गर्मियों में स्कीयरों के लिए अंतराल प्रशिक्षण की योजना बनाएं। एक पेशेवर की तरह ट्रेन करें: स्की शुरू होने से पहले आकार में आ जाएं। सामान्य और गति सहनशक्ति

स्टैडलोबर जो जानता है वह सभी के लिए उपलब्ध है। ५० किमी की दौड़ में १९९९ विश्व चैंपियन की यह सामग्री एलोइस स्टैडलोबर कृपया फिशर जीएमबीएच द्वारा प्रदान की गई थी, जिसने कई वर्षों तक प्रसिद्ध ऑस्ट्रियाई स्कीयर के साथ सबसे गर्म संबंध बनाए रखा है। और कोई आश्चर्य नहीं। अपने लंबे खेल करियर के दौरान, स्टैडलोबर ने हमेशा इस विशेष कंपनी को छोड़ दिया। हमें उम्मीद है कि एक प्रतिष्ठित रेसर की सलाह क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के प्रति उत्साही लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए रुचिकर होगी। लेकिन सबसे पहले उन लोगों के लिए जो अभी तक इस शौक में पूरी तरह से अनुभवी नहीं हैं।

मुख्य दर्शक जो मेरी सलाह से लाभान्वित हो सकते हैं, वे लंबी दूरी के लिए मास स्की स्टार्ट में पहले से ही स्थापित प्रतिभागी हैं। मुझे आशा है कि उनमें से कई नियमित रूप से, भले ही गहन रूप से नहीं, गर्मियों में प्रशिक्षित हों, और पतझड़ में उन्होंने सर्दियों के मौसम के लिए उद्देश्यपूर्ण तैयारी शुरू कर दी। मेरी योजना का उद्देश्य उनकी मौजूदा क्षमताओं और क्षमताओं की सीमा के भीतर उनकी योग्यता में सुधार करना है।
पूर्व-शीतकालीन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि हर कोई एक खेल चिकित्सा परीक्षा से गुजरे। मुझे विश्वास है कि स्वास्थ्य जीवन में सबसे महत्वपूर्ण चीज थी और बनी हुई है। इसलिए, प्रशिक्षण और दौड़ में भाग लेने की प्रक्रिया में शरीर में मौजूद समस्याओं और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसे पूरी तरह से समाप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
मेरी योजना के पहले भाग में सात सप्ताह (11.10 से 28.11 तक) शामिल हैं। इस स्तर पर, लंबी दूरी की स्कीइंग की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, एक साथ शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए, सामान्य धीरज के स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह उन एथलीटों (धावकों, ट्रायथलीट) पर भी लागू होता है, जिन्होंने गर्मियों के महीनों में कई प्रतियोगिताओं में भाग लिया और सर्दियों में स्की मैराथन में शुरुआत करना चाहते हैं। हालांकि, उन्हें निश्चित रूप से एक ब्रेक लेना चाहिए, थोड़ी देर के लिए लाइट, शॉर्ट वर्कआउट पर स्विच करना चाहिए। योजना के पहले भाग का कार्य दिसंबर के अंत तक - जनवरी की शुरुआत में अच्छी शारीरिक स्थिति में होना है। यानी पहली मास स्की शुरू होने के समय तक।

सही तरीके से "घर कैसे बनाएं"

प्रशिक्षण एक प्रकार का "घर बनाना" है। नींव जितनी ठोस और ठोस होगी, आप उस पर उतनी ही अधिक मंजिलें बना सकते हैं। हमारे मामले में, बेहतर सहनशक्ति विकसित होती है, उच्च उपलब्धियों के लिए और अधिक आवश्यक शर्तें।

सहनशक्ति में वृद्धि

इसलिए, पहले सात हफ्तों में, आपको सहनशक्ति के निर्माण पर अधिकतम ध्यान देना चाहिए और एनारोबिक मोड में व्यायाम करने से पूरी तरह बचना चाहिए। प्रशिक्षण एरोबिक चयापचय की सीमा के भीतर किया जाना चाहिए। यहां मैं फिर से एक खेल चिकित्सा परीक्षा की आवश्यकता पर जोर देता हूं, जिसके परिणामस्वरूप विभिन्न दहलीज क्षेत्रों को निर्धारित किया जा सकता है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप धीरज बढ़ता है जब रक्त में लैक्टेट का स्तर 2 मिमीोल / एल से अधिक नहीं होता है। यदि आपका खेल चिकित्सक इस पैरामीटर को निर्धारित करने में सक्षम नहीं है, तो आप अप्रत्यक्ष संकेतकों पर भरोसा कर सकते हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एरोबिक चयापचय की ऊपरी सीमा अधिकतम 70-80% की पल्स रीडिंग (एचआर) से मेल खाती है। दो या अधिक घंटों तक चलने वाले चक्रीय प्रशिक्षण के साथ, सत्र की गति को 1.5 mmol / l (अधिकतम हृदय गति का 60-70%) के लैक्टेट मान तक कम किया जाना चाहिए। इस तरह के व्यायाम शरीर को कार्बोहाइड्रेट से वसा चयापचय में एक आसान संक्रमण के लिए तैयार करेंगे, जो मैराथन स्कीयर के लिए आवश्यक है।
तैयारी के पहले चरण में नींव रखना महत्वपूर्ण है। आपको उच्च गति के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। सत्र की अवधि जितनी लंबी होगी, दौड़ने की गति उतनी ही कम होनी चाहिए। मैं आपसे "धीमा" शब्द को दृढ़ता से याद रखने के लिए कहता हूं। यह सर्दियों में तेजी से दौड़ने की मुख्य बुनियादी बातों में से एक है।

स्की डंडे के साथ दौड़ना और चलना (नकल)
रोलर स्कीइंग क्लासिक और स्केटिंग
स्की
साइकिल
उन लोगों के लिए जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, मैं पहले चार हफ्तों में रोलर स्की को छोड़ने और डंडे (नकल) के साथ चलने और चलने से अपनी सामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार करने की सलाह दूंगा। रोलर स्की प्रशिक्षण केवल तभी समझ में आता है जब गर्मियों में एक निश्चित स्तर का प्रशिक्षण पहले ही हासिल कर लिया गया हो। आपको निश्चित रूप से इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि रोलर्स पर प्रशिक्षण सिर्फ दौड़ने से कहीं अधिक कठिन और अधिक तीव्र है। आखिर शरीर का ऊपरी हिस्सा भी काम करता है, जिसका मतलब है कि पूरे शरीर पर भार बढ़ जाता है। यह तेजी से अति-ऑक्सीकरण (बहुत अधिक लैक्टेट सामग्री) को जन्म दे सकता है। शुरुआती और पेशेवरों के लिए, एक ही नियम लागू होता है: गति को धीमा कर दें, अन्यथा रक्त अत्यधिक अम्लीय हो जाएगा और आपकी कसरत गलत दिशा में जाएगी। पहले "ड्राइव इन" करने का प्रयास करें। अपनी तकनीक का अभ्यास करें और तुरंत उच्च परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। रोलर स्की पर, ट्रेन, यदि संभव हो तो, इसके लिए विशेष रूप से प्रदान की गई ढलानों पर। रोलर स्की चुनते समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि वे बहुत तेज या कठोर नहीं चलते हैं, पहिए चौड़े, नरम होने चाहिए।
रोलर स्की की अनुपस्थिति में, पोल वॉकिंग एक उत्कृष्ट धीरज प्रशिक्षण अवसर है। नकल के लिए, क्लासिक तकनीक के लिए सर्दियों की तुलना में कम से कम 5 सेमी छोटे डंडे लें। ऊपर की ओर चलते समय, बारी-बारी से हाथ के काम का उपयोग करें। कूदने वाले कदमों से बचें। और तीव्रता देखें।
रोलर स्कीइंग से पहले, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप पहले एक सौम्य, धीमी गति से वार्म-अप और तकनीकी प्रशिक्षण करें। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए बहुत अच्छी रनिंग तकनीक की आवश्यकता होती है: यह जितना बेहतर होगा, खेल आपको उतना ही अधिक आनंद देगा, और अंतिम प्रोटोकॉल में आपका परिणाम बहुत अधिक होगा।
जो लोग अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं वे इस समय यदि संभव हो तो बर्फ पर चल सकते हैं।
इससे पहले, मैंने लापरवाही से बाइक का उल्लेख किया और जानबूझकर इसे अंतिम स्थान पर रखा। मेरी राय में, पतझड़ में स्की सीजन की तैयारी के लिए अधिक प्रभावी प्रशिक्षण सहायक उपकरण हैं।

शक्ति धीरज विकास

हाल के वर्षों में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग काफी हद तक एक ऐसे खेल के रूप में विकसित हुई है जिसके लिए ठोस शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।
शक्ति और धीरज मेरे शक्ति प्रशिक्षण के पीछे दो अवधारणाएँ हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाने के पक्ष में वजन कम करने पर ध्यान देना चाहिए। सर्किट प्रशिक्षण के साथ, प्रति स्टेशन भार चक्र 60 सेकंड होना चाहिए। स्केटिंग तकनीक के लिए मजबूत ट्रंक मांसलता अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज स्टांस एक्सरसाइज हैं। मैं इन अभ्यासों का बहुत बड़ा प्रशंसक था और अब भी हूं। शक्ति प्रशिक्षण के अन्य प्रभावी साधन रबर कॉर्ड को खींच रहे हैं, कर्षण अभ्यास, हाथ और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डंडे के साथ चलना, रोलर स्की और स्की पर झटका प्रशिक्षण, साथ ही साथ बिना उपयोग किए लाठी के साथ धक्का देना टांगें। मैं प्रति सप्ताह दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की सलाह देता हूं। एक सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के लिए है, दूसरा लंबी दूरी की दौड़ के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए है।

कसरत के मुख्य भाग के साथ गतिविधियाँ

वे अत्यंत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्तिगत कसरत शुरू करने से पहले, आपको जिमनास्टिक अभ्यासों के साथ अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। सौम्य रनिंग वार्म-अप और फाइनल रन भी वर्कआउट हैं। समन्वय अभ्यास के बारे में मत भूलना और अपने गतिशील संतुलन को गहन रूप से प्रशिक्षित करें। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। यह जितना अच्छा होगा, थकान उतनी ही कम होगी।
रिकवरी के लिए सॉना, स्टीम रूम और मसाज का इस्तेमाल करें।

साप्ताहिक योजना

साप्ताहिक योजना के आधार पर, मैं आपको दिखाना चाहता हूं कि विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों को कैसे वितरित किया जाए और किन तत्वों पर विशेष ध्यान दिया जाए। ये सिफारिशें सबसे पहले चिंता का विषय हैं, जो ग्रीष्मकालीन खेल प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान नहीं दे पाए हैं।
सोम।: खाली दिन (क्योंकि शनिवार और रविवार को बहुत व्यस्त कार्यक्रम था)।
मंगल: ४५ मिनट सामान्य शक्ति प्रशिक्षण (४५ मिनट नेट लोड समय) और ४५ मिनट। चल रहा है (वार्म-अप और अंतिम)। या 90 मि. बारी-बारी से दौड़ना और लाठी लेकर चलना। इसका अर्थ है पहले मंगलवार को शक्ति प्रशिक्षण, दूसरे पर डंडे के साथ दौड़ना और चलना, तीसरे पर शक्ति प्रशिक्षण आदि।
बुध: ९० मि. जॉगिंग (प्रशिक्षित के लिए - रोलर स्की पर)।
गुरु.: 45 मि. लंबी दूरी की दौड़ की बारीकियों के साथ शक्ति प्रशिक्षण और रुख को पूरा करने के लिए व्यायाम। 45 मिनटों वार्म-अप और अंतिम रन।
शुक्र: मुक्त दिन।
शनि: १०५ मि. बाइक या तैयार ९० मिनट के लिए। रोलर स्की (स्की)।
सूर्य: लंबी सहनशक्ति प्रशिक्षण १५० मिनट। और अधिक (उदाहरण के लिए, पहाड़ों में लंबी पैदल यात्रा)।
ध्यान दें: वसा चयापचय - धीमी गति।
बेशक, आपको मेरे लगभग 9 घंटे के कार्यक्रम को अपनी क्षमताओं (पेशे, परिवार) के अनुकूल बनाना होगा। यदि संभव हो तो प्रशिक्षण का वितरण अपरिवर्तित रखा जाना चाहिए। जिनका गर्मियों में बेसलाइन अच्छा होता है वे हफ्ते में एक बार 4 mmol/L lactate तक का थ्रेशोल्ड वर्कआउट कर सकते हैं। मेरा सुझाव: २ x ७ मिनट। पहले ४ हफ्तों में, फिर २ x १० मिनट।
तीव्रता से अधिक मात्रा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। 90% !!! वसा चयापचय और सामान्य सहनशक्ति को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण दिया जाना है। यहां तक ​​​​कि अगर समय-समय पर आप "अच्छा आकार" महसूस करते हैं और आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो याद रखें कि दौड़ केवल सर्दियों में ही होगी।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिताएं 29.11.99 से 6.02.2000 (10 सप्ताह) तक

इसलिए, सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पहले 7-सप्ताह की अवधि में आवश्यक आधार बनाया गया है। मैंने इस प्रारंभिक चरण में तीव्रता का शायद ही उल्लेख किया हो। यह धीरज के व्यापक क्षेत्र में प्रशिक्षण के बारे में था, और तीव्रता को अवायवीय थ्रेशोल्ड (3-4 mmol / L लैक्टेट) पर गहराई से और सप्ताह में अधिकतम एक बार प्रशिक्षित किया जाना था।
अब मैं अगले 10 सप्ताह (29.11. से 06.02.00 तक) के लिए प्रशिक्षण सिफारिशें देने के लिए तैयार हूं। समय की यह अवधि प्रशिक्षण और प्रतियोगिता की अवधि को जोड़ती है। अब काम का हिस्सा अवायवीय क्षेत्र में 6 mmol / l लैक्टेट तक होना चाहिए।
मैं मास स्की मैराथन के प्रतिभागियों को सलाह देता हूं कि वे दिसंबर के अंत से पहले शुरू न करें - जनवरी की शुरुआत, क्योंकि बर्फ पर प्रशिक्षण के पर्याप्त लाभ के बिना यह बहुत कम समझ में आता है और आनंद नहीं लाएगा। मैं पहली बार किसी प्रतियोगिता में भाग लेने से पहले बर्फ में कम से कम 300 किमी के प्रशिक्षण की सिफारिश करूंगा। इसलिए, पहले 4 हफ्तों (प्रशिक्षण अवधि 11/29 - 12/26) में जितना हो सके बर्फ पर प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें।
जिस किसी को भी इस तरह के प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, या वह बहुत छोटा है, उसे निश्चित रूप से उसकी तकनीक का पालन करना चाहिए। इसका मतलब है - पहले 150 किमी का उपयोग केवल अनुकूलन (स्कीइंग के लिए अभ्यस्त) और प्रशिक्षण तकनीक के लिए करें।

तकनीक में सुधार के उद्देश्य से प्रशिक्षण

तकनीक में सुधार के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम बिना लाठी के चलना और स्कीइंग करना है। साथ ही संतुलन और समन्वय को भी प्रशिक्षित किया जाता है। अपने पैरों को बहुत देर से उठाने से बचें। सुनिश्चित करें कि स्लाइडिंग चरण के दौरान सहायक पैर की जांघ अत्यधिक भारित नहीं रहती है। शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को फिसलने वाले पैर के ऊपर रखना आवश्यक है, न कि नितंबों पर "बैठना"। परिणाम बिजली की लागत को कम करते हुए एक बड़ी लंबी लंबाई और निष्क्रिय स्थान में संबद्ध वृद्धि होगी। एक धक्का देने वाले पैर से फिसलने वाले पैर को धकेलने के बाद शरीर के वजन का स्थानांतरण अधिक ध्यान देने योग्य है।
स्केटिंग की तकनीक में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दौड़ के दौरान शरीर लगातार अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ स्थित हो। किक साइड में की जाती है, पीछे की ओर नहीं। एकल-स्ट्रोक आंदोलन के साथ, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र धक्का देने वाले पैर के ऊपर स्थित होना चाहिए, इसके बाद शरीर के वजन को फिसलने वाले स्थान पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए। इसे नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह स्की के बीच न लटके।
स्केटिंग और क्लासिक दोनों शैलियों के लिए, शरीर के वजन को जॉगिंग से ग्लाइडिंग लेग में स्थानांतरित करना मौलिक है। आपको यह महसूस करना सीखना होगा कि शरीर अपने पूरे वजन के साथ धक्का देने वाले पैर को कैसे प्रभावित करता है, और उतारने के बाद, इसे फिसलने वाले पैर में स्थानांतरित करने के बाद, आपको यह भी स्पष्ट रूप से महसूस होता है कि आप मजबूती से उस पर खड़े हैं। यदि आपमें ऐसी भावना है, तो इसका अर्थ है कि दौड़ने की तकनीक में आपने हरी बत्ती में प्रवेश किया।
इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण बिंदु संतुलन की भावना है, जिससे एक पैर पर खड़े होने और फिसलने का डर नहीं होता है। इसके लिए उपयुक्त अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बिना लाठी के स्कीइंग। धक्का देने के बाद, यथासंभव लंबे समय तक एक स्की पर स्लाइड करने का प्रयास करें।
जब आप तकनीक-उन्मुख कसरत शुरू करते हैं तो संतुलित स्थिति में रहने का प्रयास करें। गतिविधि सचेत होनी चाहिए, और आपके राज्य को केंद्रित और नियंत्रित किया जाना चाहिए। शांत सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान तकनीक का भी पालन किया जाना चाहिए। वीडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग करके तकनीक में सुधार के उद्देश्य से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
मुझे लगता है कि इस विषय पर लंबी बातचीत से मैंने आपको ज्यादा थका नहीं पाया। मेरी विस्तृत प्रस्तुति इस तथ्य से उचित है कि लंबी दूरी की दौड़ तकनीकी रूप से कठिन खेल है। यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण भी मदद नहीं करेगा अगर तकनीक ग्रस्त है।
दूसरी अवधि के पहले 4 हफ्तों के दौरान, प्रशिक्षण का 85-90% सामान्य धीरज प्रशिक्षण (2 मिमीोल / एल लैक्टेट या अधिकतम हृदय गति का 70-80% तक) होना चाहिए। जब भी संभव हो, वसा चयापचय रेंज (1.5 mmol / L लैक्टेट या 60-70% HRmax तक) में हर हफ्ते (अब बर्फ पर) एक लंबी धीरज कसरत जारी रखने का प्रयास करें।
सप्ताह के मध्य में एक गहन शक्ति प्रशिक्षण चक्र करें। यहां उसके लिए - लंबी दूरी की दौड़ की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए - रोलर स्की भी उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, एक साथ लाठी के साथ धक्का देना, साथ ही पैर के काम की भागीदारी के बिना बारी-बारी से आंदोलन करना, जिससे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना जारी रहे जो गर्मियों में काम नहीं करते थे। या लाठी के बिना स्केटिंग। यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए है। बार-बार किक या स्टेप न करें, क्योंकि लक्ष्य ताकत विकसित करना है, गति नहीं। यह कसरत 4 mmol/L लैक्टेट रेंज में 2 x 15 मिनट तक चलनी चाहिए। वार्म-अप और फाइनल रन रोलर स्की पर नहीं, बल्कि पैरों से।
यह शक्ति प्रशिक्षण साप्ताहिक किया जाना चाहिए। यदि आपके पास लगातार बर्फ में प्रशिक्षित करने का अवसर है, तो बर्फ में ये विशेष अभ्यास करें। अन्य अवसरों पर, मैं सप्ताह के मध्य में रोलरब्लाडिंग की सलाह दूंगा। लेकिन दो हिम प्रशिक्षण दिनों में से किसी एक पर उनका अभ्यास न करें। बर्फ में कई किलोमीटर शांति से चलने के लिए वीकेंड का इस्तेमाल करना चाहिए।
और मैराथन स्कीयर के शक्ति प्रशिक्षण के बारे में कुछ और शब्द। जिम में वेट करना बंद कर दें और ऊपर बताए गए खास वर्कआउट को ही करें। स्टांस एक्सरसाइज के बारे में भी मत भूलना। ये आवश्यकताएं पूरी सर्दियों की अवधि पर लागू होती हैं।
जिन लोगों ने गर्मियों में नींव रखी, और गिरावट में, चलने की तकनीक में अच्छे परिणाम प्राप्त किए, इस अवधि में शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ 5 मिमीोल / एल लैक्टेट की सीमा में गहन अभ्यास भी कर सकते हैं। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, लोड समय 2 x 15 मिनट है। या 1 x 30-45 मिनट। लेकिन इन तीव्र (तेज) कसरत में, तकनीक के बारे में मत भूलना। लक्ष्य तेज गति से शांत धीरज प्रशिक्षण में हासिल की गई तकनीक को बनाए रखना है।

प्रतियोगिताएं 27.12. 06.02.00 . तक

यह अवधि प्रतियोगिताओं और प्रशिक्षण के संयोजन का समय है। कक्षाओं को इस तरह से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है कि वे सुविधा प्रदान करें और प्रतियोगिता में हस्तक्षेप न करें। यदि संभव हो तो, सर्दियों के दूसरे भाग में अपने मौसम की समाप्ति की योजना बनाएं, जिससे आपको अधिक तैयारी मिलेगी। सीज़न की पहली दौड़ शायद ही कभी उत्पादक होती है, इसलिए उन घटनाओं से पहले कई बार लंबी दूरी की प्रतियोगिताओं में भाग लेने की योजना बनाएं जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर को पहले इस तरह के बढ़े हुए भार (अड़चन) की आदत डाल लेनी चाहिए। आकार में आने के लिए, आपको कई दौड़ की आवश्यकता होती है।
पहली शुरुआत के लिए, छोटी दूरी चुनें और अपने आप को बहुत बड़े कार्य निर्धारित न करें। अब तक की अधिकतम क्षमता का 90-95% हासिल करना। पहली प्रतियोगिता को अगले से पहले एक परीक्षा के रूप में अधिक महत्वपूर्ण मानें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने आप को देखें कि आप तनावपूर्ण परिस्थितियों से कैसे निपटते हैं या उनसे कैसे निपटते हैं। प्रतियोगिता के बाद, अपने व्यवहार और स्थिति का विश्लेषण करें ताकि भविष्य में वही गलतियाँ, यदि कोई हों, न दोहराएं। उदाहरण के लिए, क्या आपने पर्याप्त भोजन किया और शुरुआत से पहले समय पर, कुछ पेय के लिए आपके पेट की सहनशीलता क्या थी, क्या आपने बहुत जल्दी दौड़ना शुरू कर दिया, क्या आपने पर्याप्त वार्मअप किया, क्या आपने अपनी सांस लेने, दौड़ने की तकनीक आदि को नियंत्रित करने का प्रबंधन किया?

प्रतियोगिता की सीधी तैयारी

सोमवार ।:छुट्टी का दिन।
मंगल:९० मिनट 2 मिमीोल / एल लैक्टेट
बुध:१२० मिनट वसा चयापचय प्रशिक्षण (धीमा)।
चेत।: 2 x 15 मि. (एक ब्रेक के दौरान 10 मिनट धीरे-धीरे) या 1 30 मिनट। (4 मिमीोल / एल लैक्टेट)। वार्म-अप 2 mmol / l लैक्टेट (20 मिनट।) और अंतिम रन (20 मिनट।) बहुत धीमी गति से - वार्म-अप के नीचे।

शुक्र।:छुट्टी का दिन
बैठ गया ।: 60 मिनट धीमी स्कीइंग और स्की परीक्षण
रवि ।:प्रतियोगिता

रेसिंग के तुरंत बाद अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर को फिर से भरें। पहले तरल रूप में और फिर ठोस रूप में। प्रतियोगिता के अगले दिन, मैं पुनर्प्राप्ति गतिविधियों की सलाह देता हूं: सौना, स्टीम रूम, मालिश, आदि।
जितनी जल्दी आप ठीक हो जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप प्रभावी प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। जब तक प्रतियोगिता से भार शारीरिक रूप से बहुत ध्यान देने योग्य है (थकान, स्वर में कमी, आदि), किसी भी स्थिति में लंबे या गहन प्रशिक्षण शुरू न करें। इस मामले में, आपको केवल धीमी, आनंददायक दौड़ का उपयोग करना चाहिए।
यदि सप्ताहांत पर आप प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेते हैं, लेकिन पहले से ही अपने पैरों में दौड़ने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो मैं सप्ताह के अंत (रविवार) में काम करने के लिए एक लंबी कसरत (2 घंटे 30 मिनट या अधिक) का सुझाव दूंगा। वसा चयापचय का क्षेत्र।
यदि आप अभी तक सामूहिक दौड़ में भाग लेने की इच्छा नहीं रखते हैं, तो रविवार को शक्ति प्रशिक्षण अनुकूल रहेगा।
कृपया याद रखें: यदि आप अभी भी अधिक तीव्र (तेज़) वर्कआउट पर स्विच करना संभव नहीं महसूस करते हैं, तो लंबे और धीमे वर्कआउट करें। यदि आप कमजोर, जुआ और खराब स्थिति महसूस करते हैं, तो आपको लंबे समय तक कसरत से सावधान रहने की जरूरत है। छोटे लेकिन तेज वाले को वरीयता दें। ऐसे प्रशिक्षण की कुल अवधि 90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भागों में विभाजित: 20 मि. - जोश में आना; 5 मिनट। - 4 मिमीोल / एल लैक्टेट के मोड में काम करें; दो मिनट। - सीमा क्षेत्र में काम करना; 5 मिनट। - फिर से 4 mmol / l लैक्टेट मोड में काम करें। त्वरित चरणों के बीच लगभग ३ मिनट। बहुत धीमी गति से चल रहा है, और अंत में - 20 मिनट। वही फाइनल।
दो तीव्र कसरत या एक प्रतियोगिता और प्रति सप्ताह बढ़ी हुई लैक्टेट के साथ एक तेज कसरत प्रतियोगिता अवधि के दौरान पर्याप्त तीव्रता है।

आखिरकार

प्रतिस्पर्धा में अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। धीरज के खेल में, शायद ही कभी आश्चर्य होता है। लेकिन अगर आप वास्तव में असफल होते हैं, तो निराश न हों और खुद को धिक्कारें। प्रतियोगिता को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में एक सुखद और दिलचस्प बदलाव के रूप में देखें।

अनुस्मारक

पहला स्कीइंग वर्कआउट धीमा होना चाहिए, पहली जगह में तकनीक प्रशिक्षण के साथ।
दोनों रूपों (क्लासिक और स्केटिंग) में ट्रेन।
बार-बार: केवल एक स्वस्थ शरीर ही तनाव का सामना कर सकता है और परिणाम दे सकता है।
पहली प्रतियोगिता में भाग लेने से पहले लगभग 300 किमी बर्फ में चलें।
अपनी पहली प्रतियोगिता से बहुत अधिक अपेक्षा न करें। उन्हें अच्छा आकार बनाने में मदद करनी चाहिए और आपके चरमोत्कर्ष से पहले एक परीक्षण होना चाहिए।
अपने प्रतियोगिता कार्यक्रम को बहुत व्यस्त न बनाएं। पूरे सर्दियों में दौड़ वितरित करें।
व्यायाम के बाद आराम करना याद रखें।
प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में अपने आनंद और आनंद की भावना को न खोएं।
पेशेवर कार्यभार पर विचार करें। तनाव के समय में प्रतिस्पर्धा न करना ही बेहतर है।
अपने चरमोत्कर्ष से पहले प्रयोग न करें, लेकिन विश्वसनीय और सिद्ध पर भरोसा करें।

आपका एलोइस स्टैडलोबेर

तो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और स्की प्रशिक्षण का अगला शीतकालीन मौसम समाप्त हो रहा है, कुछ के लिए यह सर्दी स्की चाल के अध्ययन में एक लॉन्चिंग पैड बन गई है, किसी ने अपने लक्ष्य हासिल कर लिए हैं और आगामी सीज़न के लिए नए की योजना बना रहे हैं। और किसी ने अगले साल स्की प्रशिक्षण शुरू करने की योजना बनाई है।

वसंत आगे है, जिसका अर्थ है कि यह बात करने का समय है कि यह क्या है, गर्मियों और ऑफ-सीजन में स्कीयर की तैयारी।

हर किसी के लिए जो दिलचस्पी रखता है और उदासीन नहीं है, हमने एक चरण-दर-चरण योजना तैयार की है कि आपको तैयारी में क्या ध्यान देना चाहिए और अगले सीजन के लिए पूरी तरह से तैयार होने के लिए और स्की सीजन शुरू करने के लिए क्या काम करना है। एक बिल्कुल नया स्तर।

लेख शुरुआती एथलीटों और शौकिया लोगों के लिए लिखा गया था, लेकिन यह उन लोगों पर लागू होता है जो पहले से ही अच्छे परिणाम दिखा रहे हैं। सामान्य अवधारणाएँ और सिफारिशें प्रस्तुत की जाती हैं, सभी प्रशिक्षण व्यक्तिगत रूप से आपके भौतिक रूप, लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर चुने जाते हैं, और आपके कोच के साथ चर्चा की जाती है।

वसंत

लक्ष्य:

• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की रिकवरी और मजबूती
• मांसपेशियों का संतुलन बहाल करना

वसंत की शुरुआत , एक नियम के रूप में, हमारे क्षेत्र में, यह बर्फीला है, इसलिए यदि संभव हो तो हम स्की करते हैं, क्योंकि तब बर्फ की प्रतीक्षा करने में लंबा समय लगेगा, और हमारे पास अभी भी ऊबने का समय होगा! हम अनावश्यक तनाव और गति के बिना सवारी करते हैं, अगर सभी नियोजित शुरुआत पहले ही पारित हो चुकी है। प्रशिक्षण में, हम धीरे-धीरे और तकनीकी रूप से चलते हैं, प्रक्रिया का आनंद लेते हैं।

अप्रैल मई

जिन महीनों में हमें ठीक होने की आवश्यकता होती है, वे धीरे-धीरे ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के लिए आधार बनाना शुरू कर देते हैं। एक साइकिल से दूसरे साइकिल पर न कूदें, जैसे स्कीइंग से दौड़ना या साइकिल चलाना। अधिक समय लें शक्ति प्रशिक्षणतथा खींचमांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने के लिए। लेकिन थोड़ी देर के लिए शक्ति प्रशिक्षण में, मुक्त वजन को छोड़कर, और व्यायाम में गति की प्रारंभिक स्थिति और गति की सीमा को बदलकर अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ठीक करने की अनुमति देता है।

हम स्ट्रेचिंग में अधिक समय बिताते हैं, और स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अनुपात लगभग समान होना चाहिए। यह यहाँ एकदम सही है योग।

प्रशिक्षण उदाहरण:

जोश में आना:१०-१५ मिनट - दौड़ना, साइकिल चलाना

मुख्य हिस्सा: 30 मिनट। - शक्ति प्रशिक्षण

अड़चन:१०-१५ मिनट - खींचना

अगर वर्कआउट पूरी तरह से स्ट्रेचिंग है, तो वार्म-अप को बढ़ाकर 20-25 मिनट कर दिया जाता है। बाकी समय हम खींचते हैं, प्रशिक्षण की अवधि लगभग 1 घंटा है, यह काफी है .

ग्रीष्म ऋतु

लक्ष्य:

• सामान्य सहनशक्ति विकसित करें
• सामान्य शारीरिक फिटनेस विकसित करें
• समन्वय में सुधार
• तकनीकी प्रशिक्षण में सुधार

जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्मियों के लिए कई लक्ष्य हैं, और समय केवल 3 महीने है। इसलिए, पहले से ही मई के अंत से, हम धीरे-धीरे चक्रीय प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करते हैं, अधिक दौड़ना, साइकिल चलाना, उतार-चढ़ाव में कदम की नकल के साथ दौड़ना। इस प्रकार, हम भविष्य के प्रशिक्षण की नींव रखते हैं। गर्मियों की पूरी अवधि में, हम सामान्य शारीरिक फिटनेस पर भी काम करना जारी रखते हैं।

मई जून

हम मात्रा को व्यवस्थित रूप से बढ़ाते हैं, साथ ही साथ वर्कआउट की अवधि, यह 1.5-2 घंटे तक जा सकती है। हम चक्रीय कार्य करते हैं धीरे से, सचमुच धीरे से! व्यायाम के परिणामस्वरूप समग्र सहनशक्ति बढ़ जाती है जब रक्त लैक्टेट का स्तर अधिक नहीं होता है 2 मिमीोल / एल।लैक्टेट संकेतक लेना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है और ऐसा करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए, हम नाड़ी के अनुसार एक अप्रत्यक्ष संकेतक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह हम में से प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत है, लेकिन आइए औसत मान लें - यह लगभग 120-130 बीट / मिनट है। कल्पना कीजिए, 150-160 बीट्स / मिनट नहीं, जैसा कि हम सभी प्यार करते हैं, लेकिन 130 बीट्स / मिनट - बस इतना ही, यह छत है, आप अधिक नहीं जा सकते! मैं

हम तकनीकी प्रशिक्षण पर भी काम कर रहे हैं। जगह और गति में विभिन्न अभ्यास , चरणों में मोटर साइकिल का विश्लेषण, आदि।

जुलाई अगस्त

हम सामान्य धीरज पर काम करना जारी रखते हैं, लेकिन पहले से ही कम तीव्रता के साथ अधिक विशेष कार्य (चढ़ाई, रोलर स्की में एक कदम अनुकरण के साथ दौड़ना) का उपयोग कर रहे हैं।

इस अवधि के दौरान, हम स्कीइंग की तकनीक के लिए अभ्यासों को जटिल करते हैं, हम अस्थिर प्लेटफार्मों पर अभ्यास जोड़ते हैं, ऊपर की ओर अनुकरण अभ्यास करते हैं, रबर बैंड और टीआरएक्स लूप के साथ अभ्यास करते हैं।

प्रति मध्य अगस्तआप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।

पतझड़

लक्ष्य:

• सामान्य सहनशक्ति और गति-शक्ति गुणों का विकास करें
• सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण विकसित करें
• समन्वय में सुधार
• स्कीइंग तकनीक में सुधार

सितंबर - नवंबर

जिन लोगों ने प्रतिस्पर्धा करना अपना लक्ष्य बना लिया है, उनके लिए कम-तीव्रता वाले वर्कआउट की संख्या कम हो जाती है, लेकिन पूरी तरह से गायब नहीं होता है! उन्हें एएनएसपी प्रशिक्षण, अंतराल और गति प्रशिक्षण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

हम नकली वर्कआउट, रोलर स्की वर्कआउट की संख्या बढ़ा रहे हैं। और, अनिवार्य रूप से, हम सामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं - शक्ति प्रशिक्षण द्वारा, वे पूरे "बर्फ रहित प्रशिक्षण" में कहीं भी गायब नहीं होते हैं।

हम विभिन्न संशोधनों और जटिलताओं के साथ अनुकरण अभ्यास पर सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।

नवंबर तक, आप कावगोलोवो प्रशिक्षण केंद्र में बर्फ सुरंग का दौरा करना शुरू कर सकते हैं, सप्ताह में एक बार पर्याप्त है, स्की प्रशिक्षण आयोजित करना और वास्तविक बर्फ की प्रतीक्षा करना।

निष्कर्ष

हमने जांच की कि गर्मियों और ऑफ-सीजन में स्कीयर का बुनियादी प्रशिक्षण कैसे होता है। यह मत भूलो कि किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया के मूल सिद्धांत नियमितता और क्रमिकता हैं। आसान से कठिन की ओर बढ़ें, नियमित रूप से व्यायाम करें, अपने कोच के साथ तकनीक पर चर्चा करें और अपने परिणामों में सुधार के साथ लोड को समायोजित करें।

आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया से आनंद और आनंद मिलेगा, विशेष रूप से, उचित ग्लाइड से, दोनों सर्दियों में - स्की पर, और गर्मियों में - रोलर स्की पर।

कार्यक्रम में आधिकारिक कम दूरी की क्रॉस-कंट्री स्कीइंग प्रतियोगिताओं की शुरुआत के साथ, इसने कई प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों को स्कीइंग में प्रशिक्षण पद्धति पर एक अलग नज़र डाली।

स्कीइंग में खेल प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों और साधनों का उपयोग करते हुए, प्रशिक्षक प्रशिक्षण प्रक्रिया को सार्वभौमिक स्कीयर या विशेषज्ञ स्कीयर तैयार करने के लिए निर्देशित कर सकता है। यूनिवर्सल स्कीयर स्प्रिंट और लंबी दूरी दोनों पर पदक शुरू करते हैं और जीतते हैं, विशेषज्ञ स्कीयर केवल एक दूरी (छोटी या लंबी) पर प्रदर्शन करते हैं और पुरस्कार विजेता बनते हैं।

धीरज की अभिव्यक्ति से जुड़े चक्रीय खेलों (स्केटिंग, रोइंग, स्कीइंग, धीरज दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी) में प्रमुख अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में एथलीटों के प्रदर्शन का विश्लेषण इंगित करता है कि अधिकांश मामलों में, सार्वभौमिक एथलीटों ने उत्कृष्ट सफलता हासिल की। इस तरह के प्रदर्शन का सबसे स्पष्ट उदाहरण ई। हेडन (यूएसए) है, जिन्होंने ओलंपिक खेलों में स्केट्स में सभी दूरी (500, 1000, 1500, 5000, 10000 मीटर) जीती थी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विदेशी तैराक (एम। स्पिट्ज (यूएसए), डी। शॉलैंडर (यूएसए), एम। फेल्प्स (यूएसए), जी। हैकेट (ऑस्ट्रेलिया), जे। थोर्प (ऑस्ट्रेलिया), आदि) विशेष रूप से सफल रहे हैं। यह मामला। ), साथ ही मध्य पर्वत धावक (एन। मोर्सेली (अल्जीरिया), एस। अयुटा (मोरक्को), एच। गेब्रेसिलासी (इथियोपिया), पी। टेरगेट (केन्या), एम। किप्टानुई (केन्या), डी। कोमेन। (केन्या), के। बेकेले (इथियोपिया), आई। एल गुएरुज (मोरक्को), आदि। इसी तरह की तस्वीर अन्य चक्रीय धीरज खेलों के लिए विशिष्ट है। एथलीटों - सामान्यवादियों के प्रशिक्षण में, हथेली विदेशी विशेषज्ञों की है (6) .

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण का उन्मुखीकरण नियमितता को व्यक्त करता है, जिसके अनुसार एथलीट के शरीर में अनुकूली पुनर्व्यवस्था की प्रकृति पूरी तरह से प्रशिक्षण भार की प्रकृति पर निर्भर करती है, यह स्पष्ट है कि सार्वभौमिक एथलीटों के लिए प्रशिक्षण पद्धति अलग होनी चाहिए। विशेषज्ञ एथलीटों के लिए कार्यप्रणाली। चक्रीय खेलों में ऐसी समस्या आज उत्पन्न नहीं हुई, बल्कि लंबे समय से मौजूद है, लेकिन घरेलू खेल विज्ञान इसे दरकिनार कर देता है, क्योंकि इस मुद्दे पर कोचों के लिए प्राथमिक वैज्ञानिक सिफारिशें भी नहीं हैं।

चक्रीय खेलों में तीन दशकों से अधिक समय तक घरेलू कोचों द्वारा उपयोग की जाने वाली पारंपरिक प्रशिक्षण प्रणाली मुख्य रूप से एक वर्ष के लिए प्रदान करती है, लेकिन विशेष रूप से एक अलग प्रशिक्षण पाठ में तथाकथित प्रारंभिक अवधि में, एक बुनियादी विकसित करने के लिए एक एथलीट में शारीरिक गुणवत्ता (दिमाग, गति या धीरज या शक्ति, आदि में उपलब्ध)। (आठ)। हालांकि, विदेशी विशेषज्ञों ने लंबे समय से इस प्रशिक्षण तकनीक को छोड़ दिया है और एक अलग पाठ में तैयारी की अवधि में और पूरे वर्ष एक एथलीट के सभी प्रमुख भौतिक गुणों को विकसित किया है। इस तथ्य के समर्थन में मैं कई उदाहरण दूंगा। उत्कृष्ट अमेरिकी वैज्ञानिक और तैराकी कोच डी. कौंसिलमैन ने १९६० के दशक के उत्तरार्ध में लिखा: "एक पाठ के कार्यक्रम में विभिन्न प्रशिक्षण विधियों को मिलाकर, एक तैराक प्रशिक्षण के एक चरण में गति और दूसरे में धीरज विकसित कर सकता है। इंडियाना विश्वविद्यालय प्रशिक्षण प्रणाली का मूल एक ही कक्षा में लागू विभिन्न विधियों का संयोजन है।" (१) अन्य। प्रसिद्ध इंग्लिश रनिंग कोच डी. एंडरसन लिखते हैं: "मेरा मानना ​​​​है कि गति, ताकत और सहनशक्ति एक ही समय में विकसित की जा सकती है, और यह मेरा कार्यक्रम कई कोचों द्वारा उपयोग किए जाने वाले से अलग है। मुझे नहीं लगता कि इन गुणों में से प्रत्येक के अलग-अलग सुधार के लिए प्रशिक्षण को चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। ”(7)। दूसरे शब्दों में, डी। कौंसिलमैन और डी। एंडरसन एक साथ एक अलग प्रशिक्षण सत्र में प्रशिक्षण भार के एरोबिक और एनारोबिक मोड को जोड़ते हैं, साथ ही एक प्रशिक्षण दिन (दो एकल वर्कआउट के साथ) में, जब उनमें से एक मुख्य रूप से एरोबिक होता है, और अन्य अवायवीय है।

इस प्रयोजन के लिए, हम क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र पर विचार करेंगे। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, अधिकांश प्रतिस्पर्धी दूरियों में, कम से कम दो ऊर्जा तंत्र सक्रिय रूप से कार्य कर रहे हैं, और कुछ मामलों में (उदाहरण के लिए, 300 मीटर और उससे कम की दूरी के पारित होने के दौरान) और ऊर्जा आपूर्ति के सभी तीन तंत्र। (तालिका 1 देखें।)

तालिका 1. बिजली आपूर्ति तंत्र

बिजली आपूर्ति तंत्र

स्रोत: एटीएफ

एटीपी पुनर्संश्लेषण की प्रकृति

दूरी और गति
क्रिएटिन फॉस्फेट
मांसपेशियों में एटीपी और सीआर एफ भंडार

अवायवीय
50-60 मीटर - अधिकतम गति
ग्लाइकोलाइटिक
ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का टूटना (लैक्टिक एसिड के संचय और ऑक्सीजन ऋण के गठन के साथ)

अवायवीय
300-500-800-1000m अधिकतम गति

एरोबिक
ग्लूकोज का ऑक्सीकरण (लैक्टिक एसिड का संचय और ऑक्सीजन ऋण का गठन नहीं होता है)

एरोबिक
1500-2000-3000 - 5000 मीटर, 10 किमी, 15 किमी, 30 किमी, 50 किमी और अधिक - मध्यम गति

2 मिनट तक चलने वाली प्रतियोगिताओं में (लगभग 800 मीटर तक की दूरी पर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग), एथलीट का काम मुख्य रूप से अवायवीय प्रकृति का होता है। जैसे-जैसे दूरी बढ़ती है, मांसपेशियों की गतिविधि की एरोबिक प्रकृति अधिक से अधिक स्पष्ट होती जाती है।

यद्यपि दौड़ने और तैरने के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं, "दौड़ने और तैराकी में प्रशिक्षण विधियों का विकास समानांतर में होता है, जो उनकी समानता का परिणाम है और दोनों खेलों में प्रशिक्षण के कई सामान्य सिद्धांतों को लागू करना संभव बनाता है," प्रसिद्ध कहते हैं तैराकी कोच डी. कौंसिलमैन। (1). धीरज की अभिव्यक्ति से जुड़े सभी चक्रीय खेलों में एक समान तस्वीर देखी जाती है।

जैसा कि आप जानते हैं, धीरज विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के शरीर में होने वाले परिवर्तन गति में सुधार करने वाले प्रशिक्षण के प्रभाव में होने वाले परिवर्तनों की तुलना में पूरी तरह से अलग प्रकृति के होते हैं।

गति के लिए पानी में प्रशिक्षण के दौरान, डी. कौंसिलमैन कहते हैं, "एक एथलीट तीव्र शक्ति के साथ मांसपेशियों को लोड करता है, कुछ हद तक भारोत्तोलन में प्रशिक्षण वाले व्यक्ति की गतिविधि के समान।" इस स्थिति का परीक्षण 1974 की गर्मियों में डी. काउंसलर द्वारा प्रयोगात्मक रूप से किया गया था, जब वह यूएस समर चैम्पियनशिप के लिए स्प्रिंटर्स का एक समूह तैयार कर रहे थे। उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में, दूरी, अंतराल और दोहराव प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया गया था, लेकिन बिल्कुल कोई स्प्रिंट प्रशिक्षण नहीं था (25 और 50 मीटर पर पूरी ताकत से तैरना), स्प्रिंट तैराकी को उच्च गति पर या लगभग अधिकतम के साथ आइसोकिनेटिक शक्ति अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था। वजन। इस तरह के प्रशिक्षण को पारित करने के बाद, एथलीटों ने देश की ग्रीष्मकालीन चैंपियनशिप में सफलतापूर्वक प्रदर्शन किया, 100 मीटर फ्रीस्टाइल की दूरी पर पहला, दूसरा और 7 वां स्थान हासिल किया और अपना सर्वश्रेष्ठ परिणाम दिखाया - क्रमशः 51, 1,; 51, 7 और 52, 6.

इस उदाहरण को देने के बाद, डी। कौंसिलमैन इस बात पर जोर देने के इच्छुक नहीं हैं कि स्प्रिंटर्स को प्रशिक्षित करने का यह एकमात्र सही तरीका है। लेकिन व्यवहार में इसका परीक्षण किया गया है और नीचे उल्लिखित मौलिक वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों से इसकी पुष्टि की जा सकती है।

डॉ के गॉर्डन के नेतृत्व में विशेषज्ञों के एक समूह ने विभिन्न झुकावों के खुराक भार का उपयोग करके जानवरों के प्रयोगात्मक प्रशिक्षण पर प्रयोगशाला अध्ययन किया। यह पाया गया कि धीरज और ताकत के विकास पर अभ्यास के फोकस के आधार पर मांसपेशियों के संरचनात्मक और कार्यात्मक तत्वों को चुनिंदा रूप से बढ़ाया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, एंजाइम जो मांसपेशी फाइबर के सार्कोप्लाज्म के प्रोटीन बनाते हैं और मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा की रिहाई में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, मांसपेशियों के धीरज के स्तर को निर्धारित करते हैं। उसी समय, एक्टोमीसिन, जो मांसपेशियों के तंतुओं के सिकुड़ा प्रोटीन का आधार है, मांसपेशियों की ताकत निर्धारित करता है।

शोधकर्ताओं की कामकाजी परिकल्पना ने सुझाव दिया कि जानवरों के प्रायोगिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, लंबे समय तक "दौड़" और "तैरने" में सार्कोप्लाज्मिक प्रोटीन की सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए, जबकि वजन के साथ शक्ति व्यायाम - सिकुड़ा हुआ मांसपेशी प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि। प्रयोग कई हफ्तों तक चला और इस प्रकार बनाया गया था। जानवरों में (चूहों का इस्तेमाल किया गया था), धीरज विकसित करने के लिए प्रोग्राम किया गया था, एक समूह ने एक रनिंग लोड का प्रदर्शन किया, जो रोजाना ट्रेडमिल पर 5 मील तक की दूरी तय करता है; दूसरे ने 30 मिनट की लगातार तैराकी के रूप में एक व्यायाम किया। ताकत विकसित करने के लिए प्रोग्राम किए गए जानवरों को हर दिन 50 बार 40 सेंटीमीटर ऊंचे खंभे पर चढ़ना पड़ता था, 100 ग्राम वजन उठाना पड़ता था। प्रायोगिक प्रशिक्षण के अंत में, जानवरों के क्वाड्रिसेप्स और जठराग्नि की मांसपेशियों की जांच की गई। यह पाया गया कि "धावकों" और "तैराकों" की मांसपेशियों में सार्कोप्लाज्मिक प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, और सिकुड़ा हुआ प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है। वजन के साथ प्रशिक्षित जानवरों के समूह में, विपरीत तस्वीर नोट की गई थी। प्रश्न स्वाभाविक है: स्कीयर-रेसर्स के प्रशिक्षण के संबंध में ऊपर चर्चा किए गए अध्ययनों के परिणामों की व्याख्या कैसे करें?

यदि आप केवल धीरज (निरंतर और अंतराल प्रशिक्षण) के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों के धीरज का स्तर बढ़ जाएगा, और मांसपेशियों की ताकत कम होने की संभावना है (यह प्रयोगात्मक जानवरों के मांसपेशियों के ऊतकों में सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एक्टोमीसिन की सामग्री में कमी से संकेत मिलता है। सहनशक्ति कार्य करना)। 800 - 1600 मीटर की स्प्रिंट दूरी पर प्रतियोगिताओं में भाग लेने के दौरान शरीर में इस तरह के बदलाव स्कीयर की गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे, और अधिक सही ढंग से, इसे औसतन कहा जाना चाहिए। उसी समय, स्प्रिंट प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण अकेले मांसपेशियों की ताकत और गति गुणों में सुधार करेगा, लेकिन यह स्कीयर के धीरज, उसकी एरोबिक क्षमताओं के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा (यह ऊर्जा-समृद्ध एंजाइमों की सामग्री में कमी से संकेत मिलता है सार्कोप्लाज्मिक मांसपेशी फाइबर)। यह सब बताता है कि यदि एक स्कीयर-रेसर 50 किमी, 30 किमी, 15 किमी, 10 किमी, 5 किमी, 3 किमी, 1500 मीटर (और कभी-कभी कम दूरी के लिए) की दूरी पर उच्च परिणामों की गणना करता है, तो उसे एक अलग प्रशिक्षण में होना चाहिए सत्र या प्रशिक्षण दिवस में (जब दिन में दो बार प्रशिक्षण दिया जाता है) कई अलग-अलग प्रशिक्षण विधियों को मिलाते हैं। दूसरे शब्दों में, इस कारण से, रेस स्कीयर को एक ही समय में कई शारीरिक कार्यों, एरोबिक और एनारोबिक को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, विदेशी तैराकी कोच पहले ही 60 के दशक के अंत में आ चुके हैं। एक अलग प्रशिक्षण सत्र में, कई प्रशिक्षण विधियों को जोड़ा जाता है, अर्थात। तैराकों की तैयारी में, एरोबिक और एनारोबिक प्रकृति दोनों के प्रशिक्षण भार एक साथ उपयोग किए जाते हैं। इस तथ्य की पुष्टि के रूप में, मैं एक तैराक के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र का एक नमूना दूंगा, जिसे डी। कौंसिलमैन छह महीने के चक्र के बीच में उपयोग करने की सलाह देते हैं (तालिका 2 देखें)। (2).

तालिका 2. एक तैराक के आधे साल के प्रशिक्षण चक्र के बीच में संयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम।

प्रशिक्षण अभ्यास
प्रशिक्षण विधि
पल्स रेट बीट्स / मिनट
विकसित गुण (सशर्त 100%)
धैर्य
स्पीड

1.800 गज - वार्म-अप
दूरस्थ
120
95
5

2. 8X200 गज, 20 के लिए आराम विराम, फिर 8X200 गज, 10 के लिए आराम विराम, फिर 4X200 गज, बाकी 5s के लिए विराम
मध्यान्तर
140-180
80
20

3.500 गज लेग मूवमेंट का उपयोग करते हुए

दूरस्थ

पैर की गति के साथ 4.5X100 गज, 15 सेकंड के विश्राम विराम
मध्यान्तर
135-175
80
20

हाथ की गति के साथ 5.500 गज
दूरस्थ
140
90
10

6.10 x 50 गज की दूरी पर हाथ हिलाने की मदद से, आराम 10s . के लिए रुकता है

अंतराल (हाइपोक्सिक श्वास का उपयोग किया जाता है)
135-175
80
20

7.5X150 गज, 3 मिनट का विश्राम विराम
दोहराया गया
95-180
50
50

8.8X25 गज स्प्रिंट
पूरे वेग से दौड़ना
85-160
10
90

ध्यान दें। प्रशिक्षण पाठ का मुख्य फोकस धीरज का विकास है, हालांकि, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में छह महीने के प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में पाठ की तुलना में, तैराकी की गति बढ़ाने के लिए अभ्यास में विशिष्ट वजन काफी बढ़ जाता है। यात्रा की कुल मात्रा 7,500 गज है। पाठों में चार प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया गया था।
जैसा कि आप टेबल से देख सकते हैं। 2, एक प्रशिक्षण सत्र में एक तैराक ऊर्जा आपूर्ति के एरोबिक और एनारोबिक तंत्र दोनों में सुधार करता है। डी. कौंसिलमैन का मानना ​​है कि तैराकों को सभी प्रतिस्पर्धी दूरियों पर सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए गति, शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, उन्हें एक निश्चित स्तर तक ऊर्जा आपूर्ति के सभी तीन तंत्रों में सुधार करना होगा, क्योंकि शरीर एक साथ काम करने के एरोबिक और एनारोबिक दोनों तरीकों को अधिकतम रूप से अनुकूलित करने में सक्षम नहीं है। नतीजतन, तैराक और कोच को स्वयं यह निर्धारित करना चाहिए कि एथलीट के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के किन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। स्कीयर - रेसर्स के बीच भी यही तस्वीर देखी जाती है।

हालांकि, स्कीइंग में घरेलू विशेषज्ञ और प्रशिक्षक एक पुरानी प्रशिक्षण तकनीक का पालन करते हैं: वे एक अलग प्रशिक्षण पाठ में, मुख्य रूप से स्कीयर-रेसर के केवल एरोबिक या केवल एनारोबिक कार्यों को विकसित करने या बनाए रखने की सलाह देते हैं। इसके समर्थन में, मैं प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल (प्रतिस्पर्धी अवधि में) का हवाला दूंगा, जिसकी सिफारिश स्कीइंग आई। ओगोल्ट्सोव, वी। एस्ट्राटोव, जी। चुकार्डिन, बी। सर्गेव और अन्य के प्रसिद्ध विशेषज्ञों द्वारा की जाती है।

यहाँ प्रतिस्पर्धी अवधि में I. Ogoltsov द्वारा अनुशंसित प्रशिक्षण सत्रों की एक योजना है। (५)

2 जनवरी। उबड़-खाबड़ इलाकों में समान स्की प्रशिक्षण - 25 किमी। चल रहा है - 3 किमी। लचीलापन अभ्यास - 5 मिनट।
3 जनवरी। ऊबड़-खाबड़ भूभाग पर एक समान प्रशिक्षण - 25 किमी. कम त्वरण के साथ दौड़ना - 3 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 7 मिनट।
4 जनवरी। उबड़-खाबड़ इलाके (मध्यम से मजबूत) पर चर प्रशिक्षण। चढ़ाई के अंत में लघु त्वरण - 25 किमी। दौड़ना (आसान) - 2 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 3 मिनट।
5 जनवरी। मध्यम उबड़-खाबड़ इलाके (मध्यम) पर एक समान कसरत - 20 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 5 मिनट।
6 जनवरी। मनोरंजन।
जनवरी ७. उबड़-खाबड़ इलाके (स्थानों में मजबूत) पर चर प्रशिक्षण - 30 किमी। चल रहा है - 3 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 5 मिनट।
8 जनवरी। मध्यम उबड़-खाबड़ इलाके में परिवर्तनीय कसरत - 25 किमी। चल रहा है - 3 किमी। व्यायाम - 10 मिनट।

पहला दिन (मंगलवार)। पाठ की अवधि 2 घंटे है।
कार्य विशेष सहनशक्ति विकसित करना है।

प्रशिक्षण के साधन: १) २ - ३ किमी लंबे सर्कल पर चर प्रशिक्षण: औसत, निकट-प्रतिस्पर्धी और प्रतिस्पर्धी तीव्रता (कुल १० - १२ किमी) के साथ बारी-बारी से हलकों से गुजरना; 2) बिना स्की के दौड़ना (1 किमी तक), सामान्य विकासात्मक व्यायाम - 10 मिनट।

दूसरा दिन (बुधवार)। पाठ की अवधि 3 घंटे है।
कार्य सामान्य और विशेष धीरज के स्तर को बनाए रखना है।

प्रशिक्षण के साधन: 1) परिवर्तनीय प्रशिक्षण: औसत और निकट-प्रतिस्पर्धी तीव्रता के साथ वैकल्पिक रूप से 1 - 2 किमी खंडों को पार करना (कुल मिलाकर 18 - 20 किमी); 2) स्की के बिना दौड़ना (1 किमी), सामान्य विकासात्मक व्यायाम - 10 मिनट।
तीसरा दिन (शुक्रवार)। पाठ की अवधि 2 घंटे है।
कार्य - विशेष धीरज का विकास, तकनीकी और सामरिक कौशल में सुधार।

प्रशिक्षण का अर्थ है: १) प्रतिस्पर्धा क्षेत्र के समान इलाके में अंतराल या पुन: प्रशिक्षण, १ - २ किमी के अंतराल पर। कुल मात्रा - 8 - 12 किमी; 2) स्की के बिना दौड़ना (1 किमी), सामान्य विकासात्मक व्यायाम - 10 मिनट।

चौथा दिन (रविवार)। पाठ की अवधि 2 - 3 घंटे है।
कार्य प्रतिस्पर्धी गतिविधि की स्थितियों में विशेष धीरज की जांच करना है।

प्रशिक्षण का अर्थ है: १) वार्म-अप; 2) 10 किमी की दूरी पर दौड़।

और यद्यपि लेखक हमेशा प्रशिक्षण विधियों या प्रशिक्षण कार्य के तरीकों (एरोबिक और एनारोबिक) के नाम का संकेत नहीं देते हैं, विशेषज्ञों के लिए उन्हें दिए गए माइक्रोसाइकिल में निर्धारित करना मुश्किल नहीं होगा। एक प्रशिक्षण सत्र में, लेखक मूल रूप से एक प्रशिक्षण पद्धति या केवल एरोबिक प्रशिक्षण व्यवस्था या केवल अवायवीय वाले का उपयोग करने की सलाह देते हैं। और जैसा कि आप जानते हैं, यह जीव का अनुकूलन है, जो बार-बार उपयोग किए जाने वाले उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया में प्रकट होता है, जो मोटर गुणों के विकास में अग्रणी भूमिका निभाता है। एक निश्चित उत्तेजना के अनुकूल होने के बाद, एक निश्चित मांसपेशियों के काम के लिए, एक स्कीयर-रेसर का शरीर बाद में एक सख्ती से परिभाषित प्रतिक्रिया के साथ दिए गए उत्तेजना का जवाब देता है, अर्थात, आवश्यक मोटर गुणवत्ता का आगे विकास नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण स्की भार जितना अधिक नीरस होता है, उतना ही नीरस होता है, जितनी बार इसे लागू किया जाता है, उतनी ही तेजी से शरीर को इसकी आदत हो जाती है और एथलीट के कार्यात्मक प्रणालियों के विकास में प्रभाव कम होता है। यह सब बताता है कि आधुनिक वैज्ञानिक ज्ञान की दृष्टि से उपरोक्त सूक्ष्म चक्रों में पृथक प्रशिक्षण पाठ के निर्माण की योजना तर्कहीन है।

विषय को विकसित करने में, मैं कहूंगा कि जब स्कीयर एक अलग प्रशिक्षण पाठ में एरोबिक या एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति में सुधार या बनाए रखने के उद्देश्य से एक साथ प्रशिक्षण भार का उपयोग करते हैं, तो ऐसा अभ्यास एक बहुआयामी (अभिन्न) प्रशिक्षण से ज्यादा कुछ नहीं है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि यह एक मामले में एक एरोबिक अभिविन्यास हो सकता है, और दूसरे में अवायवीय। यह मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि दिए गए कसरत में प्रशिक्षण भार के कौन से घटक प्रबल होते हैं - एरोबिक या एनारोबिक। यहाँ, उदाहरण के लिए, एक सामान्यवादी स्कीयर के एरोबिक चरित्र का एक अभिन्न प्रशिक्षण कैसा दिख सकता है। 15 - 20 मिनट वार्म अप करें। त्वरण 150m X3. प्रशिक्षण कार्य: 1. 5 X 1 मिनट। (क्लासिक स्टाइल, 1/2 स्ट्रेंथ रेस्ट अप टू पल्स रेट 130 - 140 बीट्स / मिनट, रिजल्ट के लिए आखिरी बार अधिकतम। रेस्ट 6 - 7 मिनट। 2. 10000 मी (फ्री स्टाइल, पल्स रेट 160 - 170 बीट्स / मिनट।) पल्स रेट 130 - 140 बीट्स / मिनट तक आराम करें। 3. 5 एक्स 1 मिनट। (फ्री स्टाइल, 1/2 ताकत, 140 - 150 बीट्स / मिनट तक आराम करें। 2-3 किमी ठंडा करें।

और यहाँ एक सामान्यवादी स्कीयर के अवायवीय चरित्र के अभिन्न प्रशिक्षण का एक उदाहरण है। 15 - 20 मिनट वार्म अप करें। त्वरण 200 मीटर X3. प्रशिक्षण कार्य: १.५ x १ मिनट। (फ्री स्टाइल, 3/4 स्ट्रेंथ, पल्स रेट 120 - 130 बीट्स / मिनट तक रेस्ट, रिजल्ट के लिए आखिरी बार अधिकतम। रेस्ट 6 - 7 मिनट 2. 10000 मी (क्लासिक स्टाइल, पल्स रेट 160 -170 बीट्स / मिनट रेस्ट) पल्स रेट 100 - 110 बीट्स / मिनट 3. 1 मिनट 40 सेकंड (स्कीइंग, फ्री स्टाइल) अधिकतम परिणाम के लिए 4. कूल डाउन 2 - 3 किमी।

इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि व्यक्तिगत अभिन्न प्रशिक्षण में एरोबिक और एनारोबिक स्की भार होते हैं, लेकिन किसी दिए गए पाठ के बीच की सटीक सीमा मुख्य रूप से प्रशिक्षक की व्याख्या पर निर्भर करती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभिन्न प्रशिक्षण साप्ताहिक, मासिक चक्रों में स्कीयर के बीच विशिष्ट भार के अनुपात में वृद्धि में योगदान देता है। अभिन्न प्रशिक्षण का उपयोग साप्ताहिक चक्र में 2 से 3 बार या उससे अधिक समय तक किया जाना चाहिए। जब वे कुछ नियमों के अनुसार बनाए जाते हैं तो उनका सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव होगा। उदाहरण के लिए, वार्म-अप के बाद, आप परिणाम के लिए जितना संभव हो सके इसे चलाने के लिए पहले छोटे खंड (400 या 600 मीटर) को कार्य के साथ नहीं रख सकते। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि स्कीयर के पास बहुत बड़ा ऑक्सीजन ऋण है, लेकिन उन्हें अभी भी एक और भार करना है, जिससे गंभीर ओवरवॉल्टेज हो सकता है। यह अधिक सही होगा यदि इस मामले में कोच इंटीग्रल वर्कआउट के अंत में इन सेगमेंट को चलाने के लिए स्कीयर की पेशकश करता है, यानी बाद के संस्करण में, उन्हें पहले की तुलना में एनारोबिक काम से उबरने के लिए बहुत अधिक समय मिलेगा। इसके अलावा, स्कीयर जो क्लासिक और फ्री स्टाइल के विशेषज्ञ हैं, वे लगातार एक ही समस्या को हल कर रहे हैं - एक क्लासिक वर्कआउट में उनके साथ स्की करने के लिए, दूसरे पर फ्री में। मेरी राय में, उनके प्रशिक्षण के लिए एक साप्ताहिक या मासिक योजना, सिद्धांत रूप में, इन दो शैलियों के लिए प्रशिक्षण समय का समान वितरण प्रदान करना चाहिए। लेकिन हर प्रशिक्षण सत्र में आपको ऐसी समानता के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि प्रति सप्ताह कम से कम एक कसरत पूरी तरह से उस शैली के लिए समर्पित होनी चाहिए जिसे ट्रेनर या स्कीयर उस समय कमजोर समझता है।

और प्रशिक्षण विधि के बारे में अधिक। जैसा कि आप जानते हैं, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में एथलेटिक प्रदर्शन में पैरों और बाहों का काम होता है। लेकिन आखिरकार, आप केवल पैरों के काम के कारण या केवल हाथों के काम के कारण खेल का परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस विधि को अलग कहा जा सकता है। दूसरे शब्दों में, विभाजित प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करते हुए, प्रशिक्षक इसे केवल निचले शरीर (यानी, पैर) को विकसित करने या बनाए रखने या ऊपरी शरीर (यानी, हथियार) को विकसित करने या बनाए रखने के लिए निर्देशित कर सकता है। वैसे, बॉडीबिल्डर अपने प्रशिक्षण में अलग-अलग वर्कआउट का सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं। (3). स्कीयर के शरीर को लगभग दो बराबर हिस्सों (पैरों और बाहों) में विभाजित करके, आप सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और बाहों को मंगलवार और शनिवार को पैरों का काम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग गर्मियों के महीनों और सर्दियों दोनों में किया जा सकता है। जैसा कि आप आसानी से समझ सकते हैं, प्रशिक्षक और क्रॉस-कंट्री स्कीयर ऐसे लगभग अनगिनत विकल्प बना सकते हैं।

संक्षेप में, चर्चा लेख कहा जाना चाहिए: मैं मानता हूं कि स्कीइंग में एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए ऐसा दृष्टिकोण मेरे कुछ सहयोगियों - विशेषज्ञों को विवादास्पद लगेगा। खैर, मुझे किसी भी उचित राय को सुनकर खुशी होगी, अगर यह हमें सच्चाई के करीब लाती है।

अनातोली याकिमोव, शैक्षणिक विज्ञान के उम्मीदवार, मॉस्को स्टेट एकेडमी ऑफ फिजिकल कल्चर के एथलेटिक्स विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर

नॉर्वेजियन स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट स्टीफन सेइलर का एक लेख "क्रॉस-कंट्री स्कीयर के प्रशिक्षण का सिद्धांत। नॉर्वेजियन स्कूल ”, उनकी व्यक्तिगत वेबसाइट पर अंग्रेजी में उपलब्ध है, एक संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली का वर्णन करता है जिसका उपयोग स्कीयर स्कैंडिनेविया और अन्य देशों, विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में कुछ बदलावों के साथ करते हैं। यह प्रणाली, किसी भी अन्य की तरह, एकमात्र सही होने का दावा नहीं करती है, लेकिन लेख में प्रस्तुत जानकारी आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नए सिरे से विचार करने और संभवतः आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन करने में मदद कर सकती है।

सैद्धांतिक भौतिकी के एक विशेष शब्दजाल का उपयोग करते हुए, मैं उन लोगों के लिए "एकीकृत क्षेत्र सिद्धांत" पेश करना चाहता हूं जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं। एक - क्योंकि यह मेरे अपने खेल अनुभव, शरीर विज्ञान के ज्ञान, नॉर्वेजियन खेल साहित्य के अनुवाद और नॉर्वे में एक राष्ट्रीय श्रेणी के कोच के साथ कई बातचीत का मिश्रण है, जिनकी राय मैं महत्व और विश्वास करता हूं। क्षेत्र - क्योंकि मैं उन शब्दों में बोलने की कोशिश करूंगा जो समझने योग्य हैं और एक स्कीयर के लिए प्राकृतिक "फ़ील्ड" स्थितियों में लागू होते हैं, न कि केवल एक प्रयोगशाला में। दुर्भाग्य से, कई खेल वैज्ञानिक प्रयोगशाला और 8-दिवसीय कार्य सप्ताह के बाहर सोचने में असमर्थ हैं। सिद्धांत भी उपयुक्त है, क्योंकि, अन्यथा, यहां प्रस्तुत जानकारी शरीर के शारीरिक और प्रशिक्षण अनुकूलन की सभी कठिनाइयों के लिए एक वैज्ञानिक आधार के अस्तित्व को मानती है।

मुझे इस बात पर भी जोर देना चाहिए कि यह योजना (सिद्धांत) तैयारी की अवधि निर्धारित नहीं करती है, यह अभिजात वर्ग के एथलीटों के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। यह एक महत्वपूर्ण विवरण है। अप्रशिक्षित या मध्यम रूप से प्रशिक्षित लोगों पर आधारित अधिकांश शोध अभिजात वर्ग पर लागू नहीं होते हैं। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह सामग्री अभिजात वर्ग के एथलीटों के प्रशिक्षण के अनुभव से बनाई गई है, बुनियादी सिद्धांत अभी भी हमारे लिए उपयोगी होंगे।

सामान्य चित्र
नीचे प्रशिक्षण तीव्रता की एक तालिका है - ऐसा कुछ जो आप में से कई लोगों ने शायद पहले देखा होगा। यह नॉर्वे में स्कीयर और कोचों द्वारा उपयोग की जाने वाली तालिका है। मैंने इसमें लैक्टेट बनाम तीव्रता की सांद्रता का वर्णन करते हुए एक अतिरिक्त कॉलम संलग्न किया। ये मान कई स्रोतों से लिए गए हैं, जिनमें एलीट रोवर्स पर जर्मनी में किए गए शोध भी शामिल हैं। मुझे लगता है कि रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग बहुत समान हैं, क्योंकि दोनों खेलों में एक ही समय में सभी चार अंग शामिल होते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण में त्वरण के तुरंत बाद, या प्रशिक्षण के अन्य रूपों में चढ़ाई के शीर्ष पर हृदय गति को मापा जाता है।

यह समझाने के लिए कि हाई थ्रेशोल्ड और लो इंटेंसिटी थ्रेसहोल्ड क्या हैं, मुझे ब्लड लैक्टेट और एक्सरसाइज इंटेंसिटी पर थोड़ा ध्यान देना होगा। बुनियादी लैक्टेट थ्रेशोल्ड (या, जैसा कि इसे एनारोबिक थ्रेशोल्ड भी कहा जाता है) की अवधारणा एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है, लेकिन फिर भी बहुत सरल है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड व्यायाम की तीव्रता है जिस पर काम करने वाली मांसपेशियां "एनारोबिक" बन जाती हैं और लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है। यह एक गलत धारणा है, हालांकि यह विचार लोकप्रिय साहित्य में मौजूद है क्योंकि इसे समझना काफी आसान है।
वास्तव में सार यही है। आराम के दौरान भी हमारा शरीर कम मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है। सांद्रता कम रहती है क्योंकि एक स्थान पर बनने वाले लैक्टिक एसिड को अवशोषित किया जा सकता है और दूसरे ऊतक द्वारा उपयोग किया जा सकता है। कम व्यायाम तीव्रता पर, रक्त लैक्टेट एकाग्रता में कोई वृद्धि नहीं होती है, या ये मान बहुत कम होते हैं। इसके विपरीत, कभी-कभी हम आधारभूत मूल्यों की तुलना में एकाग्रता में थोड़ी कमी देखते हैं, जो केवल इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट ने क्या खाया।
यदि हम तीव्रता को थोड़ा बढ़ाते हैं, तो हम देखेंगे कि लैक्टेट की सांद्रता में एक नए स्थिर स्तर तक वृद्धि हुई है। हमने लो इंटेंसिटी थ्रेसहोल्ड (LOI) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर, लैक्टिक एसिड हाथ से नहीं निकलता है। तीव्रता के साथ, लैक्टेट हटाने की दर बढ़ जाती है, इसलिए इसकी एकाग्रता एक स्थिर स्तर पर रहती है। लैक्टेट की उच्चतम सांद्रता जिसे 30 मिनट के जोरदार व्यायाम के दौरान बनाए रखा जा सकता है, उसे अधिकतम निरंतर लैक्टेट स्तर या एमपीएलयू कहा जाता है। यह एकाग्रता खेल से खेल में भिन्न होती है। यह स्पीड स्केटिंग और साइकिलिंग (4-6 मिमीोल) जैसे खेलों में अधिक है, जहां अपेक्षाकृत कम मांसपेशियों का उपयोग एक ही समय में किया जाता है, और रोइंग और स्कीइंग (3-4 मिमीोल) में कम होता है, जहां अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, एथलीटों के बीच मतभेद हैं।
जिस तीव्रता से यह स्तर प्राप्त होता है वह प्रशिक्षण के साथ बदल जाता है।
यदि तीव्रता एमपीएलयू लोड से अधिक हो गई है, तो हमने उच्च तीव्रता सीमा (एचआई) को पार कर लिया है। इस तीव्रता पर, लैक्टिक एसिड की सांद्रता तब तक बढ़ती रहेगी जब तक कि यह इतना अधिक न हो जाए कि यह मांसपेशियों के संकुचन को रोकता है और थकान का कारण बनता है। लैक्टेट के संचय की दर इस बात पर निर्भर करेगी कि पीवीआई की तीव्रता कितनी अधिक है और शरीर लैक्टेट से कितनी प्रभावी रूप से मुक्त होता है। इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि शीर्ष सहनशक्ति वाले एथलीटों में लैक्टेट उन्मूलन की उच्च दर होती है। वे आम लोगों की तुलना में लैक्टिक एसिड को बहुत तेजी से संसाधित करने में सक्षम हैं।
तो, पीवीआई वह तीव्रता है जिस पर लैक्टेट का बढ़ा हुआ गठन और संचय शुरू होता है। पीएनआई और पीवीआई के बीच, हम उस अंतराल में काम करते हैं जहां लैक्टेट का बढ़ा हुआ उत्पादन गैर-काम करने वाली मांसपेशियों, हृदय (लैक्टिक एसिड प्रेमी), यकृत, आदि से इसके निष्कासन की उच्च दर से संतुलित होता है। पीवीआई एक ऐसी विशेषता है जिसके आगे थकान बस कुछ ही समय की बात है!

मुख्य सामग्री
नार्वेजियन प्रणाली के मूल सिद्धांत यहां दिए गए हैं, साथ ही स्पष्टीकरण और टिप्पणियों के साथ:
1. साप्ताहिक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट / अंतराल के आसपास अपना कसरत कार्यक्रम बनाएं!
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग बहुत अधिक अधिकतम एरोबिक क्षमता वाले एथलीटों द्वारा जीती जाती है। इन क्षमताओं के लिए आनुवंशिक मेकअप और कठिन प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है। एथलीट को प्रति सप्ताह दो भारी / अंतराल सत्रों के आसपास अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करना चाहिए। आमतौर पर 3 से 8 मिनट के लंबे अंतराल पर जोर दिया जाता है। "प्रति सप्ताह दो कठिन कसरत" का नियम जूनियर से अंतरराष्ट्रीय तक एक एथलीट के विकास के माध्यम से सभी तरह से लागू होता है। एक उदाहरण के रूप में, नॉर्वे में तीन कुलीन स्कीयरों के लिए, जब वे जूनियर (18-19 वर्ष) थे, प्रतियोगिता अवधि के दौरान प्रति सप्ताह अंतराल सत्रों की संख्या पर डेटा नीचे दिया गया है।
Vegard Ulwang: प्रति सप्ताह 1.9 अंतराल वर्कआउट (प्रतियोगिताओं सहित)
एंडर्स ईद: 1.6 ""
अनीता मोएन: 1.9 ""
इस प्रतियोगिता अवधि के दौरान तीनों की कुल मात्रा ८.५ घंटे थी (वॉल्यूम उस समय की तुलना में काफी कम है जो उन्होंने तैयारी की अवधि में किया था)। अंतराल / भारी प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जो अगस्त में शुरू होता है और अप्रैल में प्रतियोगिता के मौसम के साथ समाप्त होता है। केवल मई, जून और जुलाई में, उच्च-तीव्रता वाले काम का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए जब लोग मुझसे पूछते हैं, "मुझे अंतराल कब शुरू करना चाहिए?", तो मैं आमतौर पर "दो महीने पहले" जवाब देता हूं। उच्च शारीरिक तीव्रता पर भारी प्रशिक्षण त्वरण अधिकांश मौसमों में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। अंतरराष्ट्रीय पदक विजेता मैरिट मिकेलप्लास और क्रिस्टन स्कीडल, जिन्होंने 10 साल या उससे अधिक समय तक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा की है, अभी भी एक सप्ताह में दो अंतराल प्रशिक्षण सत्र करते हैं।
इसलिए, प्रति सप्ताह उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की संख्या परिणामों के साथ नहीं बढ़ती है। हालांकि, समग्र धीरज के रूप में स्कीयर वर्षों से प्रशिक्षण ले रहा है, धीरे-धीरे वार्षिक मात्रा में वृद्धि हो रही है, इन प्रशिक्षणों की गुणवत्ता में सुधार होता है। क्रॉस-कंट्री स्कीयर के प्रशिक्षण में यह एक मूलभूत सिद्धांत है। विशाल, कम तीव्रता वाला कार्य अंतराल प्रशिक्षण की नींव रखता है। एक कसरत दूसरे का पूरक है। संभ्रांत स्तर पर, दोनों सफलता के लिए आवश्यक हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का हृदय प्रणाली पर एक बड़ा तनावपूर्ण प्रभाव पड़ता है। हमारा मानना ​​है कि वे अधिकतम ऑक्सीजन खपत के विकास/रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। यह कसरत लैक्टेट और बफरिंग सिस्टम को प्रभावित करती है, जो प्रतिस्पर्धा के दौरान अधिक मांग कर रहे हैं। मांसपेशियों में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका नहीं है - केशिका और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बढ़ाना। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से, मांसपेशियों के अनुकूलन अपेक्षाकृत जल्दी प्राप्त होते हैं, लेकिन इस तरह के काम की अपर्याप्त मात्रा के साथ, और भी अधिक खो सकता है।

2. शेष प्रशिक्षण मात्रा कम (पीवीआई के नीचे) तीव्रता पर करें
स्कीयर के विकास के किस चरण पर निर्भर करता है, इस कार्य का दायरा भिन्न होता है और काफी बड़ा हो सकता है। कुलीन एथलीटों के लिए जो प्रति सप्ताह 25 घंटे प्राप्त कर रहे हैं, प्रशिक्षण का समय 4-5 घंटे तक हो सकता है। अल्ट्रा-लॉन्ग डिस्टेंस ट्रेनिंग अनिवार्य है, लेकिन इंटरवल ट्रेनिंग की गुणवत्ता से समझौता नहीं करना चाहिए। अगर किसी चीज को कम करने की जरूरत है, तो वह कम तीव्रता वाले काम की मात्रा होनी चाहिए, न कि अंतराल के काम की मात्रा या गुणवत्ता। यहाँ उपयुक्त नॉर्वेजियन शब्द ओवरस्कुड या ओवरकिल है। यह जरूरी है कि एथलीट उच्च गुणवत्ता वाले कठिन वर्कआउट करने से पहले शारीरिक रूप से फिट और शारीरिक रूप से तरोताजा महसूस करे। कम-तीव्रता प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति की नींव बनाता है, जो बदले में कार्डियोवैस्कुलर और लैक्टेट सिस्टम को एथलीट की वसूली क्षमताओं को बढ़ाए बिना अंतराल त्वरण के दौरान "अपने अधिकतम तक स्पिन" करने की अनुमति देगा।
"अधिक बेहतर है" दर्शन 10-15 साल पहले के विचारों और अभ्यास से आता है, जब प्रशिक्षण मात्रा को एक प्रमुख तत्व के रूप में देखा जाता था।
कम से मध्यम तीव्रता पर उच्च मात्रा के काम से प्राप्त मुख्य अनुकूलन मांसपेशियों के स्तर पर होते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया और केशिका नेटवर्क का घनत्व बढ़ जाता है, और वसा चयापचय में शामिल एंजाइमों की संख्या बढ़ जाती है। ऐसा लगता है कि इन अनुकूलन को पूरी तरह से अमल में लाने में वर्षों लगेंगे। यहां कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना जरूरी है। सबसे पहले, इस तथ्य के बावजूद कि सर्वश्रेष्ठ जूनियर्स के पास शीर्ष स्कीयरों की तरह VO2 अधिकतम मान हैं, जूनियर्स ने कभी भी अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिता नहीं जीती है। प्रशिक्षण की मात्रा, जो पिछले कुछ वर्षों में बढ़ी है, VO2 मैक्स की सीमा तक पहुंचने के बाद भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। दूसरे, हाल के वर्षों में विजेताओं की औसत आयु में वृद्धि की प्रवृत्ति रही है। अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने की इच्छा रखने वाले जूनियर्स को लंबे समय तक अच्छे परिणाम प्राप्त करने होंगे।
क्रमिक लोडिंग का सिद्धांत
कुल प्रशिक्षण मात्रा साल दर साल धीरे-धीरे बढ़ती है। अनुशंसित वार्षिक प्रशिक्षण खंड निम्नलिखित हैं। ये नंबर नॉर्वेजियन पुरुष टीम के पूर्व कोच एरिक रोस्टे द्वारा प्रदान की गई सामग्री से लिए गए हैं।

आयु के अनुसार वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा:


यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह प्रगति एथलीट के दीर्घकालिक विकास पर आधारित है। एक एथलीट जिसने बाद में व्यायाम करना शुरू किया, उसे तुरंत भारी भार नहीं उठाना चाहिए, सिर्फ इसलिए कि वह बड़ा है! यदि वर्कआउट को प्रतिशत के रूप में हार्ड और "लाइट" में विभाजित किया जाता है, तो लगभग 15-20% भारी और 75-80% "लाइट" या "यूनिफ़ॉर्म" पर पड़ता है। कोच रोस्टे इस तथ्य पर भी ध्यान आकर्षित करते हैं कि तथाकथित छिपे हुए गहन प्रशिक्षण हैं - ट्रैक का इलाका भारी या थोड़ा प्रतिच्छेद किया जा सकता है, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

3. "तालिका के मध्य" से बचें
इसे बहुत हठधर्मिता से नहीं लिया जाना चाहिए। कभी-कभी, ऊबड़-खाबड़ इलाके के कारण या "हरे" का पीछा करते समय एक समान भार के दौरान तीव्रता बढ़ जाती है! यहां तक ​​​​कि पेशेवर स्कीयर भी कहते हैं कि कभी-कभी लंबे वर्कआउट के दौरान अपनी गति को थोड़ा बढ़ा देना बहुत फायदेमंद होता है। फिर भी, मूल सिद्धांत मान्य रहता है:
"यदि आप" आसान "दिनों पर बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जल्द ही" कठिन "दिनों पर बहुत आसान प्रशिक्षण लेंगे!"
ठीक है, इसे अब तक पढ़ने के बाद, आपके दो प्रश्न हो सकते हैं:
"यदि अंतराल प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण है, तो अधिक क्यों न करें?"
तथा
"क्यों नहीं अधिक कम-तीव्रता, उच्च तीव्रता पर लंबी अवधि के कसरत, या दूसरे शब्दों में, इतना सुखद मध्यम-तीव्रता वाला काम करने में क्या गलत है? "जो काम नहीं करता वह जीतता नहीं है" कथन के बारे में क्या?
मुझे लगता है कि इन सवालों के जवाब के लिए न केवल मांसपेशियों और हृदय के शरीर क्रिया विज्ञान का ज्ञान होना चाहिए, बल्कि समग्र रूप से एथलीट की समझ भी होनी चाहिए। ऐसा हुआ कि कई लोगों ने प्रशिक्षण के बारे में एकतरफा सोचने की गलती की। मैं कहना चाहता हूं कि उन्होंने केवल सकारात्मक शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के साधन के रूप में प्रशिक्षण के बारे में सोचा, और इसलिए परिणामों में वृद्धि हुई। यह जल्दी से सोचने लगा - "अधिक तीव्रता, बेहतर", या दूसरे शब्दों में - "अधिक अंतराल, बेहतर।" प्रयोगशाला में, कई खेल वैज्ञानिकों ने अप्रशिक्षित विषयों पर अल्पकालिक अध्ययन किया है और पाया है कि जो लोग उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, उन्होंने कम समय में अपने प्रदर्शन में सुधार किया है। मैंने खुद चूहों पर ऐसा किया है, जिससे उन्हें सप्ताह में पांच बार अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह स्पष्ट है कि तीव्रता शरीर पर प्रभाव का एक निर्णायक कारक है। लेकिन, तीव्रता का अति प्रयोग अक्सर बड़ी समस्याओं की ओर ले जाता है जब हम इसे एक कुलीन एथलीट के दीर्घकालिक क्रमिक विकास के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास करते हैं।
प्रशिक्षण को दो तरफ से देखा जाना चाहिए। एक ओर, सकारात्मक परिवर्तन के प्रेरक के रूप में प्रशिक्षण। दूसरी ओर, व्यायाम तनाव की तरह है जो कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल देता है, और हार्मोनल स्तर को बाधित करता है, सामान्य तौर पर, नकारात्मक परिणाम होते हैं।
दोनों का उत्तर "अधिक अंतराल सत्र क्यों नहीं?" और "इतना कम तीव्रता वाला काम क्यों है?" यदि हम भारी अंतराल प्रशिक्षण (पढ़ें: समय की विस्तारित अवधि में उच्च लैक्टेट बिल्ड-अप) करने की कोशिश करते हैं, तो हम या तो पूरी तरह से टूट जाएंगे या अधिकांश अंतराल प्रशिक्षण अनुचित तीव्रता पर करना शुरू कर देंगे। सिर में या शरीर में कुछ टूट जाएगा, लेकिन नतीजा वही होता है। यदि हम तीव्रता को लंबे वर्कआउट में बदलने की कोशिश करते हैं, तो वे अत्यधिक तनावपूर्ण हो जाएंगे और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को गंभीर रूप से सीमित कर देंगे, और अंततः हमें उन्हें छोटा करना होगा।
ओवरट्रेनिंग अर्जित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रशिक्षण तीव्रता में बहुत कम बदलाव करना (डॉ. कार्ल फोस्टर द्वारा "प्रशिक्षण एकरसता", जिन्होंने स्पीड स्केटिंगर्स और साइकिल चालकों पर शोध किया है)। अंततः, एथलीट केवल उच्च भार का पर्याप्त रूप से सामना कर सकते हैं यदि वे अपने सभी प्रशिक्षण को मध्यम तीव्रता की ओर लगातार "स्लाइड" करने की अनुमति नहीं देते हैं।

क्या यह प्रशिक्षण योजना केवल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में उपयोग की जाती है?
मैं एक ही समय में हां और नहीं कहूंगा। सामान्य शब्दों में, मैं नहीं कहूंगा। यह प्रशिक्षण दर्शन मोटे तौर पर रोइंग, साइकिलिंग और दौड़ने में अनुसंधान के अनुरूप है (हालांकि केन्याई प्रशिक्षण की तुलना में चलने के साथ शायद अभी भी कम है)। यह उस मॉडल से काफी मिलता-जुलता है जो आज अंतरराष्ट्रीय रोइंग में मौजूद है। हालांकि, कुछ लोग तर्क दे सकते हैं कि कम तीव्रता वाले काम की उच्च मात्रा विशेष रूप से रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में ध्यान देने योग्य है। अगर ऐसा है तो मेरा मानना ​​है कि ये खेल अपने आप में अनोखे हैं। उन्हें चारों अंगों के एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है। मानव हृदय प्रणाली चारों अंगों के काम के लिए ऊर्जा आवश्यकताओं को बनाए रखने के लिए अनुकूलित नहीं है। हमारे पास इतना बड़ा दिल नहीं है, उदाहरण के लिए, एक स्लेज कुत्ता या एक घुड़दौड़ का घोड़ा। इसलिए, जब हाथ लगे होते हैं, तो किसी भी प्रारंभिक निरपेक्ष भार पर सहानुभूति तनाव भार अधिक होता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि कम-तीव्रता वाले काम की उच्च मात्रा एक ही समय में ऊपरी और निचले अंगों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है, ओवरट्रेनिंग से बचना। दूसरा तरीका यह है कि व्यायाम के दौरान कंधे की कमर को अधिक बार अलग किया जाए। इसके बारे में एक और लेख में।

"यूनिफाइड फील्ड थ्योरी" स्की-रेसिंग प्रशिक्षण का परिणाम।
1. लगभग 2 उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए एक साप्ताहिक योजना बनाएं।
2. अधिकतम हृदय गति के 70-75% से अधिक की तीव्रता पर कम-तीव्रता वाले कार्य की प्रबलता के साथ कुल प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाएं।
3. उन स्थितियों से बचने की कोशिश करें जिनमें आपका प्रत्येक कसरत एक ही मध्यम तीव्रता पर किया जाता है।

पद्धतिगत विकास। शुरुआती स्कीयर के लिए स्केटिंग प्रशिक्षण।

विकास शुरुआती स्कीयर के लिए है। प्रश्न: स्कूली बच्चों के खेल दिवस के जिला स्तर की स्कूली प्रतियोगिताओं और प्रतियोगिताओं के एक निश्चित स्तर तक पहुँचने के लिए प्रशिक्षण कैसे शुरू करें, प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें, किस प्रशिक्षण का उपयोग करना बेहतर है। आइए प्रशिक्षण पद्धति की मूल बातों पर विचार करें, जिसके परिणामस्वरूप एक एथलीट-स्कीयर के लिए प्रशिक्षण का स्वीकार्य स्तर होगा।
पहले तकनीक, फिर कार्यात्मक प्रशिक्षण।कुलीन खेलों में आधुनिक स्केटिंग पाठ्यक्रम ने समन्वय और गतिशील सुंदरता और शानदार गति क्षमताओं का अधिग्रहण किया है। विशाल प्रगति की सुविधा है: खेल उपकरण (स्की, बाइंडिंग, डंडे, जूते, स्नेहक) के बाजार में प्रतिस्पर्धा, खेल पोषण, अद्यतन प्रशिक्षण विधियों का उद्देश्य मुख्य रूप से तकनीकी विशेषताओं में सुधार करना, गति-शक्ति धीरज में उच्चतम कार्यात्मक गुण विकसित करना।

दुनिया में सर्वश्रेष्ठ सवारों की स्केटिंग चालों की तकनीक को देखकर, समन्वय, सुंदरता, हल्कापन और पूर्णता के लिए प्रशंसा महसूस होती है।

उनकी अनुकरणीय स्केटिंग तकनीक पूर्ण समरूपता, सद्भाव और कॉम्पैक्टनेस द्वारा विशेषता है। अंग हमेशा लाइन में होते हैं, बर्फ पर स्की स्थापित करने से पहले ही गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्लाइडिंग चरण में चलता है, कंधे हमेशा स्लाइडिंग स्की के पैर की ओर निर्देशित होते हैं।

शरीर को पूरी तरह से सीधा करने के समय, लाठी की युक्तियों के नीचे एक बड़ा अंतर बनता है, जो मुख्य रूप से प्रयास में ट्रंक की सबसे चौड़ी और पेक्टोरल मांसपेशियों की भागीदारी के साथ लाठी के साथ त्वरित प्रतिकर्षण में योगदान देता है।

इसी समय, कौशल स्की का नेतृत्व करने के बहुत करीब है, फिलाग्री स्विंग चरण, जो आपको स्की के माध्यम से बर्फ में एक बहुत बड़े प्रयास को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, और फिर विपरीत स्की को सीधे यात्रा की दिशा में रखता है।

सामान्य तौर पर, इस प्रशिक्षण योजना के अनुसार स्केटिंग तकनीक और इसके संशोधनों का प्रशिक्षण और सुधार साल भर और व्यवस्थित रूप से होता है।

वसंत, ग्रीष्म, शरद ऋतु रोलर स्केट्स के साथ और बिना लाठी, नकली अभ्यास और संतुलन पर काम तकनीक को स्थापित करने के लिए प्रशिक्षण साधन हैं। सर्दियों में, शुरुआत में, स्केट्स (नवंबर से), क्योंकि बर्फ की कमी के कारण ट्रैक तक पहुंच में देरी होती है।

शिक्षण पद्धति इस प्रकार है: सामान्य तौर पर (प्रतिभाशाली और अच्छी तरह से समन्वयित बच्चों के लिए), और सहायक घटकों में विभाजित, अर्थात। मुख्य (सरल से जटिल तक) व्यायाम।

शुरुआत में, शून्य चक्र से, जिम में और सिम्युलेटर पर व्यायाम में फुटवर्क तकनीक का प्रशिक्षण। जैसा कि आप जानते हैं, "स्केटिंग कोर्स" नाम स्कीयर और स्केटर के आंदोलनों की समानता से निर्धारित किया गया था। स्कीयर ने स्केटर्स के शस्त्रागार से बहुत सारे प्रारंभिक अभ्यास उधार लिए और स्की पर मोटर क्रियाओं की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए उन्हें संशोधित किया।

प्रारंभिक अभ्यास (अंजीर।):

एसपी - एसएल। दायीं ओर खिसकते हुए, बाएं पैर को आगे की ओर और दायीं ओर धकेलते हुए, गिरने वाले शरीर के नीचे झूलते हुए पैर (दाएं) को जितनी देर हो सके बदलने की कोशिश करें। जॉगिंग लेग को पूरी तरह से सीधा करने का पालन करें (इसे सपोर्ट से न फाड़ें), आईपी पर लौटें। दोहराते समय, अलग-अलग दिशाओं में फेफड़े करने के लिए जॉगिंग लेग को वैकल्पिक करें।

व्यायाम दोहराएं 1, सिंगल सपोर्ट पोजीशन में ट्रांजिशन के साथ लंज को साइड की ओर एक कदम आगे की ओर ले जाना। बाद में समर्थन से पैर को फाड़ने का प्रयास करें।

आईपी ​​- एसएल एक पैर पर, दूसरा पीछे रखा गया है। व्यायाम दोहराएं 1. सुनिश्चित करें कि लंज धड़ की शिफ्ट के साथ शुरू होता है और पैर से पुश-ऑफ होता है, न कि स्विंग मोशन के साथ। झूलते हुए पैर को गिरते हुए शरीर के नीचे बदल दिया जाता है, जैसा कि व्यायाम में होता है। 1 बाद में।

व्यायाम 3 को एक कदम आगे - बगल में और एकल-समर्थन स्थिति में संक्रमण के साथ दोहराएं। समर्थन से पैर को अलग करने में देरी करते हुए, विभिन्न दिशाओं में प्रदर्शन करें।

प्रत्येक चरण के बाद एकल समर्थन स्थिति को ठीक करने पर जोर देते हुए एक तरफ से दूसरी ओर झुकना। अलग-अलग बैठने की स्थिति (उच्च, मध्यम, निम्न) में दोहराएं, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर धड़ का झुकाव और पैर का लचीलापन बदलना।

अधिकतम लंज लंबाई और महत्वपूर्ण पार्श्व गति के साथ झुकाव चलना। पुश-ऑफ के दौरान घुटने के जोड़ में पैर के पूर्ण विस्तार का पालन करें और संभवतः, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को लंबे समय तक समर्थन पर रखते हुए।

प्रतिरोध के साथ अगल-बगल से झुकना (एक शॉक एब्जॉर्बर बेल्ट से जुड़ा होता है, और पार्टनर पीछे से चलता है, कलाकार को पकड़कर; अन्य वज़न का उपयोग किया जा सकता है)।

आईपी ​​- ओएस, एक पैर पर तीन स्क्वैट्स, और दूसरा पहले आगे (पिस्तौल), फिर बगल में और फिर पीछे। आईपी ​​को लौटें। पुनरावृत्ति करते समय, सहायक पैर को बदलें और पूरे स्क्वाट चक्र के दौरान एक पैर पर स्थिर संतुलन बनाए रखने की निगरानी करें।

दूसरे पैर की विभिन्न स्थितियों के साथ एक पैर पर कई स्क्वैट्स - आगे, पीछे, बगल में (जोड़े में किया जा सकता है, हाथ पकड़कर और एक दूसरे के सामने खड़े होकर)।

आईपी ​​- एसएल, 8-10 दो पैरों पर दाईं ओर कूदता है और आईपी पर वापस आता है, फिर बाईं ओर और आईपी पर वापस आ जाता है। उसी छलांग के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

एकाधिक पक्ष दो पैरों पर एक दिशा में कूदता है, फिर दूसरी दिशा में।

दोहराव के दौरान पैरों की विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करते हुए, दो पैरों पर बार-बार कूदना: घुटने एक साथ, एड़ी एक साथ और घुटने अलग, एड़ी को अपने हाथों से अंदर से पकड़े हुए।

आईपी ​​- एसएल, पैर से पैर की ओर कूदते हुए दाईं ओर, फिर बाईं ओर और आईपी पर वापस जाएं। दोहराते समय, पहली छलांग की दिशा बदलें।

व्यायाम दोहराएं। 13 प्रत्येक छलांग के बाद एक-समर्थन की स्थिति के निर्धारण के साथ।

एकाधिक पक्ष एक पैर पर एक तरफ कूदता है। दाईं ओर कूदना, दाईं ओर उतरना, और इसके विपरीत। प्रत्येक दिशा में समान संख्या में छलांग लगाएं।

कूद-बहु-कूद पैर से पैर की ओर से (दस-गुना, 20, 30 और अधिक बहु-कूद, 100 मीटर, 200 मीटर)। प्रत्येक छलांग के साथ शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करने की निगरानी करें।

व्यायाम दोहराएं। 16 अधिकतम लम्बी छलांग के साथ और भुजाओं के साथ झूले, फिर भुजाओं को (पीठ के पीछे हाथ) घुमाए बिना, फिर भुजाओं के साथ सक्रिय झूले के साथ।

व्यायाम दोहराएं। 16 प्रतिरोध के साथ या एक साथी जो बेल्ट से जुड़े सदमे अवशोषक या अन्य वजन के साथ कलाकार को रखता है।

व्यायाम दोहराएं। 16 एक गलियारे की सीमाओं को चिह्नित करके पार्श्व आंदोलनों की खुराक के साथ, उदाहरण के लिए, 80 सेमी (न्यूनतम आंदोलन) और 120 सेमी (अधिकतम)।

जिमनास्टिक बेंच (एक बीम, कम ऊंचाई की अन्य लम्बी बाधाएं) पर दो पैरों पर बहु-कूद कूदना।

व्यायाम 20 दोहराएं, पैर से पैर तक कूदें।

आईपी ​​- एसएल, वैकल्पिक फेफड़े दायीं ओर, फिर बाईं ओर प्रत्येक आंदोलन के बाद आईपी पर वापसी के साथ।

एसपी - एसएल। शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करने के लिए, ऊपर की ओर धकेलते हुए, दाहिने पैर को घुटने के जोड़ और विपरीत भुजा पर मोड़कर एक ऊर्जावान आगे-ऊपर की ओर झूलें, और फिर एक लंबे आगे की ओर झुकें - शरीर के एक मोड़ के साथ बगल की ओर ताकि स्विंग आर्म (बाएं) की कोहनी दाहिने पैर के घुटने को छुए। आईपी ​​को लौटें। अलग-अलग दिशाओं में दोहराएं। एक लंज स्थिति में जॉगिंग लेग के विस्तार का पालन करें। पैर और हाथ के झूले को बढ़ाने के लिए आप जॉगिंग लेग के पैर के अंगूठे तक उठ सकते हैं।

व्यायाम 23 को दोहराएं, गति में अगल-बगल के फेफड़े करते हुए।

आईपी ​​- एसएल, क्रॉस लंज आगे - शरीर के एक मोड़ के साथ की तरफ। एक पैर के साथ एक सक्रिय आगे और दूसरे के साथ ऊपर की ओर पुश करें - घुटने के जोड़ पर झुकें और उसी हाथ से, फिर एक क्रॉस लंज बनाएं और, शरीर को मोड़ते हुए, कोहनी और घुटने को स्विंग हाथ और पैर से जोड़ दें। आईपी ​​को लौटें। दोहराते समय, अलग-अलग दिशाओं में करने के लिए फेफड़ों को पार करें।

व्यायाम 25 को बारी-बारी से पार किए गए फेफड़ों को दाईं और बाईं ओर एक आंदोलन में दोहराएं, लंज की शक्ति बढ़ाने के लिए जॉगिंग लेग के पैर के अंगूठे तक झूलते समय उठें।

बिना लाठी के रोलर्स पर फुटवर्क की तकनीक का आगे प्रशिक्षण और सुधार (उच्च रुख, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, पैर बेहतर और व्यक्तिगत रूप से मुड़े हुए हैं, श्रोणि और कूल्हे थोड़े सामने हैं, जोड़ लाइन में हैं, रोलर्स समान रूप से हैं डामर के खिलाफ दबाया, एक आरामदायक "हेरिंगबोन" की स्थिति, एड़ी करीब हैं) ...

अगली कार्रवाई बच्चों को मुड़े हुए पैरों पर एक स्टैंड में "हेरिंगबोन" के साथ कदम उठाना सिखा रही है, धीरे-धीरे आंदोलनों को एक छोटी रोलिंग (रोलर आगे और बगल में, "क्रिसमस ट्री" की दिशा में, और बच्चा रोलर से एक ही दिशा में एक छोटे (छोटे) पैर के विस्तार के साथ धक्का देता है ( पैरों को बारी-बारी से मोड़ते हुए), कुछ ही देर में आगे बढ़ना जारी रखता है। बाद में, रोलर्स (रोलर स्की, स्की) को और आगे बढ़ाना आवश्यक है, लंबा कदम बढ़ाएं और एक लंबे धक्का और रोल पर आगे बढ़ें।

इस प्रकार, व्यवस्थित रूप से और धैर्यपूर्वक (बेस स्टैंड से), और मजबूर नहीं, पहले एक रोलर (बाद में स्की) की भावना आती है, फिर सक्षम रूप से आगे और बगल में धकेलने की क्षमता।

जब "रोलिंग के साथ क्रिसमस ट्री" में महारत हासिल हो जाती है, तो शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक स्लाइडिंग रोलर में स्विंग और स्थानांतरण के साथ दिशात्मक प्रतिकर्षण (क्राउचिंग और पैर के विस्तार के साथ स्लाइडिंग) के कनेक्शन पर धीरे से स्विच करना आवश्यक है (शरीर के काम में बहुत छोटे आयाम से शुरू करें)।

प्रतिकर्षण का संयोजन (पैर और श्रोणि को बगल की ओर मोड़े बिना पैर को आगे बढ़ाना), सीधे कंधों (शरीर) के पेंडुलम आंदोलन के साथ स्विंग लेग की ओर और रोलर का स्लाइडिंग स्थिति में संक्रमण सबसे महत्वपूर्ण है तकनीक का तत्व (यह एक अर्जित जड़त्वीय फेंकने वाला आंदोलन है, या इसकी कमी है, या नहीं)।

और इस आंदोलन में सुधार करना आवश्यक है, प्रत्येक कसरत में प्रत्येक व्यक्तिगत बच्चे (व्यक्तिगत रूप से) के लिए इष्टतम तक जड़ता बढ़ाना, शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को जॉगिंग लेग से स्विंग लेग में स्थानांतरित करते समय आंदोलन में आसानी प्राप्त करना।

और स्विंग, बदले में, क्राउच के साथ लुढ़कने और फिसलने के इष्टतम (व्यक्तिगत) चरण के बाद, उसी क्षण एक झटका बन जाता है जब पैर का पैर जिसने धक्का पूरा किया, एक स्विंग के साथ ऊपर खींच लिया जाता है, और शरीर ( कंधे) ने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के साथ एक सक्रिय थ्रो शुरू किया, जिससे एक सक्रिय आवेग जड़त्वीय त्वरण मिला।

इस प्रकार, स्कीयर तथाकथित नाविकों की भाषा में आगे बढ़ता है, टैक (आगे-दाएं, आगे-बाएं), गति बनाए रखता है और अगले चक्र से पहले आराम करने का समय रखता है।

बहुत बाद में, आपको बाहों और धड़ के काम को इस सुगठित कौशल से जोड़ने की जरूरत है।

क्यों? क्योंकि आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।

तकनीक की मूल बातें सिखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और इससे भी अधिक एक साथ एक-चरण की सूक्ष्मताएं एक साथ लाठी के साथ चलती हैं।

गलतियों को ठीक करने का खतरा है, जिसके परिणामस्वरूप गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हमेशा बीच में होगा, स्की के बीच (आप सभी समन्वय कार्यों को एक बार में हल नहीं कर सकते हैं), और शरीर एक थ्रोइंग नहीं बनाएगा (साइड से पक्ष) जड़त्वीय आंदोलन।

सबसे पहले, आपको अपने पैरों के साथ एक धक्का लगाने की जरूरत है (पैर और श्रोणि को मोड़े बिना आगे), फिर शरीर के काम को शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के साथ धक्का के साथ एक साथ रखें (की दिशा में) रोलर या स्की के पैर के अंगूठे के सामने का पहिया), और उसके बाद ही, समन्वय में, अगले चरण में हाथों को चालू करें, और बिना लाठी के (खराब समन्वित लोगों के लिए लाठी सभी आंदोलनों को ढेर में समेट देती है)।

जब, बिना जल्दबाजी के (सरल से जटिल तक), हम बच्चों से सक्षम आंदोलनों और समन्वय दोनों प्राप्त करते हैं, तभी हम अंतिम महत्वपूर्ण साधन के रूप में लाठी जोड़ते हैं।

तकनीक जल्दी "उठ" जाएगी, क्योंकि पिछले चरण में समन्वय स्थापित किया गया था।

लाठी के साथ एक-चरणीय स्केटिंग की तकनीक को सिखाते और सुधारते समय, लगातार बच्चों का ध्यान आगे और ऊपर की ओर लाठी की गति पर केंद्रित करें, जब तक कि अगला सक्रिय पैर से धक्का न दे और पैरों को ट्रैक से 10 तक उठा न ले। -15 सेंटीमीटर।

पहले तकनीक, फिर कार्यात्मक प्रशिक्षण। कोई और रास्ता नही। बच्चों को परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा, वे जल्दी से इस खूबसूरत खेल के लिए तैयार हो जाएंगे ...

और कार्य उन्हें इस तरह से पढ़ाना है कि, परिपक्व होने के बाद, वे बचपन में लगातार तनावपूर्ण कार्यात्मक भार के प्रति घृणा के कारण सक्रिय रूप से स्केटिंग (या यहां तक ​​​​कि प्रशिक्षण) नहीं छोड़ेंगे, लेकिन अपने बच्चों में से एक का प्यार पैदा करेंगे। उपलब्ध और स्वस्थ खेल, और वे उनके हैं ...

1. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में एक एथलीट प्रशिक्षण के शरीर विज्ञान की मूल बातें।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में सबसे महत्वपूर्ण गुण धीरज है। धीरज 120-130 बीट्स प्रति मिनट की कम हृदय गति पर लंबे समय तक काम करने से विकसित होता है। यह मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव और सांस की तकलीफ के बिना 1.5-2 घंटे के लिए एक शांत, सम, दीर्घकालिक कार्य है। जब हम लंबी और धीमी गति से दौड़ते हैं, साइकिल या स्की की सवारी करते हैं, तो हमारे हृदय और मांसपेशियों में विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं, जिससे इन्हीं मांसपेशियों में परिवर्तन होता है। हृदय भी एक मांसपेशी है। और ये सभी परिवर्तन जीव के अनुकूलन के उद्देश्य से हैं, इस लंबे शारीरिक कार्य के अनुकूलन पर। सबसे पहले, दिल मात्रा में बढ़ता है, फैलता है, सचमुच बढ़ता है, बड़ा हो जाता है! स्कीइंग, साइकिलिंग, लंबी दूरी की दौड़ जैसे चक्रीय खेलों में प्रशिक्षण के वर्षों में, एक सामान्य व्यक्ति के दिल की तुलना में दिल दोगुना या तिगुना हो सकता है! यह बदले में, नाड़ी की दर में कमी की ओर जाता है। यदि एक सामान्य व्यक्ति के पास लगभग 60-70 बीट प्रति मिनट की आराम करने वाली नाड़ी है, तो एक प्रशिक्षित धीरज एथलीट का दिल बहुत कम धड़कता है, केवल 40-50 बीट प्रति मिनट। प्रसिद्ध साइकिल चालक, कई प्रमुख प्रतियोगिताओं के विजेता, मिगुएल इंदुरैन की आराम करने वाली हृदय गति थी, जब वह अपने चरम पर था, प्रति मिनट 26 बीट तक गिर गया! और वृद्धि पर काम करते समय, नाड़ी भी कम बार-बार हो जाती है। उदाहरण के लिए, एक अप्रशिक्षित शुरुआत के लिए, एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए 140-150 बीट्स के मुकाबले उठाने में हृदय गति 180-190 बीट के पैमाने पर जाती है।

गतिशील परिवर्तन सीधे मांसपेशियों में भी होते हैं। काम करने वाली मांसपेशियां मजबूत और अधिक स्थायी हो जाती हैं। ऑक्सीजन की बढ़ती मांग को पूरा करने के लिए, संवहनी तंत्र विकसित होता है, मांसपेशी ऊतक कोशिका में लाल रक्त कोशिकाओं और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि होती है। पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण समय के लिए मांसपेशियां काम करने में सक्षम हो जाती हैं। फेफड़ों के नियमित वेंटिलेशन से भी उनका आकार बढ़ जाता है, जिससे सांस लेने के दौरान अधिक हवा को पकड़ना संभव हो जाता है। इस प्रकार हृदय, मांसपेशियों और पूरे जीव का काम मितव्ययी होता है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में स्ट्रेंथ एंड्योरेंस भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह समय के साथ, दोनों पैरों और बाहों के साथ जोरदार धक्का देने की क्षमता है। और तैयारी के इस घटक पर भी पर्याप्त ध्यान देने की जरूरत है।

2. आवश्यक सिद्धांत।धीरज से गति तक।
क्लासिक प्रशिक्षण योजना का अर्थ है पहले धीरज का विकास, फिर गति में वृद्धि। तैयारी के प्रारंभिक चरण में नींव रखना महत्वपूर्ण है, आपको उच्च गति के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। कम गति पर लंबे समय तक विस्तारित प्रशिक्षण की शुरुआत में आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि सामान्य धीरज 120-130 बीट प्रति मिनट की कम हृदय गति पर विशेष रूप से विकसित होता है। "धीमा" का अर्थ है लगभग 1 घंटे में जटिल भूभाग पर 10 किमी दौड़ना। एक सरल सिद्धांत - प्रशिक्षित एथलीट अपनी गति से दौड़ते हैं, शुरुआती - अपनी गति से। नाड़ी नियंत्रण की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण उपकरण जिनका उपयोग तैयारी के पहले चरण में किया जा सकता है (और यह 4 महीने है: मई, जून, जुलाई, अगस्त): यहां तक ​​\u200b\u200bकि दौड़ना, लाठी, साइकिल के साथ चढ़ाई में एक कदम की नकल के साथ दौड़ना। जुलाई के बाद से, एक किफायती प्रशिक्षण उपकरण जोड़ा गया है - छड़ के साथ रोलर स्केट्स, क्योंकि रोलर स्की बहुत अधिक महंगे हैं। इस प्रकार, गर्मियों के महीनों के दौरान सामान्य सहनशक्ति का पर्याप्त स्तर विकसित करने, एक निश्चित "आधार" रखने के बाद, अपने दिल को पर्याप्त रूप से खींचकर, गिरावट में आप तेजी से प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। खंडों पर काम, रोलर्स पर त्वरण, आरोही में कूदने की नकल को जोड़ा जाता है। इसलिए, ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण की पूरी योजना में एक संक्षिप्त वाक्यांश शामिल है: धीरज से गति तक।
3. प्रशिक्षण।
अब सीधे प्रशिक्षण योजना ही। अप्रैल में, एक नियम के रूप में, बर्फ के आवरण के पिघलने के बाद और सीजन के अंत में, स्कीयर के लिए तथाकथित संक्रमण अवधि शुरू होती है। एथलीट सक्रिय हैं और कुछ निष्क्रिय रूप से आराम कर रहे हैं। इस अवधि के दौरान, आप एक लंबे और थकाऊ प्रतिस्पर्धी मौसम से उबरने के लिए एक अच्छा आराम कर सकते हैं और करना चाहिए। इस तरह के आराम के दो या तीन सप्ताह काफी हैं। हम मई में प्रशिक्षण शुरू करते हैं।

मई और जून:

मंगल 1.5 - 2h क्रॉस।
बुध १.५ - २ घंटे साइकिल चलाना, सामान्य प्रशिक्षण।

शुक्र 1.5-2h क्रॉस।
शनि 1.5 - 2 घंटे साइकिल चलाना, सामान्य प्रशिक्षण।
चढ़ाव में कदम अनुकरण के साथ सूर्य 2h क्रॉस।

सोम पर। और गुरुवार को। - सप्ताहांत।
बच्चों की क्षमता के अनुसार वॉल्यूम एडजस्ट करें।

पहली नज़र में, यह योजना बेहद सरल लगती है, लेकिन वास्तव में, यह स्कीयर के प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को ध्यान में रखती है। सोमवार को पूरा दिन आराम करना चाहिए। गुरुवार को सक्रिय आराम। यह तनाव से पैरों के लिए उतराई और सक्रिय वसूली प्रदान करेगा। इस तरह मई और जून में आप हफ्ते में 8-10 घंटे ट्रेनिंग करेंगे। क्रॉस-कंट्री क्रॉस को थोड़ा ऊबड़-खाबड़ इलाके में, जितना संभव हो सके, ऊपर की ओर गति किए बिना चलाया जाना चाहिए। साइकिल चलाना - मुख्य रूप से मैदानी इलाकों में, दोनों जंगल और राजमार्ग के साथ। लाठी के साथ रविवार लंबा क्रॉस। यह एक साधारण क्रॉस है, लेकिन हम सभी आरोही चलते हैं, सक्रिय रूप से अपने हाथों से लाठी से धक्का देते हैं, एक वैकल्पिक दो-चरण स्की रन की नकल करते हैं। जितना हो सके प्रशिक्षण स्थानों में विविधता लाने की कोशिश करें, हम जितनी बार संभव हो पटरियों को बदलते हैं, अपने लिए रोजाना छोटी-छोटी पैदल यात्राएं अज्ञात स्थानों पर करते हैं, प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं। माइलेज महत्वपूर्ण नहीं है, नियोजित 1.5-2 घंटे चलाना या चलाना महत्वपूर्ण है।

जीपीपी - सामान्य शारीरिक फिटनेस। सर्दियों में स्कीइंग करते समय, ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को काफी मजबूती से चालू किया जाता है। और हाल के वर्षों में, विशेष रूप से "हाथों पर" क्लासिक मैराथन पर काबू पाने के फैशन के संबंध में, इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण का महत्व बहुत बढ़ गया है। एक स्कीयर को किन मांसपेशियों को विकसित और प्रशिक्षित करना चाहिए? ये हैं, सबसे पहले: पीठ की मांसपेशियां, बांह की मांसपेशियां (ट्राइसेप्स) और पेट की मांसपेशियां। यह ये मांसपेशियां हैं जो क्लासिक और फ्री मूव्स दोनों में हाथों से धक्का देने की प्रक्रिया में शामिल होती हैं। पीठ, हाथ और एब्स के लिए कई एक्सरसाइज हैं। ये बार पर विभिन्न पुल-अप, असमान सलाखों से पुश-अप और जमीन से पुश-अप, प्रेस पर बार पर लटकते समय घुटनों को छाती तक खींचना आदि हैं। यह विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग करने के लिए भी उपयोगी है। और उपकरण जो आपके हाथों से स्की झटके का अनुकरण करते हैं। 10-15 दोहराव के 5-6 सेट में सभी अभ्यास अपने स्वयं के वजन के साथ किए जाते हैं। मांसपेशियों की ताकत धीरज की वृद्धि के साथ, सर्दियों के करीब, आप बेल्ट से निलंबित 5-10 किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। महत्वपूर्ण लेख। हम मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने का प्रयास नहीं करते हैं (हालांकि उनमें एक छोटी सी वृद्धि अपरिहार्य है), हम शक्ति धीरज बढ़ाने का प्रयास करते हैं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में इन मांसपेशियों को सप्ताह में 2 बार 30 मिनट के लिए पंप करना काफी पर्याप्त होगा। जुलाई से, हम कुल प्रशिक्षण समय बढ़ा रहे हैं और एक विशेष कार्य शुरू कर रहे हैं - हम बाइक को रोलर स्केट्स या रोलर स्केट्स से बदल देते हैं।

जुलाई और अगस्त:

मंगल 1.5 - 2h क्रॉस।
बुध 2h रोलर्स, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।

शुक्र 1.5-2h क्रॉस।
शनि 2h रोलर्स, ओएफपी।
सूर्य 2.5h चढ़ाव में कदम अनुकरण के साथ पार।

सोम पर। और गुरुवार को। - सप्ताहांत।

हम क्रॉस को कम तीव्रता से चलाना जारी रखते हैं - धीरे-धीरे। इस स्तर पर, आपको अपने प्रशिक्षण में (रोलर स्केट्स की अनुपस्थिति में) रोलर स्की का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। हम क्लासिक और फ्री स्टाइल के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण देते हैं। हम कम तीव्रता के साथ समान रूप से सवारी करते हैं, सर्दियों के बाद से भूले हुए आंदोलन की तकनीक को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। कभी हम बिना लाठी के सवारी करते हैं, तो कभी केवल "अपने हाथों पर"। हम संडे लॉन्ग क्रॉस में अप्स की नकल करते रहते हैं। हम पिछली योजना के अनुसार ओएफपी करते हैं।
वसंत और गर्मियों के अंत में, सितंबर से, हम प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज करना शुरू करते हैं। चार महीनों में, सामान्य सहनशक्ति का एक अच्छा आधार रखा गया था, कई किलोमीटर और घंटों का प्रशिक्षण चला और दौड़ा गया, हृदय की मात्रा में वृद्धि हुई, अतिरिक्त केशिकाओं के साथ मांसपेशियां बढ़ीं, अब आप शक्ति और गति पर काम कर सकते हैं।
सितंबर से, हम कुल प्रशिक्षण समय को थोड़ा बढ़ा रहे हैं, इसे सप्ताह में 12-13 घंटे तक ला रहे हैं।

सितंबर और अक्टूबर:

डब्ल्यू 2 एच क्रॉस।
बुध 2h रोलर्स त्वरण के साथ।
गुरु 2h का नेतृत्व किया, ओएफपी।
शुक्र 2h क्रॉस।
त्वरण के साथ शनि 2h स्कूटर, ओएफपी।
सूर्य 2h ऊपर की ओर कूदते हुए अनुकरण के साथ पार करता है।

सोम पर। - छुट्टी का दिन।

मंगलवार और शुक्रवार को, हम उच्च और मध्यम लिफ्टों का उपयोग करके इलाके में दौड़ते हैं, लेकिन पैर की मांसपेशियों के मजबूत अम्लीकरण के बिना। रोलर्स पर प्रशिक्षण के दौरान, समय-समय पर (हर 10-12 मिनट में) हम 20-40 सेकंड के लिए तेजी लाते हैं, अपने पैरों और बाहों से शक्तिशाली रूप से धक्का देते हैं। यहां, मुख्य बात "बार-बार" नहीं है, बल्कि प्रतिकर्षण की शक्ति पर ध्यान केंद्रित करना है।
संडे क्रॉस के दौरान, हम उछाल की नकल करते हैं। लेकिन आपको 1 मिनट से ज्यादा कूदने की जरूरत नहीं है। यदि चढ़ाई बहुत लंबी है, तो आपको इसे एक कदम की नकल का उपयोग करके शुरू करने और एक छलांग के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है।
वीडियो का उपयोग करके, आप देख सकते हैं कि प्रमुख स्कीयर-रेसर कैसे नकल करते हैं, ताकत का काम करते हैं और रोलर स्की पर चलते हैं।

नवंबर में, बर्फ गिरने से पहले, हम पिछले दो महीनों के कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण जारी रखते हैं: सितंबर-अक्टूबर। पहली बर्फ गिरने के तुरंत बाद, आपको अपनी स्की पर उतरना होगा। एक नियम के रूप में, यह नवंबर के अंत में, दिसंबर की शुरुआत में होता है। इस प्रकार, लगभग नए साल तक, प्रतिस्पर्धी मौसम में ठीक से "रोल इन" करने के लिए एक पूरा महीना है। जॉगिंग की मात्रा को हफ्ते में एक या दो बार कम करें। प्रतियोगिता के मौसम में स्कीइंग के एक सप्ताह से सक्रिय रूप से ठीक होने के लिए सोमवार को लगभग एक घंटे का हल्का जॉग पर्याप्त होगा। "रोलिंग इन" की अवधि के दौरान, हम स्कीइंग की तकनीक को याद करते हुए, सक्रिय रूप से स्की करते हैं, शरीर को दूसरी नौकरी के लिए पुनर्निर्माण करते हैं। इस स्तर पर, जल्दी मत करो, बहुत तेज सवारी मत करो! "रोलिंग" का मुख्य लक्ष्य एक धक्का पकड़ना और एक पैर पर स्थिर रोलिंग विकसित करना है, दोनों क्लासिक कोर्स और स्केटिंग कोर्स में। नए साल के करीब, स्की पर 200-300 किमी स्केटिंग करने के बाद, आप अपने कसरत में मैदान और चढ़ाई दोनों में 30-40 सेकेंड के छोटे त्वरण जोड़ सकते हैं। तो धीरे-धीरे आप प्रतियोगिता के दौर में आ जाएंगे।

प्रतिस्पर्धी सीजन आमतौर पर जनवरी से मार्च तक तीन महीने तक रहता है।
इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

सोमवार को, प्रतियोगिता के बाद, आपको क्रॉस-कंट्री को उतारने और चलाने की आवश्यकता है।
मंगलवार और बुधवार को, हम गति की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कम हृदय गति पर शांति से 1.5 - 2 घंटे पीछे हटते हैं।
गुरुवार को, वार्म-अप के बाद, हम त्वरण करते हैं: 8-10 खंड, 1-2 मिनट प्रत्येक। हम गति और गति दोनों की आवृत्ति पर काम कर रहे हैं।
शुक्रवार को, हम शांति से 1.5 - 2 घंटे पीछे हटते हैं।
शनिवार को हम एक प्री-कॉम्पिटिशन वार्म-अप करते हैं, जो कि 30-40 मिनट की शांत राइडिंग है जिसमें कुछ छोटे त्वरण हैं।
रविवार से शुरू करें।

पूरे सर्दियों में इस पैटर्न का आसानी से पालन किया जा सकता है।

कुछ टिप्पणियाँ।
इस तथ्य के बावजूद कि स्कीइंग एक बल्कि शक्ति का खेल है, फरवरी तक मांसपेशियां, सामान्य शक्ति प्राप्त नहीं करने के कारण कमजोर होने लगती हैं। इसलिए, अच्छी मांसपेशी टोन बनाए रखने के लिए, सप्ताह में एक बार क्षैतिज सलाखों और असमान सलाखों पर नियमित रूप से ताकत का काम करना आवश्यक है। बार पर 12-15 पुल-अप के 5-6 सेट और 20-30 पुश-अप के 5-6 सेट करें। लचीलेपन और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में न भूलें। प्रत्येक कसरत के बाद, 5-10 मिनट के लिए अच्छी तरह से फैलाने की सिफारिश की जाती है। जब ऐसा होता है कि वीकेंड पर बिल्कुल भी प्रतिस्पर्धा नहीं है, तो शुरू करने के बजाय, आप लंबे सेगमेंट पर हाई-स्पीड काम कर सकते हैं। वार्म-अप के बाद हम 1-2 किमी के 6-8 हिस्सों में दौड़ते हैं। यह प्रतिस्पर्धी मांसपेशी टोन बनाए रखेगा और उच्च भावनात्मक स्तर बनाए रखने में मदद करेगा।
अब मुझे पोषण के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है। चक्रीय खेलों में एथलीटों का पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। भोजन के साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रतिस्पर्धी गतिविधि दोनों के सफल संचालन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करना आवश्यक है। एक स्कीयर-रेसर के आहार में 60-70% जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये अनाज, ब्रेड, आलू, पास्ता की एक विस्तृत विविधता है। कार्बोहाइड्रेट वह ऊर्जा है जिस पर हम प्रतियोगिताओं का प्रशिक्षण और संचालन करते हैं। आपके आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट चक्रीय प्रशिक्षण के लंबे घंटों से मांसपेशियों को बर्बाद होने और सिकुड़ने से रोकेगा। लेकिन आपको प्रोटीन के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। ये मांस, मछली, अंडे, पनीर हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और पूरे शरीर के सामान्य कामकाज दोनों के लिए आवश्यक है। सब्जियों और फलों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है। वे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे। सर्दियों में, साथ ही वसंत में, आप अतिरिक्त रूप से फार्मेसी से मल्टीविटामिन पी सकते हैं, क्योंकि प्राकृतिक विटामिन अब पर्याप्त नहीं हैं, और प्रतिस्पर्धा के मौसम में शरीर में उनके सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा से शरीर में पानी की बहुत कमी हो जाती है, इसलिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। यदि आप सप्ताहांत में मैराथन दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको बुधवार से शुरू होने वाले सप्ताह के दौरान कार्बोहाइड्रेट पर ठीक से लोड करने की आवश्यकता है। जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों और यकृत को ग्लाइकोजन से भर सकते हैं, उतनी ही देर तक आप मैराथन में उच्च गति बनाए रखेंगे। आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है - इसका मतलब है कि अधिक बार और छोटे हिस्से में, भोजन को जल्दी से आत्मसात करने और पूरे दिन ऊर्जा के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए।
इस प्रकार, नौसिखिए स्कीयर-रेसर्स की प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुख्य प्रावधानों पर विचार किया जाता है। सामान्य तौर पर, यह पता चला कि स्केटिंग तकनीक और इसके संशोधनों का प्रशिक्षण और सुधार साल भर और व्यवस्थित रूप से होता है। और अंत में, स्कूली बच्चों का मुख्य कार्य प्रशिक्षण और प्रतियोगिता से आनंद और आनंद प्राप्त करना है।