetales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que normalizan las funciones metabólicas del cuerpo, la biosíntesis de la flora intestinal, el desarrollo de órganos y otros procesos químicos igualmente importantes.

Los oligoelementos más valiosos se encuentran en los alimentos frescos. Los ingredientes naturales aumentan significativamente la absorción de nutrientes. La ingesta diaria de una determinada vitamina o complejo es fácil de encontrar en alimentos saludables y para suplir el déficit.

Todo el mundo conoce los beneficios de las vitaminas y los minerales. Y esto incluso, a diferencia de los diferentes sistemas alimentarios (racionales, separados, todo tipo de dietas) no genera controversia. El cuerpo humano no los produce por sí solo y, por lo tanto, deben tomarse con alimentos. La salud y la funcionalidad normal de todos los órganos y sistemas depende de qué tan rica sea su dieta en vitaminas y minerales.

Las tabletas de vitaminas se anuncian ampliamente, pero aún suscitan dudas sobre su utilidad. La química es química. Y lo que es útil para los fabricantes de estos medicamentos sintetizados artificialmente ellos mismos para su billetera no es necesariamente útil para nuestra salud. Tampoco te olvides de una posible sobredosis. El organismo sufre, tanto por la falta de vitaminas y minerales, como por el exceso de determinadas sustancias en la dieta.

Las mejores fuentes de vitaminas son las frutas y verduras de temporada que se cultivan en su zona. Pero, desafortunadamente, las vitaminas y los minerales no pueden acumularse en el cuerpo, por lo tanto, no puede comer vitaminas para el futuro, así que mire la tabla de productos bastante asequibles: fuentes de vitaminas en cualquier época del año:

Además, la ingesta de microelementos en el cuerpo está lejos de ser poco importante. Todos hemos oído hablar de anemia ferropénica (deficiencia de hierro), osteoporosis (deficiencia de calcio), infertilidad en la mujer (deficiencia de zinc), hipertiroidismo (deficiencia de yodo) ...

La siguiente tabla enumera todos los oligoelementos principales, para qué se necesitan, qué enfermedades conducen a su falta y en qué productos se encuentran estos minerales:

Otra desventaja de las vitaminas sintetizadas artificialmente es que, por regla general, se trata de multivitaminas recogidas en una cápsula. Y allí se añaden oligoelementos. Por un lado, le pareció conveniente, tomó un sorbo y se puso a trabajar. Por otro lado ... ¿Cómo sabemos cómo reaccionan entre sí, no organizan una "guerra" a escala local en nuestro cuerpo único?

Al menos, muchos estudios confirman que no todos los ingredientes de un multivitamínico de farmacia son perfectamente adyacentes entre sí.

Vitaminas - "fuente de salud" - palabras familiares desde la infancia para todos, pero cada vez más comenzamos a percibir las vitaminas como píldoras, comenzaron a aparecer más y más artículos sobre la deficiencia de vitaminas y microelementos que no se pueden obtener de los alimentos, pero solo de tabletas de farmacia y suplementos dietéticos ... Me pregunto cómo, sin esta panacea, la gente ha sobrevivido hasta el día de hoy. Seguramente se trata de una nutrición adecuada y equilibrada. El artículo contiene una tabla de vitaminas y minerales, de la cual aprenderá sobre el contenido de vitaminas en los alimentos y qué vitaminas tomar para usted (cuáles son las vitaminas y los signos de su falta).

Cada año aparecen más y más farmacias y medicamentos, me pregunto ¿por qué? Después de todo, las farmacias venden medicamentos que, en teoría, nos tratan. ¿Por qué, entonces, cada vez más pacientes y más farmacias?

La primavera es la época de la deficiencia de vitaminas, es decir. falta de vitaminas, y todos corrieron juntos a las farmacias. Pero, al gastar dinero generosamente en vitaminas y minerales en la farmacia, debe recordar que la ingesta constante de una vitamina conduce a la deficiencia de otra. Por tanto, la ingesta de vitamina B1 acelera la pérdida de otras vitaminas B. Obviamente, este patrón no se limita a las vitaminas B.

Alguien dirá: "Sólo hay una salida: ¡los multivitamínicos!" Pero no. Las vitaminas deben tomarse en un complejo y en las tabletas de este complejo no lo son. Las tabletas multivitamínicas no nos protegen de las enfermedades e incluso pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos cánceres. Esta sensacional información apareció en uno de los números de The Lancet, la revista científica médica más influyente del mundo. Los científicos no tienen idea de cómo debería ser este complejo. Todavía no hay datos científicos fiables al respecto. Además, los estudios han demostrado que uno de cada tres paquetes de multivitamínicos carece de ellos o, por el contrario, es demasiado. Y esto es completamente inseguro para nuestro cuerpo.

En la búsqueda de la salud, puede causar un gran daño al cuerpo, así que trate de consumir más vitaminas y minerales en forma de frutas y verduras frescas. ¿Le gustaría saber qué vitaminas tomar? Ver tablas de vitaminas y minerales:

Tabla de vitaminas, contenido de vitaminas en los alimentos.

Nombre de la vitamina	Para que se necesita	Tarifa diaria	Señales de escasez	Fuentes principales
A (salud de la piel)	Ayuda a crecer ... Deja la piel suave y flexible. ... Cura las membranas mucosas ... Bueno para la visión	1 mg por día, 100-200 g de los productos especificados	Visión borrosa al anochecer ... Piel seca y áspera en manos, pantorrillas. ... Uñas secas y sin brillo ... Conjuntivitis ... En los niños, retraso del crecimiento.	zanahorias, perejil, albaricoques secos (albaricoques), dátiles, mantequilla, helado de mantequilla, queso feta.
B1 (salud intestinal)	Promueve la función nerviosa normal ... Apoya el crecimiento y la función de los músculos ... Deja la piel suave y aterciopelada. ... Mejora la función intestinal.	1-2,0 mg por día, en 300 g de los productos indicados.	Falta de apetito ... Estreñimiento ... Fatiga e irritabilidad ... Mal sueño	Soja, semillas, guisantes, frijoles, avena, trigo sarraceno, mijo, hígado, pan de salvado.
B2 (salud de labios y ojos)	Protege las membranas mucosas. ... Participa en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. ... Bueno para los ojos ... Protege de la radiación ultravioleta.	1,5-2,4 mg por día, 300-500 g de los productos anteriores.	Inflamación de las membranas mucosas. ... Picazón y dolor en los ojos ... Labios secos ... Boca agrietada ... Perdida de cabello	Guisantes, pan de trigo, berenjenas, nueces, queso.
B6 (salud del cabello y las uñas)	Participa en el metabolismo de aminoácidos y grasas. ... Ayuda a los músculos, articulaciones y ligamentos a trabajar ... Previene la aterosclerosis ... Mejora la función hepática.	2,0 mg por día, en 200-400 g de estos productos.	Ocurre dermatitis ... Desarrollo de artritis, miositis, aterosclerosis y enfermedad hepática. ... Excitabilidad, irritabilidad, insomnio	avena, nueces, trigo sarraceno, cebada perlada y granos de cebada, pasas, calabaza, patatas, avellanas, requesón
D (la salud ósea) "vitamina del sol"	Intercambio de calcio y fósforo ... Crecimiento y fortalecimiento óseo ... Apoya la inmunidad Cuando se toma junto con las vitaminas A y C, ayuda en la prevención de resfriados, ayuda en el tratamiento de la conjuntivitis.	2,5 mcg por día, en 100-200 g de estos productos.	Fatiga, letargo ... Los niños tienen raquitismo ... En adultos, osteoporosis	yema de huevo, hongos porcini, mantequilla, crema agria, nata, queso cheddar.
mi (salud sexual)	Protege contra carcinógenos ... Protege contra el estrés. Apoya la piel sana ... Favorece la absorción de proteínas y grasas. ... Tiene un efecto beneficioso sobre las glándulas sexuales. ... Ayuda a la vitamina A a actuar	10 mg por día, en 10-50 g de estos productos.	Debilidad muscular ... Esterilidad ... Trastornos endocrinos y nerviosos	Aceite vegetal sin refinar, frutos secos, cereales y legumbres, maíz, verduras.
CON (salud de todo el cuerpo)	Protege contra las infecciones. ... Fortalece las membranas mucosas. ... Previene la aterosclerosis y fortalece los vasos sanguíneos. ... Normaliza la actividad del sistema endocrino. ... Previene el envejecimiento	de 75 a 150 mg	La inmunidad se debilita y deja de combatir los resfriados y la secreción nasal.	1. Espino amarillo, 2. Grosella negra, 3. Pimiento morrón (verde), 4. Perejil, 5. Eneldo, 6. Rosa mosqueta, 7. Brócoli, 8. Kiwi, 9. Rábano picante, 10. Repollo. A modo de comparación: naranjas en el puesto 12, limones, en el puesto 21 y toronjas solo en el 23.

Tabla de minerales (micro y macro elementos en alimentos)

Nombre	Para que se necesita	Tarifa diaria	Señales de escasez	Fuentes principales
Planchar	Es una parte integral de la hemoglobina. afecta el proceso de hematopoyesis y respiración de los tejidos. normaliza el trabajo de los sistemas nervioso y muscular. lucha contra la debilidad, la fatiga, la anemia	10 mg para hombres y 20 mg para mujeres y 30 mg para mujeres embarazadas	Anemia, de lo contrario "anemia", cuando hay pocos glóbulos rojos en la sangre y baja hemoglobina.	Cereales, legumbres, huevos, requesón. Arándanos, melocotones, frijoles, guisantes, avena y grañones de trigo sarraceno, albaricoques
Zinc	Ayuda a producir insulina .. participa en el metabolismo de grasas, proteínas y vitaminas, la síntesis de una serie de hormonas .. aumenta la potencia en los hombres. estimula la inmunidad general, la resistencia a las infecciones.	15 mg., Mujeres embarazadas y lactantes más - respectivamente 20 y 25 mg / día	Retraso en el desarrollo psicomotor en niños. calvicie. dermatitis. disminución de la inmunidad y la función sexual (en los hombres, una violación de la producción de esperma). irritabilidad, depresión.	Quesos duros, cereales, legumbres, frutos secos, trigo sarraceno y avena, plátanos, semillas de calabaza.
Cobre	Participa en la síntesis de glóbulos rojos, colágeno (es responsable de la elasticidad de la piel), la renovación de las células de la piel. ... promueve la absorción adecuada de hierro.		Anemia. violación de la pigmentación del cabello y la piel. la temperatura está por debajo de lo normal. desordenes mentales.	Frutos secos, especialmente nueces y anacardos, mariscos.
Cobalto	Activa una serie de enzimas. mejora la producción de proteínas. participa en la producción de vitamina B12 y en la formación de insulina.		Deficiencia de vitamina B12, que conduce a trastornos metabólicos.	Remolachas, guisantes, fresas y fresas (frescas o congeladas).
Manganeso	Participa en procesos oxidativos, metabolismo de ácidos grasos. controla los niveles de colesterol.		Violación del metabolismo del colesterol. aterosclerosis vascular.	Proteínas de soja.
Molibdeno	Estimula el metabolismo. ayuda a la descomposición normal de las grasas.		Trastornos del metabolismo de lípidos (grasas) y carbohidratos. problemas digestivos.	Leche y productos lácteos, frijoles secos, verduras crucíferas (col rizada, espinaca), grosellas, grosellas negras
Selenio	Ralentiza el proceso de envejecimiento. fortalece el sistema inmunológico. ... es un antioxidante natural: protege las células del cáncer.		Inmunidad disminuida. Infecciones frecuentes por resfriados. deterioro del corazón (arritmias, dificultad para respirar).	Uvas, hongos porcini, mariscos.
Cromo	Controla el procesamiento de azúcares y otros carbohidratos. metabolismo de la insulina.		Aumento de azúcar en sangre. absorción alterada de glucosa. con una deficiencia prolongada, se puede desarrollar diabetes tipo 2.	Granos integrales, champiñones, mariscos,
Flúor	Participa en la formación de tejidos duros de dientes y esmalte dental. ... fuerza de los huesos.		Fragilidad del esmalte dental. Enfermedad inflamatoria de las encías (p. Ej., Periodontitis) fluorosis	El fluoruro proviene principalmente del agua potable. En algunas regiones, el agua está especialmente fluorada.
(sistema endocrino)	Responsable de la glándula tiroides. Controla el sistema endocrino. mata los gérmenes. fortalece el sistema nervioso. nutre la materia gris del cerebro		En adultos, agrandamiento de la glándula tiroides. el niño deja de crecer. puede retrasar el desarrollo mental en los niños	Algas, mariscos y productos yodados: sal, pan, leche (la información sobre esto debe estar en el paquete).
Calcio (La belleza de la vida)	Aporta fuerza a huesos y dientes. elasticidad de músculos y órganos internos. necesario para la excitabilidad normal del sistema nervioso y la coagulación de la sangre.	0.8-1 para mujeres embarazadas, mujeres lactantes hasta 1.5 - 2	Dolor de huesos y músculos, calambres musculares. deformación de las articulaciones, osteoporosis (fragilidad de los huesos). cabello apagado y descolorido. uñas quebradizas. caries e inflamación de las encías irritabilidad y fatiga