घर फलों के उपयोगी गुण स्ट्रेचिंग करने से पेट ऊपर की ओर होता है। मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट: कसरत के बाद एक अड़चन। शरीर के लचीलेपन और खिंचाव के लिए सरल व्यायाम

फलों के उपयोगी गुण

स्ट्रेचिंग करने से पेट ऊपर की ओर होता है। मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट: कसरत के बाद एक अड़चन। शरीर के लचीलेपन और खिंचाव के लिए सरल व्यायाम

अपने शरीर को लंबे समय तक जवां और खूबसूरत बनाए रखने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम करते हुए लगातार खुद पर काम करने की जरूरत है।

हम आपके ध्यान में सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम लाते हैं। प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट आपको यह सीखने में मदद करेगा कि स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे किया जाए। यदि आप व्यवस्थित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो आप एक महीने में परिणाम महसूस करेंगे।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

सबसे पहले, स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि आपको कई बीमारियों की घटना के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जैसे कि हर्निया, डिस्क का विस्थापन, आदि।

दूसरी बात, आपका पोस्चर हमेशा खूबसूरत रहेगा। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

तीसरा, साधारण मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम आपके लिए जिम में लंबे वर्कआउट की जगह ले सकते हैं, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए विशेष परिस्थितियों और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है।

मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि आप तनाव से डरते नहीं हैं।

चित्रों में अभ्यास का सेट प्रसिद्ध योग विशेषज्ञ विकी टिमोन की रचना है, जिन्होंने सभी को यह सिखाने का फैसला किया कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए।

अभी, आप देख सकते हैं कि रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों, बाहरी तिरछी मांसपेशियों, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, नितंबों, निचले पैरों, पैरों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए, देखें कि जांघों और पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, फोरआर्म्स, लेटरल, पूर्वकाल और गर्दन की उप-पश्चकपाल मांसपेशियां, आदि।

संक्षेप में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यासों की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और घर पर स्ट्रेचिंग का प्रयास करना सुनिश्चित करें।

स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें: सभी मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और बाहरी तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव। 2. जांघ की आंतरिक मांसपेशियों में खिंचाव।

25. हम बाहरी तिरछी मांसपेशियों का एक साइड स्ट्रेच करते हैं। 26. लापरवाह स्थिति में लसदार और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम।

सही स्ट्रेचिंग न केवल एक सुखद गतिविधि है (क्योंकि यह आपको अधिक काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देती है), बल्कि बहुत उपयोगी भी है, खासकर शक्ति अभ्यास के बाद। "खींचने से मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनने में मदद मिलती है, उन्हें एक समान स्वर मिलता है, - बताते हैं ओल्गा सर्गेवायारा डांस स्टूडियो में स्ट्रेचिंग इंस्ट्रक्टर। - और जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके लिए स्ट्रेचिंग शरीर में तनाव को दूर करने, मांसपेशियों को उनके पूर्ण कामकाज के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरने का अवसर देती है। साथ ही, स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए समय अंतराल कम हो जाता है।"

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से हम मांसपेशियों की बनावट में भी सुधार करते हैं। "भार (विशेष रूप से ताकत) से मांसपेशियों को छोटा लगता है, और खींचने से उन्हें लंबा करने, उन्हें दृष्टि से चिकना बनाने और अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है," कहते हैं नतालिया पोलियांस्काया, पर्सनल ट्रेनर, योगमाइंड स्टूडियो स्कूल में शिक्षक और अभ्यास के एक सेट के लेखक जो आज हम दिखाएंगे। "तुलना करें, उदाहरण के लिए, एक बॉडीबिल्डर की मांसलता जो शायद ही कभी खिंचाव के लिए परेशान होती है और एक ट्रैपेज़ कलाकार जो खींचने पर बहुत ध्यान देता है, वह कैसा दिखता है।"

स्ट्रेचिंग कंकाल प्रणाली के लिए भी उपयोगी है। "स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को अधिक गतिशीलता देता है, जो लचीलापन बढ़ाता है और नमक के निर्माण के जोखिम को कम करता है," कहते हैं इरिना ट्रोस्काविश्व जिम क्लब श्रृंखला के फिटनेस निदेशक।

हमारे फिटनेस विशेषज्ञ आपको सलाह देते हैं कि कोई भी कसरत, चाहे वह एरोबिक हो या ताकत, स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। "केवल इस तरह के खिंचाव के दौरान मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम करने में सक्षम होगा, और आप अपनी श्वास को शांत कर सकते हैं और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के सामान्य मोड में वापस आ सकते हैं," ओल्गा सरगेवा कहते हैं।

"इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालते हैं, कसरत के बाद के तनाव को कम करते हैं, और इसके साथ भूख भी लगती है," इरीना ट्रोस्का कहती हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कैसे चुनें? सामान्य तौर पर, कुछ भी जटिल नहीं होता है: मांसपेशियों के समूहों को आराम देने के उद्देश्य से जो पाठ में सबसे अधिक लोड होते हैं, वे उपयुक्त होते हैं। "इस नियम का पालन करना आसान है, अगर कहें, हम एक शक्ति पाठ के बारे में बात कर रहे हैं। यदि यह एक कार्यात्मक प्रशिक्षण था, तो आपको सबसे बड़े मांसपेशी समूहों - पीठ, पैर और कूल्हों, छाती पर काम करने की ज़रूरत है, - नताल्या पॉलींस्काया कहते हैं। "अधिकांश समूह पाठों के बाद, अपनी पीठ और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना समझ में आता है।"

कैसे एक सबक बनाने के लिए

* प्रत्येक कसरत को एक विशिष्ट शरीर के अंग के लिए आंदोलनों के एक सेट के साथ समाप्त करें। या सब कुछ एक साथ करें, यदि, उदाहरण के लिए, आपके पास एक कार्यात्मक पाठ या एक क्रॉस-फिट पाठ था।

* इत्मीनान से गति से व्यायाम करें और समान रूप से और गहरी सांस लें। इरिना ट्रोस्का कहती हैं, '' कभी भी अपनी सांस को रोककर न रखें।

* शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान लगाओ। "जब तक मांसपेशियों में थोड़ा सा भी तनाव गायब न हो जाए तब तक स्थिति को पकड़ो। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपने मांसपेशियों को बहुत अधिक खींच लिया है और यह प्रयास को आराम देने लायक है, ”इरीना ट्रोस्का को सलाह देते हैं।

* एक दृष्टिकोण में क्रमिक रूप से अभ्यास करें। या दो, यदि आप वास्तव में कुछ आंदोलनों को पसंद करते हैं।

अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आवश्यकता है गलीचा।

स्ट्रेचिंग: बाजुओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

"ताला"

पिछले अभ्यास की तरह ही शुरुआती स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं। इसे कोहनी पर मोड़ें और अपनी हथेली को चेहरे के स्तर तक उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा बायीं ओर ले जाएँ और अपनी बायीं हथेली को अपनी दाहिनी कलाई पर रखते हुए अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं ओर लपेटें। ऊपरी दाहिने हाथ में खिंचाव महसूस करें। इस पोजीशन को के लिए होल्ड करें 30-60 सेकंड, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

हाथ का ताला

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, दोनों हाथों की उंगलियों को लॉक में रखें और इसे अपने से दूर करें (हथेलियां शरीर से दूर निर्देशित होती हैं)। फिर हाथों को ऊपर उठाते हुए शरीर को नीचे की ओर झुकाएं। के लिए स्थिति पकड़ो 40-50 सेकंडऔर सुचारू रूप से मूल पर लौट आएं।

स्ट्रेचिंग: पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आगे झुकाव

अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटें और अपनी हथेलियों से अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे बाहर की ओर फैलाएं। इस पोजीशन को के लिए होल्ड करें 40-120 सेकंडऔर मूल पर वापस जाएं।

बैठने की स्थिति से पार्श्व झुकाव

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च-समर्थित कुर्सी के सामने खड़े हों (अपने मोज़े को थोड़ा अंदर की ओर लपेटें)। कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। धीरे से अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में फैलाएं (अपना सिर नीचे न लटकाएं - गर्दन सीधी होनी चाहिए)। के लिए स्थिति पकड़ो 30-60 सेकंड, फिर सुचारू रूप से मूल पर वापस आएं।

स्ट्रेचिंग: पैरों और जांघों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुकें

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ। मोज़े को अपनी ओर खींचे। फिर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं (या, यदि खिंचाव अनुमति देता है, तो आपकी कोहनी)। अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। इस पोजीशन को के लिए होल्ड करें 30-60 सेकंड... यदि वांछित हो, तो 1 मिनट के विराम के बाद दोहराएं।

पैर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

सुतली के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना आपके वर्कआउट का एक अभिन्न हिस्सा है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम से जननांग प्रणाली, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार होगा।

इसके अलावा, सुतली गर्भवती माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उनमें भी जो अभी गर्भावस्था की योजना बना रही हैं)।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

प्रत्येक व्यक्ति वांछित परिणाम को जल्द से जल्द प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, एक पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न उठता है: मैं कब तक सुतली पर बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

उम्र;
लिंग (लड़कियां आनुवंशिक रूप से लड़कों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं);
आनुवंशिकी;
मांसपेशी समन्वय;
वार्म-अप तीव्रता;
प्रारंभिक लचीलापन;
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की शुद्धता।

जिस रवैये के साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं वह भी एक महत्वपूर्ण कारक है। मानव शरीर में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की संरचना को बदलना होगा। इस प्रक्रिया की लंबाई आपकी उम्र और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से विभाजन करेंगे, क्योंकि उनके शरीर पूरी तरह से नहीं बनते हैं।

सलाह! किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक या दो दिन में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक कसरत से पहले, अपने सभी अभ्यासों को कल की तुलना में आज थोड़ा बेहतर करने के लिए ट्यून करें। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।

सफल होने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें। शोध से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जिसका शरीर क्रिया विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, नोट्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, जो बदले में, आपको एक महत्वपूर्ण क्षण में हिम्मत न हारने में मदद करेगा।

शारीरिक प्रशिक्षण

व्यायाम करते समय खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको अपने शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ संयुक्त वार्म-अप के माध्यम से है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के समन्वय में सुधार होता है। शुरुआत में इसका प्रभाव इतना सूक्ष्म होता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप इसका अत्यधिक लाभ होगा।

आइए एक उदाहरण देखें। फर्श से पुश-अप के दौरान ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप महसूस कर सकते हैं कि बाइसेप्स टाइट हो गए हैं। अन्य मांसपेशियों की इस तरह की भागीदारी खराब मांसपेशियों के समन्वय का सटीक संकेत है। स्ट्रेचिंग के दौरान भी यही होता है - बस ऐसे "सहायक" अक्सर सुतली पर बैठने में बाधा डालते हैं।

सभी बड़े जोड़ों में आर्टिकुलर वार्म-अप करने के लिए, सर्कुलर मूवमेंट को अधिकतम संभव आयाम पर किया जाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार आंदोलन किए जाते हैं।

सलाह! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक एक कलात्मक वार्म-अप करने की आवश्यकता है: पहले ग्रीवा रीढ़, फिर कलाई के जोड़, कोहनी के जोड़, कंधे की कमर, काठ का क्षेत्र, शरीर, टखने, श्रोणि और घुटने।

आप ट्रेडमिल पर दौड़कर, साइकिल चलाकर और कूदकर (रस्सी के साथ या बिना) मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। हालांकि, ये अभ्यास विभाजन के लिए आवश्यक मांसपेशियों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, संयुक्त वार्म-अप के साथ व्यायाम की तैयारी करना सबसे अच्छा है।

व्यवहार में यह कैसा दिखता है? स्ट्रेचिंग करते समय अधिकतम तनाव के क्षण में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। नतीजतन, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे अंदर आती हैं और आराम करती हैं। अभ्यास करते समय, आपको लिखित निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए। घर पर स्ट्रेचिंग के सुनहरे नियम का पालन करें: जहाँ दर्द होता है, वहाँ तब तक स्ट्रेच करें जब तक कि वह रुक न जाए।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड का समय लेना होगा। इस संबंध में, नियम लागू होता है: जितना अधिक, उतना ही बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति में एक मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उसके लिए एक स्थिति में रहना मुश्किल होता है (दर्द के अभाव में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे लड़ने की आवश्यकता है।

सलाह! इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता है। सुबह की स्ट्रेचिंग का एक घंटा शाम के तीन घंटे के बराबर होता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज यथासंभव विविध होनी चाहिए। अक्सर, शुरुआती मांसपेशियों के एक जोड़े के कारण विभाजन नहीं कर सकते, जबकि उनका सामान्य लचीलापन औसत से ऊपर होता है। समान रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आप एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाते हैं, तो यह निश्चित रूप से अन्य अभ्यासों में मदद करेगा।

हम सुतली पर बैठते हैं

कई प्रकार के सुतली हैं:

अनुदैर्ध्य;
अनुप्रस्थ;
शिथिलता;
खड़ा;
हाथ में।

उनमें से प्रत्येक के लिए, आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।

सलाह!वांछित परिणाम प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका सरल से जटिल की ओर बढ़ना है। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करनी चाहिए, और फिर अनुप्रस्थ, शिथिलता, ऊर्ध्वाधर और हाथों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना चाहिए। चरण एक से चरण तीन पर कूदने से आपकी मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो सकती हैं या चोट लग सकती है।

अनुदैर्ध्य सुतली व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य विभाजन उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करता है जो चलते समय काम करती हैं, इस पर बैठना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

एक पैर आगे की ओर झुकें और घुटने को मोड़ें ताकि पैर फर्श के लंबवत हो। अपनी हथेलियों को दोनों तरफ फर्श पर टिकाएं, अपना सिर सीधा रखें, आगे की ओर देखें और एक मिनट के लिए वसंत करें। ऐसा करने के लिए, पेरिनेम की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित मुद्रा में रहते हुए, अपने धड़ को सीधा करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊंचा फैलाएं। यह व्यायाम पैरों को फैलाता है और पेरिनेम में मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास एक समान होनी चाहिए और आपका चेहरा शिथिल होना चाहिए।

अपने पिछले पैर को अपने घुटने से नीचे करें, जबकि दूसरा फर्श के लंबवत होना चाहिए। अपनी हथेलियों (या मुट्ठी, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो) को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और पीछे की ओर झुकें। इस एक्सरसाइज के दौरान आप अपने सिर को पीछे की ओर झुका सकते हैं या सीधा रख सकते हैं।

मूल स्थिति पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटनों के दोनों ओर अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपनी छाती को फर्श की ओर खींचे। इस अभ्यास को करते समय, ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें, केवल अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श की ओर फैलाएं।

अपनी मूल मुद्रा में लौटें। धीरे-धीरे "पीछे" पैर के घुटने को फर्श के करीब लाएं।

सलाह! प्रत्येक व्यायाम के साथ अपनी श्वास और तकनीक को देखें। आप हर बार बेहतर और बेहतर होते जाएंगे, और अंत में आप विभाजन करेंगे।

हम एक अनुप्रस्थ सुतली पर बैठते हैं

क्रॉस सुतली में महारत हासिल करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। अपनी एड़ी को देखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि आप निष्पादन के दौरान अपने पेट पर हाथ रखते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम मिलेगा।

सीधा करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी सांस को पकड़ें। फिर आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए (सुविधा के लिए, उन्हें लॉक में बंद किया जा सकता है)। भविष्य का ध्यान करना।
अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका सिर और कोहनी उनके बीच फिट हो जाए। इसके बाद नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव न डालें। अपने घुटनों को मोड़ना भी मना है। धीरे-धीरे आगे-पीछे रॉक करें।
पिछला अभ्यास करें, लेकिन फोरआर्म्स पर समर्थन के साथ।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने मोजे बाहर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
एक गहरी स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ को आराम और सीधा होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाना चाहिए। 8 सेट से शुरू करें और समय के साथ बढ़ते जाएं।
पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें। स्क्वाट करते समय, 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: शुरुआती लोगों को तुरंत यह अभ्यास नहीं दिया जाता है।
पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आसान हो जाए, तो अपनी टखनों को पकड़ें और फर्श की ओर पहुँचें। 8 सेट से शुरू करें और हर 2 हफ्ते में इसे बढ़ाएं।

अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप अपनी कोहनी पर झुक सकते हैं। अपनी श्वास देखें: प्रवेश द्वार पर, मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें आराम देना चाहिए।
पिछले अभ्यास की तरह ही करें। धीरे-धीरे अपने क्रॉच और पेट को फर्श पर कम करें। इसके सफल होने के बाद, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।

सलाह! प्रारंभिक अभ्यासों को कम मत समझो - उनके शरीर के लिए भी बहुत लाभ हैं। अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ पर पूरी तरह से बैठना सीख लेने के बाद ही आप निम्न प्रकार की सुतली में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

पोषण

अच्छी तरह से खाने से आपको अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने और अपनी फैली हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी। इस संबंध में, सबसे अच्छे उपचारों में से एक मछली का तेल है। आहार में फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। अलसी का तेल, मेवा और अंडे नियमित रूप से खाएं।

साथ ही, एक महत्वपूर्ण कारक शरीर में जल संतुलन को बनाए रखना है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। रसदार फलों को अपने आहार में शामिल करें। अपने वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए नमक का सेवन बंद कर दें। इसे समुद्री शैवाल, नींबू के रस, जड़ी-बूटियों और प्राकृतिक मसालों से बदला जा सकता है।

गाजर;
पागल;
पालक;
मांस;
समुद्री भोजन;
फलियां;
खट्टे फल;
जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

सलाह! जोड़ों में सूजन को रोकने के लिए अपने आहार में विटामिन कॉम्प्लेक्स या कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ऐसे में शरीर की रिकवरी एक समान होनी चाहिए, इसलिए आपको दिन भर प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

सारांश

घर पर उचित स्ट्रेचिंग करने से आपको स्प्लिट्स करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

सही ढंग से सांस लें;
व्यायाम सही ढंग से और सुचारू रूप से करें;
प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 30 सेकंड तक खींचना चाहिए;
बहुमुखी खिंचाव;
सुबह व्यायाम करें।

इसके अलावा, उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। नमक को आहार से बाहर करना और उसमें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जामुन, खट्टे फल, गाजर, नट्स और पालक को शामिल करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ मिश्रित सभी समान आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना विभाजन पर बैठना असंभव है।

सलाह! अभ्यास के तकनीकी रूप से सक्षम प्रदर्शन के साथ भी, यदि आप मानसिक रूप से प्रशिक्षित नहीं हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एक पत्रिका रखना है जिसमें आप अपनी सफलताओं और उपलब्धियों को हर दिन रिकॉर्ड करते हैं। नतीजतन, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होंगे।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी तुलना दूसरों से न करें। जिस समय के बाद आप सुतली पर बैठते हैं, वह कई स्थितियों पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस, उम्र, लिंग, और इसी तरह। बेहतर होगा कि आप अपनी तुलना कल के स्वयं से करें। इस तरह के उपायों से प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, न कि उस पर जो अब तक कारगर नहीं हुआ है।

इसके अलावा, अच्छी नींद के बारे में मत भूलना, जो तेजी से मांसपेशियों की वसूली का आधार है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जल संतुलन बनाए रखना है - हर दिन आपको कम से कम दो लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है। "स्ट्रेचिंग" शब्द का शाब्दिक अनुवाद स्ट्रेचिंग है।

लेकिन तकनीक को इसका अंग्रेजी नाम इस तथ्य के कारण मिला कि शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और इसे और अधिक लचीला बनाने के लिए इसे फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग अभ्यास किया जाता है।मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच स्ट्रेचिंग विशेष रूप से लोकप्रिय है।यदि आप आंकड़ों पर विश्वास करते हैं, तो जो लोग 35 वर्ष के बाद फिटनेस और स्ट्रेचिंग में संलग्न होना शुरू करते हैं, वे 70 वर्ष की आयु तक बेहतर दिखते हैं और उनके लचीलेपन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक होता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है- स्टैटिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मसल रिलीफ (PPMR)।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग- सूंड को थोड़ी देर के लिए तनी हुई स्थिति में रखते हुए मांसपेशियों में खिंचाव होना आम बात है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथछोटी मरोड़ते आंदोलनों के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है।

पीपीएमओ- यह बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, साथी अधिक से अधिक खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है - शरीर के काम करने वाले हिस्से पर कोमल छोटे दबाव के माध्यम से।

पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है:

क्वाड्रिसेप्स (जांघों की सामने की मांसपेशियों) को फैलाने के लिए व्यायाम,
हैमस्ट्रिंग (जांघों की पीठ की मांसपेशियों) को खींचने के लिए,
बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम।

पैरों में, जांघों और बछड़ों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियां होती हैं, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से फैलाने का कोई मतलब नहीं है - क्योंकि वे सभी उपरोक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्स को खींचना

अपनी दाईं ओर लेटें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, और अपने हाथ को पैर के चारों ओर लपेटते हुए, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, जितना संभव हो पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को खींचे। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

दीवार से एक कदम दूर खड़े हों। एक पैर आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाएं। पूरे शरीर को दीवार के खिलाफ दबाते हुए, "काम करने वाले" पैर की एड़ी को न उठाएं। हर दिन अपनी स्ट्राइड की चौड़ाई को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।

बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

पीठ के निचले हिस्से और लैट्स की मांसपेशियां हैं, साथ ही उनसे जुड़ी कई छोटी मांसपेशियां हैं। प्रमुख पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करके, आप हर किसी के लिए प्रोफिलैक्सिस कर रहे हैं।

लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (psoas)

अपने घुटनों पर बैठ जाओ। ऐसा करने में, आपके श्रोणि को आपकी एड़ी पर या उसके बीच रखा जाना चाहिए। आगे की ओर झुकते हुए, अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं। जैसे ही आपको लगे कि हथेलियां अपने अधिकतम बिंदु पर पहुंच गई हैं, तब तक झुकना जारी रखें - जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के शिखर को महसूस न करें।

लैटिसिमस डोर्सी को फैलाने के लिए व्यायाम करें

दरवाजे की चौखट से एक कदम दूर खड़े होकर, झुकें और अपने दाहिने हाथ से चौखट को पकड़ें। इसके ऊपर अपना बायां हाथ रखें। अपने दाहिने अक्षांश को फैलाते हुए, अपने धड़ को पीछे खींचें। दूसरे पक्ष के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

कंधों को खींचना

कंधों को पूरी तरह से स्ट्रेच करने के लिए तीन एक्सरसाइज हैं। और तीनों को एक साथ करना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट सिरों के साथ-साथ कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है - रॉमबॉइड और मांसपेशियां जो स्कैपुला को घुमाती हैं।

1. अपनी भुजा को तब तक सीधा करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने दूसरे हाथ से फैली हुई भुजा की कोहनी को पकड़ें, और इसे विपरीत कंधे तक खींचे। दूसरे कंधे के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ ऊपर उठाकर कोहनी पर मोड़ें और दूसरे हाथ से उस तक पहुंचने की कोशिश करें, केवल नीचे से। फिर बाजुओं की स्थिति बदलकर व्यायाम दोहराएं।

3. अपने हाथ के पिछले हिस्से को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, दूसरे हाथ से कोहनी को या थोड़ा ऊपर से पकड़ें। जब तक आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने हाथ को आगे बढ़ाएं। दूसरे कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं।

बाहों की मांसपेशियों को खींचना

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके आप कोहनी, ट्रैक्शन टेंडन और कलाई के जोड़ों के लिए प्रोफिलैक्सिस कर रहे हैं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपना हाथ ऊपर उठाते हुए, इसे अपने सिर के पीछे मोड़ें और अपने दूसरे हाथ से उसकी कोहनी को पकड़ें। धीरे से "काम करने वाले हाथ को नीचे की ओर खींचें।" इसी तरह का व्यायाम दूसरी ओर है।

बाइसेप्स स्ट्रेच

दरवाजे की चौखट को पकड़ें। इस मामले में, आपके अंगूठे को नीचे "देखना" चाहिए, और आपका हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर मुड़ें ताकि आपकी टकटकी "काम करने वाले" हाथ से विपरीत दिशा में हो। इस स्थिति में खड़े होकर, हाथ के कंधे के हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें - जब तक कि आप बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। दूसरे हाथ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

छाती फैलाना

दरवाजे की चौखट पर खड़े होकर, अपने हाथों को उस पर टिकाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों। जितना हो सके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते हुए, जोड़ में दबाएं।

गर्दन खिंचाव

काम या कसरत के बाद तीन सरल व्यायाम आपकी दृष्टि को बनाए रखने, तेजी से ठीक होने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को चोट से सुरक्षित रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर को नीचे झुकाएं - जब तक आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, तब प्रारंभिक स्थिति लें और अपने सिर को पीछे झुकाएं; 10-15 प्रतिनिधि।

30 सेकंड के लिए आराम करने के बाद, जितना हो सके अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और अपने सिर को अधिकतम दाईं ओर झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 से 10 प्रतिनिधि।

थोड़े अंतराल के बाद, धीरे से अपने सिर को वामावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपरोक्त सेट शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम खींच रहा है।जो लोग सिर्फ अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही टोन में रखना चाहते हैं, उनके लिए यह स्ट्रेचिंग काफी है। लेकिन उन शर्तों को याद रखना अनिवार्य है, जिनका पालन न करने से नुकसान हो सकता है।

"स्ट्रेचिंग" कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स पूरा करना होगा।
या तो एक बार में स्क्वाट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स का एक हल्का सेट करें, या प्रत्येक व्यायाम से पहले कम तीव्रता पर एक एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने से पहले स्क्वाट करें, और अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने से पहले अपने बाइसेप्स को सबसे हल्के वजन से घुमाएं।

एथलेटिक और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को पता होना चाहिए कि स्ट्रेचिंग या तो वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद की जानी चाहिए, या इसके एक दिन बाद से पहले नहीं की जानी चाहिए।
यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो यह केवल नुकसान को बढ़ाएगा और माइक्रोट्रामा और जोड़ों की समस्या पैदा कर सकता है।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम

नीचे प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनकी मदद से आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, थकान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक सरल परिसर पर्याप्त नहीं है। अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता होती है, जो उनके स्वयं के प्रयास से या किसी साथी की सहायता से किए जाते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

द्वार पर खड़े हो जाओ। अपने फोरआर्म्स को डोर जंब पर रखें ताकि आपके कंधे एक लाइन में हों।

अपनी छाती को द्वार में दबाते हुए, कुछ स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

फिर अपने साथी को अपनी पीठ पर दबाव डालने के लिए कहें और अपने धड़ को अधिकतम छाती के खिंचाव के बिंदु पर पकड़ें।

इनमें से 3 होल्ड करें।

स्ट्रेचिंग से पहले पुश-अप्स का हल्का सेट करें।

बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज

अपनी एड़ी पर बैठकर, जितना संभव हो उतना आगे झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। निचले बिंदु पर, रुकें, और हल्के झटके के साथ, पीठ के निचले हिस्से में और भी अधिक झुकें। 8-10 प्रतिनिधि।

इस अभ्यास से पहले, एक स्थायी मोड़ या हाइपरेक्स्टेंशन दृष्टिकोण करें।

जब आप ऊब जाते हैं और अपनी लंबी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने का व्यायाम काफी सरल हो जाता है, तो इसे कठिन बना दें। इसी तरह का व्यायाम करें, लेकिन अपनी एड़ी के बल न बैठें, बल्कि अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें।

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच एक्सरसाइज

अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। 6 से 8 मापे हुए मोड़ बनाएं।

फिर सीधा करें, गहरी सांस लें और छोड़ें, और बैलिस्टिक हैमस्ट्रिंग खिंचाव शुरू करें। झटकेदार आंदोलनों के साथ जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं और यथासंभव लंबे समय तक नीचे की स्थिति में रहें। 5-6 प्रतिनिधि।

स्ट्रेचिंग से पहले स्क्वाट सेट करें। यदि आपके पैर और पीठ के निचले हिस्से के जोड़ सख्त हैं, तो बैठने के बाद पहले सेट से पिछले पैर को स्ट्रेच करें।

यदि आप काफी लचीले हैं और आपको अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने में कोई समस्या नहीं है, तो आप बेहतर तरीके से एक और व्यायाम पसंद करते हैं - दीवार के खिलाफ कूल्हों के बाइसेप्स को खींचना.

दीवार के खिलाफ खड़े होकर, अपना पैर उठाएं। जितना हो सके अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करने के लिए एक साथी से पूछें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 व्यायाम।

इस तरह के अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में वार्म-अप और प्रारंभिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम करें

फिर वही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 प्रतिनिधि करें।

यदि आप इस अभ्यास को पिछले अभ्यास के बाद कर रहे हैं, तो किसी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है।

अगर किसी कारण से यह आपका पहला व्यायाम है, तो हल्का-फुल्का स्क्वैट्स करें। फिर क्वाड्स का पहला सेट करें।

बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

स्टैंड पर खड़े होकर पैर के अंगूठे को अधिकतम संख्या में उठाएं। फिर 1 से 2 मिनट आराम करें।

बार पर खड़े रहते हुए गधे का व्यायाम (पैर की उंगलियों पर झुकें (फर्श के समानांतर धड़) करें), लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव न करें। 5-6 दोहराव करें, फिर अपने बछड़ों को जितना हो सके फैलाएं, और इस बिंदु पर रुकें। 3 सेट का पालन करें।

बाहों और कंधों में लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम करें

अपने सामने पीठ के साथ एक कुर्सी रखें। कुर्सी का पिछला भाग आपके सामने होना चाहिए। कुर्सी आपसे इतनी दूरी पर होनी चाहिए कि आप उस पर अपनी हथेलियां झुका सकें।

झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे टिकाएं, और "दबाएं" जारी रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से उठाए बिना या अपनी पीठ की स्थिति को बदले बिना 5 झटकेदार हरकतें करें।

प्रत्येक कसरत में, तल पर देरी के समय को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 10 सेकंड के लिए अधिकतम खिंचाव को आसानी से पकड़ सकते हैं, तो कॉम्प्लेक्स को थोड़ा बदल दें। हैमस्ट्रिंग और गधे के व्यायाम को हटा दें, लेकिन मेट्रोनोम व्यायाम चालू करें। और इसे अपने क्वाड्स स्ट्रेच के बाद करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

सीधे खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, दाईं ओर झुकें, अपने हाथ को उसी नाम के पैर से स्पर्श करें। 8 मापी गई हरकतें करें, फिर अपने हाथ को अपने पैर के चारों ओर उस न्यूनतम बिंदु पर लपेटें जिस तक आप पहुँच सकते हैं। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

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मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है। "स्ट्रेचिंग" शब्द का शाब्दिक अनुवाद स्ट्रेचिंग है। लेकिन तकनीक को इसका अंग्रेजी नाम इस तथ्य के कारण मिला कि शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और इसे और अधिक लचीला बनाने के लिए इसे फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग अभ्यास किया जाता है। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच स्ट्रेचिंग विशेष रूप से लोकप्रिय है। यदि आप आंकड़ों पर विश्वास करते हैं, तो जो लोग 35 वर्ष के बाद फिटनेस और स्ट्रेचिंग में संलग्न होना शुरू करते हैं, वे 70 वर्ष की आयु तक बेहतर दिखते हैं और उनके लचीलेपन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक होता है।

स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है - स्टैटिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मसल रिलीफ (पीपीएम)। थोड़ी देर के लिए धड़ को खींची हुई स्थिति में रखने से मांसपेशियों में खिंचाव होना एक सामान्य खिंचाव है। बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में, शॉर्ट जर्किंग मूवमेंट्स के जरिए मसल्स को स्ट्रेच किया जाता है। पीपीएमओ बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का एक परिष्कृत संस्करण है; इस मामले में, साथी अधिक से अधिक खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है - शरीर के काम करने वाले हिस्से पर कोमल छोटे दबाव के माध्यम से।

पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग प्रोग्राम में पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: क्वाड्रिसेप्स (जांघों की सामने की मांसपेशियों) को खींचने के लिए व्यायाम, हैमस्ट्रिंग (हैमस्ट्रिंग) को खींचने के लिए और बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम। पैरों में, जांघों और बछड़ों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियां होती हैं, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से फैलाने का कोई मतलब नहीं है - क्योंकि वे सभी उपरोक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्स को खींचना

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच

बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

दीवार से एक कदम दूर खड़े हों। एक पैर आगे बढ़ाते हुए एक कदम उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाएं। पूरे शरीर को दीवार के खिलाफ दबाते हुए, "काम करने वाले" पैर की एड़ी को न उठाएं। हर दिन अपनी स्ट्राइड की चौड़ाई को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।

बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (psoas)

लैटिसिमस डोर्सी को फैलाने के लिए व्यायाम करें

दरवाजे की चौखट से एक कदम दूर खड़े होकर, झुकें और अपने दाहिने हाथ से चौखट को पकड़ें। इसके ऊपर अपना बायां हाथ रखें। अपने दाहिने अक्षांश को फैलाते हुए, अपने धड़ को पीछे खींचें। दूसरे पक्ष के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

कंधों को खींचना

बाहों की मांसपेशियों को खींचना

ट्राइसेप्स खिंचाव

बाइसेप्स स्ट्रेच

छाती फैलाना

गर्दन खिंचाव

गर्दन की स्ट्रेचिंग न केवल गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों के रोगों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह लंबे मानसिक श्रम के बाद थकान को दूर करने और भीषण एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद नसों को आराम देने के लिए उपयोगी है। काम या कसरत के बाद तीन सरल व्यायाम आपकी दृष्टि को बनाए रखने, तेजी से ठीक होने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को चोट से सुरक्षित रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर को नीचे झुकाएं - जब तक आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, तब प्रारंभिक स्थिति लें और अपने सिर को पीछे झुकाएं; 10-15 प्रतिनिधि। 30 सेकंड के लिए आराम करने के बाद, जितना हो सके अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और अपने सिर को अधिकतम दाईं ओर झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 से 10 प्रतिनिधि। थोड़े अंतराल के बाद, धीरे से अपने सिर को वामावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपरोक्त सेट शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम खींच रहा है। जो लोग सिर्फ अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही टोन में रखना चाहते हैं, उनके लिए यह स्ट्रेचिंग काफी है। लेकिन उन शर्तों को याद रखना अनिवार्य है, जिनका पालन न करने से नुकसान हो सकता है। "स्ट्रेचिंग" कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स पूरा करना होगा। या तो एक बार में स्क्वाट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स का एक हल्का सेट करें, या प्रत्येक व्यायाम से पहले कम तीव्रता पर एक एथलेटिक व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, अपने पैर की मांसपेशियों को खींचने से पहले स्क्वाट करें, और अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने से पहले अपने बाइसेप्स को सबसे हल्के वजन से घुमाएं।

एथलेटिक और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को पता होना चाहिए कि स्ट्रेचिंग या तो वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद की जानी चाहिए, या इसके एक दिन बाद से पहले नहीं की जानी चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो यह केवल क्षति को बढ़ाएगा और माइक्रोट्रामा और जोड़ों की समस्या पैदा कर सकता है।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम

नीचे प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनकी मदद से आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं। शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, थकान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक सरल परिसर पर्याप्त नहीं है। अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता होती है, जो उनके स्वयं के प्रयास से या किसी साथी की सहायता से किए जाते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

द्वार पर खड़े हो जाओ। अपने फोरआर्म्स को डोर जंब पर रखें ताकि आपके कंधे एक लाइन में हों। अपनी छाती को द्वार में दबाते हुए, कुछ स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें। फिर अपने साथी को अपनी पीठ पर दबाव डालने के लिए कहें और अपने धड़ को अधिकतम छाती के खिंचाव के बिंदु पर पकड़ें। इनमें से 3 होल्ड करें। स्ट्रेचिंग से पहले पुश-अप्स का हल्का सेट करें।

बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज

अपनी एड़ी पर बैठें, अपने सामने अपनी भुजाओं को फैलाकर जितना हो सके आगे की ओर झुकें। निचले बिंदु पर, रुकें, और हल्के झटके के साथ, पीठ के निचले हिस्से में और भी अधिक झुकें। 8-10 प्रतिनिधि। इस अभ्यास से पहले, एक स्थायी मोड़ या हाइपरेक्स्टेंशन दृष्टिकोण करें।

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच एक्सरसाइज

अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। 6 से 8 मापे हुए मोड़ बनाएं। फिर सीधा करें, गहरी सांस लें और छोड़ें, और बैलिस्टिक हैमस्ट्रिंग खिंचाव शुरू करें। झटकेदार आंदोलनों के साथ जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं और यथासंभव लंबे समय तक नीचे की स्थिति में रहें। 5-6 प्रतिनिधि। स्ट्रेचिंग से पहले स्क्वाट सेट करें। यदि आपके पैर और पीठ के निचले हिस्से के जोड़ सख्त हैं, तो बैठने के बाद पहले सेट से पिछले पैर को स्ट्रेच करें।

यदि आप अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने के लिए पर्याप्त लचीले हैं, तो बेहतर होगा कि आप एक और व्यायाम चुनें - दीवार के खिलाफ अपने हैमस्ट्रिंग को खींचे। दीवार के खिलाफ खड़े होकर, अपना पैर उठाएं। जितना हो सके अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करने के लिए एक साथी से पूछें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 व्यायाम। इस तरह के अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में वार्म-अप और प्रारंभिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम करें

सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, उसके पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने पैर को पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी में एक पूर्ण खिंचाव तक खींचे। प्रत्येक पैर के लिए 2 से 3 व्यायाम करें। फिर वही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 प्रतिनिधि करें। यदि आप इस अभ्यास को पिछले अभ्यास के बाद कर रहे हैं, तो किसी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है। अगर किसी कारण से यह आपका पहला व्यायाम है, तो हल्का-फुल्का स्क्वैट्स करें। फिर क्वाड्स का पहला सेट करें।

बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

स्टैंड पर खड़े होकर पैर के अंगूठे को अधिकतम संख्या में उठाएं। फिर 1 से 2 मिनट आराम करें। बार पर खड़े रहते हुए गधे का व्यायाम (पैर की उंगलियों पर झुकें (फर्श के समानांतर धड़) करें), लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव न करें। 5-6 प्रतिनिधि करें, फिर अपने बछड़ों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, और इस बिंदु पर रुकें। 3 सेट का पालन करें।

बाहों और कंधों में लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम करें

अपने सामने पीठ के साथ एक कुर्सी रखें। कुर्सी का पिछला भाग आपके सामने होना चाहिए। कुर्सी आपसे इतनी दूरी पर होनी चाहिए कि आप उस पर अपनी हथेलियां झुका सकें। झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे टिकाएं, और "दबाएं" जारी रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से उठाए बिना या अपनी पीठ की स्थिति को बदले बिना 5 झटकेदार हरकतें करें।