एक सुंदर सपाट पेट की खोज में, हम प्रेस को थका देते हैं, लेकिन अगर परिणाम आते हैं, तो बहुत धीरे-धीरे। इसलिए, स्वाभाविक रूप से सवाल उठता है - क्या वांछित क्यूब्स को तेजी से प्राप्त करना संभव है। हाँ बिल्कु्ल।
इसके साथ एब एक्सरसाइज करने से आप नियमित वर्कआउट की तुलना में कम समय में शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत अधिक समय और धन की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस प्रक्षेप्य की लागत मात्र एक पैसा है।
लेकिन फिर भी, यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं, तो यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि इससे कैसे निपटा जाए। यद्यपि एक फिटनेस वीडियो के साथ अभ्यास करने की तकनीक सरल है, फिर भी कई महत्वपूर्ण बारीकियां हैं, वीडियो को सही तरीके से कैसे डाउनलोड करें, कसरत की सही कठिनाई कैसे चुनें, साथ ही साथ इसे कितना और कब करना बेहतर है . हम इन सभी सवालों के जवाब यथासंभव विस्तार से देने का प्रयास करेंगे।
पहले आपको contraindications पर निर्णय लेने की आवश्यकता है - जिन परिस्थितियों में आप एक प्रक्षेप्य को रोल नहीं कर सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आपको ऐसी बीमारियां हैं जिनमें कक्षाएं आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होंगी, तो आपको फिटनेस रोलर स्केटिंग तकनीक की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।
मतभेद:
- रीढ़ की हड्डी की चोट;
- हर्निया और प्रोट्रूशियंस;
- संयुक्त रोग;
- गर्मी;
- जी मिचलाना;
- सिर चकराना;
- मासिक धर्म या गर्भावस्था (महिलाओं के लिए);
- रक्तचाप में वृद्धि।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सूची लंबी नहीं है, इसलिए जिमनास्टिक व्हील (प्रेस के लिए एक रोलर उर्फ) के साथ कक्षाएं लगभग सभी को दिखाई जाती हैं। लेकिन अगर आप पहले से ही उसके साथ काम कर रहे हैं, तो उसके साथ बीमार महसूस करनाप्रशिक्षित करने के लिए कुछ समय निकालें। याद रखना: सुंदर पेट, आपको खोए हुए स्वास्थ्य की भरपाई नहीं करता है।
यदि आप बिल्कुल स्वस्थ हैं, तो प्रक्षेप्य खरीदने से पहले, इसे सही तरीके से कैसे चुनें, इसके नियम पढ़ें, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कसरत प्रभावी होंगे या नहीं।
चुनते समय महत्वपूर्ण बिंदु:
- पहिया व्यास - यह जितना छोटा होगा, उसे काम करना उतना ही कठिन होगा। इसलिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अधिकतम व्यास वाले जिमनास्टिक व्हील पर करीब से नज़र डालें;
- सुरक्षा - सुविधाजनक संचालन के लिए, पहिया और हैंडल की सतह को एक सुरक्षात्मक रबर परत के साथ कवर किया जाना चाहिए। इसकी अनुपस्थिति से पाठ के दौरान हाथ फिसल सकते हैं और परिणामस्वरूप चोट लग सकती है;
- प्रक्षेप्य का प्रकार - शुरुआती और रीढ़ की समस्याओं वाले लोगों (उदाहरण के लिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) के लिए, रिटर्न स्ट्रोक या पैडल के साथ एक पहिया चुनना बेहतर होता है, क्योंकि वे उपयोग करने के लिए सबसे सुविधाजनक हैं। लेकिन क्लासिक मॉडल को अधिक अनुभवी एथलीटों द्वारा लिया जाना चाहिए (उन्हें खरीदना नहीं है, क्योंकि डिजाइन जटिल नहीं है और आप अपने हाथों से एक खोल बना सकते हैं)।
प्रेस रोल: समीक्षाएं और नोट्स
कक्षाओं से पहले और बाद के परिणामों को देखकर यह प्रक्षेप्य कितना उपयोगी है इसका अंदाजा लगाया जा सकता है। तो आप एक प्रेस रोलर के साथ व्यायाम के विशाल सकारात्मक प्रभाव की सराहना कर सकते हैं।
केवल एक महीने के प्रशिक्षण में, आपको कोर की मांसपेशियों के साथ-साथ प्रेस को पूरी तरह से पंप किया जाता है - और यह एक सुंदर टोंड पेट और राहत देने वाला शरीर है। कई एथलीट पंपिंग में इस जिमनास्टिक सिम्युलेटर की उच्च दक्षता पर भी ध्यान देते हैं लसदार मांसपेशियां(जो, आप देखते हैं, एक अच्छा बोनस होगा)। क्या यह वजन घटाने में मदद करता है? यह निश्चित रूप से हाँ है। यह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है अधिक वजन, क्योंकि यह व्यायाम के दौरान जोड़ों को होने वाले नुकसान को कम करता है।
इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य से भी प्रमाणित होती है कि क्रंचेस करने में आपको कम से कम आधा घंटा लगेगा और उतनी ही कैलोरी बर्न होगी जितनी एक रोलर 10 मिनट में बर्न करता है।
लेकिन इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि प्रेस रोलर के साथ व्यायाम में विभाजित हैं लिंग प्रकार- पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए। शुरुआती लोगों के लिए विशेष कक्षाएं भी हैं। प्रशिक्षण का यह विभाजन बिल्कुल भी यादृच्छिक नहीं है - सही प्रकार का व्यायाम चुनना, आप वांछित परिणाम जल्दी (और आसान) प्राप्त करेंगे।
प्रेस रोलर के साथ व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं
जिमनास्टिक व्हील को सबसे बहुमुखी खेल उपकरण में से एक माना जा सकता है। उसका कारण- बड़ी राशिव्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां। इसलिए यह कहना मुश्किल है कि प्रेस के लिए स्पोर्ट्स रोलर क्या पंप कर रहा है।
नाम से देखते हुए, एक मजबूत धारणा है कि इसकी क्रिया पेट के उद्देश्य से है। बेशक, आप उनके साथ प्रेस को पंप करेंगे, लेकिन इसके अलावा, मांसपेशियां झूलती हैं:
- पीठ - ट्रेपोजॉइड और पंख (सबसे चौड़ा);
- कंधे का डेल्टा;
- नितंब;
- ऊरु;
- हथियार - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स;
जैसा कि आप देख सकते हैं, वीडियो की क्रिया बहुत व्यापक है और पेट की मांसपेशियों पर स्थिर नहीं है।
रिटर्न तंत्र के साथ रोलर दबाएं
रिवर्स मैकेनिज्म के साथ जिम्नास्टिक व्हील की एक विशेषता एथलीटों की राहत है। उसके साथ काम करना आसान है और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करना असंभव है। रोलर के साथ, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना प्रेस को पंप कर सकते हैं। एक विशेष तंत्र (यांत्रिक या इलेक्ट्रॉनिक) यह सुनिश्चित करता है कि रोलर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाए।
ऐसे वीडियो का उपयोग कैसे करें और यदि कोई विशेष सिफारिशें हैं? जिमनास्टिक सर्कल के साथ काम करना इस उपकरण के सभी प्रकारों के लिए समान है, इसलिए इसके उपयोग के लिए कोई विशेष नियम नहीं हैं। इसकी विशिष्टता व्यायाम करने के तरीके में बिल्कुल नहीं है - यह उपयोग में आसानी में है।
और स्वास्थ्य के लिए इस प्रेस रोलर के दृश्य लाभों में यह है कि वापसी तंत्र आपको रीढ़ से भार को हटाने की अनुमति देता है और साथ ही साथ जबरदस्त दक्षता भी रखता है। यही कारण है कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह सिम्युलेटर सबसे अच्छा माना जाता है।
एक और बहुत महत्वपूर्ण सवाल, नौसिखियों के लिए रुचिकर - प्राप्त करने के लिए आपको कितनी बार अभ्यास करने की आवश्यकता है अच्छा परिणाम? यह तुरंत चेतावनी के लायक है - गहन दैनिक कसरत में प्रेस रोलर का उपयोग नहीं किया जाता है। इसके साथ सभी अभ्यासों में अचानक आंदोलनों और त्वरण के बिना काफी सुचारू प्रदर्शन शामिल है। खेल उपकरण के अनुचित उपयोग से हो सकता है अपूरणीय क्षतिपीठ और जोड़ों के लिए - तो जल्दी मत करो।
3 सेट के लिए 10-12 दोहराव से शुरू करें और उसके बाद ही धीरे-धीरे अपना परिणाम बढ़ाएं। यदि कोई असुविधा होती है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
एब रोलर एक्सरसाइज कैसे करें
जिमनास्टिक सर्कल के साथ सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि इसका उपयोग कैसे किया जाए - आपको प्रत्येक व्यायाम को करने की तकनीक को स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है।
रोलर को सही तरीके से कैसे रोल किया जाए, इस पर कई बुनियादी तकनीकों पर आपका ध्यान दिया गया है:
- खेल के लिए एक चटाई बिछाएं, उस पर घुटने टेकें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने हाथों को एक रोलर से फर्श पर नीचे करें। इसे धीरे-धीरे फर्श पर आगे की ओर घुमाना शुरू करें। अपने शरीर को झुकाएं और प्रक्षेप्य का पालन करें जब तक कि आपका पूरा शरीर एक पंक्ति में न हो। अधिकतम बिंदु पर, थोड़ा रुकें, और अनुवाद संबंधी गतिविधियों को वापस शुरू करें प्रारंभिक स्थिति. बिना झटके के सब कुछ यथासंभव सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है। साथ ही पेट की मांसपेशियों को लगातार टोन में रखना न भूलें।
- इस अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल हाथ रोलर पर टिके हुए हैं। स्वीकार कर लिया वांछित मुद्राधीरे-धीरे रोलर को अपनी ओर रोल करना शुरू करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से अपने पैरों पर न आ जाएं। फिर रिवर्स मूवमेंट करें - झुकें और रोलर को तब तक रोल करें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए।
- फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को प्रक्षेप्य के साथ आगे बढ़ाएं। जितना हो सके उतना ऊपर उठाते हुए रोलर को अपनी ओर घुमाना शुरू करें ऊपरी हिस्साधड़ रोलर को पीछे की ओर घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें। प्रक्षेप्य को फर्श पर रखें और जहाँ तक आपका खिंचाव आपको अनुमति देता है, इसे आगे की ओर रोल करें। फिर भी धीरे-धीरे और धीरे-धीरे एक प्रगतिशील आंदोलन वापस करें।
- रोलर के पास सीधे खड़े हो जाएं। झुकें और जिम्नास्टिक सर्कल को तब तक रोल करें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव नहीं है, और शरीर जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण है (एक स्ट्रिंग की तरह)। रोलर को अपनी ओर घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रेस रोलर लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए एकदम सही है। इसका उपयोग करना आसान है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है, और यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है। जिमनास्टिक सर्कल की सिफारिश उन शुरुआती लड़कियों और लड़कों के लिए की जाती है जो सुंदर होने की लालसा रखते हैं अच्छे आकार का शरीर. इसका फैट बर्निंग प्रभाव भी होता है और यह निश्चित रूप से उन लोगों को पसंद आएगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप अधिकतम परिणाम के साथ व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रेस के लिए एक रोलर चुनें और इसे अपनी खुशी के लिए करें।
जिम्नास्टिक रोलर एक अत्यधिक प्रभावी और साथ ही सरल सिम्युलेटर है जिसे न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि अन्य मानव मांसपेशियों को भी। कभी-कभी इसे स्पोर्ट्स या जिमनास्टिक व्हील भी कहा जाता है, यह सिम्युलेटर महिलाओं और लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।
अन्य समान सिमुलेटरों में, उसके पास कोई समान नहीं है, क्योंकि वह ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ और नितंबों पर अधिकतम भार देता है। प्रेस व्हील के साथ व्यायाम एक नौसिखिया भी कर सकता है जिसने कभी खेल नहीं खेला है। प्रशिक्षण का परिणाम थोड़े समय के बाद दिखाई देगा।
जिम्नास्टिक रोलर के फायदे और नुकसान
पहिए छोटे हैं। यह आपको एक छोटे से अपार्टमेंट में भी व्यायाम करने की अनुमति देता है। ऐसा सिम्युलेटर सस्ता है और अन्य अधिक महंगे और पेशेवर सिमुलेटर की दक्षता में नीच नहीं है।
पहिया के नुकसान भी हैं, लेकिन प्राप्त परिणाम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वे महत्वहीन हैं। शुरुआती लोग सोच सकते हैं कि बिना तैयारी के रोलर के साथ व्यायाम करना पूरी तरह से असंभव है। बेशक, पहला वर्कआउट मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी और व्यायाम आसान हो जाएगा।
फोटो व्यायाम में शामिल मांसपेशियों को दिखाता है।
व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
पहिया मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। प्रतिदिन व्यायाम करने से आप शरीर की अन्य मांसपेशियों पर भार महसूस करेंगे। अधिकतम भारपीठ और प्रेस की मांसपेशियों पर पड़ता है। ये मांसपेशी समूह आपस में जुड़े हुए हैं, इसलिए उन्हें समानांतर में काम करना चाहिए। केवल प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण से आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करेंगे।
इसके अलावा, पैरों और बाहों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। उन पर भार नगण्य है, लेकिन यह पतला और आकर्षक दिखने के लिए पर्याप्त होगा। कुछ लड़कियों का कहना है कि व्हील एक्सरसाइज से नितंबों की मांसपेशियों पर भी काम होता है। वे मजबूत और सख्त हो जाते हैं।
यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं, तो आप 1-1.5 महीनों में परिणाम देख सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, पहिया बहुत कुशल और बहुत तेज है।
जिमनास्टिक रोलर के साथ प्रेस को कैसे पंप करें
प्रेस व्हील के साथ यथासंभव आराम से व्यायाम करने के लिए, आपको ऐसे कपड़े पहनने की ज़रूरत है जो आंदोलन में बाधा न डालें। यदि आपके पास है लंबे बाल, फिर उन्हें सिर के पीछे एक पोनीटेल में इकट्ठा करें ताकि वे हस्तक्षेप न करें। फर्श पर एक विशेष गलीचा या एक साधारण चादर बिछाई जानी चाहिए। इससे पहले कि आप व्यायाम शुरू करें, वार्म-अप करें। वार्म-अप में एरोबिक व्यायाम शामिल करना सबसे अच्छा है, जो मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देगा।
व्यायाम करते समय अपनी सांस पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। जब आप अपने धड़ को मोड़ें, तब सांस लें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, तो सांस छोड़ें। व्यायाम 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए। जब ऐसा भार आपके लिए आसान हो जाता है, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं। क्या आपको पता है छोटे आकार काजिम्नास्टिक व्हील, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।
प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम
नीचे दिए गए व्यायाम आपकी मदद करेंगे छोटी अवधिपेट की मांसपेशियों को पंप करें:
- अपने घुटनों पर बैठें और प्रेस व्हील को अपने सामने रखें। अपने हाथों से उस पर झुकें और आसानी से आगे बढ़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- बैठ जाओ और अपने पैरों को सीधा करो। ट्रेनर को अपनी दाईं ओर रखें। इसे अपने हाथों से दबाएं और शरीर को मोड़ें, जहां तक हो सके इसे रोल करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर समान आंदोलनों को करें। व्यायाम करते समय अपने पैरों को मोड़ें नहीं।
- अपने पेट के बल लेट जाएं और भुजाओं को फैलाकर पहिया का उपयोग आगे की ओर करें। लोड को सिम्युलेटर में स्थानांतरित करें और अपनी बाहों को झुकाए बिना इसे अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को फर्श से न हटाएं।
- बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पैरों को पहिया के हैंडल पर रखें और इसे अपने पैरों से रोल करें। जितना आगे आप मशीन को घुमाते हैं, उतना ही आप अपने धड़ को झुकाते हैं (छाती आपके घुटनों को छूनी चाहिए)। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।
- खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने धड़ को नीचे झुकाएं जैसे कि आप मशीन को फर्श पर रख रहे हों। अपने हाथों से पहिया पर नीचे दबाएं और इसे तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। अंत बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जिम्नास्टिक वीडियो
हम आपको वीडियो पर प्रेस व्हील के साथ अभ्यास देखने के लिए आमंत्रित करते हैं, इस वीडियो में लड़की निष्पादन तकनीक के बारे में विस्तार से बात करती है और कई देती है उपयोगी सलाह. गुड लक और फ्लैट पेट!
प्रेस व्हील सबसे प्रभावी और साथ ही, उपयोग में प्राथमिक फिटनेस उपकरण है। इसका उद्देश्य पेट, पीठ, नितंब, कंधे की कमर, जांघों, बाहों, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है। रोलर का व्यावहारिक रूप से कोई एनालॉग नहीं है, और कोई भी शुरुआती इसे कर सकता है, यह समग्र मांसपेशी टोन को मजबूत करने के लिए एक बहुक्रियाशील सिम्युलेटर है।
निष्पादन तकनीक
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए और खुद को घायल न करने के लिए किसी भी अभ्यास को सबसे सटीक तकनीक के साथ किया जाना चाहिए।
प्रदर्शन करने से पहले, वार्म-अप करना न भूलें और मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें।
- सबसे पहले आपको सभी चौकों पर चढ़ने और रोलर को उठाने की जरूरत है। इसे अपने कंधों के नीचे फैलाकर बाजुओं के साथ रखें, उसी स्थिति में रहें। श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, जिससे आपके शरीर में खिंचाव हो और उसका अनुसरण करें। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर के साथ फर्श को न छुएं और यथासंभव लंबे समय तक खिंचाव जारी रखें। अधिकतम बिंदु पर, आपको रुकने की आवश्यकता है। फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस खींच लें।
- अपने पेट के बल लेटकर, भुजाओं को फैलाकर आगे की ओर फैलाएं। भार को पहिया पर स्थानांतरित करते हुए, अपनी बाहों को झुकाए बिना इसे अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को उठाए बिना झुकें।
- सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठने की स्थिति। सबसे पहले, पहिया को दाईं ओर रखें (फिर व्यायाम दोहराएं, इसे बाईं ओर रखें)। अपने हाथों से पहिया को धक्का देकर शरीर को मोड़ें, जहाँ तक संभव हो इसे घुमाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैरों को झुकाए बिना प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है।
- फर्श पर स्थिति, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। पहिया के हैंडल को अपने पैरों के नीचे रखें और इसे अपने पैरों से घुमाना शुरू करें। जितना आगे रोलर लुढ़केगा, उतना ही आपका शरीर झुकेगा, जबकि छाती को घुटनों को छूना चाहिए।
- खड़े होने की स्थिति, पीठ सीधी होनी चाहिए और पैर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। इसके बाद, अपने शरीर को नीचे झुकाएं, जैसे कि आप रोलर को फर्श पर रख रहे हों। फिर उस पर प्रेस करें, फिर आगे की ओर रोल करें। जैसे ही आपकी छाती सतह को छूने वाली हो, रुक जाएं। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा, और फिर धीरे-धीरे वापस लौटना होगा।
निष्पादन की सूक्ष्मता
- रोलर को बहुत धीरे-धीरे आगे-पीछे करें;
- पेट की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए;
- एक फैली हुई स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा;
- भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को जल्दी से भार के लिए उपयोग करने की अनुमति देने के लिए 3 सेटों में 8 दोहराव से शुरू करें;
- रोलर जितना छोटा होगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा;
- अपनी सांस देखें। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
लाभ
- पेशी कोर्सेट को मजबूत करना;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- मुद्रा को मजबूत करना;
- रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में दर्द में कमी;
- एक बार में 20 मांसपेशियां काम करती हैं;
- हाथ का काम;
- उपयोग में आसानी;
- वसा जलने की प्रक्रिया बढ़ जाती है।
अंत में, हम कहते हैं कि आपको कक्षाओं को ध्यान से देखने की जरूरत है, लेकिन यदि आप तकनीक का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
जिम्नास्टिक व्हील एक बहुत ही सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी सिम्युलेटर है। इसका मुख्य लक्ष्य और उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। उपरोक्त डिवाइस का लगभग कोई प्रतियोगी नहीं है, क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम संभव भार डालता है। प्रेस व्हील का उपयोग करके व्यायाम एक शुरुआत के लिए भी संभव होगा, और अपेक्षित परिणाम थोड़े समय में दिखाई देने लगेगा।
इस प्रक्षेप्य के पेशेवरों और विपक्ष
एब्स व्हील एक्सरसाइज - पेशेवरों और विपक्ष
मुख्य प्लस यह सिम्युलेटरइसकी कॉम्पैक्टनेस में संलग्न है। यह किसी भी शहर के अपार्टमेंट में फिट होगा।
यह अपेक्षाकृत सस्ता भी है, जो खरीदने का भी आग्रह करता है। प्रभाव के संदर्भ में, कोई भी महंगा सिमुलेटर उसके साथ बहस नहीं कर सकता है।
बेशक, नुकसान हैं, लेकिन वे फायदे जितने महान नहीं हैं। सबसे पहले ऐसा लगेगा कि गंभीर तैयारी के बिना उसके साथ काम करना लगभग असंभव है। हालाँकि, यह सब क्रमिकता के बारे में है। लेकिन इसकी मदद से आप वास्तव में एक सुंदर प्रेस प्राप्त कर सकते हैं।
किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है
प्रेस व्हील का न केवल पेट की मांसपेशियों पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इस प्रोजेक्टाइल कॉम्प्लेक्स की मदद से लगे रहना व्यायाम, यह महसूस करना असंभव नहीं है कि आपके शरीर की अन्य मांसपेशियां कैसे मजबूत होती हैं।
प्रेस व्हील के साथ व्यायाम - क्या विकसित किया जा सकता है
सबसे अधिक, प्रेस और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। इसलिए, एक दबा हुआ पेट और सुंदर मुद्राआपको प्रदान किया जाएगा। ये मांसपेशी समूह बहुत निकट से संबंधित हैं, इसलिए इस क्षेत्र को प्रभावी ढंग से विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सर्वोत्तम परिणाम देगा।
इस तरह के अभ्यास करने की प्रक्रिया में, भार समान रूप से बाहों और पैरों की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। ज़रूर, यह छोटा है, लेकिन यह अभी भी है। समय के साथ, आपका पूरा शरीर अधिक टोंड, मजबूत और दुबला हो जाएगा। लड़कियां यह भी ध्यान देती हैं कि पहिया के साथ नियमित व्यायाम के बाद भी उनके नितंब अधिक गोल हो जाते हैं।
यदि आप सप्ताह में 4-5 बार अभ्यास करते हैं, तो डेढ़ महीने के बाद आप पहले परिणाम देख सकते हैं। और यह इस तथ्य के बावजूद कि अभ्यास की तकनीक मुश्किल नहीं है।
पहिए का उपयोग करके प्रेस को ठीक से कैसे पंप करें
सबसे पहले, आपको कुछ ऐसी पोशाक पहनने की ज़रूरत है जो विवश न हो और आंदोलन में हस्तक्षेप न करे। बालों को सिर के पीछे एक पोनीटेल में इकट्ठा करना चाहिए। आपको फर्श पर कुछ फैलाने की भी जरूरत है, क्योंकि आपको इसे उस पर करना होगा।
शुरू करने से पहले, आपको चाहिए जरूरएक कसरत करो। उदाहरण के लिए, एरोबिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने, उन्हें अगले, अधिक तीव्र कसरत के लिए तैयार करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
प्रेस व्हील के साथ व्यायाम - प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें
अपनी श्वास की लय का पालन करना सुनिश्चित करें। धड़ को झुकाते समय, आपको श्वास लेने की आवश्यकता होती है, फिर जितना संभव हो हवा को छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए। फिर, जब निष्पादन आसान हो जाएगा, तो आपको लोड बढ़ाने की आवश्यकता भी हो सकती है।
पहिया का व्यास जितना छोटा होगा, उसे प्रशिक्षित करना उतना ही कठिन होगा और, तदनुसार, प्रभाव अधिक होगा।
एब्स के लिए एक्सरसाइज
थोड़े समय में अभ्यास का यह सेट एक पहिये की मदद से प्रेस को पंप करने में मदद करेगा:
आपको घुटने टेकने और प्रेस के लिए पहिया सीधे आपके सामने रखने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपने हाथों से उस पर झुकना होगा और फिर पहले आसानी से आगे बढ़ने की कोशिश करनी होगी, फिर पीछे। इस मामले में, आपको जितना संभव हो सके शरीर को झुकाने की कोशिश करनी चाहिए, और धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है और, अपनी बाहों को फैलाते हुए, पहिया का उपयोग करके जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं। लोड को प्रक्षेप्य में स्थानांतरित करने का प्रयास करें और साथ ही, अपनी बाहों को मोड़ें नहीं। उसी स्थिति में रहते हुए, आपको प्रक्षेप्य को अपनी ओर खींचने की आवश्यकता है। आपको अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना झुकना होगा। प्रत्येक व्यायाम के बाद, आप थोड़ा आराम कर सकते हैं और फिर इसे ले सकते हैं।
आपको अपने पैरों को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठना चाहिए। पहिया रखा जाना चाहिए दाईं ओरधकेलना। इसके बाद इसे अपने हाथों से दबाएं और साथ ही शरीर को मोड़ें। आपको जितना हो सके प्रक्षेप्य को रोल करने की जरूरत है, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। पैर हमेशा सीधे रहते हैं।
आपको फर्श पर बैठना चाहिए, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। इस प्रक्षेप्य के पहिये के हैंडल को अपने पैरों के नीचे रखें और इसे अपने पैरों से घुमाना शुरू करें। प्रक्षेप्य जितना दूर जाता है, पतवार उतना ही झुकना चाहिए। यह संभव है कि छाती घुटनों को भी छू ले। फिर आपको धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। प्रत्येक लंज के बाद, कुछ सेकंड का ब्रेक लें।
आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए, और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, खड़े होने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपने शरीर को नीचे झुकाना चाहिए जैसे कि आप पहिया को फर्श पर रखने जा रहे हैं। फिर उस पर प्रेस करें, फिर आगे की ओर रोल करें। जैसे ही आपकी छाती फर्श को छूती है, वैसे ही हिलना बंद कर दें। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए धीमा करना होगा, और फिर धीरे-धीरे वापस लौटना होगा।
एब्स व्हील एक्सरसाइज - वीडियो
एक जिम्नास्टिक रोलर एक मिनी-सिम्युलेटर है जो एक अच्छा पावर लोड और प्रेस की राहत का एक चित्र देता है, इसलिए इसके उपयोग के साथ व्यायाम शामिल व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए।
प्रेस के लिए कई तरह के व्यायाम हैं। परंपरागत रूप से, वे सभी उन में विभाजित हैं जो अधिकरेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करें और वे जो प्रेस की निचली या तिरछी मांसपेशियों के उद्देश्य से हैं।
निश्चित रूप से हर बॉडी बिल्डर ने जिमनास्टिक रोलर के रूप में ऐसे मिनी-सिम्युलेटर के बारे में सुना है, लेकिन व्यवहार में हर कोई इसके पार नहीं आया है। किसी कारण से, एब रोलर व्यायाम को दूसरे दर्जे का माना जाता है, जब वास्तव में यह पेट की मांसपेशियों और कई अन्य मांसपेशियों के भार का अत्यधिक प्रभावी अध्ययन होता है। मानव शरीर(पीठ, काठ, हाथ, कंधे, छातीऔर पैर)।
यदि आप जानते हैं कि रोलर का उपयोग कैसे किया जाता है, तो आप अपने प्रेस को "प्रस्तुत" कर सकते हैं महान लाभ. रोलर की एक अच्छी विशेषता यह है कि आप इसके साथ कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं: जिम में, घर पर और यहां तक कि व्यापार यात्रा पर भी, क्योंकि प्रक्षेप्य छोटा है और अपार्टमेंट या सामान में ज्यादा जगह नहीं लेता है। यात्रा बोरा। पहिए की कीमत अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इसे खरीदने से बजट पर असर नहीं पड़ेगा।
घुटनों से लुढ़कना व्यायाम का सबसे आसान संस्करण है। यह उसके साथ है कि आपको सिम्युलेटर से परिचित होना शुरू करना चाहिए। यदि आप तुरंत भारी "चाल" पर स्विच करते हैं, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है। रोलर एक बड़ा भार देता है काठ की मांसपेशियां, जो कमजोर मांसपेशियों वाले पूरी तरह से "हरे" शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक है।
- अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, सुविधा के लिए उनके नीचे चटाई बिछा दें। पहिया को अपने सामने रखो और अपने हाथों से उस पर झुक जाओ। अपने आप को धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि आप फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं। फिर वापस शुरुआत का स्थान. पूरे सेट के दौरान, पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होनी चाहिए।
यदि आप इस अभ्यास को गलत तरीके से आगे करते हैं, और वैकल्पिक रूप से बाईं ओर कम करते हैं, तो दाईं ओर तिरछे प्रेस की तिरछी मांसपेशियां शामिल होंगी। इस विकल्प के लगातार कार्यान्वयन से निचली पसलियों के क्षेत्र में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा, जो नेत्रहीन रूप से कमर को चौड़ा कर देगा, इसलिए आपको पार्श्व मांसपेशियों के पंपिंग का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
- अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें (घुटनों पर मुड़े नहीं), आगे की ओर इशारा करते हुए। अपने शरीर के एक तरफ, उदाहरण के लिए, दाईं ओर, जिमनास्टिक व्हील रखें। रोलर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे तब तक रोल करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के कम से कम 2-3 सेट पूरे करें। शरीर के बाईं ओर के लिए भी यही तरीका अपनाएं। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना व्यायाम करता है।
- उधार ऊर्ध्वाधर स्थितिपैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा। अपने धड़ को नीचे झुकाएं, अपने हाथों से रोलर पर दबाएं और धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं, अपने धड़ और पैरों के बीच सबसे बड़ा संभव मोड़ कोण तक पहुंचें। अनुभवी एथलीटों के लिए, महत्वपूर्ण तनाव का बिंदु व्यावहारिक रूप से तब होगा जब धड़ फर्श के समानांतर हो। चरम स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- जिम्नास्टिक रोलर पर विशेष क्लैंप होने पर यह अभ्यास किया जा सकता है। अपने पैरों को पहिया के हैंडल पर रखें, अपने धड़ को झुकाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपनी हथेलियों के जितना संभव हो उतना पास रोल करें - यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अब धीरे-धीरे पहिया को अपने पैरों से वापस लेना शुरू करें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। आप जितनी दूरी बढ़ा सकते हैं, वह एथलीट के लचीलेपन और मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है। लगभग 10 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की गई है।
- सीधे पैरों पर रोलर एक्सटेंशन उसी तरह से किया जाता है जैसे आपके घुटनों पर रोलर के साथ एक्सटेंशन में पहला व्यायाम। फर्क सिर्फ इतना है कि सहारा घुटनों पर नहीं, पैरों पर होता है। यह तथ्य व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है, लेकिन अधिक कठिन और दर्दनाक भी बनाता है, इसलिए आप वार्म-अप के बिना मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते।
सुंदर एब्स - यह एक रोलर के साथ संभव है
एब रोलर व्यायाम एक बॉडीवेट व्यायाम नहीं है जिसमें महीनों और वर्षों का अभ्यास भी लगता है, यह अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी अपने लिए दरवाजा खोला है। खेल जीवन. उन युवा महिलाओं के लिए वीडियो के साथ जुड़ना आदर्श है जो मातृत्व अवकाश पर हैं, जिनके पास भाग लेने का अवसर नहीं है जिमऔर आकार में रहना चाहते हैं।
केवल वे लोग जिन्हें मशीन का उपयोग नहीं करना चाहिए, वे हैं रीढ़ की हड्डी में चोट या दर्द वाले लोग काठ कापीछे।
के साथ अभ्यास करते समय जिम्नास्टिक रोलर, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, इसे बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है सही तकनीकसांस लेना। असमान श्वास कक्षाओं की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है। सभी स्रोत लिखते हैं कि साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात उस समय जब अधिकतम भार दूर हो जाता है। यह पता चला है कि साँस लेना तब होगा जब धड़ झुका हुआ होगा, और साँस छोड़ते समय सीधा होगा। स्ट्रेचिंग के समय अपनी सांस को रोककर रखने से प्रयास की शक्ति में वृद्धि होगी और आप प्रेस को और भी अधिक कस पाएंगे।
पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह फुलाया जा सकता है, लेकिन अगर प्रतिशत त्वचा के नीचे की वसालुढ़कता है, मन उड़ाने वाले क्यूब्स नहीं देखे जा सकते हैं। नियम जिसे हर किसी को जानना और हमेशा याद रखना चाहिए: कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के बिना अकेले व्यायाम के साथ राहत पेट प्राप्त करना असंभव है।
प्रेस के लिए जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम कैसे करें, इस पर वीडियो:
