कौन से शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद आपके फिगर को बहाल करने में मदद करेंगे। बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व स्वरूप में लौटने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान, एक महिला के शरीर के अंदर और बाहर, दोनों में भारी परिवर्तन होते हैं। एक बच्चे को ले जाने और बच्चे के जन्म की तैयारी करने से गर्भवती महिला की लगभग सभी प्रणालियों और अंगों में परिवर्तन होता है। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, महिला के शरीर को अपनी पिछली स्थिति में वापस आने के लिए फिर से अनुकूलन की अवधि से गुजरना पड़ता है। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम (स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से, निश्चित रूप से) इसमें मदद करेगा।

अक्सर, बच्चे के जन्म के बाद पहली बार, युवा माताओं को वास्तव में उनकी परवाह नहीं होती है दिखावट, वे अन्य आनंदमय कार्यों में व्यस्त हैं। हालाँकि, कुछ हफ्तों के बाद, यह अहसास होता है कि दर्पण में प्रतिबिंब थोड़ा बदल गया है, और यह और भी बढ़ जाता है मनो-भावनात्मक तनाव... एक महिला के लिए आकर्षक महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं है और बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का सही सेट खोजने की जरूरत है ताकि आप अपनी पूर्व आकृति को बहाल कर सकें और अपना आत्मविश्वास वापस पा सकें।

बच्चे के जन्म के बाद शरीर में क्या परिवर्तन होते हैं

औसत प्रसवोत्तर अवधि 6-8 सप्ताह तक रहता है। इस समय के दौरान, अंतःस्रावी, यौन, पाचन, हृदय और हाड़ पिंजर प्रणाली... वह प्रक्रिया जिसके दौरान गर्भावस्था के बाद सिस्टम और अंगों में रिवर्स ट्रांसफॉर्मेशन होता है, इनवोल्यूशन कहलाता है।

एंडोक्राइन सिस्टम में बदलाव

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन कम होने लगता है। वसा ऑक्सीकरण में कमी के कारण चयापचय धीमा हो जाता है और बाद में शरीर का वजन बढ़ जाता है। एक युवा मां की त्वचा शुष्क और कम लोचदार हो जाती है, दिखाई दे सकती है। हार्मोन ऑक्सीटोसिन सक्रिय रूप से स्रावित होता है, यह कमी में योगदान देता है।

पिट्यूटरी ग्रंथि ल्यूटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन करती है, जो दुद्ध निकालना के लिए जिम्मेदार है। सबसे पहले, कोलोस्ट्रम उत्सर्जित होता है - एक पीला-पारदर्शी वसायुक्त पदार्थ जो नवजात शिशु की पहली सुरक्षा प्रदान करता है। बच्चे के जन्म के 3-4वें दिन दूध बनना शुरू हो जाता है। स्तन सूज जाते हैं, कभी-कभी 2-3 आकार बढ़ जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जननांग

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के 8वें सप्ताह तक गर्भाशय का आकार बहाल हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का वजन लगभग 1.5 किलो होता है, 2 महीने में उसका वजन 30 गुना कम हो जाना चाहिए। यह प्रक्रिया बच्चे को दूध पिलाने के सिद्धांत पर अत्यधिक निर्भर है। जो महिलाएं स्तनपान नहीं करा सकती हैं, उनमें मात्रा में कमी बहुत धीमी गति से होती है। उन्हें बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम सीखने की जरूरत है।

गर्भाशय ग्रीवा 3 सप्ताह के बाद अपने मूल आकार में वापस आ जाती है, लेकिन शंक्वाकार आकार के बजाय यह बेलनाकार हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद की अंदरूनी परत एक घाव है जिसे ठीक होने के लिए समय देना चाहिए। इसलिए, आपको जननांगों की स्वच्छता का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करने की आवश्यकता है, और यौन जीवनइसे 1.5-2 महीने के लिए स्थगित करना बेहतर है। साथ ही योनि भी अपना मूल आकार ले लेती है। योनी की मांसपेशियों की दीवारों की बहाली और श्रोणि तल के कार्य को अधिकतम करने के लिए, आप बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कर सकते हैं।

प्रसवोत्तर अवधि में निर्वहन

प्रसवोत्तर अवधि के पहले 3-4 दिनों में, डिस्चार्ज (लोचिया) चमकदार लाल होता है और भारी मासिक धर्म जैसा दिखता है। समय के साथ, वे गुलाबी-ग्रे रंग लेते हैं, और उनकी संख्या कम हो रही है।

स्तनपान कराने वाली माताओं में, मासिक धर्म दूध पिलाने की समाप्ति के बाद या जब संलग्नक बहुत दुर्लभ हो जाता है। हालांकि, महिलाओं के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के छह महीने बाद, यहां तक ​​\u200b\u200bकि स्तनपान की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी, अक्सर ओव्यूलेशन होता है, इसलिए असुरक्षित संभोग से गर्भावस्था हो सकती है। यदि कोई महिला अपने बच्चे को स्तनपान नहीं कराती है, तो उसके मासिक धर्म जन्म देने के 1.5-2 महीने बाद आते हैं।

अन्य प्रणालियों का क्या होता है

चूंकि गर्भावस्था के दौरान कई लोग विस्थापित हो जाते हैं आंतरिक अंगबढ़ते गर्भाशय के कारण, परिवर्तन पाचन और मूत्र प्रणाली को प्रभावित करते हैं। पेरिस्टलसिस, कब्ज की उपस्थिति आदि को धीमा करना संभव है। इसलिए, एक महिला को अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए और मल की नियमितता और गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद मूत्राशय में स्वर कम होने से अक्सर पेशाब करने की कोई इच्छा नहीं होती है, जिससे अंग अतिप्रवाह और गर्भाशय के संकुचन में कमी का खतरा होता है। इस वजह से लोहिया का स्राव धीमा हो जाता है और उत्तेजित हो जाता है भड़काऊ प्रक्रियाएं... प्रसव के 6 से 8 सप्ताह बाद मध्यम व्यायाम इन कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर का एक बड़ा वजन कम हो जाता है, और हृदय प्रणाली पर भार काफी कम हो जाता है। शरीर के पास हमेशा खुद को फिर से बनाने का समय नहीं होता है, इसलिए प्रतिपूरक टैचीकार्डिया की उपस्थिति संभव है।

9 महीने के भीतर गर्भवती महिला की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के विस्थापन के लिए समायोजित किया जाता है और बच्चे के जन्म के बाद फिर से बनाया जाना चाहिए। स्नायुबंधन, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ को अंतरिक्ष में शरीर की नई स्थिति की आदत हो जाती है।

अक्सर मांसपेशी तंत्रकमजोर, यह दर्द पैदा कर सकता है। पेट की मांसपेशियां डायस्टेसिस का निर्माण कर सकती हैं, जिससे पेट बाहर निकल जाता है और ऐसा लगता है कि महिला फिर से गर्भवती है। और यह केवल नहीं है सौंदर्य समस्या, लेकिन हर्निया का खतरा भी। ऐसी समस्या का सामना न करने के लिए, एक महिला को पता होना चाहिए कि प्रसव से उबरने के लिए क्या व्यायाम करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार में कैसे आएं?

बच्चे के जन्म के दौरान, लगभग 5-7 किलो वजन कम होता है, जो बच्चे के वजन, प्लेसेंटा और एमनियोटिक द्रव के लिए जिम्मेदार होता है। जन्म देने के कुछ दिनों के भीतर, कई किलोग्राम अतिरिक्त तरल पदार्थगर्भावस्था के दौरान जमा। वजन और आकार में और परिवर्तन केवल महिला पर ही निर्भर करता है।

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में कमी चयापचय को धीमा कर देती है, यह अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान देता है यदि नहीं देखा जाता है उचित पोषण... इसी समय, शरीर में दुद्ध निकालना बहुत ताकत और ऊर्जा लेता है - प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी, यही कारण है बढ़ी हुई भूखनर्सिंग माताओं में।

लोगों के बीच एक राय है कि गर्भवती महिला और दूध पिलाने वाली मां दोनों को दो-दो बार खाना चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है, किसी को टिके रहना चाहिए तर्कसंगत पोषणफाइबर, प्रोटीन और से भरपूर किण्वित दूध उत्पादऔर वसायुक्त, मीठा और समृद्ध से बचें।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म के कुछ हफ्तों के भीतर और contraindications की अनुपस्थिति में, आपको अपने फिगर को बहाल करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

खेलों को लाभकारी, मनोरंजक और प्रभावी बनाने के लिए, आपको सरल निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें;
• व्यायाम का एक सौम्य सेट चुनें और ओवरस्ट्रेन न करें;
• जल्दी वजन कम करने की कोशिश मत करो;
• व्यवस्थित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं;
• सही ढंग से सांस लें और अचानक गति न करें;
• खिलाने के बाद एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें;
• इसे नियमित रूप से करें;
• अपने शरीर को सुनो।

गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम

प्रसव में तेजी लाने के लिए, प्रसव के कुछ दिनों बाद, आप गर्भाशय के लिए व्यायाम कर सकती हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। उन्हें सुचारू रूप से सीधा करें और उन्हें 10 बार पीछे की ओर मोड़ें। अंतिम विस्तार पर, अपने पैर की उंगलियों को 10 बार "मुट्ठी" में निचोड़ें।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें। एक पैर को सीधा करें और जुर्राब को जितना हो सके अपने करीब 10 बार खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. अपने पैरों को फैलाकर और थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपना हाथ अपने पेट पर नाभि के नीचे के क्षेत्र में रखें। अपने पेट को गोल करते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपने मुंह से हवा को धीरे-धीरे छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे, अपने हाथ को प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में मदद करें। 10 बार दोहराएं।
4. व्यायाम 3 दोहराएं, लेकिन 10 बार करवट लेकर लेटें।
5. कोहनियों के बल झुककर पेट के बल लेट जाएं और उसके नीचे एक घना तकिया रख दें। साँस लेने के व्यायाम दोहराएं, साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को जितना हो सके तकिए में निचोड़ें।

अर्नोल्ड केगेल के अभ्यास बहाल करने में मदद करेंगे अंतरंग मांसपेशियां... इन्हें कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है:

1. वैकल्पिक रूप से योनि और गुदा की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए संपीड़ित करें। अभ्यास के बीच 10 सेकंड का विश्राम ब्रेक लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले। इस तरह के "व्यायाम" के लिए दिन में 5 मिनट समर्पित करना आवश्यक है।
2. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन त्वरित गति से - प्रत्येक 1 सेकंड।

कम से कम शारीरिक गतिविधि के साथ, किसी भी अन्य गतिविधि की तरह, गर्भाशय के संकुचन और केगेल जिमनास्टिक के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम शुरू करना आवश्यक है। ये व्यायाम जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और न केवल उनके ठीक होने में योगदान करते हैं, बल्कि गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं अंतरंग जीवनबढ़ी हुई संवेदनाओं के कारण।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट को कैसे समतल करें

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना चाहिए कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट की मांसपेशियों का बहुत नाजुक तरीके से इलाज किया जाना चाहिए। प्रसवोत्तर पेट के व्यायाम चिकने और कोमल होने चाहिए। अतिभार और अचानक आंदोलन स्थिति को बढ़ा सकते हैं और डायस्टेसिस को भड़का सकते हैं। इसलिए, उन्हें बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह बाद, और सिजेरियन के बाद - 2-3 महीने के बाद शुरू करना चाहिए।

यहां कुछ सबसे सफल और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे, कोहनियों पर मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से खींचो और अपने घुटनों तक खींचो। ठुड्डी छाती तक नहीं पहुंचती। हाथ गर्दन को धक्का नहीं देते। 20 बार दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर बगल की तरफ झुकाएं। पहले अभ्यास की तरह 15 बार आंदोलनों को दोहराएं। पैरों की स्थिति को दूसरी तरफ बदलें, 15 बार दोहराएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर झुकाकर रखें। झुकना बाएं पैरऔर अपनी दाहिनी कोहनी के साथ घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएँ। दाहिने पैर और बाएं हाथ से दोहराएं। इसे 20 बार करें।

कई कॉम्प्लेक्स हैं। केवल प्रेस के भरोसे मत रहो। सभी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है - यह अधिक प्रभावी है। जन्म देने के छह महीने बाद, आप हमेशा की तरह गहन कसरत शुरू कर सकते हैं और जिम जा सकते हैं या समूह प्रशिक्षण, लेकिन सब कुछ एक व्यक्तिगत आधार पर मूल्यांकन किया जाता है। बहुत से लोग फिटबॉल पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का आनंद लेते हैं। गेंद पर कक्षाएं मूड को बढ़ाती हैं और उन्हें बच्चे को गोद में लेकर भी किया जा सकता है, उसे भी यह पसंद आएगा।

अपने स्तनों को वापस आकार में कैसे लाएं

स्तनपान के दौरान, स्तन के ऊतकों में खिंचाव होता है, ग्रंथियों के ऊतकों को ढीले संयोजी ऊतक से बदल दिया जाता है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और स्तन पूरी तरह से अनैच्छिक रूप धारण कर लेते हैं। वजन कम करने या एब्स को पंप करने की तुलना में अपने आकार को फिर से हासिल करना अधिक कठिन है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद दैनिक स्तन व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप टोन को बहाल कर सकते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियांऔर खुले नेकलाइन वाले कपड़े पहनने से न डरें।

सबसे प्रभावी व्यायाम:

• सीधे खड़े रहें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें और एक को दूसरे के खिलाफ कुछ सेकंड के लिए जोर से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• अपनी बाहों को सिर के स्तर पर उठाएं। आलिंगन करना दायाँ हाथबायां कोहनी और बायां हाथ - दायां। अपने माथे से अपने हाथों पर बल से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 2 की तरह ही है, लेकिन अपने हाथों से अपने सिर के पीछे और अपने सिर के पीछे से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और अपनी हथेलियों से उस पर दबाएं, जैसे कि आप इसे हिलाना चाहते हैं। 8 बार दोहराएं।
• फर्श से पुश अप करें, लेकिन अपने घुटनों पर जोर देते हुए। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श पर झुकाएं। 10 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को चक्की की तरह घुमाओ। आगे और पीछे 8 बार।

नर्सिंग अवधि के दौरान इन अभ्यासों को करने से, आप स्तन ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं, जिससे स्तनपान में सुधार हो सकता है।

स्तन सुंदर और लोचदार बने रहने के लिए, न केवल व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि बच्चे को सही ढंग से लागू करना, आरामदायक अंडरवियर पहनना और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए विशेष सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करना आवश्यक है।

कोई भी लड़की हमेशा खूबसूरत दिखने की कोशिश करती है, अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए विभिन्न आहारों का पालन करती है और कई व्यायाम करती है। आखिर हर कोई चाहता है कि उसके पास एक सुंदर और अच्छे आकार का शरीर, मैं पुरुषों को और खुद को आईने में प्रतिबिंब देखकर खुश करना चाहता हूं। लेकिन दुबलेपन के बारे में सभी चिंताएं प्रसवोत्तर अवधि में गायब हो जाती हैं, जब ऐसा प्रतीत होता है, शरीर को पहले से कहीं अधिक समायोजित करने की आवश्यकता है। लेकिन इस समय एक युवा माँ अपनी सारी शक्ति और देखभाल उसे न्यायपूर्ण तरीके से देती है पैदा हुआ बच्चा, क्योंकि एक लड़की के जीवन में उसके लंबे समय से प्रतीक्षित बच्चे से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है, जिसके लिए एक निश्चित मात्रा में देखभाल, सुरक्षा और जिम्मेदारी की आवश्यकता होती है।

एक छोटी अनुकूलन अवधि के बाद, माताएं समझती हैं कि उनका फिगर आदर्श से बहुत दूर हो गया है और इससे छुटकारा पाने की जरूरत है अधिक वज़न... लेकिन स्तनपान के चरण में, कोई भी आहार सख्त वर्जित है, इसलिए आपको व्यायाम की मदद से अपना फिगर बनाने की जरूरत है जो आपको जल्दी से आकार में वापस लाएगा।

बच्चे के जन्म के बाद सभी कक्षाएं और व्यायाम डेढ़ महीने के बाद से पहले नहीं शुरू किए जा सकते हैं। सिजेरियन सेक्शन की मदद से जन्म होने पर यह अवधि बढ़ सकती है, अन्यथा बच्चे के जन्म के बाद लगाए गए टांके अलग होने का खतरा होता है।

बच्चे के जन्म के बाद अपने शरीर को फिर से कैसे बनाएं परफेक्ट

पर इस पलप्रसवोत्तर अवधि के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कई अभ्यास, विशेष कार्यक्रम, कसरत हैं। व्यायाम किसी भी उपकरण के साथ किया जा सकता है, इसके बिना, नियमित रस्सी आदि का उपयोग करके।

प्रशिक्षण के लिए क्या उपयोग किया जा सकता है:

सूची	विवरण
कूदने की रस्सी	यह आपको सेल्युलाईट के साथ, काफी कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
जिम्नास्टिक बॉल	जिमनास्टिक बॉल के साथ बहुत सारे व्यायाम होते हैं, यह काफी प्रभावी है अगर सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो इसे अपने आकार के लिए सही ढंग से चुनना भी महत्वपूर्ण है।
डम्बल	डंबेल आपकी बाहों को ताकत बहाल करने में मदद करेंगे, उन लोगों को खरीदना सबसे अच्छा है जिन्हें अलग किया जा सकता है ताकि उनका वजन समायोजित किया जा सके
रबर बैण्ड	इसकी मदद से आप कई एक्सरसाइज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, और उनकी प्रभावशीलता ऊंचाई पर होगी, अगर आप इसे सही तरीके से चुनते हैं, तो यह 2 मीटर से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वार्म-अप एक्सरसाइज करना आमतौर पर सभी वर्कआउट के लिए एक मानक प्रक्रिया है: आपको फर्श पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा फैलाएं, फिर गहरी सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उठे हुए हाथों को ताले में बंद करना चाहिए और पूरे शरीर को खींचना चाहिए, फिर सांस छोड़ें और अपने हाथों को पूरी तरह से आराम करते हुए नीचे करें। इस अभ्यास को 5 बार दोहराया जाना चाहिए, और कम से कम 2 मिनट तक चलना चाहिए। वार्म अप करने के बाद, आप मुख्य कसरत प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम:

1. मौजूदा अभ्यासों में से चलना बहुत प्रभावी और सरल है। इस मामले में, आप अपने बच्चे के साथ लंबी दूरी पर मंडलियां बनाकर चल सकते हैं। दिन में दस मिनट से शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए। आपको पूर्ण प्रभाव के लिए अपनी प्रगति को तेज करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कोई भी चलना आपके नितंबों की मांसपेशियों को टोन कर सकता है, जबकि रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

   

   प्रभावी व्यायाम - व्हीलचेयर चलना

2. पर्याप्त अच्छा व्यायामप्रसवोत्तर अवधि में वजन घटाने के लिए एक पुल का उपयोग किया जाता है जिमनास्टिक बॉल... इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ गेंद पर रखें, जबकि अपनी बाहों को शरीर की लंबाई के साथ सीधा करें। फिर आपको अपनी एड़ी को गेंद पर टिका देना है और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाना है, इस स्थिति में आपको 3 सेकंड के लिए रुकना चाहिए और अंदर खड़े होना चाहिए प्रारंभिक स्थिति... इस तरह के अभ्यास को एक दृष्टिकोण में कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए, आप 2 दृष्टिकोणों से शुरू कर सकते हैं।
   
3. एक और कम से कम प्रभावी व्यायामजिमनास्टिक बॉल का उपयोग करके स्क्वैट्स की पुनरावृत्ति है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने और गेंद को अपने हाथों में लेने की जरूरत है, इसे छाती की ऊंचाई तक उठाएं। फिर आपको अपने पैरों को मोड़कर बैठना चाहिए ताकि वे एक समकोण बना सकें। इस स्थिति में, आपको 3 सेकंड तक रहने की जरूरत है, फिर गेंद को कमर तक कम करें और उठें। व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए, दोहराव की संख्या कम से कम 3 होनी चाहिए।

   

4. अगला प्रभावी व्यायाम जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करके लंज है। इसे करने के लिए, आपको गेंद को अपने बगल में फर्श पर रखना होगा, आपकी उंगलियों को इसका समर्थन करना चाहिए। फिर आपको आगे की ओर झुकना है और 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना है, फिर जगह पर आ जाएं। व्यायाम में 5 बार के 3 सेट शामिल हैं, जितनी बार चाहें उतनी बार बढ़ाया जा सकता है।
5. अगले अभ्यास के लिए जिम्नास्टिक बॉल और जिम्नास्टिक रिबन दोनों की आवश्यकता होती है, इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ जिम्नास्टिक बॉल पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को एक समकोण में झुकाएं। आपके कंधे टेप पर होने चाहिए, फिर आपकी बाहों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, अपनी बाहों और टेप के सिरों को पार करना चाहिए। इस स्थिति में, आपको 3 सेकंड के लिए रुकने और प्रारंभिक बिंदु पर लौटने की आवश्यकता है। व्यायाम 3 सेटों में 5 बार किया जाता है।
6. अगला अभ्यास आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक जिम्नास्टिक बॉल पर बैठने की जरूरत है, और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। नीचे टेप के साथ पैर कंधे के स्तर पर होने चाहिए। फिर आपको टेप लेने की जरूरत है और इसे घुटनों की ओर खींचना शुरू करें, और फिर कंधों की ओर। अंतिम स्थिति में, आपको 3 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है। यह व्यायाम को 5 बार के 3 सेट दोहराने के लायक है।
7. डंबल एक्सरसाइज प्रसवोत्तर वजन घटाने में भी काफी कारगर है। अगले अभ्यास के लिए, आपको अपने पैरों के साथ जिमनास्टिक गेंद पर लेटने की जरूरत है कम दूरीअलग। आपके हाथों में डंबल्स होने चाहिए। फिर आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति में, आपको 3 सेकंड के लिए रुकने और प्रारंभिक बिंदु पर लौटने की आवश्यकता है। यह व्यायाम को 5 बार के 3 सेट दोहराने के लायक है।
   
8. निम्नलिखित अभ्यास आपको अपनी बाहों को मजबूत करने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने श्रोणि की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ जिमनास्टिक बॉल पर बैठना होगा। आपको अपने हाथों में डम्बल लेने की जरूरत है, उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं, और अपनी कोहनी को अपने सिर पर दबाएं। इस स्थिति में, अपनी बाहों को ऊपर उठाना और कम करना आवश्यक है, इसे 5 बार दोहराने के लायक है, 3 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना।
9. एक काफी प्रभावी और सरल व्यायाम रस्सी कूदना है, यह बचपन से सभी के लिए परिचित है, लेकिन कई लोगों को यह भी संदेह नहीं है कि रस्सी रास्ते में एक वफादार सहायक है। स्लिम फिगर... आपको छोटी संख्या में छलांग लगाकर रस्सी कूदना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना होगा। आप 100 दोहराव से शुरू कर सकते हैं, हर दिन कुछ और बार जोड़ सकते हैं। यह एक्सरसाइज आपको ढेर सारी कैलोरी से छुटकारा दिलाने और सेल्युलाईट की समस्या को खत्म करने में मदद कर सकती है।
   
10. इस कसरत में अंतिम अभ्यास प्रेस होगा, जिसमें फिर से जिमनास्टिक गेंद का उपयोग शामिल है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटने की जरूरत है। मुड़े हुए पैरों को गेंद पर रखना चाहिए, हाथों की हथेलियों को सिर के पीछे रखना चाहिए और कोहनियों को फैलाना चाहिए विभिन्न पक्ष... इसके अलावा, व्यायाम प्रेस के सामान्य स्विंग की तरह किया जाता है। इसे पूरा करने में 5 बार के 3 सेट खर्च होते हैं।

वीडियो - बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वजन कैसे कम करें

प्रसवोत्तर अवधि में, वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें।
2. यदि प्रस्तावित भार आपको छोटा लगता है, तो आपको अपने शरीर पर अधिक भार डाले बिना इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
3. प्रत्येक व्यायाम के बाद पियें साफ पानी.
4. व्यायाम की पूरी श्रृंखला नियमित रूप से प्रसवोत्तर अवधि में मौजूद होनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें, और फिर वे वास्तव में प्रभावी होंगे।

इस प्रकार, आपको गर्भावस्था के बाद अपने फिगर को नहीं छोड़ना चाहिए, जो कि कई, दुर्भाग्य से, अक्सर करते हैं। आखिर है एक बड़ी संख्या कीव्यायाम जो हैं कम समयआपके फिगर को उसके पहले के स्लिमनेस में लौटा देगा और त्वचा को टाइट कर देगा। यह किसी भी तरह से आपको अपने बच्चे की देखभाल करने से नहीं रोकता है, इसके विपरीत, आप एक साथ अधिक समय बिताएंगे, क्योंकि यहां तक ​​कि लंबी पैदल यात्रावजन घटाने के लिए एक बच्चे के साथ एक अच्छा व्यायाम है।

उस अवधि के दौरान जब एक महिला नौ महीने के भविष्य के बच्चे को ले जा रही है, उसके शरीर की लगभग सभी प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। बढ़े हुए कुल भार के कारण और हार्मोनल परिवर्तन महिला का वजन बढ़ जाता है, और परिणामस्वरूप, बच्चे के जन्म के बाद अधिक वजनयुवा माँ के साथ रहो।

निःसंदेह हर युवा मां जल्द से जल्द अपने पिछले स्वरूप में लौटना चाहती है। लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में, शरीर कमजोर हो जाता है, सभी प्रणालियों का एक रिवर्स पुनर्गठन होता है, और बहुत बार, पिछले वजन पर लौटने के लिए, किसी को न केवल पोषण में खुद को सीमित करना पड़ता है, बल्कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी सुनिश्चित करनी होती है।

सामान्य तौर पर, प्रसवोत्तर अवधि लगभग आठ सप्ताह तक रहती है: इस समय, शरीर का पुनर्गठन सबसे अधिक सक्रिय होता है। ऐसे को देखते हुए उच्च वोल्टेजडॉक्टर इस समय बहुत अधिक सक्रिय शारीरिक तनाव का अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं। लेकिन अभी भी प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक पहले हफ्तों से धीरे-धीरे एक युवा मां के जीवन में पेश किया जा सकता है। मुख्य शर्त यह है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में व्यायाम जितना संभव हो उतना कोमल होना चाहिए, और दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे भार बढ़ाना फैशनेबल है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के बुनियादी नियम

उपस्थित चिकित्सक के परामर्श के बाद ही बच्चे के जन्म के बाद खेल खेलना शुरू करना इष्टतम है: वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि क्या वसूली प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है और आपको बताएगा कि अभी कौन से अभ्यास किए जा सकते हैं, और कौन से भार हैं अभी के लिए सबसे अच्छा बचा है।

एक महिला का सामना करने वाला कार्य जो धीरे-धीरे प्रसवोत्तर जिमनास्टिक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का इरादा रखता है, वह आसन, चाल की बहाली पर आधारित है, सभी मांसपेशियों के सामान्य स्वर की वापसी जो अवधि के दौरान लोच खो चुकी है (विशेष रूप से, यह आता हैश्रोणि तल की मांसपेशियों के बारे में और पेट).

इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक श्रोणि अंगों की सामान्य स्थिति में लौटने में योगदान देता है और पेट की गुहा, रक्त परिसंचरण, श्वसन को सक्रिय करता है, तंत्रिका तंत्र की स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक लाने के लिए अधिकतम लाभएक युवा मां और शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से ठीक होने में योगदान दिया है, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

रोजाना व्यायाम करना शुरू करना, आपको सरल से जटिल तक जाने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। हर दिन व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है जो पिछले एक से कम से कम थोड़ा अलग हो। दिन-प्रतिदिन नीरस रूप से दोहराए जाने वाले उबाऊ व्यायाम नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं सामान्य अवस्थाशरीर और वजन घटाने के मामले में प्रभाव नहीं लाता है। इसके अलावा, एक उच्च जोखिम है कि ऐसी गतिविधियां केवल एक युवा मां को जन्म दे सकती हैं।

कक्षाओं के पहले हफ्तों में, हर दिन जिमनास्टिक किया जाना चाहिए। जब शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और कुल अवधिकक्षाओं में काफी वृद्धि होगी, ऐसे वर्कआउट की संख्या को सप्ताह में 3 बार घटाया जा सकता है।

एक महिला जिसने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है, उसे सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो तुरंत एक छोटा स्टॉप करें और श्वास को बहाल करें।

प्रशिक्षण के लिए, आपको चुनना होगा उचित कपड़े- आरामदायक, शरीर को संकुचित नहीं करना। समतल फर्श की सतह पर लेटते हुए लापरवाह स्थिति में व्यायाम करना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना महत्वपूर्ण है ताकि महिला व्यायाम करते समय स्वच्छ और ताजी हवा में गहरी सांस ले सके।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, एक युवा माँ को खाली करना चाहिए मूत्राशयऔर आंतों। प्रशिक्षण के समय को सोच-समझकर लेने की सलाह दी जाती है: भोजन से लगभग एक घंटे पहले और बच्चे को दूध पिलाने के बाद व्यायाम का एक सेट करना इष्टतम है। तथ्य यह है कि तीव्र भार की प्रक्रिया में उत्पादन होता है दुग्धाम्ल जो बदल सकता है स्वाद गुणदूध। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि दूध उत्पादन को थोड़ा कम कर सकती है। इसलिए, शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और व्यायाम के बाद जितना संभव हो उतना तरल पीने की सलाह दी जाती है - अधिमानतः सादा साफ पानी।

बच्चे के जन्म के बाद की अवधि में, पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि व्हीलचेयर के साथ पैदल चलना, तैरना है। सर्दियों में आप स्कीइंग और आइस स्केटिंग जा सकते हैं। लेकिन इसके साथ शक्ति व्यायाम, साइकिल चलाना, जॉगिंग, साथ ही अत्यधिक व्यायाम और खेल, कम से कम कुछ महीनों तक प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है।

प्रसव के बाद पहले दिनों में प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के परिसर से व्यायाम

एक युवा माँ जो भी व्यायाम चुनती है, उसके मुख्य भाग के साथ आगे बढ़ने से पहले, पाँच मिनट का एक छोटा वार्म-अप किया जाना चाहिए। यदि कोई महिला कम से कम एक घंटे से अभ्यास कर रही है, तो वार्म-अप में दस मिनट तक का समय लग सकता है।

वार्म-अप की शुरुआत हो सकती है गहरी साँस लेना- कई बहुत गहरी साँसें और साँस छोड़ना। इसके बाद स्ट्रेचिंग होती है: आपको स्ट्रेच करने की जरूरत है, फिर नीचे झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श को छुएं। वार्म-अप में, आप अलग-अलग दिशाओं में, ऊपर और नीचे, चरणों में अपनी बाहों की विस्तृत स्वीप शामिल कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के लगभग अगले दिन, बशर्ते कि कोई जटिलताएं न हों और कल्याणनई माँ सरल व्यायाम कर सकती है।

एक प्रवण स्थिति में, आप अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर कई मिनटों तक मोड़ सकते हैं, एक अजीबोगरीब तरीके से धोने की नकल कर सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको बारी-बारी से अपने पैरों को कसने की जरूरत है, उन्हें फर्श की सतह के साथ खिसकाएं।

लापरवाह स्थिति में, श्रोणि को ऊपर उठाया जाना चाहिए। इस मामले में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और हाथ सिर के पीछे हैं। आप प्रवण स्थिति से कई बार बैठ सकते हैं, अपनी बाहों को लहराते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। "साइकिल" करते समय हल्की हलचल करने की भी सिफारिश की जाती है। फिर आप अपने पेट पर लुढ़क सकते हैं और अपने हाथों को ठुड्डी के नीचे रखते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठा सकते हैं, उन्हें थोड़ा निलंबित स्थिति में पकड़ सकते हैं। आप बारी-बारी से अपने पैरों को चारों तरफ से ऊपर उठा सकते हैं। सभी अभ्यास दस बार किए जाते हैं। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को दस से पंद्रह बार निचोड़ें और साफ करें। ये नहीं हैं कठिन व्यायामकमजोर पेट की मांसपेशियों के विकास को रोकने और प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के अन्य परिसर हैं जिनका अभ्यास माँ के जीवन में एक भव्य घटना के अगले दिन किया जा सकता है। ऐसे व्यायाम जिनमें गहरी सांस लेने का अभ्यास किया जाता है, बहुत मददगार होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में, नीचे के भागपेट।

पहले अभ्यास के लिए, आपको एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है और दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें। हाथ पेट पर हैं। नाक से श्वास लें, धीरे-धीरे, मुँह से साँस छोड़ें। गहरी साँस छोड़ते हुए पेट को नीचे से नाभि तक ले जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पेट पर कोई दबाव न पड़े: गति हल्की होनी चाहिए। यह अभ्यास 15-20 बार दोहराया जाता है। इसके बाद महिला को पेट के बल लेटना चाहिए। लेटने को आसान बनाने के लिए पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखा जाता है। श्वास पेट के निचले हिस्से में की जाती है, यह जितना हो सके उतना गहरा होना चाहिए। जब साँस छोड़ते हैं, तो श्रोणि ऊपर की ओर बढ़ता है। इस तरह के व्यायाम एक महिला के हृदय प्रणाली के काम को बेहतर बनाने, रक्त प्रवाह को सक्रिय करने, उत्तेजित करने में मदद करते हैं उपापचय ... इसके अलावा, प्रदर्शन करते समय साँस लेने के व्यायामकई हफ्तों के लिए, आप मांसपेशियों को और अधिक तीव्र भार के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिम्नास्टिक की कुल अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन ऐसा करने के लिए जटिल कसरतदिन में कई बार किया जा सकता है। लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि किसी भी मामले में एक महिला बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं लेती है: अपने आप को ओवरएक्सर्ट करना बिल्कुल असंभव है।

पीड़ित महिलाएं के साथ इंतजार करना चाहिए शारीरिक गतिविधिजब तक हल्का जिम्नास्टिकउपस्थित चिकित्सक इसकी अनुमति नहीं देगा।

पहले से ही प्रसूति अस्पताल में, एक युवा मां को भी तथाकथित याद रखना चाहिए केजेल अभ्यास ... इस तरह के व्यायाम को ठीक से करने के लिए, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सांस लेते समय अंदर की ओर खींचना होता है और सांस छोड़ते हुए आराम करना होता है। जिम्नास्टिक में बाद में इस तरह के व्यायाम को अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह योनि की मांसपेशियों की लोच को बहाल करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए, इस अभ्यास को हर दिन कम से कम सौ बार दोहराया जाना चाहिए, इसे पूरे दिन कई तरीकों से करना चाहिए।

वर्णित सभी अभ्यास आपके विवेक पर भिन्न हो सकते हैं। आपको उनमें से उन लोगों को करने की ज़रूरत नहीं है जो लगातार असुविधा की भावना पैदा करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ सुखद है, और इसके बाद खुशी की भावना है, थकान नहीं।

पुनर्प्राप्ति अवधि में प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के परिसर से व्यायाम

तीसरे सप्ताह के आसपास, प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर में अधिक जटिल अभ्यास पेश किए जा सकते हैं, जो शरीर की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने में मदद करते हैं। लापरवाह स्थिति में व्यायाम के सेट में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। तो, आप वैकल्पिक लेग लिफ्ट्स कर सकते हैं: पैर को सीधा करते हुए, एक महिला अपने पैर को इस स्थिति में पकड़ सकती है और अपने पैर के अंगूठे के साथ काम कर सकती है, बारी-बारी से इसे अपनी ओर खींचकर वापस खींच सकती है। अगले पैर पर, घूर्णी आंदोलनों को बनाया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर को 15-20 बार उठाकर दोहराएं।

प्रवण स्थिति में, बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों को बारी-बारी से छाती तक खींचना चाहिए। प्रत्येक पैर पर व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है। दृष्टिकोण के अंत के बाद, आपको एक स्ट्रिंग में खींचकर सीधा होना चाहिए: मोजे एक दिशा में फैले हुए हैं, दूसरी तरफ उंगलियां।

प्रवण स्थिति में लेटकर हाथों को पीछे की ओर से माथे के नीचे मोड़ना चाहिए। सांस छोड़ते हुए, ऊपर उठाएं ऊपरी हिस्सातन। हाथ फर्श की सतह पर दबे रहते हैं। आप अपना सिर पीछे नहीं फेंक सकते: यह रीढ़ के अनुरूप है। वृद्धि 6-7 बार दोहराई जाती है।

प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के सामान्य परिसर में प्रसिद्ध व्यायाम "बिल्ली" को पेश करना उपयोगी है: इसे करने के लिए, आपको सभी चौकों पर चढ़ने और पीठ में जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है, इसे गोल करना। इस अभ्यास के दौरान पेरिनेम की मांसपेशियों को भी अंदर खींचना चाहिए।

चारों तरफ एक व्यायाम भी किया जाता है जो एक ही समय में पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कोहनी पर खुद को कम करने की जरूरत है, हवा को बाहर निकालें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। साँस लेने पर, कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं, और पीठ को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, जैसा कि "बिल्ली" के मामले में होता है। इस स्थिति में रहकर, पेरिनेम और पेट को जितना संभव हो उतना खींचा जाना चाहिए। साँस छोड़ने पर, अधिकतम छूट इस प्रकार है।

एक और व्यायाम कुर्सी पर बैठकर करना चाहिए। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करने और अपने पेट में खींचने की जरूरत है। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। इस स्थिति में, पक्षों को झुकना किया जाता है। इस मामले में, आपको अपनी हथेली से फर्श तक पहुंचने की जरूरत है। आपको प्रत्येक दिशा में 6-7 बार झुकना होगा। हालांकि, जिन महिलाओं को प्रसव के दौरान पेरिनेम में टांके लगे थे, उनके लिए बेहतर है कि कुछ और हफ्तों तक बैठकर व्यायाम न करें। आप बारी-बारी से खड़े होने की स्थिति से पक्षों की ओर झुक सकते हैं: यह व्यायाम कमर की रेखा के निर्माण में योगदान देता है।

खड़े होने की स्थिति में, आप पेट, हाथ, पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से कोई भी सरल व्यायाम कर सकते हैं। पैल्विक आंदोलनों से जुड़े व्यायाम उपयोगी होते हैं: उदाहरण के लिए, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर खड़े होना (पैरों को एक साथ रखते हुए), श्रोणि को आगे और पीछे हिलाएं, एक दिशा में एक सर्कल बनाएं और दूसरी तरफ। पर घूर्णी गतियाँआपको पेट में जोर से चूसने की कोशिश करने की जरूरत है। साँस छोड़ते पर रुकना आवश्यक है, साँस छोड़ते पर - आगे बढ़ते रहना।

व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आपको अपने पेट या अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर थोड़ा आराम करना चाहिए। ऐसे में श्वास बहुत गहरी होनी चाहिए।

घर पर, प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के सामान्य परिसर में डम्बल के साथ कई अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी होता है। तथाकथित प्रतिरोध मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम हल्के डम्बल के साथ किए जाते हैं (उनका वजन 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए)।

इसके अलावा, प्रसवोत्तर 6-8 सप्ताह की शुरुआत के बाद, आप प्रेस के लिए पूर्ण व्यायाम कर सकते हैं (एक प्रवण स्थिति से बैठें), फर्श से पुश-अप करें।

प्रसवोत्तर जिमनास्टिक काफ़ी मज़ेदार होने का एक अन्य विकल्प आपके बच्चे और पिताजी के साथ व्यायाम करना है। जबकि बच्चा छोटा है, वह एक प्रकार के "प्रक्षेप्य" के रूप में कार्य कर सकता है: बच्चे को कंगारू बैकपैक के साथ झुका हुआ पैरों पर उठाया जा सकता है जिसमें बच्चा बैठता है। और बाद में, बच्चे को धीरे-धीरे इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि दैनिक जिमनास्टिक आदर्श है। इसके अलावा, माँ के साथ कक्षाएं हमेशा तेजी से बढ़ते बच्चे को प्रसन्न करती हैं।

बेशक, गर्भावस्था की अवधि हर महिला के जीवन में सबसे सुखद होती है। लेकिन यह इस समय है कि अधिकांश महिलाएं अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर रही हैं। एक स्टीरियोटाइप और भी है कि अगर आप बच्चे को जन्म देने का फैसला करती हैं, तो आप अपने फिगर को अलविदा कह सकती हैं। यह राय इतनी पुरानी है कि कई महिलाएं इसे पहले ही तोड़ चुकी हैं। प्रत्येक माँ को बस "उसके" के पास लौटना होता है पुराना रूप, और बच्चे के जन्म के बाद की फिटनेस इसमें उनकी मदद करेगी। इस लेख के बारे में यही होगा।

बच्चे के जन्म के बाद आंकड़ा बहाल करना

अपने पुराने को बहाल करना बस जरूरी है। सबसे पहले, यदि आप अपने आप को पसंद करते हैं, तो आपके पास होगा अच्छा मूडइसलिए, बच्चा ठीक रहेगा। दूसरे, खेलकूद के बाद आप ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे। नियमित शारीरिक गतिविधि करने वाली माताएं अधिक सक्रिय और ऊर्जावान दिखती हैं। जो लोग पहले से ही खेल से प्यार करते हैं वे जानते हैं कि अच्छी वर्जिशताजी हवा की सांस की तरह है। मुझ पर विश्वास नहीं करते? फिर कुछ प्रसवोत्तर फिटनेस गतिविधियों का प्रयास करें।

न केवल खेल के माध्यम से, सभी मोर्चों पर बच्चे के जन्म के बाद के आंकड़े को बहाल करना आवश्यक है।

सबसे पहले, आपको वजन को सामान्य करने की आवश्यकता है, और इसका उपयोग करके किया जा सकता है सही आहारपोषण। बेशक, स्तनपान की अवधि के दौरान, आपको उन सभी प्रकार के आहारों के बारे में भूलना होगा जो आप पहले थे, वे आमतौर पर इस अवधि के दौरान अनुपयुक्त होते हैं। जन्म देने के बाद आप न केवल पूरी तरह से मजबूत हुई हैं, बल्कि आहार आपको और आपके बच्चे को पोषक तत्वों से भी वंचित करेगा।

आहार बदलना

अपने पूर्व फिगर के रास्ते पर पहला कदम अपने आहार को संशोधित करना है। निश्चित रूप से, यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप पहले से ही कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन कर रही हैं। दरअसल, स्तनपान के दौरान, स्मोक्ड मीट, वसा सामग्री, कार्बोनेटेड पेय, कृत्रिम रंगों वाले उत्पादों और परिरक्षकों की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आपने यह सब लंबे समय से नहीं खाया है, तो हम कह सकते हैं कि आधी लड़ाई हो चुकी है। यह कुछ बारीकियों को जोड़ने लायक है:

1. आपको एक दिन में 5 छोटे भोजन करना चाहिए। यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो कुछ फल खाएं या एक गिलास केफिर पिएं।
2. मीठा, नमकीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। आदर्श आकृति के ये तीन मुख्य शत्रु हैं।
3. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। आम तौर पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। एक कमी चयापचय में कमी को भड़काती है, इसलिए कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है। इसके अलावा, 90% स्तन के दूध में तरल होता है, इसलिए स्तनपान के दौरान साफ ​​पानी पीना आवश्यक है।

और अंत में, चयापचय भी प्रभावित होता है स्वस्थ नींद... जब आपका छोटा बच्चा सो रहा होता है और आप खुद को सोने देते हैं, तो धूल और मलबा कहीं नहीं जाएगा।

आप बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस कब कर सकती हैं?

कई महिलाएं जिन्होंने अपने पूर्व फिगर को वापस पाने का फैसला किया है, वे इस सवाल को लेकर चिंतित हैं: "बच्चे के जन्म के कितने समय बाद आप फिटनेस कर सकते हैं?" सबसे पहले अपने समय को तीसरे दिन या छुट्टी के बाद जिम दौड़ने के लिए निकालें। यह तुरंत चेतावनी देने योग्य है कि आप बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगी। आखिरकार, ये अतिरिक्त पाउंड नौ महीने से जमा हो रहे हैं। इसके अलावा, भारी वजन घटाने एक क्रूर मजाक खेल सकता है, आपके स्तन का दूध गायब हो सकता है। इसलिए, इस मामले में क्रमिकता महत्वपूर्ण है।

आमतौर पर डॉक्टर शुरू करने की सलाह देते हैं खेल प्रशिक्षणप्रसव के 5-6 सप्ताह बाद। यह तभी होता है जब जन्म हुआ हो सहज रूप मेंबिना किसी जटिलता के। और फिर आपको तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान फिटनेस में लगी थीं, तो आपके लिए बच्चे के जन्म के बाद अपने सामान्य खेल में वापस आना मुश्किल नहीं होगा।

एक और है महत्वपूर्ण बिंदुआप तुरंत सक्रिय प्रशिक्षण क्यों शुरू नहीं कर सकते। तथ्य यह है कि अगर स्तनपान के दौरान माँ तीव्र शक्ति अभ्यास में लगी हुई है, तो वह लैक्टिक एसिड छोड़ती है, जो माँ की "नाजुकता" का स्वाद खराब करती है। यानी बच्चा बस ब्रेस्ट को मना कर सकता है। इसलिए, खेलों के साथ खुद को थका देने में जल्दबाजी न करें। और अगर आप अपने बच्चे को और अधिक दूध पिलाना चाहती हैं, तो बेहतर होगा कि आप पिलेट्स या योग को वरीयता दें। बच्चे के जन्म के बाद ऐसी फिटनेस निश्चित रूप से नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

सिजेरियन के बाद खेल

उस मामले पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जब सिजेरियन सेक्शन द्वारा प्रसव हुआ हो। प्रशिक्षण पर वापस जाना अधिक कठिन होगा। इसके अलावा, विशेष कार्यक्रम हैं - सिजेरियन सेक्शन के लिए फिटनेस, लेकिन उन्हें डॉक्टर से परामर्श और अनुमति के बाद ही शुरू किया जा सकता है। आमतौर पर, संक्रमण और टांके के टूटने के जोखिम को खत्म करने के लिए घाव के ठीक होने के बाद ही एक महिला को प्रशिक्षण पर लौटने की अनुमति दी जाती है। इसमें आमतौर पर कम से कम 8 सप्ताह लगते हैं।

पहले तैयारी

आपका शरीर आराम कर रहा था शारीरिक गतिविधिनौ महीने, इसलिए बारबेल और डम्बल को तुरंत न पकड़ें। आपको समय के साथ भार बढ़ाते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करना होगा। यदि आप अपने बच्चे को नानी या दादी के पास जिम जाने के लिए नहीं छोड़ सकते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है। लाभ के बाद आप फिटनेस की व्यवस्था कर सकते हैं इसके लिए कई वीडियो कोर्स हैं। इसके अलावा, बच्चे के साथ रोजाना सैर करना भी एक तरह का व्यायाम माना जाता है। चलने से कैलोरी बर्न होती है। इसलिए बेंच पर न बैठें, बल्कि चलें, चलें और फिर से चलें।

ऐसे व्यायाम हैं जो आप अस्पताल से लौटने के ठीक बाद कर सकते हैं। उनके बाद, आपके लिए अधिक तीव्र कसरत शुरू करना बहुत आसान होगा। तो, इनमें शामिल हैं:

1. केगल व्यायाम। पैल्विक मांसपेशियों की लोच को बहाल करना आवश्यक है।
2. श्वास व्यायाम
3. फिटबॉल व्यायाम। आप इस इन्वेंट्री के साथ हर दिन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्तनपान कराने के दौरान, आप फिटबॉल पर बैठ सकते हैं और अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति कर सकते हैं।

फिटनेस के साथ शिशु देखभाल का मेल

कई माताएँ इस तथ्य का हवाला देते हुए खेल खेलने से मना कर देती हैं कि वे अपना सारा समय बच्चे की देखभाल करने में लगाती हैं। हम उनके लिए एक रहस्य प्रकट करेंगे: इन दो गतिविधियों को सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है। सबसे आसान विकल्प, जिसका हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं, चल रहा है। बच्चों के साथ आपको हर दिन जाना होगा ताजी हवा, तो यह आपके लिए भी उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, चलते समय, आप विभिन्न आंदोलनों को कर सकते हैं, धीरे-धीरे, कभी-कभी तेज, टिपटो पर जा सकते हैं। इसमें केवल 40 मिनट लगते हैं, और 300 कैलोरी चली जाती है।

प्रत्येक माँ सोफे पर नहीं बैठती या लेटती है, वह घर के कामों में अपार्टमेंट के चारों ओर घूमती है। इसलिए चलने को ऊर्जावान नृत्य से बदला जा सकता है। वैसे, बच्चे की देखभाल के साथ योग को आदर्श रूप से जोड़ा जाता है। और जटिल आसन करना आवश्यक नहीं है, कुछ सरल आसन सीखने के लिए पर्याप्त है।

सर्वश्रेष्ठ प्रसवोत्तर फिटनेस कार्यक्रमों में सबसे ऊपर

हम आपको सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी घरेलू वर्कआउट की पेशकश करते हैं जो आप अपने बच्चे के सोते समय कर सकते हैं:

1. बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस

शायद यह युवा माताओं के लिए सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम है, क्योंकि यह सस्ती और कोमल है। यहां तक ​​कि अगर आपने गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेला है, तो भी यह वीडियो कोर्स आपके ऊपर होगा। सिंडी क्रॉफर्ड ने लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ एक प्रोग्राम बनाया है, यानी, आप पहले 14 दिनों के लिए दिन में 10 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं, फिर एक और 15 मिनट और इसी तरह एक पूर्ण कसरत तक जोड़ते हैं।

2. ट्रेसी एंडरसन: गर्भावस्था के बाद

ट्रेसी ने उससे कार्यक्रम बनाया निजी अनुभव... यह वीडियो कोर्स अधिक कठिन है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अभ्यास का सेट 50 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पर्याप्त है भारी बोझतो आप इसे दो दृष्टिकोणों में विभाजित कर सकते हैं। कार्यक्रम में पेट के कई व्यायाम हैं।

3. हॉट बॉडी हेल्दी मॉमी

इस नया कार्यक्रमप्रसिद्ध गिलियन माइकल्स से। अभ्यास का सेट शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो हाल ही में प्रसव से ठीक हुए हैं। इसमें 3 वर्कआउट शामिल हैं विभिन्न भागतन।

युवा माताओं के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अब आप जानते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस का क्या मतलब है, कितने समय बाद आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं और कौन से व्यायाम करना सबसे अच्छा है और कौन सा नहीं। खेल के साथ संयोजन में, कॉस्मेटिक जोड़तोड़ फिट को बहाल करने में मदद करेंगे। एक युवा मां के लिए सिफारिश करने के लिए यहां कुछ प्रक्रियाएं दी गई हैं:

1. घर का छिलका। त्वचा की बनावट में सुधार करने के लिए, इसे चिकनाई और लोच देने के लिए, आपको सप्ताह में दो बार स्क्रब का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
2. आत्म-मालिश। सप्ताह में कई बार आप विशेष सेल्युलाईट क्रीम से स्वयं की मालिश कर सकते हैं।
3. विद्युत उत्तेजना। नर्सिंग माताओं के लिए उपयुक्त। यह एक हार्डवेयर प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों की निचली परतें प्रभावित होती हैं। यानी यह शारीरिक व्यायाम का एक विकल्प है।
4. मेसोथेरेपी। काश, यह विधि नर्सिंग माताओं के लिए उपयुक्त नहीं होती। लेकिन अगर आप स्तनपान नहीं करा रही हैं, तो आप मेसोथेरेपी प्रक्रिया का उपयोग कर सकती हैं, जिसका उद्देश्य वसा जलाने और त्वचा को कसने के लिए है।
5. घर पर भी आप रैप्स कर सकते हैं विभिन्न रचनाएं... स्तनपान के दौरान अनुशंसित नहीं है।

यह तथ्य स्पष्ट है कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस महत्वपूर्ण और आवश्यक है। लेकिन यहां बताया गया है कि ऐसा कैसे करें ताकि खुद को या आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचे? आपको कई नियमों और सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• यदि संभव हो तो एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लेना बेहतर है जो आपको विस्तार से बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस क्या है, व्यायाम कब शुरू करना है और आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं।
• यदि आप घर पर ही व्यायाम करते हैं, तो अपने लिए एक कार्यक्रम विकसित करें ताकि इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हों।
• सभी व्यायाम एक सेट में न करें। आप उन्हें पूरे दिन फैला सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब बच्चा सो रहा हो।
• केवल भोजन करने के बाद और एक घंटे पहले व्यायाम करना शुरू करें।
• प्रसवोत्तर ब्रेस पहनने की उपेक्षा न करें। वह बनाए रखने में सक्षम है पेट की मांसपेशियांऔर त्वचा को ढीली नहीं होने देंगे।
• खातिर सुंदर आकृतिछोड़ने लायक नहीं स्तन पिलानेवाली... आखिर यह महत्वपूर्ण पोषणबच्चे के लिए। इसके अलावा, विकास स्तन का दूध 300 किलो कैलोरी लेता है।
• आपको इसे नियमित रूप से सप्ताह में 3-5 बार 30-60 मिनट के लिए करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

और निष्कर्ष के तौर पर यह कहा जाना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस हर महिला के लिए जरूरी है। बच्चे को जिम जाने के लिए छोड़ने वाला कोई नहीं है?! यह कोई समस्या नहीं है, आप चाहें तो घर पर ही पढ़ाई करें। लेकिन याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज स्वास्थ्य है, अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, क्योंकि आपको पहले से ही अपने बच्चे के साथ बहुत परेशानी है। सुंदर रहो!

विषय:

किसी के लिए भी, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और स्वस्थ शरीरबच्चे को जन्म देना और उसे जन्म देना एक गंभीर, बहुत शक्तिशाली तनाव है। न केवल आंतरिक अंगों के कार्य और स्थिति बदल जाती है, बल्कि उनका स्थान भी बदल जाता है। उनके लिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिइसमें बाहर से समय, धैर्य और समर्थन लगता है, जो बच्चे के जन्म के बाद विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक द्वारा प्रदान किया जा सकता है - शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।

क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व सामंजस्य (अपने स्तनों को कसने, अपने पेट को हटाने, वैरिकाज़ नसों से छुटकारा पाने) और यौन आकर्षण पर वापस लौटना चाहती हैं? तो अभी से अभ्यास करना शुरू करें!

सबसे पहले, तय करें कि आपको प्रसवोत्तर जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि व्यायाम के विभिन्न सेट उनकी कार्यक्षमता में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। कुछ का उद्देश्य वजन कम करना है, बाद वाले का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करना है, और फिर भी अन्य रीढ़ से तनाव को दूर करते हैं। पता करें कि आपको इस स्तर पर सबसे पहले क्या चाहिए, लेकिन पूरे दिन सभी प्रस्तावित विकल्पों को पूरा करने का प्रयास न करें। पहले एक बात का ध्यान रखें और फिर दूसरी बात पर ध्यान दें।

• गर्भाशय संकुचन के लिए

गर्भ के दौरान इस अंग का आकार कई गुना बढ़ जाता है। उसके जन्म के बाद, योनि को अपने पिछले मापदंडों पर ठीक होने की जरूरत है। यह जिम्नास्टिक द्वारा मदद की जा सकती है, जिसे विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किया गया है: इसे बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन शुरू किया जा सकता है, अगर कोई टांके नहीं लगाए गए हैं। नतीजतन, अंग बहुत तेजी से सामान्य हो जाएगा, लोचिया दर्द रहित और जटिलताओं के बिना दूर हो जाएगा। समानांतर में, इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, गर्भाशय की पीठ (प्रसव के दौरान फैली हुई) दीवार का समर्थन करेंगे और सेक्स के दौरान संवेदनशीलता (दोनों भागीदारों के लिए) में सुधार करेंगे।

• स्लिमिंग

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन बढ़ना काफी स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के साथ, सभी अतिरिक्त पाउंड समाप्त नहीं होते हैं। एक झुका हुआ पेट, ढीले पक्ष, बहुत अधिक कूल्हे दिखाई देते हैं। अपने शरीर को उसके पूर्व सामंजस्य में बहाल करने के लिए, सामान्य रूप से और शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक का चयन करें। इसे जन्म देने के लगभग एक सप्ताह बाद शुरू किया जा सकता है।

• पीठ के लिए

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला को इसे अपनी बाहों में लेना पड़ता है, साथ ही अन्य वजन (एक घुमक्कड़, अंडरवियर) भी ले जाना पड़ता है। स्तनपान कराने से भी पीठ पर जबरदस्त दबाव पड़ता है। उसकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कम करें दर्द सिंड्रोम, रीढ़ की थकान और तनाव से छुटकारा पाने के लिए, आपको शरीर के इस हिस्से के लिए बच्चे के जन्म के बाद आराम करने वाले जिमनास्टिक की आवश्यकता होती है।

• स्तन पुनर्निर्माण के लिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान का उसके आकार पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है: वह शिथिल हो सकती है और लोच खो सकती है। इसे टाइट करने के लिए बच्चे के जन्म के ठीक बाद ब्रेस्ट रिकंस्ट्रक्शन एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। स्तनपान की समाप्ति की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है: ये व्यायाम प्रतिदिन उस समय भी किए जाने चाहिए जब आप अपने बच्चे को दूध पिला रही हों।

• पैरों के लिए

मौजूद विशेष अभ्यासजो बच्चे के जन्म के बाद वैरिकाज़ नसों को रोकते हैं और पैरों के दर्द से राहत दिलाते हैं।

इसलिए बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए जिम्नास्टिक बस आवश्यक है। महिला शरीर... हालांकि, आपको इसके लिए समय निकालना होगा और थकान के बावजूद नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करना होगा। प्राप्त करने के लिए निश्चित परिणाम, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। अनियंत्रित, अकुशल गतिविधियां लाभ के बजाय नुकसान भी पहुंचा सकती हैं।

गर्भाशय के आकार के बारे में... एक स्वस्थ गर्भाशय का वजन आमतौर पर 50 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और इसकी लंबाई 8 सेमी होती है। बच्चे के जन्म से तुरंत पहले, पैरामीटर कई गुना बढ़ जाते हैं: क्रमशः 1200 ग्राम और 38 सेमी। जिम्नास्टिक जल्दी और प्रभावी ढंग से शरीर को अपने पूर्व आकार में वापस लाने में मदद करता है।

ताकि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिमनास्टिक नुकसान न पहुंचाए, लेकिन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाए और प्रभावी हो, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि आप इसे बिल्कुल भी कर सकते हैं। अगर किया जाता है सी-धारा, थे (बाहरी और बाहरी दोनों), बच्चे के जन्म के समय कुछ अन्य विकृतियाँ थीं, व्यायाम तुरंत नहीं किए जा सकते - केवल एक निश्चित अवधि के बाद।

1. सबसे आम सवाल जो ज्यादातर महिलाओं को चिंतित करता है, वह यह है कि बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कब करना शुरू करें: तुरंत या थोड़ी देर बाद। यदि कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं (सीजेरियन, गर्भाशय पर टांके, जन्म का आघात), तो 2-3 दिन बाद महत्वपूर्ण घटनाआप पहले से ही कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।
2. इस तरह के जिम्नास्टिक करने से पहले, उस डॉक्टर से सलाह लें जिसने आपके बच्चे को जन्म दिया: वह आपको निश्चित रूप से बताएगा कि क्या आप कर सकते हैं वसूली अभ्यासआप किस दिन और किस दिन से अभ्यास शुरू कर सकते हैं। वह आपके व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखते हुए सभी सवालों के सही जवाब देगा।
3. व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, अवशेषों को निचोड़ें आखिरी ताकत... बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक, इसके विपरीत, आपको हल्कापन की भावना देना चाहिए और घर के रोजमर्रा के कामों से एक तरह का आराम होना चाहिए।
4. बच्चे के जन्म के बाद किसी भी जिमनास्टिक के पाठ्यक्रम की अवधि व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित की जाती है। एक बार लक्ष्य प्राप्त हो जाने के बाद, आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।
5. मूल नियम नियमितता है, यानी आपको लगातार अभ्यास करने की ज़रूरत है, आप एक दिन में कई दृष्टिकोण भी कर सकते हैं।
6. इस बात से अवगत रहें कि प्रसवोत्तर वजन घटाने के व्यायाम किसी भी आहार के साथ नहीं होने चाहिए। हां, पोषण को सामान्य और संतुलित करना आवश्यक है, लेकिन इस अवधि के दौरान भूख हड़ताल को बाहर रखा गया है, खासकर स्तनपान के मामले में।
7. सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में अचानक नहीं। समान रूप से सांस लें।
8. ढीले-ढाले कपड़े तैयार करें जो आंदोलन में बाधा न डालें।
9. व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में किया जाना चाहिए।
10. जिम्नास्टिक से पहले अपने बच्चे को दूध पिलाएं और शौचालय जाएं।

यदि आप इन सुझावों का पालन करते हैं, तो शरीर के प्रसव के बाद ठीक होने में कोई समस्या नहीं होगी। और स्तनपान के दौरान भी स्तन नहीं ढीले होंगे, और पेट जल्दी से कस जाएगा, और अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, और गर्भाशय अपने आप वापस आ जाएगा सामान्य आकारदर्द रहित सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत ही जिमनास्टिक चुनें जो बच्चे के जन्म के बाद आपकी समस्या का समाधान कर सके।

ध्यान दें... बच्चे के जन्म के बाद नियमित व्यायाम हृदय रोग और मूत्राशय की समस्याओं से बचाता है।

व्यायाम परिसरों

बच्चे के जन्म के बाद कई जिमनास्टिक्स में से एक को चुनें जो आपकी समस्या को खत्म कर देगा, तीव्रता में आपके अनुरूप होगा और बहुत थकाऊ और लंबा नहीं होगा। इसे 5-10 मिनट का समय दें, लेकिन यह आपको ऊर्जा और अच्छा मूड देगा। अगर आपको लगता है कि व्यायाम असहज है, तो बेहतर है कि इसे छोड़ दें और अपने लिए कुछ अलग चुनें।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए (मजबूत करने के लिए)

1. बिस्तर पर लेटकर, योनि की मांसपेशियों को 1-2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से कस लें।
2. उसके बाद उसी स्थिति में गुदा की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।
3. अब, एक मिनट के लिए, अंतरंग मांसपेशियों (योनि और गुदा) को बारी-बारी से तनाव देने का प्रयास करें।
4. प्यूबिक बोन से गुदा तक पेशी की "लहर" फेंकने की कोशिश करें।
5. अब बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपनी अंतरंग मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें, उसी "लहर" को शुरू करें, लेकिन नीचे से ऊपर, ताकि आप इसके अंत को बिल्कुल नाभि पर महसूस कर सकें। ऐसा करने के लिए, अपने श्रोणि को आगे की ओर करके एक धीमी गति करें। मांसपेशी तरंग वापस शुरू करें। जिमनास्टिक को मजबूत करने से बच्चे के जन्म के बाद एंडोमेट्रैटिस से बचने में मदद मिलेगी।

स्लिमिंग (पेट से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने के लिए, जिम्नास्टिक में, पेट और पेरिटोनियम की मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। व्यायाम काफी सरल लेकिन प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
2. चारों तरफ जाओ। अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। आठ की गिनती में अपने पेट को पूरे रास्ते अपने अंदर खींचे।
3. लेट जाओ (सतह सपाट, लेकिन नरम होनी चाहिए)। अपने घुटने को झुकाओ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। कंधे के ब्लेड को आसानी से उठाकर और फर्श से सिर उठाकर, छोटी लिफ्टें बनाएं।
4. लेट जाएं। अपने पैर उठाओ, पार करो। हाथ सीधे हैं, अलग-अलग दिशाओं में बिखरे हुए हैं। अपने पैरों को अपनी छाती तक खींच लें ताकि नितंब सतह से बाहर आ जाएं। यह व्यायाम पेट और नितंबों के लिए बहुत अच्छा है: यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन्हें शिथिल होने से रोकता है।
5. लेट जाएं। पैर, पिछले अभ्यास की तरह, ऊपर उठाएं, क्रॉस करें। एक हाथ को सिर के पीछे फेंकें, दूसरे हाथ को शरीर के साथ फैलाएँ और पैर तक फैलाएँ। एक मिनट में हाथ बदलें।

पीठ के लिए (तनाव से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पीठ की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना मुश्किल है: व्यायाम सबसे आसान, लेकिन प्रभावी से बहुत दूर हैं। अगर आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
2. अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएं पैर को मोड़ें, इसे अपने बाएं हाथ से घुटने से पकड़ें। दाहिने हाथ के समानांतर, एड़ी को कमर तक खींचें। अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, उन्हें गतिहीन और सम रखने की कोशिश करें। दाहिना पैर सीधा होना चाहिए। मुड़ा हुआ पैरबाएं कंधे तक खींचो। जैसे ही आप महसूस करें असहजता, आराम करना। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें। चारों तरफ जाओ। इस स्थिति से पूरी ऊंचाई तक उठें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखने की कोशिश करें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। झुकना दायां पैर, इसे बाईं ओर रखें, ताकि दाहिनी ओर की उंगलियों की युक्तियाँ बाईं ओर के बछड़े के ठीक नीचे स्थित हों। फिर अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर झुकाएं। समानांतर में, अपनी दाहिनी जांघ को अपने बाएं हाथ से लें।

स्तनों के लिए (ढीलेपन के लिए)

1. जिम्नास्टिक बनाम प्रसवोत्तर में से जुड़े व्यायाम शामिल हैं ऊपरधड़ अपने कंधों को फैलाएं, उन्हें वापस ले जाएं, उन्हें नीचे करें। अपने सिर को पीछे और अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं।
2. अपने सिर को कंधे तक झुकाएं, फर्श पर खींचे। इस समय शरीर को पीछे की ओर मोड़ें।
3. अपने कंधों को सुचारू रूप से उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे कम करें।
4. अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें पक्षों तक फैलाएं। उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें।
5. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
6. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। वैकल्पिक रूप से ब्रश को तनाव और आराम दें।
7. अपनी बांह मोड़ो, इसे अपनी कमर पर रखो। दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, हाथों को बदलते हुए दाएं और बाएं झुकें।
8. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अलग-अलग दिशाओं में झुकें।

पैरों के लिए (वैरिकाज़ नसों से)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में परिचित व्यायाम "साइकिल" को शामिल किया जाना चाहिए: बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक के ढांचे के भीतर, इसे दिन में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है।
2. पैर की उंगलियों पर उठें, धीरे-धीरे उनसे एड़ी तक लुढ़कें।
3. दौडते हुए चलना।
4. बैठ जाओ। अपने पैरों को स्ट्रेच करें। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
5. अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर से अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

श्वसन जिम्नास्टिक (सामान्य सुदृढ़ीकरण)

सबसे आसान साँस लेने के व्यायामबच्चे के जन्म के बाद, ठीक से किया गया, यह चमत्कार कर सकता है। यह ताकत बहाल करता है, ऊर्जा देता है, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक लोचदार बनने में मदद करता है।

1. साँस भरते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें।
2. साँस भरते हुए, पेट को गोल करें। दो तक गिनें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें। दो तक गिनें। अपनी हथेली को प्रेस पर रखें और इसे तनाव दें।
3. साँस भरते हुए, पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस को रोकें। सीधा करें, आठ तक गिनें, हर दूसरी गिनती में अपने एब्स को तनाव दें और आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न व्यायाम सबसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। यदि आप डॉक्टर से उचित परामर्श के बाद व्यायाम करते हैं, उनकी सिफारिशों का पालन करते हैं और अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं करते हैं, तो शरीर बहुत जल्दी ठीक हो जाएगा। साथ ही, एक युवा मां अपनी उपस्थिति के बारे में जटिलताओं से छुटकारा पाने में सक्षम होगी जो बच्चे के जन्म के बाद बदल गई है और अपना सारा ध्यान छोटे बच्चे पर दे रही है।