Для того чтобы эффективно накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками, употреблять пищу, обогащенную белками и пить протеиновый коктейль для мышц.
Коктейль
Ни один спортсмен, серьезно занимающийся физическими нагрузками, не обходится без употребления коктейля с протеинами. Само название напитка произошло от слова «протеин».
В Англии оно значится, как белок. Протеиновый коктейль для роста мышц считается натуральным продуктом.
Изготавливается он путем обработки молока, которое далее перерабатывается в порошкообразную массу.
Протеин считается биологической добавкой в спортивном питании. Самым лучшим полезным веществом для роста мышц является белок. Профессиональные спортсмены рекомендуют питаться шесть раз в день дробным методом, употребляя достаточное количество белка.
Протеиновые коктейли для наращивания мышц содержат примерно 30 граммов белка.
Его состав выглядит следующим образом:
- Молочная продукция (300-400 мл),
- Протеиновый порошок (30-35 гр.).
Продукты тщательно смешиваются в шейкере.
В домашних условиях
Также можно изготовить протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях. Чтобы добиться хорошего результата, нужно знать, как сделать протеиновый коктейль для мышц правильно.
Данный напиток служит хорошим помощником в наращивании мышц и сжигании подкожного жира. Именно помощником, а не главным продуктом у спортсменов. Другими словами, невозможно прийти к желаемым формам только благодаря напитку из протеина, необходимо в первую очередь регулярно заниматься спортом и сидеть на белковой диете.
Суточная норма коктейлей равняется трем порциям. Принцип работы спортивного напитка состоит в выработке гормонов роста и инсулина, что способствует росту мышц и сжиганию жира.
Употребляется напиток сразу после тренировки. Однако, в целях сброса лишних килограммов можно выпить его вместо завтрака либо ужина. Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы специальные гормоны, которые берутся из белково – углеводного напитка.
Состав
Домашний протеиновый коктейль ля роста мышц по своим полезным свойствам ничуть не уступает магазинному. Главное приготовить его правильно.
Основной составляющей напитка должны быть:
- Белки,
- Углеводы,
- Немного клетчатки.
Если главное целью употребления коктейля является похудение, то от углеводов лучше отказаться.
Вещества, входящие в состав чудо – напитка, можно обнаружить в обычных продуктах питания.
Белки:
- Яйца куриные,
- Орехи любые,
- Молоко коровье,
- Творог низкого процента жирности,
- Йогурт натуральный,
- Протеиновый порошок.
Углеводы:
- Фрукты сладких сортов,
- Мороженное,
- Ягоды,
- Соки,
- Детское питание (пюре).
Клетчатка:
- Злаковые,
- Мука, крупа (овсяная, ячневая, соевая, гречневая)
- Толокно,
- Отруби,
- Овощи.
- Молочную продукцию использовать со средним процентом жирности, так как сильно низкая процентность влияет на вкусовые свойства будущего коктейля, а высокая на вредность.
- Можно добавить лецитин. Он способен помочь организму легче усваивать питательные вещества.
- Утренние напитки можно сластить глюкозой, медом, а вот вечером от добавок лучше отказаться.
- Оптимальная температура напитка составляет 37 градусов. Холодный продукт не способен достаточно быстро ускорить процесс обмена веществ.
- Необходимо следить за калорийность коктейля и суточной дозой потребления.
Самый простой рецепт протеиновый коктейль для мышцы делается из яиц. Для приготовления яичных коктейлей можно использовать, как сырые, так и вареные яйца. Чтобы сделать полезный спортивный напиток используется блендер. Лучше всего подойдет аппарат стационарного типа.
Рецепты
Чтобы приготовить яичный протеиновый коктейль для роста мышц дома, потребуются следующие ингредиенты:
- Кефир (1стакан),
- Яйцо (1 шт.),
- Подсластители и добавки (мед, орехи, фрукты и т.д.).
Яйцо берется целым вместе с желтком. Все компоненты перемешиваются между собой и сверху посыпаются орехами (по – желанию).
Существуют несколько основных рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц.
Банановый коктейль
Отлично подойдет для любителей интенсивных тренировок. Банан – это клад энергии.
Потребуется:
- Банан (1 шт.),
- Молоко (0,5 л.),
- Мед (3 ст.л.),
- Орехи (30-50 гр.),
- Творог (200 гр.).
Все перемешивается в блендере и выпивается в два приема.
Творожный коктейль
Является очень питательным и простым напитком.
Потребуется:
- Молоко (250 гр.),
- Творог (300 гр.),
- Ягоды (100 гр.).
В качестве добавки можно еще использовать немного какао. Ингредиенты перемешиваются в блендере примерно две минуты. Напиток должен иметь однородную массу.
Полезный и питательный напиток особенно придется по вкусу молочным душам.
Потребуется:
- Желток одного яйца,
- Свежевыжатый сок из апельсинов (150 гр.),
- Сок из половины лимона,
- Кисломолочный продукт (200 гр.),
- Масло из оливы (2 ст.л.),
- Добавки (фрукты, ягоды и т.д.).
Все компоненты, кроме лимонного сока, смешиваются между собой. Сок лимона вливается в конце приготовления. Данный напиток подходит для перекуса между тренировками.
Коктейль с добавлением мороженного
Сладкий и полезный протеиновый коктейль с мороженным способен добиться эффективного результата.
Потребуется:
- Мороженное (0,5 стакана),
- Сухое молоко (3 ч.л.),
- Молоко (300 мл),
- Яйцо (1 шт.)
Напиток готовится в блендере и употребляется за час до физических нагрузок.
Белковые напитки, приготовленные дома имеют ряд преимуществ:
- Содержат питательные и полезные вещества,
- Служат отличным завтраком,
- Обладают свойством снижения аппетита,
- Содержит компоненты, которые способны восстановить силы после активных нагрузок,
- Включает в себя натуральные добавки, легко осваивающиеся организмом.
- Содержат гормоны, необходимые для наращивания мышц и компоненты для сжигания подкожного жира.
Таким образом, протеиновый коктейль предназначен не только для спорта, но и для здоровья организма. Ведь благодаря достаточному количеству белка, попадающего в организм, улучшается обмен веществ. Кроме того, организм насыщается гемоглобином, кислородом и другими жизненно важными элементами.
Покупая протеин в интернет-магазинах ни кто не гарантирует качественный и безопасный продукт. Что бы быть уверенным в протеине можно приготовить его самостоятельно.
Протеин очень полезен и необходим организму, особенно тем, кто интенсивно занимается или истощен длительной болезнью. При покупке спортивного питания в магазине или через интернет, не всегда есть уверенность в подлинном качестве приобретаемого продукта. В этом случае можно сделать протеин дома, к тому же будет намного дешевле и во время приготовления можно использовать любимые вкусовые добавки.
Как сделать протеин дома – желательно знать людям, который в основном принимают казеиновый протеин. Это связанно с тем, что дома можно сделать только на основе молочных продуктов или казеина. Такой белок усваивается более длительно, и поэтому нет смысла его применять до или сразу же после тренировки. Лучше принимать его на ночь.
Быстро усваевымый протеин на , в домашних условиях без специального сывороточного концентрата, приготовить невозможно. В обычных супермаркетах или продуктовых магазинах концентрат найти сложно, а заказывать у производителя не выгодно, так как это обойдется очень дорого.
Популярные рецепты
Для приготовления протеина дома понадобится прибор для смешивания продуктов (блендер) и определенные ингредиенты. Ниже приводится список шести наиболее популярных рецептов.
- 1 куриное яйцо; обезжиренное молоко 2 стакана; пол стакана мороженого; для вкуса, любой имеющийся под рукой фрукт.
- 400 гр. молока или сока; 3–4 ст. л. творога; 2 яйца; любой имеющийся фрукт; несколько кубиков пищевого льда.
- 2 стакана свежего цитрусового сока; 2–3 ст. л. обезжиренного сухого молока; 3–4 яйца; 15 гр. желатина, 1 ст. л. меда; 1 любой фрукт.
- 200 гр. молока; немного йогурта; до 100 гр. мороженого; 1 банан; пол стакана овсяных хлопьев.
- 400 гр. молока; 1 / 2 ст. мороженого; 1 ст. л. какао; 50–100 гр. черники.
- Сок апельсиновый – 1 ст. какао или шоколад – 25 гр. обезжиренный творог – 50 гр. половина банана.
Таким образом приготовить протеин дома не сложно. Полученный продукт, полезно принимать вместо обычного , так как в нем содержится много полезных для организма веществ, необходимых ему после пробуждения и для поддержания сил в течение дня. Можно выпивать такой коктейль и в течение дня, но лучше перед сном.
Несколько видео рецептов
Сделать протеин своими руками дома, и принимать его может человек, который хочет похудеть. Ведь такой напиток содержит не много калорий, но зато чувство голода снимает очень хорошо.
Протеиновый коктейль, приготовленный дома по выше перечисленным рецептам, будет насыщен не только белками, но и углеводами, жирами и витаминами.
Белок – важнейший компонент нашего питания, особенно он нужен спортсменам, а также физически ослабленным людям. Как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, как правильно его употреблять?
Полезная информация
Средняя суточная потребность организма человека в белке вычисляется индивидуально (на 1 кг веса приходится 1-2 г этого вещества). Спортсменам, делающим ставку на увеличение мышечной массы, стоит повысить норму до 2-5 г. В магазинах спортивного питания можно приобрести порошковый сывороточный протеин, но в домашних условиях сделать его невозможно. Процесс создания этой добавки выглядит следующим образом — сыворотку пастеризуют, а затем подвергают одному из видов фильтрации (используют методы нанофильтрации, микрофильтрации, ультрафильтрации или обратного осмоса). Полученное в результате вещество отправляют на дополнительную обработку – готовят концентрат и подвергают его аэрозольной сушке. Порошок расфасовывают и отправляют на реализацию.
Как видите, процесс требует использования специального оборудования. В домашних условиях мы можем лишь заменить сывороточный белок коктейлями на основе молочных продуктов. Отличием между ними является не только способ производства, но и скорость усвоения (белки из молочных продуктов усваиваются дольше протеинов сывороточного белка).
Употреблять такие коктейли незадолго до тренировки не имеет смысла (белок не успеет усвоиться), лучше принимать их заранее (за пару часов до предстоящих нагрузок). Также они уместны после тренировки. Домашние коктейли, как правило, готовят с добавлением углеводов – подобные напитки можно смело отнести к разряду гейнеров. Для справки: гейнером называют белково-углеводную смесь, в которой используются быстрые и медленные углеводы. Гейнер помогает сформировать запас гликогена в мышцах, предоставляет «долгоиграющую» белковую подпитку.
Аналог сывороточного протеина: домашние рецепты
Любой рецепт сывороточного протеина в домашних условиях имеет в своей основе какой-либо молочный продукт (молоко, кефир, творог), а также углеводные добавки (фрукты, сироп, мед) и другие источники белка (яйца и пр.). Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов. Как правило, процесс приготовления выглядит следующим образом: вначале с помощью миксера (блендера) на малых оборотах смешивают часть жидкости (молока, кефира) с сухими и плотными компонентами (сухим молоком, творогом). Затем добавляют яйца, сироп и прочие ингредиенты. Хорошо смешав, коктейль взбивают, включив максимальную скорость оборотов. Продолжая взбивать, в напиток добавляют оставшуюся жидкость. Размер дневной порции коктейля составляет 0.6-1 л. Выпивать все в один присест нельзя – нужно разделить на несколько порций.
1. Данный рецепт предоставляет организму 52 г белка, 80 г жира, 72 г углеводов. Калорийность указанной порции – 1208 ккал. Для приготовления коктейля возьмите 50 г меда и 60 г тертого грецкого ореха, 3 яйца, 600 мл кефира (2.5%).
2. Ингредиентами являются яйцо, жидкое молоко (2.5% жира) и сухое обезжиренное молоко (1 шт./500 мл/50 г), а также нежирный творожок (100 г). Можете подсластить коктейль ложкой малинового сиропа. Коктейль предоставляет 59 г белков, 23 г жира, 70 г углеводов. Калорийность всей порции – 711 ккал.
3. Чтобы приготовить этот коктейль возьмите жидкое молоко (2.5% жира), сухое обезжиренное молоко (500 мл/100 г), чернику или другие ягоды (около 200 г), сок лимона (50 мл) и сироп (50 мл). Выпив весь коктейль, вы получите 50 г белка, 15 г жира, 135 г углеводов (калорийность напитка – 861 ккал).
Если использовать молоко с меньшей жирностью (0,5-1,5%), то можно уменьшить состав жиров.
(41
votes, average: 3,93
out of 5)
Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.
Как сделать домашний протеин для роста мышц Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.
Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.
Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.
Домашние протеины и коктейли
Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.
Домашние протеиновые коктейли Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.
Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.
Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.
Приготовить протеин в домашних условиях — видео
Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.
Когда и как нужно принимать протеин?
С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.
Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.
Дозировка протеинов дома - — Употребление утром.
- Употребление перед и после тренировки.
Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.
Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.
- Употребление в дневное время.
Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?
Как приготовить домашний протеин для роста мышц?
Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.
Приготовление домашнего протеина
Конечно же, приготовить самостоятельно протеиновый коктейль долговато, нежели приготовить обычный порошковый коктейль. Но сам эффект будет значительно лучшим от домашнего протеина. Сейчас мы расскажем о нескольких рецептах приготовления коктейля в домашних условиях.
Коктейль «персиковое наслаждение»
Для приготовления данного коктейля вам необходимо взять белок со вкусом ванили, чашечку чистой воды, овсянку и персики (консервированные). Все необходимые ингредиенты вам необходимо смешать, в этом вам поможет блендер. Если же вы не совсем любите овсянку, то можете использовать вместо нее кукурузные хлопья.
Коктейль «земляника»
Вам понадобиться небольшая упаковка йогурта, молоко, сывороточный белок, лед и, конечно же, земляника (свежая или же замороженная). Все эти ингредиенты мы смешиваем с помощью блендера и ждем, пока весь лед не растает полностью.
Существует мнение, что только используя можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.
В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.
Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока... Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.
В каких продуктах содержится больше всего протеина?
Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.
Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.
Полноценные протеины с правильно сбалансированными абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.
Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри .
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты - препятствие для мышечного роста
Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:
- домашняя птица: курица, индейка;
- яйца;
- рыба;
- нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
- нежирные молочные продукты;
- бобовые;
- орехи.
Растительный или животный протеин?
При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.
Животный и растительный протеин различаются:
- качеством белка : животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
- степенью усвоения : животные белки как правило лучше усваиваются;
- содержанием белка в единице массы : концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
- степенью полезности или вреда для здоровья : проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе .
Все животные белки - полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.
Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров - тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов "строят или строили себя" исключительно на животном белке.
Это касается таких звёзд как , и , и и др.
Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.
Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).
Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность
Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).
Отличительная черта бобовых - практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.
Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.
Большинство растительных протеинов - неполноценны по аминокислотному составу . Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.
Исключение - только соя.
Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота , известная своими анаболическими свойствами.
По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.
Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение - соя
Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности - лизина.
В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный . Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.
Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок . Это очень важно понимать для вегетарианцев.
Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов
На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.
У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным : он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является "Китайское исследование" доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.
Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты и яйца - это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.
Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина .
Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).
Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 - критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).
Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.
Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина
Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого - насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из и на 20% из сывороточного протеина .
В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.
Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.
1 Греческий йогурт
Количество протеина: 7 г на порцию 100 г
Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.
Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.
Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).
2 Творог
Количество протеина: 16 г на порцию 100 г
Творог - это натуральный продукт, содержащий в большом количестве "медленный" протеин казеин - качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.
Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.
Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) - нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.
3 Швейцарский сыр
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.
Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.
4 Яйца
Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо
Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.
Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные , еще больше усилить их пользу.
5 Молоко, 2%
Количество протеина: 8 г на 1 стакан
Молочный протеин - источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.
2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).
Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.
6 Сывороточный протеин
Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г
(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)
Красное мясо
Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.
Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).
Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина - натурального стимулятора мышечного роста.
Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, .
Среди недостатков - оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории + холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных - не касаемся;))
Общая рекомендация к мясным блюдам - выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.
7 Говядина
Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г
Говядина говядине - рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.
Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.
Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.
8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)
Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г
Говяжий фарш - также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.
Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.
9 Свинина
Количество протеина : 30 г на порцию 100 г
Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.
Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.
Домашняя птица
Домашняя птица - превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.
10 Куриная грудка (без кости и кожи)
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок - она нежирная.
Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.
11 Индюшиная грудинка
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Как и курятина, мясо индейки - замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка - отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).
Рыба
Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.
В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья , в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.
Минусами является то, что:
Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.
Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения
12 Тунец
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Тунец - мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом - селеном.
Совет : отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях
13 Палтус
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.
Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии
14 Красный лосось
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.
Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.
15 Тилапия
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Тиляпия - пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.
Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.
Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.
16 Икра рыбы
Количество протеина: 24 г на порцию 100 г
Икра рыбы - насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.
Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.
Консервированные продукты
17 Анчоусы
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.
Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.
Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.
Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.
18 Консервированный тунец
Количество протеина: 26 г на порцию 100 г
Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.
Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.
19 Консервированное куриное мясо
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированная курятина - прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.
Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.
20 Консервированные сардины
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Исследования показывают, что . Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.
21 Консервированная фасоль
Количество протеина: 20 г на 1 стакан
Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.
Орехи, зерновые и бобовые
Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.
Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.
22 Соя
Количество протеина: 36 г в 100 г бобов
Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.
Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.
Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия - растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).
Основное преимущество сои по сравнению с мясом - очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина . Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.
Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.
В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал .
Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.
Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).
Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале и .
Очевидно, что кто-то врет 😉
Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:
- низкое содержание жиров;
- большое относительное содержание белка;
- белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.
Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.
23 "Соевый фарш", "соевое мясо"
Количество протеина: 45 г в порции 100 г
Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.
Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал .
24 Арахисовое масло
Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки
Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.
Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.
25 Ореховая смесь
Количество протеина: 20 г на порцию 100 г
Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.
Совет: Соленые ореховые смеси - не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.
26 Фасолевые чипсы
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.
Совет: Чтобы еще больше "прокачать" фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.
27 Тофу
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Тофу («соевый творог» - пищевой продукт из соевых бобов ) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.
28 Зелёный горошек
Количество протеина: 7 г на 1 стакан
В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек - приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.
Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.
29 Зародыши пшеницы
Количество протеина: 21 г на порцию 100 г
Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.
30 Чечевица
Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.
Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.
Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть ).
Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.
| СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Коровье молоко, цельное | 1 л | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Молоко коровье, обезжиренное | 1 л | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Пахта | 1 чашка | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Сухое молоко, цельное | 1 чашка | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Козье молоко, свежее | 1 чашка | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Творог, жирный | 1 чашка | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Творог, нежирный | 1 чашка | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Швейцарский сыр | 28 г | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Яйцо, вареное или сырое | 2 шт. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Яичница (омлет) или жареные | 2 шт. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Яичный желток | 2 шт. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Говядина, нежирная | 1 порция | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Курица, запеченая | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Баранина, рубленая | 1 порция | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Свинина, нарезанная | 1 порция | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Свиная колбаса | 1 порция | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Индейка, жареная в духовке | 1 порция | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Телятина, котлета, запеченная | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Треска, запеченная | 1 порция | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Рыбные палочки, панированные | 5 шт. | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Камбала, запеченная | 1 порция | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Пикша, жареная | 1 порция | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Палтус, печеный | 1 порция | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Сельдь, копченая | 1 небольшая | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Скумбрия, консервированная | 1 порция | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Лосось, консервированный | 1 порция | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Сардины, консервированные | 1 порция | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Тунец, консервированный, осушенный | 1 порция | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| ОВОЩИ И БОБОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Спаржа, зеленая | 6 стручков | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Фасоль сухая приготовленная | 1 чашка | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Броколли, приготовленная на пару | 1 чашка | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Чечевица | 1 чашка | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, консервированный | 1 чашка | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, замороженный, подогретый | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Соевые бобы | 1 чашка | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Хлеб пшеничный | 1 ломтик | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб белый | 1 ломтик | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная | 1 чашка | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Мука соевая | 1 чашка | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Мука пшеничная | 1 чашка | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Овсянка | 1 чашка | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Пицца, 1/8 от 35 см | 1 кусок | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Рис бурый, неприготовленный | 1 чашка | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Рис белый | 1 чашка | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Зародышы пшеницы | 1 чашка | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| ОРЕХИ И СЕМЕНА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Миндаль, сушеный | 1/2 чашки | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Миндаль, жареный и соленый | 1/2 чашки | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Бразильский орех | 1/2 чашки | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Кешью | 1/2 чашки | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Кокосовая стружка, подслащеная | 1/2 чашка | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Арахисовое масло | 1/3 чашки | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Арахис, жареный | 1/3 чашки | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Семена кунжута, сушеные | 1/2 чашки | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Семена подсолнечника | 1/2 чашки | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Грецкий орех, сырой | 1/2 чашки | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
